Trudnoća i porođaj, naravno, čine velike promjene u uobičajenom životu svake žene, dijeleći ga na prije i poslije. Međutim, želja novopečenih majki da izgledaju dobro i što prije se vrate u formu sasvim je prirodna i razumljiva. Neka majka ostavi većinu dobijene težine u bolnici, nijedna dijeta neće popraviti kožu koja je izgubila elastičnost. Ali sport će se savršeno nositi s ovim zadatkom. Kada mogu početi, kakvu fizička aktivnost odaberite da li vam trening može naškoditi - o svemu ćete saznati u nastavku.

Kada mogu početi vježbati nakon porođaja?

Za početak, trebalo bi završiti postporođajni iscjedak - takozvane lohije. Ako i dalje idu, onda još nije došlo vrijeme za sport. Jednako važna je i konsultacija vašeg lokalnog ginekologa. Možete ići u teretanu ili čak trenirati kod kuće samo kada vas doktor pregleda i kaže da će vam fizička aktivnost koristiti, a ne štetiti. Ovo je posebno važno ako je žena imala carski rez.

U prosjeku, nakon prirodnog porođaja, sportovi su dozvoljeni već nakon 6-8 sedmica, nakon operacije - nakon 3 mjeseca.

Koji sportovi su dozvoljeni nakon porođaja?

Važno je uzeti u obzir da čak i ako je ginekolog dao zeleno svjetlo za trening, ne biste se trebali odmah voziti u teretani do iznemoglosti. Nije bitno jeste li se bavili sportom prije trudnoće ili vam je cijeli trening hodanje od sobe do kuhinje i nazad, teški fizički napori su kontraindicirani nakon porođaja, svi pokreti trebaju biti što mirniji i ne oštriji, po mogućnosti bez vežbi za stomak.

Idealan izbor bi bio ples, tačnije orijentalni trbušni ples. Ne podcjenjujte ovaj sport. To je najbolje rješenje za oblikovanje tijela. Najproblematičnija područja počet će se topiti pred našim očima, ostavljajući zavodljive ženstvene obline i meke glatke linije.

Plivanje se preporučuje i ženama u postporođajnom periodu. Apsolutno svi mišići vašeg tijela se napnu u vodi, a umor se nećete osjećati dugo. Možete plivati ​​dva ili tri puta sedmično, to će biti dovoljno da uskoro dobijete figuru iz snova, riješite se mlohav stomak i zategnite telo u celini. Važno: prije nego što se upišete u bazen, uvjerite se da ste ostali bez postporođajnog iscjedka - lohija. U suprotnom, nemojte izbjegavati neugodnost.

Hodanje je najočitija i najjednostavnija vježba. Jeftino i veselo, kako kažu. Možete hodati ne samo na traci za trčanje, već iu dvorištu sa kolicima. Ovo je dostupno svakoj mami i ne zahtijeva nikakva finansijska ulaganja niti odvajanje od novorođenčeta.

Jogu karakterizira ne samo odsustvo oštrih i aktivnih pokreta, već i sposobnost potpunog opuštanja i „isključivanja“. Ova praksa savršeno ublažava stres i podiže raspoloženje. Već nakon prve lekcije osjetit ćete primjetan nalet snage i energije.

Ako nemate vremena ili prilike za odlazak u teretanu ili bazen, možete vježbati čak i kod kuće. Na primjer, pilates je savršen - to je praktički fitnes, samo u svojoj mekšoj manifestaciji. At redovna nastava naći ćete ravan stomak, bez bora na bokovima i bokovima, kao i istinski kraljevski stav. Zvuči primamljivo, zar ne?

Koji sport je kontraindiciran nakon porođaja?

Fizička aktivnost je, naravno, ključ zdravlja, ali aktivni sport u prvim mjesecima nakon porođaja može naštetiti. I iako je u nekim slučajevima (na primjer, ako je žena prije porođaja bila profesionalna sportašica), to je prihvatljivo, ginekolozi se, kao jedan, oštro protive dizanju utega, dugom trčanju, tenisu i biciklizmu. Od vežbe snage pa čak i aerobik takođe treba napustiti, posebno ako dojite.

Mogu li se baviti sportom dok dojim?

Unatoč ludo snažnoj želji da se što prije vrati u formu i na svoju kilažu prije trudnoće, novopečenoj majci najvažnija stvar bi trebalo da bude zdravlje njenog tek rođenog djeteta. Stoga je održavanje laktacije vrlo važan zadatak.

To ni na koji način ne znači da su sportovi zabranjeni za vrijeme dojenja. Međutim, žena bi trebala biti što je moguće pažljivija, morate pažljivo slušati sva svoja osjećanja. Ako se nakon treninga osjećate iscrpljeno, umorno i preopterećeno, stalno vam se vrti u glavi i nemate dovoljno energije ni za što, onda je najbolje rješenje odgoditi treninge za kasniji period.

Uvriježeno je mišljenje da fizička aktivnost može dovesti do smanjenja količine mlijeka, kao i do pogoršanja njegovog okusa, zbog čega novorođenče može odbiti dojenje. Vrijeme je da razbijemo ove mitove: to je zbog činjenice da se adrenalin proizvodi tijekom pretjerane aktivnosti. Ni na koji način ne utiče na ukus ili količinu vašeg mleka, ali može otežati izlučivanje hranljive tečnosti iz mlečnih žlezda.

Dakle, da rezimiramo, bavljenje sportom tokom dojenja ne samo da je moguće, već je čak i neophodno, ali morate znati svoju normu, a ne prenapregnuti, moći slušati - i, što je najvažnije, čuti - svoje tijelo. To je jedini način na koji vam vježbanje može koristiti, a ne nanijeti nepopravljivu štetu vama i vašoj bebi.

Ne možete prestati da vežbate. Pogotovo ako mama uživa u tome. Štaviše, ponekad, poneseni majčinstvom i strmoglavo hrle u njega, mnogi jednostavno zaborave da nisu samo iskusne majke, već i supruge, i što je najvažnije, žene. Zapamtite sebe, nemojte se odlagati za kasnije! Mudro pristupite treninzima i tada će vam sport dati živost, povećati samopouzdanje i raspoloženje bez štete po zdravlje.

Posebno za- Elena Kičak

Pitanje kada se nakon otpusta iz porodilišta možete početi baviti sportom kako biste brže došli u formu, za mnoge je relevantno. Obično, čak iu porodilištu, doktor upozorava koju fizičku aktivnost treba odgoditi na određeno vrijeme, što je direktno povezano sa zdravljem porodilje. To je zbog potrebe za obnavljanjem tijela, smanjenjem maternice na uobičajenu veličinu, krajnjim lohijama. Stoga, čak i ako zaista želite ići teretana, sport nakon porođaja kada krenuti sa nastavom što uveliko zavisi od odabranog tipa, moguće je najkasnije mesec dana kasnije.

Šta možete učiniti odmah nakon otpusta

Lagana opterećenja za mlade majke nisu samo dozvoljena, već i direktno prikazana. Pomažu u normalizaciji cirkulacije krvi, bržem oporavku nakon operacije, uklanjanju edema. Takve aktivnosti uključuju:

• plesanja;
• brzo hodanje;
• joga sa mirnim asanama.

Ako se žena nije odvojila od opterećenja tokom trudnoće, onda ne možete napraviti pauzu i odmah nastaviti sa nastavom, naravno, ako ih liječnik odobri i porod je prošao bez komplikacija. Trčanje, vožnja bicikla, rad sa utezima ne spadaju u opterećenja dozvoljena u ovom periodu, čak i ako postoji snaga i želja za bavljenjem takvim aktivnostima.

Sportovi nakon porođaja, praćeni rupturama ili epiziotomijom sa šivanjem

Često se porođaj odvija uz komplikacije. U tom slučaju, trebali biste početi razmišljati o tome koje vježbe možete raditi nakon porođaja mnogo kasnije nego da rođenje bebe nije izazvalo dodatne zdravstvene probleme za majku. Ako postoje šavovi na međici, bez obzira na to da li su rezultat epiziotomije ili popravke suza, možete vježbati nakon što se povuku ili uklone, zapravo ne prije 5-6 sedmica. Ali i nakon ovog trenutka opterećenja treba odabrati one koje neće dodatno ozlijediti oštećeno područje. Stoga, biciklizam ili vježbe dizanja utega treba odgoditi za više kasni datumi. Ali aerobik, fitnes, gimnastika, trčanje mogu se raditi bez problema.

Fizička aktivnost nakon porođaja kroz operaciju

Carski rez nameće još veća ograničenja u načinu života: ne možete naprezati trbušnjake i ići u teretanu dok se potpuno ne oporavite, inače se šavovi mogu raspršiti. U početku bi pokreti trebali biti glatki i pažljivi, iako bi ovdje malo kome palo na pamet da ide u teretanu, jer čak jednostavnim koracima. Prohibition at carski rez također brine da li je moguće zavrnuti obruč nakon porođaja. Obično doktori nameću ograničenja na vrste aktivnosti majke tokom carskog reza najmanje dva mjeseca. To nije samo zbog stanja vanjskog šava. Maternica se nakon operacije oporavlja sporije nego tokom prirodnog porođaja, pa je potrebno vrijeme i za stvaranje ožiljka. Kao prva opterećenja nakon operacije, liječnici preporučuju mirno hodanje, kućne vježbe, zatim plivanje, pilates. Sve vježbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, iako bol u području šavova može trajati i do šest mjeseci i to se smatra normom. Aktivni fitnes koji se odnosi na savijanje, rad na trbušnim mišićima, dizanje utega može se započeti nakon šest mjeseci, a najbolje nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Koliko vježbati i kako spojiti sport sa dojenjem

Opterećenje treba postepeno povećavati, bez obzira na odabranu vrstu. Preporučljivo je početi s jednostavnom vježbom, omogućavajući tijelu da zapamti osjećaje tokom i nakon vježbanja. Broj samih vježbi, bilo čučnjeva ili trbušnjaka, treba da bude toliki da se zadnje od njih rade uz napor, ali ne i uz zadnji napor. Mnogo zavisi od nivoa fizičke spremnosti, ali opšti princip ostaje isti: potrebno je povećati broj vježbi u fazama, kao i broj ciklusa. Da biste dobili vidljiv rezultat, potrebno je najmanje tri treninga sedmično u trajanju od 30 minuta ili više.

Mnogo se raspravlja o kompatibilnosti fizičke aktivnosti i dojenja. Kada se pitaju koje vježbe se mogu raditi nakon porođaja, mlade majke ponekad čuju da je bolje ne revnovati sa časovima, jer to može "izgorjeti" majčino mleko ili promjena okusa zbog mliječne kiseline koja se oslobađa u krv. Redovni fitnes, plivanje ili druge vježbe ne mogu dovesti do ovakvog rezultata, da bi došlo do takvih promjena potrebno je trenirati gotovo do iznemoglosti. Ako imate osjećaj da je laktacija nakon treninga sve manja, samo trebate preispitati svoj režim pijenja. Moguće je da tokom treninga tijelo gubi više tekućine, pa treba piti ne samo nakon vježbanja, već i tokom njihovog toka.

Kako vježbati na novi način života

Dobro je ako je moguće ostaviti bebu kod bake ili dadilje, ali ako je dojenje dostupno, čak i sa takvim pomoćnicima, teško je napustiti kuću na duži period. Ako je briga o djetetu u potpunosti na majci, nema vremena za teretanu ili bazen. Stoga, da biste figuru doveli u oblik, morat ćete odabrati klase koje ne zahtijevaju posebne simulatore i koje vam omogućavaju da izvodite vježbe bez napuštanja djeteta. To mogu biti sve iste joga ili pilates, razne aerobne vježbe za video programe, banalne vježbe. Ne škodi saznanje da li je moguće zavrnuti obruč nakon porođaja, ako zdravstveno stanje to dozvoljava. Ali najefikasniji "simulator" za majku u periodu nakon porođaja mogu biti kolica sa djetetom. Ako uvedete pravilo da hodate najmanje dva sata dva puta dnevno, onda čak i jednostavnim hodanjem odmjerenim tempom možete potrošiti najmanje 1000 kalorija u tom periodu. Ako su pokreti intenzivni, onda će se potrošnja kalorija povećati. Neke majke vježbaju dizanje s kolicima, djelujući kao uteg, uzbrdo. To zahtijeva mnogo truda u poređenju sa hodanjem po ravnom putu. Kombinacijom ovih aktivnosti sa pravilnu ishranu osloboditi se prekomjerna težina neće biti teško. Ne samo da višak kilograma dobijen tokom trudnoće nestaje, zatežu se i mišići nogu, silueta postaje zategnutija. Posebno aktivne majke uspijevaju kombinirati hodanje s djetetom s rolanjem, iako je za to potreban prilično ravan put i slobodan ili prostran park, jer kotrljanje kolica na klizaljkama po uskom trotoaru nije baš zgodno i nije sigurno.

Koje druge vježbe možete raditi sa svojim djetetom?

Općenito, sport nakon porođaja, kada početi kojim se baviti - to je na svakoj majci, može biti dostupan čak i sa bebom u naručju. Da biste to učinili, dovoljno ga je staviti pored sebe na strunjaču i izvoditi podizanje tijela, čučnjeve, iskorake, zamahe nogom. Ležeći na leđima možete koristiti samu bebu kao "sredstvo za utezanje". Majka će imati priliku da trenira mišiće ruku, a dijete će razvijati vestibularni aparat, trenirati koordinaciju pokreta i samo se zabavljati. U prvim mjesecima života, kada beba veći dio dana provodi u snu, nastava se može kombinovati sa ovim periodima. Naći pola sata dnevno za sebe sasvim je realno, a i tako kratko vrijeme predviđeno za vježbanje će svakako dati rezultate uz redovno vježbanje.

Pitanje kada možete da se bavite sportom nakon porođaja veoma je važno za sve novopečene majke koje ne žele da se rastanu od prelepa figura nakon što se beba rodi. Ako pogledate zvijezde mame, sve one izgledaju sjajno mjesec dana nakon porođaja: Adriana Lima, Victoria Beckham i mnoge druge. Njihova tajna je jednostavna - redovno vježbaju.

Kada vježbati nakon porođaja?

Po mnogo čemu, odgovor na pitanje o sportu nakon porođaja je individualan i ne treba ga postavljati nikome na ženskom forumu, već svom doktoru. Obično je dozvoljeno bavljenje sportom 5-6 sedmica nakon vaginalnog porođaja bez komplikacija i 8 sedmica nakon carskog reza. Međutim, ako se osjećate odlično, onda nema smisla odlagati trening.

Naravno, ne govorimo o dizanju utega i drugim složenim opterećenjima. Već prvi tjelesni odgoj nakon porođaja - hodanje, hodanje, kao i normalne svakodnevne aktivnosti, nikako neće škoditi. Što više hodate sa bebom, a ne sjedite na klupi, odnosno putujući kroz dvorišta i parkove, brže ćete se vratiti u svoje uobičajene forme.

Sjetite se kakvim su životom živjele naše bake: jedva da su imale vremena za porođaj drugo dijete(a tada ih je u porodici bilo u proseku pet do devet), žena se odmah vratila na posao: čistila je kuću, kuvala za sve, štapkala stvari, prala po rukama, a ujedno i posmatrala mrvice.

Naravno, ne biste trebali preuzimati puno posla u nadi da ćete izgubiti težinu: samo nemojte misliti da se uopće ne možete kretati. Praksa naših predaka pokazuje da čak ni vrlo aktivan tempo života ne ometa poboljšanje dobrobiti nakon porođaja.

Kada mogu trčati nakon porođaja?

Glavni pokazatelj je vaše blagostanje. Nakon porođaja možete se baviti sportom, uključujući i trčanje, kada vam pokreti neće uzrokovati nelagodu. Naravno, u slučaju carskog reza potrebno je pričekati da šav potpuno zacijeli. A u slučaju prirodnog porođaja, još je lakše - ako se osjećate odlično nakon tri tjedna, onda je sasvim moguće prakticirati lagani trčanje.

Istovremeno, veoma je važno da se ne opterećujete previše. Sport ne bi trebao biti opterećenje, trebao bi vam donijeti samo najugodnije osjećaje i dobro zdravlje.

Fitnes nakon porođaja

Bavljenje sportom nakon porođaja korisno je ne samo zato što pomaže efikasnom gubitku viška kilograma. Tokom bavljenja sportom, tijelo proizvodi takozvane hormone zadovoljstva - endorfine. U tome će vam najviše pomoći prisustvo ovog hormona kratko vrijeme nositi se sa postporođajnom depresijom i osjećati se dobro i lako.

Ako ste se prije porođaja držali zdravog načina života i bavili sportom, najvjerojatnije ćete se oporaviti nakon porođaja prilično brzim tempom. Samo mjesec-dva nakon porođaja možete se vratiti svojim uobičajenim aktivnostima – jogi, aerobiku, pilatesu, oblikovanju ili drugim vrstama fitnesa.

Nemojte se obeshrabriti ako nemate priliku ostaviti mrvice kod rodbine ili dadilje. Uopšte nije potrebno, čim izađete iz porodilišta, odmah trčite u svoj fitnes klub. Na kraju krajeva, uvijek možete organizirati svoje treninge kod kuće koristeći jedan od mnogih popularnih video kurseva koje je lako kupiti na DVD-u ili preuzeti na Internetu.

Čak i ako imate previše domaće zadaće i odgajate ne jedno, već nekoliko djece odjednom, sasvim je moguće pronaći 15 minuta dnevno da ih završite. vježbe disanja like . Glavna stvar je želja, a vi možete izabrati način da se dovedete u red!

Trudnoća je divna faza u životu žene. Međutim, često se povezuje s pratećim promjenama u tijelu - transformacijom figure, hormonalnim promjenama i tako dalje. Nakon rođenja djeteta, želite što prije da dovedete formu, obučete omiljene farmerke „pre trudnoće“ i uživate u odrazu u ogledalu i novom statusu majčinstva.

Danas ćemo, zajedno sa specijalistima klinike za mršavljenje Elena Morozova, obraditi najčešće teme među mladim majkama - koliko dugo se možete baviti sportom nakon porođaja, koje su kontraindikacije i gdje početi trenirati.

Kakav uticaj trudnoća ima na ženski organizam?

Tijelo žene se mijenja u periodu iščekivanja djeteta, prije svega zbog činjenice da se svi unutrašnji resursi aktiviraju u pravcu zaštite i razvoja fetusa. Hormonska pozadina se mijenja, metabolički procesi se usporavaju, zbog čega težina može rasti. Osim toga, pritisak koji se vrši na bubrege uzrokuje trajno oticanje, što uzrokuje dodatnu nelagodu.

S vremenom, zajedno s bebom, raste i volumen krvi, pune se mliječne žlijezde, povećavaju se plodove vode, pa se težina može brzo povećati. Tokom porođaja žena gubi većinu kilograma koje je dobila, obnavlja se rad unutrašnjih organa, a otok nestaje.

Međutim, ako se u trudnoći ne pridržavate dijete i „jedite za dvoje“, problem viška kilograma može pogoršati tjelesna masnoća (najčešće u struku i bokovima).

Komentar Elena Morozova, nutricionista klinike:

Kako bi se izbjegle poteškoće nakon porođajnog oporavka, preporučuje se praćenje ishrane – ona treba da bude uravnotežena i korisna za zdravlje majke (posebno dojilje). Dobre prehrambene navike će vam pomoći da brzo dođete u formu i vratite se svakodnevnoj rutini. Za individualni program ishrane obratite se profesionalcima naše klinike. Oni će vam pomoći da odaberete neophodan nutritivni kompleks, koji će pomoći u održavanju sklada između težine i optimalnog stanja tijela u početnom periodu brige o djetetu.

Zašto ne biste trebali početi vježbati odmah nakon porođaja

U procesu porođaja žena doživljava teška preopterećenja koja utječu na opće stanje. Praksa pokazuje da se oslabljeno tijelo obnavlja tek 6-8 sedmica nakon rođenja djeteta. Unutrašnji organi i sistemi postepeno se vraćaju normalnoj aktivnosti. Maternica je reducirana u normalno stanje, rana zacjeljuje na mjestu njenog spoja sa posteljicom.

Glavni razlog zašto doktori zabranjuju sportski trening u prvim sedmicama nakon bolnice postoji rizik od otvaranja krvarenja i povezanih komplikacija i razvoja unutrašnjih patologija. Također se ne preporučuje posjećivanje kupke, bazena i dizanje utega. U ovom periodu mlada majka treba da izbegava fizički aktivne aktivnosti i da više pažnje posveti bebi.

Osim toga, postoje posebne kontraindikacije za porodilje koje su podvrgnute carskom rezu. Promjene u režimu treba vršiti s velikom pažnjom i samo uz konsultaciju sa ljekarom koji prisustvuje.

Koliko brzo nakon porođaja mogu početi vježbati

Niko ne može unaprijed navesti tačne datume kada možete započeti ili nastaviti trening - svaki slučaj je individualan, o spremnosti vašeg tijela možete suditi samo po njegovom stanju i dobrobiti.

Često su uključeni i psihološki faktori. Postporođajna depresija i nagomilani umor zbog dolaska novog člana porodice koji zahtijeva stalnu pažnju ne ostavljaju energiju za vježbanje.

Ako nemate posebne kontraindikacije i osjećate želju i nalet snage, možete se pridružiti stabilnom režimu treninga nakon 2 mjeseca pod nadzorom stručnjaka. Treba imati na umu da morate početi s malim količinama i odabrati sportskim kompleksima i vrste fitnesa, uzimajući u obzir specifičnosti oporavka nakon porođaja i dojenja.

Vježbajte nakon prirodnog porođaja

Neki stručnjaci o pitanju kada nakon prirodnog porođaja možete da se bavite sportom drže se stava „što pre to efikasnije“. Ako je tokom porođaja sve proteklo glatko, bez ozljeda i ruptura, nema direktnih kontraindikacija za fitnes u umjerenim količinama.

Vježbe oporavka za neke mišićne grupe mogu se započeti drugi dan nakon otpusta. Takva gimnastika može uključivati ​​trening za toniranje grudi, trbuha i leđa iz ležećeg položaja.

U postporođajnom periodu potrebno je pratiti prirodu iscjedka - ako se njihov volumen stalno smanjuje, već u drugoj sedmici, uz dozvolu liječnika, možete nesmetano preći na svoje omiljene vrste treninga.

Prirodni porođaj sa komplikacijama

Ako porodilja ima unutrašnje ili vanjske suze, ili je potrebno hirurška intervencija u tom procesu, svako opterećenje je zabranjeno 1 mjesec. Ljekar koji prisustvuje kontroli kontroliše proces ozdravljenja i samo on može dati mišljenje koliko brzo nakon ovakvog porođaja možete da se bavite sportom.

Nijanse fizičke aktivnosti tokom carskog reza

Vađenje bebe iz majčine utrobe operacijom karakteriše dug period zarastanja. Konci na mjestu reza trbušnog zida i materice osjetljivi su na svako fizičko preopterećenje dva mjeseca i zahtijevaju poseban režim tokom procesa oporavka.

Ako je žena bila aktivno angažirana prije trudnoće, moći će nastaviti s punopravnim treningom najkasnije šest mjeseci kasnije, postupno povećavajući opterećenje. Kako bi se izbjegle rupture i krvarenje, porodilju treba redovno kontrolirati kod ljekara.

Komentar specijaliste klinike Elene Morozova:

Individualni pristup svakom pacijentu omogućava odabir optimalnog skupa procedura, stvaranje dobrih navika za siguran i učinkovit rezultat.

Kako ukloniti nedostatke figure

Povećanje telesne težine za ženu tokom trudnoće i dojenja je prirodan proces. Tokom dojenja, tijelo zadržava više vode kako bi kontinuirano proizvodilo mlijeko, pa paru višak kilograma su norma u ovom trenutku.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Ako je mlada majka prestala kontrolirati unos hrane i pridržavati se režima, bit će potrebno duže i teže rješavanje pitanja harmonije. Dojiljama se prikazuju aerobni smjerovi i dijeta u okviru dozvoljenog sistema ishrane. Režim bi trebao uključivati ​​5-6 obroka dnevno u malim porcijama.

Prilikom mijenjanja navika treba paziti na kvalitet i količinu mlijeka – prekomjerno vježbanje i dramatične promjene u ishrani mogu uticati na njegov ukus i dovesti do problema s laktacijom.

Oporavak trbušnih mišića: kada mogu početi vježbati nakon porođaja

Država abdominals zavisi od stepena istezanja mišića, pa je period oporavka teško predvideti. U nekim slučajevima ravan stomak se uočava već nedelju dana nakon rođenja dece. Standardno vrijeme za dobijanje mišićnog tonusa i vraćanje materice u stanje normalno stanje je dvije do šest sedmica.

Neuvežbane devojke neatletske građe imaju duži put do harmonije. Često se uočavaju strije, opuštena koža, opušteni stomak i drugi neugodni problemi.

Vježbe za štampu treba započeti tek nakon potpunog zacjeljivanja postporođajnih ozljeda, kako se ne bi izazvalo krvarenje iz maternice i prolaps unutrašnjih organa.

Rad sa držanjem

Kod žene „u položaju“ karlične kosti su deformisane i prsa, a centar gravitacije se pomjera kako fetus raste. Svi ovi faktori direktno utiču na hod i držanje. Mama je prisiljena stalno nositi dijete na rukama, pritisak na vrat i leđa se samo povećava, što dovodi do bolova u lumbalnoj regiji i vratno-ovratnoj zoni.

Najbolje vrijeme nakon trudnoće i porođaja kada možete početi da se bavite sportom kako biste učvrstili svoje držanje je druga sedmica. Prvo razmislite o vježbama iz ležećeg položaja. Efikasan lijek takođe je masaža.

Kako početi vježbati u prvim sedmicama

Već u bolnici možete planirati vježbe u laganom režimu, ako nema kontraindikacija. Evo nekoliko korisnih preporuka za udobnu organizaciju procesa obuke:

• odabrati pravu udobnu odjeću, izrađenu od prozračnih materijala koji ne ometaju kretanje;
• prozračiti prostoriju;
• započnite nastavu nakon što nahranite bebu;
• nemojte praviti nagle pokrete, posebno na početku puta oporavka – slušajte svoje tijelo i dobrobit.

Već smo saznali da se gotovo odmah nakon porođaja možete baviti sportom. Za porodilje u fazi otpusta iz bolnice, prikladan je naš sparing kompleks. Može se izvoditi na kauču ili fitnes prostirci, ležeći:

• vježbe disanja za zagrijavanje - prilikom udisaja trbušni mišići su opušteni, na izdisaju - uvlačimo stomak što je više moguće;
• početni položaj: noge savijene u koljenima, leđa ravna. Na izdisaju, karlica se podiže, na udisaju - vratite se u početni položaj;
• ležeći na stomaku, noge se podižu (savijaju u koljenima) naizmjenično, 10-12 ponavljanja za svaku;
• iz položaja na leđima izvodi se “pedaliranje”. Možete početi s 30 sekundi, postepeno povećavajući intenzitet i vrijeme;
• tijelo se okreće lijevo i desno iz ležećeg položaja, bez podizanja stopala sa površine kreveta, dok su noge savijene u kolenima.

Sadržaj članka:

Kada ili nakon koliko nakon porođaja možete se baviti sportom, koji sportovi bi trebali biti nakon porođaja (opterećenja, vježbe), kojim se sportovima baviti dok dojite i koja su opterećenja zabranjena - o tome se detaljno govori u članku.

Žensko tijelo nakon trudnoće i rođenja djeteta prolazi kroz značajne promjene na hormonalnom, fiziološkom i psihičkom nivou. U šarenim časopisima ima puno fotografija sa nasmijanim mališanima rumenih obraza i njegovanim i fit bezbrižnim majkama, ali često su takve priče daleko od stvarnosti. To se posebno odnosi na promjene u figuri: vitka žena dobija na težini dok nosi fetus, a kasnije se postavljaju mnoga pitanja o tome kako pravilno vratiti oblik i da li doktori dozvoljavaju odlazak u teretanu nakon porođaja?

Period oporavka za sve porodilje je individualan, zavisi od karakteristika organizma i kako je protekao porođaj. Kod carskog reza dolazi do pucanja mekog tkiva, zarastanje je blago odloženo. Važno je da za mesec dana posetite ginekologa na zakazani pregled kako biste se uverili u svoje zdravlje.

Nakon pregleda, doktor će Vam reći kada možete početi da se bavite sportom koji neće štetiti organizmu.

Također se savjetuje da obratite pažnju na osobne osjećaje, birajući period za početak treninga: ako je iscjedak nakon porođaja završio, bol povezan s opterećenjem tokom trudnoće je prošao, a žena se osjeća dobro, onda možete nastaviti.

Glavno pravilo u prvoj fazi je da ne budete revni sa opterećenjima. Nezadovoljstvo svojom figurom često dovodi do intenzivnog vježbanja, dugih i iscrpljujućih treninga. Sport nakon porođaja treba započeti jednostavnim radnjama, izvodeći ih 1-3 puta kako biste to učinili ukupno vrijeme bio je jednak 10-15 minuta. Uz jaku nelagodu, bol, vježbu treba odgoditi ili zamijeniti blažom.

Lagana opterećenja za prve klase. Vježbe i opći savjeti za izvođenje

Promjene u tijelu povezane s gubitkom mišićnog tonusa donose ne samo vanjske promjene i vizuelne nedostatke, ali i manje uočljive i istovremeno veoma neprijatne. Česta posljedica porođaja je istezanje mišića obturatora. Zbog toga je kod oštrih kontrakcija (kod kašljanja, kihanja, smijeha) moguće nekontrolirano mokrenje. Kegelove vježbe će pomoći u prevladavanju ovog problema.

Ojačajte mišiće karličnog dna Kegelovim vježbama

Set vježbi za prve lekcije

Čak i ako je žena aktivno trenirala prije majčinstva, onda ne biste trebali biti revni s opterećenjima.

Možete početi vježbati nakon porođaja koristeći sljedeće vježbe:

1. Ležanje na leđima. Ruke su ispružene duž tijela. Duboko udahnite, izdišite do krajnjih granica, naprežući trbušne mišiće.

2. Ležanje na leđima. Sa nogama savijenim u koljenima, podignite karlicu (pri izdisaju) i spustite je (pri udisanju).

3. Ležanje na leđima. Ispružite ruke sa strane. Vježbajte "bicikl", povećavajte vrijeme i intenzitet kako se umorite.

4. Stojeći. Stopala u širini ramena: zamahnite ispruženim rukama ispred sebe („makaze“).

5. Stojeći. Naginje se na strane, fiksirajući četke u struku.

6. Stojeći. "Mlin": naginjući se naprijed, okrenite tijelo dok široko raširite ruke.

7. Stojeći. Rotacijski pokreti glave, ruku, u zglobovima ramena.

8. Zagrijavanje stopala: hodanje na štiklama, kružnim pokretima, glatka kotrljanja od prstiju do pete.

9. Ležanje na stomaku, ruke po šavovima za podizanje tela, savijanje leđa. Popravite položaj u gornjoj tački, a zatim se polako opustite.

Vježbu za izvođenje, pridržavajući se sljedećih savjeta:

Prije nastave ispraznite mjehur;
- vježbe koje treba raditi nakon hranjenja bebe (ako se dojenje održava);
- nakon grupe radnji, morate ležati na trbuhu - to doprinosi kontrakcijama maternice;
- izvodite glatko, fiksirajući tijelo i udove, izbjegavajte nagle pokrete;
- pazite na režim disanja: udisaji i izdisaji trebaju biti vezani za napetost/opuštanje tokom vježbe.

Nakon kućnog zagrijavanja možete dati prednost jednoj vrsti sporta ili vježbati u teretani. Ako prije trudnoće nije bilo sistematskih vježbi, tada je pri odabiru vrijedno razmotriti preporuke stručnjaka. Postavlja se pitanje koji su sportovi dozvoljeni, a koji zabranjeni nakon porođaja i šta odabrati.

Kojim sportom se možete baviti nakon porođaja?

Bez straha za svoje zdravlje i da biste brzo došli u formu, obratite pažnju na sledeće sportove:

1. Ples. Prednost treba dati vrstama koje imaju za cilj plastičnost, a ne aktivnost.

2. Plivanje. Opterećenje u vodi lakše se podnosi, osim toga, tijelo se stvrdne.

3. Pilates. Vježbe će brzo tonirati mišiće važne za žensku gracioznost i ukloniti nedostatke figure.

4. Joga. Opće vježbe jačanja ne samo za tijelo, već i za nervni sistem.
Nakon porođaja, možete se obratiti osobnom treneru u teretani kako biste izradili individualni program.

Zabranjene vrste vježbanja nakon porođaja i tokom dojenja

Dizanje tegova;
- biciklizam;
- trčanje na velike udaljenosti;
- tenis;
- fudbal;
- odbojka.

Ovi sportovi se ne preporučuju nakon porođaja i tokom dojenje, jer daju jako opterećenje na kardiovaskularni sistem i negativno utiču na laktaciju. Duge i iscrpljujuće šetnje, ekstremni sportovi su također kontraindicirani.

Sport nakon porođaja pozitivno će utjecati ne samo na fizički oblik žene, već i na njeno dobro. Uz to, odabirom određenih vježbi za sebe, mlada majka može biti sama sa sobom (joga, meditacija) ili, naprotiv, komunicirati s novim ljudima (posjećivanje teretane), jer je to iz ograničenja ličnog prostora i vremena za sebe da najčešće pate žene koje su nedavno rodile.