5106k. Kirjanmerkki: Ctrl+D, Cmd+D

Laihdutusohjelma sisään kuntosali tytöille

Jopa päivittäinen liikunta salilla on tehotonta painonpudotukseen, jos siihen ei liity hyvin valittua ravintoa. Tämä on erillinen aihe, se on laaja ja monimutkainen, tässä artikkelissa käsittelemme sitä yleiskatsauksessa. Keskustelemme yksityiskohtaisesti, kuinka rasvanpolttoa edistävän ohjelman pitäisi näyttää naisille.

Ravitsemusperiaatteet

Naiselle fyysinen kunto on paljon tärkeämpää kuin miehille. Tytöt työskentelevät ahkerasti kuntosalilla, voivat noudattaa dieettejä kuukausia, kiduttaa itseään kaikilla tunnetuilla ja tuntemattomilla tavoilla. Ja kaikki tämä harmonian ja älykkyyden vuoksi.

Jos kuitenkin lähestyt painonpudotusprosessia tietoisesti, se ei ole enää piinaa eikä aiheuta tarpeetonta stressiä. Tytöille tämä on erityisen tärkeää, koska suurin osa häiriöistä tapahtuu juuri ankarien rajoitusten seurauksena.

Painonpudotuksen ravitsemuksen keskeiset periaatteet ovat seuraavat:

• Vähentynyt kalorien saanti. Kalorimäärän vähentämistä 20 % normaalista normista pidetään turvallisena.
• Vähennä nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen määrää, lisää proteiinin määrää ruokavaliossa.
• Haitallisten jalostettujen tuotteiden korvaaminen terveellisillä luonnollisilla.

Yleisesti ottaen terveellinen ruokavalio ei siedä äärimmäisyyksiä. On mahdotonta esimerkiksi sulkea kokonaan pois hiilihydraatteja ja siirtyä pelkästään proteiinituotteisiin. Tai lopeta rasvaisten ruokien syöminen. Rasva on myös välttämätöntä keholle. Ravinnon tulee olla monipuolista, kohtuullista ja tasapainoista. Sitten ylimääräiset kilot alkavat poistua luonnollisesti.

Kun rasvakerros alkaa poistua painonpudotuksen aikana, lihakset tulevat näkyviin. Jos ne ovat dystrofisia ja velttoisia, hahmo ei näytä parhaalla tavalla. Lihasten säilyttämiseksi fyysinen harjoittelu salilla ja proteiiniravinto ovat tärkeitä. Tietysti, kun laihdut, osa lihaksista katoaa silti (kehoa on mahdotonta pakottaa kuluttamaan 100% vain rasvaa). Kuitenkin, oikea laihdutus pyrkii säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa, joka sinulla on.

Myös eroon pääsemisessä ylimääräistä rasvaa on tärkeää olla liioittelematta sitä. Loppujen lopuksi sisäelimiämme ympäröi rasvakapseli, jota ne tarvitsevat normaaliin toimintaan. Lisäksi tytöille tietyn määrän rasvaa (noin 13%) läsnäolo on tärkeää lisääntymisjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Näin ollen ruokavalio voidaan yksinkertaistetusti esittää seuraavasti: pieni kalorivaje, enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja. Rasvat - kohtuudella, jotta tyydyttymättömät rasvahapot ja nivelsiteille ja nivelille välttämättömät aineet pääsevät kehoon.

Mitkä treenit ovat parhaita?

Mikä tahansa kuntosaliharjoittelu, oli se sitten voimaa tai yleistä vahvistamista, johtaa kalorien kulutukseen. Siksi kaikki tämä on harjoittelua painonpudotukseen. Sen ansiosta voit polttaa tietyn määrän ihonalaista rasvaa.

Mikä kuorma on parempi tytöille? Monimutkainen perusharjoitukset, tai jotain muuta?

Tiedetään, että voimaharjoitukset painoilla (eli pohjalla) kuluttavat paljon kaloreita. Todellakin raskaat harjoitukset vaativat valtavia energiakustannuksia. Vain usein pohjan tekeminen ei onnistu, koska rungon tehorajat ovat hyvin rajalliset. Tällainen koulutus on tärkeää. Mutta jos tavoitteesi on laihtua ja siksi ruokavaliossa on kalorivaje, ne väsyvät sinut hyvin nopeasti. Eli voimaharjoituksia painonpudotuksen aikana annostellaan.

Mutta pitkäkestoiset kuormitukset keskimääräisellä tahdilla (juoksu, aerobic, työskentely kevyillä painoilla suurissa määrissä toistot) - eivät kuluta kehoa niin paljon kuin voimaa, joten asettamalla ne etusijalle voit laihtua tehokkaammin.

Voit siis tehdä sen useammin ja pidempään, minkä seurauksena lopullinen rasvanpolttovaikutus on vahvempi kuin pohjaa ja muita raskaita tekniikoita käytettäessä.

On olemassa sellainen asia kuin rasvaa polttava sykealue. Tämä on 60-70 % maksimisykkeestäsi. Se voidaan laskea vähentämällä ikäsi 220:sta. Laskemalla sitten prosentit, saat keskimäärin 120-130 lyöntiä minuutissa. Uskotaan, että tällä sykkeellä enimmäismäärä Keho ottaa energiaa rasvasta.

Kaikki laihdutusliikunta salilla ja sen ulkopuolella on hyödyllistä ja tärkeää, sillä ne tuhlaavat energiaa.

Kuinka kirjoittaa painonpudotusohjelma

Periaatteet, joita tulisi noudattaa luotaessa rasvanpolttokompleksia naisille, ovat jonkin verran erilaisia ​​kuin miesten. Ne ovat hieman erilaisia, vaikka ne perustuvat samoihin fysiologisiin lakeihin.

• Periaate "älä vahingoita". Sen noudattaminen tarkoittaa harjoitusten ja ruokavaliorajoitusten viisasta käyttöä rasvanpolttovaikutuksen saavuttamiseksi. Painonpudotusharjoittelun pitäisi auttaa saavuttamaan harmoninen vartalo eikä vahingoita terveyttä.
• Kohdennettu kuormitus ongelma-alueille. Tytöillä tämä on reiden sisäpuoli, pakarat, vatsa ja sivut, käsivarsien takaosa. Ohjelma on rakennettu siten, että harjoituksissa kuormituksen pääpaino on juuri näillä alueilla.
• Ikäominaisuudet. Sinun ei pitäisi antaa 20-vuotiaille tytöille samaa fyysistä aktiivisuutta painonpudotukseen kuin 40-vuotiaille naisille. Tämä on ainakin tehotonta. Jokainen organismi on yksilöllinen, mutta silti kuin vanhempi mies, sitä huolellisemmin tulee lähestyä sydämen ja nivel-nivellaitteiston kuormituksia. Harjoitussarja on mukautettava kehon fysiologisiin ominaisuuksiin.
• Työskennellä huonoja tapoja. Tupakointi tai toistuva alkoholinkäyttö vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen, eikä mikään harjoitus voi kompensoida haitallisia vaikutuksia.
• Sinun on myös otettava huomioon hormonaalinen tila, poikkeavuuksien puuttuminen tai esiintyminen hormonaalisessa järjestelmässä ja niiden vakavuus. Tällaisessa tilanteessa on tarpeen käydä lääkärin kanssa alustavasti.
• Raskauden aikana tulee antaa lempeä kuormitus, jotta painonpudotusharjoittelu ei vahingoita sikiötä eikä aiheuta ennenaikaista synnytystä tai keskenmenoa. Tällä hetkellä on parempi hylätä sali kokonaan ja rajoittua raskaana olevien naisten erityisvoimisteluun, vesiaerobiciin, joogaan ja keuhkovoimisteluun.
• Sinun on myös kiinnitettävä huomiota taipumukseen täyteyteen tai laihtumiseen. Kussakin tapauksessa luonnollinen aineenvaihdunta on erilainen. Yleinen normaali ruokavalio- ja harjoitusohjelma (kompleksi) rasvanpolttoa varten ei ehkä ole ihanteellinen kaikentyyppisille aineenvaihdunnalle.

Kardion ominaisuudet tytöille

Kardio kuntosalilla on tärkeä osa tyttöjen ja naisten painonpudotusta. Iästä riippuen ja yksilöllisiä ominaisuuksia 20 minuuttia ellipsoidilla riittää jollekin, ja 40 minuuttia näyttää jollekin näkymätönltä.

Jos sinulla ei ole ongelmia sydämen, verenkiertoelimistön kanssa, voit standardisoida kuormituksen ja tehdä kardioa ennen harjoittelua 30-40 minuuttia ja sen jälkeen - 15-20 minuuttia.

Jos sinulla on sydänongelmia, valmentajan tulee antaa sinulle testikuormitus, jotta voit ymmärtää kehosi ominaisuudet. Sen jälkeen valitse yksilöllisesti kehon rasvanpolttoon tarvittava kuorma.

Aloita esimerkiksi kävelemällä juoksumatolla. Kävele 5 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla. Lisää nopeutta vähitellen, kunnes tunnet raskauden rinnassasi. Rataa ei tarvitse enää nopeuttaa. Tämä on ensimmäinen raja. Pikkuhiljaa se on voitettava.

Painonpudotukseen suunniteltujen harjoitusten sarjan on välttämättä sisällettävä kardio. Ohjelman tulisi alkaa ja päättyä vastaavalla kuormalla.

Universaali painonpudotusohjelma

Kuntosalilla kannattaa treenata kolme kertaa viikossa. Esimerkiksi, jos rasvanpolttoharjoitukset pidetään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Tämä ohjelma on suunnattu koko kehon lihasten muodostukseen ja lieventämiseen painottaen naisten ongelma-alueita.

Maanantai:

1. Kardio - 30-40 minuuttia.
2. Kyykky tankolla - 3-15 (kevyt painot).
3. Plie-kyykky - 3-15.
4. Lunges käsipainoilla - 3-20 kummallakin jalalla.
5. Hyperextensio - 2 - 20-30.
6. Käsivarsien taivutus käsipainoilla tai vasaralla - 3-20.
7. Paina - 3 - 30. Vartalon nostaminen roomalaisella tuolilla ja jalkojen nostaminen makuulla.
8. Kardio - 15 minuuttia.

1. Kardio - 30 minuuttia.
2. Hyperextensio - 2-20.
3. Romanian maastaveto tai maastaveto - 3-15.
4. -2-20.
5. Käsipaino penkkipunnerrus - 2-20.
6. Kasvatuskädet käsipainoilla vaakasuoralla penkillä - 2-20.
7. Kasvatuskädet käsipainoilla penkillä 30 asteen kulmassa - 2 - 20.
8. Varsien jatke lohkossa - 3 - 20.
9. Vinot kierteet - 3-20 kummallakin puolella.
10. Vartalon nostaminen lattialle - 4-20.
11. Kardio - 10 minuuttia.

1. Kardio - 20 minuuttia.
2. Jalkojen puristus (jalat alustan päällä, leveät toisistaan) - 2-15.
3. Jalan pidennys simulaattorissa - 2 - 20.

Jos sinun on päästävä nopeasti eroon ylipainosta, sinun tulee kiinnittää enemmän huomiota lisäurheiluvälineiden käyttöön, jotka auttavat sinua laihduttamaan kuntosalilla.

Ensimmäisillä kuntosalikäynneillä ihmisellä on usein hämmennystä päässään, koska siellä on paljon laitteita ja erilaisia ​​​​simulaattoreita. Tänne tuleva henkilö on yksinkertaisesti eksyksissä eikä tiedä mistä aloittaa.

Jokaisella simulaattorilla on oma tarkoituksensa ja jokainen antaa oman vaikutuksensa. Mutta jotkut niistä mahdollistavat nopean selviytymisen ylimääräisiä kiloja, ja muiden toiminta on suunnattu muihin tavoitteisiin. Painonpudotus kuntosalilla ei ole suuri ongelma, varsinkin jos tietää miten ja mitä tehdä.

Harjoittelun tulee olla monipuolista, niissä tulisi yhdistää eri ryhmiin kuuluvia harjoituksia:

Sydänlihaksen supistumisrytmin lisääminen;

Kehon joustavuuden ja plastisuuden parantaminen;

Auttaa rakentamaan ja lisäämään lihasmassaa.

Tällä lähestymistavalla ihmisen aineenvaihdunta kiihtyy, mikä johtaa rasvan ja tarpeettomien kilojen nopeaan katoamiseen.

Millaisia ​​harjoituksia on olemassa

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Aerobisella harjoituksella pyritään nopeuttamaan sykettä. Tämäntyyppinen liikunta polttaa paljon kaloreita ja johtaa painonpudotukseen. Ravitsemusterapeutit neuvovat pitämään kehon hyvässä kunnossa joka päivä suorittaakseen vähintään puolen tunnin ajan kohtuullisen intensiteetin aerobisia harjoituksia. Jos on halu laihtua, harjoituksen kestoa ja intensiteettiä voidaan lisätä.

Yksi kardiovaskulaarisista harjoituksista on juoksumatolla kävely. Siksi se voidaan sisällyttää painonpudotuskompleksiisi kuntosalilla. Muita aerobisen toiminnan tyyppejä ovat kuntopyörätunnit, elliptisen kouluttimen käyttö, tanssi, vesiaerobic, juoksu sekä jooga, joka sisältää dynaamisia asanaja.

Voimaharjoituksia

Aerobisen harjoituksen jälkeen seuraava harjoitteluvaihe on vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Ne toimivat noin 20 minuuttia. Vastuksena pidossa voimaharjoituksia omaa painoa voidaan käyttää. Voit suorittaa ne erityisten simulaattoreiden avulla.

Tämäntyyppinen kuormitus sisältää kaikenlaiset vedot ja punnerrukset, jotka vahvistavat rintakehän, hartioiden, selän, jalkojen, käsivarsien ja pakaroiden lihaskudosta. Voimakuormitus auttaa muuttamaan lihasten ja rasvan suhdetta kehossa edellisen hyväksi. Nämä harjoitukset lisäävät myös luiden vakautta ja tiheyttä, mikä on erittäin tärkeää ihmisille, erityisesti vanhuksille.

Mitä suurempi lihaskudoksen prosenttiosuus kehossa on, sitä enemmän korkeatasoinen aineenvaihduntaa. Eli mitä enemmän kaloreita elimistö polttaa ylläpitääkseen energiansa normaali tila. Paino alkaa pudota paljon nopeammin jopa normaalia ruokavaliota noudattaen.

Joustavuusharjoitukset

Tämäntyyppinen kuormitus on tarkoitettu aktivoimaan nivelten toimintaa, lisäämään lihasten joustavuutta ja laajentamaan kehon motorista toimintaa. Tällaisia ​​harjoituksia ovat erilaiset tanssin elementit, staattinen jooga ja pilates.

Jokainen harjoitus tulee aloittaa lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on hitaasti venyttää ja lämmittää lihaksia ja niveliä valmistaen ne tuottavaan työhön. Tämä auttaa välttämään erilaisten vammojen ja mustelmien ilmaantumista.

Kuinka tehdä harjoitus

Laihtuaksesi kuntosalilla sinun on tehtävä tietty yhdistelmä harjoituksia, joissa keräät erilaisia ​​tyyppejä harjoituksia eri tarkoituksiin. Oikein suunniteltu harjoitus auttaa laihtumaan nopeasti, polttamaan ylimääräisiä kaloreita, vahvistamaan ja rakentamaan lihaskudosta sekä lisäämään koko kehon joustavuutta.

Kuinka laihtua kuntosalilla: esimerkkiharjoitteluohjelma

maanantai

Harjoittelu alkaa pienellä lämmittelyllä, joka suoritetaan juoksumatolla ei liian nopeassa rytmissä. Tämä on välttämätöntä sykkeen nostamiseksi. Vähitellen nopeus ja intensiteetti kasvavat siihen hetkeen asti, jolloin pulssin rytmi saavuttaa työtaajuuden. Tämä arvo on noin 70 - 75 % maksimisykkeestä. Sen jälkeen sinun on juostava saavutetulla tasolla neljäsosa tuntia.

Seuraava askel voisi olla elliptinen kouluttaja. Se vaikuttaa muihin lihasryhmiin, mukaan lukien käsivarret. Kuormaa vaihdetaan neljännestunnin välein, vuorotellen siirtyen ellipsistä soutukoneeseen, siitä kuntopyörään, sitten stepperiin ja muihin salilla oleviin aerobisiin laitteisiin. Jokaisen simulaattorin harjoitusaika voidaan lyhentää 10 minuuttiin. Kun harjoittelet viimeisellä laitteella, intensiteetti laskee vähitellen, kunnes pulssi normalisoituu ja hengitys tasaantuu.

tiistai

Toisena päivänä kannattaa tehdä pyöreä voimaharjoittelu. Tämä vaatii vaaditun painoisia käsipainoja ja tiettyjen parametrien asentamista simulaattoreihin. Parametrit valitaan sillä ehdolla, että niiden avulla voit harjoitella useita minuutteja hidastamatta ja pysähtymättä. Työn rytmi tulee valita siten, että hengitys nopeutuu huomattavasti.

Kahden minuutin simulaattorityöskentelyn jälkeen voit levätä muutaman minuutin, vetää henkeä ja siirtyä sitten luettelon seuraavaan harjoitukseen. Sen tulisi koskea alavartaloa. Tätä harjoitustekniikkaa tuetaan puoli tuntia tai enemmän. Samanaikaisesti lyhyitä taukoja tulee pitää 10 minuutin välein, joiden aikana lihakset palautuvat, tällä hetkellä voit juoda kulauksen vettä.

keskiviikko

Tänä päivänä palaa aerobiseen harjoitteluun. Jos mahdollista, suorita kuorman säätö jokaisessa simulaattorissa. Näin voit käyttää niitä yli 15 minuuttia. Joten esimerkiksi juoksumatolla laske ja nosta kaltevuuskulmaa, lisää ja vähennä liikenopeutta. Tällaiset toimet suoritetaan viiden minuutin välein, minkä avulla voit lisätä yksittäisten lihasten ja niiden ryhmien kuormitusta sekä muuttaa pulssia.

torstai

Neljäntenä päivänä suoritetaan jälleen piirivoimaharjoituksia. Samanlaisia ​​kuin tiistaina. Mutta jos ennen sitä painotettiin käsipainojen käyttöä, täällä he käyttävät enemmän painokoneita tai päinvastoin.

perjantai

Viiden päivän luokkakokonaisuus täydentyy kardiovaskulaaristen harjoitusten kompleksilla, joka on samanlainen kuin ensimmäisenä päivänä.

Kuinka laihtua kuntosalilla (video)

Venäjän fitnessmestari Ekaterina Usmanova puhuu kuinka päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja laihtua kuntosalilla.

Useimmat ihmiset alkavat käydä kuntosalilla päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista ja lihoakseen kaunis figuuri. Mutta kun harjoittelu ei tuota toivottua tulosta, tulee pettymys. Äskettäin tehdyt fitness-harrastajat, jotka yrittävät perustella epäonnistumisiaan, vakuuttavat, että kuntosaliharjoittelu ei auta laihduttamaan, koska "massakasvu alkaa". Tämä ja muut myytit estävät aloittelijoita saavuttamasta tavoitettaan ja ihailemasta kiinteää vartaloaan. Kuinka harjoitella oikein laihduttaaksesi ja parantaaksesi terveyttä?

Valmentajat antavat 10 life hackia aloitteleville urheilijoille, jotka tekevät harjoittelusta tehokasta ja auttavat sinua laihduttamaan.

Valmentajat huomaavat aloittelijoiden yleisen virheen - he harjoittelevat liian usein. Päivittäinen harjoittelu ei anna lihasten palautua. Ohjaajat neuvovat pitämään täydellistä lepopäiviä, muuten kuntosalilla käymisen tulos on minimaalinen.

Laihtuaksesi sinun tulee harjoitella 3-4 kertaa viikossa. Mutta luokkien aikana on välttämätöntä pakottaa keho aktiivisesti työskentelemään.

Se on kiinnostavaa!

Alabaman yliopiston tutkijat suorittivat mielenkiintoisen kokeen. He jakoivat laihduttajat halutessaan kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän koehenkilöt olivat mukana päivittäin ja toisesta 4 kertaa viikossa. Toisen ryhmän naiset laihtuivat 1,5 kertaa nopeammin kuin kilpailijansa.

Rasva palaa hitaasti

Eristetyt harjoitukset tietylle lihasryhmälle eivät anna toivottua vaikutusta. Vakaan painonpudotuksen tarkkailemiseksi sinun on harjoiteltava vähintään 40 minuuttia antaen keholle aerobinen harjoitus. Tällä hetkellä vähintään 23 % koko massan lihaksista tulisi olla mukana. Jos koko keho toimii harjoituksen aikana, rasva poltetaan paljon nopeammin. Kuormien tulee olla kevyitä, mutta pitkiä.

Kehon tavanomainen "polttoaine" on hiilihydraatit, ja vasta niiden puutteessa se alkaa käyttää rasvavarastoja. Rasvanpolttoprosessin tehostamiseksi sinun on säädettävä ruokavaliota. Vältä korkeakalorisia ruokia, erityisesti muutama tunti ennen ja jälkeen harjoituksen.

Asiantuntijan neuvoja:

Painonpudotus jatkuvalla ylensyömisellä ei auta. Syö 4-6 kertaa päivässä, mutta annosten tulee olla pieniä. Valitse sinulle sopiva ruokavalio.

Kardio voimaharjoittelun jälkeen

60% harjoitteluun varatusta ajasta, anna sydänkuormia. Jos haluat pudottaa painoa, tee kardio kuntoharjoittelun jälkeen. Vastustusharjoittelussa käytetään pääasiassa hiilihydraatteja. Siksi, kun siirryt kardioharjoitteluun, rasvavarastot poltetaan.

Tarkkaile kuormitusta jatkuvan liikkeen aikana. Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on annettava kaikkesi, mutta tarkkaile pulssiasi - sen tulisi olla rasvanpolttoalueella (50-65% yläarvosta). Laskelmat ovat yksinkertaisia: sinun on vähennettävä ikäsi 220: sta - tämä on raja.

Suositellaan painonpudotukseen intervalli harjoittelu: harjoittele minuutin ajan intensiivisessä tilassa ja sitten 1-2 minuuttia rennommin. Voit pidentää intensiivisen harjoittelun aikaa ja hidastaa palautumistahtia.

Asiantuntijan neuvoja:

Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, tee pikatreeni. Poimi muutama moninivelharjoitus ja "juokse" niitä ympyrässä useita kertoja korkean intensiteetin tilassa.

Lataa kaikki lihasryhmät

Sisällytä harjoitusohjelmaasi harjoituksia, joissa on mahdollisimman paljon lihaksia. Mitä suurempi kuorma, sitä voimakkaammin veri kiertää, vastaavasti rasva "sulaa" aktiivisemmin.

Kyykky polttaa enemmän kaloreita kuin harjoittelu matolla, koska ne aktivoivat pakaroiden ja reisien lihaksia samanaikaisesti. Juokseminen on tehokkaampaa kuin kuntopyörä tai kävely – harjoituksen aikana olkavyö toimii.

Varmista aina, että selkäsi on suora! Kaunis asento motivoi sinua piirtämään vatsassasi ja viettämään ylimääräisen ”minuutin urheiluun”.

Onko vakaus aina merkki mestaruudesta?

Jos suoritat aina saman harjoitussarjan, voit unohtaa hyvän tuloksen. Lihakset tottuvat yksitoikkoiseen kuormitukseen ja lakkaavat reagoimasta siihen. "Lihasvasteen" palauttamiseksi sinun on ryhdyttävä kiireellisiin toimiin.

Ensinnäkin on tärkeää lisätä säännöllisesti kuormitusta, lisätä lähestymistapojen määrää. Kehon ei pitäisi tottua harjoituksen elementteihin, muuten kalorit poltetaan hyvin hitaasti. Valmentaja auttaa sinua valitsemaan optimaalisen kuormituksen ja laatimaan harjoitussuunnitelman.

Asiantuntijan neuvoja:

Sarja kuntovirheitä voi tappaa halun harjoitella. Älä anna periksi, vaikka sinun pitäisi aloittaa alusta!

Pitäisikö olla lihaskipua?

Harjoittelun jälkeen lihasten pitäisi tuntua, mutta heikentävä kipu on hälyttävä oire. Jos lihakset särkyvät yli kaksi päivää, kannattaa kuormitusta vähentää. Tämä osoittaa, että heillä ei ole aikaa toipua, mikä johtaa krooninen väsymys, ärtyneisyys, halu harjoitella katoaa.

Edistyäksesi sinun on annettava keholle lepo ja keskityttävä sitten palauttaviin harjoituksiin.

Ponnistelut ovat hedelmällisimpiä, jos löydät harjoitusohjelman. Muuten menetät luokkahuoneessa aikaa, etkä hivenen pääse lähemmäksi vaalittua tavoitettasi.

Ammattilaiset neuvovat pitämään kuntotavoitteesi aina mielessä. Sitten saavutat nopeasti halutun tuloksen ja olet ylpeä hoikistasi ja sopiva figuuri.

Asiantuntijan neuvoja:

Antaa Erityistä huomiota harjoitustekniikka on avain hyvään tulokseen.

Mentori auttaa sinua saamaan upeita tuloksia

Itseorganisaatio on tietysti hyvästä. Mutta joskus tavoitteen saavuttaminen vaatii paljon motivaatiota. Voit harjoitella ystävän kanssa ja lyödä vetoa - näytä tietty tulos asetetussa aikarajassa.

Jaa välimenestyksesi, tue toisiasi. Rohkaisevat kommentit ovat paras motivaatio.

Nauti harjoittelustasi!

Jos kuntosalitunteihin liittyy jatkuvaa stressiä, keho alkaa kerääntyä rasvaa sadepäivää varten. Pidä muutama päivä taukoa ja yritä muuttaa aikatauluasi.

Suunnittele harjoituksiasi uudelleen tai monipuolista ohjelmaasi. Saatat painaa itseäsi liikaa ja kehosi vastustaa ylimääräistä stressiä. Painonpudotusprosessi on paljon aktiivisempi, jos nautit harjoituksesta.

Saunan jälkeen aineenvaihduntatuotteet poistuvat, laantuu lihaskipu, "haihtuu" ylimääräistä nestettä kehosta. Seurauksena selluliitti tulee vähemmän havaittavaksi, kehon tilavuus pienenee.

Saunassa voi käydä 2-3 kertaa päivässä, lämpötilan tulee olla 60 astetta. Tässä tapauksessa on hyödyllistä juoda yrttiteetä tai kivennäisvettä.

Monet meistä ovat ainakin kerran elämässään ymmärtäneet, että meidän on laihdutettava. Ja jokainen laittaa henkilökohtaisen merkityksensä näihin sanoihin. Toiselle painomittari on perustavanlaatuinen, toiselle on tärkeää olla hyväkuntoinen ja hoikka, kolmas haluaa poistaa ylimääräiset senttimetrit vain ongelma-alueilta ja niin edelleen. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen henkilölle, joka haluaa laihtua, on ruokavalio. Nykyään on olemassa monia erilaisia ​​​​rasvanpolttoon tähtääviä ruokavalioita, mutta ne ovat tehottomia ilman fyysistä aktiivisuutta.

Ihmisille, jotka haluavat vain pudottaa painoaan ja virkistää kehoaan, riittää kävely, uinti, pyöräily, juoksu jne. Hyvä vaihtoehto nykyaikaiselle jatkuvasti kiireiselle ihmiselle Juoksumatto painonpudotusta varten. Arvostelut osoittavat, että tämä aika-testattu simulaattori antaa sinun pitää kehosi hyvässä kunnossa ja hallita painoa. Kuitenkin ne, jotka haluavat laihtua merkittävästi ja nopeasti, menevät kuntosalille. Painonpudotukseen käytetään täällä vakavaa fyysistä aktiivisuutta. Jotta kaikki olisi kunnossa, niitä tulee harjoitella kokeneen ohjaajan johdolla. Tänään opimme laihduttamaan kuntosalilla ja katsomme useita tyypillisiä harjoitusohjelmia.

Aloitus: Tärkeimmät näkökohdat

junalla vähintään, aluksi seisoo ammattiohjaajan ohjauksessa. Tosiasia on, että oikea tekniikka on erittäin tärkeää harjoituksissa. Jos teet harjoituksen väärin, se on tehoton. Lisäksi lukutaidoton lähestymistapa liiketekniikkaan luo vakavan loukkaantumisen riskin, koska lähes kaikki harjoitukset tehdään painoilla.

Kun aloitat tunteja, älä epäröi kysyä salilla olevien simulaattoreiden nimiä, niiden käyttöä ja turvatoimia. Jokainen oli kerran aloittelija. Harjoitteluvaatteiden tulee olla mukavia, jotta ne eivät estä liikkumista. On suositeltavaa suosia luonnollisia, hengittäviä kankaita. Synteettiset kankaat, jotka ovat huonosti hengittäviä, aiheuttavat haittaa etenkin intensiivisen harjoittelun aikana.

Sinun on tehtävä se kohtuudella, ilman fanaattisuutta. Liiallinen väsymys on täynnä lihasten mikrotraumaa, joten sinun ei pitäisi sallia sitä. Aloittelijoille riittää 45-60 minuuttia kolme kertaa viikossa. Voit treenata joka päivä, pääasia, että samaa lihasryhmää ei kuormiteta kahtena päivänä peräkkäin. Muuten lihaksilla ei ole aikaa palautua.

Harjoittelusuunnitelman laatiminen

Ennen kuin menet kuntosalille painonpudotukseen, sinun on laadittava selkeä harjoitussuunnitelma. Sitä kehitettäessä tulee muistaa, että lihasten palautuminen intensiivisen harjoituksen jälkeen kestää keskimäärin viikon. Ei ole mitään järkeä kuormittaa samaa lihasryhmää joka päivä, niin laihdutuksen kuin terveydenkin kannalta. Tietenkin kerran viikossa harjoitteleminen on tehotonta. Optimaalinen aikataulu on, kun lihakset jaetaan kahteen luokkaan, tietty lihasluokka aktivoidaan joka toinen päivä ja harjoituksia tehdään 5 päivänä viikossa. Näin ollen kaikki lihasryhmät lepäävät kolme päivää peräkkäin (2 päivää vapaata ja yksi päivä liitettynä viikonloppuun, jolloin ne eivät toimineet). Lihakset jaetaan joskus kolmeen luokkaan. Molemmat lähestymistavat antavat lihaksille aikaa levätä, mutta eivät anna kehon menettää sävyä. Jos et voi harjoitella viiteen päivään, kolme riittää, ainakin aluksi.

Kun aikataulu on käsitelty, kannattaa jakaa lihakset kahdeksi tai kolmeksi päiväksi. On suositeltavaa harjoitella vähintään kolmea lihasryhmää yhdellä harjoituksella. On toivottavaa yhdistää suuria ja pieniä ryhmiä. Tärkein huomioitava asia tässä tapauksessa on se, että on lihaksia, jotka auttavat toisiaan työssä, ja on antagonistilihaksia. Esimerkiksi, jossa rintakehä on tärkein, triceps ja olkapää ovat toissijaisia. Siksi näitä lihasryhmiä kannattaa harjoitella samana päivänä. Jos tänään treenaat rintakehää ja huomenna tricepsiä, jälkimmäinen ei lepää.

On pidettävä mielessä, että lihasryhmät koostuvat useista osista / nipuista (siksi ne ovat ryhmiä). Jokainen osasto on yleensä kehitetty yhden harjoituksen tavalla tai toisella modifikaatiolla. Pienet muutokset esimerkiksi vartalon kallistamisen tai käden kääntämisen muodossa voivat ohjata kuormaa palkista toiseen.

Jokainen harjoitus tehdään 2-4 sarjassa, joiden välillä sinun tulee levätä enintään 5 minuuttia. Jotta rasvavarannot poltettaisiin intensiivisesti, sinun on vähitellen lisättävä kuorien painoa. Miesten painonpudotusharjoitukset kuntosalilla eroavat vähän naisten harjoituksista. Ero on kuormituksen tasossa ja keskittymisessä muihin ongelma-alueisiin. Tyttöjen salilla ohjelma sisältää yleensä aktiivista jalkojen, pakaroiden ja vatsan harjoittelua, kun taas miehet kiinnittävät vähemmän huomiota alavartaloon.

Ruoka

Vastatessaan kysymykseen kuinka laihtua nopeasti, monet kokemattomat ohjaajat voivat neuvoa sinua syömään vähemmän. Tämä on väärä lähestymistapa. Kehollamme, joka on monimutkaisin itsesäätelyjärjestelmä, on monia kompensoivia toimintoja. Jos ravinteiden puute ilmenee fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä, elimistö siirtyy itsesäilytystilaan ja ohjaa kaikki saamansa aineet rasvavarastoon, mikäli puutos ilmenee uudelleen. Siksi ravinnon tulisi olla täydellistä harjoituksen aikana. Tietenkään ei myöskään pidä syödä liikaa. Ruokaa kannattaa syödä noin 350 grammaa 4 tunnin välein.

Tavanomaiseen ruokavalioon tehdään kuitenkin vielä muutoksia. Makeisten ja jauhotuotteiden käyttöä on toivottavaa rajoittaa. Palmua ja siirtogeenistä rasvaa kannattaa myös välttää. Ne imeytyvät huonosti elimistöön ja muodostavat rasvaa, josta ei ole helppo päästä eroon. On myös suositeltavaa kiinnittää huomiota tuotteiden glykeemiseen indeksiin. Ihannetapauksessa se ei saisi ylittää 50:tä. Säännöllistä liikuntaa harrastavan henkilön ruokavalion tulee sisältää runsaasti proteiinia ja vitamiineja. Mutta rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta voidaan vähentää.

Kuntosalin avulla laihduttaessa kannattaa harkita ruokavaliota niin, että proteiinin osuus ravintoaineista on noin 50 %. Proteiinipitoisia ruokia ovat kana ja munat, kala, pähkinät ja maitotuotteet.

Terveellisistä hiilihydraateista kannattaa kiinnittää huomiota: viljat, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät ja mysli.

Juomajärjestelmä

Kun vastataan kysymykseen kuinka laihtua kuntosalilla, on syytä mainita riittävän nestemäärän käyttö. Päivittäinen vedenkulutus on keskimäärin 2-2,5 litraa. Tietenkin se voi vaihdella organismin yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. On hyvin yksinkertainen tapa tarkistaa, saako kehosi tarpeeksi vettä. Optimaalisella nesteen saannilla virtsa on läpinäkyvää vaaleaa. Jos se on kellertävää, lisää veden saantia. Joka tapauksessa älä turvaudu äärimmäisyyksiin. Liiallinen nesteen saanti johtaa arvokkaiden kivennäisaineiden huuhtoutumiseen elimistöstä.

Vasta-aiheet

Ennen kuin alat puhua suoraan harjoituksista, sinun tulee kiinnittää huomiota vasta-aiheisiin. Ihmisille, jotka kärsivät suonikohjuista, peräpukamista, sydänsairauksista, painonpudotus raskaan fyysisen rasituksen kautta on vasta-aiheista. Naisten osalta jotkut gynekologiset sairaudet tulisi lisätä vasta-aiheiden luetteloon. Joka tapauksessa aloitetaan liikunta, ei haittaa suorittaa täydellinen kehon tutkimus tai ainakin kääntyä lääkärin puoleen.

Kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitukset

Esitetyt kompleksit eivät sovellu niille, jotka eivät ole koskaan aiemmin pelanneet urheilua. Valmistaaksesi kehon kuormitukseen, sinun on käytettävä 2-3 kuukautta puhtaasti aerobiseen harjoitteluun. Se voi olla juoksua, uintia, tanssia, aerobicia ja paljon muuta. Lihasten joustavuudesta on hyvä huolehtia myös joogan tai pilatesin avulla. Sitten voit siirtyä painojen nostamiseen. Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä ja kardiokuormalla (juoksumatto, hyppynaru, kuntopyörä ja niin edelleen). Ja nyt selvitetään kuinka harjoitella kuntosalilla laihtua.

Aluksi analysoimme kompleksin, joka sopii sekä miehille että naisille. Se on melko monimutkainen, mutta erittäin tehokas. Kompleksi koostuu supersarjoista - muutamasta harjoituksesta eri ryhmiä lihaksia, yhdellä lähestymistavalla, ilman taukoa.

Universaali ohjelma

Ensimmäinen päivä:

1. Riippuva jalan nosto + hyperekstensio.
2. Lunges käsipainoilla + seisova ranskalainen lehdistö.
3. Jalkojen pienennys + vaakakappaleen työntövoima hihnaan.
4. Dumbbell Curl + Inline Leg Press.
5. Kasvatusjalat + ylälohkon työntövoima leveällä oteella.

Toinen päivä:

1. Kapean otteen tankorintapuristus + rinnakkaiskahvan alasveto.
2. Jalkakihara + käsipainovillapaita.
3. Kierto (lattialla tai penkillä) + maastaveto.
4. Käsien pienennys käsipainoilla makuulla + jalkojen ojennus simulaattorilla.
5. Kallistuva käsipainopuristus + tankokyykky.

Jokainen harjoitus tulee tehdä 15 kertaa. Kaksi toistetaan kolme kertaa. Optimaalinen harjoittelutapa, kun otetaan huomioon niiden intensiteetti - 2 kertaa viikossa.

Kompleksi miehille

Mieti nyt miehiä. Tämä ohjelma ei sovi kauniille sukupuolelle. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on valittava kuorien paino. Aluksi sen olisi pitänyt olla sellainen, että et voinut tehdä enempää kuin 13 toistoa tämän tai toisen harjoituksen. Ensimmäiset kaksi viikkoa tulisi tehdä yhdellä tavalla. Kolmannella viikolla kuorien paino kasvaa ja toistojen määrä putoaa puoleen. Neljännen viikon ajan kaikki pysyy ennallaan, mutta jokainen harjoitus tehdään kahdessa sarjassa. Sinun on pyrittävä sellaiseen määrään toistoja, jotka on merkitty suluissa.

Ensimmäinen päivä:

1. Penkkipunnerrus, makaamalla penkillä (8x3).
2. Kasvatuskädet makaamassa penkillä käsipainoilla (12x3).
3. "Perhonen" (8x2).
4. Ylälohkon veto leveällä kahvalla (10x3).
5. Hyperextensio (15x3).
6. Vedot päähän (8x2).
7. Tanko työnnetty vinossa hihnaan (10x3).

Toinen päivä:

1. Penkkipunnerrus istuen, pään takaa (8x3).
2. Nostokäsipainot hauislihaksille, istuen (10x3).
3. Portaat käsipainoilla (10x3).
4. Kasvatuskädet painoilla seisomassa (10x3).
5. Vartalon nostaminen päälle (20x3).
6. Jalkojen nostaminen alapuristimeen (20x3).
7. Push-up on epätasainen tangot triceps (10x2).
8. Ranskalainen penkkipunnerrus (12x2).

Kolmas päivä:

1. Jalkaprässi simulaattorissa makuulla (8x3).
2. Lunges käsipainoilla (8x3).
3. Jalkojen kiharat simulaattorissa (10x3).
4. Käsien nostaminen Scott-penkillä hauislihaksille (12x3).
5. Riippuvat jalkakorotukset (12x3).

Toinen kompleksi miehille

Tämä miesten painonpudotusohjelma kuntosalilla on vaikeampi kuin kaksi edellistä, mutta se polttaa rasvaa täydellisesti. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa edellisestä kompleksista ja siirtyä vähitellen tähän. Tässä, kuten ensimmäisessä ohjelmassa, toteutetaan superset-menetelmä.

Ensimmäinen päivä:

1. Kiertyminen kaltevalla penkillä + hyperekstensio (20x4).
2. Kyykky tangolla + yläkappaleen työntövoima pään takana (15x4).
3. Penkkipunnerrus rinnasta, istuen tai seisten + jalkojen taivutus makuulla (20x4).
4. Push-ups penkiltä kädet selän takana + tangon työntö leukaan (20x4).

Toinen päivä:

1. Jalkojen korotus korostettuna + maastaveto (20x4).
2. Lunges käsipainoilla + vaakalohkon työntövoima (15x4).
3. Penkkipunnerrus seisten tai istuen pään takaa + jalkojen pidennys simulaattorissa (20x4).
4. Push-ups lattiasta leveällä kahvalla + (15x4).

Kolmas päivä:

1. Kiertyminen lattialla + hyperekstensio (15x4).
2. Jalkapunnerrus simulaattorissa + penkkipunnerrus (15x4).
3. Kapean otteen vedot + tankohartiarivit (15x4)
4. Astumassa mäkeen painojen kanssa + kasvatuskäsipainot makuulla. (15x4).

Ohjelma tytöille kuntosalilla

Jos ensimmäinen ohjelma oli universaali ja toinen ja kolmas olivat puhtaasti maskuliinisia, tämä kompleksi sopii täydellisesti kauniille sukupuolelle. Naisten harjoitus kuntosalilla painonpudotukseen ei ole niin vaikea suorittaa, mutta oikein tehtynä se antaa hyvän tuloksen.

Ensimmäinen päivä:

1. Kääntäminen yläpuristimessa.
2. jalan pidennys
3. Ylälohkon veto rintaan.
4. Jalkojen kiharat.
5. Alalohkon veto rintaan.
6. Jalkojen pienentäminen.
7. Käsien taivutus painoilla hauislihaksessa.

Toinen päivä

1. Kiertyminen vatsan vinoihin lihaksiin.
2. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä.
3. "Perhonen"
4. Maastaveto.
5. Seisova jalkakierre.
6. Jalkojen nostaminen simulaattorissa tai roikkuminen.

Kolmas päivä:

1. Kääntäminen alapuristimessa.
2. Penkkipunnerrukset.
3. Käsivarsien jatke tricepsiin, lohkossa.
4. Lunges käsipainoilla.
5. Painotetut kyykkyt.
6. Punnerruksia.
7. Jalkojen pidennykset.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 15 toistoa kolmessa sarjassa. Tietysti, jos se on vaikeaa, voit aluksi tehdä vähemmän toistoja.

Mikä kompleksi valita, on jokaisen henkilökohtainen asia. Muista joka tapauksessa, että sinun tulee aina aloittaa harjoitus lämmittelyllä ja lopettaa venyttelyllä. Ja älä unohda, että miesten kuntosaliharjoitukset eivät sovi naisille ja päinvastoin. Ja jos mies, joka on suorittanut naiskompleksin, ei yksinkertaisesti saa vaikutusta, tyttö, joka on suorittanut miehen, voi työskennellä liikaa. 2-3 kuukauden kuluttua kannattaa vaihtaa harjoitusohjelmaa, jotta lihakset eivät totu. Ajoittain sinun on pidettävä taukoja, jotta he voivat levätä hyvin.

Voimaharjoittelu kotona

Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, onko mahdollista harjoitella kotona samalla tehokkuudella kuin kuntosalilla. Periaatteessa kaikki on mahdollista, jos sinulla on asianmukaiset laitteet ja tiedot. Monet kuntolaitteet voidaan korvata useammalla yksinkertaisia ​​harjoituksia, Mutta eivät kaikki. Jos sinulla on käsipainot ja tanko tai ainakin yksi käsipaino, voit harjoitella noin puolet lihaksista ilman simulaattoreita. Ja jos lisäät tähän vaakasuoran palkin ja tangot, jotka ovat joka pihalla, voit asianmukaisella halulla harjoitella koko kehoa.

Käsipainoja ja tankoa voidaan käyttää vedoissa ja penkkipunneruksissa. Luonnollisesti, jos sinun täytyy vetää paino itsellesi, ne eivät korvaa. Mutta se korvataan vaakapalkilla, ainakin selkäharjoituksissa. Voit korvata alemman lohkon käsivarsien jatkeen tricepsillä vain tiukalla laajentimella, joka on kiinnitetty samaan kulmaan kuin lohkon vipu. Toinen vaihtoehto lohkokoneen vaihtamiseen on työskennellä kovemmin käsipainoilla. Ongelmia voi syntyä myös jalkojen tutkimuksessa. Kotona ei voi korvata erityisiä jalkakihartuslaitteita. Siksi täällä sinun on turvauduttava aerobisiin harjoituksiin, ja tämä ei ole aivan voimaharjoittelu.

Ehkä eniten pääongelma kotiharjoitukset - asiantuntijan puuttuminen, joka voi kiinnittää huomiota virheisiisi ja korjata tekniikkaasi. Siksi, jotta voit harjoitella onnistuneesti kotona, sinun on tutkittava huolellisesti harjoitusten ydin. Kuntosalilla tietysti motivaatiotaso on korkeampi, koska ihmiset näkevät sinut, ja osa heistä on jo onnistunut kuntoilussa.

Johtopäätökset

Tänään mietimme kuinka laihtua kuntosalilla. Tämän seurauksena voimme tehdä yksinkertaisen johtopäätöksen, että ahkeruus ja järjestelmällinen lähestymistapa tunneille ovat tärkeitä painonpudotuksen kannalta. Kaikki muu on tekniikasta kiinni. Monet tytöt pelkäävät, että he hankkivat miesmuotoja tekemällä painoja. Tämä on täysin valhetta. Eikä sillä ole väliä, että naisten harjoittelu salilla on rakennettu kuin miehen. Kyse on hormoneista, jotka eivät anna tytön kehittää lihaksiaan paljon. Toki poikkeuksiakin on, mutta ne ovat hyvin harvinaisia.