Sposobnost da upravljate svojim emocijama i ostanete smireni u stresnim situacijama direktno utječe na vašu produktivnost.

Portal TalentSmart sproveo je istraživanje i intervjuisao više od milion ljudi. Kao rezultat toga, pokazalo se da je 90% uspješnih ljudi u stanju upravljati svojim emocijama u stresnim uvjetima kako bi ostali mirni i kontrolirali situaciju.

Ako ste čitali naš bilten, vjerovatno ste već svjesni nalaza istraživanja koji potvrđuju da stres može oštetiti mentalno i fizičko zdravlje osobe (na primjer, studija Yale University koja je otkrila da produženi stres uzrokuje atrofiju područja mozga odgovornog za Samokontrola). Stres i anksioznost koja ga prati sastavni su dio naših života. Naš mozak nije u stanju da donosi važne odluke bez pritiska. Štaviše, u stanju blagog stresa, radimo sa maksimalnom produktivnošću. Ako ovo stanje ne traje dugo, apsolutno je bezopasno za ljudski organizam.

Studija UC Berkeley otkriva pozitivne strane lagani stres. Naučnici takođe naglašavaju potrebu za kontrolom nivoa stresa. Voditeljica studije Elizabeth Kirby otkrila je da stres utječe na proliferaciju moždanih stanica odgovornih za poboljšanje pamćenja. Međutim, ovaj efekat je primetan samo pri niskom nivou stresa. Čim pritisak dostigne određeni nivo, regeneracija ćelija prestaje.

"Periodični stres drži naš mozak na oprezu kako bismo mogli biti produktivni", kaže Kirby. Za životinje je stres direktna posljedica njihove lično iskustvo, reakcija na fizičku prijetnju koju predstavlja svijet oko njih. Nekada su ljudi doživjeli nešto slično. Kako je ljudski mozak evoluirao i postao složeniji, stekli smo sposobnost da budemo konstantno nervozni. Produžena napetost nervnog sistema naziva se jak stres.

Pored povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti, depresije i gojaznosti, stres smanjuje kognitivne sposobnosti osobe. Srećom, stres je lako savladati (sve dok niste maltretirani). grabežljive zveri, naravno). Sve uspješni ljudi razvili svoje sopstvene metode smanjenje nivoa stresa. Bez obzira na događaje koji im se dešavaju, ovi ljudi mogu biti sigurni da kontrolišu situaciju i da nisu podložni dugotrajnom stresu.

Predstavljam vašoj pažnji 10 efikasne načine upravljanje stresom. Neki od njih vam se možda čine očiglednim, ali pod stresnim uslovima mnogi od nas zaboravljaju očigledne izjave.

1. Cijenite ono što imate

Odvojite malo vremena da identifikujete na čemu ste zahvalni. Ovo će vas razveseliti jer će vam nivoi hormona stresa (kortizola) u krvi pasti za oko 23%. Studija koju je sproveo Univerzitet Kalifornije u Dejvisu pokazuje da ljudi koji razviju naviku da zahvaljuju sudbini za ono što imaju uvek su u dobro raspoloženje, doživite nalet energije i uživajte u odličnom raspoloženju. Možda ne posljednju ulogu ovdje igra nizak nivo kortizola.

2. Izbjegavajte subjunktivna raspoloženja

Izrazi poput "Šta ako....?" samo povećavaju nivo stresa i tjeraju nas da brinemo. Svaka situacija može uzeti neočekivani preokret. Što više vremena

razmišljat ćete o tome kako bi sve moglo biti, manje vremena ćete imati za to prava akcija koje zahtijevaju koncentraciju i potpunu kontrolu nad situacijom. Mirni ljudi znaju da uspjeh ne toleriše subjunktivno raspoloženje.

3. Ostanite pozitivni

Pozitivne misli vam pomažu da skrenete misli s problema i fokusirate se na ono što apsolutno ne uzrokuje stres. Pomozite svom mozgu tako što ćete se riješiti tmurnih misli. Bilo koji pozitivne emocije doprinose brzom prebacivanju pažnje. Ako vam ide dobro, slijediti ovaj savjet neće vam biti teško. Ako nešto krene po zlu i ne možete se riješiti loše misli, biće potrebno malo truda. U takvim trenucima pokušajte se sjetiti ugodnih trenutaka koji su se desili tokom dana, ma koliko mali bili. Ako se ništa dobro nije dogodilo tog dana, povećajte interval na nedelju dana. Možete razmišljati i o predstojećim događajima kojima se radujete. U svakom slučaju, trebali biste naučiti kako se prebaciti s negativno razmišljanje na pozitivno.

4. Ometajte se

Zapamtite da je za smanjenje nivoa stresa izuzetno važno organizirati pravi odmor. Primoravajući sebe da radite 24/7, izlažete se negativnim faktorima. Isključivanje računara i mobilni telefon, eliminišete glavne izvore stresa i dozvoljavate svom telu da se malo odmori. Istraživanja pokazuju da čak i mala pauza može smanjiti nivo stresa.

Savremene tehnologije nam omogućavaju da lako komuniciramo sa kolegama i klijentima koji očekuju da smo im dostupni 24/7. Ponekad može biti tako teško odvratiti pažnju od važne aktivnosti kada telefon zvoni u blizini, a obavještenja putem e-pošte uvijek vraćaju vaše misli na posao. Ako ne možete da se naterate da se omesti radnim danima, iskoristite vikend za to. Odredite vremenske intervale u kojima ćete isključiti svu opremu. Iznenadit ćete se koliko takav odmor može biti efektivan, a sigurno ćete poželjeti da ga uvrstite u svoj raspored na sedmičnoj bazi. Ako se plašite da propustite važan poziv ili poruku, za početak, isplanirajte odmor na period kada će vam drugi ljudi pisati ili zvati sa minimalnom vjerovatnoćom (na primjer, u nedjelju ujutro). Kada se naviknete na "tišinu", postepeno povećavajte vrijeme i učestalost vremenskih intervala koje ćete provoditi daleko od high-tech uređaja.

5. Ograničite unos kofeina

Konzumacija kofeina stimulira oslobađanje adrenalina, što zauzvrat pokreće mehanizme preživljavanja bori se ili umri. Suočeno s opasnošću, tijelo žrtvuje racionalno razmišljanje u korist brze reakcije. Ovo je odlično ako vas juri veliki medvjed, ali nije primjenjivo na poslu. Pod kofeinom, naš mozak i tijelo pod stresom ne mogu se pravilno kontrolirati. Ovo stanje nije normalno i stoga ga treba izbjegavati.

6. Spavajte više

Važnost sna za emocionalnu stabilnost i upravljanje stresom ne može se precijeniti. Kada spavate, vaš mozak se bukvalno puni energijom, obrađuje primljene informacije tokom dana, zaboravlja ih ili pohranjuje (što izaziva snove), a vi se budite osvježeni i svježe glave. Ako ne spavate dovoljno, vaša samokontrola, pažnja i pamćenje pate. Osim toga, nedostatak sna nekontrolirano podiže ili snižava razinu hormona u krvi, čak i kada tijelo nije pod stresom. Međutim, stresni projekti nam često ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor Lijepo sanjaj- to je ono što će vam pomoći da u potpunosti kontrolišete situaciju.

7. Nikada ne krivite sebe

Ako želite upravljati stresom, trebali biste prekinuti interne razgovore u kojima analizirate vlastite greške i krivite sebe za njih. Što se više fokusirate na negativne misli, to će ih više preuzeti. Većina njih su samo misli, a ne činjenice. Razmišljajući o lošem, postavljate se na negativan način. Vrijeme je da se ovo prekine. Naučivši da zaustavite negativne emocije i sumorne misli, moći ćete racionalnije i trezvenije procijeniti njihovu valjanost.

Svaka izjava koja uključuje riječi "nikad", "uvijek", "najgore" nije 100% tačna. Zapišite ih, a zatim ih pokažite prijatelju ili kolegi i pitajte da li se slažu s vama. Zajedno možete pronaći istinu. Ako vam se čini da se neki događaj nikada ne događa i ne može dogoditi, najvjerovatnije jednostavno podcjenjujete njegovu učestalost. Identificiranjem i zapisivanjem svojih misli možete ih odvojiti od činjenica i riješiti se negativnog razmišljanja.

Stres i anksioznost često iskrivljuju našu percepciju određenih događaja. Nerealni rokovi projekta, strogi menadžeri i stalne saobraćajne gužve samo su neki od faktora koji izazivaju stres. Ne možete kontrolisati sve oko sebe, ali možete kontrolisati kako ćete reagovati na ono što se dešava. Umjesto da pažljivo razmišljate o ovoj ili onoj misli, pokušajte da situaciju stavite u perspektivu. Moguće je da skala vaših očekivanja i iskustava ne odgovara stvarnosti. Ako ste skloni preterivanju, tvrdeći da „ne ide po planu“ ili „definitivno neće ići“, vreme je da preispitate situaciju. Ako ste odlučni da promijenite pogrešan obrazac ponašanja, napravite listu procesa i ideja za koje mislite da "ide po zlu" ili "neće raditi". Najvjerovatnije ćete doći do zaključka da nije sve loše, a problemi uopće nisu tako veliki kao što ste mislili.

9. Dišite duboko!

Najlakši način da se smanji nivo stresa je disanje što je dublje moguće. Ovako se stimulišete aktivnost mozga prisiljavajući sebe da se fokusirate na obavljanje posla. Kada osjetite jaku napetost, napravite kratku pauzu i fokusirajte se na disanje. Zatvorite vrata, uklonite sve moguće iritacije, sedite u udobnu stolicu. Za to vrijeme pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Udahni, izdahni, udahni, izdahni. Zvuči prilično jednostavno, ali nakon nekoliko minuta primijetit ćete da postaje sve teže fokusirati se. Moguće je da će vam razne misli omesti od samog početka, ali ih treba otjerati. Da biste ovo olakšali, pokušajte da brojite svaki udisaj od 1 do 20 i nazad. Ako zabrljate, uvijek možete početi ispočetka.

Ova metoda vam može izgledati previše laka ili glupa, ali nakon vježbe ćete se osjećati mnogo smirenije i lakše ćete se riješiti nepotrebnih misli.

10. Dobijte podršku koja vam je potrebna

Želja da sami riješite sve probleme je pohvalna, ali dovodi do brzog preopterećenja. Da biste ostali smireni i produktivni, morat ćete priznati svoje nedostatke i zatražiti pomoć ako vam je zaista potrebna. Ako stvari izmaknu kontroli i osjećate da se ne možete nositi s tim, potražite podršku. Sigurno u vašem okruženju postoji osoba koja vam može olakšati posao. Unaprijed odredite sebi takve pomoćnike i pokušajte ih pridobiti za sebe. U nekim slučajevima će pomoći jednostavan razgovor o iskustvima, u kojem sagovornik može ponuditi novu, alternativnu viziju situacije. Često drugi ljudi vide izlaz koji vam nije dostupan, jednostavno zato što nisu toliko emocionalno uključeni u rješavanje ovog problema. Traženje pomoći će smanjiti nivo stresa i ojačati vaše odnose s onima na koje se možete osloniti.

Travis Bradberry, predsjednik kompanije TalentSmart
Prevod: Airapetova Olga

• Karijera, posao, učenje

Govoreći o stresu, prije svega je potrebno definirati šta podrazumijevamo pod ovim pojmom. Stres- ovo je stanje psihofiziološkog stresa koje nastaje kod osobe pod uticajem bilo kakvih snažnih uticaja i praćeno je mobilizacijom odbrambenih sistema organizma i psihe.
Koncept "stresa" uveo je 1936. godine kanadski fiziolog Hans Selye. Autor koncepta je izdvojio eustress- takozvani "normalni" stres, koji služi u svrhu očuvanja i održavanja života, i nevolja- Patološki stres, koji se manifestuje bolnim simptomima. Teorija stresa je postala popularna, ali je sama riječ ušla u upotrebu u drugom značenju - kao patološki fenomen.

Ako stres shvatimo kao psihofiziološki stres (koji može biti normalan ili patološki), onda je on suštinski atribut života. U procesu funkcionisanja, ljudsko tijelo percipira veliki broj signale, a prilikom obrade tih signala, naše tijelo se "prebacuje" u odgovarajući modus - eustress. Ako se intenzitet i broj podražaja poveća, a tijelo nema dovoljno resursa za efikasnu obradu, ili mora dugo raditi u načinu mobilizacije svih svojih snaga, nastaje stanje distresa koje može dovesti do somatskih bolesti. i razni mentalni poremećaji.

Razmotrimo detaljnije koje promjene u tijelu označavaju početak stresa (u ovom slučaju govorimo o eustresu). Prije svega, dolazi do porasta razine hormona - hipotalamus daje signal za proizvodnju adrenalina i kortizola, koji pomažu da se adekvatno odgovori na bilo koji podražaj koji ukazuje na prisutnost prijetnje. Adrenalin dovodi do ubrzanja otkucaja srca, povećanja krvnog pritiska i proizvodnje dodatne energije. Kortizol (koji se naziva i "hormon stresa") utiče na izlučivanje glukoze u krv, što takođe povećava energetske resurse. Sve druge tjelesne funkcije koje su sekundarne u odnosu na sposobnost trenutnog reagiranja - na primjer, probava ili seksualna želja - su u ovom trenutku potisnute. Takva regulacija se događa automatski, a sa smanjenjem nivoa ovih hormona u krvi, svi pokazatelji se vraćaju u normalu.
Stanje distresa, ili patološkog stresa, ili stresa kako smo ga nekada shvaćali, nastaje kada je tijelo prisiljeno da proizvodi hormone "stresa" u dužem periodu (više nego optimalno za pravovremeni oporavak). To povećava rizik od raznih fizioloških problema: glavobolja, probavni poremećaji, problemi s pritiskom. Dugoročno, ovo povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Doživljavanje dugog perioda stresa može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i rizika od zaraze virusnim infekcijama. Savremena istraživanja pokazuju da osobe koje su zbog svog zanimanja u stalnom stresu imaju veće šanse za razvoj metaboličkog sindroma, koji je kombinacija dijabetesa, visokog krvnog pritiska i gojaznosti.
Takav način funkcioniranja nema ništa manji utjecaj na ljudsku psihu. Stres može izazvati neopravdane sumnje, napade ljutnje, anksioznosti i straha, a ujedno je i jedan od glavnih uzroka anksioznih poremećaja i depresije.

Ako se razumije organski mehanizam stresa, šta onda uzrokuje stres? Koji uslovi dovesti do toga da prirodni način funkcioniranja postaje patološki?
Mnogi aspekti i elementi svakodnevnih aktivnosti mogu dovesti do stresa. To nisu samo negativni događaji, kao što su razvod, gubitak posla, nedostatak materijalnih sredstava i tako dalje, već i pozitivni događaji, kao što su vjenčanje, rođenje djeteta, unapređenje na poslu, pojava novog ljubimca , odmor na egzotičnim mjestima. Osjećaj stresa može biti kratkotrajan, a može postati kroničan – na primjer, kada osoba mora dugo tražiti posao ili je u teškoj, iscrpljujućoj vezi. Štaviše, uticaj određenih faktora je isključivo individualan: ono što će se za nekoga osetiti kao motivacija i podsticaj za razvoj, za drugu osobu može se osetiti kao stresno.

Početkom 2012. godine sprovedeno je istraživanje zajednice na skali stresnih životnih događaja, poznato pod akronimom SRRS, Social Readustment Rating Rating Scale (predložili T. Holmes i R. Rahe 1967.), citirajući dalje odatle (ispod je link na sam post):

„Uputstvo.
Pokušajte zapamtiti sve događaje koji su vam se desili tokom godine i izračunajte ukupan broj bodova:
№ životni događaji Poeni
1. Smrt bračnog druga (supruge) 100
2. Razvod 73
3. Odlazak supružnika (bez podnošenja razvoda), raskid sa partnerom 65
četiri . Zatvor 63
5 . Smrt člana uže porodice 63
6. Povreda ili bolest 53
7. Vjenčanje, vjenčanje 50
8. Otpuštanje sa posla 47
9. Pomirenje supružnika 45
10. Penzionisanje 45
11. Promjene u zdravstvenom stanju članova porodice 44
12. Partnerova trudnoća 40
13. Seksualni problemi 39
14. Pojava novog člana porodice, rođenje deteta 39
15. Reorganizacija u radu 39
16. Promjena finansijskog položaja 38
17. Smrt bliskog prijatelja 37
18. Promjena profesionalne orijentacije, promjena posla 36
19. Pojačani konflikt u odnosima sa supružnikom 35
20. Zajam ili zajam za veliku kupovinu (na primjer, kuća) 31
21. Rok dospijeća kredita ili kredita, rastući dugovi 30
22. Promjena položaja, povećanje službene odgovornosti 29
23. Sin ili ćerka napuštaju kuću 29
24. Problemi sa rodbinom muža (supruge) 29
25. Izuzetno lično dostignuće, uspeh 28
26. Supružnik napušta posao (ili počinje raditi) 26
27. Početak ili završetak studija u obrazovne ustanove 26
28. Promjena uslova života 25
29. Odbijanje nekih individualnih navika, promjena stereotipa ponašanja 24
30. Problemi sa nadređenima, sukobi 23
31. Promjena uslova ili sati rada 20
32. Promjena prebivališta 20
33. Promjena mjesta studiranja 20
34. Promjena navika u slobodno vrijeme ili odmor 19
36. Promjena vjerskih navika 19
36. Promjena društvene aktivnosti 18
37. Pozajmica ili pozajmica za kupovinu manjih stvari (auto, TV) 17
38. Promjena individualnih navika vezanih za spavanje, poremećaj sna 16
39. Promjena broja članova porodice koji žive zajedno, promjena prirode i učestalosti susreta sa ostalim članovima porodice 15
40. Promjena navika u ishrani (količina konzumirane hrane, ishrana, nedostatak apetita, itd.) 15
41. Odmor 13
42. Božić, Nova godina, rođendan 12
43. Lakši prekršaj reda i mira (novčana kazna za kršenje saobraćajnih pravila) 11
Oni koji su postigli više od 200 bodova spadaju u rizičnu grupu za razvoj psihijatrijskih simptoma.

Postoje određene znakovi po kojem možete shvatiti da ste u stanju nevolje:
- nemogućnost koncentracije;
- česte greške u radu;
- oštećenje pamćenja;
- česta pojava osjećaja umora;
- brz govor;
- misli često nestaju;
- često se javljaju bolovi (glava, leđa, stomak);
- povećana ekscitabilnost;
- posao ili omiljena stvar ne donosi istu radost;
- gubitak smisla za humor;
- naglo povećanje broja popušenih cigareta;
- ovisnost o alkoholnim pićima;
- stalni osjećaj pothranjenosti ili gubitak apetita;
- nemogućnost da se posao završi na vrijeme;
- napadi panike, anksioznost;
- alergijske reakcije;
- Poteškoće sa spavanjem.

Šta su metode borbe sa stresom? Većina glavna metoda zvuči ovako: ako shvatite da doživljavate stres, onda prepoznajte i činjenicu da su potrebne promjene - u trenutnoj životnoj situaciji ili u tome kako percipirate ono što se dešava.

Sa akutnim stresom se možete nositi na sljedeći način:
1. Antistresno disanje: disanje može postati otežano i teško u stresnoj situaciji. Svesno kontrolišući disanje, osoba dobija priliku da ga koristi za smirivanje i ublažavanje napetosti – i mišićne i mentalne.
2. Opuštanje.
3. Racionalna percepcija okoline.
4. Promjena scenografije.
5. Svaka aktivnost koja ometa - u stresnoj situaciji takva aktivnost će djelovati kao "gromobran", pomažući da se odvrati od unutrašnje napetosti. Oni također pomažu u oslobađanju unutrašnjeg stresa. fizičke vježbe hodanje, ples.
7. Lokalna koncentracija, koja pomaže da se unutrašnji dijalog izbaci iz svijesti – izgovaranje misli zasićenih osjećajem stresa.

Metoda autoanalize stresa pomaže u otkrivanju i objašnjavanju reakcija vašeg tijela na stresne situacije kroz vođenje posebnog „Dnevnika stresa“. Ova metoda se sastoji u evidentiranju kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znaci stresa. Analiza dnevničkih zapisa pomoći će da se utvrdi koji događaji ili životne situacije doprinose stresu.

U zaključku bih želio podsjetiti na hipotezu Hansa Selyea da je starenje rezultat svih stresova kojima je tijelo bilo izloženo tijekom života. Starenje odgovara "fazi trošenja" Općeg sindroma adaptacije, koji je u određenom smislu ubrzana verzija normalnog starenja. Svaki stres, posebno onaj uzrokovan beskorisnim naporom, ostavlja za sobom nepovratne kemijske promjene; njihovo nakupljanje dovodi do pojave znakova starenja u tkivima. Uspješna aktivnost, kakva god ona bila, ostavlja manje posljedica starenja, pa se, prema Selyeu, može živjeti sretno do kraja života ako odabere pravi posao za sebe i uspješno se nosi s njim.

Dragi saučesnici, koje su vaše metode suočavanja sa stresom? Imate li svoje trikove kojima pribjegavate u stanju akutnog stresa? Da li ste u stanju da uspešno upravljate stresom?
Hvala na ideji za post.

Na svijetu postoje dvije vrste ljudi: jedni znaju da mogu utjecati na tok događaja, dok drugi vjeruju da se sve oko sebe događa samo od sebe. Učesnici prve grupe shvataju da su život i karijera u potpunosti u njihovim rukama i jednostavno ne postoje drugi načini da postignu ono što žele. Predstavnici druge kategorije ponašaju se baš kao Forrest Gump: sjede i čekaju da ih autobus negdje odveze.

Psiholog sa Univerziteta Florida Tim Judge dokazao je da ljudi koji imaju samopouzdanje i osjećaju da kontrolišu svoje živote na kraju budu uspješniji u gotovo svakom poduhvatu. Takvi učesnici studije - nazovimo ih "odgovorni" - ne samo da su bili bolji u svom profesionalne obaveze i brže savladavali nove zadatke, ali i imali godišnji prihod koji je bio 50–150% veći od prihoda njihovih kolega.

Studija Tima Džadža je otkrila zanimljiva karakteristika odgovorni ljudi: ne gube prisustvo duha ni u najtežim okolnostima. Da, i oni se osjećaju neugodno, ali pitanje je kako iskoriste svoje uzbuđenje.

Odgovorni ljudi znaju da je budućnost u potpunosti na njima, pa briga samo hrani njihov žar. Očaj ustupa mjesto pogonu, a strepnju i strah zamjenjuje istrajnost.

Bez obzira da li su rezultati njihovog dugogodišnjeg rada smrvljeni u paramparčad ili im je još jednom uskraćeno zapošljavanje, ne žure se s podizanjem bijele zastave. Život može donijeti bilo kakva iznenađenja, ali odgovorni ljudi samo udvostručuju i utrostručavaju svoje napore.

Kako radi

Odgovorni ljudi su superiorniji od svih ostalih, jer je sposobnost kontrole emocija i smirenosti čak iu uslovima ekstremnog stresa u direktnoj vezi sa učinkom. 90% najefikasnijih profesionalaca ima jednu važnu zajedničku vještinu: znaju kako upravljati svojim emocijama.

Općenito, anksioznost je apsolutno neophodan osjećaj. Tesko je prici na posao dok ne pocnemo bar malo da brinemo o tome, tako to funkcionira ljudski mozak. Vrhunac našeg učinka se javlja na umjerenom nivou anksioznosti.

Trik je u tome kako pobijediti stres i zadržati ga u razumnim granicama kako biste postigli vrhunske performanse.

Dobro znamo da stalna briga ima ozbiljne posljedice na naše fizičko i mentalno zdravlje. Pa zašto nam je tako teško poboljšati svoje živote na ovaj način? Naučnici sa Univerziteta Yale pronašli su odgovor.

Jak stres smanjuje količinu sive tvari u dijelovima mozga odgovornim za samokontrolu. Ako izgubite prisebnost, gubite i sposobnost da se nosite sa anksioznošću.

U ovom stanju ne samo da se ne možete spasiti od upadanja u teške situacije, već ih i sami stvoriti (na primjer, pretjeranim reagiranjem na riječi ili postupke drugih ljudi). Smanjena samokontrola je posebno opasna kada stres pređe na fiziološke funkcije. Doprinosi razvoju hipertenzije i dijabetesa, dovodi do depresije, gojaznosti, a takođe i smanjuje kognitivne sposobnosti. Ispada začarani krug u kojem rastući nivo iskustava dovodi osobu do potpune iscrpljenosti.

Šta treba da radimo

Korak 1. Pripremite se za promjenu

Niko nikada ne može imati apsolutno sve pod kontrolom. Čak i najodgovorniji ljudi u Judgeovoj radnoj sobi su ponekad bez posla, a njihov posao pati. Teška vremena. Razlika je u tome što su potpuno spremni za promjene i znaju kako iskoristiti ono što se dešava u svoju korist. Možete naučiti i ovo.

Povremeno izmišljajte važne događaje koji se mogu dogoditi u bliskoj budućnosti. Ovdje nije cilj predvidjeti sve promjene s kojima ćete se suočiti. Ova vježba poboljšava vašu sposobnost suočavanja s nadolazećim promjenama. Čak i ako događaji na listi nikada ne postanu stvarnost, praksa sprečavanja promjena i pripreme za nju unaprijed pomaže da vjerujete da je budućnost zaista u vašim rukama.

Korak 2: Fokusirajte se na mogućnosti

Svima nama, u mladosti, bilo je čvrsto i čvrsto ukucano u glavu da je život nepravedan. Ova fraza je glas anksioznosti, očaja i pasivne neaktivnosti. Iako ponekad nije moguće spriječiti neugodne događaje, uvijek smo slobodni da biramo kako ćemo na njih odgovoriti.

Na listi iz prvog pasusa ukratko zapišite sve moguće opcije za odgovor na svaki događaj. Iznenadit ćete se kakav će arsenal odgovora biti otkucan za naizgled nekontrolirane okolnosti.

Korak 3: Ponovo napišite scenario svog života

Ovo je najteže - morate se odreći onoga na šta ste odavno navikli. Svako od nas ima određeni scenario ponašanja u datoj situaciji. Dakle, ako želite da upravljate svojim životom, potrebno ga je prepisati.

Razmislite o svim poteškoćama s kojima ste se suočili. Šta vas je onda spriječilo da postojeće stanje okrenete u svoju korist? Zapišite sve što se dogodilo, to će biti neuspješan scenario. Sada zamislite koliko bi koštalo ponašanje da se takva situacija ponovi. Ovaj put ne biste pogriješili, zar ne? Ovo je scenario odgovornog ponašanja, koji bi trebao zamijeniti prethodnu neuspješnu opciju. U svakoj teškoj situaciji uporedite svoje misli u tom trenutku s negativnim i pozitivnim scenarijima. Ovo ne samo da će vam pomoći da odaberete pravi pravac akcije, već će i promijeniti način na koji razmišljate, a nakon toga i vaš život.

Korak 4. Prestanite da se mučite

Pravovremeno napuštanje introspekcije važan je korak u borbi protiv stresa i anksioznosti. Što više razmišljate o negativnim mislima, to im dajete više moći.

Većina naših negativnih iskustava su samo misli, a ne činjenice.

Čim shvatite da počinjete da slušate pesimistične prognoze svog unutrašnjeg glasa, odmah zapišite šta mislite. Utišavanjem ovih tužnih argumenata na barem nekoliko minuta, moći ćete racionalnije i razumnije procijeniti stepen njihove istinitosti.

Da li mislite na riječi "nikad", "najgore" i "jednog dana"? Budite sigurni, ovo su fantazije koje nemaju nikakve veze sa stvarnošću. Ako napisane misli izgledaju prilično uvjerljivo, neka ih pročita neko kome vjerujete. Da vidimo da li se slaže sa tobom ili ne.

Kada nam se čini da će neka situacija trajati vječno ili se, obrnuto, nikada neće dogoditi, to su samo zezancije mozga, koji voli da od muhe pravi slona i preuveličava učestalost i značaj ovog ili onog događaja. Definiranje jasne granice između činjenica i nagađanja pomoći će da se izađe iz začaranog kruga anksioznosti i krene prema novim visinama.

Korak 5: Budite zahvalni

Odvojiti vrijeme da shvatite na čemu ste zahvalni u životu ili ljudima važno je ne samo zato što se smatra dobrom formom. Ovakvo ponašanje smanjuje anksioznost i značajno snižava nivoe kortizola, hormona stresa. Studije na Univerzitetu Kalifornije u Dejvisu pokazale su da ljudi redovno primećuju primetno poboljšanje raspoloženja i nalet energije.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su sveobuhvatna anksioznost i samoosnaživanje međusobno isključivi koncepti. Kad god stres ubije vašu izvedbu, jednostavno slijedite gore navedenih pet koraka kako biste shvatili svoju moć i povratili kontrolu nad situacijom.

Svakako je svaka odrasla osoba ikada doživjela stres uzrokovan pretjeranim izljevom emocija. Danas je stres povezan s podmuklim i opasnim stanjem koje neizbježno može dovesti do neuroze ili depresije. Međutim, to uopće nije potrebno.

Stres je fiziološka (normalna) reakcija tijela na određenu situaciju. Općenito, stres se dijeli na nekoliko velike grupe, u zavisnosti od prirode faktora koji utiče. Ali najčešći tip je emocionalni stres.

U većini slučajeva pozitivne emocije se ne doživljavaju kao stres. Stoga će u okviru članka biti istaknute metode suočavanja sa stresom koji izazivaju „loše“ ili negativne emocije.

Zapamtite, prije nego počnete primjenjivati ​​metode za rješavanje stresa, morate eliminirati faktor stresa!

Prva metoda je aktivnost:

• Šetnje po gradskim parkovima ujutro i uveče - savršeno toniraju nervni sistem i povratiti snagu. Trajanje šetnje od 15 minuta do pola sata.
• Ples ili gimnastika - pomažu vam da podignete raspoloženje i stimulišete imuni sistem. Svaki dan po 10-15 minuta.
• Vožnja bicikla ili plivanje ublažavaju stres i toniziraju nervni sistem. Trajanje nastave je otprilike 10-15 minuta.
• Zdrav san je obavezan nakon aktivnog dana.

Opciono, možete odabrati jedan od prva tri bodova. Odabranu metodu morate slijediti svakodnevno, možete kombinirati i nekoliko vrsta aktivnosti na otvorenom - hodanje i ples, gimnastiku i plivanje. Glavni uslovi su redovnost izvođenja i zdrav san noću!

Druga metoda je ishrana:

• Više povrća i voća – vitamini su potrebni iscrpljenom organizmu, a vlakna pomažu u čišćenju crijeva.
• Odbijanje alkoholnih pića i teške hrane - intoksikacija pogoršava stres, a teška visokokalorična hrana remeti san i mir.
• Svakodnevni unos prirodnih sokova i obilnog pića - obezbeđuju okrepljenje i odlično raspoloženje.
• Malo čokolade i sladoleda - mala porcija glukoze svaki dan za stimulaciju moždane aktivnosti i podizanje raspoloženja.

U pravilu, emocionalni stres se razvija u pozadini intoksikacije i iscrpljenosti tijela. To je u pozadini, ali ne nužno kao posljedica. Zdrava prehrana i vitamini potrebni su za stimulaciju imunološkog i nervnog sistema, čišćenje i rasterećenje organizma. Bitan - ne zloupotrebljavajte čokoladu i sladoled!

Treća metoda je hobi:

• Crtanje, modeliranje ili makrame - svaka kreativna aktivnost inspirira i daje pozitivne emocije. Aktivnost treba da bude jednostavna i nenametljiva. Ruke treba da budu zauzete, a glava odmorena.
• Kuvanje - probajte nova jela svaki dan. Raznolik meni i zanimljiv hobi u jednom času.
• Sobna biljka - mala posuda s cvijetom na prozorskoj dasci, o kojoj se treba brinuti, promiče disciplinu i omogućit će vam da vratite narušeni režim.

Svaka od ovih aktivnosti ima za cilj skretanje pažnje sa faktora stresa, koji ne bi trebao zaokupljati um. Samoostvarenje u kreativnosti će dati radost i vratiti samopouzdanje i stabilnost. Bitan - Odabrano zanimanje treba da zadovolji i oduševi!

Četvrta metoda je komunikacija i zabava:

• Komunikacija sa voljenom osobom ili psihologom - svakako morate izgovoriti sav stres! Potreban je jedan otvoren razgovor da bi se izbacile emocije.
• Sastanci sa prijateljima i porodicom - odlasci u restorane, kafiće i bioskope divno razvesele i prebacuju pažnju.
• Filmovi, igrice i muzika - bilo koja od ovih vrsta zabave koja je dostupna u domu dizajnirana je da opusti i odvuče pažnju.

Naravno, o stresu treba govoriti, ali se ne treba zadržavati na prošlim događajima. Također je važno ne preopteretiti druge pretjeranom zloupotrebom tuđe pažnje. Osnova ovih preporuka je namjerno uklanjanje neugodnog emocionalnog taloga.

Metode za kratkoročno oslobađanje od stresa:

• Vruća kupka ili kontrastni tuš - možete pribjeći takvoj akciji ako vam zdravlje dopušta. Kupanje savršeno opušta, a tuš savršeno tonizira nervni sistem.
• Zdrav dug san - smiruje nervni sistem i može djelimično vratiti snagu.
• Čaj s limunom, crna kafa i crna čokolada - jedna doza može nakratko odvratiti pažnju od problema, oraspoložiti i smiriti živce.

Kratkoročne metode pomoći će da se smirite samo na neko vrijeme. Ali to ne znači da je stres gotov. Ignoriranje i odgađanje stresa može dovesti do razvoja depresije ili neuroze. Da biste se borili protiv stresa, morate koristiti efikasne metode kako biste ga se zauvijek riješili.

Kod hroničnog stresa lekari propisuju lekove (nootropici, sredstva za smirenje). Ali poželjno je pri prvoj pojavi stresa pokušati riješiti problem bez upotrebe ozbiljnih lijekova. Možete se obratiti ljekaru ili posjetiti psihologa.

Ne treba brkati jednu manifestaciju emocionalnog stresa s hroničnim procesom ili pogoršanjem neuroze. Sve ove metode su pogodne za sprečavanje prelaska stresa u hronično stanje i njegovog pogoršanja. Neurozu, depresiju i hronični stres treba liječiti pod nadzorom ljekara!

Psiholozi su stručnjaci koji nam pomažu da riješimo probleme, prevaziđemo strahove i razumijemo sebe kako bismo se osjećali smireno. Međutim, i oni su ljudi i, kao i svi mi, podložni su stresu s kojim se nekako treba nositi.

1. Zapišite sve što vam padne na pamet.

John Duffy(John Duffy), klinički psiholog i autor knjige o roditeljstvu, kaže: „Da bih se oslobodio stresa, pišem. Misli, situacije, odnosi s ljudima, ideje za buduće članke. Zapisujem i strukturiram sve što mi padne na pamet. Ovo kreativni proces efektivno jer smo odvučeni od problema, glava se razbistri i napetost popušta. Nakon toga već mogu sagledati stvari iz nove perspektive.

2. Pripremite jelo i budite krajnje pedantni u izboru sastojaka

Psihoterapeut, pisac i učitelj Geoffrey Sumber(Jeffrey Sumber) koristi nekoliko estetskih načina da se nosi sa stresom:

„Kada sam nervozan, volim da jedem dobro. Ali to mora biti zdrava hrana ili novo jelo za mene. Dugo idem u kupovinu, biram prave sastojke, zatim ih pažljivo režem, pripremam prelive i polako, sa zadovoljstvom, pojedem jelo. I često objavljujem rezultat na Fejsbuku tako da mi prijatelji zavide!”

3. Zategnite sve mišiće

Američki psihoterapeut Kevin Chapman(Kevin Chapman) koristi progresivnu metodu za suočavanje sa stresom. opuštanje mišića, koji je razvijen 1920.

Princip je jednostavan: nakon svake jake napetosti dolazi do snažnog opuštanja. Odnosno, potrebno je naprezati mišiće 10 sekundi, a zatim 20 sekundi da biste se koncentrirali na naknadni osjećaj opuštanja.

Ukupno je razvijeno 200 vježbi za sve mišićne grupe, ali je sasvim dovoljno za korištenje 16. Ovdje možete pronaći vježbe i odabrati one koje vam se sviđaju.

4. Reaguj ispravno ili ne reaguj uopšte

Psiholog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) ne bori se protiv stresa, već se trudi da ga unaprijed izbjegne. Da bi to učinila, ona ima mantru, koju ponavlja, ulazeći u nju stresna situacija. Ona kaže: "Ne mogu promijeniti situaciju, ali mogu promijeniti način na koji reagujem na nju."

Pozitivna reakcija na negativan događaj pomaže ne samo u izbjegavanju stresa, već i u stjecanju iskustva, ako na to gledate kao na test, i učite iz grešaka.

5. Zaustavite tok misli

Psiholog Martin Seligman(Martin Seligman) savjetuje korištenje jednog jednostavnog i vrlo popularnog načina da se riješite nepotrebnih misli iz glave.

Pljesnite rukama i vičite" Stani! Razmisliću o tome kasnije!". Također možete nositi gumenu traku oko ručnog zgloba i udariti se njome (ili se jednostavno uštipnuti). Koristite slične podražaje da zaustavite ciklus misli i odgodite problem za kasnije, jer određeno vrijeme. Zatim pokušajte skrenuti pažnju na neke neobičan predmet ili zanimanje.

6. Odvojite 1 sat za svoju omiljenu aktivnost i zadovoljstvo

Psihoterapeut Amy Przeworski(Amy Przeworski) savjetuje da odvojite vremenski period tokom kojeg ćete raditi samo ono što želite. Čitaj, crtaj, jedi ukusna hrana Generalno, radi ono što te čini srećnim. Bez posla, bez obaveza, bez negativnih misli i svega što vam se ne sviđa i kvari vam raspoloženje.

Neobično ali efikasan metod, na osnovu fiziologije, nudi terapeut Tony Bernhard(Toni Bernard). Nekoliko puta lako prevucite prstom kažiprst na usnama. Ovaj pokret zahvaća nerve na površini usana, stimuliše parasimpatički nervni sistem i pomaže vam da se brzo smirite.

8. Isprobajte različite klasične metode

Naravno, postoje klasične metode oslobađanja od stresa i napetosti koje jednako dobro djeluju.

Na primjer, klinički psiholog i autor knjige Živjeti s depresijom Deborah Serani(Deborah Serani) u trenucima stresa pokušava dati tijelu ono što želi. „Koristim sve što dotiče čula. Na primjer, mogu samo sjediti u autu i slušati džez na radiju, crtati, ležati u toploj kupki ili uživati ​​u ukusnom gurmanskom čaju.”

Terapeut Joyce Marter(Joyce Marter) koristi metodu koju praktikuju članovi grupa anonimnih alkoholičara: da biste se omesti, morate učiniti nešto produktivno. Na primjer, jasno radno mjesto, operite suđe ili posložite stvari u foto album. Glavna stvar je da ova akcija pomaže da se omesti.

Psiholog Susan Newman(Susan Newman) smatra da nema boljeg antidepresiva od razgovora sa prijateljima. Doktor Stephanie Sarkis(Stephanie Sarkis) koristi jogu, sport ili samo zdrav san za čišćenje glave.

Glavni princip

Glavni princip oslobađanja od stresa je da se neko vrijeme potpuno apstrahujete od problema i od bilo kojeg izvora uzbuđenja. I što bolje to radite, brže ćete se oporaviti i biti spremni za nove izazove.

Koji je vaš omiljeni način da se nosite sa stresom? Možda imate svoju jedinstvenu metodu?