Se on välttämätöntä pakaroiden lihasten harjoittamiseksi kunnolla

Jotta pakaroiden lihakset voisivat harjoitella kunnolla, sinun on harjoitettava säännöllisesti.

Ongelmana on, että monet odottavat saavansa välittömiä tuloksia harjoittelunsa ensimmäisistä päivistä lähtien, ja kun he eivät huomaa näkyviä muutoksia, he joutuvat epätoivoon ja lopettavat. He yksinkertaisesti luovuttavat ja etsivät toista, "maagista" tapaa saada joustavat pakarat.

Mutta tosiasia on, että tällaisten harjoitusten vaikutus on pitkän aikavälin näkökulma, ja sinun on oltava johdonmukainen ja kärsivällinen nähdäksesi työsi tulokset.

Monet tehokkaimmista harjoituksista voidaan tehdä mukavasti kotona.

1. Kyykky

Kyykky on yksi harjoitustyyppi ei voi puuttua harjoittelustasi, jos haluat kiristää ja vahvistaa pakaralihaksia, jalkoja ja lantiota.

Tämä harjoitus harjoittelee vartalon takaosaa vahvistaen lihaksia ja ehkäiseen niiden roikkumista.

Kuinka tehdä kyykkyt oikein?

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, taivuta polviasi niin, että vartalosi laskeutuu hieman.

Ala laskea lantiota ikään kuin istuisit tuolilla takanasi. Varmista, että polvisi eivät ylitä varpaiden linjaa.

Pidä ala-asennossa 4 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Voit lisätä kuorman intensiteettiä ottamalla käsipainot tai tanko (vartalotanko).

Tee 4 sarjaa 15 toistoa.

2. Pakaran nosto

Tämä yksinkertainen harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan pakaroiden lihaksia, parantamaan kehon tasapainoa ja lisäämään kestävyyttä.

Miten se tehdään oikein?

Nojaa oikeaan polveen ja oikea käsi. Katso lattiaa.

Vetää ulos vasen käsi eteen ja vasen jalka taakse. Nosta nyt oikea jalka ylös niin, että kehon paino putoaa vain polveen.

Pidä tässä kehon asennossa 10 sekuntia, sitten lepää vähän ja toista aloittaen toisesta jalasta.

Tee 5 toistoa kummallekin puolelle.

3. Lankku jalannostolla

Lankku on tunnettu ja erittäin tehokas kestävyysharjoitus. Sen avulla voit harjoitella erilaisia ​​lihasryhmiä.

Lankku on hyvä alaselän terveydelle ja myös aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen, jolloin voit litistää vatsaa ja vahvistaa samalla selkää ja alavartaloa.

Tässä tapauksessa suosittelemme, että täydennät tätä harjoitusta jalkojen nostoilla, Tehdäksesi pakaroiden työstä intensiivisempää.

Miten se tehdään oikein?

Asetu makuuasentoon ja nosta sitten vartaloasi ylös käyttämällä käsivarsia ja varpaita.

Varmista, että selkäsi on suora ja vatsasi on vedetty sisään.

Taivuta nyt toinen jalka polvesta ja nosta se ylös. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.

Rentoudu ja toista harjoitus nostaen toista jalkaa.

Tee 5 toistoa kummallakin jalalla.

4. Lunges

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi kiristää pakaroita ja tehdä niistä joustavampia, myös auttaa vahvistamaan reisien ja pohkeiden lihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus oikein?

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Tee sitten iso askel eteenpäin (syöksy).

Varmista, että polvisi on koukussa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (90 asteen kulma polvessa).

Toisen jalan tulee jäädä taakse, kun taas polvi melkein koskettaa lattiaa.

Säilytä tasapaino 4 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

Voit aina lisätä kuorman voimakkuutta itse ottamalla käsipainot.

5. Venytä lantiota

Tämä harjoitus vahvistaa ja kiristää pakaroiden lihaksia täydellisesti.

Se voi aluksi tuntua vaikealta, mutta kun teet sen, totut siihen ja pystyt lisäämään toistojen määrää.

Miten se tehdään oikein?

Makaa kasvot alaspäin penkillä jalat ojennettuna taaksepäin, lantio reunalla ja jalat riippumassa.

Nosta nyt jalkojasi samalla kun kiristät reisien ja pakaroiden lihaksia.

Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja laske jalkojasi hitaasti (älä anna niiden pudota).

Tee 10 tai 15 toistoa.

Kuten näet, voit aloittaa työskentelyn itsesi kanssa jo nyt. Nämä harjoitukset auttavat sinua parantamaan pakaroiden ulkonäköä.Yritä harjoitella säännöllisesti ja nauti tuloksestajulkaistu

Shutterstock.com

Pakarat koostuvat suurista, keskikokoisista ja pienistä pakaralihaksista, joilla ne eivät vain istu pehmeästi - ne suorittavat tärkeimmät motoriset toiminnot. Nämä lihakset osallistuvat aktiivisesti lonkan pidentämiseen ja ulospäin kiertämiseen, auttavat kallistamaan vartaloa sivulle ja laajentavat myös vartaloa kallistuksesta yhdessä reisien takaosan lihasten kanssa.

Pakaroiden ulkonäkö riippuu useista tekijöistä. Ja jos lantion muotoa ja lihasten luihin kiinnittymispaikkaa ei voida muuttaa, niin lihasten sävy sekä rasvakertymien määrä ja sijainti ovat melko säädettävissä.

Pakaroiden pumppaamiseksi kotona niitä ei todellakaan tarvitse säästää. Pakaroita vahvistavia harjoituksia voidaan tehdä joka toinen päivä vuorotellen juoksun tai muun kardioharjoituksen kanssa. Pakarat ovat melko suuret, ja lonkan venyttely on heidän luonnollinen tehtävänsä päivän aikana. Siksi älä pelkää suorittaa useiden harjoitusten komplekseja 2-3 sarjassa - et todennäköisesti ylikuormita näitä lihaksia.

Ja täällä Harjoitustekniikkaan tulee kiinnittää erityistä huomiota. Muista seurata alaselän tasaista asentoa - tämän alueen lihakset toimivat vakauttajina pakaroiden harjoituksissa ja tarjoavat niille kuormitusta. Jos taivutat alaselässä, tarvittavat lihakset eivät toimi, ja on olemassa vaara vahingoittaa selkää.

Lisää pakaroiden tilavuutta lisäämällä lihasmassa, salli kyykkyt, syöksyt ja "deadlift" (harjoitus numero 4, mutta ilman jalkoja ristiin). Kaikki harjoitukset on suoritettava suurilla painoilla.

Jos haluat kiristää pakaroita, sinun ei tarvitse rakentaa lihasmassaa. ehdotan sinua kompleksi lihasten vahvistamiseen, mikä auttaa. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, tee 10-15 toistoa, mutta lisää parin viikon kuluttua niiden lukumäärä 25-30:een. Dynamiikkaharjoituksen jälkeen kevyet joustavat liikkeet ja staattiset pito eivät häiritse. Suorita 2-3 lähestymistapaa pienellä painolla - kukin 0,5-1 kg.

Harjoituksia pakaralle

1. Seiso polvillasi ja käsivarsillasi ja pidä käsipainoa polven alla. Ota jalka käsipainolla taaksepäin ja ylöspäin suuntaamalla kantapää kattoon. Pidä painolihasten avulla vartalon suora asento äläkä taivu alaselässä. Toista toisella jalalla.

2. Toista edellinen harjoitus jalka suorana ja ilman käsipainoa. Nosta jalkaasi, kunnes voit pitää selkäsi suorana.

Kiristyneet ja joustavat pakaralihakset koristavat mitä tahansa naishahmoa iästä riippumatta. Ja jos aikaisemmin naisilla ei aina ollut aikaa huolehtia siluetin korjaamisesta, nykyään yhä useammat kauniin sukupuolen edustajat löytävät aikataulustaan ​​ikkunan kotitreeneihin, joiden tarkoituksena ei ole vain pumpata persettä , mutta myös polttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Vahvat ja vahvat pakarat näyttävät aina vietteleviltä. Niiden avulla jokainen nainen voi tuntea olonsa itsevarmaksi ja houkuttelevaksi täysin missä iässä tahansa, saada miesten ihailevat katseet. Ja jos joku näyttää, että kotitehtäviä varten sinulla on oltava valtava määrä aikaa käytettävissäsi ja ponnisteltava paljon, he ovat väärässä - kaikki on paljon yksinkertaisempaa.

Viidennen pisteen nostaminen ja pumppaus on hyödyllistä jokaiselle naiselle, erityisesti toimistotyöntekijöille. Pitkään tietokoneen ääressä istuminen johtaa pakaroiden lihasten rentoutumiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti ulkomuoto. Aasin masentavin tila heijastuu kauniin sukupuolen mielialaan rantakauden alkaessa.

Jotta tunteisit itsevarmaksi aina ja kaikkialla, sinun on paitsi suoritettava harjoituksia, myös tehtävä erityinen kompleksi, joka on suunniteltu luomaan joustava, kaunis, sävyinen viides piste.

Harjoittelu on tärkeä osa toimenpidekokonaisuutta viettelevän siluetin luomiseksi, mutta vain silloin, kun aamulenkkejä ja ravintoa ei jätetä huomiotta. Annos on tarkistettava. Muuten noin täydellinen figuuri tulee unohtaa ikuisiksi ajoiksi.

Tullaksesi todella tyylikkäiden muotojen omistajaksi sinun on noudatettava neljää kultaista sääntöä:

Syö runsaasti proteiinia

Proteiini on voimakas luonnollinen rasvanpolttaja, joka vähentää ruokahalua. Tämä tarkoittaa, että proteiinin saanti auttaa karistamaan ylimääräistä rasvaa ja vähentää myös merkittävästi välipalanhimoa, mikä mahdollistaa annoksen pienentämisen. Saapuvien kalorien ylimäärä on este lihasten kiristymiselle. Kuten on esitetty uusin tutkimus, henkilö, joka kuluttaa yhden gramman proteiinia jokaista painokiloa kohden, sietää rauhallisesti päivittäisen kalorinsaannin pienenemisen 441 kcal ja menettää 3,5–4 kiloa puhdasta rasvaa kuukaudessa. Varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, sisällytä pähkinät, soija, kala, siipikarja ja naudanliha päivittäiseen ruokalistallesi. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia.

Syö enemmän täysjyväviljaa

Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kivennäisaineita, vitamiineja, kuituja ja muita tärkeitä alkuaineita. Täysjyväviljat ovat toiseksi tärkein tuote, jonka avulla voit kiristää ja pumpata erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien pakaralihas. Ne hidastavat ruoansulatusprosesseja, vähentävät veren sokeripitoisuutta ja säännöllisellä käytöllä auttavat pääsemään eroon ihonalaisista rasvakerroksista. Yhdysvaltain terveysruokaasiantuntijat suosittelevat syömään 3–5 annosta täysjyväviljaa päivittäin.

Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen saantia

Ylimääräiset hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon, eivät poistu, vaan muuttuvat rasvaksi, joka kerääntyy ihonalaiseen varastoon. Poikkeuksen muodostavat kuitupitoiset hiilihydraatit, jotka eroavat tavanomaisesta pitkäkestoisesta ruoansulatusprosessista korkeilla energiakustannuksilla, jotka ruokkivat lihaskudosta. Niitä löytyy täysjyväviljasta, palkokasveista ja vihanneksista, mutta niitä suositellaan nautittavaksi aamuisin. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee syödä monimutkaisia ​​(hitaita) hiilihydraatteja, joiden avulla voit tarjota elinvoimaisen energian aallon ja palauttaa nopeasti uupuneen kehon. Kaikkien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan ylläpitämiseksi päivässä riittää 50 grammaa tai vähemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja. Muuten voit hidastaa jyrkästi kuvan korjausta.

Keskity kardioharjoitteluun

Tällaiset harjoitukset vahvistavat pakaralihaksia ja edistävät ihonalaisen rasvan sulamista, mikä piilottaa lihakset. Seuraavia sydänkuormituksia pidetään tehokkaimpana lantion alueen liikkuvuuden ja sävyn parantamiseksi:

• lenkkeily, ja erityisesti ylös (mäki) ja kukkulat;
• kävely portaita ylös;
• koulutus elliptisellä harjoituslaitteella;
• pyöräily vartalo kallistettuna eteenpäin pumppaamaan pakaralihaksia.

Sydänkuormituksen lisääminen kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin antaa sinun päästä eroon ylimääräistä rasvaa, ei vaadi paljon aikaa, joten kiireiset ja liikemiehetkin löytävät aikaa.

Kuinka kiristää pakarat kotona nopeasti

Sekä naisen että miehen pakaroiden lihaksia edustaa kolme parilihasta. Pappien roikkuminen tapahtuu, kun pakaralihas on rento. Jos hän menettää sävynsä, viides piste lakkaa olemasta elastinen ja alkaa näyttää erittäin houkuttelevalta. Oikea tämä sallii tämän lihaksen kiristyksen.

On tarpeen harjoitella sekä ulkoisia että syvällä olevia kudoksia. Kotona tämä voidaan saavuttaa tekemällä kyykkyjä, syöksyjä ja muita harjoituksia. Harjoittelun tehokkuuden vahvistaminen mahdollistaa joustavan nauhan ja käsipainojen käytön.

Sinun on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa. Jokainen harjoitus tulee tehdä 3 kertaa määrätyllä määrällä toistoja ja minuutin lepo jokaisen sarjan jälkeen. Syklin tulee aina olla valmis. Kun 3 sarjaa yhtä harjoitusta on suoritettu kokonaan, ne siirtyvät seuraavaan. Pari viimeistä toistoa kussakin lähestymistavassa tehdään lisääntyneellä kuormalla, mutta kohtuullisessa rajoissa, eli ilman fanaattisuutta.

Alla esitetty harjoitusohjelma pakaroiden pumppaamiseen perustuu tehokkaimpiin harjoituksiin eri tasoilla vaikeuksia. Tämä mahdollistaa hyvän fyysisen kunnon ilman, että voit ensin tehdä lämmittelyn matalalla ja keskiteholla ja aloittaa sitten harjoittelun korkealla intensiteetillä saadaksesi kauniin perseensä.

Parhaat harjoitukset pakaraan tytöille kotona

Harjoitus 1

Ota makuuasento. Pää asetetaan ristikkäin käsivarsien päälle ja jalat hartioiden leveydelle. Suurin rasitus kehon lihaksille. Pakaralihakset puristetaan, jalat nostetaan 25-30 senttimetrin korkeuteen, yhdistetään. He viipyvät ääriasennossa 2-3 sekuntia ja laskevat jalkansa.

Harjoitus 2

Makaa selällesi. Polvet ovat koukussa. Pakarat puristavat. Lonkkaa nostetaan, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan olkavyöstä polviin. Pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Kuorman lisäämiseksi harjoitus suoritetaan siten, että toinen jalka on suoristettu ilmassa ja toinen pysyy tukevana ja taivutettuna.

Harjoitus 3

Suorita kyykkyjä, mutta pidä käsipainot, joiden paino on 1,5-2,5 kiloa. Selkä ei ole taipunut, jalat pidetään hartioiden leveydellä toisistaan. Lasketaan niin, että pakarat venyvät. Nouse kahdessa vaiheessa.

Harjoitus 4

He taipuvat eteenpäin käsipainoilla lantiosta siten, että heidän oma painonsa siirtyy juuri reisiluun alueen alapuolelle. Tämä on tehtävä kahdessa vaiheessa. Polvet ovat suorat ja selkä suora.

Voit lisätä kuormaa, jos taivutat polviasi hieman ja siirrät painon vasemmalle jalallesi. Samaan aikaan käsipaino suunnataan lattialle, oikea jalka nostetaan taaksesi. Vasen polvi on koukussa, selkä ei ole taipunut ja kädet oikean jalan kanssa pidetään suorina. Vasemmasta kantapäästä tulee referenssi, pakarat vedetään ylös ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus 5

Seiso pystysuoran seinän vieressä. Siihen on kiinnitetty kuminauharengas, joka laitetaan nilkkaan. He alkavat ottaa jalkaa nauha selässä mahdollisimman pitkälle, rasittaen pakaroita ja pitävät asentoa vähintään 2-3 sekuntia. Varpaat ovat koukussa, polvet pidetään suorina. Jalustan sijasta voit käyttää pöydän jalkaa tai toista jalkaa, joka sitten korvataan taaksepäin vedettävällä jalalla.

Vaikea vaihtoehto sisältää hieman taivutetun jalan sieppauksen polven kohdalta. Kun työjalka liikkuu eteenpäin, se suoristuu, ja taaksepäin se taipuu mahdollisimman paljon ylittäen nauhan aiheuttaman vastuksen.

Harjoitus 6

Käsipainoja pidetään hartioiden tasolla, astuen eteenpäin, taivuttamalla polvia 90 asteen kulmassa. Työnnä pois etujalan kantapäällä, syöksy eteenpäin takajalan kanssa. Tehtävän vaikeuttamiseksi salli sykliset syöksyt minuutin ajan, kun jalat vaihtuvat hyppyssä.

Harjoitus 7

Jalat asetetaan yhden jalan leveämmäksi kuin olkavyö. Varpaat ovat käännetty ulospäin terävässä kulmassa. Käsipainot pidetään linjassa hartioiden kanssa, polvet taivutetaan, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vartalo on suora, lihakset jännittyneet. Jalat, jotka nojaavat kantapäihin, suoristuvat ja nousevat varpaille.

Harjoitus 8

Käsipainot olkapäiden tasolla. Ne seisovat porrastason tai muun vakaan korkeuden edessä. Purista pakaroita, laita vasen jalka alustalle, nojaa kantapäähän ja nouse lohkoon. Astu taaksepäin, palaa lähtöasentoon.

Yhteenveto

Säännöllinen kardio, oikea ruokavalio, voimaa vahvistavat harjoitukset - kolme tekijää, joiden avulla voit tehdä pakaroista kauniin, joustavan, herkullisen.

Kokoelma harjoituksia, jotka eivät vaadi ohjaajan läsnäoloa tai erityisiä urheiluvälineitä. Monet haluavat laihtua, ja jokainen tyttö haluaa kauniin jalkojen, lantion ja pakaroiden linjan. Kun suoritat harjoituksia kotona, voit nostaa elinvoimaasi, pumpata reisien ja pakaroiden lihaksia. Tai korvia laihduttaa ja päästä eroon paavin tai jalkojen vihatuista venytysmarjoista.

Ihmisen reisien ja pakaroiden lihakset muodostavat lähes puolet koko lihasmassasta. Siksi heidän tilansa riippuu yleisestä fyysisestä kunnosta, aineenvaihdunnasta, tavoista ja päivittäisestä rutiinista ja erityisesti asianmukainen ravitsemus. Siksi kotona, jotta voit laihtua nopeasti tai päästä eroon ei-rakastamattomista venytysmerkeistä, Et voi rajoittua vain harjoitteluun.

Reisien ja pakaroiden ihon alla on yli tusina erilaisia ​​ryhmiä lihaksia lonkkanivel, he ovat vastuussa kehon asennon muuttamisesta, lantion liikuttamisesta, kyykkyistä, jalkojen sekoittamisesta tai kasvattamisesta. Jotkut niistä ovat "vaikeasti tavoitettavia" harjoittelua varten ja vaativat erityisten harjoitusten tarkkaa suorittamista. Kotona, jos suoritustekniikkaa rikotaan, tällaisen harjoittelun tehokkuus laskee nollaan.

Oikea lähestymistapa koulutukseen

Kotona on erittäin tärkeää tehdä harjoitukset oikein, tätä varten on parempi tehdä ne peilin edessä. Vastoin yleistä mielipidettä lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan sen jälkeen lepäämällä, joten kuormitusta ja lepoa suositellaan vuorotellen. Tee 3-4 kertaa viikossa, mutta ei enempää, voit lisätä harjoitusten määrää myöhemmin.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi kotona On yksi salaisuus - positiivinen asenne. Sen avulla harjoittelun hyödyt kasvavat tuntuvasti, mutta mikä tärkeämpää, halu harjoitella edelleen. kunnossapidon aikana Hyvää mieltä voimistelu tulee tavaksi hampaiden harjauksen tai kasvojen pesun ohella.

Sinun ei pitäisi heti "työskennellä kovasti" pumpataksesi nopeasti lantiosi tai päästäksesi eroon ikävistä venytysmerkeistä, on parempi vetäytyä vähitellen, niin jaloissasi on helpompi ja saat enemmän iloa. Aloita yksinkertaisilla tehtävillä, viikon tai kahden kuluttua, kun voimistelu tulee tutuksi, voit lisätä kuormaa.

Ole kärsivällinen huomaat ensimmäisen tuloksen yhden tai kahden kuukauden kuluttua, Voit myös päästä eroon sinua kiusaneista venytysmerkeistä. Ja ihanteelliset lonkat, jalkojen ja pakaroiden linja kotona voidaan pumpata ylös vasta kuuden kuukauden tai vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Paras suositus täällä - harjoitella ei pitkän tähtäimen tavoitteen vuoksi (kauniin lantion, pakaroiden ja jalkojen linjan pumppaaminen), vaan lyhyen aikavälin tuloksen saavuttamiseksi (tyytyväisyyden saamiseksi tässä ja nyt). Tällainen motivaatio antaa sinulle voimaa voittaa päivittäisen laiskuuden ja väsymyksen.

Tarvitset laihtuaksesi ja jonkun päästäksesi eroon venytysmerkeistä Ole varovainen ruokavaliosi ja juomisesi kanssa. Ruokavaliota ei tarvita, mutta nopea painonpudotus ja venytysmerkkien poistaminen edellyttävät runsaiden, rasvaisten ja sokeristen ruokien poissulkemista ruokavaliosta. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä. Se on hyödyllinen laihduttamiseen harjoittelun, juoksemisen, pyöräilyn tai hiihdon sekä tanssin tai uinnin lisäksi.

Oikea valmistelu

Tehokkaat harjoitukset vaativat lämmittelyn. Se lataa sinua energialla ja halulla harjoitella, jos olet liian laiska etkä halua tehdä harjoituksia, voit tehdä vain lämmittelyn ja halun jatkaa esiintymistä itsestään. Mikä tärkeintä, lämmittely säästää liialliselta väsymykseltä harjoituksen jälkeen sekä lonkkavyön lihasten nyrjähdyksiltä ja vammoilla. Oppitunti itsessään lisää myös sen tehokkuutta.

Lämmittelyyn kotona voit tehdä:

• Juoksee paikallaan;
• hyppääminen;
• Kävele paikallaan, nosta polvet korkealle;
• Vartalon kallistus (matala);
• Kaikenlaiset käsien kierrokset;
• Lantiovyön kierto;
• Jalkojen heilahtelut (pehmeät).

Yleiset säännöt

Kun suoritat harjoituksia kotona, sinun on valvottava useiden sääntöjen noudattamista:

• Tekemällä voimisteluharjoitus katso hengitystäsi Lihakset supistuvat sisäänhengitettäessä ja lepäävät uloshengittäessä. Jopa ammattiurheilijat noudattavat tätä sääntöä harjoituksen aikana.
• Kaikki harjoitukset kotona ovat parempia tehdä peilin edessä, joten voit hallita niiden toteuttamisen oikeellisuutta.
• Kiristä vatsasi ja varmista selkä oli suora ja lapaluet tuodaan yhteen.
• Hengitä syvään, tämä lisää harjoituksen tehokkuutta. Painonpudotuksen kannalta tämä on erityisen tärkeää, hapen avulla voit nopeasti päästä eroon rasvasta ja venytysmerkeistä.

Lähestymisten ja liikkeiden määrä riippuu valmistautumisestasi, jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, niin on parempi tehdä 15-20 liikettä ja yksi lähestymistapa. Kun lonkkanivelen lihakset vahvistuvat, voit lisätä liikkeitä jopa 20-30 kertaa ja tehdä 2-3 sarjaa. Nosta lähestymisten lukumäärä vähitellen 4 kertaa, ei ole mitään järkeä tehdä enempää. Tehokkaat treenit- 3-4 oppituntia viikossa.

Lepoaikana ei saa istua tai makuulle, on parempi kävellä, kotona voi mennä ja siemailla vettä (mutta älkää vaan juopuko kylläisyyteen). Lähestymistapoja tehdessä on parempi suorittaa ensin yksi harjoitus ja siirtyä sitten toiseen, kun koko kompleksi on suoritettu, palata ensimmäiseen ja suorittaa se uudelleen. Pidä 30-40 sekunnin tauko 2-3 harjoituksen välillä, mutta ohjaa silti tunteesi.

Harjoittele kotona tiukasti tietty aika, käytäntö on sen osoittanut ajoitus on paljon tehokkaampaa käänteinen. Harjoittele vähintään 30-40 minuuttia ruokailun jälkeen. Jos tavoitteesi on laihtua tai päästä eroon ärsyttävistä venytysmerkeistä, tuntien tulisi tapahtua 1-2 tuntia syömisen jälkeen ja vielä paremmin aamulla. Samalla lataa akkujasi koko päiväksi.

Harjoitukset

Sumo

Sumokyykky - voit kutsua tätä harjoitusta. Ero klassisiin on jalkojen leveässä asennossa ja kääntymisessä jalat ulospäin. Tätä kyykkyä tulisi vaihtaa tavallisten kyykkyjen kanssa, jotta lantion lihakset pumppaavat tasaisemmin. Kyykky kerran sumotyyliin, toisen kerran teet tavallisen kyykyn ja toistat kaiken uudelleen.

Älä kyykky polvinivelen alle, se on haitallista lihaksille, älä nojaa eteenpäin ja pidä selkä suorana.

Nosta jalkasi nelijalkaille

Nouse nelijalkaille, polvinivelen jalkojen kulman tulee olla 9o, nosta lantiota vuorotellen taaksepäin, nosta ne niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Harjoittelun avulla voit pumpata pakaroiden yläosaa.

Nosta jalkaasi seistessäsi

1. Seiso yhdellä jalalla, vie toinen jalka mahdollisimman taakse, mutta pidä jalka suorana.
2. On parempi pitää kädet vyötäröllä, mutta jos et säilytä tasapainoa, tartu seinään.

Nuoli

1. Makaa selällesi ja nosta toinen jalka ylös, lepää toinen lattialla ja taivuta 9o kulmassa.
2. Ylös nostetun jalan tulee olla suora ja pidettävä tiukasti pystyssä.
3. Tehtävänä on maksimoida lantiovyön valikoima, sinun tulee luottaa vain lapaluihin ja toisen jalan jalkaan.

Harjoittele voimistelupallolla

Tarvitset suuren puhallettavan voimistelupallon.

1. Seiso selkä seinää vasten, aseta pallo selkäsi ja seinän väliin, työnnä jalkojasi hartioiden leveydelle niin, että lantio on 15-20 cm jalkojen takana (pituudesta riippuen).
2. Tehtävänä on tehdä kyykkyjä niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Tämän harjoituksen avulla voit pumpata jalkojen etulinjaa ja myös kohdistaa ryhtisi.

Kyykky lähellä tuolia

Tarvitset tuolin, laita se taaksesi (tämä tehtävä on parasta tehdä seisten sivuttain peiliä vasten), kyykky niin, että takapuoli tuskin koskettaa tuolin reunaa. Tätä varten on parempi siirtää tuolia kauemmaksi taaksepäin, kun taas selän tulee olla suora ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa. Tämän harjoituksen avulla voit oppia tekemään oikeita kyykkyjä, ja tämä on erittäin tärkeää treenattaessa reisi- ja pakaralihaksia.

Martin

1. Seiso suorana jaloillasi, taivuta toista jalkaa niin, että polvinivelen kulma on suora, ja nosta eteenpäin niin, että reiden linja on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Taivuta samannimistä käsivartta kyynärpäästä ja vedä sitä taaksepäin ja venytä toista eteenpäin (ikään kuin olisit vetänyt jousinauhaa).
3. Nojaa sen kanssa eteenpäin
4. ja venyttää kohotettua jalkaa taaksepäin, ja samanniminen käsi vetää alas.
5. Palaa alkuasentoon koskematta lattiaan.

Kyykky Mahi

1. Aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, tee matala kyykky, kädet ovat vyön päällä.
2. Istu alas hengittäessäsi polvet hieman koukussa, ja uloshengityksen yhteydessä nouse seisomaan ja nosta toinen jalka sivulle.

Harjoittelun avulla voit pumpata sisäreiden ylös.

Kuinka lopettaa voimistelu

Vähennä kuormitusta vähitellen, aloitit harjoitukset lämmittelyllä ja lopetat sen. Heiluta jalkojasi, astu paikalleen, kierrä lantiovyötä. Tällainen lopetus antaa sinun päästä eroon reiden ja pakaran lihasten kivusta ensimmäisen istunnon jälkeen. Jos olet suorittanut kaikki harjoitukset ja lämmittänyt, voit mennä suihkuun. Harjoittelun aikana voit ottaa 2-3 kulausta vettä, voit päästä eroon janosta kokonaan vasta harjoittelun jälkeen.

Harjoitukset pakaralihasten vahvistamiseksi

Kohde: vahvistaa pakara- ja reisilihaksia, vatsalihaksia.

Suoritusjärjestys (kuva 70):

makaa vatsallaan, laita kädet pään alle, levitä jalkojasi hieman, laita pieni tyyny vatsasi alle (vähentääksesi lannerangan käyrää), nosta vuorotellen suoria jalkojasi (Kuva 70). Jos tämä aiheuttaa kipua selässä, voit aluksi taivuttaa polviasi.

Riisi. 70

Kohde: palauttaa vatsa- ja pakaralihasten liikkeiden koordinoinnin.

Suoritusjärjestys (kuvat 71a, 71b):

makaa selällesi, laita sormesi "lukkoon" ja paina polvet rintaasi vasten (Kuva 71a),

Tässä asennossa käsivarret irrotetaan ja heilutaan ensin eteenpäin (Kuva 71b), heiluta sitten taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.

Riisi. 71a

Riisi. 71b

Suoritusjärjestys (kuvat 72a, 72b):

istu kantapäällesi, laske kädet alas (Kuva 72a),

kiristä reisi- ja pakaralihaksia ja suorista alaselkä suorana pitäen (Kuvio 72b).

Riisi. 72a

Riisi. 72b

Kohde: vahvistaa selän, vatsan, pakaroiden lihaksia.

Suoritusjärjestys (kuva 73):

istu lattialla, suorista toinen jalka, taivuta toista polveen,

Riisi. 73

nojaa hitaasti eteenpäin yrittäen päästä käsilläsi suoran jalan jalkaan (Kuva 73). Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Tee sama toisella suoralla jalalla. Jos tunnet venytystä selässäsi, lopeta liikkuminen eteenpäin.

Kirjasta Stop, selluliitti! Kattava rasvanpudotusohjelma kirjoittaja Oleg Igorevitš Astašenko

Harjoitukset pakaralihaksille Harjoitus "Lantion liike eteenpäin" Lähtöasento: seisoo, jalat erillään noin 30 cm:n etäisyydellä, polvia hieman koukistaen ja vatsaan vetämällä (kuva 17). Laita toinen käsi vatsaan, toinen pakaraan; purista pakaroitasi niin lujasti kuin pystyt

Kirjasta Kuinka helppoa on lopettaa tupakointi eikä parane. Ainutlaatuinen kirjailijatekniikka kirjoittaja Vladimir Ivanovitš Mirkin

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi nopea painonpudotus kärsivät yleensä vatsalihaksista, joten ehdotan muutamia erityisiä harjoituksia jotka on toistettava säännöllisesti. I. p. - makaa selälläsi, laita kädet vartaloa pitkin, kämmenet koskettavat lattiaa. Nostaa

Kirjasta Kuinka laihtua lopullisesti. 11 askelta hoikka vartalo kirjoittaja Vladimir Ivanovitš Mirkin

Harjoitukset pakaralihaksille I. p. - jalat erillään hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna eteenpäin, kyykky oikea kulma nostamatta kantapääsi irti lattiasta, pidä selkäsi suorana ja kaareuta hieman alaselkää. Suorita 3-4 sarjaa 15-25 toistoa riippuen

kirjoittaja

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi Nopealla painonpudotuksella vatsalihakset yleensä kärsivät, joten ehdotan muutamia erityisiä harjoituksia, jotka on toistettava säännöllisesti.? Makaa selällään, laita kädet vartaloa pitkin, kämmenten tulee koskettaa lattiaa. Nostaa

Kirjasta Arthrosis. Päästä eroon nivelkivusta kirjoittaja Pavel Valerievich Evdokimenko

Kirjasta Pidä nivelet terveinä kirjoittaja Lydia Sergeevna Lyubimova

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia Harjoitus 1. Lähtöasento: Seiso selkä seinää vasten. Paina kantapäät, pakarat, lapaluet ja pään takaosa tiukasti seinää vasten. Nosta nyt suorat kädet pään yläpuolelle niin, että kämmenten takaosa, jos mahdollista, on

Kirjasta Kuinka hoitaa selkäkipua ja reumaattista nivelkipua kirjoittaja Fereydun Batmanghelidj

Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset Harjoitus 1. Seiso seinää vasten niin, että kantapäät, pakarat, lapaluet ja selkä ovat tiukasti seinää vasten. Nosta suorat kädet pään yläpuolelle niin, että myös kätesi selkä ovat seinää vasten. Selän tulee olla suora (älä kaareudu

Kirjasta Vision at 100%. Fitness ja ruokavalio silmille kirjoittaja Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

SELKÄN VAHVISTUSHARJOITUKSET Nämä harjoitukset ovat pohjimmiltaan niiden toimenpiteiden toistoa, joita käytetään siirretyn levyn asennon muuttamiseksi. Jos hikoilet harjoittelun aikana, juo vettä ennen harjoittelua odotetun vesihäviön perusteella. Niin

Kirjasta Symphony for the spine. Selkärangan ja nivelten sairauksien ehkäisy ja hoito kirjoittaja Irina Anatoljevna Kotesheva

Harjoitukset silmälihasten vahvistamiseksi Yksi likinäköisyyden syistä on silmän pitkittynyt työskentely lähietäisyydeltä ja silmälihasten jatkuva jännitys. Syynä on myös toistuva ja pitkäaikainen oleskelu suljetuissa tiloissa, sisätiloissa

Kirjasta Selkäkipu ... Mitä tehdä? kirjoittaja Irina Anatoljevna Kotesheva

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi 1. Lähtöasento -makaa selällään, laita tyyny pään alle, suorista toinen jalka, taivuta toinen polvesta, paina alaselkää lattiaa vasten Kiristä pakaroita, vatsalihaksia yhtä paljon niin kuin mahdollista ja vedä hitaasti taivutetun jalan polvea kohti

Kirjasta Taoist Practices for Improving Vision Kirjailija: Mantak Chia

Harjoitukset pakaralihasten vahvistamiseksi 1. Lähtöasento - vatsalla, kädet pään alla, jalat hieman erillään; aseta pieni tyyny vatsan alle (vähentääksesi lannerangan taipumista) Nosta vuorotellen suoria jalkoja (kuva 32a). Jos se aiheuttaa kipua

Kirjasta Ayurveda and Yoga for Women Kirjailija: Juliet Varma

Reiden lihaksia vahvistavat harjoitukset 1. Aloitusasento - sivuttain pöytään, nojaa siihen kädelläsi, laita toinen jalka taaksepäin, taivuta toista hieman polven kohdalta Taivuta jalkaa vielä enemmän ja samalla kallista ylävartalo takaisin ja tee tässä asennossa 10

Kirjailijan kirjasta

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi Tarkoitus: vahvistaa vatsalihaksia, luoda lihaksikas korsetti Toteutusjärjestys (kuva 63): makaa selällesi, laita tyyny pään alle, suorista toinen jalka, taivuta toinen polven kohdalta, paina alaselkää lattiaa vasten, rasita niin paljon kuin mahdollista

Kirjailijan kirjasta

Harjoitukset reisien lihaksia vahvistamiseksi Tarkoitus: vahvistaa reisien lihaksia Suoritusjärjestys (kuva 81): seiso sivuttain pöytää vasten, nojaa siihen kädelläsi, aseta toinen jalka taaksepäin, toinen - hieman taivuta polvesta (kuva 81), taivuta jalkaa vielä enemmän ja hylkää samalla

Kirjailijan kirjasta

Harjoitukset silmälihasten vahvistamiseksi Kiireisen elämämme - opiskelu, rahan ansaitseminen, lasten kasvattaminen - vuoksi meillä on hyvin vähän aikaa itsellemme ja terveydellemme. Vaikka suorittaisit lyhennetyn näköharjoitusohjelman,

Asiaan liittyvä sisältö:

1. "Menen asumaan Sweateriin" Anna Nikolskaya
2. Dieselgate venäjäksi: miksi venäläiset karttavat dieselautoja
3. Dieselpolttoaineen lämmityskattilat
4. Dieselkattiloiden käyttö lämmitykseen