Gimnastica tai chi chinezească pentru vârstnici. Exerciții de Tai Chi: Gimnastica chineză antică

Tai chi (taijiquan, taichi) este una dintre varietățile artelor marțiale chinezești, care și-a câștigat reputația de gimnastică eficientă pentru îmbunătățirea sănătății. Chinezii cred că tai chi poate prelungi tinerețea, îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, încetinește îmbătrânirea și chiar poate vindeca boli grave, inclusiv artrita, bolile de inimă și boala Parkinson. Înțelegem ce spune știința oficială despre taijiquan.

Tai chi va înlocui kinetoterapie în tratamentul osteoartritei

Fizioterapia este una dintre puținele opțiuni non-medicamentale pentru tratarea osteoartritei genunchiului. Dar oamenii de știință au descoperit că mișcările fine și blânde ale tai chi-ului ajută la scăderea durerilor de genunchi la fel de eficient.

O echipă de kinetoterapeuți americani a urmărit timp de 8 ani 204 de pacienți vârstnici cu osteoartrită a genunchiului. Voluntarii au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: participanții din primul grup au făcut gimnastică taijiquan timp de 60 de minute de două ori pe săptămână timp de 2 luni; restul au participat la ședințe de kinetoterapie de 30 de minute cu aceeași regularitate timp de o lună, iar apoi au făcut mișcare acasă încă 6 săptămâni. Toți participanții au continuat să-și ia medicamentele în mod regulat în timpul experimentului.

La 12 săptămâni de la începerea cursurilor, ambele grupuri au prezentat rezultate similare: scăderea, îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Dar după un an, pacienții care practicau tai chi s-au simțit mult mai bine. Care este secretul gimnasticii tradiționale chineze?

Cercetătorii notează că „prin integrarea elementelor fizice, psihosociale, emoționale, spirituale și comportamentale, tai chi poate ajuta sistematic la întărirea corpului și a minții”.

Tai chi poate ameliora simptomele fibromialgiei

Efectul terapeutic al taijiquanului este util și pentru pacienții cu alte boli reumatoide. Înapoi în 2010, oamenii de știință din SUA studiază orb efectul de stil clasic Yang tai chi pentru a ușura .

Cei 66 de participanți au fost împărțiți în două grupuri: unul a luat lecții zilnice de tai chi, în timp ce celălalt a făcut exerciții de întindere. Trei luni mai târziu, voluntarilor li s-a cerut să evalueze durerea, oboseala și starea de spirit pe o scară de la 0 la 100. S-a dovedit că Gimnastica chineză a permis voluntarilor să reducă durerea de la 63 la 35 de puncte. Pacienții care se întindeau au putut reduce disconfortul cu doar 9 puncte - de la 68 la 59.

Oamenii de știință explică efectul de vindecare al tai chi-ului prin distribuirea corectă a sarcinii pe articulații și calmarea nervilor: cu cât ești mai echilibrat, cu atât pragul durerii este mai mare.

Exercițiile de Tai Chi pot ajuta pacienții cu boala Parkinson

Cercetătorii au remarcat beneficiile fiziologice și psihologice ale tai chi-ului pentru oameni sanatosiși pacienții care suferă de boli și patologii cardiovasculare sistemul respirator. La vârstnici, sa descoperit că tai chi îmbunătățește echilibrul, forța și flexibilitatea și reduce durerea, anxietatea și stresul.

Astăzi, în China, după cele mai modeste standarde, aproximativ 30 de milioane de oameni practică zilnic tai chi.

Exercițiile de tai chi au fost inventate în secolul al XVII-lea de un gardian de la curtea împăratului din familia Chen. Și până în secolul al XX-lea, exercițiile de gimnastică tai chi chinezească nu au fost cunoscute în afara Chinei, deoarece arta a fost ținută secretă, iar Imperiul Ceresc a fost izolat de întreaga lume.

Spre deosebire de inofensivitatea exterioară, orice set de exerciții de tai chi (taolu) poate fi armă puternicăîn luptă, tocmai pentru că practicantului de tai chi nu-i pasă cine atacă, el ia energie și i-o dă înapoi atacatorului.

Exerciții de Tai Chi

Poza stâlpului, sau budza - ne întindem picioarele puțin mai late decât umerii, brațele mișcare moaleînsoțește picioarele. Ne ghemuim putin, tinem mainile relaxate la nivelul abdomenului - am fixat suportul, nu ne miscam. Expiră - coboară mâinile, „împinge aerul în jos”, adună picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.
„Sprijinul cerului” - ne întindem picioarele, ridicăm mâinile, de parcă am vrea să îmbrățișăm pe cineva, să coborâm mâinile - le împingem în jos. Ridicăm mâna dreaptă, o coborâm, „mângâind cerurile” în fața noastră, apoi ridicăm mâna stângăși din nou mângâiem cerul, mâinile ar trebui să se miște fără oprire, unul continuă să se miște pe al doilea.
„Presiune la sol” - ne întindem picioarele, ridicăm mâinile la nivelul centurii. Deschidem mâinile - ne întoarcem palmele una spre alta și prin părțile laterale într-un cerc le ridicăm la nivelul capului - acest lucru trebuie făcut în timp ce inspirăm, ca toate mișcările în sus, descriem un cerc cu mâinile noastre. Apoi, cu o expirație, la toate mișcările în jos trebuie să expirați, să vă întindeți ușor picioarele și să coborâți mâinile la centură și „împingeți solul”. Completam pozitia prin adunarea picioarelor, inspiram si expiram.
Concentrăm energia soarelui yang - pornim de la poziția Budza, mâinile coboară la centură cu o expirație, mutăm greutatea pe piciorul stâng. Cu o expirație, mâinile se deplasează de-a lungul corpului până la nivelul pieptului, cu o expirație împingem mâinile departe de noi înainte. La inhalare, palmele ușoare sunt ridicate în sus, cu o expirație pe care o îndepărtăm de noi înșine. Umerii trebuie coborati, coatele relaxate, putem duce cu usurinta greutatea, ne uitam in fata noastra.

Din cele mai vechi timpuri, se cunoaște gimnastica călugărilor chinezi Shaolin care, cu ajutorul exercițiilor, a adus corpul într-o stare de luptă, a menținut sănătatea și a prelungit viața. Direcțiile sale moderne sunt populare, normalizează procesele respiratorii, ameliorează stresul, fac posibilă pierderea greutate excesivași îmbunătățirea sănătății mintale.

Gimnastica chineză pentru pierderea în greutate

Este foarte populară gimnastica chineză pentru pierderea în greutate, care constă în performanță exerciții simple cu o tehnică specială de respirație. Concentrându-te pe respirație și făcând cursuri de 20-40 de minute zilnic, poți slăbi până la cinci kilograme într-o lună. Dacă adăugați activitate fizică la gimnastică, atunci va fi mai ușor să pierdeți în greutate.

Reguli generale efectuarea gimnasticii recreative:

faceți exerciții dimineața dacă este posibil;
nu poți exersa imediat după masă, simți foamea în timpul execuției, este optim să începi exercițiile la câteva ore după masă;
petrec primele ore foarte încet, repetându-le nu un numar mare de o singura data;
crește treptat sarcina, fă-ți timp;
respirați corect - profund, calm, calmează-te și relaxează-te înainte de a începe lecția;
pentru cursurile de chineză este potrivită îmbrăcămintea largi, confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Gimnastica chineză pentru vârstnici

Exercițiul chinezesc este de mare beneficiu pentru persoanele în vârstă, care, cu ajutorul ei, primesc un aflux de forță, scapă de artroză, probleme cu sistemul musculo-scheletic și hernii. Practicile estice de gimnastică ajută oamenii să obțină longevitate, să scape de bolile cronice. Ideală pentru persoanele în vârstă, tehnica chineză de vindecare a tai chi cu exerciții netede este potrivită.

Gimnastica sanitară chineză

Gimnastica chineză pentru îmbunătățirea sănătății ajută la îmbunătățirea stării corpului fizic și psihic. Constă în exerciții de respirație și fizice, tonifică corpul, îl face să se potrivească și normalizează funcțiile organelor interne. Vă puteți îmbunătăți starea prin întărirea performanței exercițiilor chinezești renunțând la carne și urmând o dietă specială.

Qigong de gimnastică

Exercițiile de respirație chinezești antice Qigong-ul urmăresc să întărească starea corpului. Este format din două puncte - dieta și respirație. Ca restrictie alimentara, se recomanda renuntarea la carne, reducerea caloriilor, cina cu patru ore inainte de culcare. Standurile și mișcările simple sunt considerate exerciții de bază, iar la efectuarea acestora sunt necesare tehnici de respirație. Qigong chinezesc nu o simplă gimnastică, ci una energetică, așa că ar trebui să o iei în serios și să faci exercițiile în mod regulat.

Exerciții de qigong

reînvie vitalitate Exercițiile de qigong, care sunt împărțite în tehnici de relaxare, sorbire, spânzurare, respirație, ajută la încetinirea îmbătrânirii. Datorită gimnasticii, o persoană crește capacitatea plămânilor de la o treime la 100%, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui, face gândurile calme și clare, iar grăsimea este ardă. Condițiile de acasă sunt ideale pentru a efectua un set de exerciții de Qigong chinezesc:

Respirație de foc - respiră cu diafragma în ritm, ținând cufărîncă. Când inhalați, împingeți puternic stomacul înainte, expirând, trageți-l înapoi. Ține-ți capul drept, astfel încât coloana vertebrală și gâtul să formeze o linie dreaptă.
Respirație abdominală profundă - inspirați ușor pe nas, împingând burta afară, expirați pe gură, trăgând-o înapoi înăuntru.
Stați drept, îndoiți-vă spatele, atașați-vă bărbia de fosa jugulară, îndoiți-vă ușor și încet. Scoală-te.

Gimnastica Qigong pentru incepatori

Pentru a stăpâni tehnica chineză, faceți exercițiul Qigong pentru începători:

Tremurare - întinde-ți picioarele pe umeri, relaxează-te cât mai mult posibil, ridică-te pe degete, coboară brusc.
Ridicarea cerului - coborâți mâinile, formați un unghi drept cu mâinile și antebrațele, îndreptați degetele unul spre celălalt. Ridică-ți brațele înainte, inspiră, mișcă-te peste cap. Țineți, uitați-vă la cer, lăsați mâinile în jos, expirați.
Sprijinul Lunii - ridicați-vă drept, aplecați-vă încet înainte, relaxați-vă brațele. Ridică-te, ridică-ți brațele drepte, inspirând, aruncă-le peste cap, imaginează-ți ținând luna cu degetele. Aplecă-te înapoi, mișcă „Luna”, ține-ți respirația timp de cinci secunde.

Gimnastica Tai chi

Tai chi, tai chi sau gimnastica tai chi - toate acestea sunt numele unei singure direcții, care se traduce ca o mare limită și se referă la o varietate de arte marțiale. Sarcina lui este considerată autoapărare, pace interioară și găsirea echilibrului. Acesta din urmă este important pentru persoanele în vârstă, care, din cauza pierderii coordonării, pot suferi fracturi articulare. Învățarea tehnicilor chinezești ajută la normalizarea echilibrului, la creșterea flexibilității corpului, la eliminarea osteocondrozei, scoliozei și la evitarea recăderilor.

Gimnastica este diferită mișcări line ca un dans. Sudate împreună în ea Arte martiale, medicină, meditație și exerciții fizice. Este posibil să te angajezi în tehnică individual sau în grup, fără restricții de vârstă și contraindicații. Direcția chineză implică utilizarea unei muzici speciale care vă permite să obțineți un echilibru între trup și spirit.

Lenețea și netezimea se disting prin exercițiile de Tai Chi chinezesc, efectuate pe picioare ușor îndoite:

Imersie în Chi - inspiră adânc, ridică brațele până la umăr, îndreaptă ușor în fața ta.
Coamă de cal - Pune-ți alternativ picioarele și brațele în fața ta.
Îmbrățișând Luna - imaginează-ți mental că Luna este deasupra ta și apucă-o cu degetele deasupra capului tău.

Gimnastica chinezeasca Tai chi pentru incepatori

Gimnastica Tai Chi chinezească pentru începători va ajuta la predarea corectitudinii și netezirii mișcărilor. O poți face pe orice suprafață antiderapantă în pantofi sau șosete cauciucate, pe stradă - desculț. Îmbrăcămintea ușoară, fără restricții, va fi potrivită. Începătorii sunt angajați în grupuri de 10 persoane sub supravegherea unui maestru, făcând lecții de chineză:

Cascada de prospețime - stând drept, îndoiți genunchii, întindeți brațele, înclinați capul ușor înainte. Înclinați încet umerii înainte, întindeți-vă corpul. Asigurați-vă că mușchii nu sunt încordați. Întoarce-te încet.
Cercuri pe apă - pune o mână pe talie, pune cealaltă pe presă. Rotiți ușor pelvisul în sensul acelor de ceasornic, răsuciți-l.

Gimnastica Wushu aparține artelor marțiale, dar este potrivită și pentru vindecare. Tehnica chineză dezvoltă rezistența, respirația, forța, normalizează activitatea inimii și a vaselor de sânge. Prin creșterea flexibilității musculare, o persoană prelungește viața, se normalizează stare emoțională. Exerciții de gimnastică de bază:

Vrabie - întindeți picioarele pe umeri, îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă, puneți mâinile pe șolduri. Ridică-ți capul, întoarce-ți umerii, privește drept înainte. Sari ușor înainte ca o pasăre. Este mai bine să aterizați pe partea din față a piciorului, dar nu pe călcâi.
Panda - stând pe podea, îndoiți genunchii, trageți până la piept, apucați cu mâinile. Ținând picioarele drepte, rotunjiți spatele, lăsați bărbia să se sprijine pe piept și lăsați-vă încet înapoi. Inspira expira.
Vulpe - îngenuncheați, întindeți-vă șosetele, puneți părțile exterioare ale picioarelor pe podea. Odihnește-ți mâinile pe podea, arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, ridică-ți pelvisul, ridică bărbia. Coborâți-vă ușor pe antebrațe, pășiți cu mâinile, imitând mișcările unei vulpi care se mișcă sub un gard.

Gimnastica Wushu pentru începători

Dimineața sau seara, se recomandă să faceți exerciții chinezești Wushu pentru începători, după ce au curățat intestinele din fața lor. Începătorii trebuie să ridice haine largi, să efectueze exerciții orientate spre nord, să adere la principiul creșterii treptate a încărcăturii. Primele exerciții de gimnastică vor fi dezvoltarea de rafturi, apoi puteți începe să efectuați tehnicile de bază. Lecții de bază pentru încălzire înainte de wushu:

Mabu - Întinde-ți picioarele peste umeri, așează-te astfel încât coapsele să devină paralele cu podeaua. Îndreptați-vă spatele, întindeți genunchii în lateral.
Gongbu - fă o pasă largă înainte, pune picioarele pe aceeași linie.
Shuibu - întindeți-vă picioarele larg, așezați-vă pe un picior, transferați greutatea corpului în această parte.

Gimnastica Taijiquan

Tai chi chuan sau gimnastica Taijiquan se referă la o tehnică chineză de vindecare și vindecare care lucrează cu psihicul prin mișcări ale corpului. Se deosebește de yoga printr-un sistem de mișcări echilibrate, atent calibrat pentru execuție, care permite stabilizarea energiei yin, pentru a stabili un echilibru optim de schimb. Oamenii de știință au demonstrat că atunci când face exerciții, o persoană reușește să-și îmbunătățească starea mentală, să scape de stres.

Exerciții de Taijiquan

Iată câteva lecții și exerciții de Taijiquan care ajută la obținerea forței și a spiritului, la îmbunătățirea sănătății și la obținerea tonusului muscular:

Rotiți încet corpul în lateral, înfășurându-vă paralel brațele la spate. Mișcarea ar trebui să semene cu munca unei mașini de tuns iarbă.
Ridicați alternativ picioarele pe jumătate îndoite relaxate cu o ridicare paralelă a acelorași brațe.
În același timp, întindeți-vă brațele în lateral, în sus și pe spate, rotindu-vă trunchiul, îndreptându-vă și întindeți picioarele.

Exerciții de respirație Jianfei

Secretul sănătății, armoniei, frumuseții și vieții lungi constă în exercițiile de respirație jianfei pentru pierderea în greutate, care includ trei exerciții de bază:

Val - culcat pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele drepte. Îndoiți palma pe piept, a doua - pe stomac. Inspirați profund încet, trăgând stomacul, ridicând pieptul. Expiră trăgând în piept și umflându-ți burta. Repetați 40 de cicluri.
Broasca - asezat pe un scaun, pune picioarele pe umeri, sprijina coatele pe genunchi, apuca pumnul stang (la barbati - dreapta) cu o alta perie. Odihnește-ți fruntea pe pumn, închide ochii, umple-ți complet stomacul cu oxigen. Inspirați, expirați pe nas și pe gură, alternând cicluri. Repetați timp de 15 minute.
Lotus - stând pe un scaun sau în ipostaza lui Buddha, aranjează picioarele în fața stomacului, îndoaie mâinile pe ele cu palmele în sus (stânga peste dreapta pentru femei și invers pentru bărbați). Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, bărbia, închideți ochii. Timp de cinci minute, respira uniform, profund, timp indelungat, urmand ridicarea minima a pieptului si a abdomenului. Respirați natural în următoarele cinci minute și rămâneți nemișcat timp de 10 minute fără să vă concentrați asupra procesului.

Gimnastica de sănătate chinezească Qigong - lecții video

Videoclipurile de mai jos vă vor ajuta să stăpâniți tehnica chineză de gimnastică. De la ei veți învăța cum să efectuați corect exerciții de qigong pentru coloana vertebrală, exerciții de respirație pentru începători, caracteristici ale tehnicii de recuperare pentru femei. Clasele au diferențe de tip și tip de conduită - video exerciții de dimineață Qigong-ul diferă de qigong-ul de seară prin concentrarea pe trezire.

Exerciții de qigong pentru coloana vertebrală

Exerciții de respirație Qigong pentru începători

qigong pentru femei

Qigong de dimineață

Gimnastică pentru vârstnici, exerciții pentru Tai Chi și Qigong

S-au spus multe despre beneficiile sportului pentru persoanele de vârstă. Gimnastica pentru vârstnici va depăși multe probleme de sănătate.

Sarcini și scopuri ale gimnasticii

Fără activitate motrică, o viață plină nu este posibilă. Realizabil exercițiu fizic poate asigura funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic și ajută la evitarea uneia dintre cele mai teribile probleme ale vârstei - pierderea capacității de mișcare, parțială sau completă. Boala cardiovasculară este un alt inamic al pensionarilor.

Gimnastica este un mijloc de păstrare a capacității funcționale a organismului, un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, astfel încât importanța exercițiului fizic pentru vârstnici cu greu poate fi supraestimată.

Scopurile și obiectivele gimnasticii pentru vârstnici sunt:

menținerea activității aparatului musculo-scheletic și vestibular;
îmbunătățirea funcției sistemului nervos central;
stimularea proceselor metabolice;
menținerea tonusului general al corpului;
formarea unei atitudini pozitive față de viață în general.

Caracteristicile gimnasticii la bătrânețe

Mulți bătrâni nu îndrăznesc să meargă la sală, pe stradă și chiar acasă, crezând că sportul este lotul tinerilor. Această concepție greșită este extrem de comună și are motive destul de serioase.

Adesea, o persoană cu greu poate urca scările și încearcă să folosească liftul și scara rulantă ori de câte ori este posibil, merge pe stradă, sprijinindu-se - deci despre ce fel de gimnastică putem vorbi?

Dar iată ce este interesant: oamenii care au dus un stil de viață activ de mulți ani, au făcut drumeții, ciclism, jogging în parc dimineața, din anumite motive, nici la bătrânețe nu își schimbă obiceiurile.

Gimnastica este cea mai mare vedere accesibilă activitate fizica

Dar gimnastica pentru vârstnici are câteva caracteristici care trebuie luate în considerare atunci când alcătuiesc un set de exerciții.

Aceste caracteristici sunt destul de serioase:

nu trebuie să vă străduiți să obțineți niciun rezultat sportiv - acest lucru poate duce la cele mai nefericite consecințe, deoarece modificările legate de vârstă ale mușchilor, ligamentelor, articulațiilor nu vă permit să efectuați exerciții în amplitudine maximă și cu o sarcină mare;
este necesară creșterea sarcinii - în caz contrar mușchii se adaptează, iar exercițiile încetează să fie benefice. Numai creșterea încărcăturilor ar trebui să fie treptată;
complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate părțile corpului - picioare, spate, piept, brațe;
trebuie făcută sub îndrumarea unui specialist.

Întinderea înainte de exercițiu

Nu contează ce complex este ales pentru antrenament - întinderea este necesară înainte de exerciții. Strict vorbind, exercițiile de întindere pot fi efectuate fără a fi legate de antrenament, deoarece este extrem de important pentru persoanele în vârstă să restabilească flexibilitatea pierdută la nivelul articulațiilor și ligamentelor.

Practica arată că acest lucru poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Dar, ca în multe alte lucruri, fanatismul este absolut nepotrivit aici, altfel sunt posibile răni, uneori destul de grave.

Video: Gimnastică și exerciții pentru vârstnici

Iată câteva reguli de urmat om batran poate efectua în siguranță exercițiile:

Întinderea poate fi începută numai după ce s-a încălzit bine. Pentru aceasta, mersul cu bicicleta, alergarea ușoară (fără aceasta, întinderea mușchilor, ligamentelor, articulațiilor picioarelor), balansarea brațelor, exercițiile cu un băț de gimnastică și altele sunt de neconceput;
trebuie să vă întindeți până când apare o senzație de întindere a mușchilor - durerea este inacceptabilă.

Efectuând în mod regulat un complex de întindere, puteți obține restabilirea completă a mobilității articulare și a flexibilității anterioare.

Dar ar trebui să rețineți că nu trebuie să vă străduiți să stați pe sfoară, ca Jean-Claude Van Damme. Desigur, acest lucru este posibil, dar este asociat cu riscul de rănire și necesită mult timp.

Gimnastica chinezeasca Tai chi

Pentru persoanele în vârstă, vechea gimnastică terapeutică chineză Tai Chi este bine potrivită.

Se bazează pe armonia a trei componente - grația dansului, îmbunătățirea sănătății și tehnica de luptă.

Gimnastica Tai Chi din cele mai vechi timpuri vă permite să faceți față cu succes bătrâneții și bolilor asociate.

Caracteristicile Tai Chi

Gimnastica chineză Tai Chi are un efect neobișnuit de benefic asupra tuturor sistemelor corpului unei persoane în vârstă. Ca rezultat al practicii regulate:

întărește sistemul nervos central;
creșterea flexibilității și mobilității articulațiilor;
imunitatea este întărită;
activitatea tractului digestiv este normalizat;
îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Practica și cercetările arată că Tai Chi poate fi un excelent profilactic împotriva osteoporozei.

Video: Lecții video de Taichi

Exercițiile fizice regulate întăresc mușchii și reduc la minimum posibilitatea răcelilor. Și totul este în mișcări atent calibrate efectuate într-un ritm lent.

Un set de exerciții de gimnastică Tai Chi

Cel mai interesant lucru din complex, conceput pentru persoanele în vârstă, este absența oricărei încărcături. Toate exercițiile complexului pot fi efectuate doar stând, chiar și în pat, în haine largi, fără restricții. Numărul de repetări și amploarea mișcărilor sunt alese în funcție de starea de bine.

Pentru referință, vă prezentăm un mic set de cinci exerciții.

Stați pe un pat sau pe un covor. Încrucișează-ți picioarele, pune-ți mâinile pe genunchi. Inspirați și expirați 15-20 de respirații adânci. Expirația ar trebui să fie mai lungă. La inspirație, ieșiți viu, la expirare, retrageți;
Umflați-vă obrajii. Alergați într-un ritm mediu de până la 40 de ori;
Frecați umărul stâng cu palma, cu mișcări circulare. mana dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Pentru fiecare umăr 20 de repetări. Creșteți presiunea pe măsură ce mergeți;
Pune-ți mâinile pe șolduri. Faceți rotații ale corpului în regiunea lombară. Creșteți treptat și, prin urmare, micșorați amplitudinea. Până la 20 de rotații în fiecare direcție;
Efectuați cercuri în spirală cu mâna pe stomac în sensul acelor de ceasornic cu o presiune ușoară. Începeți de la buric și extindeți mișcarea. După ce ați ajuns la marginea abdomenului, îngustați cercurile. 30 de cercuri cu fiecare mână;

Nu este nimic complicat în exercițiile de Tai Chi pentru vârstnici, dar beneficiile sunt uriașe.

Qigong-ul este un alt tip de gimnastică medicală chineză pentru vârstnici. În general, acesta este un întreg sistem, un complex care duce la armonie completă a corpului și spiritului, filozofie și relaxare, mișcare și control al energiei Qi.

Caracteristicile gimnasticii qigong

Cea mai frapantă trăsătură a gimnasticii Qigong este caracterul său vindecător. Acesta este cel mai puternic instrument pentru menținerea funcționării normale a corpului unei persoane în vârstă.

Video: Gimnastica Qigong - Exerciții de wellness

Cu ajutorul lui, puteți învăța să controlați respirația, emoțiile și, prin urmare, această gimnastică este un instrument excelent pentru a depăși efectele stresului și pentru a îmbunătăți calitatea vieții persoanelor de vârstă.

Un set de exerciții de gimnastică qigong

Qigong-ul are o cantitate semnificativă de exerciții care sunt efectuate în timp ce stați - puteți chiar să vă așezați pe pat

Alte exerciții se fac în timp ce stai pe podea. Este extrem de util să combinați qigong-ul și masajul (sau automasajul).

Iată câteva dintre cele mai simple exerciții de Qigong potrivite pentru începători și seniori. Sunt similare cu complexul Tai Chi, dar aici trebuie să urmați direcția energiei Chi.

Exercițiul Unu

Stând pe pat, faceți încet 50 de respirații prin nas. Când expirați, încercați să direcționați energia Chi în fața dvs.

Exercițiul doi

Masează-ți genunchii într-o mișcare circulară palmele - de 100 de ori. Simțiți fluxul de energie. La fel, dar abdomenul și pieptul se masează de 20 de ori cu fiecare mână.

Exercițiul trei

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Efectuați înclinări în lateral (de 10 ori). Acum înclinați înainte și înapoi.

Exercițiul Patru

Aceeași poziție de pornire. Ridicați piciorul îndoit la genunchi, apoi strângeți mușchii coapsei și întindeți-l înainte. Reveniți la PI, repetați pentru celălalt picior. De 10 ori pentru fiecare picior.

Concluzie

Gimnastica pentru vârstnici este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea vieții și de a rămâne sănătoși și veseli până la o vârstă foarte înaintată. Trebuie doar să o faci în mod regulat. Și mai bine - cu un specialist.

Taiji Quan (Tai Chi Chuan) este o veche artă marțială chineză „internă” sau „moale”, care îmbunătățește sănătatea și spiritul. Tai chi nu practică competiția. Această artă se caracterizează prin moliciune, precum și un ritm lent și măsurat. Spre deosebire de noțiunea occidentală de „fără durere, fără câștig”, una până la două ore de tai chi vor arde mai multe calorii decât surfing și cam la fel ca schiul, așa că este un antrenament grozav. . Dar beneficiile Tai Chi nu se opresc aici! Ridicarea abilități de putere, flexibilitate, control al corpului și concentrare, tai chi îți îmbunătățește și sănătatea.

Pași

Tehnică

Pentru a vă încălzi, începeți să exersați respirația și concentrarea adecvate. Ca și alte arte marțiale, tai chi nu este despre spargerea tablei sau doborarea adversarului. Baza este concentrarea maximă și controlul gândurilor tale. Pentru a-ți limpezi mintea, concentrează-ți qi ( forta motrice) și dezlănțuiți-vă potențialul, trebuie să începeți cu o respirație adecvată, care, la rândul său, vă va ajuta să vă concentrați.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Pune mâna pe abdomenul inferior, la aproximativ 5 cm sub buric. Apăsați ușor.
Inspirați și expirați încet pe nas, relaxându-vă buzele. Simțiți ca și cum respirația trece prin partea abdomenului pe care o apăsați cu mâna. Dacă nu vă simțiți așa, apăsați-vă mâna puțin mai tare.

Concentrați-vă pe rând pe toate părțile corpului. Odată ce te obișnuiești cu această respirație, relaxează-ți pe rând fiecare parte a corpului. Începeți de la picioare și mergeți până la cap. La voință, puteți relaxa chiar și cele mai mici părți ale corpului, cum ar fi unghiile. Vei descoperi că ai fost încordat fără să-ți dai seama.

Dacă începi să tremure, asta semn bun. Aceasta înseamnă că te relaxezi și corpul tău nu se încordează pentru a-ți menține echilibrul. În acest caz, mișcați ușor picioarele sau luați o poziție confortabilă, astfel încât să puteți sta cu încredere.

Înrădăcinați-vă.Înrădăcinarea este unul dintre conceptele tai chi-ului. El se explică - imaginează-ți că rădăcinile cresc din picioare. Sunteți parte din pământul care păstrează întotdeauna echilibrul, concentrarea. Mâinile tale se leagănă ca ramurile în vânt, nu simți nici frică, nici teamă. Ești înrădăcinat.

Acest lucru nu înseamnă că picioarele tale ar trebui să devină rigide. Dimpotrivă, imaginează-ți că rădăcinile sunt sub tine. Aceasta este partea corpului tău care îți oferă libertate de mișcare și te împiedică să cazi. Nu poți cădea și vei fi mereu parte din natură.

Gândește-te la poziția corpului tău. Există mai multe poziții în tai chi. De regulă, fiecare stil are o anumită formă. Iată un rezumat al punctelor principale:

Experimentați cu diferite stiluri. Deoarece tai chi-ul vă va aduce beneficii, este mai bine să încercați stiluri diferite decât să vă petreceți ore întregi întrebându-vă care este stilul potrivit pentru dvs. Dar odată ce intri în artă, s-ar putea să vrei să experimentezi. Iată o scurtă listă de destinații:

Stilul Chen combină mișcări lente, întrerupte brusc de cele ascuțite. Pentru începători, acest stil poate fi dificil.
Stilul Yang este cel mai popular. Are un ritm măsurat caracteristic și, după cum am menționat mai sus, mișcările unui cadru mare. Poate că acesta este stilul pe care ți-l imaginezi când te referi la tai chi.
În stilul Wu, mișcările sunt aproape microscopice. Din acest motiv, sunt ușor de executat, dar greu de stăpânit - necesită cea mai mare concentrare asupra fluxurilor puternice de energie și mișcărilor interne. Mișcările sunt foarte lente și măsurate.
Stilul Hao nu este larg răspândit. Este posibil să nu găsiți un profesor care să practice acest stil.

Practică

Îmbunătățiți-vă mișcările aprofundând în filozofie și studiind creatorii tai chi-ului. Pentru a înțelege natura tai chi quan (tradus ca „pumnul marii limite”), trebuie luat în considerare în contextul culturii în care s-a format această artă. Adică trebuie să te concentrezi cultura chinezăși, în special, tradiția spirituală a taoismului, din care provine tai chi quan.

Încercați să nu vă mișcați doar.În tai chi, nu trebuie doar să-ți întinzi brațele în fața ta. Fiecare mișcare are un scop, o direcție și uneori chiar o misiune de luptă. Gândiți-vă la aceste lucruri în timp ce exersați. Ce înseamnă mișcare? Cum un element atât de simplu provoacă o asemenea energie?

Încercați să faceți o mișcare „un singur bici”. Ne vom uita la câteva mișcări (deși sunt de fapt sute), iar „biciul unic” este un element standard în multe stiluri. Fiecare punct de-a lungul brațului și partea superioară a trunchiului reprezintă o parte a biciului. Ele pot exploda cu o explozie de energie în orice moment, devenind capătul de sus al biciului. Deci nu este un element atât de simplu!
- În această mișcare, degetele unei mâini, cel mai adesea, înfățișează un cioc. Patru degete ating ușor degetul mare, iar palma privește în jos. În funcție de stilul de tai chi, mâinile tale pot fi diferite niveluri, dar, în general, ar trebui să fie la înălțimea umerilor și să semene cu aripile.
Executați mișcarea Macara Albă aripi strălucitoare.” Pentru a face acest lucru, mutați greutatea pe un picior, ținând ambele picioare pe pământ. Pe măsură ce încercați să găsiți echilibrul, vă puteți clătina înainte și înapoi. Cu mâinile, e invers: trebuie să faci mișcări rapideîn direcții diferite, celălalt este să te miști încet și măsurat (dar în niciun caz slab și lent).
- Numele mișcării sună blând, dar are de fapt un scop militar. Rețineți că greutatea și poziția mâinii tale se schimbă în mod constant, dar când 100% din masa ta este pe un picior, poți lovi în siguranță cu celălalt. Acesta este scopul.
Faceți o mișcare de „flux”.Îți poate aminti de ceva care așteaptă la coadă. Puneți picioarele paralele la lățimea umerilor. Apoi transferați încet, ca și cum ar fi turnat, greutatea pe un picior și țineți; după ce inspirați și expirați de mai multe ori, transferați ușor greutatea pe celălalt picior și țineți. Repetă mișcarea timp de câteva minute, eliberându-ți mintea și concentrându-te pe echilibru.

Faceți o rotație cu mâinile.Întinde-ți coatele înainte și relaxează-ți încheieturile. Începeți să vă rotiți brațele. Rotiți mai întâi degetele încet, apoi încheieturile, apoi antebrațele și umerii. Încercați să efectuați mișcarea perfect, fără a vă perturba echilibrul pentru o secundă.

Efectuați mișcarea „șarpele se târăște în jos”. Ea, ca și altele, poate varia ușor în stiluri diferite tai chi, dar esența este aceeași: treceți dintr-o poziție în picioare într-o lovitură profundă cât mai grațioasă posibil.
- După ce ați făcut acest lucru, verificați cu mâinile cum vă păstrați echilibrul. Faceți mișcări ale mâinii în direcții diferite și cu viteză diferită. Nu a căzut?
Începe cu complex scurt exerciții și trece treptat la unul lung. La fel ca majoritatea începătorilor, poate doriți să exersați versiune scurta. Include 13-40 de mișcări și, de regulă, durează 5-20 de minute. Dar odată ce înțelegi, s-ar putea să vrei mai mult. Apoi treceți la complexul lung. Include 80 sau mai multe mișcări și durează peste o oră. Aceasta este cea mai bună relaxare după stres!

Caută un antrenor
1. Alegeți o metodă de predare. Indiferent dacă profesorul tău este o mamă suburbană sau un chinez în vârstă, cu barbă albă, alege metoda de predare potrivită pentru tine. Nu contează cât de multe știe antrenorul tău. Dacă nu îl înțelegeți, nu veți putea învăța din experiența lui și nu veți putea demonstra abilități în practică. Asigurați-vă că alegeți un profesor care are aceleași obiective ca și dvs. (promovarea sănătății, autoapărare etc.). Pentru a afla ce doriți, luați un curs de probă înainte de a vă înscrie. Antrenorii care nu permit lecții de probă nu trebuie să aibă încredere. Nu este nevoie să te adresezi unui profesor care se numește sau insistă să fie numit „mare maestru” sau ceva de genul ăsta. Un adevărat profesor de tai chi va spune că încă învață arta, în ciuda anilor de practică.
Măiestrie
1. Exersați cel puțin 12 săptămâni. Rezultatele cursurilor vor fi vizibile nu mai devreme de 3 luni. Apoi veți vedea clar și clar rezultatul, dar nu vă opriți aici. Fie ca aceasta să fie perioada minimă pentru care ar trebui să observați îmbunătățiri. Dar odată ce ați ajuns la sfârșit, continuați să exersați pentru a obține rezultate mai bune și de durată și pentru a vă îmbunătăți abilitățile.
  
  Asigurați-vă că în locul în care studiați, nimic nu vă distrage atenția. Pentru a vă putea concentra, nimic nu ar trebui să interfereze. te va ajuta respirație adâncă si relaxare:
  - Relaxați-vă. Tensiunea corporală este o modalitate sigură de a evita rezultatele pozitive ale tai chi-ului. Dar relaxarea nu înseamnă „a te transforma într-o cârpă”. Observa pozitia corecta fără stres nejustificat. ÎN literatura clasică Tai chi este adesea descris ca fiind în picioare „ca și cum ai fi atârnat de o sfoară atașată în vârful capului”.
  - Respirați corect. Unul dintre secretele utilității tai chi-ului este respirația abdominală profundă. Majoritatea stilurilor învață respirația abdominală, care implică inhalarea prin extinderea diafragmei (nu a pieptului) și expirarea prin contractarea diafragmei. mușchi abdominali. Trebuie să inspirați doar pe nas, să expirați pe gură, în timp ce limba ar trebui să atingă palatul, stimulând secreția de salivă.
  - Trăiește clipa. Prezentați-vă principiul tai chi-ului - să trăiți în momentul, nu în anticiparea viitorului.
2. Angajați-vă în situații stresante. Odată ce ai stăpânit suficient de bine tai chi, folosește aceste abilități în Viata de zi cu zi pentru a elimina stresul. Practicați conceptele de tai chi în situații stresante, cum ar fi atunci când sunteți blocat în trafic sau înainte de o întâlnire importantă la locul de muncă, pentru a restabili pacea interioară și armonia.
3. Extinde-ți arsenalul de mișcări. După ce a ajuns nivel de bază stăpâniți primul stil, încercați alte forme și direcții, deoarece acest lucru vă ajută să vă extindeți cunoștințele despre tai chi. Tradiția tai chi se bazează pe „forme de mână” și mișcări lente efectuate în grup sau singur. Dar nu uitați că în tai chi există multe forme, a căror practică îmbunătățește sănătatea și dezvoltă abilitățile de autoapărare. Majoritatea profesorilor trec la ele după ce elevii au obținut rezultate notabile în „forma manuală” de bază a stilului lor.
  - Aflați despre formele în care sunt folosite armele. În aproape toate stilurile, inclusiv în zonele non-combat, există forme care se practică cu arme - de la simple stâlpi sau săbii până la arme esoterice chinezești.
  - Încercați o formă mai rapidă de tai chi. În mod ironic, spre deosebire de ideea generală de tai chi, majoritatea stilurilor tribale tradiționale (inclusiv Yang, Chen, Fa și Wu) au o „formă rapidă”. Este adesea folosit ca mijloc de exprimare a puterii marțiale, care este șlefuit și stocat în „forme lente”. Această putere este uneori denumită în stilul Chen „pumnul de tun” (pao chui).
  - Aflați despre lucrul cu un partener. Dacă trebuie să antrenați singur mișcările standard, atunci exercițiul de „împingere a mâinilor” (tui shou) necesită un partener. Deși în cele din urmă se poate termina în lupta, împingerea mâinilor este un exercițiu conceput pentru a dezvolta reacții rapide și abilități de tai chi prin interacțiunea cu un partener. Practic, tehnica de împingere a mâinilor este dezvoltată treptat, începând cu poziții stabile folosind o mână și terminând cu poziții în mișcare folosind ambele mâini la înălțimi diferite și la viteze diferite.
  - Gândește-te la modul în care corpul tău ar trebui să se miște ca întreg, nu în părți. Pentru a face o împingere cu brațele, porniți impulsul de la picioare, apoi mișcați întregul corp înainte și faceți o mișcare, nu doar întindeți brațele. De obicei, aceasta este descrisă ca deplasarea de la „dan tien” – centrul corpului, care se află chiar sub buric. Mișcarea întregului corp în ansamblu este sursa " Forta interioara» în metoda de autoapărare tai chi.
  Avertizări
  - Tai Chi este o artă marțială care a fost folosită inițial pentru luptă. Să nu crezi că e doar chinezesc exercițiu fizic, altfel va fi considerat ca un semn de lipsă de respect, iar făcând acest lucru îi poți jigni pe practicanți.
  - Nu lăsați genunchii să depășească nivelul degetelor de la picioare sau să slăbească din interior. Aceasta este o greșeală foarte frecventă făcută de începători atunci când încearcă să se relaxeze și să „prindă rădăcini” și poate duce la răni grave la genunchi.
  De ce vei avea nevoie
  - Pantofi plati. În tai chi, este important să păstrați legătura cu solul, iar călcâiele și tălpile groase nu vă vor ajuta în acest sens.
  - Îmbrăcăminte lejeră, confortabilă. Nu sunt recomandate fustele și blugii.
  - Nu este necesar un echipament special. Acesta este unul dintre beneficiile frumoase de a face cursurile de tai chi ieftine.