Deci, în articolul precedent am vorbit despre ceea ce dă dreptul relaxare,și de ce este nevoie?

În acest articol vom continua conversația și vom căuta modalități eficiente tehnici de relaxare.

Metode și tehnici de relaxare

Există multe moduri prin care te poți relaxa. Dacă nu iei în considerare tehnologieși folosește cele mai simple și metodele disponibile, atunci putem distinge:

• pace si somn
• alternând tensiune și relaxare
• exercițiu fizic si sport
• alcool și țigări

Să le privim mai detaliat.

1. Odihnește-te și dormi.

Nu există nimic mai bun și mai eficient decât un somn sănătos și sănătos. În timpul fazei de somn REM, mușchii noștri se relaxează cât mai mult posibil, ceea ce nu poate fi realizat fără tehnici speciale în timp ce suntem treji. În același timp, procesele noastre de gândire sunt, de asemenea, încetinite, prin urmare, creierul ia o pauză de la încărcăturile puternice de informații.

În acest fel, o persoană restabilește în mod natural toate resursele fizice și mentale. Prin urmare, peste noapte, o persoană odihnită începe să gândească mai bine și împinge problemele trecute în plan secund, îngrijorându-se mult mai puțin.

Notă

Pentru a obține o relaxare și pace acceptabile, nu este necesar să mergeți la culcare. În ciuda eficienței somnului, nu este posibil să dormi peste tot. Cu toate acestea, puteți să vă așezați și să vă relaxați aproape oriunde. Prin urmare, dacă tensiunea este mare, stai în pace și liniște, încercând să nu te gândești la nimic și îndreptându-ți atenția către corpul tău, relaxându-l treptat.

2. Relaxarea și tensiunea alternativă.

Această alternanță este chiar mai relaxantă decât de obicei. relaxare, datorită structurii muşchilor noştri.

Sarcina principală este să te relaxezi, dar nu este necesar relaxare trebuie să fie însoțită de calm. Dansul, înotul, râsul sunt opțiuni pentru așa-numita relaxare motorie.

Caracteristica utilă

Dacă tensiunea internă este suficient de severă, arta kiai-ului te poate ajuta. Acest ciudat cuvânt estic în acest context nu înseamnă nimic mai mult decât... a țipa. Țipă, țipă, distrugând energia emoții negative. Doar nu pe oameni, ci în spațiul ales :)

3. Activitate fizică și sport.

de la fiziologie la sociologie și teoria motivației.

Cine își amintește de piramida lui Maslow?

Nevoi primare Acestea sunt nevoile fizice ale unei persoane. Să zicem, dacă șeful tău a țipat la tine, dar nu ai ce mânca, vei accepta insulta? Desigur că nu! Pentru că resentimentele nu ne interesează atunci când nevoile fizice, primare, nu sunt satisfăcute.

Pe exemplu clar: De acord, când te îmbolnăvești foarte tare, nu-ți pasă de probleme. Totul trece în fundal, doar ca să se facă bine în curând!

La fel este și cu relaxarea. Când muncești din greu la antrenament, pe tatami sau în sală, devii relaxat și calm, liber de stresul mental și tensiunea musculară.

Psihotehnica personală

Știam o persoană care spunea constant așa ceva:

Te îndoiești de asta? Loviți makiwara!

Ai încetat să mai crezi în tine? Loviți makiwara!

Nu vă puteți relaxa și găsi armonie?... Loviți makiwara!

Psihotrainingul este simplu și eficient. Desigur, această tehnică este mai potrivită pentru dezvoltarea nucleului interior și a voinței, dar credeți-mă, nu este rea nici pentru relaxare.

De aceea, după părerea mea, una dintre cele mai multe moduri eficiente a scăpa de tensiune înseamnă a bate în mod corespunzător o peră la țipetele brutale ale propriului „kiai”.

4. Alcool și țigări, droguri.

Este mai bine să nu vorbim deloc despre asta, dar această metodă nu poate fi ignorată.

• Alcoolul relaxează corpul, dar în același timp oferă o ieșire subpersonalităților mentale din subcortexul tău, distruge organele interne și distruge PUTERTIC creierul și conexiunile neuronale, ducând la degradarea personalității. Apropo, momentul „intoxicării” nu este altceva decât reacția corpului tău la moartea neuronilor, din cauza impactului puternic al toxinelor asupra creierului.

Ca o modalitate de relaxare și relaxare - Nu o recomand! In orice cantitate!

• Țigările sunt relaxante datorită respirației profunde și ritmice. Datorită substituirii conceptelor, mai întâi focalizarea atenției, apoi subconștientul, este legată de obiectul relaxării - țigările. Trebuie înțeles că țigările în sine (cum ar fi ventilația plămânilor cu vapori) nu se relaxează. Se relaxează cu un ritm de respirație calm și profund. Apropo, în timp, fumătorii au efectul opus, când o țigară devine o psihotehnică – un obicei al creierului: te poți relaxa doar „activând” o tehnică specială, adică. fumând o țigară. Doar respirația dă un efect slab. nu explic de ce.

Nu o recomand ca o modalitate de relaxare și relaxare!

• Stupefiante și psihotrope– relaxează-te datorită impactului direct asupra psihicului. Cred că nu este nevoie să explic la ce duce acest impact.

Notă

Referitor la tablete.

Lume sistem economic, lumea noastră, așa cum o cunoaștem, se sprijină pe trei piloni - industria farmaceutică, chimică și alimentară. Mai mult, bogăția acestuia din urmă depindea și depinde în continuare de penultimul. Uitați-vă la compoziția produselor alimentare pentru prezența conservanților, coloranților, agenților cancerigeni și a altor tripe. Diversitatea lor este impresionantă. Și niciuna dintre ele nu trece fără să lase urme pe corpul tău. Suntem mecanisme de înaltă precizie, nu „mașini din oțel”, iar acest lucru înseamnă că deteriorarea oricărui „modul” dezactivează întregul mecanism în ansamblu.

Cea mai mare parte a ceea ce mâncăm este teribil de nesănătos și adesea de-a dreptul dăunător. Dar în cazul oricăror defecțiuni, problemele sunt rezolvate cu tableta corespunzătoare. Aceasta este afacerea.

Pace și oameni destepti Cei care l-au creat beneficiază de faptul că noi rămânem proști. Este benefic să impunem „alegerea majorității”. După ce v-ați dat seama de acest lucru, dictați-vă propriile reguli ale jocului.

Nu recomand folosirea de droguri, psihotrope sau pastile de relaxare. Ele ameliorează simptomele și au un efect temporar, DAR în același timp vă distrug creierul, sistemul nervos și corpul în ansamblu.

Tehnici de relaxare

Deci în prezent există un numar mare de factori negativi care afectează organismul, duc la stres, îl slăbesc, afectează organele interne, afectează sistemul nervos, rezultând boli.

Pentru a te proteja de influența negativă a erei informaționale, combină activitatea activă cu relaxarea. De exemplu, folosind metodele de mai sus sau cele sugerate mai jos tehnici de relaxare.

Tehnica de relaxare nr 1. Acvariu.

Cea mai simplă și mai cunoscută tehnică este să „lipiți” de peștii de acvariu. Ajută o mulțime de oameni imediat. Nu o descriu.

Tehnica de relaxare nr 2. "Aici și acum".

Tehnica de meditație, stil Zen.

Stai confortabil.

Respirați profund și calm.

Concentrează-ți atenția asupra locului în care te afli acum: doar asupra spațiului în care corpul tău îl ocupă și doar asupra obiectului care stă în apropiere.

Rămâi concentrat pe „spațiu” și „subiect” până când mintea ta este eliberată de tensiune și gânduri.

Tehnica de relaxare nr 3. Muzică (Psihoacustică).

Muzica în sine poate accelera sau încetini activitatea noastră mentală, ceea ce este un păcat de care nu trebuie să profităm.

Ritmurile calme sunt potrivite pentru relaxare (încetinirea activității): muzică de meditație sau forțele armonioase ale clasicilor și sonatelor, diverse tipuri de „chill-out” și pur și simplu pas lichid. Recomand să folosiți muzica împreună cu ritmul corect de respirație pentru o relaxare mai eficientă.

Notă

Ritmul corect:

...inhalare-expirare-ține-ți respirația-inhalare-expirare-ține-ți respirația...

Acestea. Țineți-vă respirația scurt înainte de a inspira.

Dar după ce inspirați, expirați imediat.

Notă: respirați cu burta

Tehnica de relaxare nr 4. Mersul la saună, baia, vizitarea izvoarelor termale

Sub influența aburului și a temperaturilor ridicate – Vasele de sânge se dilată, ceea ce înseamnă că alimentarea cu sânge a mușchilor se îmbunătățește. Acest lucru, la rândul său, îi relaxează.

În același timp, unele procese stagnante din sistemul de alimentare cu sânge sunt eliminate, iar din centru sângele se răspândește la periferie, ceea ce este benefic și pentru organism - sângele curge departe de creier și activitatea noastră nervoasă începe să încetinească. - apare o stare de relaxare.

• nu poți vizita sauna după masă;
• Nu ar trebui să vizitezi sauna dacă ești răcit;
• Nu puteți intra în saună ud;
• nu în saună perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la colaps;
• în saună, umiditatea aerului nu trebuie să depășească 10%;
• Nu vă scufundați brusc într-o piscină cu apă rece;
• Nu poți merge foarte des la saună;
• bea mai multă apă obișnuită.

Tehnica de relaxare nr 5. relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson.

O metodă psihoterapeutică de relaxare, o modalitate de a scăpa de stres. Sau cu alte cuvinte, o tehnica psihoterapeutica de gasire a armoniei si linistii :). Această metodă protejează psihicul și corpul de influență negativăîncordat Viata de zi cu zi.

Esența sa este următoarea.

Toți mușchii sunt împărțiți în 16 grupuri. Pacientul, concentrându-se pe un anumit grup, începe să încordeze mușchii timp de 5-8 secunde. După aceea, relaxează mușchii grupului. În acest caz, pacientul se concentrează pe senzații pentru a-și aminti „senzația de relaxare”.

Rezultat: în timpul antrenamentului, pe parcursul a șase luni, se dezvoltă un „senzație de relaxare” stabilă a corpului, pe care o persoană își amintește prin gândire reflexă. Ulterior, relaxare apare atunci când se concentrează atenția asupra oricărei grupe musculare fără tensiune prealabilă, ameliorând astfel stresul mental.

Această psihotehnică este foarte eficientă și eficientă.

Tehnica nr. 6. Tai Chi - Quan.

Mișcările noastre sunt controlate de conștiința noastră.

În Occident, această artă se numește „boxul în umbră”. Și această forță este controlată de un flux calm și liniștit de energie.

Nu o descriu. Un film educațional care să te ajute.

Tehnica de relaxare nr 7. Autoinstruire.

Folosiți linii drepte tehnici de relaxare:

• Acvariu

• Meditaţie

• Muzică

• Relaxare

• Taijiquan

Și în sfârșit, suplimentar echipamente usoare"concentrarea atentiei"

Psihotehnica utilizatorului

Pentru un adult obișnuit, o persoană ocupată, vă puteți antrena în siguranță relaxare timp de 5 minute de 5 ori pe zi.

Este destul de simplu.

În acest timp, ar trebui să te concentrezi asupra corpului tău, eliberând toată tensiunea de pe față și din umeri, calmându-ți respirația, relaxând mușchii frunții, a ochilor, eliberând stomacul și diafragma.

În 2 luni, dezvoltați abilități de relaxare destul de stabile într-o mare varietate de situații normale și de urgență :)

Pentru a rezolva probleme destul de complexe și decizii dificile, este necesar să stăpânești inducția în transă Ericksoniană. Ne vom uita la unul dintre ele în următorul articol:

Învață să-ți controlezi corpul și vei învăța să-ți controlezi gândurile!

Salutări, Vadim Berlin

Ai nevoie de mai multe minerale? Citeste si:

Capacitatea de a te relaxa sau de a practica relaxarea nu este doar baza unei vieți vibrante și productive, ci și a unei întregi arte pe care trebuie să o înveți.

Pentru a fi mereu la vârful capacităților tale, trebuie să fii capabil să-ți restabiliți puterea, să vă stabilizați stare emoțională, care, la rândul său, te va ajuta să minimizezi nivelul de stres din viața ta și să faci față cu succes oricăror situații.

Metode de relaxare. Tehnici de relaxare

Există multe moduri și tehnici de relaxare, care se bazează pe:

• Muzică,
• Suflare,
• vizualizare,
• Tipuri diferite meditatii,
• Meditație profundă.

Oricine poate stăpâni aceste tehnici, iar tu le poți exersa fie acasă, fie în pauzele de la serviciu.

Relaxare cu muzica

Muzica este un mediu foarte accesibil, iar efectul ascultării unor compoziții corect selectate vă va mulțumi în mod plăcut. Poți să stai acasă, să pornești înregistrările și își va face treaba - te va pune într-o dispoziție relaxantă.

Muzica care te cufundă într-o stare de relaxare folosește de obicei armonii speciale care au un efect relaxant asupra ascultătorului. Alegerea instrumentelor este, de asemenea, importantă. Adesea printre ele pot fi și autentice, de exemplu, ney-ul turcesc sau sitarul indian. Sunetele lor sunt atât de liniștitoare încât te vei simți amânat de melodii exotice. Și acum nici nu vreau să ajung la telecomandă pentru a opri pista și a merge la culcare.

Mai întâi muzica, apoi totul.

Practici de respirație

O altă metodă este asociată cu respirația, concentrarea asupra ei, conștientizarea deplină a procesului de inspirație și expirare, simțirea căldurii acesteia. Această metodă este foarte eficientă, dar pentru ca ea să devină cu adevărat parte din arsenalul tău de instrumente de relaxare, ai nevoie de puțină practică.

Efectuând respirație conștientă sau pranayama, puteți obține rezultate atât de uimitoare încât după ceva timp va trebui să faceți doar câteva cicluri de inspirație și expirație pentru a ajunge în acea stare numită relaxare profundă.

Relaxare prin vizualizare

Relaxarea, bazată pe vizualizare, include prezentarea unei imagini sau situații. Este important ca acestea să fie colorate pozitiv. Îți poți aminti episoade plăcute din viața ta, poate că va fi o vacanță, peisaje naturale, imagini cu munți, iazuri, sau locuri paradisiace precum plajele tropicale din Maldive.

Orice imagini calmante, care acționează pozitiv, vor face bine, dintr-o reprezentare a căreia ești transportat într-o altă realitate. Vizualizează-le cât mai detaliat posibil, vezi dacă ești acolo în vizualizarea ta. Dacă nu, atunci adaugă-te acolo. Numai acest lucru vă va permite să fuzionați cu imaginea vizualizată și să vă simțiți în imaginea prezentată.

Această tehnică nu numai că vă va ajuta să vă relaxați bine, dar vă va îmbunătăți și starea de spirit, vă va înălța spiritul și vă va ajuta la dezvoltarea creativității. U oameni creativi imaginile creațiilor viitoare apar pentru prima dată în cap; Acolo încep să fie create lucrări grozave, se scriu scenarii de film, intrigi de cărți și piese de teatru. Totul începe cu idei, iar apoi treptat se materializează forma gând. Dar acest lucru va fi discutat în articolul următor.

Meditația ca mod de relaxare

Diferite tipuri de meditație, cum ar fi meditația obiectului, meditația dinamică, Zen, meditația mindfulness, cursul Vipassana; toate pot fi modalități excelente de a ajunge într-o stare relaxată. Principiul oricărei meditații se bazează pe faptul că practicantul trece într-o altă stare de conștiință, iar acest lucru este posibil doar prin atingerea gradului adecvat de relaxare a corpului și a minții.

Desi relaxarea este una dintre conditiile unei meditatii de succes, este si scopul acesteia. Practicând meditația, devii și mai cufundat în ea, te deconectezi de stimulii externi și devii extrem de conștient și receptiv la un nou nivel, plonjând într-o stare de meditație profundă.

Meditația profundă duce la relaxare completă

Această stare se caracterizează prin faptul că ritmurile activității creierului tău încetinesc treptat, ceea ce permite întregului corp să se relaxeze complet, să deblocheze tensiunea musculară și să se relaxeze într-o asemenea măsură încât corpul tău devine parcă lipsit de greutate. Sunt posibile și alte caracteristici care descriu această stare: corpul se „dizolvă” sau, dimpotrivă, simți cum devine mai greu; senzație de adiere ușoară care suflă în jurul capului sau la nivelul membrelor. Poate fi rece sau, dimpotrivă, cald.

Când începi să simți așa ceva, înseamnă că ești pe calea cea bună, corpul se scufundă din ce în ce mai adânc în relaxare. Influența undelor beta cerebrale este redusă și, cu cât devii mai conștient de corpul și senzațiile tale, cu atât mai multe ritmuri beta vor începe să cedeze loc ritmurilor cerebrale alfa de care avem nevoie.

Ritmuri cerebrale alfa

ÎN viață obișnuită toată lumea a experimentat în practică efectele ritmurilor alfa. Aceasta este starea când adormi. Încă nu ai adormit, dar nu mai ești treaz. În această stare, este imposibil să faci lucruri care necesită energie maximă și concentrare asupra unui singur lucru. Conștiința nu este fixă, este ca și cum ar fi în jurul tău, capabilă să înregistreze semnale din lumea exterioară, dar judecățile interne sunt oprite, accesul la vocea interioară a criticii nu este disponibil și acest lucru este bine.

A fi în starea alfa vă poate reîncărca cu adevărat energia pe tot parcursul zilei. Mulți practicanți ai meditației profunde au observat că, cu cât se relaxează mai mult, cu atât simt mai mult un efect restaurator, revigorant atunci când ies din relaxare.

Exerciții de relaxare

Unul dintre cele mai eficiente și cunoscute exerciții bazate pe tehnica de relaxare progresivă este considerat a fi imersiunea în relaxare completă prin concentrarea asupra corpului și părților sale individuale. Efectuarea acestui exercițiu se bazează pe faptul că vă direcționați în mod constant conștiința către diferite părți ale corpului, în primul rând către mușchi. Începând de la mușchii feței și terminând cu picioarele.

Pentru a obține efectul de relaxare, trebuie mai întâi să simți mușchii, adică să-i încordezi și apoi să-i relaxezi. Și în acest fel, parcurgeți mental întregul corp de sus în jos, iar până când veți termina o astfel de examinare se va obține relaxarea. Acesta este un exercițiu foarte ușor, accesibil tuturor.

Principalul lucru este să alocați 15-20 de minute de timp liber, este recomandabil să vă așezați confortabil sau chiar să vă culcați. Locul ar trebui să fie liniștit și luminile slabe. Nimic nu ar trebui să vă distragă atenția. Atmosfera este plăcută, muzica cântă încet pentru relaxare, inspiri și expiri profund și încet de mai multe ori și poți începe să faci exercițiul.

Oamenilor le place atât de mult încât mulți efectuează apoi relaxare folosind această tehnică în fiecare zi înainte de a merge la culcare. La urma urmei, ameliorează stresul și pregătește toate sistemele corpului pentru somn.

Practica Yoga Nidra ca metodă de relaxare

Apropo de somn, cum să nu-ți amintești de minunata tehnică „”, altfel cunoscută sub numele de yoga pentru somn. Apropo, prima parte a acestei practici include exercițiul descris mai sus. Poate fi efectuat în diferite variații, de exemplu, procesul de relaxare și de ameliorare a tensiunii musculare începe nu cu capul și fața, ci cu degetele, dar acest lucru nu schimbă esența problemei. Îți dai seama, simți corpul tău, răcoare sau căldură, furnicături în palme - acestea sunt canale de energie care sunt activate. Acum că devii mai conștient, conștiința ta este deschisă unui flux mare de informații care vin prin corp. De aceea simți mult mai multe semnale care trec prin tine.

Aceasta este prima etapă care te pregătește pentru „nidra” în sine, o stare la granița dintre somn și veghe. Relaxarea efectuată în mod corespunzător va duce, de asemenea, la relaxare emoțională, care, la rândul său, va deschide un canal de acces la lumea subconștientului, unde puteți lucra cu blocurile voastre emoționale și chiar rezolva în mod eficient multe situatii de viata. Mintea este deschisă, ai atins un nivel mai profund al subconștientului, ceea ce te duce la relaxare profundă.

Relaxare profundă în practica Yoga Nidra

Imersiunea în relaxare profundă se realizează prin deconectarea simțurilor externe de stimulii externi. Ar fi mai bine să-l numești dezidentificare cu realitatea din jurul tău și scufundare în lumea interioară.

Ești încă acasă, ești încă conștient de „eu”-ul tău, dar simțurile tale sunt libere de acele imagini și obiecte care stimulează de obicei munca conștiinței. Acesta este unul dintre scopurile practicii - să te aducă la tine însuți, să te ajute să pătrunzi în lumea ta interioară, să te conectezi cu stratul profund al psihicului - subconștientul. Acest lucru se poate face numai atunci când mintea a fost redusă la tăcere. Adevărata tăcere interioară, în care mintea încetează să conducă dialogul intern, iar conștiința devine în sfârșit accesibilă depozitelor de informații care nu erau accesibile în trecut - aici începe orice meditație.

Meditația ca metodă de relaxare profundă

Scopul majorității meditațiilor este de a opri mintea și de a o calma. Acest obiectiv este fezabil dacă ați depășit etapele inițiale de relaxare. Poate ai învățat să te relaxezi exersând vizualizarea sau relaxare progresivă. Ați putea să cântați mantre sau să vă concentrați și să vă controlați respirația exerciții de respirație. Indiferent de metoda pe care o folosești, toate duc la un singur lucru - oprirea dialogului intern cu tine însuți.

Când domnește tăcerea, începe adevărata meditație. Ajuns la stat tăcerea interioară, ești și deconectat de dorințele tale, care odată erau atât de semnificative pentru tine; grijile nu vă mai deranjează - nu trebuie să vă amintiți deloc acest lucru, deoarece v-ați despărțit de ele chiar înainte de a intra în meditație profundă. Conștiința ta este deschisă minții universale. În această stare practicați Dhyana - a șaptea etapă a Ashtanga yoga, când vă îmbinați cu imaginea meditației voastre.

Această etapă este precedată de Dharana - practica concentrării asupra unui obiect sau a unei imagini.

Mișcându-vă atenția de la o parte a corpului în alta, fiind conștienți de aceasta, așa cum ați făcut, folosind una dintre tehnicile de relaxare, practicați simultan Dharana.

Trataka, sau practica privirii

Vorbind despre trataka, care, alături de meditație, este și shatkarma, adică o tehnică de purificare, trebuie subliniat că aceasta este o metodă de relaxare destul de simplă, bazată pe faptul că practicantul privește atent la un obiect ales (aceasta ar putea fie o mandala, un fel de simbol sau imagine) fara sa-ti dezlipi ochii sau sa clipesti. În acest caz, gândurile se opresc instantaneu, deoarece mecanismul responsabil de activitatea gândirii este strâns legat de mișcarea ochilor.

Practica trataka pe o lumânare aprinsă este deosebit de populară, deoarece poate îmbunătăți vederea. Dar trebuie să începeți să exersați cu atenție - pentru ca ochii să se obișnuiască treptat cu acest exercițiu.

Yoga pentru relaxare

Practicarea complexelor de yoga este cea mai bună modalitate de a-ți readuce starea emoțională la normal, de a-ți echilibra sentimentele și de a-ți relaxa corpul. Practicanții de yoga știu că a ține o postură și a fi relaxat în același timp este una dintre condițiile principale în practica yoga, indică și executarea corectă a asanelor;

Pentru ca practica să aducă efectul de relaxare dorit, urmați regulile principale:

• Pregătiți camera
• Alegeți un set de asane de practicat,
• În timpul performanței, concentrați-vă pe senzațiile interne,
• Încercați să vă concentrați pe respirație în timp ce țineți asana.

Beneficiile efectuării asanelor și relaxarea sufletului

Complexul de asane de yoga în efectul său asupra organismului este interesant prin faptul că, în funcție de momentul zilei în care practicați, efectul său asupra corpului poate varia. Așadar, dacă efectuați complexul dimineața, vă încălziți și vă reîncărcați energia pentru întreaga zi. Dacă efectuați asane seara, acestea au un efect calmant asupra întregului corp în ansamblu, nu doar asupra psihicului.

De asemenea, obținerea efectului de relaxare depinde de alegerea asanelor. De exemplu, complexul Surya Namaskar este recomandat să fie făcut dimineața, iar Chandra Namaskar seara. Soarele este în timpul zilei, Luna este după apus.

Analizând principiul efectului calmant al asanelor asupra organismului, ajungem la o concluzie care a fost subliniată inițial în principiile hatha yoga: importanța conștientizării și a autoabsorbției. Concentrarea asupra senzațiilor interne și a respirației, în sine, creează efectul de relaxare. Așadar, efectuând un set de exerciții de yoga, armonizezi funcționarea organelor tale nu numai corpul fizic, dar și stabilizați-vă starea psiho-emoțională.

Energiile din corp sunt echilibrate și sufletul se odihnește. Corpul tău realizează exercițiile, dar efectul exercițiului se reflectă în suflet, deoarece canalele energetice se deschid, iar în anumite ipostaze energiile care trec prin corp sunt redirecționate. Toate acestea nu pot decât să vă afecteze starea de spirit. Nu-ți mai face griji, echilibrul tău mental este restabilit. Echilibrul dintre fizic și emoțional a fost atins.

În loc de postfață

Toate metodele și metodele enumerate pentru atingerea unei stări de relaxare pot fi folosite fie individual, fie împreună, creându-vă propriul set de exerciții pe baza tehnicilor cunoscute de dvs. Le puteți varia utilizarea și le puteți alege pe cele care sunt cele mai eficiente pentru dvs.

Succes în practicarea artei relaxării și crearea unei noi imagini de sine!

Există un număr destul de mare de tehnici de meditație care au fost dezvoltate prin practicarea yoghinilor de-a lungul secolelor. Printre acestea se numără atât cele foarte complexe, cât și cele pe care oricine le poate face chiar la birou. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii lăsat singur timp de cel puțin 15 minute. Este potrivită și o bancă la umbra copacilor într-un parc de vară.

©foto

Meditația ne permite să ne calmăm corpul și mintea, să ne uităm în noi înșine și, poate, să găsim rezerve ascunse. Dar pentru ca acest lucru să funcționeze, la început (cel puțin 2 luni) trebuie să exersați în fiecare zi, apoi să reduceți practica la 2 ori pe săptămână. Înțelegi că, dacă faci asta ocazional, este puțin probabil să obții efectul dorit.

Respirația „unu-patru-doi”

Respirația profundă este una dintre cele mai simple și tehnici eficiente, care este disponibil nu numai celor care practică de mult timp, ci și începătorilor.

Metodă:

1. Găsiți un loc frumos și liniștit, unde să nu fiți deranjați timp de 10-15 minute.
2. Stați într-o poziție confortabilă, asigurându-vă că țineți spatele drept. Aceasta ar putea fi o poziție cu picioarele încrucișate pe podea sau ar putea fi un scaun confortabil, dar picioarele trebuie să fie complet plantate pe pământ.
3. Închideți ochii și puneți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus.
4. Doar urmăriți-vă respirația pentru câteva minute. Deveniți conștienți și simțiți cum aerul se mișcă prin nări și gât. Simțiți cum se ridică și coboară pieptul în timp ce respiri. Observați cum tensiunea vă părăsește ușor corpul împreună cu aerul expirat prin gură.
5. Când simțiți că corpul se relaxează, schimbați ritmul respirației. Respirați adânc pentru a număra până la unu, apoi țineți-vă respirația timp de patru secunde și expirați încet pentru a număra până la două.
6. Continuați să respirați folosind metoda unu-patru-doi, concentrându-vă atenția asupra respirației, timp de 10 minute.

Alternativ, puteți face acest lucru cu muzică meditativă specială cu clopote la un anumit interval de timp. În acest fel, vă puteți urmări timpul de meditație într-un mod mai relaxat și mai plăcut.

Meditație cu lumânări

Este un lucru pe care este puțin probabil să îl poți face la birou, așa că este mai bine să încerci această metodă acasă. Baza oricărei meditații este capacitatea de a-ți concentra atenția asupra unui obiect. Corpul și mintea noastră sunt complet relaxate, dar în același timp suntem concentrați pe un anumit subiect. Acest lucru este destul de dificil, având în vedere că în timpul nostru de multitasking, mintea noastră nu face altceva decât să comute între mai multe sarcini într-o perioadă scurtă de timp. Unii reușesc să le facă aproape simultan. Dar, așa cum s-a menționat de mai multe ori, finalizarea cu succes a unei sarcini constă în eliminarea tot ceea ce este inutil și concentrarea asupra scop specific. Practicarea meditației cu lumânări ne va ajuta în acest sens.

Metodă:

1. Oprește toate sursele de lumină (dacă este seară) sau draperii ferestrele.
2. Stați într-o poziție confortabilă, ținând spatele drept.
3. Aprindeți o lumânare și puneți-o la distanță de braț, la nivelul ochilor.
4. Concentrează-ți privirea pe vârful flăcării lumânării, încercând să clipești cât mai puțin posibil. Ochii tăi pot începe să lăcrime în timp ce faci această tehnică, dar acesta este un lucru bun (unul dintre motivele pentru care această tehnică de meditație ajută la îmbunătățirea vederii).
5. Lasă flacăra lumânării să-ți umple conștiința. Dacă gândurile care vă distrag atenția încep să vă strecoare în cap, încercați să vă concentrați din nou pe flacăra lumânării.
6. După câteva minute, închide ochii și concentrează-te asupra imaginii flăcării lumânării care pâlpâie și dansează din mintea ta.
7. Deschide ochii și respira adânc de câteva ori.

Meditația de conștientizare a corpului

În corpul nostru au loc mii de procese chimice, dar nu le observăm. Conștientizarea corpului tău, simțirea lui din vârful capului până la degetele de la picioare este o altă metodă excelentă de relaxare și concentrare. Există un singur punct pe care ar trebui să-l știi - dacă poziția este foarte confortabilă, s-ar putea să adormi :)

Metodă:

1. Stați sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă pentru dvs. Dacă stai așezat, nu uita să ții spatele drept!
2. Respiră adânc. Imaginează-ți tensiunea care părăsește corpul tău la fiecare expirație. Dacă ești distras de orice senzație neplăcută din corpul tău, încearcă să găsești o poziție în care să te poți relaxa complet.
3. Adu-ți atenția asupra vârfurilor degetelor de la picioare, concentrează-te pe cele mai mici senzații care apar în acel loc. Imaginați-vă că vă direcționați respirația către degete, umplându-le cu o senzație de căldură și energie.
4. Când această zonă este complet relaxată, îndreptați-vă atenția în sus prin corp prin genunchi, brațe, coloana vertebrală, față - direct în vârful capului (coroană).
5. Simțiți căldura, relaxarea și calmul care vă învăluie complet corpul. După aceasta, te simți plin de energie și gata să faci față oricăror sarcini și situații de viață.

Pentru mine personal, cel mai dificil exercițiu este exercițiul lumânării, deoarece întotdeauna mi-a fost dificil să opresc complet procesul de gândire. Iar a treia tehnică este cea mai plăcută, pentru că dacă o faci cu muzică meditativă, poți să adormi cu adevărat! Deci, este mai bine să faceți acest lucru acasă și, după ce ați terminat, să vă întindeți într-o stare atât de relaxată pentru încă 10 minute.

Pentru majoritatea dintre noi, relaxarea se transformă în petrecerea timpului în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante. Dar această metodă reduce doar puțin efectele nocive ale stresului. Pentru a combate eficient stresul, trebuie să activăm răspunsul natural de relaxare al organismului.

Puteți face acest lucru prin tehnici de relaxare precum respirația profundă, meditația, exercițiile ritmice și yoga. Adaptarea și încorporarea acestor activități în viața voastră va reduce stresul zilnic și vă va crește energia și starea de spirit.

Care este răspunsul de relaxare

Când stresul îți uzează sistemul nervos, corpul tău se reface chimicale, care vă pregătesc pentru răspunsul luptă sau fugi. În timp ce acest răspuns la stres poate salva vieți într-o situație de urgență, atunci când trebuie să reacționați rapid, uzează corpul dacă este activat în mod constant de factorii de stres din viața de zi cu zi.

Nimeni nu poate evita complet stresul, dar îl poți contracara învățând cum să produci răspunsul de relaxare – o stare de odihnă profundă care este opusul răspunsului la stres. Răspunsul de relaxare sparge stresul și aduce corpul și mintea într-o stare de echilibru. Când răspunsul de relaxare este activat, atunci:

• Ritmul cardiac scade.
• Respirația încetinește și se adâncește.
• Tensiunea arterială scade și se stabilizează.
• Mușchii se relaxează.
• Corpul începe să se refacă.

Pe lângă efectul său calmant fizic, răspunsul de relaxare crește, de asemenea, energia și concentrarea, ajută la combaterea bolilor, ameliorează durerea, îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor și crește motivația și productivitatea. Cea mai bună parte este că toată lumea poate culege aceste beneficii prin practicarea regulată a tehnicilor de relaxare.

Cum să declanșezi un răspuns de relaxare

O varietate de tehnici de relaxare vă va ajuta să vă readuceți sistemul nervos la o stare de echilibru prin inducerea unui răspuns de relaxare. Răspunsul de relaxare nu constă în culcarea pe canapea sau în somn, ci mai degrabă într-un proces mental activ care aduce corpul într-o stare de relaxare, calm și concentrare.

Învățarea elementelor de bază ale tehnicilor de relaxare nu este dificilă, dar necesită practică. Majoritatea experților în stres recomandă să aloci cel puțin 10 până la 20 de minute pe zi pentru a practica tehnici de relaxare. Dacă vrei și mai multă ameliorarea stresului, ținește 30-60 de minute pe zi. Dacă aceasta sună ca o promisiune descurajantă, amintiți-vă că multe dintre tehnici pot fi încorporate în programul dvs. zilnic - exersați-vă în timpul prânzului sau în autobuz în drum spre serviciu.

Alegerea unei tehnici de relaxare și a unei modalități de a scăpa de stres

Nu există o tehnică grozavă pentru toată lumea. Atunci când alegeți o tehnică de relaxare, gândiți-vă la nevoile dvs. specifice, preferințele, nivelul de fitness și modul în care răspundeți la stres. Tehnica potrivită de relaxare este una care rezonează cu tine, se potrivește stilului tău de viață, îți concentrează conștientizarea și îți întrerupe gândurile zilnice pentru a elibera răspunsul de relaxare. În multe cazuri, puteți găsi că se schimbă sau se combină tehnici diferite vă va oferi motivație și vă va asigura rezultate mai bune.

Modul în care răspundeți la stres poate influența care tehnică de relaxare este cea mai bună pentru dvs.:

• Reacție „hit”.. Dacă devii supărat, agitat sau stresat, s-ar putea să răspunzi cel mai bine la tehnicile de ameliorare a stresului care te calmează: meditație, relaxare musculară progresivă, respirație profundă sau imagini ghidate.
• Răspunsul „de zbor”.. Dacă devii deprimat, retras sau descurajat sub stres, s-ar putea să răspunzi cel mai bine la tehnicile de ameliorare a stresului care stimulează și energizează sistemul nervos: exerciții ritmice, masaj, mindfulness sau power yoga.
• Reacție de imobilizare. Dacă ați experimentat un anumit tip de traumă și sunteți predispus să „înghețați” sau să deveniți „amorțiți” sub stres, atunci prima dvs. prioritate este să treziți sistemul nervos la răspunsul de luptă sau de zbor (vezi mai sus), așa că aplicați orice stres. tehnici de relief. Pentru a face acest lucru, alegeți o activitate fizică care implică atât brațele, cât și picioarele (cum ar fi alergarea, dansul, tai-chi-ul) și combinați exercițiile cu o tehnică de „conștientizare totală”: concentrați-vă pe senzațiile din membre în timp ce vă mișcați.

Tehnici de relaxare ca parte a vieții

Cel mai bun mod Cheia pentru a începe și a nu renunța la practicile de relaxare este să le incluzi în activitățile tale zilnice. Deși poate fi dificil să găsești timp într-un program încărcat, multe tehnici pot fi practicate în timp ce faci alte lucruri. Puteți medita în timp ce faceți naveta la serviciu cu autobuzul sau trenul, de exemplu, sau în timp ce așteptați o întâlnire. Încercați să respirați adânc în timp ce faceți treburile casnice sau când lucrați în grădină. „Conștientizarea deplină” poate fi aplicată atunci când vă jucați cu câinele, când mergeți la mașină sau când urcați scările la serviciu. Odată ce înveți practici precum Tai Chi, le poți folosi la birou sau în parcare după prânz.

• Dacă este posibil, alocă timp pentru practică în programul tău zilnic.. Pune deoparte una sau două perioade de timp în fiecare zi. Este posibil să observați că este mai ușor să rămâneți la practici dacă le aplicați dimineața înainte de alte sarcini și preocupări, de exemplu.
• Dacă faceți exerciții fizice, sporiți beneficiile relaxării prin „conștientizarea deplină”. În loc să te uiți la televizor în timp ce faci niște exerciții, încearcă să-ți concentrezi atenția asupra corpului tău. Dacă faci exerciții de susținere a greutății, concentrează-te pe coordonarea respirației cu mișcările tale și fii atent la felul în care se simte corpul tău în timp ce ridici și coborî greutățile.
• Evitați să exersați când aveți somn. Aceste tehnici te pot relaxa atât de mult încât devii extrem de somnoros, mai ales dacă este aproape de ora de culcare. Vei obține cele mai multe beneficii dacă exersezi când ești treaz. Nu exersați după o masă grea și nu combinați cu consumul de alcool, droguri sau tutun.
• Așteaptă-te la suișuri și coborâșuri. Nu fi dezamăgit dacă pierdeți câteva zile sau chiar câteva săptămâni. Asta se intampla. Începeți din nou și reveniți încet la nivelul anterior.

Meditație de respirație

Respirația profundă este o tehnică de relaxare simplă, dar puternică, în care te concentrezi pe o respirație profundă, „curățantă”. Este ușor de învățat, poate fi practicat aproape oriunde și oferă cale rapidă menține nivelul de stres sub control. Respirația profundă este piatra de temelie a multor alte practici de relaxare și poate fi combinată cu alte elemente de relaxare precum aromaterapia sau ascultarea muzicii. Tot ce ai nevoie este de câteva minute și puțin spațiu pentru a te întinde.

Cum să practici meditația prin respirație profundă

Cheia pentru respirația profundă este să inspirați profund din peritoneu, absorbind la fel de mult aer proaspat cat mai usoara. Când inspiri profund din abdomen, în loc să inspiri superficial din partea superioară a pieptului, aspiri mai mult oxigen. Cu cât obțineți mai mult oxigen, cu atât este mai mică tensiunea, respirația mai mică și mai puțină anxietate.

• Stați confortabil și îndreptați-vă spatele. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
• Inspirați pe nas. Mâna de pe burtă ar trebui să se ridice. Mâna de pe piept ar trebui să se miște doar puțin.
• Expiră pe gură, storcând cât de mult aer poți în timp ce strângi mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște pe măsură ce expirați, dar mâna de pe piept ar trebui să se miște doar puțin.
• Continuați să respirați pe nas și pe gură. Încercați să inspirați astfel încât abdomenul inferior să se ridice și apoi „să cadă”. Numărați încet în timp ce expirați.

Dacă întâmpinați dificultăți la inspirație din abdomen când stați, încercați să vă culcați pe podea. Puneți o carte mică pe stomac și încercați să inspirați, astfel încât cartea să se ridice pe măsură ce inhalați și să scadă pe măsură ce expirați. Tehnicile de respirație pot fi practicate aproape oriunde și pot fi combinate cu alte tehnici de relaxare precum aromaterapia sau ascultarea muzicii. Tot ce ai nevoie sunt câteva minute și un loc unde să te întinzi.

Mișcări ritmice

Exerciții ritmice sau activitate fizica Activitățile care implică atât brațele, cât și picioarele - cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul, dansul, canotajul și alpinismul - sunt cele mai eficiente pentru ameliorarea stresului atunci când sunt utilizate împreună cu „conștientizarea deplină”. Ca și în cazul meditației, „conștientizarea totală” necesită să fii pe deplin implicat în momentul prezent și să-ți concentrezi conștientizarea asupra modului în care se simte corpul tău acum. Pe măsură ce vă deplasați prin mișcări, în loc să vă concentrați asupra gândurilor, concentrați-vă asupra senzațiilor din membre și asupra modului în care respirația vă completează mișcările. Dacă mintea ta rătăcește de la un gând la altul, readuce-ți ușor atenția asupra respirației și mișcării tale.

Dacă mergi pe jos sau faci jogging, de exemplu, concentrează-te pe fiecare pas - senzația că piciorul atinge suprafața, ritmul respirației în timp ce te miști și senzația vântului pe față. Dacă experimentezi efectele traumei, atunci adăugarea acestui element de „conștientizare deplină” va ajuta sistemul tău nervos să revină la starea de „amețeală” și să meargă mai departe.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea progresivă a mușchilor este un proces în doi pași în care te încordezi și te relaxezi sistematic grupuri diferite muşchii.

Când este practicată în mod regulat, relaxarea musculară progresivă vă oferă o înțelegere profundă a modului în care tensiunea – precum și relaxarea completă – se simte în diferite părți ale corpului. Această conștientizare te va ajuta să observi și să contracarezi primele semne de tensiune musculară care însoțește stresul. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, la fel și mintea ta. Puteți combina respirația profundă cu tehnicile de relaxare musculară pentru un nivel suplimentar de ameliorare a stresului.

Cum să practicați relaxarea musculară progresivă

Înainte de a practica relaxarea musculară progresivă, consultați-vă medicul dacă aveți antecedente de spasme musculare, probleme cu spatele sau alte leziuni grave care ar putea fi agravate de tensiunea musculară. Majoritatea practicanților de relaxare musculară progresivă încep cu picioarele și apoi își fac drumul până la față.

• Scoate-ți hainele, scoate-ți pantofii, fii confortabil.
• Acordați-vă câteva minute pentru a vă relaxa, inspirați și expirați încet, respirați adânc.
• Când ești relaxat și gata să începi, adu-ți atenția la piciorul drept. Acordă-ți timp să te concentrezi pe ceea ce simte ea.
• Strânge încet mușchii piciorului drept, strângându-i cât poți de tare. Numara pana la 10.
• Relaxează-ți piciorul drept. Concentrați-vă pe modul în care tensiunea se eliberează și cum se simte piciorul atunci când tensiunea este eliberată.
• Rămâneți în această stare o perioadă, respirând profund și încet.
• Când sunteți gata, atrageți-vă atenția asupra piciorului stâng. Urmați aceeași secvență de tensiune musculară și relaxare.
• Mișcă-te încet mai sus în sus, încordând și relaxând grupurile musculare.
• Acest lucru poate necesita practică la început, dar încercați să nu solicitați alți mușchi decât cei de care aveți nevoie.

Secvență de relaxare musculară progresivă

1. Piciorul drept, apoi piciorul stâng.
2. Tibia dreaptă, apoi tibia stângă.
3. Coapsa dreaptă, apoi coapsa stângă.
4. Fesele.
5. Stomac.
6. Sânul.
7. Înapoi.
8. Mâna dreaptă, apoi mâna stângă și brațe.
9. Gât și umeri.
10. Față.

Scanare corporală meditativă

O scanare corporală este similară cu relaxarea musculară progresivă, cu excepția faptului că, în loc să vă tensionați și să vă relaxați mușchii, vă concentrați pur și simplu pe senzațiile din fiecare parte a corpului.

Cum să practicați o scanare corporală meditativă

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele neîncrucișate, cu brațele relaxate și în lateral, cu ochii deschiși sau închiși. Concentrați-vă pe respirație, permițându-vă abdomenului să se ridice în timp ce inspirați și să cadă în timp ce expirați. Respirați adânc timp de aproximativ două minute până când începeți să vă simțiți confortabil și relaxat.
• Aduceți-vă atenția la degetele piciorului drept. Observați orice senzație pe care o simțiți în timp ce vă concentrați asupra respirației. Imaginează-ți că fiecare respirație adâncă îți umple degetele. Lăsați concentrarea pe această zonă timp de unul sau două minute.
• Aduceți-vă atenția la piciorul piciorului drept. Observați orice senzație pe care o simțiți în acea parte a corpului și imaginați-vă fiecare respirație care curge din picior. După unul sau două minute, mutați-vă atenția către glezna dreaptă și repetați. Treceți la piciorul inferior, genunchi, coapsă, fese și apoi repetați secvența pentru piciorul stâng. Apoi treceți la trunchi prin partea inferioară a spatelui și abdomen, partea superioară a spatelui și pieptul până la umeri. Acordați o atenție intensă oricărei zone a corpului în care simțiți durere sau disconfort.
• Mutați-vă atenția de la degete la mână și apoi mutați-vă la încheietura mâinii, antebrațul, cotul și umărul. Repetați pentru mâna stângă. Apoi treceți prin gât și gât și apoi prin toate zonele feței, spatele capului și partea din față a capului. Acordați o atenție deosebită maxilarului, bărbiei, buzelor, limbii, nasului, obrajilor, ochilor, frunții și scalpului. Când ajungi în vârful capului, lasă-ți respirația să treacă dincolo de corpul tău și imaginează-te plutind deasupra ta.
• După ce ați terminat scanarea corpului, relaxați-vă un timp în tăcere și nemișcare, acordând atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră. Apoi deschide-ți încet ochii. Acordați-vă timp să vă întindeți dacă este necesar.

Meditație de conștientizare deplină

„Conștientizarea totală” este capacitatea de a rămâne conștienți (adică, conștienți) de felul în care vă simțiți în acest moment, de experiența voastră „în moment” – atât internă, cât și externă. Gândiți-vă la trecut - învinovățindu-te și judecând-te pe tine însuți - sau îngrijorându-te pentru viitor - toate acestea pot declanșa stres. Dar păstrând calmul în momentul prezent, aduceți sistemul nervos în echilibru. Conștientizarea deplină poate fi folosită pentru activități precum mersul pe jos, exercițiile fizice, mâncatul sau meditația.

Meditația, care cultivă „conștientizarea deplină”, a fost folosită de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte condiții negative. Unele dintre aceste tehnici de meditație te aduc înapoi la momentul prezent concentrându-ți atenția asupra unui singur act, cum ar fi respirația, repetarea unui cuvânt de mai multe ori sau pâlpâirea luminii de la o lumânare. Alte forme de meditație de „conștientizare deplină” vă încurajează să observați gândurile și senzațiile interne.

Cum să practici meditația deplină conștientizare

Pentru a practica meditația de conștientizare deplină, aveți nevoie de:

• Atmosfera linistita. Alegeți un loc privat în casă, birou sau în aer liber unde vă puteți relaxa fără distrageri sau întreruperi.
• Poziție confortabilă. Fă-te confortabil, dar nu te întinde, deoarece asta te poate face să adormi. Stai cu spatele drept, fie pe un scaun, fie pe podea. De asemenea, puteți încerca să vă încrucișați picioarele sau poziția lotusului.
• Punct de concentrare. Puteți medita cu închis sau cu ochii deschisi, deci acest punct poate fi intern - un sentiment sau o imagine imaginară - sau extern - un foc, un obiect din mediul înconjurător sau un cuvânt sau o frază cu sens pe care o repeți în timpul meditației.
• Atitudine atentă necritică. Nu vă faceți griji pentru gândurile care vă distrag atenția care vă trec prin minte sau pentru cât de bine vă descurcați. Dacă gândurile interferează cu procesul tău de relaxare, nu te luptă cu ele, doar adu-ți ușor atenția înapoi la punctul tău focal.
• După finalizarea scanării corporale, relaxați-vă petrece ceva timp în tăcere și liniște, acordând atenție modului în care se simte corpul tău. Apoi deschide-ți încet ochii. Acordați-vă timp să vă întindeți dacă este necesar.

Tehnici de „conștientizare deplină”.

Există mai multe modalități de a practica „conștientizarea totală”, dar scopul oricărei tehnici de „conștientizare totală” este de a atinge o stare de vigilență, adică o relaxare concentrată, acordând conștient atenție gândurilor și senzațiilor fără a le judeca. Această abordare permite minții să se reorienteze asupra momentului prezent. Toate tehnicile de „conștientizare deplină” sunt forme de meditație.

• Meditație de bază de „conștientizare deplină”.. Stai într-un loc liniștit și concentrează-te pe respirația ta naturală sau pe un cuvânt sau „mantra” pe care o vei repeta în liniște. Permiteți gândurilor să vină și să plece fără a judeca și întoarceți-vă concentrarea asupra respirației sau mantrei voastre.
• Senzații corporale. Observați senzații corporale subtile, cum ar fi mâncărime sau furnicături, fără a judeca ce se întâmplă și a lăsa senzațiile să treacă. Acordați atenție fiecărei părți a corpului în mod succesiv - de la cap până la picioare.
• Simte. Observați priveliști, sunete, mirosuri, gusturi, atingeri. Numiți-le „văz”, „sunet”, „miros”, „gust” sau „atingere” fără nicio judecată și lăsați-le să treacă.
• Emoții. Permiteți-vă emoțiilor să se manifeste în prezent fără nicio judecată. Învață să te relaxezi și să numești în mod constant emoțiile: „bucurie”, „mânie”, „frustrare”. Acceptă emoțiile curgătoare fără a judeca și lasă-le să treacă.
• „Legănat pe valuri” persistent. Gestionați pofta (în comportament care provoacă dependență sau abuzul de alcool sau droguri) și lăsați-o să treacă. Observă cum se simte corpul tău pe măsură ce dorințele vin. Înlocuiește tentația cu o simplă dorință ca ea să dispară, lăsând unele cunoștințe că se poate potoli.

Vizualizarea

Vizualizarea, sau imaginile ghidate, este o variație a meditației tradiționale care necesită să utilizați nu numai canalul vizual, ci și canalele gustative, tactile, mirosului și auzului. Când este folosită ca tehnică de relaxare, vizualizarea implică imaginarea unei imagini în care te simți calm și liber să experimentezi și să exprimi tensiunea și anxietatea.

Alege orice mediu. Tot ce contează este că este cât se poate de relaxant, fie că este o plajă tropicală, locul preferat din copilărie sau o râpă împădurită liniștită. Puteți încerca exercițiul de vizualizare pe cont propriu în tăcere, sau în timp ce ascultați muzică liniștitoare, sau cu un terapeut (sau o casetă a unui terapeut) care vă ghidează prin imaginație. Pentru a vă ajuta să vă implicați auzul, puteți utiliza un dispozitiv de sunet sau puteți înregistra sunete pe dispozitivul dvs. care corespund setării imaginare pe care ați ales-o - sunetul valurilor oceanului dacă ați ales o plajă, de exemplu.

Cum să exersați vizualizarea

Găsiți un loc liniștit, relaxant. Începătorii adorm uneori în timpul timp de meditație, așa că încercați să exersați în timp ce stați.

Închide ochii și lasă-ți grijile să treacă. Imaginează-ți locul tău de vacanță. Desenează-l cât de viu poți - tot ce poți vedea, auzi, mirosi, gusta sau simți. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă conectați cât mai multe canale senzoriale. Încercați să folosiți cel puțin trei simțuri. Când vizualizați, alegeți o imagine care este importantă pentru dvs.; nu alege o imagine doar pentru că crezi că ar trebui să fie importantă. Lasă-ți imaginația să intre în joc și să lucreze pentru tine.

Dacă vă gândiți la un port de agrement lângă un lac liniștit, de exemplu:

• Mergeți încet de-a lungul docului și observați culorile și texturile din jurul vostru.
• Petrece ceva timp explorând fiecare dintre senzațiile tale.
• Vezi cum se ridică soarele peste apă.
• Miroase pinul.
• Simțiți apa rece înfundând piciorul în lac.
• Gustă aerul proaspăt, curat.

Bucurați-vă de senzația de relaxare profundă care vă învăluie în timp ce explorați încet locul de vacanță ales. Când sunteți gata, deschideți ușor ochii și întoarceți-vă în prezent.

Nu vă faceți griji dacă uneori cădeți sau pierdeți evidența unde vă aflați în timpul unei sesiuni de imagini ghidate. Este în regulă. Este posibil să aveți, de asemenea, o senzație de amorțeală sau greutate la nivelul membrelor, mici zvâcniri musculare involuntare sau tuse sau căscat. Din nou, acestea sunt reacții normale.

Yoga și tai chi

Yoga implică o serie de mișcări și ipostaze statice combinate cu respirație profundă. Pe lângă reducerea anxietății și stresului, yoga vă poate ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, forța, coordonarea și rezistența. Dacă este practicat în mod regulat, va spori răspunsul de relaxare în viața de zi cu zi. Deoarece rănile pot apărea în timpul practicii yoga dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, este întotdeauna mai bine să le înveți participând la cursuri, angajând un antrenor sau macar, studiază cu un instructor video.

tai chi

Dacă ați văzut vreodată un grup de oameni într-un parc mișcându-se încet și la unison, cel mai probabil ați observat practicanții de Tai Chi. Tai Chi este o serie de mișcări lente, măsurate și fluide, fără nicio concurență. Aceste mișcări accentuează concentrarea, relaxarea și circulația conștientă a energiei vitale în tot corpul. Deși Tai Chi își are rădăcinile în artele marțiale, astăzi este practicat în primul rând ca o modalitate de a calma mintea, de a întări corpul și de a reduce stresul. Ca și în cazul meditației, oamenii care practică Tai Chi se concentrează pe respirație și rămân concentrați pe momentul prezent.

Tai Chi este o opțiune sigură, de intensitate scăzută pentru persoanele de toate vârstele și toate nivelurile de calificare, inclusiv adulții în vârstă și cei care se recuperează după răni. Similar cu yoga odată ce înveți exerciții de bază tai chi sau qigong, poți exersa singur sau cu alte persoane, selectând grupuri pentru tine dacă vezi că nivelul tău de pregătire este potrivit.

Ce tip de yoga este cel mai bun pentru a scăpa de stres?

Deși majoritatea cursurilor de yoga se termină cu ipostaze de relaxare, cursuri care pun accentul pe lent, mișcări uniforme, respirația profundă și întinderea blândă sunt cele mai bune pentru ameliorarea stresului.

• Satyanad- o formă tradițională de yoga. Încorporează ipostaze blânde, relaxare profundă și meditație, excelentă pentru începători, precum și pentru oricine caută să reducă stresul.
• Hatha yoga Este, de asemenea, o modalitate destul de blândă de a scăpa de stres și este potrivită pentru începători. Atunci când alegeți cursuri, acordați atenție etichetelor „blând”, „ameliorarea stresului”, „pentru începători”.
• Yoga de putere Cu pozițiile sale intense și concentrarea pe condiția fizică, este cel mai potrivit pentru cei care caută o experiență de emoție, precum și calm.

Dacă nu sunteți sigur dacă o anumită clasă de yoga este potrivită pentru ameliorarea stresului, sunați la studio sau întrebați instructorul.

Masaj

Poate știți deja în ce măsură un masaj profesionist la un spa sau un club de sănătate poate ajuta la reducerea stresului, ameliorarea durerii și relaxarea tensiunii musculare. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că obțineți aceleași beneficii ale unui masaj acasă sau la locul de muncă atunci când vă masați singur – sau masați un partener.

Încercați să vă faceți câteva minute pentru a vă masa în timp ce sunteți acasă. birouîntre sarcini, pe canapea la sfârșitul unei zile agitate sau pe pat pentru a vă relaxa înainte de culcare. Pentru a îmbunătăți relaxarea, utilizați uleiuri aromatice, loțiuni parfumate sau combinați masajul cu „conștientizarea deplină” sau tehnici de respirație profundă.

Învață să te relaxezi...

STRESUL este un mecanism natural care, atunci când este amenințat, declanșează răspunsul de luptă și fuga.

Dar aceeași reacție care i-a protejat cândva pe strămoșii noștri de pericolul fizic poate provoca rău lumea modernă, pentru putine probleme se rezolva prin agresiune directa sau fuga.

Nu putem evita necazurile pe care le întâlnim în viața de zi cu zi, dar le putem răspunde diferit. Experții sfătuiesc să înveți să trăiești „în acest moment„, adică încearcă să realizezi și să schimbi în bine starea sufletului tău în prezent.

CUM SĂ ȚI CONTROLEȚI RESPIRAȚIA

Pentru a restabili schimbul adecvat de oxigen și dioxid de carbonîn plămâni, trebuie să înveți să respiri mai profund folosind diafragma, mai degrabă decât mușchii pieptului.

Pentru a practica respirația diafragmatică, trebuie să stai întins pe o suprafață plană, cu o mână pe ta cufăr, iar celălalt pe stomac. Ar trebui să respiri încet pe nas, ținând gura acoperită. Pe măsură ce inhalați, stomacul ar trebui să iasă în afară, ridicând mâna întinsă pe el.

Apoi ar trebui să-ți ții respirația pentru câteva secunde și apoi să expiri până când stomacul și, odată cu el, brațul cad. Mâna întinsă pe piept ar trebui să rămână practic nemișcată. Repetați exercițiul de mai multe ori. De asemenea, îl puteți repeta în timp ce sunteți așezat sau în picioare până când respirația devine naturală.

METODE DE RELAXARE

Tensiunea musculară este o consecință comună a activității crescute. sistem nervos cauzate de stres. Dar există și o conexiune inversă: dacă înveți să-ți relaxezi mușchii, va ajuta la ameliorarea tensiunii interne.

În plus, relaxarea musculară reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cursurile ar trebui să se desfășoare în poziție culcat sau așezat pe un scaun cu spatele drept. Picioarele tale ar trebui să se sprijine pe podea, iar mâinile să se sprijine pe genunchi. Fiecare lecție durează aproximativ 15 minute. Cel mai bine este să faci mișcare după muncă sau înainte de culcare.

Relaxare musculară progresivă

Închideți ochii și concentrați-vă atenția pe fiecare parte a corpului, una câte una. Strângeți mușchii acestei părți a corpului și țineți-i în această stare timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea și relaxați complet mușchii.

Relaxare musculară profundă

Se folosesc aceleasi tehnici ca si pentru relaxarea progresiva, dar fara tensiune musculara. Concentrați-vă pe fiecare grup de mușchi pe rând, asigurându-vă că se relaxează și devin grei.

Masaj pentru stres Masajul este unul dintre cele mai vechi metode tratament, cunoscut de oameni. A fost folosit pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală încă din anul 3000 î.Hr. Cel mai bine este să alegi un terapeut de masaj pe baza recomandării prietenilor tăi sau a medicului tău. Dacă îl cauți prin reclame, s-ar putea să obții o întâlnire cu un masaj terapeut necalificat, care nu va face decât rău. În schimb, înainte de a încerca să masaj pe cineva, este recomandabil să înveți tehnica adecvată de la un masaj terapeut calificat. Mai mult informatii detaliate vei primi la clinica si centrele de sanatate.

CUM AJUTĂ MEDITAȚIA?

Tehnicile de meditație vă permit să obțineți liniște sufletească deplinăși seninătate în starea de veghe. De asemenea, vă permite să reduceți nevoia de oxigen, să reduceți respirația și ritmul cardiac, tensiunea arterială și să îmbunătățiți starea pacienților cu hipertensiune arterială și astm bronșic. Meditația ajută și la insomnie, deoarece activitatea creierului în timpul meditației seamănă cu cea din timpul somnului. Cu exerciții fizice regulate, viziunea ta asupra lumii devine mai calmă și mai detașată.

Meditație prin concentrare

Conform uneia dintre metode, trebuie să stai pe podea cu picioarele încrucișate sau pe un scaun cu spatele drept. În primul rând, trebuie să vă relaxați mușchii timp de câteva minute și să respirați încet. Apoi trebuie să vă relaxați, repetându-vă un sunet simplu - așa-numita mantra (sunetele „om” sau „an” sunt cel mai des folosite) sau să vă concentrați pe senzația de aer care trece prin nări. Nu încerca să obții un sentiment de gol în cap, dimpotrivă, concentrează-te pe ceea ce faci.

Dacă observați că atenția dvs. rătăcește, întoarceți-vă concentrarea asupra mantrei sau respirației. Aceasta face parte din procesul denumit „permitere”. Această tehnică ajută la ameliorarea stresului și vă ajută să vă concentrați.

Faceți meditație de 2 ori pe zi. Dimineața și seara sunt cele mai bune pentru asta, dar nu ar trebui să meditezi chiar înainte de culcare sau după o masă copioasă. Începeți cu ședințe de 5 minute, apoi creșteți treptat durata acestora la 20 de minute. Odată ce stăpânești tehnica, vei descoperi că poți folosi meditația pentru a scăpa rapid de stres în aproape orice mediu.

Meditație cu imagini interne

Uneori, în timpul meditației, este util să vă concentrați asupra anumitor imagini care poartă o sarcină pozitivă - această tehnică se numește vizualizare. Este util mai ales atunci când vă simțiți rău sau vă lipsește energie.

Stați pe un scaun cu spatele drept și petreceți mai întâi câteva minute relaxându-vă mușchii și concentrându-vă asupra respirației, la fel cum ați face cu meditația mindfulness. Apoi concentrează-te pe respirația mai profundă, umplându-ți încet pieptul cu aer (acest lucru este mai ușor de făcut numărând de la 1 la 10). Apoi, în timp ce expirați încet, încercați să vă vedeți problemele în gri și imaginați-vă cum le expirați împreună cu aerul. Și în timp ce inhalați încet, imaginați-vă că vedeți o curățare culoare aprinsa(galben auriu, portocaliu sau verde) - cu această culoare întregul corp este umplut de energie.

Există o altă cale. Imaginează-ți ce este în jurul tău natură frumoasă, de exemplu pădure sau munți. Încercați să vă imaginați toate detaliile cât mai precis posibil, inclusiv mirosurile și sunetele.

Pentru a vă îmbunătăți vizualizarea, repetați-vă fraze afirmative, cum ar fi „Mă simt plin de energie și lumină” sau „Mă simt calm și senin”.

Puteți folosi aceste metode singure sau în combinație între ele, exersând 5-20 de minute zilnic sau timp de 1-2 minute ori de câte ori simțiți o lipsă de energie sau tensiune internă.

CUM SĂ UTILIZAȚI FEEDBACKUL BIOLOGIC

Pentru a învăța să controlați reacțiile corpului (în special, tensiunea musculară) la stres, sunt folosite dispozitive speciale bazate pe principiul biofeedback-ului. Ele nu au niciun efect asupra corpului tău, ci pur și simplu îți permit să-ți vezi reacțiile, cum ar fi activitatea electrică a creierului, tensiunea musculară, temperatura.

Daca ai invatat deja metode eficiente tehnici de relaxare, precum respirația diafragmatică sau meditația, apoi folosind această tehnică vei putea vedea rezultatele exercițiilor tale și vei învăța o relaxare mai eficientă.

Conștiința stăpânește asupra materiei. După intensitatea lămpii electrice, schimbată cu ajutorul unui reometru, pacientul poate aprecia nivelul tensiunii arteriale și cum scade aceasta în timpul procedurii de relaxare.

EXERCIȚII PENTRU ELIMINAREA STRESSULUI FĂRĂ PĂRĂSI BIROULUL

Oamenii care petrec toată ziua la un birou se plâng adesea de dureri de gât, umăr sau spate. Acesta este de obicei rezultatul unei poziții incomode și al stresului mental.

Exercitiile de mai jos trebuie efectuate cat mai des pe parcursul zilei, ele te vor ajuta sa scapi de aceste tulburari.

Dacă există gând tulburător vă provoacă tensiune, ar trebui să încercați următoarea tehnică. Închide ochii și concentrează-te asupra gândului care te deranjează.

Spune-ti:

„Mă eliberez de acest gând”

Expiră încet, imaginându-ți cum aerul și emoțiile neplăcute curg din cap în picioare și pleacă prin ele.

CUM SĂ SCUȚI ÎNCERCĂȚIILE DE ÎNCERCĂRI

1. Stați confortabil, astfel încât picioarele să se odihnească complet pe podea și brațele să atârnă liber.

2. Inspirați adânc și ridicați ușor umerii, astfel încât să rămână paraleli cu podeaua.

3. Pe măsură ce expirați, aduceți ușor umerii înapoi în poziția inițială.

CUM SĂ SCADĂ DE TENSIUNE

1. Aseaza-te confortabil, fara a te eforta, astfel incat picioarele tale sa se odihneasca usor pe podea si bratele sa atarne liber.

2. Fără a ridica umerii sau a încorda mușchii gâtului, ridică încet un braț în timp ce inspiri.

3. Continuați să ridicați brațul până când simțiți o ușoară întindere. Apoi coboară încet mâna.

FĂ DIN TIMPUL O PARTĂ OBLIGATORIE DIN VIAȚA TA

Timpul liber nu este un lux, ci o parte necesară a vieții. Indiferent cât de mult ai munci și indiferent cât de mari ai responsabilitățile, este de o importanță vitală să-ți dedici o parte din timp pasiunilor tale.

Îți extinde experiența de viață. O persoană trebuie să privească înapoi pentru a-și evalua munca, relațiile cu ceilalți oameni, stilul său de viață.

Timpul liber poate servi și ca metodă de a face față stresului - vă permite să vă atenuați severitatea problemelor și să obțineți forțe noi, datorită cărora veți face față cu mai mult succes sarcinilor majore. Deoarece petrecerea timpului liber poate apărea în multe forme diferite, face viața mai bogată și mai echilibrată.

	Călătorind împreună pe un iaht Turismul acvatic vă întărește atât spiritul, cât și corpul. În timp ce conduceți un iaht, uitați temporar de problemele de zi cu zi.
Jocuri pentru copii Când încearcă să facă față stresului, adulții pot învăța multe de la copii. Activitățile simple și jocurile comune aduc bucurii incomparabile și te eliberează de griji.		Natura și tu Contactele cu natura vie, reflecțiile asupra locului omului în această lume sunt una dintre modalitățile de a preveni stresul.
	În mișcare - Viață Nu toată lumea este capabilă să patineze cu rotile, dar toată lumea trebuie să găsească o modalitate de a-și folosi toate capacitățile corpului.
Urcă-te în aer Ar fi o greșeală să crezi că doar făcând viața mai ușoară te poți relaxa. Sporturile complexe, cum ar fi deltaplanul, ameliorează stresul.		Muzica ca medicament A cânta la un instrument muzical și a cânta este o modalitate de auto-exprimare și relaxare din grijile cotidiene. Muzica este un mare eliberator de stres.
	Citind Cărțile hrănesc mintea și imaginația. Ele ameliorează stresul mult mai eficient decât televiziunea.
Dans Dansul nu numai că îți îmbunătățește sănătatea, ci și eliberează stresul. Cursurile de dans oferă o oportunitate de comunicare și activitate fizică și îmbunătățesc sănătatea.		Călărie Acesta este un exercițiu fizic bun, comunicare cu natura, precum și recreere activă.
	Râsul este serios Râsul are un efect benefic asupra sănătății, fie că este cauzat de o glumă sau de vizionarea unui film de comedie.