Oamenii admiră flexibilitatea gimnastelor și a sportivilor. Avem impresia că acești sportivi nu au articulații și oase, pentru că se așează ușor pe sfoară și fac trucuri incredibile. După ce a văzut, este interesat de cum să învețe să stea acasă pe sfoară.

Corpul unui sportiv este aranjat la fel ca om obisnuit. Prin antrenament, a făcut stretchingul perfect, iar întinderea bună este bună pentru toată lumea. Dacă mergi la sală sau participi la antrenament de grupîn fitness, probabil confruntat cu mușchii înfundați. Întinderea adecvată ajută la evitarea unor astfel de probleme. Puteți efectua exerciții și stăpâni sfoara acasă, dacă vă stabiliți un obiectiv și antrenați flexibilitatea.

Ai nevoie de o întindere bună? Intrebarea este interesanta. Pentru o persoană care duce o viață sedentară este suficientă o încălzire, care presupune o serie de îndoiri și întinderi. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau dans nu pot face fără flexibilitate și întindere, iar sfoara este un indicator al elasticității ligamentelor și mușchilor.

Sfoara este utila chiar si pentru persoanele care nu sunt prietene cu sporturile profesioniste. Să simți flexibilitatea corpului este plăcut. Dacă ți-ai propus să stăpânești sfoara, atunci ai decis să provoci lenea și să le demonstrezi altora că nimic nu este imposibil. voi ajuta sfaturi utile.

Informatii utile

Împreună cu capacitatea de a sta pe o sfoară, întinderea ajută la a face față durerii după activitate fizica, reduce riscul de accidentare și accelerează recuperarea țesutului muscular. Întinderea va beneficia viitoare mamă, și o persoană care vrea să impresioneze.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerețea, deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar capacitatea de a stăpâni sfoara - trasatura de personalitate.

• Podea. Există o părere că este mai ușor pentru corpul unei femei să se adapteze la stres, deoarece corpul feminin este mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnaștii divizați demonstrează că antrenamentul, nu sexul, este cheia succesului.
• Vârstă. În tinerețe, este mai ușor să stăpânești sfoara. Copil mic datorită articulațiilor mobile și ligamentelor de întindere, el este capabil să învețe să facă despărțirile într-o zi. Acest lucru nu înseamnă că un bărbat de treizeci de ani nu va face față sarcinii.
• date naturale . Oamenii au constituții corporale diferite și fiecare varietate se întinde diferit. Totul depinde de parametrii mușchilor și de caracteristicile scheletului, de lungimea ligamentelor, de prezența elastinei și a colagenului în țesuturile moi. Chiar și copiii au o flexibilitate diferită.
• Antrenament fizic . Este mai dificil pentru o persoană care stăpânește sfoara de la zero să atingă obiectivul decât pentru un sportiv cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o scurtă pauză în antrenament împinge succesul înapoi.
• Băutură și alimentație . Cu o dietă echilibrată, mușchii primesc proteine ​​care oferă flexibilitate și recuperare. Nu vă permite să luați în greutate, ceea ce împiedică dezvoltarea sforii. Mai importantă este apa. O persoană al cărei corp nu are suficientă umiditate nu va putea stăpâni sfoara.

Capacitatea de a sta pe sfoară, precum și viteza procesului, depind de consistența antrenamentului și a disciplinei. Pentru a obține rezultatul, se recomandă să exersați zilnic timp de o jumătate de oră. În acest caz, înainte de antrenament, corpul trebuie să primească o sarcină de putere.

video pas cu pas educaţie

Puteți învăța cum să stați pe o sfoară chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție întinderii. Se recomandă exersarea dimineața. Dimineața, organismul răspunde mai bine la antrenament. Ca urmare, va fi nevoie de mai puțin efort pentru a atinge obiectivul.

Exerciții de bază de întindere

Dacă decideți să faceți întinderea perfectă, acest obiectiv este lăudabil. Aduce un sentiment de mândrie, iar sfoara vă va oferi bonusuri plăcute, inclusiv o bună coordonare a mișcărilor, pereții puternici ai vaselor și tonusul muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să muncești din greu, stăpânind treptat sfoara. Puteți face acest lucru sub supravegherea unui antrenor sau pe cont propriu. În orice caz, va trebui exerciții de bază stretching orientat spre antrenament.

1. Începeți antrenamentul cu o încălzire . Mușchii neîncălziți nu se întind bine. Ca urmare, în timpul lecției apar rupturi de ligamente. După ce te rănești, va trebui să uiți de sfoară până când ligamentele sunt restaurate. Vă recomand să studiați inițial cu un instructor, iar după mai multe ore, să treceți la antrenament independent.
2. Oscilații viguroase ale membrelor, rotații, înclinări ale trunchiului și ale capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții statice și dinamice cu sfoară. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu exerciții dinamice care creează mai puțin stres asupra ligamentelor și articulațiilor.
3. Apariția unei dureri ascuțite este primul semn de vătămare . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați niște gheață sau un obiect rece până la punctul de a suferi. O excepție este durerea de tragere care însoțește încercarea de a sta pe sfoară. Indică faptul că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
4. Exercitiul 1 . Aseaza-te pe podea si pune-ti picioarele drepte in fata ta. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndreptați degetele de la picioare în sus. Atinge-ți mâinile la picioare, strânge-ți degetele și trage spre tine. Apoi încercați să vă întindeți în genunchi cu stomacul și pieptul, fără să vă îndoiți picioarele. Trei abordări pentru o jumătate de minut sunt suficiente.
5. Exercițiul #2 . Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă la ambele picioare alternativ. În timpul antrenamentului, trageți degetul piciorului spre dvs. fără a îndoi genunchiul. Faceți trei repetări pe fiecare picior, iar între seturi întindeți-vă spre centru, încercând să coborâți cât mai jos posibil.
6. Exercițiul #3 . Stați în picioare, cu picioarele cât mai apropiate. Fără a-ți îndoi picioarele, aplecă-te cu corpul și atinge-ți palmele de podea. Atingeți inițial podeaua cu vârful degetelor, apoi măriți unghiul de înclinare. La început, va fi dificil să păstrați picioarele drepte. Vă recomand să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce va crește flexibilitatea și va pompa mușchii.
7. Exercițiul numărul 4 . Stând pe un genunchi, îndreptați celălalt picior în fața dvs. Aplecați-vă spre piciorul îndreptat și ajungeți cu palmele la podea. Apoi coboară treptat, efectuând mișcări elastice. Acest lucru va ajuta la creșterea treptată a încărcăturii și la controlul senzațiilor. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
8. Exercițiul numărul 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, puneți doar piciorul de sprijin pe deget și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu va funcționa, așa că încercați să vă îndreptați piciorul din spate cât mai mult posibil. Cu mâinile pe podea, coboară încet pelvisul. De-a lungul timpului, stăpânește sfoara longitudinală.

Sforia încrucișată este un truc mai dificil care necesită efort. Începeți dezvoltarea după o întindere longitudinală ideală.

În timpul efectuării exercițiilor de mai sus, distribuiți uniform sarcina pe picioare, respirați profund și fără întârziere. Este mai ușor să stai pe o sfoară dacă întinderea este concentrată pe toate grupele musculare.

Lecții video

Cât de repede stăpânești sfoara depinde de parametrii enumerați. Rețineți că chiar și fetele care au fost implicate în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderi, nu pot să stea rapid pe sfoară. Nu vă așteptați că se va dovedi să stea pe sfoară într-o săptămână sau o lună. Pregătește-te pentru studii sistematice și pe termen lung. Drept urmare, după șase luni, întinderea va fi perfectă.

8 pași către sfoara perfectă

Sforul este un indicator al flexibilității. Este folosit în gimnastică, arte marțiale și dans. Unii oameni duc cu ușurință întinderea la perfecțiune, în timp ce alții au dificultăți. Aproape oricine poate stăpâni trucul.

Pentru antrenament, veți avea nevoie de echipamentul potrivit - îmbrăcăminte ușoară din materiale naturale, un loc pentru exersare, o saltea, perseverență și determinare.

• Pasul 1. În primul rând, încălziți mușchii cu sărituri, balansări, îndoiri și mers intensiv. Durata minimă a încălzirii este de 10 minute. În acest timp, pregătiți corpul pentru exerciții fizice.
• Pasul 2. Așezați-vă pe saltea și întindeți picioarele, îndreptați-vă spatele și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Întinzându-ți degetele, ține o jumătate de minut și inspiră adânc. Repetați de cincisprezece ori. Asigurați-vă că vă veți păzi spatele și nu vă lăsați moale.
• Pasul 3. Stai cu piciorul stâng îndreptat înainte și cu piciorul drept în unghi drept față de el. Nu este ușor să iei o poziție, așa că la început ajută-ți picioarele cu mâinile. După câteva minute, schimbați picioarele. Mențineți întotdeauna spatele drept și un unghi drept.
• Pasul 4. În decubit dorsal, ridicați picioarele într-un unghi drept față de corp și, depărtându-vă, faceți o pauză de minut. După picioare, conectează-te, coboară pe podea și odihnește-te. În timpul primului antrenament, repetați exercițiul de zece ori. În viitor, creșteți numărul de repetări, alternând cu odihnă.
• Pasul 5. Luați o poziție în picioare și ridicați alternativ picioarele cât mai sus posibil, ținând spatele drept. Pentru început, douăzeci de leagăne sunt suficiente. Mai târziu, ridicând piciorul, fixează la punctul final timp de jumătate de minut. Apoi, duceți-vă picioarele în lateral cu o întârziere.
• Pasul 6. Efectuați următorul exercițiu în timp ce stați în picioare. În primul rând, faceți o lungă rapidă cu un picior și după formare unghi drept faceți câteva mișcări de balansare și ghemuit. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
• Pasul 7. În poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți-vă la genunchi și apăsați-l pe piept. Luați-vă piciorul în lateral și fixați-l. Apoi, cu ajutorul mâinii, duceți piciorul în lateral, pe cât posibil. Repetați exercițiul după schimbarea picioarelor.
• Pasul 8. După ce ați luat o poziție în picioare, aruncați-vă piciorul pe spătarul unui scaun, al pervazului ferestrei sau al mesei de bucătărie. Mai departe, îndoind cu grijă piciorul, mutați corpul spre suportul pe care se află piciorul. Schimbați picioarele după cincisprezece repetări.

Când efectuați exerciții, nu vă întindeți mușchii până când vă apar cercuri multicolore în fața ochilor. Simțiți măsura, altfel riscați să vă răniți mușchii și articulațiile, ceea ce nu vă va permite visul să devină realitate.

Sfaturi video

Timp de câteva zile după un antrenament, corpul va doare. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la visul tău. Decolare dureri musculare o saună sau o baie fierbinte vă vor ajuta și ascultați muzică în timpul antrenamentului.

Bun venit tuturor! Mă bucur să te revăd pe blogul meu. Am gătit mâncare delicioasă aici, am slăbit, ne-am legănat... Recent chiar ne-am întins! Vă sugerez să nu renunțați la această practică utilă și frumoasă. La urma urmei, sunt sigur că pentru mulți, visul copilăriei de a se întinde în sfoară a rămas un vis.

Ce este sfoara și tipurile ei

Toată lumea a văzut balerini fără greutate interpretând cu grație sfoara. Mulți copii mici și chiar unii adulți, care sunt înzestrați în mod natural cu o întindere bună, fac față perfect acestei sarcini. Dar pentru majoritatea, ca să stai acasă de la zero pe sfoară, trebuie să muncești. Și fără teorie aici, vai, va fi strâns (scuze pentru joc de cuvinte).

Unii notează cu mândrie că stau pe sfoară, dar în realitate își fac asemănarea decolorată. Pentru a nu intra într-o poziție incomodă (în toate sensurile), amintiți-vă de „trei balene” ale firului corect:

1. Picioarele desfăcute formează o linie dreaptă.
2. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade sau mai mult.
3. Bazinul, în funcție de tipul de sfoară, este situat fie paralel cu linia picioarelor, fie strict perpendicular pe acesta.

Ultimul punct provoacă dificultăți deosebite pentru majoritatea autodidaților. Se pare că întinderea permite, dar rezultatul este deprimant. Dar vom reveni la întrebarea de ce se întâmplă acest lucru, iar acum vom continua să studiem teoria.

Exista tipuri diferite sfoară, dar nu vă veți înșela desemnând doar două - transversale și longitudinale. Restul sunt doar variante. Deci, se disting următoarele tipuri de sfoară:

• slăbire (negativă) - efectuată de pe scaun sau sprijin înalt, șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade;
• vertical - executat pe un picior;
• în aer - executat într-un salt dintr-un loc sau cu o alergare;
• pe mâini - efectuat, așa cum era de așteptat, într-o așternure sau în coate.

Noi, poate, nu ne vom strădui astăzi pentru aceste miracole, dar nu văd bariere în calea despărțirilor longitudinale și transversale!

La ce folosește sfoara

Defapt da. De ce ai nevoie de această abilitate frumoasă? Nu numai din cauza frumuseții, a torturii corpului cu antrenamente ... Ce pur și simplu nu citiți pe web - sfoara și scaunul se normalizează, iar celulita se împrăștie. Nu, întinderea are cu siguranță un anumit efect asupra alimentării cu sânge a organelor interne. Și pielea se tonifică - nu te poți certa. in orice caz scopul propusîntinzându-se în altul.

Obișnuit, în special pentru sfoară, are următorul efect asupra organismului:

• formează o postură frumoasă;
• întărește mușchii spatelui, picioarelor și perineului;
• este prevenirea artritei;
• ajută la întărirea vaselor de sânge;
• previne venele varicoase și tromboza venelor picioarelor;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• la fete, normalizează ciclul menstrual;
• ajută la relaxare și doar îmbunătățește starea de spirit.

Se pare că așezarea pe sfoară este utilă atât pentru un adult, cât și pentru un copil de orice sex și formă fizică. Puteți să vă întindeți intenționat, dedicând o oră procesului în fiecare zi sau pur și simplu să o utilizați ca exerciții de dimineață. Este bine să finalizați antrenamentul de forță cu stretching.

Este o greșeală să credem că disponibilitatea sforii depinde numai de întinderea mușchilor perineului. Dimpotrivă, cea mai mare dificultate este întinderea unor grupe musculare și ligamente complet diferite. Întinzându-vă corect, veți:

• mușchii spatelui de la lombar la umăr;
• mușchii pectorali și fesieri;
• și, desigur, absolut toți mușchii și ligamentele picioarelor.

Important! Din păcate, caracteristicile structurale ale pelvisului nu permit persoanelor să stea pe el sfoară încrucișată. Dar nu fi tentat să renunți la antrenament - nu există așa ceva ca o întindere bună.

Cinci întrebări clasice

Este timpul să treceți treptat la exersare și să vă dați seama cum, la urma urmei, să vă întindeți picioarele. Toți cei care încearcă să stea în sfoară sunt îngrijorați de aceleași întrebări. Îi voi aduce împreună și nu ne vom întoarce la asta.

1. Cât timp este nevoie. Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece oamenii sunt diferiți. Vârsta, flexibilitatea naturală, regularitatea cursurilor și alți factori joacă un rol important.
2. Cum să accelerezi procesul. Întindeți-vă regulat și preîncălziți-vă mușchii. Dacă aveți ocazia, căutați ajutor de la un antrenor - pe cont propriu, cu forța propriilor mușchi, rezultatul se obține mai mult timp.
3. Cum să te întinzi fără durere. Hm. Da, probabil că nu. Mușchii încălziți dor mai puțin, dar nu va fi posibil să opriți complet disconfortul.
4. Cât de des să se întindă. Pentru a obține rezultate ușor și rapid, va trebui să te antrenezi zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Acesta este un proces sistematic, calm și, prin urmare, mușchii nu trebuie să reziste perioadei de recuperare.
5. De unde să începi pentru un începător. Dacă nu știi cum să faci ceva, începe cu elementele de bază. Baza despărțirii este ischiobigiolarele bine întinse și deschiderea corectă a șoldului.

Nu voi răspunde la întrebări despre cum să stai pe sfoară într-o săptămână sau în 10 minute. Lasă un antrenor curajos să-și asume o asemenea responsabilitate. Și vă recomand să nu vă riscați propria sănătate și să nu vă grăbiți.

Reguli pentru întinderea eficientă

Mai recent, v-am spus deja cum să întindeți corect mușchii și toate regulile descrise mai devreme se aplică firului:

• respirați, saturând mușchii cu oxigen;
• încălziți-vă înainte de a face o gamă completă de exerciții de întindere;
• Fă sport regulat;
• nu lăsa durerea arzătoare.

Important! Ne-am uitat la tipurile de întindere (dinamică, balistică...) și este de remarcat faptul că este mai sigur să folosiți întinderea statică sau pasivă pentru sfoară.

Când faceți întindere statică, urmați aceste reguli simple:

1. Întindeți-vă la prima tensiune și rămâneți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Am simțit că mușchii s-au obișnuit cu asta - la expirare (!) Încearcă să-i ții puțin mai mult.
2. Ține-ți întotdeauna spatele drept! Aduceți omoplații împreună, pieptul înainte, bazinul este „răsucit” sub dvs.
3. Efectuând „pliuri”, întinde-ți pieptul și stomacul până la genunchi. Nu pe frunte.
4. Trage-ți întotdeauna șosetele spre tine! Uitați de balet, altfel ischiochimbiolarele se vor întinde pentru o perioadă lungă și dureroasă.
5. Nu este nevoie să răsăriți și să faceți mișcări bruște! Faceți o întindere lentă, blândă, aproape meditativă.
6. Învățăm să ne relaxăm. Mușchii unei persoane se încordează în mod reflex, încercând să prevină o ruptură, iar prin relaxare îi dai creierului o comandă că totul este în ordine și întinderea nu este periculoasă.

Odată sub tutela unui antrenor, doar umilește-te, relaxează-te. Respirați adânc, nu rezistați, dar nu permiteți o durere ascuțită. Și nu vă încredeți în propriul corp începătorilor! Ei sunt ceea ce, și atunci vei suferi de ligamente rupte.

Chiar și astăzi, aparatele de întindere au devenit la modă. Ce pot să spun... Dacă aveți ocazia - încercați. Dar părerea mea este că este mai bine ca începătorii să nu se încurce cu ei.

Exerciții de întindere a firului

Propun să luăm în considerare mai multe grupuri de ipostaze eficiente - de la cele mai simple la cele mai complexe.

Stretching la rece pentru începători

Profitați de momentul și înregistrați. Cele trei exerciții de mai jos sunt minunate - haide, pur și simplu grozav! - o modalitate de a se întinde calitativ fără prea mult efort, încălzire și suferință. Nu vă înșelați, chiar funcționează.

1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și întinde-te înainte. Nedureroasă, dar corectă (spate, piept, șosete, vă amintiți?). După un minut, întinde-ți și mai mult degetele. Repetați atâta timp cât aveți răbdare.
2. „Broasca” de perete. Întinde-te pe burtă, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Depărtați-le la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele astfel încât șoldul și genunchiul să formeze un unghi drept. Încercați să coborâți pelvisul până la podea, dar nu vă arcuiți spatele. Vei deveni ca un fel de broasca. „Agățați” în această poziție atâta timp cât doriți, trebuie doar să puneți un prosop sub genunchi în prealabil.
3. Întinde-te pe spate cu pelvisul lipit de perete. Ridică picioarele, pune-le pe perete și întinde-le cât mai lat. Trage-ți picioarele spre tine. Tot. Odihnă.

Aceste exerciții au voie să fie efectuate de câte ori pe zi, zilnic și atât timp cât doriți. Par scuipați, dar învață fibrele musculare să nu se teamă și să nu se micșoreze cu fiecare întindere. Gândiți-vă la ele în timp ce vizionați un film, citiți o carte, conversație telefonică… Luând în mod regulat astfel de poziții, chiar și oamenii inflexibili se pot întinde bine fără să vrea.

Exerciții pentru fiecare zi

Înainte de a efectua aceste exerciții, este mai bine să vă încălziți. Chiar și pentru un adult, literalmente 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca visul mult năzuit de sfoară să se apropie.

1. Încredere (întinderea ischiochimbiolarelor). Stând pe podea, apasă genunchii pe piept și apucă-ți picioarele cu mâinile. Apăsând strâns stomacul și pieptul pe picioare, începeți încet să călăriți cu picioarele înainte. La un moment dat, vei simți că nu-ți mai poți ține pieptul la genunchi - asta este, pentru că astăzi aceasta este limita ta. Acum trebuie să îndurați puțin durerea - încercați să îndreptați fără probleme, nu brusc, fie piciorul drept, fie cel stâng alternativ.
2. Fluture cu un secret (dezvăluirea articulațiilor șoldului). Apropo, acest exercițiu este ideal pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ne întindem genunchii în lateral. Spatele este drept, aripioarele sunt „lipite”, ne așezăm. Apoi cu cotul apăsăm genunchiul piciorului drept de podea, iar cu palma celeilalte mâini luăm al doilea genunchi în lateral. Repetăm ​​exercițiul pe piciorul stâng.
3. Slăbire (îmbunătățirea flexibilității regiunii lombare). Găsiți o comodă sau un scaun cu spătar înalt în casa dvs. Pune-ți mâinile pe el și înclină-ți corpul paralel cu podeaua. „Agățați” de mâini și picioare în această poziție și aplecați-vă treptat spre podea, lăsând mâinile pe suport. Este foarte important să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și să întindeți pieptul până la picioare.

Veți găsi încă câteva exerciții interesante în videoclipul de mai jos. Toți vor pregăti mușchii principali pentru lucru. Acum, în sfârșit, vom începe treptat să ne „împrăștiem” în fire.

sfoară longitudinală

Mulți sunt interesați de pe care sfoară este mai ușor de așezat. De obicei, longitudinala este dată mai rapid - vom începe cu ea. Nu vă grăbiți să vă împrăștiați imediat, mai întâi efectuați mai multe fandari.

1. Puneți-vă pe piciorul drept și, menținând 90 de grade la articulația genunchiului, aruncați ușor pelvisul în jos.
2. Inferior mâna stângă odihnindu-se pe podea, cu dreapta, incearca sa iei in lateral genunchiul piciorului cu acelasi nume (este convenabil sa pui piciorul pe margine).
3. Puneți ambele mâini pe suport și răsuciți ușor șoldurile, balansați dintr-o parte în alta.

După ce repetați complexul cu piciorul stâng, puteți să vă dispersați cu atenție. Asigurați-vă că umerii și șoldurile arată drept în față, iar genunchiul piciorului din spate este pe podea.

sfoară încrucișată

Începem cu pliul deja descris cu picioarele depărtate. Întindeți-vă bine înainte cu pieptul și apoi în lateral (întâi cu fața la picior, apoi în lateral).

Dacă nu reușiți să obțineți postura corectă la primul antrenament, puneți un cub special sau un prosop rulat sub fese. Pentru cei care au greutate excesiva sau ligamentele sunt complet nepregătite, se ajunge greu la picior. Faceți acest exercițiu cu banda până când începeți să vă atingeți singur degetele de la picioare.

Interesant! Sfoara incrucisata este mai usoara pentru barbati, iar sfoara longitudinala pentru femei. Și nu este vorba despre statistici, ci despre caracteristicile fiziologice ale structurii. La femei frumoase mușchiul adductor al coapsei este mai dezvoltat, iar la bărbați, suprafața anterioară a acestuia.

Dar știi ce este important? Cel mai important, bucurați-vă de întindere! Sforia este un obiectiv minunat, dar nu toată lumea îl atinge și, uneori, străduindu-se pentru el, se face doar rău. Prin urmare, întindeți nu de dragul rezultatului, ci de dragul procesului în sine, de oboseală plăcută și de bună dispoziție.

Atenționări

În general, toți cei care nu au modificări patologice la nivelul coloanei lombare, intervenții chirurgicale recente și leziuni au voie să stea pe sfoară. Persoanele în vârstă ar trebui să se întindă cu mai multă grijă decât adolescenții. În ceea ce privește întrebarea dacă bărbații se pot întinde în acest fel, nu există mai multe restricții decât pentru femei. Ajunge la sănătate, dar cu înțelepciune!

Ei bine, mi se pare că acum ai o idee mai bună despre cum să faci split-urile acasă și, sper, cred că este destul de accesibil și ușor. Vă doresc succes și despărțiri frumoase! Mult noroc!

Salutări, dragii mei cititori, admiratori și alte personalități! Vinerea aceasta ne vom abate puțin de la tema lui Kachkov și ne vom da seama cum să stăm pe despărțiri.

Citind vei sti (deși nu faptul că prima dată) totul despre cum și ce să folosiți pentru a vă dezvolta flexibilitatea și, de asemenea, pentru a vă pune mâna plan gata contracția firului. Acesta este un scenariu optimist :). Pesimist... pur și simplu nu o avem și nu o putem avea. Doar un alt scenariu este să analizăm teoria - atlasul muscular/anatomia și să transferăm practica la data viitoare. Care dintre ei ne așteaptă, vom vedea în decursul poveștii, dar deocamdată, luați locurile voastre în sală.

Deci, nu promitem să punem un picior în spatele urechii, dar această postare va ajuta să devenim mai flexibile și să ne ocupăm de esența problemei. Merge!

Cum fac despărțirile? Tot ce trebuie să știi

Aceasta este deja a doua notă din ciclul „cum?”. În primul, am aflat și, trebuie să spun, am analizat perfect această problemă și chiar am dat recomandări practice eficiente. În acest articol, intenționăm să facem același lucru, adică. mai întâi treceți prin teorie și apoi lustruiți toate chestiile plictisitoare :) cu practică.

În general, trebuie spus că nu inventăm singuri subiecte pentru notițele noastre, acestea ne sunt aruncate de stimatul nostru public, adică. Tu. După ce s-a înțeles că da, această problemă nu a fost încă luată în considerare de noi și nu există informații adecvate despre ea în rețea, luăm stiloul. Acest subiect ni s-a părut interesant, în primul rând, propriu, dacă permiteți un astfel de termen, „poluare”. Este suficient să introduceți cererea corespunzătoare în motorul de căutare, iar acum vă așezați deja pe sfoară într-o zi, în cinci, într-o săptămână... În general, foarte repede.

Astfel de „materiale” sunt de la cel rău, adică. conceput pentru a atrage oamenii. Și, deoarece subiectul este fierbinte / relevant, atunci acoperirea publicului este mare, iar prezența / recunoașterea resursei poate crește brusc doar din cauza unei astfel de solicitări. În ceea ce privește partea esențială, aceasta este absentă din cuvântul „absolut”. Chiar crezi că o persoană „de lemn” nepregătită va fi capabilă 5-7 zile pe un videoclip sau un articol schițat în grabă pentru a sta pe despărți? Răspunsul este fără echivoc - nu.

Încercăm întotdeauna să fim sinceri cu publicul nostru și să împărtășim doar informații de lucru/adecvate. Astăzi vom încerca să vă oferim o înțelegere despre cum să vă dezvoltați flexibilitatea, să nu mai fiți „de lemn” și cum să vă așezați corect pe sfoară. Ce a ieșit din asta, vom afla mai departe.

Notă:
Toate narațiunile ulterioare despre cum să te așezi pe sfoară vor fi împărțite în subcapitole.

Ce este sfoara? Portretul ideal al unui splitter

Despărțirea este o poziție fizică în care picioarele sunt aliniate unele cu altele și extinse în direcții opuse. Când se efectuează o despicare, liniile definite de interiorul coapselor formează un unghi de aproximativ 180 grade. Sfoara este un indicator al flexibilității unui atlet, care spune că o persoană are o plasticitate moderat crescută și poate suporta relativ ușor acest tip de încărcare. Sforia „a venit” din gimnastică, prin urmare, pentru a sta pe ea, trebuie să aveți calitățile inerente sportivilor acestui sport.

Așadar, iată portretul ideal al cuiva care vrea să facă despărțirile:

• persoana are o greutate moderată;
• varsta preferata pana la 25-30 ani;
• Genul feminin;
• angajat anterior în orice sport mobil/flexibil (nu greu) - înot, yoga etc.;
• făcând exerciții, întinderi în mod continuu pentru mai mult de un an;
• fără boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă vă potriviți parametrii specificați, atunci vă va fi mult mai ușor (și mai rapid) să vă așezați pe sfoară decât pentru cei care nu au toate casetele de selectare din această listă.

Notă:

Dacă în mod natural/din constituție aveți un bazin/fund greu, șolduri voluminoase, gambe pline, atunci probabilitatea de a sta pe despărțiri este redusă cu 50% .

Cum să stai pe o despărțire: fapte de bază despre flexibilitate

Etapa de informare pregătitoare este foarte importantă în înțelegerea și evaluarea perspectivelor dvs. de sfoară. Prin urmare, înainte de a trece la teorie ( tacem despre practica in general), amintiți-vă câteva fapte generale despre flexibilitate:

1. corpul feminin tinde să fie mai flexibil, corpul masculin tinde să aibă mai multă putere musculară;
2. flexibilitatea într-o articulație nu implică neapărat flexibilitate în celelalte;
3. cu atât o persoană are mai mult masa musculara, cu atât sunt mai mici indicatorii de flexibilitate;
4. dacă adună în masă și vrei să stai pe sfoară, iar al doilea mai important decât primul, atunci va trebui să „scurgeți” masa;
5. bicicliștii au o flexibilitate slabă a picioarelor;
6. cu cât vrei să devii mai flexibil, cu atât trebuie să fie mai puțin mușchi pe cm pătrat de corp;
7. fiecare persoană are propria capacitate/potenţial în flexibilitate şi fiecare cere timp diferit a sta pe sfoară.

Acum să vorbim despre...

Cum să stai pe o sfoară: tipuri de flexibilitate

Știați că există trei tipuri de flexibilitate - pasivă, activă și dinamică. Să trecem prin fiecare dintre ele.

Numarul 1. Flexibilitate pasivă

Este vorba despre cât de mult te poți întinde cu ajutorul altcuiva. De exemplu, atunci când aruncați un picior către un partener. În acest caz, nu există o muncă activă a mușchilor, iar gradul de întindere este determinat de cât de mult se pot lungi mușchii.

nr 2. Flexibilitate activă

Este cât de departe te poți întinde fără ajutor, întinzând articulația și stabilizând într-o singură poziție (de exemplu, ridicarea piciorului cât mai sus posibil dintr-o poziție în picioare). Mișcările AG sunt mult mai complexe, iar acest interval este întotdeauna inferior intervalului pasiv, deoarece rezistența mușchilor de alungire trebuie depășită de puterea antagoniștilor lor.

Într-o formă vizuală, flexibilitatea activă și pasivă poate fi reprezentată după cum urmează.

Numărul 3. Flexibilitate dinamică

Se referă la cât de departe vă puteți întinde cu impuls, de exemplu, balansând piciorul. Acesta este ceea ce se întâmplă în timpul unei lupte sau secvențe de acțiuni în mișcare. În antrenamentul zilnic de flexibilitate, acest lucru poate fi folosit pentru a obține mai multă gamă, totuși riscul de rupere a mușchilor este foarte mare și ar trebui făcut numai după încălzire.

Cum să stai pe despărțiri: gama de mișcare a „fiecărei” articulații

Nu degeaba am luat „fiecare” între ghilimele, prin aceasta am vrut să arătăm că în cheia acestei note, din 8 articulații ne interesează doar articulațiile extremitati mai joase- solduri, genunchi, glezne.

Iată gama lor de mișcare pe care o vom lua în considerare.

Numarul 1. articulatia soldului (articulatia soldului)

Șoldurile sunt cheia pentru o aterizare eficientă în split. Flexibilitatea acestei articulații determină în mare măsură capacitatea ta de a sta pe despărțiri.

Articulația șoldului funcționează 3 caracteristici:

1. îndoire. Apare când genunchiul este îndoit. Când genunchiul este drept, este mult mai dificil să ridici și să ții piciorul deasupra taliei. Obținerea unghiului complet în acest fel (folosind singura forță a mușchilor picioarelor) aproape imposibil, iar sportivii cu această abilitate sunt foarte rari. De cele mai multe ori acestea sunt gimnaste, balerine de cel mai înalt nivel;
2. extindere/răpire. Degetele de la picioare sunt aliniate cu piciorul, dar rotirea usoara a piciorului ii permite sa se aplece in spate inca cateva grade;
3. răpire. Necesită atentie speciala, deoarece direcția degetelor de la picioare face o diferență majoră: întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior oferă o rază mult mai mare decât îndreptarea lor înainte.

nr 2. Articulatia genunchiului (articulatia genunchiului)

Articulația genunchiului funcționează 3 caracteristici:

1. îndoire. Poate fi împiedicată de mușchii pompați;
2. extindere / extindere;
3. rotație internă.

Numărul 3. glezna (glezna)

Articulația gleznei cu o gamă mai limitată de rotație.

Realizează 4 caracteristici:

1. îndoire;
2. extensie;
3. pronație;
4. supinație.

Am luat în considerare totul :) pentru un motiv. Acum că înțelegem cum sunt întinse articulațiile individuale, vom înțelege unele dintre acțiunile care necesită mai multe întinderi. Cunoașterea intervalului de mișcare a articulațiilor vă permite să evitați rănirea și să obțineți rezultate mai bune în întindere.

Luați în considerare o sfoară longitudinală.

Există două moduri de a separa picioarele din față:

• clasic. Este mai dificil pentru că pentru a „așeza” complet pe pământ, poziția genunchiului necesită mai multă extensie articulatia soldului picior din spate. Genunchiul piciorului din spate este coborât, talpa „se uită” în sus, iar degetul piciorului din față este ascuțit.
• Genunchiul piciorului din spate „se uită” în lateral, la fel ca și degetele de la picioare, iar degetul piciorului din față este tras spre sine. Această opțiune este mai ușoară (mai usor pentru genunchi)și vă permite să sari într-o poziție în picioare.

Așa arată variațiile tipului longitudinal de sfoară (săgețile roșii indică articulațiile unde are loc întinderea).

Următorul exemplu este legat și de stretching, iar practica de a o face de foarte multe ori provoacă o gafă. Vorbim despre „lovitura Van Damme” - o lovitură cu piciorul drept în lateral. Mulți încearcă să o repete, dar nu reușesc, deoarece nu cunosc informațiile despre intervalele de mișcare ale articulațiilor. O știm și de aceea vom repeta această lovitură cu ușurință.

Turbiditatea noastră anatomică va fi continuată cu informații despre...

Divizarea în secțiune transversală: biomecanica mușchilor și a posturii

Pentru a sta pe sfoară, trebuie să înțelegeți din cauza ce mușchi se efectuează acest proces. Prin urmare, în continuare în text vom analiza poziția firului longitudinal, vom analiza mușchii care lucrează - agonişti / antagonişti (și sinergiștii lor)și biomecanica de întindere.

în sfoară (și întinderea generală) munca principală este efectuată de unități musculo-tendinoase - mușchi și tendoane. Unitatea de tendon muscular (MTU) este alcătuită din mai multe elemente. Acestea includ structuri contractile (sarcomere) și elemente fasciale care înconjoară fibrele musculare și tendoanele.

Toate aceste elemente contribuie la contracția/întinderea mușchilor. În plus, mulți factori contribuie la alungirea mușchilor, inclusiv proprietățile vâscoelastice, fluaj (tip de deformare pentru elementele fasciale), factori neurologici/psihologici (cum ar fi toleranța). Harta/arhitectura musculară individuală și forma musculară joacă, de asemenea, un rol în întindere.

Este important să înțelegem din cauza căror mușchi are loc „aterizarea” în sfoară. Acest lucru se reflectă clar în imaginea următoare.

Acum hai să răspundem la întrebare...

Cum să stai pe sfoară: timpul de întindere sau cât timp trebuie ținută sfoara?

Rezultatele publicate din studiile biomecanice de întindere sugerează că majoritatea alungirilor sau eliberării MTU au loc în primele douăzeci de secunde de întindere. La repetarea acțiunii, alungirea unității mușchi-tendon scade cu fiecare întindere ulterioară, atingând un maxim la a patra întindere, după care se câștigă o mică lungime suplimentară prin întindere ulterioară.

Curbele exemplificative ale procesului de întindere oferă o astfel de imagine.

Punctul important este că fiecare alungire ulterioară a mușchiului este însoțită de o perioadă scurtă de recuperare în care sunt eliberați de întindere. Astfel, o întindere de două minute nu este echivalentă cu patru întinderi de treizeci de secunde.

Cum să stai pe sfoară: biomecanica

Din punct de vedere muscular, procesul de „asamblare” într-o sfoară constă din următorii pași:

• coapsa din spate se trage înapoi/expansiune. Aceasta înseamnă că mușchii agonişti pentru această parte a posturii sunt: ​​gluteus maximus (motorul principal al întinderii șoldului), iar sinergiștii acestei acțiuni sunt spatele fesierii mijlocii și mici, ischio-jambierii și mușchiul adductor mare;
• extensia șoldului prelungește flexorii șoldului, inclusiv psoas-ul și sinergicii săi.

Următoarea imagine ilustrează poziția articulațiilor principale în despicarea longitudinală.

Este optim să începeți să exersați despărțirea longitudinală în timp ce sunteți m/y cu două scaune puternice.

(mecanica picioarelor posterioare, mușchi: spate și rectul femural):

1. etapa de întindere. Mișcarea începe cu faptul că întindeți mușchii (rectus femuris și gluteus maximus)în lungime prin deplasarea piciorului înapoi, producând „inhibarea” reciprocă a mușchiului psoas și ajutându-l să se relaxeze în procesul de întindere. Apoi, trageți genunchiul din spate spre piciorul din față cu o acțiune de tip flexie, folosind suficientă forță pentru a angaja psoasul. Acest proces de scufundare durează mai multe respirații;
2. stadiu final de întindere. Coborârea/întinderea trebuie continuată, angajând din nou gluteusul maxim și limitând întinderea. al 30-lea sec;
3. etapa de „tratament” pe termen scurt. După 30 secunde de a fi în sfoară, ar trebui să părăsiți poziția și să lăsați mușchii/ligamentele să se odihnească ( 15-20 sec).

Schema de „imersie” a sforii constă din următorii pași (mecanica piciorului din față, mușchi: ischiogambieri și gluteus maximus):

1. etapa de întindere. Mai întâi apare flexia flexorilor anteriori ai șoldului (inclusiv partea inferioară a spatelui), implicarea cvadricepsului. Acest mușchi asigură inhibarea reciprocă a gluteusului maximus și a ischiochimbilor. Un cap al cvadricepsului, rectul femural, crește și flexia șoldului;
2. pentru a angaja ischiochibial și gluteus maximus ale coapsei anterioare, este necesar să îndoiți ușor genunchiul și să apăsați ușor călcâiul în prosop / pătură;
3. stadiu final de întindere. Apoi există reținerea (pentru câteva respirații) această acţiune şi apoi extinderea ischio-jambierului şi a gluteusului maxim în lungime datorită implicării flexorilor şoldului şi extensorilor genunchiului. Timpul total fiind într-o sfoară 30 sec.

În versiunea cu imagine, atât mecanica pentru picioarele din față, cât și pentru cele din spate sunt o astfel de imagine.

Am luat în considerare doar jumătate din mecanică - coborârea într-o scindare, celălalt este responsabil pentru a fi în această poziție.

Schema de reținere a firului este următoarea:

1. mai întindere (inclusiv din cauza presiunii greutății propriului corp) sinergiști ai flexiei și extensiei șoldului situate medial. Pentru coapsa anterioară, focalizarea este deplasată către mușchiul adductor mare, pentru coapsa posterioară, adductorii lungi și scurti, pectinează. Angajați acești mușchi încet, aplicând presiune pe călcâiul/călcâiul din față și pe genunchiul din spate spre linia mediană;
2. în timp ce iei mai multe respirații, este necesar să aprofundezi postura, relaxându-te mai complet și implicând lombar(sacru), fesele spatelui și cvadricepsul picioarelor din față.

Schema de ieșire a firului:

• etapa finală de a fi în despicaturi este să se concentreze pe întinderea sinergiștilor de flexie și extensie a șoldului situate lateral sau pe exteriorul coapselor. Pentru coapsa anterioară, sinergiștii de extensie sunt gluteus medius/minor. Deoarece ambii acești mușchi sunt principalii mișcători ai abducției/abducției șoldului, ei ar trebui să fie angajați în tragerea călcâiului din față departe de linia mediană. În același timp, pentru a trage genunchiul departe de linia mediană, este necesar să se angajeze tensorul fasciei lata al coapsei posterioare.

Ufff, cu anatomia, se pare, și-au dat seama, dar înclin să cred că ai înțeles puțin din cele de mai sus. Asa de? Nu vă faceți griji, nu teoria va fi cea care ne va pune pe sfoară, ci practica. Și acolo totul va fi clar fără cuvinte :). Ei bine, judecând după contorul articolului, care a depășit 2000 cuvinte, vom exersa data viitoare. sustineti? Hai să o facem atunci, dar deocamdată...

Postfaţă

Internetul oferă să stai pe sfoară pentru 10 minute. Proiectul a scris doar partea teoretică a notei pe această temă timp de o oră. Concluzii?

Dacă doriți să vă așezați rapid pe sfoară, atunci problema ar trebui studiată în detaliu și din toate părțile, adică. efectuează lucrări pregătitoare. Pe cea teoretică am realizat-o astăzi, ne vom ocupa de practica aterizării data viitoare, așteptăm, domnule!

Ne vedem în curând. Mulțumesc că ai investit acest timp în tine!

PS:și știi să stai pe sfoară?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Sforia este un element impresionant care demonstrează flexibilitatea unei persoane și poate fi utilă pentru o varietate de activități, inclusiv balet, Arte martialeși yoga. De obicei, este nevoie de săptămâni sau chiar luni de antrenament și întindere intensă pentru a face despărțirile. Cu toate acestea, în general, este mult mai ușor pentru copiii sub 12 ani să stea pe sfoară. Chestia este că, pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai puțin flexibili. Nu există nicio modalitate de a sta rapid pe despărțituri. Să știi că nu va fi ușor, dar nu renunța. Amintiți-vă, practica și răbdarea vă vor crește flexibilitatea. Să începem.

Pași

Întinderea

V-stretch. Acest lucru vă va întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și gambele (doar dacă vă puteți atinge degetele de la picioare). Pentru a face o întindere în V:

Atinge-ți degetele de la picioare. Stând în picioare sau așezat, acest lucru vă va ajuta să vă întindeți ischiobigiolarele și partea inferioară a spatelui.

• Pentru a vă întinde în timp ce sunteți așezat, aduceți picioarele împreună, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu poți, atinge-ți gleznele, iar dacă îți este prea ușor, înfășoară-ți brațele în jurul picioarelor. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
• Pentru a vă întinde într-o poziție în picioare, stați cu picioarele împreună, aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii și încercați să transferați toată greutatea nu pe șosete, ci pe călcâie. Daca ai flexibilitate bună, încercați să atingeți podeaua cu palmele. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Întinderea în poziția fluture. Acest tip de întindere va ajuta la întinderea mușchilor inghinali și a coapsei interioare, ceea ce este foarte important pentru sfoară.

• Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii astfel încât genunchii să arate în direcții diferite, iar picioarele să fie reunite. Încercați să coborâți genunchii pe podea cât mai mult posibil (folosește-ți coatele dacă este necesar), trăgându-ți călcâiele cât mai aproape de tine.
• Îndreptați-vă și mențineți spatele cât mai drept posibil. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru o întindere mai adâncă, așezați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare și întindeți-vă înainte.

Întinderea într-o fante. Acest tip de întindere vă va ajuta să vă întindeți șoldurile, ceea ce este necesar pentru o despicare bună.

Întinderea cvadricepsului și a ischiochimbilor. Aceștia sunt cei mai importanți doi mușchi din despărțiri, așa că este important să-i faceți cât mai flexibili. Iată cele mai utile două moduri de a le întinde:

• Pentru a-ți întinde quads-ul, aruncă-te folosind o genunchieră dacă este necesar. Ținând spatele drept, întoarce-te, apucă spatele piciorului și trage-l spre fese până când simți o întindere în cvadriceps. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați cu celălalt picior.
• Pentru a întinde ischiochibial, va trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndreptați picioarele pe perete. Cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, întindeți-vă spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere bună (dar nu durere). Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Cum să stai pe despărți în siguranță și eficient

Întinde pentru a întinde. O bună încălzire este esențială înainte de întindere sau despicare.

• Încălzirea va ajuta la evitarea întinderii mușchilor (în acest caz, antrenamentul va trebui oprit pentru un timp), precum și pentru a obține o întindere mai profundă.
• Te poți încălzi așa cum vrei, principalul lucru este să îmbunătățești circulația sângelui în tot corpul. Pot fi 5-10 minute de sărituri, jogging sau dans energic la melodia ta preferată.

Faceți exerciții 15 minute de două ori pe zi. Dacă vrei să stai pe despărțituri într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să depui efort maxim în antrenamentele tale.

• Asigurați-vă că faceți exerciții fizice de două ori pe zi timp de aproximativ 15 minute. Este și mai bine dacă reușești să incluzi în programul tău un al treilea antrenament de 15 minute (fără a te suprasolicita).
• Faceți alte lucruri în timp ce vă întindeți pentru a face timpul să treacă mai repede. Ascultați muzică, uitați-vă la televizor, studiați ceva precum foile de calcul ortografice sau matematice.

Cereți unui prieten să vă ajute. Orice sarcină este mai ușor de îndeplinit dacă există un prieten în apropiere care te va ajuta și te va motiva pentru rezultate mai bune.

• Un prieten te poate ajuta să te întinzi și să faci despărțirile apăsând pe umerii sau picioarele tale. Doar asigurați-vă că se oprește imediat ce o cereți - trebuie să aveți încredere în el 100%!
• De asemenea, puteți aranja o competiție pentru a vedea cine poate sta primul pe split - aceasta va servi ca o bună motivație.

Alege hainele potrivite. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai flexibil în timp ce vă întindeți și nu se va rupe atunci când faceți despărțiri.

• Alege îmbrăcăminte activă confortabilă - largi și largi sau elastic și elastic (astfel încât să se miște cu corpul tău). Îmbrăcămintea pentru artele marțiale este, de asemenea, o opțiune bună.
• Purtați șosete când vă așezați pe despărțituri - acest lucru va ușura picioarele să alunece pe podea și veți obține o întindere mai profundă.

Evaluează-ți corect abilitățile.Împărțirea într-o săptămână sau mai puțin este o provocare, așa că este important să nu te eforti excesiv - siguranța ta este mai importantă.

• Când te așezi pe despărțituri, ar trebui să simți o întindere bună intensă, dar nu durere. Dacă simți durere, acesta este un semn că te împingi prea tare.
• Efortul excesiv poate duce la încordări musculare sau alte leziuni care vă vor împiedica să vă despărțiți în curând (sau vreodată).
• Amintiți-vă că este mai bine să petreceți mai mult timp și să stați în siguranță pe despărțiri decât să vă grăbiți și să vă răniți.

Cum fac despărțirile

Ajungeți în poziția corectă. După întindere, veți avea nevoie de timp pentru a exersa despărțirile reale. În primul rând, luați poziția corectă:

• Dacă stai pe o despicare longitudinală, îngenunchează și îndreaptă piciorul înainte, ținând greutatea pe călcâie. Ține celălalt picior îndoit, astfel încât tibia să fie pe podea.
• Dacă faceți o divizare în cruce, stați drept și depărtați-vă picioarele larg, astfel încât picioarele să fie îndreptate înainte.

Coboară încet. Când sunteți gata, începeți încet și cu grijă să vă coborâți în despărțiri.

• Folosește-ți brațele pentru a-ți susține corpul pe măsură ce cobori. Dacă stai pe o despărțire longitudinală, așează mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului care se află în față.
• Dacă stați pe o despărțire în cruce, puneți mâinile pe podea direct în fața dvs., la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.
• Ținând cea mai mare parte a greutății pe mâini, întindeți-vă picioarele din ce în ce mai larg, alunecând picioarele de-a lungul podelei până când picioarele sunt la un unghi de 180 de grade. Felicitări, te-ai așezat pe sfoară!

Cum să înveți să faci sfoară într-o zi - această întrebare apare involuntarcap în timp ce vizionați celebrul videoclip cu Jean-Claude Van Damme.

De asemenea, este important să respectați următoarele nuanțe:

1. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde. plan detaliat exercițiile sunt enumerate mai jos. Numai în acest fel veți elimina posibilitatea rănirii, care este un pericol pentru un organism nepregătit.
2. Creșteți treptat numărul de antrenamente: fă-le o dată la două zile, apoi în fiecare zi. Fanii deosebit de violenti se întind dimineața și seara. Amintiți-vă doar că este mai dificil să faceți acest lucru imediat după trezire, deoarece sângele după un somn lung încă nu s-a încălzit la nivelul optim, mușchii și articulațiile nu sunt în formă bună. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să le eviți cu totul. Un nivel mai mare de dificultate duce la un rezultat mai bun.
3. Asigurați-vă că toate exercițiile nu au loc pe o suprafață alunecoasă. Acest lucru crește foarte mult șansa de deteriorare.
4. Nu vă lăsați niciodată la pământ în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă, articulațiile și spatele nu ar trebui să doară nici înainte, nici după antrenament. Dacă există disconfort, tehnica dumneavoastră necesită o revizuire urgentă.
5. Nu lucrați în niciun caz în perechi. Nimeni, în afară de tine, nu simte tensiunea din ligamente acest moment. O mișcare greșită și puteți deteriora sau rupe țesutul. Din păcate, există prea multe astfel de povești pentru a le ignora. Dacă apelezi la lecțiile unui antrenor, ascultă-i sfaturile, dar nu cere „ajutor” pentru a sta mai adânc sau a arcui mai mult cu ajutorul presiunii.
6. Exersați uitându-vă la ceas sau cronometru. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți cu exactitate progresul dvs. incremental și să creșteți mai ușor timpul de încărcare.
7. Nu faceți exerciții într-o cameră rece. Dacă nu ai de ales, îmbrăcă-te în plus pe jambiere sau șosete calde pe jambiere sport. Ligamentelor nu le place frigul.

Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că nu aveți bolile și rănile enumerate mai jos.

Split este realizabil pentru orice vârstă, chiar și peste 40 de ani, dar unele afecțiuni ne limitează serios aspirațiile:

1. Crăpături în oasele pelvisului sau picioarelor
2. Procese inflamatorii la nivelul articulațiilor șoldului
3. Vânătăi severe
4. Creșteri bruște de presiune
5. Dureri de spate inferioare
6. Leziuni la nivelul coloanei vertebrale
7. Boli articulare

Sfat: trage întotdeauna degetul spre tine în timp ce te întinzi, acesta nu este balet.

De ce este nevoie de flexibilitate? Cum să înveți să faci sfoară într-o lună? Încălzire - regula de aur a întinderii fără răni

Ați observat vreodată că după zile de lucru corpul nu pare să fie deosebit de tensionat, dar este?

Pe parcursul zilei, experimentezi involuntar mici contractii care afecteaza muschii intregului corp.

Începeți antrenamentul cu o încălzire

Această tensiune este cea care dă un astfel de efect. Aceasta este o altă „găură” în care curge puterea și sănătatea.

După ce a făcut o regulă de încălzire și întindere în fiecare zi, devine posibilă reducerea pierderilor de energie și.

În plus, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, deoarece mușchii vor fi întotdeauna în formă bună.

Obținerea unor noi abilități sportive va deveni mult mai ușor. Următoarea ta cerere va suna cel mai probabil astfel: cum să înveți să faci split în aer? - și să conducă la noi realizări.

Nu uitați de vasele. Astfel de exerciții antrenează componenta elastică pe pereții lor.

Întindeți toate părțile corpului

El este cel care ajută inima să facă față fluxului de sânge, prevenind hemoragiile.

Vasele puternice și elastice împiedică apariția varice venelor.

O întindere bună ameliorează stresul de pe principalele „canale”, distribuindu-l pe cele de rezervă, astfel, prin care corpul nu este utilizat în mod constant. În multe privințe, activitatea organelor interne se îmbunătățește.

Acum că sunteți suficient de motivat și vă grăbiți să vă întâlniți sănătatea și starea de bine, să începem încălzirea.

Acest lucru va ajuta la trezirea și pregătirea corpului pentru senzații neobișnuite:

1. Întinde-ți gâtul întorcând capul în ambele părți. Amintește-ți că în timp ce forta motrice este capul, nu gâtul. Faceți toate mișcările încet și măsurat.
2. Efectuați ridicări alternative de umăr, ei sunt întotdeauna răniți de bunăvoie. După aceea, puneți mâinile la spate și închideți-le în zona omoplaților. Repetați pentru cealaltă mână.
3. Întindeți-vă brațele în lateral și răsuciți-vă în jurul axei, apoi aplecați-vă și atingeți fiecare picior pe rând („moară de vânt”). Întinde-te pe podea și ridică-te cu brațele întinse. Simțiți tensiunea din abdomen.
4. Rulați pe loc (suprapunere).Ține-ți coloana dreaptă. Acum, alternativ, aruncați genunchii înainte timp de aproximativ trei minute. Apoi doar sari pe loc. Este important să conectați ambele picioare în același timp. Aterizează încet.
5. Mergeți la perete și puneți-vă mâinile pe el. Efectuați balansări alternante ale picioarelor dintr-o parte în alta. Încercați într-o poziție naturală pentru corp, luați coapsa cât mai sus.
6. Sari pe loc, dar acum ne întindem picioarele și brațele larg într-un salt și le aducem împreună.În punctul de sus, atingeți-vă palmele. Continuați să vă mișcați în același mod, dar puneți mâinile pe centură, iar în punctul de jos, efectuați un plié ușor.

Sfat: cum să înveți cum să faci sfoară acasă, un videoclip potrivit pentru asta te va ajuta. Asigurați-vă că vă comparați ideile cu cele vizuale exercitii practice de la un profesionist.

O listă completă de exerciții cu sfoară

1. Pune-ți picioarele mai late decât umerii. Așezați-vă ghemuit, sprijinindu-vă toată greutatea pe una dintre ele. Îndreptați-l încet până la capăt la genunchi, trageți degetul spre tine (mâinile pe centură). Produce plămâni mișcări oscilatorii sus jos. Dacă îți este greu să iei o astfel de poziție imediat, odihnește-ți palmele pe podea, asta te va ajuta să menții echilibrul. Oglindirea este acceptată în acest exercițiu și în exercițiile ulterioare. Adică se repetă alternativ pentru două părți ale corpului.
2. Faceți un pas mare înainte și sprijiniți-vă mâinile pe genunchiul principal. Aplecați-vă treptat până când simțiți o tensiune în creștere în coapse. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
3. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Unele fete preferă să-și sprijine picioarele de perete pentru cel mai bun rezultat (fixare mai grea). Stând cu spatele drept, încercați să vă întindeți în lateral și să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Prima dată, cel mai probabil, nu vei reuși. Nu vă fie teamă, principalul lucru este să nu încetați să încercați. Durata fiecărui exercițiu este de aproximativ un minut.
4. Stai pe jos. Picioarele sunt situate pe ambele părți ale pelvisului (apasate). Leagăn pentru a coborî complet. Este permis să vă sprijiniți pe podea cu mâinile și să vă reglați propria greutate. Aplecați-vă înainte până când stomacul este pe picioare. Întinde-te pe spate la fel.
5. Stați pe podea, apăsați tălpile una pe cealaltă. Încercați încet să vă atingeți genunchii de podea, în timp ce vă ridicați ușor. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă pentru a vă întinde pe picioare. Ajută-te cu mâinile tale.
6. Întindeți un picior înainte și îndoiți-l pe celălalt și puneți-l pe coapsa ei. Întindeți-vă mai întâi cu o mână până la deget, apoi cu ambele. Mutați membrul îndoit în spatele coapsei. Pune-l la suprafață și din nou „înclină-te” piciorului drept.
7. Luați o poziție în formă de V, dar puneți unul dintre picioare la spate, lăsați-l pe celălalt drept. Întindeți mai întâi mâinile până la degetul drept, apoi la piciorul îndoit.
8. Stând pe podea, îndreptați ambele membre. Întinde-te cu pieptul pe genunchi, ținându-ți mâinile pe picioare.
9. Ne aflăm exact la fel ca în paragraful anterior. Cu ambele mâini apucăm piciorul și îndreptăm piciorul în sus. Este necesar să faceți 15 exerciții, zăbovind un timp.
10. Întinde-ți picioarele în lateral. Aplecați-vă alternativ spre ambii șosete și apoi înainte, susținând corpul cu mâinile. Întinde-te din ce în ce mai tare până când poți atinge picioarele cu palmele. Dacă ați stăpânit cu succes exercițiile anterioare, acum vă puteți așeza pe sfoara longitudinală, sprijinindu-vă pe mâini. După o serie de curbe înainte, treceți la transversal. Dacă ați intrat în această poziție pentru prima dată - încercați să normalizați respirația și să vă relaxați, acest lucru afectează semnificativ nivelul de flexibilitate și reduce șansele de rănire.

Sfat: Faceți exerciții cât mai des posibil, dar nu până când nu sunteți complet recuperat. Senzațiile dureroase puternice nu ar trebui să fie, deși cele neplăcute vor fi în continuare prezente.

În sfârșit, uite cum să înveți cum să faci sfoară pe videoclipul propus. Sperăm că va lămuri toate întrebările rămase: