Jalkaharjoitukset ovat monimutkaisia liikunta, jonka tarkoituksena on poistaa kipua, vahvistaa nilkan lihaksia ja ylläpitää raajojen nivelten liikkuvuutta. Vaikka voimistelun avulla ei voida täysin päästä eroon taudista, on mahdollista vähentää merkittävästi epämiellyttäviä oireita.

Varsinkin jalat ja nilkat saavat koko päivän suurimman kuormituksen. Jos henkilön toimintaan liittyy pitkä jaloilleen jääminen. Siksi jaloille ja jaloille on suoritettava lämmittely ja harjoitukset, jotka mahdollistavat oikean liikkeiden biomekaniikan ylläpitämisen ja kehon stabiloinnin.

Jalkaharjoitukset

Jos suoritat säännöllisesti yllä olevia harjoituksia, voit saavuttaa hyviä tuloksia, mukaan lukien:

1. litteiden jalkojen ehkäisy;
2. Nilkkanivelen lihasten vahvistaminen;
3. Sisäelinten toiminnan parantaminen;
4. Lymfavirran ja verenkierron normalisointi koko kehossa ja raajoissa;
5. Suonikohjujen alkuvaiheen ehkäisy;
6. Raskauden, kouristuksen ja väsymyksen poistaminen jaloista;
7. rentoutuminen, parantuminen tunnetila, masennuksen puute.

Jos haluat, jalkojen voimistelu voidaan suorittaa erityisellä hierontamatolla. Ne ovat polkua, jonka pinta on täynnä pieniä kiviä tai kovia muovisia, puisia elementtejä. Jos sellainen on kotona, sinun täytyy säännöllisesti, joka ilta, levittää se lattialle ja kävellä paljailla aroilla ja ottaa sitten rentouttava jalkakylpy.

Harjoitukset on parasta aloittaa valmistamalla vartalo tunneille. Tätä varten voit suorittaa lämmittelyn, jonka kaikki tekivät koulupäivinä liikuntatunneilla: kävelemällä poikien jaloissa, sitten sisäpuolella ja sitten jalan ulkopinnalla.

Jos tunnit pidetään kotona, niin tällaista periaatetta voidaan käyttää esimerkiksi huoneiden liikkumiseen: mene keittiöön sormillasi ja palaa jaloillaan nurinpäin käännettynä. Älä myöskään unohda kantapäätä, voit joko seistä niiden päällä tai kävellä niillä.

Jos olet tottunut kävelemään kotona sisätossuissa. On suositeltavaa luopua niistä puuvillasukkien käyttämiseksi (jos on kylmä), mieluiten sinun on kävettävä paljain jaloin.

Joustavat bändiharjoitukset

Kun jalat ovat lämmenneet, voit lisätä niiden kuormitusta. Täällä apuun tulee joustava kuminauha, jonka voi ostaa apteekista. Hänen täytyy sitoa jalkansa, seisoa sitten kantapäällään ja yrittää levittää raajojaan eri suuntiin. Tämä harjoitus on tarkoitettu jalan ulkopinnan harjoittamiseen. Ja jos tehtävänä on työstää sisäpinta, niin jalat ristiin ja toimet toistetaan.

Myös alkeellista, mutta tehokas harjoitus kannattaa saman kuminauhan käyttöä, joka on sidottu toisesta päästään tukeen ja toinen kantapäähän. Täällä sinun on venytettävä kuminauhaa vetämällä jalkaa sinua kohti.

Sen jälkeen sinun on otettava mukava asento istuen tuolilla tai sängyllä. Nyt sinun on venytettävä jalkoja eteenpäin ja suoritettava pyöriviä liikkeitä (jalat ovat lattiapinnan yläpuolella). Siirry ensin sisälle, sitten ulos. Harjoitusta tulee suorittaa, kunnes nivelissä ilmenee lievää polttavaa tunnetta (keskimäärin 15-20 kierrosta).

Niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa ja ovat huolissaan tilasta alaraajoissa. Ehdotetaan harjoitusta, jossa pullon jalkoja pyöritetään vedellä täytetyllä lattialla. Voit myös vaivata jalkaa laskemalla ja nostamalla, ikään kuin poljinta painamalla.

Jos vakavia vammoja ei ole aiemmin saatu, sinulla on varaa hypätä narulle säännöllisesti, mikä auttaa vahvistamaan nilkkaa melko nopeasti. Mutta nilkkojen maksimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä hyppyjä taivutamatta polviasi käyttämällä vain nilkkaa.

Kesällä on parasta kävellä paljain jaloin niin usein kuin mahdollista nurmikolla, hiekalla tai pikkukiviranta. Idea on myös mahdollista toteuttaa talvikausi: sinun täytyy ottaa tarjotin ja kaada valittu elementti siihen, paljastaa jalkasi ja nauttia harjoituksesta.

Ja lopuksi, voit suorittaa harjoituksen, joka on hyödyllinen sekä lapsille että aikuisille. Se auttaa vahvistamaan nilkkaa ja ehkäisee litteitä jalkoja. Suorittaaksesi sen, sinun on levitettävä pieniä esineitä lattialle (napit, kiviä, kuoria, kankaan paloja) ja kerättävä ne varpaillasi. Harjoitellaksesi tasapainoa, voit tehdä harjoituksen seisten.

Litteillä jaloilla

Suurin syy litteiden jalkojen kehittymiseen on lihaskehityksen epätasapaino. Alkuvaiheessa tätä tautia voidaan käsitellä. Siksi asiantuntijat tarjoavat harjoituksia, jotka on tehtävä tämän taudin diagnosoinnissa. Potilaat, joilla on diagnosoitu litteät jalat, kokevat usein kipua paitsi nilkassa, myös koko jalassa, ja esitetty kompleksi auttaa pääsemään niistä eroon.

Kaikki toiminnot suoritetaan istuen tuolilla mukavassa asennossa, aloittaen enintään kolmella toistolla jokaisesta yhdistelmästä, mutta niitä tulee lisätä asteittain, koska lihakset tottuvat tiettyihin kuormituksiin. Enimmäismäärä lähestyy - 15.

Harjoitukset ovat seuraavat:

Siinä on koko kompleksi, joka ensi silmäyksellä näyttää melko yksinkertaiselta. Hänellä on itse asiassa korkea kyky palauttaa jalkojen lihakset. Siksi säännöllisellä suorituksella tuloksia ei odoteta kauan.

Kävellessä

Voit tehdä jalkaharjoituksia kävellessäsi. Aloittaaksesi sinun tarvitsee vain ottaa tela ja rullata sitä lattialla jaloillasi. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia. Kun tehtävä on suoritettu, voit siirtyä pääharjoituksiin, joista on vain kaksi:

1. Kävele vuorotellen jalan sisä- ja ulkopuolelta;
2. Kävele vuorotellen kantapäälläsi ja varpaissasi.

Tällainen voimistelu auttaa vahvistamaan lihaksia ja niiden nopeaa palautumista.

Merkintä! jokainen yllä olevista komplekseista on suoritettava päivittäin, muuten haluttuja tuloksia ei voida saavuttaa.

Harjoitusten keston päivässä tulee olla yhteensä noin 40 minuuttia, kun taas harjoitukset on parasta tehdä perussairauden remissiovaiheessa (remissio). On myös hyvä muistaa, että jos sairaus on pahentunut, tämä tila ei ole syy lopettaa harjoittelua. Harjoituksia tulee tehdä, mutta vain vähemmän intensiteetillä ja sellaisia, jotka eivät aiheuta epämukavuutta.

Me astumme jaloillemme joka päivä, mutta ajattelemme niitä harvoin. Onneksi meillä on sinulle sarja nerokkaita harjoituksia, jotka korjaavat tilanteen!

Jalat ovat muuten todellinen ikkuna kivulle, joka vaikuttaa muihin kehon osiin. Hyvin monet kivut kerääntyvät jalkoihin; ja jaloista alkava kipu leviää usein koko kehoon.

Siksi jalkoja vahvistavilla ja parantavilla harjoituksilla on kauaskantoisia vaikutuksia koko kehoon!

Tässä on 10 tällaista harjoitusta:

1. Sormen venytys.

Liitä vastakkaisen käden sormet varpaisiin ja vedä varovasti tekemällä puoliympyränmuotoinen liike nilkan kanssa. Toista sitten toisella jalalla.

Tämä harjoitus rentouttaa jalan plantaarifaskiaa sekä nilkan niveliä, mikä helpottaa kävelemistä ja seisomista.

2. Kaaren hieronta.

Ota kengät pois, istu alas ja vie tennispalloa jalkakaarellasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä sama seisten jaloillasi vuorotellen.

Tämä rentouttaa jännittyneitä kaarilihaksia ja lähettää signaaleja akillesjänteille jännityksen vapauttamiseksi. Tämän seurauksena jalkojen ja lantion joustavuus lisääntyy.

3. Jalkojen kaartaminen.

Kaarista jalkasi, levitä varpaat sivuille ja kaareuta niitä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos et voi, vedä niitä käsilläsi.

Se vahvistaa varpaiden lihaksia, ehkäisee kouristuksia ja vaikuttaa myönteisesti koko kehoon kokonaisuutena.

4. Sormien nostaminen.

Istuta jalat lattialle ja nosta sitten kaikki varpaat irti lattiasta liikuttamatta kantapäätäsi ja varpaitasi.

Tämä venytys kiinnittää säären sivuilla ja etupuolella olevat lihakset vahvistaen jalkoja ja ryhtiä ajan myötä.

5. Pyörivät jalat.

Seiso jalat yhdensuuntaisesti ja istutettuna lattialle. Kierrä jalkasi ulkoreunaan ja aseta sen päälle varovasti paino venyttääksesi sitä.

Tämä venytys mobilisoi nilkan nivelen lievittääkseen kipua jalan alueella. Lisäksi venyttely koskettaa säärettä ja polvea, mikä lievittää kipua ja jännitystä polvinivelessä.

6. Varpaat.

Seiso varpaiden päällä 10 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Tämä balettiharjoitus ei vain venytä jalkoja, vaan myös vahvistaa sääreitä, virkistää sydäntä ja parantaa tasapainoa.

7. Sormittelu.

Seiso lattialla ja työnnä jalkojasi hieman sisäänpäin lepäämään isojen varpaiden ja jalkojen sisäkaareilla. Nosta kaikki varpaat, paitsi isot, irti lattiasta.

Kaareuta nyt jalkasi ulospäin ja toista päinvastoin nostaen peukaloitasi äläkä liikuta pikkusormiasi.

Miksi tämä harjoitus on tarpeen? Se opettaa jalkasi kaareutumaan, jos sinulla on väärä askel ja kiero kaari.

8. Pointe-kengät.

Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Tuo ne yhteen kantapäässä, ikään kuin seisoisit ensimmäisessä asennossa. Jos tunnet olosi mukavammaksi, voit taivuttaa polviasi hieman.

Kaareuta nyt varovasti jalkojasi venyttääksesi niitä ja ojenna sitten jalkasi varpaillasi yhteen kohtaan. Toista 10 kertaa.

Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja hyvin ja venyttää jalkoja sekä harjoittaa myös reisien lihaksia.

9. Kiertäminen.

Istuta jalat lattialle ja taivuta sitten varpaitasi sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt. Suorista ja toista 10 kertaa. Voit laittaa rullatun pyyhkeen sormiesi alle, jos se on sinulle helpompaa.

Nämä varpaiden kiertämisharjoitukset näyttävät naurettavalta, mutta sopivat erinomaisesti jalkakipuun, erityisesti jalkapohjan fasciittiin, joka on yleinen juoksijoilla.

10. Pyöreät liikkeet.

Aseta molemmat jalat lattialle ja nojaa pöytään tai tuoliin tasapainon saavuttamiseksi.

Nosta toinen jalka ilmaan, osoita varvas ja pyöritä nilkkaa ympyrässä, toista sitten sama toisella jalalla. Tee 10 ympyrää kummallekin puolelle.

Tämä harjoitus rentouttaa kaikkia nilkkanivelen sidekudoksia ja vahvistaa lihaksia, lievittää jalka- ja nilkkakipuja sekä parantaa tasapainoa ja vakautta.

Voimisteluharjoitukset jalkojen lihasten ja nivelsiteiden kehittämiseksi mahdollistavat niiden liikkuvuuden säilyttämisen pitkään ja estävät nivelpatologian kehittymisen. Nilkkojen ja nilkkojen lihas-nivellaitteisto varmistaa alaraajan oikeat liikkeet, toimii biologisina iskunvaimentimina ja vakauttaa ihmiskehon vakaan asennon avaruudessa. Jalkojen alaosien nivel- ja lihasjärjestelmä tarjoaa kykyä aktiivisiin liikkeisiin, joustavuutta ja käännettä.

Nilkkanivelen oikean toiminnan takaavat seuraavat alaraajojen lihasryhmät:

1. Gastrocnemius-lihasryhmät ja jalkapohjalihakset sijaitsevat juuri sen alapuolella - jalkojen lihasryhmä vastaa jalkapohjan koukistustoiminnasta.
2. Tibialis anterior -lihas on vastuussa jalan alueen taipumisesta ja käännöksestä.
3. Sivupinnalla on peroneaalinen lihas.
4. Nilkan nivelen vakautta antaa jalkojen tibialis posterior -lihasryhmä.

Ei ole suositeltavaa antaa heti täydellistä kuormitusta jalka- ja nilkkanivelelle. Ennen harjoittelun aloittamista on erittäin tärkeää tehdä kevyt kymmenen minuutin lämmittely, voit tehdä kardioharjoituksia, jotka kehittävät jalkojen joustavuutta ja vääntöä.

1. Seiso lattialla, kerää varpaillasi lattialta pieniä esineitä, noin 20 kappaletta. Oppitunnilla on kaksi lähestymistapaa. Järjestä lapsille kilpailu - pienten asioiden kerääminen lattialta kilpailussa.
2. Istu jakkaralle, työnnä varpaita sisäänpäin. Pidä jalkaa miehitetyssä asennossa ja laske viiteen. Toista harjoitus kolme kertaa. Kun olet hankkinut osittaista kokemusta harjoittelusta, vaikeuta liikettä seisomalla yhdellä jalalla ja piirtämällä toista.
3. Seiso suorana pitäen kädet seinästä tai tukevasta tuesta. Kiipeä matalalle askelmalle niin, että suurin osa jaloista roikkuu siitä. Nouse varpaille 20 kertaa ja anna alaraajoille lyhyt lepo. On sallittua yrittää suorittaa monimutkainen versio tästä liikkeestä seisten yhdellä jalalla.

Viimeiset harjoitukset voimistelukompleksi tavoitteena on lisätä jalan lihasten venymistä, lisäämällä jalkojen nilkkanivelen vääntöä. Esitystä varten on sallittua istua kovalle vaakasuoralle pinnalle, tarttua nilkan alueeseen kämmenelläsi, vetää se mahdollisimman lähelle sinua. Kiinnitä jalka kädellä ja kaikilla varpailla, suorita vuorotellen pyöritysliikkeitä ja taivutus-ojennus. Säilytä sormien suurin pyörimisamplitudi aiheuttamatta kipua. Harjoittele sormia 6 kertaa, pumppausversio.

Jalkojen lihaksia ja jalkaterän nivelkompleksia on mahdollista tehdä harjoituksia samanaikaisesti kolmella eri tasoilla. Tällöin kehitetään samanaikaisesti sormien välisten alueiden, pohjan ja sormien välisiä niveliä sekä nilkkanivelen luiden niveliä. Koulutus etenee kuvatulla tavalla. Sinun tulee tarttua jalkaan kädelläsi, tehdä hierontaliikkeitä, pyörittää ja taivuttaa.

Jotta nilkan suurten nivelten vahvistaminen onnistuisi, sinun on tehtävä liikkeet sujuvasti, tunnettava ne. Harjoitussarja on suunniteltu neljännestunnin harjoitteluun. Lopetettu harjoitussarjalla nilkan ja pohkeen alueen kehittämiseksi. Voit esimerkiksi seistä peräkkäin ensin kantapäälläsi ja sitten rullata varpaillesi.

Kuinka hoitaa litteitä jalkoja

Jos jalkojen päälihasryhmät, mukaan lukien jalka, ovat epätasapainossa, tämä aiheuttaa litteän jalkojen kehittymisen. Patologiaan liittyy useimmissa tapauksissa voimakas kipu jalkojen alueella, vaikeudet kävelyn aikana. Jalat, alaraajat, selkä voivat sairastua.

Täytä erityisiä harjoituksia jaloille, jonka tarkoituksena on korjata litteitä jalkoja, mahdollisesti istumalla jakkaralla tai tuolilla. Alkuvaiheen määrä kolmeen, kasvaa vähitellen 15:een. Suorittavien harjoitusten määrä määräytyy yksilöllisesti subjektiivisen hyvinvoinnin perusteella.

Aamu- ja iltavoimistelu raajoille

Aamukompleksi, joka koostuu voimisteluharjoituksista nivelten ja jalkojen treenaamiseen, on hyvä aikuisten ja lasten terveydelle. Näyttää ominaisuudet:

Aikuisten ja lasten jalat kokevat valtavaa stressiä joka päivä, pitelemällä aamuharjoituksia tarjoaa korvaamatonta apua. Jos teet säännöllisiä harjoituksia nivelten lihasten, rustojen ja nivelsiteiden vahvistamiseksi, voit viettää jopa 6 tuntia päivittäin jaloillasi ilman ongelmia.

Ihmisissä, joiden ammatillista toimintaa Pitkään päivittäiseen jalkojen päälläoloon liittyy iltaisin alaraajojen väsymys ja turvotus, pääasiassa jaloissa ja sääreissä. Harjoituksia on kehitetty, mukaan lukien venyttely, on suositeltavaa suorittaa iltaisin. Edut sisältävät:

• Jalkojen voimisteluharjoitukset, mukaan lukien venyttely, lievittävät helposti päivän aikana kertynyttä väsymystä.
• Rentouttaa jalkapohjien päälihasryhmiä.
• Vähentää väsymystä, palauttaa nivelen vääntymisen.

Säännöllisesti jalkojen lihaksia ja niveliä vahvistavia liikkeitä tekevä ihminen alkaa vähitellen huomata terveydentilansa paranevan, nivelten joustavuutta. Ominaisuudet liittyvät ihmisen jalkapohjan rikkaaseen hermotukseen, jalkaan kohdistuvalla vaikutuksella on positiivinen vaikutus kehon elimiin ja järjestelmiin.

Ihmiset, jotka työskentelevät istuen - toimistossa, kuljettajina - ovat vaarassa kehittää alaraajojen ja pienen lantion verisuonten patologiaa. Harjoittelu illalla pitkän istumisen jälkeen välttää suonikohjujen ja muiden alaraajojen verisuonisairauksien kehittymisen.

On hyödyllistä tehdä harjoituksia jaloille samalla kun harjoittelet jalkoja, reisiä ja lonkkanivel. Rivi yksinkertaisia ​​harjoituksia jaloille on mahdollista suorittaa työpäivän aikana pitäen ajoittain pieniä taukoja. Yksinkertaiset liikkeet, erityisesti venyttely, lisäävät nivelten joustavuutta ja vääntymistä ja ovat tehokkaita varus-epämuodostuman hoidossa.

Venytysharjoitukset

Alaraajojen lihasten ja nivelsiteiden voimisteluvenyttely näytetään kaikille, jopa vakavien kroonisten sairauksien yhteydessä. Venytyksen etuja ovat toteutuksen helppous, vasta-aiheiden puuttuminen ja kyky harjoitella kotona ilman simulaattoreita. Lihasten venyttely johtaa rentoutumiseen, jalkojen kontraktuurien poistoon, epämuodostumisiin ja kipuihin poistuvat ja raajojen joustavuus lisääntyy.

Kompleksit epämuodostuneiden jalkojen hoitoon

Harjoitukset, joiden tarkoituksena on poistaa varus-muodonmuutos, tuottavat voimakkaan terapeuttisen vaikutuksen. Normaalisti jalat ovat suorat ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa, sukat ovat hieman erillään. Eliminaatioharjoitukset auttavat saamaan jalat oikeaan asentoon, vahvistamaan heikentynyttä jalkalihasta.

Voimistelu varus-epämuodostumalle on sallittu istuessa, seisten.

Ensimmäinen harjoitusharjoituksia on parempi suorittaa istuma-asennossa välttäen selän liiallista ylikuormitusta. Harjoittelun jälkeen on mahdollista yrittää harjoitella seisten.

On suositeltavaa aloittaa jalkaterän taivutuksella ja venyttelyllä. Sitten kierto kytketään ympyrään eri suuntiin nilkan nivelen alueella. Voit tehdä harjoituksen varus-epämuodostumalle istuen lattialla. Kyykkyyn. Laske sitten pakaroita vähitellen alaspäin kantapään välissä.

Monet harkitut varus-epämuodostuman harjoitukset korjaavat kaarevuutta ja poistavat kipua.

Ja - huomio, polkujen ja vuoristojuoksun ystävät: jalkojen vahvistaminen parantaa merkittävästi epätasaisessa maastossa juoksemisen tekniikkaa, estäen jalkoja kääntymästä sisään.

Oikein valitut kengät ovat välttämätön, mutta ei riittävä edellytys vartalon oikealle linjaukselle juoksun aikana ja harjoituksen jälkeen. Jalan nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat vain erityisillä harjoituksilla.

Ja vaikka tämä prosessi on paljon hitaampi kuin jalkalihasten kehittyminen, juoksemisen tehokkuus riippuu suoraan siitä: ne voivat sekä "hidastaa" sinua, mikä saattaa sinut loukkaantumisriskiin, ja toimia eduksesi.

Koko kompleksin valmistuminen kestää noin 10 minuuttia. Päivittäisellä lenkkeilyllä on suositeltavaa suorittaa 3-4 mitä tahansa harjoitusta joka päivä ja 2-3 kertaa viikossa - koko sykli.

1. Vedä jalkoja itseäsi kohti ja poispäin itsestäsi

Istu lattialle ja suorista jalat edessäsi. On tärkeää varmistaa, että kun vedät jalkaa itseäsi kohti, peukalo, pikkusormi ja kantapää pysyvät samassa tasossa. Vain näissä olosuhteissa lihakset vahvistuvat ja venyvät tasapainoisesti, mikä estää (tai vähentää) putoamista jalan ulko- tai sisäosaan kävelyn ja juoksun aikana.

Kun vedät jalkaa poispäin itsestäsi, yritä venyttää varpaita ikään kuin pidentäen niitä, äläkä väännä jalkakaaren alle. Toista 10 kertaa.

2. Jalkojen pyöreät liikkeet

Täydellinen 10 pyöreät liikkeet jalat sisäänpäin yrittäen koskettaa lattiaa peukaloiden luilla ja 10 ulospäin yrittäen koskettaa lattiaa pikkusormen ulkosivulla.

3. Istuu polvillasi

Nouse polvillesi ja istu kantapäällesi, luut peukalo ja molempien jalkojen kantapäät on "liimattu" toisiinsa. Istu minuutti tässä asennossa.

4. Jalkapään nivelten taipuminen

Vaihda nyt asentoa asettamalla sormiesi pallot lattialle ja taivuttamalla jalkapöydän niveliäsi niin paljon kuin mahdollista. Pidä kantapäät yhdessä, samoin kuin peukaloiden luut, nosta selkäsi pystyasentoon ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.

5. Pyörivä "vene"

Istumisasennosta, jalat edessäsi, vedä jalkasi mahdollisimman lähelle itseäsi. Avaa polvet sivuille "liimaamalla" jalat yhteen. Pidä jalkojen tämä asento ja lepää kädet lattialla (itsevarmaksi - voit tehdä sen ilman tukea), kallista vartaloa eteenpäin ja nosta lantio lattian yläpuolelle yrittäen pysyä asennossa jonkin aikaa.

Jos tunnet potentiaalin itsessäsi, voit rullata vasemmalle ja oikealle (vene) halaten jalkojasi kämmenilläsi.

6. Jalkojen aaltoilevat liikkeet

Istu alas ja ojenna jalkasi edessäsi. Heiluta jalkojasi tässä järjestyksessä: jalkapöydät alas → varpaat alas ja eteenpäin → vain varpaat ylös → koko jalka sinua kohti.

Normaalin jalan joustavuuden palauttamiseksi on suositeltavaa tehdä 15 toistoa kummallakin jalalla.

7. Vedä pyyhe ylös varpaillasi

Aseta pyyhe lattialle ja seiso lähimmälle reunalle. Nostamatta kantapääsi lattiasta, haravoi pyyhe asteittain altasi varpaillasi ja aseta se sitten takaisin.

Jalkahieronta improvisoiduilla keinoilla venyttää täydellisesti jalkojen lihaksia. Voit pyörittää pieniä palloja, kaulimia, pulloja ja paljon muuta. On myös hyödyllistä poimia pieniä esineitä varpailla ja kerätä sukkia asunnon ympäriltä jaloillaan.

8. Nousut ja laskut sormilla

Perinteisesti niitä suositellaan tehtäväksi portailla, mutta hidas suoritus tasaisella pinnalla antaa erinomaisen tuloksen.