Pierderea în greutate sau uscarea este un proces important și inevitabil în viața oricărui om fată sportivă. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus, iar cineva doar să se usuce și să obțină ușurarea râvnită. Înainte de a începe acest proces, ar trebui să elaborați un set individual de exerciții în Sală de gimnastică pentru fete pentru pierderea în greutate, ținând cont de caracteristicile corpului.

De asemenea, merită să ne amintim că chiar și un program de la un antrenor eminent nu va fi eficient dacă nu respectați alimentație adecvatăși nu te limita în mâncare. Cantitatea de calorii pe care o consumi ar trebui să fie mai mică decât cantitatea de energie pe care o cheltuiești în timpul antrenamentului.

Antrenament cardio

În primul rând, determinați care dintre ele este ectomorf, mezomorf sau endomomorf. Cu alte cuvinte, modul în care corpul tău este predispus la creșterea în greutate și cât de repede slăbești supraponderal. Dacă pierderea în greutate este un proces dificil pentru dvs., atunci pe lângă exercițiile de forță, ar trebui să adăugați cardio. În mod ideal, cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața cu un shake de proteine ​​sau o gustare cu aminoacizi, iar după terminarea sesiunii, puteți lua un mic dejun complet. Sesiunile de cardio ar trebui să se desfășoare într-un ritm mediu, mersul rapid sau alergarea pe îndelete este potrivită. Astfel de exerciții pot fi efectuate cu succes atât în ​​pereții sălii de sport, cât și pe stradă. Timpul de execuție este de la 30 la 80 de minute.

Desigur, nu toată lumea se simte confortabil să facă exerciții dimineața, așa că puteți face cardio după antrenamentul de forță sau în orice alt moment convenabil. Numărul de astfel de cursuri pe săptămână este stabilit individual, în funcție de forma fetei și de termenul limită pentru pierderea în greutate. Numărul optim de antrenamente cardio este de 3 până la 5 pe săptămână.

La pierderea în greutate, unul dintre greșeli comune fete în sală - petrec prea mult timp pe banda de alergare, uitând de exerciții de forțăȘi . Antrenându-te până la epuizare, nu poți decât să-ți agravezi propriul metabolism și să aduci corpul într-o stare de stres. Totul ar trebui să fie cu moderație, și cardio de asemenea!

Cum să antrenezi fetele pentru pierderea în greutate

Există două abordări ale antrenamentului de forță în sală pentru a pierde în greutate. Primul este de a face exerciții în același ritm și nu de a reduce greutățile de lucru, iar al doilea este de a reduce greutățile de lucru, ci de a crește intensitatea antrenamentului, adică de a face mai multe repetări în abordare și de a reduce timpul de odihnă. Dacă ți-e frică să pierzi masa musculara, slabeste usor si considera-te un ectomorf, este mai bine sa ramai la prima metoda. Și pentru fetele care pierd cu greu kilogramele câștigate, merită să construiți antrenamentul în al doilea mod.

De asemenea, util pentru pierderea în greutate:

• faceți antrenament în circuit
• utilizați principiile superset, triset
• efectuează în ultimele abordări o întârziere în faza negativă, adică în faza de tensiune
• antrenați-vă într-un stil de pompare, provocând un flux de sânge către mușchiul țintă
• concentrează-te pe zonele cu probleme și antrenează-le de 2-3 ori pe săptămână
• angajați-vă în multe exerciții de izolare

Un set de exerciții într-un ritm puternic pentru pierderea în greutate

Este de remarcat faptul că nu există un set universal de exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să-și amintească că, pentru o eficiență maximă, la fiecare ședință în sală trebuie efectuate cel puțin 1-2 exerciții. exerciții de bază si 3-4 izolatoare.

Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)

Umeri, piept, bicepși

Picioare cu accent pe spatele coapsei, fese

Spate, triceps

La sfârșitul fiecărui antrenament apăsați 5-10 minute. Partea superioară a corpului poate fi antrenată o dată pe săptămână, doar variind complexele în fiecare săptămână.

5 106k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Program de slabit in sala de sport pentru fete

Chiar și zilnic exercițiu fizicîn sală vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate dacă nu sunt însoțite de o alimentație bine aleasă. Acesta este un subiect separat, este extins și complex, în acest articol îl vom atinge într-o prezentare generală. Vom discuta în detaliu cum ar trebui să arate un program pentru femei care vizează arderea grăsimilor.

Principii de nutriție

Pentru o femeie, starea fizică este mult mai importantă decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sală, pot ține diete luni de zile, se torturează în toate modurile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul armoniei și al inteligenței.

Cu toate acestea, dacă abordați procesul de pierdere în greutate în mod deliberat, acesta nu va mai fi un chin și nu va crea stres inutil. Pentru fete, acest lucru este deosebit de important, deoarece majoritatea defecțiunilor apar tocmai ca urmare a restricțiilor severe.

Principiile cheie ale nutriției pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• Aport caloric redus. Se consideră sigură reducerea numărului de calorii cu 20% din norma obișnuită.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați rapidi și grăsimi saturate, creșteți cantitatea de proteine ​​din dietă.
• Înlocuirea produselor nocive rafinate cu altele naturale sănătoase.

În general, o dietă sănătoasă nu tolerează extreme. Este imposibil, de exemplu, să excludeți complet carbohidrații și să treceți numai la produse proteice. Sau nu mai mâncați alimente grase. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru organism. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi kilogramele în plus vor începe să dispară în mod natural.

Când stratul de grăsime începe să dispară în procesul de pierdere în greutate, mușchii vor deveni vizibili. Dacă sunt distrofice și flasc, silueta nu va arăta in cel mai bun mod. Pentru a păstra mușchii, antrenamentul fizic în sală și alimentația cu proteine ​​sunt importante. Desigur, atunci când slăbești, unii dintre mușchi vor dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să cheltuiască 100% doar grăsime). In orice caz, pierderea corectă în greutateîși propune să păstreze cât mai mult stocul muscular pe care îl aveți.

De asemenea, pentru a scăpa de excesul de grăsime, este important să nu exagerați. La urma urmei, organele noastre interne sunt înconjurate de o capsulă grasă, de care au nevoie pentru funcționarea normală. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător.

Astfel, într-un mod simplificat, dieta poate fi reprezentată astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grăsimi - cu moderație, astfel încât acizii grași nesaturați și substanțele necesare ligamentelor și articulațiilor să intre în organism.

Ce antrenamente sunt cele mai bune?

Orice antrenament din sala, fie ca este vorba de forta sau de intarire generala, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acestea vor fi antrenament pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.

Ce sarcină este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?

Se știe că exercițiile de forță cu greutăți (și anume baza) consumă foarte multe calorii. Într-adevăr, exercițiile grele necesită costuri mari de energie. Numai de multe ori nu va funcționa pentru a face o bază, deoarece limitele de putere ale corpului sunt foarte limitate. O astfel de pregătire este importantă. Dar dacă scopul tău este să slăbești și, prin urmare, există un deficit de calorii în dietă, te vor epuiza foarte repede. Adică, exercițiile de forță în timpul pierderii în greutate sunt dozate.

Dar sarcinile pe termen lung într-un ritm mediu (alergare, aerobic, lucru cu greutăți ușoare în număr mare repetări) - nu epuizați corpul la fel de mult ca cei de forță, prin urmare, acordându-le prioritate, puteți pierde în greutate mai eficient.

Deci o puteți face mai des și mai mult timp, drept urmare efectul final de ardere a grăsimilor va fi mai puternic decât atunci când utilizați baza și alte tehnici grele.

Există așa ceva ca o zonă de ritm cardiac care arde grăsimile. Aceasta este 60-70% din ritmul cardiac maxim. Se poate calcula scăzând vârsta ta de la 220. Apoi calculând procentele, în medie vei obține 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că la acest ritm cardiac suma maxima Corpul ia energie din grăsime.

Orice activitate fizica pentru slabit in sala si in afara ei este utila si importanta, deoarece risipesc energie.

Cum se scrie un program de slăbit

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea ei înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să ajute la obținerea unei siluete armonioase și să nu dăuneze sănătății.
• Sarcina țintită pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este construit în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie pus tocmai pe aceste zone.
• Caracteristici de vârstă. Nu trebuie să le oferi fetelor în vârstă de 20 de ani aceeași activitate fizică pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este cel puțin ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși decât bărbat în vârstă, cu atât se abordează cu mai multă atenție sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Un set de exerciții trebuie adaptat la caracteristicile fiziologice ale corpului.
• Lucreaza cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în sistemul endocrin și de severitatea acestora. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare ușoară, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu afecteze fătul și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic acvatic, yoga și gimnastică pulmonară.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției spre plenitudine, sau subțire. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. Dieta standard generală și programul de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor poate să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Caracteristici ale cardioului pentru fete

Cardio în sala de sport este o parte importantă a antrenamentului de slăbire pentru fete și femei. În funcţie de vârstă şi caracteristici individuale 20 de minute pe un elipsoid sunt suficiente pentru cineva, iar 40 de minute vor părea invizibile cuiva.

Dacă nu ai probleme cu inima, cu sistemul circulator, poți să standardizezi încărcătura și să faci cardio înainte de antrenament timp de 30-40 de minute și după - 15-20 de minute.

Dacă există probleme cardiace, antrenorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceea, selectați individual sarcina necesară pentru arderea grăsimilor corporale.

De exemplu, începeți prin a merge pe o bandă de alergare. Mergeți 5 minute într-un ritm mediu. Măriți viteza treptat până când simțiți o greutate în piept. Nu mai este nevoie să accelerezi pista. Aceasta este prima limită. Treptat va trebui depășit.

Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.

Program universal de slabit

Este de preferat să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele pentru arderea grăsimilor vor avea loc luni, miercuri și vineri.

Acest program vizează formarea și formarea de relief a mușchilor întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.

Luni:

1. Cardio - 30-40 de minute.
2. Squat cu o mreană - 3 până la 15 (greutăți ușoare).
3. Plie genuflexiuni - 3 până la 15.
4. Fante cu gantere - 3 până la 20 pe fiecare picior.
5. Hiperextensie - 2 la 20-30.
6. Îndoirea brațelor cu gantere sau ciocane - 3 până la 20.
7. Apăsați - de la 3 la 30. Ridicarea trunchiului pe un scaun roman și ridicarea picioarelor în timp ce sunt întinși.
8. Cardio - 15 minute.

1. Cardio - 30 de minute.
2. Hiperextensie - 2 până la 20.
3. Deadlift sau deadlift românesc - 3 la 15.
4. - 2 până la 20.
5. Presă de bancă cu gantere - 2 până la 20.
6. Mâinile de reproducere cu gantere pe o bancă orizontală - 2 până la 20.
7. Mâinile de reproducere cu gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade - 2 până la 20.
8. Extinderea brațelor pe bloc - 3 până la 20.
9. Răsuciri oblice - 3 până la 20 pe fiecare parte.
10. Ridicarea trunchiului pe podea - 4 până la 20.
11. Cardio - 10 minute.

1. Cardio - 20 de minute.
2. Presă pentru picioare (picioarele deasupra platformei, larg distanțe) - 2 până la 15.
3. Extensia piciorului în simulator - 2 până la 20.

Mulți oameni cred că este imposibil. În sală, vei câștiga doar mușchi, iar grăsimea subcutanată nu va dispărea. Și de ce trebuie să devii și mai mare dacă, dimpotrivă, vrei să devii mai figurat? De fapt, să slăbești făcând exerciții în sală, poate făcând. Și, în același timp, construiește masa musculară, astfel încât ochii celorlalți să fie nituți doar la tine. Această afirmație este valabilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este necesar doar să respectați anumite condiții. Să ne dăm seama care dintre ele.

Totul este foarte individual.

Mulți sportivi și publicații susțin că este imposibil să slăbești făcând doar antrenament de forță. Și au oarecum dreptate. Dar nu uitați că regula care funcționează pentru o persoană nu funcționează deloc pentru alta. Lasă-mă să explic cu exemplul meu. Am început să merg la sală acum un an și jumătate. Am făcut doar antrenament de forță. În ceea ce privește exercițiile aerobice, maximul pe care l-am făcut a fost să urc scările câteva etaje. Fac din două în două zile, adică de 3-4 ori pe săptămână. Într-un an și jumătate, am slăbit deja 24 de kilograme și am câștigat și ceva masă musculară. Acesta este un indicator că tu însuți trebuie să stabilești dacă calea pe care ai ales-o este potrivită obiectivului tău sau nu. Nu te agăța de moduri năucitoare. Dacă unul nu funcționează, încercați altul. Doar urmăriți-vă performanța și ascultați-vă corpul. Dacă faci ceva greșit, atunci corpul tău îți va spune despre asta. Această metodă a funcționat pentru mine și probabil că nu va funcționa pentru tine.

Nu uitați de exercițiile aerobice

Aproape toate centrele de fitness au zone aerobice speciale și ar trebui să deveniți un vizitator regulat al acestora. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul aerobic te va ajuta să slăbești și să câștigi silueta dorită. În plus, au o mulțime de plusuri. Ele întăresc sistemul cardiovascular, cresc rezistența și performanța corpului, îmbunătățesc starea mentală etc.

Este combinația de antrenament de forță și aerobic care te va ajuta să slăbești. Când ați terminat de lucrat cu fierul, mergeți la banda de alergare sau stepper. Da, va dura destul de mult și nu veți putea merge mai devreme acasă. Dar nimeni nu a spus că va fi ușor. Pentru a avea o bază înainte de a începe, vă sfătuiesc să citiți articole despre alergare pe site-ul nostru, precum „”, „”, etc.

Avantajul antrenamentului aerobic este accesibilitatea acestuia. La urma urmei, de exemplu, poți alerga absolut oriunde. Te-ai săturat să alergi în căldura verii? Mergeți la cel mai apropiat iaz și înotați. Principalul lucru este să nu te eschivezi, pentru că nu există situații fără speranță.

Nu uitați dieta

Este imposibil să slăbești mâncând o prăjitură în fiecare seară. Poti sta zile fara sa parasesti sala si sa nu slabesti. Nu uitați cel mai mult principiu principal pierdere în greutate: numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie mai mic decât numărul cheltuit. Atunci când alegeți o dietă, asigurați-vă că vă consultați medicul. Poate că, începând să slăbești, te vei face doar rău. Și dacă medicul nu se deranjează, atunci treceți la o dietă sănătoasă și reduceți treptat aportul de calorii. Da, va trebui să te gândești la ce mănânci, dar fără el, nicăieri. Calculați aproximativ câte calorii consumați pe zi. Apoi micșorați puțin acest număr.

După două săptămâni de antrenament, nu ai observat diferența? Așadar, reduceți conținutul de calorii al dietei, dar faceți-o treptat. O scădere bruscă a caloriilor nu va face nimic bun pentru corpul tău. Ai observat pierderea în greutate? Grozav! Așa că rămâneți la același nivel și continuați antrenamentul.

Pierdeți mușchi cu exces de greutate? Găsiți echilibrul în antrenamentele dvs

Când te antrenezi doar cu fier, mărești procesele anabolice din corpul tău. Adică te îngrași datorită creșterii musculare și grăsimii subcutanate. Cu ajutorul antrenamentului aerobic, incepi procesele catabolice. Așadar, slăbești din cauza grăsimii și a masei musculare. Nu cred că ți se potrivește nici una dintre variante.

Tot ce ai nevoie este să găsești un echilibru între cele două tipuri de antrenament. Nu veți putea face acest lucru imediat, dar cu timpul veți învăța să vă înțelegeți corpul și să vă creați o siluetă atletică. Cu echilibrul potrivit, greutate excesiva va începe să dispară, iar mușchii vor deveni din ce în ce mai proeminenti și vizibili. Dar este posibil să observați că greutatea corporală nu se va schimba. Este ușor de explicat. Mușchii sunt mai grei decât țesutul adipos. Deci, cu greutate corporală egală, poți să arăți atât atletic, cât și neglijat. Luați în considerare acest lucru înainte de a nu mai mânca cu totul. Și găsind un echilibru, poți schimba accentul de la pierderea în greutate la creșterea în masă și invers.

Ce exerciții să faci pentru a alerga sau nu a înota?

Tot la fel. Trebuie doar să faci o mulțime de seturi, cu o greutate medie pentru tine și un interval scurt de timp între seturi. Așa că antrenamentul tău se transformă în aerobic, prin creșterea ritmului cardiac. Este posibil să nu puteți câștiga multă masă musculară în acest fel. Dar, după cum am menționat mai devreme, poți arăta grozav fără a-ți schimba greutatea.

Și un mic sfat pentru fete. Mulți dintre sexul frumos le este frică să meargă la sală, pentru că merg să arate feminin și minion, și nu devin masculin. Nu vă fie teamă să lucrați cu fierul de călcat. Alegând programul potrivit, poți deveni mult mai subțire și nu mai invidiezi fetele din imagine. Doar să știi că există unele mici de care ar trebui să fii conștient. Și dacă nu ați fost niciodată la săli de sport, atunci consultați-o pe a noastră.

Simțiți-vă liber să aruncați pachetele de chips-uri și să vă urmați visul la sală. Va trebui să petreci mult timp și efort, să-ți schimbi multe obiceiuri și să renunți la multe lucruri familiare. Dar credeți-mă, rezultatul vă va mulțumi și nu veți regreta.

Ai încercat să slăbești la sală?

Dacă scopul tău este să slăbești rapid, cu siguranță ar trebui să te uiți la utilizarea unor echipamente sportive suplimentare, care te vor ajuta să slăbești cu succes în sală.

Cu toate acestea, prima ta vizită la sală poate fi puțin confuză, mai ales când vezi varietatea mare de echipamente oferite.

Și în timp ce fiecare mașină este grozavă în felul său, adevărul este că unele dintre ele vă permit să vă topiți excesul de grăsime semnificativ mai rapid. Deci, adu-ți corpul înăuntru comandă completă va fi destul de simplu dacă știi clar de unde să începi.

Diversifică-ți antrenamentele cu o combinație de exerciții care măresc ritmul cardiac, ajută la creșterea masei musculare și crește flexibilitatea corpului. Această abordare vă va permite să faceți destul de mult succes, contribuind astfel la o eliminare mai rapidă a kilogramelor în plus.

Cum să slăbești în sală: tipuri de exerciții

Exerciții cardiovasculare

Făcând exerciții aerobice este garantat să te ajute să slăbești prin arderea unei cantități uriașe de calorii în timpul antrenamentului. Nutriționiștii americani recomandă femeilor, pentru a menține sănătatea, să facă performanță zilnic, potrivit macar, 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată. Și dacă vrei să slăbești, durata antrenamentului ar trebui dublată.

Mersul pe bandă de alergare se califică și ca exercițiu cardiovascular, așa că include-l în programul tău de slăbire. De asemenea la exercitii aerobice includ: utilizarea unei biciclete sau antrenor eliptic, dans sau și, cu performanța dinamică a asanelor.

Exerciții de forță

După antrenamentul cardiovascular, fă 20 de minute dintr-o varietate de exerciții de întărire care vizează toate grupele musculare majore și folosește atât propria greutate corporală, cât și o varietate de aparate ca rezistență.

De exemplu, un număr mare de tipuri diferite de flotări și tractări sunt bune pentru întărirea mușchilor brațelor, umerilor, spatelui, pieptului, feselor și picioarelor. Antrenamentul de forță ajută femeile să crească cantitatea de țesut muscular care înlocuiește excesul de grăsime corporală. De asemenea, îmbunătățește bine densitatea osoasă, care este un factor cheie la bătrânețe.

Cu cât construiești mai mult mușchi, cu atât vei crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că vei începe să arzi mai multe calorii și să slăbești mult mai repede, toate celelalte lucruri fiind egale.

Exerciții de flexibilitate

Acest tip de exercițiu are un efect mare asupra activității de producere a „ungerii” articulațiilor principale, îmbunătățește elasticitatea musculară, extinzându-și gama de mișcare. În sala de sport, astfel de sarcini includ implementarea elementelor de yoga statică și.

Înainte de a începe fiecare antrenament, efectuați o încălzire care vizează întinderea treptată a mușchilor și articulațiilor reci și rigide, ceea ce va ajuta cu siguranță la prevenirea eventualelor vânătăi și răni.

Combinație de antrenament

În loc să se izoleze tipuri diferite exerciții în diferite scopuri, faceți o combinație de antrenamente care vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă construiți noi mușchi și să vă îmbunătățiți flexibilitatea în același timp.

De exemplu, efectuarea unui bloc special de asane de yoga „salut la soare sau surya namaskara” într-un ritm rapid satisface toate aceste cerințe. Și, de asemenea, înotul în stil liber sau fluturele este o altă opțiune bună.

Program de antrenament pentru începători

Luni. Începeți antrenamentul cu o încălzire într-un ritm lent pentru a vă crește ritmul cardiac. Creșteți treptat viteza în câteva minute până când atingeți ritmul cardiac de lucru (65 - 75% din maxim). Continuați să alergați încă 10 până la 15 minute.

Pentru modelarea corpului, mulți dintre noi se gândesc să meargă la un centru de fitness sau la o sală de sport specializată. Cu toate acestea, 90% (sau poate mai mulți) dintre oameni aruncă această idee, găsind o mulțime de „scuze”: cineva crede că în sala de sport nu poți decât să te gonești, alții nu cred în abilitățile lor și cred că sălile sunt creat numai pentru supraoameni... Prin urmare, astăzi am decis să scriu un articol despre cum să mă antrenez în sală și să slăbesc.

Dacă ești deja logodit și știi metode eficiente se luptă cu excesul de greutate (nu este descris mai jos), nu sunteți de acord cu nimic sau, dimpotrivă, sunteți convinși de eficacitatea antrenamentului - vă rugăm să vă dezabonați (lasați feedback). Poate că experiența și povestea voastră sunt cele care îi vor ajuta pe cititori. Asadar, haideti sa începem!

Este posibil să slăbești în sală și de ce?

Pentru început, să ne dăm seama: este cu adevărat posibil să slăbești kilogramele în plus și din cauza a ceea ce se întâmplă acest lucru. După cum știți, grăsimea se depune în organism doar cu condiția unei supraabundențe de aport alimentar. Fiecare organism este individual și necesită un anumit număr de calorii pe zi. Consumând mai multe alimente, organismul stochează energie în rezervă sub formă de grăsime. Prin urmare, înainte de a începe (slăbi) în sală, trebuie să studiezi cu atenție câte alimente consumi și dacă o cheltuiești la maximum. Pentru a face acest lucru, faceți următoarele:

1. Măsurați-vă dimensiunile și notați-o pe o bucată de hârtie (nu uitați să măsurați greutatea);
2. Condu-ți stilul obișnuit de viață timp de exact o săptămână;
3. În aceeași zi și la aceeași oră când s-au făcut primele măsurători, măsoară-te din nou și notează-l pe aceeași foaie.

Acum comparați datele:

1. A rămas pe loc? Consumați doar cât să vă mențineți în această formă.
2. Te ingrasi? Este timpul să ne gândim la cantitatea de mâncare, și nu la cum să te antrenezi în sală pentru a pierde în greutate.
3. Ați început să reduceți? Felicitări - sunteți deja pe drumul cel bun! :)

Arderea grăsimilor este asigurată de consumul de energie în exces față de cantitatea consumată. Odată ce intri în viata de zi cu zi Mergând la sală, vei începe să irosești mai multe calorii.

Este extrem de important să îndepliniți o serie de condiții:

• Alimentația ta va rămâne aceeași. Antrenamentul va epuiza puțin corpul, forțându-l să înece stratul de grăsime. Pentru a menține corpul în forma sa obișnuită, organismul va avea nevoie de mai multă hrană. Dacă îndeplinești această cerință, atunci grăsimea ta subcutanată nu va ajunge nicăieri.
• Una dintre regulile pentru a pierde în greutate în sală este următoarea: fără somn de calitate - performanța este zero. Vacanță bună- cheia bunei functionari a organismului si buna topire a grasimilor. Să nu credeți că veți slăbi în timp ce faceți jogging sau pompați presa... De fapt, veți scădea în volum în timp ce vă odihniți! De ce? Totul este simplu. În timpul unui antrenament, corpul tău cheltuiește toată energia pentru munca mușchilor, în timp ce substanțele necesare sunt luate din țesutul muscular. După exercițiu, cadrul muscular se relaxează și se recuperează. Tocmai în acest moment, grăsimea este topită, servește drept rezervă (rezervă) de energie din care se extrage energia necesară proceselor de recuperare. Concluzie: nu vei dormi bine și te vei odihni insuficient - te epuizezi și, în același timp, rămâi pe loc. Slăbiciunea și fragilitatea corpului, împreună cu oboseala sălbatică, vor duce la scăderea sistemului imunitar, dureri de cap, oboseală constantă, distragerea și eșecul muncii sistem nervos. Toate acestea sunt pline de dezvoltare în diferite boli, somnolență și tulburări depresive.
• Dacă vă gândiți cum să slăbiți în sala de sport fără antrenor, asigurați-vă că consultați un medic. Este necesar să desemnați în prealabil pentru dvs. o serie de exerciții care nu vă sunt permise. Oamenii grași rareori diferă Sanatate buna: pentru unii coloana sufera, pentru altii, articulatiile, iar pentru al treilea antrenamentul prea activ este interzis din cauza munca proasta inimile.

Acestea sunt doar condițiile de bază. Vom vorbi în continuare despre cum să arzi grăsimi și, în același timp, să îți îmbunătățești sănătatea, să obții rezultate excelente cât mai repede posibil și să îmbunătățești funcționarea tuturor sistemelor corpului nostru.

Greșeli comune pentru începători

De experienta personala comunicare cu oameni grasiÎți voi spune un fapt pe care l-am observat. Cei mai mulți dintre prietenii mei, care au decis să se antreneze într-o sală de sport specializată, sunt în primul rând chinuiți de o întrebare: cum să slăbesc în sală într-o săptămână sau chiar mai puțin. Aproape nimeni nu se gândește la schimbarea dietei, a regulilor de nutriție, a numărului de antrenamente și a duratei acestora și, cu atât mai mult, nu se gândește la caracteristicile corpului lor.

Există un întreg o serie de mituri referitor la pierderea în greutate în sală. Să le analizăm:

• Dacă faci exerciții pe simulatoare, greutatea va crește doar și corpul va deveni pătrat. Rave! Exercițiile fizice contribuie la arderea grăsimilor corporale (sub rezerva unei diete echilibrate). Puțini își vor putea transforma corpul într-un dulap. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați mai multe alimente decât aveți nevoie (adică dieta standard care vă este familiară + alimente bogate în calorii pentru recuperarea musculară). Printre altele, mușchii cresc cu sarcini mari de putere. Ca rezultat, veți începe să pompați mușchii și să economisiți toată grăsimea. Dacă setați o greutate mică și lucrați activ la simulator, grăsimea va începe să se topească.
• Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai eficient- aceasta este o concepție greșită comună a femeilor care caută să se pună rapid în formă. Dacă te gândești cum să slăbești în sala de sport pentru o fată și ajungi la concluzia că trebuie să mergi la sală de cel puțin 7 ori pe săptămână (sau chiar mai mult, de exemplu, mergi pe jos de 2 ori pe zi), eu te va dezamagi. Activitatea fizică constantă, cu care corpul tău nu este obișnuit, va provoca doar stres. situatii stresante duce la gustări frecvente, „nervi spulberați” și acumularea de grăsime corporală. În linii mari, corpul tău va începe să se pregătească pentru „hibernare” - o odihnă lungă de calitate. Dacă crezi că poți rezista nevoii de a cădea mult și des, atunci te înșeli. Mai devreme sau mai târziu, corpul tău te va obliga să te odihnești - acasă în pat sau (Doamne ferește) într-un pat de spital.
• Principalul lucru la cursuri este să petreceți mai mult timp pe simulatoare. Din nou, acest lucru nu este adevărat, dar asta este exact ceea ce cred oamenii care sunt îngrijorați de întrebarea cum să slăbească în sală într-o lună, sau chiar mai puțin. Se epuizează doar pe simulatoare și, în același timp, pierd foarte puțin, după care pur și simplu aruncă ideea de pierdere în greutate în iad. Simulatoarele contribuie la dezvoltarea unui anumit grup muscular, dar în primul rând trebuie să fie încălzite, folosind la maximum resursa energetică (glicogen). Pentru a face acest lucru, este suficient să săriți timp de 10-15 minute sau să alergați timp de 15-20 de minute și acest lucru se poate face fără echipament special.
• Pentru a arde mai multe calorii, nu poți mânca înainte de cursuri. În general, cred că aceasta este o idee foarte ciudată. Ceva, iar creșterea sucului gastric prin esofag în timpul exercițiilor cu siguranță nu contribuie la nimic bun. Mănâncă înainte de antrenament trebuie sa! Principalul lucru este să respectați regula: a mânca înainte de cursuri ar trebui să aibă loc cu cel puțin 0,5 ore înainte de începerea cursurilor. activitate fizica. Este indicat să mănânci ceva ușor și carbohidrați în același timp. Terci potrivit cu salată de legume sau fursecuri cu fulgi de ovăz cu chefir.

Atitudine psihologică sau de unde să începem

Timpul pentru cât de mult poți slăbi în sală depinde de mulți factori: cantitatea de kilograme în plus, caracteristicile corpului, respectarea regulilor de nutriție (citiți despre ele mai jos) și, cel mai important, propria dispoziție psihologică.

Oamenii grași rareori au voință bună, așa că au nevoie de încurajare și sprijin. Unde să le cauți? Voi oferi mai multe variante:

• Cumpără-ți un lucru la care ai visat de mult (de preferință cu agrafe), dar cu 1-2 mărimi mai mici. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cum să slăbești în sala de sport pentru fete (o creștere a calității stimei de sine). O dată la 2 săptămâni, încearcă haine pentru tine, încearcă să te miști în ele. Odată ce vedeți rezultatele, pur și simplu nu veți dori să vă opriți. La început, nici măcar nu veți putea să puneți lucrul mic achiziționat, cu timpul se va fixa pe tine, iar mai târziu te vei putea mișca liber. Rămâne doar să aducem corpul la potrivirea perfectă a hainelor (fără pliuri și etanșeitate inutilă). Bărbații pot acționa în același mod, deși nu le plac „cârpele” la fel de mult ca femeile, așa că le va fi mai ușor să achiziționeze o curea cu o cataramă spectaculoasă și să se bucure de mișcarea acesteia (când se închid o dată la două săptămâni).
• Dacă ești burlac și te gândești cum să slăbești în sala de sport pentru un bărbat, îți recomand să-ți găsești simpatie (dacă nu ai o iubită). Invitați-o la o întâlnire și faceți o glumă în fața doamnei alese. Aici trebuie să fii atent la reacția ei. O femeie adecvată (iartă-mă că sunt atât de directă) fie își va arăta îngrijorarea, fie va traduce cumva subiectul, zâmbind, dar cu siguranță nu va râde în fața ta și nu va ține prelegerea. Cel mai probabil, ea va încerca chiar să te sprijine. Și acum atenție! Dacă ai întâlnit o femeie cu adevărat demnă, invită-o periodic la cafea (cel puțin o dată pe săptămână) și bucură-te de complimente în direcția ta... Cineva care, dar ea nu va putea să tacă în legătură cu realizările tale. Dacă alegerea ta a căzut pe o femeie nu atât de drăguță, invită-o la o întâlnire o dată pe lună și urmărește cum începe treptat să-și muște buzele din cauza faptului că te-a pierdut. ;)
• O altă modalitate de a slăbi rapid în sală, configurandu-te corect este uită-te bine la prietenii tăi. De îndată ce corpul tău începe să se schimbe, atitudinea față de tine se va schimba. Unii dintre prietenii tăi vor începe să te admire, iar cealaltă jumătate, dimpotrivă, va răspândi putregaiul. Așa sunt aranjați oamenii... Nu vrem să ne obișnuim cu ceva nou și adesea îi invidiăm pe toți cei care își ating scopul. Deci, reacția negativă a celorlalți nu vă va face să așteptați. Ce să faci în această situație? Bucura! Ascultă-ți doar corpul, rudele apropiate și medicii (o vizită la medic este obligatorie dacă te simți rău).

Apropo, despre medici. Dacă cei dragi cred că corpul tău este normal, a se vedea un medic. Nu glumesc. Poate că problemele tale nu sunt cu greutatea, ci cu stima de sine și mersul la sală nu va rezolva această problemă.

Alegerea unei săli de sport

Unul dintre Puncte importante pentru a începe este alegerea unei săli de sport. La un moment dat, am ales de mult un loc pentru cursuri și am ajuns la anumite concluzii care au devenit criteriile mele. Deci, iată recomandările mele pentru selecție:

• Te rog noteaza asta ce fel de oameni vizitează sala, la care ai venit. Dacă ești înconjurat doar de persoane în formă care știu ce să facă pentru a pierde în greutate în sală, nu ești sigur că te vei simți confortabil. Aspectele negative excesive și ridicolul pot distruge dorința de a vizita complexul sportiv. Pe de altă parte, un astfel de mediu poate contribui la apariția unei dorințe nebune de a lucra pe sine (pentru a nu arăta prost în proprii ochi).
• Discutați cu antrenorii și administratorii. Aflați regulile de vizitare - când puteți exersa și cum afectează acest lucru costul abonamentului; dacă ar trebui să comunicați cu un antrenor (dacă cineva vă va urmări), dacă un medic lucrează în sală și ce se va întâmpla dacă vă răniți. Pentru prima dată am fost la un club de fitness, unde ei știu exact cum să slăbească în sală: deja s-a pregătit un set de exerciții, se dau sfaturi... Și totuși am ajuns la concluzia că am făcut un alegere nu foarte de calitate. În efortul de a câștiga mai mult cu investiții de capital reduse, sala de sport a refuzat serviciile unui medic. Acum iau o chitanță că tu însuți ești responsabil pentru acțiunile tale și, în același timp, se angajează să urmeze recomandările antrenorilor. Dar „specialiștii” sunt pregătiți în abilități chiar în sala de sport din momentul în care sunt angajați... Nu merită să spunem mai departe :(
• Studiați cu atenție situația și inspectați simulatoarele: echipamentul sportiv ar trebui să includă diverse echipamente pentru a antrena toate grupele musculare.

De asemenea, recomand să acordați atenție întrebările adresate personal. Profesioniștii sunt mereu interesați de nutriție, stil de viață, probleme de sănătate. Doar pe baza unui studiu precis al problemelor tale, antrenorul îți poate spune cum să slăbești în sală (programul este alcătuit individual, ținând cont de datele primite de la tine).

Vedeți ce măsurători vor fi luate (dacă este fix). Pe lângă cântărire, se măsoară în mod necesar volumele tale, se pretinde mărimea osului (pentru a indica tipul corpului) și se înregistrează vârsta. Adesea, cu ajutorul unor echipamente speciale (adesea cântare specializate cu plăci metalice), se calculează cantitatea de grăsime internă. Gradul de încărcare depinde de cât de mult sunt împletite organele tale cu o rețea grasă.

Important:Înainte de a merge la sală sau la centrul de fitness, asigurați-vă că consultați un medic!

Cum să faci exerciții în sală

Este posibil să reduceți greutatea folosind echipamente de exerciții, ne-am dat seama. Acum să vorbim despre cum să slăbești „excesul de greutate” participând la cursuri în sală. Deci, subiectul acestei subsecțiuni: cum să începeți (slăbiți) în sală pentru a topi stratul de grăsime.

În primul rând, câteva cuvinte despre haine. Pentru antrenament, aveți absolut nevoie de:

• Pantaloni de trening slim fit . Înțeleg că nu vreau cu adevărat să-mi „strălucesc” grăsimea, dar, de dragul confortului și siguranței, va trebui să aleg pantaloni sau pantaloni scurți strâmți. Din experiență personală, pot spune că pantalonii largi se agață din când în când de echipamentele metalice, ceea ce duce la pierderea echilibrului și, în consecință, la răni.
• Tricou pe marimea ta . Din nou, nu ar trebui să alegeți parașute, sunt traumatizante.
• Adidași. Aici, în acest moment, mă voi opri mai detaliat. Pantofii trebuie să stea exact pe picior și, în același timp, să nu comprima piciorul nicăieri. Este indicat să acordați preferință adidașilor cu branț ortopedic din materiale respirabile. Nu ar trebui să economisiți pantofi - alimentarea cu sânge a picioarelor depinde de aceasta, de calitatea netezirii șocurilor la mers și alergare (reducerea sarcinii asupra articulațiilor genunchiului și gleznei).

Pentru a consuma glicogenul, trebuie să urmați una dintre cele trei moduri:

1. Sari coarda pentru aproximativ 15 minute;
2. Antrenează-te pe un elipsoid (una dintre cele mai bune aparate cardio). Este suficient să „mergi” în mod activ timp de aproximativ 20 de minute;
3. Începeți să alergați pe o bandă de alergare. Cantitatea de timp petrecută pe cardio este direct legată de gradul de încărcare (din nou, vă recomand să consultați articolul de mai sus).

Odată ce ai trecut de încălzire, vei fi evident interesat de întrebarea: ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate în sală? Răspunsul la acesta este destul de simplu - aproape orice, dacă sarcina a fost asupra mușchilor și a fost distribuită corect. Trebuie să existe afișe în săli cu privire la modul de utilizare a acestui sau acela simulator.

Fii cu ochii pe spate în timp ce faci exerciții. Este destul de ușor să răniți coloana vertebrală sub sarcini grele, așa că, pentru început, „luați” puțină greutate sau chiar încercați să vă antrenați cu echipamente speciale fără a instala kettlebells / farfurii / clătite. Vi se poate părea că o astfel de „fitness” nu este eficientă, dar această opinie este eronată.

Greutatea mare duce adesea la boli ale coloanei vertebrale. Prin urmare, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a vă înscrie la o sală de sport. Nu vă lăsați păcăliți de această recomandare. De asemenea, am crezut că pot face totul până mă îmbolnăvesc. :(Ca urmare a examinărilor, s-a dovedit că am proeminență a discurilor intervertebrale (mai mult, unul dintre discuri este atât de deformat încât următoarea „etapă” sub sarcini grele poate fi o hernie). Am fost deja pe masa de operație în această viață (deși din alt motiv) și cu siguranță nu am nicio dorință să mă întorc la spital. Așa că a trebuit să renunț la toate exercițiile care implicau lombar coloana vertebrală, inclusiv genuflexiuni cu greutăți și pomparea regulată a presei (întins pe spate).

Atenţie! Sfaturi pentru cei interesati cum să slăbești la sală. Recomand să alternați exerciții sau simulatoare. Ce vreau să spun prin alternanță - schimbați sarcina (pe diferite părți ale corpului). De exemplu, mai întâi ai grijă de picioarele tale pe una dintre unitățile care ți se prezintă. Apoi mergeți la simulator, unde mâinile sunt cel mai implicate. Apoi reveniți la aparatele pentru picioare etc. Faceți presa la sfârșit, când corpul este încălzit la maximum. Mai mult decât atât, mușchii abdominali sunt adesea implicați atunci când faceți exerciții pe brațe sau picioare (aproape întotdeauna „împingeți”, încordați stomacul).

Dacă informațiile despre simulatoare sunt notate și spuse (ei sunt obligați să spună) în sala de sport, atunci antrenorul vă va oferi informații despre exerciții cu „fier” sub formă de greutăți și mrenă numai cu condiția să îl angajați. ca asistent personal. Prin urmare, pentru sportivii „independenți”, voi oferi mai multe exerciții eficiente pentru cele mai problematice zone din fișiere video(în partea de jos a articolului).

Creșterea eficienței: cel mai bun mod de a pierde în greutate în sală

Poți slăbi făcând exerciții în sală! Acesta este un fapt incontestabil. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre cei care slăbesc se întreabă clar cum să slăbească în mod eficient în sală. Acest subiect vom ridica in aceasta sectiune.

Pierderea în greutate necesită o abordare specială nu numai a cursurilor, ci și a stilului de viață. La arde excesul de grăsime cât mai repede posibil Vă recomand să urmați câteva reguli:

• Porniți-vă corpul dimineața! Trebuie să faci toate organele și sistemele să funcționeze după trezire. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să bei un pahar cu apă rece pe stomacul gol. Regula usoara, nu?
• Mănâncă corect! Este necesar să se limiteze alimentele dulci, amidonoase, cu amidon. Cum să mănânci pentru a slăbi în sală: mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi (indiferent de ora antrenamentului, în timp ce trebuie să urmezi o anumită dietă. Acestea sunt: ​​un mic dejun complet cu carbohidrați - cerealele dimineața vor deveni dvs. prieten; prânz copios proteico-carbohidrați (supe, carne sau pește cu garnitură); cina - doar mâncare proteică; 1 gustare constă în fructe; a 2-a doar legume! Cu jumătate de oră cu 30-40 de minute înainte de oră, este indicat să aveți o gustare cu ceva carbohidrați, iar după (după 40-45 de minute) - remarc că împreună cu proteinele este necesar să consumați fibre (legume), în timp ce cantitatea de fibre ar trebui să depășească cantitatea de proteine ​​de cel puțin 2 ori, altfel va „ucide” tractul digestiv.
• Băutură mai multă apă! Acesta este unul dintre regulile principale cum să slăbești în timp ce faci exerciții în sală și, în același timp, să nu îți faci rău. De îndată ce vă este sete, asigurați-vă că luați câteva înghițituri de necarbogazoase apă curată. Bea in inghitituri mici, incet cate putin. Apa nu trebuie să fie rece, preferă să o bei la temperatura camerei. Cunosc multe fete care s-au întrebat cândva cum să slăbească în sala de sport pentru o femeie și au ajuns să refuze să bea apă în timpul unui antrenament. În opinia lor, în timpul exercițiilor fizice, prin glandele sudoripare a ieșit mai multă grăsime (dacă nu bei). Nu am auzit mai multe prostii, dar nu am putut demonstra contrariul. Rezultat? Deshidratare, slăbiciune, leșin frecvent... bine, bineînțeles, mergând la medic...
• Mergi pe aer proaspat! Vrei să arzi cât mai multe calorii? Mergi la sala si inapoi! Uitați de transport! Mersul pe jos va fi un „antrenament suplimentar pentru arderea grăsimilor”. În plus, veți satura corpul cu oxigen, ceea ce va afecta pozitiv procesele de recuperare în țesutul muscular și funcționarea organelor interne.

ȘI ultimul sfat – cum să slăbești în sală, nu să te ridicieu . Nu „luați” multă greutate imediat. Este mai bine să vă epuizați cu o sarcină mică decât să pompați masa musculară trăgând sarcini mari și setând greutatea pe mașină la maximum (pe care o puteți ridica). Amintiți-vă - cu cât transpirați mai mult, cu atât stratul de grăsime este mai bine ars.

voi aduce exemplu de definire a „normalului”. Să presupunem că ești interesat de întrebarea cum să slăbești în șolduri în sală și te decizi să începi cu presa pentru picioare în timp ce stai întins pe spate (există un echipament special pentru asta). Ai stabilit greutatea și ai început. Acum acordați atenție reacției corpului dvs. Împingeți în timp ce faceți exerciții pe anumite echipamente după a 10-a oară a exercițiului? Deci greutatea este prea mare! Reduceți-l cu cel puțin o treime.

Nu uitați să vă întindeți după antrenament! În caz contrar, dimineața pur și simplu nu te vei ridica din pat de durerea sălbatică cauzată de krepatura. De asemenea, nu exagera prima dată. Este suficient să te încălzești pe bandă de alergare sau pe o eliptică și să te antrenezi cu alte tipuri de echipamente sportive timp de 15 minute (în total). Adăugați încă 5 minute în fiecare săptămână. Despre exerciții eficiente pentru o anumită parte a corpului, nu voi spune multe, ci mai degrabă arăt în secțiunea cu fișiere video (mai jos).