Vjerujem da je sposobnost opuštanja po volji veoma važna vještina koju svako treba da ima. Život u modernom zapadnom svijetu je vrlo stresan i stresan, kako psihički tako i fizički. To uključuje radnike u tehnološkoj i kompjuterskoj industriji koji satima sjede ispred ekrana kompjutera, što rezultira satima naprezanja određenih mišića i zglobova. To se odnosi i na druge radnike, na primjer one koji provode dosta vremena u vožnji, posebno u gustom saobraćaju, što stvara veliki pritisak na psihu. Danas je stres vrlo česta riječ jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudima je teško da se opuste. U ovom članku želio bih sastaviti ono što vjerujem da je pet najboljih načina za zdravo (i legalno) opuštanje.

Tehnika opuštanja 1: Dišite da biste se opustili i smirili.

Kontrola disanja je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja možete se privremeno odvratiti od stresnih misli. Neke tehnike disanja pružaju brzi umirujući efekat. Predlažem sledeću vežbu disanja:

• Ako je moguće, lezite ili sedite udobno.
• Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nozdrve dok zrak ulazi u njih.
• Polako, duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je vazduh koji ulazi u nos hladan.
• Zadržite dah na nekoliko sekundi, držeći pažnju na istoj tački.
• Polako i mirno izdahnite kroz nos. Obratite pažnju da je vazduh koji izlazi iz nozdrva već topao.
• Vježbajte nekoliko minuta dok vaše uznemirujuće misli ne nestanu i ne budete smireni.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika za smirivanje:

• Zatvorene oči i udoban položaj već pomalo opuštaju.
• Kada dišete polako i zadržite prije izdaha, otkucaji srca vam se smanjuju. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kog razloga uznemireni i morate brzo da se smirite. U stresnim situacijama ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze, ako za to nema vremena ili mjesta.
• Koncentracija na kretanje hladnog i toplog zraka kroz nozdrve zaokuplja mozak i odvlači vas od drugih, negativnih misli. Takođe pogledajte tehniku ​​br. 8, “Zamjena misli za smirenje i opuštanje”.

Tehnika opuštanja 2: Progresivna relaksacija mišića.

Progresivna relaksacija mišića je dobro poznata tehnika opuštanja. Razvio ga je američki liječnik Edmund Jacobson oko 1939. godine. Tehnika se temelji na činjenici da ako napetost mišića prati anksioznost, onda će je opuštanje mišića smanjiti. Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše naprezati mišiće, niti naprezati mišiće koji ne pripadaju određenoj grupi spomenutoj u ovom koraku. Nakon opuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti. Udobno se smjestite u stolicu ili legnite. Nekoliko puta polako udahnite i izdahnite. Zatim počnite sljedećim redoslijedom:

1. Ruke.Šake su stisnute; opušten. Prsti rašireni; opušten.
2. Biceps i triceps. Bicepsi su napeti (zategnite mišiće, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnuti u šake); opušteno (stavite ruke na stolicu). Tricepsi su zategnuti (pokušajte savijati ruke na drugu stranu); opušteno (spustite ih).
3. Ramena. Povucite ramena unazad (nježno); opusti se. Gurnite ih naprijed (gurajte); opusti se.
4. Vrat (bočni mišići). Ramena su ravna, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opusti se. Skrenuti lijevo; opusti se.
5. Vrat (prednji mišići). Privijte bradu na grudi; Opusti se. (Ne preporučuje se naginjanje glave unazad – možete slomiti vrat).
6. Usta. Usta su otvorena što je više moguće; opušten. Usne su spojene i stisnute što je moguće čvršće; opušten.
7. Jezik (izbočen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite se (pustite da slobodno leži na dnu usta). Povucite ga nazad u larinks što je dublje moguće; opusti se.
8. Jezik (nepce i pod). Pritisnite jezik na krov usta; opusti se. Pritisnite ga na dno usta; opusti se.
9. Oči. Otvorite ih što je moguće šire (naborajte obrve); opusti se. Čvrsto zatvorite oči; opusti se. Pobrinite se da potpuno opustite mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.
10. Dah. Udahnite što je dublje moguće - a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Pustite sav vazduh iz pluća - a onda još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.
11. Nazad. Pritisnite ramena na naslon stolice i gurnite tijelo naprijed tako da vam leđa budu savijena; opusti se. Ovu vježbu radite oprezno ili nikako.
12. Guzice.Čvrsto stisnite zadnjicu i podignite karlicu sa sedišta; opusti se. Pritisnite zadnjicu u stolicu; opusti se.
13. Kukovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opusti se. Pritisnite stopala (pete) u pod ili oslonac za noge; opusti se.
14. Stomak. Uvucite stomak što je više moguće; potpuno se opustite. Nadujte stomak ili napnite mišiće kao da se spremate za udarac; opusti se.
15. Listove i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja nogu); opusti se. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, protresite stopala); opusti se.
16. Nožni prsti. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opusti se. Podignite nožne prste što je više moguće; opusti se.

Tehnika opuštanja 3: Smirujuća vizualizacija.

Vizualizacija je moćno oruđe svijesti. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

• Sjednite udobno ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite svu komunikaciju kako biste izbjegli ometanja.
• Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. Ovo može biti pusta plaža, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
• Zadržite ovu sliku i, doživljavajući blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
• Što je slika realnija, to ćete dobiti više pozitivnih emocija.
• Kada se osjećate ugodno i smireno, polako napustite imaginarni svijet i vratite se u stvarni.

Tehnika relaksacije 4: Stimulacija alfa i teta nivoa pomoću audio programa.

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. Različiti nivoi se razlikuju po učestalosti moždanih talasa, što se može videti na EEG (elektroencefalogramu). Ovi nivoi su nazvani po slovima grčke abecede. Opća saglasnost u vezi sa obrascima moždanih talasa je kako slijedi:

• Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezano sa razmišljanjem i budnošću.
• Alpha- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje mozga. Povezan sa uranjanjem u snove i općom relaksacijom.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje relaksacije. Lagano spavanje. Hipnoza. Meditacija.
• Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.

Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo stanje se također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, metoda Jose Silva i druge.

Moguće je stimulirati aktivnost alfa valova u mozgu korištenjem posebnih audio snimaka, efektom binauralnih otkucaja, direktno utjecati na mozak i prisiliti ga da radi na željenoj frekvenciji. Insigh CD je jedan od snimaka Instituta Immrama koji daje dobre rezultate opuštanja. Da bi se smanjio stres, binauralni otkucaji su slojeviti preko zvukova padajuće kiše, koji sami po sebi imaju umirujući efekat.

Postoji mnogo drugih dostupnih snimaka koji koriste sličnu tehnologiju, ali se za neke kaže da su bolji, a drugi lošiji.

Tehnika opuštanja 5: Sami ulazimo u alfa stanje svijesti.

U alfa stanje svijesti možete naučiti sami, bez korištenja posebnih audio snimaka. Naravno, postojat će krivulja učenja, ali ćete moći bolje kontrolirati svoj mozak. José Silva je posvetio svoj život razvoju tehnologije kako bi se bolje iskoristio ljudski potencijal. Njegov rad se zasniva na sposobnosti da uđe i ostane u alfa stanju svijesti. Postoji nekoliko načina da se stimuliše alfa stanje. Evo načina koji meni najbolje odgovara:

1. Sjednite udobno ili lezite zatvorenih očiju. Nekoliko puta duboko udahnite.
2. Zamislite broj 3 i recite sebi "tri" tri puta.
3. Zamislite broj 2 i recite sebi "dva" tri puta.
4. Zamislite broj 1 i recite sebi "jedan" tri puta.
5. Zamislite broj 10 i recite "opuštam se".
6. Zamislite broj 9 i recite "smirujem se".
7. Zamislite broj 8 i recite "Sve više se opuštam".
8. Zamislite broj 7 i recite "Smirujem se sve više".
9. Zamislite broj 6 i recite “Moj um je bistar i spokojan”.
10. Zamislite broj 5 i recite "Moje cijelo tijelo je opušteno".
11. Zamislite broj 4 i recite “Toliko sam opuštena da ne osjećam svoju tjelesnu težinu.”.
12. Zamislite broj 3 i recite "Potpuno sam miran".
13. Zamislite broj 2 i recite "Potpuno sam opušten".
14. Zamislite broj 1 i recite “Potpuno sam miran i potpuno opušten. Ja sam u alfi".

Fusnote:

1 Jacobson, E. (1938). Progresivna relaksacija. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progresivna relaksacija. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation.
3 Elektroencefalografija (Elektroencefalogram).
4 Binauralni otkucaji.
5 Jose Silva (Hoze Silva).

Zdravo, dragi prijatelji!

Važno je da svaka osoba nauči kako se pravilno odmara, kako bi se fizički umor eliminisao iz organizma na zdraviji način nego kroz bolest.

Kada u zadnji put Da li ste dozvolili da vaša duša i tijelo imaju koristi od zdravog odmora? Da li ste se ikada potpuno odvojili od onoga što se dešavalo, isključili telefon, zaboravili na stvari, uronili u ponor prijatnih senzacija?

Mislim da malo ljudi uspijeva to sistematski raditi bez samobičevanja i uvjerenja da će tijelo izdržati decenijama u nadzvučnom modu. Ali u potrazi za produktivnošću, željom da se radi više, rasporedima, obavezama i brigama, postepeno se pretvaramo u robote koji, iznenađujuće, ne uspijevaju.

Metode opuštanja kreirane su posebno kako bi se omogućilo ljudima da se prebace sa „spolja“ na unutrašnje stanje.

Zone uticaja

Pravilno odabrane metode ublažavaju stezanje mišića, nakupljenu napetost i štipanje. Nagrada za ovaj proces je čišćenje organizma od toksina, stečenih toksina i prekomjerne nervne aktivnosti.

U roku od nekoliko sati nakon zahvata, osoba će se osjećati bolje nego prije. Glavobolje, osjećaj težine i stezanja u grudima će nestati. U vaš život će se vratiti puno i zdravo tijelo, normalizirat će vam se apetit i zaista ćete se moći osjećati kao čovjek, a ne kao papkar stjeran u ćošak.

Emocionalna pozadina će također pokazati skok naviše, što će vam omogućiti da produktivnije rješavate tekuće probleme. Lakše ćete doživljavati teške životne situacije i stres, moći ćete kontrolirati promjene raspoloženja i uživati ​​u onome što se dešava.

Naučno je dokazano da ljudi koji su naučili da se opuste koriste i, što je najvažnije, produktivnije zadržavaju energiju koju primaju, a koja je koncentrisana u solarnom pleksusu. A ona, zauzvrat, pomaže da imate dovoljno snage ne samo za posao, već i za druge, ne manje zanimljive stvari.

Ali kako se pravilno opustiti? A koje metode opuštanja postoje koje bi vam mogle posebno odgovarati? Kako bih saznao odgovor na pitanje, pripremio sam današnji članak u kojem ćete naučiti o deset najefikasnijih praksi da se dovedete do sebe!

1. Muzika i opuštanje

Relaksacija ne znači uvijek potrebu da se srušite na sofu kao foka i „zavalite se“. Predlažem da se upoznate s ovom metodom, koja je savršena i za djecu i za odrasle.

Da biste to učinili, morate sjediti u sobi s prigušenim osvjetljenjem. Pobrinite se da ste sa svih strana okruženi mekim jastucima i prekrijte se ćebetom.
Uključite prijatnu, mirnu muziku, izazivanje osećaja i lakoća. Za to su idealne klasične kompozicije ili „indie“ muzika.

Nakon toga naglas izgovorite svom tijelu frazu: „Opušten sam“ i osjetite svoje tijelo u udobnosti i toplini. Pojedinci koji do sada nisu prakticirali takav pristup mogu primijetiti da opuštanje može biti potpuno drugačije, a ne banalno rugalište na sofi.

Ovo je važna i neophodna procedura u svačijem životu, ali vrijedi napomenuti da metoda nije dizajnirana za osobu koja doživljava stres „ovdje i sada“.

2. Lijepe slike

Vizualizacija se smatra odličnim pomoćnikom za otklanjanje osjećaja anksioznosti i povećanje panike. Koristi se kao u kompleksu životnu situaciju, iu običnom svakodnevnom životu.

Zauzmite udobno sjedište, u udobnom položaju. Najbolje je izbjegavati jako svjetlo i trčanje po stanu. Zapalite ga sandalovinom ili čajevcem i počnite u svojoj podsvijesti zamišljati slike koje su vam najprijatnije.

To može biti jezero, kuća na selu, izlazak ili zalazak sunca, a ponekad čak i mačići! Ako radite vježbu sa svojim supružnikom ili partnerom, zamolite ga ili nju da opiše scenu mirnim i opuštenim glasom, zamišljajući sebe u njoj. Zatim ponovite vježbu unatrag.

3. Prsti

Masažu možete kombinirati s prethodnim savjetima! Pokušajte lagano dodirivati, mazeći partnera po leđima, ramenima, rukama, prstima na rukama i nogama. Ponekad je dovoljno samo 30 minuta i pojedinac će se već osjećati kao da je preporođen!

Savjetujem vam da ne zaboravite na masažu lica i vrata. Čelo zauzima posebno mjesto, pa će vas samomasaža ovog područja osloboditi takvih neugodnih senzacija kao što su nesanica, nervoza i umor. Odlična je i masaža od glave do pete sa temeljnom masažom stopala.

4. Majka priroda

Šetnja u prirodi ima super-moćan, pozitivan učinak na čovjeka. Svježi zrak upotpunjuje pokrete tela, tonizira njegove sisteme, hraneći kiseonikom.

Upravo iz tog razloga, kada se vraćaju kući s izleta, mnogi pojedinci osjećaju se lagano slabo i žele spavati kao beba. Učinite svoje planinarenje sistematičnim, birajući svaki put novo mjesto.

Takođe možete zagrliti jako i zdravo drvo. Nakon što mu stojite u naručju 5 minuta, sigurno ćete osjetiti nalet nove snage!

5. Voda

Malo ljudi zna da voda može odnijeti ne samo loše snove, ali i isprati negativnu energiju od pojedinca. Iz tog razloga preporučujem da se pridružite vodenim procedurama.

To može biti plivanje u bazenu, kontrastni tuš, koji je veoma koristan za nervni sistem i održavanje tonusa celog tela, kao i opuštajuća, topla kupka.

Dodajte samo par kapi eteričnog ulja i osjetit ćete kako su vam svi problemi napustili glavu. Uronite najmanje 40 minuta, ali ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, onda se ograničite na 15 minuta i temperaturu ne veću od 40 stepeni.

6. Opustite se kroz kreativnost

Za mnoge hobi znači ne samo strast prema temi, već i univerzalno sredstvo za smanjenje anksioznosti. Proces stvaranja nečega smiruje, popunjavajući vaše rezerve mentalne snage.

Bavite se baštom, idite u pozorište, bioskop ili orgulje. Također možete raditi ručne radove, igrati muzički instrument ili rukotvorine sa svojim djetetom.

Pored toga, želeo bih da pomenem brojanicu. Prolaženje kroz njih pomaže u smanjenju napetosti i sticanju smirenog, optimističnog pogleda na stvari.

7. Dišite

Kada je osoba u stanju sistematskog "preopterećenja" nervnog sistema, njegovo disanje poprima površan oblik. To se može primijetiti kada se ramena pojedinca podignu pri udisanju.

Ovaj simptom ukazuje na to da osoba ima tendenciju da diše samo gornjim dijelom tijela. prsa, a to dovodi do nedostatka adekvatnih nivoa kiseonika za ishranu organa.

Pravilan usis zraka ne samo da vas može opustiti, već i spasiti kada vozite, obavljate ili obavljate važan posao.
Abdominalno disanje zauzima posebno mjesto u praksi. Šta je njegova suština?

A smisao se krije u savladavanju prakse koja vam omogućava da opustite mišiće koji stisnu dijafragmu, što uzrokuje ubrzanje udisaja do kozmičkih granica.

U trenutku opuštanja pokušajte da usporite disanje uz pomoć rebara i dijafragme. Posebno je korisno to učiniti prije spavanja. Morate izvesti najmanje 10 svjesno usporavajućih udisaja i izdisaja, obuhvatiti ruke oko struka i pratiti ispravnost procesa.

Možete osjetiti laganu pulsaciju koja dolazi iz vašeg tijela. Ovo je apsolutno normalno i nema potrebe za brigom.

8. Meditacija

Ovo je veliki izvor smirenosti, koji se manifestuje u različitim oblicima uticaja na ljude. Vježbajte asane koje se nalaze na časovima. Položaj tijela ponekad igra odlučujuću ulogu na putu ka harmoniji između duše i tijela.

Postoje i posebne taktike za postupke disanja: super-usporavanje ili, obrnuto, ubrzavanje. Emituju se posebni zvukovi, slogovi i, naravno, molitve koje su prisutne u transcendentalnoj meditativnoj praksi.

G. Benson je u svojoj knjizi detaljno opisao pojavu pod nazivom „opuštena reakcija“, koju svakako savjetujem da pročitate. Ljudi koji se dugo bave meditacijom već su osjetili njeno ljekovito djelovanje na cijelo tijelo, a posebno na duhovni početak.

Ako odlučite da ga posvetite svojoj listi svakodnevnih, ali korisnih navika, rezultat će vam se definitivno svidjeti!

9. Smjenjujte se!

Davne 1930. godine u Sjedinjenim Državama, čovjek po imenu E. Jacobson razvio je metodu nazvanu “opuštanje i napetost”. Suština ove prakse je treniranje sposobnosti izazivanja suprotnih stanja po vlastitom nahođenju.

I štaviše, moći odrediti trenutno stanje stvari! Ali duboko zaron u takvu vještinu zahtijeva mnogo sati vježbe. Razmislite, potrebno je od 10 do 30 sati samo da naučite mišiće ruku da izvedu takav trik!

Ali nakon što ste savladali i kultivirali "refleks Pavlovljevog psa", možete se prestati bojati patnje od prevelikog pritiska i težine.

10. Tamna čokolada

Da prijatelji! Prava čokolada, napravljena od pravih zrna kakaa, može biti potpun način da se opustite i da vam pruži ogromnu količinu endorfina.

Samo jedna kašičica mlevenih zrna kakaa pomešana sa voćnim pireom od banane ili smutijem može da olabavi stisak stresa, podiže vam raspoloženje i s pravom se smatra jednom od najneverovatnijih metoda za kvalitetno opuštanje.

Ako jedete čokoladu u obliku pločica, radije je crnu (bez mlijeka) sa najmanje 80 posto kakaa. Nekada sam mislila da imam čokoladu, ali se ispostavilo da imam samo mlijeko koje sadrži ogromnu količinu sumnjivih aditiva.

To je sve!

Pretplatite se, podijelite i dodajte svoje jedinstvene načine za ublažavanje stresa u komentarima na članak!

Vidimo se na blogu, ćao!

“Ljudi koji se znaju opustiti ne samo da imaju veću mentalnu fleksibilnost, već su i sposobniji da se nose sa stresom.”

R. Copelan

Opuštanje kao fenomen se često obezvređuje i brka sa neradom i „nečinjenjem“. Zapravo, ovo je vrlo efikasna i moćna metoda psihoterapije.

Uvod u metodu i istoriju njenog nastanka

Relaksacija(od latinske riječi "relaxatio" - "opuštanje") - posebna metoda koja se pojavila u inostranstvu 30-40-ih godina. XX vijek, usmjeren na ublažavanje mišićne i nervne napetosti uz pomoć posebno odabranih tehnika.

Relaksacija je dobrovoljno ili nevoljno stanje mirovanja, opuštenosti, povezano s potpunom ili djelomičnom relaksacijom mišića. Nastaje kao rezultat oslobađanja od stresa, nakon snažnih iskustava ili fizičkog napora. Može biti nehotično (opuštanje pri spavanju) i voljno, uzrokovano zauzimanjem mirnog držanja, zamišljanjem stanja koja obično odgovaraju odmoru, opuštanjem mišića uključenih u različite vrste aktivnost.

Metode opuštanja mišića su povijesno najranije tehnike tjelesno orijentirane psihoterapije i još uvijek ostaju njezine glavne metode. Pojava tehnika opuštanja temelji se na istočnjačkim duhovnim i religijskim praksama koje su razvile vlastite tehnike psihoregulacije. Prilikom ulaska evropska kultura ove ezoterične metode bile su predmet revizije, prvenstveno sa stanovišta pragmatičnog pristupa.

Prvi zapadni stručnjaci koji su primijenili metodu opuštanja u svom radu i razvili vlastite tehnike opuštanja mišića bili su američki psiholog E. Jacobson i njemački neuropatolog I. Schultz.

Kao psiholog, E. Jacobson je proučavao objektivne manifestacije emocija. Jedan od načina za procjenu emocionalno stanje lice služilo kao registracija napetost mišića. Specifičnost promjena mišićnog tonusa otkrivena je kod različitih psihoemocionalnih poremećaja, neuroza i psihosomatskih bolesti.

E. Jacobson je otkrivenu vezu između mišićne napetosti i neuropsihičke napetosti nazvao neuromuskularnom hipertenzijom, koju je smatrao manifestacijom refleksnih principa funkcionisanja nervnog sistema. Dokazao je da opuštanje mišića pomaže u ublažavanju stanja hiperpobuđenosti nervnog sistema, pomažući mu da se odmori i uspostavi ravnotežu.

Dakle, podučavanje osobe vještinama opuštanje mišića korisno kako za ublažavanje mentalne napetosti tako i za otklanjanje simptoma niza bolesti (kao što su glavobolja i bol u srcu, gastritis, hipertenzija, itd.)

Osim toga, dodatni efekti opuštanja mišića uključuju bolji san, eliminaciju “napetosti mišića”, emocionalno “oslobađanje” i povećanje performansi.

Opuštanje dolazi u različitim oblicima

Postoji veliki izbor tehnika, tehnika i metoda koje imaju za cilj oslobađanje od napetosti i opuštanja.

Faza opuštanja je jedna od glavnih pripremnih faza prilikom pružanja psihološka pomoć različitim kategorijama klijenata i nije slučajno što je obavezna komponenta treninga različitih vrsta (uključujući poslovne treninge i treninge ličnog rasta). Relaksacija je jedna od pomoćnih tehnika u sportu i autogenom treningu, logopedskom radu, glumi itd. Kako bi naučili osobu da samostalno koristi vještine opuštanja mišića i mentalne samoregulacije, postoje posebni treninzi opuštanja.

Savremeni psiholog mora imati u svom radnom arsenalu dovoljan broj opuštajućih i meditativnih vježbi. Uostalom, poznato je da opuštanje nije ograničeno samo na učinak opuštanja mišića tijela. Vještine samoopuštanja i samoregulacije, kao i sposobnost obnavljanja fizičkih i psihičkih resursa u kratko vrijeme danas su traženi u širokom spektru područja ljudske aktivnosti.

Raspon primjene tehnika opuštanja je prilično širok: uključuje uklanjanje napetosti mišića, provođenje emocionalne traume, liječenje psihosomatskih bolesti i još mnogo toga. Osim toga, obuka u raznim tehnikama opuštanja dostupna je i odraslima i djeci.

Konvencionalno možemo razlikovati nekoliko glavnih vrsta opuštanja.

po vremenu: dugotrajne - nastaju tokom spavanja, hipnoze, pod farmakološkim uticajima i relativno kratkoročne - zamenjene napetošću.

Po načinu izvršenja: mišićno i mentalno (figurativno).

po porijeklu: primarni (prirodni, koji se javljaju spontano nakon fizička aktivnost) i sekundarne (namjerno izazvane, stvorene pod vještačkim uslovima).

po dubini: površno i duboko. Površno opuštanje je ekvivalentno kratkom odmoru. Duboka relaksacija traje najmanje 20 minuta i izvodi se posebnim tehnikama. To je duboka relaksacija koja snažno deluje na organizam i ima poznata lekovita svojstva.

Po brzini nastanka: hitne (hitne metode opuštanja u slučaju hitne potrebe) i produžene (uključujući dugotrajnu obuku i sistematsku upotrebu u medicinske svrhe).

Kao primjer hitne (brze) relaksacije može se navesti metafora M.E. Stormy, opisujući takvo „trenutno“ opuštanje.

Ptica, iscrpljena dugim letom, pada kao kamen sa oblačnih visina. I u ovom brzom padu aktiviraju se refleksni mehanizmi opuštanja mišića. Zahvaljujući prirodnoj, prirodnoj spasonosnoj relaksaciji, ptica u kratkom trenutku pada ima vremena da se odmori kako bi nastavila svoj let.

Isto tako, osoba koja je savladala tehnike opuštanja mišića može u kratkom vremenskom periodu stvoriti uslove za neophodan unutrašnji mir kako bi povratila snagu i ublažila fizički i psihički stres.

Po skali uticaja: opšti (ukupni) i diferencirani (lokalni).

Diferencirana (lokalna) relaksacija uključuje eliminaciju lokalne napetosti mišića kroz selektivno intenzivno opuštanje pojedinih mišićnih grupa. Prva faza ovu vježbu– samoposmatranje, koje se koristi prvenstveno nakon patnje stresne situacije. Svrha ovog zapažanja je da se u tijelu pronađu područja ustajale mišićne napetosti, koja se osjećaju kao bol ili težina, posebno pojačana u vezi s neugodnim emocijama. Zatim, zajedno s dubokim, dugim izdisajem, trebate odmah osloboditi napetost („izdahnite s olakšanjem“). Da biste postigli veći učinak opuštanja mišića, možete kombinirati opisane metode općeg i diferenciranog opuštanja s tehnikom respiratorne relaksacije - radom sa senzacijama u području napetih mišića korištenjem „usmjerenog“ disanja.

Kada se ova metoda koristi u medicinskoj praksi (na primjer, u manualnoj terapiji), svaki ciklus napetosti-opuštanja završava se pasivnim pokretima, koji se izvode uz pomoć liječnika, kako bi se neometano istegnuli odgovarajući mišići („post-izometrijsko opuštanje“).

Poznate psihoterapijske metode često kombinuju nekoliko vrsta opuštanja, što ih čini najefikasnijim.

Kao primjer možemo navesti metode E. Jacobsona i I. Schultza koje smo spomenuli na početku.

E. Jacobsonova metoda progresivne relaksacije mišića zasniva se na principu da nakon jake napetosti mišića dolazi do njihovog snažnog opuštanja. Odnosno, da biste opustili mišić, prvo ga morate snažno zategnuti. Naizmjeničnim naprezanjem različitih mišićnih grupa možete postići maksimalno opuštanje cijelog tijela. Ova vrsta opuštanja mišića je najpristupačnija, u forma igre koristi se čak i sa malom decom.

U autogenom treningu (AT) I. Schultza, da bi se postiglo stanje opuštenosti, ne koristi se stvarna preliminarna napetost mišića, već ideomotorna modifikacija njegovog tonusa (metoda „mentalnih pokreta“). Ovo više odgovara opšti princip ideodinamika, prema kojoj samo mentalna reprezentacija uzrokuje fiziološki odgovor organizam bez učešća svesti (prema M. Sandomirskom). Glavni elementi opuštanja ovdje su senzorna svijest i vođena mašta. To je pažljivo promatranje i pamćenje tjelesnih osjeta opuštanja mišića, na osnovu čega se razvija vještina voljnog reproduciranja ovih osjeta, a uz njih i potrebnog funkcionalnog stanja.

Ova vrsta opuštanja može se nazvati naprednijom, jer njeno ovladavanje daje osobi mogućnost da samostalno upravlja stanjem svog tijela i efikasno se nosi sa napetošću i stresom.

Koje su prednosti opuštanja

Opuštanje je prilično česta pojava i svi je različito shvaćaju. Stoga možete dobiti različite efekte od toga: od pasivnog „opuštanja“ uz meditativnu muziku do izlječenja teške bolesti. Sve zavisi od znanja i nivoa obučenosti osobe.

Proučavana je i dokazana efikasnost relaksacije kao posebne metode, njene mogućnosti su neograničene, ali se u praksi uglavnom koristi u sledećim oblastima:

• Kao sredstvo za ublažavanje "stezanja" mišića, praćenih bolom, lokalnim umorom i ograničenjem pokreta. Pojava bolnih kvržica u mišićima vrata i udova može biti povezana kako sa psihičkim razlozima, odnosno hroničnim stresom, tako i sa prvobitno fizičkim razlozima, poremećajima perifernog nervnog sistema (osteohondroza kičme, muskulofascijalni bol). Češće postoje razlozi za oba tipa, koji se međusobno preklapaju (sindrom „uzajamnog opterećenja“).
• Kao način da se uspostavi energetski balans tijela. Dobro opuštanje pomaže u obnavljanju energije tijela i daje svim mišićima i zglobovima potpuni odmor. Odlična fizička kondicija usko je povezana sa poboljšanom cirkulacijom krvi i limfe. Svi organi, od mozga do udova, obogaćeni su kiseonikom koji stimuliše metaboličke, respiratorne, probavne i druge funkcije organizma, a pored toga telo dobija snagu za savladavanje stresa.
• Kao sredstvo za vraćanje mentalne ravnoteže i emocionalne reakcije. Kada se govori o relaksaciji kao psihotehnici ličnog rasta, potrebno je prije svega imati na umu njenu upotrebu kao suptilnog alata za stvaranje transformacijskih, izmijenjenih stanja svijesti u kombinaciji sa tehnikom osjetilne svijesti.
• Kao način da se izleči organizam. Sve navedene funkcije opuštanja u svojoj ukupnosti dovode do toga da se tijelo oslobodi kroničnog stresa i dobije pristup novim resursima za preživljavanje i samoizlječenje. Osim toga, sam proces duboke mišićne i mentalne relaksacije ima blagotvoran učinak na autonomni sistem. nervni sistem regulisanje aktivnosti unutrašnjih organa.

Za ispravno razumijevanje osnova promjena koje se dešavaju u tijelu, potrebno je razmotriti psihofiziološke ideje o mehanizmima opuštanja mišića i njegovom utjecaju na funkcionalno stanje osobe.

Psihofiziologija opuštanja

Kao što znate, mišićni tonus nije pasivno stanje, već aktivan proces, koji fiziološki predstavlja refleks na istezanje mišića, zbog čega, u stvari, dolazi do pokreta. Sistem za regulaciju mišićnog tonusa je višestepen i kontrolisan od strane centralnog nervnog sistema.

Prilikom opuštanja smanjuje se protok električnih impulsa (senzornih impulsa) koji dolaze iz mišića u korteks velikog mozga, a iz mišića u aktivirajući sistem mozga (retikularnu formaciju), koji održava koru velikog mozga u budnom stanju. Dakle, smanjenje mišićnog tonusa smanjuje protok informacija od mišića do mozga. Takva djelomična senzorna deprivacija smanjuje razinu budnosti, što omogućava našem mozgu da se odmori i "napuni" za daljnji plodonosan rad.

Na pozadini opisanog smanjenja nivoa budnosti, opća zaštitna (prema I.P. Pavlovu) inhibicija moždane kore, njeni "svjesni" dijelovi, odnosno prednji režnjevi, brže "zaspavaju", što smanjuje njihovu prekomjernu aktivacija. To posebno vrijedi za frontalni (prednji) korteks dominantne, lijeve hemisfere mozga, koji je u početku u aktivnijem i često „preuzbuđenijem“ stanju, što je često uzrok mentalnog stresa i neurotičnih poremećaja.

Relativna senzorna deprivacija također stvara uvjete za lokalnu aktivaciju moždane kore, redistribuirajući procese dobrovoljne pažnje na pojedinačna područja povezana s viscero-senzornom osjetljivošću i kontrolirajući funkcionalno stanje unutarnjih organa. Dakle, "unutrašnji" fokus pažnje koji se javlja tokom dubokog opuštanja pomaže tijelu da se nosi s problematičnim područjima i poboljša zdravlje.

Relaksacija za muškarce i žene

Postoji određena grupa mišića koja ima poseban stimulativni učinak na mozak - to su mišići lica i žvakaći mišići. Stoga je nemoguće potpuno se opustiti bez opuštanja mišića lica, jezika i donje vilice. Naučivši opuštati ovu mišićnu grupu, možete naučiti brzo osloboditi napetost čak i u slučajevima kada nije moguće udobno ležati ili sjediti u stolici. U autogenom treningu u ove svrhe se koristi „Maska za opuštanje“.

Vježba "Maska opuštanja" se radi na sljedeći način.

1. Da biste opustili mišiće za žvakanje sa uspravnom glavom, tiho izgovorite glas "y" i pustite da vam vilica padne.

2. Opusti jezik. To se može učiniti pomoću tihog sloga "te". Ako sedite, jezik treba da se „olabavi“ opušteno u prostoru donje vilice, nežno naslonjen na zadnju površinu donjih zuba. Ako ležite, vrh jezika se lagano naslanja na zadnju površinu gornjih zuba (donja vilica se lagano pomiče prema dolje).

3. Ostanite u tom stanju nekoliko minuta, promatrajte kako uz opuštanje žvačnih mišića tijelom prolazi val opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, očni kapci postaju teži, a pogled postaje zamagljen (to se događa zbog opuštanje mišića koji fokusiraju sočivo).

4. Vježba se mora završiti sa izlazom, kao na časovima auto-treninga. Ako je vježba trajala kraće od 10 minuta i/ili nije došlo do dubokog autogenog stanja, dovoljno je nekoliko puta duboko udahnuti i oštrih izdisaja, zatim, dok udišete, istegnite cijelo tijelo i na izdisaju otvorite oči .

Za žene će biti korisno dodati masažu lica „maski za opuštanje“. Takva psihološka masaža može postati nezamjenjiv kozmetički postupak za pomlađivanje. Učesnici naših treninga opuštanja jako vole da rade ovaj postupak: ne samo da smiruje i popravlja raspoloženje, već i lagano zateže kružne mišiće lica i izglađuje sitne mišiće. To se događa zbog činjenice da se otpuštanjem kronične napetosti s lica i vilice povećava opskrba krvlju i kisikom mišića lica, što dovodi do poboljšanja turgora i općeg stanja mišića i kože lica.

Sličan postupak se može koristiti kao blaga pilula za spavanje ako se radi noću, neposredno prije spavanja. Masažno milovanje se može raditi u kombinaciji sa „maskom za opuštanje“ ili zasebno. Zavisi kakav efekat želite da postignete.

Milovanje se vrši vrhovima prstiju po masažnim linijama (od središnje linije lica do ušiju). Lagano dodirujući prstima, poput četkica (kao u elitnoj "kraljevskoj masaži"), kao da brišete dnevni umor sa lica. Istovremeno, osećate kako se, prateći dodir, svaka ćelija vaše kože opušta, kako se vaše lice zaglađuje. Posebna pažnja obratite pažnju na područje očiju i čela: sličnim djelovanjem na ovom području možete smanjiti napetost očnih mišića, što je vrlo korisno za umorne oči. Dok mazite područje brade, pokušajte da se opustite što je više moguće i „pustite“ donju vilicu. Ovaj postupak ne traje dugo, samo onoliko koliko vam je potrebno da se oslobodite napetosti. Ako je sve urađeno kako treba, onda dobro raspoloženje a brzo zaspati bit će nagrada za brigu o svom zdravlju.