O slăbiciune a spatelui este o tragedie pentru o persoană, deoarece trebuie să susțină întreaga parte superioară a corpului uman. Lipsa de forță în mușchii spatelui este o durere ascuțită, trăgătoare în regiunea lombară. Și pentru a nu agrava situația, ci pentru a scăpa de disconfort cât mai curând posibil, exercițiile de întărire a spatelui inferior vor veni în ajutor. În același timp, pentru a nu provoca și mai mult rău sănătății, exercițiile ar trebui făcute cu sarcina și amplitudinea care este cea mai „confortabilă”. Dacă o persoană începe să facă exerciții cu un singur gând: „dați” mai multă sarcină spatelui inferior pentru a construi mușchii mai repede. Aceasta este o judecată greșită foarte periculoasă care poate duce la un „colaps lombar” și nu face decât să agraveze problema. După antrenament, corpul ar trebui să se simtă ușor și flexibil.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Cu mușchii slabi ai coloanei vertebrale, este foarte dificil să susțineți cadrul uman. Și mușchii spatelui inferior trebuie să mențină jumătate din corpul uman în stare de funcționare. Într-o situație în care o persoană perioadă lungă de timp petrece într-o poziție așezată (acesta este un stil de viață sau o necesitate profesională), adesea, mușchii spatelui se atrofiază și devin incapabili să-și îndeplinească eficient sarcinile directe. Această situație trebuie schimbată urgent: un stil de viață activ, exerciții pentru mușchii spatelui inferior - acesta este ceea ce va face posibilă restabilirea totală sau parțială a abilităților pierdute și, în același timp, scăpa de durerea și disconfortul din spate. .

Dar atunci când efectuați exerciții, ar trebui să vă ascultați corpul, dacă apar dureri spasmodice sau periferice, activitatea fizică trebuie fie redusă, fie oprită temporar. Exercițiile complexe pentru regiunea lombară sunt destul de eficiente pentru osteocondroză și reumatism.

Aceste exerciții pentru mușchii spatelui inferior nu trebuie efectuate:

• În caz de sarcină. În această perioadă, este mai bine ca o femeie să stăpânească complexul, care se bazează pe o sarcină redusă și este conceput special pentru viitoarele mame.
• Nu ar trebui să începeți antrenamentul dacă o persoană a suferit recent o leziune a coloanei vertebrale. După acest incident, trebuie să treacă cel puțin două luni înainte de a crește sarcina asupra mușchilor spatelui. În acest caz, mai întâi trebuie să vă consultați medicul.
• Dacă în timpul sarcinii aplicate, apare durere acută.

Exerciții pentru durerile de spate

Când o persoană se află într-o poziție verticală (în picioare sau așezată), coloana vertebrală suferă o presiune extraordinară, căreia țesutul muscular o ajută să o facă față. Când mușchii sunt slabi, atrofiați, întreaga sarcină cade pe schelet și discurile intervertebrale. Incapabili să reziste la o astfel de presă, încep să se prăbușească, încălcând rădăcinile terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă apariția durerii în spate și, în special, în regiunea lombară. Oricât de ciudat ar suna, dar mușchii abdominali susțin și coloana vertebrală, oferindu-i posibilitatea de a fi în poziție verticală, creând un „corset muscular” natural.

Exercițiile pentru durerile de spate nu sunt foarte dificile nici măcar pentru un începător, dar dau un rezultat destul de bun.

1. Exercițiul „pisica” are un efect pozitiv asupra patologiei identificate. Pune-te în genunchi. Cu mâinile, cât mai confortabil posibil, sprijiniți-vă de podea. Controlăm respirația. La expirare, îndoim spatele într-un arc, încercând să-l ridicăm cât mai mult posibil, capul este coborât în ​​jos. Reveniți la poziția inițială. În timp ce inspirăm, încercăm să ne arcuim spatele cât mai mult posibil în jos, se duce capul sus. Faceți 15 seturi.
2. Ne întindem pe o suprafață dură cu fața în sus, ne strângem mâinile în broască și le înfășurăm în spatele capului. Picioarele sunt ușor îndoite și distanțate la lățimea umerilor. Încercăm să ridicăm omoplații cât mai sus. Facem exercițiul pe expirare, încercând să nu rupem partea inferioară a spatelui de pe podea. În funcție de capacitățile unei persoane, este necesar să se facă de la 10 la 30 de abordări.
3. Exercițiul de jumătate de pod, familiar din copilărie. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior. Abia acum, la expirare, ridică fesele cât mai sus. În acest exercițiu, trebuie să aveți grijă să nu faceți mișcări bruște. Faceți 10 până la 30 de repetări. Această sarcină contribuie la un flux sanguin puternic către zona „masată”, ceea ce oferă un efect de vindecare excelent.
4. Întinde-te pe burtă și cu mâinile (îndoindu-le) pune accent pe podea, în timp ce palmele de odihnă sunt în linie cu umerii. Relaxează-ți trunchiul cât mai mult posibil. Încet începem să ne îndreptăm brațele, ridicând partea superioară a corpului cât mai sus posibil, întinzând coloana vertebrală și aplecându-ne partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Fiecare întindere ulterioară ar trebui să încerce să o facă ușor mai sus decât în ​​cazul precedent. Faceți 15 până la 20 de seturi.
5. La sfârșitul ședinței, este necesar să relaxați mușchii și să-i lăsați să se odihnească. Stați în genunchi, coborâți-vă fesele pe gambe. Aplecați-vă înainte, mâinile deasupra capului continuă linia corpului, întinzându-se în față cât mai mult posibil. În această poziție, încercați să relaxați cât mai mult toți mușchii spatelui. Două minute sunt suficiente pentru a oferi mușchilor spatelui o odihnă.

Aceste exerciții simple sunt destul de eficiente în caz de durere în partea inferioară a spatelui. Dar merită să luați un cuvânt de precauție. Eroismul, a face exerciții de depășire a durerii, nu ar trebui să fie. O astfel de „ispravă” poate „merge lateral”, agravând și mai mult situația patologică.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu hernie

Hernia coloanei vertebrale este o patologie foarte neplăcută și dureroasă, obligând adesea pacientul să „se întindă în pat”. Această proeminență a inelului, însoțită de o presiune crescută asupra măduvei spinării, poate apărea în regiunea oricărui disc, dar cel mai adesea această patologie este observată în regiunea lombară. O astfel de compresie contribuie la apariția durerii și duce la disfuncționalități în funcționarea organelor interne.

Pentru a efectua pe deplin exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu o hernie, este necesar să pregătiți o rolă tare, densă, cu un diametru de până la douăzeci de centimetri. Un astfel de dispozitiv simplu va face posibilă asigurarea spatelui inferior de curbură și deformare excesivă. Va fi necesar pentru exercițiile care se efectuează culcat „pe burtă”, sau pentru ameliorarea durerilor acute apărute. Când apare, este necesar să stai întins pe spate, încercând să apese regiunea lombară cât mai strâns la suprafață. În această situație, rola pregătită va ajuta. După un timp, durerea ar trebui să dispară.

1. Poziția de pornire - scufundați-vă la podea cu fața în sus și apăsați partea inferioară a spatelui la suprafață cât mai mult posibil. În acest caz, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele până când sunt de 15 grade cu podeaua. În același timp, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de la suprafață. Țineți apăsat timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuăm zece astfel de abordări.
2. Facem cunoscutul exercițiu „foarfece”. Poziția inițială este aceeași. Ridicăm picioarele cu 15 grade și facem mișcări încrucișate cu picioarele, imitând munca foarfecelor. Facem zece traversări. Puțină odihnă. Facem zece abordări.
3. Practicantul stă întins pe spate, picioarele sunt ușor îndoite și se sprijină pe o bancă joasă. Ridicați partea superioară a corpului prinzând genunchii cu ambele mâini. Fixăm poziția timp de 15 secunde și revenim la poziția inițială. Facem zece repetări.
4. Ne întindem cu fața în sus, picioarele îndoite la genunchi, mâinile fixate în talie. Ridicăm partea superioară a corpului, încercând să atingem genunchii cu capul. Ne întindem pe spate. Efectuăm zece abordări.
5. Întoarcem corpul și ne așezăm pe partea dreaptă, brațul drept este întins și capul se află pe el. Brațul stâng este îndoit, se sprijină pe podea. Ridicați piciorul stâng cât mai sus (ideal să-l aduceți la 90 de grade). Țineți un sfert de minut și coborâți piciorul. 15 abordări.
6. Faceți același exercițiu pe celălalt picior.
7. Întindeți-vă pe burtă și puneți o rolă sub el. Mâinile sunt întinse în sus. Ridicați încet mai întâi piciorul drept, apoi piciorul stâng, ținându-l pe fiecare într-o poziție ridicată timp de până la 15 secunde. Faceți 10 seturi.
8. Faceți același exercițiu în timp ce ridicați ambele picioare.

Exercițiile lui Bubnovsky pentru partea inferioară a spatelui

Până în prezent, au fost dezvoltate multe metode diferite pentru a activa rezervele profunde ale corpului uman. Acestea includ exerciții Bubnovsky pentru partea inferioară a spatelui. Singura condiție pentru astfel de sarcini este excluderea mișcărilor bruște.

1. Pune-te în genunchi, sprijinindu-ți palmele pe podea. Relaxează-ți mușchii spatelui.
2. Poziția este aceeași. Când inhalați, îndoiți încet spatele în jos; când expirați, îndoiți spatele în sus. Faceți până la 20 de seturi.
3. Poziția de pornire este aceeași. Tragem piciorul drept la piept, așezându-ne pe el, brațul drept este tras înainte, paralel cu piciorul stâng și brațul este tras înapoi. Schimbați poziția brațelor și picioarelor. Controlăm respirația. Dacă se simte o ușoară durere, exercițiul poate fi continuat, crescând treptat dimensiunea pasului.
4. si pozitia de pornire. Fără a schimba accentul, încercați să întindeți corpul înainte cât mai mult posibil. Evitați aplecarea spatelui inferior.
5. Accent pe genunchi și palmele mâinilor. În timp ce expirați, îndoiți coatele, coborâți trunchiul pe podea. Mișcă ușor corpul, astfel încât fesele să atingă călcâiele. Acest exercițiu întinde eficient mușchii spatelui inferior. Efectuați până la 6 abordări.
6. Poziție pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, mâinile în spatele capului. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să vă atingeți genunchii cu coatele. Nu vă luați picioarele de pe podea. Fă-o de mai multe ori, chiar și prin dureri minore. Ne oprim atunci când începem să simțim o ușoară senzație de arsură în zona presei. Pentru a face exercițiul mai eficient, în perioada de încărcări dinamice, puteți pune o compresă cu gheață sub partea inferioară a spatelui.
7. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, doar brațele sunt extinse de-a lungul corpului. La expirare, ridicam pelvisul cat mai sus, la inspiratie revenim in pozitia initiala. După o a doua pauză, repetați exercițiul, făcând 10 - 30 de abordări.

Complexul de mai sus poate fi repetat de până la două ori la rând.

Exercițiile lui Dikul pentru partea inferioară a spatelui

Pentru cei care suferă de durere, exercițiile dikul pentru partea inferioară a spatelui vor veni în ajutor. Acestea au ca scop restabilirea funcționării depline a articulațiilor și mușchilor zonei dezvoltate a corpului uman. Condiția principală este controlul respirației: începutul exercițiului este inhalarea, tensiunea culminantă este expirația. Faceți toate exercițiile fără probleme, fără smucituri.

1. Întindeți-vă cu spatele pe o suprafață tare, cu mâinile ușor întinse în lateral și apăsate la suprafață. Fără a mișca capul și umerii, fără să smucim, ne întoarcem în jurul coapsei drepte (piciorul drept nu se lipește de suprafață). Fixăm poziția timp de trei secunde și revenim la starea de pornire. Facem același lucru prin cealaltă parte. Efectuăm 8 ture în fiecare direcție, fără a înceta să ne monitorizăm respirația.
2. Poziția corpului este similară cu exercițiul anterior. Picioarele sunt ușor relaxate. Îndoiți mâinile în formă de cruce pe piept, fixându-vă antebrațele cu palmele. După ce ați ridicat umărul drept și capul de pe podea, întoarceți-le la stânga cât mai mult posibil, fixați timp de 2 secunde. Întinde-te pe podea, relaxează-te. Totul este la fel, cu o viraj la dreapta. Facem 8 răsuciri. Pauza timp de trei minute și repetă blocul de încărcări și fă asta timp de trei seturi.
3. Întins pe spate, picioarele întinse la lățimea umerilor, brațele încrucișate pe piept. Fixăm partea inferioară a corpului. Începem să „înclinăm” ușor partea superioară a corpului mai întâi într-o direcție, ținem timp de 2-3 secunde la punctul de îndoire maxim. La poziția de pornire. La fel pe cealaltă parte. Facem 8 repetari intr-o directie si in alta. Odihnește-te aproximativ 3 minute. Repetați exercițiul de trei ori. Dacă alunecarea este foarte dificilă, la început poate fi efectuată pe pânză uleioasă.
4. Întins pe spate, brațele ușor lăsate deoparte cu palmele apăsate pe podea. După ce am fixat partea superioară a corpului, schimbăm ușor ambele picioare mai întâi într-o direcție, ținem câteva minute și revenim la poziția inițială, apoi și în cealaltă direcție. Facem trei seturi a câte 8 repetări în fiecare direcție cu o pauză de trei minute între blocuri.
5. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Fixăm picioarele pentru o piesă de mobilier grea. Smulgem partea superioară a corpului cât mai sus posibil de la suprafață, ne ținem mâinile paralele cu podeaua. Congelăm câteva minute și revenim la poziția inițială.
6. Stam drepti. Începem să ne aplecăm înainte cu spatele plat. În același timp, ne îndoim ușor genunchii, sprijinindu-ne ușor pe ei cu mâinile. Fixăm poziția pentru câteva minute și revenim la poziția inițială. Facem 8 exerciții cu trei abordări.
7. Întinde-te pe partea dreaptă. Mâna stângă este aruncată în spatele capului și ajunge la podea, în timp ce mâna dreaptă se află perpendicular pe corp. Ridica bratul si piciorul stang cat mai sus, trage si capul. Zăbovim câteva minute și ne întindem, relaxându-ne. Facem trei seturi de opt repetări cu o pauză de trei minute între blocuri.
8. Facem același exercițiu, dar pe cealaltă parte.
9. Întindeți-vă pe spate, apăsați-vă mâinile pe corp. Îndoiți ușor la genunchi, încercăm să atingem fesele cu călcâiele, să ne îndreptăm picioarele. Facem de 12 ori, apoi o pauză de două minute și din nou un bloc de exerciții și așa mai departe pentru mai multe abordări.
10. Corpul este întins pe spate, brațele sunt blocate în spatele capului, picioarele sunt îndoite, picioarele se sprijină pe podea. Fixând partea de jos, încercăm să ridicăm partea superioară a corpului, să zăbovim în punctul de sus câteva minute. Repetăm ​​exercițiul de 12 ori, trecând trei blocuri cu pauze de două minute.

Exerciții de flexibilitate a spatelui inferior

Munca sedentară și un stil de viață sedentar duc la faptul că coloana vertebrală devine rigidă, pierzându-și flexibilitatea anterioară. Exerciții pentru flexibilitatea spatelui inferior - este simplu, dar suficient complex eficientîncărcături.

În primul rând, facem exercițiile în timp ce stăm întinși pe spate. Exersăm 10 repetări.

• Brațele și picioarele sunt extinse. Îndoiți ușor genunchiul piciorului drept, fixând piciorul pe stânga. La fel și pentru celălalt picior.
• Mâinile în castel s-au întors în spatele capului. Ne îndoim picioarele împreună și ne îndoim genunchii.
• Mâinile sunt presate pe corp, picioarele sunt îndoite. Ne întindem genunchii în lateral, încercând să-i ducem pe podea. Reveni înapoi.
• Picioarele sunt extinse. Mai întâi, cu unul și apoi cu celălalt picior, scriem cercuri (de 20 de ori în sensul acelor de ceasornic și de 20 de ori în sens invers acelor de ceasornic).
• Cunoscutul exercițiu „foarfece”. Ridicați ușor picioarele drepte și faceți mișcări încrucișate.
• Un exercițiu similar, dar ridicăm un picior și efectuăm exercițiul „pendul”. La fel pentru celălalt picior.
• Ridicați ambele picioare, creând un unghi drept cu corpul. Răspândiți încet în direcții diferite, conectați, aducându-le la starea de pornire. Fiecare picior conturează un fel de semicerc.
• Îndoiți un picior și fixați cu mâinile. În timp ce expirați, încercați să vă atingeți bărbia cu genunchiul. Capul nu iese de la suprafață. Faceți 10-15 repetări pe fiecare picior.

Încărcături întinse pe burtă.

• Mâinile se sprijină pe podea la nivelul pieptului. Desfacem coatele, întinzând bine mușchii lombari. Șase repetări.
• Poziția de pornire este aceeași. Cu 20 de centimetri, mai întâi ridicați un picior timp de 20 de secunde, fixându-l în această poziție și reveniți la punctul de plecare. Faceți același lucru și pe al doilea picior. Până la 8 repetări.
• Creștem în perechi mâna stângă si piciorul drept. Zabovim o vreme. Omitem. Acum brațul drept și piciorul stâng. 8 abordări.

Corpul stă întins pe o parte.

• Balanțați înainte - înapoi cu piciorul care este în vârf. Schimbați partea și piciorul.
• Ne dorim ca aceeași poziție să se balanseze în sus și în jos.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu osteocondroză

Datorită realizărilor civilizației, care a îndepărtat mai multe sarcini de la o persoană și datorită unui stil de viață sedentar, osteocondroza a devenit semnificativ mai tânără în anul trecut. Și pentru a rezolva cumva această problemă, oferim exerciții pentru spatele inferior cu osteocondroză, deoarece această zonă este cea mai vulnerabilă.

Poziția de pornire - culcat pe burtă. 8 - 12 repetări.

• Mâinile sunt drepte. Ridicați alternativ piciorul drept, fixându-l în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Să-l coborâm ușor. Faceți același lucru cu celălalt picior.
• Un exercițiu similar, dar ridicăm două picioare deodată, le despărțim, le aducem înapoi și le coborâm.
• Închideți picioarele. Picioarele se îndoaie ușor și se ridică. Rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut și reveniți la starea inițială.
• Picioarele se ating, genunchii îndoiți la 90 de grade și ușor depărtați. Ridicați și coborâți picioarele, inclusiv genunchii, fixându-vă în poziția superioară timp de o jumătate de minut.
• Prindeți piciorul cu mâinile, îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui, înghețați, relaxați-vă. Faceți același lucru pe celălalt picior.

Sarcini de tracțiune în decubit dorsal.

• Picioarele sunt îndoite, brațele sunt întinse în lateral în unghi drept față de corp. Fără a smulge partea superioară, încercăm să punem o pereche de picioare mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. De patru ori în fiecare direcție.
• Îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, prindeți-l cu mâinile și trageți-l până la bărbie. Fix. Inferior.
• Genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Ridicați și coborâți fesele. Facem amplitudinea cât mai mare posibil.

Exerciții pentru un nerv ciupit în partea inferioară a spatelui

O ușoară răsucire a trunchiului și o durere ascuțită străpunge coloana vertebrală. Medicul diagnostichează încălcarea terminației nervoase - această situație este destul de comună. În perioada de exacerbare nu se pot efectua încărcări terapeutice. Este problematic să eliberați singur nervul ciupit, folosind doar exerciții pentru nervii ciupiți din partea inferioară a spatelui. Puteți reduce doar puțin durerea și apoi solicitați ajutor de la un medic.

În primul rând, este necesar să descărcați coloana vertebrală, eliminând tensiunea din ea. Acest lucru este destul de ușor de făcut. Întindeți-vă cu spatele pe o suprafață dură (în timp ce picioarele ar trebui să fie situate la un unghi de 90 de grade față de corp - puneți-vă pe un scaun), relaxați mușchii și întindeți-vă o vreme. Durerea ar trebui să scadă. Este necesar să vă ridicați foarte atent și să înfășurați partea inferioară a spatelui cu o eșarfă de lână.

Exerciții de întindere a spatelui inferior

Când o persoană este forțată să rămână în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp, corpul începe să se „amorțească” și așa că vrei să întinzi fiecare mușchi, întinde-l. Exercițiile simple, dar eficiente de întindere pentru partea inferioară a spatelui sunt gata să ajute în acest sens.

1. Unul dintre cele mai productive exerciții: trebuie să te întinzi ușor pe podea cu spatele. Îndoaie un picior la genunchi și folosește-ți mâinile pentru a-l trage până la bărbie. Numără până la zece și relaxează-te. La fel și pentru celălalt picior.
2. Fără a schimba poziția, îndoiți ambele picioare la genunchi și înclinați-le ușor fie spre dreapta, fie spre stânga. Efectuați 10 repetări.
3. Fără a schimba poziția, ridicați picioarele, aplecându-vă la genunchi. Cu ajutorul mâinilor, fixează-le, trage-le până la bărbie cât mai sus posibil. Numără până la zece și relaxează-te.

Exerciții pentru femeile însărcinate pentru partea inferioară a spatelui

Așteptarea nașterii unui copil este cea mai mare plăcere pentru o viitoare mamă. Dar, în cele mai multe cazuri, este și o perioadă de stres crescut asupra coloanei vertebrale, care dă adesea dureri de spate. Cum să ameliorați starea unei femei însărcinate fără a face rău viitorului omuleț? Exercițiile pentru femeile însărcinate pentru partea inferioară a spatelui vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.

1. Fii drept, pune-ți picioarele împreună. Legănându-vă ușor dintr-o parte în alta, distribuiți uniform greutatea corpului. Trageți ușor înapoi umerii, încercând să conectați omoplații. Extindem pieptul cât mai mult posibil. Din punct de vedere mental, începem să ne străduim în sus, întinzându-ne într-o sfoară.
2. Stați drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii. Încet începem să ne aplecăm mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție, în timp ce mâinile alunecă lin de-a lungul lateral. Nu uita de respirația uniformă.
3. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoiți la genunchi, fixăm mâinile la nivelul șoldurilor și începem moale miscari circulare solduri, încercând să reproducă cele opt.
4. Pune-te în patru picioare. Imaginați-vă că prada ține o pensulă pentru pictură, iar în spate este un șevalet. Este necesar, rotind șoldurile, să desenați cercuri pe pânză.
5. Exercițiu eficient"Kitty". Nu schimbam pozitia. În timp ce inspirăm, încercăm să întindem capul și „coada” în sus, îndoind partea inferioară a spatelui. Apoi, la expirare, dimpotrivă, ne arcuim spatele în sus, coborând „coada” și capul.

Nu uitați că exercițiile fizice moderate nu vor aduce decât să vă beneficieze sarcina și bunăstarea, dragi femei.

Exerciții de slăbire a spatelui inferior

O bomboană în plus sau o bucată de tort se instalează imediat în corp cu kilograme în plus, iar mulți oameni știu cât de greu este să le alungi. Acest lucru este deosebit de dificil de făcut în zona taliei. Dar cu ceva efort din partea celor care doresc să dobândească talie de viespe, folosind exerciții pentru pierderea în greutate a spatelui inferior și ajustarea stilului de viață, este încă posibil să rezolvi această problemă.

• Pune-te în patru picioare. Ridicați alternativ în perechi, fixând scurt, brațul stâng și piciorul drept sau, invers, brațul drept și piciorul stâng. Faceți 10 repetări pentru fiecare pereche.
• Stând pe o suprafață dură, întinde-ți picioarele, odihnește-ți mâinile în spatele tău. Aruncând capul înapoi, ridicați fundul, încercând să vă arcuiți cât mai mult posibil. Exercițiul trebuie repetat de până la 30 de ori.
• Acest exercițiu arată o eficiență ridicată: culcat pe burtă, ridicați simultan brațele și picioarele, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Este recomandabil să fixați această poziție pentru câteva secunde.

Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Pentru a întări eficient mușchii spatelui și, în special, partea inferioară a spatelui, nu este suficient doar să exerciții de dimineață deși e mai bine decât nimic. Dar pentru a rezolva problema urgentă și pentru a scăpa de durerile din partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui, dezvoltate de specialiști. Atat de bine dovedit fizioterapie:

• Este necesar să vă apropiați de perete, agățându-vă de el cât mai mult posibil. Ridicați și mâinile, apăsați de perete. Întinde-te ca o sfoară și stai așa aproximativ un minut. După ce timpul a trecut, mișcați încet mâinile în jos și eliberați tensiunea din mușchi.
• În plus, toate încărcăturile sunt întinse, cu fața în sus. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe suprafață. Ridicați partea superioară a trunchiului, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui, fără a arunca capul înapoi. Congelați o jumătate de minut și scufundați-vă la suprafață. Faceți până la 10 astfel de mișcări.
• Aceeași poziție de pornire, dar brațele sunt extinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Fără ajutorul mâinilor, ridicăm partea superioară a corpului și înghețăm în această stare timp de o jumătate de minut. Facem până la 10 astfel de ridicări. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme. Nu vă înclinați capul pe spate.
• Poziția de pornire este și ea, dar acum începem să ridicăm ambele picioare împreună, să ne asigurăm că sunt drepte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și coborâți încet. Nu te ajuta cu mâinile tale. Repetați acest exercițiu de până la 12 ori.

Exerciții de yoga pentru partea inferioară a spatelui

Recent, în țara noastră, străvechile arte de control al corpului, care ne-au venit din Orient, câștigă din ce în ce mai multă popularitate. „Coloana vertebrală este coloana vertebrală a vieții”, după cum se spune. Înțelepciunea orientală. Exercițiile de yoga pentru partea inferioară a spatelui sunt una dintre cele simple, dar suficiente moduri eficiente dobândiți o flexibilitate anterioară și scăpați de durerile de spate care au apărut.

1. Marjariasana (pisica). Respirația este calmă. Poziția de pornire - în patru labe. Inspiră: ridică-ți capul, privind în sus, iar coada virtuală tinde, de asemenea, să se ridice. Expirați: Coborâți capul și coada, arcuind spatele în sus. Repetam, fara sa ne strecuram, de cateva ori.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (câine care ridică botul în sus și în jos). Poza de pornire corespunde asanei unei pisici, dar în același timp genunchii sunt îndreptați. Faceți o „alunecare”, inspirați și mutați stomacul și fesele în poziția inferioară. Reveniți la poziția inițială și faceți astfel de oscilații de patru până la cinci ori.
3. Bhujangasana (cobră). Coborâți-vă ușor pe covoraș cu fața în jos și relaxați puțin toate grupele musculare. Odihnește-ți palmele în zona umerilor și îndreaptă-ți brațele, în timp ce ridicarea corpului este de dorit doar cu puterea mușchilor coloanei vertebrale. Corpul se va arcui în talie. Dacă simțiți disconfort, este necesar să întrerupeți lecția, să vă întindeți cu fața în sus, să aduceți rola sub spatele inferior și, relaxând mușchii, să vă întindeți un timp.
4. Balasana (bebeluş). Stați pe călcâie, genunchii ușor depărtați. Inspiră, iar mâinile s-au ridicat, ne întindem. Expirați și mâinile în jos până la picioare și înclinați trunchiul astfel încât fruntea să atingă podeaua. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție pentru o vreme. Inspirați - în poziția de pornire.
5. Parivritta Trikonasana (triunghi în picioare). Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Mâinile sunt paralele cu podeaua. Desfacem partea superioară a corpului în timp ce inspirăm, încercând să ajungem la piciorul drept cu mâna stângă, în timp ce brațele și umerii formează o singură linie. Expiră în timp ce privește în sus. Inspirați - poziția de pornire. Repetați același exercițiu cu o întoarcere spre cealaltă parte. Faceți asane de patru ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui acasă

Nu aveți nevoie de dispozitive abstruse pentru a vă menține corpul în formă bună, încărcăturile simple echilibrate sunt suficiente pentru a vă simți vesel și gata să „întoarcă munții”. Nicio oportunitate de a vizita Sală de gimnastică- Pune-l acasă. Monitorizarea ortopedică arată că regiunea lombară rămâne cea mai încărcată și mai vulnerabilă din corpul nostru. Prin urmare, pentru a vă simți confortabil, merită să faceți exerciții simple pentru partea inferioară a spatelui acasă și apoi nu va trebui să alunecați din pat cu un geamăt, ținându-vă de spate.

Nu uitați că înainte de a încărca corpul cu exerciții dinamice și statice, mușchii trebuie încălziți, altfel exercițiile terapeutice, dimpotrivă, nu pot face decât rău. Când efectuați sarcini, nu uitați că toate exercițiile trebuie făcute numai datorită forței musculare, în timp ce atât spatele, cât și coloana vertebrală ar trebui să fie egale. Pentru a obține cel mai bun efect, merită să conectați ganterele la sarcinile care sunt confortabile pentru greutatea antrenată. Repetăm ​​toate încărcăturile de 20 - 25 de ori, făcând două blocuri cu o scurtă pauză între ele.

1. Din poziție în picioare, aplecă-te ușor, îndoind ușor genunchii - spatele este drept. Mâinile cu gantere atârnă în jos. Începem să tragem coatele spre partea inferioară a spatelui, încercând să conectăm omoplații. Apoi ne relaxăm mâinile.
2. Stăm drepti, mâinile cu gantere sunt coborâte, începem să ridicăm mâinile în lateral fără să ne smucim, fixându-le paralel cu podeaua. Renunța.
3. Efectuăm un exercițiu similar, doar că ne întindem brațele în lateral nu din poziție în picioare. Corpul în acest caz este înclinat înainte la 90 de grade.
4. Întinde-te pe burtă, strânge-ți mâinile în castel și pune-le în spatele capului. Controlați respirația. Ușor, fără smucituri, începem să ridicăm trunchiul în sus, încercând să ajungem în cel mai înalt punct posibil și să rămânem în această poziție câteva secunde. Întinde-te și relaxează-ți mușchii.
5. Exercițiul este similar cu cel anterior, doar un braț este îndoit și, la ridicare, tinde să se ridice. În acest caz, trunchiul nu numai că se ridică, se îndoaie, ci și se întoarce în jurul axei coloanei vertebrale.

În timpul implementării complexului, este necesar să monitorizați îndeaproape starea corpului dvs., dacă aveți durere sau orice disconfort, trebuie să opriți imediat antrenamentul.

Exerciții de relaxare a spatelui inferior

Ziua de lucru a adus oboseală și durere la nivelul coloanei vertebrale, pentru a vă readuce la normal, trebuie să faceți exerciții pentru relaxarea spatelui inferior. Ele vor ajuta la ameliorarea simptomelor durerii, relaxează mușchii spasmodici.

Exercițiile de mai jos se execută culcat pe spate, făcând 10-12 repetări.

• Îndoiți membrele inferioare astfel încât picioarele să fie conectate. Într-o poziție atât de plăcută, datorită gravitației, mușchii inghinali sunt perfect întinși. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut. Pentru un confort sporit, puteți pune o pernă mică sub cap.
• Fără a schimba poziția, faceți legănare ușoară dintr-o parte în alta cu șoldurile.
• Picioarele se odihnesc pe podea. Aruncă un picior peste celălalt, brațele îndoite și înfășurate în spatele capului, coatele apăsate la suprafață. Cu piciorul de sus facem un efort, încercând să ne aplecăm membrului inferior la podea. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Poziția de pornire este aceeași. Dar acum încercăm să tragem piciorul de jos spre corp, în timp ce piciorul de sus rezistă.
• Ridică-ți partea superioară a trunchiului și ține-te în acea poziție pentru câteva secunde.
• Ridicând partea superioară a trunchiului, încercăm să ajungem la genunchiul piciorului drept cu cotul mâinii stângi și invers.

Alternând pozițiile de întindere și relaxare, complexul afectează eficient zona bolnavă a coloanei vertebrale.

Exerciții dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui

Nu este un secret pentru nimeni că încărcăturile aplicate pot duce la coloana vertebrală normală „slăbită” și pot aduce o persoană la dizabilități. Prin urmare, este necesar să ne dăm seama ce exerciții dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui ar trebui evitate în complexele lor de sănătate.

Trebuie avut grijă să efectuați exerciții în care:

• Ambele picioare sunt ridicate simultan.
• Ridicarea sincronizată a ambelor brațe și picioare.
• Sarcina pe partea inferioară a spatelui se datorează deflexiunii spatelui într-o punte sau semi-punte.
• Exercițiu „moara”, care se execută cu picioarele.
• Cunoscuta „bicicletă”.
• Toate sarcinile efectuate pe un picior sunt periculoase. În această poziție este vizibilă instabilitatea pelvisului.
• Exercițiile dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui includ presiunea, în care coloana vertebrală se balansează.
• Toate capriolele se disting printr-un traumatism crescut. Cu o durere a spatelui, acestea sunt absolut interzise.

Dacă o persoană suferă de dureri de spate, nu continuați cu complexul exerciții de fizioterapie fără a consulta medicul dumneavoastră. Doar un specialist va fi capabil să compună corect un set de exerciții care este eficient direct pentru un anumit pacient, care, dacă este efectuat corect, va beneficia doar. Iar principalele recomandari pentru orice bloc de exercitii legate de regiunea lombara sunt netezimea si catifelarea miscarilor. Smuciunile și schimbarea bruscă a poziției corpului sunt strict interzise.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu mreană

Merită să avertizați inițial o persoană care suferă de dureri de spate că, cu astfel de simptome, nu este recomandat să practicați exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu o mreană. Dacă astfel de plângeri nu sunt observate, atunci puteți trece la sarcini care vor întări cadrul muscular al zonei lombare, ușurând parțial sarcina de pe coloana vertebrală.

• Barul este în fața „atletului”. Spatele este drept, picioarele depărtate și ușor îndoite. Stând ghemuit, aplecați-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu suprafața. Poziția poate fi ușor ajustată, persoana care este efectuată trebuie să fie confortabilă în ea (nu trebuie să-și piardă echilibrul). Prindeți bara barei cât mai comod posibil (puteți prinde partea superioară cu ambele mâini (prindere clasică), puteți folosi o prindere diferită - atunci când o mână este suprapusă deasupra și cealaltă pe partea de jos a gâtului) , dar la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Lucrăm, respectând ritmurile respiratorii. În timp ce inhalați, ridicați bara când ajunge la genunchi, îndreptați treptat trunchiul și picioarele, ajungând în poziție verticală. După terminarea mișcării, expirați. Stați aproximativ două minute și coborâți bara la suprafață. În același timp, pe tot parcursul exercițiului, spatele este menținut uniform, iar mușchii regiunii abdominale și lombare sunt în tensiune.
• Următorul exercițiu funcționează eficient asupra mușchilor regiunii lombare (în special a mușchilor extensori), dar executarea lui incorectă poate provoca leziuni destul de semnificative. Prin urmare, înainte de a trece la acesta, merită să cântăriți argumentele pro și contra și să luați în considerare cu atenție recomandările experților. Bara se sprijină pe umeri, mâinile o apucă la o distanță confortabilă. Începem să înclinăm ușor și ușor partea superioară a corpului, aducând-o într-o poziție paralelă cu podeaua. În același timp, nu îndoi spatele, ci ține-l drept; nu vă înclinați capul, ci priviți drept înainte.
• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite, trunchiul este înclinat și paralel cu podeaua. În această poziție, începem să ridicăm și să coborâm ușor mreana. Nu sunt permise smucituri în mișcare. După fiecare abordare, mușchilor trebuie să li se odihnească scurt.

Coloana vertebrală este cadrul unei persoane, în mare măsură datorită căreia alte organe funcționează în siguranță. Prin urmare, practicând sistematic exerciții pentru spatele inferior, îți poți permite să ai coloana vertebrală, chiar și la bătrânețe, sănătoasă și flexibilă, ca în zilele tinereții. Trebuie să acorzi mai multă atenție sănătății tale și organismul îți va răspunde. bună dispoziție, ușurință și mobilitate.

Corsetul muscular, care este responsabil pentru susținerea corpului uman în timpul activității motorii, include și mușchii spatelui.

Scăderea tonusului muscular duce la afecțiuni dureroase în regiunea lombară, postura devine înclinată și oboseala crește.

Modalități auxiliare de întărire a spatelui inferior

Cum să întăriți partea inferioară a spatelui dacă nu există timp pentru a vizita sălile de sport și nu există timp suficient chiar și pentru exerciții cu drepturi depline acasă? Există o ieșire.

Metoda 1

Pentru corsetul muscular al spatelui, nu este de dorit să stai fără pauză mai mult de jumătate de oră. La munca de birou este necesar să te ridici periodic pentru ca sângele să nu stagneze și mușchii să se întindă.

În timpul zilei de lucru, trebuie să rezervați câteva minute pentru exerciții simple care antrenează partea inferioară a spatelui.

Metoda 2

Înlocuirea unui scaun obișnuit de birou cu un scaun - o mașină de exerciții (scaun pentru un scaun activ) vă va permite să vă faceți postura dreaptă și frumoasă, fără a întrerupe munca.

Scaunele compensează lipsa de mișcare, postura corectă și reduc sarcina pe discurile intervertebrale.

Pe un scaun asemănător angajat de birou realizează imperceptibil exerciții de întărire a spatelui inferior.

Metoda 3

Înotul regulat în weekend este potrivit pentru persoanele cu boli articulare sau supraponderale.

Înotul întărește nu numai partea inferioară a spatelui, ci și inima și plămânii. În apă, tensiunea musculară este mai puțin simțită, dar eficiența antrenamentului nu scade din aceasta.

Cum să-ți întărești partea inferioară a spatelui acasă

Special exercițiu fizic sunt cele mai multe metoda eficienta corectarea posturii și întărirea mușchilor spatelui inferior.

Cu ajutorul unui set special de exerciții, puteți corecta astfel de defecte posturale precum aplecarea și scolioza.

Exercitiul 1. Întins pe burtă, concentrează-te pe coate. Fără să-ți ridici șoldurile și picioarele de pe podea, ridică-ți trunchiul cât mai sus posibil.

Exercițiul 2. Stând în genunchi și concentrându-vă pe brațele întinse, îndoiți încet pieptul spre podea. Fesele ar trebui să atingă călcâiele.

Exercițiul 3. Poziție - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate strâns unele de altele. Fără a rupe corpul, întoarceți genunchii alternativ în lateral

Exercițiul 4. Din poziție culcat, ridicați trunchiul pe brațele întinse. Îndoiți-vă spatele, întindeți-vă mușchii, coborâți-vă pe podea.

Exercițiul 5 Accent pe genunchi și brațele întinse. Spatele este paralel cu podeaua. Îndoiți-vă spatele în sus, întoarceți-vă spatele într-o poziție orizontală.

Exercițiul 6 Poziție - culcat pe spate, mâinile sub cap, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele îndoite. Strângeți mușchii abdomenului și spatelui, ținându-i în tensiune cât mai mult timp posibil.

Exercițiul 7 Poziție - culcat pe spate, picioarele îndoite. Înlocuindu-vă unul pe altul, trageți picioarele la piept.

Exercițiul 8. Se efectuează similar exercițiului 7, doar picioarele sunt trase în sus în același timp.

Exercițiul 9 Pune-ți în genunchi, accent pe brațele îndreptate. Spatele, gâtul și capul sunt paralele cu podeaua. Alternativ, trageți mâinile înainte.

Exercițiul 10 Poziția inițială este similară cu exercițiul 9. Îndreptați alternativ picioarele și trageți degetul de la picior.

După obținerea unor rezultate de durată și corectarea deficiențelor de postură existente, nu trebuie să uităm de măsurile preventive pentru menținerea spatelui într-o stare sănătoasă.

Exerciții sigure pentru întărirea spatelui inferior.

Exercițiile sunt utile pentru toată lumea, dar într-o măsură mai mare sunt dedicate celor care suferă de orice boli sau răni.
Eu, ca nimeni altcineva, înțeleg cât de nasol este să înduri durerile de spate atunci când faci ceva, sau doar când stai și chiar să-ți îndrepti spatele când mergi (ca al meu).

Iată exerciții care NU sunt atletice, nu vrei să construiești pentru a ridica greutăți mari și așa mai departe.
Ele vă vor ajuta să scăpați complet sau parțial de durere, să reducă probabilitatea de rănire atunci când efectuați orice elemente și pur și simplu vă vor face mai puternic.
Aceste exerciții sunt utile nu numai pentru sportivi. Sunt utile și eficiente PENTRU TOTI.

INFERIOR SPATELOR SI MUSCHII ABDOMINALI
Întărirea musculară abdominale este o măsură preventivă pentru bolile spatelui inferior, precum și un mijloc de recuperare în prezența problemelor din această zonă. Spatele inferior și abdomenul sunt un fel de parteneri. Imaginați-vă că un trunchi uman este un butoi de o anumită dimensiune, învelit în foi de oțel pentru rezistență, în interiorul căruia se află organele vitale. Mușchii abdominali acționează ca aceste foi de oțel, susținând trunchiul. Dacă presa abdominală nu este dezvoltată, atunci stomacul începe să se scufunde, crescând sarcina pe partea inferioară a spatelui: vertebrele, discurile intervertebrale și ligamentele suferă.
RECOMANDĂRI DE ANTRENAMENT DE FORȚĂ A SPATELOR
Exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui inferior. Ele sunt enumerate în ordinea complexității crescânde.
Alegeți o gamă adecvată de mișcare în care să nu simțiți durere.
Opriți imediat mișcarea dacă simțiți vreun disconfort. Exercițiile de rezistență întăresc mușchii indiferent de gama de mișcare.
Nu faceți niciodată mișcări bruște în timpul antrenamentului de forță.
Efectuând o mișcare lină, controlată de minte, desigur, nu veți putea depăși o mulțime de rezistență (ridicați o greutate mare), dar veți obține totuși oboseală, iar activitatea fizică în acest caz va fi sigură.

Exercitiul 1.
Ridicarea piciorului și a brațului în poziție în genunchi
Pune-te în patru picioare, sprijinindu-ți palmele și genunchii pe podea.
Ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Piciorul și brațul ridicat trebuie să fie paralele cu podeaua (sau cât mai aproape de acesta).
Încercați să mențineți poziția timp de două secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 2.
Întinde-te pe podea pe burtă. Odihnește-ți călcâiele pe un suport solid Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără sprijin pentru picioare.
Apoi ridică încet umerii și cufăr cât de sus poți.
Reglați numărul de repetări pentru dvs. DAR, fără fanatism. Aici este mai bine să lucrezi static. Creșteți treptat raza de mișcare.
Exercițiul 3
Hiperextensie.
Hiperextensia este un exercițiu pentru dezvoltarea dreptului dorsal, a mușchilor fesieri și a flexorilor șoldului.
Acest exercițiu De mare ajutor. Ca urmare a antrenamentului, riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor este redus.
Tehnica de execuție
1. Întindeți-vă în simulator pe burtă (cu fața în jos), aduceți-vă călcâiele sub o rolă specială.
2. Ținând spatele drept și fără să îndoiți picioarele, înclinați înainte și în jos, apoi reveniți lin într-o poziție în care corpul va reprezenta o linie dreaptă (linia corpului continuă linia picioarelor), zăboviți în această poziție timp de 1-2 secunde. În acest caz, este necesar să se evite hiperextensia inversă puternică în partea inferioară a spatelui.
3. În mod tradițional, se execută 3-4 seturi a câte 10 repetări, totuși, dacă doriți, puteți crește numărul de repetări - faceți 3-4 seturi a câte 15-20 repetări. Este realist să obțineți un rezultat bun făcând hiperextensie de 1-3 ori pe săptămână. Exercițiul nu înlocuiește alte exerciții pentru antrenarea forței mușchilor spatelui, servind în același timp ca o bună încălzire pentru aceștia.
Înainte de a efectua acest exercițiu cu greutăți, vă sfătuiesc să vă gândiți de o sută de ori și să întrebați medicul despre această problemă.
Exercițiul 1 - aceeași hiperextensie, dar într-o versiune ușoară care nu necesită simulator.
Exercițiul 4
pod de gimnastică..)
Voi toți, sunt sigur că știți ce este, iar în copilărie, probabil că toată lumea a devenit.
Deci acest exercițiu se întărește în felul său. Prin întinderea mușchilor.
În plus, acest exercițiu aliniază vertebrele în raport cu axa verticală.
Cei care au dureri de spate - încep cu mici, nu bate febră și suferă de fanatism. Abordați totul cu înțelepciune. Vă sfătuiesc să începeți să vă implicați în „pod” după finalizarea cursului de exerciții descris mai sus. DAR - nu-i opriți, cu siguranță nu va fi niciun rău, dar vor fi multe beneficii.
Exercițiul 5
Există un aparat de fitness. Se numește roată de tăiere. De asemenea, în oameni se numește rolă pentru presă. Acest exercițiu promovează dezvoltarea predominantă a mușchilor abdominali ai spatelui inferior. Aceasta nu este toată lista. Acest exercițiu, ca și flotările, este universal - afectează aproape întregul corp. Cu toate acestea, nu cred că este pentru începători. plină de răni. Am început să folosesc acest miracol relativ recent. Și partea inferioară a spatelui crapă de la suprasolicitare. NU FACE ASTA! Totul este bine atunci când este moderat.
Asa de. La început - îți va fi dificil să faci exerciții cu un trimmer în timp ce stai în picioare, așa că - începeți de la genunchi. Acest lucru este suficient pentru gât.
Lucruri minunate! Partea inferioară a spatelui și presa vor deveni puternice - nu veți avea timp să vă încordați ..
Exercițiul 6
Majoritatea oamenilor, sunt sigur, știu ce este un meci. Deci meciul este exact exercițiul care necesită forță, puterea spatelui inferior într-o măsură mai mare. Nu este dat tuturor. Dar cu toate acestea. Fiecare exercițiu care conduce la acesta este un antrenament excelent și sigur al mușchilor lombari.

PENTRU CEI CARE AU PROBLEME IN ZONA LOMBARA
Dacă vă numărați printre cei care suferă de dureri de spate, va trebui să depășiți dificultăți semnificative atunci când începeți antrenamentele regulate pentru întărirea mușchilor spatelui. Este foarte important să începeți cu sarcini mici și să creșteți treptat intensitatea antrenamentului. S-ar putea să puteți face multe la început, dar amintiți-vă, este cantitatea, nu calitatea muncii. Trebuie să fii foarte atent și să creezi foarte treptat fundația pentru întărirea mușchilor spatelui și apoi pentru construirea forței acestor grupe musculare. Problemele lombare nu vor dispărea cât ai clipi, la fel cum restabilirea funcției normale a mușchilor spatelui va necesita răbdare și timp.
Este foarte important ca atunci când faci exercițiile să înveți să faci distincția între bine dureri musculare si rau. Dacă suferiți de dureri de spate, atunci ar trebui să evitați durerile spasmodice, prelungite, împușcatoare și periferice în timpul efortului. Și amintiți-vă, înainte de a începe antrenamentul regulat, este mai bine să consultați un medic, veți fi mai calm ...
Dacă aveți probleme în regiunea lombară, este foarte important să înțelegeți că jumătate dintre aceste probleme se află în slăbiciunea mușchilor. Cu siguranță ar trebui să întăriți zona slăbită a coloanei vertebrale.
Dacă îți pasă de starea spatelui tău, atunci ar trebui să faci exerciții pe tot parcursul vieții.

Niciodată nu voi recomanda nimănui deadlift-urile. Din motive evidente.

Sper că această informație va fi de folos cuiva, dacă aveți răbdare să citiți, desigur)

Fiecare adult a experimentat dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viață. Să ne uităm la care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie să faceți pentru a-l face sănătos și puternic, cum să pompați partea inferioară a spatelui.

Despre întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi abate de la stilul meu obișnuit și voi scrie totul la persoana întâi. Am avut o problemă, odată ce am făcut osteocondroză la partea inferioară a spatelui în timp ce schiam. M-a durut ca naiba, nervii ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, astăzi greutatea mea de lucru în deadlift este de 140 kg. Fără nicio farmacologie, exclusiv naturală. Și nu mă doare spatele. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu ea. Chiar dacă ai deja probleme, te voi ajuta să le oprești progresul și să scapi de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, trăiește un numar mare de probleme ale coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează posturii noastre drepte și, în consecință, încărcării crescute pe coloana vertebrală. Partea inferioară a spatelui suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, mușchi slabi și practica de a ridica greutăți de pe podea, atunci când o persoană face acest lucru cu spatele rotund, aplecat cu litera „G”.

Mușchii lombari asigură înmuierea sau amortizarea sarcinii de compresie asupra coloanei vertebrale. Este logic că întărirea mușchilor spatelui le va permite să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile măduvei spinării, care părăsesc coloana vertebrală, nu vor fi încălcate (adică nu vor fi dureri de spate și dureri la aplecare, mers).

Și vom pompa nu numai mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există și un mușchi psoas care nu este vizibil. Mușchiul psoas este considerat un mușchi central și flectează șoldul, sau lombar coloana vertebrală dacă piciorul este fix. Când arcuiți partea inferioară a spatelui, ea va participa cu siguranță la asta. Un mușchi psoas slab poate provoca dureri de spate.

Vom începe cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi vom lua în considerare exercițiile care pot fi efectuate după întărirea inițială a spatelui.

Exerciții de nivel începător

Când te doare partea inferioară a spatelui, ai nevoie de un antrenament special. Și nu ai nevoie de sală acum.

Apăsați, destul de ciudat

Spuneți - ce legătură are presa cu asta dacă te doare spatele? Să ne amintim subiectul. Dacă vă balansați doar spatele, partea inferioară a spatelui se va deforma înapoi. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru ca susținerea coloanei vertebrale să fie optimă, mușchii trebuie întăriți din toate părțile corpului.

Înainte de a începe cursurile, inflamația trebuie îndepărtată. În timp ce simți o durere ascuțită, nu poți exersa.

Când durerea a devenit surdă, dureroasă, mai puțin vizibilă (inflamația a fost îndepărtată), începeți să faceți exerciții.

Exercitiul 1:

1. Întinde-te pe un covor de polimer, pune mâinile pe piept, îndoaie genunchii.
2. Ridicați capul și partea superioară a pieptului, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu-ți rupe partea inferioară a spatelui.
3. Faceți 10 astfel de mișcări. Scoateți mâinile din spatele capului, repetați același lucru de 10 ori. Urmăriți senzațiile astfel încât să nu existe durere.

Exercițiul #2:

1. Acum extinde-ți brațele de-a lungul trunchiului și ține-le la câțiva centimetri de podea. Mana dreapta se întinde până la călcâiul drept îndoind partea inferioară a spatelui în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, vei putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și părțile laterale.

Și acum spatele

Acum hai să facem spatele. În mod ideal, faceți hiperextensia în simulator. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, vom proceda din ceea ce avem. Și avem un covor, nu?

Exercitiul 1:

1. Întinde-te pe saltea cu burta în jos. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-le palma de palmă, ca și cum ar fi pe punctul de a se scufunda.
2. Arcuiți-vă ușor, astfel încât trunchiul să fie ușor depărtat de covoraș. Țineți tensiunea, apoi coborâți spatele în jos. Faceți asta de 10 ori.

Exercițiul #2:

1. Puneți-vă în patru labe - sprijin pe genunchi și palme. Îndoiți spatele cât mai jos posibil, ridicând capul. Acum, dimpotrivă, rotunjește-ți spatele și coboară capul.
2. Această mișcare se numește. Faceți asta de 10 ori.

Exercițiul #3:

1. Scoală-te. Împingeți pelvisul înapoi, îndoindu-vă în regiunea lombară. Aplecați-vă înainte cât vă permite partea inferioară a spatelui. Ea nu ar trebui să se ghemuiască. Sarcina numărul unu este de a menține deviația. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-vă. Repetați de 10 ori.
2. Dacă în timpul înclinării spatele inferior se rotunjește înapoi - îndreptați-vă și începeți de la capăt. Această rotunjime provoacă majoritatea problemelor.

Aceste exerciții au ca scop întărirea spatelui inferior și a psoasului.

Începeți cu 10 ori, creșteți treptat până la 30. Faceți acest lucru în fiecare zi dimineața.

1. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trageți-vă fesele înapoi cât mai mult posibil (în acest fel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă în același timp simți dureri în zona coccisului și puțin mai sus, este prea devreme să te ghemuiești, antrenează-te conform schemelor anterioare.
2. Întinde-ți brațele în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă ușor mai jos, paralel cu podeaua, fără a vă rotunji spatele. Țineți apăsat timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timpul ghemuirii, corpul dumneavoastră nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, împrăștiați-vă picioarele mai larg, astfel încât să nu vă aplecați mai mult de 20-30 de grade înainte.
3. Curba din partea inferioară a spatelui ar trebui să compenseze această înclinare. Ca urmare, corpul tău este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faci aceste exerciții de o lună.

Exerciții mai dificile

Să mergem - hiperextensie în sală!

Hiperextensie în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați partea inferioară a spatelui acasă, atunci puteți organiza un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți o a doua persoană să vă ajute. Dacă acest lucru nu este posibil, mergi la sală sau fă exercițiile din secțiunea anterioară.

Deci, cum să pompați partea inferioară a corpului cu hiperextensie în timp ce lucrați la simulator.

1. Reglați înălțimea mașinii astfel încât pelvisul să fie la jumătatea distanței pe suport.
2. Pune-ți mâinile pe piept sau în spatele capului. Ține-ți spatele astfel încât să obții o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Trageți omoplații împreună. Ține-ți capul ușor ridicat.
3. Coborâți trunchiul în jos până când întinderea vă permite să mențineți arcul corect în partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă la o linie dreaptă cu picioarele.
4. Ține-ți spatele drept tot timpul!

Faceți 1 set de 15 repetări pentru prima dată. Apoi puteți adăuga până la 3 abordări.

Pentru abdomene, exersați ridicarea scaunului roman și a picioarelor băncii o dată pe săptămână, dar fără ridicări verticale până la tavan.

scândură

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie dinamice. Aici, de exemplu, este o scândură. Stai timp de 60-120 de secunde pe coate și degetele de la picioare, ținându-ți corpul drept. Același mușchi psoas este în tensiune, mușchii nucleului sunt în tensiune, toți mușchii psoas sunt implicați pentru ca pelvisul să nu cadă spre interior. Și presa ca antagonist. Uneori, mușchii au nevoie de o astfel de încărcare.

Bară dinamică laterală

Și încă un exercițiu care este cel mai bine făcut de oameni avansați fizic. În el lucrează atât mușchiul lombar, cât și partea laterală a presei. Acest exercițiu este similar cu scândura, dar este dinamic.

1. Stați pe cot în lateral față de podea. Humerusul este perpendicular pe podea. Picior peste picior. Punctele de referință inițiale pentru corpul tău sunt cotul și suprafata laterala picioare de la călcâi până la coapsă.
2. Ridicați pelvisul în sus, chiar deasupra unei linii drepte cu corpul, apoi coborâți-l înapoi în jos. Începeți cu 10 repetări.
3. Treptat, ajunge la 30. Acest lucru nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere.

Aceste exerciții pot fi făcute de trei ori pe săptămână. Ele vă vor ajuta să construiți un spate puternic, iar durerea, dacă vă deranjează, este foarte, foarte rară.

Cea mai mare parte a sarcinii cade pe coloana lombară. Potrivit statisticilor, 86% dintre adulți simt disconfort în regiunea lombară, durerea la nivelul coloanei vertebrale devine dureroasă și sistematică. Stilul de viață greșit provoacă atrofie musculară. Dacă lucrezi într-un spațiu de birou și petreci cea mai mare parte a timpului stând la un computer, atunci problemele cu regiunea lombară nu pot fi evitate - este doar o chestiune de timp. Pentru a atenua starea și a reduce durerea, există exerciții speciale de întărire a mușchilor spatelui, pe care le puteți efectua singur acasă.

Disconfortul și durerea în partea inferioară a spatelui apar ca urmare a tonusului muscular slab. Coloana vertebrală umană este suficient de tare și puternică, în condiții normale, poate servi cu fidelitate până la 75 de ani. Totuși, un stil de viață sedentar și condițiile forțate ne obligă să ne schimbăm postura, să ne încărcăm spatele. stres și tensiune nervoasa se pot manifesta în coloana cervicală, pentru a scăpa de disconfort, o persoană trebuie să-și schimbe poziția - să-și îndoaie postura. Ca urmare, prea multă sarcină este plasată pe partea inferioară a spatelui.

Durerile de spate interferează cu procesul normal al vieții, dar nu sunt fatale. De aceea oamenii acordă atât de puțină atenție acestui domeniu. Principala cauză a disconfortului în partea inferioară a spatelui este o compresie puternică a coloanei vertebrale sau a zonelor sale individuale, apoi vertebrele sunt strânse - se suprapun. Acest lucru se datorează scăderii elasticității discurilor intervertebrale, articulațiile sunt închise, uzura marginilor vertebrelor. Toate acestea pot provoca formarea de osteofite.

Funcția musculară afectată este cea mai frecventă cauză a durerilor de spate și poate apărea din cauza posturii răsucite, a unui stil de viață sedentar și a tulburărilor de tonus muscular în zona peritoneală.
Mușchii abdominali sunt un corset care susține organele situate aproape de partea inferioară a spatelui. În condiții normale de viață a corpului, corsetul preia o parte din sarcină, ajutând partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, orice încălcare, slăbirea mușchilor abdominali poate duce la faptul că sarcina pe coloana lombară va fi crescută.

Când lucrați pe partea inferioară a spatelui, trebuie amintit că este, de asemenea, important să întăriți mușchii cavității abdominale - aceștia trebuie să fie flexibili și puternici.

Pentru a atenua starea și a restabili parțial funcțiile coloanei vertebrale, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Încercați să vă mișcați mai mult. Mergi mai departe aer proaspat, mergeți la serviciu (dacă este posibil), luați pauze când lucrați la computer pentru o perioadă lungă de timp.
• Mănâncă corect. O dietă sănătoasă este cheia longevității. Oasele și mușchii tăi au nevoie de nutriție, proteine ​​și vitamine.
• Faceți exerciții pentru partea inferioară a spatelui acasă.

Cel mai important lucru este să faci din el un sistem - abia atunci vei observa rezultatul.
Înainte de a începe să faci exerciții, fii atent la încălzire. Este foarte important să încălziți mușchii astfel încât să devină elastici, să cedeze ușor activitate fizica. Fără o încălzire, puteți deteriora țesutul muscular, eficacitatea antrenamentului nu va fi mare.
Încălzirea poate include sărituri pe loc, exerciții simple pe picioare, brațe, stomac. Nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute.

Exerciții de nivel începător

Dacă nu ați fost niciodată aproape de sport, nu ați urmat niciun antrenament și nici măcar nu v-ați antrenat acasă, atunci ar trebui să începeți cu cursuri de bază pentru începători. Acesta este un set simplu de exerciții care vă vor ajuta:

• Aduceți corpul într-un ton general.
• Îmbunătățiți circulația sângelui.
• Întărește mușchii regiunii lombare.
• Pregătiți-vă pentru activități mai provocatoare.

Deci, planul inițial de lecție pentru un începător:

1) Înclinații pelvine - ajută la întărirea mușchilor de la baza abdomenului, precum și a mușchilor psoas. Este important să puteți comprima mușchii, să îi simțiți - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor. Pentru a efectua elementul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, în timp ce picioarele ar trebui să fie pe podea. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, apăsați-vă coczisul pe podea și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, respirați adânc, apoi coborâți-vă. Începeți să faceți exercițiul de 10 ori, creșteți treptat numărul de abordări.

2) „Superman” - acest element este numit și „înot pe podea”. Trebuie să stați pe podea cu fața în jos, picioarele trebuie întinse pe spate, mâinile trebuie aduse înainte (deasupra capului). Este necesar să ridicați picioarele câțiva centimetri, apoi să efectuați leagăne (mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt). Efectuați de 15-20 de ori.

3) Fângeri. Dacă sunt efectuate corect, pot restabili mușchii coloanei vertebrale. Trebuie să-ți depărtezi picioarele la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng în timp ce îndoiți sau coborâți genunchiul drept. Nu trebuie să vă îndoiți spre piciorul stâng, ar trebui să faceți o linie clară de la cap până la nivelul genunchiului. Apoi este necesar să îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Țineți așa câteva secunde, reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele. Repetați de 10-15 ori.

4) Plank - un exercițiu care afectează toate grupele musculare, în special cea lombară. Ar trebui să te întinzi pe burtă, să-ți întinzi picioarele în spatele tău. Ridicați-vă cu accent pe mâini și degete de la picioare, formând o linie clară sub dvs. Îndreptați-vă, nu vă aplecați. Țineți scândură cât de mult puteți, adăugând un minut de fiecare dată.

Pe stadiul inițial vei avea destule din astea exerciții simple. Dacă includeți elemente de întindere în complex, atunci va fi mai ușor pentru spate să suporte sarcina. După o lună sau două de cursuri, vei putea adăuga elemente mai dificile.

Creștem sarcina

După ce ați stăpânit setul de bază de exerciții, puteți include exerciții complicate care vă vor oferi performanțe mai mari.

1) Antrenează-te cu un fitball, o minge specială care este folosită în timpul orelor. Fitball te obligă să menții echilibrul, ceea ce crește uneori performanța mușchilor. De exemplu, poți transforma un simplu „pod” punând picioarele pe minge. Va fi mult mai dificil să rămâi în această poziție.

2) „Câine cu fața în jos” – un exercițiu popular împrumutat de la yoga. Aceasta este o poziție clasică care întinde mușchii întregului corp, mărește concentrarea și te face să te relaxezi. În timpul standului, tendoanele de sub genunchi sunt întinse, ceea ce ajută la întărirea spatelui inferior. Trebuie să vă puneți în patru picioare, genunchii ar trebui să corespundă nivelului șoldurilor, încheieturilor și umerilor. Lua Atentie speciala respirație - inspirați încet și profund pe nas și expirați pe gură. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile, încercând să ajungeți la tavan, îndreptați-vă brațele în fața dvs., corpul ar trebui să ia o poziție asemănătoare unui „V” inversat. Amintiți-vă că este important să relaxați coloana cervicală pentru a preveni încordarea spatelui. Pe măsură ce inhalați, încercați să ajungeți și mai sus spre flux, mutați sarcina de la încheietura mâinii la mână. După următoarea respirație, concentrează-te pe picioare. Țineți această poziție timp de 5 minute de trei ori.

3) Efectuarea de răsuciri de genunchi nu numai că întinde corpul cu partea inferioară a spatelui, dar ajută și la întărirea acestora, iar manipulările rotative fac ca coloana vertebrală să funcționeze, dându-i putere. Va trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele. Brațele trebuie extinse în lateral, genunchii apăsați pe piept. Când expirați, coborâți genunchii pe podea spre dreapta, umerii nu ar trebui să fie implicați - doar partea inferioară a spatelui funcționează. La o inspirație, reveniți la poziția inițială, apoi schimbați partea. Repetați pe fiecare picior de 10 ori.

Când faci orice tip de exercițiu, fii atent la felul în care te simți. Nu supraîncărcați corpul, introduceți elemente treptat. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, faceți o baie caldă după curs - acest lucru are un efect benefic asupra mușchilor.