Nu este un secret că mâinile puternice și mari au fost întotdeauna deosebit de populare la mulți bărbați. Bicepșii mari sunt considerați un atribut al oricărui supererou de film de acțiune sau „jock”. Este important ca un bărbat să aibă bicepși bine dezvoltati. Mâini mari atrage atentia. Există o părere că aceste mâini pot fi falsificate doar după decenii munca greași transpirați în sală. Cum să pompați mușchii brațelor acasă? Și se poate face acest lucru rapid?

La urma urmei, puțini oameni vor să se târască la sală după muncă. Aș dori să dedic 20 de minute pe zi antrenamentelor și să obțin rezultate solide, de preferință foarte repede. De aceea, începătorii sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă cu gantere și dacă se poate face rapid, într-o săptămână sau două. În primul rând, este important să înțelegeți că să vă ridicați brațele acasă pare nepromițător. Acest lucru poate fi explicat prin anatomia obișnuită.

Pentru a dezvolta grupe musculare mici (iar bicepsul este, desigur, un grup muscular mic), este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt strânse și dezvoltate cele mai mici.Și acest lucru este posibil numai atunci când se efectuează exerciții de bază - atunci când multe grupuri musculare lucrează împreună. De exemplu, presa de bancă implică simultan deltoizii, mușchii pectorali, tricepșii, bicepșii și antebrațele. Și pentru a construi volumul muscular principal, veți avea nevoie de timp - cel puțin un an sau doi. Acest lucru nu se face rapid.

Dar arsenalul atletului nu se limitează doar la exerciții de bază. De asemenea, este util să efectuați după principal exercițiu de bază o serie de izolatoare, când elaborarea suplimentară a mai mult grupuri mici participarea la mișcarea de bază. Aceste exerciții (inclusiv gantere) sunt prezentate mai jos și tehnica de a le efectua este descrisă pe scurt pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă, de câte ori pe săptămână să facă și ce se poate face cu ganterele.

De asemenea, țineți cont de acest punct: trebuie să aveți timp să vă recuperați după încărcare. Vă recomandăm să vă încărcați mușchii brațelor și umerilor în general de cel mult 2-3 ori pe săptămână.

Tehnica de efectuare a exercițiilor de bază

Presă de bancă

Cum să apăsați corect? Lățimea de prindere este fie largă (adecvat mai largă decât nivelul umerilor) sau medie (la nivelul umerilor). Prima opțiune este mai populară; implică un număr mult mai mare de mușchi în muncă și, de asemenea, reduce gama de mișcare în comparație cu prindere medie. Când utilizați o prindere medie, cea mai mare parte a sarcinii cade în principal pe triceps.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. În versiunea de putere a presei de bancă, coatele sunt la un unghi de 45 de grade, și nu în linie dreaptă, ca în versiunea clasică pentru carosier. În varianta clasică, accentul încărcăturii cade mai mult pe muşchii pectorali datorită acestei poziţii a coatelor. În versiunea de putere, atunci când coatele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade, deltoizii și tricepsul sunt în plus incluse în lucru.

Este recomandabil ca un partener să ridice multă greutate; acest lucru va elimina sarcina negativă asupra articulației umărului, va economisi mult efort și nu veți fi forțat să mențineți echilibrul cu mreana. În orice caz, la scoatere, strângi bara cât mai tare, de parcă ai vrea să o rupi. Toți mușchii tăi sunt încordați, în special antebrațele.

După îndepărtare, mutați mreana la nivelul inferior muschii pectoraliși fixați-l ferm într-o stare nemișcată, cu coatele complet îndreptate. Coborârea în presa de putere se face cât se poate de controlată, cu „tensiune de tragere”, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, lucrăm ca un arc, care cu cât este mai comprimat, cu atât este mai mare forța potențială pe care o poate elibera.

În punctul de jos tensiunea este maximă. În același timp, nu apăsăm mreana în noi, ci o ținem deasupra pieptului, atingând-o ușor. Acest lucru ne va economisi mult efort la stoarcere în comparație cu prima opțiune. Cu o expirație puternică, creăm o forță puternică sincron cu întregul corp pentru a împinge mreana în sus. Există o părere că ar trebui să expirați în timpul flotării pentru a ușura flotările, dar acest lucru va fi oarecum dificil pentru mulți sportivi.

Blocați-vă ferm în poziția finală cu coatele complet drepte și abia apoi puneți mreana pe suporturi. În caz contrar, puteți pune stres nefavorabil asupra articulației umărului.

Presă în picioare

Setați înălțimea suporturilor de ghemuit la nivelul pieptului. Pentru a scoate aparatul din rafturi, ne apropiem de el, ne punem picioarele strict sub bara si ne asezam sub mreana astfel incat sa se sprijine ferm pe piept. Încercăm să transferăm mai multă sarcină încheieturilor îndoite înapoi. Încercăm să ne menținem coatele verticale. Ne ținem privirea drept înainte. Din această poziție, scoateți bara din rafturi și mutați-vă înapoi. Ne punem picioarele îngust și ne îndreptăm. Respirăm adânc în piept. Și strângem puternic proiectilul în sus, încercând să-l mișcăm în spatele capului. Atenție: aveți grijă la echilibru! Apoi reveniți cu atenție la nivelul pieptului și repetați exercițiul.

Curl cu mreană

Exercițiul clasic și cel mai popular pentru bicepși! În tehnica clasică de execuție, vă recomandăm să o efectuați în amplitudine maximă, adică să o ridicați dintr-o stare de brațe complet îndreptate la articulațiile cotului. Este important să întindeți mai întâi bine ligamentele cotului și antebrațele, deoarece suportă multă sarcină statică. Încercați să ridicați mreana complet - până când bicepsul se contractă la vârf și chiar țineți-l puțin în sus, apoi coborâți-o ușor până când articulațiile cotului sunt complet îndreptate. În același timp, este important să selectați greutăți de lucru pe care le puteți ridica fără așa-numita înșelăciune (de exemplu, folosind corpul sau picioarele). Lucrați pentru izolare.

Presă de bancă cu prindere apropiată

O versiune mai triceps a presei pe bancă. Este foarte popular în multe săli. Principalul lucru este să monitorizați senzațiile din articulațiile cotului. Dacă începe să doară, trece la un alt exercițiu. În plus, este important să alegi cu înțelepciune lățimea de prindere. Nu recomandăm să-l restrângem prea mult. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Extensii într-un simulator de blocuri

Acest exercițiu a fost deja discutat mai sus. Cel mai simplu, cel mai sigur, unul dintre cele mai eficiente. Potrivit pentru toți sportivii fără excepție. Atunci când o executați, este important să concentrați sarcina în mod special asupra tricepsului în mod izolat. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu clasic de asistență pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Presă cu gantere înclinată

Un exercițiu auxiliar clasic la fel de recunoscut pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Pulover cu gantere/gantere

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întinderea mușchilor pectorali. Când este efectuată pe o bancă orizontală, sarcina este plasată pe piept și triceps. Recomandat multor incepatori. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutăți în timpul antrenamentului. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Să rezumăm pe scurt principalele rezultate. Cum să-ți ridici brațele acasă? Pentru a dezvolta grupuri musculare mici, care, desigur, includ bicepși și tricepși, este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt trase cele mai mici. Și acest lucru este posibil numai atunci când efectuați exerciții de bază. Dar este util să efectuați o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal - așa are loc dezvoltarea suplimentară a grupurilor mai mici care participă la mișcarea de bază.

Brațele puternice cu bicepși și tricepși pompați sunt visul fiecărui bărbat și aspirația tuturor băieților cu primii ani. Membrele superioare sunt considerate una dintre cele mai vizibile părți ale corpului, motiv pentru care ganterele și barele au devenit atât de populare. Cu toate acestea, a avea echipament sportiv nu este suficient, deoarece pomparea brațelor este extrem de dificilă și trebuie să o faci corect, astfel încât mușchii să înceapă să crească rapid. De aceea este atât de important să urmați tehnica de execuție pentru a obține o creștere a țesutului muscular într-o lună.

Un atlet cu experiență în culturism vă poate spune despre ce să vă pompați brațele la antrenament în acest videoclip:

Achiziționarea unei mreane, de obicei, dă roade, dar este recomandabil să aveți pe cineva în apropiere pentru rezervă. Prin îndoirea și îndreptarea brațelor în care este plasat, puteți obține mușchi pompați. Cu toate acestea, înainte de a lua bara, trebuie să cunoașteți regulile de utilizare a echipamentului sportiv:

• Alege greutatea. Poți începe să te antrenezi eficient dacă ridici mreana la o greutate minimă. Pentru început, sportivul trebuie să învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și abia apoi să se încarce pentru a se îmbunătăți;
• Încălzirea mușchilor. Înainte de a începe un antrenament cu fierul de călcat, ca înainte de orice altă încărcătură, este necesară o încălzire. Țesutul muscular trebuie să fie bine încălzit pentru a evita rănirea și a fi mai rezistent.

În continuare, puteți trece la programul de formare în sine. Veți putea vedea primele rezultate nu mai devreme de o lună., așa că nu ar trebui să vă așteptați la rezultate într-o săptămână, dar următorul exercițiu vă poate ajuta să vă pompați mușchii brațelor:

• Își sprijină spatele de perete;
• Luați bara cu palmele spre tine, întinzându-ți brațele larg;
• Faceți 2 seturi de 10 repetări. În timpul exercițiului, ar trebui să acordați atenție faptului că coatele nu se mișcă și nu se extind complet și că bara ajunge la piept atunci când ridicați;
• Schimbați-vă prinderea, adică poziționați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine și mai faceți de 2 apropieri de 10 ori.

Acest exercițiu vă ajută nu numai să vă pompați corect brațele, ci vă permite și să vă încordați mușchii spatelui. Puteți urmări un profesionist cu o mreană în acest videoclip:

gantere

Ganterele sunt unul dintre cele mai comune echipamente sportive. Se găsesc practic în fiecare casă, dar de cele mai multe ori se află undeva într-un colț întunecat. Dacă utilizați eficient ganterele de 3-4 ori pe săptămână, puteți obține rezultate rapid, iar următoarele exerciții vă pot ajuta să vă pompați corect brațele:

• Alternanţă. Ganterele trebuie ridicate ritmic și fără a se pierde. Este indicat să faci exercițiul pe scaun. În timpul execuției, proiectilul trebuie fixat în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborât și în același moment mutați cealaltă mână în sus de jos;
• Cu un ciocan. Ambele proiectile se ridică și cad în poziția inițială în același timp. În caz contrar, tehnica de pompare este identică cu exercițiul anterior;
• Tracţiune. Acest exercițiu este folosit în primul rând pentru pomparea spatelui umărului (delta). Mulți oameni uită de acest țesut muscular, așa că este indicat să-l pompați în timpul antrenamentului cu mișcări similare. Mai întâi trebuie să vă întindeți pe burtă, de exemplu, deasupra unei bănci sau a unei alte suprafețe ridicate, pentru a vă așeza membrele superioare pe părțile laterale, pe podea. În timp ce inhalează, sportivul ar trebui să ridice brațele cu gantere cufăr, în timp ce întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială.

Luate împreună, aceste exerciții vă permit să rezolvați problema cum să vă pompați rapid brațele cu gantere, în special bicepșii și tricepșii. Rezultatul poate fi văzut în decurs de 1-2 luni de la prima lecție.

Mulți sportivi încearcă să se concentreze pe gantere. La urma urmei, cu ajutorul lor, puteți distribui încărcătura după cum doriți, în funcție de caracteristicile dvs. individuale.

Principalul avantaj al ganterelor față de o bară este capacitatea de a efectua o gamă mai mare de mișcare, datorită căreia sunt afectate și alte grupe musculare. Numărul de repetări este selectat individual, dar inițial puteți începe cu 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare exercițiu.

Puteți vedea câteva tipuri de exerciții cu gantere în acest videoclip:

Flotări

Probabil nimic nu vă poate ajuta cu cum să vă pompați brațele într-o săptămână, dar flotările vor accelera în mod clar creșterea țesutului muscular. Datorită acestora, o persoană poate întări membrele superioare și spatele, precum și poate strânge alte grupuri musculare. La urma urmei, în timpul exercițiului, cea mai mare parte a corpului este în tensiune statică, astfel încât practic toate țesuturile musculare primesc o sarcină. Folosind următoarele tipuri de flotări, vă puteți da seama cum să vă pompați bicepșii și tricepșii fără o sală de sport:

• Regulat. Sportivul trebuie să ia o poziție culcat și să îndoaie membrele superioare la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, iar spatele nu trebuie să se îndoaie;
• Prindere îngustă. Spre deosebire de tipul anterior de exercițiu, în acest caz trebuie să vă plasați mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Această prindere este responsabilă pentru pomparea suprafeței din spate a mâinilor;
• Mâner larg. În acest caz, membrele superioare sunt plasate cât mai lat posibil. Această poziție servește nu numai la pomparea brațelor, ci și a mușchilor pectorali.

Există și alte tipuri de flotări care sunt potrivite doar pentru sportivii avansați, cum ar fi flotările cu un singur membru sau flotările din palme. Combinând diferite exerciții pentru a-ți pompa brațele, poți încărca toate grupele musculare necesare. Inițial, puteți începe cu 3 seturi de 5-10 flotări și puteți crește treptat numărul de ori până la 50.

Puteți vedea tehnica de a efectua cele mai bune 20 de flotări de la podea de mai jos:

Baruri

Pe barele neuniforme, sportivii pompează de obicei țesutul muscular al spatelui, pieptului și membrelor superioare. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul cu acest echipament sportiv, trebuie să studiați recomandările specialiștilor, deoarece nu va fi posibil să vă pompați rapid mușchii brațului fără acest lucru. Puteți vedea lista lor mai jos:

• Dacă stați pe mâini în timp ce faceți exerciții pe bare paralele, vă puneți multă presiune asupra mușchilor, așa că trebuie mai întâi încălziți. Dacă dedici 5-10 minute acestui moment, poți preveni accidentările și crește rezistența;
• Dintre exercițiile de pompare a brațelor pe barele denivelate, începătorii ar trebui să aleagă o deviere simplă și o prindere regulată pentru a evita accidentările;
• Trebuie să faci exerciții pentru a-ți pompa brațele în mod regulat. În acest caz, se va putea menține efectul antrenamentului;
• Când efectuați un exercițiu de balansare a brațelor, trebuie să simțiți tensiune în toate grupele musculare implicate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mișcări fără probleme și cu atenție pentru a evita rănile inutile;
• Exercițiile de pompare a brațelor se fac rapid, dar fără smucituri inutile sau alte mișcări oscilatorii.

Trebuie să efectuați cel puțin 3 abordări de 10 ori. Pentru ponderare, va fi suficient să folosiți o prindere largă. Când exersați pe barele neuniforme, trebuie să vă asigurați că membrele inferioare a rămas îndoit și nu a atins podeaua, iar spatele era ușor rotunjit. În acest caz, veți putea să vă pompați rapid brațele, deoarece tot țesutul muscular necesar va funcționa.

În acest videoclip, sportivul vorbește despre caracteristicile antrenamentului pe barele denivelate:

Bara orizontala

Bara orizontală este unul dintre acele echipamente sportive care vă pot ajuta cu ușurință să vă pompați brațele, deoarece încarcă toate grupele musculare ale extremităților superioare, precum și spatele și abdomenul. Tragerile nu necesită echipament suplimentar, așa că puteți ieși în curte la bar și puteți începe să exersați. Vă puteți balansa brațele mai eficient, dar pentru a face acest lucru va trebui să combinați lățimea mâinilor și prinderea lor, atât înainte (palmile cu fața spre dvs.), cât și înapoi (palmele cu fața spre dvs.). Puteți vedea variantele exercițiului în acest videoclip:

Trebuie să faceți 3-4 abordări, iar numărul de repetări depinde de dezvoltarea fizică atlet. Dacă o persoană nu poate face o singură tragere, atunci puteți utiliza inițial un suport sau un scaun, dar este recomandabil să vă coborâți pe brațele întinse.

Oricine își poate ridica brațele dacă alege singur program special exerciții. Cu toate acestea, nu ar trebui să efectuați o grămadă de complexe diferite în același timp, deoarece este important doar să încărcați anumite grupuri musculare și să nu le epuizați complet. Este recomandat să alegeți o schemă specială pentru dvs. și să o respectați cu strictețe. În acest caz, urmând o dietă și combinată cu antrenamente intense, puteți obține rezultatul dorit.

Cum să-ți ridici brațele acasă? Este posibil fără ajutorul unui trainer profesionist și...

Cum să-ți ridici brațele acasă? Este posibil să creșteți volumul bicepșilor fără ajutorul unui antrenor profesionist și a unui echipament special de exerciții? Desigur ca da! Dacă ești un atlet începător și ești încă departe de idealul tău, atunci folosește sfaturi practice. Ele vă vor ajuta să creați un plan de antrenament și să servească drept o mare motivație.

• Alternați antrenament și odihnă. Dacă faci sport în mod regulat și lucrezi de fiecare dată la mușchii brațelor, vei ajunge cu efect zero. Amintiți-vă că mușchii cresc în timpul odihnei, nu în timpul exercițiilor fizice. Exercițiile intense frecvente vor duce la arsură musculară și supraantrenament. Este mai bine să vă concentrați pe calitatea exercițiului, mai degrabă decât pe cantitate. Nu face exerciții cu fanatism, bucură-te de fiecare antrenament.
• Creșteți treptat sarcina. Dezvoltați un program de antrenament pe care îl veți urma în viitorul apropiat. Respectați acest regim timp de 2-4 săptămâni. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Apoi diversificați-vă antrenamentul și creșteți sarcina. Pune-ți deoparte o zi pentru a lucra la mușchii umărului sau a pieptului și o zi pentru a lucra la picioare.
• Dezvoltați puterea. Cele mai eficiente exerciții sunt considerate a fi: presa franceză pe bancă cu gantere, tragerea laturilor și buclele bicepsului așezat. Când faci bucle pentru bicepși, crește greutatea cu 5% la fiecare 7 zile.
• Antrenează-te pe bara orizontală. Cel mai adesea, antrenamentele pentru bicepși constau în curbarea brațelor. Mulți oameni uită de echipamente atât de simple, dar în același timp foarte eficiente precum barele orizontale și paralele. Bara transversală poate fi găsită în orice curte; nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Ieși afară și face mișcare. Mai mult, aerul proaspăt este mult mai sănătos și mai plăcut decât mirosul de transpirație din sală. Tracțiunile cu prindere apropiată sunt un exercițiu excelent pentru bicepși care măresc puterea musculară și cresc masa musculara. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 trageri, atunci treceți la trageri ponderate. Cu cât dezvoltați mai bine forța, cu atât veți câștiga mai multă masă musculară (sub rezerva dietei).
• Fă niște întinderi. Încheiați fiecare antrenament cu întindere. Va ajuta la refacerea mușchilor mai rapid, la ameliorarea oboselii și, de asemenea, poate prelungi fascia.
• Legănați-vă picioarele. Genuflexiuni si fandari - cei mai buni prieteni culturist. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci asigură-te că faci aceste exerciții. Faptul este că în timpul antrenamentului pentru picioare, procesele metabolice se accelerează, iar organismul începe să producă în mod activ hormoni de creștere. Ca urmare, nu numai mușchii picioarelor cresc, ci și mușchii altor părți ale corpului. Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să fie urmat de cel puțin 24 de ore de odihnă.
• Lucrați la antebrațe. Brațele sunt mai mult decât bicepși. Pentru a vă menține corpul să arate proporțional și mușchii puternici, trebuie să lucrați pe toate părțile. Nu uitați de antebrațe. Dacă nu sunt suficient de puternici, atunci pur și simplu nu veți putea ridica greutatea necesară. Folosește tampoane cu mreană. Acest lucru este extrem de util, deoarece antrenamentul cu o bară groasă face posibilă creșterea puterii de prindere. Dacă prinderea este dificilă, atunci va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.
• Mănâncă corect. Masa musculară nu apare de nicăieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să oferiți organismului o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați lenți și grăsimi. Nu veți putea crește dimensiunea brațelor dacă nu vă schimbați greutate totală corpuri. Pentru a câștiga doar un centimetru pe braț, trebuie să câștigi aproximativ 2 kg de masă musculară, iar fără nutriție este aproape imposibil să faci asta. Conținutul caloric al dietei, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați este calculat pe baza greutății corporale. Întregul meniu zilnic trebuie împărțit în 5-6 porții. În prima jumătate a zilei, preferați alimentele cu carbohidrați, iar în a doua – alimentele proteice cu legume. Alegeți o dietă care vă va permite să construiți masa musculară, nu grăsimea subcutanată.
• Bea suficient apă curată . Aceasta înseamnă apă, nu sucuri, ceai sau cafea. Cantitatea de apă pe zi se calculează foarte simplu: 30 g de apă la 1 kg de greutate. De exemplu, un sportiv care cântărește 90 kg trebuie să bea 3 litri de apă pe zi. De asemenea, este necesar să bei în timpul antrenamentului pentru a evita deshidratarea.
• Utilizare alimentatie sportiva si suplimente. Utilizați tirozină și cofeină înainte de antrenament, în timpul activitate fizica– aminoacizi, iar după antrenament, răsfățați-vă corpul obosit cu proteine ​​cu creatină. Consultați un specialist înainte de a cumpăra și utiliza suplimente. Nu luați fără minte fiecare supliment sportiv pe care puteți pune mâna. Ele ar trebui să devină instrumentul tău auxiliar și nu un înlocuitor pentru antrenament și alimente hrănitoare.
• Stabileste obiective si mergi spre ele. Este important nu numai să înveți cum să-ți ridici brațele, ci și să faci pași reali. Gândește-te la obiectivul tău și fă măcar ceva în fiecare zi pentru a-l atinge. Nu căuta remedii miraculoase și pastile care te vor ajuta să-ți ridici brațele în 2 săptămâni. Nu uitați că fiecare este diferit și fiecare are propria fiziologie. Este deosebit de dificil pentru bărbații cu un tip de corp ectomorf să câștige masă musculară.
• Învață să te relaxezi.În primul rând, asigură-te de calitate și somn lung. Încearcă să te culci înainte de ora 12 și să te trezești la 7-8. În al doilea rând, odihnește-te între antrenamente și nu urmări rezultate rapide. Luați o pauză de la obsedarea modului de a construi mușchii brațelor și concentrați-vă pe nutriție și calitatea antrenamentului. În al treilea rând, folosiți metode plăcute de recuperare: masaj, saună, baie de aburi, mers pe jos aer proaspat, comunicare plăcută cu prietenii. Nu te concentra asupra corpului tău și procesul va merge mult mai repede.

Ne pompăm brațele cu o mreană

Poți să-ți ridici brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Dacă ai acasă o mreană și gantere de diferite greutăți, atunci nu vor fi deloc probleme. Cu ajutorul acestor cochilii vei reuși să faci cel mai mult exerciții eficiente. Bicepsul se lucrează prin îndoirea și îndreptarea brațelor cu gantere. În acest caz, amplitudinea de flexie și extensie poate fi diferită. În funcție de amplitudinea cu care lucrezi, va depinde creșterea mușchilor sau ușurarea acestora.

Când efectuați flexie-extensie, trebuie să utilizați un suport pe care să vă sprijiniți coatele. Greutatea proiectilelor ar trebui aleasă pe baza capacităților fizice. Pe măsură ce mușchii cresc, greutatea proiectilului trebuie crescută.

Dacă vrei să-ți ridici brațele folosind o mreană, atunci folosește următoarele recomandări:

• Determinați greutatea optimă pentru dvs. Nu ar trebui să fie prea mare sau mic.
• Înainte de a efectua setul principal de exerciții, trebuie să faceți o încălzire. Va ajuta la evitarea durerilor musculare severe, entorselor, oboselii, rănilor etc.

Așadar, stați lângă perete, îndreptați-vă spatele, luați mreana de jos cu o prindere largă și începeți să vă îndoiți și să îndreptați alternativ brațele, ridicând mreana la piept și coborând-o în poziția inițială. Coatele rămân nemișcate.

Nu te ajuta cu coatele. Tehnica de execuție incorectă și amplitudinea incorectă nu vor da efectul dorit, iar antrenamentul va fi în zadar. Angajați numai mușchii spatelui și bicepșilor. Când vă extindeți, nu vă îndreptați complet brațele, ci lăsați-le ușor îndoite.

Un alt exercițiu cu o mreană este ridicarea pieptului cu prindere inversă. Luați o bară cu greutăți și trageți mreana spre piept (degetele mari îndreptate în jos).

Exercițiile pe bancă sunt potrivite pentru lucrul bicepșilor inferiori. Așezați-vă pe o bancă, luați o mreană și începeți exercițiul: faceți flexie-extensie a brațelor, dar nu îndreptați complet brațele. Ține-ți întotdeauna spatele drept.

Lucrați cu gantere

Ganterele sunt grozave pentru a vă lucra bicepșii. Cu ajutorul lor, puteți lucra cu fiecare mână separat. Unii oameni au forțe diferite ale brațelor, așa că este important pentru ei să distribuie sarcina.

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de un scaun și gantere. Deci, să începem antrenamentele:

• Ne așezăm pe un scaun sau pe scaun, luăm gantere și începem să ridicăm și să coborâm ambele brațe alternativ. Țineți partea de sus câteva secunde și coborâți brațul.
• Din poziție șezând sau în picioare, începe să-ți îndoi brațele cu gantere spre umeri, alternativ sau simultan. Expiră în timp ce forțezi, inspiră în timp ce te relaxezi.

Este suficient să te antrenezi cu mreana de 3 ori pe săptămână.

Cum să-ți ridici brațele fără gantere și gantere?

Pe lângă gantere și gantere, există tipuri minunate de exerciții precum flotări și trageri. Dacă nu toată lumea își poate permite o mreană, atunci oricine poate găsi o bară orizontală. Cum să-ți ridici bicepșii fără greutăți?

• Flotări standard. Întinde-te pe podea, ține-ți corpul drept, coatele ușor îndoite, plasează-ți brațele puțin mai largi decât umerii la nivelul pieptului și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Începeți să vă coborâți, îndoind brațele, dar fără a atinge pieptul de podea. Reveniți ușor la poziția inițială.
• Fotări cu prindere apropiată. Luăm poziția inițială ca și în exercițiul anterior, dar cu o ușoară diferență: degetele arătător și degetele mari ar trebui să se atingă. Începem să ne coborâm, apropiindu-ne cât mai mult posibil de palme, dar fără să le atingem. Apoi revenim la poziția inițială.
• Flotări cu prindere largă. Ne întindem pe podea, întindem brațele cât mai larg posibil, începem să ne coborâm și apoi folosim mușchii pieptului pentru a reveni la poziția inițială. Nu vă arcuiți spatele și mențineți abdomenul încordat.
• Flotări cu picioarele aruncate înapoi. Luăm poziția de pornire, ca și în cazul flotărilor obișnuite, dar ne punem picioarele pe un deal, de exemplu, pe o canapea, pat sau scaun.
• Push-up-uri cu bumbac. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii mai avansați care simt puterea în brațe. Deci, luăm o poziție culcat, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, ne smucim și batem din palme. Mai întâi trebuie să înveți cum să te ridici măcar de pe sol cu ​​ambele mâini.
• Tracțiuni pe bara orizontală. Efectuați trageri cu o prindere largă, medie sau îngustă. Prindeți bara, strângeți-vă omoplații și începeți încet să vă ridicați. Încercați să ridicați bărbia deasupra barei. Efectuați 3-4 seturi de 10 tracțiuni. La primele ore, faceți cât mai multe repetări.

Cum să ridici brațele unei fete acasă?

Multe fete ocolesc exercițiile pentru brațe, crezând că astfel se vor transforma în Hulk. Este clar că fiziologia femeilor este structurată diferit de cea a bărbaților și, pentru a obține cel puțin o creștere minimă a bicepșilor, trebuie să petreci luni de zile în sală, dar frica rămâne. Toate aceste stereotipuri joacă o glumă crudă doamnelor, deoarece ele însele suferă de flasc, nu mâini frumoase. Este imperativ să lucrezi mușchii brațelor tale și atunci aceștia vor deveni mai grațioși, tonifiați și mai zvelți.

Vă prezentăm un set simplu de exerciții pentru brațe pentru fete:

• Flotări. Mergeți la un suport, de exemplu, un pat, sprijiniți-vă mâinile pe el, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Începeți să faceți flotări regulate fără să vă arcuiți spatele. Faceți exercițiul fără probleme și eficient. Completați 15 până la 30 de repetări în total, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
• Flotări. Efectuați flotări clasice. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, atunci fă flotări de la genunchi.
• Lucrați cu gantere. Luați gantere cu greutatea de la 1,5 la 4 kg, ridicați-vă drept și începeți să ridicați alternativ brațele în piept. Faceți 5 seturi de 30 de repetări în total.
• Luați gantere, stați drept, cu brațele în lateral paralele cu podeaua. Ridică-ți mâinile și adună-le în fața ta. Faceți 15 repetări în total.
• Du-te la pat sau canapea, întoarce-ți spatele, așează-te puțin și odihnește-ți mâinile pe margine. Întinde-ți picioarele înainte și nu te îndoi. Începeți să vă coborâți, încercând să vă atingeți fesele de podea. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori. Aceste flotări ajută la întărirea tricepsului.
• Așezați-vă pe un pat sau scaun, luați gantere în mâini, ridicați-le deasupra capului și începeți să le coborâți în spatele capului. Faceți 15 repetări. Puteți lucra și cu o ganteră, ținând-o cu ambele mâini.

Mușchii brațelor tonifiați- E mereu mare avantaj pentru aspectul unei persoane și sănătatea sistemului său musculo-scheletic. Există o mulțime de locuri unde îți poți ridica brațele: GYM-urile, stadioane cu bare orizontale, cluburi de fitness.

Cu toate acestea, în ritmul intens de viață de astăzi nu există întotdeauna timp pentru a vizita astfel de unități. În acest caz trebuie să ai o alternativă. O opțiune convenabilă este direct la tine acasă, adică te poți menține în formă, inclusiv ridicând brațele, acasă.

Ce mușchi ai brațelor trebuie antrenați?

Totul trebuie abordat cu înțelepciune, așa că mai întâi trebuie să înțelegeți tipurile de mușchi ai membrelor superioare.
Deci, se disting următoarele muschii bratelor:

• deltoid, care este situat la articulația umărului și ajută la ridicarea brațelor în lateral;
• dublu capete sau biceps - acoperă raza și servește pentru rotația externă a antebrațului;
• triceps sau triceps - provine de la omoplați și humerus, și se termină la cot, servește la extinderea antebrațului;
• antebrațul anterior– responsabil de flexia mâinii și degetelor, rotația internă a antebrațului și flexia brațului la articulația cotului;
• antebrațul posterior– favorizează extensia mâinii și a degetelor, rotația externă a antebrațului și extensia brațului la articulația cotului.

Cele pompate arată frumoase și impresionante. Ei sunt cei care sunt într-o măsură mai mare formează relieful mâinilor tale.

• Luați o abordare cuprinzătoare a instruirii adică pentru fiecare grupă de mușchi ale brațului, folosiți mai multe tipuri de exerciții, alternând între ele.
• A pregati 2-3 planuri de exerciții și alternează-le zi de zi, de exemplu, într-o zi concentrați-vă pe lucrul bicepsului, iar pe cealaltă - tricepsul.
• Chiar dacă scopul tău este să-ți ridici brațele, amintiți-vă despre alte părți ale corpului: Mușchii dezvoltați proporțional creează o ușurare frumoasă. În plus, pentru a evita accidentările și pentru a pregăti mușchii pentru stres, este necesară o încălzire pentru întregul sistem musculo-scheletic.
• Nu vă faceți griji, dacă după 2-3 săptămâni rezultatul nu este aproape vizibil. De obicei, apare după o lună de antrenament regulat.
• Creați un program pentru antrenamentele tale și încearcă să te ții de el, deoarece o abordare haotică a exercițiilor le reduce eficacitatea și poate afecta negativ sănătatea ta.
• Potrivit instructorilor de culturism, pentru cele mai bune rezultate do fiecare exercițiu de la 6 la 15 ori in functie de nivelul de antrenament, iar numarul de abordari la exersare este de 2-3 ori cu o pauza de pana la 5 minute.
• Cel mai bine este să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, în timp ce dă tot ce poate.
• Potrivit pentru uz casnic ora de antrenament de la 18:00 la 20:00 timp de 45 de minute - 1 oră.

Recomandări de dietă în timpul antrenamentului

• În meniu trebuie să fie o cantitate suficientă, deoarece este materialul de construcție pentru mușchi.
• Este interzis să moară de foame ceea ce femeilor le place să facă.
• Mâncarea înainte și după antrenament ar trebui conțin o cantitate minimă de grăsime, deoarece împiedică metabolismul.

Cum să pompați rapid și eficient mușchii brațelor acasă

Să ne uităm la cele mai comune exerciții pentru a-ți pompa brațele acasă. Și pentru asta veți avea nevoie de un expander, gantere și o bară de tracțiuni.

Absența ganterelor este ușor de remediat - trebuie doar să luați sticle de plastic cu apă sau nisip. Expansorul poate fi înlocuit cu un bandaj elastic.

Faceți exerciții cu un expander

Asigurați încărcătura muşchiul deltoid, precum și mușchii antebrațului anterior și posterior, expansorul va putea. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de el timp de 2-3 minute. strângeți și desfaceți cu efort maxim.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Exercițiile cu gantere, care se fac atât simultan cu ambele mâini, cât și alternativ, sunt foarte potrivite pentru pomparea bicepsului. Este mai bine să începeți cu o greutate mică și să o creșteți treptat.

Mâna se ridică

• Luați ganterele cu prindere inversă, adică cu palma îndreptată spre tine, luând o poziție în picioare sau așezat;
• în timp ce inhalați, îndoiți coatele, în timp ce ganterele se ridică până la umeri;
• Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

• În poziție în picioare sau așezat, ia gantere astfel încât palmele să fie întoarse spre tine;
• ridicând ganterele pe umeri, începeți alternativ să îndoiți brațele;
• coborâți încet brațele până la poziția inițială.

Flotări

Aceste exerciții sunt printre cele mai eficiente pentru lucrul tricepsului, dar și bicepșii sunt implicați în acest caz. Flotările se fac în diferite versiuni: cu o prindere îngustă sau largă, cu o palmă sau cu picioarele aruncate înapoi.

Etapele flotărilor clasice:

• întindeți-vă cu fața la podea, cu coatele ușor îndoite, corpul drept, picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și palmele în linie cu pieptul, puțin mai late decât umerii;
• în timp ce inhalați, îndoiți brațele, formând un unghi drept la coate;
• pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Cum să ridici brațele unei fete acasă folosind flotări

Flotările sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, nu orice femeie va putea face imediat un push-up complet, așa că există o opțiune mai ușoară pentru fete - să-ți odihnești mâinile nu pe podea, ci pe o canapea, pat, scaun sau bancă.

De asemenea, vă puteți pune genunchii pe podea.

pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

În acest videoclip vei învăța cum să-ți ridici brațele acasă, făcând exerciții simple și accesibile. Practica regulată va asigura rezultatul nu este mai rău decât în ​​sală.

Echipament sportiv simplu: gantere, care pot fi înlocuite cu sticle pline cu apă, și o frânghie de mașină, bine atașată într-un loc sigur.

Ei bine, pentru flotări nu ai nevoie de nimic, cu excepția unui rucsac pe care îl poți pune pe umeri pentru a-ți complica exercițiile pentru a obține rezultate mai bune.

Acum ați învățat cum să oferiți mușchilor brațelor un aspect atletic. formă potrivită. Amintiți-vă mereu că chiar și cel mai mult complex eficient este necesar să-l modifici din când în când, să introduci noi tehnici și să crești greutatea echipamentului sportiv. Odihna face parte din fiecare complex sportiv, așa că nu uita de asta.

Poate cineva are niște exerciții suplimentare pentru mușchii brațelor sau trucuri de viață testate din propria experiență? Împărtășește-ți părerile despre această chestiune în comentarii!

Cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere ? Această întrebare îi îngrijorează și pe sportivii cu experiență, indiferent de sex.

Pentru bărbați, bicepșii frumoși sunt un indicator al forței și al esteticii.

Este important ca femeile să-și păstreze vârfurile strânse astfel încât fiecare ținută să arate perfect pe un astfel de corp.

Ambele vor ajuta la realizarea a ceea ce este planificat pentru aceste grupe musculare.

Dar ce se întâmplă dacă nu poți începe să te antrenezi la un club de fitness dintr-un motiv sau altul?

Crede-mă, nimic nu este imposibil pentru o persoană care are sete de acțiune. Restul detaliilor le veți găsi în acest articol.

Cum să-ți ridici brațele acasă? Reguli de bază pentru obținerea unor rezultate rapide

Înainte de a începe antrenamentul, reține că brațele tale nu sunt doar „băncile” bicepșilor.

Aceasta este o combinație atentă de articulații, mușchi, tendoane, care este un mecanism biologic complex.

Prin urmare, atunci când pompați această parte a corpului, este important să înțelegeți principii generale munca lor.

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că luați în considerare sarcina aplicată.

Gândiți-vă la propriile mâini ca la o uniune a următoarelor zone:

1. Biceps
2. Triceps
3. Antebraț
4. Mușchiul deltoid (dar seamănă mai mult cu umerii)

Puteți obține mâini frumoase chiar și exersând acasă

Toate acestea pot fi găsite în fiecare casă:

1. Frânghie
2. Canistra de apă
3. Băț (30–40 cm)

Conectați toate aceste componente. Mergeți la masă, așezați un taburet pe el, astfel încât mâinile să stea pe suprafață la nivelul umerilor.

Folosind perii, începem să înfășurăm frânghia în jurul bățului, trăgând încărcătura în sus. O derulăm înapoi în același mod.

Cumpărați un bandaj Martens și atașați-l în orice mod posibil de suprafață la nivelul pieptului.

Îl poți combina cu o frânghie și pur și simplu îl poți apăsa cu ușa. Fixați-l în jurul mâinilor și trageți bandajul înapoi, ghidându-vă mâinile în spatele capului.

Rezultatul ar trebui să fie mișcări similare cu „ciocanul”.

Un simplu cablu de mașină va fi, de asemenea, la îndemână. Făcând două bucle pe el, puteți face trageri folosind propria greutate corporală.

Brațele se mișcă în același mod ca în exercițiul anterior.

Ținând ganterele în mâini, trageți alternativ greutatea în partea opusă a pieptului, îndreptând complet membrul de fiecare dată.

Peria, la rândul său, se mișcă de-a lungul corpului. Acest exercițiu îți pompează perfect antebrațele, crescând semnificativ puterea de prindere.

Sfat: cumpărați un bandaj Martens la cea mai apropiată farmacie, acesta se vinde peste tot.