Bună ziua, dragi cititori! Sunt sigur că dacă te-ai antrenat deja cu fierul, atunci ai simțit deja o senzație de arsură insuportabilă în mușchi după ce ai efectuat mai multe repetări într-un set. Și apoi a doua zi nu poți înțelege de ce te dor mușchii după antrenament? Suna familiar? Acum vă voi spune de ce și dacă aceste senzații sunt legate între ele.

O senzație de arsură într-un mușchi în timpul exercițiului este un semn al acțiunii acidului lactic în acesta.

Vă puteți imagina mai ales acest sentiment dacă vă amintiți de al vostru.

Metoda de obținere a energiei

Mușchii pot completa rezervele de energie căi diferite. De exemplu, atât cu utilizarea oxigenului (calea aerobă), cât și fără acesta (calea anaerobă), când „rezervele noastre de energie” (rezervele de glicogen) sunt transformate în ATP (adenozin trifosfat), ceea ce este foarte important pentru noi.

Acesta este ceea ce promovează eliberarea acidului lactic, care este aproape imediat îndepărtat din mușchi de către sânge. Însă în timpul antrenamentului, mușchii noștri funcționează ca o pompă (sângele intră, dar ieșirea este dificilă), așa că acidul lactic rămâne în mușchiul antrenat destul de mult timp, provocând o senzație de arsură caracteristică care ne este atât de familiară!

Acidul lactic este format din anion lactat și hidrogen, care provoacă o senzație de arsură prin scăderea nivelului pH-ului. Cu toate acestea, acesta este un proces destul de rapid, iar după antrenament, nivelul pH-ului se stabilizează aproape imediat, iar senzația de arsură dispare.

Cu cât pompăm mai mult sânge în mușchi, cu atât senzația de arsură este mai puternică. Dar cum să crești fără să simți în mod constant o senzație de arsură?

Cum să evitați arderea?

Puteți folosi tehnica pauzei de odihnă. Acestea. Odihnește-te între repetări timp de 10-20 de secunde. De asemenea, în timpul antrenamentului de forță (în intervalul 6-10 repetări), practic nu există senzație de arsură.

Dar este acidul lactic și senzația de arsură din mușchi în timpul exercițiilor fizice cauza creșterii musculare?

Există o concepție greșită că senzația de arsură din timpul antrenamentului este cea care declanșează creșterea în continuare a mușchilor. Această părere este GREȘITĂ! Acidul lactic este eliminat aproape imediat după antrenament! Și cu cât vacanța ta este mai activă, cu atât mai repede va merge acest proces, pentru că... Oxigenul ajută la eliminarea anionului lactat din mușchi.

Există și sportivi care merg la un masaj a doua zi după antrenament doar pentru a-și elimina acidul lactic din mușchi! Acum înțelegeți absurditatea acțiunilor lor? Sa trecem peste.

De ce doare mușchii după antrenament?

Aceeași durere musculară în zilele care urmează antrenamentului este rezultatul microtraumilor la nivelul mușchilor primite în timpul lucrului în sală.

Cu cât ai lucrat din ce în ce mai intens în sală, cu cât mușchii tăi au primit mai multe microdaune, cu atât vor răni mai mult. Aceasta începe procesul de recuperare și apoi de supracompensare, despre care vom vorbi, prin urmare, într-un articol separat.

O senzație de arsură puternică nu va provoca neapărat microleziune la nivelul mușchilor, deoarece... Arsurile pot fi cauzate și de repetări mari cu greutăți ușoare.

Acid lactic. De ce este nevoie?

Acidul lactic este un combustibil important pentru mușchii noștri. Organismul îl folosește pentru a ajuta la sinteza glucozei și glicogenului. Când te antrenezi intens, ¾ din acidul lactic trece de la fibrele musculare „rapide” la cele „lente”, furnizându-le în plus energie.

Dar dacă înveți să folosești arderea, în timp ce primești microtraumă la fibrele musculare (ca în), atunci acest lucru vă va permite să ajungeți complet nou nivel crestere musculara! Și, de asemenea, nu uitați corect.

Amintit:

• Acid lactic = Anion Lactat + Hidrogen;
• Acidul lactic provoacă o senzație de arsură în mușchi în timpul efortului;
• Durerea post-antrenament este cauzată de microtraumele rezultate în urma muncii intense;
• O senzație de arsură puternică în timpul antrenamentului nu este o condiție prealabilă pentru microtraumă;

Și, desigur, aștept cu nerăbdare întrebările tale în comentarii. Adesea oamenii de acolo întreabă foarte mult intrebari interesante, răspunsurile la care mă vor ajuta nu numai pe ei, ci și pe mine, pentru că... Acesta este o completare grozavă la articole.

Toate cele bune! Creșteți atât în ​​suflet, cât și în trup!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Toți culturiștii s-au confruntat în mod repetat cu o situație în care, după exerciții repetate, începe o senzație de arsură incredibilă în mușchi. Acest proces este asociat cu producerea unei substanțe precum acidul lactic, dar trebuie să ne dăm seama dacă concentrația acestuia este benefică sau dăunătoare.

Relația dintre energie și materie

Fiecare antrenament este stres pentru mușchii care trebuie să fie reînnoiți cu energie. Ei își pot completa aprovizionarea în două moduri:

• aerob, când este implicat oxigenul;
• anaerobă fără oxigen, datorită conversiei glicogenului în ATP.

A doua opțiune duce la producerea de acid lactic. Dacă fluxul sanguin nu este obstrucționat, substanța este rapid eliminată din organism și senzația de arsură dispare. Dar la antrenament, mai ales la pompare, ai observat că durerea a atins apogeul? Această situație apare din cauza fluxului sanguin afectat. Sângele ajunge în fibrele musculare, dar din cauza comprimării vaselor, circulația acestuia este perturbată și este dificil ca substanța să fie eliberată din ele.

Acidul în sine constă din anion lactat și ioni de hidrogen, acesta din urmă scade nivelul pH-ului și apare o senzație de arsură familiară. Situația revine rapid la normal după terminarea încărcăturii.

Cum să evitați disconfortul în timpul exercițiilor fizice?

Prima opțiune, probabil familiară tuturor, este antrenamentul de forță cu un număr mic de abordări. O altă variantă, nu mai puțin eficientă, este o pauză de 15-20 de secunde între repetări pentru a elibera tensiunea din mușchi și a favoriza scurgerea sângelui împreună cu acidul lactic.

Aș dori să risipesc mitul despre durerile musculare pe tot parcursul zilei, sau chiar la 3-4 zile după antrenament. Cauza unor astfel de senzații neplăcute nu este acidul lactic, ci microtraumele din fibre care dor în perioada de recuperare. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât fibrele sunt mai rănite și, în consecință, cu atât mai mult și mai grav rănesc.

Acidul provoacă durere numai în timpul antrenamentului, iar imediat după o scurtă odihnă este complet eliminat și, odată cu acesta, disconfortul.

La ce folosește acest acid?

Pentru organism, această substanță este o componentă importantă pentru producerea de glicogen și glucoză și este folosită și ca sursă de energie. Deci, în momentul pompării, 75% din substanța rezultată intră în fibrele lente, unde furnizează energie.

După cum puteți vedea, acidul lactic este un tip important de energie pentru organism în ansamblu, care nu trebuie eliminat. Sarcina principală a acestei substanțe nu este de a provoca o senzație de arsură, acesta este deja un efect secundar, ci de a provoca creșterea musculară.

Testați pentru a determina numărul corect de repetări

Fiecare dintre sportivi are propriul său set genetic de calități. Din pacate, se intampla ca exista culturisti care nu isi respecta in mod deosebit regimul de antrenament, dar totusi muschii lor cresc semnificativ in volum. Alții, de altfel, și aceștia sunt majoritatea sportivilor, pentru a obține rezultatul dorit trebuie, s-ar putea spune, să trăiești în sală.

Influența geneticii

S-a întâmplat că Mama Natură a avut o mână de ajutor în individualitatea și diferența noastră una de cealaltă. Așadar, cei norocoși genetic își pot permite să facă atâtea greșeli câte doresc în programul de antrenament și totuși să obțină creșterea musculară fără dificultate. Multe programe de culturism sunt scrise doar pentru această categorie de oameni.

Dar, din păcate, nu toată lumea are astfel de oportunități, iar simplii muritori trebuie să muncească mult mai mult. Desigur, genetica are cu siguranță o influență, dar mai ales asupra vitezei de obținere a rezultatului dorit, și nu asupra însăși posibilitatea de a-l obține.

De asemenea, este imposibil să ștergeți indicatorii genetici ai organismului; din acest motiv, fără a lua în considerare acest factor, oamenii aleg programul de antrenament greșit, ceea ce îi duce la un platou.

Mușchii fiecărei persoane sunt formați din fibre rapide și lente. La o persoană, ca urmare a unui factor genetic, pot predomina fibrele rapide, în timp ce la alta pot predomina fibrele lente. Pe baza acestor date, trebuie să selectați setul potrivit de exerciții și „coridorul de repetiție”. În medie, numărul de repetări ale unui exercițiu variază de la 5 la 15 ori, dar aceasta este o gamă foarte largă, așa că opțiunea medie nu este calea de ieșire.

Test de fibre rapid și lent

Pentru a determina numărul adecvat de repetări pentru dvs., ar trebui să efectuați un test simplu. Pentru a face acest lucru, va trebui să efectuați două exerciții:

• extensia piciorului în simulator;
• ridicând mreana pentru bicepși fără a înșela.

Să ne uităm la curla bicepsului. Inițial, trebuie să faci o încălzire bună, apoi să te decizi asupra greutății care este maximă pentru tine, adică o poți ridica o singură dată. După câteva zile, luați o greutate egală cu 80% din cea anterioară. De exemplu, dacă pentru prima dată ai ridicat 50 kg, acum trebuie să ridici 40 kg și cu această greutate să faci numărul maxim de repetări pentru tine.

Rezultatul testului:

• Dacă ați reușit să ridicați mreana de nu mai mult de 7 ori într-o singură abordare, atunci antrenamentul de mare repetare cu repetări de 10-15 ori nu este opțiunea dvs. Ar trebui să fie prezent în antrenament pentru cel mult 25%, iar partea leului rămasă ar trebui să fie ocupată de antrenamentul de forță. În acest caz, sarcina pe mâini nu trebuie administrată mai mult de o dată la șase zile;
• de la 7 la 13 repetări - în acest caz, este de 50% până la 50%. O dată la șase zile - antrenament de forță și o dată la patru zile - antrenament de mare repetiție;
• Peste 13 repetări înseamnă că ai o mulțime de fibre cu contracție lentă în mușchi, iar opțiunea ta dominantă este antrenamentul de mare repetare de două ori pe săptămână. Un sfert din program ar trebui să fie antrenament de forță la fiecare cinci zile.

Notă! Dacă sunteți supraponderal sau dacă sunteți nou în culturism, înainte de a vă determina cea mai bună opțiune, ar trebui inițial să vă antrenați într-un mod standard timp de o săptămână. Începeți cu greutăți ușoare și 6-10 repetări per set, acest lucru vă va ajuta să vă protejați parțial de răniri.

Durerea musculară este aproape întotdeauna considerată un semn al unui antrenament bine executat - atât imediat în timpul cât și a doua zi. No pain no gain este motto-ul unui balansoar adevărat. Si inExistă un adevăr în asta: pentru a obține ceea ce nu ai, trebuie să părăsești zona de confort, iar părăsirea zonei de confort este întotdeauna stresant și neplăcut.

Dar începătorii nu înțeleg întotdeauna ce trebuie tolerat și ce nu. Durerea vine sub diferite forme, unele sunt benefice, altele sunt dăunătoare, așa că este mai bine să înveți să le deosebești una de alta.

Durere în timpul exercițiilor fizice

Durere de la întinderea unui mușchi sub sarcină

Acest lucru se întâmplă atunci când un mușchi este întins în greutate. De exemplu, fesieri și ischiochimbilari întinși în deadliftul românesc. Aceasta este o durere dispersată în tot mușchiul, de parcă s-ar „rupe” din os (în sens figurat). Senzațiile moderate sunt normale. Mai mult, se presupune că întinderea controlată a mușchilor sub sarcină este unul dintre stimulii suplimentari pentru creșterea musculară. Prin urmare, există chiar și un tip separat de antrenament bazat pe „negative”, atunci când faza de întindere a mușchiului sub greutate este în mod deliberat lungă.

Arsuri dureroase în timpul exercițiilor fizice

O senzație puternică de arsură în mușchi apare atunci când este sub sarcină pentru o perioadă lungă de timp, adică 12 repetări sau mai mult. Undeva la mijlocul exercițiului apare o senzație de arsură, iar apoi din repetare în repetare crește până devine atât de insuportabilă încât este imposibil să continui.

Oxigenul nu mai curge către celulele musculare; acestea sunt acidulate de produșii de descompunere ai combustibilului muscular principal în timpul antrenamentului - glucoza. Această otrăvire chimică este și unul dintre stimulii creșterii musculare, așa că antrenamentul până la senzația de arsură este eficient (deși este puțină plăcere în ea).

Dureri articulare

Un alt tip de durere în timpul exercițiilor este o durere ascuțită, asemănătoare unui ac, în articulație, care crește rapid de la repetare la repetiție. Mulți oameni se antrenează prin durere, folosind bandaje, orteze, bandaje, unguente de încălzire și pentru ameliorarea durerii. Dar durerea este un semnal că este periculos să te miști în continuare.

Durerea în articulație (și probabilă leziune în viitor, ca urmare) poate fi cauzată de nerespectarea tehnicii, exerciții potențial periculoase și pur și simplu nenaturale pentru articulații, recuperarea incompletă nu numai a mușchilor, ci și a țesutului conjunctiv între antrenamente. , încălzire slabă înainte de antrenament și postură proastă și poziție incorectă a articulațiilor.

Dureri musculare după exerciții fizice

Toată lumea o așteaptă dimineața pentru a evalua cât de bine a fost făcut antrenamentul. Multora li se pare: cu cât este mai dificil să mergi după „ziua picioarelor”, cu atât este mai bine pentru creșterea mușchilor. Există o legătură directă între ambele. Și când durere = creștere, durere devine scopul suprem a face exerciţii fizice. Dar nu există o legătură directă, iar durerea nu este o conditie necesara pentru creșterea musculară și, în unele cazuri, chiar interferează.

De ce mă dor mușchii a doua zi?

De obicei dureri în gâtapare la 6-24 de ore după antrenament și dispare în câteva zile. Poate fi foarte puternic sau abia vizibil. Cel mai adesea, durerea apare dacă ți-ai încordat mușchii mai mult decât de obicei: a crescut greutățile de lucru sau ai revenit la antrenament după o pauză.

Cel mai adesea, durerea apare după exerciții cu un accent mai mare pe faza excentrică (întinderea mușchiului sub sarcină).

De exemplu, în timpul unei curlări a bicepsului, mușchiul se contractă și devine mai scurt. Când coborâți mreana în jos, mușchiul este întins de gravitația mrenei. În această fază, numită fază excentrică, în mușchi apare microleziunea fibrelor.

Uneori puteți auzi încă că mușchii „dimineața” dor din cauza acidului lactic, dar acesta este eliminat din organism în decurs de o oră după antrenament.

Este dăunător?

Există conceptul de curbă în U inversată, care arată dependența efectului de doză. Prea puțin este rău și ineficient, prea mult este și rău și ceva între ele este cel mai bine.

Leziunile severe din nou și din nou pot crește creșterea țesutului conjunctiv în mușchi, acest lucru îi va face inelastici și rigidi. Creșteri proporția de fibre de colagen care sunt responsabile de rezistență (acesta este un mecanism de adaptare la deteriorarea frecventă). Din acest motiv, gama de mișcare poate scădea, articulațiile devin mai puțin mobile și se pierde puterea.

Dacă este nevoie de mai mult de o săptămână pentru a vă recupera după un antrenament, acesta esteface mai mult rău decât bine. Dacă te doare să stai, urcă pe scări, ridică brațele, dacă durerea interferează cu viața de zi cu zi, ai depășit capacitatea corpului de a-ți reveni. Ei bine, în cazurile cele mai extreme, se poate dezvolta rabdomioliză. Din fericire, se întâmplă foarte rar.

Unele leziuni musculare pot fi necesare pentru a stimula creșterea musculară, dar leziunile musculare pot apărea fără durere.

În plus, mușchii, țesutul conjunctiv, sistem nervos iar sistemul imunitar (ceea ce este responsabil de răspunsul inflamator) devine din ce în ce mai eficient, rezistent la daune.Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât rezistența corpului tău la durerile musculare este mai mare, chiar dacă deteriorați fibrele.

Și, în sfârșit: multe depind de persoana individuală și de caracteristicile sale genetice. Unii oameni aproape că nu simt dureri după antrenament, dar asta nu înseamnă că se antrenează ineficient.

Oamenii care nu se antrenează prea greu uneori cresc mai bine, pur și simplu pentru că se pot antrena mai des și se pot recupera mai repede. Spre deosebire de cei care, la fiecare antrenament, se fac incapabili să meargă sau să stea și sunt forțați să sară peste antrenamente sau să facă exerciții prin durere la jumătate din putere.

Scopul antrenamentului este progresul, nu oboseala și durerea. Exercițiile fizice până la oboseală și durere extremă te fac doar obosit și îmbolnăvit.

Adesea, oamenii nu au propria lor opinie, ci repetă părerea surselor autorizate sau pur și simplu autorităților, ceea ce este în concordanță cu puțină experiență.

De exemplu, Mike Tyson a spus într-un interviu că începe să numere repetări după ce simte o senzație de arsură în mușchi. Acest sentiment este în concordanță cu imaginile filmelor de sport de acțiune precum Rocky.

Într-un cuvânt, „fără durere – fără câștig”. Toată opinia publică poate fi rezumată, scrisă pe un tricou, ca arta Folkși o axiomă pentru a o repara în sfârșit în capul tău. Majoritatea oamenilor fac exact asta - trăiesc cu gândul „Fără durere, fără câștig” și își petrec cea mai mare parte a vieții complacându-se în lenevire și lăcomie.

Am observat de multă vreme că, cu cât oamenii au mai puțină experiență de pregătire și cu cât au vizionat mai multe filme, cu atât se antrenează mai rar și cu atât sunt mai încrezători în axioma „fără durere – fără câștig”.

Sunt parțial de acord cu ei.

Cum să reduceți repetările dacă adăugați kilograme. Vezi video de la 3 minute

Înainte de durere, dar nu prin durere

Am o senzație de arsură în mușchi în fiecare zi, dar pentru mine o senzație de arsură în mușchi este un semnal că abordarea poate fi terminată, nu începută.

Aceasta este esența principiului „la durere, dar nu prin durere”.

Nu se întâmplă ca durerea să fie și insuportabilă și să dureze mult timp.

Orice rehabilitator vă va spune că o leziune trebuie vindecată „până la durere, dar nu prin durere”. Vindecarea rănilor și construirea mușchilor este esența adaptării la condițiile în schimbare mediu inconjurator. Condițiile trebuie schimbate, dar aceste schimbări trebuie să fie suportabile pe o perioadă de mai mulți ani, și nu pe perioada unei singure abordări.

Durerea este pragul confortului tău, pragul familiarului. 95% dintre oameni se antrenează la sarcini insuficiente pentru a produce modificări fiziologice pozitive. Restul de cinci procente se antrenează cu gândul „fără durere – fără câștig” până la supraantrenament și marchează timp de ani de zile, deoarece perioadele de odihnă de la antrenament depășesc semnificativ perioadele de antrenament.

Exersează antrenamentul până când arde

Antrenamentul dă rezultate optime în primul an dacă durează cel puțin trei ore pe săptămână, iar în timpul acestor trei ore cel puțin .

Toate aceste abordări sunt împărțite în trei mișcări: fiecare cu 25 de abordări pe săptămână. Recomand să faceți o mișcare cel puțin cinci abordări pe serie. Aceste cinci abordări trebuie făcute în 10 minute, astfel încât în ​​trei ore pe săptămână să o poți face.

Sarcina în abordări ar trebui să fie selectată astfel încât ultimele două abordări din serie să fie până la ardere, dar ardere tolerabilă.

Cum să determinați că senzația de arsură este tolerabilă?

Când ai terminat serialul, ascultă-ți sentimentele și răspunde la întrebarea: „Pot să-mi trăiesc tot restul vieții așa?” Dacă răspunsul este da, atunci ați selectat corect sarcina și veți fi întotdeauna în formă bună.

Cum să reduceți senzația de arsură?

În timpul efortului, acidul lactic provoacă o senzație de arsură și o senzație de oboseală în mușchi. Nivelul de acid lactic din mușchi depinde nu numai de rata de producție, ci și de rata de îndepărtare.

Eu și prietenii mei am observat că oboseala în mușchii care lucrează dispare mai repede dacă mergi pe o bandă de alergare sau pe o platformă de trepte între seturi. Când o persoană merge de-a lungul unei căi, sângele este direcționat către alte țesuturi și, odată cu acesta, acidul lactic. Acesta este ceea ce este bun la super serial.

Arderea nu este creșterea mușchilor. De fapt, creșterea musculară este o reacție oprită la senzația de arsură. Impactul rapid este prevăzut în culoarea roz. Acea senzație de arsură neplăcută pe care mulți oameni o experimentează în timpul unei abordări este doar o consecință a formării acidului lactic sau a durerii în gât.

Durerea începe să persistă în mușchi și corp din cauza faptului că fluxul sanguin este obstrucționat după antrenament. Apoi vine o durere insuportabil de puternică, arzătoare. După finalizarea abordării, sângele este eliberat, iar durerea care a apărut începe să se estompeze puțin. Se va face simțită doar atunci când se va efectua o nouă abordare.

Chestia este că acidul tinde să reducă foarte rapid rezervele de adenozin trifosfat, ceea ce duce la faptul că performanța îți scade, îți devine dificil să te antrenezi, durerea se intensifică și îți pierzi orice dorință de a face mișcare. Cel mai rău lucru este că procesul de anabolism se oprește, iar acest lucru nu poate fi permis.

Efectul nociv datorat unei deplasări a echilibrului acido-bazic al organismului spre creșterea acidității, ceea ce duce la scăderea pH-ului, nu face decât să se intensifice. Corpul tău deja slăbit începe să reziste și să lupte.

Modalități de a scăpa de senzația de arsură

Pentru a reduce efectele nocive asupra organismului, mulți încep să creadă că aportul crescut de keratina va opri pierderea unor elemente atât de importante precum creatina, fosfocreatina și adenozin trifosfat.

Oamenii de știință au descoperit că administrarea de creatină în timpul antrenamentului este complet inutilă. Nu vă va aduce niciun beneficiu și nu va persista în organism. Dar luarea aceleiași substanțe, dar înainte sau după antrenament, va da roade. După o utilizare prelungită, creatina va avea influență bună nu numai asupra mușchilor, ci asupra întregului corp în ansamblu. În curând vei experimenta asta pentru tine.

Exercițiile menite să relaxeze mușchii vor ajuta, de asemenea, să scapi de mușchii arși. Efectuând o serie de exerciții care includ toate exercițiile cu mușchi antagoniști, poți scăpa de durere și arsuri.

De exemplu, atunci când efectuați exerciții pentru bicepși, asigurați-vă că faceți exerciții pentru tricepși după aceea. Apoi procesul de recrutare masa musculara se va întâmpla mai repede și veți conserva energia ATP fără a provoca rău.

Urmăriți un videoclip despre durerile musculare:

Tragând o concluzie, putem spune că efectul de ardere este rău și dăunător organismului. Prin urmare, trebuie făcut totul pentru a scăpa de el. Luarea de creatină și exercițiile fizice vă vor ajuta să obțineți acest lucru.