Un bas du dos faible est une tragédie pour une personne, car elle doit soutenir toute la partie supérieure du corps humain. Le manque de force dans les muscles du bas du dos se traduit par une douleur aiguë et tiraillante dans la région lombaire. Et afin de ne pas aggraver la situation, mais de se débarrasser au plus vite de l'inconfort, des exercices pour renforcer le bas du dos viendront à la rescousse. Dans le même temps, afin de ne pas nuire encore plus à votre santé, les exercices doivent être effectués avec la charge et l'amplitude les plus « confortables ». Si une personne commence à faire de l'exercice avec une seule pensée : « donnez » plus de charge au bas du dos afin de développer les muscles plus rapidement. Il s’agit d’une erreur de jugement très dangereuse qui peut conduire à un « collapsus lombaire » et ne faire qu’exacerber le problème. Après l’exercice, le corps doit se sentir léger et souple.

Exercices pour les muscles du bas du dos

Avec des muscles spinaux faibles, il est très difficile de soutenir la silhouette d’une personne. Et les muscles du bas du dos doivent maintenir la moitié du corps humain en état de fonctionnement. Dans une situation où une personne longue durée passe en position assise (il s'agit d'un mode de vie ou d'une nécessité professionnelle), souvent, les muscles du dos s'atrophient et deviennent incapables d'accomplir efficacement leurs tâches directes. Il est urgent de changer cette situation : un mode de vie actif, des exercices pour les muscles du bas du dos, c'est ce qui permettra de restaurer totalement ou partiellement les capacités perdues, et en même temps de se débarrasser des douleurs et inconforts dans le dos. .

Mais lorsque vous effectuez des exercices, vous devez écouter votre corps, si des douleurs spasmodiques ou périphériques apparaissent, l'activité physique doit être soit réduite, soit temporairement arrêtée. Des exercices complexes pour la région lombaire sont très efficaces contre l'ostéochondrose et les rhumatismes.

Ces exercices pour les muscles du bas du dos ne doivent pas être effectués :

• En cas de grossesse. Pendant cette période, il est préférable pour une femme de maîtriser le complexe, qui repose sur une charge réduite et est spécialement conçu pour les femmes enceintes.
• Vous ne devriez pas commencer à vous entraîner si une personne a récemment subi une blessure à la colonne vertébrale. Après cet incident, au moins deux mois devraient s'écouler avant d'augmenter la charge sur les muscles du dos. Dans ce cas, vous devez d’abord demander conseil à votre médecin.
• Si une douleur aiguë survient pendant la charge appliquée.

Exercices pour les douleurs lombaires

Lorsqu'une personne est en position verticale (debout ou assis), la colonne vertébrale subit une pression énorme, à laquelle le tissu musculaire l'aide à faire face. Lorsque les muscles sont faibles et atrophiés, toute la charge repose sur les os et les disques intervertébraux. Incapables de résister à une telle pression, ils commencent à s'effondrer, pinçant les racines des terminaisons nerveuses, ce qui provoque des douleurs dans le dos et en particulier dans la région lombaire. Aussi étrange que cela puisse paraître, la colonne vertébrale est également soutenue par les muscles de la région abdominale, ce qui lui donne la possibilité d'être en position verticale, créant ainsi un « corset musculaire » naturel.

Les exercices pour les douleurs lombaires ne sont pas très difficiles même pour un débutant, mais ils donnent d'assez bons résultats.

1. L’exercice « chat » a un effet positif sur la pathologie identifiée. Mettez-vous à genoux. Placez vos mains sur le sol aussi confortablement que possible. Nous contrôlons notre respiration. Pendant que vous expirez, pliez votre dos en arc de cercle, en essayant de le relever le plus possible, la tête baissée. Revenez à la position de départ. En inspirant, on essaie de cambrer le dos le plus possible, la tête va en haut. Faites 15 approches.
2. Nous nous allongeons sur une surface dure, face vers le haut, joignons nos mains et les plaçons derrière notre tête. Les jambes sont légèrement pliées et écartées à la largeur des épaules. Nous essayons de relever les omoplates le plus haut possible. Nous faisons l'exercice en expirant, en essayant de ne pas soulever le bas du dos du sol. Selon les capacités de la personne, il faut faire de 10 à 30 approches.
3. L'exercice du « demi-pont », familier depuis l'enfance. La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Seulement maintenant, en expirant, soulevez nos fesses le plus haut possible. Dans cet exercice, vous devez faire attention à ne pas faire de mouvements brusques. Faites 10 à 30 répétitions. Cette charge favorise un flux sanguin puissant vers la zone « massée », ce qui procure un excellent effet cicatrisant.
4. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains (en les pliant) sur le sol, les paumes au repos alignées avec vos épaules. Détendez votre torse autant que possible. Lentement, nous commençons à redresser nos bras, en élevant le haut du corps aussi haut que possible, en étirant la colonne vertébrale et en pliant le bas du dos. Maintenez la position quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Chaque étirement suivant devrait essayer de le rendre légèrement plus élevé que dans le cas précédent. Faites 15 à 20 séries.
5. A la fin du cours, il faut détendre les muscles et leur donner du repos. Asseyez-vous sur vos genoux, abaissez vos fesses jusqu'à vos mollets. Penchez-vous en avant, les mains au-dessus de la tête continuent la ligne du corps, en s'étirant le plus possible vers l'avant. Dans cette position, essayez de détendre au maximum tous les muscles du dos. Deux minutes suffisent pour reposer les muscles du dos.

Ces exercices simples sont assez efficaces en cas de douleurs dans le bas du dos. Mais cela vaut la peine d'être prudent. Vous ne devriez pas être un héros en faisant des exercices tout en surmontant la douleur. Un tel « exploit » peut « aller de côté », aggravant encore la situation pathologique.

Exercices pour le bas du dos avec une hernie

La hernie vertébrale est une pathologie très désagréable et douloureuse, obligeant souvent le patient à « rester au lit ». Cette saillie de l'anneau, accompagnée d'une pression accrue sur la moelle épinière, peut survenir dans la région de n'importe quel disque, mais cette pathologie est encore le plus souvent observée dans la région lombaire. Une telle compression contribue à l'apparition de douleurs et entraîne des dysfonctionnements dans le fonctionnement des organes internes.

Afin d'effectuer pleinement les exercices pour le bas du dos avec une hernie, il est nécessaire de préparer un rouleau dur et dense d'un diamètre allant jusqu'à vingt centimètres. Un dispositif aussi simple permettra d'assurer le bas du dos contre une courbure et une déflexion excessives. Il sera nécessaire pour les exercices qui s'effectuent allongé « sur le ventre », ou pour soulager des douleurs aiguës apparues. Lorsque cela se produit, il est nécessaire de s'allonger sur le dos, en essayant de presser le plus étroitement possible la région lombaire contre la surface. Dans cette situation, le rouleau préparé vous aidera. Après un certain temps, la douleur devrait s'atténuer.

1. Position de départ - enfoncez-vous au sol face vers le haut et appuyez le bas du dos contre la surface autant que possible. Dans ce cas, les bras sont étendus le long du corps. Levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 15 degrés avec le sol. Dans le même temps, assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas de la surface. Tenez pendant 15 secondes et revenez à la position de départ. Nous réalisons dix de ces approches.
2. Nous faisons le fameux exercice des « ciseaux ». La position initiale est la même. Nous levons nos jambes de 15 degrés et effectuons des mouvements croisés avec nos jambes, imitant le travail des ciseaux. Nous réalisons dix intersections. Un petit repos. Nous faisons dix approches.
3. Le pratiquant est allongé sur le dos, ses jambes sont légèrement fléchies et reposent contre un banc bas. Soulevez le haut de votre corps en serrant vos genoux avec les deux mains. Nous fixons la position pendant 15 secondes et revenons à la position de départ. Nous effectuons dix répétitions.
4. Nous nous allongeons face vers le haut, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains fixées à la taille. Soulevez le haut de votre corps en essayant de toucher vos genoux avec votre tête. Retournons au lit. Nous réalisons dix approches.
5. On retourne le corps et on s'installe sur le côté droit, le bras droit est tendu et la tête repose dessus. Le bras gauche est plié et repose sur le sol. Levez votre jambe gauche le plus haut possible (idéalement jusqu'à 90°). Tenez pendant un quart de minute et baissez votre jambe. 15 approches.
6. Faites un exercice similaire sur l’autre jambe.
7. Allongez-vous sur le ventre et placez un coussin en dessous. Bras tendus vers le haut. Soulevez lentement d'abord la jambe droite, puis la jambe gauche, en maintenant chacune en position élevée pendant 15 secondes maximum. Faites 10 approches.
8. Faites un exercice similaire en levant les deux jambes.

Exercices Bubnovsky pour le bas du dos

À ce jour, de nombreuses méthodes différentes ont été développées pour activer les réserves profondes du corps humain. Ceux-ci incluent les exercices Bubnovsky pour le bas du dos. La seule condition pour de telles charges est l'exclusion des mouvements brusques.

1. Agenouillez-vous avec vos paumes sur le sol. Détendez les muscles de votre dos.
2. La situation est la même. Pendant que vous inspirez, pliez lentement votre dos et pendant que vous expirez, pliez votre dos. Faites jusqu'à 20 approches.
3. La position de départ est similaire. Nous tirons la jambe droite vers la poitrine, nous asseyons dessus, le bras droit est tiré vers l'avant, parallèlement à la jambe gauche et le bras est tiré vers l'arrière. Nous changeons la position des bras et des jambes. Nous contrôlons notre respiration. Si une légère douleur est ressentie, l'exercice peut être poursuivi en augmentant progressivement la taille des pas.
4. La position de départ aussi. Sans changer l'accent, essayez d'étirer votre corps vers l'avant autant que possible. Évitez de cambrer le bas du dos.
5. Concentrez-vous sur vos genoux et la paume de vos mains. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol. Bougez doucement votre corps pour que vos fesses touchent vos talons. Cet exercice étire efficacement les tissus musculaires du bas du dos. Effectuez jusqu'à 6 approches.
6. Position sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol, mains jointes derrière la tête. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps en essayant de toucher vos genoux avec vos coudes. Ne soulevez pas vos pieds du sol. Faites-le plusieurs fois, même en cas de douleur mineure. On s'arrête lorsque l'on commence à ressentir une légère sensation de brûlure au niveau de la zone abdominale. Pour rendre l'exercice plus efficace, pendant les périodes de charges dynamiques, vous pouvez mettre un sac de glace sous le bas du dos.
7. La position de départ est similaire à l’exercice précédent, seuls les bras sont étendus le long du corps. A l'expiration, on élève le bassin le plus haut possible, et à l'inspiration, on revient à la position de départ. Après une deuxième pause, répétez l'exercice en effectuant 10 à 30 séries.

Le complexe donné peut être répété jusqu'à deux fois de suite.

Exercices Dikul pour le bas du dos

Pour ceux qui souffrent de douleurs, les exercices Dikul pour le bas du dos viendront à la rescousse. Ils visent à restaurer le plein fonctionnement des articulations et des muscles de la zone touchée du corps humain. La condition principale est de contrôler sa respiration : le début de l'exercice est l'inspiration, la tension culminante est l'expiration. Faites tous les exercices en douceur, sans saccades.

1. Allongez-vous le dos sur une surface dure, les bras légèrement sur le côté et appuyés contre la surface. Sans bouger la tête et les épaules, on tourne autour de la hanche droite sans à-coups (la jambe droite ne s'accroche pas à la surface). Nous fixons la pose pendant trois secondes et revenons à l'état de départ. Nous faisons la même chose de l’autre côté. Nous effectuons 8 tours dans chaque sens, sans cesser de surveiller notre respiration.
2. La position du corps est similaire à l’exercice précédent. Jambes légèrement détendues. Pliez vos bras en forme de croix sur votre poitrine, en tenant vos avant-bras avec vos paumes. En soulevant votre épaule droite et votre tête du sol, tournez-les vers la gauche autant que possible et maintenez-les pendant 2 secondes. Allongez-vous sur le sol, détendez-vous. Tout est pareil, avec un virage à droite. Nous faisons 8 tours. Faites une pause de trois minutes, répétez le bloc de charges et effectuez trois séries.
3. Allongé sur le dos, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Nous réparons le bas du corps. Nous commençons à « incliner » doucement le haut du corps, d'abord dans une direction, et le maintenons pendant 2 à 3 secondes au point de courbure maximum. À la position de départ. La même chose dans l’autre sens. On fait 8 répétitions dans un sens et dans l'autre. Reposez-vous environ 3 minutes. Répétez l'exercice trois fois. Si le glissement est très difficile, cela peut dans un premier temps se faire sur toile cirée.
4. Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés, les paumes appuyées au sol. Après avoir fixé la partie supérieure du corps, nous déplaçons en douceur les deux jambes, d'abord dans un sens, tenons pendant quelques minutes et revenons à la position de départ, puis également dans l'autre sens. Nous faisons trois séries de 8 répétitions dans chaque sens avec une pause de trois minutes entre les blocs.
5. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long de votre corps, les paumes vers le haut. Nous réparons les pieds d'un meuble lourd. Nous arrachons la partie supérieure du corps le plus haut possible de la surface, en tenant nos bras parallèles au sol. Nous gelons pendant quelques minutes et revenons à la position de départ.
6. Nous nous tenons droits. Nous commençons à nous pencher doucement en avant avec le dos plat. En même temps, nous plions légèrement les genoux, en nous appuyant légèrement dessus avec nos mains. Nous fixons la position pendant quelques minutes et revenons à la position de départ. Nous faisons 8 exercices avec trois approches.
7. Allongez-vous sur le côté droit. La main gauche est projetée derrière la tête et atteint le sol, tandis que la main droite est perpendiculaire au corps. Levez votre bras et votre jambe gauche aussi haut que possible et tirez votre tête. Nous nous attardons quelques minutes et nous allongeons pour nous détendre. Nous faisons trois séries de huit répétitions avec un repos de trois minutes entre les blocs.
8. On fait le même exercice, mais de l'autre côté.
9. Allongez-vous sur le dos, appuyez vos bras contre votre corps. En pliant doucement les genoux, nous essayons de toucher vos fesses avec vos talons et de redresser vos jambes. On fait 12 fois, puis une pause de deux minutes et encore un bloc d'exercices et ainsi de suite pour plusieurs approches.
10. Le corps est allongé sur le dos, les mains sont jointes derrière la tête, les jambes sont pliées, les pieds reposent sur le sol. En fixant le bas, nous essayons de soulever la partie supérieure du corps, en nous attardant au sommet pendant quelques minutes. Nous répétons l'exercice 12 fois, en parcourant trois blocs avec des pauses de deux minutes.

Exercices pour assouplir le bas du dos

Le travail sédentaire et un mode de vie sédentaire conduisent à une ossification de la colonne vertébrale, perdant ainsi sa flexibilité d'antan. Les exercices de flexibilité lombaire sont simples, mais suffisants complexe efficace charges

Tout d’abord, nous faisons les exercices en étant allongés sur le dos. Nous pratiquons 10 répétitions.

• Les bras et les jambes sont étendus. Pliez doucement le genou de la jambe droite, en fixant le pied gauche. De même pour l'autre jambe.
• Les mains sont verrouillées derrière la tête. Nous plions nos jambes ensemble et les redressons au niveau des genoux.
• Les bras sont pressés contre le corps, les jambes sont fléchies. Nous écartons les genoux sur les côtés, essayant d'atteindre le sol avec eux. Renvoyez-le.
• Jambes étendues. D'abord, avec une jambe puis avec l'autre, nous écrivons des cercles (20 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 20 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).
• Tout le monde connaît l’exercice des « ciseaux ». Levez légèrement vos jambes droites et effectuez des mouvements croisés.
• Un exercice similaire, mais on lève une jambe et on effectue l’exercice du « pendule ». Il en va de même pour l'autre jambe.
• Levez les deux jambes en créant un angle droit avec votre corps. Répartissez-les lentement dans différentes directions, connectez-les pour les ramener à l'état de départ. Chaque jambe dessine une sorte de demi-cercle.
• Pliez une jambe et fixez-la avec vos mains. En expirant, essayez de toucher votre menton avec votre genou. La tête ne décolle pas de la surface. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Charges en position couchée sur le ventre.

• Les mains reposent sur le sol au niveau de la poitrine. Nous redressons nos coudes en étirant bien les muscles lombaires. Six répétitions.
• La position de départ est similaire. Soulevez d'abord une jambe de 20 centimètres pendant 20 secondes, en la fixant dans cette position, revenez au point de départ. Faites de même au match retour. Jusqu'à 8 répétitions.
• Élever à deux main gauche et la jambe droite. Nous ne restons pas longtemps. Nous omettons. Maintenant la main droite et la jambe gauche. 8 approches.

Le corps est couché sur le côté.

• Balancez-vous d’avant en arrière avec la jambe qui est en haut. Changez de côté et de jambe.
• Nous voulons la même position, balancer de haut en bas.

Exercices pour le bas du dos avec ostéochondrose

Grâce aux réalisations de la civilisation, qui ont éliminé de multiples fardeaux d'une personne, et grâce à un mode de vie sédentaire, l'ostéochondrose est devenue beaucoup plus jeune au fil des années. dernières années. Et afin de résoudre d'une manière ou d'une autre ce problème, nous proposons des exercices pour le bas du dos souffrant d'ostéochondrose, car cette zone est la plus vulnérable.

Position de départ - allongé sur le ventre. 8 à 12 répétitions.

• Les mains sont droites. Nous soulevons la jambe droite une à une, en la fixant dans cette position pendant environ une demi-minute. Nous l'abaissons en douceur. Faites de même avec l'autre jambe.
• Un exercice similaire, mais on lève deux jambes à la fois, on les écarte dans des directions différentes, on les ramène et on les abaisse.
• Fermez vos pieds. Pliez légèrement vos jambes et soulevez-les. Restez dans cette position pendant une demi-minute et revenez à l'état d'origine.
• Les pieds se touchent, les genoux fléchis à 90 degrés et légèrement écartés l’un de l’autre. Levez et abaissez vos jambes, y compris vos genoux, en les fixant en position haute pendant une demi-minute.
• Saisissez votre jambe avec vos mains, cambrez votre corps au niveau de la taille, figez-vous, détendez-vous. Faites la même chose avec l'autre jambe.

Charges de traction en position couchée.

• Les jambes sont pliées, les bras sont écartés sur le côté perpendiculairement au corps. Sans arracher la partie supérieure, on essaie de placer une paire de pattes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Quatre fois dans chaque direction.
• Pliez alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou, saisissez-la avec vos mains et tirez-la jusqu'à votre menton. Réparer. Inférieur.
• Genoux fléchis, mains jointes derrière la tête. Soulevez et abaissez les fesses. Nous rendons l'amplitude aussi grande que possible.

Exercices pour un nerf pincé dans le bas du dos

Une légère rotation du torse et une vive douleur transpercent la colonne vertébrale. Le médecin diagnostique une terminaison nerveuse pincée - cette situation est assez courante. Pendant la période d'exacerbation, aucune charge thérapeutique ne doit être effectuée. Si vous avez un nerf pincé dans le bas du dos, il est problématique de recourir uniquement à des exercices pour libérer le nerf pincé par vous-même. Vous ne pouvez réduire que légèrement la douleur, puis demander l'aide d'un médecin.

Tout d'abord, il est nécessaire de décharger la colonne vertébrale en éliminant les tensions. C'est assez facile à faire. Allongez-vous le dos sur une surface dure (avec vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps - mettez une chaise), détendez vos muscles et allongez-vous là pendant un moment. La douleur devrait s'atténuer. Vous devez vous relever très soigneusement et envelopper le bas de votre dos avec une écharpe en laine.

Exercices d'étirement du bas du dos

Lorsqu'une personne est obligée de rester longtemps dans la même position, le corps commence à « s'engourdir » et vous avez vraiment envie d'étirer chaque muscle et de l'étirer. Des exercices d’étirement du bas du dos simples mais efficaces sont prêts à vous aider.

1. L'un des exercices les plus productifs : vous devez vous allonger soigneusement sur le sol, le dos. Pliez une jambe au niveau du genou et utilisez vos mains pour la tirer vers votre menton. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous. De même pour l'autre jambe.
2. Sans changer de position, pliez les deux jambes au niveau des genoux et inclinez-les doucement vers la droite, puis vers la gauche. Effectuez 10 répétitions.
3. Sans changer de position, levez les jambes en pliant les genoux. À l’aide de vos mains, fixez-les et remontez-les le plus haut possible jusqu’à votre menton. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous.

Exercices pour femmes enceintes pour le bas du dos

Attendre la naissance d'un enfant est le plus grand plaisir pour une future maman. Mais, dans la plupart des cas, il s’agit également d’une période de stress accru sur la colonne vertébrale, qui se traduit souvent par des douleurs lombaires. Comment soulager l'état d'une femme enceinte sans nuire au futur bébé ? Des exercices pour les femmes enceintes pour le bas du dos aideront à résoudre ce problème.

1. Tenez-vous droit, joignez les pieds. En vous balançant légèrement d'un côté à l'autre, répartissez uniformément le poids de votre corps. Tirez doucement les épaules en essayant de relier les omoplates. Nous élargissons la poitrine autant que possible. Mentalement, nous commençons à nous efforcer de monter, en nous étirant en une ficelle.
2. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Lentement, nous commençons à nous pencher d’abord dans un sens, puis dans l’autre, tandis que les mains glissent doucement sur le côté. N'oubliez pas même la respiration.
3. On écarte les jambes à la largeur des épaules en fléchissant légèrement les genoux, on fixe nos mains au niveau des hanches et on démarre doucement mouvements circulaires hanches, en essayant de reproduire le huit.
4. Mettez-vous à quatre pattes. Imaginez que le butin tient un pinceau pour peindre et qu'il y a un chevalet derrière. Il faut, en faisant tourner les hanches, tracer des cercles sur la toile.
5. Exercice efficace"minou". Nous ne changeons pas la situation. Pendant que vous inspirez, nous essayons d'étirer la tête et la « queue » vers le haut, en pliant le bas du dos. Puis, en expirant, au contraire, on cambre le dos vers le haut, en abaissant la « queue » et la tête.

N'oubliez pas qu'un exercice modéré ne fera que bénéficier à votre grossesse et à votre bien-être, chères femmes.

Exercices pour perdre du poids dans le bas du dos

Un bonbon ou un morceau de gâteau supplémentaire s'installe immédiatement dans le corps avec des kilos supplémentaires, et beaucoup de gens savent combien il est difficile de les chasser. Ceci est particulièrement difficile à faire au niveau de la taille. Mais avec un certain effort de la part de ceux qui souhaitent acheter taille de guêpe, en utilisant des exercices pour perdre du poids dans le bas du dos et en ajustant votre mode de vie, il est encore possible de résoudre ce problème.

• Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez alternativement par paires, en fixant brièvement, le bras gauche et la jambe droite, ou, à l'inverse, le bras droit et la jambe gauche. Effectuez 10 répétitions pour chaque paire.
• Assis sur une surface dure, étirez vos jambes et posez vos mains derrière vous. En rejetant la tête en arrière, nous levons les fesses en essayant de nous cambrer le plus possible. L'exercice doit être répété jusqu'à 30 fois.
• Cet exercice fait preuve d'une grande efficacité : allongé sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes en cambrant le bas du dos. Il est conseillé de maintenir cette position quelques secondes.

Une série d'exercices pour le bas du dos

Pour renforcer efficacement les muscles du dos et en particulier les lombaires, il ne suffit pas de Exercices matinaux, même si c'est mieux que rien. Mais afin de résoudre le problème urgent et de vous débarrasser des douleurs dans le bas du dos, vous avez besoin d'une série d'exercices pour le bas du dos, développés par des spécialistes. Celui-ci s'est révélé excellent physiothérapie:

• Vous devez vous tenir près du mur, en vous appuyant le plus près possible de celui-ci. Levez vos mains et appuyez-les contre le mur. Étirez-vous comme une ficelle et restez ainsi pendant environ une minute. Une fois le temps écoulé, descendez lentement vos mains et soulagez les tensions musculaires.
• Ensuite, toutes les charges sont effectuées en position couchée, face vers le haut. Pliez vos coudes et posez vos paumes sur la surface. Soulevez le haut de votre torse en pliant le bas du dos, sans rejeter la tête en arrière. Congeler pendant une demi-minute et abaisser à la surface. Effectuez jusqu'à 10 de ces mouvements.
• La même position de départ, mais les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le bas. Sans l'aide des mains, nous soulevons le haut du corps et nous figeons dans cet état pendant une demi-minute. Nous effectuons jusqu'à 10 de ces ascenseurs. Tous les exercices se déroulent sans problème. Ne jetez pas la tête en arrière.
• La position de départ l'est également, mais maintenant nous commençons à lever les deux jambes ensemble, assurez-vous qu'elles sont droites. Fixez pendant 30 secondes et abaissez doucement. Vous ne devriez pas vous aider de vos mains. Répétez cet exercice jusqu'à 12 fois.

Exercices de yoga pour le bas du dos

Récemment, dans notre pays, les arts anciens du contrôle du corps, qui nous sont venus d'Orient, gagnent de plus en plus en popularité. "La colonne vertébrale est l'épine dorsale de la vie", comme le dit le proverbe. Sagesse orientale. Les exercices de yoga pour le bas du dos sont parmi les plus simples, mais suffisants moyens efficaces retrouver la flexibilité d'antan et se débarrasser des maux de dos apparus.

1. Marjariasana (chat). La respiration est calme. Position de départ - à quatre pattes. Inspirez : levez la tête en levant les yeux vers le ciel, et la queue virtuelle a également tendance à remonter. Expirez : Abaissez la tête et la queue, en cambrant le dos vers le haut. Nous répétons, sans trop nous fatiguer, plusieurs fois.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (chien levant le museau de haut en bas). La position de départ correspond à l'asana du chat, mais les genoux sont redressés. Faites un « glissade », inspirez et déplacez votre ventre et vos fesses vers la position la plus basse. Revenez à la position de départ et effectuez ces vibrations quatre à cinq fois.
3. Bhujangasana (cobra). Abaissez-vous lentement sur le tapis, face vers le bas, et détendez légèrement tous les groupes musculaires. Posez vos paumes au niveau des épaules et redressez vos bras, tandis que soulever le corps n'est souhaitable qu'avec la force des muscles de la colonne vertébrale. Le corps se cambrera au niveau de la taille. Si vous ressentez une gêne, il faut interrompre le cours, s'allonger sur le ventre, ramener le rouleau sous le bas du dos et, en détendant les muscles, s'allonger un moment.
4. Balasana (bébé). Asseyez-vous sur vos talons, les genoux légèrement écartés. Inspirez, et nos mains montent, nous nous étirons. Expirez et les mains vers les pieds, et inclinez le torse pour que le front touche le sol. Détendez-vous et restez dans cette position pendant un moment. Inspirez – revenez à la position de départ.
5. Parivritta Trikonasana (triangle debout). Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Les mains sont parallèles au sol. Nous déplions la partie supérieure du corps pendant que nous inspirant, en essayant d'atteindre le pied droit avec notre main gauche, tandis que nos bras et nos épaules forment une seule ligne. Expirez en levant les yeux. Inspirez – position de départ. Répétez le même exercice en vous tournant de l’autre côté. Faites l'asana quatre fois dans chaque direction.

Exercices du bas du dos à la maison

Vous n’avez pas besoin d’appareils sophistiqués pour garder votre corps en forme ; un exercice simple et équilibré suffit pour vous sentir joyeux et prêt à « déplacer des montagnes ». Aucune possibilité de visiter Salle de sport– organisez-le vous-même à la maison. Le suivi orthopédique montre que la région lombaire reste la plus sollicitée et la plus vulnérable de notre corps. Par conséquent, pour vous sentir à l'aise, vous devez effectuer des exercices simples pour le bas du dos à la maison, et vous n'aurez alors pas à ramper hors du lit en gémissant en vous retenant le dos.

N'oubliez pas qu'avant de charger le corps avec des exercices dynamiques et statiques, les muscles doivent être échauffés, sinon les exercices thérapeutiques, au contraire, ne peuvent que nuire. Lorsque vous effectuez des charges, n'oubliez pas que tous les exercices doivent être effectués uniquement en utilisant la force musculaire et que le dos et la colonne vertébrale doivent être droits. Pour obtenir le meilleur effet, vous devez également ajouter des haltères confortables pour le poids entraîné aux charges. Nous répétons toutes les charges 20 à 25 fois, en faisant deux blocs avec une courte pause entre eux.

1. En position debout, penchez-vous doucement en pliant légèrement les genoux - votre dos est droit. Mains avec haltères pendantes. Nous commençons à tirer nos coudes vers le bas du dos, en essayant de relier nos omoplates. Ensuite, nous détendons nos mains.
2. Nous nous tenons droits, les bras avec les haltères sont abaissés, nous commençons à lever les bras sur le côté sans saccades, en les fixant parallèlement au sol. Abandonner.
3. Nous effectuons un exercice similaire, sauf que nous écartons les bras sur les côtés, pas en position debout. Dans ce cas, le torse est incliné vers l'avant à 90 degrés.
4. Allongez-vous sur le ventre, joignez les mains et placez-les derrière votre tête. Contrôlez votre respiration. En douceur, sans saccades, nous commençons à soulever notre torse, en essayant d'atteindre le point le plus haut possible, et restons dans cette position pendant quelques secondes. Allongez-vous et détendez vos muscles.
5. L'exercice est similaire au précédent, un seul bras est plié et, lorsqu'il est levé, il tend vers le haut. Dans ce cas, le torse non seulement s'élève, se plie, mais tourne également autour de l'axe de la colonne vertébrale.

Pendant l'exécution du complexe, vous devez surveiller de près l'état de votre corps ; si une douleur ou un inconfort apparaît, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement.

Exercices pour détendre le bas du dos

La journée de travail a apporté de la fatigue et des douleurs dans la colonne vertébrale ; pour revenir à la normale, il faut faire des exercices pour détendre le bas du dos. Ils aideront à soulager les symptômes de la douleur et à détendre les muscles spasmés.

Nous effectuons les exercices ci-dessous en étant allongés sur le dos, en effectuant 10 à 12 répétitions.

• Pliez vos membres inférieurs pour que vos pieds soient connectés. Dans une position aussi agréable, grâce à la gravité, les muscles de l'aine sont parfaitement étirés. Maintenez cette position pendant une demi-minute. Pour plus de confort, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre tête.
• Sans changer de position, balancez légèrement vos hanches d’un côté à l’autre.
• Placez vos pieds sur le sol. Croisez une jambe sur l’autre, les bras fléchis et placés derrière la tête, les coudes appuyés contre la surface. On fait un effort avec le haut de la jambe, en essayant de se plier partie inférieure de la jambe au sol. Tenez quelques secondes, puis détendez-vous. Échangez vos jambes et répétez l'exercice.
• La position de départ est la même. Mais maintenant, nous essayons de tirer le bas de la jambe vers le corps, tandis que le haut de la jambe résiste.
• Soulevez le haut de votre torse et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
• En soulevant le haut du torse, nous essayons d'atteindre le genou de la jambe droite avec le coude de notre main gauche et vice versa.

En alternant positions d'étirement et de relaxation, le complexe agit efficacement sur la zone douloureuse de la colonne vertébrale.

Exercices nocifs pour le bas du dos

Ce n’est un secret pour personne que les charges appliquées peuvent ramener une colonne vertébrale « relâchée » à la normale ou conduire une personne à un handicap. Par conséquent, il est nécessaire de comprendre quels exercices nocifs pour le bas du dos doivent être évités dans vos complexes de santé.

Des exercices qui impliquent de la prudence doivent être pratiqués :

• Les deux jambes se lèvent en même temps.
• Levée synchronisée des bras et des jambes.
• La charge sur le bas du dos provient de la courbure du dos en pont ou en demi-pont.
• Exercice « moulin », qui s'effectue avec les jambes.
• Le fameux « vélo ».
• Toutes les charges effectuées sur une jambe sont dangereuses. Dans cette position, l'instabilité du bassin est visible.
• Les exercices nocifs pour le bas du dos incluent la pression, qui provoque le balancement de la colonne vertébrale.
• Tous les sauts périlleux se distinguent par un traumatisme accru. En cas de mal de dos, ils sont absolument interdits.

Si une personne souffre de maux de dos, ne procédez pas au complexe thérapie physique sans consulter votre médecin. Seul un spécialiste sera en mesure de créer correctement un ensemble d'exercices efficaces pour un patient spécifique qui, s'ils sont exécutés correctement, n'apporteront que des avantages. Et les principales recommandations pour tout bloc d'exercices liés à la région lombaire sont la douceur et la douceur des mouvements. Les secousses et les changements brusques de position du corps sont strictement interdits.

Exercices pour le bas du dos avec une barre

Il convient d'abord d'avertir une personne souffrant de douleurs lombaires qu'avec de tels symptômes, il n'est pas recommandé de pratiquer des exercices pour le bas du dos avec une barre. Si de telles plaintes ne sont pas observées, vous pouvez alors commencer des charges qui renforceront la structure musculaire de la zone lombaire, soulageant partiellement la charge de la colonne vertébrale.

• Le bar est devant « l'athlète ». Le dos est droit, les jambes écartées et légèrement fléchies. Lorsque vous vous accroupissez, penchez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles à la surface. La position peut être légèrement ajustée, la personne qui l'effectue doit y être à l'aise (elle ne doit pas perdre l'équilibre). Saisissez la barre le plus facilement possible (vous pouvez utiliser une prise en pronation avec les deux mains (prise classique), ou vous pouvez utiliser une prise différente - c'est lorsqu'une main est placée en haut et l'autre en bas de la barre), mais à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Nous travaillons en respectant les rythmes respiratoires. Pendant que vous inspirez, soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne vos genoux, redressez progressivement votre torse et vos jambes pour atteindre une position verticale. Après avoir terminé le mouvement, expirez. Attendez environ deux minutes et abaissez la barre à la surface. Dans le même temps, pendant tout l'exercice, le dos reste droit et les muscles de la région abdominale et lombaire sont tendus.
• L'exercice suivant agit efficacement sur les muscles de la région lombaire (en particulier les muscles extenseurs), mais s'il est mal exécuté, il peut provoquer des blessures assez importantes. Par conséquent, avant de vous y engager, vous devez peser le pour et le contre et examiner attentivement les recommandations des experts. La barre repose sur les épaules, les mains la saisissent à une distance confortable. Nous commençons à incliner le haut du corps avec précaution et en douceur, en l'amenant dans une position parallèle au sol. En même temps, ne pliez pas le dos, mais gardez-le droit ; N'inclinez pas la tête, mais regardez droit devant vous.
• Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et légèrement pliés, le torse est incliné et parallèle au sol. Dans cette position, nous commençons à monter et abaisser la barre en douceur. Les secousses de mouvement ne sont pas autorisées. Après chaque approche, vous devez laisser un peu de repos à vos muscles.

La colonne vertébrale est la structure humaine, en grande partie grâce à laquelle d’autres organes fonctionnent bien. Ainsi, en pratiquant systématiquement des exercices pour le bas du dos, vous pouvez vous permettre d'avoir une colonne vertébrale saine et souple, même à un âge avancé, comme dans votre jeunesse. Vous devez faire très attention à votre santé et votre corps vous répondra. bonne humeur, facilité et mobilité.

Le corset musculaire, chargé de soutenir le corps humain pendant l'activité physique, comprend également les muscles du dos.

Une diminution du tonus musculaire entraîne des douleurs dans la région lombaire, une posture affaissée et une fatigue accrue.

Moyens auxiliaires pour renforcer le bas du dos

Comment renforcer le bas du dos si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport et n'avez même pas assez de temps pour faire des exercices à la maison à plein temps ? Il y a une sortie.

Méthode 1

Pour le corset musclé du dos, il n'est pas souhaitable de rester assis sans pause pendant plus d'une demi-heure. À Bureau de travail Il est nécessaire de se lever périodiquement pour que le sang ne stagne pas et que les muscles ne s'étirent pas.

Durant votre journée de travail, vous devez vous réserver quelques minutes pour exercices simples qui entraînent le bas du dos.

Méthode 2

Remplacer une chaise de bureau ordinaire par une chaise-simulateur (une chaise pour un siège actif) vous permettra de rendre votre posture droite et belle sans interrompre votre travail.

Les chaises compensent le manque de mouvement, corrigent la posture et réduisent la charge sur les disques intervertébraux.

Sur une chaise comme celle-ci travailleur de bureauÀ son insu, elle pratique des exercices qui renforcent le bas de son dos.

Méthode 3

La baignade régulière le week-end convient aux personnes souffrant de maladies articulaires ou de surpoids.

La natation renforce non seulement le bas du dos, mais aussi le cœur et les poumons. Dans l’eau, vous ressentez moins de tensions musculaires, mais cela ne réduit pas l’efficacité de votre entraînement.

Comment renforcer le bas du dos à la maison

Spécial exercice physique sont les plus méthode efficace correction de la posture et renforcement des muscles du bas du dos.

À l'aide d'un ensemble spécial d'exercices, vous pouvez corriger les défauts de posture tels que le courbure et la scoliose.

Exercice 1. Allongé sur le ventre, concentrez-vous sur vos coudes. Sans soulever vos hanches et vos jambes du sol, soulevez votre torse le plus haut possible.

Exercice 2. Assis sur vos genoux et en vous concentrant sur vos bras tendus, pliez lentement votre poitrine vers le sol. Les fesses doivent toucher les talons.

Exercice 3. Position – allongé sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds serrés l’un contre l’autre. Sans soulever votre corps, tournez alternativement vos genoux sur les côtés

Exercice 4. En position allongée sur le ventre, soulevez votre torse avec les bras tendus. Cambrez le dos, étirez vos muscles et abaissez-vous au sol.

Exercice 5. Concentrez-vous sur vos genoux et vos bras tendus. Le dos est parallèle au sol. Cambrez le dos vers le haut, remettez votre dos en position horizontale.

Exercice 6. Position – allongé sur le dos, les mains sous la tête, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes pliées. Resserrez vos muscles abdominaux et dorsaux, en les gardant tendus le plus longtemps possible.

Exercice 7. Position – allongé sur le dos, jambes pliées. À tour de rôle, tirez vos jambes vers votre poitrine.

Exercice 8. Effectué de la même manière que l'exercice 7, seules les jambes sont relevées en même temps.

Exercice 9. Mettez-vous à genoux en vous concentrant sur les bras tendus. Le dos, le cou et la tête sont parallèles au sol. Étirez alternativement vos bras vers l’avant.

Exercice 10. La position de départ est similaire à l'exercice 9. Redressez alternativement vos jambes et tirez vos orteils.

Après avoir obtenu des résultats durables et corrigé les déficits posturaux existants, n'oubliez pas les mesures préventives pour maintenir un dos sain.

Exercices sécuritaires pour renforcer le bas du dos.

Les exercices sont utiles à tout le monde, mais sont principalement dédiés à ceux qui souffrent de maladies ou de blessures.
Comme personne d'autre, je comprends à quel point il est merdique d'endurer des douleurs dans le bas du dos en faisant quoi que ce soit, ou simplement en étant assis, et même en redressant le dos en marchant (comme moi).

Ce sont des exercices qui ne sont PAS sportifs, je veux dire, pas pour gonfler pour soulever des poids lourds, etc.
Ils vous aideront à vous débarrasser complètement ou partiellement de la douleur, à réduire le risque de blessure lors de l'exécution de n'importe quel élément et à vous rendre simplement plus fort.
Ces exercices ne sont pas seulement utiles aux athlètes. Ils sont utiles et efficaces POUR TOUS.

MUSCLES AMANTS ET ABDOMINAUX
Renforcement musculaire les abdominaux est une mesure préventive contre les maladies du bas du dos, ainsi qu'un moyen de guérison en cas de problèmes dans ce domaine. Le bas du dos et les abdominaux sont comme des partenaires. Imaginez que le torse humain soit un baril d'une certaine taille, enveloppé dans des tôles d'acier pour plus de solidité, à l'intérieur duquel se trouvent les organes vitaux. Les muscles abdominaux agissent comme ces tôles d’acier, soutenant le torse. Si la presse abdominale n'est pas développée, alors l'estomac commence à couler, augmentant la charge sur le bas du dos : les vertèbres, les disques intervertébraux et les ligaments en souffrent.
RECOMMANDATIONS POUR LA FORCE DES MUSCLES DU DOS
Les exercices décrits ci-dessous vous aideront à renforcer les muscles du bas du dos. Ils sont donnés par ordre de difficulté croissante.
Choisissez une amplitude de mouvement appropriée dans laquelle vous ne ressentez pas de douleur.
Arrêtez immédiatement les mouvements si vous ressentez une gêne. Les exercices de résistance renforcent les muscles quelle que soit l’amplitude des mouvements.
Ne faites jamais de mouvements brusques lors d’un entraînement de force.
En effectuant un mouvement fluide et consciemment contrôlé, vous ne pourrez bien sûr pas surmonter beaucoup de résistance (soulever beaucoup de poids), mais vous atteindrez toujours la fatigue et l'activité physique dans ce cas sera sans danger.

Exercice 1.
Lever la jambe et le bras en position à genoux
Mettez-vous à quatre pattes, en posant vos paumes et vos genoux sur le sol.
Levez et redressez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. La jambe et le bras levés doivent être parallèles au sol (ou aussi près que possible de celui-ci).
Essayez de maintenir la position pendant deux secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Commencez par 10 répétitions de chaque côté.
Exercice 2.
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Appuyez vos talons sur un support solide et étirez vos bras le long de votre corps. Cet exercice peut être effectué sans le soutien de vos jambes.
Puis soulevez lentement vos épaules et poitrine aussi haut que possible.
Ajustez vous-même le nombre de répétitions. MAIS, sans fanatisme. Ici, il vaut mieux travailler de manière statique. Augmentez progressivement l'amplitude des mouvements.
Exercice 3.
Hyperextension.
L'hyperextension est un exercice visant à développer le grand droit, les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Cet exercice Très utile. Grâce à l'entraînement, le risque de blessure à la colonne vertébrale et aux tendons est réduit.
Technique d'exécution
1. Allongez-vous dans le simulateur sur le ventre (face vers le bas), placez vos talons sous un rouleau spécial.
2. En gardant le dos droit et sans plier les jambes, penchez-vous en avant et vers le bas, puis revenez doucement à une position dans laquelle le corps représentera une ligne droite (la ligne du torse continue la ligne des jambes), restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Dans ce cas, il faut éviter une forte hyperextension inversée dans le bas du dos.
3. Traditionnellement, 3 à 4 séries de 10 répétitions sont effectuées, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions - faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Il est réaliste d'obtenir un bon résultat en faisant de l'hyperextension 1 à 3 fois par semaine. L'exercice ne remplace pas d'autres exercices pour entraîner la force des muscles du dos, mais leur sert de bon échauffement.
Avant d'effectuer cet exercice avec des poids, je vous conseille de réfléchir cent fois et d'interroger votre médecin sur cette question.
Exercice 1 - la même hyperextension, mais dans une version allégée qui ne nécessite pas de simulateur.
Exercice 4.
Pont de gymnastique..)
Je suis sûr que vous savez tous ce que c'est, et dans l'enfance, tout le monde l'est probablement devenu.
Cet exercice renforce donc à sa manière. En étirant les muscles.
De plus, cet exercice aligne les vertèbres par rapport à l’axe vertical.
Ceux qui ont des douleurs dans le bas du dos, commencez petit, ne vous laissez pas emporter et ne souffrez pas de fanatisme. Abordez tout avec sagesse. Je vous conseille de commencer à vous impliquer dans le « pont » après avoir terminé le programme d'exercices décrit ci-dessus. MAIS - ne les arrêtez pas, il n'y aura certainement pas de mal, mais il y aura beaucoup d'avantages.
Exercice 5.
Il y a un appareil de fitness. C'est ce qu'on appelle une roue de trim. En outre, chez les gens, on l'appelle un rouleau pour la presse. Cet exercice favorise le développement prédominant des muscles abdominaux du bas du dos. Ce n'est pas la liste complète. Cet exercice, comme les pompes, est universel : il affecte presque tout le corps. Cependant, je ne pense pas que ce soit pour les débutants. Potentiel de blessure. J'ai commencé à utiliser ce miracle relativement récemment. Et le bas du dos craque à cause du surmenage. NE FAITES PAS CELA! Tout est bon avec modération.
Donc. Au début, il vous sera difficile de vous entraîner avec la tondeuse en position debout, alors commencez à genoux. C'est suffisant pour la gorge.
Super truc! Le bas du dos et la presse deviendront forts - vous n'aurez pas le temps de vous fatiguer.
Exercice 6.
La plupart des gens, j'en suis sûr, savent ce qu'est un match. Le match est donc exactement l'exercice qui nécessite davantage de force et de force du bas du dos. Ce n’est pas donné à tout le monde. Mais néanmoins. Chaque exercice qui précède constitue un entraînement excellent et sûr pour les muscles lombaires.

POUR CEUX QUI ONT DES PROBLÈMES DANS LE DOMAINE DU BOIS
Si vous faites partie de ceux qui souffrent de douleurs lombaires, vous serez confronté à des défis importants lorsque vous commencerez à faire régulièrement de l’exercice pour renforcer vos muscles du dos. Il est très important de commencer avec des charges légères et d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement. Vous pourrez peut-être accomplir beaucoup de choses au début, mais n'oubliez pas qu'il s'agit de quantité et non de qualité du travail. Vous devez être très prudent et construire très progressivement les bases nécessaires au renforcement des muscles du dos, puis développer la force de ces groupes musculaires. Les problèmes au bas du dos ne disparaîtront pas du jour au lendemain et le rétablissement d’une fonction musculaire normale du dos nécessitera de la patience et du temps.
Il est très important qu'en faisant les exercices, vous appreniez à distinguer les bons douleur musculaire et mauvais. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, vous devez éviter les douleurs spasmodiques, prolongées, lancinantes et périphériques lorsque vous faites des exercices. Et n'oubliez pas qu'avant de commencer un entraînement régulier, il vaut mieux consulter un médecin, vous serez plus calme...
Si vous avez des problèmes au bas du dos, il est très important de comprendre que la moitié de ces problèmes résident dans une faiblesse musculaire. Vous devez absolument renforcer la zone fragilisée de la colonne vertébrale.
Si vous prenez soin de votre dos, vous devriez faire de l’exercice tout au long de votre vie.

Je ne recommanderai jamais le soulevé de terre à personne. Pour des raisons évidentes.

J'espère que cette information sera utile à quelqu'un, si vous avez la patience de lire, bien sûr)

Chaque adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Examinons les causes de la douleur, les exercices que vous devez faire pour le bas du dos afin de le rendre sain et fort, et comment gonfler le bas du dos.

À propos du renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et écrire tout à la première personne. J'ai eu un problème, un jour j'ai eu une ostéochondrose du bas du dos en skiant. Ça faisait un mal de diable, j’avais les nerfs à vif.

11 ans se sont écoulés depuis, aujourd'hui mon poids de travail en soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, exclusivement naturel. Et mon dos ne me fait pas mal. Je vais vous expliquer comment renforcer les muscles du bas du dos pour ne jamais avoir de problèmes. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à stopper leur progression et à soulager la douleur. Alors, commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, expérimente un grand nombre de problèmes avec la colonne vertébrale. Cela est dû à notre posture verticale et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. Le bas du dos souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids depuis le sol, lorsqu'une personne le fait avec le dos rond, courbé en forme de « L ».

Les muscles psoas assurent l’adoucissement ou l’absorption des chocs de la charge de compression sur la colonne vertébrale. Il est logique que renforcer les muscles du bas du dos leur permettra de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, quittant la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c'est-à-dire qu'il n'y aura pas de lumbago dans le dos ni de douleur en se penchant ou en marchant).

Et nous ne pomperons pas seulement les muscles visibles qui peuvent être touchés. Il existe également un muscle psoas qui n'est pas visible. Le muscle psoas est considéré comme un muscle central et fléchit la hanche, ou région lombaire colonne vertébrale si la jambe est fixe. Lorsque vous cambrez le bas du dos, cela participe certainement à cela. Un muscle psoas faible peut être à l’origine de douleurs lombaires.

Nous commencerons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Nous examinerons ensuite les exercices pouvant être réalisés après le renforcement initial du dos.

Exercices d'entrée de gamme

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d’un entraînement spécial. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour le moment.

Appuyez, curieusement

Vous dites, qu'est-ce que les abdominaux ont à voir avec si vous avez mal au dos ? Rappelons le sujet. Si vous pompez uniquement votre dos, le bas de votre dos sera incliné vers l’arrière. Et ainsi – il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour que la colonne vertébrale soit soutenue de manière optimale, les muscles doivent être renforcés de tous les côtés du corps.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez soulager l'inflammation. Tant que vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas faire d'exercice.

Lorsque la douleur est devenue sourde, douloureuse, moins perceptible (l'inflammation a été soulagée), commencez à faire des exercices.

Exercice n°1 :

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, placez vos mains sur votre poitrine, pliez les genoux.
2. Levez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous pencher le plus possible dans la région thoracique. Ne soulevez pas le bas du dos.
3. Faites 10 de ces mouvements. Placez vos mains derrière votre tête et répétez la même chose 10 fois. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice n°2 :

1. Étendez maintenant vos bras le long de votre corps et maintenez-les à quelques centimètres du sol. Main droiteétirez-vous jusqu'à votre talon droit en pliant le bas du dos sur le côté. Répétez ensuite le mouvement pour le côté gauche.
2. Faites 10 fois de chaque côté.

Au fil du temps, vous pourrez élever davantage votre corps par rapport au sol. Nous avons maintenant gonflé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, occupons-nous du dos. Idéalement, faites de l’hyperextension dans une machine. Mais si cette possibilité n’existe pas, nous partirons de ce qui existe. Et nous avons un tapis, n'est-ce pas ?

Exercice n°1 :

1. Allongez-vous sur le tapis, le ventre vers le bas. Étendez vos bras vers l'avant, serrez-les paume contre paume, comme si vous étiez sur le point de plonger.
2. Penchez-vous légèrement pour que votre corps s'élève légèrement du tapis. Maintenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice n°2 :

1. Mettez-vous à quatre pattes - soutenez vos genoux et vos paumes. Pliez le bas du dos le plus possible en levant la tête. Maintenant, au contraire, arrondissez votre dos vers le haut et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle. Faites cela 10 fois.

Exercice n°3 :

1. Se lever. Reculez votre bassin en vous penchant dans la région lombaire. Penchez-vous en avant aussi loin que le bas de votre dos le permet. Il ne faut pas qu'il soit arrondi. La tâche numéro un consiste à maintenir la déviation. Faites une pause au point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si le bas de votre dos s'arrondit en vous penchant, redressez-vous et recommencez. C’est dans cette rondeur que surviennent la plupart des problèmes.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et du psoas.

Commencez par 10 répétitions, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez vos fesses le plus loin possible (cela créera une cambrure dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez des douleurs au niveau du coccyx et légèrement plus haut, il est trop tôt pour vous accroupir, entraînez-vous selon les schémas précédents.
2. Tendez vos bras devant vous, regardez le bout de vos doigts. Accroupissez-vous juste en dessous parallèlement au sol sans arrondir le dos. Faites une pause en bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que pendant le squat, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, écartez vos jambes juste assez pour ne pas vous pencher de plus de 20 à 30 degrés vers l'avant.
3. La courbure du bas du dos devrait compenser cette inclinaison. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

Des exercices plus difficiles

C'est parti - hyperextension en salle de sport !

Hyperextension dans le simulateur

Si vous souhaitez savoir comment gonfler le bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander à une deuxième personne de vous aider. Si cela n’est pas possible, allez à la salle de sport ou faites les exercices de la section précédente.

Alors, comment gonfler le bas de votre torse en utilisant l'hyperextension tout en travaillant sur une machine.

1. Réglez la hauteur de la machine pour que votre bassin repose à moitié sur le support.
2. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Tenez votre dos pour obtenir une cambrure naturelle dans le bas du dos. Rapprochez vos omoplates. Gardez la tête légèrement relevée.
3. Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre étirement vous permette de maintenir la voûte plantaire correcte dans le bas du dos. Montez en ligne droite avec vos jambes.
4. Gardez toujours le dos droit !

Faites 1 série de 15 répétitions pour la première fois. Ensuite, vous pouvez ajouter jusqu'à 3 approches.

Pour les abdos, pratiquez les chaises romaines et les levées de jambes sur un banc une fois par semaine, mais sans les soulever verticalement jusqu'au plafond.

Planche

Les exercices pour le bas du dos ne doivent pas nécessairement être dynamiques. Voici par exemple une planche. Vous restez debout pendant 60 à 120 secondes sur vos coudes et vos orteils, en gardant votre corps droit. Le même muscle lombaire est tendu, les muscles du tronc sont tendus, tous les muscles lombaires sont sollicités pour que le bassin ne tombe pas vers l'intérieur. Et la presse comme antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d'une telle charge.

Barre dynamique latérale

Et encore un exercice qu'il est préférable de faire par des personnes physiquement avancées. Le muscle lombaire et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice s’apparente à une planche, mais il est dynamique.

1. Tenez-vous debout sur votre coude, le côté face au sol. L'humérus est perpendiculaire au sol. Croise tes jambes. Les points d'ancrage initiaux de votre corps sont le coude et surface latérale jambes du talon à la cuisse.
2. Soulevez votre bassin juste au-dessus d’une ligne droite avec votre corps, abaissez-le. Commencez par 10 répétitions.
3. Progressez progressivement jusqu'à 30. Ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue.

Ces exercices peuvent être effectués trois fois par semaine. Ils vous aideront à développer un bas du dos fort, et si la douleur vous dérange, elle sera très, très rare.

La plus grande partie de la charge repose sur les lombaires. Selon les statistiques, 86 % des adultes ressentent une gêne au niveau lombaire ; les douleurs dans la colonne vertébrale deviennent douloureuses et systématiques. Un mode de vie malsain provoque une atrophie musculaire. Si vous travaillez dans un bureau et passez la plupart de votre temps assis devant un ordinateur, les problèmes au niveau de la région lombaire ne peuvent être évités - ce n'est qu'une question de temps. Pour soulager la maladie et réduire la douleur, il existe des exercices spéciaux pour renforcer les muscles du bas du dos, que vous pouvez faire vous-même à la maison.

L'inconfort et la douleur dans le bas du dos résultent d'un faible tonus musculaire. La colonne vertébrale humaine est rigide et assez solide ; dans des conditions normales, elle peut durer jusqu'à 75 ans. Cependant, un mode de vie sédentaire et des conditions forcées nous obligent à changer de posture et à exercer une pression sur notre dos. Le stress et tension nerveuse peut se manifester au niveau de la colonne cervicale; pour se débarrasser de l'inconfort, une personne doit changer de position - plier sa posture. En conséquence, trop de stress est exercé sur le bas du dos.

Les maux de dos interfèrent avec les processus normaux de la vie, mais ils ne sont pas mortels. C’est pourquoi les gens accordent si peu d’attention à ce domaine. La principale cause d'inconfort dans le bas du dos est une forte compression de la colonne vertébrale ou de ses zones individuelles, puis une compression des vertèbres se produit - elles sont superposées les unes sur les autres. Cela provoque une diminution de l'élasticité des disques intervertébraux, la fermeture des articulations et l'usure des bords des vertèbres. Tout cela peut provoquer la formation d'ostéophytes.

L'altération de la fonction musculaire est la cause la plus fréquente de maux de dos et peut survenir en raison d'une posture tordue, d'un mode de vie sédentaire ainsi que d'une altération du tonus musculaire dans la région péritonéale.
Les muscles abdominaux constituent un corset qui soutient les organes situés près du bas du dos. Dans des conditions normales de fonctionnement du corps, le corset assume une partie de la charge, aidant ainsi le bas du dos. Cependant, toute perturbation ou affaiblissement des muscles abdominaux peut entraîner une augmentation de la charge sur la colonne lombaire.

Lorsque vous travaillez sur le bas du dos, n'oubliez pas qu'il est également important de renforcer les muscles abdominaux : ils doivent être souples et forts.

Pour soulager la maladie et restaurer partiellement les fonctions de la colonne vertébrale, vous devez respecter les règles suivantes :

• Essayez de bouger davantage. Promenez-vous air frais, marchez pour vous rendre au travail (si possible), faites des pauses lorsque vous travaillez longtemps sur l'ordinateur.
• Mange bien. Une alimentation saine est la clé de la longévité. Vos os et vos muscles ont besoin de nutrition, de protéines et de vitamines.
• Faites des exercices pour le bas du dos à la maison.

Le plus important est de le faire en tant que système, alors seulement vous remarquerez le résultat.
Avant de commencer les exercices, faites attention à l’échauffement. Il est très important d'échauffer les muscles pour qu'ils deviennent élastiques et faciles à céder. activité physique. Sans échauffement, vous pouvez endommager les tissus musculaires et l'efficacité de votre entraînement ne sera pas élevée.
L'échauffement peut inclure des sauts sur place, des exercices simples sur les jambes, les bras et le ventre. Cela ne devrait pas prendre plus de 15 minutes.

Exercices d'entrée de gamme

Si vous n'avez jamais été proche du sport, n'avez assisté à aucune séance d'entraînement ni même pratiqué à la maison, alors vous devriez commencer par des cours de base pour débutants. Il s'agit d'une série d'exercices simples qui vous aideront à :

• Donnez à votre corps un ton général.
• Améliorer la circulation sanguine.
• Renforce les muscles de la région lombaire.
• Préparez-vous à des cours plus difficiles.

Ainsi, le plan de cours initial pour un débutant :

1) Inclinaisons pelviennes – elles aident à renforcer les muscles de la base de l’abdomen, ainsi que les muscles lombaires. Il est important de pouvoir contracter les muscles et les sentir - cela augmentera l'efficacité des exercices. Pour exécuter l'élément, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et garder les pieds au sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches, appuyez votre coccyx sur le sol et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, respirez profondément, puis abaissez-vous. Commencez à faire l'exercice 10 fois, augmentez progressivement le nombre d'approches.

2) "Superman" - cet élément est également appelé "nager sur le sol". Vous devez vous allonger face contre terre, vos jambes doivent être tendues vers l'arrière, vos bras doivent être avancés (au-dessus de votre tête). Il faut lever les jambes de quelques centimètres, puis effectuer des balancements (d'abord avec une jambe, puis avec l'autre). Effectuez 15 à 20 fois.

3) Fentes. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils peuvent restaurer les muscles de la colonne vertébrale. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, tout en pliant ou en abaissant votre genou droit. Il n'est pas nécessaire de vous pencher vers votre jambe gauche, vous devez tracer une ligne claire de la tête au niveau des genoux. Ensuite, vous devez plier votre genou droit à un angle de 90 degrés, votre cuisse doit être parallèle au sol. Maintenez ceci pendant quelques secondes, revenez à la position initiale, changez de jambe. Répétez 10 à 15 fois.

4) La planche est un exercice qui touche tous les groupes musculaires, notamment les lombaires. Vous devez vous allonger sur le ventre, les jambes étendues derrière vous. Levez-vous sur vos mains et vos orteils, formant une ligne claire sous vous. Redressez-vous, ne vous penchez pas. Tenez la planche aussi longtemps que vous le pouvez, en ajoutant une minute à chaque fois.

Sur stade initialça te suffira exercices simples. Si vous incluez des éléments d'étirement dans le complexe, il sera plus facile pour votre dos de supporter la charge. Après un mois ou deux de pratique, vous pourrez ajouter des éléments plus difficiles.

Nous augmentons la charge

Après avoir maîtrisé l'ensemble d'exercices de base, vous pouvez inclure des exercices plus avancés qui fourniront de meilleurs résultats.

1) Faites de l'exercice avec un fitball, un ballon spécial utilisé pendant l'exercice. Le fitball vous oblige à maintenir l’équilibre, ce qui augmente considérablement les performances musculaires. Par exemple, vous pouvez transformer un simple pont en plaçant vos pieds sur le ballon. Il sera beaucoup plus difficile de maintenir cette position.

2) Le « chien tête en bas » est un exercice populaire emprunté au yoga. Il s’agit d’une position classique qui étire les muscles de tout le corps, améliore la concentration et vous détend. Pendant la position, les tendons sous les genoux sont étirés, ce qui contribue à renforcer le bas du dos. Vous devez vous mettre à quatre pattes, vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos poignets avec vos épaules. Votre attention s'il vous plaît Attention particulière respiration - inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches en essayant d'atteindre le plafond, tendez vos bras devant vous, le corps doit prendre une pose semblable à un « V » inversé. N'oubliez pas qu'il est important de détendre votre colonne cervicale pour éviter les maux de dos. Pendant que vous inspirez, essayez d'aller encore plus haut dans le flux, transférez la charge de votre poignet à votre main. Après votre prochaine inspiration, concentrez-vous sur vos jambes. Restez dans cette pose pendant 5 minutes trois fois.

3) Effectuer des torsions du genou étire non seulement le corps et le bas du dos, mais contribue également à les renforcer, et les manipulations de rotation forcent la colonne vertébrale à travailler, lui donnant de la force. Vous devrez vous allonger sur le dos, les jambes tendues. Vos bras doivent être étendus sur les côtés, vos genoux pressés contre votre poitrine. Pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers le sol vers la droite, vos épaules ne doivent pas être impliquées - seul le bas du dos fonctionne. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ, puis changez de côté. Répétez sur chaque jambe 10 fois.

Lorsque vous effectuez tout type d’exercice, surveillez votre bien-être. Ne surchargez pas le corps, introduisez les éléments progressivement. Essayez de vous détendre autant que possible, prenez un bain chaud après l'exercice - cela a un effet bénéfique sur les muscles.