Cu siguranță, ați observat că orice vizitator la sală efectuează exerciții pe umeri, dar de câte ori ați văzut această grupă musculară cu adevărat bine dezvoltată? Majoritatea sportivilor avansați au un spate masiv, piept și chiar brațe, dar doar câțiva pot atinge dezvoltarea proporțională a sistemului umerilor. Cum să obțineți pomparea uniformă a tuturor mănunchiurilor de mușchi deltoizi și să vă construiți corect antrenamentul pentru umerii largi, vom spune în acest articol! Dar, citește-l până la sfârșit, deoarece vei găsi multe bonusuri și jetoane utile.

Într-o notă, atunci când antrenăm umărul, într-un fel sau altul, folosim și mâinile, dar astăzi vă vom spune câteva secrete despre cum să opriți cât mai mult antebrațul pentru un studiu mai intens al față și fascicul mijlociu. Și apropo, nu uităm să vă mulțumim cu bonusuri, iar de data aceasta veți primi un antrenament pentru umeri de la echipa Fit Magazine cu Yuri Sakharov și Sergey Soklakov (creatorul acestui proiect)! Citiți articolul până la capăt și descoperiți multe caracteristici noi ale procesului de antrenament care vă vor oferi noi senzații și rezultate noi!

Cum se organizează antrenamentul delta în ceea ce privește caracteristicile anatomice?

În ciuda faptului că umerii par a fi un grup muscular foarte mic, ei sunt capabili să genereze o forță extraordinară. Dar, spre deosebire, de exemplu, de piciorul inferior, umerii din exercițiu pot face mai multă mișcare în articulații. Folosind diverse fibre musculare, articulația poate asigura rotația brațului înăuntru și în afară, abducție și aducție, ridicare în fața ta etc.

Din punct de vedere anatomic, structura este următoarea: partea exterioară a claviculei este legată de marginea superioară a scapulei și de capul rotund al humerusului, formând o articulație de tip balama. Datorită faptului că fosa glenoidă este puțin adâncă, ne putem întoarce mâna în orice direcție (ceea ce este imposibil de făcut cu alte articulații din corpul nostru). Mușchiul care se atașează de articulație este deltoidul, care îl împarte în trei capete: anterior, mijlociu și posterior.

Antrenamentul umerilor este cel mai adesea compilat pe baza căruia dintre capete răspunde mai bine la sarcină, care este mai bine dezvoltată genetic și care rămâne în urmă. Este foarte important să construiți încărcătura astfel încât deltele să se dezvolte uniform, creând o formă estetică, rotunjită a umărului, cu un vârf în mijloc. Pentru a înțelege mai bine cum să vă pompați rapid umerii, folosind toate deltele, trebuie să înțelegeți funcțiile fiecăruia dintre ele:

• Delta frontală flectează umărul, întoarce brațul spre interior și îl ridică;
• Faza de mijloc răpește mâna;
• Delta din spate extinde umărul, se întoarce spre exterior, coboară brațul în jos.

Dacă te uiți la orice TOP cele mai bune exerciții pe umeri, veți vedea că într-un astfel de antrenament sunt folosite atât tipuri de încărcare de bază, cât și izolatoare.

Exercițiile de bază pentru dezvoltarea forței umerilor sunt folosite cel mai des, pur și simplu pentru că vă permit să lucrați cu mai multe greutăți și să implice TOATE capetele deltoidului. Astfel de exerciții includ:

• Presă în picioare sau presa militară;
• Presă cu gantere așezat sau prese similare în simulatoare;
• Bench press in Smith;
• Tragerea barei spre barbie sau broșă;

Exercițiile de izolare pentru umeri le completează de obicei pe cele de bază și sunt folosite pentru a dezvolta capetele întârziate ale deltoidului (cel mai adesea cele posterioare sau mijlocii). Izolarea se numește așa din faptul că vă permite să încărcați una dintre delte la maximum și să „dezactivați” restul de la locul de muncă. Exercițiile de izolare pentru fasciculul posterior includ:

1. gantere Mahi pe laterale într-o înclinare;
2. gantere Mahi culcate pe burtă;
3. Creșterea inversă în simulator.

Izolarea deltei frontale este reprezentată de:

1. Ridicarea blocului inferior în fața ta;
2. Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta.

Izolarea fasciculului mijlociu:

1. Mahi gantere în lateral în timp ce stați în picioare sau așezat.

Repetăm ​​încă o dată că este necesar să-ți construiești programul de antrenament pe baza trăsăturilor tale anatomice, rămânând în urmă și predominând în dezvoltarea deltelor din față, mijloc și spate. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă prin a dezvolta forța în exercițiile de bază și să adauge puțină izolare.

S-a convenit deja de multe ori că antrenamentul bărbaților și femeilor nu este în principiu diferit, de la set masa musculara pentru fete, iar mecanismul creșterii musculare are loc la ambele sexe în același mod (singura diferență este că bărbații au un avantaj genetic pentru o creștere mai masivă și o dezvoltare a forței).

Va fi antrenamentul pentru umeri pentru fete diferit de cel pentru bărbați? Nu! Femeile pot face la fel exerciții eficiente pe umeri și va avea un rezultat excelent.

Unele diferențe în antrenamentul femeilor pot fi incluse în funcție de rezultatul pe care îl așteptați. Unele fete nu fac exerciții la lățimea umerilor din cauza caracteristicilor lor anatomice, deoarece au inițial un schelet larg. În acest caz, este de dorit să se reducă sarcina pe delta mijlocie, care mărește lățimea, și să se concentreze pe fasciculul din spate și din față, care va ajuta la rotunjirea formei umerilor, dar nu îi va face mai largi vizual. pentru bărbați, dimpotrivă, includ o mulțime de exerciții , care se concentrează pe delta mijlocie, deoarece aceasta este cea care face volumul și lățimea și formează, de asemenea, vârful deltoidului.

Pe baza celor de mai sus, să rezumam, cum să balansați umerii pentru bărbați și femei?

Exercițiile și regulile de TOP pentru femei ar trebui să includă:

• Izolarea fasciculului frontal;
• Izolație delta spate;
• Orientarea lucrărilor pe fasciculul mijlociu în funcție de nevoi;
• Lucru cu mai multe repetari cu greutate redusă, dacă nu există nicio sarcină de a adăuga masă;
• Lucru cu repetare redusă cu o greutate mare (pe cât posibil în antrenamentul femeilor) dacă sarcinile sunt de a adăuga masă (și spre deosebire de iluzie, fetele merg la sală nu doar pentru a pierde în greutate).

Cum să balansezi umerii unui bărbat în sală:

• Studiu uniform al tuturor grinzilor;
• Conectarea corectă a izolației la bază;
• Combinația de antrenament multi-repetiție cu greutate redusă și repetare scăzută cu una mare;
• Ciclism și variabilitatea sarcinii.

Puțin mai jos vom vorbi despre exerciții pentru umerii largi cu o mreană, gantere și alte cochilii, dar nu uitați să țineți cont caracteristici individuale anatomia dumneavoastră atunci când proiectați un program de antrenament. Ar trebui să se efectueze antrenament pe delte, punând accent pe grinzile întârziate și reducând sarcina acelor capete care răspund atât de bine la aceasta (altfel dezvoltarea nu va fi armonioasă).

Mai jos veți vedea un set de exerciții pentru umeri în imagini cu o descriere, care în opinia noastră este foarte convenabilă pentru înțelegere.

Presa cu gantere așezat ar trebui să fie inclusă cu siguranță în exercițiile pentru umeri largi, deoarece vă permite să utilizați toate mănunchiurile deltoidului, dar nu le încarcă uniform.

Grinzile implicate: sarcina principală pe față, moderată - pe mijloc și mai puțin - pe spate.

Tehnică: ridicările cu gantere șezute sunt efectuate de-a lungul unei traiectorii arcuite cu convergența obuzelor în punctul de vârf. Poziția mâinilor este ca și cum ați ține o mreană deasupra capului, nu este necesară întoarcerea mâinilor.

Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați, fără smucituri. Spatele trebuie să fie într-o deviere naturală în regiunea lombară și să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Caracteristicile tehnicii: coatele trebuie să fie strict sub mâini, nu începe înainte și înapoi. Dacă coborâți ganterele prea mult, atunci articulația umărului va fi „acoperită” cu delte, ceea ce va încălca tehnica clasică de execuție.

Unii profesioniști consideră că balansarea umerilor în sala de sport fără exerciții de bază, cum ar fi presă cu gantere sau mreană, nu este eficientă. Și, în general, au dreptate. Sunt exercițiile de bază care vă permit să dezvoltați forța deltelor, ceea ce vă va permite să progresați în greutăți și tehnică.

Standing Barbell Press sau Military Press

Este de dorit ca programul de antrenament pentru umeri să includă acest exercițiu (doar nu în aceeași zi cu presa cu gantere). De asemenea, este de bază și vă permite să antrenați întregul mușchi deltoid. Mai mult, acest exercițiu pentru umăr cu mreană implică o gamă completă de mișcare (de la coate sub umeri până deasupra capului) și forțează deltoidul să lucreze la potențialul maxim.

Grinzile implicate: lucru principal - mediu, moderat - fata, mai mic - spate. De asemenea, mulți mușchi stabilizatori mici sunt incluși în muncă.

Tehnică:împlinitor acest exercițiu pe umeri, aruncă mreana într-o singură mișcare sacadată la piept. Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele de prindere - puțin mai late decât umerii. Pe măsură ce expirați, strângeți proiectilul în sus, când coborâți, faceți o intrare. Efectuarea acestui exercițiu în timp ce stați fără impuls este destul de dificilă pentru un începător, dar nu trebuie să vă balansați, să vă ghemuiți sau să vă înclinați corpul înapoi.

Caracteristicile tehnicii: conform schemei clasice a presului de bancă cu mreană, coatele ar trebui să fie exact sub mâini pentru a include la maximum mănunchiul mijlociu de delte în lucru. Dar, în funcție de obiectivele tale, poți sublinia delta frontală ținându-ți coatele înainte, la fel ca ținând o mreană într-o ghemuială frontală.

Nu uita că atunci când faci exerciții pentru umeri cu mreana în camera de picioare, spatele tău este sprijinul tău, iar mușchii acestei părți a corpului trebuie să fie și ei uniform dezvoltați pentru a te stabiliza în timpul exercițiului fără riscul de accidentare. . Prin urmare, în diviziunea ta de antrenament, trebuie să existe exerciții pentru spate și în special pentru partea inferioară a spatelui.

Această tehnică este inclusă și în exercițiile de bază pe umeri, deoarece implică întregul deltoid, dar este deosebit de traumatizantă și dificilă pentru persoanele cu întindere și mobilitate slabă a umărului, precum și pentru cei care au suferit leziuni ale articulației. acelasi nume. Cu siguranță nu este recomandat pentru începători!

Grinzile implicate: lucru principal - față, moderat - mijloc, spate - ușor.

Tehnică: Acest exercițiu asupra mușchilor umerilor poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Se recomandă amplasarea barei pe rafturi. Poziția brațelor este mai largă decât umerii, coatele sunt strict sub mâini și mreană. Efectuați o apăsare cu proiectil în sus din spatele capului, fără a deplasa mreana înainte, ci deplasând-o strict perpendicular pe podea. Coborâți încet bara în timp ce inspirați și strângeți din nou în timp ce expirați.

Sfat: dacă faci exercițiul pentru prima dată, te sfătuim să-l faci în mașina Smith (și în general este mai bine să-l faci în Smith), pentru a putea lucra în siguranță chiar și fără asigurare. De asemenea, Smith vă va permite să nu vă gândiți să controlați traiectoria mișcării barei, deoarece, datorită limitatoarelor, aceasta se va deplasa strict perpendicular pe podea.

Presa de bancă este unul dintre cele mai populare exerciții de culturism pentru umeri, deoarece implică atât de mulți mușchi. Și dacă le faci stând în picioare, atunci tot corpul tău funcționează (ceea ce nu este întotdeauna un plus)!

Exercițiile Delta în simulatoare sunt o opțiune destul de convenabilă pentru începători, deoarece vă permit să lucrați deja într-un anumit interval de mișcare, reducând trauma. De obicei, presele pe bancă se efectuează stând pe o bancă cu spate (vom vorbi mai jos despre caracteristicile înclinării acesteia și despre ce oferă aceasta).

Grinzile implicate: lucrarea principala este fata/mijlocul (in functie de inclinarea bancii), cea mai mica este spatele.

Tehnică: stai pe simulator cu fața în față, sprijinindu-te pe oasele așezate. Prindeți mânerele, inspirați și în timp ce expirați strângeți mânerele în sus. Coborând mânerele în jos, inspirați.

Caracteristicile tehnicii: dacă sunteți interesat de ce exerciții fac umerii mai largi, atunci presa de bancă din simulator poate intra în TOP5! Am spus deja că lățimea principală a umărului este făcută de capul mijlociu al deltoidului, dar cum să funcționeze? Cel mai adesea, banca presei de bancă are o abatere înapoi, care include pachetul frontal de delte în lucrarea principală. Dar nici măcar o bancă înclinată nu este o piedică pentru tine! Este suficient doar să stai pe el, dimpotrivă, astfel încât spatele să rămână drept, iar mișcarea de apăsare să aibă loc strict perpendicular pe podea. Un alt secret este că, pentru a elibera tensiunea de la antebraț în acest exercițiu, este necesar să nu prindeți mânerul, ci să îl împingeți cu palma deschisă.

Pentru a dezvolta masa musculară a umărului, asigurați-vă că includeți presa de bancă în antrenamente, deoarece puterea musculară și volumul se corelează în mod clar între ele.

Ridicarea laterală cu gantere este un exercițiu izolat pentru a antrena fasciculul mijlociu al umerilor. Lucrarea principală cade pe delta mijlocie, dar mănunchiul anterior este inclus și în lucrare, iar cu unele caracteristici tehnice și anatomice, cel posterior. Prin urmare, unii sportivi clasifică leagănele laterale drept exerciții de bază.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, cea mai mică este cea din față și din spate.

Tehnică: Stai drept sau stai pe o bancă cu spatele drept. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați ganterele prin părțile laterale chiar deasupra paralelei cu podeaua. Nu vă legănați și nu ridicați din umeri.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să începeți să ridicați gantere prin laterale cu o greutate confortabilă pentru dvs. pentru a stăpâni tehnica. Palmele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coatele întoarse înapoi, nu trase în sus. Acest lucru vă va permite să maximizați munca deltei mijlocii.

Musca este un exercițiu grozav pentru lărgirea umerilor, dar numai dacă se face tehnic! Tehnica incorectă poate include fasciculul frontal în lucrarea principală, care funcționează deja excelent în alte exerciții și răspunde la sarcină, precum și trapezul.

Incline Dumbbell Raises sunt un exercițiu de izolare pentru deltofonul din spate și pot fi efectuate fie în picioare, fie în șezut. Sarcina principală este să simți munca grinzii din spate și să înțelegi că ai lovit-o, iar acest lucru nu este ușor.

Grinzile implicate: lucrarea principală este spatele.

Tehnica exercițiului: poziția de pornire - corpul este înclinat paralel cu podeaua sau puțin mai sus, brațele sunt ușor îndoite. Când ridicați proiectilul, coatele ar trebui să se miște în sus. În punctul de vârf, umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Alternativ, dacă lucrați cu brațele drepte, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în punctul de vârf.

Caracteristicile tehnicii: creșterea ganterelor într-o înclinație este un exercițiu destul de dificil, deoarece nu orice atlet este capabil să dezactiveze mușchii suplimentari de la muncă și să se concentreze numai pe pachetul din spate de delte. Principala greșeală este de a aduce omoplații împreună în punctul de vârf și de a ridica brațele tocmai datorită lor. Leagănele îndoite cu gantere trebuie efectuate datorită mișcării cotului. Mai simplu spus, trebuie să vă imaginați că trageți proiectilul cu cotul drept în sus.

Rândurile încrucișate fac parte din exercițiile pentru umeri, care se adaugă după dobândirea unei anumite experiențe în antrenament și stăpânire a tehnicii. Acest exercițiu aparține izolației pe delta spatelui și poate fi efectuat atât stând drept, cât și înclinat.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, delta din mijloc și din față pot fi și ele conectate, dar doar ușor.

Există două opțiuni tehnice.

Tehnica de efectuare a tracțiunii cu o frânghie: poziția de pornire – stând în picioare cu o ușoară deviație a corpului spatelui. Prinde frânghia, umerii perpendiculari pe corp, antebrațele întinse. Pe măsură ce expirați, trageți frânghia până la bărbie, desfăcând umerii pentru a forma o linie dreaptă. Cum să construiești umerii în acest fel se vede mai bine în imaginea de mai jos.

Tehnica de tragere încrucișată (realizată cu un cablu fără mânere): poate fi efectuat atât stând drept, cât și înclinat. Prinde capetele frânghiilor cu brațele încrucișate în fața ta. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când formează o linie dreaptă.

Caracteristicile tehnicii: atunci când efectuați acest exercițiu pentru a crește dimensiunea umerilor în pantă, vă puteți baza pe elementele de bază ale tehnicii de leagăn cu gantere în pantă.

Ridicarea barei până la bărbie sau broșă

Tragerea barei către bărbie aparține exercițiilor de bază, deoarece este multi-articulară și include aproape toate fasciculele deltoide.

Grinzile implicate: lucru principal - mediu, moderat - fata, mai mic - spate.

Tehnică: stai drept, ia bara puțin mai îngustă decât umerii tăi. În timp ce expirați, întindeți proiectilul de-a lungul corpului, îndoind brațele la coate. În punctul de vârf, coatele ar trebui să fie deasupra umerilor, iar mâinile să fie aproximativ la nivelul bărbiei. Coborâți proiectilul în jos și repetați exercițiul.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să faceți tragerea barei către bărbie cu o prindere medie și nu una îngustă. Cu cât puneți periile mai înguste, cu atât mai mult vă veți duce coatele înainte, ceea ce va deplasa sarcina din delta mijlocie în față. Există o opțiune de a efectua exercițiul cu o prindere largă.

Tragerea barei până la bărbie implică și trapezul, iar cu o tehnică greșită, întregul accent poate fi mutat asupra acestuia. Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă apăsați umerii pe urechi, ci să trageți proiectilul cu coatele.

Acest exercițiu de pompare a umerilor este de bază, deoarece implică toate cele trei capete ale deltoidului, dar, spre deosebire de presa obișnuită cu gantere sau mrenă, presa Arnold nu este recomandată unui începător, din cauza complexității tehnice.

Grinzile implicate: lucrarea principală este delta din mijloc și din față, cea mai mică este spatele. De asemenea, mușchii rotatori ai umărului sunt incluși în muncă.

Tehnica de ridicare Arnold: stați pe o bancă cu spatele plat. Luați ganterele în mâini la nivelul pieptului, cu palmele întoarse spre corp. În timp ce expirați, strângeți proiectilul în sus, răspândindu-vă coatele în lateral. Exercițiul pe umeri implică întoarcerea antebrațelor atunci când ganterele sunt chiar deasupra urechilor.

Caracteristicile tehnicii: exercițiul este recomandat să fie efectuat numai de profesioniști, având în vedere complexitatea sa caracteristici tehnice. Pentru a maximiza includerea spatelui și a capului mijlociu al deltoidului, în timpul presării, mâinile ar trebui să se miște fără probleme din poziția din fața corpului în timpul întoarcerii antebrațelor în poziția pe părțile laterale ale corpului.

Antrenamentul pentru umăr ar trebui să includă cu siguranță balansări cu gantere în fața ta, dacă vrei să crești sarcina pe fasciculul deltoidului din față. Da, acest exercițiu vă permite să izolați cât mai mult posibil delta frontală, dar numai atunci când este efectuat corect!

Grinzile implicate: cea principală este cea din față, cea mai mică lucrare este cea din mijloc.

Tehnică: Exercițiul se poate face în picioare sau așezat. Luați ganterele și apăsați-le de șolduri cu brațele întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele paralele cu podeaua. Nu te balansa.

Caracteristici ale tehnicii: pentru a ușura sarcina din fasciculul mijlociu și pentru a maximiza conexiunea celui din față, se recomandă întoarcerea coatelor în jos. Acest lucru se poate face luând gantere nu paralele cu podeaua, ci perpendiculare, sau întorcându-vă complet palmele în sus. Nu vă recomandăm să ridicați mâinile deasupra paralelei cu podeaua, deoarece în acest caz, trapezul va prelua o parte din lucru.

Acest exercițiu este similar cu precedentul, dar puțin mai tehnic, datorită faptului că îți este mai ușor să ridici ambele mâini simetric în timp ce te ții de mreană. Acest lucru vă va permite să lucrați cu mai multă greutate.

Caracteristicile tehnicii: dacă doriți să obțineți mai multă tensiune în delta frontală, atunci este recomandat să luați bara în sens invers - palmele în sus. Mișcarea trebuie îndreptată strict în sus, fără balansare și fără ridicarea proiectilului deasupra paralelei cu podeaua. Dacă rupeți tehnica, atunci cea mai mare parte a încărcăturii cade pe delta de mijloc sau pe trapez. Dacă nu poți „fugi de înșelăciune” în niciun fel și continui să te balansezi prin inerție, atunci din poziție în picioare, stai pe o bancă. Așa că vă puteți concentra pe ridicarea proiectilului cu mușchii umerilor.

De ce este atât de important să ne gândim la procesul de formare? Da, pentru că de ea depinde în mod direct revenirea la antrenament și rezultatul. Desigur, dacă un începător urmează un program gata făcut de un profesionist și încearcă să obțină ceva făcând-o, este puțin probabil să iasă un rezultat bun ...

În primul rând, decideți care este obiectivul dvs.:

1. Antrenezi puterea umerilor?
2. Vrei să obții o ușurare și să faci mușchii deltoizi și mai atractivi?
3. Cauți exerciții pentru umeri în sala de greutăți?
4. Vrei să-ți diversifici antrenamentele și să ieși din platou?
5. Sau poate vrei doar să stăpânești tehnica și să înțelegi esența ca întreg?

Poate că, pentru un începător, ultima abordare ar fi cea mai rezonabilă, dar mai multe despre asta mai jos...

Principala caracteristică a pompei umerilor pentru un începător este următoarea:

• Trebuie să stăpânești tehnica corectă;
• Dezvoltați forța pentru a putea lucra cu greutăți crescute;
• Porniți pe cât posibil conexiunea neuromusculară și învățați să simțiți mușchiul țintă.

Ce este nevoie pentru asta?

În primul rând, luați unul sau două exerciții de bază ca bază pentru pomparea umerilor pentru a folosi toate mănunchiurile deltoidului (presurile pe bancă sunt cele mai bune exerciții).

În al doilea rând, efectuați exerciții în amplitudine TOTALĂ pentru a maximiza implicarea mușchilor în muncă și pentru a crea o conexiune neuromusculară de încredere.

În al treilea rând, alegeți o greutate confortabilă pentru dvs., cu care puteți lucra 10-12 repetări în forma CORECTĂ.

Pentru a „pompa” umerii cu sânge și a crea un efect de pompare, puteți include mai multe abordări de lucru într-o amplitudine incompletă (adică lucrați în tensiune musculară constantă), DAR un începător nu poate completa decât antrenamentul clasic în amplitudine maximă cu dinamică statică. . Vă rugăm să rețineți! Lucrând în dinamică statică, ar trebui să creșteți numărul de repetări la 25-35, efectuând exerciții până la o senzație de arsură moderată în mușchi. Acest lucru vă permite să maximizați componenta energetică a celulei și contribuie la o producție mai bună de factori anabolici și, în consecință, crestere mai buna mai departe.

Exercițiile de forță, cum ar fi presele pe bancă, se efectuează cel mai bine pe un aparat Smith sau pe alte mașini cu presa pe banc. Aparatele au deja o gamă predeterminată de mișcare, care vă permite să amestecați concentrarea de la tehnică la senzațiile fizice.

Exercițiile de izolare ar trebui folosite pentru a stimula grupul țintă și nimeni nu a anulat conceptul de variabilitate.

Exemplu de antrenament pentru începători:

Ziua 1:

• Presă cu gantere șezând: 4 * 8-12;
• Brosa cu bara: 4*8-12;
• Cablaj în picioare: 4 * 15;
• Mahi în fața ta: 4*15.

Ziua 2:

• Bench press in Smith: 4 * 8-12;
• Brosa cu gantere: 4 * 8-12;
• Cablaj în picioare: 4 * 15;
• Mahi în pantă: 4 * 15.

O împărțire aproximativă de antrenament pentru un începător arată astfel:

1. piept/biceps;
2. Spate/triceps;
3. Picioare/umeri.

În funcție de obiectivele tale și de capacitatea de recuperare, poți adăuga încă un antrenament pentru umeri pe săptămână. Și amintiți-vă, cele mai bune exerciții pentru umeri pentru un începător sunt cele de bază, și abia apoi cele mai simple izolatoare.

Formarea profesională este fundamental diferită. Sportivii avansați se pot antrena de obicei mult mai des, deoarece își revin mult mai repede datorită „jocurilor hormonale” și alimentației sportive (nutriția sportivă în general ar trebui să fie luată de toți oamenii, nu doar de culturisti). După cum am spus, profesioniștii pot dedica un întreg antrenament unui singur grup de mușchi (deci, în unele zile, pot face doar exerciții pentru umeri).

O altă caracteristică a pregătirii profesionale este nevoia de stres al antrenamentului și „inovare”. Din păcate, dacă te antrenezi conform teoriei distrugerii musculare despre care am vorbit mai sus (lucrezi în mod constant la creșterea greutăților și, în consecință, te bazezi pe adaptarea și întoarcerea mușchilor), atunci mai devreme sau mai târziu vei atinge limita genetică (chiar și în " jocuri hormonale"). ").

În acest caz, doar antrenamentul ucigaș al umărului, care se mai numește și antrenament la stres, te va salva. Cum să creez acest stres? Există mai multe moduri:

1. Creșterea greutății proiectilului;
2. Combinaţie alt fel exerciții (superseturi, triseturi etc.);
3. preoboseala;
4. Repetări variabile / Timp sub sarcină;
5. Amplitudine diferită a mișcărilor: traiectorie și unghiuri.

O soluție bună în acest caz este introducerea antrenamentului static-dinamic cu acidificare moderată. Oferiți mușchilor tăi o încărcare diferită și permiteți corpului să producă mai mulți factori anabolizanți pentru creștere.

Principalele caracteristici și reguli prin care umerii sunt pompați în dinamică statică sunt:

• Lucrați în amplitudine parțială / în interiorul amplitudinii;
• Antrenament de mare intensitate - 25-35 de repetări sau 40 de secunde sub sarcină;
• Repaus scurt între seturi - 40-45 secunde;
• Odihnă lungă între exerciții - 6-8 sau 8-10 minute.

Este obligatoriu sa ai o senzatie moderata de arsura in timpul exercitiilor dupa aceasta schema!

O altă modalitate de diversificare a procesului de antrenament este să faci exerciții pe umeri în simulator, dar nu după schema clasică! De exemplu, o opțiune bună este utilizarea diferitelor tipuri de încărcare - lucrând simultan cu cabluri încrucișate și gantere.

Ei bine, în ceea ce privește regulile clasice, atunci:

Pentru ca umerii să devină mai largi, este necesar să plătiți Atentie speciala exerciții de bază și se concentrează pe mănunchiul mijlociu al deltoidului. Cel mai exercitiu bun in acest caz, presele clasice, broasca, precum si presa Arnold.

În mod firesc, sportivii avansați sunt pur și simplu obligați să se concentreze pe exercițiile de izolare pe umeri - acestea sunt cele care vă permit să rezolvați calitativ capetele rămase și să vă „perfecționați” forma. Zona cea mai problematică este fasciculul din spate, care formează rotunjimea umărului la spate.

De fapt, arsenalul „pro” conține aproape toate exercițiile posibile pentru antrenamentul umerilor. Dar asta nu înseamnă deloc că le folosesc pe toate ca parte a unuia sau a două antrenamente. Programele sportivilor avansați se schimbă constant - într-o săptămână poate fi planificat un set de exerciții pentru delte, în altul - radical diferit. Dar ceea ce rămâne neschimbat este însăși baza antrenamentului delta și a accentelor.

Stresul constant de antrenament și introducerea varietății îi permit profesionistului să-și îmbunătățească constant forma, fără să stea pe loc. Dar ne amintim că un începător nu are nevoie de un asemenea stres. Pentru un începător, sarcina principală este să stăpânească tehnica și să creeze o conexiune neuromusculară.

Cum să construiești umerii în sală - videoclip de la echipa noastră

Dacă antrenamentul umerilor ți se pare plictisitor și ai dori să-i adaugi ceva varietate, atunci îți sugerăm să încerci să te antrenezi cu echipa Fit Magazine! Am pregătit un videoclip de fitness special pentru tine despre cele mai bune exerciții pentru umeri din sala de sport împreună cu Yuri Sakharov și Sergey Soklakov:

La link veți găsi un alt videoclip tare cu antrenamentul nostru și multe Informatii utile despre cum să construiești umerii.

Sperăm că exercițiile noastre pentru antrenamentul umerilor în sală ți-au fost foarte utile, dar mai jos vei vedea o descriere a antrenamentului nostru.

Descrierea pregătirii noastre și nuanțe

Programul nostru de antrenament pentru umeri:

1. Mahi cu gantere în lateral („pompând” maxim deltele cu sânge);
2. Block pull in crossover (porniți mușchii antagoniști pentru a oferi un flux sanguin maxim în partea superioară a corpului, deoarece ei înșiși sunt un grup muscular foarte mic);
3. Leagăne grele cu gantere (greutate maximă);
4. Bench press în mașina Smith sub o înclinație cu o prindere medie (implică toate părțile deltoidului, dar se concentrează pe o mișcare șocantă, puternică pentru un număr mare de repetări și includerea deltoidului frontal);
5. Mahi cu ganterele înclinate spre delta din spate;
6. Retragerea mrenei înapoi într-o înclinare spre delta din spate (vă permite să încordați și să întindeți delta din spate cât mai mult posibil pentru o mai mare toleranță la sânge);
7. Mahi cu gantere înclinate spre delta din spate (pompa maximă);
8. Bench press cu prindere directă (bench press mărește intensitatea antrenamentului și fluxul de sânge în zona deltei frontale);
9. Mahi cu gantere în fața ta pe delta din față;
10. Mahi în crossover în fața ta.

Sperăm că antrenamentul nostru ți-a dat o înțelegere a modului de a construi umerii în sală cu tehnica potrivită.

Antrenament atent la umeri + nutriție sportivă = rezultate maxime

Ce credeți că este necesar pentru a obține un rezultat decent și o formă de înaltă calitate? Cei mai mulți dintre voi veți răspunde - „antrenamente cool, bine gândite”. Și, la naiba, vei avea dreptate! .. Dar doar jumătate) O componentă nu mai puțin importantă a progresului este o recuperare completă. Să nu uităm că conform clasicilor genului, mușchii noștri suferă de microtraumă în timpul antrenamentului și cresc tocmai ÎN TIMPUL RECUPERĂRII!

Deci, ce este nevoie pentru a vă recupera și a crește? „Schema de nutriție competentă” - veți spune și din nou veți avea dreptate doar pe jumătate! Realitatea este că un sportiv nu poate obține toate elementele necesare pentru recuperarea din alimentația obișnuită, iar diverși factori pot împiedica acest lucru:

1. Dieta prost gândită (număr de kcal, BJU, vitamine, minerale etc.;
2. Funcție insuficientă a tractului gastrointestinal, care nu permite absorbția completă a tuturor substanțelor utile;
3. Calitatea proastă a alimentelor (ceea ce nu este neobișnuit în realități moderne) etc.

Astfel, îți poți suplimenta și îmbunătăți dieta doar cu ajutorul suplimentelor sportive, iar elementele obligatorii de pe lista ta ar trebui să fie:

• Multivitamine (vă permit să susțineți imunitatea și, în principiu, o activitate echilibrată a sistemelor corpului);
• Aminoacizi (sunt un material de recuperare rapidă pentru mușchi);
• Proteine ​​(vă permite să suplimenteze lipsa de proteine ​​din alimente + este o sursă de proteine ​​cu adevărat de înaltă calitate);
• Creatina (face posibilă creșterea rezervelor de energie ale celulelor musculare pentru a da un impuls progresiei greutății și o mai mare revenire la antrenament);

rezumat

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru umeri și câteva dintre nuanțe de compilare a procesului de antrenament. Nu uitați că trebuie să vă pregătiți programul de antrenament pe baza a doi factori:

1. Nivelul dumneavoastră de pregătire (începător, amator, profesionist);
2. Obiectivele tale (putere, masă, relief, corectare a formei etc.).

De asemenea, nu uitați că trebuie să efectuați exerciții pentru umeri cât mai tehnic posibil, nu numai pentru a evita accidentările, ci și pentru a beneficia pe deplin de antrenament. Este incredibil de important să creați o conexiune neuromusculară și să simțiți mușchiul țintă.

Vă sfătuim să citiți cu siguranță articole despre exerciții cu gantere acasă, deoarece vă va spune mai detaliat despre aportul de energie al activității musculare și „cipuri” speciale care vă vor ajuta să obțineți rezultate și mai bune!

Cele 7 programe de antrenament pentru umeri prezentate în articol vă vor ajuta să vă dați seama ce exerciții puteți pompa deltele. Fiecare set de exerciții pe umeri va ajuta la pomparea întregii centuri a umărului și la eliberarea tuturor mănunchiurilor mușchilor deltoizi și separat, mijlocul, față și spate.

Nu sunt 2 oameni care să se antreneze exact la fel și să pompeze umerii mari. Fiecare sportiv efectuează o secvență diferită de exerciții, număr de abordări, folosește diferite greutăți și durata perioadelor de odihnă. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să construiți umerii Sală de gimnastică sau acasă pentru toată lumea.

Individualitatea este o proprietate inerentă a unei persoane și nu este nimic greșit în asta, dar impune restricții cu privire la modul de pompare a mușchilor deltoizi ai unei persoane individuale. Unele principii și abordări fac antrenamentul mai bun, mai ales când vine vorba de întrebarea cum să construiești rapid umerii. Așa că am făcut 7 într-adevăr complexe eficiente exerciții pentru umeri, fiecare dintre acestea vă va spune cum să vă balansați umerii pentru ușurare, lățime și masă.

Vă rugăm să rețineți că ordinea exercițiilor, greutățile, numărul de repetări și volumul pot fi schimbate pentru a găsi cea mai bună modalitate de a pompa mușchii deltoizi. Odată ce ați găsit un antrenament potrivit pentru dvs., rămâneți cu el timp de 4-8 săptămâni și apoi reveniți la rutina obișnuită sau încercați altceva din această listă.

Note:

• Mai jos, vom vorbi în principal despre cum să-ți ridici umerii în sală, dar unele dintre programe sunt potrivite pentru antrenamentul acasă.
• Seturile de exerciții date nu includ o încălzire. Pe măsură ce vă încălziți, faceți câte repetări aveți nevoie, dar nu ajungeți niciodată la insuficiență musculară.
• Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară pentru repetările prescrise. Aceasta va fi pomparea corectă a umerilor pentru a te implica în muncă. suma maxima fibrele musculare delta și obținerea creșterii musculare.
• Dacă te antrenezi cu un partener, fă câteva repetări forțate la cel mai greu set de presare deasupra capului. Dacă nu, la ultimul set al fiecărui exercițiu, faceți un dropset, reducând greutatea cu aproximativ 25% când se ajunge la insuficiența musculară. În total, trebuie atins de 2 ori.

Cum să construiești umerii mari: antrenament în masă

Scop: construirea tuturor pachetelor delta

Cel mai metoda eficienta cum să construiești umerii în sală este să lucrezi cu greutăți mari, dar trebuie să abordezi corect antrenamentul pentru a nu te răni. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți bine și să urmați tehnica de a efectua exerciții.

Pentru a construi masa umerilor, incepeti intotdeauna antrenamentul cu cele mai dificile exercitii (in acest caz, presari deasupra capului) care iti permit sa ridici mai multa greutate. Apoi faceți exerciții cu o singură articulație pentru fiecare dintre cele trei mănunchiuri de deltoizi: anterior, mijlociu și posterior. Acest lucru va pregăti scena pentru munca de construcție musculară dacă vă mențineți volumul general de antrenament.

Când balansăm umerii, putem complica antrenamentul în mai multe moduri. Pentru presa de deasupra capului, începeți prin a utiliza gantere, care sunt notoriu dificil de echilibrat și permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere. Veți face, de asemenea, piramida inversă, deoarece vă permite să faceți mai multe seturi cu insuficiență musculară. Pentru primele 2 seturi, veți folosi greutăți destul de mari într-un interval de repetare scăzută (6) pentru a vă dezvolta puterea. Pe măsură ce oboseala se acumulează în seturile ulterioare, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kg. Faceți ultimele 2 seturi cele mai grele cu un partener de observare, astfel încât să puteți păstra tehnica.

Deoarece deltele din față lucrează mult la piept, iar deltele medii preiau cea mai mare parte a greutății pe presa de deasupra capului, deltele din spate sunt adesea mici și slabe. În acest antrenament, pomparea umerilor are loc într-o condiție în care aveți multă forță în rezervă. În același timp, nu vă fie teamă să schimbați ordinea exercițiilor cu o singură articulație în funcție de slăbiciunile dumneavoastră. Dacă credeți că toate pachetele dvs. delta sunt dezvoltate proporțional, faceți aceste exerciții într-o ordine diferită pentru fiecare antrenament.

Program de antrenament cu greutati pentru umeri

1. Presă cu gantere deasupra capului - 4 seturi de 6,6,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
2. Trage cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
3. 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)
4. Ridicarea barei deasupra capului cu brațele drepte - 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)

Cum să ridicați umerii în relief

Scop: definirea deltelor

Aici vei invata mod bun cum să pompați deltele prin desenarea fibrelor individuale. Ridicarea greutăților ușoare în număr mare repetițiile nu mai sunt considerate cea mai bună modalitate de a obține definirea deltei. În primul rând, acest antrenament pentru umeri în sală are ca scop stimularea creșterii musculare (greutate moderată într-un interval moderat de repetari). Pentru a crește numărul de calorii arse în timpul și după antrenament (efectul consumului de oxigen post-antrenament), se folosește volum mare în combinație cu superseturi. Aici te vei mișca mai repede și vei simți o adevărată senzație de arsură în mușchii tăi. Acum știi cum să pompezi mușchii, astfel încât să nu fie doar în relief, ci să apară și așa-numita „tăietură”.

Antrenament pentru umeri

1. Presa de bancă a armatei - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare - Superset:
3. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stai înclinat -
4. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
5. Trage până la bărbie în crossover - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
6. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
7. Creșterea brațelor în lateral cu un expander - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să construiești umerii rapid

Scop: stăpânirea tehnicii și a bazelor solide străine pentru formarea ulterioară

Acest complex constă dintr-o presa pe bancă și exerciții cu o singură articulație pentru fiecare grup de delte. Începeți cu o mașină pentru a învăța mișcările înainte de a trece la greutăți libere, care sunt cele mai bune pentru a construi mușchi.

Începe ușor și concentrează-te pe tehnica adecvată. Adaugă greutate numai atunci când poți controla pe deplin mișcările.

Program de antrenament

1. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
2. Ridicând mâna în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Mâinile de reproducere în simulatorul „fluture” - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)

Cum să ridici deltele medii

Scop: construirea mușchilor deltoizi medii

Pentru ca umerii să devină mai largi, este necesar să se dezvolte fasciculele medii ale mușchilor deltoizi. Acest lucru va permite, de asemenea, ca talia să pară vizual mai îngustă și să înceapă o centură de umăr largă. Accentul în acest program, desigur, este pus pe exerciții pentru deltele mijlocii.

Le vei executa la inceputul antrenamentului, cand energia este maxima nivel inalt. Puteți alterna acest program cu un antrenament delt mai echilibrat (de exemplu, pentru masă) în timpul împărțirii săptămânale.

Un set de exerciții pentru deltele mijlocii

1. Bench press așezat deasupra capului - 4 seturi de 8 repetări (2 minute de odihnă)
2. Trage cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8-10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Creșterea unei gantere în lateral cu o mână -
4. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să pompați deltele din spate

Scop: formarea fasciculelor musculare deltoide posterioare

Fasciculele deltoide posterioare rămân adesea în urmă nu numai începătorilor, ci și culturiștilor avansați. Mai simplu spus, nu primesc la fel de multă stimulare ca deltele frontale și medii, care sunt implicate în exercițiile pentru piept și în presa de umeri.

Pentru a-ți dezvolta deltoanele posterioare, fă acest set timp de 4-8 săptămâni sau alternează-l cu un antrenament mai echilibrat pentru umeri.

Un set de exerciții pentru deltele din spate

1. Apăsați din spatele capului -
2. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stai înclinat - 4 seturi de 8 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Mâinile de reproducere într-un crossover - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Mâinile de reproducere în simulatorul „fluture” - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să pompați deltele frontale

Scop: formarea fasciculelor anterioare ale mușchilor deltoizi

Dacă îți antrenezi pieptul des, atunci probabil că ai deja delte frontale bine dezvoltate. La urma urmei, ei sunt implicați în toate exercițiile de presa pe bancă, mai ales atunci când le execută în pantă. Cu toate acestea, mușchii deltoizi anterior relativ slabi pot împiedica procesul de formare. muschii pectorali. Acest exercițiu este conceput pentru a corecta această situație.

Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între un antrenament pentru piept și umăr, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.

Un set de exerciții pentru deltele frontale

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. presa Arnold - 4 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
3. Ridicând gantere în fața ta - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Ridicând mâna în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Ce să faci dacă umerii nu cresc

Scop: oboseala preliminară a deltelor

Tricepsul poate fi uneori un factor limitator în antrenamentul umărului, în special la pressurile pe bancă. Dacă acești mușchi cedează întotdeauna înainte de a vă lucra corect umerii, nu veți putea niciodată să aduceți delti la insuficiență musculară și să pompați umerii în exerciții cu mai multe articulații. Practica pre-oboselii este concepută pentru a corecta această situație. Acesta este cel mai bun mod de a pompa corect un mușchi întârziat. Aici, mai întâi obosiți deltele cu exerciții cu o singură articulație, apoi efectuați presă deasupra capului când tricepsul este plin de forță. Așa că delții trebuie să ajungă la eșec înainte de triceps.

La începutul antrenamentului, nu fi tentat să treci la greutăți mari, deoarece acest lucru va pune un stres suplimentar asupra articulațiilor cotului. De asemenea, dacă până ajungi la exercițiul multiarticular, te simți foarte obosit, fă-o în simulator. Asta va fi puțin mai sigur.

Program de antrenament

1. Tragând blocul inferior în lateral cu o mână - 4 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde odihnă)
2. Ridicând bara în fața ta cu brațele întinse - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Mâinile de reproducere în simulatorul „fluture” - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Apăsați deasupra capului în simulator - 3 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
5. Trage cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (2 minute de odihnă)

Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi posterior subdezvoltați, relieful nu foarte clar al celor trei capete ale mușchiului etc. Nu vă temeți, în acest articol vă vom spune cum să construiți umerii largi și bine modelați! Detalii mai jos.

Cu toții ați auzit expresiile: întoarceți un umăr puternic, puneți totul pe umeri și, uneori, se pare că întreaga lume stă pe umerii voștri. Zona umerilor este o parte extrem de importantă a aspectului general al corpului nostru.

Din orice punct de vedere, mușchii trapezi sunt necesari nu numai pentru un aspect armonios și proporțional aspect, ele contribuie, de asemenea, la multe funcții care, luate împreună, produc rezultate în alte zone ale corpului. Mușchii deltoizi și trapezi puternici, bine formați, permit corpului să arate puternic și armonios.

Zona umerilor este o parte extrem de importantă a aspectului general al corpului nostru.

Umerii largi te fac să arăți mai masculin și mai puternic. Orice sportiv care vrea să-și construiască un corp perfect ar trebui să-și orienteze toate eforturile către antrenarea mușchilor proporționali deltoizi și trapezi.

Adesea, umerii sunt considerați parte integrantă a celebrei figuri în formă de X. Dacă desenați linii imaginare de la mușchii deltoizi până la gambe, atunci veți obține doar acel „X” foarte râvnit.

Întreaga centură de umăr joacă un rol enorm în majoritatea (dacă nu în toate) pozițiile de competiție de culturism. Mușchii deltoizi trebuie dezvoltați uniform pe toate părțile pentru a oferi corpului un aspect general complet și armonios împreună cu mușchii trapezi dezvoltați.

Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi din spate subdezvoltați, mușchii deltoizi anteriori pompați și relieful nu foarte clar al celor trei capete ale mușchiului. Nu vă temeți, în acest articol vă vom spune cum să construiți umerii largi și bine modelați!

Un pic de anatomie

Dacă luăm în considerare mușchii deltoizi într-un complex, este posibil să nu fie clar care cap este responsabil pentru ce. Să ne uităm la fiecare mușchi individual.

Mușchiul deltoid anterior. Pornește de la claviculă și se atașează de humerus. Capul anterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului înainte. Ea lucrează activ în timpul performanței preselor.

Mușchiul deltoid mijlociu. De asemenea, începe de la claviculă și este atașată de humerus. Capul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului în lateral, departe de corp. Datorită acestui cap, partea superioară a corpului arată lată și dezvoltată corespunzător.

Mușchiul deltoid posterior. Pornește de la omoplat și este atașat de humerus. Capul posterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului în lateral și în spate. Ea lucrează activ în timpul exercițiilor pentru mușchii spatelui, cum ar fi tragerile și deadlift-urile.

Mușchiul trapez. Mușchiul trapez este ușor diferit din punct de vedere anatomic de cel deltoid. Acest grup muscular aparent simplu îndeplinește un număr mare de funcții.

Mușchiul trapez este un mușchi lung, în formă de trapez, care începe de la baza craniului, trece de-a lungul vârfului coloanei vertebrale și se termină în mijlocul spatelui inferior. Mușchii trapezi ridică (ridică umerii) omoplații, apropie omoplații de coloana vertebrală (trag omoplații împreună) și coboară omoplații.

Construirea umerilor largi!

Acum că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să construim umerii largi. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să folosiți tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă risca siguranța.

Presă de bancă cu mreană în picioare și gantere

Niciun exercițiu nu poate depăși presă pe bancă atunci când antrenează capul din față și din mijloc. Apucați mreana mai mult decât lățimea umerilor. Începeți cu o mreană sub bărbie și apăsați în sus fără a vă extinde complet coatele. Reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, fără pauză în partea de sus.

Când faceți o presa cu gantere, așezați-le pe ambele părți ale capului, astfel încât coatele să se uite în lateral. Asigurați-vă că nu începeți exercițiul într-un punct prea sus, ganterele ar trebui să vă atingă aproape umerii. Strângeți ganterele în același timp, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu vă îndreptați complet coatele.

Halterele nu trebuie să se atingă în partea de sus, altfel sarcina pe umeri va fi prea mare. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Sfat. O alternativă excelentă la acest exercițiu care nu necesită atât de mult efort pentru a menține echilibrul este Smith Machine Press. Vă permite să utilizați mai multă greutate prin reducerea numărului de mușchi accesorii necesari pentru a efectua acest exercițiu. În plus, pe acest simulator este foarte ușor să scoți greutăți din rack și să-l pui înapoi.

Creșterea brațelor în lateral cu gantere și blocuri

Pentru dezvoltarea capului lateral al mușchilor deltoizi, cel mai bine este să întindeți brațele în lateral (ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare). Pentru a efectua ridicări laterale cu gantere (șezând sau în picioare), îndoiți ușor coatele și plasați-le ușor în fața șoldurilor.

Secretul este următorul: vei face acest exercițiu altfel decât te-ai obișnuit (folosind vechea tehnică „turnând o ulcior cu apă”). Va trebui să scoți ganterele în așa fel încât degetul mic să fie întotdeauna în punctul de sus.

Aceasta este tehnica lui Charles Glas. Degetul mare ar trebui să privească în mod constant în jos, fără a-și schimba poziția. Deci capul lateral este izolat cât mai mult posibil, așa că folosiți greutăți ușoare pentru a efectua corect exercițiul. Reveniți la poziția inițială în același mod și repetați.

Pentru a efectua trageri laterale pe blocuri, stați lângă mașină și apucați mânerul în D cu mâna care este cea mai îndepărtată de mașină. Poziționați mânerul în fața dvs. astfel încât brațul cu acesta să traverseze corpul și să fie ușor îndoit la cot, apoi ridicați greutatea în sus și în lateral până când brațul este paralel cu podeaua. Țineți sus și strângeți mușchii, apoi coborâți încet greutatea în același mod. Un exercițiu pentru fiecare parte contează ca un set.

Sfat. Pentru a vă aduce puțină varietate, vă va ajuta să ridicați gantera cu o mână în lateral. Țineți o gantere într-o mână și prindeți suportul vertical fix cu cealaltă. Stând lângă suport, începeți să vă înclinați corpul în lateral până când brațul care nu funcționează este complet drept. Gantera este acum înclinată departe de corpul tău. Ridică brațul ca și cum ai face o ridicare standard cu două brațe până când este paralelă cu podeaua.

Veți observa că brațul este ridicat deasupra nivelului umerilor. Acest lucru va lucra fibrele musculare mai intens și va izola o parte, ceea ce vă va permite să utilizați puțin mai multă greutate.

Mâinile de reproducere cu gantere în accent

Pentru a umfla capetele din spate, puteți efectua reproducerea cu gantere în poziție în picioare. Când faceți acest exercițiu, aplecați-vă articulațiile șoldului sa fie paralel cu podeaua (ca si cum ai face un deadlift romanesc) si nu in talie.

Luați două gantere de greutate moderată, îndoiți ușor coatele și ridicați ganterele într-un arc în sus până când sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială, dar nu atingeți ganterele între ele. Încercați să nu ridicați ganterele prea sus, deoarece acest lucru va pune stres pe mușchii spatelui.

Sfat. Pentru a adăuga o oarecare varietate programului dvs. și pentru a adăuga puțină intensitate antrenamentului posterior al deltoidului, încercați crossover-urile pe un aparat de cablu. Stați în centrul mașinii, prindeți mânerele (care ar trebui să fie setate la nivelul umerilor) într-un model încrucișat - mânerul drept cu mâna stângă și mânerul stâng cu dreapta.

În această poziție, brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept. Fă un pas înapoi, astfel încât mâinile cu cablurile să nu atingă corpul. Îndoiți-vă coatele ușor și trageți greutatea ca și cum ați face acest exercițiu într-o aplecare, desfăcând brațele. Strângeți mușchii deltoizi și readuceți încet mânerele în poziția inițială.

Tracțiune verticală la piept cu o mreană sau pe blocuri

Soluția ideală pentru rotunjirea mușchilor deltoizi (în special a capetelor din mijloc) sunt tragerile verticale cu o prindere largă.

Apucați mreana în fața șoldurilor, cu o prindere deasupra mâinii puțin mai mult decât la lățimea umerilor. Ridicați-l de-a lungul corpului, răspândind coatele în lateral până când părțile superioare ale brațelor sunt paralele cu podeaua. Strângeți mușchii deltoizi în punctul de sus și reveniți la poziția inițială.

Pentru a efectua o tragere la piept pe bloc, pur și simplu atașați o bară lungă la un scripete joasă, plasați mâinile și efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus. Când folosiți blocuri, o constantă tensiune musculară, mai ales dacă strângi mușchii în punctul de sus pentru a obține contracția maximă.

Sfat. Dacă aveți probleme cu umerii sau vă simțiți inconfortabil făcând trageri, dar doriți să experimentați beneficiile acestui exercițiu, puteți încerca rândurile cu gantere. Țineți ganterele în fața coapselor și ridicați-le așa cum ați face un rând cu o mreană. Diferența va fi în libertatea de mișcare a brațelor, care va elimina o parte din încărcătura de pe centura scapulară.

Ridicari cu mreana frontala sau cu gantere

Ridicări frontale sunt adesea folosite ca exercițiu final atunci când antrenați capetele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi. Țineți mreana cu o prindere deasupra mâinii puțin mai mult decât lățimea umerilor în fața șoldurilor.

Cu coatele ușor îndoite, ridicați mreana în fața dvs. la aproximativ nivelul ochilor folosind articulațiile umerilor. Coborâți încet mreana în poziția de pornire.

Când efectuați ridicări frontale cu gantere, țineți-le lângă șolduri cu degetele mari îndreptate înainte (ca și cum ați fi pe cale să faceți bucle). Ridicați ganterele în fața dvs., îndoind brațele la articulațiile umerilor, fără a vă întoarce încheieturile. Când ajungeți la nivelul ochilor, reveniți la poziția inițială.

Sfat. Dacă sala ta este mereu plină de oameni, iar ganterele/halterele sunt în permanență ocupate, poți face ridicări frontale folosind plăci. Ridicarea plăcii este o alternativă excelentă la gantere și gantere.

Luați o greutate pe care o puteți suporta suma necesară repetă de parcă ai ține un volan. Asigurați-vă că prinderea plăcii este puțin mai aproape de partea inferioară, astfel încât să o puteți înclina ușor în timp ce o ridicați. Coborâți și ridicați placa ca și cum ați face ridicări frontale cu gantere.

Ridică din umeri cu mreană și gantere

Strămoșul tuturor exercițiilor de trapez sunt ridicarea din umeri cu mreană. Prindeți mreana de șolduri, cu o strângere deasupra mâinii depărtată la lățimea umerilor. Ridică-ți întreaga centură de umăr în sus, atinge-ți umerii de urechi, strânge-ți mușchii, apoi coboară încet mreana în jos.

Important. Nu vă rotiți umerii în timpul acestui exercițiu. Ridicați-le drept în sus și în jos. Nu faceți mișcări circulare înainte sau înapoi, altfel există posibilitatea de a vă răni.

Unii sportivi consideră că ridicarea din umeri cu gantere este mai confortabilă și mai eficientă. În timp ce haltera se află în fața ta și te poate trage înainte, ganterele sunt întotdeauna poziționate în lateral pentru a ajuta echilibrul. Luați o pereche de gantere de parcă ați fi făcut bucle, ridicați umerii și strângeți mușchii. Coborâți umerii în poziția inițială și repetați.

Sfat. Dacă aveți probleme cu mobilitatea umerilor, puteți face ridicări din umeri cu mreană din spate, care sunt o alternativă excelentă la variațiile tradiționale ale acestui exercițiu.

În poziție în picioare, apucați mreana cu o strângere în sus, în spatele feselor. Ridică umerii în sus așa cum ai face cu o mreană obișnuită, ridică din umeri și strânge-ți mușchii. Gama de mișcare poate fi ușor limitată, așa că aveți grijă și urmați cu strictețe tehnica exercițiului.

Sunt sigur că sportivii cu experiență care înțeleg problema periodizării antrenamentului, biomecanica mișcărilor și teoria construirii de micro și mezocicluri specializate au avut zâmbetul pe buze când au citit titlul articolului. Pentru că nu există cel mai puternic sau cel mai bun exercițiu. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar nu exercițiul în sine este mult mai important, ci modul în care este combinat cu altele în cadrul unui ciclu săptămânal.

Oamenii mai puțin experimentați în sport continuă să caute exerciții magice, pulberi magice și pastile de vrăjitorie care vă vor permite să obțineți rapid rezultate. Din păcate, nu există. Pe de altă parte, dacă abordați problema în mod rezonabil, puteți îmbunătăți cu adevărat forma deltelor și puteți obține o creștere semnificativă a volumului lor într-o perioadă foarte modestă. Mi-a luat opt ​​luni. După un an și jumătate, deltele s-au transformat dintr-unul întârziat într-un grup muscular dominant.

Mai jos vă voi spune principiile care vă vor ajuta să construiți inteligent un program de antrenament cu accent pe dezvoltarea umerilor. Și, desigur, voi arăta călcâiele celor mai eficiente exerciții pentru asta.

Două greșeli principale care împiedică dezvoltarea deltelor puternice

Prima greseala

Tehnica de exercițiu incorectă. Prin urmare, acordați o atenție deosebită descrierii lor de mai jos și pe videoclip - am luat videoclipuri de cea mai bună calitate.

Din cauza curbei tehnicii, oamenii încarcă orice, dar nu umerii. Trapez, spate, brațe, suprasolicita articulațiile umerilor. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutate prea mică pentru acești mușchi sau vector greșit de mișcare. Iar rezultatul ultimului caz va fi o accidentare care te va da înapoi cu o lună și jumătate la antrenament.

Se uită la bară, „prinderea ursului” - toate acestea se vor termina prost

În plus, aici merită menționat exerciții sincer periculoase care pot afecta grav articulațiile umerilor. A fost scris un articol separat despre asta - asigurați-vă că citiți:

A doua greseala

Prea multă sarcină pe delte, din cauza căreia nu au timp să se recupereze. La urma urmei, acestea sunt grupuri de mușchi mici care funcționează în aproape toate mișcările de tracțiune și împingere în timpul antrenamentului pentru piept și spate.

Să ne amintim una dintre variantele divizării clasice:

• piept + spate
• Brațe + delte

În timpul antrenamentului pieptului, ați încărcat corespunzător pachetele frontale ale deltelor. Și lucrând pe spate, au balansat în plus pachetele din spate de delte. O zi mai târziu, încărcați din nou temeinic aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea scurte pentru a-i restabili. Mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o muncă serioasă, motiv pentru care rezultatele de forță nu cresc și, ca urmare, nici volumul muscular nu crește.

Mai mult, mâinile sunt, de asemenea, bine încărcate în timpul antrenamentului pentru piept și spate. Se dovedește o lovitură dublă pentru toate grupele mici de mușchi.

Să adăugăm tehnica de exercițiu greșită întregului lot și vom avea probleme cu dezvoltarea deltelor (și a mâinilor) la cei pentru care aceste grupe musculare nu sunt dominante prin natura lor.

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri

Există o mulțime de tot felul de exerciții pentru dezvoltarea deltelor (umărul, de fapt, face parte din braț de la deltă până la cot, iar mușchiul deltoid este aceeași minge de trei mănunchiuri pe care doriți să o dezvoltați) . Poti lucra cu blocuri, cu gantere, cu o bara, ca sa nu mai vorbim de zeci de simulatoare specializate.

Mai jos voi da cele mai eficiente mișcări în opinia mea personală, ceea ce nu este adevărul suprem. Aceste mișcări le-am folosit pentru a stabili deltele la starea lor actuală (foto de la sfârșitul articolului).

În primul rând, ceva teorie. Delta este formată din trei grinzi. Față, mijloc și spate. Fața este responsabilă pentru mișcările de împingere, partea din spate - pentru tragere. Delta mijlocie este parțial implicată în ambele cazuri, plus atunci când mișcați brațele în lateral.

De fapt pentru dezvoltare eficientă delte, două exerciții de bază sunt suficiente - presa pe bancă și tracțiune.

Există suficiente mișcări pe bancă în antrenamentul de forță pentru orice persoană - tuturor băieților le place să facă presa pe bancă, încărcând decent delta frontală. Dar cu mișcări de tracțiune se furtun. Și dacă trag bara până la bărbie, atunci în cele mai multe cazuri este greșit, încărcarea trapezului și rănirea articulației umărului.

Ca urmare, vedem o situație în care delta anterioară este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar cea posterioară este absentă cu totul. Să reparăm situația.

Bench press al armatei (bench press în picioare)

Un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea deltei frontale, care implică parțial și fasciculul mijlociu. Lățimea de prindere este medie, adică iei bara puțin mai lată decât umerii. Luați prea lat - o parte din încărcătură va fi furată de piept, prea îngust - supraîncărcați tricepsul, care va eșua înainte ca delta să funcționeze bine.

Sfatul meu personal - nu recomand coborarea barei sub nivelul barbiei, pentru a nu da o sarcina de rupere asupra articulatiei. Chiar dacă flexibilitatea îți permite să cobori mreana la piept, nu ar trebui să ispiti soarta. Riscul de rănire nu justifică întinderea suplimentară a mușchiului pentru creșterea sa presupusă mai bună.

Rețineți că presa militară este, de asemenea, un antrenament de bază bun.

Varianta exercițiului de la Yaroslav Brin:

O alternativă bună de la Denis Borisov (doar nu vă îndoiți mâinile înapoi, bara ar trebui să stea pe baza palmei și nu pe tampoane, pentru a nu răni peria):

Și încă unul varianta interesanta de la Adam Kozyra:

Presă cu gantere stând sau în picioare

O alternativă la presa militară, dacă faci o presa cu gantere în picioare. În cazul în care există dificultăți cu partea inferioară a spatelui și o sarcină mare de compresie este nedorită, puteți face presa cu gantere în timp ce stați cu o ușoară înclinare a băncii (80 °).

Dintre caracteristici, voi nota doar momentul în care este necesar să coborâți ganterele - la nivelul urechilor sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90 °. Coborâți mai jos - creați o sarcină de rupere pe articulația umărului. De asemenea, nu uitați că ganterele se află pe baza palmelor și nu pe tampoanele lor (bataturi).

Varianta exercițiului de la Denis Borisov:

Și de la Yaroslav Brin:

Rând cu mreană până la bărbie (până la piept)

A doua mișcare de bază este pentru dezvoltarea deltelor, în special a fasciculelor din mijloc și din spate. Principala greșeală este să faci această mișcare, ținând gâtul cu o strângere îngustă, apoi trageți-l mai sus, ridicând coatele aproape peste cap. În acest caz, răniți articulația umărului și forțați trapezul să lucreze, dar nu și deltele.

Cea mai eficientă versiune a exercițiului este prezentată în videoclipul de mai jos (prindere largă, înclinare ușoară înainte, tragere spre piept, coatele nu se ridică peste nivelul deltelor):

Mahi (creștere) cu gantere în picioare

O opțiune excelentă pentru studiul suplimentar al pachetului mijlociu de delte, dar sub rezerva executării corecte a exercițiului. Pentru a evita greșelile, urmăriți cu atenție videoclipul:

Conduce înapoi în simulatorul Butterfly (plus leagăne în pantă)

Câteva exerciții suplimentare pentru a elabora pachetele din spate de delte nu vor strica, deoarece acest grup este cel mai adesea în urmă în dezvoltare.

În răpirea în simulatorul Butterfly, este important să vă mișcați umerii înainte și să lucrați în interiorul amplitudinii (este foarte scurtă) pentru a nu implica mușchii spatelui:

În ceea ce privește balansările cu ganterele în pantă, este similar: aducem umerii înainte, „ungem” trapezul de-a lungul spatelui, lucrăm în interiorul amplitudinii (coatele nu se ridică peste nivelul deltelor):

Cum să construiți inteligent un microciclu pentru dezvoltarea deltelor

Daca esti nou, apoi cu accent pe delte, nu te poți deranja deloc. Lucrează în modul FullBody și umerii tăi se vor dezvolta grozav la presa și deadlifting. Este suficient să includeți în program o presă de bancă de armată, un rând cu mreană până la bărbie și să alternați aceste exerciții în două blocuri de bază. Am dat un exemplu de astfel de blocuri în primele episoade din podcastul BeardyBuilding și în .

Dacă aveți deja câțiva ani de experiență în formare, dar deltele sunt încă în urmă în dezvoltare, iată o schemă de bază despre cum să le înveselești. Ea m-a ajutat personal.

Împărțire în patru zile:

• luni: picioare (3-4 exercitii).
• marţi: piept (2-3 exerciții) + delta frontală (1-2 exerciții - presa militară pe bancă sau presa cu gantere, ridicând gantere în fața ta cu o prindere cu ciocan).
• miercuri: odihnă.
• joi: spate (3-4 exercitii de baza) + spate delta 1 exercitiu (orice alegere din cele de mai sus).
• vineri: triceps (două exerciții) + biceps (1-2 exerciții, la urma urmei, când lucra pe spate, el era deja încărcat) + delta medie (2 exerciții - tragerea barei până la bărbie, balansarea ganterelor în lateral).

Semnificația, cred, este clară - împreună cu pieptul, delta frontală este bine încărcată și este suficient să o închei cu 1-2 exerciții. Delta spatelui este încărcată împreună cu spatele și un exercițiu la sfârșit este suficient pentru a-l termina. Plus câteva exerciții pentru delta mijlocie în ziua mâinilor.

3 zile împărțite

Dacă nu aveți timp sau nu doriți să faceți patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, atunci adăugați un exercițiu de bază pentru triceps în ziua pieptului. De exemplu, presa cu prindere apropiată sau presa franceză. În ziua din spate, adăugați unul sau două exerciții pentru bicepși (PSB și/sau Incline Bench Dumbbell Curl). În ziua piciorului, după antrenamentul corpului inferior, faceți exerciții pe deltul mijlociu (trageți bara până la bărbie și balansați ganterele în picioare).

Versiune specializată a microciclului cu accent pe partea superioară a corpului

Am exersat această opțiune timp de patru luni din octombrie anul trecut până în ianuarie anul acesta inclusiv. Ideea este de a crește vizual partea superioară a corpului fără a fi nevoie să crească în special masa musculară. Pentru a face acest lucru, facem spatele mai accidentat (accent pe antrenarea părții sale interioare), trapeze remarcabile, delte mai puternice, plus piept.

O specializare excelentă se obține dacă grupul muscular dorit se antrenează de câteva ori pe săptămână. În cazul meu, am făcut patru ședințe de antrenament de forță pe săptămână, timp în care am lucrat separat grosimea (tuberozitatea) și lățimea spatelui, am scobit deltele de câteva ori și de câteva ori pe cele ale pieptului. Exercițiile de mai jos sunt doar un exemplu, puteți folosi oricare la alegere. Două sau trei abordări de încălzire, doi muncitori.

Luni (piept + trapez + delte):

• Două presari pe piept pentru 10-12 repetări (de exemplu, presa cu mreană pe bancă, presa cu gantere la 30° sau presa hummer).
• Ridicare din umeri cu gantere sau cu mreană (15-20 repetări) + Rând în T pentru piept sau Rând cu pârghie (10-12 repetări)
• Presă de bancă din armată sau presa cu gantere în picioare.
• Tracțiune în blocul mânerului de frânghie la piept.

Marți (Picioare + Abdominali):

• 3-4 exerciții pentru picioare pentru pomparea tuturor mușchilor (genuflexiuni cu mreană, extensii de picioare, deadlift, platform press, lunges - 8-12 repetări) + (20-25 repetări).
• Răsucire și răsucire inversă la presă (20-25 de repetări 3-4 seturi).
• Gâtul (pentru a nu fi slab pe fundalul umerilor largi) - ridicarea capului cu o clătită pe frunte și/sau pe ceafă.

Joi (Lățimea spatelui + Delte):

• Trei până la patru exerciții preferate pentru lățimea spatelui (tracțiuni, deadlift sau rânduri cu mrenă/gantere, tragere verticală în bloc la piept, pulover etc. - 10-12 repetări).
• Trageți bara spre bărbie și balansați ganterele în lateral (10-12 repetări, leagănele pot fi de 12-15 repetări).

Vineri (brațe + piept pentru ton):

• Un exercițiu de bază sever pentru piept pentru trei seturi de lucru de 12-15 ori. În cazul meu, au fost flotări ale pieptului de la bare cu o greutate pe centură.
• Câteva exerciții de bază pentru bicepși (de exemplu, PSB, bucle cu gantere în șezut) + câteva mișcări de bază ale tricepsului (presa de prindere apropiată, presa franceză, extensie într-un bloc etc.) pentru 10-12 repetări.

Pe scurt despre principal

Laitmotivul articolului nu este doar de a oferi o schemă de bază pentru muncă, ci de a preda principiile dezvoltării eficiente a anumitor grupe musculare.

În special, succesul depinde atât de tehnica corectă de exercițiu, cât și de construcția rezonabilă a microciclului pentru a nu supraîncărca una sau alta grupă musculară. Folosiți asistenți de antrenament muscular (sinergiști) dacă doriți să economisiți timp și, în același timp, să nu supraîncărcați corpul. Sau ciclul inteligent de antrenament pentru mușchii care nu au nicio legătură între ei, dacă vrei să-i antrenezi cât mai eficient posibil în cadrul unui singur antrenament. Mai mult, în acest caz, este indicat să luați un grup muscular mare și unul mic. Să zicem piept și bicepși, spate și tricepși etc.

Dezvoltarea unui corp frumos, atletic nu este atât de ușoară pe cât pare. Aici trebuie să te gândești. De macar dacă vrei să progresezi și să nu stagnezi ani de zile.

Prieteni, salut tuturor. Mulți sunt îngrijorați de întrebarea cum să construiți rapid umerii? Dacă ești unul dintre acești oameni, visul tău s-a împlinit în sfârșit. Pentru că în acest număr vom vorbi despre cum să pompați umerii uriași (delte) corect și cât mai repede posibil, să discutăm despre exerciții, cum să le alegeți corect, cum să le executați, care sunt cele mai bune pentru masă, vorbiți despre spate , mănunchiuri medii și frontale de delte separat, și dezvăluie secretul este motivul pentru care oamenii nu își pot dezvolta umerii.

Primele prese de exerciții sau leagăne?

Am spus de multe ori că este vital să începi antrenamentul cu exerciții complexe care implică mulți mușchi și să termini cu mai mulți. exerciții simpleîn care lucrează mai puține fibre musculare. Acestea. despre cei alfabetizați sună așa: începeți cu exercițiile de bază, terminați cu cele de izolare.

În cazul nostru, pentru antrenamentul deltelor (umerilor), exercițiile grele de bază sunt presuri de bancă, indiferent dacă sunt stând sau în picioare, nu contează. În plus, nu trebuie să uităm de progresia sarcinilor, datorită exercițiilor de bază grele, de exemplu, Presă cu mreană în picioare (pentru delte), datorită unor astfel de exerciții este posibilă utilizarea progresiei sarcinilor, care este principalul factor de creștere a masei musculare și a forței.

Desigur, există exerciții cu gantere, cum ar fi leagănele laterale în picioare, care îți bombardează umerii de multe ori mai bine, dar aici este o mare problemă. În astfel de (exerciții de izolare), nu veți putea crește constant greutățile de lucru. Acestea. nu va exista o progresie a sarcinilor, ceea ce înseamnă că nu va exista o creștere a mușchilor.

În plus, în culturism există o relație directă între antrenamentul greutăților în exercițiile de bază și de izolare. Acestea. cu cât ridici mai multă greutate în exercițiul de bază (în cazul nostru, presă cu mreană în picioare sau așezat), cu atât este mai mare sarcina pe care o poți suporta în exercițiul de izolare (balance cu gantere). În general, presurile de banc te vor ajuta să crești greutatea în leagăne, asta garantează creșterea deltelor tale!

CONCLUZIE: În timp ce ești proaspăt, mai ai forță – începe antrenamentul cu exerciții de bază grele (presă cu mreană așezat sau în picioare sau presa cu gantere așezat) și termină antrenamentul cu exerciții mai simple (izolând, în cazul nostru, balansări).

Presă cu gantere în picioare sau așezat

Sunt o alternativă la presa cu mreană în picioare din piept sau din spatele capului. Acestea. aceste exerciții sunt și ele de bază. Le puteți folosi în siguranță ca înlocuitor pentru presa de bancă în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Vreau să spun că presele cu gantere sunt mai greu de efectuat decât presele cu gantere. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul implică o mulțime de mușchi stabilizatori care fixează ganterele din mâini unul față de celălalt. În plus, acest exercițiu este confortabil și sigur și are un efect mai direcționat asupra fasciculelor mijlocii ale deltelor, spre deosebire de mreană.

CONCLUZIE: O alternativă la presa cu gantere în picioare din piept sau din spatele capului poate fi presele cu gantere așezate sau în picioare.

Broşă

Exerciții mega-eficiente pentru dezvoltarea țintită a mănunchiului mediu și posterior de delte. După cum știți, deltele noastre constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. La majoritatea oamenilor, fasciculele anterioare sunt supradezvoltate comparativ cu cele din mijloc, iar fasciculele posterioare sunt absente cu totul. Culturistii sunt cei mai interesați de fasciculul mijlociu, deoarece. dă lățime. Prin urmare, mulți oameni îi bombardează în mod prostesc cu leagăne cu gantere în lateral în timp ce stau în picioare sau stau în picioare. Și acest lucru, după părerea mea, nu este în întregime adevărat! Este vital pentru creșterea rapidă și dezvoltarea completă a tuturor mănunchiurilor de delte să folosești tracțiunea de exercițiu către bărbie (desfășurare).

Experimentați cu prinderea și înclinarea trunchiului în timp ce efectuați acest exercițiu. Dar stii:

• Cu cât mânerul este mai mare, cu atât este mai mic intervalul de mișcare.
• Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât amplitudinea mișcării este mai mare și trapezul se va porni.

Alegeți ceva optim + convenabil (confortabil) pentru încărcarea grinzilor deltoide din mijloc și din spate. Efectuați 5-10 seturi cu greutăți ușoare într-un stil de pompare (simțiți arderea deltilor) și determinați poziția prinderii și înclinarea trunchiului. Acesta este un fel de experiment, odată ce încerci - pentru a nu pierde timpul mai târziu.

Acest exercițiu este mult mai eficient decât balansările cu gantere. Pentru că este exercițiu de bază+ este mai sigur + desigur că este posibil să folosiți o progresie a sarcinilor (adică exercițiul vă permite să utilizați greutăți mari).

CONCLUZIE: Dacă scopul dvs. și scopul nostru este creșterea cea mai rapidă a deltelor (umeri), atunci apăsați mai întâi bara în timp ce stați sau stând în picioare (sau alternativ) + asigurați-vă că trageți bara până la bărbie. Cu un astfel de amestec, îți vei antrena deltele cât mai eficient și productiv posibil. Niciun număr de 100.500 de seturi de balansări cu gantere în lateral nu se apropie de acest amestec.

Exercițiul este izolator. Se potrivește perfect după primele două, adică. apăsați în picioare, trageți până la bărbie și puteți termina cu leagăne. Pentru începători, acest exercițiu este inutil la început. Dar pentru leagănele mai avansate, acestea sunt foarte eficiente. După cum am spus, leagănele vă vor ajuta să vă terminați umerii după exerciții grele de bază.

Există trei tipuri de leagăne:

• Față
• Mediu
• Spate

Pentru antrenamentul grinzilor din față delte, folosește gantere de ridicare în fața ta. Dar cel mai adesea nu este nevoie de acest lucru, pentru că. fasciculele anterioare ale deltelor sunt foarte adesea supradezvoltate la om, tk. lucrează în toate mișcările de apăsare. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă concentrați pe față, vă recomand să efectuați acest exercițiu cu greutăți mici pentru un număr mare de repetări.

Pentru antrenament grinzi medii delte, folosiți balansări cu gantere în lateral. Luați gantere în fiecare mână, aplecați-vă ușor înainte și întindeți-vă brațele coborâte în fața dvs., apoi coborâți umerii în jos pentru a opri trapezul. În timp ce vă mișcați, ridicați tăvile deasupra încheieturilor, de exemplu. întoarceți corect brațele deget mareîn jos, iar degetul mic în partea de sus). În general, balansați-vă în lateral, întorcându-vă ușor încheieturile, astfel încât spatele ganterei să fie mai sus decât partea din față, apoi coborâți-le încet și ușor în jos. Apoi repetați mișcarea.

Pentru antrenamentul grinzilor din spate delte, folosiți aceleași recomandări cu privire la tehnica de efectuare a exercițiului pentru fasciculele medii de delte. Singura diferență aici este să faci o înclinare puternică înainte. Asta e tot.

Un program de antrenament eficient pentru creșterea rapidă a deltelor

• Bench press in picioare din piept 2-3 incalziri + 3-4 seturi de 6-12 repetari (de lucru)
• Rând cu mreană până la bărbie 1-2 încălzire + 3-4 seturi de 6-12 repetări (de lucru)

Dacă ești deja un sportiv mai avansat, poți adăuga leagăne după cele două exerciții principale.

• Gantera în picioare balansează 4-6 seturi de 6-15 repetări

P.S. Dacă grupul tău de delte din spate rămâne în urmă, atunci înlocuiește ultimul exercițiu (leagăne cu gantere în lateral) cu balansări cu gantere înclinate.

Cu stimă, administrator.