Gotovo svaka osoba s vremenom počne osjećati bol u donjem dijelu leđa. Često su toliko jaki da se pacijentu propisuje mirovanje u krevetu. Ali ovo je zastarjela metoda. Savjetovaćemo vam da idete drugim putem - da izvodite određene vježbe. Naravno, ne predlažemo trčanje ili dizanje utega - to je općenito kontraindicirano. Postoje izvrsni nježni pokreti koje trebate raditi ne baš intenzivno, osluškujući svoje osjećaje, a s vremenom će vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Obavezno se konsultovati sa lekarom, jer uzrok boli može biti bilo šta, a tek onda počnite sa treningom.

Tokom egzacerbacija, uočava se napetost u mišićima i oni se prvo moraju opustiti. Ove vježbe za bol u donjem dijelu leđa imaju za cilj istezanje i jačanje mišićnog korzeta koji podupire kičmu. Pokreti tokom zagrijavanja trebaju biti glatki, bez skakanja. Pretjerano istezanje također treba izbjegavati. Svaka vježba istezanja uključuje držanje mišića u ovom položaju dvadeset do trideset sekundi.

1. Ojačajte donje trbušne mišiće

Ovi mišići se koriste u partnerstvu s donjim dijelom leđa. Ako su mišići u ovom području oslabljeni, mišići u donjem dijelu leđa će oslabiti, što će dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Odlična vježba za donje trbušne mišiće je ona koju vidite na slici ispod. Veoma je jednostavan, ali efikasan. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Udahnite dok povlačite jedno koleno prema grudima, a dok izdišete, vratite nogu na pod. Vježba se ponavlja šest do osam puta za svaku nogu.

2. Jačanje poprečnog trbušnog mišića

Izuzetno je važno ojačati poprečno trbušni mišić, koji podupire donji dio leđa. Za mnoge od nas ovaj mišić je vrlo slab, a to može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Da biste izveli pokrete za jačanje, lezite na leđa sa malim jastukom ispod glave i savijenim koljenima. Noge blago razmaknute, stopala ispravljena. Gornji dio tijela je u opuštenom stanju. Duboko udahnite, uvucite pupak što je više moguće. Fokusirajte se na ovu tačku i držite je napetom 5-10 sekundi. Dok izdišete, morate opustiti trbušne mišiće. Morate ponoviti do pet puta.

3. "Ptica - Pas"

Mobilizacija donjeg dijela leđa je vrlo važna za brzi oporavak. Vježba Bird-Dog odlična je za jačanje donjeg dijela leđa. Stanite na sve četiri, pazeći da su vam ruke direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Ovo stavlja kičmu u neutralan položaj i treba da držite glavu u liniji sa kičmom. Duboko udahnite i dok izdišete, ispružite jednu nogu i suprotnu ruku, takođe u liniji sa kičmom. U ovoj vježbi morate cijelo vrijeme držati kičmu uspravno, tako da ne dozvolite da vam donji dio leđa klone. Zadržite 5-10 sekundi i dok izdišete, spustite nogu i ruke na tlo. Ponovite ovu vježbu 8-12 puta, mijenjajući strane.

4. "Most"

Pogledajmo još jednu odličnu vježbu za donji dio leđa pod nazivom "Most" (pogledajte sliku ispod). Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa sa savijenim koljenima i razmaknutim na kratkoj udaljenosti. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite karlicu od poda, dok ramena i koljena budu nepomična. Dok izdišete, spustite se na pod. Ponovite osam do dvanaest puta.

5. Istezanje mišića karlice

Ovo je još jedan efektivna vežba za mobilizaciju mišića donjeg dijela leđa. Lezite na leđa i stavite mali jastuk ispod glave. Savijte koljena i držite ih u širini ramena. Gornji dio tijela je opušten, brada je blago spuštena prema grudima. Lagano podignite donji dio leđa od poda i zategnite trbušne mišiće. Karlica ostaje nepomična. Sada lagano podignite karlicu, kao da povlačite trtičnu kost prema peti. Vratite se u početnu poziciju. Tokom pokreta stavite jednu ruku na stomak, a drugu ispod donjeg dela leđa da osetite kako mišići rade sinhrono. U trenutku podizanja donjeg dijela leđa, ispod leđa se formira mali luk, koji morate opipati rukom. Ponovite osam do dvanaest puta, naginjući karlicu napred-nazad u sporom ritmu sa pokretima napred-nazad.

6. Istezanje donjeg dijela leđa

Istezanje donjeg dijela leđa će biti od velike pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Podignite se na sve četiri sa savijenim koljenima, bedrima okomitim na pod i rukama uz ramena. Vaša kičma je sada u neutralnom položaju. Držite glavu u liniji sa kičmom, a ramena unazad. Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, polako spustite karlicu, pomičući je prema petama. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Dok izdišete, dovedite tijelo u početni položaj. Ponovite šest do osam puta.

7. Istezanje teladi

Vrlo često vaš mišiće potkoljenice, koji se nalaze na stražnjoj strani noge, vrlo su napeti, posebno kada osjetite bol u donjem dijelu leđa. Iz tog razloga se preporučuje istezanje tetive koljena. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa sa savijenim koljenima. Uzmite peškir sa obe ruke i omotajte ga oko prednjeg dela jednog stopala, poput omče. Ispravite koleno i polako povucite peškir prema sebi. Trebali biste osjetiti lagano istezanje mišića duž zadnje strane noge. Pokušajte da ne preterujete. Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite dva puta za svaku nogu.

8. Istezanje piriformisa

Drugi mišić koji se može osjećati ukočeno kada imate bol u donjem dijelu leđa naziva se piriformis. Nalazi se ispod glutealnog mišića. Postoji jedna efikasna i jednostavna vježba za opuštanje i jačanje ovog mišića. Lezite na leđa i podignite noge tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Postavite desni gležanj na vrh lijevog koljena. Uhvatite butinu lijeve noge i duboko udahnite. Dok izdišete, napeto pomjerite koleno u stranu. Zadržite istezanje oko 20-30 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.

9. Istezanje butnih mišića

Kada postoji bol u donjem dijelu leđa, napetost mišića u predjelu kuka je vrlo česta. Ovo može promijeniti vaše držanje, uzrokujući da hodate kao patka kada vam je karlica povučena unazad. To zauzvrat povlači donji dio leđa i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Da biste istegnuli mišiće bedara, spustite se na sve četiri, ali ne do kraja, a zatim jednom nogom odmaknite se, pritiskajući prednji dio stopala u pod. Držite leđa uspravno. Pokušajte da zadržite istezanje najmanje 20-30 sekundi.

10. Istegnite kičmu

Ovo je domaće istezanje, nakon završne vježbe kičma će biti dobro istegnuta, a osjetit ćete da ste postali mnogo bolji. Lezite na leđa sa malim jastukom ispod glave. Držite koljena savijena. Gornji dio tijela je opušten. Prvo duboko udahnite, a zatim dok izdišete, okrenite koljena na jednu stranu, lagano podignite karlicu bez podizanja ramena od poda. Ista stvar - u drugom pravcu. Ponovite 6-8 puta, naizmjenično.

Nisu samo dizači tegova i bodibilderi ti koji moraju redovno da treniraju leđa. Dobar set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će formiranju mišićnog korzeta. Ovo je važno kako za ravno držanje tako i za prevenciju deformiteta kičmenog stuba. Potonje se često javljaju u odrasloj dobi, posebno kod ljudi koji vode sjedilački način života. Posvećujući samo pola sata sportu svaki dan, možete održati fleksibilnost svoje kičme dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Kako pravilno raditi vježbe

Prije početka redovnog treninga mišića leđa, važno je provjerite da nema kontraindikacija. Ako imate u anamnezi bolesti ili povrede kičme, treba da se obratite lekaru. Čak i ako su opterećenja dozvoljena, potrebno je pridržavati se brojnih pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sistema:

• izvodite sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
• stalno slušajte svoja osećanja u problematičnom području (nelagodnost je signal da prestanete s vježbanjem);
• postepeno povećavajte opterećenje, blago povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
• potrebno redovno vježbati, povećanje discipline i učvršćivanje postignutih rezultata;
• početnici ne bi trebali juriti za količinom odrađenih ponavljanja i serija, kao i prebrzog ritma na samom početku časa.

Sljedeći set vježbi za kralježnicu kontraindiciran je kod kroničnih bolesti u akutnoj fazi, krvarenja bilo koje etiologije ili prisutnosti jakih bolova u lumbalnom području, lopaticama i vratu.

Set vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe, za koji nije potrebna oprema ili praktične vještine, kada se izvodi redovno, pomoći će stvaranju pouzdane mišićne potpore za kičmeni stub:

• Most sa kukovima. Element se izvodi iz početne pozicije ležeći, sa savijenim nogama oslonjenim stopalima na pod, rukama smještenim uz torzo. Izdišući, podignite kukove dok se tijelo ne ispravi zglobovi kuka, zadržite se malo u gornjoj tački i lagano spustite karlicu. Vježbu je poželjno izvesti najmanje 15 puta. Kako vaši mišići jačaju, možete povećati opterećenje ispravljanjem jedne noge u kolenu dok podižete kukove.
• "Ptica i pas"- zanimljiva i efikasna vježba za sve grupe kičmenih mišića. Stojeći na sve četiri (poza psa), morate zategnuti trbušne mišiće i ispraviti leđa. Prelazak u pozu ptice uključuje istovremeno podizanje desne ruke i suprotne (lijeve) noge prema gore. Istovremeno, udovi se ispravljaju, postavljaju strogo vodoravno i fiksiraju na nekoliko sekundi. Nakon povratka u prvobitni položaj, radite suprotnu ruku i nogu (učinite najmanje 5 puta za svaku stranu).
• Bočna daska posebno koristan kod dugotrajnog statičkog opterećenja kralježnice (stojeći rad). Ležeći na boku i oslanjajući se na lakat jedne ruke, drugu stavite na struk. Zatim podignite kukove s površine i ispravite tijelo, fiksirajući se u ovom položaju najmanje pola minute. Ponovite element za drugu stranu. Da biste zakomplikovali zadatak, možete podići nogu dok to radite ili se osloniti na dlan svoje ravne ruke.
• iskori, dizajniran za poboljšanje koordinacije, izvodi se iz stojećeg položaja. Nakon što ste fiksirali dlanove na struku, morate iskoračiti prilično široko, savijajući noge u zglobovima koljena pod pravim uglom. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (u rukama držite bučice).

Osim što će spriječiti deformitete i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan set vježbi osigurat će vam odlično držanje. Tanak struk a graciozan hod će biti još jedan ugodan bonus.

Ljudi čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i oni koji pohađaju teretana, preporučuje se izvođenje više posebnih elemenata.

Dodatni set vježbi za jačanje kičme (video)

Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da diverzificirate set standardnih elemenata za izgradnju mišićnog korzeta.

• Istezanje koje se izvodi u hiperekstenziji, savršeno jačaju mišiće ispravljača. Iz početne pozicije morate potpuno ispraviti tijelo, pauzirajući 30 sekundi u gornjoj tački.
• Mrtvo dizanje– još jedan odličan element za pumpanje ispravljača. Vježba je namijenjena prevenciji poremećaja i kontraindicirana je u slučaju bolova. Izvodite savijanje i ekstenziju glatko, držeći uteg u rukama hvatom preko ruke.
• Element "molitva" je vertikalni blok red koji se izvodi na koljenima. U najnižoj tački, prilikom savijanja trupa, morate glavom dodirnuti pod.
• Hiperekstenzija Možete to učiniti i na fitballu. Početni položaj je ležeći na stomaku na spravi sa dlanovima fiksiranim na potiljku i spuštenim trupom. Kada se ispružite, ispravite tijelo i ostanite u ovom položaju pola minute.
• Istezanje sa fitballom– jedna od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Potrebno je samo ležati na aparatu trbuhom i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. U ovoj poziciji možete ostati koliko god želite.

Navedene vježbe nisu samo garancija snažnog mišićnog korzeta, ali i odlično lek za bol u leđima. Dopunivši njima svoj standardni program obuke, možete ne plašiti se skolioze i osteohondrozečak i nakon mnogo sati sedentarnog rada u kancelariji. Važno je da ustanete sa radnog mjesta svakih sat vremena kako biste malo istegnuli mišiće i aktivirali cirkulaciju krvi.

Efikasnost vježbi za leđa kod bolesti kičme

Skolioza i osteohondroza– najčešće patologije mišićno-koštanog sistema. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost držanja može razviti u djetinjstvu. Gde atrofija leđnih mišića i držite kičmeni stub unutra pogrešna pozicija. Posebne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način ispravljanje situacije.

Set vježbi za skoliozu (video)

Osteohondroza je bolest koja je više „vezana za uzrast“. degradacija tkiva hrskavice intervertebralnih diskova. Prati poremećenu pokretljivost kičmenog stuba, periodični bol i pogoršanje ishrane tkiva. U tom slučaju treba pažljivo vježbati, ali ako slučaj nije jako uznapredovao, vježbe pomoći će vratiti pokretljivost i riješiti se boli.

Trening za osteohondrozu (video)

Izvođenje kompleksa jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa i kičme svaki dan, možete vratiti zdravlje i održati ga dugo vremena.

S godinama, osoba počinje osjećati bolove u mišićima leđa, često zbog umora u mišićima donjeg dijela leđa. Redovne vježbe za leđa mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Izvođenje vježbi za liječenje donjeg dijela leđa kod kuće je zgodno i učinkovito: brzo će vratiti fleksibilnost kralježnici, pomoći u jačanju donjeg dijela leđa, a osim toga, fizičke vježbe su korisne za održavanje općeg blagostanja.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa dolaze u različitim stupnjevima složenosti i različitih opterećenja. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, treba voditi računa o vlastitoj fizičkoj snazi, jer davanje mišića više stresa nego što mogu izdržati ne znači brzo postizanje terapijskog rezultata.

Glavni zadatak fizikalnu terapiju– vježbanjem postići lakoću cijelog tijela, dati fleksibilnost leđima.

Snažni, uvježbani mišići kralježnice sigurno drže cijeli ljudski kostur, a mišići lumbalne kralježnice odgovorni su za stanje polovice njegovih kostiju. Kod onih koji su prisiljeni - zbog načina života ili profesionalne potrebe - da vode sjedilački način života, slabi lumbalni mišići, te ih je potrebno ojačati i vratiti u normalan tonus.

Terapeutska vježba je posebno efikasna u borbi protiv osteohondroze i reumatskih bolova.

Ako se nakon izvođenja vježbi pojavi bol bilo koje vrste, vježbe treba nakratko prekinuti.

Aktivno fizičko vaspitanje je kontraindicirano:

• tokom trudnoće;
• nakon nedavnih povreda kičmenog stuba.

Suština uticaja časova

Kada kičmeni stub zauzme okomit položaj (osoba stoji ili sjedi), doživljava značajno opterećenje, a mišići leđa se nose s tim. Ako su mišići oslabljeni, glavno opterećenje pada na pršljenove, zbog čega se intervertebralni diskovi postupno počinju urušavati, a korijeni živaca su stegnuti. Javlja se bol.

Jačanje mišićnog korzeta leđa pomaže da se izbjegnu. Za one kojima trening leđa nije kontraindiciran, preporučuju se sljedeće vježbe - detalji izvođenja prikazani su na fotografiji vježbi za donji dio leđa.

"mačka"

Osoba klekne, osloni dlanove na pod, izdiše, savija leđa, podižući ih što je više moguće, glava mora biti spuštena, zatim mora zauzeti prvobitnu pozu. Odatle, udišući, savijte leđa i podignite glavu. Pristupi – 15 puta.

Fizičko vaspitanje za donji deo leđa u ležećem položaju

Lezite na pod licem prema gore, spojite ruke na potiljku. Sa opuštenim nogama, stavite stopala u širinu ramena. Podižite i spuštajte gornju polovinu tijela bez podizanja lumbalnog dijela od poda. Uradite 10-30 pristupa.

"Polumost" - zauzmite isti položaj kao u prvoj vježbi, izdišući, podignite stražnjicu visoko od površine. Vježba pruža odličan protok krvi u lumbalne mišiće. Izvedite 10-30 puta.

Lezite licem nadole, savijte ruke, oslonite dlanove, držite ih u liniji sa ramenima. Opusti se. Podignite gornju polovinu tijela do maksimuma, glatko ispružite ruke, pokušavajući ispružiti kičmu tako da vam se struk savije. Ostanite u naznačenom položaju 10 sekundi, zauzmite prvobitni položaj. Izvedite 15-20 puta.

Kada završite, opustite se dok ležite i pustite da se mišići odmore. Zatim čučnite i sjednite sa stražnjicom na mišiće lista. Podignite ruke, ispružite se prema gore, opuštajući kičmeni stub. Radite to 2-3 minute.

Tjelesni odgoj u prisustvu kile kralježaka

Kada se pojavi kila, fibrozni prstenovi vire između kralježnih diskova, što uzrokuje jaku kompresiju kičmene moždine, najčešće se to dešava u lumbalnoj regiji. To dovodi do bolova i kvara u radu unutrašnjih organa trbušne šupljine.

Vježbe se rade na tvrdoj podlozi, pod je najprikladniji za ovu vježbu.

Trebat će vam tvrdi jastuk promjera oko 20 cm, treba ga staviti ispod donjeg dijela leđa - zaštitit će ga od pretjeranog skretanja.

• Lezite licem prema gore, ruke postavite paralelno sa tijelom. Podignite noge prema gore, dostižući ugao od 15°, držeći leđa nepomična. Zadržite pozu 25 sekundi i zauzmite prvobitni položaj. Uradite ovo 12-15 puta.
• “Makaze” – zauzmite položaj kao što je gore navedeno. Podignite ispružene noge pod uglom od 15° i prekrižite ih slično makazama. Uradite 2 serije pokreta po 10 puta, dajući tijelu 1 odmor između njih.
• Lezite na leđa, oslonite noge na nisku klupu ili pronađite drugi odgovarajući oslonac. Podignite gornji dio tijela, zagrlite koljena, zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim zauzmite prvobitni položaj. Uradite to 10 puta.
• Lezite licem prema gore, noge savijene, ruke na struku. Podignite gornji dio tijela tako da vam glava dodirne koljena, a zatim zauzmite početni položaj. Izvedite 10 pristupa.
• Lezite licem na pod, stavite jastuk ispod stomaka, ispružite ruke ispred glave. Podignite noge jednu po jednu, držeći svaku nogu podignutu 15 sekundi. Izvedite 10 pristupa.
• Izvedite iste radnje, podižući oba udova zajedno.

Fizičko vaspitanje prema dr S.M. Bubnovsky

Prema ovoj metodi, sve vježbe se izvode glatko i polako iz početne pozicije – klečeći. Postavite dlanove na pod. Leđa su opuštena.

• Udahnite, savijte leđa prema podu, izdahnite, savijte se prema gore. Izvršite 20 pristupa.
• Povucite desnu nogu prema grudima, čučnite na nozi i istegnite se desna ruka naprijed, a lijeva noga i lijeva ruka nazad. Zatim promijenite položaj udova.
• Ispružite torzo naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa.
• Izdišući, savijte laktove i spustite tijelo na pod. Gurnite tijelo unazad, dodirujući zadnjicu pete. Vježba je usmjerena na istezanje mišića donjeg dijela leđa. Izvedite 6 pristupa.

• Savijte koljena, pritisnite stopala na površinu, stavite ruke na potiljak, izdahnite, podignite gornju polovinu tijela i laktovima dodirnite koljena bez podizanja stopala od poda. Izvodite sve dok se ne pojavi peckanje u trbušnim mišićima.
• Ispružite ruke uz tijelo, izdahnite, podignite karlicu, a zatim se, udišući, vratite u prvobitni položaj. Izvedite 10-30 pristupa. Vježbe za tradicionalni iscjelitelj Dikul

Prema metodi V.I. Dikula, svi zadaci se izvode na tvrdo (najpogodnije na podu), glatko, na početku svake vježbe morate duboko udahnuti, na kraju - izdahnuti.

Lezite licem prema gore, raširite ruke i pritisnite ih na pod. Glava i rameni pojas su nepomični, podignite desnu nogu preko lijeve i napravite okret kroz lijevu butinu, ostanite u ovom položaju 3 sekunde, vratite se u prvobitni položaj i uradite isto sa lijevom nogom kroz desnu butinu. Izvedite 8 takvih poluokreta.

Lezite licem prema gore, opustite noge, prekrižite ruke ispod brade, držeći podlaktice dlanovima. Podignite glavu i lijevo rame sa površine, okrenite se udesno, ostanite tako 3 sekunde, ponovo legnite, opustite mišiće trupa. Ponovite obrnuto - s desna na lijevo. Napravite 3 serije po 8 okreta sa pauzama od 2 minute.

Lezite licem prema gore, postavite noge u nivo ramena, prekrižite ruke na grudima. Ne podižući donju polovinu tijela s površine, nagnite gornji dio, lagano ga podižući, naizmjenično udesno i ulijevo, pauzirajući 3 sekunde na krajnjoj tački skretanja. Uradite ovo 8 puta u 3 serije, dajući sebi pauzu od 2 minute između njih.

Lezite licem prema gore, raširite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema podu. Ne pomerajući gornju polovinu tela, naizmjenično pomičite noge zajedno duž ravnine, držeći ih pomaknute 2 minute. Obavite 3 serije po 8 smjena, dajući sebi pauzu od 3 minute između serija.

Lezite licem nadole, ispružite ruke duž tela, dlanovima okrenutim prema gore. Nogama se uhvatite za nešto teško i stabilno (na primjer, podnožje sofe). Podignite gornju polovinu tijela, držeći ruke ispružene naprijed paralelno s površinom, zadržite pozu 2 minute, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Ustani, uspravi se. Savijte gornji dio tijela, držeći leđa uspravno, lagano savijajući noge i lagano se oslanjajući na koljena. Zadržite svaki zavoj 1-2 minute. Izvedite 3 serije od 8 nagiba.

Lezite licem prema gore sa rukama pritisnutim uz tijelo, savijte noge, dodirujući glutealne mišiće petama i ponovo ispravite udove. Izvedite nekoliko serija od 12 fleksija-ekstenzija, odmarajući 1-2 minute između njih. Drugi korisni savjeti na obuci

Mišići u predjelu struka se razvijaju i treniraju raznim savijanjima, uvijanjima i savijanjima. Vježbe pomažu u istezanju kičmenog stuba.

Da bi vaša leđa bila fleksibilna, možete izvoditi bilo koju izvodljivu vježbu ležeći ili stojeći, samostalno sastavljene na osnovu gore navedenih primjera.

Ako su živci lumbalnih kralježaka stegnuti, dopuštena su lagana opterećenja, to će pomoći da se oslobode i bol će nestati.

Da biste istegnuli donji dio leđa, dobro je raditi sljedeću vježbu: lezite na leđa, savijajte koljena jedno po jedno i povucite ih do brade.

A za osinji struk se predlaže sljedeće - stanite na sve četiri i zamahujte nogama jednu po jednu. Drugi efikasan način– lezite na stomak i napravite „progutanje“: savijajući leđa, istovremeno podižući ispravljene noge i ruke.

Tjelesnom odgoju za donji dio leđa treba pristupiti sa poznavanjem materije i prirode tijela, stoga, odlučivši se samostalno pohađati tečaj kućnih vježbi, prvo se treba posavjetovati s instruktorom terapijskih vježbi.

Fotografije vježbi za donji dio leđa

Sigurne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.

Vježbe su korisne za sve, ali su uglavnom namijenjene onima koji pate od bilo kakvih bolesti ili povreda.
Ja, kao niko drugi, razumijem koliko je sranje trpjeti bolove u donjem dijelu leđa kada bilo šta radiš, ili samo kada sjediš, pa čak i ispravljaš leđa kada hodaš (kao ja).

Ovo su vežbe koje NISU atletske, mislim, nisu za napumpavanje radi dizanja teških tegova i tako dalje..
Oni će vam pomoći da se potpuno ili djelomično riješite boli, smanjiti vjerojatnost ozljeda pri izvođenju bilo kojeg elementa i jednostavno vas učiniti jačim.
Ove vježbe su korisne ne samo za sportiste. Korisni su i efikasni ZA SVE.

LJUBAVNIK I TRBUŠNI MIŠIĆI
Jačanje trbušne muskulature je preventivna mjera za bolesti donjeg dijela leđa, kao i sredstvo oporavka ako postoje problemi u ovoj oblasti. Donji dio leđa i trbušni mišići su kao partneri. Zamislite da je ljudski torzo bačva određene veličine, umotana u čelične limove radi čvrstoće, unutar koje se nalaze vitalni organi. Trbušni mišići djeluju poput ovih čeličnih limova, podupirući torzo. Ako trbušna preša nije razvijena, želudac počinje tonuti, povećavajući opterećenje na donjem dijelu leđa: pate kralješci, intervertebralni diskovi i ligamenti.
PREPORUKE ZA TRENING SNAGE LEĐNIH MIŠIĆA
Dolje opisane vježbe će vam pomoći da ojačate mišiće donjeg dijela leđa. Date su po rastućoj težini.
Odaberite odgovarajući raspon pokreta u kojem ne osjećate bol.
Odmah prestanite s pokretima ako osjetite bilo kakvu nelagodu. Vježbe otpora jačaju mišiće bez obzira na opseg pokreta.
Nikada nemojte praviti nagle pokrete tokom treninga snage.
Izvođenjem glatkog, svjesno kontroliranog pokreta, naravno, nećete moći savladati veliki otpor (podići veliku težinu), ali ćete ipak doći do umora i stres od vježbanja u ovom slučaju će biti sigurno.

Vježba 1.
Podizanje noge i ruke u klečećem položaju
Postanite na sve četiri, oslonite dlanove i koljena na pod.
Podignite i ispravite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Podignuta noga i ruka trebaju biti paralelne s podom (ili što bliže ovome).
Pokušajte zadržati položaj dvije sekunde, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Počnite sa 10 ponavljanja na svakoj strani.
Vježba 2.
Lezite na pod na stomak. Pritisnite pete u čvrst oslonac. Ispružite ruke duž tijela. Ovu vježbu možete izvoditi bez potpore nogu.
Zatim polako podignite ramena i prsašto više možete.
Sami prilagodite broj ponavljanja. ALI, bez fanatizma. Ovdje je bolje raditi statički. Postepeno povećavajte opseg pokreta.
Vježba 3.
Hiperekstenzija.
Hiperekstenzija je vježba za razvoj rektusa dorsi, glutealnih mišića i fleksora kuka.
Ova vježba Vrlo korisno. Kao rezultat treninga, smanjuje se rizik od ozljeda kičme i tetiva.
Tehnika izvođenja
1. Lezite na stomak u mašinu za vežbanje (licem nadole), stavite pete ispod posebnog jastuka.
2. Držeći leđa uspravno i bez savijanja nogu, sagnite se naprijed-nadolje, zatim se lagano vratite u položaj u kojem će tijelo predstavljati pravu liniju (linija trupa nastavlja liniju nogu), ostanite u tom položaju za 1-2 sekunde. U tom slučaju potrebno je izbjegavati jaku reverznu hiperekstenziju u donjem dijelu leđa.
3. Tradicionalno se izvode 3-4 serije po 10 ponavljanja, ali po želji možete povećati broj ponavljanja - uradite 3-4 serije po 15-20 ponavljanja. Zaista možete postići dobre rezultate radeći hiperekstenziju 1-3 puta sedmično. Vježba ne zamjenjuje druge vježbe za vježbanje snage leđnih mišića, već im služi kao dobro zagrijavanje.
Prije izvođenja ove vježbe s utezima, savjetujem vam da sto puta razmislite i pitate svog doktora o ovom pitanju.
Vježba 1 - ista hiperekstenzija, ali u lakšoj verziji koja ne zahtijeva simulator.
Vježba 4.
Gimnastički most..)
Svi vi, siguran sam, znate šta je to, a vjerovatno ste svi to radili u djetinjstvu.
Dakle, ova vježba jača na svoj način. Djelimično istezanjem mišića.
Osim toga, ova vježba poravnava pršljenove u odnosu na vertikalnu os.
Oni koji imaju bolove u donjem dijelu leđa - počnite s malim, nemojte se zanositi i patiti od fanatizma. Pristupite svemu mudro. Savjetujem vam da se počnete uključivati ​​u “most” nakon što završite gore opisani kurs vježbi. ALI - nemojte ih zaustavljati, štete sigurno neće biti, ali puno koristi.
Vježba 5.
Postoji takva mašina za fitnes. Zove se točak trimera. Popularno se naziva i trbušni valjak. Ova vježba potiče dominantan razvoj trbušnih mišića donjeg dijela leđa. Ovo nije cijela lista. Ova vježba, kao i sklekovi, je univerzalna - utječe na gotovo cijelo tijelo. Ali ipak, mislim da ovo nije za početnike. Potencijal za povredu. Ovo čudo sam počeo koristiti relativno nedavno. A donji dio leđa puca od prenaprezanja. NE RADI TO! Sve je dobro kada je umereno.
Dakle. U početku će vam biti teško vježbati sa trimerom dok stojite, pa počnite od koljena. Ovo je dovoljno za grlo.
Odlična stvar! Donji dio leđa i trbušnjaci će postati snažni - nećete imati vremena da se naprežete...
Vježba 6.
Većina ljudi, siguran sam, zna šta je poklapanje. Dakle, utakmica je upravo ona vježba koja zahtijeva snagu i snagu donjeg dijela leđa u većoj mjeri. Ne daje se svima. Ali ipak. Svaka vježba do nje je odličan i siguran trening za lumbalne mišiće.

ZA ONE KOJI IMAJU PROBLEMA U DRVARSKOJ OBLASTI
Ako ste jedan od onih koji pate od bolova u donjem dijelu leđa, suočit ćete se sa značajnim izazovima kada počnete redovno vježbati kako biste ojačali mišiće leđa. Veoma je važno da počnete sa laganim opterećenjima i postepeno povećavate intenzitet treninga. Možda ćete u početku moći postići mnogo, ali zapamtite, ovo je kvantitet, a ne kvalitet rada. Morate biti vrlo oprezni i vrlo postupno graditi temelje za jačanje leđnih mišića, a zatim i izgradnju snage tih mišićnih grupa. Problemi s donjim dijelom leđa neće nestati preko noći, a vraćanje normalne funkcije mišića leđa će zahtijevati strpljenje i vrijeme.
Važno je da naučite da razlikujete dobar bol u mišićima i loš bol u mišićima kada radite vježbe. Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, izbjegavajte grčevite, dugotrajne, pucajuće i periferne bolove prilikom izvođenja vježbi. I zapamtite, pre nego što počnete sa redovnim treningom, bolje je da se posavetujete sa lekarom, bićete mirniji...
Ako imate problema u donjem dijelu leđa, vrlo je važno shvatiti da polovina ovih problema leži u slabosti mišića. Svakako treba ojačati oslabljeno područje kralježnice.
Ako brinete o leđima, trebali biste vježbati cijeli život.

Nikada nikome neću preporučiti mrtvo dizanje. Iz očiglednih razloga.

Nadam se da će ove informacije nekome biti od koristi, ako imate strpljenja da pročitate, naravno)

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da zadržite dobro držanje i postignete uspjeh u sportu ili plesu. Ali najvažnije je da će oni održati kičmu zdravom dugi niz godina. Pravilnim opterećenjem lumbalnih mišića rasteretit ćete kičmu. A ovo je najbolja prevencija mnogih bolesti kralježaka i intervertebralnih diskova. Podizanje, iskorak, hiperekstenzija, klasične vježbe poput pumpica ili sada popularna "poza zmije" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, ponudit će vam se niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalnog dijela kičme uvijek treba slušati svoje tijelo. Nemojte se prenaprezati, izbjegavajte nelagodu tokom vježbanja – nije vam cilj postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite vrste bola. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju donjeg dijela leđa. A tu su i opasni bolovi, čiji su uzrok bolesti kičme ili unutrašnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorni" bolovi donose zadovoljstvo i ugodno opuštaju. Opasni napad boli tokom vježbanja neće vam omogućiti da nastavite s treningom; vježba će postati bolna i trebate je odmah prekinuti.

Morate redovno vježbati, inače se tijelo neće naviknuti na stres i efekat jačanja se neće pojaviti. Pažljivo povećavajte opterećenje tokom vremena.

Ako osjetite grčeve ili bol tokom vježbe, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu izgledati lake, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je sam pokret vrlo jednostavan za izvođenje, može se i pokazati veliki broj Ponavljanja i serije neće biti od koristi za jačanje leđa.

Vježbe izvodite pravilnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Pogrešna metoda treninga vam neće donijeti nikakvu korist i najvjerovatnije će pogoršati vaše stanje. Kada vježbate kod kuće, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se uoče patologije kičme, saznajte mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne biste trebali raditi predložene vježbe za donji dio leđa ako ste trudni, ubrzo nakon prijeloma kičme ili tokom pogoršanja bolesti.

Zagrijavanje

Zagrijte se prije nego počnete vježbati. Zglobovi i ligamenti se moraju zagrijati prije opterećenja.

1. Lezite na leđa, savijte noge. Sačekajte dok vam kičma ne bude potpuno opuštena.
2. Bez napuštanja položaja, pritisnite lumbalni dio u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opusti se ponovo. Uradite desetak ovakvih ponavljanja.
3. Ostajući u istom položaju, podignite zadnjicu od poda tako da vam tijelo ostane ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se i napravite isti broj ponavljanja.

Vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Snažni mišići će skinuti opterećenje s kičme i podržati je. Kao rezultat toga, tkivo hrskavice intervertebralnih diskova će biti u dobrom stanju. Ako se bilo koji od ovih problema već primijeti, posavjetujte se sa svojim ljekarom da li se to isplati učiniti.

čamac

Ležeći na stomaku sa ispruženim rukama, podignite glavu, noge i ruke. Zadržite ovaj položaj dok se ne umorite. Povećajte opterećenje tokom vremena. Vježbu možete izvoditi i u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge na nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

Istezanje

Sjedeći na podu, savijte koljena. Uhvatite butine i potkoljenice, a zatim spustite glavu što je više moguće u grudi. Lagano se opustite, izvodite nekoliko puta.

• Obavezno pročitajte:

Podizanje nogu

Lezite na stomak, podižite noge jednu po jednu sa strunjače. Nakon takvog zagrevanja, ponovo podižite noge jednu po jednu, ali sada se zadržite u gornjoj tački oko četiri sekunde. Podižite noge jednu po jednu, a zatim ih podižite u isto vrijeme, opet naizmjence, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite karlicu, stomak i grudi od poda. Pazite da vam tijelo i noge leže u pravoj liniji. Dišite ravnomerno, udišite dok se dižete. Vježba isteže mišiće kuka i kičme.

Ispadi rukama i nogama

Podignite se na sve četiri, stavite ruke malo šire od ramena. Iskočite istovremeno desnom nogom i lijevom rukom, a zatim obrnuto. Leđa treba da budu ravna, a ne u položaju "točak". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kičme.

Bočna daska

Lezite na bok, poduprite lakat. Podignite kukove od poda i zadržite ovu poziciju u početku deset sekundi, a na kraju i do trideset. Telo treba držati u ravnini, u pravoj liniji. Na najužem mjestu svakog ponavljanja, zadržite 2 sekunde, za set od desetak ponavljanja. To će vas učiniti otpornijim i ojačati donji dio leđa.

Obrnute makaze

Lezite na stomak, stavite ruke ispod glave. Podići donjih udova, uzgajati i ukrštati ih. Noge moraju biti ispravljene. Tri serije od 8 ponavljanja će biti dovoljne.

Hiperekstenzija

Za ovo će vam trebati posebna oprema ili lopta za fitnes. Na projektil ili loptu se oslanjate samo karlicom, gledajući nadole. Popravite noge, stavite dlanove na potiljak. Izvodite podizanje tijela sa ravnim leđima, bez dostizanja gornje tačke. Optimalno bi bilo napraviti četiri serije po desetak ponavljanja.

• Pročitajte više o

Poza zmije

Lezite na stomak, stavite ruke na pod i savijte leđa što je više moguće. Ova popularna vježba dolazi iz joge.

Cat

Stojeći na sve četiri, savijte i ispravite leđa. Istovremeno, kada je donji deo leđa u najnižoj tački, glava mora biti podignuta, a kada je u gornjoj tački, mora biti spuštena. Pokreti su glatki.

Poza djeteta

Sjedeći na petama, lagano se savijte, ispružite ruke naprijed. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i postepeno povećavajte opterećenje.

Plivanje

Plivajući redovnim kraul, jačate mišiće leđa i rastežete pršljenove lumbalno-sakralne regije. U početku će biti dovoljno plivanje od pola sata. Zatim morate postepeno povećavati opterećenje, slušajući svoje tijelo.

Terapeutska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa kod osteohondroze ili? Ako se uoče takve bolesti, nježan kompleks za jačanje će biti koristan. Također će pomoći u istezanju kralježnice, što će osloboditi intervertebralne diskove, ublažiti upalu i osloboditi komprimirano nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti hroničnu bol u mišićima u lumbalnim pršljenovama:

• Lezite na leđa, uhvatite se za noge i držite se koliko god možete dok se nelagoda ne približi. Opusti se. Izvedite oko 6 ponavljanja;
• Ležeći na leđima savijte koljena i ispružite noge ulijevo, a glavu udesno, a zatim obrnuto. Na ovaj način možete nesmetano opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
• Ležeći na leđima, stavite stopala u širinu ramena, savijajući ih u zglobu kolena. Udahnite duboko, tako duboko da vam zadnjica bude pritisnuta u površinu. Zatim izdahnite, podižući grudi što je više moguće. Uradite 10 ponavljanja.

Vaše povratne informacije o članku