Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale vă vor lua doar câteva minute din timpul dumneavoastră, dar în schimb va da un efect foarte rapid. Faceți exerciții repetând exercițiile conform videoclipului, mai bine acasaînainte de micul dejun, dar unele femei reușesc să o facă la locul de muncă.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Mă confrunt cu probleme de pierdere în greutate de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu au rezultat, ori greutatea revine constant. Obișnuiam să-i sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să se angajeze în antrenamente epuizante în Sală de gimnastică. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să-l luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează o campanie „Să salvăm poporul Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Dacă nu oferiți mușchilor suficient exercițiu zilnic, atunci corpul își pierde inevitabil forma. Figura unei femei fără încărcături sportive suficiente îmbătrânește vizual cu 10 ani, iar dacă la aceasta se adaugă obezitatea, atunci la 20 de ani poți arăta 40. Ce fel de fată își dorește o astfel de perspectivă?

Pentru a arăta mereu tânăr și elegant, trebuie neapărat să urmăriți armonia siluetei. Cea mai eficientă schemă pentru menținerea aptitudinii fizice este considerată a fi o combinație de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate și exerciții aerobice (alergare, ciclism, înot etc.).

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate vizează zonele cu probleme ale siluetei, iar antrenamentul aerobic de seară arde eficient grăsimea. Un simplu exercițiu de dimineață pentru pierderea în greutate este prezentat în videoclip.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Exercițiile de dimineață pentru femeile care slăbesc constă în exerciții de forță pentru a depăși greutatea propriului corp. Nu este de dorit să folosiți gantere și alte greutăți, deoarece cu utilizarea prelungită provoacă o grosieră a siluetei și o oarecare pierdere a feminității. Selecția unui set de exerciții de exerciții pentru pierderea în greutate pentru acasă ar trebui să fie efectuată individual - după evaluarea siluetei tale.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: administrațiile taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap greutate excesiva. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de grasă, eram tachinată tot timpul la școală, până și profesorii îmi spuneau pompă... era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un tocilar tăcut, notoriu, gras. Ce nu am încercat să slăbesc... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslims. Nici nu-mi amintesc acum, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! Era energie și dorința de a trăi, m-am înscris la o sală de sport ca să-mi pun fundul. Și da, în sfârșit am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Scuze că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei am încercat o grămadă de tot felul de diete și tehnici de slăbire, dar tot nu am reușit să scap de excesul de greutate, ia 5 minute și citește acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De obicei la femei, excesul de grăsime subcutanată începe să se depună pe abdomen, laterale (talie), bărbie, fese și șolduri. Este recomandat să includeți exerciții pentru fiecare dintre aceste zone în complexul dumneavoastră. Taxarea pentru pierderea în greutate a abdomenului face posibilă îndurarea cu ușurință a sarcinii și a nașterii.

Combinația de dietă, exerciții de forță și întinderea musculară ulterioară oferă cea mai mare eficacitate în eliminarea grăsimilor. Pe lângă armonia dorită, exercițiile de slăbire dimineața oferă un plus minunat de vigoare și energie.

La aproximativ o lună de la începerea cursurilor, când organismul se adaptează la sarcini, vei observa o creștere a eficienței și o îmbunătățire a dispoziției.

Încărcare pentru pierderea în greutate a părților laterale și a abdomenului

Părțile laterale și stomacul sunt zona cea mai problematică pentru femei, deoarece fesele și șoldurile moderat pline arată adesea destul de prezentabile, dar centimetri în plus pe părțile laterale și pe stomac nu sunt deloc de dorit. Având în vedere aceste caracteristici, se recomandă efectuarea de exerciții pentru pierderea în greutate a părților laterale și a abdomenului cel puțin 2/3 din timpul totalului „ora de educație fizică”. Un set de exerciții de încărcare la domiciliu pentru pierderea în greutate este conceput în așa fel încât să poată fi efectuat în orice moment și fără echipament special.

Dieta pentru pierderea în greutate - o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține figura frumoasa fără activitate fizica. Adevărul este că cu cât iei mai puține calorii, cu atât corpul tău stochează mai multe pentru a oferi alimente.

Un alt prejudiciu al restricțiilor alimentare severe este că creează o deficiență a unor nutrienți și un exces al altora. Prin urmare, fără taxe pentru pierderea în greutate este indispensabilă.

Reguli de încărcare

antrenează-te după reguli

Încărcarea se efectuează după anumite reguli.

Cursurile se tin de cel putin 4 ori pe saptamana, in acelasi timp. Durează cel puțin 40 de minute, pentru că grasimea incepe sa fie arse abia dupa 20 de minute de la inceperea lectiei.

Pauzele dintre exerciții nu depășesc 60 de secunde.

Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după, altfel masa musculară crește.

Înainte de încărcare, corpul este frământat pentru a reduce riscul de rănire. La sfârșitul antrenamentului, se face întindere pentru sănătatea ligamentelor și articulațiilor, flexibilitate mai bună si recuperare musculara.

Orice complex este eficient nu mai mult de 4 săptămâni. Complexele alternează de la antrenament la antrenament.

Pentru mai puțină oboseală, exercițiile sunt distribuite astfel încât părțile superioare și inferioare ale corpului să fie antrenate alternativ.

Încărcarea se face cel mai bine într-o manieră circulară, adică după ce întregul complex este finalizat, repetați-o din nou (de 3-4 ori în total). Acest lucru este excelent pentru antrenamentul inimii și dezvoltarea rezistenței.

Dacă folosești în plus greutăți, atunci te antrenezi moderat și te protejezi de distrugerea mușchilor.

Un antrenament în circuit de 30 de minute arde 280 de calorii. Cele mai eficiente sunt (200 W) - 420 kcal se pierd în același timp.

Următorul cerc începe când pulsul este redus la 120 de bătăi pe minut.

Toate carcasele și echipamentele ar trebui să fie la îndemână, astfel încât să nu fie nevoie să faceți o pauză între exerciții.

Exerciții de dimineață pentru femei

cum să faci corpul perfect acasă?

Deşi greutatea ideală este considerată a fi vârsta de 18 ani, este aproape imposibil să-l păstrezi. La fiecare 10 ani, consumul de energie al organismului se reduce cu 10%, deci se adauga 5-7 kg. Se recomandă ca această creștere de zece ani să fie resetată treptat pe parcursul anului.

Unele tratamente spa ajută și la slăbire. Deci, pentru o ședință de jumătate de oră în jacuzzi, se pierd 88 kcal.

Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să rezolvați zonele cu probleme -,. Începătorii încep cu 10 repetări, câte 2-3 cercuri fiecare. Exercițiile pot fi combinate la discreția ta, completate cu mișcări noi. Este mai bine să schimbați ordinea exercițiilor în complexul zilnic pentru a spori efectul.

Exerciții de slăbire a burticii

scândura întărește mușchii abdominali

Există probleme cu stomacul chiar și la femeile care nu se plâng de forme în general. Iată câteva exerciții pentru un abdomen plat.

Exercitiul 1

La inhalare, partea superioară a corpului este ridicată, întinsă înainte, până la genunchi. Expirant, iau I.P. La inhalare, ridică partea inferioară a corpului - pelvisul și încearcă să ajungă la genunchi până la piept. La expirație, se întorc la I.P. Când este executat, numai .

Exercițiul #2

IP: culcat pe podea, accent pe coate.

Picioarele drepte se ridică cât mai sus posibil și țin până când există suficientă forță. Respirația nu este ținută. Efectuați exercițiul și datorită presei.

Exercițiul numărul 3, „Plank”

Partea de putere

Prima parte a antrenamentului este antrenamentul de forță. Durează 10-15 minute. Între exerciții, faceți genuflexiuni, ținând mâinile pe centură.Începeți cu 50 de repetări între primul și al 2-lea exercițiu, scăzând de fiecare dată numărul de repetări.

Exercitiul 1

Pentru performanță, veți avea nevoie de două gantere de 5-10 kg.

I.P .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului.

Te ghemuiești până când coapsa este paralelă cu suprafața podelei. Brațele nu se îndoaie, în poziția inferioară proiectilul atinge ușor podeaua. Spatele se înclină la un unghi de 45 de grade, nu mai mult.

Exercițiul #2

I.P .: pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, poate fi suspendat sau pe scaunul unui scaun.

Ridicați trunchiul, nu puteți complet, și încercați să vă atingeți genunchii cu coatele. Sarcina este să răsuciți cât mai mult posibil folosind mușchii abdominali.

Pentru marea majoritate dintre noi, exercițiile de dimineață sunt o pierdere inutilă și ineficientă de timp și efort, lucru pe care noi, somnoroși, am fost nevoiți să facem în taberele de copii. Și dacă cineva crede în capacitatea ei de a ajuta la pierderea în greutate, sau măcar de a se înveseli, lipsa de timp și motivația nu îi permit să aibă grijă de ei înșiși. Dar dacă motivul nu este deloc lipsa de timp, iar noi înșine ne lipsim de un mod minunat de a începe o nouă zi viguroasă, proaspătă și în formă?

Exercițiu de dimineață: Testează-ți hotărârea

De fapt, timpul nu lipsește, există un banal „Sunt prea leneș” și „Doarme încă cinci minute”. Dacă nu crezi în puterea exercițiilor de dimineață, gândește-te singur ce îți arde grăsimea mai eficient: culcat în pat sau chiar puțin, dar totuși stresul exercitat? E la fel.

Apropo, în timpul somnului, corpul tău cheltuiește aproximativ 50 de kcal pe oră. Munca sedentară de birou arde de două ori mai mult - aproximativ 100 de kcal pe oră, iar o mers viguroasă cu o viteză de 5 km / h pe oră va arde 250 de kilocalorii.

„Șubiturile” de dimineață în pat sunt, de asemenea, un fel de exercițiu, după care corpul este umplut cu putere și energie. Acordați atenție animalelor dvs. de companie, probabil ați observat că după somn cu siguranță se vor întinde și se vor repeta acest lucru în mod repetat pe tot parcursul zilei. Animalele fac acest lucru instinctiv, iar motivul este că în timpul somnului, fluxul sanguin normal este perturbat, iar sângele trebuie să fie dispersat, să sature corpul cu oxigen, să accelereze metabolismul și să trezească creierul.

În mod similar, exercițiile fizice afectează o persoană dimineața, totuși, într-o măsură mult mai mare, pentru că nu numai că oferă organismului un plus de forță și vigoare, dar ajută și la slăbit și la strângere. Desigur, să faci cardio nebun și să dai o sarcină puternică dimineața nu merită. În primul rând, se știe de mult că cea mai mare productivitate are loc la 2-3 ore după trezire și exercițiile de dimineață cu siguranță nu se încadrează în acest interval. În al doilea rând, corpul este mai puțin elastic dimineața și mai întâi trebuie să-l frământați și să-l întindeți bine, iar acest lucru necesită anumit timp, care dimineața de obicei nu este foarte mult. Dacă nu luați micul dejun, atunci cantitatea de energie din organism nu va fi suficientă pentru încărcături grele, iar dacă mâncați, trebuie să așteptați până când mâncarea este digerată și „combustibilul” intră în organism, ceea ce, de asemenea, nu este potrivit. pentru noi. Prin urmare, o încărcătură scurtă de intensitate medie este cea mai potrivită.

Dar ce ne oferă, în afară de veselie, exercițiile de dimineață?

• metabolismul tău se accelerează și arzi mai multe calorii în general pe parcursul zilei;
• exercițiile de dimineață disciplina, te fac mai persistent și mai încrezător în sine;
• activitatea fizică stimulează procesele de gândire;
• corpul devine mai puternic și mai în formă;
• cu transpirație, toxinele și toxinele acumulate părăsesc organismul.

În plus, avantajul incontestabil al încărcării este că practic nu are contraindicații, deoarece puteți alege singur exercițiile și nivelul de complexitate al acestora. Dacă nu poți sări, ghemuiește-te, dacă nu poți să te ghemuiești, îndoiți sau răsuciți. Desigur, dacă știi despre problemele tale - de exemplu, cu articulațiile, inima, coloana vertebrală, este mai bine să te consulți cu medicul, cu siguranță el îți va spune care sunt exercițiile de care te vor beneficia și de la care este mai bine să te abții.

Cu toate acestea, există o serie de boli în care este mai bine să vă abțineți de la efectuarea oricăror exerciții (să recunoaștem, este puțin probabil ca cineva să se gândească la asta):

• acele boli în care temperatura corpului crește;
• tumori maligne;
• presiune înaltă / joasă;
• procesele inflamatorii din organism;
• sângerare;
• boală de rinichi.

Rezultatele care pot fi obținute prin efectuarea regulată a exercițiilor de dimineață pot fi foarte diferite. Totul depinde de intensitatea exercițiului și de greutatea inițială a persoanei. Cu exerciții fizice regulate de intensitate moderată, o persoană cu o greutate mare poate „slăbi” cu ușurință un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, este important să rețineți că un miracol nu se va întâmpla dacă nu vă urmați dieta. Dacă este posibil, trebuie să limitați aportul de carbohidrați rapizi în organism și să puneți mai mult accent pe consumul de alimente bogate în proteine, legume și fructe.

Unde sa încep?

Nu merită să faci exerciții imediat după ce ai sărit (sau ai alunecat) din pat. Mai întâi trebuie să bei un pahar cu apă caldă, de preferință cu câteva felii de lămâie. Acest lucru ajută la trezirea organismului și la „începerea” metabolismului.

În plus, poți și trebuie să bei apă înainte, în timpul și după antrenament (desigur, dacă ai chef, nu trebuie să faci asta cu forța, să te ghidezi după setea ta). Recomandările din categoria „nu poți bea apă în timpul antrenamentului” sună cel puțin ciudat în raport cu o creatură care este lichidă în proporție de 80%.

Exercitiile de dimineata de intensitate moderata efectuate pe stomacul gol sunt cele mai eficiente in ceea ce priveste arderea grasimilor datorita nivelului scazut de glicogen din organism. Fără acces la depozitele de glicogen, organismul începe să-ți descompună rezervele strategice sub formă de depozite pe laterale, activând și accelerând astfel metabolismul grăsimilor.

Organismul nostru are două tipuri de rezerve de energie: pe termen scurt (acesta este glicogenul, „combustibilul” pentru organism în acces rapid, dar într-o cantitate foarte limitată) și pe termen lung (aici vorbim de grăsimea urâtă, care este atât de greu de ajuns). Organismul consumă întotdeauna mai întâi glicogenul și abia după epuizarea acestuia intră în joc energia obținută prin divizarea rezervelor de grăsime.

Scopul nostru este să ajungem la rezerve pe termen lung și să le ardem. Și tocmai dimineața, înainte de micul dejun, când pubele cu glicogen sunt încă goale, acest lucru se poate face cel mai eficient.

Dacă antrenamentul tău constă în diverse sărituri și exerciții similare, nu ar trebui să faci asta desculț, ci în pantofi sport.

Asigurați-vă că urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Merită să crești ritmul exercițiului și numărul de repetări doar dacă ești convins că faci exercițiul corect.

Mănâncă micul dejun și spală-te după antrenament.

Facem acasă

Cel mai bine este să începeți un antrenament, așa cum am menționat mai sus, cu „trageri” de dimineață în pat, transformându-se într-un antrenament ușor. Astfel, puteți pregăti organismul pentru un stres mai serios.

Video: exerciții de dimineață în pat

După aceea, puteți trece la acțiuni mai active.

De fapt, exercițiile tale de dimineață pot arăta ca orice, absolut orice activitate va aduce rezultate. De exemplu, pentru început, ar putea fi așa:

1. Înclinări ale corpului înainte, dreapta, stânga, spate - câte 10 repetări fiecare.
2. Genuflexiuni - de 10 ori, trei seturi, odihna intre seturi 30 de secunde.
3. Plank - începe cu 10 secunde. Creșteți treptat durata. Crede-mă, îți va plăcea să pui zilnic un nou record depășindu-se pe sine.
4. Fânare cu genuflexiuni (greutatea este transferată pe piciorul de sprijin) - de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi, odihnă între seturi 30 de secunde.

În total, aceste exerciții nu vor dura mai mult de zece minute. În plus, nu este deloc necesar să le faci dimineața. Genuflexiunile și fandarile, precum înclinările, pot fi repetate periodic pe parcursul zilei. Crede-mă, fesele tale vor beneficia de asta.

Dacă vrei să „pompezi” o anumită zonă, te poți concentra pe exerciții care vizează anumite grupe musculare.

Video: „Dimineața veselă”, exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru abdomen

După cum ați putea ghici, exercițiile abdominale constau în exerciții pentru presă. Pentru pierderea în greutate în abdomen, cel mai bine este să efectuați următoarele exerciții.

Răsucire

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului până la genunchi, în timp ce inspirați, coborâți-l. Doar omoplații pot fi smulse de pe podea. Nu vă apăsați mâinile pe ceafa și ceafa!

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate, partea inferioară a spatelui apăsată strâns, brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate în unghi drept față de corp. Coborâți ușor picioarele în jos, înghețați câteva secunde, fără să atingeți podeaua cu călcâiele, reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea în orice moment.

scândură

Exercițiul de scânduri nu are nevoie de introducere. O poți face cu brațele drepte sau coatele, după cum preferi. Încearcă să stai în el cât mai mult posibil, pentru asta, ia un cronometru și notează ora. Încercați să creșteți timpul de exercițiu în fiecare zi, cel puțin cu câteva secunde. Asigura-te ca lombar era plat, picioarele erau drepte și întregul corp forma o linie dreaptă. Strângeți-vă abdomenul și fesierii.

De asemenea, barele laterale și din spate sunt perfecte pentru presă.

Video: exerciții abdominale

Exerciții pentru picioare, fese și coapse

Exercițiile pentru șolduri, fese și picioare sunt foarte diverse. Principalul lucru este că majoritatea pot fi efectuate acasă, deoarece nu au nevoie de echipamente speciale. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă de execuție, mai ales atunci când vă ghemuiți.

Genuflexiunile sunt legate de exerciții de bază, ceea ce înseamnă că în procesul de implementare a acestora sunt implicate mai multe grupuri de mușchi și articulații. Spatele trebuie să fie îndoit, călcâiele nu trebuie rupte de pe podea. Genunchii nu trebuie să depășească linia piciorului, să „cadă” spre interior, „mers”. Privirea este îndreptată în sus, pelvisul este întins pe spate.

Video: un set de exerciții pentru fese, șolduri și picioare

Exerciții pentru brațe, piept și spate

Flotările ajută la întărirea brațelor și a pieptului, la dezvoltarea forței și a rezistenței. O gamă largă de variații ajută la antrenament grupuri diferite muşchii. În plus, ca și scândura, flotările ajută la construirea unui cadru muscular puternic pentru întregul tău corp.

Avantajul flotărilor constă și în faptul că există un număr mare de opțiuni pentru simplificarea și complicarea unui exercițiu aparent obișnuit. Dacă nu puteți finaliza versiunea clasică, puteți începe cu flotări de pe o masă, canapea sau genunchi.

Flotări clasice - acesta este un accent situat pe mâini și picioare, în timp ce mâinile sunt situate puțin mai late decât umerii. Dacă vrei să încarci mai mult tricepsul, împreunează-ți brațele puțin mai înguste, dacă vrei să te concentrezi pe mușchii pieptului, ar trebui să întinzi brațele mai larg.

Desigur, exercițiile pentru brațe nu sunt limitate. Și contrar credinței populare, pentru un antrenament cu drepturi depline pentru mâini, nu este nevoie să aveți echipament special acasă.

Video: exerciții de slăbire a brațelor

Exerciții de seară pentru pierderea în greutate

Exercițiile de seară în ceea ce privește recomandările generale nu diferă mult de exercițiile de dimineață. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul plin, este mai bine să luați cina după. O modalitate grozavă de a încheia ziua și de a reseta supraponderal este un jogging de seară sau chiar o plimbare.

Principala diferență între exercițiile de seară și cele de dimineață constă în intensitatea acesteia: dacă dimineața trebuie să ne trezim corpul, atunci seara, dimpotrivă, este important să nu ne exersăm, altfel va fi dificil să adormi . Exercițiile de seară ajută la relaxarea întregului organism, ameliorează stresul fizic și emoțional.

Video: exerciții de seară

Încărcarea este un sport pentru toată lumea

Desigur, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra organismului, dar este important să alegi un set de exerciții potrivit pentru tine, ținând cont de vârstă, sex, greutate și stare de sănătate.

Exerciții de dimineață pentru copii

O regulă importantă de exercițiu pentru copii: trebuie să aibă loc într-un format de joc, altfel copilul nu va primi nicio plăcere din proces și va abandona totul cât mai curând posibil. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și sub supravegherea părinților.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate arăta astfel:

1. Se înclină în direcții diferite. Picioarele puțin mai late decât umerii, mâinile pe centură. 5 pante in fiecare directie.
2. Aplecat înainte. Încercați să atingeți podeaua fără să vă îndoiți genunchii. Repetați de 10 ori.
3. Îndoiți pe podea. Aproximativ la fel ca și aplecarea în față: stând pe podea și fără să îndoiți genunchii, atingeți-vă șosetele cu degetele de 10 ori.
4. Genuflexiuni - 20 de seturi de 10-15 repetări.
5. Încercați să vă păstrați echilibrul stând pe un picior. Puteți începe cu 15 secunde, crescând treptat timpul.
6. "Barcă". Întins pe burtă și întinzându-vă brațele înainte, smulgeți-vă simultan brațele și picioarele de pe podea. Congelați câteva secunde, coborâți brațele și picioarele, repetați de 10 ori.

Video: încărcare pentru copii

Care are puțin peste 50 de ani

Încărcarea persoanelor în vârstă nu trebuie să conțină sărituri, împingeri, smucituri. Ar trebui să se facă într-un ritm calm, într-o zonă bine ventilată și în îmbrăcăminte confortabilă.

Este important de reținut că vârsta afectează toate sistemele corpului, astfel încât încărcarea și intensitatea ar trebui să fie moderate în general. Ar trebui să controlați pulsul și dacă aveți durere, amețeli, deteriorarea sănătății, opriți imediat.

Video: taxare pentru bătrâni

Notă pentru viitoarele mamici

Exercițiile fizice sunt recomandate a fi efectuate în orice etapă a sarcinii - cu excepția cazului în care, desigur, există contraindicații specifice, acesta este un fenomen individual. Datorită exercițiilor fizice, te poți menține în formă și preveni formarea vergeturilor, iar exercițiile de respirație vor ajuta la ușurarea nașterii. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără viraje ascuțite, înclinări, ridicări de greutăți.

Principalul punct al activității fizice de dimineață este să vă reîncărcați bateriile până la căderea nopții. Dar asta nu este tot. Exercițiul pregătit pentru dvs. de expertul whrussia.ru, antrenorul personal Natalya Saitova (intrebati expertul), vă va accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să pierdeți în greutate, să vă întăriți mușchii și imunitatea și, în general, să îmbunătățiți funcționarea întregului organism. sisteme (inclusiv activitatea creierului). ).

„Programul va fi util în special pentru cei care au munca sedentara”, adaugă Natasha. Și insistă că, atunci când te trezești, ești convins că noua zi va fi frumoasă. Încearcă! Apoi bea un pahar cu apă, așteptați cinci minute și începeți să faceți exerciții.

Cum să exersezi

• Faceți 3-5 respirații adânci. Simțiți cum oxigenul pătrunde în fiecare celulă a corpului - vă activează sistemul cardiovascular.
• Apoi mergeți la încălzire - vă va ajuta să utilizați sistem nervosși mușchii, plus că va satura discurile intervertebrale cu lichid. Efectuați exercițiile unul câte unul, fără întreruperi.
• După încălzire, treceți imediat la partea principală a exercițiului. Toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate corporală și necesită doar tehnica corectă și concentrarea asupra mușchilor care lucrează de la tine - fără grabă și mișcări bruște.

În pauzele dintre exerciții și la final, poți bea apă - atât cât ai nevoie pentru a-ți potoli setea, nu mai mult. După antrenament, mergi la duș și abia apoi ia un mic dejun complet.

Încălzire

Corpul se înclină în lateral și înainte

• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, mâinile pe centură. Înclinare în lateral: mișcarea ar trebui să aibă loc într-un singur plan (imaginați-vă că sunteți prins între doi pereți) și numai în corp, pelvisul rămâne nemișcat, spatele este drept (A). Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte - faceți de 5 ori fiecare.
• Următorul pas este îndoirea înainte. Poziția de pornire este aceeași, doar coborâți brațele de-a lungul corpului și relaxați-vă, genunchii sunt și ei moi. Coborâți treptat: începând de la gât, apoi pe umeri, apoi pe coloana toracală, lombară (nu luați pelvisul înapoi). La punctul final al mișcării, capul este greu, brațele sunt încă relaxate, umerii sunt trași în sus de la urechi, genunchii sunt ușor îndoiți. (B).
• Țineți 3-4 secunde și, trântindu-vă pelvisul, cu grijă, vertebră cu vertebră, ridicați-vă înapoi. Faceți acest lucru de 3 ori - în modul lent.

Rotații culcat

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă picioarele: unghiurile de la genunchi și șold sunt de 90 de grade fiecare (A).
• Ținând omoplații apăsați pe podea și unghiurile drepte la articulații, coborâți picioarele la dreapta (B).
• Țineți această poziție timp de 3-5 secunde: respirați uniform și calm. Reveniți în poziție Ași faceți același lucru spre stânga. Efectuați 3 rotații în fiecare direcție.

Punte de glute pe un picior cu brațele întinse

• Rămâi întins: îndoaie un picior la genunchi (picior complet pe podea) și îndreptă-l pe celălalt astfel încât șoldurile să fie în același plan; întinde-ți brațele în fața ta, închide-ți palmele (A).
• Ridicați pelvisul în sus: șoldurile nu își schimbă poziția unul față de celălalt (B).
• Țineți apăsat timp de 3 secunde și reveniți ușor la poziția inițială - abia atingând podeaua cu pelvisul. Efectuați 12-15 repetări, mai întâi pe un picior, apoi același număr pe celălalt.

Partea principală a taxei

Se efectuează după metoda antrenamentului circular. Pentru începători, 1-2 cercuri vor fi suficiente. Sportivii avansați pot face un leagăn la trei sau patru. După fiecare exercițiu, este permis un repaus de 20-30 de secunde, dar dacă simți că te poți descurca fără el, acționează fără întârziere. Pauza intre cercuri - 30-60 de secunde. Întregul exercițiu, împreună cu o încălzire, va dura 15-30 de minute..

Genuflexiuni „Aș fi pe cer”

• Stați drept, cu picioarele mai late decât șoldurile și întorcându-vă ușor picioarele spre exterior: genunchii sunt moi, spatele este drept. Pune-ți mâinile în fața pieptului (A).
• Păstrând o deviere în partea inferioară a spatelui și fără a ridica călcâiele de pe podea, coborâți-vă într-o ghemuit, mișcându-vă pelvisul înapoi - până la unghi dreptîn articulația genunchiului (B). Țineți această poziție timp de 2 secunde.
• Apoi, întinzându-vă brațele în sus cu o săgeată și fără a lăsa genunchii în jos, ajungeți în poziție în picioare și la sfârșitul mișcării ridicați-vă pe degetele de la picioare. (C). Așteptați 2 sec. - și, derulând înapoi exercițiul, reveniți în poziția B. În total, trebuie să efectuați 12-15 astfel de genuflexiuni.

Fante laterale cu rotația brațului

• Stați drept, așezându-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor paralele între ele, întindeți-vă brațele deasupra capului cu o săgeată (A).
• Fânt la dreapta: mâinile ar trebui să se miște pe traiectoria unui semicerc spre partea stângă și să coboare la punctul final până la piciorul drept. Spatele rămâne drept, unghiul din genunchiul drept este drept, pelvisul este întins pe spate (B).
• După derularea mișcării înapoi, reveniți la poziție A. Efectuați 10-12 repetări într-o direcție, apoi același număr în cealaltă.

Deadlift românesc cu brațele întinse

• Stai drept: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii moi, mușchii nucleului în formă bună, brațele în lateral (A).
• Mutarea numai înăuntru articulatia soldului, înclinați corpul înainte - la un nivel la care se păstrează deformarea naturală în partea inferioară a spatelui. În același timp, întinde-ți brațele în fața ta. Genunchii rămân ușor îndoiți (B). Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde (doar nu vă ține respirația). Reveniți în poziție A. Faceți 12-15 repetări.

Ridicare de scânduri cu rând vertical din poziția culcat

• Luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, pieptul ușor ridicat de la sol, brațele întinse în fața dvs. (palmele privesc în jos) (A).
• Adunând omoplații, luați mâinile înapoi, astfel încât să se miște clar paralel cu podeaua. Palmele trebuie să fie la nivelul articulațiilor umerilor (B).
• Țineți câteva secunde, apoi puneți palmele pe podea și cu efortul mâinilor, muşchii pectorali iar scoarța se ridică până la bară, ca și cum ar fi fost stoarsă (C).
• Încercând să mențineți corpul paralel cu podeaua, coborâți-vă pe mâini și luați poziția A. Toată această combinație este de 1 rep. Faceți 10-12 dintre acestea.

luceafărul de dimineaţă

• Întins pe burtă, întindeți ușor brațele și picioarele în lateral (A).
• Datorită eforturilor feselor și spatelui, fără smucituri, ridicați toate membrele în același timp (B). Țineți această poziție pentru câteva secunde și, de asemenea, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 dintre aceste repetări.

Scândura „Mâinile care merg”

• Stați cu accent întins, depărtând picioarele la lățimea șoldurilor, palmele sub articulațiile umerilor (A).
• Ține-ți corpul nemișcat, pas mana dreapta redirecţiona (B).
• Apoi fă același pas cu stânga: cu cât palmele sunt mai îndepărtate, cu atât exercițiul este mai greu (C).
• Începând cu mâna dreaptă, reveniți la poziția în doi pași. A. Întreaga combinație este
  1 rep.
• Faceți aceste 5-6 mai întâi cu mâna dreaptă, apoi același număr cu stânga. Dacă țineți bara este prea greu deocamdată, faceți exercițiul în genunchi. (Vezi cum să faci o scândură adecvată.)

SFAT: Asigurați-vă că nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui și mențineți mușchii nucleului în tensiune.

Foarfece verticale

• Întinde-te cu fața în sus pe podea. Ridică-ți picioarele drepte în sus, strânge-ți abdomenul, rotunjește partea inferioară a spatelui, smulge-ți omoplații de pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului (A).
• Coborâți membrul drept (ținându-l încordat și drept) - cât mai jos posibil, dar nu până când nu atinge podeaua. Muschiul trebuie să rămână rotund. (B). Reveniți în poziție A este 1 repetare.
• Coborâți și ridicați piciorul stâng în același mod. Continuați să alternați până când numărați 20-30 de balansări (repetări).

Orice obicei se dezvoltă la o persoană în 21 de zile. Dacă faci puțin efort pe tine și te trezești mai devreme pentru a te împlini exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă, puteți obține un bonus sub forma unui început bun de zi, bună dispoziție pentru întreaga zi și o transformare vizibilă a corpului. La urma urmei, zece minute de energie este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate.

Facem exerciții acasă

Principii de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru fiecare zi

Unul dintre principiile exercițiilor de dimineață la domiciliu pentru pierderea în greutate este să faci exerciții pe stomacul gol. Acest antrenament este cel mai bun mod de a arde grăsimile. Un organism care nu a primit porția așteptată de energie sub formă de carbohidrați începe să caute rezerve în sine. Și iese dintr-o situație dificilă prin arderea propriilor rezerve de grăsime.

Este foarte greu să te antrenezi pe stomacul gol. Prin urmare, la trezire, trebuie să bei un pahar cu apă cu o lingură de miere și o felie de lămâie.

Dacă o faci dimineața, atunci este mai bine să alegi încărcăturile cardio ca antrenament de dimineață. Acest lucru contribuie la eliberarea de adrenalină și la o ardere mai bună a grăsimilor. Dar dacă exersați acasă, atunci „învăluie” cercuri în jurul canapelei este puțin probabil să fie o activitate interesantă. Prin urmare, trebuie să ridicați unele dintre cele mai preferate și interesante exerciții care ar trebui efectuate conform principiului: încălzire, încărcare, întindere.

Un set de exerciții pentru fiecare zi

Facem încălzirea, ca la școală. Apoi trecem la exercițiile în sine.

• Genuflexiuni. Să începem cu 30 de genuflexiuni. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, stomacul este strâns, brațele sunt în fața pieptului în castel sau ridicate. Când brațele sunt ridicate, sarcina crește.
• Jumping. Imităm săritura unui boxer în ring. Ne coborâm ușor pe podea pentru a nu trezi vecinii.
• Se înclină. Aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu vârful degetelor. Efectuați de 45 de ori în mai multe abordări.
• Întins pe partea mea ridică picioarele perpendicular pe trunchi. 45 de repetări pe fiecare parte pentru mai multe seturi.
• bicicleta . Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Simulați ciclismul. Ne îndreptăm picioarele complet, practic coborându-le pe podea, picioarele perpendiculare pe podea. De la 150 de repetări și mai mult.
• Pod . Întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui presată pe podea. Ridicați pelvisul cât mai mult posibil până când simțiți tensiunea mușchilor fesieri. De la 100 de repetari. Se recomandă exercitarea până la o senzație de arsură.

Complex de exerciții de dimineață

Întinderea . Toate metodele de întindere cunoscute și convenabile. Este important să întindeți mușchii și să vă relaxați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii în mușchi și va scăpa de apariția „strepaturii” (dureri musculare) în dimineața următoare. Citiți despre alte modalități de a calma durerile musculare.

Video cu exerciții de dimineață timp de 10 minute pentru femei

Vă oferim să vizionați un videoclip cu exercițiile de dimineață zece minute pentru pierderea în greutate. Potrivit acesteia, poți efectua zilnic exerciții energice și simple, în timp ce slăbești.

Un astfel de complex acasă, în funcție de numărul de repetări și de abordări ale exercițiilor, va ajuta la arderea de la 150 la 250 kcal. Este necesar să faceți o regulă să efectuați zilnic exercițiile, iar într-o lună veți putea vedea rezultatul. Antrenează-te, indiferent de starea de spirit, vreme și circumstanțe! Dar pentru a spori efectul exercițiilor de dimineață, ar trebui să mănânci mai puține alimente dulci și cu amidon.

Ți-a plăcut articolul? Salveaza-te