Exerciții terapeutice pe scaun. Exerciții în timp ce stați pe un scaun pentru persoanele în vârstă: scopul propus și exemple de complexe de terapie cu exerciții

Conținutul articolului:

Cu mai bine de trei decenii în urmă, oamenii de știință au demonstrat că munca sedentară este dăunătoare organismului. Cu toate acestea, această problemă a devenit cea mai acută abia acum. Acest lucru se datorează apariției unor noi specialități în care activitatea fizică nu este necesară. Cel mai adesea, aceasta implică lucrul cu computere, iar numărul persoanelor expuse riscului a crescut semnificativ. Astăzi vom vorbi despre gimnastica la locul de muncă, a cărei implementare nu va necesita mult timp, dar, în același timp, vă va permite să evitați consecințele grave ale muncii sedentare.

Care este răul muncii sedentare?

În cursul cercetărilor lor, oamenii de știință au ajuns la o concluzie dezamăgitoare, demonstrând că munca sedentară accelerează procesul de îmbătrânire. În medie, o persoană angajată în muncă sedentară în vârstă de 5-10 ani mai repede decât persoanele angajate în muncă activă. Printre principalele tulburări care pot provoca munca sedentară, trebuie remarcată o încălcare a posturii, un set de exces de greutate corporală, scăderea acuității vizuale și alte boli.

Dacă o persoană petrece mult timp în poziție șezând, atunci cea mai mare sarcină cade pe coloana vertebrală. Potrivit statisticilor, aproximativ 80% dintre lucrătorii de birou suferă de dureri de spate. Oamenii de știință au descoperit că principalul motiv pentru dezvoltarea osteocondrozei este tocmai un stil de viață inactiv, inclusiv munca sedentară.

Când lucrați la un computer, coloana vertebrală este cel mai adesea într-o poziție curbată, nenaturală. Ca urmare, vertebrele sunt comprimate, iar acest lucru duce la apariția unor fisuri mici în cartilaj. Osteocondroza, la rândul său, poate provoca dezvoltarea altor boli mai grave, precum sciatica, proeminența discului etc.

Pe lângă problemele cu coloana vertebrală, mulți lucrători de birou suferă și de diverse boli ale sistemului vascular. O postură constantă inconfortabilă reduce fluxul de sânge în creier, iar acest fapt poate provoca dureri de cap, oboseală crescută și creșterea tensiunii arteriale. Datorită șederii îndelungate în poziție șezând, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește semnificativ. Acest lucru duce la formarea de noi depozite de grăsime.

Munca sedentară poate duce la dezvoltare un numar mare boli, precum diabetul, hemoroizii, scăderea acuității vizuale. Foarte des la muncitori la birou există uscăciune și o senzație de nisip în ochi. Oamenii de știință numesc acest fenomen „sindrom de birou”. În ciuda riscurilor mari de a dezvolta diferite boli, majoritatea lucrătorilor de birou nu fac exerciții fizice, deși acest lucru ar ajuta la evitarea unui număr mare de probleme.

Complex de gimnastică la locul de muncă

Pentru a evita toate problemele descrise mai sus, este necesar să efectuați cel puțin un complex de gimnastică la locul de muncă. Desigur, cel mai bine este să începi să mergi la sală sau să te antrenezi acasă. Cu toate acestea, chiar și gimnastica simplă la locul de muncă vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Întregul set de exerciții poate fi împărțit în două părți. Unele exerciții ar trebui făcute în timpul de lucruîn timp ce alții sunt acasă.

Este foarte important să faci gimnastică în fiecare dimineață, iar cinci minute sunt suficiente pentru ca coloana vertebrală și mușchii să devină mai activi.

Cum să stai corect?

Considerăm abilitatea de a sta drept primul exercițiu al complexului nostru, deoarece cea mai mare parte a timpului de lucru al lucrătorilor de birou este petrecut în această poziție. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și nu aplecat. Capul și corpul nu trebuie să se aplece înainte. Încordați ușor mușchii abdominali, iar bărbia trebuie să fie paralelă cu solul.

Regiunea lombară se sprijină pe spătarul scaunului, în timp ce restul spatelui este susținut doar de corsetul muscular. Nu vă răsturnați pe o parte, deoarece acest lucru poate duce la dezvoltarea scoliozei. De asemenea, o încălcare a posturii poate fi cauzată și de încrederea pe o mână sau poziția „picior pe picior”. Utilizați și un taburet pentru a vă menține genunchii deasupra șoldurilor.

Gimnastica la munca pentru gat

La locul de muncă, coboară capul și atinge-ți bărbia cufăr. După aceea, începeți să vă înclinați capul pe spate într-un ritm lent, în timp ce încercați să vedeți peretele. Este necesar să înclinați capul pe inspirație și să ne îndoiți - pe expirare. Faceți cinci repetări.
Întoarceți capul la stânga și fixați poziția. După aceea, tot cu fixarea poziției în poziția finală a traiectoriei de mișcare, întoarceți-vă capul la dreapta. În total, trebuie să faceți 5 până la 10 repetări.
Rămânând în poziție șezând, începeți să desenați numere de la zero la nouă în aer cu nasul. Este foarte important ca amplitudinea acestor mișcări să fie maximă.
Unește-ți palmele într-o „lacăt” în partea din spate a capului și începe să-ți apeși mâinile pe cap. În acest caz, trebuie să înclinați capul pe spate, rezistând astfel mâinilor.

Gimnastica la serviciu pentru perii

Luați încheietura mâinii drepte cu mâna stângă și derulați peria în sensul acelor de ceasornic de cinci ori, apoi aceeași cantitate în direcția opusă. Efectuați mișcarea cu cealaltă mână.
Strânge rapid degetele într-un pumn de zece ori. Când efectuați ultima repetiție, strângeți-le cât mai tare posibil și mențineți în această stare timp de trei până la cinci secunde. După aceea, relaxează-ți degetele și scutură-le, ca și cum ar fi agitat picături de apă.

Gimnastica pentru coloana toracica si lombara

Pune-ți mâinile pe ceafă, unindu-ți palmele într-o „lacăt”. Începeți să vă îndoiți spatele, astfel încât spătarul scaunului să se sprijine pe spate. Înclinarea înainte se efectuează pe expirare și este necesar să inspirați atunci când vă deplasați înapoi. Numărul de repetări este de patru.
În timp ce stați pe un scaun, desfășurați picioarele ușor depărtate. Ridicați mâinile în sus, luați încheietura mâinii drepte cu stânga. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce vă întindeți mâna stângă. Este foarte important să simțiți tensiunea mușchilor în momentul mișcării. În fiecare direcție, trebuie să efectuați 5 până la 10 repetări.
Întinde brațele în fața ta și începe să imite mișcările foarfecelor cu ele. La expirare, brațele ar trebui să fie desfășurate, iar la inspirație trebuie să fie reunite în fața ta. Numărul de repetări este de la 5 la 10.
Stați în mijlocul unui scaun cu picioarele ușor depărtate. Cu mâna dreaptă, trebuie să apuci de marginea scaunului și să așezi mâna stângă pe suprafața exterioară a coapsei drepte. Întinderea, începeți să întoarceți corpul spre dreapta, zăbovind în poziția extremă a traiectoriei. După revenirea la poziția inițială, efectuați în direcția opusă.
Puneți mâinile pe articulațiile umerilor și începeți să lucrați cu ele mișcări circulare. În total, trebuie să faceți zece repetări.

Gimnastica la lucru pentru muschii presei

Tragând în stomac, rămâneți în această poziție timp de cinci numărări și reveniți la poziția inițială. Creșteți treptat numărul de repetări la 20. Acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în timpul serviciului, ci și acasă sau în drum spre serviciu.
Strângeți-vă puternic mușchii abdominali și mențineți-i în această stare timp de cinci numărări. Este de dorit să creșteți treptat sarcina.

Sindromul Venus - ce este?

Acest termen este înțeles în mod obișnuit ca o scădere a elasticității mușchilor localizați în coapsă și talie. Acest lucru poate duce la formarea de noi depozite de grăsime în aceste părți ale corpului. Pentru a elimina acest sindrom, ar trebui să efectuați gimnastică special concepută la locul de muncă.

Luați o poziție așezată pe pământ. Piciorul drept trebuie să fie drept, iar piciorul stâng ondulat. Prindeți-vă piciorul drept cu mâinile și mai întâi ridicați-l, apoi reveniți la poziția inițială. În același timp, asigurați-vă că piciorul de lucru nu se îndoaie la articulația genunchiului. Faceți zece repetări pentru fiecare picior.
Luați o poziție în picioare cu picioarele încrucișate. Întindeți-vă brațele în fața dvs., începeți să înclinați corpul. În poziția finală a traiectoriei de mișcare, este necesar să faceți o pauză.
Pune-te în genunchi și încrucișează-ți brațele în spatele capului. Aseaza-te mai intai pe coapsa stanga, apoi pe dreapta. Faceți zece repetări pentru fiecare picior.
Luați o poziție în picioare, punând picioarele paralele între ele, la o distanță de 2 ori mai mare decât lățimea articulațiilor umerilor. Șoldurile ar trebui să fie la un unghi față de sol și, în mod ideal, să fie paralele cu acesta. În acest caz, tibiele ar trebui să fie perpendiculare pe pământ. Într-o astfel de poziție, apropo, se numește „poza călărețului”, este necesar să zăboviți cât mai mult timp posibil. Când efectuați exercițiul, este foarte important să vă asigurați că picioarele sunt paralele, iar distanța dintre ele este de două ori mai mare decât lățimea articulațiilor umerilor.

Ce gimnastică la locul de muncă este cea mai eficientă pe care o veți învăța din acest videoclip:

Un set de exerciții care pot fi efectuate în timp ce stați la birou, între sarcinile de lucru. Învață-i pe colegi să aibă grijă de propria lor sănătate și să facă exerciții fizice cu tine de mai multe ori pe zi. Fitness-ul la locul de muncă este o modalitate excelentă de a avea grijă de silueta și de starea ta de bine.

Toată lumea este conștientă de daune activitate profesională natura sedentara. Munca sedentară crește riscul bolilor asociate cu activitatea cardiacă, provoacă diabet și cancer. Pentru categoria persoanelor cu muncă sedentară este necesar alimentație adecvată, odihna de calitate si obligatorie exercitii fizice. În ultimul articol, am discutat că acestea și alte sfaturi ajută.

Una dintre componentele principale este gimnastica la lucru cu acest stil de viață. Exercițiile fizice reduc riscul de îmbolnăvire și promovează odihna în părțile corpului care sunt cele mai predispuse la stres. Pentru mulți reprezentanți ai personalului de birou, este vital să efectueze un set de exerciții la locul de muncă.

1 exercițiu

Stai drept pe un scaun cu spătar tare. Strângând mâinile în broască în zona occipitală, ne aplecăm pe spate, sprijinindu-ne pe spate. Este important să controlați cu strictețe respirația. Respirăm adânc, ne aplecăm pe spate, expirăm, ne aplecăm înainte. Repetați de 5 ori.

2 exercițiu

După ce ne-am așezat pe un scaun de lucru (prezența unui spate), ne ținem uniform pe spate. În acest caz, ambele mâini ar trebui să fie în partea de sus. O mână apucă peria celeilalte, apoi face înclinări netede spre dreapta, spre stânga, încordând tot țesutul muscular. Repetarea recomandată este de 10 ori.

3 exercițiu

Aceasta este așa-numita „muncă cu foarfece”. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Inspirați mâinile se unesc în față, expirați diverge în lateral. Se recomandă exercitarea de 10 până la 15 ori pe zi.

4 exercițiu

Stând la locul de muncă, punem picioarele la o distanță de 30 de centimetri și ne odihnim pe podea. O mână se ține de scaun, cealaltă se sprijină pe coapsă. În această poziție, este necesar să se facă viraje, creând în același timp presiune pe zona spatelui. Când faceți o întoarcere, este necesar să mențineți o poziție tensionată timp de câteva secunde. Apoi are loc o schimbare a mâinilor, iar virajele sunt deja făcute în cealaltă direcție. Exercițiile se pot face de 5-10 ori pe zi.

Exercițiile, stând la locul de muncă, vă permit să faceți gimnastică fără a ridica privirea de la locul de muncă. În plus, o serie de tehnici de gimnastică reduce sarcina acumulată în timpul ziua Muncii. Este necesar să se efectueze un set de exerciții de la gradul de oboseală și umflarea anumitor părți ale corpului.

Un exemplu de set de exerciții atunci când lucrați la un computer (video)

Cât de des să faceți pauze la locul de muncă

Intervalul aproximativ dintre muncă și odihnă trebuie să fie la fiecare 2 până la 3 ore. Tinand cont de toata responsabilitatea pentru starea propriei sanatati, fitnessul la locul de munca va creste sansele de mentinere a sanatatii fizice in norma.

De asemenea, încercați să urcați mai des scările dacă aveți un loc de muncă sedentar. Acesta este un simplu plus la viata de zi cu zi Va ajuta la întărirea picioarelor, la stabilizarea greutății și la o sarcină mușchilor care nu sunt folosiți în timpul mersului normal. Citeste mai mult

De mai bine de patruzeci de ani, oamenii de știință din întreaga lume vorbesc despre cât de dăunătoare este munca sedentară. Cu toate acestea, în anul trecut această problemă a devenit și mai răspândită datorită faptului că oamenii din secolul XXI acordă preferință acelor profesii care nu necesită activitate fizica. Aceasta este particularitatea muncii sedentare, lipsa activității fizice implică anumite probleme. De asemenea, trebuie menționat că aproape orice job sedentar presupune interacțiunea cu un computer, ceea ce nu face decât să înrăutățească starea reală a lucrurilor, crescând factorii de risc.

Care sunt daunele muncii sedentare?

Oamenii de știință spun că corpul oamenilor care duc un stil de viață sedentar are cinci ani și, uneori, cu zece ani mai repede decât cei din oameni normali. Printre altele, munca sedentară afectează foarte mult postura, greutatea, vederea și bunăstarea generală. Coloana vertebrală este deosebit de puternic lovită. Medicii recunosc că majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu spatele. De regulă, ele se manifestă sub formă de senzații de durere neplăcute, care în cele din urmă pot duce la o boală cu drepturi depline. Cel mai adesea, ca urmare a muncii sedentare, oamenii dezvoltă osteocondroză, care mai târziu poate provoca alte complicații sub formă de cifoză, proeminență de disc sau sciatică. La toată această grămadă de boli, se mai pot adăuga hemoroizi, probleme sexuale, congestie venoasă, apatie și umflarea picioarelor. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă a bolilor care se dezvoltă ca urmare a muncii sedentare sau a unui stil de viață sedentar. Alături de toate celelalte probleme, medicii constată o încălcare a proceselor metabolice în sistemul musculo-scheletic la cei care perioadă lungă de timp petrece într-o poziție șezând. Această abatere duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la formarea de cheaguri de sânge, care în cele mai multe cazuri reprezintă o problemă de blocare a vaselor de sânge. Astfel, putem concluziona că munca sedentară este foarte dăunătoare și, prin urmare, necesită ca o persoană să o facă atenție sporită la corpul tău. La o constantă munca sedentara trebuie efectuată exerciții speciale pentru a minimiza riscurile pentru sănătate. Astăzi vom arunca o privire mai atentă asupra complexului exerciții eficiente care vizează restabilirea activității coloanei vertebrale și a mușchilor.

Exerciții eficiente pentru munca sedentară

Primul exercițiu

Nu trebuie să te ridici de pe scaun pentru a face acest exercițiu. Trebuie să vă strângeți mâinile la ceafă și să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil înapoi și apoi înainte. În acest caz, este necesar să respirați după cum urmează: aplecați-vă pe spate, inspirați, aplecați înainte, expirați.

Al doilea exercițiu

Acesta, ca și precedentul, se realizează stând pe scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți bine picioarele pe podea, așezându-le la o distanță de patruzeci și patruzeci și cinci de centimetri și sprijinindu-vă mâna pe coapsă, efectuați întoarceri cu spatele, creând astfel presiune în ea. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, puteți reveni la punctul de plecare și puteți repeta exercițiul pe cealaltă parte.

Al treilea exercițiu

Următorul exercițiu este extrem de simplu, dar în același timp foarte eficient. Esența sa se rezumă la cele mai simple pante laterale care se frământă lombar coloana vertebrală și reluați activitatea musculară. Stând pe un scaun, trebuie să ridicați mâinile deasupra capului și să vă întindeți palma mana dreapta pentru cotul stâng. Înclinările se fac încet și alternativ, fără smucituri ascuțite.

Al patrulea exercițiu

Acesta este un exercițiu destul de simplu, dar extrem de util, care promovează furnizarea de oxigen a creierului. În poziția așezată, trebuie să vă întoarceți ușor capul la maximum într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Intensitatea repetărilor poate ajunge de cincisprezece ori.

Al cincilea exercițiu

Dar acest exercițiu este mai mult ca un joc. Pentru a o completa, trebuie să vă gândiți în minte un fel de frază de trei sau patru cuvinte și să încercați să o desenați în aer cu ajutorul nasului. Este foarte important ca amplitudinea mișcărilor capului să fie completă, doar astfel se poate obține efectul maxim.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea articulațiilor umărului, de asemenea, ajută la creșterea circulației sângelui. Se efectuează destul de ușor, trebuie să puneți mâinile pe umeri și să faceți mișcări de rotație în ambele direcții alternativ. Aproximativ, este necesar să se facă zece revoluții complete într-o direcție și în cealaltă direcție.

Al șaptelea exercițiu

Depărtându-vă ușor de masă, trebuie să vă îndreptați alternativ picioarele, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Cu fiecare picior, este de dorit să faceți aproximativ zece până la cincisprezece repetări.

Al optulea exercițiu

Acest exercițiu Are ca scop intarirea celui mai important muschi (internul coapsei). Se efectuează foarte simplu: trebuie să stoarceți o sticlă de apă între picioare sau, în absența acesteia, un pumn și să încercați să o strângeți, ținând tensiunea timp de cincisprezece până la douăzeci de secunde.

Al nouălea exercițiu

Acum ne vom uita la un exercițiu care ajută la ameliorarea senzației de tensiune în mușchii gâtului, umerilor și spatelui. Pentru a-l efectua, trebuie să-ți cobori capul în jos, relaxându-ți mușchii și să ridici umerii în sus. În această poziție, trebuie să petreceți aproximativ cinci secunde, după care vă puteți relaxa și repeta exercițiul de încă cincisprezece ori.

Al zecelea exercițiu

Un alt exercițiu, direcția de întărire a mușchilor fesieri. Poate fi efectuat nu numai la locul de muncă, ci și în mașină, de exemplu. Stând pe un scaun, trebuie să încerci să încordezi mușchii feselor cât mai mult posibil și să menții această tensiune timp de cinci secunde, apoi să te relaxezi și să o repeți de încă cincisprezece ori.

Notă!

Un complex dintre cele zece exerciții de mai sus are ca scop activarea proceselor de lucru ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și creșterea activității mușchilor spatelui. Prin implementarea lor regulată, puteți minimiza răul pe care poziția șezândă a corpului îl provoacă corpului nostru. Pe lângă toate, trebuie să vă planificați corect la locul de muncă. Acest lucru va elimina lista multor factori de risc.

Este biroul atât de copleșit de muncă încât nu mai este timp pentru sport? Există timp, dar puterea și dorința de a face bagajele și de a merge la sala Nu? Dar, împreună cu asta, întregul corp doar țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există câteva exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale și nu necesită prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate chiar stând la birou. În plus, nici nu te vei atrage atentie speciala colegii tăi și alți oameni care sunt în jurul tău.

De fapt, presa poate fi pompată și așezată, nu întinsă pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să strângeți mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Deci repetați de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici ai abdomenului pot fi antrenați prin înclinare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru a spori efectul, pliază-ți mâinile într-o lacăt pe spatele capului, întinzând coatele în lateral.

Și acest exercițiu pompează presa inferioară, precum și flexorii șoldului. Aseaza-te exact pe marginea scaunului, pune-ti mainile pe scaun putin in spatele tau (te poti lipi de scaun) si ridica-ti picioarele indoite. Nu trebuie să-ți bagi genunchii în piept pentru a atrage atenția tuturor imediat. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să faci de cel puțin 20 de ori.

aceasta exercițiu perfect pentru a dispersa fluxul de sânge prin vase după o lungă ședere într-un loc fără a se mișca. De asemenea, funcționează bine pentru muncă și ton. mușchi de vițelși ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să-și arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținându-ți mâinile pe spate (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Deci repeta de 10-20 de ori pentru a incepe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine pentru el să folosească gantere. Dar acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi doar greutatea corpului tău, dar în același timp ținând mâinile în tensiune bună.

Asezat pe un scaun, misca corpul cat mai inainte, antebratele paralele cu podeaua, mainile vertical cu palmele pe corp. În număr de ori, îndreptați brațele cu greutăți, întinzându-le înapoi, în număr de doi, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente la nivelul brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să antrenezi nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și șoldurilor, precum și a le face mai puternice și mai rezistente. La început poate părea nerealist, dar în timp, practica va dovedi că nu este cazul, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că face posibilă desprinderea de computer și ridicarea de pe scaun, dând odihnă ochilor și al cincilea punct.

Deci, în orice birou sunt neapărat pereți, patru, cel puțin. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să simulați să stați pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos, de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece ceva timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, măresc echilibrul și au un efect benefic asupra întregului corp, deoarece implică mai ales mușchii. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, șoldurilor și feselor se balansează, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Este necesar să devii exact într-o poziție confortabilă, să-ți pui picioarele la o lățime confortabilă, apoi să cobori pelvisul în jos, dând corpului puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul coboară până la nivelul genunchilor. Trucul este, de asemenea, să-ți ții spatele perfect drept, nu să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Puteți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, mențineți această poziție câteva secunde, apoi vă ridicați.

Ultimul exercițiu simplu, care poate fi efectuat cu ușurință la birou, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor, precum și tricepsul. Flotările de perete pot să nu pară atât de dificile, dar și aici există reguli și doar executarea corectă a exercițiului poate duce la rezultate maxime fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, puneți palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ajung pe podea.

Efectuăm flotări: inspirați apropiindu-vă de perete, expirați împingând-o departe de acesta. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu ieșiți niciodată în spate al cincilea punct și nu împingeți pelvisul înainte. Linia perfectă dreaptă a coloanei vertebrale! În al doilea rând, în niciun caz nu vă fixați coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este tot complexul de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a merge la sală, iar în al doilea rând, frământă mușchii întregului corp, care s-au umflat de la stat la masă. pentru o lungă perioadă de timp și, în al treilea rând, pur și simplu vă oferă posibilitatea de a fi distras și de a vă odihni de la muncă.

De mai bine de patruzeci de ani, oamenii de știință din întreaga lume vorbesc despre cât de dăunătoare este munca sedentară. Cu toate acestea, în ultimii ani această problemă a devenit și mai comună, datorită faptului că oamenii din secolul XXI preferă acele profesii care nu necesită nicio activitate fizică de la o persoană. Aceasta este particularitatea muncii sedentare, lipsa activității fizice implică anumite probleme. De asemenea, trebuie menționat că aproape orice job sedentar presupune interacțiunea cu un computer, ceea ce nu face decât să înrăutățească starea reală a lucrurilor, crescând factorii de risc.

Care sunt daunele muncii sedentare?

Oamenii de știință spun că corpul oamenilor care duc un stil de viață sedentar are cinci ani și, uneori, cu zece ani mai repede decât oamenii obișnuiți. Printre altele, munca sedentară afectează foarte mult postura, greutatea, vederea și bunăstarea generală. Coloana vertebrală este deosebit de puternic lovită. Medicii recunosc că majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu spatele. De regulă, ele se manifestă sub formă de senzații de durere neplăcute, care în cele din urmă pot duce la o boală cu drepturi depline. Cel mai adesea, ca urmare a muncii sedentare, oamenii dezvoltă osteocondroză, care mai târziu poate provoca alte complicații sub formă de cifoză, proeminență de disc sau sciatică. La toată această grămadă de boli, se mai pot adăuga hemoroizi, probleme sexuale, congestie venoasă, apatie și umflarea picioarelor. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă a bolilor care se dezvoltă ca urmare a muncii sedentare sau a unui stil de viață sedentar.

Alături de toate celelalte probleme, medicii constată o încălcare a proceselor metabolice în sistemul musculo-scheletic la cei care petrec mult timp în poziție șezând. Această abatere duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la formarea de cheaguri de sânge, care în cele mai multe cazuri reprezintă o problemă de blocare a vaselor de sânge. Astfel, putem concluziona că munca sedentară este foarte dăunătoare și, prin urmare, necesită ca o persoană să acorde mai multă atenție corpului său. Cu munca sedentară constantă, este imperativ să efectuați exerciții speciale care să minimizeze riscul pentru sănătate. Astăzi vom analiza în detaliu un set de exerciții eficiente care vizează restabilirea activității coloanei vertebrale și a mușchilor.