Des exercices d'étirement - un élément essentiel de tout entraînement quelle que soit la direction du sport, que ce soit exercices de force, aérobie ou cardio. Peu importe où les cours ont lieu - à domicile ou dans un club de fitness - chaque séance d'entraînement doit se terminer (et dans certains cas commencer) par une série d'exercices d'étirement.

Pourquoi l'étirement est nécessaire :

• 1. Des exercices d'étirement aider à garder les ligaments, les articulations et les muscles élastiques et donc en bonne santé
• 2. L'étirement des muscles du corps aide éviter les blessures pendant l'exercice au gymnase et à la maison
• 3. grâce aux étirements diminue la tension musculaire
• 4. Les étirements aident équilibrer le poids corporel
• 5. Une série d'exercices d'étirement améliore la circulation sanguine et aide à éviter les problèmes cardiaques
• 6. Les étirements donnent au corps flexibilité et attractivité
• 7. Des exercices d'étirement apprendre à garder l'équilibre

Comme nous l'avons déjà dit, les étirements doivent être effectués à la fois au gymnase et à la maison. Et aujourd'hui, nous allons découvrir ce que devraient être les étirements à domicile.

S'étirer à la maison. Quel étirement est le meilleur?

Il existe plusieurs types de vergetures, dont les suivants sont particulièrement demandés :

Étirement dynamique. Avec ce type d'étirement, une vitesse et une amplitude maximales sont nécessaires. Les exercices d'étirement dynamiques n'impliquent pas d'arrêts et de retards dans une position étirée. Bien que ce type d'étirement soit populaire dans de nombreux sports, il a déjà été prouvé qu'il peut provoquer des microdéchirures des ligaments ce qui peut entraîner une inflammation chronique.

Étirement passif accessible à ceux qui travaillent en binôme ou en groupe. Avec l'aide d'un partenaire, le membre est soigneusement rétracté, ce qui met une charge sur les ligaments et les muscles. Avec de tels exercices pour étirer les jambes et les bras mise en garde principale, car la douleur est une contre-indication à l'étirement.

Étirement statique. Aujourd'hui, ce type d'étirement est considéré comme le plus efficace et le plus sûr. Les exercices d'étirement statiques sont utilisés dans de nombreux domaines du sport, y compris le yoga. Par conséquent, l'étirement statique à la maison serait parfait pour les débutants et pas seulement.

L'étirement statique à domicile doit être doux et progressif, son essence est d'étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu'au point d'inconfort (éliminer la douleur), détendez-vous et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.

Avec les exercices d'étirement et de flexibilité statiques, il ne faut pas retenir sa respiration, au contraire, les inspirations doivent être suffisamment profondes et les expirations doivent être libres.

• 1. Peu importe le type d'étirement que vous appliquez, l'essentiel est éviter les secousses et procéder avec prudence. La douleur ne devrait pas être
• 2. Ne pas s'étirer avant la musculation sinon cela pourrait causer des blessures
• 3. Tout d'abord, faites des exercices pour étirer les gros muscles du dos, des hanches, de la poitrine, se déplaçant progressivement vers les petits muscles
• 4. Jamais ne retiens pas ton souffle. Respiration profonde les étirements favorisent l'étirement musculaire
• 5. Lors d'exercices d'étirement, le meilleur résultat sera des "retards" dans une position étirée, porté à 50-60 secondes

Exercices d'étirement efficaces pour les débutants

Exercices d'étirement pour le bas du dos :

• - s'allonger sur le sol
• - avec force appuyez vos jambes pliées aux genoux vers votre poitrine
• - Détendez-vous
• - fixez cette position pendant 30 secondes

Exercices d'étirement pour le haut du dos :

• - doigts fermés, tendez les bras devant vous
• - inclinez la tête vers l'avant et appuyez votre menton contre votre poitrine
• - détendez vos épaules
• - tendre les bras vers l'avant

Étirement de la hanche - exercice :

• - s'adosser au mur main droite
• - le dos doit être droit
• - plier le genou gauche en aidant de la main
• - tirer la jambe vers les fesses
• - maintenez pendant 30 secondes
• - faites cet exercice pour les deux jambes

Exercice d'étirement muscles du mollet:

• - se tenir près du mur, à une distance d'un demi-mètre
• - une jambe à une distance de 40 cm du mur
• - l'autre jambe à une distance de 60 cm.
• - les deux mains sur le mur
• - posez le talon de la jambe, qui se trouve derrière, sur le sol
• - réparer
• - Répétez le même exercice sur l'autre jambe.

Exercice pour étirer les muscles abdominaux :

• - allongez-vous sur le ventre
• - s'appuyer sur ses mains
• - se pencher le plus possible
• - maintenez pendant 30 secondes

Exercice pour étirer la colonne vertébrale:

• - se mettre à quatre pattes
• - en inspirant, pliez la colonne vertébrale
• - Détendez-vous et maintenez pendant 5 à 10 secondes
• - plier à l'expiration
• - restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes

Lorsque vous faites des exercices d'étirement, soyez cohérent et régulier. Et puis vous êtes assuré de gagner en souplesse et belle silhouette. Le docteur promet !

Étirez-vous après l'échauffement. Ainsi, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser les muscles et les ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà réchauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, faites d'abord quelques exercices :

1. Échauffement des articulations : tordre les articulations, faire des inclinaisons et des virages du corps.
2. 5-7 minutes de cardio : courir ou sauter avec écart, grimper, courir sur place avec les genoux hauts, .

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

À l'aide de ces exercices, vous pouvez organiser une leçon d'étirement indépendante et bien étirer tous les muscles du corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour un étirement rapide, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, attardez-vous dans chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou rebondir doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous donnerons des exercices d'étirement de haut en bas : nuque, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, tibias.

Exercices d'étirement du cou

Penchez la tête en arrière en étirant le devant de votre cou. De cette position, inclinez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet mettre paume gauche sur le côté droit de la tête, mais n'appuyez pas fort.

Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez la tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

Placez une main sur l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. En même temps, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices d'étirement des épaules

4. Étirement du devant des épaules

Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet avec l'autre d'une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Poussez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement de la partie médiane des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, appuyez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirer l'arrière des épaules

Saisissez la main droite avec la gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez l'épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension dans le dos.

Répétez avec l'autre main.

7. Étirement des triceps

Allez vers le mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Abaissez votre omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien descendu et qu'il ne remontera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, la crémaillère ou tout autre support, tournez-lui le dos. Tournez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez légèrement le corps vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

Cette pose vous permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et l'avant de l'épaule de l'autre. Amenez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et la seconde d'en bas - le coude regarde le sol. Essayez de connecter vos poignets au niveau des omoplates.

Changer de main.

10. Étirement de l'extenseur du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts pointent l'un vers l'autre. Déplacez doucement votre poids sur vos mains en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement de la poitrine

11. Étirer la poitrine dans l'embrasure de la porte

Venez à la porte, appuyez-vous sur les montants avec vos coudes et poussez votre poitrine vers l'avant, muscles pectoraux.

Mettez votre main sur le mur, baissez votre épaule et tournez-vous dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Prenez une position au-dessus de votre tête avec votre main droite, inclinez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit de votre corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirement des muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez de jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Saisissez vos tibias avec vos mains de l'intérieur, mettez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous le plus bas possible vers l'avant.

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étirez vos bras.

Mettez-vous à quatre pattes, puis inclinez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étendus sur une seule ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être arrachés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

Saisissez une barre horizontale basse et suspendez-vous librement, détendant votre corps. Les pieds doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Soulevez vos jambes puis jetez-les au-dessus de votre tête. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains en appui. Ne vous appuyez pas sur le cou, le point d'appui est les épaules.

Exercices d'étirement pour la presse

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine vers le haut, allongez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez vers le haut.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules. Poussez-vous vers le haut, le bassin se soulève, les jambes restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez-vous dans la région thoracique.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras et joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Penchez-vous dans la région thoracique et inclinez le corps vers l'arrière. Serrez pour éliminer une forte déflexion dans le bas du dos.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et penchez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, amenez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices d'étirement des fesses

25. Étirement allongé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez la cheville du pied gauche sur le genou du droit. Appuyez le genou du pied droit sur le gauche pour approfondir. Répétez avec l'autre jambe.

Mettez-vous à quatre pattes, posez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Poussez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le tibia avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une brosse recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez, prenez l'autre en arrière et redressez-vous. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cette pose sur le sol, essayez de placer votre pied sur une plate-forme surélevée.

Exercices d'étirement pour l'avant de la cuisse

Exercices d'étirement des mollets

48. Étirez-vous contre le mur

Reposez la pointe de votre pied droit contre le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de la jambe gauche seront étirés.

Changez de jambe.

Tenez-vous près du mur. Posez votre orteil droit sur le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites devant vous. poser un pied sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez la chaussette.

Changez de jambe.

Pour que votre corps reste jeune et beau longtemps, vous devez constamment travailler sur vous-même en faisant exercices physique.

Nous portons à votre attention des exercices pour étirer tous les groupes musculaires. Chaque exercice d'étirement musculaire est conçu pour une zone spécifique de votre corps.

Une série d'exercices d'étirement vous aidera à apprendre à vous étirer correctement. Si vous effectuez systématiquement des exercices d'étirement, dans un délai d'un mois, vous ressentirez le résultat.

Quels sont les avantages des exercices d'étirement?

Tout d'abord, les exercices d'étirement musculaire aideront à maintenir vos muscles en bonne forme, ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous soucier de l'apparition de nombreuses maladies, telles qu'une hernie, des disques déplacés, etc.

Deuxièmement, votre posture sera toujours belle. Pour les femmes, c'est particulièrement important.

Troisièmement, de simples exercices d'étirement musculaire peuvent remplacer de longs entraînements en salle de sport, car vous n'en avez pas besoin. conditions spéciales et beaucoup de temps.

L'étirement des muscles aide à maintenir la souplesse et la mobilité des articulations, ce qui signifie que vous n'avez pas peur de la charge.

Un ensemble d'exercices en images est la création de la célèbre experte en yoga Vika Timon, qui a décidé d'apprendre à tout le monde à s'étirer correctement différents groupes muscles.

En ce moment, vous pourrez voir comment étirer correctement les muscles droits de l'abdomen, les muscles obliques externes, les muscles internes de la cuisse, étirer les fesses, le bas de la jambe, le pied, voir comment entraîner les muscles des cuisses et du dos, des avant-bras, latéraux, antérieurs et les muscles sous-occipitaux du cou, etc. d.

En un mot, examinez attentivement les exercices d'étirement de tous les groupes musculaires et assurez-vous d'essayer de vous étirer à la maison.

Comment faire des étirements : exercices pour étirer tous les muscles

1. Étirement du muscle droit de l'abdomen et des muscles obliques externes. 2. Étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse.

Les jeunes mères, habitantes de petites villes et villages éloignés des mégapoles, faute d'opportunité et de temps pour visiter les installations sportives professionnelles, sont obligées de pratiquer à la maison. Et surtout dans auto-apprentissage- faire les exercices correctement.

S'étirer à la maison - comment bien le faire

Les étirements sont très importants pour une femme. Il offre des mouvements fluides, une flexibilité du corps, une démarche plus facile. Et dans les cours de fitness à domicile, il ne faut pas l'oublier.

Il est préférable de s'étirer après la série principale d'exercices. À ce moment, les muscles sont plus élastiques et moins sujets aux blessures. Vous devez commencer par les exercices les plus simples. Une tentative de s'asseoir immédiatement sur la ficelle peut s'avérer déplorable.

Le premier exercice d'étirement, accessible même aux débutants, se fait ainsi :

1. s'asseoir sur le sol avec les jambes croisées en turc ;
2. posez vos paumes sur vos genoux;
3. appuyez doucement sur vos genoux en essayant de les rapprocher du sol.

Faites l'exercice pendant trois à quatre minutes, en augmentant progressivement la vitesse et la pression. Lorsque vous ressentez une légèreté dans les muscles, compliquez l'entraînement en reliant les pieds ensemble.

Le deuxième exercice simple se fait alternativement avec le pied gauche et droit. En même temps, non seulement les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont étirés, mais aussi la taille.

Pour faire simple :

1. asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée sous vous et l'autre allongée;
2. penchez-vous vers la jambe tendue en essayant d'atteindre le genou avec vos paumes (après cinq à sept séances, vous atteindrez facilement non seulement le genou, mais aussi les orteils);
3. faites des mouvements élastiques pendant deux à trois minutes, puis changez de jambe.

Les étirements sont un excellent moyen de se rafraîchir après un entraînement intense.

Le troisième exercice consiste à améliorer l'élasticité des muscles abdominaux. Cela aidera à obtenir une belle presse.

L'exercice s'effectue en position debout :

1. tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules;
2. levez la main droite, placez la seconde sur votre ceinture ;
3. avec des mouvements élastiques, penchez-vous vers le bras levé;
4. changer de main après deux ou trois minutes.

Le quatrième exercice vous aidera à faire muscles élastiques arrière de la cuisse. Vous devez vous tenir près du rebord de la fenêtre, poser votre jambe dessus et plier la tête jusqu'au genou, en étirant vos bras dans la direction du pied. Changez de jambe après trois ou quatre minutes.

1. Pour prévenir les dommages musculaires lors des étirements, mangez des aliments riches en calcium : œufs, blanc de poulet, haricots. Nutrition adéquat- l'une des principales conditions d'un développement physique harmonieux.

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Une série d'exercices pour étirer les muscles

Élongation

Le stretching est une technique d'entraînement qui permet de rendre les muscles plus élastiques et le corps plus souple. La traduction littérale du mot "étirement" est étirement. Mais la technique tire son nom anglais du fait qu'elle est pratiquée séparément du fitness et de l'athlétisme, afin d'améliorer le corps et de le rendre plus souple. Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Si vous en croyez les statistiques, les personnes qui, après l'âge de 35 ans, ont commencé à faire du fitness et des étirements, à l'âge de 70 ans ont une meilleure apparence et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les individus "passifs".

Il existe plusieurs types d'étirements - la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF). L'étirement statique est l'étirement habituel d'un muscle tout en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étirée. En étirement balistique, le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés. PPMO est une version compliquée de l'étirement balistique ; dans ce cas, le partenaire aide à obtenir un plus grand étirement - au moyen d'une légère pression courte sur la partie active du corps.

Une série d'exercices pour étirer les jambes

Le programme d'étirements propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes : des exercices d'étirement des quadriceps (muscles avant des cuisses), des exercices d'étirement des biceps des cuisses (muscles arrière des cuisses) et des exercices d'étirement des muscles du mollet. . Les jambes ont, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, beaucoup plus de muscles, mais cela n'a pas de sens de les étirer en plus - car ils sont tous impliqués dans les exercices ci-dessus.

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur votre côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant le pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le muscle avant de la cuisse autant que possible. Répétez le même exercice pour l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Avec l'aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous, sans soulever votre dos du sol.

Étirement des muscles du mollet

Tenez-vous à un pas du mur. Faites un pas en avant avec un pied, en posant son orteil sur le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, n'arrachez pas le talon de la jambe "de travail". Chaque jour, augmentez progressivement la largeur du pas.

Exercices d'étirement du dos

Le dos est constitué des muscles du bas du dos et du grand dorsal, ainsi que de nombreux petits muscles qui leur sont connectés. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tout le monde.

Exercices d'étirement pour les muscles longs du dos (muscles lombaires)

Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur les talons ou entre eux. Penché en avant, étirez vos bras au maximum. Dès que vous sentez que les paumes ont atteint le point maximum, continuez à vous pencher - jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.

Exercice pour étirer le grand dorsal

Tenez-vous à un pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre de la porte avec votre main droite. Placer dessus main gauche. Tirez le torse vers l'arrière en étirant le grand dorsal droit. Répétez le même exercice pour l'autre côté.

Exercices d'étirement des épaules

Il y a trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice implique certaines têtes muscles deltoïdes, également les muscles associés aux articulations de l'épaule - rhomboïdes et muscles qui tournent l'omoplate.

1. Redressez votre bras au niveau parallèle au sol. Saisissez le coude du bras tendu avec l'autre main et tirez-le vers l'épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.

2. Levez un bras vers le haut, pliez-le au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position des mains.

3. Reposez le dos de votre main sur le bas du dos, avec l'autre main, attrapez votre coude ou un peu plus haut. Étirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.

Étirer les muscles des mains

En faisant des exercices d'étirement pour les biceps et les triceps, vous faites de la prévention pour les articulations du coude, les tendons de traction et les articulations carpiennes.

Étirement des triceps

Avec votre bras levé, pliez-le au-dessus de votre tête et attrapez son coude avec votre autre main. Tirez doucement la « main active vers le côté ». Un exercice similaire est pour l'autre main.

Étirement des biceps

Saisissez le cadre de la porte. Où pouce votre bras doit regarder vers le bas et votre bras doit être parallèle au sol. Ensuite, tournez-vous de manière à ce que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main "qui travaille". Debout dans cette position, tournez la section de l'épaule du bras vers le haut - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps. Répétez le même exercice pour l'autre main.

Étirement des seins

Debout au montant de la porte, posez vos mains dessus - de sorte que les sections des épaules des mains soient parallèles au sol. Appuyez sur l'articulation en étirant au maximum les muscles pectoraux.

étirement du cou

L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles cervicaux et des articulations. Il est utile pour soulager la fatigue après un long travail mental, ainsi que pour détendre les nerfs après un entraînement sportif épuisant. Trois exercices simples, effectués après le travail ou l'entraînement, vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.

En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis prenez la position de départ et inclinez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions. Après 30 secondes de repos, inclinez au maximum la tête vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ, et inclinez la tête au maximum vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction. Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens antihoraire, puis dans la direction opposée.

Le complexe ci-dessus est des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent juste garder leurs muscles et leurs articulations dans le bon ton, de tels étirements suffisent. Mais il est nécessaire de rappeler les conditions dont le non-respect peut nuire. Avant d'effectuer le complexe "stretching", il est nécessaire d'effectuer un complexe de remise en forme léger. Faites une série légère de squats, de pompes et de tractions à la fois, ou faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice. Par exemple, avant d'étirer les muscles des jambes, accroupissez-vous et avant d'étirer les biceps, secouez les biceps avec le poids le plus léger.

Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin de l'entraînement, soit au plus tôt un jour après celui-ci. Si vous effectuez des étirements plus tôt qu'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.

Exercices d'étirement et de souplesse

Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices grâce auxquels vous pouvez assouplir le corps. Pour que le corps devienne plus souple, il ne suffit pas simple complexe soulager la fatigue ou tension musculaire. Nous avons besoin de mouvements plus dynamiques, exécutés par nos propres efforts ou avec l'aide d'un partenaire.

Étirement des muscles pectoraux

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Reposez vos avant-bras sur le chambranle de la porte de manière à ce que les sections des épaules des bras soient dans la même ligne. Effectuez plusieurs mouvements d'étirement en poussant votre poitrine dans l'embrasure de la porte. Demandez ensuite à un partenaire d'exercer une pression sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximal de la poitrine. Effectuez 3 prises de ce type. Faites une série de pompes légères avant de vous étirer.

Exercice d'étirement du dos

Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Au point bas, attardez-vous, et avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions. Avant cet exercice, effectuez une approche de flexion en position debout, ou des hyperextensions.

Quand tu t'ennuies et que tu deviens complètement exercice simple pour étirer les longs muscles du dos, compliquez-le. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol avec les jambes tendues.

Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers

Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts. Faites 6 à 8 pentes mesurées. Ensuite, redressez-vous, inspirez et expirez profondément, et passez à l'étirement balistique des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en raison de mouvements saccadés, touchez le sol avec vos doigts et attardez-vous en position basse aussi longtemps que possible. 5 - 6 répétitions. Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations serrées dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement pour les muscles du dos des jambes dès le premier complexe après les squats.

Si vous avez suffisamment de souplesse et que le fait de poser vos doigts au sol ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirer les ischio-jambiers contre le mur. Debout contre le mur, levez la jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe. Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'étirements préliminaires en mode doux.

Exercice d'étirement des quadriceps

Debout, pliez votre jambe droite au niveau du genou, attrapez son pied avec votre main droite. Tirez le pied jusqu'à un étirement complet dans le muscle antérieur de la cuisse. Faites 2-3 exercices pour chaque jambe. Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Faites 5 répétitions pour chaque jambe. Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire. Si vous faites cela comme votre premier exercice pour une raison quelconque, faites une série facile de squats. Ensuite, faites l'étirement des quads à partir du premier set.

Exercice d'étirement pour les muscles du mollet

Complet quantité maximale se soulève sur des chaussettes, debout sur un support. Ensuite, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Effectuez l'exercice de l'âne (montée sur les orteils en pente (torse parallèle au sol), debout sur la barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets autant que possible et attardez-vous à ce stade. Faites 3 séries.

Exercice pour le développement de la flexibilité des bras et des épaules

Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit vous faire face. La chaise doit être suffisamment éloignée de vous pour que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus. Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lâcher les mains du dossier de la chaise et sans changer la position du dossier.

À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point bas. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'étirement maximal pendant 10 secondes, modifiez un peu le complexe. Supprimez l'exercice des ischio-jambiers et l'âne, mais incluez l'exercice du métronome. Et faites-le après l'étirement de vos quadriceps.

Exercice "Métronome"

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous sur le côté droit en touchant la jambe du même nom avec votre main. Faites 8 mouvements mesurés, puis enroulez votre main autour de votre jambe au point le plus bas que vous pouvez atteindre. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté.

Un ensemble d'exercices pour étirer tous les groupes musculaires à la maison: vidéo

Une série d'exercices d'étirement pour les débutants en vidéo