Pozdrav svima koji iz bilo kog razloga ne mogu da treniraju u teretani. Za vas, trening kod kuće može biti odlična alternativa u izgradnji lijepog i snažnog tijela. Ali kako se pumpati kod kuće, a da nemate svu opremu koja je prisutna u teretanama? Ovo pitanje je prvo što se nameće onima koji odluče da treniraju kod kuće. Često, a da ne pronađu odgovor na to, mnogi nikada ne počnu da vežbaju, propuštajući priliku da svoje telo učine jačim i lepšim.

Zapravo, prijatelji, trening kod kuće može biti vrlo efikasan, ponekad čak i efikasan kao slična vježba u teretani. Sve zavisi od ciljeva kojima težite. Kako bi povećali veličinu mišića i njihovu snagu, nekoliko kvadratnih metara u vašoj sobi, klupe i sklopive bučice. Dobro će doći i želja za vježbanjem, ali je nećemo dirati - pošto ovo sada čitate, znači da već imate. I to je jako cool!

Efikasne vežbe kod kuće

U ovom članku ćemo vam reći kako se pumpati kod kuće koristeći dva programa treninga kod kuće. Prvi će biti dizajniran za apsolutne početnike koji su tek nedavno odlučili izgraditi svoje tijelo. Njegova posebnost je u tome što će se, kao u svakom klasičnom programu za početnike, cijelo tijelo razraditi odjednom u jednom treningu.

Drugi krug treninga je dizajniran za napredne sportiste, kao i sljedeći korak za one koji završe prvi program za početnike. Ovdje već morate svoje treninge podijeliti na dvodnevni split kako bi tijelo imalo više vremena za kvalitetan trening svih mišićnih grupa.

Program vježbanja kod kuće za početnike

Obuka će biti izgrađena na kružnoj osnovi. Svaki krug uključuje pet vježbi.

Trebala bi biti tri treninga sedmično, najbolje svaki drugi dan. Za to je prikladna klasična shema ponedjeljak - srijeda - petak. Svi ostali dani će biti dani odmora.

Prvo uradite sve vježbe prvog kruga, zatim sve vježbe drugog. U početku se svaki krug izvodi dva puta - 2 puta vježbe prvog kruga, a zatim 2 puta drugog.

Posljednje dvije sedmice biće potrebno povećati ovaj broj sa dva na tri puta.

Odmarajte se između serija, pokušajte da radite ne više od jedne minute. Između krugova odmorite jednu do tri minute.

Prve dvije sedmice pokupite takvu težinu da se s njom uklapate u okvir od 12-15 ponavljanja, ni više, ni manje. Otežajte treću i četvrtu sedmicu - odaberite težinu s kojom možete savladati samo 8-12 ponavljanja, opet, ni više, ni manje.

Kada završite s ovim programom, prijeđite na program nivoa 2 - napredni

Zaokruži jedan
mišiće	Vježba	Ponavljanja (1,2 sedmice)	Ponavljanja (3,4 sedmice)*
GRUDI		12-15	12-15/ 8-12
NAZAD		12-15	12-15/ 8-12
RAMENA		12-15	12-15/ 8-12
TRAPEZIA		12-15	12-15/ 8-12
PRESS		12-15	12-15/ 8-12

Zaokruži dva
mišiće	Vježba	Ponavljanja (1,2 sedmice)	Ponavljanja (3,4 sedmice)*
QUADRICEPS		12-15	12-15/ 8-12
biceps butine		12-15	12-15/ 8-12
telad		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
TRICEPS		12-15	12-15/ 8-12

* Izmjenjujte različit broj ponavljanja i, shodno tome, različitu težinu projektila u svakom treningu

napredni program vježbanja kod kuće

Sada će vaš raspored biti malo drugačiji. Biće 4 treninga sedmično. Radni dani su sada ponedeljak, utorak, četvrtak i petak. Srijeda, subota i nedjelja su slobodni dani.

Treniraćemo u supersetovima. Odnosno, izvodite za svaku mišićnu grupu ne jednu, već dvije vježbe, bez odmora između njih, dobro, ili sa minimalnim odmorom potrebnim za promjenu radne težine.

Nastava će takođe biti kružna. Prve dvije sedmice radite dvije runde po treningu. U trećoj sedmici povećajte broj krugova na tri, au četvrtoj sedmici pokušajte napraviti 4 kruga. Ako ne uspije, nastavite raditi tri kruga po treningu.

Obavezno izmjenjujte teške treninge kada radite 8-12 ponavljanja po seriji s manje teškim kada se broj ponavljanja poveća na 12-15, a radne težine se shodno tome smanjuju.

Vrijeme odmora između serija varira od 30 do 60 sekundi. Između krugova povećajte na 2-3 minute.

ponedjeljak i cetvrtak
mišiće	Vježba	Ponavljanje (ponedjeljak)	Ponavljanje (četvrtak)
GRUDI		8-12 8-12	12-15 12-15
NAZAD		8-12 8-12	12-15 12-15
RAMENA		8-12 8-12	12-15 12-15
TRAPEZIA	Usko povlačenje brade	8-12 8-12	12-15 12-15

utorak i petak
mišiće	Vježba	Ponavljanja (utorak)	Ponavljanje (petak)
KVADRICEPS/GUDNICE		8-12 8-12	12-15 12-15
tetive koljena/tela		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
TRICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
PRESS		8-12 8-12	12-15 12-15

Kako se napumpati kod kuće i istovremeno smršati?

Kao što vidite, intenzitet treninga kod kuće koji je gore predložen je vrlo, vrlo visok. A to znači da će takvi treninzi već biti po prirodi sagorijevanja masti. Međutim, možete poboljšati učinak gubitka masti dodavanjem malo aerobika ovdje. Kako to mogu učiniti?

- Obavezno pratite vežbe zagrevanja prije glavnog treninga. Bit će dovoljno za 5-10 minuta skakanja užeta ili naizmjeničnog penjanja na stepenicu ili klupu.

- Ostatak između krugova možete zamijeniti aerobnim vježbama niskog intenziteta. Opet, ovo može biti isto penjanje uz stepenicu ili skakanje užeta, ili čak obično skakanje u mjestu.

- Radite aerobik na kraju glavnog treninga. Radno vrijeme - 10-20 minuta aerobne vježbe niskog intenziteta.

Ipak, nemojte pretjerivati ​​s aerobikom. Radite to tačno onoliko dugo koliko je prikazano gore. U suprotnom, rizikujete da sagorite mišićne ćelije zajedno s masnoćom, jer započinjete kataboličke procese u vašem tijelu.

Šta učiniti ako mišići više ne reaguju rastom?

Vježbe kod kuće zbog ograničene sportske opreme vrlo je teško diverzificirati. A dugotrajan rad na istom programu prije ili kasnije će vas dovesti do zaustavljanja rezultata. Vaši mišići će se jednostavno naviknuti na ista opterećenja i neće na njih reagirati rastom. Šta učiniti u takvim slučajevima? U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko opcija kako možete dati različita opterećenja svojim mišićima u okruženju za trening kod kuće.

Stalno povećavajte radne težine. Ne trenirajte sa istom težinom na svakom treningu. Na kraju krajeva, vaši mišići postaju sve veći i jači, što znači da im je već potrebno veće opterećenje nego prije kako bi ih to moglo stimulirati za daljnji rast.

Skratite vrijeme odmora. Možete povećati intenzitet vaših kućnih treninga skraćivanjem vremena odmora između serija. Dakle, ako ste se prije odmarali jedan minut, počnite odmarati 50 sekundi. Nakon što ste se navikli na ovo vrijeme, smanjite ga za još 10 sekundi i tako dalje.

Ubrzajte ili usporite tempo vaše vježbe. Možete spuštati i podizati težinu pomoću različita brzina. Dakle, prosjek je brzina kojom spuštate i podižete projektil za 2 sekunde. Kako biste "iznenadili" svoje mišiće novim opterećenjem, pokušajte povećati ovo vrijeme na 3-4 sekunde i vidjet ćete kako to mijenja cijeli tok treninga. Također možete ubrzati tempo vježbe. Da biste to učinili, uzmite težinu koja je 30-40% manja od vašeg radnika i izvodite vježbe u eksplozivnom stilu, odnosno što je brže moguće. To će također natjerati vaše mišiće da iskuse neobično opterećenje za njih.

Promijenite redoslijed vježbi. Nije potrebno stalno raditi u strogom redu koji je gore predložen. Počnite raditi vježbe unatrag, čineći prvu vježbu posljednjom, i zadnji prvi, ili ih radite bilo kojim redoslijedom. Možete mijenjati krugove za trening. Općenito, zapravo postoji mnogo opcija.

Zamijenite supersetove za obične. Možete dodati i malo raznolikosti. Umjesto dvije serije zaredom, uradite, recimo, par serija prve vježbe i par drugih. Zatim, na isti način, prijeđite na sljedeći superset, dijeleći ga na dva obična. Možete izmjenjivati ​​supersetove za jednu mišićnu grupu sa redovnim setovima za drugu.

Kao što vidite, promjene u ovom programu obuke mogu doći do vrlo veliki broj, uprkos činjenici da ste ograničeni u izboru vežbi i sportske opreme. Glavna stvar je da ostanete entuzijastični dugo vremena. Tada će trening kod kuće donijeti odlične rezultate, vjerujte mi.

Na tome je pregled opcija za obuku pod krovom vašeg doma došao do kraja. Pridržavajte se gore navedenih pravila i savjeta i moći ćete se napumpati kod kuće, ništa gore nego u teretani. Glavna stvar je, ponavljamo, želja i entuzijazam, i sve će biti moguće. Ako nešto nije jasno, pitajte o tome u komentarima ispod, mi ćemo pokušati odgovoriti u najkraćem mogućem roku. Sretno!

Razgovarajmo o tome kako pravilno ljuljati kod kuće - bez posebnih simulatora, "hardvera", trenera i duha rivalstva koji je neizbježan u teretani, tjerajući vas da idete dalje i ne stajete na tome.

Naravno, teško možete dostići pokazatelje profesionalnih bodibildera - to i dalje zahtijeva ozbiljan i svakodnevni mnogosatni rad sa posebnom opremom, da ne spominjemo složen sistem sportsku ishranu.

Međutim, praksa pokazuje da je sasvim moguće napumpati mišiće kod kuće, dobiti lijepo reljef tijela, razviti snagu i izdržljivost.

Istina, ne uspijevaju svi - i to prije svega, upravo zato što je važno pravilno razviti vlastiti program treninga i striktno ga se pridržavati.

Definirajte cilj

Na mnogo načina, program obuke koji vam je potreban zavisi od cilja koji pokušavate da postignete. Stoga prije svega pokušajte što preciznije odgovoriti na pitanje šta želite da dobijete kao rezultat.

dakle, ako želite, na primjer, smršaviti, ima smisla stati na kardio treningu.

Za poboljšanje zdravlja, povećati imunitet, poboljšati stanje organizma, ili samo održati figuru, standard program vježbi opšteg jačanja.

Da biste povećali izdržljivost, trebate aerobne vežbe(na primjer, džogiranje).

Ako vam je cilj da postanete jači, dobiti dobro olakšanje tijela - shodno tome, vrijedi se usredotočiti na to vežbe snage u treninzima. Međutim, ako trebate povećati mišićna masa ili osušite tijelo, morate obratiti posebnu pažnju na svoj sistem ishrane.

Nedostaci treninga kod kuće

Glavni nedostatak kućnih treninga je, naravno, nedostatak posebnih simulatora. Morat će se zamijeniti improviziranim sredstvima - koristit će se stolice, prozorska daska itd.

Drugi presudna tačka je da u teretani uvijek postoje iskusni treneri i iskusni sportisti koji vam mogu reći da li radite vježbu ispravno, koje su vaše greške i da ih na vrijeme ispravite. Osim toga, veliki broj ogledala u hodniku ponekad vam pomaže da sami vidite svoje greške.

Ako se ranije niste bavili sportom, onda kako odsustvo "starijih drugova" ne bi uticalo na rezultate vašeg treninga, trebali biste biti izuzetno oprezni u izvođenju svake vježbe. U idealnom slučaju, čitajte posebnu literaturu ili čak gledajte video zapise koji pokazuju ispravno izvođenje vježbi.

I konačno, razlog zašto mnogi smatraju da su kućni treningi osuđeni na neuspjeh smanjena motivacija. U sali se stalno viđaju oni koji su već postigli uspeh, i teže istom.

Osim toga, u teretani uvijek vlada svojevrsna atmosfera rivalstva i u isto vrijeme drugarstva, što vam daje podsticaj tokom treninga. O tome kako ne izgubiti motivaciju tokom treninga kod kuće, pričaćemo u nastavku.

Razvoj snage i mišićne mase kod kuće

Kako se ljuljati kod kuće. Za pumpanje i izgradnju mišića, bez obzira da li vježbate kod kuće ili u teretani, morate se pridržavati dva važna uvjeta: pravilne prehrane i stalnog povećanja opterećenja.

Što se tiče povećanja opterećenja, to je neophodno kako tijelo nema vremena da se "navikne". Istovremeno, povećanjem težine i težine treninga, gradimo stvarnu mišićnu masu. Ako je potrebno "osušiti" tijelo radi boljeg crtanja reljefa, ne treba povećati težinu koju treba podići, već broj ponavljanja.

Složenost fitnes vježbi kod kuće u tom smislu leži u činjenici da ovdje radimo uglavnom s vlastitom težinom, odnosno praktički ne možemo povećati opterećenje. Preporučljivo je izmjenjivati ​​vježbe, s vremena na vrijeme mijenjati kompleks, kako se mišići ne bi navikli.

Osim toga, ima smisla i dalje nabaviti minimalni inventar. Prije svega, to su, naravno, bučice. Ako želite, možete ih zamijeniti sredstvima za utezanje (prodaju se u sportskim trgovinama). Za mnoge vježbe potrebna je prečka ili švedski zid. U principu, ako ga nije moguće instalirati kod kuće, uvijek možete izaći u dvorište i trenirati na horizontalnoj traci na ulici.

Ishrana tokom intenzivnog treninga

Za izgradnju mišića, prije svega, potrebni su proteini - to su meso, riba, jaja, svježi sir. Ako ne unosite dovoljno proteina tokom teškog fizičkog napora, to neće dovesti do ničega dobrog: u nedostatku drugog materijala tijelo će trošiti vaše vlastite resurse.

O rastu mišića u takvoj situaciji ne treba govoriti.

U isto vrijeme, masti i ugljikohidrate ne treba potpuno isključiti iz prehrane – na kraju krajeva, oni daju energiju za vaše aktivnosti.

Međutim, potrebno je svesti na minimum potrošnju brzih ugljikohidrata - kruha (posebno bijelog) i bilo kojeg drugog peciva, slatkiša.

Poslednji obrok u danu (večera) treba da bude skoro isključivo proteinski! Za doručak jedite hranu koja sadrži spore ugljikohidrate i vlakna - prije svega žitarice.

I, naravno, ne zaboravite na potrebu povećanja količine vitamina u prehrani. Ni u kom slučaju ne preskačite obroke - možete čak i povećati njihov broj. Ali porcije koje se jedu odjednom, bolje je smanjiti.

Nemojte zanemariti sportske dodatke ishrani. To ne znači da morate u potpunosti preći na sportsku prehranu iz specijaliziranih trgovina. Ali malo pomoći vašem tijelu, dajući mu potrebne "cigle" za izgradnju vašeg novog tijela, uopće ne škodi.

Dakle, u prodavnicama sportske prehrane možete kupiti proteine, kao i esencijalne aminokiseline koje tijelo ne proizvodi sam - el-arginin i el-karnitin. Arginin je uključen u izgradnju proteinskih molekula i bit će od velike pomoći u izgradnji mišića. Karnitin, koji podstiče transport kiseonika, daće vam energiju za trening.

Potonji se, inače, može kupiti i u ljekarni (Carniton, Elkar, itd.), gdje se prodaje kao opći tonik i adaptogen. Glavna razlika između "apotekarskog" el-karnitina i "sportskog" je u tome što ne sadrži kofein. Međutim, ako želite, ovaj nedostatak možete nadoknaditi sami.

Inače, kolagen i suplementi kolagena (za poboljšanje stanja zglobova i ligamenata) koji se prodaju iu prodavnicama sportske prehrane (za poboljšanje stanja zglobova i ligamenata), po želji se mogu zamijeniti običnim prehrambenim želatinom, koji je hidrolizat životinjskog kolagena.

I, naravno, ne zaboravite da nakon svakog obroka prije treninga treba proći najmanje dva sata.

Pravila, režim treninga

Uz intenzivne treninge u teretani, tijelo prima snažno i stalno rastuće opterećenje. Općenito se preporučuje da mišićima date 2-3 dana da se oporave. Dakle, trening se izvodi 2-3 puta sedmično.

Međutim, kao što smo već rekli, kod kuće morate raditi uglavnom s vlastitom težinom. Mišićima nije potrebno toliko vremena da se oporave. Stoga je trening kod kuće najbolje raditi svakodnevno - ako, naravno, zaista želite vidjeti rezultat.

Za trening odredite neku vrstu stalnog vremena i pokušajte se pridržavati ovog rasporeda. Na primjer, učiti svaki dan ujutro ili svaki dan uveče nakon posla.

Kako bi se ravnomjerno rasporedilo opterećenje na razne grupe mišića, kreirajte program treninga za sebe. Na primjer, u ponedjeljak trenirate ramena, leđa i ruke, u utorak trenirate leđa, zadnjicu i noge itd. Obavezno zapišite ovaj raspored za sebe i slijedite ga.

Kružni trening

Kružni trening podrazumijeva naizmenično vježbanje mišića cijelog tijela tokom jednog "kruga" - ciklusa vježbi. Kako to učiniti kod kuće? Pokušajmo napraviti približan program koristeći improviziranu "opremu".

Zgibovi na šipki. Ruke postavljamo malo dalje od širine ramena, dlanove od nas. Povlačimo se tako da je brada iznad prečke. 10 puta.

Sklekovi. Guraćemo se na poseban način. Prvo se potpuno spustite na pod, a zatim rukama snažno gurnite tijelo prema gore tako da vam dlanovi odstupe od poda. U idealnom slučaju, također biste trebali pljesnuti dlanovima ispred sebe prije nego što ponovo raširite dlanove i spustite se na njih. 8 puta.

Čučanj sa jednom nogom. Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Stavite ga iza leđa, jednu nogu ispružite unazad i stavite na stolicu. Čučnite u ovom položaju na jednoj nozi 8 puta. Promijenite nogu, napravite još 8 čučnjeva.

Povlačenje šipke unazad. Ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti prema vama. 12 puta.

Sklekovi na rukama uza zid. Stanite s rukama naopako sa stopalima uza zid. Polako savijte ruke, spuštajući glavu na pod, i ponovo se podignite, istežući ruke. Pet puta.

Na dvije stolice. Uzmite dvije stabilne stolice iste visine, stavite ih jednu nasuprot drugoj. Stavite stopala na jednu sa gležnjevima, a na drugu položite ruke malo iza leđa (tijelo vam visi u zraku između stolica). Dižite se i padajte sa rukama savijenim iza leđa. 12 puta.

Viseća fleksija. Držite se na horizontalnoj traci i podignite noge što je više moguće. 12 puta.

Nakon što završite krug, možete si dati par minuta odmora. Nakon toga započnite novi krug. Možete početi sa četiri kruga, u budućnosti bi se njihov broj trebao povećati.

Programi treninga kao skup vježbi za sve dijelove tijela

Drugi način je da svaki dan trenirate jednu ili drugu mišićnu grupu kako biste sve pumpali za nedelju dana.

Vježbe za ruke, ramena i grudi- Ovo su pre svega sklekovi i zgibovi. Inače, sa sklekovima trenira i presa. Možete početi s dvije serije sklekova od poda 10-20 puta, između njih - pauza od jedne minute. Ovo su serije za zagrijavanje. Nakon toga pogurajte se koliko god možete. Preduvjet za rezultat je da u potpunosti iskoristite svoje resurse.

Za noge i zadnjicu- čučnjevi sa težinom. Nije potrebno duboko čučnuti, dovoljno je da su bedra paralelna s podom. Istovremeno, ako se podignete na prste, listovi će biti napumpani u većoj mjeri, a ako čučnete na puno stopalo, vaši će kukovi biti napumpani. Idealno - čučnjevi na jednoj nozi, kao i čučnjevi sa opterećenjem na ramenima.

Za štampu- uvijanje ležeći na podu, podizanje nogu u hangu, podizanje tela dok leži na podu. Dobra statična vježba za trbušnjake koja minimalno opterećuje kičmu (ponekad je to važno): stavite ruke na pod sa stopalima na krevet ili uza zid. Cijelo tijelo mora biti istegnuto u tetivu. Stojite ovako bez pomeranja ili savijanja ruku najmanje 40 sekundi. Ponovite za nekoliko serija.

Općenito, trbušni mišići se vrlo brzo naviknu na određenu vježbu, pa je preporučljivo povremeno mijenjati vježbe za tisak.

Uzorak kućnog fitnes programa za nedelju dana može izgledati ovako:

• ponedjeljak- dizanje bučica (rad na bicepsu).

• utorak- potisak s bučicama.

• srijeda- Ožičenje sa bučicama.

• četvrtak- čučnjevi i mrtvo dizanje.

• petak- Veslanje sa bučicama.

• Subota- uzgoj bučica na deltama, bench press.

• Nedjelja- sklekovi, uvijanje na presu.

Kako se natjerati da vježbate kod kuće i da ne prestanete s vježbanjem

Dakle, savladali ste neophodne vežbe uradio ih za nekoliko dana.

Onda si imao prijateljska zabava a propustili ste jedan trening, sutradan je stigao prijatelj kojeg niste dugo vidjeli, onda ste htjeli na dugoocekivanu filmsku premijeru, onda ste odlucili da s obzirom da ste ipak uzeli pauzu od treninga, mozete samo lezite uvece pred TV, a sutra nesto sigurno...

Nažalost, u velikoj većini slučajeva, tu se završavaju kućni treninzi.

Zaista, kada sa sigurnošću znate da u ponedeljak, sredu i subotu imate zakazan termin u teretani, sve odlažete za ovo i u skladu sa tim gradite svoj raspored, a trening preskačete samo u hitnim slučajevima. Mnogo je teže organizovati se sami, kada se u bilo kom trenutku trening može odgoditi ili pomeriti (ili čak i potpuno otkazati).

Najvažnije je kako pravilno ljuljati kod kuće, ono što vrijedi učiniti, je stalno pamtiti svoj cilj i držati ga pred očima.

Samo da bi ovo funkcioniralo, na pitanje cilja prema sebi treba odgovoriti s najvećom iskrenošću. Apstraktno “postati zdrav i jak” neće uspjeti. Možda je to poželjno, ali vas neće natjerati da ustanete s kauča. Zašto vam je zaista potrebna obuka? Zašto vam treba napumpano tijelo?

Ako, recimo, želite da ugodite ženama - pa, odlično! Dakle, zamislite kako ćete ljeti otići na more, doći na plažu, a sve djevojke će vas pratiti zadivljenim pogledima. Neka ova plaža, na kojoj možete bezbedno izabrati bilo koju lepotu, bude vaša" motivaciona slika' koje imate na umu.

Ako želite da izazovete zavist kod svojih prijatelja, i to je odlično! Dakle, predstavljamo pecanje i to kako bezbrižno pred svima podižete teret koji tri vaša prijatelja nisu mogla izvući. Hej, nije smiješno! Ovu sliku ne morate nikome opisivati. Ovo je vaša lična motivacija.

Samo osjetite emocije koje osjećate u tom trenutku - i krenite ka ovom cilju. Uostalom, ne možete se prevariti - zato se motivirajte poštenim ciljevima.

Ne pravite pauze u nastavi! Pogotovo na početku. Nakon svake pauze, svakim danom postaje psihički teže vratiti se treningu.

Pustite da vas uvuče, neka vaše tijelo osjeti radost, zadovoljstvo zamora mišića. Kada vidite prve rezultate, biće vam mnogo lakše da se motivišete, ali u početku se morate bukvalno „uhvatiti za šiju“ i naterati da delujete.

Možete pokušati stvoriti za sebe "iluziju dvorane", pogledajte motivirajući video. Postignuća drugih ljudi također mogu postaviti ton i smjer.

I, naravno, obavezno stavite svoju omiljenu energičnu muziku za vrijeme trajanja nastave – onu koja će vas natjerati da ustanete i krenete.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Kako se pravilno pumpati kod kuće pitanje je koje zanima mnoge. Članak govori o osnovnim pravilima i preporukama koje se moraju pridržavati da biste dobili željeni rezultat.

Mnogi su danas nezadovoljni svojom fizičkom formom i zanima ih kako se to može ispraviti. Većina ovih ljudi se pita: Kako pravilno napumpati vodu kod kuće i može li se to učiniti? Sve ovisi o tome kakav rezultat želite dobiti na izlazu. Svoje tijelo možete unijeti u svoj dom, ali da biste dobili savršen rezultat, naravno, bolje je pribjeći pomoći specijaliziranoj opremi.

Kako se ljuljati kod kuće

Prilikom započinjanja nastave, morate znati da će pozitivan krajnji rezultat donijeti ne samo striktno pridržavanje programa vježbanja, već i generalnu promjenu u pristupu svakodnevnom načinu života. Postoji niz preporuka za ljude koji počinju trenirati od nule.

Relaksacija. Ljudsko tijelo radi ispravno i glatko kada mu se da vrijeme za oporavak. Spavanje bi trebalo da bude najmanje 8 sati dnevno, u kom slučaju će efekat časova biti mnogo veći, a sveukupno blagostanje će se takođe poboljšati.

Odbijanje alkohola. Alkohol, generalno, ima negativan uticaj na tijelu, a njegovo zlostavljanje još više. nisu kompatibilni, jer oduzimaju sve korisne supstance i minerale neophodne za razvoj i održavanje organizma.

Da odustanem od pušenja. Pušenje na poslu respiratornog sistema a također smanjuje kvalitetu sna. Dakle, morate razmišljati o tome šta je važnije od rezultata ili prepuštanja lošim navikama.

Pravilna ishrana. Ovaj faktor igra jednu od glavnih uloga u procesu treninga. Potrebno je povećati količinu proteina koji ulaze u organizam za otprilike 3 puta. Odnosno, ako je dnevni unos 0,5 g po 1 kg težine, onda ga treba povećati na 1,5 g po 1 kg. Najviše proteina nalazi se u mesu, ribi, jajima, svježem siru.

Količina ugljikohidrata uz pravilan pristup nastavi treba smanjiti. Ugljikohidrati uglavnom sadrže pekarske proizvode, šećer, tjesteninu, heljdu. Možete ih koristiti samo ujutro, kada tijelo aktivno radi. U večernjim satima takve proizvode morate potpuno napustiti, zamijeniti ih proteinskom hranom i svježim voćem i povrćem.

Zamahujemo ispravno

Prije početka vježbi zapamtite da nema potrebe za žurbom. Sve pristupe treba izvoditi polako, bez naglih pokreta, trzaja. Treba disati kroz nos, odmjereno, istim tempom. Udahnite kada se opuštate, izdahnite kada ste napeti.

Brzina vježbi se ne smije mijenjati. Vaše tijelo ne bi trebalo da doživi stres tokom programa za koji nije pripremljeno. Opterećenje tijela treba biti postepeno.

Vježbe za vježbanje

Vježbe za vježbanje

Evo najčešćih i efikasne vežbe, pravilnim izvođenjem možete postići dobar rezultat:

1. Zagrijavanje mišića. Legli smo potrbuške. Istovremeno podižemo ruke i noge, istežemo se. Trudimo se da tijelo zadržimo što je duže moguće. Ovo će zagrijati mišiće.
2. Pull-ups. Držimo horizontalnu šipku tako da nadlanica bude ispred očiju, a povlačimo se prema gore, bez zamaha i zadržavanja u ravnom položaju.
3. Zgibovi. Kada radite sklekove maksimalnom snagom, guramo tijelo prema gore tako da se ruke odvoje od poda.
4. Bočna daska. Izvodi se naizmjenično na svakoj ruci. Savijte ruku u laktu i oslonite se na nju, torzo treba da bude ravnomerno ispružen, i da bude približno 45 stepeni u odnosu na pod. Zadržite ovu poziciju najmanje 45 sekundi. Pokušajte sa svakim treningom malo povećati ovo vrijeme.
5. . Uzimamo bučice, desna noga treba biti ispred, lijeva iza. Čučimo, savijajući desno koleno na 90 stepeni, dok su leđa u ravnom položaju, dižemo se u početni položaj. Pristup radimo za svaku nogu posebno
6. Povlačenje pojasa. Nagnemo se naprijed, malo savijamo noge, uzimamo bučice. Naizmjenično i polako, bez trzaja, podižemo ruke s bučicama do pojasa, spuštamo ih.
7. Zgibovi sa obimom. Prilikom povlačenja držite horizontalnu šipku tako da je unutrašnjost dlana okrenuta prema licu.
8. Čučnjevi od stolice. Stavite desnu nogu naprijed, prst lijeve noge zabacite nazad na sjedište stolice. Korak naprijed, savijajući desnu nogu za 90 stepeni.
9. Sklekovi na stolicama. Stavljamo noge na jednu stolicu, na drugu odmaramo ruke. Podignite i spustite tijelo.
10. Potisak. Uzimamo bučice, lagano savijanje u koljenima. Nagnemo se naprijed bez savijanja leđa, ruku i nogu, uspravljamo se.
11. Standing press. Držite bučice u nivou ramena. Bez širenja ruku u stranu, poravnavamo ih na maksimalnu visinu, spuštamo ih.
12. Ups. Viseći na horizontalnoj traci, pokušajte da podignete noge što je više moguće. Nemojte se zaglaviti u tome. U vježbi treba raditi samo presa.

Kružni trening

U domaćim zadacima primjenjuje se princip, odnosno nastava se odvija u načinu ponavljanja. Vrijeme utrošeno na održavanje savršen oblik trebao bi biti isti. Stoga, kada je potrebno manje vremena za izvođenje svih vježbi, neke od njih treba ponoviti drugi put.

Kako završiti kako treba

Nakon nastave polako udahnite i nemojte odmah ležati. Bolje je prošetati nekoliko minuta, napraviti laganu opuštajuću vježbu kako bi se tijelo postepeno opuštalo.

Class mod

Class mod

Kućne treninge treba ponavljati svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za oporavak. kod kuće treba biti dizajniran za vrijeme ne duže od jednog ili najviše sat i po. Doba dana za svaku sesiju treba da se poklapa, a utvrđeni raspored se treba pridržavati bez odstupanja.

Opterećenje treba povećavati svaki dan. Kod kuće se to može učiniti samo povećanjem broja pristupa, ali tijelo će se brzo prilagoditi na takav sličan pristup.

Za povećanje opterećenja, a samim tim i daljnji razvoj mišićne mase tijela, bolje je kontaktirati profesionalnog trenera. Specijalista će odabrati individualni program, ukazati na slabosti koje treba pooštriti.

U teretani imate pristup svim potrebnim spravama - girjama, utegama, bučicama i ostalim spravama koje se ne mogu rekreirati kod kuće.

Kako ne prestati ljuljati

Kako ne prestati ljuljati

Poboljšanju svoje kondicije treba pristupiti s istrajnošću i entuzijazmom. Osoba koja je odlučila zamahnuti mora jasno vidjeti ispred sebe krajnji cilj i ne odstupiti od postizanja. Uvijek možete pronaći izgovore ili razloge da preskočite trening, ali ako to učinite, onda neće biti rezultata, a sav trud će proći uzalud.

Osoba koja je odlučila promijeniti sebe mora jasno odrediti prioritete i vidjeti krajnji cilj. Vježbajte stres treba da donosi radost i zadovoljstvo, a ne da se sprovodi pod prinudom. Zapamtite, ovo je vaša lična inicijativa.

Rezultati

Sada znate kako se pravilno ljuljati kod kuće.Svi ovi savjeti i trikovi pomoći će vam da postignete svoj cilj, naime, pronaći lijepo i zdravo tijelo. Ako skupite hrabrost i ispravno pristupite zadatku, uspjeh je bez sumnje pred vama.

Da bude lepa i zdravo telo važan je razuman pristup i pravilno pridržavanje preporuka stručnjaka.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Biti sportski je trendi! Ako želite da budete u trendu i da se osjećate snažnije, jače i zdravije, vrijeme je da se bavite sportom! 7 koraka za početnike, kako se pridružiti sportu!

Interes za fitnes industriju raste svakim danom: poznate ličnosti pričaju o prednostima sporta, sjajni časopisi puni su fotografija vitkih napumpanih figura i savjeta kako da počnete vježbati, svjetski brendovi vas pozivaju da učestvujete u maratonu ili otvoreni trening i aplikacije za mobilnih uređaja momentalno objavljuju sagorele kalorije i pređene kilometre društvene mreže. Blažena vremena dolaze: biti zdrav i fit postaje moderan, teretana prestižući dijete po popularnosti kao sredstvo za stvaranje idealnog tijela. Ukoliko želite sami da kreirate savršeno telo, pratite modne trendove, i što je najvažnije, osećate da ste spremni za promene, mi ćemo vam reći kako da počnete da se ljuljate i na šta pre svega obratite pažnju.

Možda već nekoliko sedmica istražujete našu stranicu, prateći linkove do vježbi i postove posvećene njima fizička aktivnost, pročitao gomilu literature i pogledao sate motivacionih videa na internetu. Uzbuđeni ste, nestrpljivi i nespremni, pomalo uplašeni i tražite dodatni poticaj. Već imate motivaciju za vježbanje, ali se još uvijek ustručavate otići u teretanu, a da ne znate kako da počnete vježbati na pravi način. Šta god da vas dovede ovamo, na pravom ste mjestu i na pravom ste mjestu pravo vrijeme. Ovaj vodič će vam pomoći da harmonično utkate trening u svoj život i pripremite se za uspjeh.

Vježba za leđa Dmitrija Jašankina

pažnja: Trening snage za leđa uključuje izvođenje 5 serija po 10 puta sa pauzom od tri minute. Prilikom povlačenja, možete koristiti uže ili ručnik za dodatno opterećenje četke.

pažnja: Podignite T-šinu, povećavajući opterećenje sa svakom setom. Prilikom rada s T-šipom preporučuje se korištenje posebnog atletskog pojasa koji štiti lumbalni kičma

pažnja: Ispunite 5 setova. U posljednjem pristupu postepeno smanjite težinu za oko deset posto od baze.

pažnja: Lezite na klupu ili na veliku loptu, licem prema gore i podignite ruke iza glave do nivoa grudi, držeći u rukama bučice, girje ili disk.

pažnja: Povucite ručicu blok simulatora prema sebi, radeći istovremeno s rukama i deltoidnim i latissimus dorsi mišićima. Leđa treba da budu ispravljena dok vučete ručku prema sebi i zaokružena tokom kretanja unazad.

Pokažite hrabrost i obavite ljekarski pregled

Zaboravljen kada je ušao zadnji put u potpunosti pregledao ljekar? Sada je vrijeme da to uradite. Prije nego se počnete baviti sportom, prođite kompletan ljekarski pregled. Ova anketa će pomoći u identifikaciji postojeće probleme zdravstveni problemi koji se mogu riješiti kroz ishranu i vježbe, a to će momentalno povećati motivaciju i postaviti dodatne i jasne ciljeve.

Ono što je najvažnije, naučićete kriterijume po kojima se ocenjuje zdravlje, a njima se možete vratiti nakon rada na sebi. Važno je pratiti indikatore kao što su holesterol, krvni pritisak, nivoi natašte. Nakon 3 mjeseca, ponovo posjetite ljekara da uradite krvne pretrage i vidite svoje pokazatelje. Kad god je moguće, trudite se da budete bolji, jer fitnes je više od lepog izgleda, to je zdravlje i dobrobit!

Izbacite smeće iz kuhinje, života i glave

Očistite svoj život od svega što može ometati uspjeh. Kako možete početi da se pravilno ljuljate ako ne jedete kako treba? Izbacite kolačiće, kolače, slatkiše i drugu nezdravu hranu iz svoje kuhinje. Sve vas to može samo dovesti u iskušenje da prekinete zdravu ishranu.

Sljedeći savjet može izgledati bezdušno, ali pokušajte ga prihvatiti. Kritički procijenite ljude koji će otežati vaše promjene. Morate se okružiti ljudima koji će vas podržati, a ne ljudima koji će vas tjerati da preskočite trening ili jedete hranu koja će vam usporiti napredak. U društvu istomišljenika i druželjubivih ljudi, lakše ćete početi da se bavite sportom.

Ne možete uvijek kontrolirati ljude oko sebe, ali možete prestati razmišljati negativno. Vaš način razmišljanja je ključan za vaš uspjeh, stoga umjesto da razmišljate o složenostima vježbanja (raspored treninga, rasporedi ishrane, upala mišića), fokusirajte se na pozitivne stvari.

Pogledajmo načine na koje pozitivne misli pomažu početniku da počne ljuljati. Ako je teretana daleko od kuće i ako vam je uveče teško i previše ste lijeni, počnite s vježbanjem ujutro.

Ako ste zabrinuti da se nađete s prijateljima na ručku, ponudite im kafić sa zdravijim opcijama. Neka zdravlje bude prioritet u životu. Jednom kada se to dogodi, bićete zapanjeni koliko će vas ljudi pratiti!

Ako se stalno grdite što se ne hranite pravilno ili ste nesportski izgled, zamijenite ovo negativno samookrivljavanje pozitivnijim izrazima. Svaki put kada vam padne na pamet negativna misao, zamijenite je s dvije pozitivne izjave o tome šta radite ispravno, kao što su "Danas sam naručio zdravu pileću salatu za ručak" ili "Danas sam popio 10 čaša vode". Nije potrebno fokusirati se samo na značajna postignuća - gubitak težine ili povećanje mišića. Napredak je napredak, što znači da je svaka mala pobjeda jako bitna!

Kupite neophodnu hranu i odjeću

Sada morate nabaviti zalihe namirnica i kupiti odjeću za vježbanje. Ako otvorite frižider, a tamo je samo zdrava hrana, s vremenom ćete se naviknuti na ispravnu hranu. A udobna i moderna odjeća za vježbanje donijet će mnogo više zadovoljstva vašem uronjenju u svijet fitnesa. Možda zvuči trivijalno, ali vježbanje u odjeći koju volite je dobar motivator.

Program vježbanja nogu Dmitrija Jašankina

Bitan Umjesto podizanja listova na spravi, možete raditi podizanje listova s ​​bučicama ili utegom u rukama. Uradite 5 serija od 10-15 vježbi, postepeno povećavajući težinu kako biste trenirali noge.

Bitan Vrijedno je izvoditi ovu vježbu za trening nogu u 5 serija, s postepenim povećanjem težine, 15-20 ponavljanja u prvom i 10-12 ponavljanja u narednim pristupima, glatko, izbjegavajući udare, kako na gornjim tako i na donjim tačkama amplitude, kako ne bi ozlijedili zglobove i ligamente. Takođe je posebno važno da ne zadržavate dah, dišite glatko i ravnomerno.

Bitan Možete čučnuti ne samo sa šipkom, već i sa bučicama ili Smith mašinom. Uradite 10-12 ponavljanja u 4-5 serija, možete koristiti pojas, kao i zavoje. Ako osjećate da vas koljena malo bole ili smetaju, obavezno koristite zavoje.

Bitan Ovo je vježba za zadnjicu. Čučnite na jednoj nozi sa drugom nogom nazad na oslonac, a zatim nakratko zategnite mišiće nogu.

* — Usluga je u beta testiranju

Pregledajte ovu listu potrebnih proizvoda prije nego počnete preuzimati.

Namirnice se mogu razlikovati ovisno o specifičnoj prehrani koju slijedite, vašim sposobnostima i preferencijama ukusa.

Uvijek držite u kuhinjskom ormariću

• smeđi pirinač i zobene pahuljice;
• cjelovite žitarice, sjemenke, orasi, idealno i prirodni maslac od orašastih plodova;
• maslinovo i laneno ulje;
• suplementi proteina sirutke;
• konzervirana tuna i losos;
• bilje i začini sa niskim sadržajem natrijuma.

U frižideru…

• svježe voće i povrće;
• prirodni jogurt i mlijeko s niskim udjelom masti;
• jaja/bjelanjci i bilo koje svježe meso;
• senf i soja sos sa niskim sadržajem natrijuma;
• pileća ili goveđa juha sa niskim sadržajem natrijuma;
• flaširana voda;
• a u zamrzivaču: smrznuta pileća prsa, nemasna govedina, ćuretina, riba, povrće, bobičasto voće.

Ovi proizvodi će zasititi vaše tijelo uravnoteženom kombinacijom zdravih masti.

Odgovarajuća oprema će učiniti uvođenje fizičke aktivnosti u vaš život ugodnijim. Čak su i Rockyju bile potrebne dobre bokserske rukavice! Odvojite vrijeme za odabir kvalitetne odjeće, jer brojne sportske i online trgovine redovno ažuriraju kolekcije i održavaju rasprodaje.

trebat će vam:

• prave cipele. I napomena: za neke patike su prikladne, za fitnes - druge;
• udobna odjeća za trening (donji / gornji / sportski donji veš);
• boca za vodu, a za budućnost - šejker za sportska pića;
• ručnik;
• MP3 plejer za kreiranje .

Ako planirate da počnete da se ljuljate kod kuće, dobra je ideja da imate minimalni set oprema, na primjer, mjerač otkucaja srca, tajmer, uže, ekspander, bučice i.

Vježbajte prije treninga

„Počeću da ljuljam, idem u teretanu“, misle mnogi. Ali prije nego što se početnik počne ljuljati okružen ljudima i nepoznatim simulatorima, vrijedi se malo pripremiti. Ako počnete da vježbate kod kuće, to će vam pomoći da se osjećate ugodnije u fitnes centru. Pogledajte kako jutarnje trčanje može biti nevjerovatno, možda biste trebali početi s njim?

kardio

Lagani kardio će pomoći u poboljšanju zdravlja srca, jačanju kardiovaskularnog sistema i povećanju pokretljivosti. Odaberite pogodnu kardio metodu (šetnja će biti korisna za većinu ljudi) i nastojte vježbati 15-30 minuta dnevno, 3-5 puta sedmično. Cool kardio i intervalni programi treninga uvijek su dostupni na našoj web stranici!

Trening snage

Možete isprobati jednostavne ili vježbe tjelesne težine cijelog tijela prije nego što pređete na ozbiljnije vježbe u teretani. Varirajte vježbe, tako ćete stalno stimulirati mišiće, a kada uzimate veće utege, već ćete biti spremni za takav test.

Započnite ove časove što je prije moguće i zadržite ih 1-2 sedmice kako biste bili potpuno spremni za promjene.

Testirajte se

Ako u vašem životu nije sve u redu, nećete postići svoje ciljeve! A prije nego što počnete da se mijenjate, morat ćete donijeti ozbiljne odluke u vezi sa procesom rada, odmorom i ishranom, emocijama i odnosom prema svom tijelu. Pratite svoj san, konzumaciju alkohola i nivo stresa. Sve to, na ovaj ili onaj način, utiče na motivaciju za sport.

San je ključan za oporavak mišića. Ako sada spavate manje od 8 sati noću, neka vam zdrav san bude glavni prioritet u životu. Osjetit ćete razliku.

Stres je uzrok mnogih problema, a za one koji su zainteresovani za promene, visoki nivo stres zaista može biti velika prepreka napretku. Stalno nervozni i zabrinuti, nećete se moći u potpunosti oporaviti od treninga. Istovremeno, to će povećati rizik od prejedanja. Pokušajte koristiti konstruktivne tehnike upravljanja stresom, poput vođenja dnevnika, razgovora s prijateljem ili dugih putovanja po gradu. Saznajte koja je metoda najbolja za vas i upotrijebite je.

Nećete moći da počnete da vežbate kod kuće ili u teretani ako pijete flašu piva svako veče. Alkohol je toksin i utiče na sposobnost sagorevanja masti. Sve dok sav alkohol ne izađe iz vašeg sistema, neće moći sagorevati masti. Alkohol će takođe ometati vaš aktivni oporavak od treninga.

Najvažnija stvar prije početka promjene je motivacija. Ako osjećate da ste samo djelimično zainteresovani, pronađite način da budete 100% zainteresovani. Pronađite osobu istomišljenika, pridružite se sportskoj grupi, unajmite trenera ili čak samo napravite listu svih budućih pogodnosti. Nagradite se za postizanje čak i malih ciljeva.

Pozdrav za sve ljubitelje zdravog načina života. Danas se još jednom okrećemo pitanju kako se pravilno ljuljati kod kuće. Za početak, pokušat ću pobiti mit da je nerealno pumpati se kod kuće, morate posjetiti teretanu i uzimati sve vrste suplemenata. I postoje dvije tačke gledišta. Svi posetioci teretane govore o uzaludnosti treninga kod kuće i u pravu su.

Zaista, da bi mišići stalno rasli, moraju stalno doživljavati "stres". Trebali biste redovno povećavati opterećenje povećanjem težine šipke, čime ćete spriječiti da se mišići naviknu na opterećenje. Oni, mišići, zauzvrat će reagovati rastom, pod uslovom da se pravilno hranite.

Ali posjetitelji teretane imaju svoje ciljeve: žele postati ogromni, takmičiti se na nekim takmičenjima u bodibildingu i, naravno, trening kod kuće im neće odgovarati.

A sada pogledajmo napumpavanje mišića kod kuće od običnog laika, osobe koja samo želi imati istrenirano tijelo. Ne trebaju mu ogromni bicepsi od 56 centimetara, grudi, više od njegove djevojke, ne, ne treba mu sve ovo. Potrebna mu je lijepa, atletska građa, s kojom možete ljeti bezbjedno otići na plažu i pokazati svoje reljefna presa i ocrtana grudi. Za takve ljude trening kod kuće je najlakši i najpristupačniji način.

Kod kuće pravilno njišemo mišiće

dakle, kako izgraditi mišiće kod kuće. Ovo je prilično jednostavna stvar, ali morate biti strpljivi i opskrbiti se snagom volje. Prvo morate razumjeti jednostavna pravila, bez poštivanja kojih, vaši treninzi ne samo da vam neće donijeti rezultate, u obliku sportske figure, već će biti potpuno beskorisni.

1. Pravilo broj - pravilna ishrana. Pravilna prehrana za rast mišića je 85% vašeg uspjeha. Bez dobre ishrane sav vaš trud će biti uzaludan. A pod dobrom ishranom ne mislim da treba da počnete da jedete kao slon sve što vam dođe pod ruku. Pod dobrom ishranom mislim na sledeće:

• svakako morate povećati unos proteinske hrane (meso, jaja, riba, svježi sir), ako za obicna osoba norma unosa proteina je 0,5 grama po kilogramu težine, tada morate koristiti 1,5 proteina po kilogramu tjelesne težine;
• Veoma je važno smanjiti unos ugljenih hidrata, ugljeni hidrati su nam potrebni za održavanje života i za energiju, koja će nam biti potrebna tokom treninga. Stoga smanjujemo potrošnju ugljikohidrata, posebno brzih (šećer, kruh, lepinje). Koristimo spore ugljene hidrate (zobene pahuljice, heljda, testenine) i to samo u prvoj polovini dana. Vaša večera treba da se sastoji isključivo od proteinske hrane, plus nešto povrća ili voća.

2. Razgovarali smo o ishrani, sada prelazimo na trening. Budući da naši mišići neće dobiti ozbiljno opterećenje, u vidu teških bučica i šipki, mi ćemo izložiti svoje mišiće drugim stresovima. Koristit ćemo kružni trening i kardio opterećenja. Kardio trening, ne samo da će vam pomoći da “napumpate” svoju izdržljivost, već će vam pomoći i da se riješite višak kilograma. Uz pomoć kružnog treninga, koji se sastoji od samo sedam vježbi, pumpaćemo cijelo tijelo., četiri puta sedmično.

Kružni trening kod kuće

Kako se ljuljati kod kuće Već smo rekli, sada je vrijeme da pokažemo. Evo sedam vježbi kojima ćete pumpati cijelo tijelo, četiri puta sedmično. Za početak pregledajte sve vježbe, a onda ćemo od njih napisati program za vas.

Pull-ups

Mora da si se izvukao u školu. Sećamo se. Ovo će biti prva vježba.

Uradite 10 zgibova i odmah pređite na sljedeću vježbu.

Eksplozivni sklekovi

Ovo su isti sklekovi kao i vi. Ali u trenutku kada ste se spustili, morate se odgurnuti što je više moguće tako da vam dlanovi odstupe od poda.


Uradite 8 eksplozivnih sklekova i bez odmora odmah pređite na sljedeću vježbu.

Čučnjevi na jednoj nozi

Pogledajte sliku ispod, čučnite na isti način. Desnu nogu bacite na stolicu, lijevom lagano naprijed. Čučnite i ustanite.


Čučnimo 8 puta na svakoj nozi.

Obrnuti zgibovi

Ponovo zgibovi, ovog puta za pumpanje bicepsa. Tokom vježbe pokušajte osjetiti njihov rad.


Uradite 12 ponavljanja i pređite na drugu vježbu.

Sklekovi na rukama uza zid

Na ruke, dole glave. Stavite noge na zid. Polako se spuštajte i takođe se vratite gore.


Uradite najmanje 5 ponavljanja.

Sklekovi na stolicama

Uzmite dvije stolice (pripremite ih unaprijed). Zabacite noge na jednu, naslonite ruke na drugu. Sklekovi, osjetite kako rade tricepsi? Divno.


Podignite ovako 12 puta i pređite na posljednju vježbu.

Viseći podizanje nogu

Držite se na horizontalnoj traci i podignite noge što je više moguće. Uzmite si vremena, ne ljuljajte se, radite kontrolisano dizanje i osjetite rad štampe.


Uradite 12 dizanja.

Čestitamo, završili ste prvi krug od 7 vježbi, sada se odmorite nekoliko minuta i ponovite krug ponovo. Uradite najmanje 4 kruga. Ako kod kuće nemate horizontalnu šipku, možete otići do najbliže sportski teren i treniraj tamo.

Program vježbanja kod kuće

Kao što sam obećao, izvoli detaljan program kružni trening. Moraćete da trenirate 4 puta nedeljno: ponedeljak, sreda, četvrtak i subota. U dane odmora preporučujem istezanje ili trčanje. Svake sedmice pokušajte povećati broj krugova ili broj ponavljanja u vježbama. Odaberite sami.

***
Nadam se da ćete uživati ​​u vježbama i uživati ​​u programu. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentarima.