Kuinka rentoutua

Kuinka oppia rentoutumaan ja mitä tapoja rentoutua on olemassa? Jacobsonin mukaista rentoutumista + erittäin tehokas tekniikka.

Miten voit rentoutua? Monta tapaa. Ne kaikki ovat tehokkaita ja käytännössä todistettuja, voit kokeilla ja valita itsellesi fysiologisesti sopivan tai vain mieleisemmän menetelmän.

Huomaan, että jos jokin menetelmä ei anna toivottua tulosta, sinun on kokeiltava toista. Olemme kaikki erilaisia, ja usein myös pienillä asioilla on tärkeä rooli, jokaisen on löydettävä omansa.

Mutta on myös perusluonteisia, ensiarvoisen tärkeitä rentoutumistapoja, jotka on tärkeää muistaa ja soveltaa säännöllisesti. Joistakin niistä, kuten rentouttavasta hengityksestä, mindfulness-harjoittelusta ja "Jacobson-relaksaatiosta", kuvailen artikkelissa.

Joten kaikki rentoutumistavat, joista keskustellaan: hengitys; aktiivista aggressiota- älä pidättele vihaa, roiskaa kertynyttä negatiivisuutta; hyvin tunnettu menetelmä rentoutumista Jacobsonin mukaan ansaitsee erityistä huomiota; keskittyä menetelmällinen oppitunti; harjoitus keinu kyynärpäillä edistää rentoutumista, myös hyvä tapa parantaa aivojen verenkiertoa; transsi tapana rentoutua ja tietoinen havainnointikäytäntö takanasi.

Niin, kuinka oppia rentoutumaan ja tapoja rentoutua.

1 Hengitä- Tämä on meille niin tärkeää, että voimme kirjoittaa siitä erikseen ja paljon. Huomaa, että eri tiloissa hengitämme eri tavalla.
ja jos yksi hengitys antaa meille mahdollisuuden rauhoittua ja jopa (oikein hengitystekniikkaa soveltamalla) päästä ulos erittäin hermostuneesta ja jännittyneestä tilasta, niin toinen hengitys päinvastoin voi johtaa stressiin rauhallisesta hengityksestä.

Hengitysharjoitus.

Siirrämme huomion kaikista ajatuksista hengitykseen. Rentoutamme kasvojen lihaksia, suoritamme olkapäät ja hengitämme syvään normaaliin tahtiin. Samaan aikaan emme vie ilmaa rintaan, vaan enemmän vatsaan. Kuvittele, että olet syönyt liikaa omenoita ja sinulla on turvotusta. Seuraavaksi pidätä hengitystäsi 3-5 sekuntia ja hengitä hitaasti ulos.

Uloshengityksen tulee olla noin kolmanneksen ajasta pidempi kuin sisäänhengityksen. Teemme sen lyhyillä viiveillä jokaisen sisään- ja uloshengityksen välillä (2-3 sekuntia). Toistamme hengitä - pidä - hengitä - pidä, joten 5-6 kertaa. Voit tehdä tämän sekä nenälläsi että suullasi rasittamatta liikaa. Kun hengität sisään, mobilisoit voimavarasi ja täytät veresi ja elimesi hapella, ja uloshengittäessä tapahtuu itse rentoutumista, jännitystä.

Rentouttava hengitys ei saa olla ajoittaista, yritä saada kaikki virtaamaan sujuvasti sisään- ja uloshengityksen aikana.

Ja kun olet ottanut ensimmäiset 5-6 syvää hengitystä ja uloshengitystä, lakkaat puuttumasta tähän prosessiin ollenkaan, hengitys tapahtuu nyt itsestään, sinä vain katsot häntä, yrittämättä vaikuttaa siihen millään tavalla, anna kehon itse valita tarvitsemansa rytmi.

Yritä seurata hengitystäsi ainakin satunnaisesti päivän aikana. Tämä on tärkeää, tee tämä harjoitus usein, vaikka olisit täysin rauhallinen, anna oikean, syvän ja kiireettömän hengityksen tulla hyödylliseksi, rentouttavaksi tapasi.

Ja opi keskittymään hengitykseesi kaikki huomiosi, rentoutumisen vaikutus on paljon voimakkaampi.

Yksi tehokkaista menetelmistä on aktiivinen aggressio.

Tunnettu menetelmä ja sitä on käytetty pitkään. Hyvä tähän kokemukseni mukaan. kuntosali ei vain miehille, vaan myös naisille. Myös kamppailulajeja. Mutta jos tämä ei koske sinua, löydämme vain piiskaavan lelun. Muuten, voit käyttää "miestäsi" (vaimoa), tärkeintä on, että se ei olisi sääli ja ymmärrämme vitsejä.

Joten huomaa, että ei ole sääli rikkoa, lyödä ja jakaa, ja tee se intohimolla, vaikka on toivottavaa huutaa. Huutaminen auttaa nopeasti heittämään pois kaiken negatiivisuuden ja rentoutumaan. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka eivät osaa (pelkäävät) ilmaista tunteitaan ja jatkuvasti tukahduttaa ne, kerääntyvät itseensä. Loppujen lopuksi tunneenergia ei mene minnekään, vaan kerääntyy sisälle, mikä tekee siitä vielä vaikeampaa. En suostu suostuttelemaan, mutta löydän ainakin silloin tällöin paikan ja ajan kerättyjen kokemusten heittämiseen.

Yleisesti huutamalla on monia tehtäviä, esimerkiksi huutamalla voit lämmitellä, antaa itsellesi lisää rohkeutta ja jopa nostaa adrenaliinia. Muissa tapauksissa huudat ja kiroilet hyvin, heitä tarpeeton raivo.

Tämä aktiivisen aggression menetelmä ei sovellu kaikkialle eikä aina, vaan päästä eroon kertynyt negatiivisia tunteita kuten tämä on yksi parempia tapoja kuinka rentoutua nopeasti ja päästä eroon stressistä.

Rentoutumista Jacobsonin mukaan

Edmund Jacobsanin tekniikka perustuu kehon lihasten esijännitykseen ja niiden myöhempään rentoutumiseen. Kiristä vuorotellen kasvojen, kaulan, käsien, selän, vatsan, hartioiden, nivusten ja jalkojen lihaksia noin 10 sekunnin ajan. Seuraavaksi rentoutamme mukana olevia lihaksia ja yritämme tuntea tuloksena olevan rentoutumisen.

Suositukset. Ensimmäinen. Jännitämme kasvojen eri osia (lihaksia), pidämme kasvoja 8-10 sekuntia ja rentoudumme. Se lievittää hyvin jännitystä, rentouttaa ja parantaa ilmeitä sekä parantaa solujen verenkiertoa. Ja älä pelkää ajatusta, että liikunta voi aiheuttaa ryppyjä, se ei tee sitä. Liikunta positiivisena vaikutuksena ulkomuoto iho.

Toinen. Ota sylinterimäinen esine niin, että se sopii hyvin kämmenellesi, ja purista sitä voimalla 8-10 sekuntia, sitten rentoudu hitaasti ja yritä tuntea tämä miellyttävä rentoutumisen tunne. Älä ole laiska ja tee tämä harjoitus vähintään 5 kertaa päivässä 1-2 viikon ajan, tämä vähentää hyvin yleistä ahdistustasoa.

Ja mikä tärkeintä, yritä heti sen tekemisen jälkeen tuntea tämä erittäin miellyttävä rentoutuminen 1,5 - 2 minuutin ajan. Keho muistaa alitajuisesti tämän rentoutuneen tilan, ja sitten on helpompi palata siihen.

Toistan, tee tämä harjoitus ensin 5 kertaa päivässä, on tärkeää päästä eroon vanhoista, krooninen estää ja vähentää ahdistusta. Sitten riittää, että teet sen 2 kertaa päivässä ehkäisyyn tai kun koet tarvitsevasi sitä. En unohda ja teen aina näitä harjoituksia.

Merkintä. Harjoitus on vasta-aiheinen ytimille (jos lääkärit ovat vahvistaneet sairauden). Sinun tapauksessasi toinen rentoutusharjoitus käynnissä venyttely. Tätä varten makaamme lattialla tai sängyllä ja venyttelemme vaivalla, venyttämällä ja taivuttamalla niskaamme, käsiämme, jalkojamme ja selkäämme niin paljon kuin mahdollista. Oikean suorituskyvyn saavuttamiseksi muista itsesi, kun heräät, haukottelet ja venyttelet.

Tämä harjoitus on heikompi, joten sinun on tehtävä se 1,5 kertaa useammin kuin edellinen, myös joka päivä. Samat 8-10 sekuntia suoritetaan.

Muuten, nämä harjoitukset auttavat hyvin myös osteokondroosissa. Avustajani Eugenia kirjoitti tästä yksityiskohtaisesti. Jos aihe koskee sinua, lue.

Kuinka rentoutua työn aikana tai missä tahansa muussa paikassa ja tilanteessa? Käytämme käsiä, kuten edellä on jo kuvattu.Se on tapa purkaa jännitystä ilman, että sinun tarvitsee huolehtia jonkun näkevän jotain, älä unohda hengitystä.

Muita tapoja rentoutua

Keskittyminen menetelmälliseen oppituntiin. Sanon vain muutaman sanan, koska kirjoitin tästä jo toisessa artikkelissa, ja voit saada lisätietoja siirtymällä osoitteeseen.

Tämän menetelmän tarkoituksena on vaihtaa sujuvasti (ilman kamppailua) negatiivisista ajatuksista johonkin miellyttävämpään ja hyödyllisempään, jonkinlaiseen toimintaan.

Kaksi ideaa tai esinettä ei voi olla täysin läsnä päässä samaan aikaan. Yksi asia houkuttelee edelleen suurta psykologista toimintaa. Siksi on tärkeää oppia pehmeä työnnä meille tarpeeton korvaamalla se jollakin hyödyllisellä ja tee tämä hyödyllinen vähitellen kiehtovaksi (muuttuu mielenkiintoiseksi), ja jonkin ajan kuluttua saatat huomata, kuinka negatiivinen on menettänyt voimansa ja terävyyden.

Passiivisen tarkkailun tila kaikesta, mitä tapahtuu.

Tähän kevyen transsin (meditaatio) tilaan siirtyminen edistää henkistä rauhallisuutta ja rentoutumista.

Tähän tilaan ei ole vaikea päästä, on paljon vaikeampaa pysyä siinä. Fyysisesti tai henkisesti väsyneinä teemme itse tämän, kun putoamme tuolille ja lakkaamme ajattelemasta mitään, suljemme silmämme ja vaipumme henkisesti tunteihimme, asettuen tahattomasti lepäämään, mutta samalla emme nukahda.

Joko ulkopuolelta yksinkertaisesti tarkkailemme jotakin kohtaa (esinettä jne.) pitkään tai seuraamme ajatusprosessia, mutta älä analysoi mitä tapahtuu vaan katson kaikkea. Voit siirtyä tähän tietoisen tarkkailun tilaan milloin tahansa.

Istumme tuolilla, suljemme silmämme, samalla kun henkinen toimintamme jatkaa toimintaansa, ajatukset virtaavat ongelmien, jonkin asian jne. suuntaan. Ja nyt hidastamme ja suljemme sujuvasti kaiken sisäisen vuoropuhelun itsemme kanssa ja siirrämme huomiomme kehossa oleviin tuntemuksiin yrittäen peittää koko kehon huomiolla pään yläosasta jalkoihin.

Tunteet voivat olla erilaisia, epämiellyttäviä ja miellyttäviä. Nyt on tärkeää siirtää huomio ja alkaa tarkkailla juuri miellyttäviä aistimuksia tai jonkinlaisia ​​visualisointeja (miellyttäviä kuvia). Ajatuksen virtaus on tasaista ja pinnallista, ja me vain tarkkailemme kaikkea.

Voi olla vaikeaa kääntää huomio negatiivisesta, tai jotkut ajatukset eivät mene pois päästäsi. Tässä on tärkeää olla taistelematta sitä vastaan ​​millään tavalla, ei ajaa heitä pois, vaan yksinkertaisesti kääntää huomiosi takaisin miellyttäviin tuntemuksiin tai hengitykseen. Yksinkertaisesti, analysoimatta mitään, tarkkailemme hengitystä ja miellyttäviä tuntemuksia kehossa.

Harjoitus perustuu minkä tahansa miellyttävän tunteen, käsien ja jalkojen raskauden, ympäristön miellyttävän lämpötilan, hienovaraisen sykkivä, nykiminen tai jokin muu valon tunne missä tahansa kehon osassa.

Tunne tämä mukavuus ja tarkkaile tätä mukavuutta ikään kuin se leijuisi tunteidesi yläpuolella. Itse ajattelu vetää vähitellen miellyttäviin, ja sinä vain katsot sitä.

Passiivisen, alaston havainnoinnin tila on luonnollinen, luonnollinen ja tärkein, parantava tilamme. Maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi suosittelen erinomaista tietoisuuden ja rentoutumisen harjoitusta, jossa opit paitsi havainnoimaan miellyttävää, myös kaikkia tunteitasi, ajatuksiasi ja tilojasi, tämä opettaa tietoisuutta elämässä ja nykyhetken hyväksymistä, hyväksymistä. kaikista tunteistasi.

Lopuksi: kuinka rentoutua

Musiikkia ja erikoista rentoutuminen, äänet, levyille tallennetut, ovat myös erittäin tehokkaita ja voivat toimia rentouttavana elementtinä, olla lisäys joihinkin rentoutustekniikoihin.

Myös väsymyksen lievitykseen ja nostaa sävyä suosittelen kylmä ja kuuma suihku. Lue, miten se tehdään oikein ja mitä sinun tulee tietää

Hieronta ja kylpy erikoisöljyillä ja geeleillä on myös hyvä tapa saada kunto kuntoon.

Ystävällisin terveisin Andrey Russkikh

Rentouttava melodia

Yritä olla ajattelematta mitään, jätä ongelmat ja asiat myöhempään, kuuntele vain tarkkaan, mutta rauhallisesti, ilman jännitystä, tämä antaa sinun rentoutua syvästi ja levätä henkisesti

"Kaikki sairaudet ovat hermoista" - tässä vitsissä on paljon totuutta, lääkärit sanovat. Jatkuva stressi johtaa kehon puolustuskyvyn heikkenemiseen, ja se tulee alttiiksi monille sairauksille. Olisi virhe ajatella, että stressi on nykyaikainen ongelma. Ihmisten elämä sata ja tuhat vuotta sitten oli täynnä ongelmia. Rentoutumisen tarve ymmärrettiin antiikissa: jotkut tekniikat ovat yli tuhat vuotta vanhoja. On selvää, että osaaminen rentoutua on hyödyllistä kaikille. Tarjoamme 7 tehokasta ja yksinkertaista tapaa "uudelleenkäynnistää" hermosto.

Rentouttava hieronta on taidetta, jota on harjoitettava erityisesti useiden vuosien ajan täydellisyyden saavuttamiseksi. Mutta jokainen pystyy tekemään yksinkertaisen rentouttavan hieronnan, lisäksi voit tehdä sen itse: pehmeillä hierovilla liikkeillä kävele kutakin sormea ​​pitkin vuorotellen ensin yksi, sitten toinen ja sitten korvalehtiä pitkin; sormenpäät pyöreällä liikkeellä hiero kasvoja hieman jäykemmillä liikkeillä - päänahkaa. Se on helppoa ja kestää vain muutaman minuutin.

Lähde: depositphotos.com

Vesi on paras ja tehokkain stressin vastainen lääke. Melkein kaikilla vesitoimenpiteillä on rentouttava vaikutus. Kun henkilö kokee voimakkaan psykoemotionaalisen stressin, hänelle tarjotaan juomaa; Paras paikka rentoutua on veden äärellä…

Aina ei ole mahdollista mennä merelle, mutta suihkussa voi melkein aina käydä kotona ollessaan. Saadaksesi rentouttavan vaikutuksen, käynnistä lämmin vesi. Jos suihku on irrotettava ja varustettu vedensyöttötilakytkimellä, voit tehdä vesihieronnan - siinä yhdistyvät perinteisen hieronnan ja vesihoitojen edut. Vielä parempi on rentoutua lämpimässä kylvyssä. Jos ei ole mahdollista käydä suihkussa tai kylvyssä, pese kasvosi tai pidä kädet vedessä muutaman minuutin ajan kyynärpäähän asti.

Lähde: depositphotos.com

Pidämme tuoksuja enemmän tärkeänä, varmistamme, että tuoksumme hyvälle. Tuoksut ovat erittäin voimakkaita: ne voivat tehdä ympäristöstä sietämättömän tai päinvastoin erittäin miellyttävän. Älä aliarvioi aromien rentoutumismahdollisuuksia. Mutta on vivahde - hajureaktion yksilöllisyys. Kestää jonkin aikaa selvittää, mitkä tuoksut ovat hajuvesiä, eteeriset öljyt, kukat jne. - auttavat sinua rentoutumaan.

Mielenkiintoinen tosiasia: tutkijat ovat löytäneet yhden tuoksun, josta ehdottomasti kaikki pitävät. Se oli tuoreen leivän tuoksu. Jos haluat tuoda kotiisi pehmeän hyväntahdon, rentoutumisen ja mukavuuden tunnelmaa, leivo leipää tai esimerkiksi piirakkaa.

Lähde: depositphotos.com

Joogit sanovat, että hengitysharjoitukset ovat eniten tehokas lääke rentoutumista. Länsimaiset tutkijat ovat samaa mieltä joogien kanssa. Riittää, kun muistaa erityiset hengitystekniikat, joita suositellaan synnyttäville naisille. Yksinkertaisin harjoitus on hengityksen laskeminen. Sinun on laskettava, kuinka monta hengitysliikettä teet minuutissa, keskittyen jokaiseen liikkeeseen. Toinen harjoitus on ottaa neljä lyhyttä hengitystä ja viides pidempi useita minuutteja.

Lähde: depositphotos.com

Taideterapia

Monet tutut asiat, jotka ovat saaneet epätavallisen nimen, koetaan monimutkaisiksi ja vaikeasti saavutettaviksi. Näin tapahtui taideterapian kanssa: se ei välttämättä ole psykologin istunto, se on kaikkea taiteeseen liittyvää (taide - englanniksi "taide"), mutta sitä ei tehdä korkean taiteellisen tuloksen saavuttamiseksi, vaan tavoitteena rentoutua prosessissa. Taideterapia on piirtämistä, savesta ja muovailuvahasta muovailua, kuvien värjäämistä, palapelillä leikkaamista, harrastajaesityksiin osallistumista... On vain yksi ehto: pitää tykätä tekemästäsi, ja mikä ei toimi, ei saa aiheuttaa ärsytystä.

Jännitysten lihasten rentoutumisesta (rentouttamisesta) on tullut tunnustettu tapa käsitellä stressiä. On havaittu, että ihmiset, jotka osaavat rentoutua, säilyttävät toiminnan jatkamiseen tarvittavan energian, ovat vähemmän ärtyneitä ja aggressiivisia. Tämä taito auttaa olemaan riippuvainen huonoista tavoista...

Lihastyötä, rentoutumista

Lihakset alkavat toimia, kun käsky aivoilta suorittamaan jotakin toimintaa, kuten "työ" tai "tanssi". Käskemme alitajuisesti lihaksia toimimaan. Tämä kyky sisällytetään ja tallennetaan alun perin aivojen rakenteisiin. Mutta joskus lihasten työ tapahtuu ulkopuolelta tulevan stimuloinnin seurauksena. Jos esine lähestyy nopeasti silmiämme, suljemme ne automaattisesti tai räpytämme silmiämme. Tämä on refleksitoiminto. Monet heistä pitävät ihmisen terveenä. Esimerkiksi, me alitajuisesti tärisemme kylmällä. Tämä on välttämätöntä oman kehon lämmön säilyttämiseksi lihastoiminnalla.

Jos uhkaava tilanne syntyy, se toimii puolustusrefleksi, sen seurauksena joko suojelemme itseämme tai pakenemme. Tämä on hyvin primitiivinen reaktio, joka on yleinen ihmisille ja eläimille. Stressi ei kuitenkaan johdu mistään äkillisestä tapahtumasta. Tämä on pitkäaikainen tila, jossa jännitys kasvaa vähitellen, joten puolustusrefleksi on voimaton stressiä vastaan.

Jännitystä ja rentoutumista

Stressi voi johtua useista eri tekijöistä tai niiden yhdistelmästä: emotionaalinen järkytys, perheongelmat, huono terveys, työongelmat - jotka kaikki yhdessä epäterveellisen ympäristön tai vieraan ympäristön taustalla voivat aiheuttaa stressitilan .

Kevyt stressi voi olla stimuloiva tekijä, on kuitenkin vaikea sanoa, mikä on kunkin yksilön raja. Tämä raja voi muuttua, ja kenelle tahansa odottamaton onnettomuus, kuten perheenjäsenen sairaus, voi olla liian voimakas isku. Jos jännitys ylittää terveen stimulaation ja liian pitkään, sillä voi olla vakavia seurauksia, kuten unettomuutta ja jopa sydänsairauksia provosoiva tekijä.

Tämä johtuu siitä, että adrenaliinia vapautuu, syke kiihtyy, verenpaine nousee ja sokerin määrä veressä nousee.

Rentoutumismenetelmät

Kaikki nämä fysiologiset vasteet laukaisevat emotionaaliset ärsykkeet, joten sen uskotaan jännittyneiden lihasten fyysinen rentoutuminen voi tuottaa rauhallisuuden tunteen. Kun rentoutusvaikutus häviää, stressin fysiologiset oireet, kuten kohonnut syke, normalisoituvat. Tämä toimii perustana luotettavien rentoutustekniikoiden kehittämiselle.
Annamme sinulle yleisiä suosituksia.

Rentoutuminen levon kautta

Kokeile tätä menetelmää itsesi tai jonkun muun kanssa. Ihminen asettuu mukavasti pimennettyyn huoneeseen lämpimään sänkyyn, pehmeille tyynyille peitettynä huovalla. Voit laittaa rentouttavan musiikin päälle. Sitten rauhallisella äänellä käske häntä tai itseäsi rentoutumaan. Ihmiset, jotka eivät ole koskaan ennen nauttineet rentoutumisesta tällä tavalla, huomaavat, että rentoutuminen on nautinnollinen, tärkeä ja tarpeellinen osa heidän jokapäiväistä elämäänsä. Tämä tekniikka ei sovellu kovaan stressiin.

Rentoutuminen visualisoinnin kautta

Kuten edellisessä tapauksessa, jonka kanssa tämä tekniikka voidaan yhdistää, henkilön tulisi olla mukava. Sitten häntä pyydetään rauhoittavalla äänellä visualisoimaan rauhalliset kuvat - ehkä hiljainen järvi, lintujen lento tulvan taustalla kuutamo taivas tai leikkivät kissanpennut. Vuorotellen näiden ohjeiden kanssa on yleisiä ohjeita ahdistuksen poistamiseen ja rauhasta nauttimiseen. Tästä voi olla hyötyä sekä tietyllä ajanjaksolla että jokapäiväisessä elämässä.

Rentoutuminen hieronnalla

Hierontaa voidaan yhdistää kahteen edelliseen tekniikkaan. kevyt silittäminen yhdessä noin tunnin kestävän yleishieronnan kanssa voi tuoda suurta helpotusta, mutta se voidaan tehdä vain hierojan ohjauksessa. Kasvojen, erityisesti otsan, itsehieronta auttaa lievittämään jännitystä, unettomuutta ja aiheuttaa helpotuksen tunnetta.

Rentoutumista siirtämällä huomiota

Tämä voi sisältää mitä tahansa - maalaamisesta ja teatterista puutarhanhoitoon, neulomiseen tai elokuvissa käymiseen. Tällaisiin aktiviteetteihin uppoutuminen tuo helpotusta ja saattaa jopa saada sinut katsomaan tapahtumia positiivisemmin ja rauhallisemmin.

Rauhoittava, stressiä lievittävä vaikutus on myös rukouksen lajittelulla. Kreikassa ja idässä rukousnauhat valmistetaan puusta, kivestä, norsunluusta ja lasista.

Rentoutuminen rauhoittavien lääkkeiden kanssa

Joissakin patologisissa olosuhteissa rauhoittavat lääkkeet ovat erittäin hyödyllisiä tietyn ajan. kuitenkin niiden väärinkäyttö voi johtaa riippuvuuteen. Rauhoittavat lääkkeet määrää aina lääkäri ja ne otetaan hänen huolellisessa valvonnassaan. Lääkäri yrittää antaa pienimmän annoksen aina kun mahdollista.

Rentoutuminen hengityksen kautta

Tämä sisältää tietoisen hengitysprosessin, kun potilas pallean ja alempien kylkiluiden avulla hidastaa hengitystä. Jännityksellä on taipumus hengittää vain rintakehän yläosassa tai pidätellä hengitystä. Oikea hengitys auttaa usein jännittävissä tilanteissa, kuten ajamisessa, julkisessa puhumisessa tai haastatteluissa.

Rentoutuminen hypnoosin avulla

Hypnoosimenetelmiä on useita. Tyypillisesti induktori saa aikaan hypnoottisen tilan toistamalla ehdotuksia yksitoikkoisella äänellä. Sen jälkeen vastaanottaja noudattaa vain hänen käskyjään ja voi jopa jatkaa ehdotettujen ohjeiden noudattamista vaikka hypnoosista poistuttuaan, esimerkiksi jäädä rentoutuneeseen tilaan.

Kokenut lääkäri tarvitaan hypnoottisen tilan hallitsemiseen, ja työtä tehdään vain ehdotettavien ihmisten kanssa. Automaattinen ehdotus koostuu lauseiden kuten "olen rento" toistamisesta, joiden ääntämisen aikana aivoissa syntyy rauhalliset α-rytmit.

Rentoutuminen meditaation kautta

Meditaatio - ikivanha tapa rauhallisuus, joka sisältää monia muotoja. Nämä voivat olla kehon asentoja, kuten jooga-asanoita; erityiset hengitystyypit; yksittäisten äänien toistaminen tai rukous, kuten transsendenttisessa meditaatiossa.

Voidaan käyttää Herbert Bensonin kirjassaan kuvaamaa niin sanotun "rento reaktion" muotoa tai sukeltaa rukoukseen, kuten kristityt tai buddhalaiset tekevät. Meditaattorit väittävät, että päivittäiseksi meditaatioksi tuleminen edistää rauhallisuutta ja vähemmän altistumista stressille.

Rentoutumisharjoitukset

Rentoutumisharjoitukset voivat johtaa hyvinvoinnin tunteeseen, joka merkittävistä eroista huolimatta joskus sekoitetaan todelliseen fysiologiseen rentoutumiseen. Itse asiassa se voi liittyä väsymykseen tai yksinkertaisesti helpotuksen tunteeseen työn päätyttyä.

Tämän tunteen kokeminen on kuitenkin hyödyllistä, varsinkin jos se auttaa hallitsemaan muita tapoja vapaaehtoiseen rentoutumisen hallintaan. Tätä menetelmää voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä.

Rentoutuminen vedellä

Kaikki tietävät, että vesi "huuhtelee" pois kaiken negatiivisen energian. Siksi on hyödyllistä uida, ottaa rentouttavia kylpyjä ja myös seistä lämpimän tai viileän vesisuihkujen alla. Lisätään kylpyyn eteerisiä öljyjä, uppoudutaan ja yritetään imeä rauhallisuutta, heitetään kaikki pahat ajatukset pois päästämme. Ja 15-20 minuutissa tunnemme olomme uudistuneeksi ja rauhalliseksi.

asteittainen rentoutuminen

Tätä menetelmää kutsutaan joskus "jännitystä ja rentoutumista" sen kehitti Edmund Jacobson Yhdysvalloissa 30-luvun alussa. Se koostuu kyvystä määrittää lihasten jännittynyt tai rento tila ja kyky aiheuttaa molempia haluttaessa.

Tämän menetelmän hallitseminen kestää jonkin aikaa. Ohjaajan suorassa ohjauksessa treenataan vähitellen, useiden kuukausien aikana, kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Vain yhdelle lihakselle kädet dr Jacobson suosittelee 12-30 tunnin harjoittelua.

Emotionaalisesti ja fyysisesti rentoutumisen taito on tunnettu antiikin ajoista lähtien. Nykyaikaisessa lääketieteessä käytetään useita erilaisia ​​​​metodologisia rentoutumisryhmiä, joista jokainen on jaettu useisiin tyyppeihin ja tyyppeihin.

Miten rentoutuminen auttaa

Ensimmäistä kertaa lääkärit kiinnittivät huomiota tähän sairauksien hoitomenetelmään 1900-luvun puolivälissä. Käytössä alkuvaiheessa Kehityksessä tekniikkaa käytettiin lievittämään mielenterveyssairaiden ihmisten hermosto- ja lihasjännitystä. Myöhemmin rentoutumisen hyödylliset vaikutukset havaittiin myös fyysisissä sairauksissa, mikä vaikutti tämän epätavallisen hoitomenetelmän laajaan leviämiseen muilla perinteisen lääketieteen aloilla.

Rentoutuminen jaetaan ehdollisesti kolmeen päätyyppiin - tämä on henkinen rentoutuminen, lihaksikas ja psykologinen rentoutuminen. Jokainen tyyppi sisältää useita erilaisia ​​tekniikoita ja menetelmiä rentoutumisistuntojen toteuttamiseen. Rentoutumistekniikan hallitseminen on melko yksinkertaista ja sekä aikuisen että lapsen voimissa.

Rentoutumismenetelmän valinta

Kehon lihaskudosten rentoutuminen perustuu jännitys- ja lepojaksojen vaihtoon. Lihasten rentoutuminen mahdollistaa paitsi, myös päästä eroon kaikenlaisista psykologisista fobioista, kivusta ja hetkellisistä pelkokohtauksista, paniikkikohtauksista, hallitsemattomista vihanpurkauksista.

Tietyn lihasryhmän vuorovaikutukseen ja sen rentoutumiseen tähtäävät erikoisharjoitukset lähettävät signaalin vastaavaan aivojen osaan, ja hermosto- ja henkinen jännitys vähenee tai poistuu kokonaan. Lisäksi hermoimpulssit pystyvät sammuttamaan kipua, ne stimuloivat hormonien tuotantoa, jotka vähentävät herkkyyttä ja estävät vaikutuksen. haitallisia aineita ja viruksia.

menetelmät hengitysteiden rentoutuminen auttaa kyllästämään verta hapella, rikastuttamaan sitä jokaisella kehon solulla. Lisäksi tällaisten harjoitusten suorittamisen aikana hengitys normalisoituu, millä on rauhoittava vaikutus psyykeen. Se on tieteellisesti todistettu hengitysharjoituksia, joka on yksi rentoutumisen tyypeistä, voi korvata jopa voimakkaat psykotrooppiset lääkkeet ja rauhoittavat aineet.

Muinaiset kiinalaiset viisaat liittivät hengityksen laadun ihmisen elämän laatuun ja kestoon ja olivat täysin oikeassa, koska rentouttavien hengitysliikkeiden suorittamisen aikana työskentelevät erilaiset lihasryhmät, sisäelinten työ, aivot ja jopa kaikki epidermiksen kerrokset aktivoituvat.

henkistä rentoutumista on helpoin tapa rentoutua. Kaikki tietävät psykoemotionaalisia koulutuspuheita, joiden tarkoituksena on lisätä itsetuntoa, joiden aikana tietoisuus keskittyy yhden tai toisen sisäisen tai ulkoisen ongelman poistamiseen.

Tällaisia ​​​​tunteja voidaan suorittaa potilasryhmän kanssa, yksilöllisesti ja jopa itsenäisesti. Psykologit suosittelevat mukana toimintoja tai luonnon ääniä.

Kylpylähoidot auttavat sinua rentoutumaan. Katsotaanpa video!

Alkuperäinen otettu jazzy_o rentoutumistekniikoissa

Tämä viesti käsittelee menetelmiä. lihasten rentoutuminen, vaikuttaa myös muihin rentoutumistekniikoihin (esimerkiksi hengityksen säätelyyn perustuviin).

Viestissä "Tehokkaat keinot käsitellä stressiä"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
kuvattiin erinomainen tekniikka (yhdeltä postituslistalta otettu) "hetkellisen" stressin aiheuttaman psykologisen stressin lievittämiseksi jännityksen kautta - kehon lihasten rentoutumisen sekä - koko kehon "ravistelun" kautta:

« Poistumatta kassalta (tai työpaikalta), voit viettää tällaisen stressin vastaisen kaksi minuuttia (erittäin tehokas menetelmä lievittää hetkellisen stressitilanteen aiheuttamia jännitteitä!).

Kiristä jalkapohjien lihaksia voimakkaasti muutaman sekunnin ajan - rentoudu sitten. Kiristä nyt pohkeet - rentoudu. Kiristä lantiota - rentoudu. Nouse koko vartaloasi ja yritä liikuttaa korviasi. Muuten, tämä harjoitus, joka tehdään yöllä makuuasennossa, auttaa nukahtamaan nopeasti.

2. Siemailu, kääntäminen, jalkojen nostaminen.

Kaikki kolme harjoitusta suoritetaan työpaikalla. Laita kätesi pään taakse ja taivuta taaksepäin, käänny vasemmalle ja oikealle. Istu tuolilla, nosta jalat suoriksi polvissa lattian suuntaisesti ja pidä 5-7 sekuntia. Tee tämä monimutkainen jälkeen epämiellyttävä puhelinkeskustelu, vihainen soitto pomolle, ärsyttävän virheen havaitseminen ja muut toiminnalliset häiriöt.

3. Ravista koko kehoasi.

Seistä suorana. Ojenna käsiäsi eteenpäin ja purista käsiäsi. Lisää sitten käsien käsiin kyynärpäähän. Kyynärvarret, hartiat, koko vartalo. Hypätä. Ravistamalla itseäsi kuin koiraa, joka on ryöminyt järvestä (tai kuin korjaaja, joka on pudonnut sähköpurkauksen alle), palautat energiatasapainon ... "

Myös mielenkiintoinen hengityksen säätelyyn liittyvä tekniikka:

"Olet epämukavassa tilanteessa. Se voi olla liikenneonnettomuus, pitkä odotus virkamiehen toimiston ovella, huonot testit laboratoriosta tai pelkkä työpuhelun soittaminen. Alitajunnan syvyyksissä herää muinainen vaisto: taistele tai pakene. Riippumatta siitä, mitä haluat, rauhaset vapauttavat hormoneja verenkiertoon, sydän hakkaa, hengitys pysähtyy ja suu kuivuu. Tulee vihaa, raivoa, pelkoa.

Viisas reaktio: hengitä se läpi. Tämä on tehokkain tekniikka.

Hengityksen tulee olla syvää ja tasaista. Ja stressin aikana siitä tulee pinnallista ja ajoittaista. Varmista, että hengitys kulkee aaltoina ja hengitys ulottuu palleaan. Se näyttää tältä: hengitä - vatsa nousi sitten rintakehä, hengitä - vatsa putosi ja sitten rintakehä. Älä missaa tätä aaltoa. Keskittymällä hengittämiseen ennen samaa vastuullista puhelua, hämmästyt, kun ymmärrät, että ahdistus on poissa ... "

Vähän TEORIAA.

Erilaisia ​​rentoutustekniikoita.

Kaikki rentoutumistekniikat perustuvat psykologiseen rentoutumiseen ja huomion vaihtamiseen oman kehon signaaleihin. Ei ole suuri merkitys millaista rentoutustekniikkaa harjoitella, mutta se on tärkeää tehdä säännöllisesti.

Autogeeninen rentoutus (kreikaksi autogenes, sanoista autos - minä ja gennao - synnytän) on psykoterapeuttinen rentoutumismenetelmä, jossa yhdistyvät itsehypnoosielementit ja sisäelinten, motoristen taitojen ja psyyken heikentyneen toiminnan itsesäätely. On tarpeen toistaa ääneen tai henkisesti positiivisia lauseita, jotka auttavat rentoutumaan ja lievittämään lihasjännitystä. Tällä hetkellä voit kuvitella itsesi viehättävään paikkaan ja keskittyä syvään ja tasaiseen hengitykseen, lihasten rentoutumiseen ja kehon osien vaihtoehtoiseen rentoutumiseen.

Progressiivinen lihasrelaksaatio - tekniikka, joka perustuu hitaan jännitykseen ja rentoutumiseen erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Antaa sinun tuntea paremmin jännityksen ja rentoutumisen prosessin ja saavuttaa parempaa rentoutumista. Voit aloittaa jännittämällä ja rentouttamalla jalkojen lihaksia, sitten siirtyä niskan ja pään lihaksiin. Kiristä lihaksia vähintään 5 sekuntia, rentoudu 30 sekuntia.

Visualisointi on rentoutustekniikka, joka perustuu henkiseen siirtymiseen viehättävään paikkaan tai tilanteeseen. On välttämätöntä kuvitella tämän paikan visuaalisen kuvan lisäksi myös sen hajuja, ääniä, valaistusta, tuntoaistimuksia. Jos tämä on meren rannikko, voit tuntea auringon lämmön, veden viileyden ja suolaisen maun, lokkien huudon ja aaltojen äänen. Tässä tapauksessa sinun on suljettava silmäsi ja otettava mukava asento.

On kehitetty monia rentoutumisalgoritmeja, joita voidaan harjoitella kotona tai toimistossa - ne eivät vie paljon aikaa.

Muita rentoutustekniikoita:

Voimistelu

Meditaatio

Hypnoosi »

Artikkelista "Rentoutumistekniikka: Stressinhallinta":
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Paljon HARJOITTELUA.

Yksi lihasrelaksaatiomenetelmistä:

”Menetelmä on progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsonin mukaan.

Tälle tekniikalle on useita vaihtoehtoja, esittelemme yksinkertaisimman.

Ensimmäinen harjoitus on seuraava: kun olet ottanut yhden AT-harjoittelun asennoista - auto-harjoittelu (tässä tapauksessa makuuasento on parempi), sinun tulee puristaa nyrkkejäsi erittäin voimakkaasti, pitää muutaman sekunnin ajan ja lievittää jännitystä äkillisesti. Tässä vaiheessa tulee ottaa kiinni lihasten maksimijännityksen ja niiden myöhemmän rentoutumisen välinen kontrasti ja keskittyä lihasten rentoutumisen ja väsymyksen tunteeseen.
Toista harjoitus useita kertoja (vähintään kolme), jolloin saavutetaan selkeä rentoutumisen tunne.

Kaikki myöhemmät harjoitukset rakennetaan saman kaavion mukaan: suurin jännitys - äkillinen nollaus jännitys - rentoutuminen - toistoja, vain lihasryhmät muuttuvat.

Kyynärvarsien, hartioiden (hauis ja triceps), olkavyön, jalkojen, jalkojen, reisien, pakaroiden, rintakehän, vatsan ja pään lihaksia harjoitetaan johdonmukaisesti. Päästä tarkemmin: otsalihakset (nosta kulmakarvoja), silmälihakset (silmäile silmät), purulihakset (purista hampaat), kasvolihakset (punnista poskia).

Jännityksen ja rentoutumisen kontrasti helpottaa saman raskauden tunteen kehittymistä lihaksissa, josta käsiteltiin edellisellä oppitunnilla.

On luotettavasti osoitettu, että 6-8 kuukauden harjoittelun jälkeen tällä menetelmällä verenpaine laskee normaalitasolle ihmisillä, jotka ovat alttiita verenpaineelle, ja myös stabiloituu. tunnetila. »

Ote täältä: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Se tosiasia, että kuuluisan kirjailija-psykoterapeutin Vladimir Lvovich Levyn kirjoja on monia - tiesin aiemmin. Luin jopa pari hänen kirjaansa itsekin pitkään, mutta jotenkin ne eivät tehneet minuun henkilökohtaisesti erityistä vaikutusta. Mutta äskettäin googletettuani tietoa Levin autokoulutuksista huomasin, että on olemassa ( vähintään) kaksi hänen kirjaansa, jotka kuvaavat erilaisia ​​tekniikoita. Nämä ovat Itsenä olemisen taito ja Pelon kesyttäminen. Edelleen - linkkejä niihin, ja joihinkin lukuihin tietyillä tekniikoilla (hyvä, että hausta löytyi heti tarvittavat linkit päälukuihin tekniikoiden kanssa :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"The Art of Being Yourself" (tämä kirja on saatavilla esimerkiksi verkkosivuilla http://www.koob.ru/)

Tietoja kirjasta: "Tämän kirjan ensimmäinen painos, joka julkaistiin vuonna 1973, tuli heti bibliografiseksi harvinaisuudeksi ja on jo käännetty vieraille kielille. Toista painosta valmisteleva kirjoittaja on kirjailija ja psykoterapeutti, joka tunnetaan sekä yleisille kirjoistaan lukija ja tieteellisiä teoksia psykiatrian ja psykologian alalla, jatkoi lääketieteen ja tieteellistä työtä. Kirja sisältää uutta materiaalia sisäisestä merkityksestä, ihmisen hyvinvoinnista kommunikaatiossa ja muusta. Pääsisältö, kuten ennenkin, on itsehillinnän taide, käytännöllinen psykotekniikka muinaisen ja modernin kokemuksen, muinaisten totuuksien ja uusien ideoiden sekoituksessa. Tämä on kirjaparanta kaikille ja sisäisen itsekoulutuksen työpaja.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html luku "Lepovoima". Kopion kaikki tässä luvussa kuvatut tekniikat (ja ne ovat tärkeimmät) suoraan tähän viestiin.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Hengitä sydämestä", yksi tämän kirjan luvuista

"Hengityksesi on voimakas sävyn ja mielialan vipu. Hengityksen AT auttaa sinua sekä yksin itsensä kanssa että kommunikoinnissa. Hengitys ja puhe ovat yksi asia. Löydä äänesi..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Lainattu Morpheukselta", kirjan 12. luku

"Tässä on lopuksi täydellinen itsehypnoosi: syvä itsensä rentoutuminen on avain sävyn, mielialan ja mielen hallintaan. Rentoutumisessa luotat täysin alitajuntaan. Uni lakkaa olemasta ongelma. Outoja tiloja ovat välttämättömiä. Tahdon oveluutta tarvitaan eniten aamulla ja illalla, mutta myös päivällä. Huumoria vähintään 12 kertaa päivässä..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html kirja "Pelon kesyttäminen"

Kirjan kuvaus:

"Elä ilman paniikkia, elä ilman pelkoa. Elä ilman komplekseja. Elä itsevarmasti. Elä menestyksekkäästi. Tue hyvä tuuli. Olla terveellinen. Onnellinen. Kädessäsi on opetus pelottomuudesta ja itsevarmuudesta. Löydät täältä paitsi monia tekniikoita pelon poistamiseen, myös apua kykyjesi löytämiseen ja kehittämiseen. Kirja avaa uuden kirjailijasarjan "The ABC of Sanity", jonka on kirjoittanut maailmankuulu psykoterapeutti ja kirjailija Vladimir Levy.

Muutama luku tästä kirjasta:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Tämän sivun lopussa - Luku 5. "Oma simulaattorisi", tässä puhutaan tonoplastiasta.

"TONOPLASTIA (sanoista "tonus" ja "plastisuus") - luomani itsetyötaitojen järjestelmä, Itsenä olemisen taiteen koulun käytännöllinen ydin. Tämä kirja antaa vain vähän tonoplastiaa - työskentelyyn pelkojen kanssa ja ahdistustilat Perusteet, yksityiskohtainen kehitys - almanakkakirjassa "The Art of Being Yourself...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Jatkuu mielenkiintoisten tekniikoiden kuvaus

Haun kautta törmäsin mielenkiintoiseen kirjaan "Autogeeninen koulutus sinulle", kirjoittaja
N.N. Petrov:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&retur_code=1

V.L.:n kirjan luvusta "Voima levossa" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html. Levy "itsenä olemisen taito":

"... Rentouta oikea käsi täysin, heiluttele sitä painon varassa, painottaen kyynärpäätä. Varmista, että se roikkuu vapaasti, kuin ruoska. Sama vasemmalla kädellä. Molemmat yhdessä. Vuorotellen.

Yritä rentouttaa sormesi vahamaiseen pehmeyteen, jotta jokainen nivel on mahdollisimman vapaa. Tämä on vaikeaa, koska sormet ovat yleensä taivutussävyssä. Täydellinen rentoutuminen Sormet ovat itsessään hyvä keino rauhoittaa itseään.

Istuminen tai makaa sängyllä. Olkapäät riippuvat (makaavat) vapaasti. Kyynärvarsi liikkuu. Taivuta suorassa kulmassa. Laske vapaasti alas, kuten ruoska, niin että se putoaa vain oman painonsa alla. Vangitse kontrasti jännityksen välillä taivuttaessasi ja rentoutuessasi laskeutuessasi. Vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Yhdessä. Yhdessä käsien ja sormien rentouttamisen kanssa.

Seiso, istuu, makuulla ja astu tasaisesti: nosta suora käsi ylös. Pudota vapaasti. Vuorotellen ja samaan aikaan. Varmista, että kädet roikkuvat vapaasti, kuten tyhjät vaatteiden hihat.

Seisominen, istuminen ja astuminen tasaisesti: heiluta rennosti käsiä kuten heiluria, lisää tai vähennä asteittain heilahdusamplitudia ("tyhjät hihat tuulessa").

Makaaminen: paina koko kädellä kireällä sängyllä - vapauta. Tallenna kontrasti. Vuorotellen ja samaan aikaan.

Seiso matalalla jakkaralla tai paksulla kirjalla: heilu vapaasti roikkuvalla jalallasi kuin heiluri. Toinen. Istuminen, jalat hieman erillään ja koukussa polvissa: heiluta lantiota, liikuta ja työnnä polviasi. Venytä toista jalkaa, nosta hieman - vapauta vapaasti. Vuorotellen ja samaan aikaan.

Makaa toinen jalka hieman koukussa, kantapää koskettaa sänkyä: heiluta lantiota vasemmalle ja oikealle. Vuorotellen ja samanaikaisesti kaksi. Taivuttamalla polviasi ja lonkkanivel, nosta ne pois sängystä niin, että lantion nivel tukee niiden painoa tasaisesti. Heiluta lantiota vasemmalle ja oikealle, edestakaisin, vapaasti, ikään kuin saranoiden varassa. Yhdessä käsivarsien, käsien ja sormien rentouttamisen kanssa.

Seisten, kuten edellisessä harjoituksessa, taivuta roikkuvaa jalkaa polven kohdalta ja vapauta se vapaasti. Toinen jalka. Sama - seisomalla lattialla ja nostamalla polviasi mahdollisimman korkealle. Istuminen jalat hieman erillään ja polvissa koukussa: vapauta toinen jalka niin, että se liukuu vapaasti kantapäässä. Toinen. Yhdessä ja vuorotellen. Sama - makuulla.

Istuminen, jalat taivutettuna polvissa noin 100°:n kulmassa: taivuta jalkaa kantapäässä lepäämällä ja sääreen johtaen, vapauta vapaasti. Yhdessä ja vuorotellen. Venytä jalkojasi hieman erilleen, lepää kantapäälläsi: heiluta jalkojasi vasemmalle ja oikealle, vapaasti, kuin saranoiden varassa, vuorotellen ja yhdessä. Sama - makuulla.

Jalkojen rentoutuminen ei ole helppoa: aikuisella jalka on jatkuvan staattisen kuormituksen vuoksi kroonisesti jännittynyt, ja vain pikkulapsilla se on täysin rento. Varpaiden rentouttaminen on vielä vaikeampaa: useimmilla ihmisillä ne ovat hyvin passiivisia, ikään kuin ahtaissa.

Istuminen ja seisominen: nosta hartiat korkealle - päästä irti vapaasti. Oikealle ja vasemmalle, vuorotellen ja yhdessä.

Seisominen: nojaa vapaasti eteenpäin (pudota puolet vartalosta) - suorista.

Istuminen pystyssä: nojaa vapaasti tuolin selkänojalle.

Istunto suorana, kyynärpäät lantiolla: riippuvat vapaasti eteenpäin, vyötäröltä koukussa, pää alaspäin, kädet rentoina.

Makaa suorasta istuma-asennosta, käsivarret rennosti, makaa toiselle kyljelle, koko painollasi, tuolin käsivarrelle tai sohvalle. Oikea ja vasen vuorotellen.

Makaa: nosta vartaloa - vapaasti alas.

Seisomalla tai istuen pudota pää rintallesi, kuten erittäin väsynyt ihminen tekee nukahtaessaan. Sama liike - seisten, nojaten kyynärpäät pöytään. Tässä asennossa päätä on helppo ravistaa puolelta toiselle. Seisominen: pyörittää päätä - hitaasti, pehmeästi ja plastisesti (se auttaa tietyntyyppisiin päänsäryihin).

Makaa selälläsi: nosta päätäsi hieman - vapaasti alas. Vie se sivulle - laske se. Sama, makaa vatsallaan, kääntäen toiselle puolelle ja toiselle.

Joogien suosittelema liike: makaa matolla selällään, ilman tyynyä, kädet vartaloa pitkin kämmenet ylös ("unohdettavan asento" tai "aurinkokylpy"), käännä päätäsi hitaasti, nostamatta sitä, oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealle, kymmenen kertaa. Tämä liike antaa joogien mukaan liikkuvuutta niskaan ja parantaa aivojen pohjan verenkiertoa. Samalla se on erittäin rauhoittavaa ja rentouttavaa. Toinen samanlainen liike: Makaa myös selälläsi, liikuta hitaasti päätäsi ikään kuin haluat oikaista rypistyneen aineen.

Purista leukojasi - rentoudu ("pureskele"), avaa suusi leveäksi - ("haukottelu") - vapauta leuka asentoon, jossa se ottaa itsensä. Huomaa, että kun leuat puristetaan voimakkaasti tai avautuvat voimakkaasti, myös hengitys pidätetään. Rennossa asennossa hengitys on vapaampaa.

Paina kieli kitalaelle - vapauta. Ala- ja ylähampaisiin, oikealle, vasemmalle. Ojenna kielesi kaikin voimin. Päästä irti. (Löysä kieli asetetaan ylähampaisiin itsestään.)

Katse, alaspäin ja sisäänpäin laskettu silmäluomet, hieman notko ja hieman ulkoneva alaleuka, jossa rento kieli koskettaa varovasti ylähampaita - ns. "relaksaatiokasvot" (relaksaatio). Se on kehitetty erityisesti joissakin AT:n lääketieteellisissä muunnelmissa. "Rentoutumiskasvot" auttavat siirtymään nopeasti AT:n syviin vaiheisiin.

Hymyile itsellesi

Erityisen vaikeaa ja tärkeää on oppia hallitsemaan kasvojen sävy. Kasvot ovat "henkisten" lihasten painopiste.
Harjoitukset, kuten kehon lihakset, rakentuvat jännityksen ja rentoutumisen kontrastille ja tunteiden "vangitsemiselle". Myös peili auttaa.

Rypistä otsaasi, nosta kulmakarvoja ("yllätys") - rentoudu. Yritä pitää otsasi täysin sileänä minuutin ajan. Kulmien rypistäminen ("vihainen") - rentouta kulmakarvojasi. Laajenna silmäsi ("pelko") - rentoudu silmäluomet. Laajenna sieraimet ("hengitän hajua") - rentoudu silmäluomet ja kulmakarvat. Sulje silmäsi ("kauhu") - rentoudu silmäluomet; kavenna silmiäsi - rentoudu. Nosta ylähuulta rypistämällä nenääsi ("halveksuntaa") - rentoudu. Paljasta hampaasi ("raivo") - rentouta posket ja suusi. Vedä alahuuli alas - ("inho") - rentoudu.

Kaikissa näissä ja muissa improvisoiduissa harjoituksissa päätehtävänä on lisätä kasvojen lihastuntoa ja kontrolloida mimiikkalihasten sävyä. Kasvokiinnikkeiden pudottaminen - hyvä lääke ylläpitää itsehillintää stressaavissa tilanteissa. Lisäksi luultavasti huomaat, että voimakkaat ilmeet elvyttävät henkistä toimintaa.

Erikseen - hymy. Jotenkin en halua lausua sanaa "koulutus" hänen vieressään. Haluttaessa hymy voidaan hajottaa lihasten supistumisen ja rentoutumisen osatekijöiksi, mutta siitä ei ole kysymys. On tärkeää, että hymy ei synny vain nautinnosta, vaan myös synnyttää sitä. Sinun ei pitäisi tuhlata aikaa hymyyn tottumiseen, varsinkin niille, jotka ovat alttiita huonoille, vaikeille tunnelmille. Hymyä ei tarvitse rakentaa kenellekään - hymyile itsellesi: vain aito hymy, joka tulee sisältäpäin, vaikuttaa hyvin muihin ihmisiin. Muuten, nirvanalla - autuaan irrallaan olevan tyyneyden tilassa - on miimi-ilme, joka muistuttaa lievää hymyä (Buddhan hymy). Tämä ilme saadaan vetämällä hieman taaksepäin ja ylöspäin suun ja silmien kulmia sekä vetämällä poskia ylöspäin, ikään kuin henkilö haluaisi vetää korviaan hieman taaksepäin (jotkut jopa onnistuvat). Yritä antaa kasvoillesi tällainen ilme ja pidä se minuutti tai kaksi. Mieliallasi muuttuu.

MITEN KATSO SILMISI

Heidän roolinsa henkisten tilojemme luomisessa on jättimäinen, eikä ole turhaa, että tilat itse
"lukea" silmissä. Emme itse näe omia silmiämme, ja peiliin katsominen vääristää välittömästi ja väistämättä todellisen ilmeen. Mitä tehdä?

Tehtävämme ovat edelleen vaatimattomia, eivät taiteellisia. Nyt vain yksi asia on meille tärkeä: rento silmät ovat avain yleiseen rauhaan. Ja silmäluomien lihasten, joiden tilaa voimme suoraan tarkkailla, lisäksi silmämunien piilotetut lihakset hallitsevat katsetta. Voit oppia rentoutumaan molemmissa.

Laske yläluomet hieman alas, jotta ne näkyvät sinulle. Huomaa vapina. Yritä lopettaa se. Aluksi se ei onnistu, vapina jopa lisääntyy. Mutta muutaman harjoituksen jälkeen sitä voidaan vähentää ja poistaa kokonaan. Tämä toimii erityisen hyvin kaukaa katsottaessa.

Sulje silmäsi. Laske nyt silmäluomesi vapaasti asentoon, jossa ne ottavat itsekseen. Jos olet hereillä, silmäluomesi ovat auki. Toista tämä useita kertoja yrittäen saada maksimaalisen rentoutumisen asento.

Tässä on muuten erittäin hyvä ja yksinkertainen tapa rauhoittaa itseään, joskus alitajuisesti käytettynä: vedä itseäsi kevyesti sormillasi silmäluomiin, kulmakarvoihin, otsaan, silmien ympärille. Samoilla liikkeillä voit rauhoittaa ja tuudittaa lasta. Nämä paikat näyttävät olevan
"hypnogeeniset" (synnyttävät unen) hermopäätteet.

Istu seinää vasten 2-5 metrin etäisyydellä. Merkitse itsellesi kaksi pistettä seinään, toinen toisensa alle, noin 50 senttimetrin etäisyydelle. Siirrä katseesi pisteestä toiseen niin hitaasti kuin pystyt... Hitaasti, vielä hitaammin... Lisää... ja enemmän. Huomaat, että silmäluomet vähitellen rentoutuvat ja painavat, katse nousee yhä vaikeammaksi - ota kiinni tästä tunteesta, se on hyödyllistä sukeltaessasi syvään itsehypnoosiin ja hallitsemaan nukahtamista.

Pisteen pohdiskelu noin 5 metrin etäisyydeltä 10-20 minuuttia on yksi joogaisista rentoutumisen ja itsehypnoositekniikoista.

Tuo katseesi sisään ja ylöspäin – silmäluomet alkavat automaattisesti laskea. Anna katseen palata alkuperäiseen asentoonsa. Tee tämä useita kertoja - on erittäin todennäköistä, että tunnet olosi hieman huimaukseksi ja uneliaiseksi. Tämä on myös yksi tavoista syvä rentoutuminen silmälihakset, hyödyllinen unettomuuteen.

Vielä yksi harjoitus.
Makaa tai istuu tuolissa. Silmät auki. Katse - kaukaisuuteen, ei minnekään, 3 minuuttia. Anna ajatusten mennä haluamallaan tavalla, mutta on parempi, jos päässä pidetään jokin abstrakti idea, esimerkiksi "ikuisuus".
Tämä on laaja rentoutusharjoitus. avoimet silmät ja ihanaa henkistä rentoutumista.

Improvisoimalla silmillä huomaat, että niissä on piilotettuja ja, sanoisin, erittäin herkkiä itserahoitumisen, virkistyksen ja mielialan muutosten lähteitä. Olen antanut tässä haun yleisimmän hahmotelman.

Jos päätät käydä systemaattisesti läpi koko AT-kurssin, paikallisten rentoutusten harjoittelu kestää noin kahdesta kolmeen viikkoa. Jotkut vaativat pidemmän ajanjakson, ja yleiseen jäykkyyteen alttiiden ihmisten on järkevää tehdä näitä harjoituksia jatkuvasti ja ahkerasti, keskeyttämättä päivääkään. Vähitellen sisäinen ohjain oppii valvomaan lihaksia automaattisesti missä ja milloin tahansa. Pudotuspuristimet voidaan yhdistää missä tahansa suhteessa kaikkiin muihin harjoituksiin.

"LIUKUVA HEILRU"

Edellisten harjoitusten kvintessenssi. Se toimii erityisen hyvin, kun lihastuntuma on jo riittävän kehittynyt.
Jos haluat nopeasti lievittää jännitystä, jäykkyyttä ja väsymystä, suorita kevyt ja heikko lihasten fleksio-venytys peräkkäin kaikissa kehon päänivelissä päästä varpaisiin ja selkään, 2-3 kertaa, kolmesta viiteen fleksio-venytystä niveltä kohti. Voit aloittaa joko päästä (hieman heiluminen ja nyökkääminen), "laskemalla" tai varpaista (kaikki sormet molemmilla jaloilla yhdellä liikkeellä tai vuorotellen),
"Ylösnouseminen" (jalkojen koukistus-ojennus, sääret polvissa, lonkat lonkkanivelessä jne.). Liikkeiden tulee olla kevyitä, huolimattomia, ikään kuin saranoilla.
Tämä harjoitus antaa näkyvimmät tulokset makuuasennossa. Se voidaan tehdä sekä AT-istunnon alussa että lopussa: se auttaa sekä rentoutumaan että virkistämään..."