Încălzirea vă poate proteja de răni și este o parte importantă a antrenamentului. O încălzire poate consta în absolut orice activitate fizică care poate crește semnificativ ritmul cardiac, de exemplu, jogging (în aer sau doar în interior la fața locului), ciclism (obișnuit sau staționar) sau sărituri pe coarda.

În acest articol, vă oferim câteva exerciții care, în general, vă vor pregăti corpul pentru antrenament și vă vor încălzi într-un mod specific acei mușchi pe care intenționați să-i antrenați în fiecare sesiune individuală. Vă recomandăm să alegeți unul sau mai multe exerciții de încălzire pentru fiecare parte a corpului pe care o veți exercita într-o anumită zi. Fiecare exercițiu constă în mișcări destul de simple care ar trebui efectuate de mai multe ori la rând înainte de a se opri în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Un alt aspect al incalzirii care nu este acoperit de exercitiile de mai jos, dar de care trebuie tinut mereu cont atunci cand treci la greutati mai mari. Efectuați un set ușor de orice exercițiu de forță pentru fiecare parte individuală a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea dvs. "de lucru" în acest exercițiu).

Multe dintre exercițiile de mai jos funcționează cu conceptul de „poziția principală”. Aceasta înseamnă următorul lucru: stați cu picioarele paralele pe podea, depărtate cam la lățimea umerilor, mușchii din jurul umărului și articulațiile genunchilor sunt relaxați, pelvisul este înfipt și bărbia sus.

1. Încălzește mușchii gâtului

capul se întoarce
Poziția corpului - poziția principală. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil.

capul se înclină
Stand principal. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l în poziție verticală. Nu ridica din umeri.

2. Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului
Stand principal. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția.

„Ridică din umeri” (da din umeri)
Stand principal. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc.

Mâinile Mahi
Stand principal. Balanează-ți brațele, pornind de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și, de asemenea, încrucișându-ți în fața pieptului. Apoi ridică mâinile și continuă.

3. Încălzește mușchii pieptului și spatelui

Ridicând mâinile înainte
Stand principal. Conectați periile în fața dvs. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială.

Ridicând mâinile înapoi
Stand principal. Conectați periile în partea de jos în spatele spatelui. Inspirați în timp ce le ridicați cât mai sus și înapoi posibil, expirați când reveniți la poziția inițială. Nu vă aplecați niciodată înainte.

Mâinile de reproducere în picioare
Stand principal. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele cât mai înapoi posibil, aducând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele înapoi în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, extinzând omoplații în lateral.

4. Încălzește mușchii trunchiului

Răsucire
Stand principal. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mâinile înapoi.

Răsucirea cu brațele îndoite
Îndoaie coatele și apucă degetele fiecărei mâini de umerii cu același nume. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta.

Se înclină în lateral
Stand principal. Blocați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat.

Rotația trunchiului
Poziție de bază, cu excepția faptului că picioarele sunt ușor întoarse în lateral, mai degrabă decât paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția.

Înclinați răsucirile trunchiului
Avertizare: Dacă nu vă simțiți bine din cauza unor complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie într-o poziție paralelă cu podeaua. Conectați mâinile în spatele capului în lacăt. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și în cazul unei încălziri, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

5. Încălzește mușchii spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

curbe înainte
Avertizare: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Stand principal. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și înclinați. Aveți grijă să nu încordați mușchii centurii scapulare, îndreptându-vă după îndoirea trunchiului.

Toate exercițiile de încălzire de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

6. Încălzește mușchii picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare
Folosind mana dreapta pentru a menține echilibrul, pune mâna stângă pe centură. Îndreptați-vă piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și îndoiți și îndreptați-vă de mai multe ori. Repetați procedura cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru a menține echilibrul. Nu relaxați articulația genunchiului piciorului de susținere.

"Picaj"
Stând pe piciorul stâng, pune accent pe podea pe ambele mâini și ridică piciorul drept înapoi, îndoindu-l la articulația genunchiului. Îndoiți și desfaceți piciorul stâng. Repetați de mai multe ori. Țineți piciorul stâng plat pe podea și nu opriți articulația genunchiului acestui picior atunci când vă ridicați la vârful mișcării. Schimbați poziția picioarelor și repetați.

7. Încălzește mușchii centurii pelvine

Mahi
Menține echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați.

Se aruncă în lateral
Mâinile pe centură, picioarele paralele, poziție largă. Fă o pasă adâncă într-o parte, apoi în cealaltă, ținând picioarele pe podea și nu le mișca. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

8. Încălzirea gleznei

Rotația piciorului
Țineți-vă de ceva cu mâna pentru echilibru, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior.

9. Încălzește mușchii gambei

Ridică-te pe șosete
Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, păstrându-vă echilibrul, ținându-vă de un fel de sprijin stabil. Coborâți și ridicați călcâiele menținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare răsucite, apoi cu degetele de la picioare răsucite.

Desigur, aceasta nu este o listă completă de exerciții, ci doar cele principale din posibilul tău complex de încălzire.

Nu trebuie uitat că încălzirea are o mare influență asupra psihicului, ajută la eliminarea entuziasmului excesiv înainte de întâlnire, mai ales în primele sale minute, îți reglează starea de pre-start și de start, mai ales dacă ai aranjat o competiție. Ce sunt Dispoziții generale faci un antrenament? În primul rând, este important să alegeți exercițiile potrivite. Și, după ce le-ați ridicat, asigurați-vă o creștere treptată a intensității lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau alergarea ușoară, apoi faceți câteva exerciții pentru „grupuri de mușchi mici, trecând treptat la încălzirea celor mai mari. Creșteți treptat amplitudinea mișcărilor. În primul rând, este mai bine să încărcați mușchii corpului superior, apoi cele inferioare.

Semnalul pentru sfârșitul încălzirii va fi începutul transpirației, o ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

O încălzire se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții pe care le poți compune în funcție de starea ta de bine și de focalizarea lecției viitoare. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Apoi există exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, brâului umăr, brațelor și picioarelor - înclinări, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc., pe măsură ce mușchii se încălzesc. Complexul este recomandat să includă și exerciții care imită tehnica loviturilor și mișcărilor individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, ele sunt apropiate de tehnica jocului, ajută la stăpânirea și consolidarea acesteia în condiții simplificate, te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul este de obicei completat cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții, pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Exercițiile sunt enumerate în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Șarpe care alergă, alergă în jurul raftului sau al diferitelor obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înainte.

4. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare debordantă a piciorului inferior spatelui.

7. Alergarea cu spatele.

8. Mișcare cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția jucătorului de tenis alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Deplasarea cu trepte laterale în suportul unui jucător de tenis cu fața în față cu mișcare simultană la dreapta și la stânga.

11. La fel, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate („lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, așezați alternativ piciorul stâng în cruce fie în față, fie în spatele dreptei. Piciorul drept este mutat doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior cu schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Sări din ghemuit (jumătate ghemuit) în sus.

5. Sari din ghemuit (semi ghemuit) inainte.

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii mâinilor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare ale mâinilor.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția mâinii spre laterale.

6. Rotații circulare cu perii strânse într-un pumn, într-una

iar cealaltă parte, cu ambele mâini simultan și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor într-un pumn din poziția mâinii înainte.

8. Picioarele depărtate, smucituri cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o rotire a trunchiului.

9. Prindeți periile „în blocare” - frământare.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, smucind mâinile înapoi.

11. Mâna dreaptă deasupra, stânga dedesubt - cu smucituri de mâini înapoi și

în lateral, o schimbare treptată (8 puncte) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - repulsie cu ambele mâini de la perete, crescând treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe banca de gimnastică sau de pe podea, flotări ale picioarelor pe banca de gimnastică.

14. Tracții pe bară cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii corpului.(Fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - se înclină, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioare mai late decât umerii - se înclină, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - întorcând trunchiul, întinzându-se cu degetele picioarelor.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele „blocate” deasupra capului - - rotația corpului, încercând să descrie un cerc mare cu mâinile.

6. Înclinați-vă înapoi, aplecându-vă, întindeți mâna spre călcâie cu mâinile.

7. Înclinați înapoi, aplecându-vă, scoțând călcâiul stâng alternativ cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca și exercițiul, dar mâinile sunt strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași laterali în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână în sus, cealaltă în jos - pentru fiecare numărare, înclinați în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Accent pe spate - îndoiți-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului - înclinați-vă la picioarele drepte cu revenirea la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, brațele în lateral - ridicați picioarele drepte în sus și coborâți alternativ spre stânga și dreapta.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a lua picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Genuflexiuni cu bratele intinse inainte, nu-ti lua calcaiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbarea picioarelor la un salt.

4. La fel, dar aruncați cu piciorul în lateral.

5. Mâinile puse înainte - balansând alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Mâinile în lateral - balansând alternativ picioarele în lateral, întinzându-se cu degetele mâinilor.

7. Accentul ghemuit, piciorul drept în lateral - fără a lua mâinile de pe podea, schimbați picioarele într-un salt.

8. Schimbarea poziţiei săriturii - accentul ghemuit, accentul culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulare în articulațiile genunchilor.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe vârf - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzind treptat mușchii, pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres extraordinar. Asigurați-vă că faceți o încălzire și apoi exercitii fizice va beneficia.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Acest exercițiu ajută la accelerarea blândă a circulației sângelui, la extinderea amplitudinii articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Îndeplini exerciții simple.
• Lăsați deoparte 10-15 minute pentru a se încălzi. Dacă faci exerciții într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să lucrați partea superioară a corpului, coborând treptat.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă ar trebui să aibă loc într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Încălzirea înainte de antrenamentul picioarelor, brațelor, abdomenului și spatelui include exerciții extrem de simple - diverse rotații, răsuciri, genuflexiuni, înclinări, flotări. Mod bunîncălziți rapid și eficient - alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să treceți la alergare la o viteză medie. să utilizați suma maximațesutul muscular, face ca inima să funcționeze mai repede, accelerează circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi grupate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de oricare activitate fizica. Astfel de complexe se desfășoară la lecțiile de educație fizică din școală, așa că sunt cunoscute de toată lumea. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațe, trunchi, șolduri, genunchi, glezne. Etapa finală a pregătirii - exerciții de respirație.
• Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari coarda, mergi intr-un ritm rapid cu genunchii in sus, urca si cobori scarile. Dacă aveți de gând să antrenați presa, răsuciți cercul. Înainte de o alergare lungă, este important să faci un set de fandari, genuflexiuni, flotări, înclinări. Trage-ți coapsele mușchi de vițel, asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și antrenează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenamentul de forță, fitness, yoga, cardio. Ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Pantele laterale ale corpului.
• Întinderea brațelor în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotația pelvisului, întoarcerea cu picioarele.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea degetelor de la picioare.

Întinderea înainte de antrenament

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea în acest caz nu este ultimul loc. De multe ori este recomandat să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să dea rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Sentimentele ar trebui să fie confortabile. După o întindere adecvată, căldura plăcută se răspândește pe tot corpul și nu se simte oboseala. Dacă vrei să stai pe split, fă din acesta scopul antrenamentului principal sau răcește-te. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le faci acasă, stai mai mult în punctul de vârf extrem și încearcă să tragi cât mai mult țesutul muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort și smucituri.
• Uneori, acasă este dificil să dai o evaluare adecvată a progresului tău și a poziției corpului, așa că dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Exerciții de încălzire eficiente pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioarele, brațele, fantezi elastice (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Obținerea unor rezultate excelente este posibilă nu numai în sala. Acasă, este foarte posibil să vă puneți ordine, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele lipite de corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicați genunchii la nivelul pelvisului. Faceți 30 de repetări în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni - de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească șosetele, accentul ar trebui să fie pe călcâi. Când coborâți corpul, luați fesele înapoi și înclinați ușor spatele înainte, mențineți coloana dreaptă.
4. Întinderea tricepsului - de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul, îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului - de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea muşchii pectorali- de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
7. Întinderea mușchilor spatelui - de 6-8 ori. Strânge-ți mâinile în castel, pune-le în fața ta. Întoarce spatele și întinde brațele înainte.
8. Întinderea mușchilor coapsei - de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul până la nivelul feselor. Țineți degetul de la picior cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.

O încălzire este o pregătire a corpului pentru antrenament, care include un set de exerciții de încărcare ușoară care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a sporturilor de forță, aerobice. Efectuarea exercițiilor de încălzire va ajuta la evitarea situațiilor traumatice, la îmbunătățirea circulației sângelui, la saturarea mușchilor cu oxigen. Încălzirea adecvatăînainte de antrenament are ca scop îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare, determinând o creștere a ritmului cardiac și stimularea fluxului sanguin tisular.

Pentru ce este o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, într-un centru de fitness, este necesară o încălzire musculară de înaltă calitate atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire înainte de antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

1. Exercițiile pregătitoare au ca scop prelucrarea articulațiilor aparatului motor, „încălzirea” treptată masa musculara, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
2. Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea aparatului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
3. Încălzirea înainte de antrenamentul în sală îmbunătățește aprovizionarea cu sânge a organelor cu până la 70% din valoarea maximă, rezultând o extindere a rețelei capilare a vaselor de sânge, o îmbunătățire a fluxului sanguin și este lansat un program de procese metabolice.
4. Începe să se producă adrenalină – un anabolic natural, anestezic, atât de necesar atunci când se antrenează cu greutăți mari.
5. O încălzire înainte de un antrenament de fitness ajută la concentrare, pregătindu-se „moral”, pe un plan bine coordonat, clar și performanta de calitate exercitii aerobice.
6. Încălzirea înainte de antrenamentul de forță stabilizează starea sistem nervos prin stimularea conexiunilor neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să faci corect o încălzire înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea cunoștințelor și căutarea haotică a primului proiectil gratuit care se întâlnește. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, lină și ușoară nu va beneficia nici mușchii care nu au timp să se încălzească chiar și ținând cont de cele 20-30 de minute petrecute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâneți la ritmul mediu de exercițiu. Este permisă utilizarea unor greutăți suplimentare, agenți de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu încărcare cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Care sunt tipurile de încălzire și care este potrivită pentru tine

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

1. General.Încălzirea include exerciții secvențiale care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, brâului umăr, cufăr – muschii deltoizi, triceps, lombar, șolduri. Durata - până la 15 minute. Asigurați-vă că încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și glezne. Nu uitați de exercițiile aerobice: săritul (cu și fără frânghie), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii în sus va aduce ritmul cardiac la starea dorită.
2. Special.În sporturile de putere - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar masa nu trebuie să depășească 20% din greutatea obișnuită. Pentru întindere sau antrenament aerobic, este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, șoldurilor și ligamentelor gambei la exercițiile de încălzire „conducătoare”.
3. Întinderea. Reprezentat prin încărcare dinamică, statică și balistică. Pentru o încălzire eficientă, dinamica este optimă, inclusiv lucrul cu propria greutate, încălzirea lină a mușchilor. Alte tipuri de sarcină de întindere sunt de preferință efectuate după complexul principal.
4. Hitch. Acesta este setul de exerciții care se completează antrenament sportiv. Are ca scop relaxarea treptată a mușchilor, care contribuie la eliminarea acidului lactic; restabilirea obișnuită Viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Circulația sanguină crescută cauzată de antrenamentul intens, creșterea fără probleme a tensiunii arteriale poate provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la maximum (materialele noastre foto și video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

1. Întinderea mușchilor, exersând articulațiile regiunii cervicale. Poziția de pornire este o poziție simplă: picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele sunt coborâte în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia, să vă atingeți umărul cu lobul urechii. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotații lente ale capului, crescând treptat gama de mișcare.
2. Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor mâinilor. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi a articulațiilor umerilor. Începătorii nu trebuie să fie intimidați de o ușoară criză, ceea ce înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
3. Întinderea mușchilor pieptului. Aplecați-vă cu o mână de perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte și lateral în direcția opusă față de perete. O altă opțiune de creștere a elasticității ligamentelor pt exerciții de forță va exista o „blocare pe spate”, care constă în efectuarea de curbe înainte cu brațele drepte încleștate la spate.
. Aruncă-ți mâna dreaptă la spate de sus deasupra capului, aducând mâna stângă de jos, astfel încât să-ți strângi mâinile la spate. Efectuați aplecări înainte, încercând să vă mențineți spatele drept.
4. Întărirea mușchilor oblici abdominali(înainte să „facem talia”). Ridică mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai mult posibil în jos, încercând să vă îndoiți în talie pentru a simți tensiunea mușchilor de la coapsă până la antebrațul din partea dreaptă.
5. Rotația articulațiilor genunchiului. Asezati-va usor cu picioarele paralele la o distanta de 50 cm.Rotiti genunchii alternativ spre dreapta/stanga, acordand maxima atentie acestei miscari. Această încălzire înainte de tipul principal de antrenament este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
6. Fante înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar al doilea picior trebuie îndoit în unghi drept.
7. Fante laterale pentru încălzirea mușchilor fesieri, a articulațiilor femurale și a spatelui inferior. Așezați-vă pe piciorul drept, lăsând stânga în lateral. Mutați încet greutatea corpului pe piciorul stâng, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu încărcare cardio, „diluați” fiecare set cu sărituri, mers sau alergare. Înainte de antrenament, includeți în încălzire următoarele tipuri de activități aerobe:

• Mersul pe jos (cu trecerea ulterioară la o alergare lentă) într-un ritm rapid.
• Mergeți într-un ritm mediu, cu genunchii înalți.
• Pentru a antrena glezna în timpul încălzirii, ridică-te în vârful picioarelor și coboară încet.
• Alergare pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid, încercând de fiecare dată să atingeți călcâiul de fese.
• Jumătate ghemuite cu sărituri în sus.
• Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții cu o ridicare mare a genunchiului de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
• Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un antrenor. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare - 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să te încălzești corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor și profesioniștilor sunt convinși că alergarea nu necesită o încălzire preliminară. Această opinie eronată este plină de consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri musculare, rupturi de ligamente și tendoane.

Dacă nu încălziți corpul înainte de a alerga, sunt posibile probleme nedorite ale sistemului cardiovascular. Rezolvă un complex de sarcini care vizează creșterea aportului de sânge către toți mușchii corpului, sistemul respiratorîntr-o stare de „saltătură”. Ar trebui să începeți încălzirea înainte de a alerga cu exerciții generale standard pentru antrenament și încălzirea părții superioare a corpului, care va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor, efectuând activități cu un nivel mediu de încărcare. Finalizați încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți mușchii longitudinali, transversali ai coapsei. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

Una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului este o încălzire preliminară. Adesea, încălzirii înainte de antrenamentul în sală nu i se acordă importanța cuvenită și se trece imediat la exercițiile principale.

Aceasta este abordarea greșită, deoarece eficacitatea și rezultatul pozitiv al antrenamentului depind de pregătirea corpului.

De ce este necesar să faci o încălzire? Efectele pozitive ale încălzirii

Ce este o încălzire? Acesta este un sistem de exerciții care ajută la aducerea corpului într-o stare mai activă, încălzirea mușchilor, ligamentele, îmbunătățirea funcționării sistemului musculo-scheletic.

Încălzirea înainte de antrenament în sală este necesară pentru a pregăti corpul pentru sarcinile ulterioare.

Beneficii antrenament:

• întindere;
• încălzirea tuturor mușchilor;
• îmbunătățirea activității inimii, a vaselor de sânge;
• îmbunătățirea fluxului sanguin (în primul rând în mușchi);
• efectul sarcinii „aerobe” asupra corpului;
• creșterea ritmului cardiac;
• saturație mai activă a vaselor de sânge cu oxigen;
• îmbunătățirea sistemului nervos;
• protecție împotriva eventualelor răni (cu exerciții fizice active).

De obicei, în sală, se efectuează o încălzire înainte de antrenament, deși în unele programe este posibilă după - ca etapă finală.

În plus, exercițiile de pre-antrenament sunt crearea unui fel de pregătire, o stare de spirit pentru antrenamentul principal.

De unde să începeți când veniți la sală

O încălzire ideală, universală, înainte de antrenamentul în sală nu există.

Trebuie să selectați un set de exerciții individual:ținând cont de fiziologie (constituția corpului, sistemul musculo-scheletic), caracteristicile de vârstă.

Varietăți de încălzire preliminară

General	Special	Întinderea
Înainte de procesul de antrenament, o încălzire generală ajută la încălzire, ajută la pregătirea corpului pentru exerciții în sala de sport. Se compune din: exerciții pentru membre (simple); sărituri (de exemplu, folosind o frânghie); încălzirea articulațiilor; Ca urmare, temperatura corpului crește, procesele metabolice se îmbunătățesc. Durata acestei etape este de maximum 15 minute.	Amintește de ciclul principal, intensiv al cursurilor. Se folosesc obuze grele, dar sarcina în același timp nu depășește 20% din cea obișnuită de antrenament. Se efectuează înainte de fiecare exercițiu din antrenament (de 10 ori). Ajută organismul să-și „amintească” și să „repare” abilitățile unui anumit exercițiu.	Întinderea este folosită pentru a se încălzi înainte de procesul principal de antrenament. Există mai multe tipuri: static - brațul sau piciorul este „imobilizat” (fixat în poziția dorită); dinamic - negrabă, măsurat; balistic - intens, rapid. Se folosesc toate cele trei tipuri, în funcție de pregătire.

Important de reținut!Înainte de un proces activ de antrenament, este mai bine să efectuați un tip dinamic de întindere - nu trebuie să rămâneți într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp.

Adesea, încălzirea și întinderea sunt percepute ca concepte sinonime. Aceasta este o greșeală.

Incalzirea inainte de antrenament in sala este un sistem de exercitii care maresc tonusul corpului, iar întinderea este direct legată de munca mușchilor. Prin urmare, atunci când vă încălziți, asigurați-vă că urmați o secvență clară de exerciții: mai întâi, general, apoi treceți la întindere.

Exerciții de încălzire pentru toate părțile corpului. Ordine de întindere

Întinderea mușchilor gâtului

Întregul complex de clase începe tocmai cu munca mușchilor coloanei cervicale.

Se folosesc următoarele exerciții:

1. Poziția de bază- deveniți, spatele este drept, capul este coborât în ​​jos și bărbia este apăsată pe piept. Țineți câteva secunde, apoi relaxați mușchii. Veți simți tensiunea în gât.
2. Poziția de pornire- ca la exercitiul anterior, spatele este uniform, fata este dreapta. Încet trebuie să vă întoarceți gâtul alternativ la stânga și la dreapta (când este posibil). Pentru o abordare, este suficient să faceți 10 ture în fiecare direcție.

Umeri, coate și încheieturi

Pentru a întinde mușchii umerilor se folosește acest exercițiu: poziție - stați drept. Mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor.

Faceți încet mișcări de rotație cu trunchiul (brațe, umeri, trunchi) până când acesta se oprește. De 10 ori pe rând - mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

Pentru clase utile pentru coate:

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor. Lăsând umerii nemișcați, rotiți coatele.
2. Coatele sunt despărțite. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Trebuie să faceți mișcări ascuțite cu mâinile înapoi. În acest caz, coatele nu se îndoaie, ci omoplații sunt reuniți. După ce ați făcut două smucituri, desfășurați complet brațele.

Exercițiile pentru mâini includ:

1. Rotație - mâinile sunt strânse într-un pumn, mișcările de rotație se fac în direcții diferite.
2. Deschizând pumnii, îndreptați și strângeți degetele cât mai mult posibil (pentru a simți tensiunea).
3. Îndoiți palmele la nivelul pieptului și strângeți-le cu tensiune. Coatele sunt la nivelul umerilor.

Încălzire generală pentru corp

Pentru organism, puteți folosi un complex de exerciții simple. Durata medie a acestuia este de 15 minute.

Poate consta din:

Notă! Pentru persoanele nepregătite sau peste 50 de ani în sală, este mai bine să vă limitați doar la o încălzire, fără a o include ca „încălzire” înainte de antrenamentul principal.

muşchii pectorali

Pentru a „dezvolta” și „încălzi” mușchii coloanei vertebrale toracice, următoarele exerciții vor fi eficiente:

1. Pune mâna pe orice suport vertical (stabil) astfel încât să obții un unghi drept. Apoi aplecați-vă înainte și ușor în lateral - în același timp, ar trebui să simțiți cum se încordează mușchii și ligamentele. Repetați același lucru, schimbând mâinile.
2. Mâinile „în castel” (în spate). Apoi ridicați mâinile în sus (pe cât posibil). Când se simte tensiune musculară, zăboviți câteva secunde și relaxați-vă.

Spate, talie

Acest exercițiu este folosit: trebuie să prindeți un stâlp sau o țeavă cu mâna, să vă lăsați pe spate. Picioarele sunt drepte. Țineți așa timp de 5 secunde. Repetați același lucru, doar cu sprijin pe de altă parte.

Încălzirea pentru partea inferioară a spatelui înainte de antrenamentul principal în sală include următoarele exerciții:

Mușchii abdominali oblici

„Încălziți” mușchii abdominali oblici vă vor ajuta simplu, dar exercițiu productiv. Pune mâna stângă pe centură și faci încet mai multe înclinări în direcția respectivă. Apoi schimbați mâinile.

Spatele picioarelor

Suprafața din spate a picioarelor oferă exerciții pentru fese și coapse (biceps):

Pentru a întinde ischiobialarii:

1. Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să stai lângă înălțime, să arunci un picior drept pe ea și să-ți întinzi întregul corp spre ea. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Coborâți piciorul. Faceți aceeași abordare cu celălalt picior.
2. Stați în fața unui scaun. Pune piciorul pe el, ia mâinile la spate „în lacăt”, întinde mâna spre scaun cu partea superioară a corpului, în timp ce omoplații trebuie redusi.
3. Fânt în lateral - cu spatele drept, picioarele sunt larg depărtate, mâinile pe șolduri. Un picior se îndoaie la genunchi și greutatea este transferată pe aceeași parte.

Poala

Înainte de antrenament în sală, un element indispensabil al încălzirii sunt exerciții pentru întinderea mușchilor genunchilor:

1. Trebuie să te ridici și să te apuci de genunchi cu mâinile. Apoi fă câteva miscari circulare genunchii afară și înăuntru.
2. Stați drept, picioarele (dreapte) în același timp trebuie să traversați - astfel încât cel din dreapta să fie în fața stângi. Partea dreaptă a corpului se înclină încet spre stânga. În acest caz, mâinile sunt în vârf. Fixați poziția pentru câteva secunde. Schimbați picioarele.
3. Exercițiul va fi eficient la care trebuie să stai la o distanță de 20 cm de perete, să-ți desfășori picioarele la lățimea umerilor, să întorci șosetele ușor spre exterior. Apoi faceți încet genuflexiuni până când genunchii sunt la nivelul degetelor de la picioare. Țineți 10 secunde și ridicați-vă. Numărul de abordări este de 2-3 pentru 10 genuflexiuni.
4. Genuflexiunile vor fi, de asemenea, eficiente. concentrându-se pe un picior. Pentru a face acest lucru, mai întâi picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi un picior se ridică și se îndoaie la genunchi. Genuflexiunile sunt făcute - când genunchiul piciorului de sprijin este la nivelul degetelor de la picioare, începeți să vă ridicați ușor. 2-3 seturi vor fi suficiente - 5 genuflexiuni pe picior.

Cvadriceps femural (cvadriceps)

Eficient atunci când întindeți mușchiul coapsei (cvadriceps) va fi un astfel de exercițiu: trebuie să stați pe un picior și să vă apucați mâna de celălalt picior la gleznă. Blocați această poziție timp de 15 secunde. Schimbând picioarele, repetați întinderea.

5-7 abordări vor fi suficiente.

Fluierul piciorului

Pentru a întinde mușchii și ligamentele piciorului inferior, sunt utilizate următoarele opțiuni de activitate:

Întinderea piciorului și a perineului

Pentru mușchii din pelvis și perineu, este util să faceți următoarele exerciții:

1. Poziția de bază - poziție dreaptă, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt întinse înainte și drepte. Nu vă îndoiți genunchii. Pentru a întinde, îndoiți-vă la dreapta, la stânga și la mijloc, încercând să loviți podeaua cu mâinile (de 15-20 de ori în total).
2. Poziția este aceeași, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior.. Squat (de 5 ori). Cu cât sunt mai adânci genuflexiunile, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor podelei pelvine. Spatele este drept.

Fapt interesant!Întinderea trebuie făcută în mod egal pentru ambele părți ale corpului.

Cât timp ai nevoie să te încălzești

Durata încălzirii înainte de antrenament în sală depinde de rezistența fizică, temperatura interioară și exterioară, îmbrăcăminte.

Încălzirea generală (pentru a ridica tonusul mușchilor și ligamentelor) durează în medie 10 minute.

Special (amintește de principalele exerciții ale complexului de antrenament și se desfășoară înainte de exercițiu) - la fel ca și cel general. Întinderea ca etapă finală - până la 10 minute.

Încălzirea este un element important al unui proces de antrenament de calitate.

Pentru cei care o sar peste și încep ciclul de bază, riscul de rănire gravă este mult crescut. Încălzirea constă în exerciții pentru grupele musculare ale întregului corp și este împărțită în trei tipuri: generală, specială, stretching.

Tipul de încălzire este selectat în funcție de natura antrenamentului și de condiția fizică. Încălzirea și întinderea sunt elemente diferite, așa că asigurați-vă că țineți cont succesiunea corectă exerciții și durata acestora.

Videoclipuri utile despre cum să vă încălziți corect

Videoclip util despre încălzirea înainte de antrenament în sală:

Cum să vă încălziți corect în sală: