Painonpudotus on suoraan riippuvainen ravinnosta ja alijäämän syntymisestä. Siksi, jos haluat laihtua, sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat - luo kalorivaje. Kalorivajeen luominen kehollesi ei ole helppo prosessi. Kalorivajetta luotaessa on tärkeää olla liioittelematta sitä. Et voi leikata päivittäisiä kulutettuja kaloreita 2 kertaa - kehosi ei laihdu, ja voit myös alentaa biologisia kiertojasi.

Jokaisen ihmisen energianlähteitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (BJU). Niitä löytyy eri tuotteista. Kalorit sisältävät ehdottomasti kaikkia tuotteita, myös alkoholia. Tarkalleen kalorivaje auttaa sinua pääsemään eroon ylipaino.

Kuinka paljon sinun pitäisi vähentää päivittäistä kalorien saantia laihtuaksesi?

Kaikki, mitä kehosi ei ole ehtinyt jalostaa energiaksi, kerrostuu rasvana. klo ravitsemukselliset puutteet kehon on etsittävä lisäenergian lähteitä ja sitten rasvasolut menevät kulutukseen.

Oikea ja turvallinen laihtuminen kalorivajeella ei ole nopea laihtuminen. Keskimäärin painonpudotus viikossa ei saa olla enempää kuin 1 % nykyisestä painostasi. Tämä painonpudotusmenetelmä antaa sinulle vakaan painonpudotuksen. Tällainen painonpudotus ei johda pudonneiden kilojen palautumiseen. Paino ei häviä veden tai lihaskudoksen menetyksen vuoksi, vaan se on seurausta rasvan menetyksestä.

Joten jos päätät aloittaa painonpudotuksen, on suositeltavaa käyttää 10 prosentin kalorivajetta. Niille, jotka haluavat nopeuttaa laihdutusprosessia hieman - 15-20% kalorivaje, mutta koskaan putoa tämän rajan alapuolelle. Vakava puute voi pysäyttää painonpudotuksen, koska. keho alkaa hidastaa kaikkia prosesseja ja kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun olet lähellä haluttua painoasi, voit asteittain lisätä päivittäistä kalorien saantia vähentääksesi alijäämää.

Miksi en laihdu kalorivajeen takia?

Lähde: Adobe Stock

Jotta keho laihtuisi kalorivajeella, sen ei pitäisi kokea stressiä.

Painonpudotuksen pääsääntö on luoda kalorivaje stressaamatta kehoa.

Painonpudotus on paljon helpompaa, jos harjoittelet 1-2 kertaa viikossa ja lisäät päivittäisen aktiivisuuden 10 000 askeleen päivässä. Näin voit lisätä päivittäistä ruokavaliotasi 200-300 kcal. Ja myös päivittäinen aktiivisuus ja painonpudotusvoimaharjoittelu antavat sinun laihduttaa oikein, ihosi ei roikkua ja näytät kiinteältä.

Kuinka laskea kalorivaje

Laskeaksesi kalorisaantisi painonpudotusta varten - alijäämä, sinun on tiedettävä tuen kalorimääräsi (kaloripitoisuus, jolla et laihdu etkä parane). Tämä arvo muodostuu, päivittäisestä aktiivisuudestasi ja harjoittelustasi.

Tuen kaloreista on vähennettävä 10-20 %

Kun teemme alijäämän, emme koske proteiineihin. Usein vain hiilihydraatteja vähennetään alijäämän luomiseksi. Niitä voidaan vähentää 50 g, mutta on parempi olla tekemättä tätä äkillisesti ja ensin vähentää 30-35 g.

Jos sinun on luotava 400 - 500 kcal alijäämä, tämä tehdään rasvojen ja hiilihydraattien kustannuksella.

15-20 %:n kalorivaje aineenvaihdunnastasi on turvallista takaamaan nopean rasvanpudotuksen polttamatta kehoasi. lihasmassa.

Optimaalisin päivittäisen ruokavalion vähennys on ruoan vähentäminen 250 kcal ja kotitalouden aktiivisuuden lisääminen samalla 250 kcal:lla.
Joten saat 500 kcal alijäämän.

Kun päivittäiset kalorit lasketaan 20 prosenttiin, painonpudotusprosessi on sujuva. Muista: laihtuminen ei saa olla äkillistä ja nälkäistä.

Joten lasketaan kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä saadaksesi riittävän alijäämän painonpudotukseen.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi?

1. Määritellään BMR (perusaineenvaihdunta) Harris-Benedictin tai Muffin-Jeorin (Mifflin-San Geor) kaavan mukaan.

   Muffin-Jeor kaava (Mifflin-San Geor)

   Naiselle: BMR = 9,99 * paino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 4,92 * ikä - 161
   Miehelle: BMR (BMR) = 9,99 * paino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 4,92 * ikä + 5

   Harris-Benedictin kaava

   Alkuperäinen kaava on vanhentunut, joten emme kirjoita sitä tähän.

   1984 KAAVA (PÄIVITETTY)

   miehille:
   BMR (BMR) = 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x pituus senttimetreinä) – (5,677 x ikä vuosina)

   naisille:
   BMR (BMR) = 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus senttimetreinä) – (4,330 x ikä vuosina)

   Poikkeamat ± 213 kcal / vrk miehillä ja ± 201 kcal / vrk naisilla ovat sallittuja. Tämä energia on tarpeen kehon prosessien ylläpitämiseksi levossa ilman aktiivisuutta.

Perusaineenvaihduntalaskin
Lattia	Uros naisellinen
Paino	kg
Kasvu	cm
Ikä	vuotta
Kreivi Nollaa

Todellinen aineenvaihduntasi on aina huomattavasti korkeampi kuin perusaineenvaihduntasi. Siksi sinun on valittava sinulle sopiva KAZH - aktiivisuuskerroin, joka on yhtä suuri:

• 1.2 - istuvaan elämäntapaan;
• 1,3 - alhainen aktiivisuus.
• 1,4 - keskimääräiselle aktiivisuustasolle;
• 1,5 - aktiiviseen elämäntapaan;
• 1,75 - erittäin aktiivisille,
• 1.9 - ammattiurheilija.

Seuraavaksi sinun on kerrottava GLR ja KAJ, jolloin saadaan "tukikalorit". Tämä on kaloripitoisuus nykyisen painon ylläpitämiseksi.

Seuraava askel on luoda alijäämä, jos haluat laihtua, tai ylijäämä, jos haluat lihoa.

Esimerkki kalorivajeesta.

Aluksi meillä on: nainen, 40 v, pituus 165, paino 65 kg, työskentelee toimistossa ja haluaa laihtua.

• Uuden Harris-Benedictin kaavan mukaan saamme OOV (BMR) = 1387 Kcal. Tämä on perusaineenvaihdunta levossa, pois lukien aktiivisuus ja harjoittelu.
• KAZH - esimerkkimme on 1,2 istuvaan elämäntapaan tai 1,3, jos nainen kävelee 10 000 askelta päivässä.
• OOV * KAJ \u003d 1387 Kcal * 1,3 \u003d 1803 kcal. Tästä saimme tuen kalorisisällön, ts. kun nainen kuluttaa 1803 kcal päivässä, nainen ei laihdu eikä lihoa.
• Alijäämän luominen painonpudotukseen. 1803 kcal - 15 % = 1533 kcal.

Joten saimme kalorisisällön painonpudotukseen.

Kalorivaje oli 1803 - 1533 = 270 kcal. Jos nainen lisää lisäksi aktiivisuutta, esimerkiksi 1-2 harjoitusta, tämä aiheuttaa lisäksi vielä 200-350 kcal alijäämän. Ja kokonaisalijäämä tulee olemaan jo 500Kcal.

Proteiinit / rasvat / hiilihydraatit - 105/55/154 \u003d 1533 Kcal.

Ravintoaineiden laskemiseksi sinun on suoritettava seuraavat laskelmat:

Ihmiskehon päivittäin tarvitsema proteiinin määrä riippuu monista olosuhteista, mukaan lukien kokonaisenergian saannista ja tasosta liikunta. Se arvioidaan usein painon (0,8-1,8 g/kg) perusteella prosentteina kokonaiskalorisaannista (10-35 %). Jos ylipaino on enintään 10 kg, niin 100 g proteiinia, rasvoja nopeudella 0,8-1 g / 1 painokilo riittävät naisille laihtumiseen, loput ovat hiilihydraatteja.

Älä unohda, että 1 g proteiinia tai hiilihydraatteja vastaa 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal.

Painonpudotusta varten henkilö tarvitsee 1,5-2 grammaa päivässä. orava 1 painokiloa kohden. Mutta muista, että yhden aterian määrä orava ei saa ylittää 30 grammaa, muuten tarpeeton proteiinia ei imeydy elimistöön. Enimmäismäärä naisten proteiineja pidetään 120 g:na tavalliset ihmiset, ei-ammattiurheilijat). Jos painosi on yli 100 kg, älä syö yli 200 grammaa orava per päivä.

Alijäämän luomiseksi laskelmien jälkeen sinun tulee ensin tarkistaa kalorisisältösi tuesta 10-14 päivän ajan. Monet meistä syövät usein hyvin vähän. Jos olet ollut pitkään 800-1200 CC:n dieetillä, elimistö tarvitsee aikaa tottua uuteen päivittäiseen kaloripitoisuuteen, koska se on ollut pitkään stressaantunut. Ja vasta tuen päällä istumisen jälkeen et laihdu tai parane, voit luoda alijäämän.

Kaikki oikeudet pidätetään ©

Kalorivajelaskin

Laihtuakseen ei tarvitse elää laitumella ja syödä salaatinlehteä vedellä. Sinun on vain osattava laskea kalorimäärät kuluttaaksesi enemmän kuin saat, ja sitten syödä lasketun tuloksen mukaan, ja sitten positiivinen tulos ei vie kauan.

Päivittäinen kaloripitoisuus

Kalori on poikkeuksetta kaikkien tuotteiden energia-arvo, joka vapautuu elimistössä kulutetun ruoan täydellisen assimiloitumisen seurauksena. Päivittäinen kaloriarvo on siis kaiken päivän aikana syömämme ruoan energia-arvo, joka imeytyy täysin kehomme. Jos syömme hyvin, saamme runsaasti energiaa, mikä tarkoittaa, että näytämme energisiltä, ​​energisiltä, ​​terveiltä ja pystymme työskentelemään täysillä. Jos ruoka ei riitä, energiaa vapautuu vähemmän, mikä tarkoittaa, että tapahtuu hajoaminen ja me murtumme. Jos ylitämme kalorien saannin, tietty osa ruoasta imeytyy elimistöön ja muuttuu energiaksi, ja toinen osa laskeutuu vyötärölle, vatsaan ja lantiolle. Siksi on erittäin tärkeää laskea kalorien saanti oikein laskimella tai manuaalisesti, jotta voit sitten kuluttaa juuri niin paljon kuin tarvitset. Tämän laskelman tekeminen on hyvin yksinkertaista - tätä varten tarvitset vain alkebratiedot ja muutaman minuutin vapaa-ajan.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti Harris-Benedictin kaavalla

Francis Benedict on arvostettu ravitsemusterapeutti, joka oli yksi ensimmäisistä aineenvaihdunnan tutkijoista, joka omisti tieteellisen työnsä hänelle vuonna 1919. Hänen toinen kirjoittajansa tämän Talmudin kirjoittamisessa oli kasvitieteilijä James Harris, joten yksi päivittäisen kaloripitoisuuden määrittämiskaavoista on nimetty näiden sen keksineiden tiedemiesten mukaan:

1. Päivittäinen kcal miehillä = 88,362 + (paino kg × 13,397) + (pituus cm × 4,799) - (ikä vuosina × 5,677).
2. Naisten päivittäinen kcal = 447,593 + (paino kg × 9,247) + (pituus cm × 3,098) - (ikä vuosina × 4,33).

1. Jos mies on 31-vuotias, hänen korkeutensa saavuttaa 1,76 metriä ja painaa 83,4 kg, niin hänen päivittäinen kalorien saanti on: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = .3. kcal/päivä.
2. Naisen samoilla parametreilla hänen päivittäinen kalorinsaanti on: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / päivä.

Mifflin - Jeor-kaava kalorien saannin laskemiseen

Ennen kuin voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä normaaliin elämään. Toinen kaava, joka auttaa sinua selvittämään, on Mifflin-Jeor-kaava, joka luotiin vuonna 1990 ja jonka avulla voit luoda optimaalisen ruokavalion aikuiselle yli 18-vuotiaalle miehelle tai naiselle:

1. Päivittäinen kcal miehillä \u003d 5 + (paino kg × 10) + (pituus cm × 6,25) - (ikä vuosina × 5).
2. Päivittäinen kcal-saanti naisilla \u003d (paino kg × 10) + (pituus cm × 6,25) - (ikä vuosina × 5) - 161.

Lasketaan kalorimäärä esimerkein:

1. Jos mies on 31-vuotias, hänen korkeus on 1,76 metriä ja hän painaa 83,4 kg, niin hänen päivittäinen kalorien saanti on: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/päivä.
2. Naisen samoilla parametreilla hänen päivittäinen kalorinsaanti on: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / päivä.

Kalorien saantinopeuden laskeminen Katch-McArdlen kaavan mukaan

Laskemalla päivittäisen kalorinsaannin voit varustautua Katch-McArdle-kaavalla, jolla on kuitenkin useita haittoja. Ensinnäkin kaloripitoisuuden laskemiseksi sinun on tiedettävä painosi ottamatta huomioon rasvakerrosta, ja toiseksi sellaisia ​​tärkeitä tekijöitä kuin henkilön sukupuoli, pituus ja ikä ei oteta huomioon tässä. Tämän kaavan mukaan kcal päivittäinen määrä \u003d 21,6 × ruumiinpaino kg miinus rasva + 370.

Eli jos oletetaan, että 25-vuotiaan kaverin paino ilman kehon rasvaa on 70 kg, hänen on kulutettava 1882 kilokaloria päivässä, mikä näkyy laskelmissa: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Päivittäisen kalorien saannin laskeminen WHO:n kaavan mukaan

Laskettaessa kaloreita laihtumiseen, voit ohjata Maailman terveysjärjestön kaavaa, joka ottaa huomioon henkilön sukupuolen, ikänsä, painon ja fyysisen aktiivisuuden kertoimen. Jos henkilö harrastaa paljon urheilua, hänen CFA on 1,5, jos hän tekee fyysistä työtä ajoittain, hänen CFA on 1,3 ja jos ei, se on 1.

Kehon tarvitsema päivittäinen kalorimäärä lasketaan kaavoilla:

• 18–30-vuotiaille tytöille: CFA × 240 × (paino kg × 0,062 + 2,036);
• 31–60-vuotiaille nuorille naisille: CFA × 240 × (paino kg × 0,034 + 3,538);
• yli 60-vuotiaat naiset: CFA × 240 (paino kg × 0,038 + 2,755);
• 18–30-vuotiaille miehille: CFA × 240 (paino kg × 0,063 + 2,896);
• vahvemman sukupuolen 31–60-vuotiaille: CFA × 240 (paino kg × 0,085 + 3,653);
• yli 60-vuotiaat miehet: CFA × 240 (paino kg × 0,091 + 2,459).

Katsotaanpa nyt, kuinka voit laskea päivittäisen kaloripitoisuuden käyttämällä kuuluisaa WHO:n kaavaa esimerkin avulla:

1. Jos mies on 31-vuotias, painaa 83,4 kg ja harrastaa aktiivisesti urheilua, hänen päivittäinen kalorien saanti on: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / päivä.
2. Jos nainen on 27-vuotias, painaa 83,4 kg ja elää istuvaa elämäntapaa, hänen päivittäinen kalorinsaanti on: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / vrk.

Kuinka monta kaloria päivässä tarvitaan raskaana oleville naisille, lapsille ja nuorille

Muista erikseen, kuinka päivittäinen kalorien saanti lasketaan raskaana oleville naisille, lapsille ja nuorille. Oikeastaan ​​sinun ei tarvitse laskea täällä mitään, mutta sinun on vain muistettava, että heidän ei pitäisi laihtua ja ali syödä, eikä myöskään ylensyöntiä. On parempi vain syödä terveellistä ruokaa runsaasti ja keskittyä suunnilleen lääkäreiden asettamiin päivittäisiin kalorirajoihin:

1. Käytössä aikaiset päivämäärät raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa noin 2500 kilokaloria ja 8-9. raskauskuukaudella terveellistä ruokaa 3200 kilokaloria päivässä.
2. Teini-ikäisillä pojilla päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla välillä 2200-2500 kilokaloria päivässä ja teini-ikäisillä tytöillä - 1800-2200.
3. Lasten ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus riippuu yksinomaan heidän iästään.

• 1-2-vuotiaiden vauvojen tulisi kuluttaa 1200 kcal päivässä.
• 2-3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 1400 kcal päivässä.
• 3-6-vuotiaiden lasten tulisi syödä 1800-2000 kcal päivässä.
• 6-10-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 2000-2400 kcal päivässä.
• 10–14-vuotiaiden lasten tulee saada päivärahaa 2900 kcal.

BJU:n tarve

On kuitenkin erittäin tärkeää paitsi tietää kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti oikein, myös selvittää henkilön BJU-tarve (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit). Tärkeintä ei ole keskittyä suosittuihin kaavoihin, kuten 40-40-20 tai 30-40-30, koska ne ovat täysin vääriä. BJU:n tarvetta laskettaessa on parempi keskittyä painoosi ja elämäntapaasi:

1. Aktiivisesti urheilevan henkilön proteiinitarve on 1,8 g / kg, ja vain ajoittain laihduttamiseen urheilevalle se on noin 1,6 g / kg.
2. Rasvojen tarpeen selvittämiseksi laihtua haluavien tulisi tietää painonsa ottamatta huomioon kehon rasvaa, koska lihavilla ihmisillä se on 1-2 g / kg kuivapainoa ja ohuiden ja keskikokoisten omistajille. rakentaa, rasvan tarve on sama enintään 1-2 g/painokilo.
3. Hiilihydraattien tarpeen selvittämiseksi sinun on ensin laskettava päivittäinen kalorien saanti laskimella ja sitten vähennettävä rasva ja proteiini päivän kokonaiskaloripitoisuudesta. Tärkeintä tässä on muistaa, että 1 gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria, 1 gramma proteiinia - 4 kilokaloria ja 1 gramma hiilihydraatteja - taas 4 kilokaloria.

ja kilokalorien kulutusaste

On myös erittäin tärkeää ennen kuin alat selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, laske tämän henkilön painoindeksi. Loppujen lopuksi, jos se on normaalin rajoissa, sinun ei tarvitse laihtua, vaan voit yksinkertaisesti syödä päivittäisen kalorimääräsi mukaan vähentämättä kalorien saantia. Voit selvittää painoindeksisi laskemalla sen kaavalla

BMI = paino kg / (pituus metreinä) 2 .

Eli henkilölle, joka painaa 83,4 kg ja jonka pituus on 1,76 m, BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Ja sitten määritämme tarpeen vähentää päivittäistä kaloripitoisuutta kansainvälinen luokittelu liikalihavuus ja alipaino, jonka mukaan BMI:

• 16-18,5 havaitaan ruumiinpainon puutteen aikana, joten tällä tuloksella on kiireellinen tarve lisätä kalorien saantia;
• 18.5-24.99 vastaa normaalia ruumiinpainoa, joten voit jatkaa syömistä normaalisti;
• 25-29.99 uhkaa esilihavuutta, joten sinun on vähennettävä hieman kalorien saantia;
• 30-34,99 on luontainen ensimmäisen asteen liikalihavuudelle, joten sinun on kiireesti aloitettava painonpudotusprosessi;
• 35-40 on ominaista toisen asteen lihavuudelle;
• yli 40 on luontaista kolmannen asteen liikalihavuudelle, jolloin painon palauttamiseksi normaaliksi tulee kääntyä asiantuntijan puoleen.

Meidän tapauksessamme BMI on 26,8, joten sinun tarvitsee vain hieman vähentää päivittäistä kaloripitoisuutta.

Kilokalorien tarve ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus

Yhtä tärkeää on muistaa, kuinka laskea kalorimäärä, joka sinun tulee kuluttaa päivässä, ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus sinä päivänä. Loppujen lopuksi, jos lepäät vain päivän aikana, sinun on syötävä ruokaa, jossa on yksi kalorimäärä, ja jos harjoittelet kovasti, tulos on täysin erilainen. Joten, riippuen päivittäisestä aktiivisuudestasi, laskettu kaloripitoisuus tulisi kertoa kertoimella:

• 1.2 istuva elämäntapa ja urheilun puute;
• 1,3-1,4 kevyeen toimintaan, kuten säännöllisiin kävelyihin tai pieniin kävelyihin urheiluharjoituksia;
• 1,5-1,6 kohtuullisella aktiivisuudella, kuten urheilulla tai kuntoilulla, sekä mitä tahansa fyysistä työtä kotona tai työpaikalla;
• 1,7-1,8 korkealla aktiivisuudella ja raskaalla fyysisellä rasituksella;
• 2 erittäin korkealla aktiivisuudella.

Kaloritarpeen laskeminen laihtumiseen

Nyt kun olemme laskeneet BMI:n ja päivittäisen kalorisaannin, voimme alkaa miettiä, kuinka vähentää niiden kulutusta painon pudottamiseksi ilman haittaa terveydelle. Yksinkertaisin sääntö päivittäisen kalorimäärän vähentämiseksi, jota johtavat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, on päivittäisen kalorien saannin vähentäminen 500 kilokalorilla päivässä. Jos et pysty syömään ruokaa tietyllä kalorimäärällä joka päivä, voit vähentää viikoittaista kokonaiskaloripitoisuutta 3500 kilokalorilla. Painoa tulisi siis pudottaa kuuden kuukauden ajan, jonka jälkeen BMI ja päivittäinen kaloripitoisuus on määritettävä uudelleen ja tarvittaessa jatkettava painonpudotusta vähentäen päivittäistä saantia 500 kilokalorilla, jolloin rasvamassasta pudotetaan 500 grammaa. viikossa.

Huomio laihduttaville

1. Sinun tulisi yrittää syödä samaan aikaan, vähintään kolme kertaa päivässä.
2. Ajoittain, vähintään kerran kuukaudessa, kannattaa järjestää keholle paastopäiviä vihreän teen tai tattaripuuron parissa.
3. Joskus voit antaa itsellesi mahdollisuuden syödä nopeita hiilihydraatteja, mutta ne kannattaa syödä aamulla.
4. On tarpeen tehdä sääntönä ruokapäiväkirjan pitäminen ja syöttää sinne kaikki päivän aikana syödyt ruoat painonpudotuksen kalorinormin mukaisesti.
5. Joka päivä sinun ei tarvitse vain saada oikea määrä kaloreita, vaan myös juoda noin 1,5-2 litraa tavallista vettä.

Päivittäisten kalorien ja BJU:n online-laskin auttaa sinua ymmärtämään, mikä nopeus on tarpeen muodon ylläpitämiseksi, painon lisäämiseksi tai laihduttamiseksi. Määritä parametrisi, valitse elämäntapa ja tavoite. Järjestelmä suorittaa laskennan automaattisesti!

Pituksesi (cm):

Painosi, kg:

Elämäntyylisi:

En tiedä Istumista, istumista Kevyt aktiivisuus (harjoittelu 1-3 kertaa viikossa) Keskinkertainen aktiivisuus (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa) Korkea aktiivisuus (raskaat kuormat joka päivä) Erittäin korkea aktiivisuus

Sinun tavoitteesi:

Päivittäinen kalorien saanti:
keskimääräisen kulutuksen mukaan kilogrammaa kohti 2600 - 3000;
Harris-Benedictin kaavan 2923 mukaisesti;
kaavan Mifflin - St. Jeor 2410 mukaan.
Maamerkit kohteelle:
kalorialue 2290 - 2531;
päivittäinen proteiinin saanti 143 - 221 grammaa;
päivittäinen rasvan saanti 64 - 84 grammaa;
päivittäinen hiilihydraattien saanti 258 - 348 grammaa.

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ovat tärkeimmät osat ruokamme. Kun suunnittelet ruokavaliota laihtumiseen, on tarpeen laskea tarkasti päivittäinen kalorien saanti vastaamaan kehon tarpeita ja BJU-suhdetta. Oikein valittu ravinto mahdollistaa painonpudotuksen:

• älä tunne nälkää, uneliaisuutta ja heikkoutta;
• anna itsellesi riittävästi ravintoaineita;
• laihtua tehokkaasti, pitää paino tietyllä tasolla, mikä on erityisen tärkeää naisille;
• miehille - valitse ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi tai painonpudotusta varten, valmistele vartalo kuivumista varten;
• saada oikea ravintoaineiden suhde ja tasapaino kehossa.

Online-laskin BJU:n ja päivittäisen kalorinsaannin laskemiseen

• määritä parametrisi;
• valita elämäntapa ja tarkoitus;
• järjestelmä suorittaa laskennan automaattisesti.

Miksi sinun tarvitsee tietää?

Laskurin avulla voit saada vastauksia kysymyksiin:

• Kuinka monta kaloria tarvitsemme laihtuaksemme?
• Pitäisikö minun lisätä/vähentää ruoan ravintoarvoa?
• Syömmekö tarpeeksi BJU:ta?

Päivittäinen kalorien saanti painonpudotukseen

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi? Kuinka laskea kalorit ja niiden kulutus oikein? Se auttaa sinua ratkaisemaan nämä ongelmat online-laskin kaloreita.

Tietysti jokaisella laihduttajalla on oma elämäntyylinsä: toisilla enemmän, toisilla vähemmän aktiivisia. Näin ollen yhden on laskettava kalorien määrä päivässä laihtumiseen ja noudatettava tiukasti tätä suunnitelmaa, kun taas toisen on vain päätettävä, kuinka paljon hän tarvitsee pitääkseen itsensä kunnossa.

Kuinka laskea kalorien kulutus laihtumiseen oikein

Jos päätät laihtua, sinun on tiedettävä sallittu määräsi ja optimaalinen kalorimäärä päivässä. Laske kalorikulutus ja ymmärrä, mitä kaloreita tietty ruokalaji sisältää, käytä online-laskuria.

Päiväkohtaisen kalorimäärän laskemiseksi sinun on määritettävä, kuinka monta niistä kulutat yhden päivän aikana.

Siellä on erityisesti suunniteltu Mifflin-St Geor -kaava:

• miesten päivittäinen kalorien saanti: (10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) + 5) x A;
• naisille päivittäinen kalorien saanti lasketaan samalla kaavalla, ero miesten kaavasta viimeisessä kertoimessa: +5 muutettiin arvoon -161.

Tämän yksinkertaisen laskennallisen toimenpiteen suorittamisen jälkeen saamme dataa pitääksemme itsemme kunnossa. Laskeaksesi painonpudotuksen kaloripitoisuuden, kerro tulos fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla (A):

• lyhyt ( istuva työ toimistossa + harvinaisia ​​kävelyretkiä ympäri kaupunkia) = 1,2;
• pieni (edellä oleva + harjoitukset kuntosalilla + uinti useita kertoja viikossa) \u003d 1,4;
• keskiarvo (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa) = 1,6;
• korkea (päivittäin fyysinen harjoitus) =1,7.

Harris-Benedictin kaava.

BMR (perusaineenvaihdunta) * AMR (aktiivinen aineenvaihdunta).

Naisten BMR: 447,593 + (9,247 * paino kg) + (3,098 * pituus cm) - (4,330 * ikä vuosina).

BMR miehillä: kertoimella 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 vastaavasti.

• Istuva elämäntapa - 1,2;
• Kohtalainen aktiivisuus - 1,375;
• Keskimääräinen (tunnit 3-5 kertaa viikossa) - 1,55;
• Aktiiviset ihmiset (intensiiviset kuormat) - 1 725;
• Urheilijat (6-7 kertaa viikossa) - 1.9.

Lihasmassalle AMR = 1,2; laihduttamiseen naiset ja miehet - 0,8.

Kulutus kiloa kohden riippuu vain painosta ja elämäntavoista:

• istumista. 1 kg x26 - x30;
• kevyttä toimintaa. 1 kg x31 - x37;
• keskiverto. 1 kg x38 - x40;
• korkea. 1 kg x41 - x50;
• äärimmäinen. 1 kg x50 - x55.

Normaali miehille ja naisille päivässä laihtumiseen

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että laihduttaessa naisen ja tytön päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla vähintään 1100-1300 kcal. Tämä kulutus voi tarjota naisen vartalo kaikki tarvittava.

Painonpudotuksessa miehen päivittäinen kalorien saanti on hieman korkeampi - 1300-1600 kcal. On erittäin tärkeää laskea syömäsi ruoan kaloripitoisuus siten, että se sisältää proteiinien lisäksi myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Älä missään tapauksessa hylkää kokonaisia ​​tuoteryhmiä. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti painonpudotusta varten?

Päivittäinen online-kalorilaskin auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon kaloreita tarvitset pysyäksesi kunnossa, sekä laskea ja auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset laihtuaksesi. Lisäksi voit laskea hinnan itse kalorien saannin taulukoiden ja kaavojen avulla.

Henkilölle suositeltu päivittäinen kalorien saanti painonpudotukseen on 20% pienempi kuin tulos, jonka sait yllä olevien laskelmien aikana (1200-1400 kcal). Lapsella (10-vuotiaaksi asti) keskimääräinen vuorokausisaanti vaihtelee laihduttaessaan 1800-2000 kcal ja teini-ikäisen vuorokausisaantisuositus on 2300-2500 kcal.

BJU:n suhde ruokavaliossa

Lääkärit, ravitsemusasiantuntijat, tiedemiehet ja fysiologit ovat jo pitkään yrittäneet johtaa BJU:n suhteellista suhdetta, jotta ihmiskeho voi toimia täysin ja myös jotta riittämättömään tai aliravitsemukseen liittyviä sairauksia ei esiinny. Tämän seurauksena he loivat seuraavan suhteen, mikä on tärkeää muistaa:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g Y \u003d 4.

Päivänä ihmisen tulisi syödä ruokaa, joka sisältää 40 % proteiinia ja hiilihydraatteja ja 20 % rasvaa. Laskentakaavat ovat seuraavat:

• B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
• L: (2000 * 0,2) / 9;
• K: (2000 * 0,4) / 4.

Saadut tulokset ovat sinulle tarvittava normi jokaiselle aineelle erikseen.

Taulukko proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien (BJU) tuotteista

Viimeinen tehtävä jää: löytää ruokaa, joka vastaa näitä tietoja.
On tärkeää ottaa huomioon sen hyödyllisyys keholle, vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja muiden hyödyllisten elementtien läsnäolo, jotka osallistuvat suoraan solujen kasvuun ja uusiutumiseen sekä kaikkien sisäelinten ja järjestelmien moitteettomaan toimintaan.

Ruokalistan tulee olla monipuolinen. Jos mahdollista, lisää maito- ja piimätuotteita, lihaa, kalaa, viljaa, hedelmiä, vihanneksia, jauhoja, pähkinöitä, makeisia.

Tasapainoista ruokavaliota laadittaessa tämä taulukko on erinomainen apulainen:

Tuote	Proteiinit, g	Rasvat, g	Hiilihydraatit, g	Kalorit per 100 g
keitetty kananmuna	12,7	10,7	0,8	144
tattari	12,6	3,3	68,0	335
riisi	7,0	1,0	77,3	330
keitettyä ruskeaa riisiä	2,7	0,8	24,7	116
mannasuurimot	10,3	1,0	73,3	328
kaurapuuro	11,0	6,1	65,4	303
durumvehnä	13,0	2,5	66,6	301
vehnäleseet	15,1	3,8	33,5	191
Hercules	11,0	6,2	65,7	305
ohraryynit	9,3	1,1	73,7	320
hollantilainen juusto	26,0	26,8	0,6	352
vähärasvainen raejuusto	18,0	0,6	1,8	88
raaka lehmänmaito	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
vähärasvainen kefiiri	3	0,05	3,8	30
smetana 10%	3,0	10,0	2,9	115
banaani	1,5	0,1	21,8	89
vesimeloni	0,7	0,2	10,9	38
Omena	0,4	0,4	11,8	45
makea kirsikka	1,1	0,4	11,5	50
kirsikka	0,8	0,5	11,3	52
päärynä	0,4	0,3	10,9	42
meloni	0,6	0	10,3	38
Mansikka	0,6	0,3	7,2	33
vadelma	0,8	0,3	14,1	42
persikka	0,9	0,1	11,3	46
mustaherukka	1,0	0,2	11,5	38
kiivi	1,3	1,0	9,8	52
valkokaali	1,8	0,1	6,8	27
kukkakaali	2,5	0,3	2,4	30
maissi	3,5	2,8	15,6	101
peruna	2,0	0,4	18,1	80
salaatti	1,5	0,2	3,1	17
porkkana	1,3	0,1	9,3	34
sipuli	1,4	0	10,4	41
Paprika	1,3	0	7,2	27
valkosipuli	6,5	0	6,0	46
tomaatti	1,1	0,2	5,0	23
punajuuri	1,5	0,1	11,8	42
tomaatti	1,1	0,2	5,0	23
kurkku	0,8	0,1	3,8	14
kurpitsa	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
turska	17,1	1,1	0,6	81
vaaleanpunainen lohi	20,8	6,8	0,5	147
kalmari	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
lohi	20,8	10,1	1,3	172
taimen	20,3	7,9	0,4	152
tonnikala	22,5	2,6	0,3	115
tsemppiä lohta	21,3	6,1	1,1	140
naudanlihaa	20,4	12,7	0,5	193
naudan maksa	18,8	4,2	3,4	125
lampaanliha	16,9	17,4	1,2	219
sianlihaa	20,5	11,5	0,04	209
kana	21,3	9,7	1,3	175
kananrintaa	23,9	2,9	0,7	124
kanan maksa	19,8	6,7	1,1	143
kananreisi	19,4	11,5	2,0	187
jauhettua kanaa	17,7	9,9	0,6	164
Kalkkunanrinta	20,5	3,2	0,1	111
kalkkunan filee	20,0	4,1	0,2	117
maapähkinä	26,3	45,2	9,9	551
cashew pähkinät	22,6	49,0	17,5	606
maitopastaa	11,5	2,9	67,1	345
kovaa pastaa	10,4	1,1	74,9	337
spagetti	9,9	1,4	59,2	293
vehnänjyväleipää	8,1	1,4	45,6	231
musta leipä Borodino	6,8	1,3	41,8	207
premium-vehnäjauhoja	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
vihreät pavut	1,2	0,1	3,1	16
pavut	21,0	2,0	54,5	292
vihreät herneet	5,0	0,2	13,8	73
parsa	3,8	2,0	4,4	46
kantarellit	1,6	1,1	2,2	20
rusina	1,8	0	72,2	262
kuivattuja aprikooseja	3,0	0	68,5	227
päivämäärät	2,5	0	72,1	271
Kidesokeri	0	0	99,8	379
luonnollinen hunaja	0,8	0	80,3	314
vadelmahillo	0,6	0	72,6	275
vettä	0	0	0	0
musta kahvi	0,2	0	0,3	2
kaakaojauhe	24,2	17,5	33,4	380
raputikut	6,0	1,0	10,0	73
kyljys	15,4	18,1	8,2	248
savustettu makkara	17,0	40,3	2,1	431
makkarat	11,2	23,9	2,3	256
keitetty rinta	25,4	3,2	0,4	130
perunamuusi	2,5	3,3	14,4	96
paistettua kesäkurpitsaa	1,2	6,6	7,1	96
haudutettua kaalia	3,4	4,0	7,4	66
pannukakut	6,1	8,4	27,9	206
pannukakut	6,6	7,6	35,3	229
nyytit	11,5	14,0	25,8	265
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
hirssipuuroa	4,9	2,4	25,7	138
keitetty riisi	3,3	1,7	24,8	130
munakokkeli	14,2	16,8	1,2	211
borssikeitto	2,7	3,1	3,8	56
kanaliemi	3,2	1,6	1,4	32
juustohampurilainen mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
ranskalaiset perunat mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Jotta näiden komponenttien kulutus olisi vieläkin hyödyllisempää, olisi mukavaa lisäksi:

• harrastaa urheilua (juoksu, kävely, kyykky, punnerrukset, painallus - nämä ovat kaikkien tarvitsemia fyysisiä vähimmäistoimintoja);
• viettää enemmän aikaa ulkona.

Miksi sinun täytyy tietää kalorimääräsi? Kalorit mittaavat ruoasta saamaasi ja päivän aikana kulutettua energiaa. Jos kaloreita tulee enemmän kuin ehdit polttaa, paino nousee. Jos kulutat enemmän kuin saat, laihdut.

Jos tiedät kalorimääräsi, tämä on helpoin ja eniten nopea tapa laihtua - ilman makeisten, paaston ja paastopäivien täydellistä hylkäämistä.

Voit selvittää kalorimäärän eri kaavoilla. Useimpien haittapuolena on, että ne eivät ota huomioon rasvaprosenttia, vaikka se voi vaikuttaa lopulliseen määrään. Kuvittele kaksi tyttöä 60 kg. Toisessa on paljon lihaksia ja vähän rasvaa, toisessa paljon rasvaa ja vähän lihaksia. Lihas on kudos, joka tarvitsee energiaa olemassaoloon, mutta rasva ei käytännössä tarvitse. Siksi heidän kalorinsaanti on erilainen.

Alla on kaksi laskinta, jotka ottavat huomioon rasvan ja lihaksen suhteen kehossa. Ennen kuin jatkat laskelmia, tarvitset. Likimääräinen luku riittää.

Aragon-McDonald-kaava

Kaavan käyttämiseksi sinun on tiedettävä rasvaprosentti. Ja käytä saatuja arvoja alla olevassa laskimessa.

Vaihtoehto 2

Sopii sekä painonpudotukseen että lihasten rakentamiseen. Täytä kentät sukupuoli, ikä. Valitse mittausjärjestelmä (Venäjä ja Eurooppa). Täytä kentät pituus, paino. Valitse harjoitusten määrä viikossa, mutta älä yliarvioi aktiivisuuttasi. Jos elämäntapa on hyvin istumista, niin vaikka harjoituksia ei olisi muutamaakaan viikossa, joillekin kannattaa valita ilman liikuntaa.

Valitse kaava. Nämä ovat kaksi suosituinta. Ensimmäinen ( Urheilijoiden kaava laskimessa) ei ota huomioon rasvaprosenttia, joten se sopii paremmin hoikkaille ihmisille. Toinen ( Lean Mass Formula laskimessa) ottaa huomioon rasvaprosentin ja sopii paremmin ylipainoisille.

Napsauta sen jälkeen punaista painiketta saadaksesi selville laihtumisnopeuden.

Ikä:	vuotta
Lattia:	Nainen Uros
Paino:	kiloa
Kasvu:	senttimetriä
Fyysisen aktiivisuuden aste:	Minimikuormitus (istuva työ) Helppoa treeniä 2-3 kertaa viikossa Treenaa 4-5 kertaa viikossa (tai kohtalainen työ) Intensiivinen harjoittelu 4-5 kertaa viikossa Päivittäiset harjoitukset Päivittäinen intensiivinen harjoittelu tai harjoitus 2 kertaa päivässä Kovaa fyysistä työtä tai intensiivistä harjoittelua 2 kertaa päivässä
Laskentakaava:	Mifflin-San Geora Harris-Benedict

Painon pudottamiseksi ja normaalipainon ylläpitämiseksi sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, jonka ihminen voi saada ruoan kanssa joka päivä.
Laskurimme avulla voit helposti laskea kuinka monta kaloria tarvitset päivässä pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Laskurin avulla voit laskea naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän kahdella kaavalla:

• Harris-Benedictin kaava, joka otettiin käyttöön vuonna 1919;
• Ja moderni Mifflin-San Geor -kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 ja jota American Dietetic Association (ADA) suosittelee.

Ja myös kuinka monta kaloria sinun fyysistä aktiivisuuttasi vastaava henkilö tarvitsee päivässä painon ylläpitämiseksi.

Kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä laihtuakseen?

Laihtuaksesi sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin mitä saat, eli niin, että ruuan mukana kehoon tulevien kalorien määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kalorien saanti.

Mutta jotta keho ei kytkeisi vaaramerkkiä päälle, et voi leikata kaloreita liikaa. Voit laskea päivittäisen painonpudotuksen kaloritarpeesi seuraavasti:

• Vähennä saadusta päivittäisen normin arvosta 200-500 kcal, tai tarkemmin sanottuna vähennä sitä 10-20%.

Päivittäisen kalorien saannin laskemisen ominaisuudet

Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee huomattavasti miehillä ja naisilla. Ihanteellista lukua laskettaessa on otettava huomioon monet tekijät. Jokaisen henkilön lopullinen indikaattori on erilainen, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• henkilön ikä;
• hänen elämäntapansa;
• päivittäisen aktiivisuuden aste.

Jälkimmäinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta, myös kävelystä, työtehtävistä ja kotitöiden ratkaisemisesta, mukaan lukien vaatteiden silittäminen, käsien pesu, laitteiden korjaaminen tai astioiden pesu.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Uskotaan, että miesten päivittäinen kalorien saanti on hieman korkeampi kuin naisten. Miehen päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi sinun on otettava huomioon hänen elämäntapansa ja ikänsä.

naisten päivittäinen kalorien saanti

Naisten päivittäisen kalorien saannin laskeminen suoritetaan erityisellä tavalla. Ymmärtääksesi, millaista ravintoa ja energian määrää nainen tarvitsee, voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Se ottaa huomioon paitsi iän, myös päivittäisen aktiivisuuden asteen samalla tavalla kuin miesten taulukossa.

Naisten päivittäisen kalorinsaannin laskeminen riippuu myös pitkälti heidän omastaan oma asenne kehon painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihtuakseen, hänen tulisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa päinvastoin näyttää tytölle riittämättömältä, on suositeltavaa sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan ​​runsaasti kaloreita.

Muffin-Jeor Formula

Monet käyttävät vuonna 2005 johdettua Muffin-Jeor-kaavaa selvittääkseen, mikä on kalorimäärä päivässä. Mifflin-San Geor -järjestelmä, kuten sitä myös kutsutaan, on nykyaikaisten kalorilaskimien perusta. Uskotaan, että sen avulla voit saada tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla on mahdollista laskea kuinka monta kaloria ihminen kuluttaa päivässä.

Kaava miehille: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä + 5

Naisten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä - 161

Laskemalla tarvittavien kalorien määrän päivässä saat selville likimääräisen kalorimäärän, joka varmistaa alkuperäisen painon säilymisen. Tätä varten kaavalla saatu luku on kerrottava CFA:lla (fyysinen aktiivisuuskerroin). Löydät tämän numeron alla olevasta taulukosta.

On pidettävä mielessä, että tällaisella laskimella suoritetun laskennan tulos "toimii" oikein vain yli 18-vuotiaille.

Harris-Benedictin kaava

Harris-Benedictin kaavan avulla voit laskea tarkasti kalorien määrän, ihmiselle välttämätön päivässä.

Laskenta on erittäin yksinkertainen: perusaineenvaihdunta (BMR) x aktiivinen aineenvaihdunta (AMR).

Jos AMR-arvo voidaan ottaa yllä olevasta taulukosta (AMR-yksikkö tulee laskea samalla tavalla kuin CFA), perusaineenvaihdunta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Miesten BMR-kaava: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

Naisten BMR-kaava: 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x pituus cm) - (5,677 x ikä vuosina).

Joten, mitä kalorimäärä päivässä Harris-Benedictin mukaan antaa? Tarkan kcal-määrän saaminen mahdollistaa ruokavalion säätämisen. Jos haluat lihoa, sinun pitäisi syödä enemmän. Kun aiot laihtua, sinun tulee sisällyttää valikkoon joukko tuotteita, joiden kaloripitoisuus on pienempi kuin tulos. Painon ylläpitämiseksi sinun on noudatettava saatua rajaa.

Ketch-McArdle-kaava

On syytä mainita heti, että kaikkien ei pitäisi käyttää tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu vähärasvaisen lihasmassan laskemiseen eikä painoon. Tässä päivässä käytettyä energiaa ei oteta lainkaan huomioon. Siksi lihavat ihmiset ei pysty saavuttamaan tarkkuutta ja säätämään ravintoa suositusten mukaisesti.

Tiedot saadaan yhden mallin mukaan miehille ja naisille.

Tulos on koottu seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kg)

WHO:n kaava

WHO:n mukaan tarvittavan kaloripitoisuuden laskenta perustuu kehon alueen käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion luomiseksi sinun tulee käyttää alla olevia kaavoja.

18–30-vuotiaat miehet: (0,063 x ruumiinpaino kg + 2,896) × 240 × CFA;

31–60-vuotiaat miehet: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: (0,491 x paino kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-vuotiaat naiset: (0,062 × massa kg + 2,036) × 240 × CFA;

31–60-vuotiaat naiset: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: (0,038 x paino kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA:ta käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttäminen ja tulosten seuraaminen auttavat saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja halutun muodon.

Kuinka monta kaloria käytät päivässä?