Svi profesionalci znaju da se morate početi baviti sportom, bilo da je to fitnes, aerobik, joga, vježbe snage, sa zagrijavanjem. Ali početnici često odmahuju rukama da se zagriju, vjerujući da je bolje otići direktno na časove oblikovanja tijela nego da ih ometaju neshvatljive lagane vježbe. Međutim, profesionalni treneri i doktori uvjeravaju da je zagrijavanje jedno od najjačih prekretnice gimnastika. I to se mora uraditi u skladu sa određena pravila.

Sa zagrijavanjem nije sve tako jednostavno kao što se čini. Često sportisti početnici prave dvije greške: ili se ne zagriju, ili previše obraćaju pažnju na pripremne vježbe. Kao rezultat toga, zagrijavanje se pretvara u punopravni trening. I jedno i drugo je loše. I u svemu je važna mjera. Stoga je potrebno pažljivo proučiti pravila za zagrijavanje.

Zašto vam je potrebno zagrevanje

Svako zagrijavanje je osmišljeno za jedno – zagrijati i pripremiti tijelo i mišiće za daljnji stres. Ako zanemarite ovu fazu, možete jako patiti. Nezagrijani mišići mogu se istegnuti, pa čak i potrgati od malog opterećenja. Osim toga, tokom vježbi zagrijavanja povećava se opseg pokreta, što doprinosi tehničkijoj izvedbi vježbi glavnog treninga.

Zagrijavanje priprema tijelo za trening više od fizičke aktivnosti. Pripremne vježbe pomažu u pripremi za trening i nervni sistem osoba. Uostalom, ako pređete na vježbe snage kada mozak nije spreman za to, rizikujete da tijelo dovedete u ozbiljan stres.

Nemojte naglo prelaziti na vježbe (čak ni zagrijavanje). Ne bez razloga, tradicionalno svi časovi počinju vježbama disanja.

Koje vježbe su pogodne za zagrijavanje

Ne postoji univerzalni program zagrevanja. Svaka osoba treba za sebe izabrati one vježbe koje mu najviše odgovaraju. Ali to se utvrđuje samo empirijski.

Prije nego počnete birati koje vježbe zagrijavanja ćete raditi, odbacite one koje su popularnije. Obavezno pitajte šta možete postići radeći ovu ili onu vježbu.

Tradicionalno, trčanje se smatra jednom od optimalnih vrsta aktivnosti, koja spada u kategoriju kardio treninga. U stvari, nema istine u ovoj izjavi. Sve zavisi od potreba osobe koja trenira. Vaš zadatak je postići malo znojenje uz pomoć vježbi. Ako ćete trening snage započeti vježbama s laganim utezima, pa čak i u toploj klimi, trčanje će biti potpuno beskorisno.

Stručnjaci uslovno dijele zagrijavanje u tri vrste:

• statički
• dinamičan
• balistički

Prvi ima za cilj vježbanje s udovima fiksiranim u statičkom položaju. Dinamika zahtijeva sporo ponavljanje svih pokreta. Balistički uključuje haotično kretanje tijela tokom vježbanja.

Treneri uvjeravaju da je najefikasniji dinamičan. Ujedno je i najnepopularnija – mnogi, kada se bave sportom, smatraju da aktivna fizička aktivnost bolje priprema mišiće za trening. Ovo pravilo je ostalo u glavama školskih časova fizičkog vaspitanja.

Sledeće se smatraju tradicionalnim vežbama zagrevanja. Noge su u širini ramena, sama ramena su spuštena i fiksirana. Ispružite bradu naprijed i ispružite u stranu. Druga vježba: početni položaj je isti, samo trebate raditi glavom - polako je rotirajte u krug u jednom smjeru, a u drugom naizmjenično.

Još jedna vježba za zagrijavanje izgleda ovako: ruke savijene u laktovima, noge u širini ramena. Dok udišete, povucite laktove unazad kako biste sakupili lopatice. Dok izdišete, vratite ih naprijed, dok zaokružite leđa.

Različiti nagibi su vrlo popularni kao vježbe zagrijavanja. Stanite uspravno sa zaključanim nogama i karlicom. Stavite jednu ruku na stranu, drugu ispravite i ispružite je. Nagnite se u stranu. Onda promijeni ruku. Druga verzija gimnastike sa nagibima izgleda ovako: sagnite se, oprugite i pokušajte prstima lijeve ruke dodirnuti prste lijeve noge, lijeva ruka povući se u ovom trenutku. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.

Postoji dosta vježbi koje se mogu koristiti za zagrijavanje mišića prije treninga snage. Možete ih pronaći na internetu, u posebnim izdanjima posvećenim fitnesu i u drugim izvorima. Iz čitave raznolikosti možete lako odabrati 10-15 opcija koje vam odgovaraju.

Kako se pravilno zagrijati

Vrijeme zagrijavanja je oko 10 minuta prije glavnog treninga. Obično se sastoji od aerobne vežbe i vežbe različite grupe mišiće.

Ako koristite i sprave kao što su stacionarni bicikl ili traka za trčanje, skratite vrijeme zagrijavanja za vrijeme koje ćete raditi kardio.

Glavna karakteristika psihe učenika nižim razredima je njihov nemir. Zato na času fizičkog vaspitanja u školi morate izvesti kompleks posebne vježbe uključujući i za zagrevanje.

Malom djetetu je vrlo teško sjediti nekoliko sati za stolom, percipirajući veliki broj nove i prilično složene informacije za njega. I ako su srednjoškolci i srednjoškolci već prilagođeni školski program, dužine i strukture nastave, djeca koja su nedavno došla u školu se susreću sa poteškoćama pri navikavanju na proces učenja.

Kao što znate, jedna od garancija kompetentne organizacije obrazovni proces, je aktivnost prebacivanja. Na primjer, nakon matematike, možete uzeti lekciju crtanja, rada ili fizičkog vaspitanja. A u nedostatku ovih stavki u dnevnom rasporedu, trebali biste prekinuti nastavu na sredini, pozvati učenike da izvedu nekoliko vježbi za fizičko zagrijavanje u školi.

Uloga vježbi zagrevanja na času fizičkog vaspitanja u školi

Jedna od prednosti savremeni sistem obrazovanje je fizičko vaspitanje dječaka i djevojčica. AT novije vrijeme pitanje smanjenja opterećenja na djetetovom tijelu, kao i izostanak dugotrajnih sportskih križeva i iscrpljujućih vježbi fizičkog vaspitanja u školi, postavilo se prilično oštro. To je zbog činjenice da je tokom formiranja prvih razreda srednja škola zdravstvene karakteristike učenika se ne uzimaju u obzir.

Uzima se u obzir samo predmetna orijentacija djece i stepen njihove pripremljenosti za školu. Stoga djeca sa bolestima srca, krvnih sudova, kičme, astme i oštećenog vida mogu istovremeno učiti u učionici. Vježbe zagrijavanja trebaju uzeti u obzir ove karakteristike djece, a ne dovesti do pogoršanja njihovog općeg zdravlja.

Približna struktura zagrijavanja na časovima fizičkog vaspitanja

Tokom zagrevanja decu treba naučiti da izvode sve vežbe na broj. Po pravilu, tokom izvođenja jedne vežbe od strane dece, nastavnik broji do četiri. Brojanje se zatim ponovo pokreće. Tako će djeca moći samostalno kontrolirati tempo i ispravnost svake od vježbi.

Kako pravilno izvoditi set fizičkih vježbi za zagrijavanje na časovima fizičkog vaspitanja:

1. Početni položaj, obavezan za sve vježbe: trup je ravan, noge u širini ramena.
2. Dakle, zagrijavanje treba započeti vježbama za mišiće vrata.
3. Trebamo pozvati djecu da rade na račun 1-2-3-4 kružnim pokretima glavu lijevo i desno.
4. Zatim za svaki broj treba izvesti jedan nagib glave u određenom smjeru: 1 - dolje, 2 - natrag, 3 - lijevo, 4 - desno.
5. Zatim se uključuje rameni pojas: stavljajući ruke na pojas, djeca podižu i spuštaju podlaktice: na račun 1 - obje, 2 - lijevo, 3 - desno, 4 - obje. Nakon toga, ramena i ruke rade zajedno: radimo trzaje rukama.
6. Početni položaj: stopala u širini ramena, desna ruka ispravljena iznad glave, lijeva ruka ispod, uz tijelo. Obe ruke su napete, šake stisnute u pesnicu.
7. Izvode se dva trzaja na račun 1-2 uz podizanje desna ruka, zatim se ruka mijenja i na račun 3-4 trzaja se rade sa lijevom rukom podignutom prema gore.

Sljedeća vježba se izvodi sa rukama savijenim do ramena.:

1. na račun 1-2-3-4 izvodi se sinhrona rotacija s obje ruke naprijed, zatim na isto brojanje - nazad.
2. Zatim prelazimo na zagrijavanje mišića tijela. Početni položaj - ruke na pojasu, noge u širini ramena, laktovi napeti.
3. Okrete tijela izvodimo na račun 1-2 udesno, na račun 3-4 ulijevo.
4. Zatim, iz iste početne pozicije, pravimo nagibe: 1 - naprijed, 2 - nazad, 3 - lijevo, 4 - desno.

Pređimo na vježbe za noge.:

1. ruke na pojasu, noge zajedno - naizmjenično hodamo u mjestu sa skakanjem.
2. Obavezno hodajte po vanjskim i unutrašnjim dijelovima stopala, kao i na petama i dizanju na prstima.

U zaključku izvodimo vježbu za usporavanje disanja:

1. tijelo je u prvobitnom položaju, ruke su opuštene i spuštene dolje.
2. Istovremeno podižemo ruke, spajajući sve prste jedne ruke, i prinosimo ih nosu, udahnuvši za 1-2, zatim polako spuštamo ruke, izdišući za 3-4. izgleda da mirišemo cvet.

Navedeni set vježbi za zagrijavanje trajat će maksimalno 10-12 minuta od vremena nastave i omogućit će djeci da zagriju mišiće, pripremajući ih za ozbiljniju fizičku aktivnost, a također će pomoći da se izbjegnu ozljede tokom ostatka nastave. čas fizičkog vaspitanja.

Svaki profesionalni sportista zna za potrebu da prethodno istegne svoje telo pre bilo kakvog treninga. Međutim, u većini slučajeva ljudi to zanemaruju. Zašto se to događa, koliko je korisno zagrijavanje prije treninga i kako to ispravno uraditi?

Opće informacije

Prije nego što pričamo o tome kako se pravilno zagrijati prije treninga, morate razumjeti kako redovna fizička aktivnost utiče na naše tijelo. Ovo će vam omogućiti da shvatite zašto će pravilno zagrijavanje prije treninga pomoći da se nadoknade negativni faktori opterećenja tokom samog treninga.

Djelovanje istezanja i kompresije na sve grupe mišića.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da se naše tijelo nastoji stabilizirati, pa stoga prije samog treninga miruje, u ovom slučaju svako opterećenje dovodi do:

1. Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, što dovodi do povećanja opterećenja srčanog mišića.
2. Povećanje opterećenja na sve zglobove, tečnost u kojoj je, pod uticajem mirovanja, prekrivena naslagama soli.

Uzeti zajedno, klasični trening dovodi do raznih negativne posljedice, koji se obično lako izravnavaju i zaustavljaju odgovarajućim zagrijavanjem prije treninga.

Benefit

Zašto je potrebno zagrijati se prije treninga? Prije svega, omogućava vam da se zaustavite negativan uticaj faktori samog treninga na tijelu.

1. Smanjite opterećenje stresom. Preliminarno zagrijavanje je već opterećenje za sve mišićne grupe, što vam omogućava da povećate njihov tonus prije glavnog opterećenja.
2. Smanjite mogućnost ozljede. Ovo se odnosi na sve vrste istezanja. Naši mišići u početku miruju, a tijelo koje nije istegnuto koristi samo gornje slojeve mišićnog tkiva, što opterećenje čini neujednačenim.
3. Izbacite soli iz zglobne tečnosti. Ovo će smanjiti faktor trenja, dakle, smanjiti Negativan uticaj porast gvožđa na zglobovima.

Osim toga, opterećenje vam omogućava da raspršite krv po tijelu niskim intenzitetom. Srce će biti u aerobnoj zoni, posebno kada se koristi intenzivno kratko zagrevanje pre treninga. To će zauzvrat smanjiti nakupljanje mliječne kiseline.

Takođe postoji kontroverzan efekat zagrevanja na trenažni proces. U procesu izlaganja disperziji krvi, pojačavamo pumpanje u glavnim mišićnim grupama. Shodno tome, mišići će se brže začepiti tokom samog pristupa.

Ali najvažnija stvar je ipak prevencija povreda, koje se mogu dobiti samo tokom zagrevanja. Pravilnim zagrijavanjem počinjete preciznije osjećati sve mišiće, što je posebno važno za one koji imaju razvijenija bijela mišićna vlakna. Ovo će smanjiti mogućnost klizanja tokom seta i drugih povreda. Dakle, nakon zagrijavanja, bolje ćete razumjeti za kakvo ste opterećenje spremni i stoga možete preciznije odabrati radnu težinu.

Pa, i što je najvažnije - zagrijavanje pomaže da brzo izgubite višak kilograma. Prvo, ovo je dodatni gubitak energije, koji uzrokuje više. Drugo, to je prije samog treninga, što povećava potrošnju kalorija tokom osnovnih pokreta.

Vrlo često sportisti početnici koji vježbaju van teretane zanemaruju zagrijavanje prije treninga kod kuće. Njihov argument se zasniva na činjenici da je opterećenje na treningu kod kuće mnogo manje nego u teretani. Međutim, čak i tokom treninga kod kuće možete se povrediti. Štaviše, vjerovatnoća ovog događaja je višestruko veća od vjerovatnoće ozljede u teretani.

Zašto je zagrijavanje toliko važno i zašto ne možete početi vježbati bez zagrijavanja? Vraćamo se konceptu stanja mirovanja našeg tijela. Zagrijavanje isteže naše mišićne grupe. Stoga, ako započnete trening bez zagrijavanja, povećavate rizik od mikro-suza i uganuća. Neistegnuti mišići bez prethodnog zagrijavanja nisu otporni na vanjske utjecaje, što lako može dovesti do ozljeda. Zagrijavanje zagrijava ligamente. Ligamente je potrebno zagrijati ne samo tokom zimski period jer je to najkrhkiji dio našeg tijela. Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do pokidanih ligamenata, vrlo opasnog problema koji može u potpunosti prekinuti vašu sportsku karijeru.

Zagrijavanje - izbacuje so iz zglobne tečnosti. Ovo smanjuje nivo trenja, a produžava život zglobova koji su skloni habanju tokom napornog rada u teretani.

Vježbe

Razmotrite osnovne vježbe zagrijavanja prije treninga, koje će vam pomoći da razradite potrebne ligamente i mišiće.

Vježba	mišićna grupa	Karakteristike vježbe
Glava se naginje s jedne na drugu stranu	Mišići vrata	Nagnite glavu 2-3 puta opružnim pokretima u svakom smjeru. Ako postoji pucketanje u zglobnoj tečnosti, nastavite sa naginjanjem dok potpuno ne nestane.
Rotacija glave u krug	Mišići vrata	Rotirajte u smjeru kazaljke na satu 4 kruga, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 4 kruga.
Sliježe ramenima bez težine, sa rotacijom u ključnoj kosti	Trapezni mišići	Izvodite izuzetno brzim tempom od 30 sekundi do 1 minute.
Rotacija ramena	Delte i trapezijumi	Rotirajte u smjeru kazaljke na satu 4 kruga, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 4 kruga. Ako se primijeti bol, povećajte amplitudu. Ako postoji pucketanje u zglobnoj tečnosti, nastavite dok potpuno ne nestane.
Rotacija laktom	Mišići ramena i podlaktica	Rotacija se izvodi uz fiksaciju ruke u ramenom zglobu izuzetno brzim tempom. Važno je ne izbacivati ​​ruke, već rotirati. Rotirajte u smjeru kazaljke na satu 4 kruga, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 4 kruga.
Rotacija zgloba ručnog zgloba	Mišići podlaktice	Rotirajte dok pucketanje u zglobnoj tečnosti ne nestane. dati Posebna pažnja mišići ruku - dovedite broj krugova na 10 u svakom smjeru.
Nagibi se s jedne na drugu stranu	Mišići jezgra i štampe	Nagibi bi trebali biti što je moguće dublje u svakom smjeru. Noge treba da ostanu ravne.
Mlin s rukama koje dodiruju nožne prste	Kosi abdomen + istezanje jezgre	Ako ne možete prstima doći do nožnih prstiju, radite vježbe trzanja s potpunom fiksacijom tijela u donjem dijelu leđa.
Torzo na ravnim nogama	Lumbalni mišići + istezanje tijela	Nastojte da laktovima doprete do poda dok se savijate naprijed. Ako to ne uspije, napravite dodatne opružne pokrete.
Rotacija karlice	mišiće zglob kuka	Opseg pokreta je maksimalan. Tempo je umjeren. 8 krugova u smjeru kazaljke na satu. 8 suprotno od kazaljke na satu.
Karlica se naginje u različitim smjerovima	Mišići zgloba kuka	Prilikom savijanja unazad dodatno naprežite mišiće lumbalni. Sve se radi brzim tempom, opružnim pokretima.
Mahi noge	Biceps femoris + Mišići zgloba kuka	Glavni zadatak je postići maksimalnu amplitudu, sve do pojave blagog sindroma boli.
Istezanje (vertikalni konop)	Istezanje mišića zadnje strane butine	Preporučljivo je izvoditi sa partnerom koji će povući mišiće. Ovo je jedini način da se rade mišići zadnjeg dijela butine bez pristupa zagrijavanju.
Rotacija nogu u kolenskom zglobu	Kvadricepsi + listovi	Noga je izvučena naprijed, koljeno je blago savijeno, nakon čega se prvo rotira u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Rotacija skočnog zgloba	Gastrocnemius + soleus	Važno je izvesti cijeli raspon pokreta. Ako imate cipele sa fiksacijom stopala, preporučuje se da ih skinete.
Pristupi zagrijavanju	Sve grupe mišića	Prije svake vježbe morate izvesti pristup zagrijavanja bez težine u eksplozivnom stilu.

Ovo je daleko od toga puna lista razne vježbe koje se mogu koristiti za potpuno zagrijavanje svih zglobova i ligamenata. Međutim, univerzalan je po tome što vam omogućava da vježbate sve glavne mišićne grupe i ligamente, a podjednako je pogodan i za početnike i za profesionalce.

Kako se zagrijati?

Preporučljivo je, ali nije neophodno, zagrijati cijelo tijelo prije vježbanja. Tako, na primjer, ako radite u split modu, onda vam je glavna stvar razviti one mišićne grupe i zglobne ligamente koji će sudjelovati u nadolazećim vježbama.

Napomena: Urednici toplo preporučuju zagrijavanje cijelog tijela prije bilo kakvog treninga, jer je to dodatno opterećenje za tijelo i pomaže u raspršivanju krvi kroz sve mišiće i ligamente, što će smanjiti utjecaj faktora stvaranja mliječne kiseline nakon treninga. sebe.

Razmislite opšti principi zagrevanje pre treninga snage.

1. Zagrijavanje treba vršiti od vrha do dna. Od vratnih mišića i završite s potkoljenicom.
2. Osim zagrijavanja, značajnu pažnju treba posvetiti istezanju mišićnih grupa uključenih u naredne vježbe.
3. Zagrijavanje bi trebalo da traje do 15 minuta.
4. Tempo zagrijavanja ne bi trebao zamarati vaše tijelo.
5. Posebnu pažnju treba posvetiti onim mišićima koji će sudjelovati u najtežim "osnovnim" kompleksima.

Empty Approaches

Dodatni način zagrijavanja prije treninga mogu biti takozvani pristupi zagrijavanja. Ovo je upotreba teških vježbi bez utega. Morate ih izvesti u eksplozivnom stilu. Kao, na primjer, prazan potisak s utegom. To će vam omogućiti da raspršite krv u potrebnim mišićima i razradite opseg pokreta istezanjem ligamenata i pripremanjem tijela za nadolazeće opterećenje tokom vježbe. Posebno je takvo zagrijavanje potrebno za djevojčice čije mišićne grupe i ligamenti nisu dizajnirani za težak rad.

Zagrijavanje i kardio

Unatoč činjenici da većina posjetitelja teretane radi zagrijavanje, oni to rade nakon kardio treninga. Međutim, to nije sasvim tačno. Pogotovo ako se kardio opterećenje (na primjer, trčanje) odvija odvojeno od treninga. Na primjer, u slučaju trčanja ujutro ili trčanja odvojenim danima.

Trčanje je inherentno osnovna vježba koji zahvata skoro celo telo. Što se tiče broja uključenih mišića, samo burpi se mogu takmičiti s trčanjem.

Zato je zagrijavanje prije kardio treninga još važnije od korištenja prije treninga snage. Zašto?

1. Radi osnovno ubrzanje srčanog mišića. Ovo smanjuje opterećenje naprezanja tokom stvarnog rada.
2. Omogućava vam da smanjite kompresijsko opterećenje na kralježnici i zglobovima koljena.
3. Savršeno raspršuje krv po cijelom tijelu.
4. Smanjuje stvaranje mliječne kiseline u mišićima potkoljenice.
5. Povećava produktivnost samog trčanja.

Zagrijavanje treba izvesti u potpunosti, s posebnom pažnjom, obraćajući pažnju na koleno i skočni zglob. Dodatno, preporučuje se izvođenje niza kompleksa istezanja nakon samog kardio treninga, posebno istezanja kičme, kako bi se izjednačio efekat kompresije trčanja na kralježnici.

Rezimirajući

Zagrijavanje cijelog tijela prije treninga nije predrasuda, već nužnost koja vam omogućava da povećate produktivnost samog treninga. Ali to nije najvažnija stvar. Ono što je najvažnije, zagrevanje je jedina prevencija povreda dostupna većini sportista. Ali bez obzira koje ciljeve u sportu sebi postavite, zdravlje bi uvijek trebalo biti na prvom mjestu. Uostalom, ozljeda zadobijena u pogrešno vrijeme može staviti tačku na vašu karijeru ili značajno usporiti napredak. Zapamtite, kada se zagrijavate za cijelo tijelo, uvijek obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje ćete vježbati na treningu.

U fitnes klubu najčešće možete sresti dvije vrste ljudi – one koji vjeruju da je 5-10 minuta laganog kardio treninga dovoljno za zagrijavanje prije treninga i one koji izvode složen i dug program vježbanja – međutim, nikako. za zagrijavanje mišića, već radije za njihovo istezanje. Nažalost, oba pristupa su pogrešna, a istezanje se općenito ne preporučuje za "hladne" mišiće.

Zagrijavanje prije treninga jedna je od najvažnijih komponenti efikasnog treninga. Istovremeno, potrebno je zagrijati se ne samo prije vežbe snage, ali i prije aktivnog kardio treninga (uključujući grupni časovi Les Mills ili Zumba plesni programi). Na primjer, u jogi se do četvrtine ukupnog vremena vježbanja može posvetiti zagrijavanju.

Zagrijte se u teretani

Zagrijavanje prije treninga snage ne samo da doslovno "zagrije" tijelo (što je važno ako je vani dovoljno hladno), već i sveobuhvatno priprema tijelo sportaša za nadolazeći fizički napor. Zapamtite da je zagrijavanje kritično ne samo za same mišiće, već i za centralni nervni sistem.

Pokušaj podizanja teške utege bez prethodne pripreme i zagrijavanja prepun je posljedica poput pokidanih mišića ili tetiva - a takve ozljede često ne zacijele u potpunosti. Zapravo, iznenadni prijelaz na fizičku aktivnost prepun je stresa - rezultat može biti promjena hormonskih razina i prijelaz mišića u katabolički način uništenja.

Kako napraviti zagrijavanje?

Pored navedenih, postoje tri vrste vježbi zagrijavanja - statičke, dinamičke i balističke. Statičko zagrijavanje, koje se naziva i istezanje, sastoji se od fiksiranja udova i svjesne napetosti mišića. Dinamički - u sporom ponavljanju pokreta, a balistički - u haotičnom kretanju ruku ili nogu.

Najoptimalniji tip zagrijavanja prije treninga snage je dinamičko zagrijavanje, koje podrazumijeva polagano ponavljanje nadolazećih "teških" vježbi - međutim, ono je najmanje popularno. Većina ljudi radije rotira ruke (balističko zagrijavanje), vjerujući da na taj način pripremaju tijelo za stres.

Zagrijavanje za zglobove

Izvođenje vježbi zagrijavanja zglobova je još jedna tajna za minimiziranje rizika od sportskih ozljeda. Ako veći dio dana provodite radeći za računarom, izuzetno je važno pripremiti zapešća za predstojeće opterećenje prije treninga snage. Ako ćete to raditi, započnite vježbanje sporim sklekovima na koljenima, postepeno povećavajući opterećenje zapešća.

Svaki trening mišića ramena, leđa i ruku uključuje prethodno zagrijavanje ramenih zglobova. I svjesne kružne rotacije ruku (u suštini balističko zagrijavanje) i horizontalni sklekovi koji se izvode od zida će poslužiti. Svrha takvog zagrijavanja je povećanje opsega pokreta zglobova i dodatno podmazivanje zglobne vrećice.

Program vježbi za zagrijavanje

Ispod je set jednostavnih vježbi za zagrijavanje, pogodnih prvenstveno za one koji treniraju bez ikakvih poseban program vježbajte i samo održite formu. Međutim, ako trenirate po osnovnom programu za rast mišića, onda zagrijavanje treba uključivati ​​upravo ono koje se izvodi s minimalnom težinom.

Takođe napominjemo da trčanje, kao takvo, uopšte nije neophodno za zagrevanje. Budući da je glavni zadatak kardio-a zagrijati tijelo, povećati protok krvi i povećati temperaturu mišića, možete odabrati bilo koju drugu vrstu kardio aktivnosti - od stacionarnog bicikla, elipsoida ili završavajući konopom za skok ili čak skakanjem u mjestu.

Set vježbi za zagrijavanje:

Kardio. Prvih 5-7 minuta zagrijavanja posvetite laganom trčanju na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili. Istovremeno, važno je održavati umjeren tempo i održavati broj otkucaja srca ne veći od 120-130 otkucaja u minuti. Vaš zadatak je da se malo oznojite, ali da se ne iscrpite.

Iskori ekstenzije ruke. Stojeći uspravno, ravne ruke su ukrštene u nivou ispod struka, mišići ruku i. Ako savijete mali prst i prstenjak dok ostale prste držite ispružene, to će vam pomoći da još malo zategnete mišiće na rukama. Duboko udahnite, jednom nogom napravite korak naprijed dok ispružite ruke u stranu. Držite ruke i trbušnjake čvrsto. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Izvedite 3 serije po 12-15 ponavljanja, pokušavajući da čučnete što dublje.

Iskori sa strane. Slična početna pozicija. Dlanovi spojeni, indeks i srednji prst okrenuti prema dolje, ostali prsti su sakupljeni unutar dlana. Duboko udahnite, napravite široki korak ulijevo, dok pomjerite ravne ruke također ulijevo; desna noga ostaje ravna. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Ponovite, mijenjajući noge i pokušavajući da čučnete što dublje. Uradite 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Nagibi naprijed na jednoj nozi. Slična početna pozicija. Duboko udahnite, iskoračite jednom nogom naprijed dok se naginjete naprijed. Držite sklopljene ruke ispravljene, takođe nemojte savijati leđa i pazite da mišići tela ostanu u blagoj napetosti. Na izlazu se vratite u početnu poziciju. Ponovite, mijenjajući noge. Uradite 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Najbolje vježbe za zagrijavanje

Imajte na umu da univerzalni program vježbi za zagrijavanje ne postoji i ne može postojati. Svakom polazniku je potrebno ne samo svoje zagrijavanje, već i zagrijavanje različitim danima- ako idete, trebat će vam zagrijavanje posebno za mišiće nogu, a ako idete onda morate zagrijati cijelu gornju polovinu tijela.

Međutim, postoje opšta pravila zagrevanje koje se preporučuje. Prvo, ukupno trajanje zagrijavanja prije treninga ne smije prelaziti 10-15 minuta. Drugo, ne treba trošiti previše energije na zagrijavanje (u stvari, dovoljno je samo malo znoja). Treće, za zagrijavanje nije dovoljno više od 3-5 složenih vježbi.

Statičke vježbe za zagrijavanje

Pored navedenog, možete koristiti i statičke vježbe za zagrijavanje (prvenstveno) - međutim, s naglaskom ne samo na održavanju položaja maksimalni iznos vrijeme, ali s naglaskom na osjećaj svjesne uključenosti mišića tijela i štampe u rad. To će poboljšati i pozitivno uticati na trening.

U program vježbi za zagrijavanje mogu se uključiti i zgibovi i zgibovi, ali ih je potrebno izvoditi i u statičkom načinu – umjesto 15 brzih zgibova, bolje je izvesti 3-5 sporih i tehnički savršena ponavljanja, koja podrazumijevaju maksimalno uključivanje mišićnih vlakana u rad.

***

Zagrijavanje prije treninga je bitna komponenta efikasnog i sigurnog treninga. Istovremeno, pravilno zagrijavanje treba uključivati ​​ne samo kardio, već i vježbe za povećanje pokretljivosti zglobova i pripremu mišića za određena opterećenja i pokrete - zbog čega univerzalno zagrijavanje ne postoji i ne može postojati.

Svakom kvalitetnom treningu prethodi set vježbi za zagrijavanje. Postepenim zagrijavanjem mišića pripremate tijelo za opterećenje, kako ne bi doživjelo veliki stres. Obavezno napravite zagrijavanje, a zatim fizičke vježbeće imati koristi.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova vježba pomaže da se lagano ubrza cirkulacija krvi, proširi amplituda zglobova i spriječi ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Ispuni jednostavne vježbe.
• Odvojite 10-15 minuta da se zagrije. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počnite vježbati gornji dio tijela, postepeno se spuštajući prema dolje.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba da se odvija laganim tempom, ali dovoljnim da zagrije mišiće.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje izuzetno jednostavne vježbe - razne rotacije, uvijanja, čučnjevi, nagibi, sklekovi. Dobar način zagrijte se brzo i efikasno - trčite. Morate početi s laganom šetnjom, zatim povećati tempo i u posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja prijeći na trčanje prosječnom brzinom. Koristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzavate rad srca i ubrzavate cirkulaciju krvi. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opšte zagrevanje

Vježbe za zagrijavanje prije treninga mogu se grupisati u sljedeće grupe:

• Universal. Relevantno prije bilo kojeg fizička aktivnost. Takvi kompleksi se izvode na školskim časovima fizičkog vaspitanja, tako da su svima poznati. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, zatim treba preći na razradu ramenog pojasa, ruku, trupa, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme - vježbe disanja.
• Poseban. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi tokom treninga. Ako je ovo opterećenje snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati na sljedeći način: skačite užetom, hodajte brzim tempom sa visokim koljenima, idite gore i dolje stepenicama. Ako ćete trenirati presu, zavrtite obruč. Prije dužeg trčanja važno je napraviti jednu seriju iskoraka, čučnjeva, sklekova, nagiba. Povucite butine mišiće potkoljenice, obavezno rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju i razrađuje periartikularne mišiće. Često kompleks djeluje kao potpuni trening, toliko je efikasan. Treba ga izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnesa, joge, kardio treninga. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočni nagibi tijela.
• Istezanje ruku prema gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktica, šaka, grudi.
• Uvrtanje tijela, rotacija karlice, okreti nogama.
• Podizanje, savijanje-ispružanje nogu u koljenima.
• Rotacije skočnog zgloba.
• Podiže nožni prst.

Istezanje prije treninga

Harmonično mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz implementaciju sveobuhvatnog programa. Istezanje u ovom slučaju nije posljednje mjesto. Često se preporučuje da se to radi nakon sportske aktivnosti, ali ova vrsta aktivnosti je dobra i kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbe dale rezultate, treba ih izvoditi određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i istegnuto, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Prije istezanja, morate izvesti mali set pokreta zagrijavanja. Sve mora biti urađeno glatko, ne treba dozvoliti bol. Osećanja bi trebalo da budu prijatna. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi po cijelom tijelu i umor se ne osjeća. Ako želite da sjedite na split, neka vam to bude cilj glavnog treninga ili se ohladite. Kada mišići postanu "vrući", izvodite vježbe dinamičkog istezanja:

• Uzmite kao osnovu zadatke sa općeg zagrijavanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na krajnjoj gornjoj tački i pokušajte povući mišićno tkivo što je više moguće.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzaja.
• Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu svog napretka i položaja tijela, pa ako je moguće, pogledajte se u ogledalo. Ovo će vam omogućiti da vidite glavne greške.
• Produktivno vežbe zagrevanja za žene i muškarce - zamahe, rotacije nogama, rukama, opružni iskori (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postepeno povećavajte ugao elevacije.

Efikasan set vježbi za zagrijavanje kod kuće

Postizanje odličnih rezultata moguće je ne samo u teretana. Kod kuće je sasvim moguće dovesti se u red, čak i ako živite u višekatnici sa lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvedite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedno od drugog. Hodajte u mestu prosečnim tempom 3-4 minuta.
2. Podignite koljena do nivoa karlice. Uradite 30 ponavljanja za 30 sekundi.
3. Čučnjevi - 15 puta. Zapamtite da koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa, naglasak treba biti na petama. Kada spuštate tijelo, vratite zadnjicu unazad, a leđa lagano nagnite naprijed, držite kičmu uspravno.
4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je u laktu. Vrati podlakticu nazad. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta napred, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića- 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, oslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite karlicu i prsa iznijeti naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke u dvorcu, stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. Istezanje mišića bedara - 5 puta sa zakašnjenjem od 5 sekundi. Savijte koleno i podignite stopalo do nivoa zadnjice. Rukom držite nožni prst i lagano istegnite mišićno tkivo.