Niciodată și sub nicio formă nu trebuie să aplicați o sarcină puternică asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitatea fizică, este necesar să-l încălziți cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va face ca fiecare mușchi să se „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzirea este începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii cred că aceasta este o pierdere de timp, deoarece nu ajută nici la pierderea în greutate, nici la creșterea mușchilor. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

• activitățile de încălzire vă permit să „dispersați” țesutul muscular într-o stare de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
• exercițiile ușoare duce la umplerea cu sânge a mușchilor, datorită căreia crește și activitatea cardiovasculară;
• in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Și pentru ca mușchii să nu se acidifice cu acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Se execută 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele puncte:

• eliberează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
• provoacă producția de adrenalină, datorită căreia eficiența antrenamentului în sine va crește;
• tonifică sistemul nervos;
• accelerează procesele metabolice din organism;
• crește viteza impulsului nervos, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la întinderea corpului, ci și la o stare de spirit potrivită pentru antrenament.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru de înțeles este exact complex de încălzire nu exista. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, părtinirea este făcută pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, merită să pregătiți întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

1. General. Această categorie exerciții concepute pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită unui astfel de complex, are loc o creștere treptată a indicatorilor de temperatură, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru partea superioară și extremitati mai joase, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Durata este de 10-15 minute.
2. Special. Aici, frământarea musculară vizează o încărcare de 10-20% a corpului special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acestea sunt exerciții cu gantere, atunci se fac 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
3. Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, un cârlig include o alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și o întindere lină a corpului în diferite direcții. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să reduceți pulsul și temperatura, datorită cărora fluxul sanguin se normalizează în organism. Durata este de 5-10 minute.
4. . Are 3 tipuri:
   • statistic- exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
   • dinamic- exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
   • balistic- mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Întinderea dinamică oferă efectul maxim, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toți acești patru pași de întindere ar trebui să fie executați secvențial, fără a sări peste unul singur. Faptul este că, în fiecare etapă, mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în cel mai adevărat sens al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de antrenament ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. De asemenea, merită luat în considerare aici caracteristici individuale o persoană - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, bunăstarea generală, prezența anumitor boli etc. Este, de asemenea, necesar să determinați singur - este necesară o încălzire pentru a încălzi mușchii sau pentru a umple un anumit grup muscular cu sânge.

Pentru începători, antrenorul poate ridica un set de exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze în mod independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

• exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
• exerciții dintr-o categorie specială, în funcție de tipul de antrenament care urmează;
• complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care are doar un complex comun. În viitor, pe măsură ce sportul se dezvoltă, va fi posibil să se ajusteze independent un astfel de program.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care poate fi folosit nu numai de un începător, ci și de un „profesionist”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobice și de întindere, care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, se efectuează următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea cât mai mult posibil a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Antrenament de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Insa formatorii recomanda sa o incepi nu inainte de antrenament, ci dupa el. Acest lucru va repara rezultatul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile intensive, deoarece duc la fixarea fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasmele musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

• înainte de un antrenament de stretching, este util să faci jogging sau să stai pe o bicicletă de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
• este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție, iar în poziția finală să zăboviți 10 secunde;
• exercițiile de întindere se efectuează lent;
• poziția finală este luată până la punct până când persoana simte o ușoară durere.

Încălzirea de întindere include câteva exerciții de bază:

1. Este necesar să stați într-o ușă sau între două suporturi pe care sunt așezate mâinile. În plus, corpul corpului coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi se ia poziția de pornire. Alergați de 3 ori într-un ritm lent.
2. Luați poziția dorsală pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pe o suprafață orizontală. Degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție - de 3 ori.
3. Este luată o poziție verticală, astfel încât călcâiele să fie împreună și șosetele depărtate. Cu spatele drept, corpul coboară până când degetele de la mâini ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 seturi cu fixare timp de 10 secunde.
4. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final - 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
5. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează înclinări lente în lateral, înainte, înapoi. În fiecare punct, se efectuează fixarea, în timp ce merită să vă folosiți mâinile.
6. Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 seturi pentru fiecare picior.

Astfel de exerciții sunt familiare tuturor de la banca școlii. „Întinderea” corpului nu este numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții folosite depinde direct de natura antrenamentului. În plus, sunt luate în considerare și caracteristicile fiziologice ale constituției umane. În medie, o încălzire poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană efectuează abordări - în ce ritm.

moara

• jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) - 5 minute;
• genuflexiuni - de 15 ori, 2 seturi cu un interval de 2 minute;
• sărituri din palme - de 15-20 de ori;
• corpul se îndoaie cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare - de 15-20 de ori;
• exercițiul „moara” - de 15 ori pe fiecare parte;
• flotări - de 10-15 ori;
• trunchiul se înclină - de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau, respectiv, contracta, iar durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Până la urmă, trebuie spus că încălzirea este extremă piatră de hotar a face exerciţii fizice. Datorită ei, țesutul muscular este încălzit pentru încărcarea ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui să fie făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.

Într-un club de fitness, poți întâlni cel mai adesea două tipuri de oameni - cei care cred că 5-10 minute de cardio ușor sunt suficiente pentru a se încălzi înainte de antrenament și cei care efectuează un program de exerciții complex și lung - însă, deloc pentru a încălzi mușchii, ci mai degrabă la întinderea lor. Din păcate, ambele abordări sunt greșite, iar întinderea nu este, în general, recomandată pentru mușchii „reci”.

Încălzirea înainte de antrenament este una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului eficient. În același timp, este necesar să vă încălziți nu numai înainte de exercițiile de forță, ci și înainte de antrenamentul cardio activ (inclusiv lecții de grup programe de dans Les Mills sau Zumba). De exemplu, în yoga, până la un sfert din timpul total de antrenament poate fi acordat pentru încălzire.

Încălziți-vă în sală

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță nu numai că „încălzește” literalmente corpul (ceea ce este important dacă afară este suficient de rece), ci și pregătește în mod cuprinzător corpul sportivului pentru efortul fizic viitor. Amintiți-vă că încălzirea este esențială nu numai pentru mușchii înșiși, ci și pentru sistemul nervos central.

Încercarea de a ridica o mreană grea fără a pregăti mai întâi și a încălzi este plină de consecințe, cum ar fi mușchii sau tendoanele rupte - și astfel de leziuni adesea nu se vindecă complet. De fapt, o tranziție bruscă la activitate fizica plin de stres - rezultatul poate fi o schimbare a nivelurilor hormonale și tranziția mușchilor într-un mod catabolic de distrugere.

Cum se face o încălzire?

Pe lângă cele de mai sus, există trei tipuri de exerciții de încălzire - statice, dinamice și balistice. Încălzirea statică, numită și întindere, constă în fixarea tensiunii musculare conștiente a membrului și. Dinamic - într-o repetare lentă a mișcărilor, și balistic - într-o mișcare haotică a brațelor sau picioarelor.

Cel mai optim tip de încălzire înainte de antrenamentul de forță este o încălzire dinamică, care implică o repetare lentă a exercițiilor „grele” viitoare – totuși, este cea mai puțin populară. Majoritatea oamenilor preferă să își rotească brațele (încălzire balistică), crezând că în acest fel pregătesc corpul pentru stres.

Încălzire pentru articulații

Efectuarea exercițiilor de încălzire a articulațiilor este un alt secret pentru a minimiza riscul de accidentare sportivă. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei lucrând la computer, este extrem de important să vă pregătiți încheieturile pentru sarcina viitoare înainte de antrenamentul de forță. Dacă aveți de gând să faceți, începeți antrenamentul cu flotări lente pe genunchi, crescând treptat sarcina pe încheieturi.

Orice antrenament al muschilor umerilor, spatelui si bratelor implica o incalzire prealabila a articulatiilor umerilor. Atât rotațiile circulare conștiente ale brațelor (în esență o încălzire balistică), cât și flotările orizontale efectuate de pe perete vor fi potrivite. Scopul unei astfel de încălziri este de a crește gama de mișcare a articulațiilor și de lubrifiere suplimentară a pungii articulare.

Program de exerciții de încălzire

Mai jos este un set exerciții simple pentru o încălzire, potrivită în primul rând celor care se antrenează fără program special antrenamente și doar menține-te în formă. Totuși, dacă te antrenezi conform programului de bază pentru creșterea musculară, atunci încălzirea ar trebui să includă exact cele efectuate cu greutate minimă.

Mai remarcăm că alergarea, ca atare, nu este deloc necesară pentru o încălzire. Deoarece sarcina principală a cardio-ului este să încălziți corpul, să creșteți fluxul sanguin și să creșteți temperatura musculară, puteți alege orice alt tip de activitate cardio - de la o bicicletă staționară, elipsoid sau terminând cu o coarda de sărit sau chiar săriți pe loc.

Un set de exerciții de încălzire:

Cardio. Dedică primele 5-7 minute de încălzire unei alergări ușoare pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau. În același timp, este important să mențineți un ritm moderat și să mențineți un ritm cardiac nu mai mare de 120-130 de bătăi pe minut. Sarcina ta este să transpiri puțin, dar nu să te epuizezi.

Extensia brațului fantezi. Stând drept, brațele drepte sunt încrucișate la un nivel chiar sub talie, mușchii brațelor și. Dacă îndoiți degetul mic și degetul inelar în timp ce țineți celelalte degete întinse, acest lucru vă va ajuta să strângeți puțin mai mult mușchii mâinilor. Respirând adânc, faceți un pas înainte cu un picior în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Ține-ți brațele și abdomenul strâns. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Efectuați 3 seturi a câte 12-15 repetări, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fante laterale. Poziție de pornire similară. Palmele împreună, index și degetul mijlociuîndreptat în jos, restul degetelor sunt colectate în interiorul palmei. Respirând adânc, fă un pas larg spre stânga, în timp ce îți miști și brațele drepte spre stânga; piciorul drept rămâne drept. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați, schimbând picioarele și încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Se îndoaie înainte pe un picior. Poziție de pornire similară. Respirând adânc, faceți un pas înainte în timp ce vă aplecați înainte. Țineți-vă brațele încleștate drepte, de asemenea, nu vă arcuiți spatele și asigurați-vă că mușchii corpului rămân în tensiune ușoară. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Repet, schimbând picioarele. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Cele mai bune exerciții de încălzire

Rețineți că un program universal de exerciții pentru încălzire nu există și nu poate exista. Fiecare cursant are nevoie nu doar de propria sa încălzire, ci de o încălzire zile diferite- daca mergi, vei avea nevoie de o incalzire speciala pentru muschii picioarelor, iar daca mergi, atunci trebuie sa incalzesti toata jumatatea superioara a corpului.

Cu toate acestea, există reguli generaleîncălziri recomandate. În primul rând, durata totală a încălzirii înainte de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În al doilea rând, nu ar trebui să cheltuiți prea multă energie pentru încălzire (de fapt, doar puțină transpirație este suficientă). În al treilea rând, nu mai mult de 3-5 exerciții complexe sunt suficiente pentru o încălzire.

Exerciții de încălzire statică

Pe lângă cele de mai sus, puteți folosi și exerciții statice pentru a vă încălzi (în primul rând) - cu toate acestea, cu accent nu doar pe menținerea poziției suma maxima timp, dar cu accent pe sentimentul de implicare conștientă a mușchilor corpului și a presei în muncă. Acest lucru se va îmbunătăți și va afecta pozitiv antrenamentul.

În programul de exerciții de încălzire pot fi incluse și tragerile și flotările, dar trebuie efectuate și într-un mod static - în loc să faceți 15 trageri rapide, este mai bine să efectuați 3-5 lenți și repetari tehnic perfecte, care presupun implicarea maxima a fibrelor musculare in munca.

***

Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a antrenamentului eficient și sigur. în care încălzire adecvată ar trebui să includă nu doar cardio, ci și exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor și pregătirea mușchilor pentru anumite sarcini și mișcări - motiv pentru care o încălzire universală nu există și nu poate exista.

Toată lumea știe că încălzirea înainte de antrenamentul de forță este pas obligatoriu, dar puțini oameni îl pun în aplicare pe deplin. Este nevoie și de o încălzire înainte de antrenamentul acasă, la care, de altfel, nimeni nu-i acordă atenție. Acum veți vedea singur cât de important este să pregătiți corpul pentru orice sarcină de antrenament și cum să vă încălziți corespunzător.

citeste si

Importanta incalzirii inainte de exercitii fizice

Dacă priviți procesul de încălzire din diferite unghiuri, puteți identifica mai multe definiții pentru acest concept:

1. Aceasta este pregătirea morală pentru antrenament. După o încălzire și adevărul se antrenează mai ușor.
2. Aceasta este încălzirea mușchilor, optimizarea activității sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, îmbunătățirea circulației sângelui înainte de exercițiu.
3. Aceasta este faza de antrenament. Într-adevăr, aceasta este o etapă pregătitoare a procesului de formare.

Încălzirea înainte de antrenament este o necesitate.

De la odihnă la activ

În repaus, corpul uman funcționează într-un mod de economisire a energiei: consumă calorii la minim, inima bate cu o frecvență de 55-60 de bătăi pe minut, respirația este calmă și uniformă. Acest lucru este valabil mai ales pentru somn.

Când ne trezim, consumul de calorii crește. Încearcă să te trezești și să sari brusc și fugi undeva. Va fi foarte greu, deoarece corpul încă doarme și l-am forțat să funcționeze în modul zilnic obișnuit.

Prin urmare, încet ne trezim: cineva stă întins în pat, cineva bea cafea, unii fac exerciții (apropo, un lucru foarte util).

Faptul este că tensiunea arterială imediat după somn este destul de scăzută - la urma urmei, mușchii nu s-au încordat în tot acest timp, inima bate calm și măsurat în piept.

Vă rugăm să rețineți că atunci când ieșim afară, nu ne pornim imediat ultima transmisie si viteza de 10 km/h, nu alergati pana la destinatie. Începem cu un pas lent, trecând ușor la rapid sau chiar la alergare. Dar toate acestea se fac treptat. Chiar dacă ai mers doar 10 secunde, apoi ai început să accelerezi, acest lucru este deja considerat „nu imediat”.

La nivel reflexe congenitale corpul nostru știe că este imposibil să începem să facem ceva imediat. Este necesar să pregătim corpul pentru o nouă stare. Pentru aceasta, există o încălzire pentru a pregăti corpul pentru o muncă fizică grea.

Pentru asta ai nevoie de:

1. Ridicați temperatura corpului.
2. Accelerează pulsul, crește circulația sângelui.
3. Întindeți mușchii, saturându-i cu nutrienți și oxigen datorită fluxului sanguin, ridicându-le temperatura
4. Încălziți articulațiile, stimulați lubrifierea lor cu lichid sinovial.

O astfel de pregătire a corpului devine deosebit de relevantă înainte de munca grea. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este o necesitate. Fără ea, este dificil să faci mușchii să lucreze eficient și este foarte ușor să te rănești. Acum îți dai seama de importanța încălzirii înainte de antrenament.

Dacă nu te încălzești?

„Prietenul meu nu se încălzește niciodată, nu a fost niciodată rănit.” Acest lucru poate fi auzit destul de des. De exemplu, o persoană începe un antrenament cu o presa de bancă. Ia o bară goală (care cântărește aproximativ 20 kg) și face cu ea un bench press timp de 20 de repetări, accelerând ritmul cu fiecare repetare. Apoi atârnă 90 kg, face 5-8 repetări, apoi 100 și lucrează deja cu această greutate.

Acesta este un exemplu real, o persoană nu a tras niciodată nimic, la momentul unui astfel de antrenament avea 34 de ani. La fel s-a antrenat la 30 de ani.

Este imposibil de spus că nu face deloc o încălzire. La urma urmei, era un vultur gol. Pentru corpul lui, se pare, o astfel de încălzire este suficientă. Dar aceasta este abordarea greșită a antrenamentului, pentru că încălzirea nu este doar despre lucrul cu greutăți goale.

Există o încălzire cardio generală, de exemplu, datorită alergării, apoi o încălzire a întregului corp și încălzirea fiecărui mușchi și articulație separat.

Corpul persoanei indicate în exemplu are o marjă bună de siguranță. Dar, într-o zi, o astfel de schemă poate eșua, în urma căreia riscă să aibă o ruptură rece a tendonului sau o altă rănire neplăcută.

Ce se poate întâmpla dacă începeți un antrenament fără a vă încălzi mai întâi:

1. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, puteți trage ligamentele. Acesta este cel mai frecvent tip de leziune.
2. Dacă nu pregătiți sistemul cardiovascular, puteți chiar să leșini. Dintr-o încărcare bruscă asupra corpului, presiunea poate crește brusc.
3. O bună încălzire pregătește articulațiile pentru suprasolicitare. Dacă lucrați la o articulație „rece”, există un risc serios de a o deteriora. Iar refacerea articulației este un proces foarte complex și îndelungat.

Toate acestea sunt foarte importante pentru sportivii începători care au un drum lung către corpul perfect.

Deci, cum să vă încălziți înainte de antrenament, cât durează, ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament ar trebui făcute?

Încălzirea corectă a trei etape

Cum să faci o încălzire, să încălzim corect mușchii și să nu obosești chiar înainte de începerea antrenamentului principal? Să o luăm în ordine.

Tipuri de încălzire

Puteți să o puneți cu alte cuvinte și să înlocuiți „tipurile” cu etape. Pentru că mai întâi se face o încălzire generală, iar apoi, pe măsură ce te antrenezi, o încălzire pentru toate grupele musculare care vor fi încărcate.

Încălzirea generală include o încărcare cardio și o încălzire pentru articulații. O încălzire pentru anumite grupe musculare este munca fără greutăți sau cu greutăți ușoare înainte de anumite exerciții.

Să clarificăm acum cum să ne încălzim corect și ce set de exerciții de încălzire poate fi folosit.

Cardio - prima etapă

Încălzirea corectă înainte de începerea antrenamentului cu cardio.

Este necesar să se dedice de la 5 la 20 de minute alergării, o bicicletă de exerciții, un elipsoid. Puteți combina simulatoarele cu sau alte exerciții cardio de mare intensitate.

• Încălzirea de fitness înainte de antrenamentul cu greutăți ar trebui să consume puțin energie. Adică, partea cardio intensivă ar trebui să se potrivească în 5-7 minute.
• Dar dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi sau să sari mai mult - cel puțin 20 de minute.

Deci, pulsul a crescut, circulația sângelui a devenit mai activă, sângele a transportat oxigenul și alte substanțe necesare prin organism mai repede.

Articulațiile - a doua etapă

Încălziți articulațiile înainte de exercițiu miscari circulare părți diferite corpuri:

1. Întoarce ușor capul. Mai întâi faceți 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi aceleași în sens invers acelor de ceasornic. Cu fiecare mișcare, încercați să creșteți diametrul cercului circumscris.
2. Trage-ți bărbia la piept, înclină-ți capul cât mai mult posibil spre dreapta și stânga. Repetați această mișcare de mai multe ori.
3. Puneți degetele pe articulațiile umerilor și rostogoliți umerii. Faceți astfel de mișcări de rotație cu mâinile în ambele direcții de 10 ori fiecare. Mișcările circulare se fac simultan cu două brațe îndoite la coate.
4. Acum trebuie să descrii cercul de mai multe ori cu una și a doua perie, rotind brațul la cot.
5. Apoi facem același lucru, rotind mâinile în încheieturi. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori.
6. În continuare, facem mișcări circulare cu partea superioară a corpului, stând pe picioare.
7. Fixăm corpul și facem mișcări circulare cu șoldurile, punând mâinile pe centură.
8. Acum puteți face înainte și înapoi de 10 ori sau vă puteți așeza de 10 ori într-un ritm.
9. Ridicați genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, îndreptați degetul în jos. Cu un deget de la picior deasupra podelei, trebuie să desenați un cerc datorită mișcării în articulația genunchiului.
10. Punem ciorap pe podea si facem miscari de rotatie cu glezna.

Astfel, am lucrat secvenţial toate îmbinările de sus în jos.

Există și alte exerciții pentru a încălzi articulațiile înainte de antrenament. Se fac exact în același mod, dar sarcina dvs. va fi să desenați numărul 8 în loc de un cerc. O astfel de încălzire este folosită în diferite școli de luptă corp la corp. Eficacitatea acestei scheme de încălzire constă în faptul că o astfel de traiectorie de mișcare încălzește articulația mult mai bine decât una circulară.

Într-adevăr, dacă analizați această schemă, atunci într-un exercițiu efectuați mai multe mișcări simple simultan. De exemplu, când schițați numărul 8 cu capul, vă mișcați capul înainte și înapoi și la dreapta și la stânga. Există și poteci circulare.

Cum să efectuați o astfel de încălzire - în același mod ca una circulară obișnuită. Acesta este un mod foarte interesant de a pregăti corpul pentru antrenament.

Încălzirea acasă se realizează în aceleași două moduri: în jurul și cu numărul 8.

O încălzire înainte de antrenament poate avea loc sub formă de jocuri mobile active, dacă vorbim de o secțiune de sport pentru copii.

În școlile de arte marțiale se efectuează o încălzire pentru resursele de putere și coordonare ale corpului. O astfel de pregătire vă permite să încălziți mușchii înainte de antrenament și să pregătiți corpul pentru o bună coordonare.

Cum să faci antrenamentul sigur? Fă un antrenament de bază!

Încălzirea punctuală a grupelor musculare specifice - a treia etapă

Încălzire înainte de antrenament sala implică o încălzire de înaltă calitate a exact acele grupe musculare pe care urmează să le lucrezi.

La începutul fiecărui exercițiu cu greutate, trebuie să faceți 1-3 seturi de încălzire.

Prima abordare se face întotdeauna cu greutăți ușoare. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți flotări de la bare, ar trebui mai întâi să împingeți de pe bancă la un unghi de 45-60 de grade de 15-20 de ori, apoi să lucrați la bare.

Când pressurile pe bancă, ei lucrează mai întâi cu gâtul gol, încălzind pieptul, umerii și tricepsul. Adică un exercițiu de încălzire a mușchilor înainte de antrenament este, de fapt, ceea ce ai de gând să faci oricum, doar cu o greutate mică.

Dacă greutățile dvs. de lucru sunt mari, acestea trebuie abordate în mai multe etape. Acest lucru necesită a doua și a treia abordare de încălzire. De exemplu, cu o greutate de lucru în presa de banc de 100 kg, după încălzirea cu o bară goală, trebuie să faceți 55 kg de 8 ori, 80 pentru 5-6 și abia apoi să atârnați 100 kg.

Amintiți-vă că este de dorit să respectați un pas de 20–30 kg pentru brațe și 30–40 pentru picioare și deadlift.

Corpul trebuie să se obișnuiască fără probleme cu greutatea de lucru. Asigurați-vă că încălziți articulațiile și aparatul muscular, altfel există un risc mare de rănire.

Încălzirea vă poate proteja de răni și este o parte importantă a antrenamentului. Încălzirea poate consta în absolut orice activitate fizica, care este capabil să mărească semnificativ ritmul cardiac, de exemplu, de la jogging (în aer sau doar în interior la fața locului), ciclism (normal sau staționar) sau sărituri pe coarda.

În acest articol, vă oferim câteva exerciții care, în general, vă vor pregăti corpul pentru antrenament și vă vor încălzi într-un mod specific acei mușchi pe care intenționați să-i antrenați în fiecare sesiune individuală. Vă recomandăm să alegeți unul sau mai multe exerciții de încălzire pentru fiecare parte a corpului pe care o veți exercita într-o anumită zi. Fiecare exercițiu constă în mișcări destul de simple care ar trebui efectuate de mai multe ori la rând înainte de a se opri în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Un alt aspect al incalzirii care nu este acoperit de exercitiile de mai jos, dar de care trebuie tinut mereu cont atunci cand treci la greutati mai mari. Efectuați o abordare ușoară a oricăruia exercițiu de forță pentru fiecare parte individuală a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea ta „de lucru” în acest exercițiu).

Multe dintre exercițiile de mai jos funcționează cu conceptul de „poziția principală”. Aceasta înseamnă următorul lucru: stați cu picioarele paralele pe podea, depărtate cam la lățimea umerilor, mușchii din jurul umărului și articulațiile genunchilor sunt relaxați, pelvisul este înfipt și bărbia sus.

1. Încălzește mușchii gâtului

capul se întoarce
Poziția corpului - poziția principală. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil.

capul se înclină
Stand principal. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l în poziție verticală. Nu ridica din umeri.

2. Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului
Stand principal. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția.

„Ridică din umeri” (da din umeri)
Stand principal. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc.

Mâinile Mahi
Stand principal. Balanează-ți brațele, pornind de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și, de asemenea, încrucișându-ți în fața pieptului. Apoi ridică mâinile și continuă.

3. Încălzește mușchii pieptului și spatelui

Ridicând mâinile înainte
Stand principal. Conectați periile în fața dvs. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială.

Ridicând mâinile înapoi
Stand principal. Conectați periile în partea de jos în spatele spatelui. Inspirați în timp ce le ridicați cât mai sus și înapoi posibil, expirați când reveniți la poziția inițială. Nu vă aplecați niciodată înainte.

Mâinile de reproducere în picioare
Stand principal. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele cât mai înapoi posibil, aducând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele înapoi în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, extinzând omoplații în lateral.

4. Încălzește mușchii trunchiului

Răsucire
Stand principal. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mâinile înapoi.

Răsucirea cu brațele îndoite
Îndoaie coatele și apucă degetele fiecărei mâini de umerii cu același nume. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta.

Se înclină în lateral
Stand principal. Blocați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat.

Rotația trunchiului
Poziție de bază, cu excepția faptului că picioarele sunt ușor întoarse în lateral, mai degrabă decât paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția.

Înclinați răsucirile trunchiului
Avertizare: Dacă nu vă simțiți bine din cauza unor complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie într-o poziție paralelă cu podeaua. Conectați mâinile în spatele capului în lacăt. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și în cazul unei încălziri, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

5. Încălzește mușchii spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

curbe înainte
Avertizare: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Stand principal. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și înclinați. Aveți grijă să nu încordați mușchii centurii scapulare, îndreptându-vă după îndoirea trunchiului.

Toate exercițiile de încălzire de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

6. Încălzește mușchii picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare
Folosind mana dreapta pentru a menține echilibrul, pune mâna stângă pe centură. Îndreptați-vă piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și îndoiți și îndreptați-vă de mai multe ori. Repetați procedura cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru a menține echilibrul. Nu relaxați articulația genunchiului piciorului de susținere.

"Picaj"
Stând pe piciorul stâng, pune accent pe podea pe ambele mâini și ridică piciorul drept înapoi, îndoindu-l la articulația genunchiului. Îndoiți și desfaceți piciorul stâng. Repetați de mai multe ori. Țineți piciorul stâng plat pe podea și nu opriți articulația genunchiului acestui picior atunci când vă ridicați la vârful mișcării. Schimbați poziția picioarelor și repetați.

7. Încălzește mușchii centurii pelvine

Mahi
Menține echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați.

Se aruncă în lateral
Mâinile pe centură, picioarele paralele, poziție largă. Fă o pasă adâncă într-o parte, apoi în cealaltă, ținând picioarele pe podea și nu le mișca. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

8. Încălzirea gleznei

Rotația piciorului
Țineți-vă de ceva cu mâna pentru echilibru, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior.

9. Încălzește mușchii gambei

Ridică-te pe șosete
Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, păstrându-vă echilibrul, ținându-vă de un fel de sprijin stabil. Coborâți și ridicați călcâiele menținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare răsucite, apoi cu degetele de la picioare răsucite.

Desigur, aceasta nu este o listă completă de exerciții, ci doar cele principale din posibilul tău complex de încălzire.

Cu un antrenament serios care vizează rezultatul, trebuie să exersezi la limita propriilor capacități. Mușchii, articulațiile și tendoanele sunt sub o astfel de tensiune, care în viață obișnuită nu trebuie să suporte.

Să ne amintim de ce cresc mușchii. În timpul lucrului cu multă greutate, fibrele musculare primesc microtraume, organismul caută să le refacă, ținând cont de faptul că rupturile pot fi repetate.

În consecință, în procesul de recuperare, corpul își formează mușchii, ei devin mai puternici și mai mari. Într-un mușchi neîncălzit, fibrele încep să se descompună prematur, fără a „simți” greutatea.

Datorită încălzirii corecte:

Corpul trece de la o stare de repaus la una activă	Antrenamentul implică munca corpului în stare stresantă. Încălzirea ajută la mobilizarea organismului și la pregătirea pentru stres serios.
Articulațiile calde sunt lubrifiate mai abundent	Acest lucru ajută la evitarea rănilor care sunt posibile cu stres asupra articulațiilor. Inclusiv probabilitatea unei crize sau clicuri în ele, care poate aduce o mulțime de probleme, va fi redusă.
Cartilajul se uzează mai lent
Se creează obstacole în calea rupturii de tendon	Ele devin mai elastice.
Apare o încordare musculară netraumatică	Mușchii neantrenați se pot rupe sau trage cu ușurință, ceea ce te va scoate din rutina de antrenament luni sau chiar ani.

Amintiți-vă: fără o încălzire, rănim prematur mușchii, nu obținem o creștere în sânge a acelor hormoni care sunt responsabili pentru creșterea forței și masa musculara.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul cu greutăți grele este un test serios pentru organism, așa că trebuie pregătit pentru muncă. Odată cu antrenamentul de forță, riscul de accidentare crește semnificativ.

Încălzește-te timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Ar trebui să înceapă cu cinci minute de jogging cu accelerări ușoare. În a doua etapă, frământăm articulațiile: mai întâi, partea superioară a corpului, coborâm treptat până la picioare.

Această parte a încălzirii ar trebui să fie dată Atentie speciala: chiar și atunci când facem un pres normal pe bancă, punem o sarcină serioasă pe picioare. Articulațiile sunt încălzite prin mișcări circulare multidirecționale ale palmelor.

După ce am întins articulațiile, trecem la mușchi. Mai întâi trebuie să efectuați exerciții simple: înclinări, mișcări circulare. Astfel, pregătim spatele pentru sarcini de putere. O atenție deosebită trebuie acordată încălzirii mușchilor care vor fi încărcați în antrenamentul curent. Ei trebuie să facă un fel de mini-masaj, constând în frământare și frecare.

Etapa finală a încălzirii înainte ca puterea să se apropie este lucrul cu gantere de câteva kilograme. Aici trebuie să luați în considerare tipul de exercițiu efectuat după încălzire. Să presupunem că dacă intenționați să apăsați din piept, cea mai bună opțiune de încălzire ar fi zece până la douăzeci de repetări cu gantere mici. Mușchii se vor încălzi și cu greu vei simți sarcina.

La încălzirea înainte de antrenamentul de forță, este important ca corpul să se încălzească la o transpirație ușoară, corpul trebuie să se mobilizeze și să se pregătească pentru stres.

Reguli de baza

Pentru o bună încălzire a întregului corp, respectați următoarele puncte:

1. Trebuie să faceți exercițiile încet, încercând să simțiți mușchii, ligamentele, aducând tehnica de execuție la filigran.
2. Nu trebuie să vă fie teamă dacă se simte o criză în articulații: acest lucru va trece în curând. O criză în articulații este un indicator al renașterii lor, al muncii.
3. În primul rând, se efectuează o încălzire generală, care accelerează toate sistemele corpului pentru a fi pregătite pentru stres, încălzește ligamentele și mușchii, crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul.
4. Încălzirea generală ar trebui să includă exerciții care vizează următoarele grupuri de ligamente și mușchi, în special: mișcări de rotație și oblice ale mâinilor, capului, umerilor, articulatia soldului, genunchi, glezne, trunchi, alergare lentă, alergare pe loc cu genunchi înalți, sărituri joase cu sau fără frânghie.
5. După finalizarea încălzirii generale, este timpul pentru o încălzire specială (prelucrare), care vizează deja pregătirea directă pentru exercițiile planificate a fi efectuate în antrenament. De exemplu, dacă în program ați planificat genuflexiuni cu o mreană de o sută de kilograme, înaintea acestora ar trebui să faceți un set de încălzire cu o greutate de 30-50 kg, cu un număr de repetări - 10-15.
6. Încălzirea preliminară se efectuează imediat înainte de fiecare nou exercițiu de program.
7. La încălzire, este de dorit să aduceți ritmul cardiac la o sută de bătăi pe minut: acest indicator în sine înseamnă că corpul este pregătit pentru antrenamentul principal. După ce ați terminat toate exercițiile de antrenament de forță, trebuie să faceți câteva exerciții de relaxare - așa-numitul hitch.

Mușchii pregătiți vă permit să efectuați exercițiul mai corect, respectiv, iar eficiența antrenamentului va fi mai mare. Cei care au fost implicați în haltere au observat probabil că a face a doua abordare este mult mai ușor decât prima.

Exerciții pentru pregătirea organismului pentru stres

Gâtul și capul se înclină

Poziția de pornire - stăm drept, ne ținem brațele de-a lungul corpului. Relaxând mușchii, coborâți încet capul în jos, atingeți mușchii pectorali cu bărbia, apoi înclinați capul cu douăzeci de grade înapoi și retrageți-l, așa cum o țestoasă își retrage capul în carapace. În acest caz, nu ar trebui să vă întoarceți capul pe spate cât mai mult posibil.

O alta punct important: trebuie să faci exercițiul nu prin durere, ci până la o senzație plăcută în gât. În fiecare poziție, este necesar să zăboviți timp de cinci până la zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

capul se întoarce

Poziția de pornire este standard - stăm, spatele este drept. Începem să ne întoarcem capul spre stânga, fără să coborâm bărbia. Tragem mușchii la o ușoară tensiune, apoi zabovim zece secunde și revenim la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea, dar de data aceasta spre dreapta.

Rotația capului

Poziția de pornire este standard. Coborâm capul în jos, atingem pieptul cu bărbia și începem să ne rotim încet capul spre stânga, când bărbia ajunge la umăr, înclinăm puțin capul înapoi și completăm rotația. Zece repetări într-o direcție și în cealaltă.

Pentru mușchiul trapez

Coborâm capul la dreapta, îl menținem în această poziție timp de zece secunde, repetăm ​​spre stânga. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să încercați să ajungeți la umeri cu urechea: acest lucru poate provoca vătămări. Zece repetări în fiecare direcție vor fi suficiente.

Pentru muschii pectorali

Toată lumea știe exercițiul numit „push-up-uri de pe perete”. Ne apropiem de perete, ne sprijinim de el cu palmele. Aplecat spre perete. Asigurați-vă că simțiți cât de tensionat muşchiul pectoral. Zece flotări sunt suficiente.

Pentru stomac și spate

În acest caz, nu vă puteți lipsi de echipamente auxiliare: avem nevoie de un stâlp. Ne apropiem de stâlp, îl luăm cu o mână. Începem să îndoim trunchiul înainte, în timp ce picioarele rămân pe loc, genunchii nu sunt îndoiți, iar pelvisul este aruncat înapoi. Această poziție permite mușchilor spatelui să se întindă perfect. Revenind la poziția inițială, schimbați mâna. Trebuie să faceți cinci până la șase repetări pe mâna stângă și dreaptă.

În prezența unei bare orizontale, puteți efectua următorul exercițiu pentru spate și abdomen: atârnăm de bara orizontală și cu toate puterile ne întindem picioarele până la podea. Țineți treizeci de secunde.

Înclinările înapoi, înainte și în lateral, precum și toate tipurile de răsuciri ale corpului, încălzesc superb mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru triceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Ridicăm mâna dreaptă în sus și o îndoim, atingem spațiul dintre omoplați cu palma. Cu mâna stângă luăm cotul cu dreapta și îl apăsăm puțin în jos, coborând mâna dreaptă cât mai jos. Apoi schimbăm poziția mâinilor, repetăm ​​mișcarea. Șase până la opt repetări pentru fiecare mână.

Pentru articulația umărului

Poziția de pornire - stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Cu ambele mâini, începem să efectuăm rotații circulare într-o direcție și în cealaltă. 8-10 repetări.

Pentru delte

Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Ține spatele drept, îndoaie brațul drept la cot, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Tragem mâna dreaptă cu mâna stângă, întorcând în același timp corpul spre stânga. Trebuie să efectuați exercițiul într-un ritm lejer.

Pentru picioare

Fante - exercițiu perfect pentru a încălzi mușchii picioarelor. Fânturile se pot face atât direct, cât și în lateral, principalul lucru este să vă arcuiți spatele și să trageți picioarele.

Pentru articulația genunchiului

Luăm genunchiul cu ambele mâini și începem să efectuăm mișcări de rotație într-o direcție și în alta. Schimbăm piciorul. Este necesar să efectuați cincisprezece exerciții pe fiecare parte.

Un alt exercițiu grozav pentru încălzirea articulației genunchiului. Ne ghemuim, ne punem mainile pe genunchi, ne tinem spatele drept. Începem să rotim genunchii spre interior, apoi spre exterior. Zece până la cincisprezece repetări vor fi suficiente.

Sportivii care își dezvoltă masa musculară nu ar trebui să facă alergări lungi în timpul încălzirii.

Concluzie

1. Fără o încălzire adecvată, fiecare antrenament poate fi mai multe probleme decât merită.
2. Merită să acordați atenție absolut tuturor părților corpului, iar mușchii care lucrează de două ori.
3. Încălzirea vă va menține sănătos pentru o lungă perioadă de timp.
4. După antrenament, se recomandă efectuarea unui cârlig, care va ajuta corpul să revină la normal.

Cauți ceva nou în încălzirea corpului înainte de un antrenament? Uită-te la următoarea poză:

Antrenor personal, medic sport, medic sport

Compilează și desfășoară programe de antrenament personal pentru corectarea fizică. Specializată în traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizarea biomedicală.