Nikada i ni pod kojim okolnostima ne smijete dati oštro opterećenje mišićima. Ovo posebno važi za trening. Za pripremu tijela za fizičku aktivnost potrebno ga je zagrijati zagrijavanjem. Za takve svrhe postoji jedan koji će natjerati svaki mišić da se „upali“.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Zagrijavanje je početak treninga. Ali mnogi, posebno početnici, potcjenjuju važnost ove faze. Neki smatraju da je to gubljenje vremena, jer ne pomaže ni u gubitku kilograma ni izgradnji mišića. A ovo je fundamentalno pogrešno.

Zagrijavanje prije treninga uključuje niz vježbi koje imaju za cilj povećanje efikasnosti sporta. Kako? A evo u čemu je stvar:

• aktivnosti zagrijavanja omogućuju vam da "raspršite" mišićno tkivo u radno stanje, zbog čega cijelo tijelo dolazi u tonus;
• lagana vježba dovodi do punjenja mišića krvlju, zbog čega se povećava i kardiovaskularna aktivnost;
• za 10 minuta zagrijavanja srce ubrzava svoj ritam na 100-120 otkucaja u minuti.

A kako se mišići ne bi zakiselili mliječnom kiselinom tokom procesa zagrijavanja, potrebno je izvoditi serije prije i nakon svake vježbe. Izvodi se 7-10 ponavljanja. Ovo su vježbe istezanja koje "smiruju" mišiće.

Ako planirate trenirati u teretani s teškom opremom, tada će vam kompleks za zagrijavanje pomoći u sljedećim točkama:

• oslobađaju mišićno tkivo, što značajno smanjuje rizik od pucanja vlakana;
• izaziva proizvodnju adrenalina, zbog čega će se povećati efikasnost samog treninga;
• tonizira nervni sistem;
• ubrzava metaboličke procese u tijelu;
• povećava brzinu nervnog impulsa, što dovodi do povećanja neurosimpatičkog odgovora u mozgu.

Zagrijavanje prije treninga pomaže ne samo da se tijelo istegne, već i postavlja pravo raspoloženje za trening.

Vrste zagrijavanja

Glavna stvar koju treba razumjeti je tačna kompleks za zagrijavanje ne postoji. U svakom pojedinačnom slučaju program se može odabrati posebno. Na primjer, prije trčanja, pristrasnost se radi za zagrijavanje nogu, dok je pri radu vrijedno pripremiti cijelo tijelo.

Zagrijavanje može biti nekoliko vrsta:

1. Generale. Ova kategorija vježbe namijenjene funkcionalnom treningu cijelog tijela. Zbog takvog kompleksa dolazi do postupnog povećanja indikatora temperature, aktivira se metabolizam, zbog čega više kisika ulazi u mišiće. Opće zagrijavanje uključuje kompleks za gornji i donjih ekstremiteta, lagano trčanje u mjestu, skakanje i rotacijske vježbe za razvoj zglobova. Trajanje je 10-15 minuta.
2. Poseban. Ovdje je gnječenje mišića usmjereno na 10-20% opterećenja tijela posebno za određenu vrstu treninga. Na primjer, ako su to vježbe s bučicama, tada se radi 10-12 ponavljanja na rukama. Njegov glavni cilj je „zapamtiti“ tijelo kako pravilno izvoditi vježbe.
3. Hitch. U ovoj fazi, glavni zadatak je pomoći da se mišići opuste kako bi se udaljili od uzbuđenog stanja. Uglavnom zatezanje uključuje polagano trčanje, s postupnim prijelazom na hodanje i glatko istezanje tijela u različitim smjerovima. Takve vježbe vam omogućavaju da uklonite mliječnu kiselinu, smanjite puls i temperaturu, zbog čega se normalizira protok krvi u tijelu. Trajanje je 5-10 minuta.
4. . Ima 3 vrste:
   • statistički- vježbe su dizajnirane za fiksiranje udova u određenom položaju;
   • dinamičan- vježbe vam omogućavaju da kontrolirate tok djelovanja mišića;
   • balistički- pokreti su brzi, motorni, haotični.

Dinamičko istezanje daje maksimalan učinak, jer postepeno zagrijava mišiće, što znači da je rizik od ozljeda vlakana minimalan.

Sva ova četiri koraka istezanja treba izvoditi uzastopno, bez preskakanja niti jednog. Činjenica je da se u svakoj fazi mišići ne samo pripremaju - oni se prvo zagrijavaju (u pravom smislu riječi), a zatim se postupno istežu i dovode u "radno" stanje. "Hladno" tijelo je lako ozlijediti.

Kakav trening vam je potreban?

Skup vježbi za zagrijavanje odabran je ne samo za vrstu treninga. Ovdje je također vrijedno razmotriti individualne karakteristike osobu - njen tip tijela, pokretljivost zglobova, opće stanje, prisustvo određenih bolesti itd. Također je potrebno sami odrediti - zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje mišića ili za popunjavanje određene mišićne grupe krvlju.

Za početnike, trener može pokupiti skup općih vježbi, koje će osoba potom samostalno početi sortirati. Ali bez greške, zagrijavanje bi trebalo uključivati:

• vježbe iz opšte kategorije za zagrijavanje i pripremu tijela za budući stres;
• vježbe iz posebne kategorije, ovisno o vrsti treninga koji slijedi;
• kompleks istezanja za pripremu ne samo mišića, već i zglobova.

Za početnike je bolje koristiti opće zagrijavanje, koje samo ima zajednički kompleks. U budućnosti, kako se sport razvija, biće moguće samostalno prilagoditi takav program.

Vježbe za zagrijavanje

Postoji standardni set vježbi koje može koristiti ne samo početnik, već i "profesionalac". Ovo je kombinacija aerobnih vježbi i vježbi istezanja, koje će trajati 15-20 minuta.

Za pripremu tijela prije treninga izvode se sljedeće vježbe:

Ovih 8 vježbi pomoći će da se što bolje pripremi mišićno tkivo za nadolazeće opterećenje. Ovaj kompleks se smatra univerzalnim, pa se može koristiti prije bilo koje vrste treninga i za muškarce i za žene.

Vježba istezanja

Postoji i kompleks za istezanje mišićnog tkiva. Ali treneri preporučuju da ga započnete ne prije treninga, već nakon njega. Ovo će popraviti rezultat. To posebno vrijedi za intenzivne vježbe, jer one dovode do stezanja mišićnih vlakana.

Istezanje vam omogućava normalizaciju ne samo rada srca i cirkulacije krvi, već i ublažava grčeve mišića. Da biste postigli ovaj efekat, morate zapamtiti sljedeće preporuke:

• prije treninga istezanja, korisno je džogirati ili sjediti na sobnom biciklu (laganim tempom) kako biste podigli temperaturu u mišićima;
• potrebno je izdvojiti 2-3 sekunde da zauzmete svaki položaj, a u konačnom položaju zadržati se 10 sekundi;
• vježbe istezanja se izvode polako;
• konačan položaj se zauzima do tačke dok osoba ne oseti blagi bol.

Zagrijavanje za istezanje uključuje nekoliko osnovnih vježbi:

1. Potrebno je stajati na vratima ili između dva oslonca na koje su postavljene ruke. Nadalje, tijelo tijela se polako spušta, bez pomjeranja ruku. Fiksacija 10 sekundi, zatim se zauzima početni položaj. Trčite 3 puta sporim tempom.
2. Zauzmite ležeći položaj na tvrdu podlogu. Noge su spojene i postepeno se podižu prema gore i iza glave, dok su ruke čvrsto pritisnute uz horizontalnu površinu. Nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod. Fiksiranje 10 sekundi i povratak u početni položaj. Izvršenje - 3 puta.
3. Zauzima se vertikalni položaj tako da su pete zajedno, a čarape razdvojene. S ravnim leđima, tijelo se spušta dok prsti ne dosegnu nožne prste. Izvedite 3 serije sa fiksacijom po 10 sekundi.
4. Noge su postavljene u širini ramena. Tijelo se savija naprijed i rukom hvata suprotnu nogu, polako se uvijajući. Fiksacija na krajnjoj točki - 10 sekundi, nakon čega se vrši uvijanje na drugoj strani. 3 pristupa.
5. Noge su postavljene u širini ramena i izvode se spori nagibi u stranu, naprijed, nazad. U svakoj tački se vrši fiksacija, a vrijedi koristiti ruke.
6. Iskori se izvode na jednoj ili drugoj nozi. U tom slučaju ruke treba da budu pričvršćene za pojas. 8-10 serija za svaku nogu.

Takve vježbe su svima poznate iz školske klupe. “Istezanje” tijela nije samo prije treninga, već i nakon njega.

Trajanje

Već je gore navedeno da trajanje svakog zagrijavanja i skup vježbi koji se koristi direktno ovisi o samoj prirodi treninga. Osim toga, uzimaju se u obzir i fiziološke karakteristike ljudske konstitucije. U prosjeku, zagrijavanje može trajati od 15 do 30 minuta. Sve je u tome kako osoba izvodi pristupe – kojim tempom.

Mill

• trčanje (na otvorenom ili na traci za trčanje) - 5 minuta;
• čučnjevi - 15 puta, 2 serije sa intervalom od 2 minute;
• skakanje uz pljeskanje - 15-20 puta;
• savijanje tijela s rukama do vrhova nožnih prstiju - 15-20 puta;
• vježba "mlin" - 15 puta sa svake strane;
• sklekovi - 10-15 puta;
• nagibi trupa - 20 puta.

Kompleks za zagrijavanje se može širiti ili skupljati, a trajanje zagrijavanja može varirati prema gore ili prema dolje.

Za kraj treba reći da je zagrijavanje izuzetno prekretnica vježbati. Zahvaljujući njoj, mišićno tkivo se zagrijava za naknadno opterećenje, što znači da se smanjuje rizik od ozljeda. Stoga zagrijavanje trebaju raditi ne samo početnici, već i iskusni sportisti.

U fitnes klubu najčešće možete sresti dvije vrste ljudi – one koji vjeruju da je 5-10 minuta laganog kardio treninga dovoljno za zagrijavanje prije treninga i one koji izvode složen i dug program vježbanja – međutim, nikako. za zagrijavanje mišića, već radije za njihovo istezanje. Nažalost, oba pristupa su pogrešna, a istezanje se općenito ne preporučuje za "hladne" mišiće.

Zagrijavanje prije treninga jedna je od najvažnijih komponenti efikasnog treninga. Istovremeno, potrebno je zagrijati se ne samo prije vježbi snage, već i prije aktivnog kardio treninga (uključujući grupni časovi Les Mills ili Zumba plesni programi). Na primjer, u jogi se do četvrtine ukupnog vremena vježbanja može posvetiti zagrijavanju.

Zagrijte se u teretani

Zagrijavanje prije treninga snage ne samo da doslovno "zagrije" tijelo (što je važno ako je vani dovoljno hladno), već i sveobuhvatno priprema tijelo sportaša za nadolazeći fizički napor. Zapamtite da je zagrijavanje kritično ne samo za same mišiće, već i za centralni nervni sistem.

Pokušaj podizanja teške utege bez prethodne pripreme i zagrijavanja prepun je posljedica poput pokidanih mišića ili tetiva - a takve ozljede često ne zacijele u potpunosti. Zapravo, oštar prijelaz na fizička aktivnost prepuna stresa - rezultat može biti promjena hormonskih razina i prijelaz mišića u katabolički način uništenja.

Kako napraviti zagrijavanje?

Pored navedenih, postoje tri vrste vježbi zagrijavanja - statičke, dinamičke i balističke. Statičko zagrijavanje, koje se naziva i istezanje, sastoji se od fiksiranja udova i svjesne napetosti mišića. Dinamički - u sporom ponavljanju pokreta, a balistički - u haotičnom kretanju ruku ili nogu.

Najoptimalniji tip zagrijavanja prije treninga snage je dinamičko zagrijavanje, koje podrazumijeva polagano ponavljanje nadolazećih "teških" vježbi - međutim, ono je najmanje popularno. Većina ljudi radije rotira ruke (balističko zagrijavanje), vjerujući da na taj način pripremaju tijelo za stres.

Zagrijavanje za zglobove

Izvođenje vježbi zagrijavanja zglobova je još jedna tajna za minimiziranje rizika od sportskih ozljeda. Ako veći dio dana provodite radeći za računarom, izuzetno je važno pripremiti zapešća za predstojeće opterećenje prije treninga snage. Ako ćete to raditi, započnite vježbanje sporim sklekovima na koljenima, postepeno povećavajući opterećenje zapešća.

Svaki trening mišića ramena, leđa i ruku uključuje prethodno zagrijavanje ramenih zglobova. I svjesne kružne rotacije ruku (u suštini balističko zagrijavanje) i horizontalni sklekovi koji se izvode od zida će poslužiti. Svrha takvog zagrijavanja je povećanje opsega pokreta zglobova i dodatno podmazivanje zglobne vrećice.

Program vježbi za zagrijavanje

Ispod je set jednostavne vježbe za zagrevanje, pogodno prvenstveno za one koji treniraju bez ikakvih poseban program vježbajte i samo održite formu. Međutim, ako trenirate po osnovnom programu za rast mišića, onda zagrijavanje treba uključivati ​​upravo ono koje se izvodi s minimalnom težinom.

Takođe napominjemo da trčanje, kao takvo, uopšte nije neophodno za zagrevanje. Budući da je glavni zadatak kardio-a zagrijati tijelo, povećati protok krvi i povećati temperaturu mišića, možete odabrati bilo koju drugu vrstu kardio aktivnosti - od stacionarnog bicikla, elipsoida ili završavajući konopom za skok ili čak skakanjem u mjestu.

Set vježbi za zagrijavanje:

Kardio. Prvih 5-7 minuta zagrijavanja posvetite laganom trčanju na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili. Istovremeno, važno je održavati umjeren tempo i održavati broj otkucaja srca ne veći od 120-130 otkucaja u minuti. Vaš zadatak je da se malo oznojite, ali da se ne iscrpite.

Iskori za proširenje ruke. Stojeći uspravno, ravne ruke su ukrštene u nivou ispod struka, mišići ruku i. Ako savijete mali prst i prstenjak dok ostale prste držite ispružene, to će vam pomoći da još malo zategnete mišiće na rukama. Duboko udahnite, jednom nogom napravite korak naprijed dok ispružite ruke u stranu. Držite ruke i trbušnjake čvrsto. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Izvedite 3 serije po 12-15 ponavljanja, pokušavajući da čučnete što dublje.

Iskori sa strane. Slična početna pozicija. Dlanovi spojeni, indeks i srednji prst okrenuti prema dolje, ostali prsti su sakupljeni unutar dlana. Duboko udahnite, napravite široki korak ulijevo, dok pomjerite ravne ruke također ulijevo; desna noga ostaje ravna. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Ponovite, mijenjajući noge i pokušavajući da čučnete što dublje. Uradite 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Nagibi naprijed na jednoj nozi. Slična početna pozicija. Duboko udahnite, iskoračite jednom nogom naprijed dok se naginjete naprijed. Držite sklopljene ruke ispravljene, takođe nemojte savijati leđa i pazite da mišići tela ostanu u blagoj napetosti. Na izlazu se vratite u početnu poziciju. Ponovite, mijenjajući noge. Uradite 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Najbolje vježbe za zagrijavanje

Imajte na umu da univerzalni program vježbi za zagrijavanje ne postoji i ne može postojati. Svakom polazniku je potrebno ne samo svoje zagrijavanje, već i zagrijavanje različitim danima- ako idete, trebat će vam zagrijavanje posebno za mišiće nogu, a ako idete onda morate zagrijati cijelu gornju polovinu tijela.

Međutim, postoje opšta pravila zagrevanje koje se preporučuje. Prvo, ukupno trajanje zagrijavanja prije treninga ne smije prelaziti 10-15 minuta. Drugo, ne treba trošiti previše energije na zagrijavanje (u stvari, dovoljno je samo malo znoja). Treće, za zagrijavanje nije dovoljno više od 3-5 složenih vježbi.

Statičke vježbe za zagrijavanje

Pored navedenog, možete koristiti i statičke vježbe za zagrijavanje (prvenstveno) - međutim, s naglaskom ne samo na održavanju položaja maksimalni iznos vrijeme, ali s naglaskom na osjećaj svjesne uključenosti mišića tijela i štampe u rad. To će poboljšati i pozitivno uticati na trening.

U program vježbi za zagrijavanje mogu se uključiti i zgibovi i zgibovi, ali ih je potrebno izvoditi i u statičkom načinu – umjesto 15 brzih zgibova, bolje je izvesti 3-5 sporih i tehnički savršena ponavljanja, koja podrazumijevaju maksimalno uključivanje mišićnih vlakana u rad.

***

Zagrijavanje prije treninga je bitna komponenta efikasnog i sigurnog treninga. Gde pravilno zagrevanje treba uključivati ​​ne samo kardio, već i vježbe za povećanje pokretljivosti zglobova i pripremu mišića za određena opterećenja i pokrete - zbog čega univerzalno zagrijavanje ne postoji i ne može postojati.

Svi znaju da je zagrijavanje prije treninga snage obavezan korak, ali malo ljudi to u potpunosti implementira. Takođe je potrebno zagrevanje pre treninga kod kuće, na šta, osim toga, niko ne obraća pažnju. Sada ćete se i sami uvjeriti koliko je važno pripremiti tijelo za svako trenažno opterećenje i kako se pravilno zagrijati.

pročitajte takođe

Važnost zagrijavanja prije vježbanja

Ako proces zagrijavanja pogledate iz različitih uglova, možete identificirati nekoliko definicija za ovaj koncept:

1. Ovo je moralna priprema za trening. Nakon zagrijavanja i istina trenira lakše.
2. To je zagrijavanje mišića, optimizacija aktivnosti kardiovaskularnog sistema i organa za disanje, poboljšanje cirkulacije krvi prije vježbanja.
3. Ovo je faza treninga. Zaista, ovo je pripremna faza u procesu obuke.

Zagrijavanje prije treninga je obavezno.

Od mirovanja do aktivnog

U mirovanju, ljudsko tijelo funkcionira u načinu štednje energije: troši kalorije na minimum, srce kuca frekvencijom od 55-60 otkucaja u minuti, disanje je mirno i ujednačeno. Ovo se posebno odnosi na san.

Kada se probudimo, potrošnja kalorija raste. Pokušajte se probuditi i naglo skočiti i pobjeći negdje. Biće veoma teško, jer telo još uvek spava, a mi smo ga naterali da radi u uobičajenom dnevnom režimu.

Stoga se polako budimo: neko leži u krevetu, neko pije kafu, neko radi vežbe (usput, veoma korisna stvar).

Činjenica je da je krvni pritisak odmah nakon spavanja prilično nizak - uostalom, mišići se sve ovo vrijeme nisu naprezali, srce je mirno i odmjereno kucalo u grudima.

Imajte na umu da kada izađemo van, ne uključujemo se odmah poslednji prenos i brzinom od 10 km/h, ne trčite do odredišta. Počinjemo sa sporim korakom, lagano prelazeći na brzi ili čak trčanje. Ali sve se to radi postepeno. Čak i ako ste samo hodali 10 sekundi, a zatim počeli ubrzavati, to se već smatra „ne odmah“.

Na nivou kongenitalni refleksi naše tijelo zna da je nemoguće odmah početi nešto raditi. Potrebno je pripremiti tijelo za novo stanje. Za to postoji zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za težak fizički rad.

Za ovo vam je potrebno:

1. Povećajte tjelesnu temperaturu.
2. Ubrzajte puls, pojačajte cirkulaciju krvi.
3. Istegnite mišiće zasićenjem hranjivim tvarima i kisikom zbog protoka krvi, podižući njihovu temperaturu
4. Zagrijte zglobove, stimulirajte njihovo podmazivanje sinovijalnom tekućinom.

Takva priprema tijela postaje posebno relevantna prije napornog rada. Stoga je zagrijavanje prije treninga obavezno. Bez toga je teško navesti mišiće da efikasno rade, a vrlo je lako i ozlijediti se. Sada shvatate važnost zagrevanja pre treninga.

Šta ako se ne zagriješ?

“Moj prijatelj se nikada ne zagreva, nikada nije bio povređen.” Ovo se može čuti prilično često. Na primjer, osoba započinje trening s bench pressom. Uzima praznu šipku (tešku oko 20 kg) i s njom radi bench press u 20 ponavljanja, ubrzavajući tempo svakim ponavljanjem. Onda visi 90 kg, uradi 5-8 ponavljanja, pa 100 i već radi sa ovom težinom.

Ovo je pravi primjer, osoba nikada ništa nije vukla, u vrijeme takve obuke imala je 34 godine. Na isti način trenirao je i sa 30 godina.

Nemoguće je reći da uopšte ne radi zagrevanje. Na kraju krajeva, to je bio prazan lešinar. Za njegovo tijelo je, očigledno, takvo zagrijavanje dovoljno. Ali ovo je pogrešan pristup treningu, jer zagrijavanje nije samo rad s praznim tegovima.

Slijedi opće kardio zagrijavanje, na primjer, zbog trčanja, zatim zagrijavanje cijelog tijela, te zagrijavanje svakog mišića i zgloba posebno.

Tijelo osobe naznačene u primjeru ima dobru marginu sigurnosti. Ali, jednog dana takva shema može propasti, zbog čega riskira da dobije hladnu kidanje tetive ili drugu neugodnu ozljedu.

Šta se može dogoditi ako započnete trening bez prethodnog zagrijavanja:

1. Ako se ne zagrijete prije treninga, možete povući ligamente. Ovo je najčešća vrsta povrede.
2. Ako ne pripremite kardiovaskularni sistem, možete se čak i onesvijestiti. Od iznenadnog opterećenja tijela, pritisak može naglo porasti.
3. Dobro zagrevanje priprema zglobove za preopterećenje. Ako radite na "hladnom" zglobu, postoji ozbiljan rizik od njegovog oštećenja. A restauracija zgloba je vrlo složen i dugotrajan proces.

Sve ovo je veoma važno za sportiste početnike koji imaju dug put do savršenog tela.

Dakle, kako se zagrijati prije fitnesa, koliko to traje, koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga treba raditi?

Pravilno zagrevanje u tri faze

Kako napraviti zagrijavanje, pravilno zagrijati mišiće i ne umoriti se čak i prije početka glavnog treninga? Uzmimo redom.

Vrste zagrijavanja

Možete to reći drugim riječima i zamijeniti "tipove" fazama. Jer prvo se radi generalno zagrevanje, a zatim, kako trenirate, zagrevanje svih mišićnih grupa koje će biti opterećene.

Opće zagrijavanje uključuje kardio opterećenje i zagrijavanje zglobova. Zagrijavanje za određene mišićne grupe je rad bez utega ili sa malim utezima prije određenih vježbi.

Hajde sada da razjasnimo kako se pravilno zagrijati i koji set vježbi za zagrijavanje se može koristiti.

Kardio - prva faza

Pravilno zagrijavanje prije treninga počinje kardio treningom.

Potrebno je posvetiti od 5 do 20 minuta trčanju, sobnom biciklu, elipsoidu. Možete kombinirati simulatore sa ili drugim kardio vježbama visokog intenziteta.

• Kondiciono zagrijavanje prije treninga s utezima treba biti minimalno energetski intenzivno. Odnosno, intenzivni kardio dio bi trebao stati za 5-7 minuta.
• Ali ako vam je cilj da smršate, potrebno je trčati ili skakati duže – najmanje 20 minuta.

Dakle, vaš puls je porastao, cirkulacija je postala aktivnija, krv je brže nosila kiseonik i druge neophodne supstance kroz telo.

Zglobovi - druga faza

Zagrijte zglobove prije vježbanja kružnim pokretima različitim dijelovima tijela:

1. Lagano okrenite glavu. Prvo napravite 10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto u suprotnom smjeru. Svakim pokretom pokušajte povećati prečnik opisanog kruga.
2. Privucite bradu grudima, nagnite glavu što je više moguće udesno i ulijevo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
3. Stavite prste na zglobove ramena i okrenite ramena. Radite takve rotacijske pokrete rukama u oba smjera po 10 puta. Kružni pokreti se rade istovremeno sa dvije ruke savijene u laktovima.
4. Sada morate nekoliko puta opisati krug jednom i drugom četkom, okrećući ruku u laktu.
5. Zatim radimo isto, rotirajući ruke u zglobovima. Nekoliko puta stisnite i otkačite prste.
6. Zatim pravimo kružne pokrete gornjim dijelom tijela, stojeći na nogama.
7. Fiksiramo tijelo i pravimo kružne pokrete kukovima, stavljajući ruke na pojas.
8. Sada možete raditi naprijed-nazad 10 puta ili sjesti 10 puta u jednom tempu.
9. Podignite koleno tako da bedro bude paralelno sa podom, prstom usmerite nadole. Sa nožnim prstom iznad poda, morate nacrtati krug zbog kretanja u zglobu koljena.
10. Čarapu stavljamo na pod i vršimo rotacijske pokrete skočnim zglobom.

Tako smo uzastopno razradili sve spojeve od vrha do dna.

Postoje i druge vježbe za zagrijavanje zglobova prije treninga. Rade se na potpuno isti način, ali vaš zadatak će biti da umjesto kruga nacrtate broj 8. Takvo zagrijavanje se koristi u raznim školama borbe prsa u prsa. Učinkovitost ove sheme zagrijavanja leži u činjenici da takva putanja kretanja zagrijava zglob mnogo bolje nego samo kružna.

Doista, ako analizirate ovu shemu, tada u jednoj vježbi izvodite nekoliko jednostavnih pokreta odjednom. Na primjer, kada glavom ocrtavate broj 8, pomičete glavu naprijed-nazad, udesno i ulijevo. Postoje i kružne staze.

Kako provesti takvo zagrijavanje - na isti način kao i obično kružno. Ovo je vrlo zanimljiv način pripreme tijela za trening.

Zagrijavanje kod kuće provodi se na ista dva načina: oko i sa brojem 8.

Zagrijavanje prije treninga može se odvijati u obliku mobilnih aktivnih igara, ako je riječ o dječjem sportskom dijelu.

U školama borilačkih vještina provodi se zagrijavanje za snagu i koordinaciju tijela. Takva priprema vam omogućava da zagrijete mišiće prije treninga i pripremite tijelo za dobru koordinaciju.

Kako trening učiniti sigurnim? Uradite osnovnu vježbu!

Tačkasto zagrijavanje određenih mišićnih grupa - treća faza

Zagrijavanje prije treninga teretana podrazumijeva kvalitetno zagrijavanje upravo onih mišićnih grupa na kojima ćete raditi.

Na početku svake vježbe s utezima potrebno je napraviti 1-3 serije za zagrijavanje.

Prvi pristup se uvijek radi s malim utezima. Na primjer, ako ćete raditi sklekove sa šipke, prvo treba da se sklekove sa klupe pod uglom od 45-60 stepeni 15-20 puta, a zatim radite na šipkama.

Kod potisaka na klupi prvo se radi sa praznim vratom, zagrijavajući grudi, ramena i tricepse. Odnosno, vježba za zagrijavanje mišića prije treninga je, zapravo, ono što ćete ionako raditi, samo sa malom težinom.

Ako su vaše radne težine velike, potrebno im je pristupiti u nekoliko faza. To zahtijeva drugi i treći pristup zagrijavanja. Na primjer, s radnom težinom u bench pressu od 100 kg, nakon zagrijavanja s praznom šipkom, trebate napraviti 55 kg za 8 puta, 80 za 5-6, a tek onda objesiti 100 kg.

Zapamtite da je poželjno promatrati korak od 20-30 kg za ruke i 30-40 za noge i mrtvo dizanje.

Tijelo se mora glatko naviknuti na radnu težinu. Obavezno zagrijte zglobove i mišićni aparat jer u suprotnom postoji velika opasnost od ozljeda.

Zagrijavanje vas može zaštititi od ozljeda i važan je dio vašeg treninga. Zagrijavanje se može sastojati od apsolutno bilo kojeg fizička aktivnost, koji može značajno povećati broj otkucaja srca, na primjer, od trčanja (u zraku ili samo u zatvorenom prostoru na licu mjesta), vožnje bicikla (normalnog ili stacionarnog) ili skakanja užeta.

U ovom članku donosimo neke vježbe koje će općenito pripremiti vaše tijelo za trening i na specifičan način zagrijati one mišiće koje planirate vježbati u svakoj pojedinačnoj sesiji. Preporučujemo da odaberete jednu ili više vježbi za zagrijavanje za svaki dio tijela koji ćete vježbati određenog dana. Svaka vježba se sastoji od prilično jednostavnih pokreta koje treba izvesti nekoliko puta za redom prije nego što se zaustavi u pristupu. Zagrijavanje vaše sesije treba da traje 3 do 4 minute.

Još jedan aspekt zagrijavanja koji nije pokriven vježbama u nastavku, ali koji uvijek treba imati na umu dok prelazite na veće težine. Izvršite lak pristup bilo kojem vježbe snage za svaki pojedini dio tijela (sa težinom od oko jedne trećine ili polovine vaše "radne" težine u ovoj vježbi).

Mnoge vježbe u nastavku rade s konceptom "glavnog stava". To znači sljedeće: stanite sa stopalima paralelno na pod, otprilike u širini ramena, mišići oko zglobova ramena i koljena su opušteni, karlica je uvučena, a brada podignuta.

1. Zagrijte mišiće vrata

okreće se glava
Položaj tijela - glavni stav. Nekoliko puta okrenite glavu s jedne na drugu stranu, pokušavajući je okrenuti što je više moguće.

naginjanja glave
Glavna tribina. Lagano nagnite glavu naprijed, a zatim je vratite u uspravan položaj. Nemojte slegnuti ramenima.

2. Zagrijte mišiće ramenog pojasa i ruku

Rotacija ramena
Glavna tribina. Rotirajte ramena prema gore, nazad i dolje, nekoliko puta naprijed. Zatim promijenite smjer.

"Slijeganje ramenima" (slijeganje ramenima)
Glavna tribina. Podignite ramena što je više moguće dok udišete, a zatim oštro izdahnite, jednako oštro spuštajući ramena.

Mahi ruke
Glavna tribina. Zamahnite rukama, počevši od iznad glave i pomerajući ih dole u stranu, a takođe prekrižite ispred grudi. Zatim odmahnite rukama i nastavite.

3. Zagrijte mišiće grudi i leđa

Podizanje ruku naprijed
Glavna tribina. Povežite četke ispred sebe. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Podizanje ruku nazad
Glavna tribina. Povežite četke na dnu iza leđa. Udahnite dok ih podižete što je više moguće više i unazad, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Nikad se ne naginji naprijed.

Uzgoj ruke stoje
Glavna tribina. Počnite tako što ćete ispraviti ruke ispred sebe u nivou grudi. Raširite ruke što je više moguće unazad, spojite lopatice i udahnite. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj, zaokružite leđa i ramena naprijed, šireći lopatice u stranu.

4. Zagrijte mišiće trupa

Twisting
Glavna tribina. Držeći ruke sa strane, rotirajte torzo s jedne na drugu stranu što je brže moguće, držeći karlični pojas mirnim. U isto vrijeme pokušajte raširiti ruke unatrag.

Uvijanje sa savijenim rukama
Savijte laktove i uhvatite prste svake ruke za istoimena ramena. Rotirajte torzo s jedne na drugu stranu.

Nagibi se u stranu
Glavna tribina. Stavite ruke iza glave i savijte se s jedne strane na drugu. Držite karlicu mirno.

Rotacija trupa
Osnovni stav, osim što su stopala malo okrenuta u stranu, a ne paralelna. Ruke na bokovima. Držeći karlični pojas mirno, prvo se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Zatim se vratite u početni položaj (stajanje). Zatim uradite isto redom udesno, nazad, lijevo. Ponovite 3 puta, a zatim promijenite smjer.

Nagnuti torzo zaokreti
Upozorenje: Ako niste dobro zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Široko raširite stopala, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući se u struku tako da vam torzo bude u položaju paralelnom s podom. Spojite ruke iza glave u bravu. Stavite lijevi lakat na desno koleno, a zatim desni lakat na lijevo koleno. Kao i kod zagrevanja, ponovite nekoliko puta. Pazite da ne zaokružite leđa. Dozvoljeno je uvrtanje karličnog pojasa s jedne na drugu stranu.

5. Zagrijte mišiće donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

nagibi naprijed
Upozorenje: Ako ste zabrinuti zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Glavna tribina. Spustite bradu na prsa i savijte se doslovno duž pršljenova, naginjući se što je moguće niže, a zatim se ispravite na isti način. Zatim, bez promjene položaja stopala, okrenite trup ulijevo i ponovite nagib, zatim okrenite udesno i nagnite. Pazite da ne naprežete mišiće ramenog pojasa, ispravljajući se nakon savijanja trupa.

Sve osnovne vježbe za zagrijavanje su također vrlo dobre za zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa.

6. Zagrijte mišiće nogu

Ispravljanje nogu napred dok stojite
Koristeći desna ruka da održite ravnotežu, stavite lijevu ruku na pojas. Ispravite lijevu nogu naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim savijte lijevu nogu u kolenu i nekoliko puta savijte i ispravite. Ponovite postupak sa desnom nogom, sada koristeći lijeva ruka da zadrži ravnotežu. Nemojte opuštati kolenski zglob potporne noge.

"roniti"
Stojeći na lijevoj nozi, stavite naglasak na pod na obje ruke i podignite desnu nogu unazad, savijajući je u zglobu koljena. Savijte i odvojite lijevu nogu. Ponovite nekoliko puta. Držite lijevo stopalo ravno na podu i nemojte isključivati ​​zglob koljena ove noge kada se podignete na vrh pokreta. Promenite položaj nogu i ponovite.

7. Zagrijte mišiće karličnog pojasa

Mahi
Održavajte ravnotežu desnom rukom. Zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad, ponavljajući ovo nekoliko puta; zatim uradite isto s desna na lijevo. Promijenite nogu i ponovite.

Iskorak u stranu
Ruke na pojasu, stopala paralelna, širok stav. Napravite duboki iskorak na jednu, pa na drugu stranu, držeći stopala na podu i ne pomerajte ih. Ne naginjite torzo naprijed.

8. Zagrijavanje skočnog zgloba

Rotacija stopala
Držeći se za nešto rukom radi ravnoteže, podignite nogu od poda i rotirajte slobodno stopalo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom, čineći to nekoliko puta sa svakom nogom.

9. Zagrijte mišiće potkoljenice

Ustani na čarape
Podignite se na prste oba stopala, održavajući ravnotežu, držeći se za neku vrstu stabilnog oslonca. Spustite i podignite pete dok držite stopala paralelna. Ponovite sa okrenutim nožnim prstima, zatim sa okrenutim prstima prema unutra.

Naravno, ovo nije potpuna lista vježbi, već samo one glavne iz vašeg mogućeg kompleksa za zagrijavanje.

Uz ozbiljan trening usmjeren na rezultat, morate vježbati na granici vlastitih mogućnosti. Mišići, zglobovi i tetive su pod takvom napetošću koja u običan život ne moraju to da podnesu.

Prisjetimo se zašto mišići rastu. U toku rada s velikom težinom, mišićna vlakna dobivaju mikrotraume, tijelo ih nastoji obnoviti, uzimajući u obzir činjenicu da se rupture mogu ponoviti.

Shodno tome, u procesu oporavka, tijelo izgrađuje mišiće, oni postaju moćniji i veći. U nezagrijanom mišiću, vlakna se prerano počinju raspadati, bez “osjetanja” težine.

Zahvaljujući pravom zagrijavanju:

Tijelo prelazi iz stanja mirovanja u aktivno stanje	Trening uključuje rad tijela u stresno stanje. Zagrijavanje pomaže mobilizirati tijelo i pripremiti ga za ozbiljan stres.
Topli zglobovi su obilnije podmazani	To pomaže da se izbjegnu ozljede koje su moguće uz stres na zglobovima. Uključujući vjerojatnost krckanja ili klikanja u njima, što može donijeti mnogo problema, bit će smanjeno.
Hrskavica se sporije troši
Stvaraju se prepreke za rupture tetiva	Postaju elastičniji.
Dolazi do netraumatskog naprezanja mišića	Neutrenirani mišići mogu se lako pokidati ili povući, što će vas izbaciti iz vaše rutine treninga mjesecima ili čak godinama.

Zapamtite: bez zagrijavanja prerano ozljeđujemo mišiće, ne postižemo porast u krvi onih hormona koji su odgovorni za povećanje snage i mišićna masa.

Karakteristike zagrijavanja prije treninga snage

Trening s velikim utezima je ozbiljan test za tijelo, pa ga se mora pripremiti za rad. Kod treninga snage rizik od ozljeda se značajno povećava.

Zagrijte petnaest do dvadeset minuta. Trebalo bi početi s pet minuta džogiranja uz lagana ubrzanja. U drugoj fazi gnječimo zglobove: prvo, gornji dio tijela, postepeno se spuštamo do stopala.

Ovaj dio zagrijavanja treba dati Posebna pažnja: čak i kada radimo normalan bench press, ozbiljno opterećujemo noge. Zglobovi se zagrijavaju kružnim višesmjernim pokretima dlanova.

Nakon istezanja zglobova, prelazimo na mišiće. Prvo morate izvesti jednostavne vježbe: nagibe, kružne pokrete. Na taj način pripremamo leđa za opterećenje snage. Posebno treba voditi računa o zagrijavanju mišića koji će biti opterećeni u trenutnom treningu. Potrebno je da urade neku vrstu mini-masaže, koja se sastoji od gnječenja i trljanja.

Završna faza zagrijavanja prije približavanja snage je rad s bučicama od nekoliko kilograma. Ovdje morate uzeti u obzir vrstu vježbe koja se izvodi nakon zagrijavanja. Recimo, ako namjeravate vršiti pritisak od grudi, najbolja opcija za zagrijavanje bi bila deset do dvadeset ponavljanja s malim bučicama. Mišići će se zagrijati i teško ćete osjetiti opterećenje.

Prilikom zagrijavanja prije treninga snage važno je da se tijelo zagrije do laganog znojenja, tijelo se mora mobilizirati i pripremiti za stres.

Osnovna pravila

Za dobro zagrevanje celog tela obratite pažnju na sledeće tačke:

1. Vježbe morate raditi polako, pokušavajući osjetiti mišiće, ligamente, dovodeći tehniku ​​izvođenja do filigranske.
2. Nema potrebe da se plašite ako se oseti škripanje u zglobovima: to će uskoro proći. Krckanje u zglobovima je pokazatelj njihovog oživljavanja, rada.
3. Prvo se radi opšte zagrevanje, koje ubrzava sve sisteme organizma na spremnost za stres, zagreva ligamente i mišiće, ubrzava rad srca i ubrzava metabolizam.
4. Opće zagrijavanje treba uključivati ​​vježbe usmjerene na sljedeće grupe ligamenata i mišića, posebno: rotacijski i kosi pokreti ruku, glave, ramena, zglob kuka, koljena, gležnjevi, trup, sporo trčanje, trčanje u mjestu sa visokim kolenima, niski skokovi sa ili bez užeta.
5. Nakon završenog opšteg zagrevanja, dolazi vreme za specijalno (prevodno) zagrevanje, koje je već usmereno na direktnu pripremu za vežbe planirane za izvođenje na treningu. Na primjer, ako ste u programu planirali čučnjeve sa utegom od sto kilograma, prije njih trebate napraviti set za zagrijavanje s težinom od 30-50 kg, s brojem ponavljanja - 10-15.
6. Predhodno zagrevanje se izvodi neposredno pre svake nove vežbe programa.
7. Prilikom zagrijavanja poželjno je povećati broj otkucaja srca na sto otkucaja u minuti: ovaj pokazatelj sam po sebi znači da je tijelo spremno za glavni trening. Nakon što završite sve vježbe treninga snage, potrebno je napraviti nekoliko opuštajućih vježbi - tzv.

Spremni mišići omogućavaju vam da pravilnije izvodite vježbu, odnosno, a efikasnost treninga će biti veća. Oni koji su se bavili dizanjem tegova vjerovatno su primijetili da je drugi pristup mnogo lakši od prvog.

Vježbe za pripremu tijela za stres

Nagibi vrata i glave

Početni položaj - stojimo uspravno, držimo ruke uz tijelo. Opuštajući mišiće, polako spustite glavu prema dolje, bradom dodirnite prsne mišiće, a zatim nagnite glavu dvadeset stepeni unazad i uvucite je, baš kao što kornjača uvlači glavu u oklop. U tom slučaju ne biste trebali okretati glavu što je više moguće.

Drugi važna tačka: morate raditi vježbu ne kroz bol, već do ugodnog osjećaja u vratu. U svakom položaju potrebno je zadržati pet do deset sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

okreće se glava

Početna pozicija je standardna - stojimo, leđa su ravna. Počinjemo okretati glavu ulijevo, bez spuštanja brade. Mišiće povlačimo do blagog naprezanja, zatim zadržavamo deset sekundi i vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo pokret, ali ovaj put udesno.

Rotacija glave

Početna pozicija je standardna. Spuštamo glavu prema dolje, bradom dodirujemo prsa i počinjemo polako rotirati glavu ulijevo, kada brada dođe do ramena, zabacujemo glavu malo unazad i završavamo rotaciju. Deset ponavljanja u jednom i drugom smjeru.

Za trapezni mišić

Spuštamo glavu udesno, držimo je u ovom položaju deset sekundi, ponovimo ulijevo. Kada izvodite vježbu, ne biste trebali pokušavati dosegnuti ramena ušima: to može uzrokovati ozljedu. Deset ponavljanja u svakom smjeru će biti dovoljno.

Za prsne mišiće

Svi znaju vježbu pod nazivom "sklekovi od zida". Prilazimo zidu, oslanjamo se na njega dlanovima. Naginjući se prema zidu. Obavezno osjetite koliko je napeto prsnog mišića. Deset sklekova je dovoljno.

Za stomak i leđa

U ovom slučaju ne možete bez pomoćne opreme: potreban nam je stup. Prilazimo motki, uzimamo je jednom rukom. Počinjemo savijati trup naprijed, dok noge ostaju na mjestu, koljena nisu savijena, a karlica je zabačena unatrag. Ovaj položaj omogućava da se mišići leđa savršeno istegnu. Vraćajući se u početni položaj, promijenite ruku. Potrebno je da uradite pet do šest ponavljanja na levoj i desnoj ruci.

U prisustvu vodoravne šipke, možete izvesti sljedeću vježbu za leđa i trbuh: objesimo se na vodoravnu šipku i svom snagom ispružimo noge do poda. Zadržite trideset sekundi.

Nagibi unazad, napred i u stranu, kao i sve vrste uvrtanja tela, vrhunski zagrevaju mišiće leđa i stomaka.

Za tricepse

Ova vježba se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju. Podižemo desnu ruku prema gore i savijamo je, dodirujemo razmak između lopatica dlanom. Lijevom rukom uhvatimo lakat desnom i malo ga pritisnemo prema dolje, spuštajući desnu ruku što je niže moguće. Zatim mijenjamo položaj ruku, ponavljamo pokret. Šest do osam ponavljanja za svaku ruku.

Za rameni zglob

Početni položaj - stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene duž tela. S obje ruke počinjemo izvoditi kružne rotacije u jednom i drugom smjeru. 8-10 ponavljanja.

Za delte

Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Držite leđa uspravno, desnu ruku savijte u laktu tako da je podlaktica paralelna s podom. Povlačimo desnu ruku lijevom rukom, istovremeno okrećući tijelo ulijevo. Vježbu morate izvoditi laganim tempom.

Za noge

iskori - savršena vježba za zagrijavanje mišića nogu. Iskori se mogu raditi i direktno i u stranu, glavna stvar je da savijete leđa i povučete noge.

Za zglob koljena

Uzimamo koljeno s obje ruke i počinjemo izvoditi rotacijske pokrete u jednom i drugom smjeru. Mijenjamo nogu. Potrebno je izvesti petnaest vježbi na svakoj strani.

Još jedna odlična vježba za zagrijavanje kolenskog zgloba. Čučimo, stavljamo ruke na koljena, držimo leđa uspravno. Počinjemo rotirati koljena prema unutra, a zatim prema van. Deset do petnaest ponavljanja će biti dovoljno.

Sportisti koji grade mišićnu masu ne bi trebali dugo trčati tokom zagrijavanja.

Zaključak

1. Bez odgovarajućeg zagrevanja, svaki trening može biti veći problem nego što vredi.
2. Vrijedi obratiti pažnju na apsolutno sve dijelove tijela, a mišiće koji rade dvostruko.
3. Zagrijavanje će vas dugo održati zdravim.
4. Nakon treninga, preporučljivo je izvesti zatezanje, koje će pomoći tijelu da se vrati u normalu.

Tražite nešto novo u zagrijavanju tijela prije treninga? Pogledajte sljedeću sliku:

Lični trener, sportski doktor, doktor vježbanja

Sastavlja i sprovodi personalne programe treninga za korekciju tela. Specijalizirao se za sportsku traumatologiju, fizioterapiju. Bavi se seansama klasične medicinske i sportske masaže. Sprovodi biomedicinski monitoring.