Întinderea(din engleza " întinderea" - stretching) - acestea sunt speciale exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității întregului corp. În plus, acest tip de antrenament întărește tendoanele, normalizează circulația sângelui, având un efect pozitiv asupra întregului corp. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai sănătoși. Poti exersa stretching-ul atat intr-o camera special echipata, cat si acasa. Tot ce aveți nevoie este un covoraș de fitness care vă va oferi un mediu de antrenament confortabil.

În plus, absolut oricine poate face acest tip de aerobic, indiferent de nivelul său de condiție fizică, precum și fără abilități suplimentare de antrenament. Setul de exerciții furnizat mai jos poate fi făcut ca o încălzire zilnică pentru a obține efectul dorit.

În acest articol, vom arunca o privire detaliată asupra principalelor tipuri de întindere, avantaje și contraindicații pentru exerciții fizice, vom selecta un set potrivit de exerciții pentru începători și vom vorbi despre exerciții în timpul sarcinii și despre îmbrăcămintea necesară.

Cine poate face stretching?

Un set de exerciții de întindere poate fi efectuat de oricine dorește să se mențină în formă, visează să facă split-urile, vrea să fie flexibil și sănătos.

Acest tip de aerobic întărește toate grupele musculare, dar efectul lor principal vizează întinderea mușchilor picioarelor. Exercițiile fizice regulate ajută la arderea grăsimilor. Acest lucru vă permite să vă faceți silueta subțire și frumoasă. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să înțeleagă că, dacă scopul tău este să slăbești, atunci ai nevoie O abordare complexă. Prin urmare, dacă decideți să resetați greutate excesiva Datorita acestui tip de aerobic, trebuie neaparat sa citesti articolele de mai jos pentru a-ti atinge rapid obiectivul.

Astfel, întinderea este recomandată în special femeilor, dar nu va fi mai puțin utilă bărbaților și copiilor. În general, dacă decizi să ai grijă de tine și să-ți îmbunătățești calitatea vieții, stretching-ul va fi un început excelent pe calea către o viață sănătoasă și vibrantă. Aceasta este ceva de genul gimnastica care îmbunătățește sănătatea.

Principalele tipuri

În funcție de gradul de încărcare asupra mușchilor, se disting următoarele tipuri de întindere: MOALEȘi ADANCĂ.

Când se execută primul, mușchii sunt întinși la lungimea obișnuită. Fiecare exercițiu va dura aproximativ 30-40 de secunde.

Scopul principal al DEEP STRETCHING este de a întinde mușchii la o nouă lungime. Pentru acest exercițiu, efectuați de la 1 la 5 minute.

Clasificarea întinderii după metoda de efectuare a exercițiilor:

• Static;
• Dinamic;
• Activ;
• izometric;
• balistic;
• Neuromuscular propioceptiv.

Întindere statică - acest tip de stretching este potrivit pentru incepatori. Toate exercițiile, care vizează în primul rând relaxarea mușchilor, sunt efectuate încet și fără probleme. Acest antrenament ajută la întărirea tendoanelor și la înmuierea articulațiilor. Esența principală a acestei clasificări este că o persoană, în timp ce efectuează un exercițiu, se oprește pentru o perioadă scurtă de timp, menținând mușchii într-o stare tensionată. Adică din punct de vedere mecanic nu există mișcare. Cu toate acestea, mușchii primesc o sarcină statică, rămânând într-o stare contractată. Puteți citi mai multe despre ce exerciții statice sunt aici.

Stretching dinamic specia este, de asemenea, relativ sigură și potrivită pentru persoanele care au o condiție fizică slabă. Exercițiile sunt alternate în așa fel încât mușchii să se încordeze mai întâi și apoi să se relaxeze.

Activ Întinderea are ca scop întinderea unui mușchi care se află într-o stare pasivă. Acest lucru se realizează prin munca altor grupe musculare care îl înconjoară. Datorită întinderii active, mobilitatea articulațiilor crește și ea. Acest tip poate fi folosit atunci când faceți yoga.

Întinderea la izometrică întindere (întindere izometrică) are loc în patru etape: mușchii se încordează, se relaxează, se întind și se fixează. Acest tip de exercițiu necesită suficientă pregătire fizică și efort, dar cu performanțe regulate vei observa rezultate excelente în ceea ce privește dezvoltarea plasticității static-pasive. Totul este de a crea întindere musculară prin contracarare.

De exemplu, mergeți la perete, sprijiniți-vă mâna dreaptă (palma) pe margine și înclinați-vă corpul ușor înainte, ca și când încercați să mutați peretele cu mâna. Deci te vei întinde muschii pectorali iar deltoizii anteriori din cauza tensiunii create. După cum înțelegeți, pentru a efectua astfel de exerciții trebuie să utilizați un perete sau orice alt suport care nu poate fi deplasat. Această metodă este de multe ori mai eficientă decât întinderea statică.

Unul dintre cele mai nesigure tipuri este întindere balistică (întindere dinamică) . Exercițiile de bază sunt efectuate brusc și rapid, deci nu sunt recomandate începătorilor. Ideea este aceasta. Concurentul, cu ajutorul unor mișcări dinamice scurte cu săritură, depășește anumite limite, mărind amplitudinea mișcării.

De exemplu, să luăm exercițiul „aplecarea cu brațele întinse spre degetele de la picioare”. Cu o mișcare normală, lină, o persoană cu întindere slabă nu va putea ajunge la degetele de la picioare cu vârfurile degetelor în poziție în picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie drepte și nu îndoite la genunchi. Deci, cu întinderea balistică, o persoană face o mișcare cu o împingere puternică în jos și ajunge la picioarele sale cu mâinile fără probleme. Deci, să spunem, depășește capacitățile motorii ale corpului. Datorită unei întinderi atât de rapide a unui anumit grup muscular, corpul nostru reacţionează instantaneu prin contractarea acestor muşchi. Un efect similar se mai numește - REFLEX MIOTATIC.

Important! Întinderea balistică trebuie făcută numai sub îndrumarea unui instructor. Făcând exerciții pe cont propriu poate avea consecințe grave.

neuromuscular propioceptiv (PNF) - un tip de întindere care vizează restabilirea mobilității articulațiilor după disfuncții musculare, leziuni sau intervenții chirurgicale. Prin manipularea elementelor periferice numite PROPRIOCEPTORI, rehabilitatorii reușesc să corecteze multe defecte asociate cu o postură incorectă, funcțiile motorii afectate ale corpului și așa mai departe. Acest tip este efectuat în scopuri terapeutice sub îndrumarea unui instructor sau medic cu experiență.

Beneficiile stretching-ului

Efectuarea regulată a acestor exerciții de întindere va ajuta:

• Elasticitate, flexibilitate musculară și mobilitate articulară;
• Îmbunătățirea circulației sanguine;
• Eliminați stagnarea în sistemul limfatic;
• Alinare de durere în regiunea lombară coloana vertebrală;
• Postura îmbunătățită;
• Prevenirea celulitei;
• Efecte pozitive asupra corpului feminin: ameliorarea sindromului PMS;
• Ameliorarea tensiunii nervoase și a stresului;
• Întinderea după un antrenament intens Sală de gimnastică are un efect pozitiv asupra recuperării musculare și ameliorării durerii. De asemenea, promovează elasticitatea țesutului muscular.
• Somn sănătos.

Contraindicatii

Ca orice alt sport, stretching-ul are anumite nuanțe și o serie de contraindicații:

• Fracturi recente. Dacă tocmai vi s-au îndepărtat gipsul, nu ar trebui să vă implicați imediat în acest tip de aerobic, deoarece oasele nu s-au recuperat încă complet. Trebuie să așteptați un timp, după care puteți începe în siguranță antrenamentul regulat, dar înainte de a face acest lucru, nu uitați să vă consultați traumatologul;
• Luxații. Ligamentele rănite nu sunt compatibile cu exercițiile de întindere;
• Probleme grave cu coloana vertebrală;
• Diverse tulburări ale sistemului cardiovascular, asociate în primul rând cu un risc crescut de cheaguri de sânge. Din același motiv, exercițiile trebuie efectuate cu mare atenție când varice vene și asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră;
• Perioada de exacerbare a bolilor cronice articulare.

Reguli de bază pentru a face exerciții acasă

Cea mai importantă regulă este că înainte de antrenament trebuie să faci o încălzire de încălzire. Cel mai bine este să faci stretching după aerobic, care va îmbunătăți circulația sângelui și fluxul de oxigen către mușchi.

Când efectuați exerciții de bază, amintiți-vă că nu trebuie să simțiți nicio durere acută. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți imediat antrenamentul.

Mișcările trebuie să fie netede și lente, respirația trebuie să fie uniformă și ritmată. Respirația corectă ajută la relaxare și întinde mușchii. Trebuie să expirați când vă îndoiți și să inspirați când vă întindeți. Încearcă să nu-ți ții respirația.

După terminarea unui antrenament, mușchii au nevoie de odihnă, așa că nu este recomandat să supuneți organismul la activitate fizică, care poate duce la suprasolicitare musculară.

Pânză

Este necesar să ai grijă de hainele tale în prealabil pentru a putea efectua toate tipurile de exerciții cât mai confortabil și ușor. Chiar dacă cursurile tale au loc acasă, asta nu înseamnă că nu ai nevoie de o trusă sportivă specială.

Dacă decideți să vă întindeți, veți avea nevoie de îmbrăcăminte rezistentă, care să reziste la întindere. Dați preferință țesăturilor precum nailon, elastan, poliester. Cumpărați haine din magazine specializate pentru a evita contrafacerea.

Fetele supraponderale nu ar trebui să fie jenate să poarte haine strâmte pentru întindere. După câteva luni de antrenament intens, vei observa rezultate uimitoare! În același timp, pentru a obține un efect pozitiv, așa cum sa menționat mai devreme în articol, este necesar să respectați o alimentație adecvată, să evitați stresul și să respectați un regim de somn sănătos.

Stretching pentru începători

De obicei, întinderea constă din patru etape:

1. Încălzire pentru a încălzi mușchii;
2. Exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității;
3. Exerciții de întindere;
4. Relaxare musculară.

Dacă este prima dată când faci acest antrenament, nu te descuraja dacă nu reușești prima dată. Cu exerciții fizice regulate, mușchii se vor întinde, devin flexibili și elastici. Acest lucru va fi vizibil după doar câteva antrenamente similare.

Sfaturi utile: Când faceți stretching, porniți muzica preferată. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și să fii mai dispus să faci mișcare. Pop ușor sau jazz este potrivit pentru acest antrenament.

Puteți face cu ușurință acest antrenament acasă. Cu toate acestea, nu uitați de regulile de bază pe care le-am discutat mai sus.

Complexul principal:

1. Trebuie să stai drept, cu genunchii ușor îndoiți. Apoi întinde mâna dreaptă în sus, ca și cum ar fi încercat să ajungi la tavan. Faceți acest „truc” cu mâna stângă. Este necesar să efectuați de 5-10 ori pe fiecare mână.
2. Poziția de pornire este să stai drept, cu genunchii ușor îndoiți. Mâna stângă pune-l pe centură și apucă-ți capul cu mâna dreaptă, înclinându-l în partea dreaptă. Rămâneți în această poziție cel puțin 15-30 de secunde.
3. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg în lateral, cu mâinile în spatele capului. Atingeți fiecare genunchi pe rând, amintindu-vă să vă fixați pe un timp scurt. Faceți 8-10 repetări.
4. Pune-te în patru picioare. Piciorul stâng trebuie extins înapoi și brațul drept înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde, întinzându-vă cât mai mult posibil membrele. Faceți același lucru cu piciorul drept și cu brațul stâng. Repetați aceste manipulări de 8-10 ori.
5. Acest exercițiu se efectuează culcat. Ridică-ți picioarele spre cap, strângându-ți picioarele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde. Coborâți picioarele și apoi mai faceți același lucru de 8-10 ori.
6. Pentru a crește mobilitatea toracică, puteți efectua următorul exercițiu. Întinde-ți saltea de fitness și întinde-te pe podea cu partea stângă. Îndoiți genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade. Întindeți ambele brațe în fața dvs., astfel încât să fie perpendiculare pe șoldurile dvs.

După ce a fost luată poziția de plecare, fără a ridica șoldurile de pe podea, începeți să ridicați ușor brațul drept și să rotiți corpul, și anume regiunea toracică, spre partea dreaptă. Încercați să ajungeți cu dosul mâinii la podea. Odată atins obiectivul, reveniți la poziția inițială și faceți 4-6 ture. După ce ați terminat exercițiul pentru o parte, întindeți-vă pe partea dreaptă și faceți același lucru, întorcându-vă la stânga.

Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu. Pentru claritate, puteți viziona lecții video care vă vor ajuta să efectuați corect antrenamentul.

Videoclipul de mai jos îi va ajuta pe toți cei care doresc să facă split-urile, să-și strângă mușchii și să-și îmbunătățească elasticitatea. Este foarte important să urmați cu strictețe tehnica corectă, altfel nu veți obține efectul dorit din exercițiile efectuate. Vom lua în considerare fiecare exercițiu de întindere mai detaliat în articolele următoare. Iti recomandam ABONATI-VA, pentru a nu rata recenzii ale celor mai populare exerciții.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, întinderea este o opțiune excelentă pentru a-ți menține corpul în formă. Dacă viitoarea mamă se simte bine, nu există riscuri sau complicații asociate cu această afecțiune, atunci activitatea fizică va aduce doar beneficii. Mulți medici recomandă să vă asigurați că includeți un anumit set de exerciții pentru sporturile zilnice.

• Efectuarea exerciții specialeîntinderea cu un antrenor, starea ta de bine se îmbunătățește, iar oboseala dispare.
• Întinderea și menținerea elasticității țesutului muscular ajută la transferul mai bine a sarcinii care apare în timpul nașterii.
• Sportul, o alimentatie mai sanatoasa si echilibrata imbunatateste functionarea sistemului imunitar si ajuta la mentinerea greutatii in limite normale.
• Practicarea sportului și continuarea unui stil de viață sănătos vă permit să vă mențineți o formă fizică excelentă.
• Întinderea pentru femeile însărcinate și alte tipuri de fitness cresc șansele de naștere sănătoasăși elimină posibilitatea unei operații cezariane.

Cu toate acestea, există o serie de exerciții care sunt strict interzise în timpul sarcinii. Acestea includ pante. Ele pot fi efectuate doar stând în picioare, dar niciodată în picioare.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați medicul. În plus, se recomandă să efectuați exercițiile sub supravegherea unui instructor profesionist, care va selecta un complex individual pentru dvs. Evitați activitățile de amatori și antrenamentul conform propriului set de exerciții, astfel încât să nu apară complicații. Apropo, înotul este cel mai bun pentru femeile însărcinate.

Cum diferă întinderea de alte tipuri de aerobic?

Majoritatea exercițiilor aerobice care vizează menținerea unei forme fizice bune au devenit populare datorită tarile vestice. Întinderea este mai mult legată de cultura fizicaȚările din Est, în care se practică de multă vreme tot felul de exerciții de întindere. De exemplu, locul de naștere al yoga, care are o mulțime de exerciții folosite în întindere, este India.

Un astfel de set de exerciții poate ajuta o persoană nu numai să facă despărțiri, să îmbunătățească postura etc. Cu ajutorul întinderii, puteți îmbunătăți perfect elasticitatea țesutului muscular și vă puteți întinde complet întregul corp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea stării articulațiilor, făcându-le mai elastice și mai mobile. În plus, acest efect asupra țesutului muscular vă permite să faceți mai eficiente sarcinile de putere din sală. Deci, nu credeți că o astfel de pregătire este strict pentru femei. De asemenea, bărbații pot exersa.

Concluzie

Întinderea se mai numește și „fitness pisicilor”. Antrenând doar de câteva ori pe săptămână, vei obține binecunoscuta grație și flexibilitate felină. Nimeni nu va avea grijă de sănătatea corpului tău mai bine decât tine!

19 acțiuni

Întinderea bună înseamnă că o persoană este tânără și sănătoasă, așa că sunt populare diferite zone care vă permit să le dezvoltați. Printre acestea putem evidenția întinderea, care are un efect pozitiv asupra siluetei și stării întregului corp.

Ce este întinderea?

Un subtip de fitness care include exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor se numește întindere. Îl folosesc ca o direcție separată și ca o completare la cea principală. complex sportiv fitness sau aerobic. Când vă dați seama ce este întinderea în fitness, trebuie subliniat că această zonă este folosită pentru a antrena sportivi profesioniști și este inclusă în sănătate și wellness exerciții terapeutice. Această disciplină presupune alternarea tensiunii și relaxării mușchilor, ceea ce va ajuta la ameliorarea rapidă a tensiunii și la restabilirea forței.

Cum este utilă întinderea?

Întinderea are un număr proprietăți benefice, ceea ce determină popularitatea acestei discipline. Antrenamentul regulat vă ajută să vă dezvoltați flexibilitatea, să deveniți mai suplu și mai flexibil. Postura, limfa și circulația sângelui se îmbunătățesc. Beneficiile întinderii pentru femei includ tonifierea mușchilor și încetinirea procesului de îmbătrânire. Exercițiile speciale au un efect relaxant asupra mușchilor, ajutând să facă față durerii și tensiunii. Stretching-ul este folosit pentru a pregăti corpul pentru o activitate fizică intensă și, dimpotrivă, pentru a se relaxa după antrenament.

Ce este mai bine, stretching sau yoga?

Mulți oameni și-au pus această întrebare înainte de a alege o direcție sportivă potrivită pentru ei înșiși. Yoga nu poate fi numită doar un sport, deoarece este o întreagă filozofie care include practici fizice și spirituale. Stretching-ul și yoga, diferența dintre care este semnificativă, sunt similare în prezența exercițiilor de întindere efectuate într-un ritm lent. În ceea ce privește practica spirituală populară, aceasta folosește diverse exerciții completate de meditație. În plus, yoga are ca scop antrenamentul întregului corp, iar întinderea întinde mușchii în mod individual.

Ce să alegi, stretching sau Pilates?

În următoarea versiune a comparației, am întâlnit două direcții, care sunt similare prin faptul că aproape toate exercițiile sunt efectuate încet. Primul motiv privind diferenta dintre Pilates si stretching se datoreaza faptului ca primul tip de antrenament ajuta la dezvoltarea fortei, vitezei si flexibilitatii. Cu exerciții fizice regulate, puteți îmbunătăți funcționarea întregului corp. Pilates, ca și yoga, dezvoltă întregul corp, nu grupele individuale de mușchi. Chiar și femeile însărcinate o pot face.

Care este diferența dintre callanetics și stretching?

Există multe diferențe între aceste zone; Stretching-ul este un complex de întindere a mușchilor folosind exerciții statice și dinamice. Callanetics este o direcție sportivă mixtă care include miscari de dans, elemente de yoga și altele.

Tipuri de întindere

Există mai multe clasificări, așa că în funcție de sarcina asupra mușchilor, se disting întinderea moale și profundă. Prima opțiune presupune întinderea mușchilor la lungimea obișnuită (o mișcare este efectuată timp de 40 de secunde), iar a doua duce la întinderea lor la o dimensiune mai mare (o mișcare se execută timp de 1-5 minute). Există varietăți de întindere, care diferă în modul în care sunt efectuate exercițiile:

Exerciții de întindere

Pentru ca antrenamentul să aducă doar beneficii, este necesar să se țină cont de mai multe reguli importante. Cursurile de stretching ar trebui să înceapă cu o încălzire care vizează încălzirea corpului. Cu ajutorul acestuia, vă puteți face mușchii flexibili și elastici, ceea ce va reduce semnificativ riscul de rănire. Cel mai bine este să alegi exercitii aerobice, de exemplu, mersul pe loc sau săritul coarda. Pentru antrenamentul principal, alegeți exerciții care vă vor lucra principalele grupe musculare.

Întinderea presupune menținerea fiecărei poziții, la sarcină maximă, timp de 30-60 de secunde. Este important să ne amintim că disconfortul este acceptabil, dar nu până la durere. Fiecare element se execută de 3-4 ori. Nu uita de respirație, care ar trebui să fie calmă și uniformă. Dacă apar amețeli, senzație de arsură, spasme musculare și o criză de neînțeles, atunci antrenamentul trebuie oprit.

Stretching - exerciții pentru începători

Dacă o persoană nu a făcut întindere înainte, atunci este necesar să abordați cu atenție selecția exercițiilor. Începeți cu minimum pentru a vă dezvolta corpul la maximum fără răni. Întinderea pentru începători poate include tipuri diferiteîndoirile care se execută din poziție șezând și în picioare. Se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor pentru a vedea progresul.

Întindere pentru pierderea în greutate

Întinderea are un efect cuprinzător asupra organismului, ajutând să facă față excesului de greutate. Pentru cei care sunt interesați dacă este posibil să slăbești prin stretching, trebuie să știi că întărește și dezvoltă fibrele musculare, ajutând la deplasarea grăsimilor și la îmbunătățirea definiției corpului. Întinderea ajută la combaterea celulitei, deoarece fluxul limfei este normalizat. De asemenea, are un efect pozitiv asupra stării pielii, care nu se va lăsa.

Nutriție în timpul întinderii

Orice sport face o persoană, acesta este de mare importanță alimentație adecvată, altfel pot apărea senzații neplăcute și probleme de sănătate, iar dacă antrenamentul este destinat pierderii în greutate, atunci este posibil să nu existe niciun rezultat. Mare importanță are un echilibru hidric, așa că trebuie să bei cel puțin doi litri de lichid pe zi. În informațiile despre stretching - ce este, s-a afirmat că elasticitatea musculară este importantă, iar pentru aceasta trebuie să includeți în alimentație acizii grași, care se găsesc în pește, nuci, ulei vegetal și avocado.

Meniul ar trebui să includă alimente bogate în vitamine, iar legumele și fructele proaspete sunt cele mai potrivite pentru acest scop. Se recomandă reducerea la minimum a cantității de sare consumată, ceea ce face ca ligamentele să fie rigide. De asemenea, trebuie să renunți la zahăr, care poate înlocui cu ușurință mierea. Mulți oameni sunt interesați dacă este posibil să mănânce după întindere, așa că antrenorii recomandă să mănânce nu mai devreme de o oră după exercițiu.

Ce ar trebui să porți pentru întindere?

Deoarece antrenamentul implică întinderea mușchilor, este important să alegeți îmbrăcămintea potrivită. Nu numai că ar trebui să fie confortabil, dar și să nu interfereze cu mișcarea. Hainele pentru întindere ar trebui să aibă o întindere bună pentru aceasta, acordați atenție compoziției, care poate include 80-90% fir natural și 10-20% elastina sau poliester. În ceea ce privește pantofii, ei ar trebui să fie moi, de exemplu, ar putea fi balerini, papuci sau adidași, dar te poți antrena doar în șosete.

Stretching - contraindicații și limitări

Pentru ca exercițiile să fie utile și să nu fie dăunătoare sănătății, este necesar să se țină cont posibile restricții. Dacă o persoană are osteocondroză a coloanei vertebrale, atunci răsucirea în această zonă este interzisă. Întinderea forțată este nedorită în timpul menstruației. Antrenamentul trebuie amânat temporar dacă există o creștere a temperaturii, fracturi, scolioză, imobilitate articulară și boli virale. Prejudiciul întinderii va afecta persoanele cu amețeli frecvente, diverse boală mintală, probleme cu organele interne și oncologie.

Pentru a afla ce este întinderea, nu puteți ignora contraindicațiile existente, în care antrenamentul este complet interzis. Acestea includ prezența leziunilor acute și a proceselor inflamatorii la nivelul mușchilor și coloanei vertebrale. Nu te poți antrena dacă ai probleme grave sau articulare. Stretching-ul este contraindicat pentru boli ale sistemului cardiovascular, tromboză, artroză, osteoporoză, hipertensiune arterială, hernii, hematoame și fracturi.

Profit

Practicarea sportului este foarte important rol importantÎn viața umană. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Un stil de viață sănătos și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, totul mai multi oameni mergi la sala si urmareste-le dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. Pentru a obține efectul maxim de la antrenamente, trebuie să alternați antrenamentul de forță cu întinderea.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu pentru frumusețea feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în întindere.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul biciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează direct: rezistența (datorită căreia, mușchii după activitate fizica se recuperează mult mai repede), pe articulații (capacitățile lor cresc semnificativ), întinderea este folosită și după accidentare în scopuri de reabilitare. Este de remarcat faptul că acest tip de exercițiu este inclus în procesul de pregătire al sportivilor profesioniști. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a face asta. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Indiferent dacă stai într-un birou toată ziua sau faci săpături, faci treburile casnice, conduci o mașină sau alergi în mod regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă sunteți sănătos și nu întâmpinați probleme fizice, veți putea învăța să vă întindeți fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am spus mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Întinderea ajută la scăderea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează dureri musculare care apar după antrenament intens. Prin creșterea elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, toate organele și țesuturile interne primesc suficient oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și funcției lor. Oamenii care își întind constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului tău șansa de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să devină parte din Viata de zi cu zi. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregateste pentru activitate fizicași facilitează activitățile asociate cu sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului tău și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faci întindere, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenamentul de întindere statică vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• stretchingul incalzeste muschii, ceea ce va va proteja de leziuni (tulpini, micro-rupturi ale fibrelor musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați întinderea după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, va readuce fibrele la starea anterioară și va reduce durerea după antrenamentul de forță.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea de leziuni. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește considerabil, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depunerilor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Antrenorul tău personal,

Bună ziua, dragi cititori! Acest articol este pentru femei.

În acest articol, vom analiza un subiect important de care fetele și femeile sunt adesea interesate pentru a menține o formă frumoasă a corpului. Să vorbim despre întindere. Voi împărtăși și secretele celor mai multe exerciții eficiente asupra flexibilității și dezvoltării corpului. Dacă vrei să fii mereu frumoasă și sănătoasă, atunci acest articol este pentru tine.

Stretching-ul este un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității mușchilor întregului corp. Stretching-ul poate fi efectuat pe grupe musculare individuale sau puteți alege un set de exerciții de întindere pentru întregul corp. Toată lumea poate alege cea mai convenabilă opțiune pentru sine, deoarece eficiența exercițiilor este aceeași.

Un număr mare de femei, în căutarea unui corp subțire, nu părăsesc benzile de alergare și bicicletele de exerciții. Desigur, antrenamentele frecvente sunt o modalitate sigură de a pierde în greutate, dar nu uitați de importanța stretching-ului. Pierzând acest pas în antrenamentul general, pierzi oportunitatea de a-ți întări mușchii, de a-i tonifica și de a-i face puternici, flexibili și rezistenți.

Fapte despre exercițiile de întindere pentru începători despre care probabil nu ați auzit.

Mulți oameni care abia încep să ducă un stil de viață sănătos, merg la sală și fac alte activități fizice acordă foarte puțină atenție stretching-ului sau neglijează complet această parte a antrenamentului. Există un mit conform căruia mușchii flexibili sunt necesari doar atunci când fac sporturi profesioniste unii folosesc scuza lipsei de timp și a lenei, dar mulți pur și simplu nu au idee despre beneficiile acestui tip de exerciții. Cu toate acestea, exercițiile de întindere sunt cele mai multe mod accesibil rămâneți întotdeauna în formă bună și într-o dispoziție bună.

Dacă nu-ți amintești când ultima data Dacă ai făcut exerciții de flexibilitate, nu ar trebui să te aștepți la rezultate incredibile după primul antrenament. Cu toate acestea, doar câteva minute de întindere pe zi vă pot îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi, vă pot îmbunătăți starea de spirit și pot ameliora stresul.

Beneficiile stretching-ului pentru femei

1. Antrenamentul de flexibilitate îmbunătățește starea generală a mușchilor și îi face mai puternici. Exercițiile de întindere statică sunt cele mai dificile, deoarece organismul trebuie să treacă de pragul durerii și să se obișnuiască cu el, dar sunt și cele mai eficiente. Depășind disconfortul pentru ceva timp și rezistând tensiunii, corpul se întinerește.

2. Dezvoltându-vă propriul corp, făcându-l flexibil și flexibil, vi se asigură o performanță sigură exerciții de forță, deoarece ligamentele insuficient de flexibile pot provoca leziuni și entorse.

3. Cu exerciții regulate de întindere, ligamentele și tendoanele dumneavoastră devin elastice și sunt capabile să se miște cu o amplitudine mai mare.

4. Exercițiile de întindere vă permit să rezolvați multe probleme, inclusiv complexități. Poziția ta și întregul corp vor fi aliniate, nu vei simți rigiditate în mușchi, mersul tău va deveni ușor și încrezător. Cât de multe poți spune despre o persoană prin mersul său, în special pentru fete și femei, acest lucru este foarte important. Exercițiile de întindere îndreptă treptat zonele cu probleme și rezolvă problemele legate de sănătatea spatelui, a articulațiilor și a altor grupe musculare.

5. Întinderea regulată a mușchilor are un efect benefic asupra viata sexuala. Acest lucru se poate face prin antrenament constant și exerciții de dezvoltare a mușchilor picioarelor și șoldurilor. Asigurați-vă că cu fiecare nouă victorie funcția sexuală crește și atractivitatea externă.

6. Dacă efectuați eficient exerciții de întindere, atunci într-o anumită perioadă de timp este foarte posibil să rezolvați problemele cu organele interne. De exemplu, îmbunătățiți metabolismul, accelerați metabolismul și îmbunătățiți circulația sângelui.

7. Puteți face exerciții de întindere înainte sau după antrenament. Întinderea înainte de antrenament vă permite să vă încălziți mușchii și să evitați accidentarea, dar înainte de a face acest lucru trebuie să vă încălziți mușchii și ligamentele. Întinderea după exercițiu vă va calma mușchii și va reduce treptat fluxul de sânge către mușchi. Este optim să te întinzi după antrenamentul aerobic sau de forță, când corpul este deja încălzit.

8. Un corp flexibil înseamnă nu numai sănătate fizică și frumusețe, ci și pace interioară și încredere în sine.

Veți observa că exercițiile de întindere prezintă o mulțime de avantaje. Dar este important să înțelegeți că pentru cele mai bune rezultate trebuie să abordați antrenamentul în mod competent, prin urmare, ar trebui să abordați în mod sistematic această problemă și să aflați mai multe despre întindere.

Ce tipuri de stretching există?

Exista 2 tipuri de intindere: statica si dinamica.

Întinderea statică este unul dintre principalele tipuri de exerciții de întindere și este recomandată începătorilor să-l folosească. În timpul întinderii statice, nu se fac mișcări bruște. După ce ați intrat într-o anumită poziție, înghețați în această poziție câteva secunde sau minute și urmăriți cum se întind mușchii.

În timpul întinderii dinamice se efectuează diverse mișcări, precum balansări, rostogoliri dintr-o poziție în alta etc. Cu toate acestea, acest tip de întindere nu este recomandat începătorilor. Acesta este pentru cei avansati!

Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor acasă

1) Puneți înainte cu piciorul drept și puneți genunchiul stâng pe podea. Pune-ți mâinile pe genunchi. Apoi, aplecă-te încet înainte până când simți o întindere în șolduri. Apoi congelați în această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți încet la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

2) Așezați-vă pe podea, apăsați-vă picioarele împreună, sprijiniți-vă coatele pe genunchi. Apăsând coatele în genunchi, înclinați încet corpul înainte. Ține-ți spatele drept. Efectuați exercițiul în timp ce expirați și, după ce ați ajuns la tensiune, rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială și repetați acest exercițiuîncă de câteva ori. Acest exercițiu funcționează excelent asupra ligamentelor inghinale și mușchilor interiori ai coapsei.

3) Se îndoaie din poziție în picioare. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru întinderea acasă. Aplecați-vă și încercați să vă așezați palmele pe podea. Rămâneți în poziția în care simțiți tensiune și rock.

4) Se aruncă înainte. Pune un picior înainte, ia pe celălalt înapoi, aproape atingând podeaua cu genunchiul. Menținând poziția inițială, mișcați șoldurile înainte. Repetați acest exercițiu cu piciorul opus. Întinderea ar trebui să fie simțită în partea din față a coapsei, a inghinului și a ischiobichilor.

5) Fante în lateral. Fângeți în partea dreaptă, ținând piciorul stâng drept, ținând piciorul apăsat pe podea, îndreptând degetele de la picioare. Repetați acest exercițiu cu piciorul opus.

Când efectuați orice exercițiu, asigurați-vă că vă monitorizați respirația. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă și, pe măsură ce expirați, lăsați-vă sub greutatea corpului. Cu o respirație adecvată, mușchii sunt saturati cu oxigen, corpul devine relaxat, iar creierul se calmează.

Exercițiu pentru întinderea coloanei vertebrale

Întindeți-vă cu spatele pe podea, apăsați strâns cureaua pe podea. Apoi, încrucișează-ți piciorul drept peste stânga și răsucește-ți corpul într-o parte. Făcând acest lucru, îți vei roti trunchiul în regiunea lombară, încercând să ridici cât mai puțin umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi faceți același lucru pe partea dreaptă.

De asemenea, aș dori să subliniez importanța exercițiilor fizice regulate. Efectuați aceste exerciții cât mai des posibil, ideal zilnic. Petrece 15-20 de minute întinzându-se și corpul tău îți va mulțumi foarte mult.

Stretching după antrenament de forță pentru fete

1. Întinderea mușchilor interioare a coapsei după genuflexiuni. Stai cu spatele drept. Transferați ușor greutatea corpului pe genunchiul stâng, îndoind piciorul și întorcându-vă degetele de la picioare. Apoi, trebuie să vă sprijiniți pieptul pe acest genunchi și să vă mutați ușor piciorul drept înapoi, alunecând de-a lungul podelei. Ridicați piciorul piciorului stâng și atingeți-l cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut, apoi efectuați acest exercițiu, schimbând picioarele.

2. Întinderea mușchi de vițel executat în picioare, cu spatele drept. Așezați degetul unui picior pe o platformă ridicată, în timp ce călcâiul ar trebui să se încline. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi repetați cu celălalt picior.

3. Întinderea mușchilor spatelui inferior după deadlifting. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Pune-ți palmele pe fese. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți întinderea maximă a mușchilor. Țineți această poziție timp de un minut, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Stați lângă un perete. Ridică brațul îndoit la cot deasupra capului, sprijinindu-ți cotul pe perete. Pe măsură ce aluneci în jos, întinde-ți tricepsul la maximum. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi repetați acest exercițiu cu cealaltă mână.

Care sunt beneficiile stretching-ului pentru fete?

Mușchii obișnuiți să fie în formă bună pot reduce încărcătura asupra coloanei vertebrale în timpul sarcinii, iar procesul natural al nașterii este mult mai ușor. De asemenea, după nașterea unui copil, restabilirea formei tale anterioare nu va fi dificilă pentru mușchii tăi să se tonifice.

Nu este un secret pentru nimeni că emoțiile negative și negative distrug corpul la nivel fizic și, de asemenea, perturbă funcționarea organelor individuale. Acest lucru se datorează faptului că hormonii produși în situatii stresante, ar trebui să încurajeze mușchii să lucreze, acesta este un proces natural inerent naturii. In timpul activitatii fizice sunt consumate si apoi eliminate.

Cu sinceritate, Arina Klishina

Termenul de întindere în urmă cu câțiva ani era mai cunoscut sportivilor profesioniști. În prezent, acest subtip de fitness devine din ce în ce mai popular, iar acest lucru se aplică nu numai tinerilor, ci și persoanelor în vârstă.

Exercițiile de întindere cresc flexibilitatea corpului, determinând mușchii și ligamentele să devină mai elastice și articulațiile mai puternice. Acesta este principalul, dar departe de singurul efect al exercițiilor fizice.

Stretching-ul este una dintre modalitățile de a îmbunătăți sănătatea generală a corpului, de a prelungi tinerețea, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți ușurarea siluetei.

Ce înseamnă întindere?

Exercițiile sistemului de întindere au fost dezvoltate în anii 50 ai secolului trecut în Suedia și au fost destinate încălzirii sportivilor înainte de antrenamentul general. Cuvântul întindere este tradus din engleză ca „întindere”, „tragere”, și pe acest principiu s-a bazat un nou set de clase.

Cel mai faimos exercițiu de întindere a mușchilor este split-urile. Dar setul de exerciții afectează nu numai picioarele în timpul orelor, aproape toți mușchii corpului sunt antrenați. În plus, există exerciții speciale care îmbunătățesc întinderea straturilor musculare profunde și cresc plasticitatea articulațiilor.

Întinderea este o modalitate eficientă de a îmbunătăți circulația sângelui, care are un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne, ameliorează congestia și în cele din urmă previne dezvoltarea bolilor somatice.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate fie independent, fie în combinație cu alte proceduri. Stretching-ul este adesea inclus în antrenamentul cuprinzător al sportivilor profesioniști și este folosit în programe anticelulitice și pentru pierderea în greutate.

Exercițiile se bazează pe tensiunea musculară, alternând cu relaxarea lor. Modificarea intensității sarcinilor, elaborarea zonelor individuale și performanța diferite exerciții vă permit să creșteți elasticitatea aproape tuturor grupelor musculare.

Întinderea poate fi folosită ca instrument pentru modelarea corpului. Cursuri regulate curăță excesul de grăsime, îmbunătățește relieful, strânge șoldurile și fesele. Ca rezultat, în decurs de șase luni corpul devine mai subțire.

Exercițiile de flexibilitate cresc tonusul general al corpului și normalizează starea. sistem nervos, servesc ca prevenirea bolilor cardiovasculare, leziunilor și bolilor sistemului musculo-scheletic.

Diferența dintre stretching și alte sisteme de fitness

Stretching-ul ca sistem de antrenament are anumite diferențe, principalele:

• Netezimea mișcărilor efectuate - dacă sunt respectate toate regulile de exercițiu, vătămarea este exclusă;
• Pentru antrenament, ai nevoie doar de un covoraș sport, nu este nevoie de echipament suplimentar de exerciții;
• Nu există restricții privind nivelul de fitness și vârstă;
• În timpul exercițiului, nu numai mușchii sunt expuși, ci întregul corp în ansamblu, inclusiv aparatul ligamento-articular.

Stretching-ul devine unul dintre cele mai preferate tipuri de fitness pentru mulți oameni. Exercițiile pot fi efectuate în sala de sport și acasă, ceea ce vă permite să găsiți timp liber pentru exerciții fizice în orice zi.

Efectul exercițiului

Exercițiile de întindere oferă efecte imediate asupra aparatului muscular-ligamentar și asupra întregului corp, adică apar fie imediat în timpul antrenamentului, fie la finalizarea acestuia:

• Întinderea provoacă în organism reacții similare cu cele care apar în timpul masajului și efectuării exercițiilor care vizează dinamica. Aceasta duce la o creștere a temperaturii locale în zona musculară și la încălzirea generală a corpului, la activarea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii;
• Reacțiile biochimice și procesele metabolice în ligamentele și mușchii lucrați sunt intensificate. Acest efect este potrivit pentru încălzire înainte de antrenamentele principale și este utilizat în tratamentul bolilor sistemului muscular-ligamentar și al leziunilor;
• Îmbunătățirea flexibilității normalizează sinteza proteinelor și ADN-ului în țesuturi, activează capacitățile inerente la nivel genetic, care în cele din urmă ajută la creșterea fibrelor musculare în lungime, stimulează procesele de regenerare și reînnoire a țesuturilor;
• Apariția durerii în timpul exercițiului indică descompunerea celulelor adipoase;
• Relaxarea și tensiunea constantă a mușchilor au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos, crescând rezistența organismului la stresul psiho-emoțional.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate în mod regulat, de severitatea efectelor generale ale antrenamentului asupra corpului depinde de aceasta.

feluri

Întinderea este clasificată în funcție de doi parametri - gradul de încărcare efectuat și metoda de efectuare a exercițiilor selectate.

În funcție de gradul de încărcare, exercițiile de întindere sunt împărțite în:

• PE SOFT . Mușchii se întind în timpul exercițiului doar până la lungimea lor fiziologică. Fiecare exercițiu durează 30-40 de secunde;
• PENTRU ADANC. Se efectuează un întreg set de exerciții, al căror scop este de a întinde fibrele musculare la o lungime neobișnuită. Durata fiecărui exercițiu este de 1-5 minute.

În funcție de metoda de execuție, întinderea este împărțită în:

• STATIC. Exercițiul constă în lent și mișcări line. Încordând un anumit grup de mușchi, persoana de antrenament atârnă pentru scurt timp în această poziție, adică mușchii sunt într-o formă contractată și primesc o sarcină statică. Exercițiile statice ajută la întinderea și întărirea mușchilor este recomandat să începeți antrenamentul cu ei;
• DINAMIC. Se selectează un set de exerciții, în timpul cărora mușchii se încordează mai întâi și apoi se relaxează;
• BALISTIC. Se bazează pe exerciții de balansare pentru membre, efectuate cu amplitudine și viteză crescândă. Acest lucru ajută la întinderea rapidă a mușchilor unei anumite părți a corpului. Exercițiile balistice de întindere ar trebui efectuate după un antrenament special, deoarece începătorii se rănesc adesea atunci când le execută;
• ÎNCET . Exercițiile sunt efectuate în cel mai lent ritm posibil. Vă permite să întindeți fibrele musculare și este folosit ca opțiune de încălzire înainte de a efectua un antrenament intens;
• PERECHI. Un partener ajută la întinderea acelor grupuri musculare care sunt greu de lucrat fără ajutor extern.

Există un alt tip de întindere - neuromuscular proprioceptiv. Scopul său principal este de a restabili funcționalitatea articulațiilor și a mușchilor după intervenție chirurgicală, leziuni. Se efectuează sub supravegherea specialiștilor în reabilitare și vă permite să corectați tulburările cauzate de o postură incorectă și deteriorarea sistemului musculo-scheletic.

Principiile de bază ale întinderii

Principiul principal al întinderii este supraîntinderea. În timpul antrenamentului, mușchii din întregul corp sunt întinși, flexibilitatea și plasticitatea articulațiilor mari cresc.

Aceste exerciții ajută:

• Îmbunătățește tonusul muscular și plasticitatea;
• Normalizează greutatea;
• Scapa de depunerile de celulita;
• Faceți despărțirile;
• Faceți articulațiile mobile;
• Încetiniți procesul de îmbătrânire a corpului.

După antrenament, apare un val de forță, simți o vigoare extraordinară, tensiunea este atenuată, iar toate aceste efecte persistă aproape pe tot parcursul zilei.

Pentru a maximiza flexibilitatea, sunt necesare seturi intensive zilnice de exerciții de întindere care permit, datorită efectului cumulativ, să se mențină nivelul de întindere musculară atins;

În viitor, pentru a menține întinderea dezvoltată, este suficient să dedicați una sau două zile pe săptămână stretching-ului.

Beneficiu

Exercițiile de întindere au câștigat popularitate nu numai datorită ușurinței implementării lor și a posibilității de antrenament la orice vârstă. Exercițiile regulate contribuie la:

• În timp ce antrenați aproape toate grupele de mușchi ale corpului, fitnessul regulat nu dă acest rezultat;
• Îndepărtarea blocurilor nervoase și musculare din toate părțile corpului, ceea ce reduce durerea. Multe femei observă o scădere a durerii în timpul zile critice atunci când faceți exerciții;
• Activarea activității vaselor periferice, datorită acestui fapt, congestia este eliminată și, în consecință, este prevenită dezvoltarea unor patologii periculoase precum tromboza și ateroscleroza;
• Reduceți depozitele de sare. Întinderea este una dintre cele mai multe moduri eficiente prevenirea hipokineziei și osteoporozei;
• Îndreptarea posturii, corectarea volumelor figurii;
• Creșterea stimei de sine, ameliorarea stresului mental;
• Întinerirea generală a corpului.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Ele pot fi făcute în timpul antrenamentului cardio și al forței. Primele rezultate ale cursurilor devin clar vizibile într-o lună - fără probleme sau dificultăți, oamenii stau în poziția lotus, se îndoaie fără tensiune și devin mai rezistenți.

Contraindicatii

Întinderea este contraindicată:

• În perioada de recuperare după leziuni și boli grave ale coloanei vertebrale;
• Pentru fracturi;
• În perioada de exacerbare a bolilor inflamatorii și degenerative ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor;
• Persoanele cu vene varicoase severe;
• Persoanele cu stadii decompensate ale patologiilor sistemului cardiovascular.

Întinderea poate fi folosită și ca fizioterapie, dar în acest caz, seturile de exerciții ar trebui selectate numai de un medic și efectuate sub îndrumarea unui specialist cu experiență.

Pericolul întinderii

Întinderea musculară trebuie efectuată în conformitate anumite reguli, și este mai bine dacă primele lecții pentru începători sunt conduse de un specialist care este implicat profesional în stretching. Întinderea necorespunzătoare poate provoca vătămări grave.

Deosebit de periculos:

• Executarea necorespunzătoare a exercițiilor de întindere pentru mușchii gâtului. Nu vă puteți ridica capul prea sus sau brusc când vă întindeți pe spate. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor, amețeli și tulburări vasculare;
• Aceste exerciții au ca scop supraîntinderea grupelor musculare ale spatelui și membrele inferioare. Poza clasica - asezat pe podea, din aceasta pozitie se intinde cu bratele indreptate pana la degetele de la picioare. O greșeală comună este întinderea capului atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să ajungeți la picioare cu pieptul, acest lucru va permite ca tensiunea să fie distribuită cât mai corect posibil de la spate la mușchi; articulatia solduluiși extremitățile inferioare;
• Hiperextensia picioarelor, în care una dintre articulații ia o poziție anormal de incorectă.

Întinderea implică întinderea fibrelor musculare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să încerci prea mult. Dacă tehnica de antrenament nu este respectată, leziunile rezultate vor limita permanent alegerea nu numai a sporturilor, ci și a sarcinilor obișnuite.

Reguli generale pentru efectuarea fitness-ului de stretching

• Corpul trebuie întins doar până la o anumită limită apariția durerii trebuie percepută ca atingerea maximă în supraîntinderea fibrelor musculare. Nu ar trebui să existe nicio durere severă;
• Înainte de exercițiile de întindere, ar trebui să faceți o încălzire cuprinzătoare pentru întregul corp, aceasta asigură un flux de sânge către mușchi și crește elasticitatea;
• Trebuie să vă monitorizați respirația, ar trebui să fie lină, ritmată, nu este nevoie să accentuați inspirația și expirația. Expirați când vă îndoiți, inspirați aer în timp ce vă întindeți. Se recomandă să respirați adânc în timpul schimbării pozițiilor;
• Fiecare postura luatăținut timp de 10-30 de secunde;
• În timpul exercițiului, trebuie să mențineți o poziție stabilă.

După întindere, fibrele musculare trebuie să fie într-o stare relaxată, deci nu trebuie efectuat antrenament de forță.

Pânză

Ar trebui să faci exerciții atât acasă, cât și în sală, în haine special alese. Ar trebui să fie realizat din materiale durabile și în același timp elastice. Stagiarul nu trebuie să simtă că hainele sunt strânse, apăsate sau îngreunează mișcarea.

Cel mai bine este să achiziționați un costum potrivit de la punctele de vânzare specializate, unde consultanții de vânzări pot selecta pantaloni scurți, jambiere, topuri, tricouri, în funcție de tipul de încărcare așteptată, dimensiunea și confortul.

Stretching și sarcină

Întinderea nu este interzisă fetelor însărcinate dacă sunt îndeplinite mai multe condiții:

• Bunăstare viitoare mamă nu suferă, nu există complicații sau riscuri;
• Toate mișcările sunt efectuate fără probleme și cu atenție;
• Un set de cursuri se desfășoară sub supravegherea unui instructor profesionist;
• Îndoirile din poziție în picioare sunt excluse de la antrenament. Femeile însărcinate ar trebui să se aplece atunci când își întind mușchii numai în poziție șezând.

Stretching-ul pentru femeile însărcinate este o opțiune ideală pentru pregătirea corpului pentru naștere și pentru naștere. Exercițiile regulate îmbunătățesc elasticitatea musculară, vă permit să mențineți greutatea corporală în limite normale, normalizează starea de spirit și previne crampele musculare.

Întinderea este contraindicată femeilor însărcinate dacă:

• Amenințarea de naștere prematură sau avort spontan;
• Placenta previa;
• Hipertensiune;
• Slăbiciune a colului uterin.

Ar trebui să opriți temporar exercițiile dacă aveți dureri sâcâitoare în abdomenul inferior și spotting.

Set de bază de exerciții

Exercițiile de întindere sunt selectate în funcție de vârstă și de nivelul general de condiție fizică. Începătorii pot folosi un set universal de clase:

• ÎNtinderea . Pentru muschii spatelui, umerilor si bratelor din pozitie verticala. În timp ce stați în picioare, trebuie să trageți alternativ ambele brațe în sus. Efectuarea corectă a exercițiilor este indicată de o senzație de tensiune moderată în mușchi; FOTO 8
• ANTRENAREA MUSCHILOR GATULUI. Mana dreapta așezați-l pe talie, palma stângă pe cap, înclinați ușor capul spre stânga. Faceți 10 abordări pe fiecare parte, odihnindu-vă câteva secunde între întinderi;
• MUNCĂ TOATE GRUPELE MUSCHILOR. Rezemați-vă pe genunchiul stâng îndoit, mișcați înainte piciorul drept îndoit la genunchi. Întindeți-vă brațul drept în sus și aplecați-vă încet și ușor pe spate. Exercițiul se efectuează pe fiecare parte de 5-6 ori;
• ANTRENAREA CORSETULUI MUSCULAR AL SPATELOR ȘI PICIOARELOR. Apăsați-vă mâinile și spatele strâns pe peretele vertical, coborâți încet, coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă. Se recomanda sa faci pana la 6-7 genuflexiuni;
• LUCRÂND MUSCULARITATEA GÂTULUI ȘI A COLONIILOR COLONIERE. Aseaza-te pe un scaun, incruciseaza-ti picioarele si sprijina-le pe podea. Puneți palmele și apăsați-vă bărbia pe ele. Încordați gâtul și brațele, trebuie să rezistați efortului pentru o jumătate de minut. Trebuie să faci 8 repetări, relaxându-te între ele timp de 20 de secunde;
• PRESA SI SPATE ANTRENAMENT. Stând pe podea, întindeți-vă picioarele larg, puneți palmele mâinilor pe ceafă. Încet, cu spatele rotund, îndoiți-vă spre genunchi, alternativ pentru 8 repetări;
• ÎNtinderea generală. Poziție – stând în patru picioare, în același timp trebuie să trageți piciorul drept înapoi și mâna opusă înainte. Mișcările ar trebui să fie netede, dar lente. Trebuie să faci 7-8 întinderi.

Există multe alte exerciții.

Vă puteți menține forma corpului prin întindere făcând doar de 3-4 ori pe săptămână. Dacă scopul cursurilor este de a corecta figura și de a elimina deficiențele acesteia, atunci ar trebui să dedicați 15-20 de minute cursurilor în fiecare zi.

Rezultatele maxime ale antrenamentului devin vizibile dacă întinderea este combinată cu alte tipuri de activități sportive. Pentru corpul și sănătatea generală a corpului, este util să efectuați astfel de exerciții după complex exerciții de dimineață.

Dacă este pornit stadiul inițialÎntinderea provoacă dificultăți, apoi exercițiile trebuie repetate de până la trei ori, iar poziția în sine trebuie menținută până la 5 secunde. Treptat va fi posibilă creșterea frecvenței repetărilor și a timpului de întindere.

Nu se recomanda depasirea timpul total antrenament, ar trebui să dureze maximum o jumătate de oră. În timpul exercițiilor, ar trebui să înregistrați cu atenție senzațiile generale, acest lucru vă va permite să alegeți un set de exerciții confortabil pentru dvs.

Stretching-ul este un tip universal de fitness care vă permite să îmbunătățiți flexibilitatea corpului, să promovați pierderea în greutate și să întăriți în general corpul. Întinderea mușchilor se poate face cu ușurință acasă, ceea ce este, fără îndoială, convenabil pentru mulți dintre noi.

Dar nu uitați că zelul excesiv duce la complicații nedorite. Prin urmare, trebuie să contactați un specialist dacă nu puteți alege setul optim de cursuri pentru dvs.