Zdravo! Ko ne obavi zagrijavanje prije treninga u teretani, onda to itekako plaća pokidanim mišićima, ligamentima, iščašenim zglobovima i mnogim drugim "pogodnostima". Danas je vrlo važno pitanje koje će se odnositi na to kako se pravilno zagrijati prije treninga. Nemojte biti skeptični, prijatelji.

Šta je zagrevanje?

Zagrijavanje je veliki broj ponavljanja brzim tempom niskog intenziteta, izvode se u cilju zagrijavanja, povećanja dotoka krvi i hranjivih tvari u mišiće.

Topli mišić je elastičniji, fleksibilniji i pokretniji.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Dakle. Vrlo jednostavno, njegov glavni zadatak je da pripremi vaše mišiće, zglobove i ligamente sa tetivama za ozbiljno, teško opterećenje.

Ako vam mišići nisu zagrijani ("hladni"), možete se ozbiljno ozlijediti, a također nećete moći dati sve od sebe u radnom pristupu.

Zašto ne radi? Naše tijelo je dizajnirano na takav način da neće vam omogućiti da odmah preuzmete radnu težinu od prvog pristupa uz pravi trud. Ovo je neophodno kako biste sačuvali svoje mišiće., kao i ligamenti od povreda. Telo stavlja osigurač.

Kada se zagrijete, temperatura vaših mišića se povećava. Takođe se povećava u drugim tkivima u telu. Hranjive tvari počinju da pritječu u mišiće. Krv počinje brže trčati i cirkulirati po cijelom tijelu, pripremajući vaše tijelo za nadolazeće opterećenje.

Topli mišići su elastičniji, fleksibilniji, a zglobovi su bolje podmazani. Sve vas to spašava od povreda.

Vaš mozak se priprema za predstojeće opterećenje na isti način. Konstantno ponavljajuće radnje prije svakog treninga dovode do toga da tijelo luči anaboličke hormone (odbrambena reakcija), što doprinosi postizanju mnogo većih rezultata.

Vrste zagrijavanja u bodibildingu

U bodybuildingu postoje samo dvije vrste zagrijavanja:

1. Prije početka treninga (opće zagrijavanje): rotacija zglobova, istezanje. trčanje, mahi, bicikl za vježbanje itd.
2. Prije početka vježbe (posebno zagrijavanje): izvodi se neposredno prije vježbe i u pravilu je nekoliko pristupa s težinom manjom od radne. Dešava se da se posebno zagrijavanje izvodi u obliku „ravne piramide“, postepeno povećavajući težinu, približavajući se radnicima.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Prije treninga dajte sebi 10-15 minuta vremena. Nije teško, ali megakorisno!

zagrevam se ovako:

1. Počinjem od vrha. Klimnem glavom u različitim smjerovima da istegnem vrat i vrh trapeza. Također u ovo vrijeme uvijam četkicama.
2. Zatim rameni pojas. Uvijati u oba smjera naizmjenično ramenim zglobovima (ne preteško).
3. Zatim izvrnite zglobove laktova.
4. Sada istegnite delte (ramena). Povucite ruku u stranu paralelnu s podom (desna na lijevu, na primjer), a drugom rukom, držeći lakat, pokušajte pomaknuti ruku još dalje. Osjetit ćete napetost delta. To je dobro, samo tako nastavite. Samo nemojte preterivati.
5. Sada podignite ruku prema gore, a drugom rukom, držeći lakat, povucite je još više unazad da istegnete triceps.
6. Lumbalno istezanje rotacijom karlice. Zatim se nagnite u tri smjera, pokušavajući rukama dohvatiti čarape.
7. Zatim sjednite 20-25 puta (ruke iza glave).
8. Okrenite koljena na obje strane da dovede hranljive materije i krv u zglobove, kao i da obezbedi bolje podmazivanje.
9. Rotirajte gležnjeve stavljanjem stopala na prste.

Ovaj kompleks je, mislim, sasvim dovoljan prije treninga.

Poželjno je zagrijavanje završiti vježbama istezanja (ne previše intenzivnim). Nakon preliminarnog zagrijavanja, istezanje će vam ići mnogo brže i lakše.

Ljudi koji se redovno istežu postaju jači! To pokazuju razna istraživanja pametnih momaka u bijelim mantilima. Istezanje postupno može promijeniti oblik vaših mišića, a u njima se počinju odvijati i neki anabolički procesi.

Istezanje, međutim, NE ZAMJENA vaše zagrijavanje!!! Treba ga izvoditi nakon zagrijavanja, a ne umjesto toga.

Najcelishodnija metoda istezanja mišića za bodibildere je istezanje mišića, oslanjajući se na neku vrstu oslonca ili tačke.

Istegnite se dok ne osjetite POVUČNI bol! To vuče. Ako je bol oštar, promijenite položaj ili prestanite da se krećete.

ZAPAMTITE: Vježbanje NIKADA ne treba raditi kroz oštar bol! Vaše tijelo vam signalizira oštećenje. Ud je potrebno ostaviti na miru dok pokreti ne postanu ugodniji.

Ova metoda istezanja mišića (na osloncu) je vrlo zgodna za korištenje kada pravite pauzu između serija, istežući upravo onaj mišić koji trenirate!

Kako razumjeti kako istegnuti mišić

Neću opisivati ​​samu tehniku. Lako to i sami možete razumjeti. Svaki mišić se kontrahira kada izvodimo pokrete povlačenja ili guranja s težinom. Kada se težina spusti (suprotna faza) je faza istezanja mišića.

Jednostavno ponovite ovu fazu istezanja bez težine. Za prsa, na primjer, bit će vrlo zgodno uhvatiti stalak rukom i kopirati pokret dok radite polaganje bučica. Eksperimentirajte i s drugim mišićnim grupama.

Istezanje mišića između serija čini mišićnu fasciju elastičnijom.

Mišićna fascija je ovojnica vezivnog tkiva u kojoj su gusto smještena naša mišićna vlakna. Grubo rečeno, ovo je VREĆA u kojoj leže naši mišići. Što je elastičniji, to lakše za mišiće povećati. Zato ne zaboravite da se istegnete između serija.

Nadam se da ste shvatili važnost procesa zagrijavanja, prijatelji, i sada razumijete kako se pravilno zagrijati prije treninga.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Svi profesionalci znaju da se morate početi baviti sportom, bilo da je to fitnes, aerobik, joga, vježbe snage, sa zagrijavanjem. Ali početnici često odmahuju rukama da se zagriju, vjerujući da je bolje otići direktno na časove oblikovanja tijela nego da ih ometaju neshvatljive lagane vježbe. Međutim, profesionalni treneri i doktori uvjeravaju da je zagrijavanje jedno od najjačih prekretnice gimnastika. I to se mora uraditi u skladu sa određena pravila.

Sa zagrijavanjem nije sve tako jednostavno kao što se čini. Često sportisti početnici prave dvije greške: ili se ne zagriju, ili previše obraćaju pažnju na pripremne vježbe. Kao rezultat toga, zagrijavanje se pretvara u punopravni trening. I jedno i drugo je loše. I u svemu je važna mjera. Stoga je potrebno pažljivo proučiti pravila za zagrijavanje.

Zašto vam je potrebno zagrevanje

Svako zagrijavanje je osmišljeno za jedno – zagrijati i pripremiti tijelo i mišiće za daljnji stres. Ako zanemarite ovu fazu, možete jako patiti. Nezagrijani mišići mogu se istegnuti, pa čak i potrgati od malog opterećenja. Osim toga, tokom vježbi zagrijavanja povećava se opseg pokreta, što doprinosi tehničkijoj izvedbi vježbi glavnog treninga.

Zagrijavanje priprema tijelo za trening ne samo u smislu fizička aktivnost. Pripremne vježbe pomažu u pripremi za trening i nervni sistem osoba. Uostalom, ako odete u vežbe snage kada mozak nije spreman za to, rizikujete da dovedete tijelo u ozbiljan stres.

Nemojte naglo prelaziti na vježbe (čak ni zagrijavanje). Ne bez razloga, tradicionalno svi časovi počinju vježbama disanja.

Koje vježbe su pogodne za zagrijavanje

Ne postoji univerzalni program zagrevanja. Svaka osoba treba za sebe izabrati one vježbe koje mu najviše odgovaraju. Ali to se utvrđuje samo empirijski.

Prije nego počnete birati koje vježbe zagrijavanja ćete raditi, odbacite one koje su popularnije. Obavezno pitajte šta možete postići radeći ovu ili onu vježbu.

Tradicionalno, trčanje se smatra jednom od optimalnih vrsta aktivnosti, koja spada u kategoriju kardio treninga. U stvari, nema istine u ovoj izjavi. Sve zavisi od potreba osobe koja trenira. Vaš zadatak je postići malo znojenje uz pomoć vježbi. Ako ćete trening snage započeti vježbama s laganim utezima, pa čak i u toploj klimi, trčanje će biti potpuno beskorisno.

Stručnjaci uslovno dijele zagrijavanje u tri vrste:

• statički
• dinamičan
• balistički

Prvi ima za cilj vježbanje s udovima fiksiranim u statičkom položaju. Dinamika zahtijeva sporo ponavljanje svih pokreta. Balistički uključuje haotično kretanje tijela tokom vježbanja.

Treneri uvjeravaju da je najefikasniji dinamičan. Istovremeno, ona je i najnepopularnija - mnogi, baveći se sportom, smatraju da je aktivna stres od vježbanja bolje priprema mišiće za trening. Ovo pravilo je ostalo u glavama školskih časova fizičkog vaspitanja.

Tradicionalno vežbe zagrevanja razmatraju se sljedeće. Noge su u širini ramena, sama ramena su spuštena i fiksirana. Ispružite bradu naprijed i ispružite u stranu. Druga vježba: početni položaj je isti, samo trebate raditi glavom - polako je rotirajte u krug u jednom smjeru, a u drugom naizmjenično.

Još jedna vježba za zagrijavanje izgleda ovako: ruke savijene u laktovima, noge u širini ramena. Dok udišete, povucite laktove unazad kako biste sakupili lopatice. Dok izdišete, vratite ih naprijed, dok zaokružite leđa.

Različiti nagibi su vrlo popularni kao vježbe zagrijavanja. Stanite uspravno sa zaključanim nogama i karlicom. Stavite jednu ruku na stranu, drugu ispravite i ispružite je. Nagnite se u stranu. Onda promijeni ruku. Druga verzija gimnastike sa nagibima izgleda ovako: sagnite se, oprugite i pokušajte prstima lijeve ruke dodirnuti prste lijeve noge, lijeva ruka povući se u ovom trenutku. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.

Postoji dosta vježbi koje se mogu koristiti za zagrijavanje mišića prije treninga snage. Možete ih pronaći na internetu, u posebnim izdanjima posvećenim fitnesu i u drugim izvorima. Iz čitave raznolikosti možete lako odabrati 10-15 opcija koje vam odgovaraju.

Kako se pravilno zagrijati

Vrijeme zagrijavanja je oko 10 minuta prije glavnog treninga. Obično se sastoji od aerobne vežbe i vežbe različite grupe mišiće.

Ako koristite i sprave kao što su stacionarni bicikl ili traka za trčanje, skratite vrijeme zagrijavanja za vrijeme koje ćete raditi kardio.

moj pozdrav, Drage dame i gospodo! Zagrijavanje prije treninga važna je strukturna komponenta mnogih početnika (i ne samo oni) zanemaren u teretani. Važno jer efikasnost vaših časova direktno zavisi od funkcionalne spremnosti celog organizma. Pa oni to zanemaruju jer ovaj događaj smatraju apsurdnom razbibrigom koja ne daje nikakve pozitivne rezultate. Svidjelo se to vama ili ne, moramo se uvjeriti u ovo danas.

Pa, zauzmite svoja mjesta, pred nama je puno uzbudljivog i korisne informacije, idi.

Zašto se trebate zagrijati prije treninga

Kako pozorište počinje vješalicom, tako i svaki trening treba započeti zagrijavanjem. To je aksiom (nije potreban dokaz), ne, nije tako - obična istina, koja bi, nažalost, samo trebala biti 3-5% ljudi koji rade u sali. Uostalom, budimo iskreni prema sebi, kako počinje naš trening?

Pa, prije svega, idemo u teretanu (ili fitness) i polako, impozantno šetamo, rukujemo se i “pozdravljamo” sa dobrom polovinom sobe. Zatim ispuštamo svoje "stvari" i naglo, prekinuvši s niskog starta, letimo do prvog besplatnog simulatora ili projektila, zaboravljajući na bilo kakvo zagrijavanje prije treninga. I zašto trošiti snagu na nju: šta je ona, mišićna masa raste ili može pomoći mršavljenje? Ne, to znači da ne morate to da radite.

Ovdje je tipična filozofija čvrsto usađena u umove 95% ljudi koji posjećuju ili fitness sobe. Šta da krijem, i sam sam nekada bio ovakav - "zabio" sam za zagrevanje i odmah prešao na glavni, "pumpajući" deo. Istina, ova sramota nije dugo trajala, završila se odmah nakon mog prvog uspeha eksperimentirajte sa zagrevanjem.Od tada ne prosipamo vodu sa njom.. Pa dobro, dosta tekstova, da pređemo na stvar.

Šta je zagrijavanje prije treninga

Dakle, zagrevanje je kompleksno posebne vježbe usmjerena na opće zagrijavanje tijela, razvoj mišića i mobilizaciju zglobno-ligamentnog aparata. Obično se izvodi prije treninga, ali se može uključiti i u program treninga nakon.

Glavni zadaci koje zagrijavanje rješava su:

• istezanje i toniranje svih mišićnih sistema tijela;
• povećana kardiovaskularna aktivnost (povećan protok krvi u skeletne mišiće sa 20% prije 75% ) i aktivno punjenje mišića krvlju;
• postizanje aerobnog tipa opterećenja;
• povećanje otkucaja srca do 100 udarca/min tokom 10 minuta zagrevanja.

Bilješka:

Zagrijavanje također uključuje seriju zagrijavanja ili setove prije svake vježbe. Ovo su „početni“ pristupi sa 50% težinu tereta radnika (uključeno 7-10 ponavljanja). Obično se rad sa "olovkama za oči" mora završiti unutar 30-40 sec, inače će doći do procesa zakiseljavanja mišića mliječnom kiselinom.

Pored gore navedenih zadataka općenito, posebno u bodybuildingu, potrebno je zagrijavanje za:

• sprječavanje ozljeda pri radu s velikim težinama;
• povećanje intenziteta i efikasnosti treninga, zbog oslobađanja adrenalina (hormona straha);
• povećanje kapilarne proširivosti;
• povećati ton nervnog sistema;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• povećavaju brzinu prenosa nervnih impulsa (pojačani neuro-simpatički odgovor mozga);
• koncentracija, koncentracija i stvaranje “pravog” raspoloženja za trening snage.

Kako pravilno izvesti zagrijavanje kako se ne bi pretvorilo u nerazumljive, haotične pokrete tijela, ali izgledalo sasvim pristojno?

Zagrijavanje prije treninga: osnovne vježbe

Prvo, vrijedi reći da ne postoji idealan program zagrijavanja koji odgovara svima i svemu. To je prije svega zbog fizioloških karakteristika tijela, pokretljivosti zglobova i mnogih drugih.

Takođe, pre nego što uradite zagrevanje, morate jasno da shvatite šta na kraju želite da dobijete od toga: lagano zagrevanje celog tela ili ciljano snabdevanje krvlju neke ciljne mišićne grupe. Da li u svoje zagrijavanje uključiti kardio (u obliku trčanja) također je pitanje na koje ćete morati odgovoriti na osnovu svojih ciljeva.

Bilješka:

Jedan strane književnosti ustanovljeno je da je uobičajeno (slabo intenzivno, istezanje) zagrevanje samo „uspava“ telo. Da biste ga protresli prije treninga, potrebno je izvoditi oštre, balističke i "mahajuće" pokrete.

Dakle, kada ste se odlučili za ciljeve, možete preći na praktični dio. I ovdje se trening zagrijavanja može uvjetno podijeliti na:

• general;
• poseban;
• kuka;
• istezanje.

Opšte zagrevanje

Zahvaljujući OR, postoji funkcionalna priprema organizma i svih njegovih sistema za predstojeći trening. Tokom njegove primjene dolazi do povećanja tjelesne temperature, aktivira se metabolizam, mišići se obilnije opskrbljuju kisikom. Trajanje OR zavisi od kondicije samog sportiste, obično ne traje više od 10-15 minuta i uključuje sljedeće vrste opterećenja:

• sve vježbe za mišiće ruku / nogu;
• lako trčanje brzinom otkucaja srca u prvoj aerobnoj zoni (50% od maksimuma);
• uže za skakanje;
• rotacijske vježbe za povećanje fleksibilnosti svih zglobova.

Specijalno zagrevanje

Obično u potpunosti imitira nadolazeći rad sportiste sa utezima, međutim, radne težine su minimalne i iznose 10-20% od maksimuma. Izvodi se prije svake vježbe programa treninga, ne više 10-12 ponavljanja. Često bodibilderi takvo zagrijavanje nazivaju „vodećim“, a usmjereno je prije svega na fiksiranje (sjećanje) ispravne tehnike određene vježbe od strane tijela.

Hitch

Ako ste mislili da je kvar neka vrsta nepredviđenog "tehničkog" kvara, onda nije. To je set opuštajućih vježbi nakon treninga 5-10 minuta, omogućavajući tijelu da izađe iz uzbuđenog stanja (nakon glavnog treninga) na mirnijeg. Najčešći primjer zastoja je sporo trčanje, koje glatko prelazi u hodanje, kao i glatko istezanje s jedne na drugu stranu. Zahvaljujući kvačici, postiže se uklanjanje iz mišića, smanjuje se puls i tjelesna temperatura, a krvotok intramuskularnih vena se normalizira.

Bilješka:

Obično nagli prekid treninga dovodi do nakupljanja krvi u venama mišića. To prisiljava srce da radi jače, povećavajući njegovu brzinu i opterećenje kako bi se održao optimalan protok krvi do svih mišića. Kuka vam omogućava da spriječite takvu "zagušenje krvi".

Istezanje

Istezanje je vjerovatno najčešće korištena vrsta "zagrijavanja" mišića prije treninga. Postoje tri njegove vrste: statika, dinamika i balistika. Statički - sastoji se u "imobilizaciji" ekstremiteta, tj. fiksacija u određenom položaju. Dinamičan - u sporom, kontrolisanom izvođenju pokreta. Pa, balistički - sastoji se u brzim, motornim i haotičnim pokretima.

Najefikasnije od tri postojeća je dinamičko istezanje. Na Zapadu, tačnije među holivudskim zvijezdama, ova vrsta treninga postaje sve popularnija kao poseban set vježbi koji se izvodi s vlastitom težinom. Kombinira zagrijavanje mišića i istovremeno povećanje njihove snage.

Za mnoge su riječi istezanje i zagrijavanje sinonimi, ali ispovijedaju potpuno različite principe pripreme za trening. Zagrijavanje, općenito, postupno priprema tijelo za glavno opterećenje, istezanje je usmjereno posebno na istezanje mišića. Stoga prvo trebate malo podići tjelesnu temperaturu. (vježba za zagrijavanje), pa tek onda proizvesti istezanje. One. “Hladno” istezanje ne treba raditi, jer to može dovesti do povrede.Takođe, ne treba preskakati istezanje nakon dobrog zagrevanja, posledice mogu biti iste.

Pogledajmo sada najefikasnije i jednostavne za izvođenje vježbi istezanja.

Zagrijavanje prije treninga: istezanje mišića gornjeg dijela tijela

Dakle, idemo od glave do pete i saznamo koji će vam pokreti pomoći da se najefikasnije nosite sa zadatkom istezanja.

Vrat

№1. Ustanite uspravno i ugurajte bradu u grudi. Ostanite u ovoj poziciji za 2-3 sekundi. Osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata. (vidi sliku).

№2. Zauzmite početni položaj - stopala u širini ramena. Držeći bradu u visini, okrenite vrat u stranu (koliko možete). Vratite se na spremno i okrenite u suprotnom smjeru. Uradi to ovako 8-10 jednom.

trapeznog mišića

Zauzmite početnu poziciju - desna ruka uhvati se za glavu. Polako spustite glavu na rame (koliko god možete). Ostanite u ovoj poziciji za 4-6 sekundi, a zatim ponovite 5-6 jednom. Zatim promijenite ruku na glavi i ponovite za drugu.

prsnih mišića

№1. Približite se bilo kojoj vertikalnoj potpori, stavite ruku savijenu pod uglom na nju 90 stepeni. Nagnite tijelo naprijed i lagano u stranu, dok ne dođete do napetosti prsnih mišića. Drži se ovako 3-4 sekundi, a zatim ponovite vježbu suprotnom rukom (vidi sliku).

№2. Stanite uspravno, uhvatite ruke u "bravu" i povucite ih nazad. Pokušajte lagano podići ruke prema gore, držeći ih ispravljene. Osjetite istezanje u grudima.

Nazad

Jednom rukom uhvatite vertikalni oslonac (štap) i okrenite ga unazad, ispravljajući noge. Drži se ovako 3-5 sekundi, a zatim ponovite pokret, mijenjajući ruke.

Triceps

Ustanite uspravno i stavite jednu ruku (kroz vrh) iza vrata. Stavite drugu ruku na vrh, uhvatite se za lakat i povucite dok ne osjetite istezanje u tricepsu. Ostanite u ovoj poziciji za 3-5 sekundi, ponovite sa drugom rukom.

Kosi trbušni mišići

Stavite jednu ruku na pojas i, naginjući torzo u istom smjeru, dohvatite ruku. Ponovite savijanje drugom rukom.

Deltas (zadnja greda)

Stojeći uspravno, povucite lakat na suprotnu stranu. Zadrži se 10-15 sekundi, uradite isto za drugu stranu. Dok povlačite lakat, vaša podlaktica treba da ostane okomita na pod.

Ramena

Zauzmite početni položaj - stopala u širini ramena. Podignite ruke do visine ramena i izvodite rotacijske pokrete ramena i trupa u stranu (dok se ne zaustavi). Vratite se na original i uradite 8-10 ponavljanja u suprotnom smjeru.

Zagrijavanje prije treninga: istezanje mišića donjeg dijela tijela

Kreće se dole, i sledeći na redu...

zglobova koljena

Spojite stopala i uhvatite kolena rukama. Izvršite do 10 kružni pokreti unutra i van.

Biceps femoris

Stanite ispred uspona platformi za stepenice. Podignite ravnu nogu i ispružite cijelo tijelo do noge. Osjetite istezanje u koljenima.

Guzice

Zaključajte stopala u širini ramena. Napravite korak unazad i iskočite savijanjem kolena. Držite leđa uspravno. Vratite se u početni položaj i ponovite ovo nekoliko puta. Uradite isto sa drugom nogom. Broj ponavljanja od 6 prije 8 jednom.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Stanite na jednu nogu, a drugu ruku omotajte oko gležnja. Ostanite ovako nekoliko sekundi. Zatim otpustite nogu, napravite korak i ponovite sa drugom nogom.

Dakle, kao što je gore spomenuto, postoji mnogo različitih kompleksa za zagrijavanje, od kojih je svaki prilično efikasan i pogodan za gotovo svaku osobu. Uglavnom, zagrijavanje počinje sporom kardio sesijom do 10 minuta (recimo "putovanje" u , elipsoid), praćeno 5-7 minuta dinamičkog istezanja. Dinamika je obično usmjerena na razradu tehnike prije treninga snage.

Zagrijavanje prije treninga: program vježbanja

Pogledajmo set vježbi koje svako može uključiti u svoj program treninga za zagrijavanje. Kombinovano zagrevanje (ukupno trajanje 10-15 minuta), koji se sastoji od niza aerobnih vježbi i vježbi istezanja (stretching).

Bilješka:

Nepotrebno je davati tehniku ​​izvođenja kompleksa zagrijavanja, jer su sve vježbe izuzetno jednostavne, stoga ćemo se ograničiti samo na vizualno-slikovne serije.

Vježba broj 1. Hodanje u mestu (3-4 minuta)

Depositphotos/andresr

Ključ uspješnog i sigurnog treninga je zagrijavanje prije njega. Kvalitetno i pravilno zagrijavanje omogućit će vam postizanje dobrog rezultata, osigurati sigurnost tijekom nastave, omogućiti vam da pravilno rasporedite opterećenje i pomoći će vam da se brže oporavite nakon nastave. Neophodan je jednako kao i sam trening, pa ga ne bi bilo mudro zanemariti.

Zašto se trebate zagrijati prije treninga

Zagrijavanje je skup laganih vježbi, a potrebne su kako bi se mišići, zglobovi, ligamenti i cijelo tijelo zagrijali za teže zadatke. Opasno ga je zanemariti, jer služi kao priprema, pogotovo što je potrebno vrlo malo vremena. Šta zagrevanje daje:

• mišići se aktivno opskrbljuju i pune krvlju;
• poboljšava transport kisika do mišića;
• zglobovi se zagrijavaju, dobivaju zglobno podmazivanje potrebno za rad;
• istezanje i povećanje tonusa svih mišićnih grupa;
• tijelo se psihološki priprema za rad snage;
• obuka će donijeti mnogo više koristi;
• pomaže u sprječavanju ozljeda.

Zagrijavanje dovodi tijelo u stanje pune pripravnosti, pa oni koji ga ignorišu prave veliku grešku. Efikasnost obuke direktno zavisi od toga. Pravilno zagrijavanje pomaže bodibilderima da izgrade veću težinu i snagu, kao i da izgube kilograme za one koji dolaze u fitnes.

U toku izvođenja kompleksa laganih vježbi, mišićni i koštani sistemi se istežu, mišići su zasićeni krvlju, kapilari i krvni sudovi se šire. Toplo tijelo je manje sklono ozljedama na simulatorima i pri radu s velikim utezima. Ćelijski metabolizam se poboljšava i zglobovi postaju pokretljiviji. Zagrijavanje prije treninga pokreće tijelo.

Vrste zagrijavanja

Zagrijavanje se može podijeliti u dvije vrste:

• vrši se opšte zagrevanje tela 10-15 minuta, neposredno pre treninga. Aerobne je prirode, odnosno opskrbljuje mišiće kisikom. Njegov zadatak je zagrijavanje cijelog tijela, istezanje mišića, tetiva i ligamenata. U hladnim prostorijama i na ulici po hladnom vremenu, to je posebno važno. Hladni mišići su slabiji od vrućih. Preporučuje se zagrijavanje u gornjoj odjeći - na taj način tijelo će akumulirati više topline i brže se zagrijati. Možete početi s trčanjem, zatim ići na skakanje, a zatim možete nastaviti s općim zagrijavanjem, istezanjem zglobova i mišića. Ali ne smijemo se umoriti, već se pripremiti za dalji rad;
• specijalno zagrijavanje ili zagrijavanje usmjereno je na ciljane mišiće i ligamente. Ima anaerobni (energetski) karakter. Uradite to neposredno prije teških vježbi. Temelji se na korištenju manje težine nego u radnim pristupima, što vam omogućava da razradite pokrete i pravilno rasporedite opterećenja. Mišići rade u željenoj amplitudi i putanji, zbog čega se zagrijavaju i zagrijavaju. Prva vježba treba da se sastoji od najmanje 2-3 serije za zagrijavanje. Prije vježbi sa utegom rade zagrijavanje sa praznom šipkom.

Opšte zagrevanje

Preporučljivo je započeti zagrijavanje laganim vježbama. To bi trebali biti glatki i nežurni pokreti, okretanje glave u stranu, kružnim pokretima. Nakon što istegnete mišiće vrata, možete prijeći na pokrete zamaha rukama, čineći ih gore-dolje, u strane. Nakon toga izvedite okrete tijela u strane. Ostaje napraviti 10-20 čučnjeva. Princip zagrijavanja je sljedeći: morate se kretati odozgo prema dolje. Sljedeće će biti opće natezanje:

• Naginjući se naprijed. Izvedite vježbu ovako: uspravite se, noge treba da budu zajedno, nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti pod. Glava je što bliže nogama. Ostanite u ovom položaju 10-30 sekundi, a zatim se polako ispravite;
• Nagibi se u stranu. Stavite noge u širinu ramena, spustite ruke. Podignite desnu ruku iznad glave i počnite se naginjati ulijevo, spuštajući lijevu ruku uz bedro. Snažno se savijte i ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi. U ovom trenutku kosi trbušni mišići se istežu. Vraćajući se u početnu poziciju, ponovite isto na desnoj strani;
• Vis. Izvedite ovu vježbu blizu horizontalne šipke. Udobnim hvatom uhvatite prečku, savijte koljena i otkinite ih od poda. Visite ovako 30-40 sekundi, što će pomoći da se ispruži kičma i cijelo tijelo;
• "Leptir". Sjednite na pod, sklopite noge ispred sebe tako da su stopala zajedno. Uhvatite čarape rukama i pokušajte približiti stopala preponama. Opustite mišiće i pokušajte pritisnuti koljena na pod. U ovom položaju provedite 30-40 sekundi. Ova vježba potiče istezanje mišića unutrašnje strane bedra;
• Istezanje 4. glave butnog mišića. Kleknite, sedite na noge. Stavite ruke iza leđa i oslonite se na njih, pokušavajući se nasloniti što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 30-60 s. Ne žurite da ustanete.

Odličan završetak općeg zagrijavanja bio bi kardio, na primjer, skakanje užeta, bicikl za vježbanje, a možete i trčati. Trajanje ove faze je 3-5 minuta. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se zagrijete prije treninga na ulici ili u teretani. Mogu se zamijeniti i dopuniti drugima. Nije bitan set vežbi, već dobro izvedeno zagrevanje.

Zagrijte se prije treninga za djevojčice

Zagrijavanje je od velike važnosti za djevojčice. Žensko tijelo je krhko, pa se mora zaštititi. Kako se pravilno zagrijati za ljepši spol, tako da trening donosi rezultate i ne šteti? Kondicioni treneri podijeljeni su po trajanju zagrijavanja: neki tvrde da morate raditi do "prvog znoja", dok drugi savjetuju uštedu snage.

Ko je od njih u pravu? Oba gledišta su validna. Na primjer, zimi se trebate temeljitije zagrijati, ali ljeti čak i vrućina ima pristojno opterećenje na tijelu. Vrijedi obratiti pažnju na menstrualni ciklus - na njegovom početku morate više pažnje posvetiti zagrijavanju. U svakom slučaju, ova faza bi trebala biti najmanje 7-10 m.

Bilo je nekih debata o tome kada je bolje raditi kardio za mršavljenje - prije ili poslije treninga? Dokazano je da je bolji nakon treninga snage, ali uprkos tome, neke djevojke nastavljaju da se iscrpljuju kardio seansama. Kardio zagrevanje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta, a nekim sportistima je dovoljno 5-7 minuta. Tempo je prosečan, puls je 65% od maksimalnog. Mnogo da odaberete one koji vam se sviđaju, dobri, u teretane postoji dovoljan izbor kardio opreme ( traka za trčanje, steper, sobni bicikl itd.).

Morate početi s vježbama za zglobove koje će pomoći pripremiti glavne zglobove i kralježnicu za stres. Većina ovih vježbi dobro je poznata sa školskih časova fizičkog vaspitanja:

• rotacijski pokreti ruku;
• podizanje ruku kroz strane;
• rotacija ruku u laktovima;
• nagibi tijela;
• rotacijski pokreti glave;
• podizanje nogu;
• izvođenje rotacijskih pokreta u zglobu koljena;
• okrenite telo
• rotacijski pokreti karlice;
• čučnjevi;
• otmica noge u stranu;
• raširivši ruke u stranu.

Rameni pojas možete gnječiti gimnastičkim štapom, malim bučicama. Sve vježbe se preporučuje izvođenje 20-30 puta. Istezanje nije najkorisnije opterećenje koje djevojke često rade. Činjenica je da nakon njega mišići i zglobovi postaju ranjiviji i ne mogu održati dovoljnu krutost.

Bolje je istezanje nakon treninga, što će dodatno ojačati mišiće i ublažiti bol.

Koje povrede možete dobiti na treningu bez zagrijavanja?

Najčešće su zahvaćeni zglobovi i mišići. A uzrok ozljeda najčešće postaje veliko opterećenje, nagli pokreti. U hladnoj sezoni i na ulici rizik od ozljeda se povećava nekoliko puta, tako da tokom takvog treninga uvijek trebate nositi gornju odjeću.

Ljubitelji džogiranja u hladnoj sezoni izlažu se velikoj opasnosti. Istezanje spolja unutra mrazno vrijeme prilično je teško dobro zagrijati mišiće nogu. Stoga stručnjaci savjetuju da se toplo oblačite ili nosite posebnu termo odjeću. Potrebni su nam posebni štitnici za koljena koji će održavati toplinu i štititi zglob, smanjujući opterećenje na njemu. Zglobovi se moraju pratiti dvostruko, jer su njihova oštećenja mnogo opasnija od oštećenja mišića.

Povrede mišića su najčešće uganuća, a ona prolaze sami od sebe nakon par dana. Povrede zglobova mogu biti veoma opasne i ponekad zahtevaju hirurška intervencija.

Pravila zagrevanja

Kao i glavni trening, zagrijavanje mora biti pravilno sastavljeno. A onda će to zaista imati koristi, poboljšati rezultate treninga i omogućiti vam da pristupite opterećenjima što je toplije moguće. Glavna pravila zagrijavanja pomoći će početnicima da pravilno organiziraju nastavu u teretani i na ulici.

1. Zagrijavanje treba da obuhvati cijelo tijelo, a ne samo one mišićne grupe koje se planiraju opteretiti.
2. Počnite polako, polako, postepeno povećavajući tempo i opseg pokreta. Ali u isto vrijeme, ne možete dostići ni pola maksimuma.
3. Bolje je početi sa jednostavne vježbe kao da zamahujete nogama i rukama. Pazite na glatke pokrete.
4. U prosjeku traje 10 minuta, sa kratkim pauzama.
5. Nakon završetka zagrevanja, pauzirajte 3-4 minuta.

Ne treba zaboraviti da zagrijavanje ima veliki utjecaj na psihu, pomaže u otklanjanju pretjeranog uzbuđenja prije susreta, posebno u njegovim prvim minutama, reguliše vaše predstartno i startno stanje, posebno ako ste dogovorili takmičenje. Šta su opšte odredbe radiš trening? Prije svega, važno je odabrati prave vježbe. I nakon što ih pokupite, osigurajte postupno povećanje njihovog intenziteta. Uradite svaku vježbu zagrijavanja 5-10 puta. Preporučujemo korištenje 10-15 vježbi u kompleksu za zagrijavanje. Počnite sa hodanjem ili laganim trčanjem, a zatim radite neke vježbe za male "mišićne grupe, postepeno prelazite na zagrijavanje većih. Postepeno povećavajte amplitudu pokreta. Prvo je bolje opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela, a zatim niže.

Signal za kraj zagrijavanja će biti početak znojenja, blago crvenilo kože i pojava vrućine u mišićima.

Zagrijavanje je najbolje napraviti u obliku seta vježbi koje možete sastaviti na osnovu svog dobrobiti i fokusa nadolazeće lekcije. Obično kompleks počinje zagrijavanjem i vježbe disanja- razne vrste hodanja, trčanja, trčanja sa skokovima i pokretima ruku. Zatim slijede vježbe za razvoj mišića trupa, ramenog pojasa, ruku i nogu - nagibi, čučnjevi, kružni pokreti trupa i karlice, sklekovi i sl. kako se mišići zagrijavaju. Kompleks se također preporučuje uključiti vježbe koje imitiraju tehniku ​​udaraca i pokreta pojedinačno ili u kombinaciji. Po prirodi pokreta, oni su bliski tehnici igre, pomažu u savladavanju i konsolidaciji u pojednostavljenim uvjetima, postupno vas dovode do igranja na stolu, pa se kompleks obično upotpunjuje vježbama imitacije.

Predstavljamo vam brojne vježbe na osnovu kojih možete kreirati kompleks za zagrijavanje. Vježbe su navedene po rastućoj težini.

Vježbe trčanja.

(Sl. 38)

1. Trčanje zmija, trčanje oko regala ili raznih predmeta.

2. Trčanje sa proizvoljnim ubrzanjem od 3-5 m.

3. Trčanje, "izbacivanje" ravnih nogu naprijed.

4. Trčanje, "zabacivanje" ravnih nogu unazad.

5. Trčanje sa visokim kukovima.

6. Trčanje sa preplavljenim pokretom potkolenice unazad.

7. Trčanje unazad.

8. Kretanje bočnim koracima (desno, lijevo).

9. Kretanje bočnim koracima u stavu tenisera naizmenično desnom i lijevom stranom (nakon dva koraka, nakon jednog koraka).

10. Kretanje bočnim koracima u stalku tenisera okrenutog naprijed uz istovremeno kretanje udesno i lijevo.

11. Isto, ali unazad.

12. Kretanje u stranu (desno, lijevo) poprečnim koracima („lezginka“): na primjer, kada se krećete desnom stranom, lijevu nogu stavite naizmenično poprečno ispred ili iza desne. Desna noga se pomera samo udesno.

Vježbe skakanja.(Sl. 39)

1. Ruke na pojasu, skokovi na jednoj nozi sa promjenom nogu.

2. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge u trouglu ili kvadratu.

3. Skakanje u stranu s jedne noge na drugu u mjestu kroz linije nacrtane na podu.

4. Iskakanje iz čučnja (polučučanj) gore.

5. Iskakanje iz čučnja (polučučanj) naprijed.

6. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge sa okretom od 180° (360°).

7. Skakanje na jednoj nozi napred.

8. Skakanje na jednoj nozi lijevo i desno.

9. Skakanje na obje noge, privlačenje koljena na prsa („kengur“).

10. Skakanje s obje noge preko klupe.

Vježbe za mišiće ruku.(Sl. 40)

1. Stojeći u glavnom stavu - ruke naprijed, u strane, gore.

2. Ruke do ramena - kružne rotacije rukama.

3. Kružne rotacije ravnim rukama - 4 puta naprijed, 4 puta nazad, postepeno povećavajući amplitudu.

4. Kružne rotacije ravnim rukama u različitim smjerovima: desno naprijed, lijevo nazad i obrnuto.

5. Kružne rotacije podlaktice unutra i van od položaja šake u stranu.

6. Kružne rotacije sa četkama stisnutim u šaku, u jednom

i drugu stranu, objema rukama istovremeno i naizmjenično iz položaja ruke u stranu ili naprijed.

7. Stiskanje i otpuštanje ruku u šaku iz položaja ruke naprijed.

8. Razdvojene noge, trzaji sa rukama savijenim u laktovima ispred grudi sa okretom trupa.

9. Uhvatite četke “u bravu” - gnječenje.

10. Desna ruka gore, lijeva ruka dolje trzajući ruke unazad.

11. Desna ruka gore, lijeva dolje - trzajima ruku unazad i

sa strane, postepena (8 brojanja) promjena položaja ruku: lijevo na vrhu, desno na dnu.

12. Stajanje licem prema zidu - odbijanje obema rukama od zida, postepeno povećavajući rastojanje do njega.

13. Ležeći naglasak - sklekovi sa gimnastičke klupe ili s poda, sklekovi nogu na gimnastičkoj klupi.

14. Zgibovi na šipku sa hvatom iznad ili ispod.

Vježbe za mišiće tijela.(Sl. 41)

1. Stopala u širini ramena - nagibi, dopirući rukama do poda.

2. Noge šire od ramena – nagibi, laktovima dosežući do poda.

3. Stopala u širini ramena, savijanje, ruke u strane - okretanje trupa, ispružanje prstima nogu.

4. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - kružni pokreti karlice.

5. Isto, stopala u širini ramena, ruke "zaključane" iznad glave - - rotacija tijela, pokušavajući rukama opisati veliki krug.

6. Nagnite se unazad, saginjući se, dohvatite pete rukama.

7. Nagnite se unazad, saginjući se, vadite lijevu petu naizmenično desnom rukom i obrnuto.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - tri opružna nagiba u jednom i drugom smjeru.

9. Isto kao i vježba, ali ruke su sklopljene iznad glave.

10. Isto kao i vježba, ali sa dva bočna koraka u svakom smjeru i dosezanjem do poda sklopljenih ruku.

11. Stopala u širini ramena, jedna ruka gore, druga dole - za svako prebrojavanje, naginjati se u stranu prelivajućim pokretom ruku iza leđa.

12. Ležanje na stomaku, ruke iza glave - savijanje unazad.

13. Naglasak na leđima – savijajte i savijajte ruke, savijajući torzo.

14. Iz ležećeg položaja ruke uz tijelo - nagnuti na ravne noge sa povratkom u početni položaj.

15. Isto, ali ruke iza glave.

16. Isto, ali ruke gore.

17. Ležeći na leđima, ruke u stranu – podižite ravne noge gore i spuštajte naizmenično u lijevu i desnu stranu.

18. Stopala u širini ramena, stojeći sa leđima 30-50 cm od stola - ne skidajući stopala sa poda, rukom dohvatite krajnji ugao stola.

Vježbe za mišiće nogu.

(Sl. 42)

1. Čučnjevi sa rukama ispruženim naprijed, ne skidajte pete s poda.

2. Ruke na pojasu - iskorak desnom nogom, tri opružna zamaha. Isto, iskorak lijevom nogom.

3. Isto, ali promjena nogu u skoku.

4. Isto, ali iskorak sa nogom u stranu.

5. Istaknute ruke - naizmjenično zamahujte nogama naprijed, prstima dopirući do ruku.

6. Ruke u strane – naizmjenično ljuljanje nogu u strane, pružanje prstiju na rukama.

7. Naglasak čučeći, desna noga u stranu - ne skidajući ruke s poda, promijenite nogu u skoku.

8. Promjena položaja skoka - naglasak čučeći, naglasak ležeći.

9. Lagano savijte koljena, stavite ruke na koljena - kružne rotacije u zglobovima koljena.

10. Ruke na pojasu, noga na prstima - kružne rotacije u skočnom zglobu.

11. Odmaknite se 60-80 cm od zida i oslonite ruke na njega – podizanje na prste.

12. Ruke na pojasu - iz dubokog čučnja, naizmjenično "izbacivanje" ravnih nogu naprijed - ples čučnjeva.