Svima koji su odlučili da resetuju prekomjerna težina, jutarnje vježbe za mršavljenje pomoći će ubrzanju ovog procesa. Nekoliko jednostavnih vježbi će okrepiti, poboljšati raspoloženje i tonirati mišiće. Držaćete leđa ispravljenije, zategnuti stomak i postepeno, bez prenaprezanja, gubiti na težini.

Prednosti punjenja

Da biste stvarno smršali kod kuće, jedna vježba nije dovoljna. Morate pratiti svoju ishranu, kreirati individualnu prehranu i više se kretati tokom dana. Ali jutarnja vježba pomaže vam da se uključite u proces ozdravljenja tijela. Redovnim radom jednostavne vježbe, pripremićete se za korektno ponašanje, naučite disciplinu.

Prednosti jutarnjeg vježbanja su:

• štedite vrijeme na posjeti teretani;
• zasititi tijelo kisikom;
• podići raspoloženje;
• sagorijeva masti i jača mišiće.

Vježbe možete početi raditi ležeći u krevetu. Istezanjem rastežete ligamente i pripremate mišiće za stres. Zatim možete nekoliko puta povući koljena prema stomaku i na taj način naprezati trbušne mišiće. Da biste se brže probudili, operite lice hladnom vodom. Odaberite ritmičnu muziku koju volite za svoje vježbe i pokušajte vježbe raditi sa radošću.

Zagrijavanje

Od kojih vježbi se sastoje jutarnje vježbe za mršavljenje? Znate za njih od djetinjstva, jer ste ih radili na časovima fizičkog vaspitanja. Vrijeme je da osvježite svoje pamćenje, povratite svoju fleksibilnost i mobilnost.

Prvo kod kuće pripremite mjesto gdje ćete raditi vježbe. Ne bi trebalo biti stranih predmeta ili oštrih uglova. S obzirom da se neke vježbe izvode ležeći, nabavite prostirku za teretanu. Za muškarce, možete postaviti horizontalnu šipku u svoj stan i kupiti bučice.

• Prvo se izvode vježbe za vratne pršljenove. To su naginjanje glave naprijed-nazad, lijevo i desno, kao i rotacija.
• Zatim gnječite ruke tako što ćete ih stisnuti u šake i izvoditi rotacijske pokrete.
• Pratiti kružnim pokretima rukama da istegnete zglobove. Možete napraviti 3-4 rotacije, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.
• Ne zaboravite zagrijati prste i stopala. Da biste to učinili, postavite stopala u širinu ramena i pravite pokrete kotrljanja od prstiju do peta, hodajući na prstima.

Kao rezultat zagrijavanja, zagrijat ćete mišiće i pripremiti se za teže vježbe. Imajte na umu da zagrijavanje možete započeti dok još ležite na krevetu, a završiti ga dok hodate po sobi.

Osnovne vježbe

Nakon što zagrijete vrat i ruke, možete prijeći na osnovne vježbe. Ovo je uvijanje trupa sa podignutim rukama, savijanje, rotacija, savijanje unazad. Zatim morate obratiti pažnju na štampu.

• Vježba se izvodi ležeći na leđima, savijenih koljena. Podignite i spustite karlicu deset puta. Pokušajte da ga podignete što je više moguće.
• Podignite gornji dio tijela bez naprezanja vrata ili podizanja stopala s poda. Ako to ne uspije, možete osigurati svoje noge tako što ćete ih gurnuti ispod ormara ili zamoliti rođaka da ih drži. Ovu vježbu morate naučiti raditi najmanje 20 puta.
• Iz ležećeg položaja podignite noge pod blagim uglom (do 45°), dok vam trup ostaje pritisnut na pod. Za mnoge je ova vježba vrlo teška, ali pomaže u jačanju trbušnjaka. Ponavljajte koliko god možete.

Ako želite postići rezultate kod kuće, onda ne možete bez čučnjeva. Moraju se izvoditi s ravnim leđima, s postavljanjem stopala u širini ramena ili malo šire, koljena u čučnju treba da budu usmjerena prema van. Ljudi u dobroj formi mogu bez problema napraviti 30-40 čučnjeva.

Napravite ležeći položaj i uradite što više sklekova. Dobar rezultat za mršavljenje postiže se rotiranjem obruča (hula hoop) u struku. Ali da biste ga dovršili, trebat će vam više prostora u stanu.

Konopac za skakanje je pogodan za mršavljenje u nogama. Što više puta skočite, to bolje. Ako nemate uže za skakanje, onda radite iskorake i zamahe naprijed, što je korisno za jačanje mišića nogu.

Možete razviti vlastiti set vježbi za noge i struk i izvoditi ih svako jutro. Ukupno, punjenje bi trebalo da traje 30-40 minuta.

Nemojte brkati vježbu sa treningom. Jutarnja vježba treba da bude ugodna, a ne stresna. Ostavljaju vas okrepljenim, dok nakon ozbiljnog treninga želite da se opustite.

Razlike između punjenja za žene i muškarce

Mnogi ljudi vjeruju da bi za muškarce opterećenje trebalo biti veće kako bi izgubili višak kilograma. Ali u stvarnosti, set vježbi za muškarce može biti isti kao i za žene. Najvažnija stvar u vježbanju je njena redovnost. Morate pratiti redoslijed i vrijeme završetka nije dozvoljeno.

Muškarci moraju da rade vežbe za noge kao što žene rade za leđa i ruke. Ali muškarci mogu imati svoja problematična područja. Ako žene pokušavaju da izgube višak kilograma sa bokova i struka, onda je muškarcima glavni zadatak obično da zategnu stomak i ojačaju ruke. Za muškarce možete:

• povećati broj sklekova;
• posvetite više pažnje treningu abdomena;
• uključite bučice u svoj arsenal kako biste povećali opterećenje na rukama;
• ako postoji horizontalna šipka, onda ne zaboravite na povlačenje.

Nakon punjenja, potrebno je da se istuširate i doručkujete. Za doručak su najbolja proteinska hrana i spori ugljikohidrati. To može biti kaša, svježi sir, omlet, salata od povrća. Izbjegavajte slatku kafu ili čaj, možete piti samo prirodne sokove, bez dodatka šećera i konzervansa. I, naravno, ne bi trebalo biti slatkih lepinja, peciva ili kolača. Razmislite unaprijed o svojoj prehrani i tada vam gubitak težine neće biti težak.

Sve nas je mučilo fizičko vaspitanje i vježbe u školi. Ovo nije postiglo ništa dobro. Upravo su stvorili "alergiju" na bilo koju fizička aktivnost on duge godine. Kao rezultat toga, postajemo bolesni i gojazni.

U međuvremenu, jutarnje vježbe nose naboj živahnosti, Dobro raspoloženje i koristi za organizam. Vježbanje za mršavljenje kod kuće bit će dobar početak novog zdravog načina života.

Da li je vježba efikasna za gubitak težine?

Nedostatak fizičke aktivnosti i loša ishrana dovode do debljanja. Brzinu ovog procesa određuju brojni faktori, od kojih je glavni genetski programirani program. U ovom programu, individualni nivoi hormona zvanog kortizol su neophodni.

Ako je nivo kortizola visok, tijelo će nastojati pohraniti energiju za buduću upotrebu, čak i uz značajno smanjenje unosa kalorija. Ljudi sa niskim nivoom kortizola, s druge strane, mogu jesti veoma kalorijske, ali ne dobijaju na težini (tj. ne skladište energiju za buduću upotrebu).

Na osnovu teme našeg članka, govorit ćemo samo o ljudima s prosječnim i visoki nivo kortizol, tj. o onima čija tijela čuvaju energiju.

Energiju možemo skladištiti u dva oblika:

• Kao debeli
• U obliku mišića

1. Ako ležimo na kauču, energiju skladištimo u obliku masnih naslaga.

2. Ako se bavimo sportom, energiju skladištimo u obliku mišićne mase.

Možete odabrati kako vaše tijelo skladišti energiju.

Ako odaberete drugu opciju, onda je vježbanje mjesto gdje trebate započeti dan.

Kako raditi vježbe za mršavljenje kod kuće

1. Zagrijavanje je potrebno.

Prije bilo kojeg fizičke vežbe potrebno je pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje. Bez zagrijavanja možete doživjeti bol, pa čak i ozljedu od vježbanja.

2. Povećajte vrijeme izvršenja.

Efikasnost vježbe za mršavljenje ovisi o njenom trajanju. Trebali biste vježbati duže od 20 minuta.

3. Radite to intenzivno.

Vježbe za mršavljenje kod kuće nisu melanholični pokreti ruku i nogu. Vježbe treba izvoditi intenzivno i sa naporom. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima. Mora da si umoran.

4. Ubrzati izvršenje.

Što je tempo veći, više energije se troši, prije će se potrošiti masne naslage.

5. Vježbajte s koncentracijom.

Osjetite pokrete tijela. Osjetite kako mišići rade. Ne pravite pokrete mehanički. Vaš cilj je da smršate. To ćete sigurno postići ako proces shvatite ozbiljno.

6. Budite kreativni.

Nemojte se zaglaviti na istom programu. Prije svega, to je neugodno. Drugo, svaka vježba trenira ograničen skup mišića. Kako biste ne samo uklonili nepotrebne stvari, već i da biste se skladno razvijali, u svoje vježbe uključite nove vježbe. Isprobajte sve vježbe koje vidite u medijima ili učite od prijatelja.

Video jutarnje vježbe za mršavljenje

Pogledajte video jutarnje vježbe za mršavljenje. Prednosti ovog kompleksa su:

• Dostupnost zagrijavanja
• Vježba za stomak

Trebali biste svakodnevno vježbati.

Setovi vježbi moraju se izmjenjivati ​​jedni s drugima.

Kao alternativu, nudimo video jutarnje vježbe za mršavljenje od profesionalnog fitnes trenera. Nije vježba za stomak, ali će zbog svoje dinamičnosti biti korisna osobama koje žele smršaviti.

Vježbanje za mršavljenje kod kuće prvi je korak ka novom načinu života.

Ali samo to neće biti dovoljno.

Nemojte vjerovati onima koji kažu da će vam biti dovoljno 15 minuta vježbe za trbuh.

Da biste efikasno smršali potrebno je:

1. Vježbajte 60 do 90 minuta dnevno

2. Promijenite svoj plan napajanja

Fizičke vježbe

Vježbanje za mršavljenje kod kuće daje vam pravo raspoloženje za tijelo i duh za cijeli dan. Međutim, da biste efikasno smršali, potrebni su vam dodatni fizičke vežbe od 1 do 1,5 sat dnevno bez pauze. To mogu biti, na primjer:

Budite kreativni uz vježbanje. Kombinujte vrste aktivnosti.

Na primjer, možete strukturirati svoje aktivnosti ovako:

• 15 minuta – trčanje
• 40 minuta – časovi dinamičke joge.

Dobra opcija bila bi kombinirati jogu i sklekove u jednom kompleksu. Na primjer:

• 15 minuta – zagrevanje i lagane vežbe
• 40 minuta – dinamičke asane
• 20 minuta – sklekovi (5 x 20)
• 15 minuta – završne meditativne asane

Shema napajanja

I pored izuzetnog značaja fizičke aktivnosti za mršavljenje, obaveznim promenama u sistemu ishrane postižu se stopostotni rezultati.

Jednostavna matematika dolazi u pomoć. Da bi masnoća napustila različita mjesta, moramo unositi manje nego što trošimo. Za različiti ljudi Minimalna vrijednost potrošnje je od 800 do 1500 kcal - to je takozvani bazalni metabolizam koji osigurava osnovne tjelesne funkcije. Izračunajte svoju minimalnu potrošnju i potrošnju energije iz razne vrste aktivnosti koje možete koristiti u članku.

Toplo preporučujemo:

• Izbjegavajte prženu i pečenu hranu
• Prestanite sa soljenjem
• Prestani da jedeš šećer
• Ograničite slatkiše
• Idi vegetarijanac

Dakle, postoje tri pravila za gubitak težine:

1. Jutarnji trening
2. Svakodnevna fizička aktivnost
3. Vegetarijanstvo

Prateći ih sigurno ćete smršaviti i osjećati se bolje.

Dijeta za mršavljenje je gubljenje vremena i uzaludna nada da ćete dobiti prelepa figura bez fizičke aktivnosti. Činjenica je da Što manje kalorija unosite, vaše tijelo više skladišti hranu.

Još jedna šteta strogih ograničenja u ishrani je to što stvara manjak nekih nutrijenata i višak drugih. Stoga ne možete bez vježbe za mršavljenje.

Pravila punjenja

trenirajte po pravilima

Punjenje se vrši prema određenim pravilima.

Nastava se održava najmanje 4 puta sedmično, u isto vrijeme. Vježbajte najmanje 40 minuta, jer salo počinje da se sagorijeva tek 20 minuta nakon početka lekcije.

Pauze između vježbi ne prelaze 60 sekundi.

Nemojte jesti sat vremena prije treninga i dva sata poslije, inače će se povećati mišićna masa.

Prije vježbanja tijelo se zagrijava kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Na kraju treninga istegnite se za zdravlje ligamenata i zglobova, bolja fleksibilnost i oporavak mišića.

Bilo koji kompleks je efikasan ne duže od 4 sedmice. Kompleksi se smjenjuju od treninga do treninga.

Da bi se smanjio umor, vježbe se raspoređuju tako da se naizmjenično vježbaju gornji i donji dijelovi tijela.

Vježbe je bolje raditi kružno, odnosno, nakon što je cijeli kompleks završen, ponovite ga ponovo (ukupno 3-4 puta). Ovo je odličan trening za srce i razvija izdržljivost.

Ako dodatno koristite utege, trenirate umjereno i štitite mišiće od sloma.

Kružni trening u trajanju od 30 minuta sagorijeva 280 kcal. Najefikasnijim se smatraju (200 W) - istovremeno se gubi 420 kcal.

Sljedeća runda počinje kada broj otkucaja srca padne na 120 otkucaja u minuti.

Sva oprema i oprema treba da budu pri ruci kako ne biste morali da pravite pauzu između vežbi.

Jutarnje vježbe za žene

kako učiniti svoje tijelo savršenim kod kuće?

Mada Idealnom težinom se smatra ona koju ste imali sa 18 godina, gotovo ga je nemoguće sačuvati. Svakih 10 godina potrošnja energije tijela se smanjuje za 10%, pa se dodaje 5-7 kg. Preporučuje se da se ovo desetogodišnje povećanje postepeno gubi tokom godine.

Neki spa tretmani vam takođe pomažu da smršate. Dakle, tokom polusatne sesije u đakuziju gubi se 88 kcal.

Evo skupa vježbi koje će vam pomoći u rješavanju problematičnih područja -,. Početnici počinju sa 10 ponavljanja, 2-3 kruga. Vježbe možete kombinirati po vlastitom nahođenju i dopuniti novim pokretima. Bolje je promijeniti redoslijed vježbi u dnevnom kompleksu kako biste poboljšali učinak.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku

plank jača trbušne mišiće

Čak i žene koje se uopšte ne žale na svoju formu imaju problema sa stomakom. Evo nekoliko vježbi za ravan stomak.

Vježba br. 1

Dok udišete, podignite gornji dio tijela i ispružite se naprijed prema kolenima. Izdišući, uzmite I.P. Dok udišete, podignite donji dio tijela - karlicu i pokušajte koljenima doći do grudi. Dok izdišete, vratite se na I.P. Kada se izvrši, samo .

Vježba br. 2

I.P.: zavaljen na pod, oslonjen na laktove.

Glatke noge se podižu što je više moguće i drže sve dok imate dovoljno snage. Disanje se ne zadržava. Vježba se izvodi i pomoću štampe.

Vježba br. 3, „Daska“

Power section

Prvi dio treninga je trening snage. Traje 10-15 minuta. Između vježbi radite čučnjeve, držeći ruke na pojasu. Počnite sa 50 ponavljanja između 1. i 2. vježbe, svaki put smanjujući broj ponavljanja.

Vježba br. 1

Za ovo će vam trebati dvije bučice od 5-10 kg svaka.

I.P.: stojeći, noge raširene u širini ramena. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela.

Čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s površinom poda. Nemojte savijati ruke u donjem položaju, projektil lagano dodiruje pod. Leđa se savijaju pod uglom od 45 stepeni, ne više.

Vježba br. 2

IP: na podu, stavite ruke iza glave, savijte koljena, može se objesiti ili na sjedištu stolice.

Podignite torzo, možda ne do kraja, i pokušajte laktovima dodirnuti koljena. Zadatak je što više uvijati trbušne mišiće.

Stručnjaci to kažu Dobro jutro bio ne samo ljubazan, već i zdrav, morate raditi jutarnje vježbe. I sa narodna mudrost Nema smisla raspravljati o tome kako počinje jutro i kako će biti cijeli dan. Mnogi od nas nisu navikli da vježbaju nakon spavanja, ali hajde da vidimo šta nam jutarnja fizička aktivnost može dati.

Šta će nam dati jutarnje vježbe?

Nekoliko efikasnih vežbi ujutru neće oduzeti mnogo vremena, ali će doneti mnogo koristi. Razvijte zdravu naviku i nesumnjivo ćete dobiti:

Čak i vrlo mala opterećenja će pomoći tijelu da se probudi. Kardiovaskularni sistem će početi revnosno pumpati krv po cijelom tijelu i distribuirati kisik do svake ćelije. A to povećava nivoe energije i daje snagu. Za samo 10-15 minuta bićete spremni da „pomerite planine“.

Odlično raspoloženje

Jutarnje vježbe ne uključuju velika opterećenja; one su lake i ugodne vježbe. A pošto je ovo prijatno, mozak neće čekati i daće komandu da proizvodi endorfine - hormone sreće i radosti. Uostalom, sjajno je započeti novi dan u dobrom raspoloženju, sve nedaće će nestati u drugi plan, a možete sa osmehom na licu krenuti u osvajanje sveta.

Gubitak viška kilograma

Forsirajući sve organe da rade, uz pomoć vježbi ćete pokrenuti procese probave i ubrzati metabolizam. Osim toga, umjereno i redovno vježbanje pomaže u sagorijevanju viška masnoće, jača mišiće i održava tijelo u tonusu.

Trening snage volje

Ustajanje malo ranije ujutro za mnoge predstavlja pravi izazov. Prisiljavanjem sebe da se otrgnete od mekog i toplog kreveta i počnete s vježbanjem, razvijate korisnu naviku, trenirate i jačate snagu volje kojom nećete morati razmišljati.

Jača imunitet

Zahvaljujući jutarnjim vežbama, telo dobija dovoljno kiseonika, energije i zdravlja za ceo dan. Čak i bez uzimanja u obzir istraživanja stručnjaka, možemo zaključiti da jača imuni sistem i stimuliše mentalnu aktivnost.

Pravila za izvođenje jutarnjih vežbi

Jutarnje vježbe su usmjerene na istezanje mišića, ne vežbe snage ne bi trebalo biti. Zapamtite, dovoljno je samo "pokrenuti" tijelo, a velika jutarnja opterećenja mogu negativno utjecati na rad srca.

Nakon buđenja, dajte sebi 15-20 minuta da se konačno riješite moći Morpheusa. Popij čašu čista voda sa nekoliko kapi limunovog soka. Pogrešno je skočiti iz kreveta i odmah početi s aktivnim vježbama. Ovo će biti stresno za tijelo. Uzmite si vremena, lagano se istegnite, uvrnite, napnite mišiće i tek onda ustanite iz kreveta. Završite sve potrebne jutarnje procedure i počnite.

10 ideja kako da se motivirate da radite jutarnje vježbe

Natjerati sebe da redovno radite vježbe, kao i da se probudite ranije nego inače, nije lak zadatak. Nudimo nekoliko ideja koje će vam pomoći da jutarnje vježbanje pretvorite u ugodnu naviku.

1. Pomjerite svoj budilnik. Obično se budilnik postavlja negdje pored kreveta, na uzglavlju kreveta, na noćnom ormariću itd. Postavite ga dalje od sebe, na primjer, na drugom kraju sobe. Morat ćete ustati iz kreveta da ga isključite. Tako ćete se lakše probuditi i moći ćete raditi svoje vježbe.

2. Pronađite podršku od voljenih osoba. Dogovorite se sa svojom porodicom da ćete svi zajedno raditi jutarnje vježbe. Ovo ne samo da će sve okrijepiti, već ih i zbližiti, jer će se pojaviti zajednički cilj. Ako živite sami, onda povežite svoje prijatelje za punjenje. Kontaktirajte ih putem telefona ili online.

3. Zabilježite svoje ciljeve. Svake nedjelje (ili bilo kojeg dana u sedmici koji smatrate referentnim danom) napravite plan za narednu sedmicu. Jasno zapišite u koje vrijeme ćete se svaki dan buditi i koje vježbe trebate raditi. Kasnije možete procijeniti svoje uspjehe ili neuspjehe.

4. Napravite motivirajuću listu muzičkih numera. Muzika je odličan motivator. Postavite osnažujuću, "zapaljujuću" kompoziciju da zvoni vaš budilnik, a zatim uključite plejer ili muzički plejer i počnite da vežbate uz svoje omiljene numere. Dat će pozitivne misli i pomoći u prevladavanju umora.

5. Unaprijed pripremite mjesto za jutarnje vježbe. Nećete morati gubiti vrijeme na pronalaženje i postavljanje tepiha, donošenje stolice ili prikupljanje druge potrebne opreme ako to učinite prethodne noći. Osim toga, ovo će vam poslužiti kao dodatna motivacija za vježbanje, jer ste jučer vredno radili i sve pripremili, ne možete tek tako proći.

6. Ohrabrite se. Ako ste uspjeli ispuniti sedmični plan, onda se svakako nagradite: napravite manikir, pogledajte zanimljiv film ili idite u šetnju svojim omiljenim parkom. Kupite novu majicu za vježbanje ili nešto drugo za vježbanje što će vam pomoći da se ujutro aktivnije probudite.

7. Recite svijetu o svojim planovima i uspjesima. Zahvaljujući modernoj tehnologiji, ovo je lakše nego ikad. Recite prijateljima na na društvenim mrežama da su sada odlučni da rade vježbe svako jutro. Izvještavajte redovno o svojim postignućima. Možda ćete još nekoga inspirisati svojim uspjehom.

8. Dajte sebi vremena. Teško je ustati ujutro ranije nego inače. I u početku će izgledati jednostavno nepodnošljivo. Ali ne odustajte ni pod kojim okolnostima. Sačekajte još nedelju dana i osetićete da ste navikli na novi režim. Počećete bolje da spavate, budite se pre nego što zazvoni alarm i bićete puni snage i energije, a jutarnje vežbe će vam pomoći da kreirate idealnu dnevnu rutinu.

9. Razmislite o svom doručku. Ako nakon spavanja osjećate jaka glad, zatim pojedite nešto malo što vam može dati snagu: malo badema ili bananu. Nakon vježbanja pojedite puni doručak i pripremite nešto posebno kao nagradu za svoj trud. Ali imajte na umu da hrana treba da bude zdrava i nemasna.

10. Podesite se psihološki. Morate jasno razumjeti zašto radite jutarnje vježbe. Ako želite da smršate, onda na vidno mjesto postavite fotografiju sa modelom čijem obliku težite. Ako želite biti energični i zdravi, napravite listu onoga što možete postići ako dan započnete aktivno.

Jutarnja tjelovježba je odlična navika, čiji ćete učinak odmah vidjeti.

Pripremili smo 10 efikasnih vježbi koje će vam pomoći da se razbudite i napunite energijom pozitivne emocije za ceo dan.

10 vežbi za jutarnje vežbe

Vježba 1. Istezanje

Počnite istezanjem prema gore. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Preklopite ruke u bravu, sa dlanovima okrenutim prema van od vas. Polako podignite ruke iznad glave i počnite pružati cijelo tijelo prema stropu. Leđa i glavu držite uspravno, nemojte se savijati. Vježbu izvodite 3-4 puta u trajanju od 10-15 sekundi.

Vježba 2. Koraci na mjestu

Ljudska stopala imaju mnogo osjetljivih tačaka koje su odgovorne za funkcionisanje različitih organa. Da biste im pružili laganu masažu, hodajte u mjestu, naizmjenično fokusirajući se na pete, prste i strane stopala. Vježbu izvodite 30-50 sekundi.

Vježba 3. Kotrljanje od prstiju do pete

Ustani uspravno. Postavite stopala na udaljenosti od 15 cm jedno od drugog. Udahnite i stanite na prste, izdahnite i lagano se okrenite na pete. Ponovite vježbu 20-25 puta.

Vježba 4. Rotacije

Za zagrijavanje tijela najbolje je izvoditi rotacijske pokrete. Počnite od glave, a zatim pređite na šake, laktove, ramena, stopala, gležnjeve i koljena. Za svaki dio tijela napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 5. Naizmjenična savijanja i čučnjevi

Jednostavna, ali efikasna vježba koja će vam pomoći da koristite mnoge važne mišiće. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, ruke u struku. Polako se nagnite naprijed, zatim ispravite leđa i napravite jedan čučanj. Leđa držite što je moguće ravnija kako biste izbjegli ozljede koljena. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Vježba 6. Bočni pregibi

Zauzmite uspravan položaj sa stopalima nešto širim od ramena. Podići desna ruka gore. Glatko, bez naglih pokreta, prvo se nagnite ulijevo, zatim promijenite ruku i nagnite se udesno. Držite leđa uspravno, nagnite se jasno u stranu. Ponovite vježbu 15 puta u svakom smjeru.

Vježba 7. Naizmjenična povlačenja nogu

Zauzmite ležeći položaj. Ispravi ruke gore. Počnite desnom nogom. Savijte ga u kolenu i povucite prema sebi što je više moguće, istovremeno povucite savijenu lijeva ruka. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 8. “Mačka”

Povuci trbušni mišić. Da biste to učinili, koljenima stanite na prostirku, oslonite se na savijene ruke. Naizmjenično savijajte i ispravljajte mišiće leđa.

Vježba 9. Sklekovi

Postoji obična i lagana verzija sklekova. Razlikuje se samo po položaju nogu. Ako ste dobro pripremljeni, onda radite sklekove sa ispruženim nogama, oslonjenim na prste, ako je tako teško, onda se oslonite na koljena. Uradite 15 sklekova.

Vježba 10. Istezanje

Ustani, podigni ruke. Dok izdišete, podignite se na nožne prste i glatko se istegnite što je više moguće. Dok udišete, potpuno se spustite na stopala i opustite mišiće. Ponovite vježbe 5 puta po 10 sekundi.

Oporavite dah, doručkujte i idite u osvajanje novih visina!

Raditi jutarnje vježbe je jednostavno, nadamo se da ćete zahvaljujući našim savjetima već sutra krenuti na put zdravijeg načina života. Možda neke od gore predloženih vježbi iz nekog razloga nisu prikladne za vas. Zatim ih slobodno zamijenite drugima, koristite ih ili se posavjetujte sa stručnjacima. Podijelite svoje uspjehe sa nama ili efikasne vežbe koje sami radite. Želim vam produktivan dan!

Da biste smršali, ne morate samo na dijetu, već i na vježbanje. Ako nemate vremena za potpuni trening, radite vježbe svakodnevno kako biste smršali. Jutarnje vježbe za mršavljenje su veoma korisne za cijelo tijelo, napunit će vas energijom za cijeli dan i podstaći mršavljenje.

Preporučujemo vam da počnete vježbati nekoliko minuta ako ste početnik. Postepeno, tijelo će se naviknuti na opterećenje i moći ćete dodati nekoliko minuta svakoj sesiji. Preporučujemo punjenje najmanje 20 minuta, jer je 5-10 prekratko. Čak i ako to ne možete raditi toliko dugo, ne brinite, za nekoliko sedmica sve će se promijeniti. Takođe preporučujemo da uradite različite vježbe, pošto se mišići vrlo brzo naviknu na isto opterećenje. Idealna opcija je ako možete obratiti pažnju na vježbe ujutro i navečer, svaka po 15 minuta. Jutarnje vježbe za mršavljenje su mnogo efikasnije od večernjih, u prvom dijelu dana metabolizam radi punom snagom, pa ćete sagorjeti više kalorija. U nastavku ćemo vam reći kako raditi vježbe za mršavljenje, glavna stvar je redovnost.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku: efikasne vježbe

Želudac je dio tijela koji je najteži za mršavljenje. Stoga se na to stavlja poseban akcenat. Ponekad se kompleks gradi sa naglaskom na ovu zonu. Nudimo nekoliko efikasnih vježbi.

1. Hodajte na mjestu pola minute. Udahnite – napravite 4 koraka. Izdahnite – ponovo 4 koraka. Pokušajte da podignete kolena više.
2. Lezite na leđa. Postavite stopala na pod sa savijenim nogama. Podignite karlicu, a zatim je spustite. Izmjenjujte pokrete nekoliko puta.
3. Iz istog položaja (ležeći na leđima) podignite noge prema gore. Ispravite ih, formirajući ugao od 90 stepeni. Zamrznite se, a zatim spustite noge u početni položaj (glatko). Ako dođe do nesporazuma, pomoći će vam video jutarnje vježbe za mršavljenje.
4. Ustani uspravno. Ispravite leđa (ruke na struku). Držite stomak uvučen. Napravite naizmjenične iskorake ispred sebe nogama. Treba ih postaviti što je dalje moguće.
5. Iz istog položaja kao što je gore opisano, zamahujte nogama naizmjenično. Pokušajte da ih podignete više.
6. Lezite ravno na leđa. Stavite i ruke iza leđa. Naizmjenično stršite i uvlačite stomak. Istovremeno pritisnite rukama na trbušni zid.
7. Uradite neke duboke čučnjeve. Ruke su u nivou grudi. Stojte sa nogama čvrsto na podu. Izdahnite dok čučnite, udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Efikasne i jednostavne vežbe za stomak:

U nastavku se nalazi gimnastika za gubljenje sala na stomaku.

1. Uvijanje

Potrebno je da legnete sa donjim delom leđa pritisnutim na pod. Noge savijamo u koljenima tako da su tabani na podu. Udišemo i zadržavamo dah, u ovom trenutku podižemo pritisak za glavu i ramena. Zadržavamo se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Izdahnite i zauzmite početni položaj, pritiskajući glavu i ramena na pod. Samo nemojte dodavati rotacije tijela ovoj vježbi, inače postoji opasnost od oštećenja kralježnice i intervertebralnih diskova. Morate staviti ruke iza glave, usmjeravajući laktove u različitim smjerovima.

2. Podizanje nogu

Sa potpuno ispruženim rukama visimo o horizontalnoj traci. Lagano savijte koljena i podignite ih okomito na grudi. Polako se vraćamo u početni položaj. Zamahivanje nogama i ljuljanje tijela je neprihvatljivo, inače će rezultat jednostavno biti sveden na nulu.

3. Obrnuti obrt

Savijamo koljena dok ležimo na podu, kao kod normalnog uvijanja. Laktovi u različitim smjerovima, ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, a u istom trenutku lagano podignite karlicu. Zauzimamo početni položaj uz izdisaj

4. Podizanje tijela

Ovo je klasična vježba za trbušne mišiće, vjerojatno je svi znaju još iz vremena tjelesnog u školi. Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Dok udišete, podignite tijelo od poda i podignite ga do koljena. Zauzimamo početni položaj uz izdisaj. S vremenom možete povećati broj pristupa i ponavljanja, ali ne biste trebali vježbati odmah nakon jela, jer u suprotnom postoji opasnost od oštećenja želuca.

Vježba: kako ukloniti salo sa stomaka?

1. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, podignite tijelo 20 puta;
2. Ležeći na leđima, podignite ravne noge od poda za 10 cm i držite ih 20 sekundi;
3. Održavajući položaj, podignite ravne noge za 90 stepeni 10 puta;
4. Lezite na bok i podignite nogu 10 puta;
5. Ulazimo u položaj za sklekove i ostajemo u njemu 10 brojanja.

Vježbe za uklanjanje sala sa trbuha koncentrišu se na trbušne, leđne i bočne mišiće. Formiranjem čvrstog okvira približavamo se prekrasnim oblinama tijela. Važno je da promijenite svoje navike u ishrani i vaš struk će postati aspen. Za figuru je važan reljef koji se postiže jednostavnim i redovnim vježbama.

Vitak stomak. Jutarnje vježbe

Radite svako jutro:

1. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave, laktove u stranu, glavu uspravno, pogled usmjeren prema gore. Prilikom podizanja udahnite pri spuštanju u početni položaj, izdahnite. Ponovite 3 serije od najmanje 15 puta (što više, to bolje).
2. Lezite na leđa, ruke ispod zadnjice, polako podignite ravne noge, zaključajte ih u jednom položaju 3 sekunde. Shema je ista, 3 pristupa po 15 puta najmanje (što više, to bolje) dijelova trupa od poda, pratite tehniku ​​disanja - pri podizanju - udahnite, pri spuštanju u početni položaj - izdahnite. Ponovite 3 serije od najmanje 15 puta (što više, to bolje).
3. Lezite, malo podignite noge, izvodite takozvane makaze.
4. Savijte koljena, spojite ruke iza glave, naizmjenično povucite laktove prema kolenima.

2016

Sve ove vježbe za ravan stomak treba izvoditi 15 puta ili više, povećavajući opterećenje s vremenom kroz više ponavljanja. Efekat će se pojaviti nakon 15 dana redovne upotrebe.