Gotovo svaka osoba brine o svom zdravlju. Neki se pridržavaju kako bi normalizirali tjelesnu aktivnost i spriječili višak kilograma pravilnu ishranu, drugi posjećuju teretane ili fitnes centre. Ali, kako istraživanja pokazuju, nisu svi ljudi u stanju da izdrže ovakva opterećenja.

Predstavljamo vam jedan od izlaza iz ove dvosmislene situacije - kinesku gimnastiku pod nazivom "Tai Chi Chuan". Predstavlja drevnu, ne sasvim tradicionalnu disciplinu iscjeljivanja, zahvaljujući kojoj su mnogi ljudi uspjeli da se oslobode teških bolesti. Osim toga, Tai Chi je odlična metoda za borbu protiv ranih znakova starenja.

Kineska gimnastika pod nazivom “Tai Chi Chuan” su određene vježbe koje zahtijevaju posebnu fizičku pripremu i želju za samousavršavanjem. Ova umjetnost se zasniva na tri kriterija: zdravstveni sistem, vojna tehnika i plesna plastičnost. Čini se da su svi ovi kriteriji potpuno različiti, ali svaki od njih je u potpunom skladu s ostalima.

Tai Chi usmjerava ljudski um na interakciju s tijelom kroz potpunu međusobnu povezanost. Svi pokreti ruku i tijela koji se izvode tokom ove gimnastike vizualizira i kontrolira ljudska svijest.

Na taj način tijelo se u potpunosti koncentriše na izvođenje određene vježbe. Tai Chi tehnika odvlači um od svakodnevnih briga i problema, pozitivno utiče na funkcionisanje centralnog nervnog sistema.

Prema istoriji, ova gimnastika se pojavila u staroj Kini davno, kada je njome vladao Fu Tzu. Car je naredio da se osmisli ples koji bi se mogao koristiti za izlječenje od bolesti i stjecanje dodatne snage. Kao rezultat toga, jedan od mudraca smislio je vježbe koje su kombinirale glatke pokrete i borbene stavove.

Vježbe ove umetnosti dozvoljeni su svima bez izuzetka. Godine također nisu prepreka: i tinejdžeri i stariji mogu vježbati Tai Chi. U zemlji odakle je nastala ova kineska gimnastika, ljudi radije vježbaju dalje svježi zrak tokom izlaska sunca. Trenutno postoji puno specijaliziranih škola koje podučavaju kako kombinirati pravilno disanje i glatke pokrete, imitirajući različite oblike.

Tai Chi gimnastika se ne uči odmah, tako da ne očekujte trenutne rezultate. Strpljenje i poniznost su glavna pravila ove umjetnosti. U Kini je općenito prihvaćeno da su ove vježbe prikladnije za starije ljude, jer nemaju priliku ići u fitnes centre, ići na jutarnje trčanje i pridržavati se bilo kakvog sistema dijetetske ishrane. Osim toga, gimnastika pomaže u razvoju i poboljšanju fleksibilnosti, normalizaciji rada svih unutrašnjih organa, krvnog tlaka i dovođenja živaca u red.

Kako je korisna ova gimnastika?

Efikasnost Tai Chi treninga je veoma visoka.

Redovna vježba pomaže:

• povećati fleksibilnost zglobova;
• ojačati centralni nervni sistem;
• ojačati imunološki sistem;
• stimuliraju puno funkcioniranje mozga;
• poboljšati rad vestibularnog aparata;
• normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i organa za varenje.

Tai Chi se takođe pokazao kao koristan u borbi protiv osteoporoze. I sve zahvaljujući činjenici da su svi pokreti napravljeni smisleno i glatko.

Prema istraživanjima, sistematsko vježbanje smanjuje rizik od raznih prehlada gotovo na nulu i pomaže u jačanju mišića.

Tai Chi gimnastika za povrede

Svaki trener, ili kako ih još zovu - majstor, Tai Chi tehnike reći će da je najvažniji kriterij ove umjetnosti ravnoteža, koja, pak, služi kao garancija zdravlja. Zato se kineske vježbe preporučuju kako starijim osobama tako i onima koji često gube koordinaciju i padaju, što rezultira raznim ozljedama i prijelomima.

Kliničke studije pokazuju da prijelomi u starijoj dobi uzrokuju ozbiljne komplikacije i utiču na očekivani životni vijek. Ako pogledate statistiku, primijetit ćete da većina starijih ljudi završi u bolnicama s prijelomima kuka. Veoma je teško oporaviti se od ovakve povrede, posebno u starijoj dobi. Jedina stvar koja pomaže su časovi plivanja i pokreti sa prenošenjem težine sa stopala na stopalo.

Uticaj na psihu

Poznato je da je ova disciplina na značajan način smanjuje strah od pada. Kako pokazuju istraživanja iz oblasti psihologije, nakon tri sedmice redovnog treninga, trećina ljudi razvija povjerenje u vlastite snage i sposobnosti, a nakon tri mjeseca više od polovine ljudi koji treniraju počinje vjerovati u sebe. Sve je u ravnoteži i koncentraciji, savršenstvu koje se može postići tek nakon završetka cijelog kursa.

Vežbe kineske gimnastike Tai Chi možete raditi svaki dan, a za starije će biti dovoljno tri časa sedmično. Desetodnevnim vježbanjem možete primijetiti da je povećana izdržljivost tijela, povećana fleksibilnost i ojačano mišićno tkivo. Pa, ako vježbate na svježem zraku, možete zasititi svoje organe i tkiva kisikom, što će imati blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje praktičara.

Šta treba da znate?

Većina važna nijansa– ovo nije samo fizičko učešće u treningu, već i duhovno. Sistematske vježbe pomažu vam da zaboravite na taštinu svijeta i shvatite dubinu svoje duše i uma.

Važna je i prateća muzika. Pravilno odabrana kompozicija pomaže vam da se prilagodite pravoj talasnoj dužini, a također potiče brzo opuštanje. Najbolje opcije su melodični zvuci flaute ili drugih azijskih muzičkih instrumenata. Muzika u kojoj možete čuti zvukove divlje prirode je takođe prilično opuštajuća.

Ova umjetnost je odlična za osobe sa viškom kilograma. Pokreti kineske gimnastike ne zahtijevaju mnogo fizičkog napora. Ako svaki dan posvetite malo vremena vježbanju, možete sagorjeti onoliko kalorija koliko ih ne potrošite tokom džogiranja.

Odakle trebate početi?

Za Tai Chi trening pogodna je svaka podloga osim klizne. Vježbe se mogu izvoditi u cipelama sa gumenom podlogom ili u čarapama sa ojačanim stopalima. Ako planirate vježbati vani - na travi, onda to možete raditi i bosi, ali samo ako temperatura tla nije jako niska. Što se tiče odjeće, ona bi trebala biti lagana i ne ograničavati kretanje.

Trenutno se obuka obično izvodi u malim grupama od 10 ljudi, pod vodstvom majstora. Takav trening je neophodan za početnike, jer tako možete naučiti kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu.

Osnovne vježbe kineske gimnastike

Prije nego što započnete vježbe, morate se upoznati s osnovnim pravilima ove umjetnosti:

1. Svaki pokret treba izvoditi polako i glatko.
2. Fokusirajte se na vlastito tijelo i dušu.
3. Disanje treba biti proizvoljno i odmjereno.

Vježbe za početnike

1. "Vodopad svježine"
   Stojimo uspravno i savijamo noge u zglobu koljena. Ispružimo ruke i lagano nagnemo glavu naprijed. Sada polako nagnite ramena naprijed, a zatim cijelo tijelo. Dok izvodite takve pokrete, ne biste trebali osjećati napetost u mišićima. Došavši do krajnje tačke, glatko se vraćamo na početnu tačku.
2. "Krugovi na vodi."
   Ustajemo uspravno, stavljamo jednu ručku na donji dio leđa, a drugu na trbušne mišiće. Sada počinjemo lagano rotirati karlicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim s jedne na drugu stranu.

Vježbe za iskusnije ljude

Ova umjetnost uključuje izvođenje neke vježbe na temelju vašeg razmišljanja. Šta to znači? U početku predstavljamo određenu cifru, nakon čega ga počinjemo razmnožavati svojim tijelom.

Svi pokreti se moraju raditi sa blago savijenim nogama:

1. "Uranjanje u Chi"
   Ovo je najvažniji pokret u ovoj tehnici. Duboko udahnemo, nakon čega podižemo ruke do ramenog zgloba, a zatim ih polako i glatko ispravljamo ispred sebe.
2. "konjska griva"
   Ovaj pokret se zasniva na naizmjeničnom i istovremenom postavljanju jedne i druge noge i ruke ispred sebe.
3. "Zagrli mjesec."
   Mentalno zamišljamo mjesec i pokušavamo ga uhvatiti rukama iznad glave.
4. "Baci."
   Bez pomeranja stopala, pravimo glatki gadfliju tela nazad pa napred. Istovremeno, trebate saviti lijevu ruku u zglobu lakta i prinijeti je čelu.

Svaka od ovih vježbi mora se izvesti najmanje pet puta tokom treninga.

Budite uvijek zdravi, lijepi i mladi!

Pozdrav dragi čitaoci mog bloga! Znate li kako se nositi sa depresijom i stresom? Ne, nemojte jesti neograničene količine slatkiša i peciva, kao što većina ljudi radi.

Dovoljno je raditi tai chi vježbe , što će blagotvorno uticati na stanje organizma, a doprineće i korekciji figure.

Istok je delikatna stvar

Tai chi, ili taijiquan, je tradicionalna kineska "meka" borilačka vještina. Da, da, borba, dobro ste čuli. Ali sada je pozicionirana kao gimnastika.

Vježbanje poboljšava vaše zdravlje i duh. Kompleks vježbe kombinuju glatke i spore pokrete ruku i trupa, koje vizualizira i kontrolira ljudska svijest.

Posebnost je mekan, kotrljajući korak s odmjerenim i "gurajućim rukama". Ovaj korak održava ravnotežu tokom pokreta, a „ruke koje se guraju“ ili „ljepljive ruke“ („chio-sao“ u kantonski govori) uvek treba da budu u napetosti.

Ovaj trend je nastao u staroj Kini za vrijeme vladavine cara Fu Tzua. Obavezao se da smisli neobičan ples koji bi podstakao izlečenje od bolesti, kao i sticanje nove snage.

Kao rezultat toga, mudraci su smislili vježbe koje kombinuju glatke, meke i odmjerene pokrete uz borbene stavove.

gimnastika Kinezi su se zaljubili u tai chi i već 2500 hiljada godina ga kolektivno praktikuju na svežem vazduhu, uglavnom ujutru, tokom izlaska sunca.

Sada ovaj trend uzima zamah i postaje vrlo popularan ne samo na Zapadu, već iu Rusiji i zemljama ZND.

Ne trebaju vam doktori ako radite tai chi

U Kini postoje dvije tradicionalne gimnastike - tai chi, o kojoj danas govorimo, i mahjong.

Doktori kažu da jačaju imunološki i nervni sistem, povećavaju fleksibilnost zglobova, stabilizuju krvni pritisak, kardiovaskularni sistem, poboljšavaju koordinaciju pokreta.

Tai chi je idealan i za osobe sa prekomjernom težinom jer ne opterećuje zglobove.

Drugi važna tačka— ova vrsta treninga nema kontraindikacija.

Vježbe možete raditi svaki dan. Najbolje je vježbati na svježem zraku, jer protok kisika zasićuje tijelo i blagotvorno djeluje na čovjeka.

Princip mršavljenja

Kineska gimnastika nije... Više se odnosi na trening snage. Vježbanje pomaže u jačanju mišića tijela.

Zbog stalnih neuobičajenih položaja tokom treninga, potrebno je da mišiće leđa i trbuha držite u stalnoj napetosti (međutim, to se dešava nesvjesno).

To ima pozitivan učinak na tijelo, zbog čega tijelo poprima zategnut izgled.

Vježbe pokreću proces sagorijevanja masti. Glavna stvar je uspostaviti prehranu, pridržavati se određene dijete i tada će vaš cilj gubitka kilograma biti postignut.

Naučnici iz Toronta otkrili su da gimnastika može obeshrabriti želju za brzim ugljikohidratima (čokolade, peciva itd.) za oko 20%. Ali postoji jedan važan uslov - trening mora biti redovan.

Tai chi za početnike

Bilo koja podloga je pogodna za izvođenje vježbi, osim kliznih. Odjeća treba da bude lagana, od pamuka, tako da ne ometa kretanje. Možete vježbati u patikama, papučama ili čarapama s ojačanim stopalima (ili, u ekstremnim slučajevima, bosi).

Osnovne vježbe

Ako ste novi u ovom poslu, bolje je da počnete raditi ove vježbe:

• Pripremni položaj "Uzmi" lopta"

Početni položaj: noge zajedno, ruke uz tijelo.

Levom nogom napravite jedan korak ulijevo. Zaustavljamo se. Stopala - u širini ramena. Zatim podignite ruke do nivoa ramena. Spuštamo ruke do struka, malo čučeći.

• “Vodeni krugovi”

Stojimo uspravno. Lijevu ruku stavljamo na donji dio leđa, desnu na trbušne mišiće. Zatim počinjemo glatke rotacijske pokrete karlice (u smjeru kazaljke na satu), a zatim s jedne na drugu stranu.

• “Vodopad svježine”

Stanite uspravno, savijte koljena. Ispružite ruke, lagano nagnite glavu naprijed. Polako nagnite ramena naprijed, a zatim cijelo tijelo. Ovu vježbu treba izvoditi opušteno, bez naprezanja mišića.

Ovo je zanimljivo

Da li ste znali da važan aspekt nije samo direktno učešće u treningu sa telom, već i sa dušom? Redovni treninzi vam omogućavaju da zaboravite na vrevu, uronite u nirvanu i osjetite svoju dušu i um.

I još jedna važna komponenta je. Trebali biste odabrati pravi sastav koji će vam pomoći da postignete potpunu relaksaciju. Najbolja opcija su zvuci azijskih muzičkih instrumenata (pipa, ruan, biwa, koto itd.) ili zvuci prirode i divljih životinja.

Šta treba zapamtiti

Vježbe se moraju izvoditi redovno i zajedno sa pravilnom ishranom.

Svi pokreti moraju biti učinjeni meko i pozitivno: glatko, odmjereno, ne idu nikuda.u žurbi, sa dobro raspoloženje i uz odgovarajuću muziku.

20 minuta treninga dnevno biće dovoljno da smršate, održite dobru formu, ali i da steknete mir.

Tai chi gimnastika se ne uči odmah. Treba se naviknuti i tek onda očekivati ​​bilo kakve rezultate.

I pozdravljam se s vama do sljedećeg članka. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja mog bloga.

Da ne biste ostarjeli, prije svega se trebate preseliti. Ali stariji ljudi neće igrati fudbal ili se penjati na planine. Za starije osobe postoje posebni, jednostavni gimnastički kompleksi, od kojih je jedan predstavljen u ovom članku.

Poštovanje starijih na istoku je dobro poznato. A ova gimnastika je razvijena posebno za starije ljude prije nekoliko hiljada godina u Kini. Upoznajte se sa teorijom i konkretnim vežbama i primenite ih u praksi - za sebe ili za svoje rođake koji su prešli granicu penzije.

Materijal predstavljen u ovoj brošuri je preuzet iz književni izvori dostupno na odeljenju fizikalnu terapiju Medicinski institut u Pekingu, a stekao i studiranjem razni sistemi drevnu kinesku gimnastiku koju su demonstrirali narodni doktori i instruktori u Pekingu, Šangaju i Bejdi. Veliku pomoć u odabiru materijala za brošuru pružili su nam dr Qu Mian-Yu (Peking) i narodni doktor Liu-Kuen-Jin (Beidahe), kojima autor izražava duboku zahvalnost.

Među vekovima starim kulturno nasljeđe drevna Kina koja je preživjela do danas, veliko interesovanje predstavlja narodnu gimnastiku koju koriste narodni liječnici u terapeutske i profilaktičke svrhe. Tokom dinastije Han (2. vek nove ere), u Kini je živeo čuveni lekar Hua-To, koji je, uz razne lekovite lekove, naširoko koristio gimnastiku. Hua-To je napisala: “Kretanje pomaže probavi, dobrom protoku krvi i sprječava bolesti.” „Ako se kvaka na vratima često pomera, neće zarđati. Isto tako, osoba, ako se mnogo kreće, ne obolijeva (ne podliježe trulosti” - šen). Drugi doktor i filozof drevne Kine, Zhdan-zhu, rekao je da kada se bavi gimnastikom, osoba diše dublje, a kada duboko disanje“Iz nje izlazi staro, pokvareno, a u nju dolazi novo, svježe.”

Nakon pobjedonosnog završetka duge borbe kineskog naroda za oslobođenje od kapitalističkog i kolonijalnog ugnjetavanja, u modernoj Kini stvoreni su povoljni uslovi za razvoj svih oblika. nacionalne kulture, uključujući nacionalne fizička kultura. Jedna od karakterističnih karakteristika razvoja fizičkog vaspitanja i sporta u modernoj Kini je masovno učešće. Nije pretjerano reći da se milioni ljudi bave raznim oblicima fizičkog vaspitanja i sporta.

Posebno je rasprostranjena jutarnja higijenska gimnastika i gimnastika koja se izvodi u drugoj polovini radnog dana. Oblici i priroda jutarnjih higijenskih vježbi su vrlo raznoliki. Mnogi ljudi, posebno mladi (radnici, zaposleni, studenti), izvode vježbe poput higijenske gimnastike GTO kompleksa.

Starije osobe radije vježbaju nacionalnu kinesku gimnastiku ujutro, koja ima nekoliko oblika ili stilova (solin, tai chi, pati, meihua, itd.) poslednjih godina Organizacije za fizičko obrazovanje i zdravstvene vlasti u Kini naširoko promiču nacionalnu gimnastiku. Ovu vrstu fizičkog vaspitanja proučavaju i savladavaju mladi Kine.

No, ipak, entuzijasti kineske gimnastike u većini slučajeva su stariji ljudi koji, uz izuzetnu upornost i upornost, dugi niz godina ujutro izvode jedinstveni skup pokreta kineske higijenske gimnastike, koji im pomaže u održavanju zdravlja. U baštama i trgovima kineskih gradova svaki dan se mogu posmatrati pojedinci i male grupe ljudi, uglavnom starijih, kako rade ovu gimnastiku.

Među kineskom omladinom poznata je kao „starčeva gimnastika“). Nije uzalud da ljudi koji se redovno bave ovom gimnastikom, iako su već u veoma „uglednoj” dobi (60-70-80 godina), ne izgledaju kao oronuli starci, zdravi su, veseli i, koliko je to moguće, sposoban za rad. Prema Šenovim uputstvima, da bi se postiglo zdravlje i dugovečnost, kinesku higijensku gimnastiku treba praktikovati dva puta dnevno – ujutro, sedeći u krevetu, i popodne, dok na otvorenom(na trgu, u parku ili u dvorištu kuće).

Po hladnom vremenu, gimnastiku treba raditi i na otvorenom, ali se treba toplo obući. Za bilo koji oblik gimnastike obavezan uslov je maksimalna koncentracija na vježbe koje se rade.

Pravila za izvođenje gimnastike zahtijevaju prethodno stvaranje "stanja odmora duše". "Duša treba da bude kao svetlo, čisto ogledalo i kao mirna voda." Prije početka gimnastike, preporučuje se da mirno sjedite sa poluzatvorenim očima, izvodite različite pokrete disanja i razmišljate „o ugodnim stvarima“.

Kada je duša dosegla mirno stanje i postala poput "mirne vode", treba započeti gimnastičke pokrete. Proučavanje jednog od oblika kineske gimnastike, nazvanog tai chi, omogućava nam da zaključimo da ona nesumnjivo može doprinijeti zdravlju osobe, povećati njezine performanse, spriječiti razvoj mnogih bolesti i na taj način pomoći produžiti život.

Analiza pokreta tai chi gimnastike, kao i naša zapažanja o prirodi fizioloških reakcija tijela uključenih, uvjeravaju nas da tai chi ima prilično jak uticaj za celo telo. Hvala za gimnastičke vežbe izvode se istovremeno u nekoliko zglobova, ponekad pokrivajući velike mišićne grupe i fokusirajući se na pokrete u lumbalnoj regiji, stvarajući povoljne uslove za povećanje cirkulacije krvi.

Ovo smanjuje kongestiju, posebno u trbušnoj šupljini. Duboko ritmičko disanje (obavezni zahtjev kineske gimnastike) povećava ventilaciju pluća, poboljšava opskrbu tijela kisikom, povećava dotok krvi u srčani mišić - činjenice koje imaju veliki značaj za prevenciju niza kardiovaskularnih bolesti i respiratornog sistema. Nema sumnje da se procesi razmene poboljšavaju i pod uticajem redovnih tai chi vežbi.

Ovisno o dobi i zdravstvenom stanju onih koji se bave kineskom gimnastikom, lako se osigurava diferencijacija opterećenja na tijelo. Postiže se diferencijalno opterećenje različitog trajanja sesija (od nekoliko minuta do jednog sata), broj ponavljanja svakog pokreta (od 5-10 puta do 50 puta ili više), tempo pokreta (spor ili brz), amplituda pokreta (vrlo mala i šira) , te na kraju broj i trajanje kratkog odmora između pojedinih vježbi.

Evo 25 vježbi koje se izvode samo ujutro, sjedeći u krevetu ili na stolici. Kostim za vježbanje je obično sportsko odijelo: gaćice, majica ili samo spavaćica. Prostorija u kojoj se izvodi gimnastika je prethodno ventilirana. Broj ponavljanja vježbi, trajanje potonjih, tempo pokreta i amplituda određuju se ovisno o individualne karakteristike učenika, njegove godine i zdravstveno stanje.

Predložene vježbe su pogodne i za muškarce i za žene. Sve vježbe (osim 24. i 25.) izvode se u početnom položaju, sjedeći na krevetu, orijentalno prekriženih nogu. Za osobe sa prekomjernim masnim naslagama na trbuhu ovaj početni položaj je pomalo težak. U tim slučajevima, noge se ili lagano povlače naprijed (dajući im polusavijen položaj), ili se mijenja prvobitni položaj (sjedenje na stolici ili na stolici sa nogama malo razmaknutim u stranu).

Disanje u svim slučajevima treba da bude dobrovoljno, bez odlaganja. Opisane vježbe se mogu ponoviti u cijelosti ili djelomično u popodnevnim satima, nakon drijemanja ili odmora. Vježbe opisane u ovoj brošuri predstavljaju skup higijenskih pokreta za sve mišićne grupe u kombinaciji sa samomasažom. Značajka kineske gimnastike, koja se koristi u higijenske i terapeutske svrhe, je njena široka kombinacija sa tehnikama samomasaže.

U nekim slučajevima čak može biti teško odvojiti manipulacije masažne prirode od čisto gimnastičkih pokreta u kompleksu pokreta ove gimnastike, jer se u tehnikama samomasaže istovremeno aktiviraju velike mišićne grupe gornjih i čak donjih ekstremiteta. radnja (kontrakcija). Mišići trupa ne miruju. U relativno opuštenom stanju ostaje samo mišićna grupa koja se masira.

Vrijednost vježbi je u tome što su jednostavne strukture, a izvođenje ne daje veliki stres. Osim toga, lako ih je prilagoditi. Istovremeno su prilično dinamični, a prilikom samomasažnih pokreta u rad su uključene relativno velike mišićne grupe, iako amplituda ovih pokreta nije velika. Osim toga, poznato je da samomasaža povećava brzinu protoka krvi i limfe, poboljšava metabolizam i pozitivno djeluje na nervne centre.

Veoma su jedinstveni pokreti samomasaže ušiju, lica, udaraca i pljeskanja po licu, glavi, vežbe za oči itd. Priroda ovih pokreta nesumnjivo doprinosi podizanju tonusa centralnog nervnog sistema, što obično je donekle smanjen nakon spavanja. Sličan fiziološki efekat postižu vježbe 2, 7, 8, 12. Vježbe 3, 4, 5 i 18 pripremaju organe za varenje za rad. Vježbe 18, 21 i 22 poboljšavaju cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i otklanjaju začepljenje u njoj, što je također faktor u prevenciji hemoroida.

Vježba 1. Sjedeći mirno, poluzatvorenih očiju, prekrštenih nogu, ruku na koljenima. Napravite 15-20 dubokih udisaja i dugih izdisaja, uvlačeći stomak pri izdisaju i stršeći pri udisanju. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na stolici ili stolici, lagano razmaknutih nogu, ruku na koljenima.

Vježba 2. Samomasaža ušiju. Protrljajte ušne školjke između palca i kažiprsta, a zatim i dlanovima. Kada držite dlanove prema dolje, uši se savijaju prema dolje, a kada se dlanovi drže gore, zauzimaju normalan položaj. Uradite 20 trljanja ušiju između prstiju i 20 trljanja dlanovima.

Vježba 3. Stiskanje zuba gornje i donje vilice. Čvrsto stisnite zube 20-30 puta, a zatim kucnite zubima 30-40 puta.

Vježba 4. Kružno kretanje jezika duž prednje površine zuba gornje i donje vilice - 20 puta u jednom smjeru i 20 puta u drugom smjeru. Pljuvačku koja se oslobađa tokom ove vježbe treba progutati.

Vježba 5. Nadimanje obraza. Izvedite 30-40 naduvavanja obraza prosječnim tempom.

Vježba 6. Samomasaža bočnih zidova nosa. Koristeći stražnju stranu druge falange palčeva obje ruke, pogladite bočne zidove nosa. Pokreti počinju na mostu nosa, kreću se do uglova usta i u suprotnom smjeru. Laganim pritiskom izvedite 15-20 pokreta prosječnim tempom.

Vježba 7. Samomasaža glave. Milovanje po glavi se izvodi otvorenim dlanom desne ili lijeve ruke, počevši od čela prema potiljku i nazad 10-15 puta, nakon čega se krajem palca, kažiprsta ili srednjeg prsta pravi vibrirajući pokreti pritiska na tačku koja odgovara spoju potiljka sa vratnim pršljenom. Pritiskajte, vibrirajućim pokretima prstom na naznačenu tačku na 10-20 sekundi.

Vježba 8. Samomasaža obrva. Koristeći stražnju stranu druge falange palčeva obje ruke, blagim pritiskom gladite obrve od nosnog mosta do sljepoočnica iu suprotnom smjeru. Oči moraju biti zatvorene. Napravite 20-30 pokreta u jednom ili drugom smjeru.

Vježba 9. Pokret očiju. Zatvarajući oči, pravite kružne pokrete njima (lijevo, gore, desno, dolje), kao i u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret sporim tempom 10 puta u jednom pravcu i 10 puta u drugom, nakon čega lagano masirajte (pomazite) zatvorene oči prstima, otvorite ih i napravite nekoliko brzih pokreta treptaja.

Vježba 10. Kretanje otvorenih očiju horizontalno u oba smjera. U početnom sjedećem položaju, glavu uspravite naprijed, ispružite desnu ruku u stranu, ispravljajući je u zglobu i raširivši prste, uperite oči u vrhove prstiju ispružene ruke (škiljite na desnu stranu) . Zatim se ispružena ruka polako kreće ispred lica horizontalno u pravcu levog ramena, pogled stalno prati ruku koja se kreće, tj. oči postepeno žmire u suprotnom smeru (levo). Sličan pokret ruke i očiju izvodi se u suprotnom smjeru. Napravite 5 takvih pokreta u jednom i 5 u drugom smjeru. Kao što je gore navedeno, ne treba da pomerate glavu. Trebalo bi da bude u pravoj poziciji.

Vježba 11. Vježba za oči (fiksiranje pogleda na ruke koje se približavaju i povlače). Desno ili lijeva ruka ispružite se naprijed i blago u stranu, ispravite ruku i raširite prste, zatim polako približite ruku nosu i isto tako polako je povucite u prvobitni položaj. Pogled je stalno uperen u nokat srednjeg prsta ruke koja se kreće. Napravite 10-15 takvih pokreta.

Vježba 12. Samomasaža lica. Pokret "pranja lica otvorenim dlanovima". Koristeći dva otvorena dlana, lagano protrljajte obe polovine lica. Dlanovi se kreću gore-dolje, hvatajući obraze i sljepoočnice. Napravite 15-20 takvih pokreta u oba smjera.

Vježba 13. Vježba za vrat. Prekrižite prste ruku, stavite ih na potiljak (nagnite glavu malo naprijed) i pokušajte ispraviti glavu unazad malim pokretima. Ruke na vratu trebale bi pružiti određeni otpor. Takve pokrete treba napraviti 15-20. Tempo je prosečan.

Vježba 14. Samomasaža područja ramena. Desni dlan kružnim pokretima protrljajte područje lijevog ramena. Izvedite slično trljanje sa lijevim dlanom desnog ramena. Pokreti su isprva lagani, površni, a potom i sa nekim pritiskom. Napravite 20 kružnih pokreta na jednom i isto toliko na drugom ramenu.

Vježba 15. Vježba za ruke. Pokreti ljuljanja sa rukama savijenim u laktovima. Jedna ruka ide naprijed, a druga nazad, odnosno otprilike isto kao i pri trčanju. Uradite 20-30 pokreta, srednji tempo.

Vježba 16. Vježbe za ruke i rameni pojas. Stavite prste obje ruke u bravu, a zatim napeto ispružite sklopljene ruke udesno i prema gore, lagano podižući karlicu od površine kreveta ili stolice. Napravite sličan pokret rukama u drugom smjeru, odnosno lijevo i gore. Napravite 10 pokreta naizmjenično u oba smjera.

Vježba 17. Samomasaža leđa. Lagano se nagnite naprijed i trljajte lumbalni dio grebenima oba dlana u pokretima gore-dolje. Pokreti počinju od najviše moguće tačke na leđima i protežu se do sakruma. Obje ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Pokreti počinju od kralježnice i postepeno se kreću prema bočnim površinama lumbalnog regiona. Uradite 20-30 vežbi prosečnim tempom uz lagani pritisak.

Vježba 18. Samomasaža stomaka. Desnom ili lijevom rukom pravite spiralne pokrete (trljanje) abdominalnog područja u smjeru kazaljke na satu. Počevši kružnim pokretima oko pupka, postepeno se šire, dostižući periferiju trbušnog područja. Zatim se sužavaju, skraćuju i završavaju na pupku. Izvedite 30 spiralnih pokreta jednom rukom i 30 drugom, prosječnim tempom. Potrebno je lagano pritisnuti rukom na trbušni zid.

Vježba 19. Samomasaža područja kolenskog zgloba. U sjedećem položaju stavite dlanove na zglobove koljena i trljajte ih kružnim pokretima u jednom ili drugom smjeru. Broj pokreta je od 20 do 30 u oba smjera, tempo prosječan. Potrebno je izvršiti lagani pritisak rukama na zglobove koljena.

Vježba 20. Samomasaža stopala. U sjedećem položaju, raširenih koljena, uhvatite oba stopala rukama i trljajte ih laganim pritiskom. Palci hvataju taban, a preostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti se izvode od prstiju do peta, a zatim u suprotnom smjeru. Izvedite 20-30 pokreta u oba smjera, prosječnim tempom.

Vježba 21. Vežba za noge. U sjedećem položaju, lagano se nagnite unazad, oslanjajući se na ruke iza leđa. Naizmjenično ispružite noge naprijed sa uperenim prstima i naizmenično ih vraćajte u karlicu. Izvedite 15-20 pokreta sa obe noge prosečnim tempom (15-20 pokreta sa svakom nogom u trajanju od jedne minute) (slika 5)

Vježba 22. Vježba za torzo i trbušnu šupljinu. Kružni, rotacijski pokreti tijela u donjem dijelu leđa (ruke na bokovima). Amplituda pokreta je u početku mala, postepeno se povećava, postaje šira i opet se postepeno sužava. Tempo kretanja je u početku brz, postepeno se usporava (u periodu najšire amplitude) i ponovo ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u jednom i isto u drugom smjeru, zatim napravite 15-20 ritmičkih povlačenja (kompresija) anusa (rektuma).

Vježba 23. Vježbe disanja. U sjedećem položaju (ruke na koljenima) izvedite 15-20 pokreta dubokog disanja (pri ulasku trbuh strši naprijed, a pri izlasku uvucite).

Vježba 24. Blago raširenih nogu, sa otvorenim dlanovima obe ruke izvodite kratke, brze udarce (pljeskanje) po čelu, obrazima, vratu, grudima, stomaku, zadnjici, butinama (10 pljesaka u svakoj od navedenih tačaka).

Vježba 25. Hodanje. 1-2 minuta za kretanje po prostoriji, tempo hoda je u početku spor, koljena se dižu visoko (po mogućnosti dodirujući stomak), zatim se tempo nešto ubrzava i ponovo usporava pred kraj. Disanje je proizvoljno, ali bez odlaganja zamahujte rukama slobodno i široko.

Mrtva poza (joga) Početni položaj: Lezite na leđa, pete i prsti zajedno, ruke pritisnute uz tijelo. Zatvorite oči, prvo napnite sve mišiće tijela, a zatim se odjednom opustite. Istovremeno, glava će se pognuti u stranu, ruke će se nagnuti u stranu, a noge će se raširiti.

U ovom položaju pokušajte postići potpuno opuštanje svih mišića tijela od vrhova nožnih prstiju do lica. Mentalno provjerite da li su svi mišići u vašem tijelu postigli potpunu relaksaciju. U ovoj situaciji pada nervna napetost, disanje postaje mirno i usporeno, srce kuca ujednačeno.

Pripremna fraza: "Potpuno sam miran."

1. „Moj desna ruka/pa lijevo/, moja desna/pa lijeva/noga je teška. I ruke i noge su teške.” Ponovite svaku frazu za svaki ud posebno 5-6 puta.
2. Ponovite prvu vježbu, ali riječ "teško" zamijenite riječju "toplo".
3. “Moje srce kuca ravnomjerno i snažno.”
4. “Moje disanje je potpuno mirno, prijatno, lagano.”
5. “Moj solarni pleksus zrači toplinom.” Ili zamijenite ovu frazu drugom: "Moj stomak je zagrijan iznutra ugodnom dubokom toplinom."
6. „Čelo mi je prijatno hladno.”

Pre kraja jutarnjeg treninga, trebalo bi da date komandu jake volje: „Ustaću veseo, veseo, energičan, bistre, sveže, čiste glave.“ Nakon toga, snažno se istegnite i odmah ustanite. Kada trenirate prije spavanja, to ne treba raditi.

Tokom vekova, kineska kultura je razvila mnoge borilačke veštine koje su danas poznate širom sveta. Mnoge od ovih tehnika temelje se na poboljšanju vašeg tijela i poboljšanju njegovog zdravlja. Borilačka vještina Tai Chi, poznatija kao kineska gimnastika, nije bila izuzetak. U ovom članku ćete se upoznati s ljekovitom gimnastikom Tai Chi, saznati kako i kome je korisna. Ovdje se također nudi set vježbi za početnike.

Šta je Tai Chi

U Kini je Tai Chi poznatiji kao borilačka vještina koja uključuje samoodbranu i elemente umjetničke borilačke gimnastike. Bazira se na vježbama koje imaju za cilj održavanje tjelesne kondicije i zdravlja osobe.
Izraz “tai chi” (ili “tai chi”) preveden je kao “Velika granica” i simbolizira mjesto gdje se briše granica između duhovnog i materijalnog, a duša i tijelo postaju jedno. Neki tvrde da stanje jedinstva duše i tijela ni na koji način nije kompatibilno s borilačkim vještinama.

Kada govore o potonjem, u mašti se odmah pojavljuje slika oštrim i aktivnim pokretima, kao u filmovima u kojima sudjeluju Bruce Lee ili Jackie Chan. Međutim, Tai Chi se razlikuje od našeg standardnog shvatanja „borilačke veštine“, jer se borba može voditi ne samo sa vidljivim neprijateljem, već i sa unutrašnjim, koji se često zaboravlja.

Da li ste znali?Tai Chi majstori su u stanju da lako odbiju svaki napad. Ulažu u svoje pokrete unutrašnja snaga, a uz minimalne troškove u stanju su izdržati jake rivale.

Niko ne može navesti tačan datum stvaranja ove tehnike, jer je, prema nekim izvorima, nastala prije 2,5 hiljade godina. Pouzdano je poznato da Tai Chi (Tai Chi) vuče korijene iz drevne umjetnosti Qigonga, koja je usmjerena na kontrolu i regulaciju različitih unutrašnjih procesa u tijelu. Ciljevi Tai Chija uključuju samoodbranu i postizanje unutrašnje ravnoteže.
Tai Chi gimnastika se zasniva na tri glavne komponente:

• tehnologije borilačka vještina;
• ples koji je pun milosti;
• zdravstveni sistem.

Sve je to harmonično isprepleteno, tako da nema jedne dominantne komponente. To znači da su tijelo i svijest u bliskom kontaktu.

Korist za zdravlje

Redovni časovi Tai Chija nisu samo gimnastika. Izvođenjem raznih vježbi ne kontrolirate samo svoje tijelo, već i um, koncentrirajući se i vizualizirajući svoje osjećaje, odvajajući se od ovozemaljske vreve i problema. Tai Chi tehnika vam omogućava da:

• normalizirati rad nervnog sistema;
• povećati tonus i fleksibilnost tijela;
• ojačati vezivno tkivo;
• povećati otpornost organizma na razne bakterije i viruse;
• poboljšati funkciju mozga i srčanog mišića.

Pokreti ljudi koji praktikuju ovu tehniku ​​postaju graciozniji i glatkiji. Naučna istraživanja pokazuju da je polagano izvođenje Tai Chi vježbi dobra preventivna mjera za osteoporozu, a rizik od razvoja ozbiljnih bolesti (na primjer, raka) je minimalan.
Dugogodišnja zapažanja pokazuju da Taijiquan gimnastika (ovo je službeni naziv ove tehnike) pomaže u jačanju mišićnog tkiva i idealna je metoda rehabilitacije nakon raznih ozljeda i prijeloma. Naučne studije ukazuju na njegovu efikasnost kod Parkinsonove bolesti i hroničnih bolesti (na primjer, multipla skleroza ili zatajenje srca). Naučnici su dokazali da ova tehnika pomaže onima koji pate od patologija respiratornog sistema i smanjuje simptome fibromijalgije.

Časovi pomažu prevladati stres i depresiju, izgubiti one omražene kilograme i poboljšati svoj životni stil. Sistem vježbanja ne zahtijeva posebnu obuku, idealan je za sve, a posebno za starije osobe.

Indikacije i kontraindikacije

• razne respiratorne bolesti;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom;
• kičma i vezivna tkiva;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• poremećaji nervnog sistema;
• depresija;
• sindrom hroničnog umora;
• kožne bolesti;
• seksualni poremećaji.

Iako je ova gimnastika prikladna za ljude bilo koje dobi, još uvijek postoje kontraindikacije. Ne možete vježbati Tai Chi:

• u prisustvu povišene temperature;
• tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
• tokom akutnog stadijuma bolesti;
• u prva 3 meseca trudnoće.

Bitan!Časovi Tai Chi tehnike su zabranjeni za starosnu grupu ispod 6 godina, jer se u tom periodu formira mišićno-koštani sistem. Za djecu ovog uzrasta potrebno je izvoditi vježbe za razvoj plastičnosti i fleksibilnosti.

Gdje započeti trening

Prije nego što pređemo na sam set vježbi, mnoge zanima pitanje odakle početi. Morate odlučiti o izboru mjesta i odjeće. Gimnastiku možete raditi bilo gdje; glavna stvar je da površina nije klizava. Najbolje je vježbati na svježem zraku, daleko od gradske vreve. Mirno mjesto u parku ili travnjak u blizini kuće bilo bi idealno.
Sada o odjeći. Glavna stvar je da ne ograničava kretanje, pa dajte prednost opuštenom kroju i prirodnim tkaninama.

Da li ste znali?Prema naučnim istraživanjima, Tai Chi Chuan vježbe su efikasne u oporavku od moždanog udara. Nakon samo 6 sedmica nastave, 136 ljudi koji su učestvovali u istraživanju uspjeli su obnoviti mentalnu i mišićno-koštanu aktivnost, a njihov govor je postao koherentniji i razumljiviji.

Možete učiti samostalno ili u grupama. Vježbe su prilično jednostavne, ali za početnike je bolje dati prednost grupni trening(barem prvi put, dok se ne nauče osnove). Pronaći Tai Chi odjeljak za stanovnike velikih gradova je teško puno posla, od ovoga iscjeljujuća gimnastika je u velikoj potražnji u cijelom svijetu. Za stanovnike manjih gradova preporučljivo je pronaći mentora koji će podučavati i ispravljati vaše kretanje.

Važnost zagrevanja

Prije izvođenja bilo koje vježbe, morate obratiti pažnju na zagrijavanje. Na taj način pripremate svoje tijelo i štitite ga od mogućih ozljeda. Tokom zagrijavanja dešavaju se sljedeći procesi:

• mišići se pripremaju za rad, zbog čega se poboljšava njihova sposobnost kontrakcije i istezanja;
• smanjuje se rizik od ozljeda, jer je mišićno tkivo pripremljeno za mogući stres;
• rad sa masnim naslagama postaje efikasniji;
• tijelo prolazi kroz pripremni proces prije opterećenja;
• uklanjanje toksičnih supstanci nakon zagrijavanja postaje učinkovitije.

Također treba napomenuti da se povećava efikasnost izvođenja glavnog kompleksa nakon zagrijavanja. To je zbog činjenice da se izvođenjem jednostavnih vježbi značajno povećava protok kisika, poboljšava se cirkulacija krvi, povećava se temperatura u mišićnom tkivu. Sve to nam omogućava da na izraz "zagrij mišiće" gledamo malo drugačije.

Set vježbi za početnike

Brojne naučne studije i lična praksa ljudi tokom vekova više puta su dokazali efikasnost Tai Chi-a. Za wellness Svako jutro možete izvoditi set jednostavnih vježbi koje će vam pružiti energiju i snagu za cijeli dan. Mora se imati na umu da sve vježbe imaju 3 komponente i da se moraju poštovati njihove proporcije.

Vježba br. 1. Duboko disanje

Redoslijed svijesti o vašem energetskom "ja" odvija se na ovaj način:

1. Sjednite na pod s prekrštenim nogama (ovaj položaj je sličan "položaju lotosa", ali u pojednostavljenoj verziji).
2. Stavite ruke na koljena, trebalo bi da budu opuštene.
3. Poravnajte leđa tako da vam kičma bude ravna i da vam ništa ne ometa disanje.
4. Napravite 15-20 dubokih unosa. Pazite da vam se stomak zaokruži i izboči dok udišete, a dok izdišete, uvucite ga unutra.

Vježba br. 2. Trljanje ušiju

Redoslijed pokreta je sljedeći:

1. Koristeći kažiprst i thumb protrljaj uho.
2. Uradite 20 ponavljanja.
3. Kada vam se uši malo zagreju, počnite da ih trljate celim dlanom.
4. Prilikom pomeranja dlana prema gore, uši su u svom normalnom položaju, a kada se pomeraju prema dole, „vraćaju se“ nazad.
5. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba br. 3. Milovanje po glavi

Ovo je jednostavna vježba. Izvodi se na sljedeći način:

1. Ispravi dlanove.
2. Prevucite ih preko glave od čela do potiljka (i natrag u suprotnom smjeru).
3. Uradite ovu vježbu 10-15 puta.

Vježba br. 4. Gimnastika za oči

Evo kako možete poboljšati zdravlje očiju:

1. Širom otvori oči.
2. Pogledajte desno, pa lijevo (i tako 10-15 puta u svakom smjeru).
3. Ispravite lijevu ruku i raširite prste, glava treba da bude u ravnini.
4. Usredsredite se na vrhove prstiju, a zatim pomerite pogled na mesto gde vam je ruka.
5. Ne pomerajući glavu, pogledajte prste svoje ruke, koje pomerate horizontalno, prvo u jednom, a zatim u drugom smeru (ponoviti 10-15 puta).
6. Iste radnje, ali koristeći desnu ruku.

Vježba br. 5. Klatno sa rukama

Princip izvođenja vježbe je sljedeći:

1. Postavite ruke tako da jedna bude ispred vas, a druga - iza leđa.
2. Savijte laktove i uradite 20-30 ponavljanja.
3. “Promijenite” ruke i ponovite vježbu.

Bitan!Kada radite vježbe, morate se koncentrirati na ono što radite. Brojna ponavljanja vremenom postaju navika, što će, kako kompleks bude složeniji, lakše održavati ravnotežu i gracioznost u pokretima.

Vježba br. 6. Ispružite ruke u bravi Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

1. IP - ruke su povezane u "bravu" iza leđa.
2. Pokušajte ih istegnuti prema gornjem lijevom uglu, lagano podižući karlicu.
3. Izvršite 10 ponavljanja.
4. Promijenite ruke i ponovite vježbu ponovo, samo ispružite ruke udesno i gore.

Vježba br. 7. Zagrijavanje za donji dio leđa

Donji dio leđa možete mijesiti na ovaj način nekoliko puta dnevno (bez obzira na set vježbi):

1. Blago savijte torzo naprijed.
2. Jastučićima dlanova gnječite donji dio leđa odozgo prema dolje prema križnoj kosti.

Vježba br. 8. Stomak

Ova vježba je prilično jednostavna:

1. Rukom pravite rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu od pupka duž spiralne staze.
2. Ponovite 30 puta sa svakom rukom, dok srednjem snagom pritiskate stomak.

Vježba br. 9. Zagrijte se za koljena

Stariji ljudi često rade ovakvo zagrevanje, ne razmišljajući o tome šta je vežba iz kineske lekovite gimnastike:

1. Zauzmite sjedeći položaj na stolici.
2. Ruke u slobodnom položaju na kolenima.
3. Istegnite zglob koljena kružnim pokretima (u jednom smjeru).
4. Uradite 20 do 30 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba br. 10. stopala

Najveći teret pada na vaša stopala tokom dana. Sljedeća vježba će vam pomoći da ih se „rastovarite“:

1. Sjednite na pod i raširite koljena.
2. Uzmi nogu u ruke tako da thumb nalazio se na đonu, a sve ostalo - spolja.
3. Laganim pritiskom trljajte stopalo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom (20 puta).
4. Uradite isto za stopalo druge noge.

Ovaj set vježbi će vas dobro pripremiti za sve životne izazove tokom dana. Složeniji kompleks zahtijeva strogu kontrolu mentora (barem u početnoj fazi, dok se sve radnje ne usavrše).

Da bi se postigla ravnoteža Yin-Yang, koja je fundamentalna u tehnici Taijiquan, ne treba se ometati, a praksa disanja će vam omogućiti da koncentrišete svoju pažnju. Neophodno je opustiti se do stanja „ovješenog na konopcu za vrh glave“ (kako to karakterišu kineski majstori). Udahnite: život u sebi ovog trenutka- postoji samo sada, prošlost je već nestala, a budućnost još nije stigla. Ova praksa će vam omogućiti da razvijete "mentalnu disciplinu" Tai Chi i uživate u životu u ovom trenutku.
Za one koji žele naučiti i razumjeti sve osnove ove kineske umjetnosti, postoji nekoliko savjeta:

• Prvo odslušajte nekoliko časova različite grupe(možete jednostavno posmatrati kako drugi rade i šta mentor podučava);
• nakon analize pristupa poslu koji vidite, odaberite mentora koji najbolje odgovara vašim potrebama;
• razgovarati sa instruktorom, raspitati se o njegovom radnom iskustvu, trajanju prakse, s kim je trenirao i koliko dugo;
• saznajte mišljenja različiti ljudi iz grupe koja je već angažovana;
• prisustvovati probnom času i formirati svoje utiske kako o samoj obuci tako i o grupi u cjelini;
• Prije početka nastave ne zaboravite da se posavjetujete sa ljekarom.

Tai Chi iscjeljujuća gimnastika je univerzalni set psihofizičkih vježbi koji ima za cilj jačanje ljudskog zdravlja i ujedinjavanje njegovog duhovnog i materijalnog svijeta. Pogodno za ljude svih starosnih grupa i fizičkih sposobnosti. Naučna istraživanja su dokazala efikasnost tehnike u procesu rehabilitacije nakon teških bolesti. Sav trening je usmjeren na metodično ponavljanje pokreta, čime se aktivira unutrašnja snaga.

Video: Tai Chi gimnastika

Sadržaj članka:

Tai Chi gimnastika došla nam je iz Drevne Kine i predstavlja tehniku ​​za savladavanje vlastitog tijela. Ponekad možete čuti i drugo ime za ovaj sistem - kretanje u meditaciju. Uz pomoć vježbi drevne kineske gimnastike Tai Chi, možete izliječiti svoju dušu, poboljšati svoje psihičko stanje, ali i ojačati svoje fizičko zdravlje.

Sistem ima za cilj poboljšanje vještina kao što su fleksibilnost, mišićni tonus i ravnoteža. U staroj Kini ljudi su koristili Tai Chi za ublažavanje umora nakon napornog radnog dana. Gimnastika se zasniva na kontroli chi energije koja kruži ljudskim tijelom. Danas ćemo govoriti o osnovama sistema, a također ćemo pogledati najjednostavnije vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi.

Osnivač gimnastike je monah Chan San Feng, koji je propovijedao taoizam. Sasvim je očigledno da je u svojoj metodologiji treninga postavio temelje ovog filozofskog učenja – univerzum je harmonično kretanje jina i janga, nesmetan tok jednog godišnjeg doba u drugo, od trenutka rođenja do samrtne postelje. Filozofija Tai Chia nas uči da je ključ za ljudska duša je fizička ravnoteža.

Kao i većina kineskih gimnastičkih tehnika koje su nam došle od davnina, Tai Chi je preplitanje tehnika meditacije i borilačke vještine samoodbrane. Međutim, za razliku od većine drugih tehnika borbe, ovaj sistem ne sadrži agresivni princip i zasniva se na mirnom suživotu sa sobom i svijetom oko osobe.

Vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi su niz glatkih pokreta koji se izvode u određenom nizu. Zahvaljujući ovim pokretima, osoba pomaže či energiji da cirkuliše kroz njegovo tijelo, što dovodi do harmonije između duše i tijela. Svi pokreti su kontrolirani i u kombinaciji s pravilnim disanjem omogućavaju postizanje pozitivnog učinka na tijelo.

Šta Tai Chi daje osobi?

Zahvaljujući Tai Chi-u, moći ćete se osjećati samopouzdano u svakoj situaciji, a moći ćete i kontrolirati funkcionisanje glavnih unutrašnjih organa. Precizni pokreti tjeraju tijelo da se napne, a zatim opusti. Kao rezultat toga, osoba počinje shvaćati kako njegovo tijelo funkcionira i može kontrolirati ovaj proces. Kao rezultat, poboljšava se koordinacija pokreta i držanja, oslobađa se napetost mišića cijelog tijela, usporavaju se degenerativni procesi u zglobno-ligamentnom aparatu.

Jedan sat treninga vam omogućava da se riješite oko 300 kalorija, a ta činjenica ukazuje na visoku efikasnost vježbi drevne kineske gimnastike Tai Chi za poboljšanje vaše figure. Rad probavnih organa je značajno povećan, što povoljno utiče ne samo na fizičko stanje, već i na emocionalno. Međutim, glavni zadatak Tai Chi-a je poboljšanje fizičkog i mentalnog blagostanja osobe. Glatki pokreti, koji su pod Vašom potpunom kontrolom, doprinose pravilnoj raspodjeli opterećenja između svih mišića tijela. Ovo je izuzetno važno, jer ne svi savremeni sistemi trening može postići sličan rezultat.

Redovna vježba će vam pomoći da povećate pokretljivost zglobova i ojačate koštano tkivo. Danas mnoge žene boluju od osteoporoze, a vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi odlično su sredstvo za prevenciju ove bolesti. Posebna pažnja sistem se fokusira na disanje. Trebao bi biti dubok, što vam omogućava da obogatite krv kisikom. Tokom naučno istraživanje, u kojem su učestvovali ljudi starosti 50-60 godina, utvrđeno je da su se parametri snage njihovih udova povećali za 20 posto. Ispitanici su trenirali pola godine svaki dan po pola sata.

Među pravilima metodologije najvažnija su sljedeća:

1. Budite opušteni i prirodni, izvodite sve pokrete mirnim tempom i bez prenaprezanja mišića.
2. Disanje treba da bude duboko i ravnomerno.
3. Smirite svoj um oslobađanjem od stranih misli. Međutim, sve pokrete morate držati pod potpunom kontrolom i biti fokusirani na to.
4. Koordinirati rad svih unutrašnjih organa.
5. Pokrete treba izvoditi kao da ste u vodi.

Prednosti Tai Chi gimnastike

Vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi nemaju ograničenja i mogu ih izvoditi svi ljudi, bez obzira na godine i spol. U Kini ljudi najčešće vježbaju na otvorenom kada sunce zađe. Sasvim je jasno da nećete moći brzo da naučite veštinu Tai Chija. Za to su potrebne godine redovnog treninga. Međutim, vrlo brzo ćete osjetiti pozitivne efekte časova.

Vjerovatno se pitate kakve rezultate možete očekivati ​​od narednih časova. Rado ćemo odgovoriti na ovo pitanje, izdvajajući najvažnija:

• povećava se pokretljivost i fleksibilnost zglobova;
• nervni sistem je ojačan;
• povećava se efikasnost imunološkog sistema;
• stimulira se moždana aktivnost;
• povećava se učinak vestibularnog aparata;
• normalizira se aktivnost organa za varenje i kardiovaskularnog sistema.

Naučnici su takođe dokazali da Tai Chi može smanjiti rizik od razvoja prehlade. Međutim, da biste postigli sve ove efekte, vaši treninzi moraju biti redovni. Svaki Tai Chi majstor će vam reći da je ključ zdravlja dobro razvijen osjećaj za ravnotežu. Stoga danas mnogi zapadni doktori preporučuju obuku svojim starijim pacijentima.

S godinama ljudi gube svoje vještine, posebno se pogoršava koordinacija pokreta. To može dovesti do pada i naknadne ozljede. Naučnici su odavno dokazali da će se svi prijelomi i modrice dobijeni u mladosti definitivno osjetiti u starosti. Prema statistikama, najteža i najčešća ozljeda u starijoj dobi je prijelom kuka. Ova šteta se može izliječiti kod mladih ljudi dugo vrijeme. Izvođenjem drevne kineske gimnastike Tai Chi možete smanjiti rizik od ove i drugih ozljeda.

Na početku članka smo rekli da Tai Chi tehnika uključuje pozitivan učinak ne samo na fizičko zdravlje osobe, već i na psihičko. Istraživanja su pokazala da redovno vježbanje eliminira strah od pada sa velike visine. Često je osobi potrebno samo tri sedmice treninga da poveća svoje samopouzdanje.

Nakon tri mjeseca redovne nastave, procenat samopouzdani ljudi već čini polovinu svih polaznika. Ovu činjenicu naučnici objašnjavaju poboljšanjem osjećaja ravnoteže i koncentracije, a za postizanje odličnih rezultata potrebno je završiti cijeli kurs. Vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi mogu se izvoditi svakodnevno, a u starosti su dovoljna tri treninga tokom sedmice. Već nedelju dana ili nešto više od početka nastave, ljudi primećuju da im se povećava izdržljivost i ojačavaju mišići.

Gdje početi trenirati Tai Chi?

Nastava se može izvoditi bilo gdje, osim na klizavim površinama. Za izvođenje vježbi drevne kineske gimnastike Tai Chi možete koristiti cipele s gumenim đonom ili čak čarape s ojačanim stopalima. Trening na otvorenom se može izvoditi i bosi ako temperatura tla to dozvoljava.

Odjeća se može izabrati bilo koja, a jedini uslov za to je sloboda kretanja. Danas je Tai Chi gimnastika veoma popularna i sekciju možete pronaći u mnogim gradovima naše zemlje. Obuka se najčešće izvodi u grupama od deset osoba. Iako su vježbe drevne kineske gimnastike Tai Chi prilično jednostavne, u početku je vrijedno trenirati pod vodstvom majstora kako biste temeljito proučili njihovu tehniku.

Skup vježbi drevne kineske gimnastike Tai Chi

Sada ćemo pogledati skup jednostavnih vježbi drevne kineske gimnastike Tai Chi, koje se mogu izvoditi kod kuće.

1. 1. vježba. Zauzmite sjedeći položaj sa prekrštenim nogama i rukama na kolenima. Duboko udahnite 15 do 20 puta. Pazite da vam pri udisanju stomak viri, a kada izdišete da se skuplja.
2. 2. vježba. Prvo protrljajte uši velikim i kažiprst, a zatim cijelim dlanom. Kada se dlan pomeri prema gore, školjke zauzimaju normalan položaj, a kada se spuste, savijaju se unazad. Potrebno je napraviti 20 trljanja dlanovima i prstima.
3. 3. vježba. Ispravite dlan i napravite 10 do 15 pokreta milovanja u smjeru od čela do potiljka, a zatim u suprotnom smjeru.
4. 4. vježba.Široko otvorenih očiju pomjerite ih vodoravno udesno, a zatim ulijevo. Nakon toga, držeći glavu uspravno, ispružite lijevu ruku u stranu, ispravite šaku i raširite prste. Usmjerite pogled na vrhove prstiju, škiljeći oči u smjeru vaše ruke. Počnite pomicati ruku u vodoravnoj ravnini, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. U tom slučaju, pogled bi trebao biti usmjeren na prste, ali se glava ne smije okretati. Ponovite pokret sa drugom rukom.
5. 5. vježba. Pokrete klatna izvodite rukama, koje treba da budu napola savijene u zglobu laktova. Imajte na umu da se jedna ruka nalazi ispred vas, a druga iza leđa. Pokret se izvodi prosječnim tempom od 20 do 30 puta.
6. 6. vježba. Spojite ruke u bravu i, primjenjujući silu, istegnite ih ulijevo i gore, lagano podižući karlicu iznad tla ili stolice. Mora se izvesti 10 ponavljanja u svakom smjeru.
7. 7. vježba. Lagano se nagnite naprijed i počnite trljati donji dio leđa tuberkulama dlanova. Počnite od najvišeg dijela leđa i krenite prema sakrumu.
8. 8. vježba. Počnite da pravite spiralne pokrete sa bilo kojom rukom u smeru kazaljke na satu na stomaku. Počnite od pupka, šireći područje i na kraju do ruba trbuha. Potrebno je da uradite 30 ponavljanja sa svakom rukom, a pritisak treba da bude srednji.
9. 9. vježba. Sjednite na stolicu s rukama na koljenima. Počnite ih trljati kružnim pokretima usmjerenim u jednom smjeru. Svakom rukom se napravi ukupno 20-30 pokreta.
10. 10. vježba. U sjedećem položaju morate raširiti zglobove koljena i rukama obuhvatiti stopala. Počnite ih trljati laganim pritiskom. Tokom vježbi, palčevi drže taban, a ostali drže prednje stopalo. Mora se izvesti 20 pokreta u svakom smjeru.

Više o prednostima kineskih Tai Chi vježbi u videu ispod: