L'étirement après une séance d'entraînement est un ensemble d'exercices pour détendre les muscles après un effort physique. Le tronçon final est une partie importante de vos entraînements, grâce à laquelle vous améliorez élasticité musculaire et mobilité articulaire . Les exercices d'étirement protègent non seulement votre corps contre les blessures, mais vous aident également à vous entraîner plus efficacement.

Pourquoi s'étirer après une séance de sport ?

Pendant l'exercice, vos muscles se contractent, c'est-à-dire sont raccourcis. Une fois l'exercice terminé, les muscles s'allongent, mais pas complètement, restant légèrement plus courts qu'avant l'exercice. Afin de retrouver sa longueur d'origine, les muscles auront besoin de plusieurs jours - c'est ce qu'on appelle la récupération.

Jusqu'à ce que le muscle revienne à sa longueur d'origine, il ne récupérera pas et ne pourra pas travailler pour développer une nouvelle force. Par conséquent, si vous ne vous étirez pas après une séance d'entraînement, alors vous-même retarder votre rétablissement , et donc de réduire l'efficacité des classes. Pendant l'étirement musculaire, vous allongez vos muscles, en les ramenant à leur longueur d'origine. Sans étirement, les muscles récupèrent beaucoup plus longtemps.

De plus, les muscles se souviennent de leur longueur raccourcie, donc s'ils "ont oublié comment" s'allonger, ils se contracteront plus mal. L'asservissement des muscles réduit l'amplitude, ce qui entraîne déjà une baisse des indicateurs de force. Et pas seulement! Les muscles contrôlent nos articulations et leur manque d'élasticité perturbe la biomécanique articulaire provoquant des blessures et des inflammations.

Quels sont les bienfaits des étirements ?

• Les étirements après l'exercice améliorent l'élasticité musculaire et la mobilité articulaire. Il s'accélère récupération musculaire, réduit le risque de blessure, aide à éviter la stagnation de l'entraînement.

• Les étirements stimulent la croissance de nouvelles fibres musculaires, et après elles, la force. Il a été démontré que les étirements augmentent l'efficacité de votre entraînement de 10 %.

• S'étirer après une séance d'entraînement aidera à améliorer la circulation sanguine dans les muscles. ce réduira la krepatura (douleurs musculaires après l'exercice) , réduira le temps de récupération des muscles et des articulations, tout en améliorant la santé globale. La circulation sanguine favorise la croissance cellulaire et le maintien de la fonctionnalité des organes.

• Les exercices d'étirement développent votre flexibilité et votre mobilité, réduisant ainsi le risque de blessure pendant l'entraînement ou lors des activités quotidiennes. En plus ça aidera améliorer les performances de force en augmentant l'amplitude de mouvement.

• S'étirer après une séance d'entraînement réduit votre fréquence cardiaque et rétablit la tension artérielle.

• L'étirement régulier du dos, de la poitrine et des épaules redresse la colonne vertébrale, améliore la posture, aide se débarrasser des maux de dos.

• Les exercices d'étirement réduisent la tension et réduisent le stress causé par un exercice intense. Les étirements après une séance d'entraînement encouragent également la libération d'endorphines, procurant une sensation de calme et de satisfaction.

il ne faut pas confondre et étirement après l'entraînement. Une tâche échauffements- réveiller le corps, préparer le corps à l'exercice, échauffer les muscles et les articulations. L'échauffement doit inclure des étirements dynamiques, des exercices articulaires et des échauffements cardio. Une tâche étirement après l'entraînement - baisser votre rythme cardiaque, calmer votre corps, étirer vos muscles après l'effort. C'est la dernière étape de l'entraînement, les étirements se font toujours en fin de séance.

Comment s'effectue l'étirement ?

La durée de l'étirement est généralement 10-15 minutes. Si vous êtes limité dans le temps, vous pouvez réduire la durée de l'étirement à 5 minutes. (c'est le minimum requis) , mais dans ce cas, soit vous le ferez couramment et mal, soit vous ne ferez attention qu'à des groupes musculaires individuels. Idéalement, en plus des étirements réguliers après l'entraînement, effectuez un autre jour un étirement général de tout le corps pendant 30 à 45 minutes.

Si vous avez eu un entraînement intense, avant de vous étirer, vous devez restaurer le pouls. Marchez à un rythme calme pendant 1 à 2 minutes, en inspirant et expirant profondément pour rétablir la respiration. Procédez ensuite à des exercices d'étirement, en étirant systématiquement tous les groupes musculaires. Ordre musculaire ne joue pas un rôle majeur Vous pouvez faire les exercices dans n'importe quel ordre.

Prenez une pose, étirez lentement le muscle jusqu'à ce que vous ressentiez une légère gêne (mais pas de douleur) et restez dans cette position pendant 30 secondes. Si vous souhaitez approfondir l'étirement et améliorer la flexibilité, vous pouvez vous attarder dans chaque position pendant 45 à 60 secondes. Étirement effectué statique, ne vous balancez pas et n'exercez pas de pression sur le muscle. Étirez-vous lentement et progressivement, en accompagnant l'étirement d'une respiration profonde.

Portez une attention particulière aux groupes musculaires qui ont participé à l'entraînement. Mais étirer le reste des groupes musculaires ne sera pas superflu. Les étirements détendent vos muscles, ils ne doivent donc pas être effectués avant ou pendant l'exercice. Étirez-vous après chaque entraînement : ne négligez pas les exercices d'étirement si vous souhaitez maintenir la santé et améliorer vos capacités physiques.

Caractéristiques des étirements après l'entraînement :

1. Les étirements après un entraînement doivent être statique. Évitez les pulsations, les ressorts, les pressions sur le muscle qui travaille. Même une force de traction douce est la condition déterminante d'une leçon de qualité.

2. Les étirements doivent être accompagnés de respiration profonde. Cela vous aidera à vous détendre et à mieux étirer vos muscles.

3. Ne pratiquez pas d'exercices jumelés, dans lesquels l'autre personne exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les ligaments . Cet étirement peut endommager les articulations ou étirer les ligaments.

4. Essayez ne tourne pas le dos pendant les flexions des jambes. Si vous n'avez pas assez de flexibilité, n'essayez pas de vous lever brusquement, de cambrer le dos, d'étirer la tête vers le bas. Le dos doit rester droit, sinon vous risquez de vous blesser la colonne vertébrale.

5. C'est pourquoi il est très utile de faire des exercices d'étirement. devant le miroir. Ainsi, vous pouvez voir toutes vos erreurs et vos lacunes.

6. Pour faciliter les étirements, vous pouvez utiliser une chaise, par exemple, lorsque vous vous penchez, si vous n'atteignez pas le sol, ou comme support :

7. De plus, pour plus de commodité lors des étirements, vous pouvez utiliser une sangle, une serviette ou un élastique :

8. Les étirements doivent être agréables et confortables, vous ne pouvez pas traverser la douleur. Votre corps doit être détendu, vos muscles ne doivent pas être tendus.

9. Les étirements ne remplacent pas le massage, nous vous recommandons donc d'utiliser un rouleau de massage pour les entraînements réguliers. Cet équipement utile et peu coûteux vous aidera à éviter les blessures et les douleurs musculaires.

Nous vous proposons une sélection prête à l'emploi d'exercices d'étirement qui vous aideront à faire attention à tous les muscles de votre corps. Vous pouvez effectuer les exercices dans n'importe quel ordre, mais traditionnellement, les étirements sont effectués de haut en bas. Les exercices d'étirement proposés peuvent être effectués à la fois après des charges cardio et après un entraînement en force.

Exercices d'étirement pour le haut du corps

1. Étirement des biceps et des avant-bras

2. Étirement des épaules et des bras

3. Étirement de la poitrine et des bras

Exercices d'étirement du corps

1. Étirement des obliques et du haut du dos

2. Étirement du dos et des bras

3. Étirement du dos, du bas du dos et des fesses

4. Étirer le bas du dos et la presse

5. Étirement du dos, des épaules et des ischio-jambiers

Exercices d'étirement pour le bas du corps

1. Étirement des jambes et des fesses

2. Étirement des ischio-jambiers, des ischio-jambiers, des fesses

3. Étirement des muscles adducteurs (intérieur de la cuisse)

Il est considéré comme une variante de l'aérobic et devient de plus en plus populaire chaque année. Découvrons plus en détail ce qu'est l'étirement et pourquoi il est nécessaire.

Qu'est-ce que l'étirement ?

Le nom même "d'étirement" vient de mot anglais"étirement", ce qui signifie - étirement. Comme son nom l'indique, ce complexe vise les étirements et les articulations et, par conséquent, l'amélioration de la souplesse de tout. De plus, le complexe guérit tous les systèmes et améliore le fonctionnement du système circulatoire et renforce les tendons.

Complexe principal

L'ensemble principal d'exercices d'étirement pour étirer tous les muscles et articulations:

1. Devenir droit, plié aux genoux. Étirez fortement l'un vers le plafond, le même vers l'autre. Le nombre de répétitions est de 5 à 10 fois pour chacun.
2. Tenez-vous droit, les jambes pliées aux genoux. main gauche mettez-le à votre ceinture, et avec votre droite, en le serrant, inclinez-le vers la gauche. Gelez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, répétez la même chose avec l'autre main.
3. Asseyez-vous sur le sol, bien écartés, les mains derrière vous. Atteignez alternativement chaque genou en vous attardant quelques secondes. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 pour chaque jambe.
4. Mettez-vous à quatre pattes, étirez votre jambe gauche aussi loin que possible et votre bras droit vers l'avant. Essayez de rester dans cette position pendant 15 à 30 secondes. De même pour la jambe droite et la main gauche. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 fois.
5. Allongez-vous, serrez vos pieds avec vos mains et ramenez vos jambes vers votre tête autant que possible. Congeler pendant 15 à 20 secondes. Ramenez les jambes à la position de départ. Répétez les 8 à 10 fois.
6. Allongé sur le tapis sur le côté gauche, pliez les genoux à angle droit. Étirez vos bras vers l'avant. De plus, sans soulever du sol, levez lentement la main droite et tournez le corps vers la droite, en essayant d'atteindre le sol avec le dos de la main. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 à 6 fois. Tournez-vous de l'autre côté et répétez la même chose.

Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse ?

Mais il y a des exercices qui ne peuvent absolument pas être faits pendant. Par exemple, les inclinaisons qui ne peuvent être effectuées qu'en position assise. Dans tous les cas, même si vous vous considérez en très bonne santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer les cours.
C'est formidable si vous avez la possibilité de faire des étirements avec un entraîneur expérimenté qui vous aidera à développer une série d'exercices individuels pour vous. Évitez l'auto-activité, afin de ne pas causer de complications.

L'effet de la "forme physique du chat" à long terme

Ce complexe aidera toute personne non seulement à corriger, à augmenter la flexibilité et l'élasticité des muscles du corps, mais également à améliorer le fonctionnement des articulations, à les rendre plus mobiles.

Si vous vous fixez la tâche de vous asseoir sur une ficelle, ces exercices sont Le Meilleur Choix pour arriver à un résultat. De plus, les étirements préparent bien les muscles à recevoir des charges de puissance et augmentent leur efficacité, ce qui sera particulièrement apprécié.

En faisant des étirements comme un exercice régulier, vous obtiendrez un corps obéissant et souple, une excellente anxiété et une confiance en soi réduites.

Ces exercices peuvent être parfaitement pratiqués par toute la famille, inculquant aux plus jeunes l'amour et la bonne habitude de prendre soin de leur corps.

Étirez-vous après l'échauffement. Ainsi, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser les muscles et les ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà réchauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, faites d'abord quelques exercices :

1. Échauffement des articulations : tordre les articulations, faire des inclinaisons et des virages du corps.
2. 5-7 minutes de cardio : courir ou sauter avec écart, grimper, courir sur place avec les genoux hauts, .

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

Avec ces exercices, vous serez en mesure d'organiser auto-apprentissage sur les étirements et bien étirer tous les muscles du corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour un étirement rapide, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, attardez-vous dans chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou rebondir doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous donnerons des exercices d'étirement de haut en bas : nuque, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, tibias.

Exercices d'étirement du cou

Penchez la tête en arrière en étirant le devant de votre cou. De cette position, inclinez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet mettre paume gauche sur le côté droit de la tête, mais n'appuyez pas fort.

Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez la tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

Placez une main sur l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. En même temps, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices d'étirement des épaules

4. Étirement du devant des épaules

Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet avec l'autre d'une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Poussez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement de la partie médiane des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, appuyez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirer l'arrière des épaules

Saisissez la main droite avec la gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez l'épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension dans le dos.

Répétez avec l'autre main.

7. Étirement des triceps

Allez vers le mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Abaissez votre omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien descendu et qu'il ne remontera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, la crémaillère ou tout autre support, tournez-lui le dos. Tournez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez légèrement le corps vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

Cette pose vous permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et l'avant de l'épaule de l'autre. Amenez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et la seconde d'en bas - le coude regarde le sol. Essayez de connecter vos poignets au niveau des omoplates.

Changer de main.

10. Étirement de l'extenseur du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts soient pointés l'un vers l'autre. Déplacez doucement votre poids sur vos mains en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement de la poitrine

11. Étirer la poitrine dans l'embrasure de la porte

Venez à la porte, appuyez-vous sur les montants avec vos coudes et poussez votre poitrine vers l'avant, muscles pectoraux.

Mettez votre main sur le mur, baissez votre épaule et tournez-vous dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Prenez une position au-dessus de votre tête avec votre main droite, inclinez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit de votre corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirement des muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez de jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Saisissez vos tibias avec vos mains de l'intérieur, mettez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous le plus bas possible vers l'avant.

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étirez vos bras.

Mettez-vous à quatre pattes, puis inclinez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étendus sur une seule ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être arrachés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

Saisissez une barre horizontale basse et suspendez-vous librement, détendant votre corps. Les pieds doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Soulevez vos jambes puis jetez-les au-dessus de votre tête. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains en appui. Ne vous appuyez pas sur le cou, le point d'appui est les épaules.

Exercices d'étirement pour la presse

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine vers le haut, allongez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez vers le haut.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules. Poussez-vous vers le haut, le bassin se soulève, les jambes restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez-vous dans la région thoracique.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras et joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Penchez-vous dans la région thoracique et inclinez le corps vers l'arrière. Serrez pour éliminer une forte déflexion dans le bas du dos.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et penchez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, amenez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices d'étirement des fesses

25. Étirement allongé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez la cheville du pied gauche sur le genou du droit. Appuyez le genou du pied droit sur le gauche pour approfondir. Répétez avec l'autre jambe.

Mettez-vous à quatre pattes, posez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Poussez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le tibia avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une brosse recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez, prenez l'autre en arrière et redressez-vous. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cette pose sur le sol, essayez de placer votre pied sur une plate-forme surélevée.

Exercices d'étirement pour l'avant de la cuisse

Exercices d'étirement des mollets

48. Étirez-vous contre le mur

Reposez la pointe de votre pied droit contre le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de la jambe gauche seront étirés.

Changez de jambe.

Tenez-vous près du mur. Posez votre orteil droit sur le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites devant vous. poser un pied sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez la chaussette.

Changez de jambe.

L'étirement du corps maintient la souplesse des articulations, aide à détendre les muscles, développe la coordination, la précision et l'amplitude des mouvements et prévient les blessures. Avec des exercices d'étirement réguliers, vous pouvez mieux sentir et contrôler le corps.

Comment bien s'étirer

Lors de la conception d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte le degré de flexibilité, caractéristiques individuelles muscles. La base du succès réside dans des entraînements réguliers à domicile, une exécution détendue, réfléchie et lente de chaque exercice. Le corps a besoin d'un certain temps pour s'adapter même à une légère activité physique- en une journée, personne n'a réussi à apprendre à s'asseoir.

Abaissement régulier tension musculaire, il est possible d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements. Le désir de développer rapidement et par tous les moyens la souplesse peut conduire à la rupture d'un ligament ou d'un muscle. Des exercices d'étirement correctement exécutés doivent être agréables.

Les étirements peuvent être effectués non seulement à la maison, mais également dans la rue - en attendant le bus, sur la plage, en marchant dans le parc, au travail au bureau. Il est important de faire les exercices dans un état détendu, lentement, en se concentrant sur les muscles et les articulations.

De nombreux débutants construisent un programme d'exercices d'étirement et de flexibilité en faisant des exercices saccadés ou jusqu'à la douleur dans les muscles. Cette approche peut faire plus de mal que de bien.

Lorsque les fibres musculaires sont trop étirées lors d'un arraché, elles se contractent par réflexe pour éviter les blessures. En conséquence, les muscles qui doivent être étirés deviennent encore plus tendus au lieu de se détendre.

Certaines des fibres se cassent, provoquant des douleurs et des tissus cicatriciels, entraînant une perte d'élasticité des muscles. Par conséquent, lorsque vous effectuez des exercices de flexibilité et d'étirement, vous devez réagir immédiatement aux sensations douloureuses. Leur apparence est un signe certain que le mouvement sportif est mal exécuté.

La meilleure façon d'étirer le corps et les muscles est de commencer à s'entraîner avant qu'une légère tension n'apparaisse. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes, essayez de vous détendre. La sensation de tension devrait disparaître. Sinon, vous devez réduire l'amplitude, en éliminant l'inconfort sévère. Il est important d'apprendre à sentir l'étirement et à ne pas ressentir la douleur en même temps.

Lorsque les tissus musculaires sont préparés, en douceur et sans à-coups, passez à la phase suivante de l'exercice, en augmentant l'étirement jusqu'à ce qu'une sensation de tension modérée apparaisse. Après 10-15 secondes, il devrait également diminuer. Si, au contraire, la tension a augmenté, il faut réduire la position d'étirement.

Pour contrôler la relaxation du corps, il est important de respirer constamment. Les inspirations et les expirations doivent être lentes, rythmées. S'il est difficile de respirer dans l'une ou l'autre position, cela signifie que le corps ne s'est pas bien détendu.

Pas mal avant de s'étirer, échauffez les muscles avec les exercices les plus simples - marche, course sur place, divers mouvements physiques du torse, des bras, des jambes.

Étirements à domicile du dos, des épaules, des bras

Soulager les tensions dans le haut du corps - compagnon indispensable du stress - aidera exercices simples pour l'étirement musculaire :

1. Mettez-vous à genoux, tendez les deux mains vers l'avant. En gardant vos paumes sur le sol, tendez la main vers l'arrière pour étirer les muscles le long des côtés du corps et jusqu'aux coudes. Maintenez un état détendu pendant 10 à 15 secondes.
2. Position agenouillée, paumes au sol, doigts tournés vers les genoux. Sans soulever vos paumes du sol, étirez-vous en arrière. L'exercice soulage les tensions et étire les muscles des avant-bras.
3. Connectez les paumes des mains redressées verticalement de sorte que les pouces regardent vers l'avant. Tout en inspirant, étirez-vous, pliez un peu le dos pendant 10 secondes.
4. En position assise ou debout, placez la paume de votre main droite sur votre épaule gauche. Poussez le coude droit avec la paume gauche en direction de l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changer de main.
5. Pour étirer les épaules et les triceps, levez les bras fléchis, les avant-bras croisés derrière la nuque. Avec la paume de la main gauche, tirez le coude droit en direction de l'omoplate gauche pendant 10 secondes. Détendez-vous, respirez. Répétez l'opération pour l'autre côté.
6. En position debout au-dessus de votre tête, serrez vos avant-bras. En tenant le coude droit avec la main gauche, inclinez le torse vers la gauche, attardez-vous pendant 10 secondes. Penchez-vous vers la droite de la même manière.
7. Un étirement difficile des épaules. Un bras est plié et levé, l'autre bras est abaissé et également plié. Essayez de joindre vos doigts derrière votre dos pendant 15 secondes. Changer de main.
8. Entrecroisez vos doigts, étirez vos bras au niveau des épaules, tournez-les paumes vers l'avant pour étirer les muscles des épaules, des avant-bras, des poignets, des mains.
9. Redressez vos bras verticalement, les mains sont verrouillées dans le château. Reculez légèrement vos paumes pour détendre vos épaules.
10. À tour de rôle, levez et abaissez vos épaules, en vous attardant en position haute pendant 3 à 5 secondes. En abaissant l'épaule, inclinez la tête vers l'épaule opposée.
11. Fermez vos paumes derrière votre dos. Tournez les bras tendus en déplaçant les coudes l'un vers l'autre. Maintenez la position pendant 10 secondes.
12. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Soulevez vos paumes pour étirer les muscles de votre poitrine.
13. Pour détendre les muscles après une longue position assise, levez-vous, paumes sur le bas du dos. Ramenez un peu les coudes en arrière et pliez le torse pendant 10 secondes.

Exercices d'étirement des jambes

Avec l'âge, en l'absence de charges régulières, les muscles du bas de la jambe, de la voûte plantaire et des articulations de la cheville s'affaiblissent. Même des charges mineures leur causent une forte surtension. De plus, certains débutants ont tendance à étirer leurs tendons et leurs muscles afin d'apprendre rapidement à s'asseoir sur un grand écart.

Commencez votre entraînement de flexibilité des jambes avec des exercices d'étirement :

1. Asseyez-vous sur vos talons, torse droit. Il est important de sentir comment les muscles des cuisses et des chevilles sont étirés. En restant en position assise, placez le pied droit au niveau du genou gauche, le genou droit au niveau des aisselles. Soulevez le talon droit du sol et, en aidant à la pression sur le genou, étirez le tendon d'Achille.
2. Étirez votre jambe gauche en arrière, genou au sol. La cuisse droite est en contact avec le corps légèrement incliné vers l'avant, la projection du genou coïncide avec le talon. sur le sol pour aider à maintenir l'équilibre. Abaissez le bassin vers le bas pour étirer les muscles de la cuisse gauche. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
3. La position de départ est la même, mais la jambe gauche est presque tendue, seuls les doigts sont au sol. Abaissez le bassin vers le bas. Pour compliquer l'exercice, pliez les bras, comme lors des pompes, de manière à ce que le genou droit soit à l'extérieur de l'avant-bras. Répétez l'opération pour l'autre côté.
4. Étirez votre jambe gauche en arrière, genou au sol. Le torse est en position verticale, le bas de la jambe droite est perpendiculaire au sol, les paumes sont sur le genou droit. Redressez vos bras, en même temps abaissez votre bassin. Répétez pour le côté gauche.
5. Effectuez l'exercice précédent, mais la jambe en arrière est presque redressée et le genou ne touche pas le sol. Ce mouvement sportif développe la souplesse du bassin et des hanches.

Exercices d'étirement de la ficelle

Cette compétence n'est pas très demandée. Vie courante. De plus, la capacité à s'asseoir dans une ficelle demande une souplesse assez développée. Avant de faire de l'exercice, il est nécessaire de bien échauffer les muscles. Le développement des étirements pour la ficelle nécessite un entraînement assidu, au cours duquel il est impératif de se détendre pour ne pas se blesser.

Ficelle croisée. Jambe gauche tendue derrière, genou au sol. Le torse est légèrement incliné vers l'avant, la projection du genou droit coïncide avec le talon. Doigts sur le sol pour aider à maintenir l'équilibre.

Poussez lentement le pied vers l'avant jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans la région de l'aine. Abaissez le bassin, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Avancez légèrement le pied en vous appuyant sur le talon. Abaissez le bassin encore plus bas, le dos est droit. Répétez l'opération pour l'autre côté.

Ficelle longitudinale. Paumes au sol, torse parallèle au sol. Écartez les jambes redressées, sentez l'intérieur des cuisses. Abaissez légèrement le bassin vers le bas, en maintenant l'étirement pendant 10 à 15 secondes.

Avec une forme physique croissante, abaissez-vous, en laissant vos talons sur le sol et en pointant vos pieds vers le haut pour décharger les ligaments du genou.

Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec vos jambes écartées et utiliser vos mains pour incliner votre torse vers l'avant, en étirant l'intérieur de vos cuisses.

Modifié : 08/11/2018

Les étirements sont une partie importante de tout type d'exercice. Que vous soyez sportif ou travailleur de bureau, de tels exercices auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être. Les étirements améliorent votre posture, augmentent votre amplitude de mouvement et peuvent également prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires. Voici 15 simples, mais en même temps très exercices efficaces pour s'étirer pour vous aider à rester en forme et en bonne santé.

1

Technique : étirez et redressez votre cou. Inclinez lentement la tête vers la droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Répétez vers la gauche.

Effet : Cet exercice permet d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

2

Technique : Gardez le dos droit avec les doigts des deux mains derrière la tête. Appuyez doucement sur votre tête. Essayez d'atteindre votre menton vers votre poitrine.

Effet : Cet exercice permet également d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

3

Technique : Tenez-vous sur votre genou droit et poussez-le lentement vers l'avant. Saisissez votre jambe gauche avec votre main derrière vous, tout en tendant vos muscles fessiers.

Effet : Cet exercice est idéal pour étirer les genoux et renforcer les muscles ischio-jambiers.

4

Technique : Étirez votre bras droit le long de votre corps. En exerçant une pression avec votre main gauche, tirez lentement votre main droite.

Effet : Ce mouvement permet d'étirer les épaules et de renforcer les muscles du cou.

5

Technique : Pliez le genou droit et placez le pied au sol à l'extérieur de la cuisse opposée le plus près possible du bassin. Placez votre main droite derrière votre dos et attrapez votre genou droit avec votre main gauche. Répétez tous les mouvements de l'autre côté.

Effet : Cette pose aide à ouvrir la poitrine et allonge les muscles du cou, des épaules, du dos et des hanches.

6

Technique : Tenez-vous en position de planche, puis déplacez votre pied gauche vers vos mains. Vous devriez sentir une tension dans vos cuisses. Revenez en position de planche et répétez pour la jambe droite.

Effet : Cet exercice est idéal pour étirer et allonger les muscles des cuisses et des chevilles.

7

Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux et déplacez-les vers la droite, en tournant lentement le corps dans la direction opposée.

Effet : Ce mouvement augmente la mobilité de votre dos, allonge votre colonne vertébrale et étire vos hanches, votre poitrine, vos épaules et le haut de votre dos.

8

Technique : Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras derrière votre dos et poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant. Attention à ne pas surcharger le bas du dos.

Effet : Cette pose aidera à renforcer les muscles obliques internes et externes.

9

Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux, soulevez doucement votre dos du sol et soulevez-le. Les épaules et les pieds doivent rester fermement appuyés au sol.

Effet : Ces mouvements étirent les muscles de la poitrine et du cou et allongent la colonne vertébrale. Il aide également à calmer les nerfs et à soulager le stress.

10

Technique : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Pliez votre genou et ramenez-le vers vos fesses.

Effet : Ces mouvements aident à éliminer la douleur au genou.

11

Technique : en position assise, tirez doucement votre jambe pour poitrine tout en tournant simultanément votre hanche et en gardant votre dos droit.

Effet : cela permet de bien développer les muscles fessiers.

12

Technique : Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Inclinez votre torse vers vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Dans ce cas, le dos doit rester droit et essayer d'atteindre les hanches avec le ventre.

Effet : Cette pose calme les nerfs, soulage le stress, allonge la colonne vertébrale et fait également travailler les muscles des épaules et des hanches.

13

Technique : saisir la cheville gauche main droite et essayez de le tirer le plus près possible des fesses. Gardez votre dos droit.

Effet : Il aide à étirer les muscles de l'arrière de la cuisse.

14

Technique : joignez les mains derrière le dos et ramenez-les le plus loin possible. Après cela, arrachez vos fesses de vos talons et inclinez votre torse vers l'avant, en touchant votre tête au sol.

Effet : Cette pose vous permet d'étirer les muscles du cou et des épaules, et aide également à éliminer les maux de tête et la somnolence.

15

Technique : Placez un pied sur le sol et les orteils de l'autre sur le mur. Vous devriez sentir une tension dans votre pied lorsque vous appuyez vos orteils contre le mur.

Effet : C'est un excellent moyen d'étirer les muscles du mollet.