Materijal predstavljen u ovoj brošuri je preuzet iz književni izvori dostupno na odeljenju fizikalnu terapiju Medicinski institut u Pekingu, a stekao i studiranjem razni sistemi drevnu kinesku gimnastiku koju su demonstrirali narodni doktori i instruktori u Pekingu, Šangaju i Bejdi. Veliku pomoć u odabiru materijala za brošuru pružili su nam dr. Qu Mian-yu (Peking) i narodni doktor Liu Kuen-jin (Beidahe), kojima autor izražava duboku zahvalnost.

Među vekovima starim kulturno nasljeđe drevna Kina koja je preživjela do danas, veliko interesovanje predstavlja narodnu gimnastiku koju koriste narodni liječnici u terapeutske i profilaktičke svrhe. Za vreme dinastije Han (2. vek nove ere), u Kini je živeo čuveni lekar Hua Tuo, koji je, uz razne lekovite lekove, naširoko koristio gimnastiku. Hua je tada napisala: “Kretanje pomaže probavi, dobrom protoku krvi i sprječava bolest.” „Ako se kvaka na vratima često pomera, ne rđa, isto tako, čovek, ako se mnogo kreće, ne oboleva (ne pokvari se“ – šen). Drugi doktor i filozof drevne Kine, Zhdan Zhu, rekao je da kada se bavi gimnastikom, osoba diše dublje, a kada duboko diše, "iz njega izlaze stare, pokvarene stvari, a u njega ulaze nove, svježe stvari". Nakon pobjedonosnog završetka duge borbe kineskog naroda za oslobođenje od kapitalističkog i kolonijalnog ugnjetavanja, u modernoj Kini stvoreni su povoljni uslovi za razvoj svih oblika. nacionalne kulture, uključujući nacionalne fizička kultura. Jedan od karakteristične karakteristike Razvoj fizičkog vaspitanja i sporta u modernoj Kini je široko rasprostranjen. Nije pretjerano reći da se milioni ljudi bave raznim oblicima fizičkog vaspitanja i sporta. Posebno je rasprostranjena jutarnja higijenska gimnastika i gimnastika koja se izvodi u drugoj polovini radnog dana. Oblici i priroda jutarnjih higijenskih vježbi su vrlo raznoliki. Mnogi ljudi, posebno mladi (radnici, zaposleni, studenti), izvode vježbe poput higijenske gimnastike GTO kompleksa. Starije osobe radije vježbaju nacionalnu kinesku gimnastiku ujutro, koja ima nekoliko oblika ili stilova (solin, tai chi, pati, meihua, itd.) poslednjih godina Organizacije za fizičko obrazovanje i zdravstvene vlasti u Kini naširoko promiču nacionalnu gimnastiku. Ovu vrstu fizičkog vaspitanja proučavaju i savladavaju mladi Kine. No, ipak, entuzijasti kineske gimnastike u većini slučajeva su stariji ljudi koji, uz izuzetnu upornost i upornost, dugi niz godina ujutro izvode jedinstveni skup pokreta kineske higijenske gimnastike, koji im pomaže u održavanju zdravlja. U baštama i trgovima kineskih gradova svaki dan se mogu posmatrati pojedinci i male grupe ljudi, uglavnom starijih, kako rade ovu gimnastiku. Među kineskom omladinom poznata je kao "staračka gimnastika"). Nije uzalud da ljudi koji se redovno bave ovom gimnastikom, iako su već u veoma „uglednoj” dobi (60-70-80 godina), ne izgledaju kao oronuli starci, zdravi su, veseli i, koliko je to moguće, sposoban za rad. Prema Shenovim uputama, za postizanje zdravlja i dugovječnosti, kinesku higijensku gimnastiku treba prakticirati dva puta dnevno - ujutro, sjedeći u krevetu, i popodne, u na otvorenom(na trgu, u parku ili u dvorištu kuće). Po hladnom vremenu, gimnastiku treba raditi i na otvorenom, ali se treba toplo obući. Za bilo koji oblik gimnastike obavezan uslov je maksimalna koncentracija na vježbe koje se rade.

Pravila za izvođenje gimnastike zahtijevaju prethodno stvaranje "stanja opuštenosti duše". "Duša treba da bude kao svetlo, čisto ogledalo i kao mirna voda." Prije nego započnete gimnastiku, preporučuje se da mirno sjedite sa poluzatvorenim očima, izvodite različite pokrete disanja i razmišljate "o ugodnim stvarima". Kada je duša dosegla mirno stanje i postala poput "mirne vode", treba započeti gimnastičke pokrete. Proučavanje jednog od oblika kineske gimnastike, nazvanog tai chi, omogućava nam da zaključimo da nesumnjivo može doprinijeti zdravlju čovjeka, povećati njegove performanse, spriječiti razvoj mnogih bolesti i na taj način pomoći produžiti život.

Analiza pokreta tai chi gimnastike, kao i naša zapažanja o prirodi fizioloških reakcija tijela uključenih, uvjeravaju nas da tai chi ima prilično snažan učinak na cijelo tijelo. Zbog činjenice da se gimnastičke vježbe izvode istovremeno u više zglobova, povremeno pokrivajući velike mišićne grupe i fokusirajući se na pokrete u lumbalnoj regiji, stvaraju se povoljni uslovi za povećanje cirkulacije krvi. Ovo smanjuje kongestiju, posebno u trbušnoj šupljini. Duboko ritmičko disanje (obavezni zahtjev kineske gimnastike) povećava ventilaciju pluća, poboljšava opskrbu tijela kisikom, povećava dotok krvi u srčani mišić - činjenice koje imaju veliki značaj za prevenciju niza bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Nema sumnje da se pod uticajem poboljšavaju i procesi razmene redovna nastava tai chi gimnastika. Ovisno o dobi i zdravstvenom stanju onih koji se bave kineskom gimnastikom, lako se osigurava diferencijacija opterećenja na tijelo. Diferencirano opterećenje se postiže variranjem trajanja sesije (od nekoliko minuta do jednog sata), broja ponavljanja svakog pokreta (od 5-10 puta do 50 ili više puta), tempa pokreta (spor ili brz), amplitude pokreta. pokret (vrlo mali i širi), na kraju broj i trajanje kratkih odmora između pojedinih vježbi.

Evo 25 vježbi koje se izvode samo ujutro, sjedeći u krevetu ili na stolici. Kostim za vježbanje je obično sportsko odijelo: gaćice, majica ili samo spavaćica. Prostorija u kojoj se izvodi gimnastika je prethodno ventilirana. Broj ponavljanja vježbi, trajanje potonjih, tempo pokreta i amplituda određuju se ovisno o individualne karakteristike učenik, njegove godine i zdravstveno stanje. Predložene vježbe su pogodne i za muškarce i za žene. Sve vježbe (osim 24. i 25.) izvode se u početnom položaju, sjedeći na krevetu, orijentalno prekriženih nogu. Za osobe s prekomjernim masnim naslagama na trbuhu ovaj početni položaj je pomalo težak. U tim slučajevima se noge ili lagano povlače prema naprijed (dajući im polusavijen položaj), ili se mijenja početni položaj (sjedenje na stolici ili na stolici sa nogama malo razmaknutim u stranu).

Disanje u svim slučajevima treba da bude dobrovoljno, bez odlaganja. Opisane vježbe se mogu ponoviti u cijelosti ili djelomično u popodnevnim satima, nakon drijemanja ili odmora. Vježbe opisane u ovoj brošuri predstavljaju skup higijenskih pokreta za sve mišićne grupe u kombinaciji sa samomasažom. Značajka kineske gimnastike, koja se koristi u higijenske i terapeutske svrhe, je njena široka kombinacija sa tehnikama samomasaže. U nekim slučajevima čak može biti teško odvojiti manipulacije masažne prirode od čisto gimnastičkih pokreta u kompleksu pokreta ove gimnastike, jer u tehnikama samomasaže velike mišićne grupe gornjeg pa čak i donjih udova. Mišići trupa ne miruju. U relativno opuštenom stanju ostaje samo mišićna grupa koja se masira.
Vrijednost vježbi je u tome što su jednostavne strukture, a izvođenje ne daje veliki stres. Osim toga, lako ih je prilagoditi. Istovremeno su prilično dinamični, a prilikom samomasažnih pokreta u rad su uključene relativno velike mišićne grupe, iako amplituda ovih pokreta nije velika. Osim toga, poznato je da samomasaža povećava brzinu protoka krvi i limfe, poboljšava metabolizam i pozitivno djeluje na nervne centre. Pokreti samomasaže ušiju, lica, udaraca i pljeskanja po licu, glavi, vježbe za oči i sl. Priroda ovih pokreta nesumnjivo doprinosi podizanju tonusa centralnog nervnog sistema obično je donekle smanjen nakon spavanja. Sličan fiziološki efekat postižu vježbe 2, 7, 8, 12. Vježbe 3, 4, 5 i 18 pripremaju organe za varenje za rad. Vježbe 18, 21 i 22 poboljšavaju cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i otklanjaju začepljenje u njoj, što je također faktor u prevenciji hemoroida.

Vježba 1. Sjedeći mirno poluzatvorenih očiju, prekrštenih nogu, ruku na koljenima. Napravite 15-20 dubokih udisaja i dugih izdisaja, uvlačeći stomak pri izdisaju i stršeći pri udisanju. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na stolici ili stolici, lagano razmaknutih nogu, ruku na koljenima.

Vježba 2. Samomasaža ušiju. Protrljajte ušne školjke između palca i kažiprsta, a zatim i dlanovima. Kada držite dlanove prema dolje, uši se savijaju prema dolje kada držite dlanove prema gore, zauzimaju svoj normalan položaj. Uradite 20 trljanja ušiju između prstiju i 20 trljanja dlanovima.

Vježba 3. Stiskanje zuba gornje i donje vilice. Čvrsto stisnite zube 20-30 puta, a zatim kucnite zubima 30-40 puta.

Vježba 4. Kružno kretanje jezika duž prednje površine zuba gornje i donje vilice - 20 puta u jednom i 20 puta u drugom smjeru. Pljuvačku koja se oslobađa tokom ove vježbe treba progutati.

Vježba 5. Naduvavanje obraza. Izvedite 30-40 naduvavanja obraza prosječnim tempom.

Vježba 6. Samomasaža bočnih zidova nosa. Zadnjom stranom druge falange palčeva obje ruke pogladite bočne zidove nosa. Pokreti počinju na mostu nosa, kreću se do uglova usta i u suprotnom smjeru. Uz lagani pritisak, izvedite 15-20 pokreta prosječnim tempom.

Vježba 7. Samomasaža glave. Milovanje po glavi se izvodi otvorenim dlanom desne ili lijeve ruke, počevši od čela prema potiljku i nazad 10-15 puta, nakon čega se krajem palca, kažiprsta ili srednjeg prsta pravi vibrirajući pokreti pritiska na tačku koja odgovara spoju potiljka sa vratnim pršljenom. Pritiskajte, vibrirajućim pokretima prstom na naznačenu tačku 10-20 sekundi.

Vježba 8. Samomasaža obrva. Koristeći stražnju stranu druge falange palčeva obje ruke, blagim pritiskom gladite obrve od nosnog mosta do sljepoočnica iu suprotnom smjeru. Oči moraju biti zatvorene. Napravite 20-30 pokreta u jednom ili drugom smjeru.

Vježba 9. Pokret očiju. Zatvarajući oči, pravite kružne pokrete njima (lijevo, gore, desno, dolje), kao i u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret sporim tempom 10 puta u jednom pravcu i 10 puta u drugom, nakon čega lagano masirajte (pomazite) zatvorene oči prstima, otvorite ih i napravite nekoliko brzih pokreta treptaja.

Vježba 10. Kretanje otvorenih očiju horizontalno u oba smjera. U početnom sjedećem položaju, glavu uspravite naprijed, ispružite desnu ruku u stranu, ispravljajući je u zglobu i raširivši prste, uperite oči u vrhove prstiju ispružene ruke (škiljite na desnu stranu) . Zatim se ispružena ruka polako kreće ispred lica horizontalno u pravcu levog ramena, pogled stalno prati ruku koja se kreće, tj. oči postepeno žmire u suprotnom smeru (levo). Sličan pokret ruke i očiju izvodi se u suprotnom smjeru. Napravite 5 takvih pokreta u jednom smjeru i 5 u drugom. Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo da pomerate glavu. Trebao bi biti u pravoj poziciji.

Vježba 11. Vježba za oči (fiksiranje pogleda na ruke koje se približavaju i povlače). Ispružite desnu ili lijevu ruku naprijed i blago u stranu, ispravite šaku i raširite prste, zatim polako približite ruku nosu i isto tako polako je povucite u prvobitni položaj. Pogled je stalno uperen u nokat srednjeg prsta ruke koja se kreće. Napravite 10-15 takvih pokreta.

Vježba 12. Samomasaža lica. Pokret "pranje lica otvorenim dlanovima". Koristeći dva otvorena dlana, lagano protrljajte obe polovine lica. Dlanovi se kreću gore-dolje, hvatajući obraze i sljepoočnice. Napravite 15-20 takvih pokreta u oba smjera.

Vježba 13. Vježba za vrat. Prekrižite prste ruku, stavite ih na potiljak (nagnite glavu malo naprijed) i pokušajte ispraviti glavu unazad malim pokretima. Ruke na vratu trebale bi pružiti određeni otpor. Takve pokrete treba napraviti 15-20. Tempo je prosečan.

Vježba 14. Samomasaža područja ramena. Desni dlan kružnim pokretima protrljajte područje lijevog ramena. Izvedite slično trljanje sa lijevim dlanom desnog ramena. Pokreti su u početku lagani, površni, a zatim i sa nekim pritiskom. Napravite 20 kružnih pokreta na jednom i isto toliko na drugom ramenu.

Vježba 15. Vježba za ruke. Pokreti ljuljanja sa rukama savijenim u laktovima. Jedna ruka ide naprijed, a druga nazad, odnosno otprilike isto kao i pri trčanju. Uradite 20-30 pokreta, srednji tempo.

Vježba 16. Vježbe za ruke i rameni pojas. Stavite prste obje ruke u bravu, a zatim napeto ispružite sklopljene ruke udesno i prema gore, lagano podižući karlicu od površine kreveta ili stolice. Napravite sličan pokret rukama u drugom smjeru, odnosno lijevo i gore. Napravite 10 pokreta naizmjenično u oba smjera.

Vježba 17. Samomasaža leđa. Lagano se nagnite naprijed i trljajte lumbalni dio grebenima oba dlana u pokretima gore-dolje. Pokreti počinju od najviše moguće tačke na leđima i protežu se do sakruma.
Obje ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Pokreti počinju od kralježnice i postepeno se kreću prema bočnim površinama lumbalnog regiona. Uradite 20-30 vežbi prosečnim tempom uz lagani pritisak.

Vježba 18. Samomasaža stomaka. Desnom ili lijevom rukom pravite spiralne pokrete (trljanje) abdominalnog područja u smjeru kazaljke na satu. Počevši kružnim pokretima oko pupka, postepeno se šire, dostižući periferiju trbušnog područja. Zatim se sužavaju, skraćuju i završavaju na pupku. Izvedite 30 spiralnih pokreta jednom rukom i 30 drugom, prosječnim tempom. Potrebno je lagano pritisnuti rukom na trbušni zid.

Vježba 19. Samomasaža područja kolenskog zgloba. U sjedećem položaju stavite dlanove na zglobove koljena i trljajte ih kružnim pokretima u jednom ili drugom smjeru. Broj pokreta je od 20 do 30 u oba smjera, tempo prosječan. Potrebno je izvršiti lagani pritisak rukama na zglobove koljena.

Vježba 20. Samomasaža stopala. U sjedećem položaju, raširenih koljena, uhvatite oba stopala rukama i trljajte ih laganim pritiskom. Palci hvataju taban, a preostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti se izvode od prstiju do peta, a zatim u suprotnom smjeru. Izvedite 20-30 pokreta u oba smjera, prosječnim tempom.

Vježba 21. Vježba za noge. U sjedećem položaju, lagano se nagnite unazad, oslanjajući se na ruke iza leđa. Naizmjenično ispružite noge naprijed sa uperenim prstima i naizmenično ih vraćajte u karlicu. Izvedite 15-20 pokreta sa obe noge prosečnim tempom (15-20 pokreta sa svakom nogom u trajanju od jedne minute) (slika 5)

Vježba 22. Vježba za trup i trbušnu šupljinu. Kružni, rotacijski pokreti tijela u donjem dijelu leđa (ruke na bokovima). Amplituda pokreta je u početku mala, postepeno se povećava, postaje šira i opet se postepeno sužava. Tempo kretanja je u početku brz, postepeno se usporava (u periodu najšire amplitude) i ponovo ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u jednom i isto u drugom smjeru, zatim napravite 15-20 ritmičkih povlačenja (kompresija) anusa (rektuma).

Vježba 23. Vježbe disanja. U sjedećem položaju (ruke na koljenima) izvedite 15-20 pokreta dubokog disanja (pri ulasku stomak viri naprijed, a pri izlasku se uvlači).

Vježba 24. Blago razdvojenih nogu, sa otvorenim dlanovima obje ruke, pravite kratke, brze udarce (tapse) po čelu, obrazima, vratu, grudima, stomaku, zadnjici, butinama (po 10 tapšanja u svakoj od navedenih tačaka) .

Vježba 25. Hodanje. 1-2 minuta za kretanje po prostoriji, tempo hoda je u početku spor, koljena se dižu visoko (po mogućnosti dodirujući stomak), zatim se tempo nešto ubrzava i ponovo usporava pred kraj. Disanje je proizvoljno, ali bez odlaganja zamahujte rukama slobodno i široko.

Mrtva poza (joga) Početni položaj: Lezite na leđa, pete i prsti zajedno, ruke pritisnute uz tijelo. Zatvorite oči, prvo napnite sve mišiće tijela, a zatim se odjednom opustite. Istovremeno, glava će se pognuti u stranu, ruke će se nagnuti u stranu, a noge će se raširiti. U ovoj poziciji pokušajte da postignete potpuno opuštanje sve mišiće tijela od vrhova nožnih prstiju do lica. Mentalno provjerite da li su svi mišići u vašem tijelu postigli potpunu relaksaciju. U ovoj situaciji pada nervna napetost, disanje postaje mirno i usporeno, srce kuca ujednačeno.
Pripremna fraza: "Potpuno sam miran." 1. „Moj desna ruka/pa lijevo/, moja desna/pa lijeva/noga je teška. I ruke i noge su teške." Ponovite svaku frazu za svaki ud posebno 5-6 puta.
2. Ponovite prvu vježbu, ali riječ “teško” zamijenite riječju “toplo”.
3. “Moje srce kuca glatko i snažno.”
4. “Moje disanje je potpuno mirno, prijatno, lagano.”
5. "Moj solarni pleksus zrači toplinom." Ili zamijenite ovu frazu drugom: "Moj stomak je zagrijan iznutra ugodnom dubokom toplinom."
6. „Čelo mi je prijatno hladno.”
Pre kraja jutarnjeg treninga, treba da date komandu jake volje: „Ustaću veseo, veseo, energičan, bistre, sveže, čiste glave.“ Nakon toga, snažno se istegnite i odmah ustanite. Kada trenirate prije spavanja, to ne treba raditi.

Doktor medicinskih nauka Profesor
Gospodin I. Krasnoselsky

Kinezi su dugi niz godina vjerovali da se duhovno prosvjetljenje postiže prvenstveno održavanjem fizičke kondicije i zdravlja.

Na kraju krajeva, čovjekovo tijelo je mjesto gdje se čuva njegova duša, pa ga je potrebno održavati u dobrom stanju, uprkos njegovim godinama. dakle, fizičke vežbe, zasnovani na vjerskim uvjerenjima, pomažu Kinezima da pokažu aktivnost mozga i snage.

Svaka vrsta kineske gimnastike temelji se na disanju. Općenito, ova gimnastika je vrlo jednostavna za izvođenje, ali pri izvođenju vježbi važno je naučiti kako ritmično udisati i izdisati.

Prema Kinezima, omogućava osobi da unese energiju u tijelo, kao i da je distribuira po tijelu kroz fizičku aktivnost. Veća količina potrebne energije prodire u ona područja koja su podložna i najmanjoj bolesti.

Dakle, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo.

Osim toga, svakodnevna vježba će vam omogućiti da trenirate snagu volje i naučite kako postići svoje ciljeve.

Prednosti i nedostaci

Kao što je već napomenuto, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo. To se može dokazati navođenjem prednosti njegove implementacije:

• Dostupnost;
• Stabilizacija metabolizma, što utiče na gubitak težine;
• Smanjen apetit.

Međutim, kao i svaka tehnika, i ova gimnastika ima negativne strane:

• Mnogo različitih kompleksa i vrsta vježbi;
• Dugačak niz pokreta koji se mora zapamtiti;
• Važnost proučavanja literature i pojmova kineske medicine (na primjer, qi energija).

Indikacije za implementaciju

Kineska gimnastika može poboljšati cjelokupno zdravlje, tako da nema ozbiljnih ograničenja u izvođenju. Međutim, postoji niz indikacija za koje će ova tehnika biti najefikasnija. Stoga se kineska gimnastika preporučuje za sljedeće probleme:

Da rezimiramo, može se primijetiti da je kineska gimnastika sposobna proizvesti sljedeće promjene:

• Pravilno formiranje tijela;
• Zdravo držanje;
• Fleksibilnost tijela;
• Oslobađanje napetosti u zglobovima;
• Zdrava leđa;
• Povećana vitalnost;
• Poboljšano dotok krvi u organizam.

Kontraindikacije za izvođenje gimnastike

Kao i svaka tehnika koja ima za cilj poboljšanje zdravlja tijela, kineska gimnastika može imati minimalne kontraindikacije. Među njima je potrebno istaknuti:

• Kamenje u želucu i bubrezima;
• Hipertenzivne bolesti;
• Napredna dob;
• Slabost i vrtoglavica;
• Nelagodnost tokom vježbanja.

Sorte

Kineske gimnastičke kombinacije različite vrste. Unatoč činjenici da svaki od njih ima svoje karakteristike primjene, svi su podjednako učinkoviti i temelje se na pravilnom disanju.

Ova vrsta kineske gimnastike često se koristi u tradicionalnoj medicini. Osim toga, možete ga koristiti samostalno u zdravstvene svrhe. Ipak, preporučljivo je vježbe izvoditi pod vodstvom stručnjaka.

Glavno pravilo za izvođenje ove gimnastike– ovo je uticaj na vitalnu energiju “qi”. Prema riječima kineskih stanovnika, nedostatak ove energije može dovesti do smrti tokom bolesti.

Na osnovu stanja tijela štićenika, sam majstor mora izabrati. Ukoliko želite da sami izvodite ovu vrstu gimnastike, potrebno je da steknete dovoljno znanja iz relevantne literature.

Posebno je važno osluškivati ​​svoje tijelo, jer nepravilno izvođenje gimnastike može negativno utjecati na tijelo.

Qigong tehnika može podmladiti tijelo, povećati vitalnu energiju, ali i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Wushu

“Wushu” je jednostavna tehnika za podršku fizičkom stanju tijela. Ima pozitivan efekat na organizam.

Posebnost izvođenja ove gimnastike je da vježbe treba raditi ujutro u krevetu.

Redovno izvođenje ovih vježbi ujutro može vam dati pozitivnu energiju i održati vas budnim.

Vježbe disanja

Ova tehnika, kao i druge, može povećati vitalnost, održati jasnoću misli i postići unutrašnji mir.

Ova tehnika je pogodna za apsolutno sve, a možete to učiniti sami bez nadzora stručnjaka. Sve što treba da uradite je da pogledate video sa treninga.

Ovo vježbe disanja također potiče podmlađivanje i zacjeljivanje. Njegova posebnost- Ovo je slično orijentalnom plesu, jer sve vježbe uključuju glatke pokrete.

Takođe je važno da se pripremite za izvođenje tai chi tehnike, jer to zahteva određeno stanje uma. To možete postići kroz meditaciju.

Također je vrijedno napomenuti da osnova ove tehnike uključuje borilačke vještine, tako da je u stanju da podučava osnovne elemente samoodbrane. Tai chi gimnastiku možete izvoditi samostalno i bez nadzora, važno je samo unaprijed proučiti potrebne pokrete s majstorom.

Vježbe za početnike

Početnici koji žele izvoditi kinesku gimnastiku trebali bi obratiti pažnju na set vježbi iz tehnike "Qigong". Odličan je za početnike jer kombinuje jednostavne vježbe.

Prilikom izvođenja vježbi morate se u potpunosti koncentrirati na pravilno disanje. Takođe je važno da očistite svoj um od nepotrebnog opsesivne misli i osjetite svoju unutrašnju energiju.

Qigong kombinuje nekoliko hiljada različitih vežbi. Početnici mogu vježbati najosnovnije:

1. Početna pozicija (IP) je stopala u širini ramena. Tijelo treba da osjeti maksimalnu opuštenost i udobnost. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim oštro spustiti. Tokom skokova naniže, morate zamisliti kako negativna energija tone u tlo. Tako, nakon završetka vježbe, možete osjetiti slobodu od negativnosti;
2. IP – ruke dole, dok šake i podlaktice treba da formiraju pravi ugao. Podižući ruke naprijed, morate polako udahnuti. Zatim morate podići ruke iznad glave i zadržati dah. Gledajući u svoje dlanove, možete ih glatko raširiti u stranu i spustiti. Ova vježba vam omogućava da osjetite kako se izvor energije kreće kroz tijelo. Bolje je to učiniti nekoliko puta ujutro;
3. Sa IP-om ravnog stava, potrebno je da se sagnete i spustite ruke(i ruke i noge trebaju ostati ravne). Važno je osjetiti kako tok energije teče od donjeg dijela leđa ravno do potiljka. Zatim se trebate vratiti u prvobitno stanje i ispružiti ruke ispred sebe. Kada duboko udahnete, morate baciti ruke iznad potiljka i zamisliti da palčevima držite Mjesec. Savijanjem unatrag morate ga odgurnuti u svojim mislima. Ostaje samo da se uspravite i udahnete. Energija bi trebala snažno teći kroz tijelo.

Vježbe za mršavljenje

Neke vježbe pomažu u oblikovanju vaše figure i jačanju mišića, što vam pomaže da izgubite težinu. Među njima je vrlo popularna sljedeća lista:

1. IP – čučanj. Tijelo treba lagano nagnuti, a pete podignuti. Zatim morate spustiti torzo na pod i osloniti laktove na koljena. Sada biste trebali glatko pomicati ruke i trup naprijed. Mora da izgleda kao lisica koja se šunja okolo. Važno je da glavu držite podignutom. Dalje, ostaje samo da se podignete bez podizanja stopala s poda.
2. IP – sve četiri. Morate polako krenuti naprijed. Nakon što napravite četiri koraka, morate se vratiti za isti iznos. Glava treba da bude nagnuta nadole, a važno je opustiti telo.
3. IP – čučanj na podu, noge savijene u koljenima. Sa stopalima potpuno na stopalima i dlanovima oslonjenim na pod, morate podići donji dio leđa. U ovom slučaju, trebali biste težiti gore što je više moguće. Nakon toga morate napraviti nekoliko koraka lijevo i isto toliko desno. Maksimalni iznos ponavljanja – 5 puta.

Za lenjive

Wushu kompleks je idealno dizajniran za. Na kraju krajeva, ne morate se mnogo truditi za punjenje:

IN Kineska kultura za dugih vekova Razvijene su mnoge borilačke vještine koje su danas poznate širom svijeta. Mnoge od ovih tehnika temelje se na poboljšanju vašeg tijela i poboljšanju njegovog zdravlja. Borilačka vještina Tai Chi, poznatija kao kineska gimnastika, nije bila izuzetak. U ovom članku ćete se upoznati s ljekovitom gimnastikom Tai Chi, saznati kako i kome je korisna. Ovdje se također nudi set vježbi za početnike.

Šta je Tai Chi

U Kini je Tai Chi poznatiji kao borilačka vještina koja uključuje samoodbranu i elemente umjetničke borilačke gimnastike. Bazira se na vježbama koje imaju za cilj održavanje tjelesne kondicije i zdravlja osobe.
Izraz “tai chi” (ili “tai chi”) preveden je kao “Velika granica” i simbolizira mjesto gdje se briše granica između duhovnog i materijalnog, a duša i tijelo postaju jedno. Neki tvrde da stanje jedinstva duše i tijela ni na koji način nije kompatibilno s borilačkim vještinama.

Kada govore o potonjem, u mašti se odmah pojavljuje slika oštrim i aktivnim pokretima, kao u filmovima u kojima sudjeluju Bruce Lee ili Jackie Chan. Međutim, Tai Chi se razlikuje od našeg standardnog shvatanja „borilačke veštine“, jer se borba može voditi ne samo sa vidljivim neprijateljem, već i sa unutrašnjim, koji se često zaboravlja.

Da li ste znali?Tai Chi majstori su u stanju lako odbiti svaki napad. Ulažu u svoje pokrete unutrašnja snaga, a uz minimalne troškove su u stanju da izdrže jake rivale.

Niko ne može navesti tačan datum nastanka ove tehnike, jer je, prema nekim izvorima, nastala prije 2,5 hiljade godina. Pouzdano je poznato da Tai Chi (Tai Chi) vuče korijene iz drevne umjetnosti čigonga, koja je usmjerena na kontrolu i regulaciju različitih unutrašnjih procesa u tijelu. Ciljevi Tai Chija uključuju samoodbranu i postizanje unutrašnje ravnoteže.
Tai Chi gimnastika se zasniva na tri glavne komponente:

• tehnika borilačkih vještina;
• ples koji je pun milosti;
• zdravstveni sistem.

Sve je to harmonično isprepleteno, tako da nema jedne dominantne komponente. To znači da su tijelo i svijest u bliskom kontaktu.

Korist za zdravlje

Redovni časovi Tai Chija nisu samo gimnastika. Izvođenjem raznih vježbi ne kontrolirate samo svoje tijelo, već i um, koncentrirajući se i vizualizirajući svoje osjećaje, odvajajući se od ovozemaljske vreve i problema. Tai Chi tehnika vam omogućava da:

• normalizirati rad nervnog sistema;
• povećati tonus i fleksibilnost tijela;
• ojačati vezivno tkivo;
• povećati otpornost organizma na razne bakterije i viruse;
• poboljšati funkciju mozga i srčanog mišića.

Pokreti ljudi koji praktikuju ovu tehniku ​​postaju graciozniji i glatkiji. Naučno istraživanje dokazati da su spore Tai Chi vježbe dobra preventivna mjera za osteoporozu, a rizik od razvoja ozbiljnih bolesti (na primjer, raka) je minimalan.
Dugogodišnja zapažanja pokazuju da Taijiquan gimnastika (ovo je službeni naziv ove tehnike) pomaže u jačanju mišićnog tkiva i idealna je metoda rehabilitacije nakon raznih ozljeda i prijeloma. Naučne studije ukazuju na njegovu efikasnost kod Parkinsonove bolesti i hroničnih bolesti (na primjer, multipla skleroza ili zatajenje srca). Naučnici su dokazali da ova tehnika pomaže onima koji pate od patologija respiratornog sistema i smanjuje simptome fibromijalgije.

Časovi pomažu prevladati stres i depresiju, izgubiti one omražene kilograme i poboljšati svoj životni stil. Sistem vježbanja ne zahtijeva posebnu obuku, idealan je za sve, a posebno za starije ljude.

Indikacije i kontraindikacije

• razne respiratorne bolesti;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom;
• kičma i vezivna tkiva;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• poremećaji nervnog sistema;
• depresija;
• sindrom hroničnog umora;
• kožne bolesti;
• seksualni poremećaji.

Iako je ova gimnastika prikladna za ljude bilo koje dobi, još uvijek postoje kontraindikacije. Ne možete vježbati Tai Chi:

• u prisustvu povišene temperature;
• tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
• tokom akutnog stadijuma bolesti;
• u prva 3 meseca trudnoće.

Bitan!Časovi Tai Chi tehnike su zabranjeni za starosnu grupu ispod 6 godina, jer se u tom periodu formira mišićno-koštani sistem. Za djecu ovog uzrasta potrebno je izvoditi vježbe za razvoj plastičnosti i fleksibilnosti.

Gdje započeti trening

Prije nego što pređemo na sam set vježbi, mnoge zanima pitanje odakle početi. Morate odlučiti o izboru mjesta i odjeće. Gimnastiku možete raditi bilo gdje; glavna stvar je da površina nije klizava. Najbolje je vježbati dalje svježi zrak, daleko od gradske vreve. Mirno mjesto u parku ili travnjak u blizini kuće bilo bi idealno.
Sada o odjeći. Glavna stvar je da ne ograničava kretanje, pa dajte prednost opuštenom kroju i prirodnim tkaninama.

Da li ste znali?Prema naučnim istraživanjima, Tai Chi Chuan vježbe su efikasne u oporavku od moždanog udara. Nakon samo 6 sedmica nastave, 136 ljudi koji su učestvovali u istraživanju uspjeli su obnoviti mentalnu i mišićno-koštanu aktivnost, a njihov govor je postao koherentniji i razumljiviji.

Možete učiti samostalno ili u grupama. Vježbe su prilično jednostavne, ali za početnike je bolje dati prednost grupni trening(barem prvi put, dok se ne nauče osnove). Pronaći Tai Chi odjeljak za stanovnike velikih gradova je teško puno posla, od ovoga iscjeljujuća gimnastika je u velikoj potražnji u cijelom svijetu. Za stanovnike manjih gradova preporučljivo je pronaći mentora koji će podučavati i ispravljati vaše kretanje.

Važnost zagrijavanja

Prije izvođenja bilo koje vježbe, morate obratiti pažnju na zagrijavanje. Na taj način pripremate svoje tijelo i štitite ga od mogućih ozljeda. Tokom zagrijavanja dešavaju se sljedeći procesi:

• mišići se pripremaju za rad, zbog čega se poboljšava njihova sposobnost kontrakcije i istezanja;
• smanjuje se rizik od ozljeda, jer je mišićno tkivo pripremljeno za mogući stres;
• rad sa masnim naslagama postaje efikasniji;
• tijelo prolazi kroz pripremni proces prije opterećenja;
• uklanjanje toksičnih supstanci nakon zagrijavanja postaje učinkovitije.

Također treba napomenuti da se povećava efikasnost izvođenja glavnog kompleksa nakon zagrijavanja. To je zbog činjenice da se izvođenjem jednostavnih vježbi značajno povećava protok kisika, poboljšava se cirkulacija krvi, povećava se temperatura u mišićnom tkivu. Sve to nam omogućava da na izraz "zagrij mišiće" gledamo malo drugačije.

Set vježbi za početnike

Brojne naučne studije i lična praksa ljudi tokom vekova više puta su dokazali efikasnost Tai Chi-a. Za wellness svako jutro možete izvesti kompleks od najviše jednostavne vježbe, koji će pružiti energiju i snagu za cijeli dan. Mora se imati na umu da sve vježbe imaju 3 komponente i da se moraju poštovati njihove proporcije.

Vježba br. 1. Duboko disanje

Redoslijed svijesti o vašem energetskom "ja" odvija se na ovaj način:

1. Sjednite na pod s prekrštenim nogama (ovaj položaj je sličan "položaju lotosa", ali u pojednostavljenoj verziji).
2. Stavite ruke na koljena, trebalo bi da budu opuštene.
3. Poravnajte leđa tako da vam kičma bude ravna i da vam ništa ne ometa disanje.
4. Napravite 15-20 dubokih unosa. Pobrinite se da vam se stomak zaokruži i izboči dok udišete, a dok izdišete, uvucite ga unutra.

Vježba br. 2. Trljanje ušiju

Redoslijed pokreta je sljedeći:

1. Koristeći kažiprst i thumb protrljaj uho.
2. Uradite 20 ponavljanja.
3. Kada vam se uši malo zagreju, počnite da ih trljate celim dlanom.
4. Prilikom pomeranja dlana prema gore, uši su u svom normalnom položaju, a kada se pomeraju prema dole, „vraćaju se“ nazad.
5. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba br. 3. Milovanje po glavi

Ovo je jednostavna vježba. Izvodi se na sljedeći način:

1. Ispravi dlanove.
2. Prevucite ih preko glave od čela do potiljka (i natrag u suprotnom smjeru).
3. Uradite ovu vježbu 10-15 puta.

Vježba br. 4. Gimnastika za oči

Evo kako možete poboljšati zdravlje očiju:

1. Širom otvori oči.
2. Pogledajte desno, pa lijevo (i tako 10-15 puta u svakom smjeru).
3. Ispravite lijevu ruku i raširite prste, glava treba da bude u ravnini.
4. Usredsredite se na vrhove prstiju, a zatim pomerite pogled na mesto gde vam je ruka.
5. Ne pomerajući glavu, pogledajte prste svoje ruke, koje pomerate horizontalno, prvo u jednom, a zatim u drugom smeru (ponoviti 10-15 puta).
6. Iste radnje, ali koristeći desnu ruku.

Vježba br. 5. Klatno sa rukama

Princip izvođenja vježbe je sljedeći:

1. Postavite ruke tako da jedna bude ispred vas, a druga - iza leđa.
2. Savijte laktove i uradite 20-30 ponavljanja.
3. “Promijenite” ruke i ponovite vježbu.

Bitan!Kada radite vježbe, morate se koncentrirati na ono što radite. Brojna ponavljanja vremenom postaju navika, što će, kako kompleks bude sve složeniji, olakšati održavanje ravnoteže i gracioznosti u pokretima.

Vježba br. 6. Ispružite ruke u bravi Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

1. IP - ruke su povezane u "bravu" iza leđa.
2. Pokušajte ih istegnuti prema gornjem lijevom uglu, lagano podižući karlicu.
3. Izvršite 10 ponavljanja.
4. Promijenite ruke i ponovite vježbu ponovo, samo ispružite ruke udesno i gore.

Vježba br. 7. Zagrijavanje za donji dio leđa

Donji dio leđa možete mijesiti na ovaj način nekoliko puta dnevno (bez obzira na set vježbi):

1. Blago savijte torzo naprijed.
2. Jastučićima dlanova gnječite donji dio leđa odozgo prema dolje prema križnoj kosti.

Vježba br. 8. Stomak

Ova vježba je prilično jednostavna:

1. Rukom pravite rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu od pupka duž spiralne staze.
2. Ponovite 30 puta sa svakom rukom, dok srednjem snagom pritiskate stomak.

Vježba br. 9. Zagrijte se za koljena

Stariji ljudi često rade ovakvo zagrevanje, ne razmišljajući o tome šta je vežba iz kineske lekovite gimnastike:

1. Zauzmite sjedeći položaj na stolici.
2. Ruke u slobodnom položaju na kolenima.
3. Ispružite zglob koljena kružnim pokretima (u jednom smjeru).
4. Uradite 20 do 30 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba br. 10. stopala

Najveći teret pada na vaša stopala tokom dana. Sljedeća vježba će vam pomoći da ih se "rastovarite":

1. Sjednite na pod i raširite koljena.
2. Uzmi nogu u ruke tako da thumb nalazio se na đonu, a sve ostalo - spolja.
3. Laganim pritiskom trljajte stopalo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom (20 puta).
4. Uradite isto za stopalo druge noge.

Ovaj set vježbi dobro će vas pripremiti za sve životne izazove tokom dana. Složeniji kompleks zahtijeva strogu kontrolu mentora (barem u početnoj fazi, dok se sve radnje ne usavrše).

Da bi se postigla ravnoteža Yin-Yang, koja je fundamentalna u tehnici Taijiquan, ne treba se ometati, a praksa disanja će vam omogućiti da koncentrišete svoju pažnju. Potrebno je opustiti se do stanja „ovješenog na konopcu za vrh glave“ (kako to karakterišu kineski majstori). Udahnite: život u sebi ovog trenutka- postoji samo sada, prošlost je već nestala, a budućnost još nije stigla. Ova praksa će vam omogućiti da razvijete "mentalnu disciplinu" Tai Chi i uživate u životu u ovom trenutku.
Za one koji žele naučiti i razumjeti sve osnove ove kineske umjetnosti, postoji nekoliko savjeta:

• Prvo odslušajte nekoliko časova različite grupe(možete jednostavno posmatrati kako drugi rade i šta mentor podučava);
• nakon analize pristupa poslu koji vidite, izaberite mentora koji najbolji način zadovoljava vaše potrebe;
• razgovarati sa instruktorom, raspitati se o njegovom radnom iskustvu, trajanju prakse, s kim je trenirao i koliko dugo;
• saznajte mišljenja različiti ljudi iz grupe koja je već angažovana;
• prisustvovati probnom času i formirati svoje utiske kako o samoj obuci tako i o grupi u cjelini;
• Prije početka nastave ne zaboravite da se posavjetujete sa ljekarom.

Tai Chi iscjeljujuća gimnastika je univerzalni set psihofizičkih vježbi koji ima za cilj jačanje ljudskog zdravlja i ujedinjavanje njegovog duhovnog i materijalnog svijeta. Pogodno za ljude svih starosnih grupa i fizičkih sposobnosti. Naučna istraživanja su dokazala efikasnost tehnike u procesu rehabilitacije nakon teških bolesti. Sav trening je usmjeren na metodično ponavljanje pokreta, čime se aktivira unutrašnja snaga.

Video: Tai Chi gimnastika

Tai chi je blagi program vježbanja koji je dio tradicionalne kineske medicine. Izveden iz borilačkih vještina, tai chi se sastoji od sporih, namjernih pokreta i dubokog disanja koji poboljšavaju fizičko i emocionalno blagostanje.

Šta je tai chi?

Tai chi se zasniva na duhovnim i filozofskim idejama koje zagovaraju potrebu za ravnotežom u tijelu, umu i duhu.

Centralna za tai chi je ideja da qi (izgovara se "chee"), ili životna energija, teče cijelim tijelom.

Qi mora biti u stanju da se slobodno kreće zauvek.

Princip jin/jang je takođe važan. Jin i jang su suprotstavljene i komplementarne sile u svemiru, baš kao i svjetlost i tama. Tai chi je dizajniran da uskladi ove parove suprotnosti.

Konačno, tai chi imitira pokrete koji se nalaze u prirodi, kao što su pokreti životinja, čime se integrišu u prirodni svijet.

Kakva je istorija tai chija?

Zhang Sanfeng, borilački umjetnik koji je živio u Kini u kasnom 16. vijeku, stvorio je praksu tai chija. Prema legendi, Sanfeng je sanjao zmiju i čovjeka koji je učestvovao u bici. Njihovi graciozni pokreti inspirisali su njegov različit stil borilačkih veština.

Ovaj drevni oblik kretanja se u Kini praktikuje vekovima i još uvek je svakodnevna rutina desetina hiljada ljudi, posebno. Tai Chi gimnastika je prvi put predstavljena u Sjedinjenim Državama ranih 1970-ih i od tada je postala popularna.

Kako funkcionira tai chi?

Postoje različiti pogledi na to kako tai chi funkcionira. Istočna filozofija kaže da tai chi blokira tok chija. Kada Qi teče pravilno, tijelo, um i duh su u ravnoteži i zdravlje se održava.

Drugi vjeruju da tai chi djeluje na isti način kao i druge tehnike uma i tijela, a postoji mnogo dokaza da je obraćanje pažnje na vezu između uma i tijela korisno, jer može ublažiti bol, pomoći u borbi protiv bolesti i može poboljšati fizičku aktivnost. dobrobit .

Tai chi ima tri glavne komponente: pokret, meditaciju i duboko disanje

Pokret. Sve glavne mišićne grupe potrebne su za spore, nježne pokrete tai chija. Tai chi poboljšava ravnotežu, agilnost, snagu, fleksibilnost, izdržljivost, tonus i koordinaciju. Slab je udar, umjereno podnosi opterećenje, jača i može usporiti gubitak koštane mase, čime se sprječava razvoj osteoporoze.

Istraživanja pokazuju da meditacija smiruje um, poboljšava koncentraciju i smanjuje i smanjuje broj otkucaja krvi i srca.

Duboko. Izdisanjem zraka u i iz pluća, udisanje viška svježeg zraka povećava kapacitet pluća, rasteže mišiće uključene u disanje i oslobađa napetost. Tai Chi takođe poboljšava cirkulaciju krvi, što povećava mentalnu budnost. Istovremeno, vježbanje opskrbljuje cijelo tijelo svježim kisikom i hranjivim tvarima.

Šta se dešava na seansi tai chija?

Šta je Tai Chi za početnike?

Tai chi časovi su obično grupna nastava, koji traju oko sat vremena. Svaka sesija počinje zagrijavanjem. Instruktor zatim vodi čas kroz seriju od 20 do 100 tai chi pokreta koji zajedno čine "formu". Za popunjavanje obrasca može biti potrebno do 20 minuta. Svaki oblik ima ime zasnovano na prirodi koje opisuje njegovo cjelokupno djelovanje, kao što je "mahati rukama kao oblaci" ili "hvatati ptičji rep".

Istovremeno, od učenika se traži da se fokusiraju na tačku neposredno ispod pupka, koja se smatra centrom iz kojeg teče qi. Nastavnik podstiče razred da izvodi sve pokrete na spor, meditativan način i fokusira se na duboko disanje. Na kraju lekcije obično je vježba i meditacija.

Da li mi je potreban tai chi majstor i koliko će mi sesija trebati?

Časovi se obično održavaju na sedmičnoj bazi. Mnogi praktičari preporučuju vježbanje tai chija po 15-20 minuta dva puta dnevno kod kuće, jer je redovna vježba neophodna za ovladavanje formama i postizanje trajnih rezultata. Prije nego počnete s tai chi programom, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i razgovarati o vašim zdravstvenim potrebama i tai chi instruktoru. Tai chi majstor će vam pomoći da odaberete individualni set vježbi. Vežbe se mogu modifikovati u zavisnosti od vaše mobilnosti, istorije, hroničnosti (ako postoje problemi) i stanja koja mogu uticati na ravnotežu.

Koji uslovi dobro reaguju na tai chi?

Tai chi poboljšava ukupnu kondiciju, koordinaciju, ravnotežu i agilnost. koji redovno praktikuju tai chi imaju tendenciju da imaju dobro držanje, fleksibilnost i opseg pokreta, imaju oštriji um i mirnije spavajte noću.

Tai chi je preventivna i komplementarna terapija za širok spektar stanja. Posebno je koristan za, reumatoidni artritis i. Tai chi vježbe su također korisne za core, što ga čini posebno korisnim za osobe s kroničnim bolestima, virusnim infekcijama ili bilo kojom vrstom. Tai chi duboko disanje reguliše respiratornog sistema, pomaže u liječenju stanja kao što je emfizem. Tai chi je također stimulativan, što pomaže i pomaže u ublažavanju bolesti. Mnoge kliničke studije pokazuju da ljudi koji praktikuju tai chi imaju bolju koordinaciju ruku i manje je vjerovatno da će pasti, jer padovi predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike za ljude ove starosne grupe.

Postoje li stanja koja ne bi trebalo liječiti tai chijem?

Tai chi vježbe su općenito sigurne za sve, bez obzira na godine ili sportske sposobnosti, i mogu se modificirati za većinu zdravstvenih problema. Ljudi sa ograničenom pokretljivošću, čak i oni u invalidskim kolicima, mogu naučiti i uspješno koristiti tai chi. U jednoj studiji na 256 sjedećih odraslih osoba u dobi od 70 do 92 godine, tai chi je smanjio broj padova i padova u poređenju sa istezanjem. Oni koji su praktikovali tai chi takođe su poboljšali funkcionalnu ravnotežu i fizičke performanse nakon 6 meseci. Međutim, tai chi nije zamjena za liječenje ozbiljne bolesti. Razgovarajte sa svojim doktorom i instruktorom o svim zdravstvenim ili nedavnim problemima koje možete imati, ili ako ste trudni.

Treba li nešto da znam?

Tai chi vježba mišiće u dijelovima vašeg tijela koji su možda ranije bili zanemareni. Tako da to možete osjetiti na početku. Potrebno je vrijeme da se razvije držanje, fleksibilnost i agilnost potrebni za tai chi, stoga nemojte biti obeshrabreni. Kao i kod svakog programa vježbanja, sigurnost je ugrožena. ispravne vežbe prije nastave za istezanje i zagrijavanje, kao i pravilno poravnanje. Ako osjetite vrtoglavicu, kratak dah ili jak bol, prestanite s vježbanjem i odmah razgovarajte sa svojim instruktorom i kontaktirajte. Osobe sa teškim mentalnih poremećaja treba da koriste tai chi pod nadzorom svog doktora da vide kako reaguju na opuštanje.

Kako mogu pronaći kvalifikovanog tai chi praktičara?

Za informacije o tome kako pronaći čas tai chija u vašem području, kontaktirajte svoj lokalni zdravstveni klub. Zamolite da sjednete u razred prije registracije kako biste mogli promatrati instruktora i atmosferu na času.

Pozdrav dragi čitaoci mog bloga! Znate li kako se nositi sa depresijom i stresom? Ne, nemojte jesti neograničene količine slatkiša i peciva, kao što većina ljudi radi.

Dovoljno je raditi tai chi vježbe , što će blagotvorno uticati na stanje organizma, a doprineće i korekciji figure.

Istok je delikatna stvar

Tai chi, ili taijiquan, je tradicionalna kineska "meka" borilačka vještina. Da, da, borba, dobro ste čuli. Ali sada je pozicionirana kao gimnastika.

Vježbanje poboljšava zdravlje i duh. Kompleks vježbe kombinuju glatke i spore pokrete ruku i trupa, koje vizualizira i kontrolira ljudska svijest.

Posebnost je mekan, kotrljajući korak s odmjerenim i "gurajućim rukama". Ovaj korak održava ravnotežu tokom pokreta, a „ruke koje se guraju“ ili „ljepljive ruke“ („chio-sao“ u kantonski govori), uvijek treba biti u napetosti.

Ovaj trend je nastao u staroj Kini za vrijeme vladavine cara Fu Tzua. Obavezao se da smisli neobičan ples koji bi podstakao izlečenje od bolesti, kao i sticanje nove snage.

Kao rezultat toga, mudraci su smislili vježbe koje kombinuju glatke, meke i odmjerene pokrete uz borbene stavove.

gimnastika Kinezi su se zaljubili u tai chi i već 2500 hiljada godina ga kolektivno praktikuju na svežem vazduhu, uglavnom ujutru, tokom izlaska sunca.

Sada ovaj trend uzima zamah i postaje vrlo popularan ne samo na Zapadu, već iu Rusiji i zemljama ZND.

Ne trebaju vam doktori ako radite tai chi

U Kini postoje dvije tradicionalne gimnastike - tai chi, o kojoj danas govorimo, i mahjong.

Doktori kažu da jačaju imunološki i nervni sistem, povećavaju fleksibilnost zglobova, stabilizuju krvni pritisak, kardiovaskularni sistem, poboljšavaju koordinaciju pokreta.

Tai chi je idealan i za osobe sa prekomjernom težinom jer ne opterećuje zglobove.

Drugi važna tačka— ova vrsta treninga nema kontraindikacija.

Vježbe možete raditi svaki dan. Najbolje je vježbati na svježem zraku, jer protok kisika zasićuje tijelo i blagotvorno djeluje na čovjeka.

Princip mršavljenja

Kineska gimnastika nije... Više se odnosi na trening snage. Vježbanje pomaže u jačanju mišića tijela.

Zbog stalnih neuobičajenih položaja tokom treninga, mišiće leđa i trbuha morate držati u stalnoj napetosti (međutim, to se dešava nesvjesno).

To ima pozitivan učinak na tijelo, zbog čega tijelo poprima zategnut izgled.

Vježbe pokreću proces sagorijevanja masti. Glavna stvar je uspostaviti prehranu, pridržavati se određene dijete i tada će vaš cilj gubitka kilograma biti postignut.

Naučnici iz Toronta otkrili su da gimnastika može obeshrabriti želju za brzim ugljikohidratima (čokolade, peciva itd.) za oko 20%. Ali postoji jedan važan uslov - trening mora biti redovan.

Tai chi za početnike

Bilo koja površina je pogodna za izvođenje vježbi, osim kliznih. Odjeća treba da bude lagana, od pamuka, tako da ne ometa kretanje. Možete vježbati u patikama, papučama ili čarapama sa ojačanim stopalima (ili, u ekstremnim slučajevima, bosi).

Osnovne vježbe

Ako ste novi u ovom poslu, bolje je da počnete raditi ove vježbe:

• Pripremni položaj "Uzmi" lopta"

Početni položaj: noge zajedno, ruke uz tijelo.

Levom nogom napravite jedan korak ulijevo. Zaustavljamo se. Stopala - u širini ramena. Zatim podignite ruke do nivoa ramena. Spuštamo ruke do struka, malo čučeći.

• “Vodeni krugovi”

Stojimo uspravno. Lijeva ruka Stavljamo ga na donji dio leđa, desni na trbušnjake. Zatim počinjemo glatke rotacijske pokrete karlice (u smjeru kazaljke na satu), a zatim s jedne na drugu stranu.

• “Vodopad svježine”

Stanite uspravno, savijte koljena. Ispružite ruke, lagano nagnite glavu naprijed. Polako nagnite ramena naprijed, a zatim cijelo tijelo. Ovu vježbu treba izvoditi opušteno, bez naprezanja mišića.

Ovo je zanimljivo

da li ste to znali važan aspekt nije samo direktno učešće u treningu sa telom, već i sa dušom? Redovni treninzi vam omogućavaju da zaboravite na vrevu, uronite u nirvanu i osjetite svoju dušu i um.

I još jedna važna komponenta je. Trebali biste odabrati pravu kompoziciju koja će vam pomoći da postignete potpunu relaksaciju. Najbolja opcija su zvuci azijskih muzičkih instrumenata (pipa, ruan, biwa, koto itd.) ili zvuci prirode i divljih životinja.

Šta zapamtiti

Vježbe se moraju raditi redovno i u kombinaciji s pravilnom ishranom.

Svi pokreti moraju biti učinjeni meko i pozitivno: glatko, odmjereno, ne idu nikuda.u žurbi, sa dobro raspoloženje i uz odgovarajuću muziku.

20 minuta treninga dnevno biće dovoljno da smršate, održite dobru formu, ali i da steknete mir.

Tai chi gimnastika se ne uči odmah. Treba se naviknuti i tek onda očekivati ​​bilo kakve rezultate.

I pozdravljam se s vama do sljedećeg članka. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja mog bloga.