Ne-am întrebat cum să ne așezăm rapid și cel mai important pe sfoară corect și fără răni, atunci acest articol este pentru tine. Mai mult, vom analiza recomandări și exerciții care nu numai că îți vor permite să stai pe sfoară, dar te vor ajuta să o faci acasă fără a apela la serviciile centrelor de fitness, astfel încât să poți economisi timp și bani. Cu toate acestea, trebuie să avertizați în prealabil că va trebui să munciți din greu pentru dvs., deoarece să învățați să stați pe o sfoară nu este atât de ușor.

Dacă, din orice motiv, nu poți participa la cursuri de stretching, unde te vei antrena sub atenta supraveghere a unui antrenor care în orice moment vă va putea spune cum să efectuați corect exercițiul și să vă semnaleze posibilele greșeli. În acest caz, trebuie să știi cum să te antrenezi corect acasă pentru a sta pe sfoară relativ repede și fără răni. De ce relativ? Pentru că întinderea în sine este destul de traumatizantă și cât de repede te așezi pe sfoară depinde nu numai de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, ci și de caracteristici individuale. Ligamentele cuiva sunt mai moi și se întind mult mai bine, în timp ce cineva va trebui să încerce din greu să le întindă și să dezvolte tendoane pentru a se așeza în cele din urmă pe sfoară. În orice caz, pentru a te așeza pe sfoară, trebuie să cunoști regulile și caracteristicile întinderii acasă.

Cum să stai rapid și fără răni pe sfoară acasă?

• Primul lucru de remarcat pentru antrenamentele de întindere acasă este să nu vă grăbiți și să vă stabiliți un interval de timp greu, de exemplu, să stați pe sfoară într-o săptămână sau două săptămâni. Astfel de obiective pe termen scurt duc adesea la accidentări, în plus, făcând antrenamente acasă pentru despărțiri fără supravegherea unui antrenor și neavând experiență în întindere, poți câștiga o entorsă sau chiar ruptură de ligamente. Prin urmare, dacă decideți să vă așezați singur pe sfoară acasă, nu este nevoie să vă grăbiți, să vă ascultați corpul, să stăpâniți tehnica de a efectua exercițiile și să urmați recomandările pentru antrenamentul pentru întindere acasă și veți reuși ca repede pe cât îți permite corpul, ei bine, perseverență, desigur.
• Înainte de a începe exercițiile de întindere, trebuie să încălziți bine mușchii, ligamentele și tendoanele, pentru aceasta este necesară încălzirea tuturor grupelor musculare, în special a mușchilor picioarelor, timp de 10-15 minute. Prin încălzirea la începutul orei, nu numai că îți va fi mai ușor să faci exercițiile, ceea ce îți va permite să stai mai repede pe sfoară, dar și să reducă riscul de rănire în timpul procesului de întindere. De asemenea, pentru a ajuta mușchii și ligamentele să se încălzească și să devină mai elastice, puteți face un duș fierbinte.
• Întindeți-vă timp de 45-60 de minute (inclusiv încălzirea) de aproximativ trei ori pe săptămână. Zilele de întindere pot fi alternate cu antrenamentul de forță, de exemplu, dacă luni ați avut o forță mare sau o sarcină aerobă, atunci marți vă puteți întinde în siguranță, acest lucru va ajuta și la reducerea durerilor musculare după un antrenament. Dacă se dorește, întinderea poate fi efectuată imediat după forță și exercitii aerobice când mușchii și ligamentele sunt mai mult decât calde. Dacă vrei să stai pe sfoară cât mai repede posibil, care este acasă, eu personal nu recomand, după cum se spune, grăbește-te - vei face oamenii să râdă, o poți face mai des, alocând doar o zi pentru odihnă . Puteți folosi acest regim de antrenament atunci când vă simțiți confortabil și executați corect tehnica de exercițiu, precum și să învățați să vă ascultați corpul.
  
  
• Pentru a sta pe sfoară fără răni, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, fără smucituri ascuțite, asigurați-vă că sarcina este distribuită uniform. Ar trebui simțită o ușoară durere de tragere. Cu toate acestea, de regulă, atunci când o persoană simte durere, începe să-și încordeze mușchii pentru a reduce și a evita acest disconfort, deoarece pentru organism, întinderea nu este în esență un proces natural. Încercând să stai pe sfoară, într-o oarecare măsură, răni ligamentele. Ar trebui să înveți să relaxezi mușchii în momentul în care simți o ușoară durere, încearcă să nu-ți ții respirația, ci mai degrabă să respiri cât mai uniform, astfel încât durerea să fie mai ușor de suportat. Porniți muzică relaxantă ușoară, aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îndepărta mintea de durere. Nu ar trebui să aduceți exercițiul la o durere ascuțită și insuportabilă, acest lucru va duce cu siguranță la entorsă, totul ar trebui să fie cu moderație.
• Trebuie să știți că există două tipuri de sfoară: dinamică, când se execută mișcări de șoc (leagănele picioarelor) și statice, exerciții efectuate stând pe podea în ritm lent, transformându-se în statice. Deci, aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, pentru că se întâmplă ca o persoană să își fluture piciorul în starea de sfoară, dar nu poate să stea în sfoară pe podea și invers. Prin urmare, pentru a efectua în mod eficient antrenamentul pentru sfoară, ar trebui să efectuați exerciții, atât de statică, cât și de dinamică. Cea mai bună opțiune ar fi să le alternați. De exemplu, dacă ați stat într-o despărțire statică timp de 1-1,5 minute, ar trebui să vă balansați picioarele timp de cel puțin 30-40 de secunde.
• Când faceți exerciții static split, nu înghețați complet, ci continuați cu mici balansări în sus și în jos, dintr-o parte în alta. Nu ar trebui să folosiți o amplitudine prea mare cu smucituri ascuțite, ar trebui să fie legănată ușoară, în timp ce ligamentele trebuie întinse ca o sfoară, iar mușchii să fie cât mai relaxați.
• În ceea ce privește exercițiile statice, oricât te-ai răsfățat, ia un cronometru (aplicație pentru smartphone) și începe să faci exercițiul timp de 20-30 de secunde, mărind timpul cu fiecare sesiune. De asemenea, vă va permite să vă marcați progresul către sfoara râvnită.
  
  
• Pentru a dezvolta și întinde ligamentele, în special ligamentele poplitee, trage-ți șosetele peste tine în timpul exercițiilor. Țineți spatele drept, nu vă aplecați și nu lăsați umerii în jos. Daca te doare spatele sau genunchii in timp ce faci despicaturi, cel mai probabil incalci tehnica exercitiului si ligamentele picioarelor nu sunt suficient de incarcate.
• Asigurați-vă că aveți îmbrăcăminte adecvată în timpul antrenamentului de întindere, care să nu vă împiedice mișcările și să vă permită picioarelor să alunece pe podea. Acasă, aceștia pot fi șosete obișnuite care pot aluneca cu ușurință atât pe covor, cât și pe parchet.
• Dacă vă gândiți serios cum să vă așezați pe sfoară, trebuie să vă monitorizați dieta, așa că atunci când mâncați carne și produse din carne, ligamentele vor fi mai aspre și mai rezistente la întindere. A consuma un numar mare de apă, aceasta nu numai că va face mușchii și ligamentele elastice, ci și va susține nivel inalt procesele metabolice din organism.
• Întinderea cea mai eficientă este, desigur, dimineața, dar la primele etape, ar trebui să faci cursuri în continuare seara, când corpul este deja încălzit, astfel antrenamentul va fi mai ușor și puțin mai puțin dureros.
• Vreau să vă atrag atenția asupra „ajutorului” străin. Dacă, desigur, acesta nu este un antrenor înalt calificat, atunci este mai bine să refuzați o astfel de interferență. Prin exercitarea unei presiuni fizice asupra ta în timpul efectuării acestui sau aceluia exercițiu, o persoană poate provoca răni, deoarece nu simte deloc gradul de tensiune din ligamentele tale. Amintiți-vă, pentru a vă așeza pe sfoară, nu aveți nevoie de ajutoare sau dispozitive suplimentare, doar dvs., podeaua și perseverența voastră.

Cum să stai rapid și corect pe sfoară acasă (video)

Exerciții eficiente de întindere care te vor ajuta să stai rapid pe sfoară acasă

Toate exercițiile de întindere de mai jos care te vor ajuta să stai pe sfoară acasă pot fi folosite ca un complex, unde exercițiile merg unul după altul în ordinea prezentată. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți efectua exercițiile pentru sfoara în discordie, schimbându-le la fiecare antrenament.

Începeți să efectuați toate exercițiile în 20-30 de secunde, deși nu este necesar să înghețați complet, puteți efectua arcuri ușoare cu o amplitudine mică. Pe măsură ce te întinzi și corpul tău începe să se obișnuiască cu sarcina, crește treptat timpul pentru fiecare exercițiu. De asemenea, puteți efectua un set de exerciții la început pe ligamentele unui picior, apoi pentru al doilea, sau efectuați fiecare exercițiu, alternând picioarele. Desigur, cea mai bună variantă ar fi să lucrezi la începutul unuia, apoi celuilalt picior.

1. Poziția de pornire: stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în fața dvs. Din această poziție, coborâți încet corpul în jos, fără a trage pelvisul înapoi, ci lăsați-l în poziția inițială, perpendicular pe podea. Îndreptați-vă brațele și sprijiniți-vă palmele pe podea. După aceea, cu arcuri ușoare, mișcă-ți mâinile înapoi între picioare. Asigurați-vă că picioarele nu rămân îndoite la genunchi.
   
   
2. Acest exercițiu cu sfoară poate fi o continuare a celui precedent. Pune-ți picioarele puțin mai înguste, înclină-ți corpul înainte, îndoaie brațele la coate și odihnește-ți palmele pe podea. Împingeți încet corpul, se ridică înapoi, în timp ce picioarele nu se îndoaie la genunchi, acestea ar trebui să rămână cât mai egale posibil, iar mușchii și ligamentele trebuie să fie încordate.
   
   
3. Derivat de la exercițiul anterior: Execuția rămâne aceeași, picioarele sunt uniforme, puțin mai late decât lățimea umerilor, corpul este uniform și înclinat înainte într-un pliu cât mai mult posibil. Din această poziție, încercați să coborâți mâinile și coatele pe podea. După ce ați stat în această poziție un timp (de la 30 de secunde), începeți să vă îngustați încet picioarele până când simțiți o ușoară durere la ischio-coarde, în timp ce picioarele nu se îndoaie la genunchi.
   
   
4. Următorul exercițiu, care vă va pregăti și corpul pentru sfoară, este binecunoscutul pliu din poziție în picioare. Picioarele împreună, degetele de la picioare îndreptate înainte. Înclinați-vă corpul drept înainte și trageți-l spre picioare cât mai mult posibil. Spatele trebuie să rămână plat, iar genunchii să nu fie îndoiți, vă puteți ajuta ușor cu mâinile strângând picioarele.
   
5. Poziția de pornire: stați drept, puneți un picior în spatele celuilalt (în față), îndreptați degetele de la picioare în fața dvs. Din această poziție, sprijiniți-vă palmele pe genunchiul piciorului din față și, continuând presiunea, înclinați corpul în jos în cută. Mai întâi, fă exercițiul pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
6. Stai drept, pas înainte cu un picior și concentrează-te pe călcâi, poți îndoi ușor piciorul de susținere la genunchi. Din această poziție, înclinați corpul spre piciorul din față și cu arcuri ușoare, parcă, încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul. Ține spatele drept și nu îndoi piciorul din față la genunchi.
   
   
7. Un alt exercițiu eficient este fandarile laterale. Fă o pasă (cât mai largă) pe un picior, îndreaptă-ți șosetele clar în fața ta, cu palmele concentrate în fața ta. Acum, îndoiți alternativ unul sau celălalt genunchi, aruncându-vă în direcții diferite. Încercați să coborâți pelvisul cât mai mult posibil și simțiți cum se întind ligamentele unui picior drept. Încercați să nu mutați centrul de greutate înapoi, spatele ar trebui să rămână plat.
   
   
8. Continuând exercițiul anterior. Întoarceți piciorul îndoit la genunchi în așa fel încât genunchiul și degetul să fie întoarse departe de dvs., trageți piciorul drept ca pe o sfoară, în timp ce vă concentrați pe călcâi și trageți degetul de la tine, apoi spre tine, fă-o într-un ritm lent. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Pentru a menține tensiunea în ligamente cât mai mult posibil, piciorul îndoit la genunchi poate fi împins ușor cu cotul brațului îndoit. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
9. Poziția de pornire: Faceți o pasă largă înainte, îndoind genunchiul piciorului din față, lăsați piciorul din spate cât mai drept posibil, cu accent pe degetele de la picioare. Din această poziție, încet, folosind arcuri ușoare, împingeți bazinul în jos, lăsând piciorul din spate drept. În același timp, înclinați corpul înainte, întindeți-vă brațele în jos și puneți un accent ușor cu degetele. Pentru a complica puțin exercițiul, aliniați corpul, mișcând centrul de greutate strict în centru. Exercițiul se execută la început pe un picior, apoi pe celălalt.
   
   
10. Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, adică rămâi în poziția de fandare înainte, cu piciorul din spate drept, dar înclini corpul bine înainte, paralel cu piciorul din față îndoit la genunchi. Din acest exercițiu, trageți pelvisul în jos, iar trunchiul și genunchiul din față ușor înainte. Acest exercițiu cu sfoară se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
    
    
11. Din poziția de pornire a exercițiului anterior, lăsați piciorul din față îndoit și îndoiți piciorul din spate în același mod și concentrați-vă pe genunchi și degetele de la picioare. Înclinați corpul înapoi, cu mâinile concentrate pe partea superioară a feselor. Din această poziție, împingeți ușor bazinul înainte cu arcuri ușoare.
    
    
12. În plus, din poziția exercițiului anterior pentru sfoară, aliniați corpul, acesta ar trebui să fie perpendicular pe podea, păstrați piciorul din față îndoit, dar mutați-l înainte pe cât posibil. Încercați să vă îndreptați piciorul din spate și să atingeți ușor podeaua cu genunchiul. Fixați centrul de greutate în centru.
    
    
13. Aduceți un picior sub dvs. și concentrați-vă pe genunchi și jumătate de degete, aduceți al doilea picior drept în față și concentrați-vă pe călcâi, trageți degetul spre tine. Din această poziție, apucă degetul piciorului din față și înclină corpul înainte, încearcă să ajungi la genunchi cu pieptul, ținând în același timp spatele drept.
    
    
14. Unul dintre exercițiile clasice, pentru a te așeza rapid pe sfoară, este „fluturele”. Stați pe podea, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Din această poziție, cu mișcări elastice, apăsați pe genunchi, răspândindu-i în diferite direcții, obțineți, parcă, aripi de fluture.
    
    
15. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai larg posibil, apoi îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l înapoi astfel încât călcâiul să atingă fesele, în timp ce al doilea trebuie să rămână drept cu degetul întins peste el. Din această poziție de pornire, înclinați corpul spre un picior plat, încercând să vă întindeți pe el, dar nu vă gârâiți, la început stomacul trebuie să atingă, apoi pieptul și la sfârșit capul. În timpul exercițiului, asigurați-vă că fesele sunt apăsate ferm pe podea și că centrul de greutate nu se deplasează. După ce ai ajuns la picior, fără a schimba poziția picioarelor, întinde-te înainte, după același principiu, atingând podeaua cu tot corpul. Tot în această poziție, te poți întinde lateral spre piciorul drept, adică nu întoarce corpul spre picior, ci încearcă să atingi întreaga suprafață laterală a corpului de picior. Apoi schimbați picioarele.
    
    
16. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie doar să îndoiți un picior în fața dvs. Din nou, trebuie să vă întindeți conform aceluiași principiu la început până la un picior drept, apoi înainte.
    
    
17. Fără a schimba poziția picioarelor, este necesar să se întindă nu cu corpul întors spre picior, ci în lateral. Pentru comoditate, puteți apuca șoseta cu o mână și trageți-l spre dvs. și pe dvs. spre șosetă.
    
    
18. Un alt exercițiu din această serie, fără a schimba poziția picioarelor, punem mâna opusă piciorului îndoit pe genunchiul îndoit, iar cu cealaltă mână apucăm degetul piciorului drept și ne întindem umărul până la genunchiul picior drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, complică exercițiul și întinde-ți umărul nu până la picior, ci până la podea în fața piciorului. Încercați să nu vă cocoșați, ci să ajungeți la vârful capului în lateral.
    
    
19. Așezați-vă pe podea, luați un picior pe spate, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-l în fața dvs. Încercați să vă mențineți piciorul din spate drept. Apoi, sprijinindu-te pe palme, intoarce corpul astfel incat genunchiul piciorului indoit sa fie strict sub barbie si intre palme. Din această poziție, întindeți degetul piciorului din spate înapoi și pieptul înainte. Pentru a complica exercițiul, concentrați-vă nu pe palme, ci pe coate, în timp ce atingeți mâinile cu fruntea.
    
20. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, apoi întindeți pieptul mai întâi la unul apoi la al doilea picior, după care trebuie să vă întindeți înainte, așezând corpul pe podea în fața dvs. Principiul rămâne același, mai întâi trebuie atins stomacul, apoi pieptul, apoi capul. Urmând această regulă, îți va fi mai ușor să te asiguri că spatele tău este uniform și că întinderea este cât mai eficientă. Întindeți corpul după vârful capului, asigurați-vă că picioarele rămân drepte și fesele sunt apăsate ferm pe podea.
    
    
21. Rămânând în poziția inițială a exercițiului anterior, întindeți umărul mai întâi la un picior, apoi la celălalt, în timp ce mâna inferioară poate fi așezată pe piciorul opus, iar cu mâna superioară apucați degetul piciorului la care ajungeți. . Ca și în exercițiile anterioare, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil în spatele coroanei.
    
    
22. Rămâi așezat pe podea, împreunează-ți picioarele, trage-ți șosetele spre tine. Din această poziție, coboară corpul în picioare, culcat într-o cută. Încercați să nu vă îndoiți genunchii sau să vă cocoșați spatele. Îți poți întinde brațele în fața ta.
    
    

În timpul exercițiului, încercați să nu vă țineți respirația, respirați cât mai uniform posibil. De asemenea, asigurați-vă că în timpul senzației de durere ușoară nu ciupiți mușchii, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă distrageți atenția de la senzațiile neplăcute. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica relaxantă ușoară și vă puteți gândi la ceva plăcut. Amintiți-vă că durerea nu trebuie să fie ascuțită și ascuțită, asigurați-vă că urmați senzațiile și ascultați-vă corpul. Acestea sunt poate toate sfaturile și exercițiile de bază care te vor ajuta să stai pe sfoară acasă fără a apela la serviciile unui antrenor. Amintiți-vă, veți reuși să stați pe despărți fără răni, doar aveți răbdare.

Întindere acasă pentru sfoară transversală (video)

Sfoara este visul multora. Dar dacă nu ai flexibilitate naturală? Este posibil să se realizeze întinderea dorită daca esti inca foarte departe de obiectiv? Poate sa. Cheia rezultatului va fi trei factori: regularitatea, diligența și timpul.

Vă oferim cel mai mult sfaturi de ajutor cum să înveți să stai pe sfoară, precum și cel mai mult exerciții eficiente pentru sfoară. Chiar dacă nu aveți prea multă motivație pentru a face split-urile, amintiți-vă asta efectuarea exercițiilor de întindere sugerate va fi foarte benefică pentru sănătate. Aceasta este o creștere a mobilității articulațiilor și o îmbunătățire a funcționării organelor pelvine și întărirea mușchilor picioarelor.

Cum fac despărțirile?

1. Condiția principală pentru o întindere bună este regularitatea. Ar trebui să faci exerciții fizice de 5-6 ori pe săptămână. Și dacă vrei să sporești rezultatul, atunci fă exercițiile cu sfoară în fiecare zi sau chiar de 2 ori pe zi. Pauze lungi de întindere vă vor arunca câțiva pași înapoi.

2. Întinderea de dimineață, când corpul nu s-a încălzit încă, este considerată cea mai eficientă. Dar articulațiile și mușchii tăi vor fi cele mai suple până la sfârșitul zilei, așa că este foarte important să te întinzi dimineața și seara.

3. Înainte de antrenament, fă un duș fierbinte, îți va relaxa mușchii, îi va face mai flexibili.

4. Asigurați-vă că vă încălziți corpul înainte de a vă întinde.: sari sau alergi bine. Este indicat să transpiri puțin. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 10 minute. Cu cât ești mai bine încălzit, cu atât exercițiile cu sfoară sunt mai ușoare.

5. Porniți niște muzică lentă plăcută. Acest lucru vă va permite să vă relaxați, să vă eliberați de frici și să vă antrenați mai eficient.

6. Pentru a sta pe sfoară, ai nevoie de o abordare integrată a cursurilor. Nu vă propuneți să dezvoltați doar, de exemplu, mușchii regiunii pelvine și ischiochibial. Corpul este un singur organism, ceea ce înseamnă că este necesar să se dezvolte absolut toți mușchii și să se realizeze flexibilitatea tuturor articulațiilor și tendoanelor.

7. Începeți cu o sfoară longitudinală, este mai ușor de realizat decât una transversală. După ce vă așezați pe sfoara longitudinală, treceți la încercările de a efectua cea transversală. Dar te poți întinde în paralel pentru două sfori în același timp.

8. Nu vă pregătiți pentru rezultate rapide. Internetul este plin de articole „Cum să stai pe sfoară într-o zi, în 3 zile, într-o săptămână” dar nu te lăsa în fața titlurilor mari. Ascultă-ți corpul și nu forța lucrurile.

9. Fii pregătit pentru durere. Întinderea, din când în când veți simți disconfort la nivelul mușchilor și ligamentelor. Un astfel de disconfort în timpul exercițiilor cu sfoară te va însoți în mod constant, așa că este puțin probabil ca cursurile tale să fie plăcute și relaxante.

10. Trebuie să te întinzi cu un corp relaxat și respirație adâncă. Mușchii tăi nu ar trebui să fie încordați! Cu cât respirația este mai profundă, cu atât corpul tău se poate întinde mai bine, ceea ce înseamnă că te poți așeza mai repede pe segmente.

11. Nu căuta ajutor de la străini, astfel încât aceștia să încerce să te întindă. Aceasta este plină de răni. Mai bine încet, dar sigur.

12. Folosește seturi de antrenament video gata făcute dacă nu-ți place să te antrenezi pe cont propriu sau vrei să-ți diversifici exercițiile cu sfoară.

13. Puteți efectua exerciții cu sfoară în mai multe abordări. De exemplu, au luat o poziție de fandare, au atins tensiunea musculară maximă și au zăbovit în această poziție timp de câteva minute. Apoi ne-am odihnit putin si ne-am intors din nou in pozitia de fandare.

14. Cea mai puțin traumatizantă întindere este întinderea statică, care presupune menținerea unei poziții timp de câteva minute. Folosește un cronometru pe telefon sau pe ceasul de mână: ar trebui să fii într-o poziție statică timp de cel puțin 1-2 minute.

15. Dacă vrei să stai pe sfoară mai repede, atunci Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

16. Când vă întindeți, trageți șoseta nu de la tine, ca în balet, ci spre tine. Acest lucru va adânci și mai mult întinderea.

17. Dacă doriți să stați mai repede pe sfoară, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă: blocuri de yoga și curele de yoga. Aceste dispozitive simple și ieftine vă vor face mult mai ușoare multe exerciții împărțite.

18. Dacă vrei să obții rezultate mai rapide în exercițiile cu sfoară, atunci încearcă yoga în mod regulat. Prin yoga, vei învăța să respiri corect, să-ți dezvolți flexibilitatea, să-ți întinzi mușchii și să-ți deschizi articulațiile. Puteți, de exemplu, să faceți yoga dimineața, întinderi seara.

19. Dacă ai putut să stai pe sfoară, fă-ți timp să te relaxezi și să te odihnești pe lauri. Pentru a menține rezultatul, trebuie să continuați să exersați, altfel nu va rămâne nicio urmă de flexibilitate.

20. Amintiți-vă că fiecare dintre noi are o genetică diferită. Pentru cineva, să stea pe sfoară, este suficientă o săptămână de antrenament regulat, pentru cineva, nici măcar o lună nu va fi suficientă. Dacă aveți flexibilitate naturală, vă va fi mai ușor să vă așezați pe sfoară.

LA copilărie este mult mai ușor să lucrezi la întindere datorită mobilității mai bune a articulațiilor, moliciunii ligamentelor și mușchilor. De obicei, copiii se pot așeza cu ușurință pe sfoară și, cu practica regulată, își mențin o întindere bună până la vârsta adultă. Prin urmare, puteți antrena split-uri cu copii sau frati mai mici si surori.

Exerciții pentru sfoară transversală și longitudinală

Vă oferim o selecție a celor mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să vă așezați pe sfoară. Aceste exerciții pentru sfoară transversală și longitudinală trebuie efectuate de 5-6 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Țineți fiecare poziție timp de 2-3 minute în timp ce vă întindeți cu respirație profundă (puteți folosi un cronometru). Încercați de fiecare dată să adânciți din ce în ce mai mult poziția, întinzând treptat mușchii și ligamentele. Utilizați blocuri de yoga (sau cărți) și o curea (prosop) după cum este necesar.

Asumați o poziție de lungă, coborâți genunchiul din spate pe covoraș (dacă este necesar, puneți un prosop sau o pernă sub genunchi). Țineți piciorul inferior al celuilalt picior perpendicular pe podea, nu duceți genunchiul înainte de picior. Adânciți poziția, încercând să trageți pelvisul spre podea. Puteți folosi blocuri de yoga. Acesta este unul dintre cele mai simple și mai utile exerciții de divizare longitudinală!

Aici și mai jos sunt folosite fotografii de pe canalul de youtube: Allie The Journey Junkie

Dintr-o poziție de lungă, coboară mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului. Prinde piciorul stâng îndoit cu mâna dreaptă, întorcând corpul așa cum se arată în imagine. În această poziție, mușchii picioarelor pentru sfoara longitudinală sunt întinși și mai bine.

Într-o poziție de fandare, puneți ambele mâini pe aceeași parte a piciorului. Dacă flexibilitatea permite, coboară coatele pe podea. Folosiți blocuri de yoga ca suport dacă este necesar. De fiecare dată, mușchii picioarelor tale se vor întinde și te vei putea apropia de obiectivul de a sta pe sfoară.

Dintr-o poziție de fandare, îndreptați piciorul din față, cu genunchiul înfipt. Coborâți mâinile pe podea, încercați să nu vă cocoșați în spate. Simțiți cum este întins ischiobialul cu acest exercițiu divizat. Acest lucru va fi util atât pentru sfoara transversală, cât și longitudinală. Mișcați treptat piciorul din față înainte pentru a adânci poziția.

Dintr-o poziție de lungă, coboară piciorul din față pe podea, întorcând piciorul în lateral. Piciorul este aproape de pelvis, coapsa și piciorul sunt complet pe podea. Bazinul ajunge la podea și înainte, nu-l întoarce în lateral. Oasele pelvine așteaptă cu nerăbdare. Dacă este posibil, coborâți mâinile pe podea, adâncind poziția. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții longitudinale cu sfoară, în timp ce este destul de simplu.

6. Poza porumbelului încastrat

Poți adânci poziția porumbelului dacă tragi piciorul din spate cu mâna spre corp. Bazinul ajunge la podea, nu-l întoarce în lateral - oasele pelvine ar trebui să privească înainte. Sari peste acest exercitiu daca nu esti suficient de flexibil.

Întindeți-vă pe spate, luați o curea, un prosop sau o bandă elastică. Ridică un picior în sus și trage-l spre tine. Încercați să vă îndreptați piciorul la genunchi, astfel încât să simțiți mai bine întinderea în spatele coapsei și a ischio-jambianului. Al doilea picior este îndreptat și se află pe podea. Dacă vă este greu să mențineți această poziție, îndoiți celălalt picior la genunchi (nu pe care o tragem, ci pe care stă pe podea).

Continuăm să executăm exerciții cu sfoară în poziția culcat. Prinde un picior cu o curea și ia-l mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Încercați să îndreptați ambele picioare la genunchi pentru a crește întinderea picioarelor. Acesta nu este doar un exercițiu grozav pentru sfoara transversală, ci și întindere bună pentru spate.

Pliul este unul dintre cele mai populare exerciții nu numai în antrenamentul split, ci și în antrenamentul de întindere în general. Condiția principală pentru efectuarea acestui exercițiu: nu trebuie să coborâți gâtul și spatele până la picioare, ci stomacul. Nu vă aplecați și nu vă întindeți spatele spre picioare, ar trebui să vă întindeți ischiochibial, nu coloana vertebrală. Dacă nu poți ajunge la picioare cu mâinile, atunci folosește un prosop sau o curea. În timpul acestui exercițiu divizat, încercați să vă mențineți spatele drept.

Una dintre asanele principale din yoga dezvoltă perfect întinderea picioarelor. Cu poziția corectă a câinelui cu fața în jos, veți întinde calitativ ischiobigiolarele și ischiobigiolarului, ceea ce este necesar atât pentru despărțiri transversale, cât și longitudinale.

Pentru a adânci întinderea dintr-o poziție de câine în jos, ridicați piciorul vertical în sus. Picioarele sunt drepte, genunchii în sus, spatele și picioarele formează un deal. Acest exercițiu este o practică excelentă pentru despărțiri verticale.

Un alt exercițiu foarte eficient pentru sfoara longitudinală și transversală este înclinarea către podea. Rețineți că în această poziție, ambele picioare rămân drepte și nu se îndoaie la genunchi. Picioarele sunt complet pe podea. Dacă nu vă puteți ține spatele drept în timp ce vă aplecați, vă puteți sprijini pe blocuri sau pe un scaun.

Intrați într-o poziție de fante laterală și coborâți pelvisul cât mai jos posibil. Spatele rămâne drept, poți menține echilibrul prin sprijinirea mâinilor pe podea. Adâncimea poziției de lungă laterală depinde foarte mult de întinderea dvs. Dacă nu puteți ajunge în poziția prezentată în imagine, doar nu vă aplecați atât de jos. Amintiți-vă că genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior.

Luați o poziție ghemuită adânc și sprijiniți-vă coatele pe genunchi. Țineți această poziție, încercând să mențineți echilibrul. Dacă nu poți sta constant în poziția ghirlandei, atunci plasează un bloc de yoga sub fese. Din nou, asigurați-vă că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare. Acest exercițiu nu numai că te va ajuta să stai pe despărțituri, ci și să-ți întărească mușchii picioarelor.

Dar acest exercițiu va fi foarte eficient pentru sfoara transversală. Exercițiul fluturelui nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere, mai ales dacă articulațiile șoldurilor nu sunt suficient de deschise. În acest exercițiu împărțit, este foarte important să vă mențineți spatele drept. Dacă întinderea nu vă permite să faceți acest lucru, puneți o pernă sau un bloc de yoga sub fese. Încercați să vă plasați călcâiele cât mai aproape de zona inghinală.

Un alt exercițiu foarte eficient pentru sfoara transversală este broasca. Pune-te în patru labe și întinde-ți picioarele în lateral, sprijinindu-te pe antebrațe. Puteți pune perne sau un prosop sub genunchi. Încercați să adânciți poziția, desfăcând treptat picioarele. Practica regulată a broaștei vă va ajuta să descoperiți articulațiile șolduluiși stai pe sfoară.

17. Îndoire laterală cu picioarele desfăcute

După ce ați finalizat o serie de ipostaze pregătitoare, puteți face exercițiu de bază pentru sfoară încrucișată. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe fese și întindeți picioarele în lateral pentru distanța maximă posibilă. Dacă nu vă puteți ține spatele drept în această poziție, puneți o pernă sub fese. Faceți înclinări spre dreapta și stânga. Simțiți creșterea întinderii picioarelor.

18. Aplecare înainte cu picioarele desfăcute

Din aceeași poziție, aplecă-te înainte cu corpul, ținând spatele drept. Odihnește-ți mâinile sau antebrațele pe podea și zăboviți în această poziție. Cu cât picioarele sunt mai late deschise, cu atât sunteți mai aproape de despicarea în cruce. Când este înclinat, te poți sprijini pe bloc.

19. Exercițiu pentru sfoară longitudinală

Pentru a practica diviziunile longitudinale, veți avea nevoie de mai multe blocuri de yoga sau perne. Luați poziția unei lungi adânci și mișcați treptat picioarele într-o despicare, coborând pe podea la adâncimea maximă posibilă. (puteți folosi șosete pentru o alunecare mai bună). Îngheață în această poziție, încercând să respiri prin senzațiile dureroase. Odihnește-ți mâinile pe blocuri sau pe podea. Poți sta în această poziție timp de 3-5 minute, în funcție de capacitățile tale. Treptat, te vei așeza mai jos și mai aproape de podea. Ieșiți ușor din sfoară, fără mișcări bruște.

Targa sfoară M-Flex

Antrenamentul cu sfoară va deveni de câteva ori mai confortabil și mai eficient dacă utilizați simulatorul special de sfoară M-Flex, care oferă un avantaj imens față de metode tradiționale vergeturi. Antrenamentul la aparatul M-Flex este foarte simplu: puneți suporturile pentru picioare într-o poziție confortabilă pentru dvs. și puteți începe antrenamentul. Care este avantajul stretching-ului split cu aparatul M-Flex?

În primul rând, sarcina este aplicată fără probleme și uniform. În al doilea rând, scaunul moale și suporturile pentru picioare vă permit să rămâneți într-o poziție întinsă pentru o perioadă lungă de timp. În al treilea rând, datorită barei de progres precise, puteți urmări cu ușurință rezultatul. Dar principalul avantaj al M-Flex este capacitatea relaxare pe simulator, care este cheia unui rezultat rapid . Cu exerciții regulate, nu numai că veți putea să vă așezați pe sfoara transversală, ci și să vă îmbunătățiți semnificativ au o întindere.

Asigurați-vă că îl verificați și pe acesta.

Multe fete vor să învețe cum să stea pe sfoară. Personifică feminitatea și arată toată plasticitatea și grația corpului și este, de asemenea, foarte benefică pentru sănătate în general și pentru întărirea musculară în special. Poți învăța cum să faci exerciții cu sfoară pentru un începător de la zero doar dacă le urmezi anumite reguliși tehnici care se repetă zilnic.

Pe lângă un corp frumos și flexibil, capacitatea de a sta pe sfoară aduce beneficii mari pentru sănătate.

Se exprimă în următorii factori:

Dacă există îndoieli sau există diverse boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor genunchilor sau ale organelor pelvine, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este necesar pentru a nu vă agrava starea.

Soiuri de sfoară

În timpul despărțirii, picioarele persoanei trebuie plasate în direcții opuse unul față de celălalt, formând astfel un unghi de 180 de grade.

Există mai multe tehnici de bază pentru efectuarea exercițiului, așa că există astfel de tipuri de sfori precum:

1. Transversal. Una dintre cele mai ușor de făcut. Cu o pregătire constantă, fiecare persoană poate învăța rapid cum să o execute.

   Prin utilizarea exerciții speciale pentru a întinde mușchii, poți învăța să stai pe sfoară de la zero în decurs de 1 lună de la antrenament intensiv

2. Longitudinal.În timpul executării sale, un picior este întins înainte, iar al doilea, respectiv, înapoi. Această sfoară este împărțită în 2 tipuri: stângaci și dreptaci.
   
3. Încrederea pe mâini.Începătorilor le este strict interzis să facă acest exercițiu deoarece există riscul de vătămare. Prin urmare, doar o persoană instruită și instruită o poate face.
   
4. Cu sag. Adică, în timpul executării sale, unul dintre picioare ar trebui să fie în limbo, în timp ce șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade. Din această poziție, puteți efectua o vedere longitudinală și transversală a firului.
   
5. Vertical. Fiecare gimnastă și balerină ar trebui să efectueze acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un picior și să ridicați celălalt. Dacă totul este făcut corect, veți obține o linie dreaptă.
   

Dacă te antrenezi în mod constant corect și observi pe deplin tehnica de întindere, atunci fiecare persoană va putea să stea pe sfoară deja la o lună după începerea cursurilor.

Cât timp poți sta pe sfoară

Pentru a reuși în această afacere, trebuie să faci un efort. Antrenamentul poate fi efectuat acasă, principalul lucru este să respectați o anumită tehnologie și perseverență. Acest lucru este real chiar și pentru persoanele care au depășit pragul de 40 de ani. Cu antrenament constant, un rezultat pozitiv va veni la aproximativ 2 luni de la începerea cursurilor.

Dacă o persoană are aproximativ 30 de ani, atunci va putea să stea pe sfoară după o lună de antrenament intensiv.

Reguli pentru executarea sforii

Exercițiile cu sfoară de la zero vor da rezultate rapide într-o perioadă scurtă de timp doar dacă urmați câteva reguli simple si recomandari.

Acestea includ:

• ar trebui să te antrenezi în fiecare zi;
• trebuie să petreceți aproximativ 40-50 de minute pentru fiecare lecție;
• toate mișcările sunt efectuate fără probleme și fără smucituri bruște;
• în timpul întinderii, trebuie să relaxați mușchii și să nu-i încordați;
• spatele ar trebui să fie într-o poziție uniformă tot timpul, pentru că dacă începi să-l cocoșezi, mușchii își pot pierde elasticitatea;
• fiecare exercițiu se efectuează timp de cel puțin 1 minut.

Antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Acest lucru încălzește mușchii și previne rănirea. Este foarte important să controlezi respirația în timpul fiecărei mișcări.

Reguli pentru încălzirea mușchilor înainte de exercițiile cu sfoară

Începătorii trebuie să înceapă să facă exerciții cu sfoară de la zero, cu o încălzire potrivită. Toate mișcările sunt efectuate încet și lin. Datorită acestui lucru, vă puteți simți pragul durerii, precum și reduceți riscul de rănire. Stretching jerks pot fi executate numai de sportivi profesioniști sub supravegherea unui antrenor.

Timpul de încălzire ar trebui să fie de 10 până la 20 de minute din timpul total al antrenamentului. În această perioadă, toate grupele musculare ar trebui să fie antrenate pentru a evita rănirea. După finalizarea încălzirii, puteți trece la blocul principal de exerciții.

Cum să stai: spate, stomac, umeri

Înainte de a încerca să vă așezați pe sfoară, este necesar să controlați poziția corpului. Dacă vă aplecați în mod constant, vă cocoșați umerii și vă aplecați, atunci acest lucru poate provoca dezvoltarea diferitelor complicații. Prin urmare, este necesar să se controleze postura în timpul antrenamentului.

Spatele trebuie menținut drept, în timp ce capul este ridicat, iar umerii sunt îndreptați. Când se efectuează o înclinare, stomacul se întinde până la coapsă, formând o linie frumoasă de deviere în partea inferioară a spatelui.

Nu este nevoie să încercați să vă întindeți prin forță, cu exercițiul corect, progresul va fi vizibil cu fiecare antrenament.

Cum să stai: pelvis

Mulți începători nu urmează pozitia corecta pelvis, ceea ce duce la răni grave. Ele sunt deosebit de frecvente atunci când se execută sfori longitudinale.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• stai pe jos;
• întinde-ți picioarele în șosete;
• trage-ți fundul de sub tine.

Adică, din lateral, poziția este similară cu faptul că fata stă pe un pouf.

Cum să te așezi: respirația

Este foarte important să respectați tehnica corectă de respirație atunci când efectuați orice exerciții. Va ajuta la relaxarea mușchilor și la ameliorarea durerii, care este mai mult de natură psihologică decât fizică.

Nu există tehnici complexe aici. Lucrul principal respirați adânc prin nas atunci când trebuie să vă întindeți. Expiră pe gură și încet. Dacă durerea crește în timpul exercițiului, atunci puteți utiliza acest lucru receptie psihologica ca să-ți ascult inhalările și expirațiile.

Cum să stai jos: genunchi

Dacă nu acordați atenția cuvenită genunchilor și îi puneți incorect în timpul exercițiului, atunci puteți provoca leziuni ireparabile tendoanelor, precum și ligamentelor și articulațiilor. De aceea în timpul execuției, acestea trebuie să fie strict presate pe podea. Dacă nu poți face asta pe cont propriu, atunci poți cere ajutorul unui prieten sau mamei.

Cum să te așezi: mușchii

Exercițiile pentru începători pentru sfoară de la zero ar trebui să relaxeze mușchii. Stresul este principala cauză a rănirii. De aceea, menține mușchii moale dacă încep să se încordeze involuntar, atunci este necesar să faceți diligență asupra dvs. și să încercați să vă relaxați.

Exerciții

Leagăn dublu lateral

Pentru ca exercițiul să fie cât mai corect și de calitate, în primul rând ar trebui să găsești un suport potrivit. Poate fi spătarul unui scaun sau chiar un dulap. Cu o mână, trebuie să vă sprijiniți pe suportul selectat, iar cu cealaltă - luați-l la spate și puneți-l pe partea inferioară a spatelui.

În acest moment, trebuie să strângeți întregul corp și asigurați-vă că trageți în stomac. Un picior ar trebui să acționeze ca suport și să rămână drept. Al doilea ar trebui luat puțin în lateral și trage de șosetă. Din lateral, poziția ar trebui să arate ca atitudinea unei balerine.

Exercițiul începe cu o balansare lentă a piciorului. Acolo trebuie amânat pentru scurt timp și apoi mutați piciorul în lateral. Ea descrie un cerc incomplet în aer fără să atingă podeaua. Repetați 15 leagăne cu fiecare picior.

Mahi sa întors dintr-o poziție în picioare

Mâinile trebuie să se sprijine pe un perete sau pe alt suport solid, cum ar fi spătarul unui scaun. Dacă nu este nimic potrivit, atunci puteți pur și simplu să le fixați și să le țineți la nivelul pieptului.

Când se realizează cu un suport, acesta trebuie retras de acesta la o distanță de 15-20 cm.Picioarele sunt așezate împreună. Exercițiul începe cu faptul că un picior este retras la 45-60 de grade. Corpul trebuie să mențină o poziție la nivel și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Repetați mișcarea de 15 ori pe fiecare picior.

Mahi spatele, arcuind partea inferioară a spatelui

Corpul se apleacă înainte până se obține un unghi de 90 de grade. În același timp, în fața ta ar trebui să existe un scaun, al cărui spate trebuie să-l apuci cu brațele drepte.
Concomitent cu devierea, este necesar să balansați unul dintre picioare înapoi. Fiecare picior 15 leagăne.

Etapa împărțită

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să stai pe degetele de la picioare, să-ți întinzi corpul și să ții capul drept, astfel încât ochii să privească drept înainte.
Pentru a menține echilibrul, cel mai bine este să îți întinzi brațele în lateral. Exercițiul este ceea ce trebuie făcut pas micînainte și apoi smucitură. Faceți același lucru cu al doilea picior. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiu fluture

Pentru a o efectua corect, trebuie să stați pe podea, în timp ce picioarele sunt adunate, iar picioarele sunt îndoite la genunchi.
Apoi, cu efortul propriului corp, trebuie să încerci să-ți cobori genunchii pe podea. În același timp, glisați mâinile de-a lungul podelei și străduiți-vă înainte, cu stomacul în jos, și formați o deviere cu partea inferioară a spatelui.

Întinderea picioarelor din decubit dorsal

Este potrivit atât pentru amatori, cât și pentru profesioniști, deoarece acțiunea sa vizează întinderea spatelui coapsei. În primul rând, ar trebui să luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și ridicați un picior în sus, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Ar trebui să fie neted, ca o sfoară.

În același timp, piciorul trebuie înfășurat cu un prosop sau orice bandă și să începeți să îl trageți spre dvs. La punctul maxim, fixează o jumătate de minut, apoi ia o pauză și începe din nou să tragi piciorul spre tine, ținându-l timp de un minut. Apoi schimbați picioarele.

Întinderea picioarelor din decubit dorsal

Se execută la fel ca pe spate, doar răsturnându-se pe lateral. Acest lucru ajută la antrenamentul mușchilor care se află în interiorul coapsei.

Aplecat spre picioare

Se efectuează după cum urmează:

Faceți 3 seturi pentru fiecare picior.

Încrețiți până la picioare

Este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru începători.

Execuția decurge astfel:

Adică trebuie să stai întins pe picioarele drepte întinse înainte, încordând toți mușchii. Remediați timp de 15 secunde. Rulați 3 abordări.

exercițiu piramidal

Mai întâi trebuie să deveniți uniform, să vă puneți picioarele împreună, să vă apăsați strâns mâinile pe corp. După aceea, un picior este pus deoparte la 90-120 cm de al doilea. În plus, este necesar să se controleze poziția picioarelor. În primul rând, trebuie să stea strict într-o singură linie. În al doilea rând, unul dintre ele ar trebui să fie ușor întors spre exterior, astfel încât călcâiul piciorului, care este înaintat, să privească al doilea călcâi.

Picioarele trebuie așezate la o distanță mică unul de celălalt pentru a ajuta la menținerea echilibrului. După ce picioarele sunt în poziția corectă, trebuie să începeți să coborâți. Adică brațele merg de-a lungul piciorului, iar pieptul este apăsat pe coapsă. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți cât mai mult posibil.

exercițiu șopârlă

Pune un picior înainte și fă o pasă adâncă, în timp ce membrul este îndoit la genunchi. Ca urmare, este necesar să se alinieze cu glezna și să pună celălalt picior înapoi. Mâinile sunt întinse înainte.
Fiind în această poziție, trebuie să încercați să ajungeți în jos. Suportul în acest caz îl reprezintă antebrațele. Pieptul tinde spre podea, iar capul și călcâiul piciorului tind spre spate.

exercițiu porumbel

Este necesar să întindeți un genunchi spre dreapta din poziție șezând. Sprijinul merge la piciorul al doilea. După aceea, trebuie să întoarceți genunchiul astfel încât să fie îndreptat spre încheietura mâinii. mana dreapta, iar glezna, dimpotrivă, spre stânga. În acest caz, piciorul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua.

Apoi coapsa împreună cu corpul coboară. Acest lucru contribuie la întinderea piciorului stâng, care este dat înapoi în același timp. Faceți același lucru pentru membrul drept.

Antrenor de sfoară

Pentru a sta rapid în sfoară, pe lângă exerciții și tehnici speciale, puteți folosi simulatorul. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă fixați bine picioarele. Pentru aceasta, sunt prevăzute circumferințe. După ce membrele sunt întinse, trebuie să stați câteva minute în această poziție.

Motive pentru eșecuri atunci când faceți sfoară

Există mai multe motive comune pentru care un începător nu reușește să facă lucrurile rapid.

Acestea includ:

1. Durere severă și disconfort.
2. Leziuni ale ligamentelor, articulațiilor.
3. Sari peste antrenamente.
4. Accentul se pune pe grupele musculare greșite.

Stai rapid pe sfoară nu va funcționa. Un rezultat pozitiv cu antrenamentul zilnic poate fi de așteptat la numai o lună de la începerea cursurilor.

Înainte de a începe un antrenament intens, ar trebui să ascultați recomandările sportivilor profesioniști sau dansatorilor pentru care sfoara este o parte integrantă a muncii.

Cele mai importante sfaturi:

• încălzirea de înaltă calitate și adecvată a mușchilor;
• întinderea trebuie făcută încet și mișcări line;
• luați poziția corectă a abdomenului, spatelui și pelvisului în timp ce efectuați diferite exerciții;
• urmați tehnica de respirație;
• nu încordați mușchii;
• controlează poziția genunchilor.

Dacă urmați aceste reguli și recomandări simple, atunci într-o perioadă scurtă de timp vă puteți atinge scopul. În acest caz, riscul de rănire și durere va fi minim. Este foarte important ca incepatorii sa faca zilnic exercitii cu sfoara de la zero pentru a obtine rapid rezultatul dorit.

Video cu exerciții pentru aterizarea pe o sfoară de la zero

Cele mai bune exerciții pe sfoară: primele 7 exerciții:

Cum să stai pe sfoară de la zero, dedicând un sfert de oră pe zi:

Te întrebi din ce în ce mai mult cum să stai pe sfoară și nu știi de unde să începi? Atunci a sosit momentul să vă povestesc despre asta. Pentru a-ți controla eficient corpul, a avea plasticitate perfectă și coordonare ușoară a mișcărilor, este necesar să-ți direcționezi toate eforturile către dezvoltarea elasticității musculare.

Esența procesului

Toată lumea poate obține o mare flexibilitate. Cineva realizează o întindere bună mai devreme, în timp ce alții trebuie să transpire puțin. În orice caz, cu o dorință bună, puteți obține întotdeauna rezultatul dorit.

În plus, exercițiile de întindere însoțitoare îmbunătățesc semnificativ circulația sângelui în părțile șold și abdominale, ligamente și articulații. Acest lucru contribuie la munca activă a intestinelor, îmbunătățind postura, arderea grăsimilor în abdomen și șolduri, facilitând stăpânirea diferitelor dansuri, iar exercițiile previn varice vene sau reduce intensitatea dezvoltării bolii.

Mușchii antrenați sunt capabili să reziste oricărei sarcini, puterea lor crește, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a țesutului muscular. Nu vă concentrați asupra modului în care să vă așezați rapid pe despărțiri, altfel vă veți răni doar. Antrenamentele complexe, lente și calme, vă vor conduce cu siguranță la scopul dorit.

Procesul de întindere a mușchilor este oarecum dureros, așa că necesită o abordare atentă. Ascultă-ți sentimentele - orice scrasnet sau prea multă durere sunt inacceptabile. Tensiunea musculară ar trebui să fie naturală. Continuați să vă întindeți până când vă simțiți încrezător că sunteți gata să faceți despărțirile.

Etapa inițială de întindere

Pentru începători, este mai bine să înceapă cu stăpânire formă simplă sfoară – longitudinală. Făcând asta exercițiu de gimnastică implică amplasarea unui picior în față, a celuilalt în spate. Sforia transversală este mai complexă, în care picioarele sunt răspândite direct în direcții diferite.

Numai decizia corectă cum să stai pe sfoară acasă - se întinde în ordine strictă: începe cu exerciții simple, trecând treptat la altele mai complexe. Nu vă lăsați păcăliți de iluzia că veți obține rapid rezultatul final. Intr-o saptamana nu vei sta pe sfoara, doar copii mici sau persoane inzestrate de natura cu o flexibilitate incredibila sunt predispuse la asta.

Dacă nu ați făcut niciodată gimnastică sau stretching în trecut, atunci puteți sta în poziția split în câteva luni. Motivează-te sărbătorind progresul tău și cu siguranță te vei așeza pe despărțiri.

1. Începeți să faceți exerciții imediat înainte de încălzire;
2. Aprovizionați cu răbdare, încercați să nu vă grăbiți, evitând mișcările bruște;
3. Faceți cursuri în mod regulat de cel puțin 4 ori pe săptămână;
4. Nu te suprasolicita oferind fiecărui element al antrenamentului aproximativ un minut;
5. Opriți întinderea dacă simțiți o durere ascuțită;
6. Amintiți-vă că există riscul de rănire - sarcina nu trebuie să provoace niciun disconfort;
7. Alternați exercițiul cu odihnă, astfel încât mușchii și ligamentele să se poată recupera;
8. Acordați fiecărui exercițiu cel puțin 1 minut.

Care sunt restricțiile pentru a face sfoară

• Leziuni severe ale coloanei vertebrale;
• Inflamația articulațiilor șoldului;
• Orice microfisuri în oase, în special în regiunea șoldului;
• Creșterea tensiunii arteriale.

Sarcina asupra corpului există cu orice antrenament. Dacă ești absolut sănătos și nu ai contraindicații, atunci vei putea face față disconfortului foarte repede și, în consecință, vei trece la un nivel superior.

La cea mai mică probabilitate de apariție a unei boli fizice, este mai bine să nu experimentați, altfel riscați să vă agravați situația, pentru că. trebuie să existe suficiente rezerve interne pentru a restabili puterea. La fel de important este să ai o formă fizică bună, așa că nu forța lucrurile în ceea ce privește modul de a te așeza pe split cât mai curând posibil. In functie de varsta, timpul optim pentru obtinerea rezultatului final variaza intre 3 si 6 luni.

Pregătirea preliminară

O bună încălzire regulată face mușchii mai elastici, ceea ce are un efect pozitiv direct asupra obținerii de rezultate mai rapide, iar încărcarea ulterioară va fi percepută mult mai ușor. Pregătirea preliminară durează aproximativ 10 minute. Puteți utiliza următoarele opțiuni de încălzire:

• Diverse elemente de exerciții cu coarda de sărit;
• Run interval;
• Genuflexiuni profunde;
• Antrenament pe o mașină cu pas;
• Alternați leagănele cu fiecare picior;
• Tot felul de dansuri;
• Mișcări gimnastice rotative cu picioarele îndoite.

Vrei să știi cum să te așezi corect pe sfoară? Totul este foarte simplu! Nu sări peste antrenamente, încălziți-vă mușchii și antrenați fiecare parte.
Puteți folosi complex exerciții de încălzire la discretia ta. Principalul lucru este să vă pregătiți corpul cât mai intens posibil, apoi mușchii încălziți se vor întinde mult mai bine. Înainte de a vă încălzi, puteți face un duș fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Frecvența recomandată de întindere pentru începători este o dată la două zile. În timp, nivelul antrenamentului tău crește și poți exersa zilnic. Fiecare element al exercițiilor se execută pe ambele părți pe rând. Dacă o parte a corpului este mai greu de îndoit decât cealaltă, concentrează-te pe ea în consecință. În același timp, dezvoltați alte domenii care sunt mai puțin flexibile.

Întindeți-vă mușchii până când simțiți o ușoară durere de tragere. Ai răbdare un sfert de minut, timp în care durerea va trece. În caz contrar, reduceți sarcina. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice. Respirația profundă și uniformă ajută la relaxarea mușchilor, datorită căreia elasticitatea acestora crește, iar șansele de a-și asuma postura dorită cresc.

Ce exerciții să faci acasă pentru a te așeza pe sfoară

După ce revizuiți setul de exerciții de mai jos, veți înțelege cum să învățați să vă așezați pe sfoară cât mai repede posibil.

Luăm o poziție șezând:

1. Îndoim piciorul stâng astfel încât piciorul să se sprijine pe interiorul coapsei în imediata apropiere a perineului. Ne punem palmele pe laterale și treptat ajungem la picior, în timp ce piciorul drept trebuie să rămână absolut uniform. Simțim o ușoară senzație de arsură în mușchi de la întindere. Schimbați piciorul și întindeți a doua parte a corpului.
2. Aruncăm piciorul stâng pe exteriorul coapsei adiacente. Efectuăm curbe înainte. Parte schimbată.
3. Întindeți mușchii din zona inghinală. Pentru a face acest lucru, ne unim picioarele, coboram palmele pe ele, aplicam presiune pe genunchi cu coatele pana simtim usor disconfort. Dacă reușiți să obțineți o poziție a picioarelor de 180 de grade, aplecați-vă înainte până când corpul vă atinge picioarele.
4. Ne poziționăm picioarele drepte, ne aplecăm înainte și încercăm să ne strângem picioarele cu palmele. Zabovind anumit timp, apoi îndreptați-vă. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, în timp ce sprijiniți vițelul cu mâna. Ar trebui să simțim întinderea. Facem același lucru cu al doilea membru.
5. Facem un antrenament split. Pentru a face acest lucru, ne așezăm astfel încât genunchiul piciorului stâng să fie îndoit și călcâiul să ajungă la fese; celălalt picior rămâne drept. Ar trebui să se formeze un unghi drept între picioare. Ne aplecăm înainte, în timp ce pieptul atinge genunchiul, iar palmele strâng piciorul. Efectuăm o repetare „oglindă”.
6. Ne sprijinim pe genunchi, ne întindem picioarele în lateral (călcâiele trebuie să fie paralele cu pelvisul), ne bazăm exclusiv pe degete. Cu ajutorul mâinilor, alternăm ridicarea și coborârea, încercând să atingem podeaua cu fesele.
7. Îngenunchem, în timp ce tibiele și coloana picioarelor sunt amplasate convenabil pe ambele părți ale pelvisului. Ne aplecam inainte. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea mai rapidă a firului.
8. Așezăm picioarele drepte pe laterale, facem 10-12 îndoiri înainte. Ne străduim să atingem podeaua cu pieptul și să strângem picioarele cu brațele drepte.

Exerciții în picioare

Auto-antrenamentul regulat contribuie la dezvoltarea rapidă a tehnicii sforii. Treptat, vei învăța cum să stai pe sfoară acasă.

Pentru a obține întinderea maximă a spatelui și a coapselor interioare, precum și pentru a dezvolta rapid flexibilitatea pentru a obține poziția gimnastică dorită, următoarele exerciții vă vor ajuta:

• Așezați-vă încet pe un picior, lăsați-l pe celălalt deoparte, ținându-l pe acesta din urmă drept și trăgându-și degetul spre tine. Alternăm ridicări și abdomene, în timp ce simțim o întindere. După 30 de secunde, schimbați picioarele și întindeți a doua jumătate a mușchilor. Efectuăm alternativ pe fiecare parte de mai multe ori.
• Ne așezăm pe un picior drept pre-îndoit, lăsăm deoparte linia dreaptă stângă. Facem o întoarcere lentă la stânga cu 90 de grade, transferăm ușor greutatea corpului pe celălalt picior, pe care îl îndoim imediat - obținem o pasă înainte. Repetăm ​​această încărcare cu cealaltă jumătate a corpului. Efectuăm de 8-10 ori pe fiecare parte. Dacă vă este greu, ajutați-vă cu palmele, sprijinindu-le pe podea.

Antrenament de yoga eficient pentru sfoară

Pentru un rezultat eficient, asigurați-vă că vă întindeți fiecare parte a corpului:

• Expunem piciorul drept în fața noastră, astfel încât proiecția genunchiului să coincidă cu piciorul. Ținem piciorul drept stâng pe degete, ar trebui să fie o linie dreaptă cu spatele ușor înclinat înainte. Menține echilibrul cu degetele. Ne concentrăm pe tragerea călcâiului din spate înapoi. Țineți fața dreaptă, umerii relaxați, respirați calm. Țineți această poziție de întindere timp de 1 minut.
• Ocupăm o poziție verticală, ținem brațele drepte strânse deasupra noastră, ușor în spatele capului. Tragem constant de călcâiul stâng, îndoind ușor spatele. În același timp, menținem stomacul încordat. Rămânem în această poziție timp de 60 de secunde.
• Ne sprijinim pe genunchiul stâng, încrucișăm palmele pe el cu degetele în sus, în timp ce umerii sunt coborâți liber. La o respirație, împingem pelvisul înainte și în același timp în jos. Ar trebui să simți că coloana vertebrală se întinde. Privește tot timpul. Și așa - un minut.
• Îndreptăm piciorul drept, transferăm greutatea pe genunchiul stâng. Ne aplecam in fata, in timp ce tragem ciorap spre noi. Încercăm să ajungem la coapsa din față cu umărul, sprijinindu-ne antebrațele pe podea. Spatele trebuie să fie în linie dreaptă.
• Ținând spatele drept, îndoiți genunchiul drept, aducând umărul sub coapsă. Ne așezăm palmele de parcă am fi gata să facem flotări. Efectuăm mișcări de rotație cu pelvisul, deviând corpul înapoi. În același timp, îndreptăm piciorul drept, aducem din nou umărul sub coapsă. Repetăm ​​exercițiul de 8-10 ori în sensul acelor de ceasornic și împotriva lui.
• Punem mâna dreaptă sub tibie, astfel încât genunchiul să fie aproape de axilă. Piciorul ar trebui să stea complet pe podea, depărtăm brațele ușor îndoite la lățimea umerilor. Tragem înapoi călcâiul stâng. Apoi scoatem ușor coapsa, îndoim brațele ca pentru flotări de pe podea. Ne uităm în fața noastră, ne sprijinim pe piciorul din față, pe care, dacă este necesar, îl fixăm cu palma. Zabovim in aceasta pozitie timp de 1 minut.
• Ne așezăm pe podea, picioarele iau o formă de V, încercăm să le plasăm cât mai late posibil. Este mai bine să stai lângă perete. Facem înclinări alternative pentru fiecare picior, este de dorit să „pliăm în jumătate”. Timpul optim pentru o întindere: la stânga, la dreapta și la dreapta între picioare - 0,5-1 min.
• Ne așezăm, în timp ce ne întindem picioarele în fața noastră. Ne întindem până la degete timp de 0,5-1 min. Dacă este necesar, complicăm exercițiul: înlocuim întinderea șosetelor spre noi înșine trăgându-i de noi.
• Acest exercițiu este similar cu cel anterior, doar că acum îl executăm în picioare. Întindem mâna spre picior, încercând să-l atingem, în timp ce este important să menținem picioarele drepte. Mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
• Ne sprijinim pe genunchiul drept, întindem piciorul stâng înainte. Efectuăm un minut de întindere pe o parte, apoi pe cealaltă.
• Ne întindem foarte încet picioarele, sprijinindu-ne cu mâinile pe podea, încercând să efectuăm deviația maximă pentru sfoară. Întinderea este ținută sub control tot timpul pentru a evita adoptarea grăbită a unei poziții de sfoară.

Sfat. Utilizarea unui covoraș de fitness cu un strat special va ajuta la creșterea confortului antrenamentului pe podea, iar muzica plăcută va avea un efect relaxant.

După un curs de antrenament intensiv de 30 de zile, poți încerca să te cobori în despărțiri. Nu ne grăbim, nu? Cu pași lenți și trepți, suntem garantați că ne vom apropia de obiectivul urmărit. Distribuim uniform eforturile pe două picioare. Cei care nu au reușit să stea pe deplin pe sfoară la prima încercare trebuie să exerseze puțin mai mult. Credința în tine însuți face minuni, iar gândurile se materializează. Mai bine, încet, dar cu încredere, obțineți rezultatul dorit.

Notă

Fiecare încercare de a sta pe sfoară va fi însoțită de tensiune musculară care previne entorsele. Având în vedere acest lucru, nu vă concentrați pe întinderea excesivă a mușchilor, permiteți-vă să vă relaxați, concentrându-vă pe propria respirație, concentrați-vă pe gânduri plăcute. De îndată ce simți cea mai pozitivă atitudine, începe să te rostogolești de la șosete direct la călcâie, coborând treptat până la sfoară. Primele două abordări presupun antrenamente ușoare, apoi adaugă treptat efort, în final poți zăbovi un anumit timp în punctul „dureros”. Leagăn, mișcă și ridică-te.

Este timpul să profitați la maximum de ea. Căutați ajutor de la cineva care vă poate pune presiune pe șolduri. Nu uitați de prudență, durerea nu ar trebui să fie critică, altfel vă veți face rău.

Acțiunile armonioase și stabilirea unor obiective rezonabile sunt cheia succesului tău în sarcina ta: cum să stai pe despărțiri. Vei reusi!

Mușchii puternici, antrenați și elastici sunt un mers și mișcare sănătos, ușor, precum și prevenirea multor boli. Coloana vertebrală rămâne flexibilă - mobilă, în timp ce nu se poate teme afectiuni comune precum sau hernie intervertebrală.

Datorită stimulării constante a circulației sângelui, organele pelvine nu sunt supuse congestiei și inflamațiilor, iar intestinele funcționează optim.

Pentru femei, este deosebit de important să facă exerciții de întindere cu sfoară. Format postura perfecta, talie subtireși mers ușor și grațios.În plus, în timpul antrenamentului intensiv grasimea dispare din principalele „zone cu probleme” feminine: abdomen și șolduri. Întinderea are un efect pozitiv asupra stării venelor extremitati mai joase. Mulțumită cursuri regulatepereții vasului sunt întăriți, devin elastic, iar primul semnele varicelor dispar. Dacă decideți să începeți dansul, atunci capacitatea de a sta pe sfoară va fi cu siguranță utilă.

Contraindicatii

Beneficiile acestui tip de exerciții sunt de netăgăduit, în plus, poți începe să faci sport la orice vârstă. Cum să obțineți rapid rezultatul dorit depinde de fitness musculare și concentrare. Cu toate acestea, există o serie de anumite condiții ale corpului, nu este permis să se antreneze acasă pe cont propriu:

• boli inflamatorii mușchii și articulațiile, în special în formă acută;
• leziuni ale coloanei vertebrale și pelvine(cele mai periculoase sunt fracturile osoase și luxațiile articulațiilor șoldului);
• hipertensiune arteriala.

Dacă deja diagnosticat cu osteocondroză, este necesar un consult preliminar cu medicul curant. În cele mai multe cazuri, exercițiile de întindere sunt benefice, dar trebuie efectuate cu cea mai mare grijă. Exerciții fizice acasă în mod regulat și fără contraindicații, deja dupa 2-3 luni se va putea aseza pe sfoara longitudinala sau transversala.

Cele mai eficiente exerciții de întindere cu sfoară

Fiecare antrenament (pentru orice grupa musculara) incepe cu încălzire obligatorie . Întinderea mușchilor îi poate răni grav, așa că pregătirii trebuie să i se acorde o atenție deosebită.

• câteva ghemuiri
• înclinarea corpului,
• balansându-ți picioarele.

Ajută și la stimularea circulației sângelui jogging pe loc sau mers rapid. Încălziți și primind suficientă nutriție, mușchii se vor tonifi rapid, iar eficiența antrenamentului va crește.

permanent

Se efectuează exerciții de întindere în două poziții: în picioare și așezat. Această parte complex este dedicat primului tip și este mult mai scurt decât al doilea. Picioarele sunt întinse alternativ, pentru fiecare dintre ele ar trebui să faceți cel putin 8 repetari:

Cu picioarele larg depărtate, mâinile pe talie și urmărind postura, îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă, ținând piciorul stâng drept.În același timp, șoseta trebuie trasă spre tine, simțind în același timp tensiune în grupul de mușchi țintă (ar trebui făcute mai multe balansări elastice în sus și în jos). Acest exercițiu este conceput să funcționeze spatele și interiorul coapselor.

Următorul element va necesita o bună coordonare și echilibru. Se incepe asemanator cu precedentul, cu o ghemuit pe piciorul drept, dupa care corpul se întoarce lin spre stânga. În acest caz, greutatea este transferată pe piciorul stâng, acesta se îndoaie la genunchi, iar celălalt se îndreaptă. În această fază, exercițiul este similar cu o lungă clasică înainte. Dacă este dificil să menții echilibrul imediat, la început îți poți odihni palmele pe podea.

Aceste mișcări vor pregăti mușchii și articulațiile pentru o încărcare ulterioară mai intensă.

stând

În ciuda tensiunii statice mai mici, a doua parte a complexului este caracterizată de mai mult durere palpabilă.

Acest lucru este normal, deoarece întinderea este întotdeauna dureroasă, dar nu trebuie să te lași dus prea mult: disconfort ar trebui să dispară după 10-15 secunde după ce elementul a început să se execute. Dacă durerea nu dispare sau crește, sesiunea trebuie oprită.

• Mușchii perineului sunt bine întinși prin următorul exercițiu. stând îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreunăși apoi fă înclinarea înainte a corpuluiîntre genunchi. În același timp, șoldurile se depărtează și se simte tensiunea grupului muscular corespunzător.
• Întindeți piciorul drept înainte, îndoiți stânga și sprijiniți călcâiul pe coapsă din interior. Îndoiți-vă la piciorul drept cât mai jos posibil, încercând să atingă picioarele cu mâinile și genunchiul cu pieptul.
• Următorul exercițiu este aproape același cu cel anterior, dar în poziția de pornire piciorul îndoit trebuie aruncat drept(picior cât mai sus posibil pe coapsă). Repetați pentru al doilea membru.
• Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt și luați-l înapoi în unghi drept, astfel încât călcâiul să se sprijine pe fese. Înclinați trunchiul la un picior drept, în timp ce strângeți piciorul cu palmeleși atingând genunchiul cu pieptul. Do cantitate egală repetari pentru celalalt picior.
• Aduceți și îndreptați-vă picioarele, apoi aplecată elastic înainte. Încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
• Acest element este similar cu cel anterior (aceleași înclinații înainte), totuși, se execută cu picioare drepte întinse. Ar trebui să vă aplecați cât mai jos posibil între membre, atingând podeaua cu pieptul și fără a îndoi genunchii.
• Îngenuncheați, cu picioarele și picioarele depărtate în direcții diferite. Ridicați și coborâți bazinul, aproape atingând podeaua. Spatele ar trebui să rămână drept.
• Din aceeași poziție de pornire, executați cele mai adânci îndoiri înainte. Acest lucru va ajuta la întinderea spatelui și a coapselor interioare.

Imagini cu exerciții: