Aproape fiecare persoană începe în cele din urmă să simtă dureri de spate. Ele sunt adesea atât de puternice încât pacientului i se prescrie repaus la pat. Dar aceasta este o metodă învechită. Vă vom sfătui să mergeți în altă direcție - să efectuați anumite exerciții. Desigur, nu vă sugerăm să mergeți la alergare sau să ridicați greutăți - acest lucru este în general contraindicat. Există mișcări blânde excelente pe care trebuie să le faci nu foarte intens, ascultându-ți senzațiile și, în timp, vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Este obligatoriu să consultați un medic, deoarece cauza durerii poate fi orice și abia apoi începeți antrenamentul.

În timpul exacerbărilor, se observă tensiune în mușchi, iar aceștia trebuie mai întâi relaxați. Aceste exerciții pentru durerile de spate au drept scop întinderea și întărirea corsetului muscular care susține coloana vertebrală. Mișcările în timpul încălzirii trebuie să fie netede, fără sărituri. Întinderea excesivă trebuie, de asemenea, evitată. Fiecare exercițiu de întindere implică menținerea mușchilor în această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.

1. Intareste-ti muschii abdominali inferiori

Acești mușchi sunt folosiți în parteneriat cu partea inferioară a spatelui. Dacă mușchii din această zonă sunt slăbiți, mușchii din partea inferioară a spatelui se vor slăbi, ducând la dureri de spate. Un exercițiu grozav pentru mușchii abdominali inferiori este cel pe care îl vedeți în imaginea de mai jos. Este foarte simplu, dar eficient. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Inspirați în timp ce trageți un genunchi spre piept și, în timp ce expirați, întoarceți-vă piciorul pe podea. Exercițiul se repetă de șase până la opt ori pentru fiecare picior.

2. Întărirea mușchiului transvers al abdomenului

Este extrem de important să întăriți transversalul muschiul abdominal, care susține partea inferioară a spatelui. Pentru mulți dintre noi, acest mușchi este foarte slab, iar acest lucru poate provoca dureri de spate. Pentru a efectua mișcări de întărire, întinde-te pe spate cu o pernă mică sub cap și genunchii îndoiți. Picioarele ușor depărtate, picioarele drepte. Partea superioară a corpului este într-o stare relaxată. Respirând adânc, trage-ți buricul cât mai mult posibil. Concentrați-vă pe acest punct și țineți-l încordat timp de 5-10 secunde. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă relaxați mușchii abdominali. Trebuie să repetați de până la cinci ori.

3. "Pasare - Caine"

Mobilizarea spatelui inferior este foarte importantă pentru o recuperare rapidă. Exercițiul Bird-Dog este excelent pentru întărirea spatelui inferior. Puneți-vă în patru labe, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Acest lucru vă pune coloana vertebrală într-o poziție neutră și ar trebui să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Respirați adânc și, în timp ce expirați, extindeți un picior și brațul opus, tot în linie cu coloana vertebrală. În acest exercițiu, trebuie să vă mențineți coloana dreaptă tot timpul, așa că nu lăsați spatele să se lade. Țineți 5-10 secunde și în timp ce expirați, coborâți piciorul și brațele la sol. Repetați acest exercițiu de 8-12 ori, alternând părțile.

4. „Pont”

Să aruncăm o privire la un alt exercițiu grozav pentru partea inferioară a spatelui numit „Podul” (vezi imaginea de mai jos). Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și așezați la o distanță mică unul de celălalt. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea, ținând în același timp umerii și genunchii nemișcați. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe podea. Repetați de opt până la douăsprezece ori.

5. Întinderea mușchilor pelvieni

Acesta este altul exercițiu eficient pentru a mobiliza mușchii spatelui inferior. Întindeți-vă pe spate și puneți o pernă mică sub cap. Îndoaie genunchii și ține-i depărtați la lățimea umerilor. Partea superioară a corpului este relaxată, bărbia este ușor coborâtă spre piept. Ridicați ușor spatele de pe podea și strângeți mușchii abdominali. Bazinul rămâne nemișcat. Acum ridicați ușor pelvisul, ca și cum ar fi trăgând coczisul spre călcâi. Reveniți la poziția inițială. În timpul mișcării, puneți o mână pe burtă și cealaltă sub spatele inferior pentru a simți cum mușchii lucrează sincron. În momentul ridicării spatelui, sub spate se formează un arc mic și trebuie să îl simți cu mâna. Repetați de opt până la douăsprezece ori, înclinând pelvisul înainte și înapoi într-un ritm lent, cu mișcări înainte și înapoi.

6. Întinderea inferioară a spatelui

Întinderea spatelui inferior va fi de mare ajutor în ameliorarea durerilor de spate. Ridicați-vă în patru picioare cu genunchii îndoiți, coapsele perpendiculare pe podea și mâinile la umeri. Coloana vertebrală este acum într-o poziție neutră. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și umerii înapoi. Respirați adânc, apoi, în timp ce expirați, coborâți încet pelvisul, mișcându-l spre călcâi. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce expirați, aduceți corpul în poziția inițială. Repetați de șase până la opt ori.

7. Întinderea gambei

Foarte des dvs mușchi de vițel, care sunt situate pe spatele piciorului, sunt foarte tensionate, mai ales atunci când aveți dureri de spate. Din acest motiv, se recomandă întinderea ischiochimbilor. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Luați un prosop cu ambele mâini și înfășurați-l în partea din față a unui picior, ca o buclă. Îndreptați-vă genunchiul și trageți încet prosopul spre dvs. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor de-a lungul spatelui piciorului. Încercați să nu exagerați. Țineți 20-30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

8. Întindere piriformă

Un alt mușchi care se poate simți înțepenit atunci când aveți dureri de spate se numește piriform. Este situat sub mușchiul fesier. Există un exercițiu eficient și simplu pentru a relaxa și întări acest mușchi. Întinde-te pe spate și ridică picioarele astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Puneți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Prinde coapsa piciorului stâng și inspiră adânc. În timp ce expirați, mișcați încordat genunchiul în lateral. Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare parte.

9. Întinderea mușchilor coapsei

Când există dureri de spate, tensiunea musculară în zona șoldului este foarte frecventă. Acest lucru vă poate schimba postura, determinându-vă să mergeți ca o rață atunci când pelvisul este tras înapoi. Aceasta, la rândul său, trage partea inferioară a spatelui și poate provoca dureri de spate. Pentru a-ți întinde mușchii coapsei, coboară-te la patru picioare, dar nu până la capăt, apoi mergi cu un picior înapoi, apăsând partea din față a piciorului în podea. Ține-ți spatele drept. Încercați să mențineți întinderea timp de cel puțin 20-30 de secunde.

10. Întinde-ți coloana vertebrală

Aceasta este întinderea acasă, după exercițiul final coloana vertebrală va fi bine întinsă și vei simți că ai devenit mult mai bine. Întinde-te pe spate cu o pernă mică sub cap. Ține-ți genunchii îndoiți împreună. Partea superioară a corpului este relaxată. Mai întâi, respiră adânc, apoi, în timp ce expiri, rostogolește-ți genunchii într-o parte, ridică ușor pelvisul fără a ridica umerii de pe podea. Același lucru - în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori, alternând părțile.

Nu doar halterofilii și culturiștii trebuie să-și antreneze spatele în mod regulat. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru postura dreaptă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Dedicând doar o jumătate de oră sportului în fiecare zi, poți menține flexibilitatea coloanei vertebrale mulți ani și poți evita multe probleme de spate.

Cum să faci exercițiile corect

Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă aveți antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

• executați toate elementele fără probleme, fără smucituri bruște;
• ascultă-ți în mod constant sentimenteleîn zona cu probleme (disconfortul este un semnal de oprire a exercițiilor);
• crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
• trebuie să faci sport în mod regulat, creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
• începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea repetări și seturi făcute, precum și stabilirea unui ritm prea rapid chiar la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul acut, sângerări de orice etiologie sau prezența unei dureri severe în zona lombară, omoplați și gât.

Un set de exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui acasă

Patru exerciții simple, pentru care nu sunt necesare echipamente sau abilități practice, atunci când este efectuat în mod regulat, va ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:

• Pod cu șolduri. Elementul se execută din poziția de plecare culcat, cu picioarele îndoite sprijinind picioarele pe podea, brațele situate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile până când corpul este îndreptat articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este indicat să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
• „Pasarea si cainele”- un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării implică ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng) în sus. În același timp, membrele sunt îndreptate, poziționate strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• Placă laterală util mai ales pentru încărcare statică prelungită pe coloana vertebrală (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi ridicați șoldurile de la suprafață și îndreptați-vă corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timp ce o faceți sau vă puteți sprijini de palma mâinii drepte.
• Fante, conceput pentru a îmbunătăți coordonarea, efectuat din poziție în picioare. După ce ți-ai fixat palmele la talie, trebuie să faci un pas înainte destul de larg, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).

Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va asigura o postură excelentă. Talie subtire iar un mers grațios va fi un alt bonus plăcut.

Persoanele a căror muncă implică sarcini statice prelungite pe spate și cei care participă Sală de gimnastică, se recomanda efectuarea unor elemente mai speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru construirea unui corset muscular.

• Întinderi efectuate în hiperextensie, întărește perfect mușchii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să vă îndreptați complet corpul, făcând o pauză de 30 de secunde în punctul de sus.
• Deadlift– un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul are scopul de a preveni tulburările și este contraindicat în caz de durere. Efectuați îndoirea și extensia fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere deasupra mâinii.
• Elementul „rugăciune” este un rând de blocuri vertical executat pe genunchi. În punctul cel mai de jos, atunci când îndoiți trunchiul, trebuie să atingeți podeaua cu capul.
• Hiperextensie O poți face și pe un fitball. Poziția de pornire este culcat pe burtă pe aparat, cu palmele fixate pe ceafă și trunchiul coborât. Când vă extindeți, îndreptați corpul și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut.
• Întinderea cu un fitball– unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exerciții pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe aparat cu stomacul și să relaxezi cât mai mult posibil mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.

Exercițiile enumerate nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic, dar și excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentând programul de antrenament standard cu ele, poți să nu-ți fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și după multe ore munca sedentara la birou. Este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate pentru bolile coloanei vertebrale

Scolioza si osteocondroza– cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi dezvoltată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exerciții speciale pentru întinderea și întărirea mușchilor - cel mai bun mod corectarea situatiei.

Un set de exerciții pentru scolioză (video)

Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă” care reprezintă degradarea țesutului cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să faceți exerciții cu atenție, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile va ajuta la restabilirea mobilității și la eliminarea durerii.

Antrenament pentru osteocondroză (video)

Efectuarea complexului exerciții simple pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale în fiecare zi, puteți restabili sănătatea și o puteți menține mult timp.

Odată cu vârsta, o persoană începe să experimenteze dureri în mușchii spatelui, adesea din cauza oboselii în mușchii spatelui inferior. Exercițiile regulate pentru spate pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Efectuarea de exerciții pentru a trata partea inferioară a spatelui acasă este convenabilă și eficientă: acestea vor reda rapid flexibilitatea coloanei vertebrale, vor ajuta la întărirea spatelui inferior și, în plus, exercițiile fizice sunt utile pentru menținerea bunăstării generale.

Exercițiile pentru durerile de spate sunt diferite în grade diferite de complexitate și sarcini diferite. Pentru a nu-ți dăuna sănătății, ar trebui să ții cont de propria forță fizică, pentru că a da mușchilor mai multă stres decât pot rezista nu înseamnă obținerea rapidă a unui rezultat terapeutic.

Sarcina principală fizioterapie– obțineți ușurință în întregul corp prin exerciții, oferiți flexibilitate spatelui.

Mușchii vertebrali puternici și antrenați țin în siguranță întregul schelet uman, iar mușchii coloanei vertebrale lombare sunt responsabili pentru starea a jumătate din oasele sale. Pentru cei care sunt forțați – din cauza stilului de viață sau a necesității profesionale – să ducă un stil de viață sedentar, mușchii lombari slăbesc, fiind nevoie să-i întărească și să-i readucă la tonusul normal.

Exercițiile terapeutice sunt deosebit de eficiente în lupta împotriva osteocondrozei și a durerilor reumatice.

Dacă apar dureri de orice fel după efectuarea exercițiilor, exercițiile trebuie oprite pentru o perioadă.

Educația fizică activă este contraindicată:

• în timpul sarcinii;
• după leziuni recente ale coloanei vertebrale.

Esența impactului claselor

Atunci când coloana vertebrală ia o poziție verticală (o persoană este în picioare sau așezată), aceasta suferă o sarcină semnificativă, iar mușchii spatelui îi fac față. Dacă mușchii sunt slăbiți, sarcina principală cade pe vertebre, motiv pentru care discurile intervertebrale încep să se prăbușească treptat, iar rădăcinile nervoase sunt ciupit. Apare durerea.

Întărirea corsetului muscular al spatelui ajută la evitarea acestora. Pentru cei pentru care antrenamentul spatelui nu este contraindicat, se recomandă următoarele exerciții - detaliile implementării sunt prezentate în fotografia exercițiilor pentru spatele inferior.

"Pisică"

Persoana îngenunchează, își sprijină palmele pe podea, expiră, își arcuiește spatele, ridicându-l cât mai mult posibil, capul trebuie coborât în ​​jos, apoi trebuie să ia poziția inițială. De acolo, inspirând, îndoiți-vă spatele în jos și ridicați capul. Abordări – de 15 ori.

Educație fizică pentru partea inferioară a spatelui în timp ce este culcat

Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, strângeți-vă mâinile la ceafă. Cu picioarele relaxate, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați și coborâți jumătatea superioară a corpului fără a ridica regiunea lombară de pe podea. Faceți 10-30 de abordări.

„Jumătate de punte” - luați aceeași poziție ca la primul exercițiu, expirând, ridicați-vă fesele sus de la suprafață. Exercițiile asigură un flux sanguin excelent către mușchii lombari. Efectuați de 10-30 de ori.

Întindeți-vă cu fața în jos, îndoiți-vă brațele, odihniți-vă palmele, țineți-le aliniate cu umerii. Relaxați-vă. Ridică jumătatea superioară a corpului la maximum, extinzându-ți ușor brațele, încercând să întinzi coloana vertebrală astfel încât talia să se îndoaie. Rămâneți în poziția indicată timp de 10 secunde, luați poziția inițială. Efectuați de 15-20 de ori.

Când ați terminat, relaxați-vă în timp ce vă culcați și lăsați-vă mușchii să se odihnească. Apoi ghemuiește-te și stai cu fesele pe mușchii gambei. Ridicați brațele, întindeți-vă în sus, relaxând coloana vertebrală. Faceți acest lucru timp de 2-3 minute.

Educație fizică în prezența unei hernii vertebrale

Când apare o hernie, inelele fibroase ies între discurile vertebrale, ceea ce provoacă o comprimare severă a măduvei spinării, cel mai adesea acest lucru se întâmplă în regiunea lombară. Acest lucru duce la durere și funcționare defectuoasă a organelor interne ale cavității abdominale.

Exercițiile se fac pe o suprafață dură; podeaua este cea mai potrivită pentru acest exercițiu.

Veți avea nevoie de o pernă dură cu un diametru de aproximativ 20 cm, trebuie plasată sub partea inferioară a spatelui - o va proteja de deformarea excesivă.

• Întindeți-vă cu fața în sus, plasați-vă brațele paralel cu corpul. Ridicați picioarele în sus, ajungând la un unghi de 15°, ținând spatele nemișcat. Țineți poziția timp de 25 de secunde și luați poziția inițială. Faceți acest lucru de 12-15 ori.
• „Foarfece” – luați poziția așa cum este indicată mai sus. Ridicați picioarele întinse la un unghi de 15° și încrucișați-le similar cu foarfecele. Faceți 2 serii de mișcări de 10 ori fiecare, oferind corpului 1 odihnă între ele.
• Întindeți-vă pe spate, odihniți-vă picioarele pe o bancă joasă sau găsiți un alt suport potrivit. Ridicați-vă partea superioară a corpului, îmbrățișați-vă genunchii, mențineți această poziție timp de 15 secunde, apoi luați poziția inițială. Fă-o de 10 ori.
• Întinde-te cu fața în sus, picioarele îndoite, mâinile pe talie. Ridicați partea superioară a corpului astfel încât capul să vă atingă genunchii, apoi luați poziția inițială. Efectuați 10 abordări.
• Întinde-te cu fața în jos pe podea, așezând o pernă sub burtă, întinde-ți brațele în fața capului. Ridicați picioarele pe rând, ținând fiecare picior ridicat timp de 15 secunde. Efectuați 10 abordări.
• Efectuați aceleași acțiuni, ridicând ambele membre împreună.

Educație fizică după dr. S.M.Bubnovsky

Conform acestei metode, toate exercițiile sunt efectuate fără probleme și încet din poziția inițială - în genunchi. Pune-ți palmele pe podea. Spatele este relaxat.

• Inspirați, îndoiți-vă spatele spre podea, expirați, arcuiți-vă. Efectuați 20 de abordări.
• Trageți piciorul drept spre piept, ghemuindu-vă pe picior și întindeți-vă mana dreaptaînainte, iar piciorul stâng și mâna stângăînapoi. Apoi schimbați poziția membrelor.
• Întinde-ți trunchiul înainte fără a îndoi partea inferioară a spatelui.
• Expiră, îndoaie coatele și coboară corpul pe podea. Împingeți-vă corpul înapoi, atingându-vă fesele de călcâie. Exercițiul are ca scop întinderea mușchilor spatelui inferior. Efectuați 6 abordări.

• Îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele la suprafață, blocați-vă mâinile pe ceafă, expirați, ridicați jumătatea superioară a corpului și atingeți-vă coatele până la genunchi, fără a ridica picioarele de pe podea. Efectuați până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.
• Întindeți brațele de-a lungul corpului, expirați, ridicați pelvisul, apoi, inspirând, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-30 de abordări. Exerciții pentru vindecător tradițional Dikul

Conform metodei lui V.I. Dikul, toate sarcinile sunt efectuate pe un greu (cel mai convenabil pe podea), fără probleme, la începutul fiecărui exercițiu trebuie să inspirați profund, la sfârșit - expirați.

Întinde-te cu fața în sus, întinde-ți brațele și apasă-le pe podea. Capul și centura scapulară sunt nemișcate, ridicați piciorul drept peste stânga și faceți o întoarcere prin coapsa stângă, rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng prin coapsa dreaptă. Efectuați 8 astfel de jumătăți de ture.

Întinde-te cu fața în sus, relaxează-ți picioarele, încrucișează-ți mâinile sub bărbie, strângându-ți antebrațele cu palmele. Ridică capul și umărul stâng de la suprafață, întoarce-te la dreapta, stai așa timp de 3 secunde, întinde-te din nou, relaxează-ți mușchii trunchiului. Repetați invers - de la dreapta la stânga. Faceți 3 serii de 8 ture cu pauze de 2 minute.

Întinde-te cu fața în sus, așează-ți picioarele la nivelul umerilor, încrucișează-ți brațele peste piept. Fără a ridica jumătatea inferioară a corpului de la suprafață, înclinați partea superioară, ridicând-o ușor, alternativ spre dreapta și stânga, făcând o pauză de 3 secunde la punctul final al virajului. Faceți acest lucru de 8 ori în 3 serii, acordându-vă o pauză de 2 minute între ele.

Întinde-te cu fața în sus, întinde-ți brațele cu palmele îndreptate spre podea. Fără a mișca jumătatea superioară a corpului, mișcă alternativ picioarele împreună de-a lungul planului, ținându-le în mișcare timp de 2 minute. Efectuați 3 serii de 8 schimburi, oferindu-vă o pauză de 3 minute între seturi.

Întindeți-vă cu fața în jos, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Folosește-ți picioarele pentru a te apuca de ceva greu și stabil (de exemplu, baza unei canapele). Ridicați jumătatea superioară a corpului, ținând brațele întinse înainte paralel cu suprafața, țineți poziția timp de 2 minute, apoi reveniți la poziția inițială.

Ridică-te, îndreaptă-te. Îndoiți partea superioară a corpului, ținând spatele drept, îndoind ușor picioarele și sprijinindu-vă ușor pe genunchi. Țineți fiecare îndoire timp de 1-2 minute. Efectuați 3 serii de 8 înclinări.

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele lipite de corp, îndoiți-vă picioarele, atingându-vă mușchii fesieri cu călcâiele și îndreptați-vă din nou membrele. Efectuați mai multe serii de 12 flexii-extensii, odihnindu-se 1-2 minute între ele. Alții sfaturi utile pe antrenament

Mușchii din zona taliei sunt dezvoltați și antrenați prin diferite îndoire, răsucire și îndoire. Exercițiile ajută la întinderea coloanei vertebrale.

Pentru a vă menține spatele flexibil, puteți efectua orice exerciții fezabile în timp ce sunteți întins sau în picioare, compilate independent pe baza exemplelor date mai sus.

Dacă nervii vertebrelor lombare sunt ciupit, sunt permise încărcături ușoare, acest lucru va ajuta la eliberarea lor și durerea va dispărea.

Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui, este bine să faceți următorul exercițiu: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii pe rând și trageți-i până la bărbie.

Iar pentru o talie de viespe, se sugerează următoarele - puneți-vă în patru labe și balansați-vă picioarele unul câte unul. O alta mod eficient– întinde-te pe burtă și fă o „înghițire”: arcuind spatele, ridicând simultan picioarele și brațele îndreptate.

Educația fizică pentru partea inferioară a spatelui trebuie abordată cu cunoștințe despre problema și natura corpului, prin urmare, după ce a decis să urmați în mod independent un curs de exerciții la domiciliu, ar trebui să vă consultați mai întâi cu un instructor de exerciții terapeutice.

Fotografii cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Exerciții sigure pentru întărirea spatelui inferior.

Exercițiile sunt utile pentru toată lumea, dar sunt dedicate în cea mai mare parte celor care suferă de boli sau răni.
Eu, ca nimeni altcineva, înțeleg cât de nasol este să înduri durerea în partea inferioară a spatelui când faci ceva, sau doar când stai, și chiar să-ți îndrepți spatele când mergi (ca mine).

Acestea sunt exerciții care NU sunt atletice, adică nu pentru pompare pentru a ridica greutăți grele și așa mai departe.
Ele vă vor ajuta să scăpați complet sau parțial de durere, să reducă probabilitatea de rănire atunci când efectuați orice elemente și pur și simplu vă vor face mai puternic.
Aceste exerciții sunt utile nu numai pentru sportivi. Sunt utile și eficiente PENTRU TOTI.

IUBITOARE SI MUSCHII ABDOMINALI
Întărirea mușchilor abdominali este o măsură preventivă pentru afecțiunile lombare, precum și un mijloc de recuperare dacă există probleme în această zonă. Spatele inferior și abdomenul sunt ca niște parteneri. Imaginați-vă că trunchiul uman este un butoi de o anumită dimensiune, învelit în foi de oțel pentru rezistență, în interiorul căruia se află organele vitale. Mușchii abdominali acționează ca aceste foi de oțel, susținând trunchiul. Dacă presa abdominală nu este dezvoltată, atunci stomacul începe să se scufunde, crescând sarcina pe partea inferioară a spatelui: vertebrele, discurile intervertebrale și ligamentele suferă.
RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAREA FORȚEI MUSCHII SPATELOR
Exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui inferior. Ele sunt date în ordinea creșterii dificultății.
Alegeți o gamă adecvată de mișcare în care să nu simțiți durere.
Opriți imediat mișcările dacă simțiți orice disconfort. Exercițiile de rezistență întăresc mușchii indiferent de gama de mișcare.
Nu faceți niciodată mișcări bruște când antrenați forța.
Efectuând o mișcare lină, controlată în mod conștient, desigur, nu veți putea depăși o mulțime de rezistență (ridicați multă greutate), dar veți ajunge totuși la oboseală și stresul exercitatîn acest caz va fi în siguranță.

Exercitiul 1.
Ridicarea piciorului și a brațului în poziție în genunchi
Pune-te în patru picioare, sprijinindu-ți palmele și genunchii pe podea.
Ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Piciorul și brațul ridicat trebuie să fie paralele cu podeaua (sau cât mai aproape de acesta).
Încercați să mențineți poziția timp de două secunde și apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 2.
Întinde-te pe podea pe burtă. Apăsați-vă călcâiele într-un suport solid. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Acest exercițiu poate fi efectuat fără sprijin de la picioare.
Apoi ridică încet umerii și cufăr cât de sus poți.
Reglați numărul de repetări pentru dvs. DAR, fără fanatism. Aici este mai bine să lucrezi static. Creșteți treptat raza de mișcare.
Exercițiul 3.
Hiperextensie.
Hiperextensia este un exercițiu de dezvoltare a dreptului dorsal, a mușchilor fesieri și a flexorilor șoldului.
Acest exercițiu De mare ajutor. Ca urmare a antrenamentului, riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor este redus.
Tehnica de execuție
1. Întindeți-vă pe burtă în aparatul de exerciții (cu fața în jos), puneți-vă călcâiele sub o pernă specială.
2. Ținând spatele drept și fără să îndoiți picioarele, îndoiți-vă înainte și în jos, apoi reveniți lin într-o poziție în care corpul va reprezenta o linie dreaptă (linia trunchiului continuă linia picioarelor), rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde. În acest caz, este necesar să se evite hiperextensia inversă puternică în partea inferioară a spatelui.
3. În mod tradițional, se execută 3-4 seturi a câte 10 repetări, dar dacă doriți, puteți crește numărul de repetări – faceți 3-4 seturi a câte 15-20 repetări. Puteți obține cu adevărat rezultate bune făcând hiperextensie de 1-3 ori pe săptămână. Exercițiul nu înlocuiește alte exerciții pentru antrenarea forței mușchilor spatelui, ci servește ca o bună încălzire pentru aceștia.
Înainte de a efectua acest exercițiu cu greutăți, vă sfătuiesc să vă gândiți de o sută de ori și să întrebați medicul despre această problemă.
Exercițiul 1 - aceeași hiperextensie, dar într-o versiune mai ușoară care nu necesită simulator.
Exercițiul 4.
pod de gimnastică..)
Sunt sigur că toți știți ce este și probabil că toți ați făcut-o în copilărie.
Deci acest exercițiu se întărește în felul său. Prin întinderea parțială a mușchilor.
În plus, acest exercițiu aliniază vertebrele în raport cu axa verticală.
Cei care au dureri de spate - încep cu puțin, nu vă lăsați duși și suferă de fanatism. Abordați totul cu înțelepciune. Vă sfătuiesc să începeți să vă implicați în „punte” după finalizarea cursului de exerciții descris mai sus. DAR - nu-i opriți, cu siguranță nu va exista niciun rău, dar multe beneficii.
Exercițiul 5.
Există un astfel de aparat de fitness. Se numește roată de tuns. Este, de asemenea, denumită popular o rolă ab. Acest exercițiu promovează dezvoltarea predominantă a mușchilor abdominali ai spatelui inferior. Aceasta nu este întreaga listă. Acest exercițiu, ca și flotările, este universal - afectează aproape întregul corp. Dar, cu toate acestea, cred că acest lucru nu este pentru începători. Potenţial de rănire. Am început să folosesc acest miracol relativ recent. Și partea inferioară a spatelui crapă de la suprasolicitare. NU FACE ASTA! Totul este bine atunci când este moderat.
Asa de. La început, îți va fi dificil să exersezi cu mașina de tuns în timp ce stai în picioare, așa că începe de la genunchi. Acest lucru este suficient pentru gât.
Lucruri minunate! Spatele inferior și abdomenul vor deveni puternice - nu veți avea timp să vă încordați...
Exercițiul 6.
Majoritatea oamenilor, sunt sigur, știu ce este un meci. Deci meciul este exact exercițiul care necesită în mai mare măsură puterea și puterea spatelui inferior. Nu este dat tuturor. Dar cu toate acestea. Fiecare exercițiu care duce la acesta este un antrenament excelent și sigur pentru mușchii lombari.

PENTRU CEI CARE AU PROBLEME IN ZONA CHEESTEA
Dacă sunteți unul dintre cei care suferă de dureri de spate, vă veți confrunta cu provocări semnificative atunci când începeți exerciții regulate pentru a vă întări mușchii spatelui. Este foarte important să începeți cu sarcini ușoare și să creșteți treptat intensitatea antrenamentului. Este posibil să reușiți să realizați multe la început, dar amintiți-vă, aceasta este cantitatea, nu calitatea muncii. Trebuie să fii foarte atent și să construiești foarte treptat fundația pentru întărirea mușchilor spatelui și apoi construirea forței acelor grupe musculare. Problemele cu spatele inferior nu vor dispărea peste noapte, iar restabilirea funcției normale a mușchilor spatelui va necesita răbdare și timp.
Este important să înveți să faci diferența între durerea musculară bună și durerea musculară rău atunci când faci exerciții. Dacă suferiți de dureri de spate, atunci ar trebui să evitați durerile spasmodice, prelungite, ținătoare și periferice atunci când faceți exerciții. Și amintiți-vă, înainte de a începe antrenamentele regulate, este mai bine să consultați un medic, veți fi mai calm...
Daca ai probleme in partea inferioara a spatelui, este foarte important sa intelegi ca jumatate din aceste probleme constau in slabiciune musculara. Ar trebui să întăriți cu siguranță zona slăbită a coloanei vertebrale.
Dacă îți pasă de spate, ar trebui să faci exerciții pe tot parcursul vieții.

Niciodată nu voi recomanda nimănui deadlifting. Din motive evidente.

Sper că aceste informații vor fi de folos cuiva, dacă aveți răbdare să citiți, desigur)

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună și să obțineți succes în sport sau dans. Dar principalul lucru este că vor menține coloana vertebrală sănătoasă mulți ani. Încărcând corect mușchii lombari, veți ușura sarcina de pe coloana vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și discurilor intervertebrale. Lifting, lunging, hiperextensie, exerciții clasice precum pompele sau acum populara „poziție a șarpelui” vă vor ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui. Și dacă vă recuperați după o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, vă va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei lombare, ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul. Nu te suprasolicita, evită disconfortul în timpul exercițiilor fizice – scopul tău nu este să obții recorduri sportive, ci să îți menții sănătatea. Amintiți-vă, există diferite tipuri de durere. Durerea de oboseală, care semnalează că faci progrese în întărirea spatelui inferior. Și există dureri periculoase, a căror cauză este bolile coloanei vertebrale sau ale organelor interne. Sunt ușor de distins - durerile „obosite” aduc satisfacție și relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul exercițiului nu vă va permite să continuați antrenamentul; exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să faceți exerciții regulate, altfel organismul nu se va obișnui cu stresul și efectul de întărire nu va apărea. Creșteți cu grijă sarcina în timp.

Dacă simțiți crampe sau dureri în timpul exercițiului, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușoare, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de efectuat, se poate dovedi a fi și ea un numar mare de repetările și seturile nu vor ajuta la întărirea spatelui.

Efectuați exercițiile cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau antrenorului. Metoda greșită de antrenament nu vă va aduce niciun beneficiu și cel mai probabil vă va agrava starea. Când faci exerciții acasă, ar trebui să asculți și mai sensibil corpul tău. Dacă se observă patologii ale coloanei vertebrale, aflați părerea medicului despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu trebuie să faceți exercițiile sugerate pentru partea inferioară a spatelui dacă sunteți însărcinată, la scurt timp după fracturile coloanei vertebrale sau în timpul exacerbării bolilor.

Încălzire

Încălziți-vă înainte de a începe să faceți exerciții. Articulațiile și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a părăsi poziția, apăsați regiunea lombară în podea și țineți apăsat timp de câteva secunde. Relaxează-te din nou. Faceți o duzină din aceste repetări.
3. Rămânând în aceeași poziție, ridică-ți fesele de pe podea, astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă și efectuați același număr de repetări.

Exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei lombare sunt cea mai bună protecție împotriva osteocondrozei, curburii coloanei vertebrale și a herniei. Mușchii puternici vor lua sarcina de pe coloana vertebrală și o vor susține. Ca rezultat, țesutul cartilajului discurilor intervertebrale va fi într-o formă bună. Dacă vreuna dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă merită să o faceți.

barcă

Întins pe burtă, cu brațele întinse, ridicați capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când obosiți. Creșteți sarcina în timp. De asemenea, puteți efectua exercițiul în această versiune: întindeți brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Completați 15 repetări.

Întinderea

Stând pe podea, îndoiți genunchii. Prinde-ți coapsele și tibiei, apoi coboară capul cât mai mult în piept. Relaxați-vă lin, faceți de mai multe ori.

• Asigurați-vă că citiți:

Raise picior

Întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele de pe saltea pe rând. După o astfel de încălzire, ridicați-vă picioarele din nou unul câte unul, dar acum zăboviți în punctul de sus aproximativ patru secunde. După ce v-ați ridicat picioarele pe rând, apoi ridicați-le în același timp, din nou pe rând și așa mai departe.

Deformare inversă

Întinde-te pe spate, ridică-ți pelvisul, stomacul și pieptul de pe podea. Asigurați-vă că corpul și picioarele sunt în linie dreaptă. Respirați uniform, inspirați pe măsură ce vă ridicați. Exercițiul întinde șoldul și mușchii coloanei vertebrale.

Fante cu brațele și picioarele

Puneți-vă în patru labe, plasați mâinile puțin mai late decât umerii. Fângeți simultan cu piciorul drept și cu brațul stâng și apoi invers. Spatele trebuie să fie drept și nu într-o poziție de „roată”. Exercițiul va ajuta la stabilizarea mușchilor coloanei vertebrale.

Placă laterală

Întinde-te pe o parte, sprijină-ți cotul. Ridicați-vă șoldurile de pe podea și mențineți această poziție timp de zece secunde la început și, în cele din urmă, până la treizeci. Corpul trebuie menținut la nivel, în linie dreaptă. În cel mai strâns punct al fiecărei repetări, țineți apăsat timp de 2 secunde, pentru un set de o duzină de repetări. Acest lucru vă va face mai rezistent și vă va întări partea inferioară a spatelui.

Foarfece inversă

Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub cap. Ridică membrele inferioare, înmulțiți-le și încrucișați-le. Picioarele trebuie menținute drepte. Trei seturi de 8 repetări vor fi suficiente.

Hiperextensie

Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un echipament special sau o minge de fitness. Te odihnești pe proiectil sau minge doar cu pelvisul, privind în jos. Fixează-ți picioarele, plasează-ți palmele pe ceafă. Efectuați ridicări corporale cu spatele drept, fără a ajunge la punctul de sus. Ar fi optim să faci patru seturi de o duzină de repetări.

• Citiți mai multe despre

Poza șarpelui

Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Acest exercițiu popular provine din yoga.

Pisică

Stând în patru picioare, îndoiți-vă și îndreptați-vă spatele. În același timp, când spatele este în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar când este în punctul superior, trebuie coborât. Mișcările sunt lin.

Poziția copilului

Stând pe călcâie, îndoiți-vă ușor, întindeți-vă brațele înainte. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și creșteți treptat sarcina.

Înot

Înotând un târâș obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui și întindeți vertebrele regiunii lombo-sacrale. La început, înotul timp de o jumătate de oră va fi suficient. Apoi, trebuie să creșteți treptat sarcina, ascultându-vă corpul.

Exercițiu terapeutic

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau? Dacă se observă astfel de boli, va fi util un complex de întărire blând. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, ceea ce va elibera discurile intervertebrale, va ameliora inflamația și va elibera țesutul nervos comprimat. Acest exercițiu va ușura cronica dureri musculareîn vertebrele lombare:

• Întinde-te pe spate, apucă-te de picioare și ține-te cât poți de bine până se apropie disconfortul. Relaxați-vă. Efectuați aproximativ 6 repetări;
• Întins pe spate, îndoiți genunchii și întindeți picioarele la stânga, iar capul la dreapta și apoi invers. În acest fel, vă puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întins pe spate, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoindu-le la articulația genunchiului. Inspirați adânc, atât de adânc încât fesele sunt apăsate la suprafață. Apoi expiră, ridicând pieptul cât mai mult posibil. Faceți 10 repetări.

Feedback-ul dvs. despre articol