Ce este relaxarea? Este suficient pentru relaxare să faci o baie, să te întinzi pe canapea, să mergi la o ședință de masaj sau necesită această metodă psihoterapeutică conditii speciale? Cine are nevoie de relaxare și cum să o deosebească de simpla odihnă, care este diferența dintre relaxare și meditație și care sunt tehnicile și metodele de relaxare și relaxare pentru adulți și copii, spune MedAboutMe.

Relaxare, din termenul latin relaxare, înseamnă relaxare. Relaxarea se distinge ca stare si ca proces de realizare a acestei senzatii. La nivelul simptomatologiei fiziologice, starea de relaxare se manifestă prin activitatea diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom, care este responsabilă de procesele de recuperare în timpul repausului, și prin inhibarea diviziunii simpatice, care este responsabilă pentru activitatea activă a unei persoane.

În exterior, procesul de trecere la relaxare arată adesea ca o odihnă care nu este însoțită de acțiuni active, totuși, din punctul de vedere al organismului, relaxarea este un proces destul de intens și complex care afectează atât componenta neuropsihică, cât și nivelul fiziologic. .

Distinge între relaxarea involuntară și cea voluntară. Involuntarul este însoțit de adormire și somn și este provocat și de stres fizic, mental, emoțional.

Relaxarea voluntară este un proces controlat care este utilizat pentru relaxare, recuperare, echilibru emoțional și îmbunătățirea bunăstării.

Psihoterapia modernă ca știință recunoaște eficacitatea practicilor de relaxare efectuate în mod continuu. Legătura dintre bunăstarea mentală și cea fizică stă la baza relaxării ca metodă de psihoterapie. Se știe cu încredere că stresul provoacă spasme musculare, cleme, iar efectul opus este, de asemenea, probabil. Reducerea stresului psiho-emoțional se realizează prin relaxarea țesuturilor musculare.

În scopuri psihoterapeutice, caracterul sistematic al cursurilor este important pentru răspândirea și consolidarea efectului relaxării. Absența periodicității în ședințele de relaxare duce la un efect pe termen scurt.

Metode de relaxare

Relaxarea, în funcție de obiective, zonă, specificul procesului, se împarte în totală și locală, de urgență și prelungită, profundă și de scurtă durată, precum și cauzată de medicamente (relaxante musculare) sau realizată în mod natural. Dintre acestea din urmă, tipurile disting direcții, sau metode de relaxare care afectează organismul la nivel psihofiziologic.

În metodele și metodele de relaxare, este imposibil să se evidențieze tehnici care vizează doar psihicul sau senzațiile corporale. Totuși, putem vorbi despre metode de relaxare care afectează inițial mușchii, determinând o scădere a stresului psihic, sau invers, sunt menite să influențeze emoțiile și mintea, provocând scăderea numărului de spasme musculare și a senzațiilor de oboseală.

La începutul secolului al XIX-lea, fiziologul Edmund Jacobson a dezvoltat și, în 1926, a publicat metoda de relaxare, care este cea de bază până în prezent.

Relaxarea musculară progresivă, metoda Dr. Jacobson, se bazează pe relaxarea regulată a țesuturilor musculare după pre-stres. Astfel, conform acestei tehnici, este necesar să se încordeze puternic una sau mai multe grupe de mușchi timp de 5-10 secunde, iar apoi să se concentreze asupra senzației de relaxare timp de 15-20 de secunde.

În metodologia fiziologului american, au existat peste 200 de exerciții pentru aproape toți mușchii corpului; în practica modernă a relaxării musculare, au fost identificate 16 grupuri principale ca program de bază și până la 40 pentru cei care doresc să realizeze. relaxare mai profundă.

În ciuda faptului că inițial munca se desfășoară cu mușchii pe nivel fizic, Dr. E. Jacobson a văzut scopul antrenamentului sistemic ca fiind capacitatea de a relaxa țesutul muscular prin efort volitiv, consolidând și prezentând un sentiment de relaxare musculară.

Relaxarea diferențială, o tehnică bazată pe sistemul E. Jacobson, oferă în mod alternativ strângerea și relaxarea mușchilor aproape în orice moment potrivit, fără a crea conditiile necesare. Aceasta este o metodă simplă de relaxare care vă permite să obțineți un efect.

Meditație și relaxare

Meditația și relaxarea se bazează pe un singur proces fiziologic de influențare a sistemului autonom sistem nervos. Relaxarea mentală (imaginativă) este o parte a procesului de meditație care vă permite să atingeți o stare de relaxare sau concentrare prin crearea de diferite imagini mentale.

Meditația și relaxarea ajută o persoană să se cufunde într-o stare de potențial sugestiv crescut, însoțită de o scădere a autocontrolului și a criticității și o creștere a sugestibilității. Antrenamentul autogen, repetarea cuvintelor care ajută la reglarea stării emoționale sporesc efectul atât al meditației, cât și al relaxării.

Relaxarea respiratorie este una dintre cele mai multe metode simple, adesea folosit chiar și de persoane neinstruite în mod inconștient. Respirații profunde într-o stare de excitare sau stres, respirația diafragmatică (abdominală) ajută la calmare. Metoda de relaxare respiratorie se bazează pe acest principiu.

Regulile de execuție pot varia oarecum în funcție de direcție, cu toate acestea, tehnicile de respirație abdominală sunt păstrate în orice tehnică:

• respirația este luată încet pe nas. La inhalare, diafragma se umple mai întâi complet, partea inferioară cufăr, apoi plămânii;
• a doua etapă este ținerea respirației, de la câteva secunde la un minut;
• expirația are loc pe gură (de preferință), mai lent decât inhalarea, aerul este eliberat mai întâi din regiunea abdominală, apoi din plămâni. Pentru a obține reînnoirea completă a aerului în plămâni la sfârșitul expirației, este necesar să faceți un efort muscular;
• o pauză înainte de următoarea respirație.

Un astfel de exercițiu de relaxare ajută la curățarea plămânilor, la oxigenarea sângelui și la dezvoltarea tipului corect de respirație. Cu utilizarea regulată, are, de asemenea, un efect benefic asupra pacienților cu boli ale plămânilor, bronhiilor și tractului respirator.

Pentru relaxare pe termen scurt, se folosesc de obicei 2-3 cicluri de 10 respirații și expirații, cu pauze între cicluri.

Timp de relaxare

În funcție de durata de timp a procesului de relaxare, se disting tipurile pe termen lung și pe termen scurt. Relaxarea pe termen lung se realizează prin combinarea tehnicilor de relaxare cu somnul, hipnoza sau medicamentele.

Relaxarea pe termen scurt poate fi efectuată în stare normală, dar efectul său nu durează mult.

Timpul de relaxare depinde de tehnica aleasă, metodă, scop.

Există și relaxare profundă și superficială. Cu o vedere profundă, completată cu tehnici de relaxare, timpul de relaxare este de la 20 de minute, vederea de suprafață poate consta în odihnă și relaxare pe termen scurt.

Ora din zi aleasă pentru relaxare și tipul de activitate ulterior influențează, de asemenea, atât alegerea tehnicii, cât și durata efectului. De exemplu, tehnicile de relaxare pentru relaxare înainte de culcare vor fi foarte diferite de relaxare și concentrare pe un obiectiv înainte de a începe o nouă activitate sau pentru ameliorarea stresului psiho-emoțional în timpul zilei.

Relaxarea poate fi direcționată doar ca relaxare fizică, doar psiho-emoțională sau poate fi complexă. Deoarece tensiunea musculară este adesea provocată de stres și invers, separarea relaxării pentru suflet și corp este destul de arbitrară.

Unele metode ameliorează spasmele și clemele corporale, aducând ușurare psihicului, unele au ca scop reducerea anxietății, anxietatea, lucrul cu sfera emoțională, ceea ce afectează indirect și reglarea proceselor fiziologice.

În toate tipurile, fie că scopul este relaxarea pentru suflet sau pentru corp, procesul de relaxare necesită respectarea anumitor reguli pentru a obține sau a spori efectul dorit.

La atingerea unui anumit nivel de autoreglare, este posibil să se realizeze o stare de relaxare și relaxare voluntară în aproape orice condiții. Cu toate acestea, pentru etapele inițiale de formare, se recomandă următoarele tehnici:

• alegerea locației ar trebui să fie determinată de următorii parametri: intimitate, liniște sau posibilitatea utilizării zgomotului alb, muzică pentru relaxare, confort, căldură, mobilier confortabil sau spațiu pe podea, lumină slabă sau întuneric;
• alegerea timpului pentru relaxare depinde de capacitățile, obiectivele și preferințele persoanei. Relaxarea pentru relaxare este de preferat seara, inainte de culcare, efectul tonic este mai potrivit dimineata;
• durata: este optim sa se poata aloca de la 15 la 30 de minute pentru relaxare. Durata relaxării de scurtă durată este de 10-20 de minute, după care merită să oferiți corpului posibilitatea de a reveni la ritmul său obișnuit fără o tranziție bruscă. Dar dacă este imposibil să eliberați o astfel de perioadă de timp, nu trebuie să renunțați la relaxare timp de 5-10 minute;
• frecvența implementării: relaxarea, care face parte din rutina de zi cu zi, poate avea un efect de vindecare și are un efect de durată;
• hainele trebuie alese libere, fără a restricționa respirația, fără a strânge cusăturile și elementele de fixare;
• pentru o relaxare eficientă, nu efectuați o ședință de relaxare imediat după masă.

Tensiune, relaxare și relaxare

Tensiunea si relaxarea stau la baza relaxarii la nivel muscular. Pe acest principiu sunt construite astfel de metode, metode și tehnici de relaxare, precum relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson, relaxarea diferențială, metoda sintetică, relaxarea post-izometrică și multe altele. Relaxarea și relaxarea țesutului muscular este un proces care urmărește tensiune, prin urmare, pentru astfel de metode se folosesc cicluri de tensiune alternativă și relaxare a grupelor musculare.

Alegerea metodei de relaxare depinde de capacitățile și obiectivele persoanei. Există multe modalități de a obține o stare de relaxare. Acestea pot include atât practici orientale, cât și odihnă pe termen scurt, necesită accesorii și acompaniament cu muzică, masaj, aromoterapie sau pot fi suficient de simple și accesibile oriunde.

Odihna ca relaxare

Odihna este una dintre modalitățile de relaxare și calmare. Această opțiune poate fi potrivită pentru stadiul inițial sau cei care resping antrenamentul autogen, exercițiile de relaxare. Această metodă este ineficientă într-o stare de stres sever, excitare, dar poate fi benefică dacă este necesar pentru a ameliora tensiunea, oboseala. Odihna și relaxarea sunt componente importante ale vieții de zi cu zi, iar crearea condițiilor de relaxare voluntară cu un grad ridicat de probabilitate va face posibilă nu numai reducerea impactului negativ al stresului asupra organismului, ci și reglarea apariției acestora.

Pentru o scurtă odihnă și relaxare, trebuie să urmați aceleași reguli ca pentru toate metodele: capacitatea de a lua o poziție confortabilă a corpului, liniște, confort. Această metodă este potrivită pentru adulți, atunci când vă relaxați pentru copii, este necesar vocea, cântatul, acompaniamentul muzical, puteți adăuga mișcări ușoare.

Concentrarea asupra imaginilor mentale, concentrarea asupra senzațiilor corporale, ritmul respirației sau alte metode de relaxare sunt eficiente atunci când o persoană este capabilă să se izoleze cât mai mult posibil, să nu răspundă la stimuli externi. O modalitate de a realiza acest lucru este prin stimularea auditivă, muzica specială de relaxare sau sunete de relaxare.

În funcție de metoda aleasă și de preferințele personale, sunetele de relaxare se pot baza pe zgomote naturale: vânt, surf, ploaie etc.; zgomotele monotone din punct de vedere ritmic cu utilizarea instrumentelor muzicale contribuie adesea la trecerea relaxării într-o stare meditativă.

Clasic, original și special scris compoziții muzicale, părți instrumentale, vocale și mixte însoțesc adesea diferite exerciții, meditație și relaxare.

În cele din urmă, categoria de sunete pentru relaxare include texte vocale care ghidează o persoană în procesul de relaxare, ajută la urmărirea tiparului general și la concentrarea atenției. Unele texte, exprimate în procesul de relaxare, sporesc efectul influenței autogene, autohipnoza.

Muzica pentru relaxare

Muzioterapia ca direcție se bazează pe influența diferitelor modele ritmice asupra stării psiho-emoționale. Muzica pentru relaxare permite celor care sunt predispuși la distragerea atenției la sunetele externe să se concentreze și, de asemenea, contribuie la ritmul respirației atât în ​​timpul metodelor de relaxare statică, cât și în timpul exercițiilor fizice.

Muzica de relaxare facilitează, de asemenea, crearea de imagini pentru o metodă vizuală de a obține relaxare. Melodiile calme, netede, fără un model ritmic ascuțit, rupt, sunt folosite pentru ameliorarea tensiunii, atât în ​​sfera neuromusculară, cât și în sfera emoțional-volițională. Muzica dinamică pentru relaxare este folosită, de regulă, cu suprasolicitare psiho-emoțională, pentru comutarea activă a atenției, concentrarea asupra unui nou scop.

Vizualizarea imaginilor este una dintre modalitățile comune de a obține relaxare. Ajută la atingere relaxare musculara ameliorarea stresului în viața de zi cu zi. Cu această metodă, o persoană, observând reguli generale pentru relaxare, imaginează diferite poze, urmând preferințele sau instrucțiunile personale. Concentrarea asupra imaginii prezentate ajută la reducerea stresului psiho-emoțional.

Vizualizarea imaginilor ca metodă este adesea însoțită de instruire autogenă sau instrucțiuni de la liderul clasei sau dintr-un fișier audio.

Imagini de natură pentru relaxare

Imaginile naturii pentru relaxare sunt una dintre cele mai comune. Ele pot fi folosite atât ca obiecte vizuale pentru concentrare, cât și ca o combinație a unei imagini vizuale care ajută la concentrarea asupra senzațiilor corpului.

În primul caz, o persoană își imaginează imagini ale naturii: un apus de soare peste mare, păsări care zboară deasupra unui lac, miros de flori etc. și se concentrează pe adăugarea de detalii la acestea.

Scopul celui de-al doilea tip de utilizare a imaginii naturii pentru relaxare este acela de a obține senzația corpului într-un loc confortabil și plăcut, de a se concentra, de exemplu, pe căldura de la razele soarelui, o briză ușoară, pentru a realiza o stare de relaxare printr-o combinatie de stimuli vizuali si kinestezici.

„Relaxarea frumoasă” se bazează pe observație sau pe crearea de obiecte de artă care vă permit să vă concentrați. Această metodă se bazează pe sentimentul de relaxare și ameliorarea stresului care vine după vizitarea muzeelor, desenul, saturarea percepției cu imagini vizuale.

Apa pentru relaxare si linistire

Folosirea apei pentru calmare, eliberare de „gândurile rele”, anxietăți a fost folosită din cele mai vechi timpuri. Contactul cu apa pentru relaxare si calmare se bazeaza nu numai pe senzatii subiective. S-a dovedit științific că atunci când receptorii sensibili aflați pe frunte și pe obraji intră în contact, frecvența bătăilor inimii și a respirației scade. Aceasta este una dintre manifestările reflexelor necondiționate care ajută la supraviețuirea în situatii extreme de exemplu, cu risc de înec.

Utilizarea acestui reflex ajută la ținerea respirației scafandrii, pescarii sub apă, salvatorii și oricine dorește să amelioreze manifestările fiziologice ale anxietății. Spălarea copiilor cu apă, scufundarea feței în apă are un efect benefic asupra întregului organism.

Este bine cunoscut faptul că o baie sau un recipient umplut cu apă caldă ajută la relaxare. Această metodă de relaxare și calmare este asociată cu densitatea mediu acvatic, care vă permite să eliberați tensiunea musculară, să puneți presiune asupra țesuturilor moi, un efect de masaj ușor, ajutând la restabilirea circulației sângelui, îmbunătățirea drenajului limfatic.

Diverse metode de kinetoterapie - băi de perle, hidromasaj, dușuri revigorante, dușuri Charcot - se bazează pe proprietățile apei.

Plutirea - una dintre noile metode de relaxare - se bazează pe privarea senzorială a unei persoane într-o cameră închisă în absența sunetelor, a stimulilor vizuali și a unei stări de aproape imponderabilitate din cauza densității mari a apei sărate. Cu o cameră plutitoare bine echipată, aceasta este una dintre modalitățile extrem de eficiente de a obține o relaxare maximă, atât musculară, cât și psiho-emoțională.

Relaxarea la mare, supusă regulilor, afectează starea psihofiziologică a corpului. Zgomotul alb, sunetele valurilor și surfului, imaginile vizuale, influența apei vă permit să obțineți relaxare și calm fără efort suplimentar. Combinația de înot activ și pasiv ajută la îmbunătățirea tonusului general al corpului.

Complexe, hoteluri balneare și instituții care oferă relaxare la malul mării completează programul de vindecare al organismului cu proceduri de masaj, aroma și muzicterapie, dieta potrivita, activitate fizică, creând o atmosferă generală de calm.

Relaxare si masaj

Pentru a completa tehnicile de relaxare, masajul este folosit ca mijloc de lucru cu cleme musculare sau ca tehnică de relaxare, concentrându-se pe senzațiile corporale. poate face parte din relaxarea post-izometrică, una dintre metodele de reabilitare. Combinația optimă se realizează printr-o poziție statică, odihnă, relaxare cu vizualizarea imaginilor și un masaj ușor de suprafață.

Există numeroase varietăți de practici de masaj care vizează relaxarea corpului. Tehnicile și metodele de relaxare s-au bazat în mare parte inițial pe practici spirituale și religioase orientale concentrate pe dezvoltarea capacității de auto-reglare. După ce au fost adaptate și reelaborate pentru cultura europeană, unele dintre componentele ezoterice ale metodelor chineze, japoneze, indiene au fost modificate, iar cele mai populare astăzi sunt practicile corporale care nu necesită ritualuri religioase sau o schimbare a tipului de gândire.

Una dintre ele este „relaxarea chinezească” cu ajutorul masajului qigong, care este efectuat de un specialist care reacționează la răspunsul corpului pacientului. Există o subspecie, masajul qigong, când procedura are loc cu terapeutul de masaj legat la ochi. Tehnica „relaxării chinezești” care însoțește această tehnică este considerată mai eficientă: privarea vizuală permite specialistului să simtă mai precis ceea ce se întâmplă cu clientul. Utilizarea aromoterapiei și a muzicii tradiționale speciale pentru relaxarea chinezească în timpul procedurii sporește eficacitatea procesului de relaxare.

Exerciții de relaxare

Există un numar mare de seturi de exercitii pentru relaxare, atat psihica cat si fizica. Exercițiile mentale includ vizualizarea, concentrarea asupra senzațiilor, autohipnoza (antrenamentul autogen) etc.

Exercițiile fizice se bazează pe procesul de alternare a tensiunii musculare și relaxării. diverse grupuriîntr-o ordine diferită, în funcție de scopul și specificul metodelor.

Cel mai simplu și mai accesibil exercițiu de relaxare este respirația diafragmatică, alternând respirații complete lente și expirații cu pauze între ele.

Sarcina izometrică asupra mușchilor se bazează pe o astfel de tensiune a fibrelor musculare, în care nu există modificări concentrice și exconcentrice ale lungimii mușchiului. Încărcarea izometrică se realizează prin exerciții în poziție statică, de exemplu, împingerea unui obiect imobil în mod deliberat.

Relaxarea postizometrică este utilizată atunci când sunt planificate manipulări cu un grup muscular în caz de durere, spasme musculare, tonus local sau neurologic, dezechilibru postural local etc. Metoda de relaxare post-izometrică se bazează pe o combinație a unei încărcări izometrice asupra mușchilor (5-10 secunde, intensitate minimă sau mai mult, în funcție de recomandarea unui specialist și de dinamica obținerii rezultatelor) și de întinderea și relaxarea inertă ulterioară a muşchiul. Această combinație trebuie efectuată de 4-6 ori, până când se ajunge la hipotensiunea musculară și dispare durerea.

Este important să se respecte condițiile de intensitate minimă a sarcinii asupra mușchilor, expunerea izometrică pe termen scurt, intervalul dintre ciclurile de tensiune și relaxare. Tensiunea musculară poate fi atinsă atât prin acțiuni fizice, exerciții, cât și prin voința unei persoane.

Relaxarea postizometrică implică și utilizarea tehnicilor de masaj pentru a întinde mușchii spasmodici.

Contraindicațiile metodei de relaxare post-izometrică sunt fenomenele proceselor inflamatorii pe piele în zona de influență, în țesuturi, senzație de rău, dureri de cap, dureri semnificative în timpul efortului, precum și atac ischemic tranzitoriu, insuficiență pulmonară, manifestări de hipertensiune arterială, tromboză venoasă, aritmie cardiacă etc.

Relaxare pentru copii

LA copilărie sfera volitivă tocmai se formează, îi este greu unui copil să-și controleze emoțiile, să rămână calm atunci când este excitat, să controleze impulsurile. Acest lucru îi duce pe unii bebeluși într-o stare de supraexcitare cu izbucniri emoționale sau hiperactivitate fizică, alții suprimă dorința de a acționa spontan. Ambele procese duc la acumularea de stres, atât psiho-emoțional, cât și fizic.

Relaxarea naturală a corpului, care are loc în timpul, nu este întotdeauna eficientă și suficientă. Complexele de antrenament „relaxare pentru copii”, antrenamentul în modalități de reducere a excitației excesive ajută să fii conștient de emoțiile tale, să poți simți corpul și să înveți procesele de autoreglare și redistribuire a energiei.

Utilizarea tehnicilor de relaxare pentru copii este posibilă încă de la început vârstă fragedă cu corectia corespunzatoare. Mulți părinți folosesc tehnici fără să știe în copilărie și se opresc când copilul este mai mare. Așadar, răul de mișcare, cântecele de leagăn, mângâiatul și poveștile liniștitoare, basmele pot fi atribuite și tehnicilor de relaxare.

Cel mai bine efectuează exerciții de relaxare concepute ca un joc. Având în vedere particularitățile psihicului copilului, seturile de exerciții ar trebui să fie însoțite de un text vocal cu o predominanță de expresii care afectează senzațiile corpului și imaginile vizuale. În exercițiile de relaxare pentru copiii fără text, este important să includeți sunet sau muzică.

Ca și la adulți, relaxarea copiilor ar trebui să vizeze nu numai efectul pe termen scurt al odihnei, ci și generalizarea, consolidarea abilităților și posibilitatea utilizării lor independente.

Relaxare în grădiniţă, în ciuda unei direcții destul de noi, a fost folosită de mult timp. În funcție de personalitatea cadrelor didactice, elementele de relaxare la grădiniță pot fi folosite la orele de educație fizică, lecțiile de muzică, în timpul zilei când se învață să deseneze, înainte și după somn.

Programul de relaxare la grădiniță nu are nevoie de aprobare. De regulă, exercițiile sunt introduse în cursurile cu un psiholog, în viitor ele pot fi introduse în rutina zilnică de către educatori și profesori și, de asemenea, folosite de părinți acasă.

În funcție de categoria de vârstă a grupei și de specificul instituției de copii, antrenamentul durează 15-20 de minute, timp în care copiii efectuează 3-5 exerciții care vizează simțirea corpului (alternarea tensiunii și relaxării grupelor musculare), exerciții de respirație, direct relaxanta si partea finala.

Cred că abilitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care ar trebui să o aibă toată lumea. Viața în lumea occidentală modernă este foarte stresantă și stresantă, atât mental, cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor de înaltă tehnologie și computerelor care stau ore în șir în fața unui monitor, ceea ce duce la multe ore de tensiune la unii mușchi și articulații. Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu, cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. În acest articol, aș dori să pun împreună ceea ce cred că sunt cinci dintre cele mai bune moduri de a te relaxa într-un mod sănătos (și legal).

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma.

Controlul respirației este abilitatea de bază necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, ești temporar distras de la gândurile stresante. Unele tehnici de respirație oferă un efect sedativ rapid. Vă propun următorul exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Inspirați lent și adânc pe nas. Rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Rețineți că aerul care iese din nări este deja cald.
• Fă acest lucru timp de câteva minute până când gândurile tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochii închiși și o poziție confortabilă deja relaxează puțin.
• Cu o respirație lentă cu o întârziere înainte de expirare, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. În situații stresante, puteți efectua acest exercițiu fără o etapă pregătitoare, dacă nu există timp sau spațiu pentru aceasta.
• Concentrarea asupra mișcării aerului rece și cald prin nări ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative. Vezi și tehnica #8, „Înlocuirea gândurilor pentru calm și relaxare”.

Tehnica de relaxare 2: Relaxare musculară progresivă.

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare bine-cunoscută. A fost dezvoltat de medicul american Edmund Jacobson în jurul anului 1939. Tehnica se bazează pe faptul că, dacă tensiunea musculară însoțește anxietatea, atunci relaxarea mușchilor o va reduce. La efectuarea exercitiului, nu incordati prea mult muschii, si nu incordati muschii care nu apartin grupului specific mentionat in aceasta etapa. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune. Stați pe un scaun confortabil sau întindeți-vă. Inspirați și expirați câteva respirații lente. Apoi începeți în următoarea secvență:

1. Arme. Pumnii strânși; relaxat. Degetele sunt întinse; relaxat.
2. Biceps și triceps. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile jos pe scaun). Tricepșii sunt încordați (încercați să vă îndoiți brațele în cealaltă parte); relaxat (coborâți-le).
3. Umeri. Trageți-vă umerii înapoi (cu grijă); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.
4. Gâtul (mușchii laterali). Umerii sunt egali, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Vireaza la stanga; Relaxați-vă.
5. Gât (mușchii anteriori). Apăsați-vă bărbia pe piept; Relaxa. (Nu este recomandat să vă înclinați capul înapoi - vă puteți rupe gâtul astfel.)
6. Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.
7. Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lasă-l să stea liber în fundul gurii). Trageți-l înapoi în laringe pe cât posibil; Relaxați-vă.
8. Limba (cerul și fundul). Apăsați limba împotriva gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.
9. Ochi. Deschide-le cat mai larg (brazda-ti sprancenele); Relaxați-vă. Închideți strâns ochii; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.
10. Suflare. Inspirați cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lasă tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.
11. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să se arcuiască; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau nu îl faceți deloc.
12. Fesele. Strânge-ți puternic fesele și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.
13. Șolduri.Întindeți-vă picioarele și ridicați-le cu 15 cm de pe podea sau de pe suport pentru picioare, dar nu vă încordați mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați picioarele (călcâiele) pe podea sau pe picior; Relaxați-vă.
14. Stomac. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau strângeți mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.
15. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.
16. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizarea liniştitoare.

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate face distincția între evenimentele reale și cele vizualizate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați câteva minute. Opriți toate mijloacele de comunicare pentru a nu fi distras.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegere. Ar putea fi o plajă pustie, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, în timp ce experimentați beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât vei avea mai multe emoții pozitive.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea Alpha și Theta folosind programe audio.

creier uman funcţionează în diferite stări de conştiinţă şi atenţie. Niveluri diferite se disting prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă). Aceste niveluri sunt numite după literele alfabetului grecesc. Acordul general cu privire la tiparele de unde ale activității creierului este următorul:

• Beta- 14 Hz și mai sus. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea de trează.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare de spirit relaxată. Asociat cu imersiunea în vise, relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn usor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Vis profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă stare a creierului, deoarece este asociată cu activitatea relaxată a creierului. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda José Silva și altele.

Este posibilă stimularea activității undei alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l face să funcționeze la frecvența dorită. Insigh CD este una dintre înregistrările Immrama Institute care oferă un rezultat bun de relaxare. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt suprapuse peste sunetele de ploaie, care au un efect calmant de la sine.

Există multe alte înregistrări disponibile folosind tehnologie similară, dar se spune că unele sunt mai bune decât altele.

Tehnica de relaxare 5: Intrarea în starea alfa a conștiinței pe cont propriu.

Puteți învăța să intrați în starea alfa de conștiință pe cont propriu, fără a utiliza înregistrări audio speciale. Desigur, va trebui să înveți, dar îți vei putea controla mai bine creierul. José Silva și-a dedicat viața dezvoltării tehnicilor care vor ajuta la o mai bună utilizare a potențialului uman. Munca lui se bazează pe capacitatea de a intra și de a rămâne în starea alfa de conștiință. Există mai multe moduri de a stimula starea alfa. Iată modul care funcționează cel mai bine pentru mine:

1. Stați confortabil sau întindeți-vă cu ochii închiși. Respiră adânc de câteva ori.
2. Imaginează-ți numărul 3 și spune-ți "Trei" de trei ori.
3. Imaginează-ți numărul 2 și spune-ți "Două" de trei ori.
4. Imaginează-ți numărul 1 și spune-ți "Unu" de trei ori.
5. Imaginați-vă numărul 10 și spuneți "Ma relaxez".
6. Imaginați-vă numărul 9 și spuneți "Mă calmesc".
7. Imaginați-vă numărul 8 și spuneți „Devin din ce în ce mai relaxat”.
8. Imaginați-vă numărul 7 și spuneți „Mă calmez din ce în ce mai mult”.
9. Imaginați-vă numărul 6 și spuneți „Mintea mea este limpede și senină”.
10. Imaginați-vă numărul 5 și spuneți „Întregul meu corp este relaxat”.
11. Imaginați-vă numărul 4 și spuneți „Sunt atât de relaxat încât nu simt greutatea propriului meu corp”.
12. Imaginați-vă numărul 3 și spuneți "Sunt complet calm".
13. Imaginați-vă numărul 2 și spuneți „Sunt complet relaxat”.
14. Imaginați-vă numărul 1 și spuneți „Sunt complet calm și complet relaxat. Sunt în alfa.

Note de subsol:

1 Jacobson, E. (1938). relaxare progresivă. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press).
2 Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson (Relaxarea musculară progresivă Jacobson).
3 Electroencefalografie (Electroencefalograma).
4 bătăi binaurale (bătăi binaurale).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Salutare dragi prieteni!

Este important ca fiecare om să învețe cum să se odihnească corespunzător, astfel încât oboseala fizică și să găsească o ieșire mai sănătoasă din organism decât cu ajutorul bolilor.

Când ați permis ultima dată minții și corpului să se bucure de beneficiile odihnei sănătoase? Te-ai abstras vreodată complet de ceea ce se întâmplă, ai oprit telefonul, a uitat de afaceri, a plonjat în abisul senzațiilor plăcute?

Cred că nu mulți oameni reușesc să facă acest lucru sistematic fără autoflagelare și să creadă că corpul va rezista zeci de ani în modul supersonic. Însă căutarea productivității, dorința de a avea timp să facem mai mult, program, responsabilități și experiențe, ne transformăm treptat în roboți, care, în mod surprinzător, eșuează.

Tehnicile de relaxare sunt concepute special pentru a permite oamenilor să treacă de la „exterior” la interiorul stărilor lor.

Zone de influență

Metodele selectate în mod corespunzător ameliorează încordarea musculară, clemele acumulate și încălcarea. Ca recompensă pentru un astfel de proces, organismul este curățat de toxine, toxine dobândite și activitate nervoasă excesivă.

O persoană în câteva ore după procedură se va simți mai bine decât înainte. Durerile de cap, senzația de greutate și senzație de senzație în piept vor dispărea. Unul cu drepturi depline și sănătos se va întoarce în viața ta, apetitul tău se va normaliza și te poți simți cu adevărat ca o persoană, și nu un animal artiodactil încolțit.

Fondul emoțional va demonstra, de asemenea, un salt în sus, permițându-vă astfel să rezolvați mai productiv problemele de flux. Vă va fi mai ușor să experimentați situații dificile de viață și stres, veți putea controla schimbările de dispoziție și vă veți bucura de ceea ce se întâmplă.

S-a dovedit științific că oamenii care au învățat să se relaxeze folosesc și, cel mai important, economisesc energia pe care o primesc, care este concentrată în plexul solar, mai productiv. Și ea, la rândul său, contribuie la faptul că ar fi suficientă forță nu numai pentru muncă, ci și pentru alte lucruri, nu mai puțin interesante.

Dar care este modalitatea corectă de relaxare? Și ce metode de relaxare există care ar putea fi potrivite pentru tine? Pentru a afla răspunsul la întrebare, am pregătit articolul de astăzi, în care vei afla despre cele mai eficiente zece practici pentru a te aduce „la sentimente”!

1. Muzica si relaxare

Relaxarea nu înseamnă întotdeauna nevoia de a te prăbuși pe canapea, ca o focă, și de a te „întinde”. Vă sugerez să vă familiarizați cu această metodă, care este perfectă atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă instalați într-o cameră cu lumină slabă. Asigurați-vă că sunteți înconjurat de perne moi pe toate părțile și acoperiți-vă cu o pătură.
Porniți muzică plăcută, calmă, evocatoare si usurinta. Compozițiile clasice sau muzica indie sunt ideale pentru asta.

După aceea, spuneți cu voce tare corpului dumneavoastră fraza: „Sunt relaxat” și simțiți-vă corpul în confort și căldură. Persoanele care nu au practicat anterior această abordare ar putea observa că relaxarea poate fi complet diferită, și nu o banală colonie pe canapea.

Aceasta este o procedură importantă și necesară în viața fiecăruia, dar merită remarcat faptul că metoda nu este concepută pentru o persoană care se confruntă cu stres „aici și acum”.

2. Poze frumoase

Vizualizarea este considerată un mare ajutor pentru a elimina sentimentele de anxietate și panică în creștere. Este folosit atât în ​​situații dificile de viață, cât și în viața de zi cu zi obișnuită.

Luați loc într-o poziție confortabilă. Cel mai bine este să evitați lumina puternică și alergarea prin apartament. Iluminează-l cu lemn de santal sau arbore de ceai și începe să-ți imaginezi imaginile în subconștientul tău care sunt cele mai plăcute pentru tine.

Poate fi un lac, o casă în sat, răsărit sau apus și uneori chiar pisoi! Dacă faceți exercițiul cu un soț sau partener, rugați-i să descrie scena cu o voce calmă și relaxată, imaginându-se în ea. Apoi repetați exercițiul în sens invers.

3. Degete

Masajul pe care îl puteți combina cu sfaturile anterioare! Încercați să atingeți ușor, mângâind spatele, umerii, brațele, degetele, palmele și picioarele partenerului. Uneori doar 30 de minute sunt suficiente și individul deja simte că renaște!

Vă sfătuiesc să nu uitați de masajul feței și gâtului. Fruntea ocupă un loc special, prin urmare, auto-masajul acestei zone vă va salva de astfel de senzații neplăcute precum insomnia, nervozitatea și oboseala. Un masaj din cap până la picioare cu un masaj amănunțit al picioarelor este, de asemenea, grozav.

4. Mama Natura

Plimbarea în natură are un efect super-puternic, pozitiv asupra unei persoane. Aer proaspat completă cu mișcarea corpului, își tonifică sistemele, hrănindu-se cu oxigen.

Din acest motiv, atunci când vin acasă de la o ieșire, mulți indivizi simt o ușoară slăbiciune și dorința de a dormi ca un bebeluș. Asigurați-vă călătoriile sistematice, alegând de fiecare dată un loc nou.

De asemenea, poți îmbrățișa un copac puternic și sănătos. După ce ai stat cu el în brațe timp de 5 minute, vei simți cu siguranță un val de forță nouă!

5. Apa

Nu mulți oameni știu că apa poate duce nu numai cosmaruri dar și spălați energie negativă cu personalitate. In legatura cu acest motiv va recomand sa va alaturati procedurilor de apa.

Poate fi înot în piscină, un duș de contrast, care este foarte util pentru sistemul nervos și menținerea tonusului întregului corp, precum și o baie relaxantă, fierbinte.

Adaugă la el doar câteva picături de ulei esențial și poți simți cum toate problemele ți-au părăsit capul. Scufundați timp de cel puțin 40 de minute, dar dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci limitați-vă la 15 minute și temperatura nu depășește 40 de grade.

6. Relaxează-te prin creativitate

Pentru mulți, un hobby înseamnă nu doar o pasiune pentru un subiect, ci și un remediu universal pentru reducerea nivelului de anxietate. Procesul de a crea ceva liniștește, reumple rezervele de forță mentală.

Ocupă-te de grădinărit, mergi la teatru, cinema sau sala de orgă. Puteți, de asemenea, să lucrați cu ac, să vă jucați mai departe instrument muzical sau meșteșuguri cu copilul tău.

În plus, aș vrea să menționez rozariul. Întoarcerea lor ajută la reducerea tensiunii și la dezvoltarea unei perspecții calme și optimiste asupra lucrurilor.

7. Respira

Când o persoană se află într-o stare sau „supraîncărcare” sistematică a sistemului nervos, atunci respirația sa ia o formă superficială. Acest lucru poate fi văzut atunci când umerii individului se ridică atunci când inhalează.

Acest simptom spune că persoana are tendința de a respira doar în partea superioară a pieptului, iar acest lucru duce la o lipsă de oxigen adecvat, care hrănește organele.

Admisia adecvată a aerului poate nu numai să se relaxeze, ci și să economisească în timp ce conduceți o mașină, vorbind sau o afacere responsabilă.
Respirația abdominală ocupă un loc special în practică. Care este esența lui?

Iar sensul este ascuns în dezvoltarea unei practici care vă permite să relaxați mușchii care stoarce diafragma, de la care respirațiile sunt accelerate până la limite cosmice.

Încercați să vă încetiniți respirația în momentul relaxării cu ajutorul coastelor și al diafragmei. Este deosebit de util să faceți acest lucru înainte de culcare. Trebuie să efectuați un minim de 10 inhalări și expirații, încetinind conștient, înfășurându-vă brațele în jurul taliei și controlând corectitudinea procesului.

Este posibil să simțiți o ușoară pulsație venind din corpul vostru. Acest lucru este absolut normal și nu trebuie să vă faceți griji.

8. Meditație

Aceasta este o sursă șic de calm, care se manifestă prin diferite forme de influență asupra oamenilor. Exersați asanele găsite în cursuri. Poziția corpului joacă uneori un rol decisiv în calea spre armonia sufletului cu trupul.

Există și tactici speciale pentru procedurile de respirație: încetinirea excesivă sau invers, accelerarea. Există o difuzare de sunete speciale, silabe și, desigur, rugăciuni care sunt prezente în practica meditativă transcendentală.

G. Benson în cartea sa a descris în detaliu fenomenul numit „reacție relaxată”, pe care vă sfătuiesc cu siguranță să-l citiți. Oamenii care fac meditație de mult timp au simțit deja efectul ei vindecător asupra întregului corp, și mai ales asupra principiului spiritual.

Dacă te hotărăști să-l dedici listei de obiceiuri zilnice, dar utile, atunci rezultatul te va mulțumi cu siguranță!

9. Luați pe rând!

În 1930, în SUA, un bărbat pe nume E. Jacobson a dezvoltat o metodă numită „relaxare și tensiune”. Esența acestei practici este antrenarea capacității de a provoca stări opuse la propria discreție.

Și mai mult, să poți determina starea actuală a lucrurilor! Dar imersiunea profundă într-o astfel de abilitate necesită multe ore de studiu. Gândește-te bine, durează între 10 și 30 de ore doar pentru a învăța mușchii mâinilor să facă un astfel de truc!

Dar după ce ați stăpânit și cultivat „reflexul câinelui lui Pavlov”, puteți înceta să vă fie frică să suferiți de o supraabundență de cleme și greutate.

10. Ciocolata neagra

Da prieteni! Ciocolata adevărată, făcută din boabe de cacao adevărate, poate fi o modalitate completă de a te relaxa și de a declanșa un val masiv de endorfine.

Doar o linguriță de boabe de cacao măcinate amestecate cu piure de fructe de banane sau smoothie-uri poate ușura stresul, vă poate ridica moralul și, pe bună dreptate, poate fi considerată una dintre cele mai uimitoare metode de relaxare de calitate.

Dacă mănânci ciocolată sub formă de batoane, atunci preferă-o neagră (fără lapte) cu cel puțin 80 la sută cacao. Credeam că am ciocolată, dar s-a dovedit a fi doar ciocolată cu lapte, care conține o cantitate uriașă de aditivi dubiși.

Asta e tot!

Abonează-te, distribuie și adaugă în comentariile articolului modalitățile tale unice de a scăpa de stres!

Ne vedem pe blog, la revedere!

„Oamenii care se pot relaxa nu numai că sunt mai flexibili în gândire, dar sunt și mai bine pregătiți pentru a face față stresului.”

R. Copelan

Relaxarea ca fenomen este adesea devalorizată și confundată cu lenevia și „a nu face nimic”. De fapt, aceasta este o metodă foarte eficientă și puternică de psihoterapie în impactul ei.

Ideea metodei și istoria apariției acesteia

Relaxare(de la cuvântul latin „relaxatio” – „relaxare”) – o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40. al secolului XX, care vizează ameliorarea tensiunii musculare și nervoase cu ajutorul unor tehnici special selectate.

Relaxarea este o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea totală sau parțială a mușchilor. Apare ca urmare a ameliorării stresului, după experiențe puternice sau eforturi fizice. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de luarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxarea mușchilor implicați în tipuri diferite activitate.

Tehnicile de relaxare musculară sunt din punct de vedere istoric cele mai timpurii tehnici de psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. În centrul apariției tehnicilor de relaxare se află practicile spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeană, aceste metode ezoterice au fost reelaborate, în primul rând din punctul de vedere al abordării pragmatice.

Primii experți occidentali care au aplicat metoda de relaxare în activitățile lor și au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară au fost psihologul american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.

Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. Una dintre modalitățile de a evalua starea emoțională a unei persoane a fost înregistrarea tensiune musculară. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost găsit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.

E. Jacobson a numit relația descoperită dintre tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe ale funcționării sistemului nervos. El a demonstrat că relaxarea mușchilor ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.

Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.)

În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare sunt îmbunătățirea somnului, eliminarea „clemelor musculare”, „descărcarea” emoțională și creșterea eficienței.

Relaxarea este diferită

Există o mulțime de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze stresul și relaxarea.

Etapa de relaxare este una dintre principalele etape pregătitoare în acordarea de asistență psihologică diverselor categorii de clienți și nu întâmplător este o componentă indispensabilă a antrenamentelor de diverse feluri (inclusiv traininguri de business și traininguri de creștere personală). Relaxarea este una dintre metodele auxiliare de antrenament sportiv și autogen, logopedie, actorie etc. Pentru a învăța o persoană să folosească în mod independent abilitățile de relaxare musculară și de autoreglare mentală, există antrenamente speciale de relaxare.

Un psiholog modern trebuie să aibă în arsenalul său de lucru un număr suficient de exerciții de relaxare și meditație. La urma urmei, se știe că relaxarea nu se limitează doar la efectul de relaxare a mușchilor corpului. Auto-relaxare și abilități de autoreglare, precum și capacitatea de a restabili resursele fizice și psihologice în timp scurt sunt acum solicitate în diverse domenii ale activității umane.

Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: este îndepărtarea clemelor musculare și studiul traumei emoționale și tratamentul bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenamentul în diverse tehnici de relaxare este disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.

În mod convențional, există mai multe tipuri principale de relaxare.

Cu timpul: de lungă durată – apar în timpul somnului, hipnoză, cu efecte farmacologice și pe termen relativ scurt – înlocuită de stres.

Prin execuție: musculară și mentală (figurat).

Origine: primar (natural, care apare spontan după activitate fizica) și secundare (provocate intenționat, create în condiții artificiale).

Adâncime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalată cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare binecunoscute.

În funcție de viteza de apariție: de urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungite (care implică antrenament pe termen lung și utilizare sistematică în scopuri terapeutice).

Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M.E. Furtunoasă, descriind o relaxare „instantanee” similară.

Pasărea, epuizată de zborul lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt activate mecanismele reflexe de relaxare musculară. Datorită relaxării naturale, naturale, salvatoare, într-un scurt moment de cădere, pasărea are timp să se odihnească pentru a continua zborul.

În mod similar, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.

Din punct de vedere al impactului: general (total) şi diferenţiat (local).

Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea clemelor musculare locale prin relaxarea intensă selectivă a grupurilor musculare individuale. Primul stagiu acest exercițiu- autoobservarea, folosită în primul rând după suferință situatii stresante. Scopul acestei observații este de a găsi zone de tensiune musculară stagnantă în organism, resimțite ca durere sau greutate, intensificată mai ales în legătură cu emoțiile neplăcute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, este necesar să se elibereze instantaneu tensiunea („expiră cu ușurare”). Pentru a obține un efect mai mare de relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrați cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”.

Când se utilizează această metodă în practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive efectuate cu ajutorul unui medic pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).

Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare simultan, ceea ce le face cât mai eficiente.

Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schulz menționate la început.

Metoda de relaxare musculară progresivă de E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l încordezi puternic. Prin tensionarea alternativă a diferitelor grupe musculare, puteți obține relaxarea maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculară este cel mai accesibil, în forma de joc se foloseste chiar si cu copiii mici.

În antrenamentul autogen (AT) de I. Schultz, pentru a atinge o stare de relaxare, nu se folosește o tensiune musculară prealabilă reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda „mișcărilor mentale”). Se potrivește mai mult principiu general ideodinamică, conform căreia o singură reprezentare mentală provoacă o reacție fiziologică a corpului fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Principalele elemente ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația direcționată. Aceasta este o observare atentă și memorare a senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza căreia se dezvoltă abilitatea de reproducere voluntară a acestor senzații și, împreună cu acestea, starea funcțională necesară.

Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece dezvoltarea sa îi oferă unei persoane posibilitatea de a gestiona singură starea corpului său și de a face față eficient tensiunii și stresului.

Care sunt beneficiile relaxării

Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles de toată lumea în moduri diferite. Prin urmare, efectul acestuia poate fi diferit: de la „relaxare” pasivă la muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.

Eficacitatea relaxării ca metodă specială a fost studiată și dovedită, posibilitățile sale sunt nesfârșite, dar în practică este utilizată în principal în următoarele domenii:

• Ca mijloc de ameliorare a „clemelor” musculare, însoțite de durere, oboseală locală și limitarea mișcării. Apariția sigiliilor dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată atât cu cauze psihologice, adică stres cronic, cât și cu cauze inițial corporale, tulburări ale sistemului nervos periferic (osteocondroză a coloanei vertebrale, dureri musculo-fasciale). Mai des, există cauze ale ambelor tipuri, care sunt suprapuse una peste alta (sindrom de „agravare reciprocă”).
• Ca o modalitate de a restabili echilibrul energetic al organismului. O bună relaxare ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă adecvată. Condiția fizică excelentă este strâns legată de îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale corpului și, în plus, organismul adaugă putere pentru a depăși stresul.
• Ca mijloc de a restabili pacea minții și răspunsul emoțional. Vorbind despre relaxare ca o psihotehnică a creșterii personale, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
• Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la faptul că organismul scapă de tensiunea cronică și obține acces la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, însuși procesul de relaxare musculară și mentală profundă are un efect benefic asupra sistemului nervos autonom, care reglează activitatea organelor interne.

Pentru o înțelegere corectă a elementelor de bază ale schimbărilor care apar în organism, este necesar să se ia în considerare conceptele psihofiziologice ale mecanismelor de relaxare musculară și efectul acestuia asupra stării funcționale a unei persoane.

Psihofiziologia relaxării

După cum știți, tonusul muscular nu este o stare pasivă, ci un proces activ, reprezentând fiziologic un reflex la întinderea musculară, datorită căruia, de fapt, apare mișcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este pe mai multe niveluri și este controlat de sistemul nervos central.

În timpul relaxării, fluxul de impulsuri electrice (impulsuri senzoriale) de la mușchi la cortexul emisferelor cerebrale scade, iar de la mușchi la sistemul de activare al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe. . Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. Această privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.

Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, secțiunile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza suprasolicitarii mentale și a tulburărilor nevrotice.

Deprivarea senzorială relativă creează, de asemenea, condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele de atenție voluntară în zonele sale separate asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlând starea funcțională a organelor interne. Astfel, focalizarea atenției „în” care apare în timpul relaxării profunde ajută organismul să facă față zonelor cu probleme și să îmbunătățească sănătatea.

Relaxare pentru bărbați și femei

Există un anumit grup de mușchi care are un efect special de stimulare asupra creierului - aceștia sunt mușchii faciali și de mestecat. Prin urmare, este imposibil să te relaxezi complet fără a relaxa mușchii feței, limbii și maxilarului inferior. Învățând să relaxezi acest grup muscular, poți învăța cum să eliberezi rapid tensiunea chiar și în cazurile în care nu este posibil să stai întins sau să stai confortabil pe un scaun. În antrenamentul autogen, „Masca de relaxare” este folosită în aceste scopuri.

Exercițiu pentru mască de relaxare se face în felul următor.

1. Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, rostiți în tăcere sunetul „s”, lăsați maxilarul să cadă.

2. Relaxează-ți limba. Acest lucru se poate face cu silaba tăcută „te”. Dacă stai așezat, limba ar trebui să „se desfășoare” într-un mod relaxat în spațiul maxilarului inferior, sprijinindu-se ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Dacă vă culcați, vârful limbii se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților superiori (maxilarul inferior se mișcă ușor în jos).

3. Rămâneți în această stare câteva minute, observați cum trece un val de relaxare prin corp odată cu relaxarea mușchilor masticatori, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, aspectul se estompează (acest lucru se datorează relaxării). a muşchilor care focalizează cristalinul).

4. Exercițiul trebuie finalizat cu o ieșire, ca în auto-antrenament. Dacă exercițiul a durat mai puțin de 10 minute și/sau nu a apărut o stare autogenă profundă, este suficient să iei câteva respirații adânci și expirații ascuțite, apoi să întinzi întregul corp în timp ce inspiri și să deschizi ochii în timp ce expiri.

Pentru femei, va fi util să adăugați mângâierii de masaj pe față la „mască de relaxare”. Un astfel de masaj psihologic poate deveni o procedură cosmetică de întinerire indispensabilă. Participanții la antrenamentele noastre de relaxare sunt foarte pasionați să facă această procedură: nu numai că calmează și îmbunătățește starea de spirit, dar, de asemenea, încordează ușor mușchii circulari ai feței, netezește micile riduri mimice. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când tensiunea cronică este îndepărtată de pe față și maxilar, aportul de sânge și oxigenul la mușchii faciali cresc, ceea ce duce la o îmbunătățire a turgenței și a stării generale a mușchilor și a pielii feței.

O procedură similară poate fi folosită ca somnifer ușor dacă se face noaptea, chiar înainte de culcare. Mângâierea prin masaj se poate face în combinație cu o „mască de relaxare” sau separat. Depinde ce efect vrei să obții.

Mângâierea se face cu vârful degetelor de-a lungul liniilor de masaj (de la linia centrală a feței până la urechi). Atingând ușor cu degetele, parcă cu pensule (ca în elita „Masajul regal”), parcă îți îndepărtezi oboseala din timpul zilei de pe față. În același timp, simți cum, după atingere, fiecare celulă a pielii tale se relaxează, cum se netezește fața ta. Acordați o atenție deosebită zonei ochilor și a frunții: acționând astfel asupra acestei zone, puteți reduce tensiunea mușchilor oculari, ceea ce este foarte util pentru ochii obosiți. Mângâind zona bărbiei, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, „dați drumul” maxilarului inferior. Această procedură se face pentru o perioadă scurtă de timp, exact cât aveți nevoie pentru a elibera tensiunea. Dacă totul este făcut corect, atunci bună dispoziție iar adormirea rapidă va fi o recompensă pentru grija de sănătatea ta.