Există multe tipuri de exerciții pentru coapsa superioară. Ele pot fi efectuate în timpul unui antrenament sau chiar atunci când ești ocupat cu ceva.
Pentru a începe, decideți de ce doriți să întăriți tonusul acestor mușchi: reduceți volumul șoldurilor sau pur și simplu faceți-le mai tonifiate. Pentru a atinge obiective specifice, va trebui să ajustați ușor durata ședințelor, numărul de repetări etc.
1. Genuflexiuni pe perete
Acesta este unul dintre moduri mai buneîntărește mușchii din partea superioară a coapselor. Poți face genuflexiuni oriunde: acasă, la sală și chiar și la birou.
Există multe variante ale acestui exercițiu, dar principalul lucru pentru toată lumea este ca corpul de la cap până la fese să fie apăsat pe perete.
Picioarele trebuie împinse înainte la 45 cm de perete și plasate într-un unghi față de corp. Ține-ți genunchii depărtați.
Așezați-vă ușor ghemuit, îndoind genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până când punctul final este când genunchii sunt îndoiți aproape în unghi drept.
Acum, cel mai important lucru este să încerci să rămâi în acest moment cel puțin 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați ghemuirea.
În mod ideal, ar trebui să faceți acest exercițiu timp de aproximativ 5 minute în fiecare zi, dar va fi nevoie de multă muncă pentru a realiza acest lucru.
2. Genuflexiuni regulate
Exercițiul anterior va ajuta cu siguranță la genuflexiuni regulate.
Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru șolduri, care nu necesită niciun ajutor.
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Apoi, coborâți-vă aproape până la coapte - astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția verticală; genunchii trebuie să rămână îndoiți.
Timpul ideal pentru acest exercițiu este, de asemenea, de 5 minute.
Aceste exerciții destul de simple pot face minuni pentru șoldurile tale. Le puteți executa oriunde. Fânturile vă vor fi de ajutor în special dacă vă simțiți lent în mijlocul zilei.
Întindeți ușor picioarele și puneți mâinile pe șolduri. Atunci fa pas mare redirecţiona! Puteți începe cu orice picior - oricare este mai convenabil pentru dvs. De exemplu, să începem cu cel potrivit.
Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul îndoit în unghi drept. Piciorul stâng (care rămâne în urmă) trebuie îndoit astfel încât accentul să cadă pe degetele de la picioare.
Ținând această poziție, mai faceți un pas înainte, dar acum spre stânga.
Faceți 8 fante cu fiecare picior. Încercați să creșteți numărul lor la 20-24 de ori în timp.
4. Cercuri pentru picioare
Un exercițiu eficient în timpul căruia te poți relaxa puțin și, într-un fel, să te relaxezi.
Întinde-te pe spate - de preferință pe un covoraș de yoga sau ceva moale. Mâinile în jos, palmele pe podea.
Ridicați piciorul drept vertical și întindeți degetul de la picior în sus, în timp ce întoarceți ușor călcâiul spre interior.
Începeți să descrieți cercurile cu piciorul - mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva acestuia. În acest caz, piciorul drept ar trebui să se miște - coapsa rămâne nemișcată. Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.
Încercați să faceți 5 rotații în ambele direcții cu fiecare picior.
5. Urcatul scărilor
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru șolduri.
Puteți, desigur, să mergeți la sală și să vă antrenați pe un simulator de scări, dar acest lucru nu este absolut necesar dacă există o scară în casa, verandă sau birou.
O variantă a exercițiului este urcarea în cruce, când stai lateral față de scări.
Începeți exercițiul într-un ritm lent - astfel încât nu numai că veți dezvolta rezistența, dar și nu vă dați înapoi!
Efectuați urcări în această tehnică un etar de scări pentru fiecare parte - de îndată ce ajungeți la treapta de jos a următorului etapă, întoarceți-vă spre scările de pe cealaltă parte și începeți să urcați din nou.
6. Ridicarea piciorului lateral
Exercițiu cool - eficient, dar în același timp simplu și surprinzător de ușor.
Folosește covorașul pe care ai folosit pentru a-ți face cercurile picioarelor. Întinde-te pe o parte, sprijină-ți cotul pe covoraș, pune-ți capul pe palmă.
Odată ce te simți confortabil, respiră adânc și ridică piciorul, extinzându-l spre tavan. Apoi coborâți încet piciorul înapoi la poziția de pornire.
Faceți 10 ridicări cu un picior, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.
7. Mers pe jos, alergare și jogging (jogging)
Acestea sunt una dintre cele mai bune privelisti activitate fizică pentru mușchii picioarelor.
Chiar și mersul obișnuit poate încorda mușchii din partea superioară a coapselor. Eficacitatea sa este chiar mai mare, deoarece antrenamentul este mai lung.
Dacă vă place deja să alergați sau să alergați, vă avantajați enorm mușchii coapsei.
Care dintre aceste tipuri activitate fizica Orice ai alege, asigură-te că alegi pantofii potriviți. Trebuie să se potrivească ca mărime, să se potrivească perfect în jurul piciorului și să fie potrivită scopului său, altfel, în loc să fie util, îți vei face rău picioarelor.
8. Ridicari de picioare culcat pe burta
Mai ai covorul la indemana? Grozav!
Acest exercițiu nu necesită prea mult efort, dar va ajuta cu adevărat la tonifierea mușchilor coapsei.
Întinde-te pe burtă. Picioarele drepte stau liber pe podea. Ridică ambele picioare cât poți de sus. Țineți această poziție și numărați până la 5 (puteți încerca să numărați până la 10 mai târziu). Apoi coborâți încet picioarele în poziția inițială, lăsați-le să se odihnească puțin și repetați exercițiul.
Pentru început, 10 repetări sunt suficiente. În viitor, încercați să creșteți numărul lor la 20.
9. Ciclism
O modalitate grozavă de a-ți face coapsele puternice și tonifiate. Mersul cu bicicleta este ușor și distractiv și poți, de asemenea, să mergi cu bicicleta cu persoana iubită, prietenii sau copiii.
Cu cât bicicleta este mai rapidă, cu atât mai bine.
Începeți cu dealuri blânde, depășind cât de multă rezistență puteți face față. Apoi încercați să urci pe tobogane mai abrupte.
La urma urmei, poți merge cu bicicleta montană! Dar chiar dacă nu aveți unul, nu vă faceți griji, o plimbare pe îndelete prin cartier este, de asemenea, o sarcină foarte bună!
Funcționează și bicicletele de exerciții!
După cum puteți vedea, sunt multe diferite căiîntărește tonusul mușchilor din partea superioară a coapselor. Alege ce iti place mai mult.
Și amintiți-vă că coapsele subțiri arată frumoase și sexy doar atunci când sunt întinse.
Preferi să faci mișcare acasă sau să faci mișcare în interior Sală de gimnastică?
Pentru a antrena corect mușchii feselor, este necesar
Pentru a antrena în mod corespunzător mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.
Problema este că mulți se așteaptă să obțină rezultate instantanee încă din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate, „magică” de a obține fese elastice.
Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este o perspectivă pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.
Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi făcute confortabil acasă.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un tip de exercitiu care nu poate lipsi din antrenament dacă doriți să strângeți și să întăriți mușchii fesieri, picioarele și șoldurile.
Acest exercițiu antrenează spatele corpului, întărind mușchii și împiedicându-i să se lase.
Cum să faci genuflexiuni corect?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să scadă ușor.
Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare.
Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.
Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).
Faceți 4 seturi de 15 repetări.
2. Ridicarea capului
Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.
Cum se face corect?
Rezemați-vă pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.
Scoate afara mâna stângăînainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să cadă doar pe genunchi.
Țineți această poziție a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă puțin și repetați, începând cu celălalt picior.
Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.
3. Scândura cu ridicarea piciorului
Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Vă permite să lucrați diverse grupuri muşchii.
Scândura este bună pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru stimularea metabolismului, permițându-ți să-ți aplatizezi stomacul în timp ce îți întărești spatele și partea inferioară a corpului în același timp.
În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.
Cum se face corect?
Intrați în poziție culcat și apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațele și degetele de la picioare.
Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este tras înăuntru.
Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Relaxează-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.
Faceți 5 repetări pe fiecare picior.
4. Fante
Acest exercițiu vă va permite nu numai să strângeți fesele și să le faceți mai elastice, dar vă va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.
Cum să faci corect exercițiul?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi fă un mare pas înainte (fandare).
Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).
Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, în timp ce genunchiul aproape atinge podeaua.
Mentineti echilibrul timp de 4 secunde si reveniti la pozitia initiala.
Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.
5. Întinde șoldurile
Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.
Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci, te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.
Cum se face corect?
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.
Acum ridicați picioarele în timp ce vă încordați mușchii coapselor și feselor.
Țineți această poziție câteva secunde și coborâți încet picioarele (nu le lăsați să cadă).
Faceți 10 sau 15 repetări.
După cum poți vedea, poți începe să lucrezi la tine chiar și acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspect fesele tale.Încercați să exersați în mod regulat și bucurați-vă de rezultatpublicat
Dacă picioarele tale se rotesc mult în timp ce mergi, mușchii rotatori exteriori pot fi mai puternici și mai rigidi decât mușchii rotatori interiori. Acest dezechilibru poate provoca dureri în fese. Când se pune prea mult stres asupra nervului sciatic, apare amorțeală și durere, care se pot răspândi pe tot piciorul. Pentru a obține alinierea în asane, persoanele cu acest dezechilibru trebuie să depună mult mai mult efort, deoarece este destul de dificil să lucrezi corect cu picioarele, de exemplu, menținându-le paralele între ele în Tadasana (Poza Muntelui) sau în pozițiile inversate.
Pentru a vedea dacă șoldurile tale se întorc efectiv spre exterior, stai în fața unei oglinzi și privește-ți genunchii. Dacă sunt cu fața în față, mușchii rotatori sunt cel mai probabil echilibrați. Dacă sunt îndreptate unul spre celălalt, șoldurile sunt înfășurate spre interior, dacă sunt depărtate unul de celălalt, șoldurile sunt întoarse spre exterior.
vedere superficială
Mușchii care rotesc coapsa spre exterior includ bicepsul femural (situat pe spatele coapsei) și mușchii feselor (gluteus maximus superficial și mușchii profundi). Pe suprafața anterioară se află mușchii iliopsoas și sartorius.
Pentru a face bicepsul mai elastic, în primul rând, este necesar să efectuați posturi care să întindă spatele coapsei și să vă asigurați că picioarele nu se întorc spre exterior. Pentru a prelungi fesierul și rotatorii profundi externi ai coapsei, includeți Parivrtta Trikonasana (Poza triunghiului răsucit) și Ardha Matsyendrasana (Poza Matsyendra) în practica dumneavoastră. Virabhadrasana I (Poza Warrior I) și alte lungi vor ajuta la alungirea mușchiului iliopsoas.
Încheiați-l!
Șoldurile se pot întoarce spre exterior, nu numai din cauza mușchilor prea strânși care rotesc șoldul spre exterior, ci și din cauza mușchilor slabi care îl rotesc spre interior. Acestea includ mușchii fesieri mici și mijlocii, care sunt localizați în exteriorul coapsei. De asemenea, mușchiul tensor al fasciei lata rotește coapsa spre interior. Este situat pe partea exterioară a suprafeței frontale a coapsei și, împreună cu mușchii iliopsoas și sartorius, flectează piciorul la articulația șoldului. Încă doi mușchi care rotesc coapsa spre interior sunt mușchii profundi ai ischiobialului: semitendinos și semimembranos. În plus, acești mușchi sunt implicați în extensia picioarelor la nivelul articulației șoldului, care este mișcarea pe care o facem atunci când ridicăm șoldurile de pe podea pentru a intra în Setu Bandha Sarvangasana (Poza podului). Extensia picioarelor la nivelul articulației șoldului implică și mușchii rotatori exteriori, iar dacă aceștia sunt mai puternici decât mușchii semitendinoși și semimembranoși, vom roti involuntar coapsa spre exterior atunci când facem backbends. Acest lucru poate provoca compresie în regiunea lombară și articulațiile sacroiliace.
La practică
Este mai bine să începeți să întăriți mușchii care rotesc șoldul spre interior în ipostaze în care este destul de ușor să faceți acest lucru. Întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă picioarele de perete, cu picioarele drepte. Relaxați-vă picioarele - picioarele se vor întinde pe părțile laterale și veți simți cum marginile lor exterioare se sprijină pe perete, iar bazele degetelor mari și părțile interioare ale călcâielor se îndepărtează de perete. Acum aduceți marginile interioare ale picioarelor împreună și apăsați bazele degetelor mari și ale călcâielor de perete. În același timp, forțați interiorul coapselor spre podea și, cu mai puțină forță, unul spre celălalt. Toate aceste mișcări implică mușchii care rotesc coapsa spre interior. Rămâi în această poziție: s-ar putea să nu poți sta în ea mai mult de câteva secunde la început, dar treptat timpul pentru a face poziția va crește la câteva minute.
Învață să-ți rostogolești șoldurile spre interior și în alte ipostaze, cum ar fi Supta Padangushthasana (Poza grapple). Deget mare Picioare culcate). Întindeți-vă pe spate și apăsați-vă picioarele de perete. Ridică piciorul drept la unghi dreptși apucă piciorul cu o curea. Apăsați ferm marginea interioară a călcâiului și baza degetului mare al piciorului stâng pe perete. Îndreptați partea interioară a coapsei stângi către podea și coapsa dreaptă spre perete. Desenează-ți genunchii.
Pentru a vă rostogoli șoldurile spre interior în Tadasana, apăsați bazele degetelor mari și interiorul călcâielor în podea, fără a scăpa picioarele. Conduceți înapoi părțile superioare ale interioarei coapsei, dar nu exagerați: scopul dvs. este să aliniați picioarele, astfel încât genunchii să se uite drept înainte, nu unul la altul. Vrikshasana (Poza copacului) este o altă poziție care folosește mușchii care rotesc șoldurile spre interior. Apăsați piciorul drept pe suprafața interioară a coapsei stângi. Buricul și sternul trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție ca genunchiul și degetele piciorului stâng. Corpul nu trebuie să se întoarcă la dreapta. Dacă se întâmplă acest lucru, mușchii care rotesc șoldul stâng spre interior nu funcționează. Pentru a le întări, stai cu spatele lipit de perete, astfel încât umerii și fesele să-l atingă ușor. Pe măsură ce iei genunchiul drept înapoi, asigură-te că ambele fese sunt apăsate uniform pe perete. Aceeași muncă poate fi făcută în balanțe mai complexe, cum ar fi Utthita Hasta Padangushthasana II (Thumb Grip II). Rotirea șoldurilor spre interior este, de asemenea, foarte importantă atunci când faci ipostaze inversate și te apleci dintr-o poziție așezată. În curbarea în spate, cum ar fi Setu Bandha Sarvangasana și Urdhva Dhanurasana (Poza arcului), asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele și nu se întorc spre exterior. Pe măsură ce intri în aceste asane, plasează-ți greutatea pe bilele de sub degetele mari de la picioare și pe interiorul călcâielor. Angajați mușchii aflați în interiorul spatelui coapsei, întinzându-i de la genunchi până la pelvis. Pe măsură ce ridicați pelvisul de pe podea, ridicați coapsele exterioare mai repede decât coapsele interioare.
Uneori picioarele se întorc spre exterior din cauza formă neregulată femur sau deformări ale articulațiilor șoldului. Dacă simțiți disconfort în genunchi, glezne sau picioare când vă întoarceți șoldurile spre interior, acesta poate fi cazul dvs. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un profesor de yoga calificat înainte de a continua cu practica de yoga.
Astăzi, a avea un corp frumos și tonifiat pentru femei nu este mai puțin important decât o față drăguță. La scara atractivității externe, acest factor ocupă cel puțin jumătate. Din cauza unui stil de viață sedentar, problemele cu formele au încetat să fie exclusiv legate de vârstă. Chiar și fetele tinere din timpul nostru se pot îmbolnăvi de greutate, celulită și „urechi”. Există și necazuri opuse - asociate cu subțirerea excesivă. Dar toate acestea se pot repara destul de ușor - dacă nu ești leneș și faci exerciții speciale pentru solduri.
Probleme și Soluții
Figura din zona șoldurilor și feselor poate avea diferite „abateri de la normă”. Cele mai frecvente probleme sunt:
- exces de volum și depuneri pe șolduri;
- căderea, șoldurile și fesele lăsate;
- fese foarte slabe și subțiri;
- coapse prea slabe.
Normalizarea volumului este sarcina principală și cea mai populară a cursurilor
Deși există diferite probleme de șold, în toate aceste cazuri, trebuie efectuate aceleași exerciții. Toate ajută la întărirea mușchilor din această zonă. Greutate excesiva mulțumită activitate fizica dispare, iar șoldurile subțiri cresc în volum datorită dezvoltării țesutului muscular.
Ca o problemă specială, se poate distinge pielea lăsată pe interiorul coapselor. Din cauza lipsei de mișcare în viață obișnuită un astfel de defect apare adesea chiar și la tinerii de douăzeci de ani. Desigur, și doamnele mai în vârstă se confruntă cu acest fenomen.
Un rol uriaș în aducerea formelor feminine la o stare ideală îl joacă alimentație adecvată. Fără aceasta, nicio gimnastică nu are sens. Persoanele slabe sunt sfătuite să includă mai multe alimente bogate în proteine în dieta lor. Și frumusețile umflate - ca de obicei: mâncați mai puține alimente dulci, grase, cu amidon, înlocuind mai des toate acestea cu verdețuri, fructe și legume.
Exercițiile pentru fese și coapse sunt absolut simple. Majoritatea ne sunt familiare de la lecțiile de educație fizică de la școală. Nimic nu te împiedică să le faci acasă. Venind acasă de la serviciu, ia cina și, după câteva ore, stai jos și flutură picioarele. Cel mai bun timp pentru gimnastică - este seară, nu dimineață, așa cum se crede în mod obișnuit.
Eficacitatea cursurilor depinde în mare măsură de perseverența ta. Ele trebuie să fie regulate. Este necesar să vă „curățați” timpul în așa fel încât, dacă nu zilnic, atunci din două în două zile, cu siguranță veți „ajunge la mașină”.
Terminologia baletului a apărut aici nu întâmplător. Exercițiul principal și cel mai eficient pentru șolduri este genuflexiunile plie, sau jumătate genuflexiuni, care în în număr mare performează în antrenamentul balerinelor.
Dacă antrenamentul singur este plictisitor pentru tine, mersul la sală îți va oferi atât sfaturi de la companie, cât și de la profesioniști de la antrenori.
Pentru a face cursurile mai interesante, invitați un prieten
Exerciții pentru șolduri acasă
Următoarele exerciții simple vă vor ajuta să faceți șoldurile elastice și atractive:
Plie se ghemuiește. Ridicați-vă drept, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând spatele drept, coboară încet și revino. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua în partea de jos a genuflexiunii. Când ridicați, trebuie să încordați mușchii fesieri.
Puteți efectua genuflexiuni conform schemei, concepute pentru o lună. Începeți cu 50 de genuflexiuni într-o sesiune și creșteți treptat până la 250, făcând o „creștere” zilnică de 10-20 de genuflexiuni. O dată la trei zile - o pauză.
Genuflexiunile plie se pot face fără a ridica picioarele de pe podea sau ridicând călcâiele.
Mișcă-ți picioarele. Trebuie să stai cu fața la perete și să te sprijini de el cu mâinile. După ce ne ridicăm pe degetul piciorului stâng, facem balansări înainte și înapoi cu piciorul drept - de 25 de ori. Apoi schimbăm piciorul - și acum fluturăm aceeași cantitate cu piciorul stâng.
Puteți face și balansări laterale. Întoarce-te spre perete cu partea stângă, ține-te de el cu mâna. Ridică și coboară piciorul drept sus. Faceți același lucru cu piciorul stâng, întorcându-vă spre perete cu partea dreaptă.
Mușchii picioarelor și feselor lucrează într-un complex atunci când efectuează balansări ale picioarelor într-o poziție în patru picioare
De asemenea, puteți efectua balansări de picioare în patru picioare. În această versiune, atât mușchii femurali, cât și cei fesieri funcționează bine. Coborâți-vă în patru labe, spatele trebuie să fie drept. Începeți să vă balansați piciorul înapoi și în sus, încercând să ridicați piciorul îndreptat cât mai sus posibil. 10-20 de balansări cu unul și celălalt picior vor fi suficiente pentru a începe.
Fânturi. Deschideți o serie de exerciții pentru interiorul coapsei. Poziția de pornire - ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas larg înainte și așează-te pe piciorul care a făcut fanda. Genunchiul ei ar trebui să fie direct vertical peste degetul mare de la picior. Și genunchiul celui de-al doilea picior aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pașii, schimbând piciorul principal. Trebuie să faci 10-20 de fante cu fiecare picior.
Ridicarea pelvisului. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Împingeți de podea cu călcâiele, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coboară încet șoldurile în jos. Repetăm de 5-10 ori.
Mahi minte. Întinde-te pe o parte, odihnește-ți capul pe mână. Ridicați și coborâți piciorul de 25 de ori. Rotiți pe cealaltă parte - și faceți același lucru cu celălalt picior.
bicicleta. Intrați în decubit dorsal. Ne ridicăm picioarele și începem să „pedalăm” - adică imităm o plimbare cu bicicleta.
Ciclismul este un exercițiu simplu, dar eficient.
Foarfece. Încă întinși pe cât posibil, ne întindem și încrucișăm picioarele îndreptate.
Acesta este un set de bază de exerciții pentru șolduri. Pe baza acestuia, puteți veni cu diverse opțiuni pentru „încărcare pentru coadă”. De exemplu, în sala de sport pentru care să lupți formele ideale proiectile grele sunt conectate.
Beneficii de formare
Genuflexiunile plie pot fi mai dificile prin folosirea ganterelor. Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași, numai în mâinile coborâte - o încărcare suplimentară.
Într-un mod similar, este posibil să „încărcați” lifturile pelvine din poziție dorsală. Mrena sau haltera trebuie plasate direct pe șolduri și ținute cu mâinile.
Avantajul exercițiilor în sală în comparație cu gimnastica acasă este că există condiții pentru a face exerciții folosind echipamente speciale. Ei muncesc mai mult și sunt mai eficienți. Se poate spune că acestea sunt exerciții eficiente pentru solduri. Aici sunt câțiva dintre ei:
- Genuflexiuni. Acestea permit, dacă este necesar, atât eliminarea excesului din șolduri, cât și creșterea volumului acestora datorită setului masa musculara. Antrenorul vă va spune ce sarcină va fi optimă pentru dvs.
- Îndoirea picioarelor în simulator. Nu aveți nevoie de un antrenor pentru a face acest exercițiu. Totul este foarte simplu. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă. Genunchii ar trebui să atârne puțin în jos. Pune-ți picioarele sub role și apucă-ți mânerele din față cu mâinile. Îndoiți și dezdoiți genunchii de 10-20 de ori.
- Fante cu gantere. Luați gantere în mâini. „Faceți” larg înainte cu piciorul stâng și drept alternativ.
Greutățile (gantere și kettlebell) vă vor ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii
În principiu, poți obține cochiliile necesare în apartament (dacă nu vrei să mergi la antrenament sau să ai ocazia) - și atunci șansele tale de șolduri frumoase și tonifiate vor crește și mai mult.
Astăzi există un număr mare exercițiu, care, fără echipamente speciale și simulatoare, vă permit să aduceți fesele și șoldurile în forma buna. Ele pot fi realizate cu ușurință acasă. Cu un antrenament regulat, vei putea vedea în curând un rezultat pozitiv sub formă de mușchi întăriți, scăpând stratul de grăsime și strângând pielea.
În primul rând, trebuie să vă amintiți că nu ar trebui să existe „dar” atunci când atingeți obiectivul. Dacă vrei să obții fese frumoase, în timpul sportului, trebuie să te concentrezi asupra lor.
Fesele includ trei mușchi principali, dintre care principalul este cel mai aproape de suprafață - mușchiul gluteus maximus. Pe lângă faptul că un mușchi puternic și pompat arată frumos, îndeplinește o altă funcție importantă - ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În plus, mușchii fesieri sunt implicați în mișcările șoldurilor, înclinând pelvisul înainte și înapoi și sunt responsabili pentru reducerea leziunilor în articulațiile șolduluiși ischio-jambierii.
La compilarea unui program antrenament sportiv trebuie să alegeți cel puțin patru exerciții care vor forța efectiv această grupă musculară să lucreze fără a suprasolicita spatele. Exercițiile trebuie făcute până la o senzație de arsură în zona antrenată. Mușchii trebuie să ardă - aceasta este regula de aur.
Acest articol oferă mai multe seturi de exerciții eficiente pentru fese și coapse, care vor readuce elasticitatea, sexualitatea și frumusețea zonei cu probleme. Toate aerobe şi exerciții de forță vă permit să puneți în ordine nu numai mușchii fesieri, ci și să contribuiți la pierderea în greutate a altor părți ale corpului.
Genuflexiuni - un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor fesieri
De unde ar trebui să începi în lupta pentru fese elastice? În primul rând, este necesar să se studieze cu atenție tehnica de a efectua exercițiile de bază și unul dintre cele mai eficiente care antrenează această parte a corpului - genuflexiuni.
Genuflexiunea este cel mai popular exercitiu de sold.
Luați în considerare mai detaliat tehnica de a efectua genuflexiuni. În primul rând, trebuie să-ți împingi fesele înapoi, imaginându-ți că încerci să stai pe un scaun. Șoldurile trebuie menținute paralele cu podeaua, iar genunchii deasupra degetelor de la picioare.
Apoi, trebuie să așezați picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce șosetele sunt ușor întoarse spre exterior. Greutatea trebuie transferată pe călcâie, astfel încât, dacă se dorește, să fie posibilă smulgerea șosetelor de pe suprafață.
Încercați să vă deschideți punând palmele pe spatele capului, ridicând ușor cufărîmpingându-ți umerii înapoi și în jos. Spatele trebuie menținut într-o poziție neutră, fără a arcui partea inferioară a spatelui. Pentru a obține cel mai mare efect, mușchii abdominali ar trebui să fie incluși în muncă.
Același exercițiu poate fi efectuat cu greutăți. Cea mai comună variantă este ghemuitul cu mreană. Acestea vă permit să pompați majoritatea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor și sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece ard o cantitate imensă de calorii în timpul implementării lor. Ca greutăți, puteți folosi nu numai o mreană, ci și o bară de corp și gantere. Începând să vă ghemuiți, trebuie să inspirați, să luați pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi drept (e bine să faceți exercițiul din profil în fața unei oglinzi), pe măsură ce expirați, ar trebui să reveniți la poziția inițială.
Puteți spori efectul genuflexiunilor cu gantere
Dacă sunteți într-un club sportiv, cereți instructorului să vă arate tehnica ghemuitului. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă este făcut incorect, întreaga sarcină cade pe genunchi, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra articulațiilor. Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, puteți face genuflexiuni parțiale (exerciții frecvente, dar superficiale).
Soiuri de genuflexiuni
Există multe varietăți de genuflexiuni care vă permit să vă antrenați mai bine. mușchi diferiți fese, coapse și picioare.
O astfel de variație este plie squat. Acestea vă permit să antrenați bine mușchii interiori ai coapsei. Principiul de execuție este că picioarele sunt foarte depărtate, în timp ce șosetele sunt întoarse, iar mâinile sunt pe centură. După acceptarea poziției de pornire, exercițiul se efectuează în același mod ca genuflexiunile clasice.
Când executați „plié”, ar trebui, parcă, să împingeți pelvisul înainte, fixând această poziție. Spatele trebuie menținut drept. Este foarte descurajat să faci genuflexiuni adânci, iar la revenirea la poziția inițială, genunchii nu trebuie să fie complet extinși.
Plie este greu de executat, dar rezultatul depășește așteptările
Pentru a întări gambele, fesele și coapsele, un exercițiu precum toe-heel este perfect. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele se întorc spre exterior, palmele sunt așezate pe pelvis. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Când vă asumați această poziție, ar trebui să vă ridicați călcâiele și să le coborâți înapoi pe podea.
Exerciții care ajută la întărirea mușchilor fesieri și a coapsei
Acest set de exerciții vă permite să realizați firme frumoase chiar și acasă fără echipament special. Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Se recomandă tragerea mușchi de vițelși articulațiile lui Ahile. Acest lucru se poate face prin ghemuirea pe un picior complet, înclinând trunchiul înainte.
După încălzirea și pregătirea mușchilor, puteți începe să efectuați complexul principal. Toate exercițiile trebuie făcute fără smucituri inutile, fără probleme, astfel încât munca mușchilor să fie bine simțită.
deasupra capului
Unul dintre exercițiile complexului se numește „deasupra capului”. Ar trebui să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, să vă ghemuiți, să vă puneți vârful degetelor pe podea în fața picioarelor. Ridicați șoldurile, îndreptând fesele spre tavan, ținând în același timp degetele la suprafață, în timp ce nu este necesar să îndreptați complet picioarele. După aceea, puteți reveni la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 12 ori.
Lovituri în spate
Datorită acestui exercițiu, mușchiul gluteus maximus este strâns. Tehnica: Stați cu fața spre un scaun sau alt suport, ținând spatele drept. Piciorul drept este tras înapoi, încercând să ridici coapsa cât mai sus posibil. Carcasa nu trebuie rotită sau înclinată. Este important să simți mușchiul fesier și să faci balansări tocmai datorită acestuia. Nu este nevoie să urmăriți întreaga amplitudine, exercițiul nu este mai puțin eficient dacă piciorul este ridicat la o înălțime mică. Pe lângă faptul că magicienii ajută la întărirea feselor, acestea sunt eficiente pentru slăbirea șoldurilor.
Balansați picioarele în lateral
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru coapsa și mușchii fesieri. Tehnica: trebuie să stai drept, întorcându-te lateral spre suport. Mâna stângă trebuie sprijinită de un perete, scaun sau alt suport, în același timp, piciorul drept trebuie ridicat spre dreapta, ținându-l în paralel cu corpul și piciorul stâng. Corpul trebuie menținut drept, genunchiul nu trebuie îndoit.
Trece
Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să întăriți grupul muscular din coapse și fese. Tehnica: picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, după care palmele trebuie așezate pe pelvis. Facem o ghemuire de bază, apoi ne ridicăm, întindem piciorul drept în diagonală și înainte. În același timp, piciorul ar trebui să fie desfășurat, ca și cum ați lovi mingea. Mâinile trebuie ținute îndoite la coate, cea dreaptă este întinsă pe spate, cea stângă este înainte. Apoi ar trebui să vă așezați din nou și să efectuați exercițiul cu piciorul stâng.
Imaginează-ți că joci fotbal
axul genunchiului
Pe lângă fese acest exercițiuîntărește perfect mușchii abdominale. Tehnica: picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, palmele în acest moment pe spatele capului. După aceea, trebuie să faceți o genuflexiune clasică, apoi să îndreptați ambele picioare, ridicând genunchiul stâng în diagonală și să îndreptați cotul drept spre genunchi. La revenirea la poziția de bază de ghemuit, ar trebui să efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
Puteți combina exercițiul pentru șolduri și presă
Se îndoaie înainte stând pe un picior
Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea echilibrului și, de asemenea, întărește perfect mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, spatelui și umerilor. Tehnica: Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Se efectuează o ghemuire adâncă, brațele sunt trase înapoi. mișcare lină ne ridicăm, luăm piciorul stâng înapoi, înclinăm corpul înainte, întinzându-ne brațele. Zabovim o numaratoare in aceasta pozitie, dupa care revenim la pozitia initiala si repetam exercitiul. Se recomandă să faceți 12 repetări.
Exerciții utile pentru a pompa coapsa și mușchii fesieri
Orice antrenor de fitness vă va spune că pentru a obține rezultate reale în această chestiune trebuie pus accent pe toate cele trei straturi ale mușchilor fesieri. Este foarte important să le folosiți corect în timpul exercițiilor și să le simțiți.
Pentru a întări și a pompa cel mai mare mușchi, cel mai bine este să efectuați exerciții în care piciorul este tras înapoi. Dacă doriți să întăriți și să pompați mușchii mici și mijlocii, exercițiile cu abducție a picioarelor în lateral sunt perfecte. Mai jos sunt exerciții eficiente care vă vor ajuta să pompați mușchii în această zonă, precum și să eliminați excesul de grăsime.
Leagăn
Acest exercițiu se efectuează din poziție în picioare, în patru picioare. Piciorul inferior trebuie să fie perpendicular pe suprafața pe care stați, în timp ce coapsa trebuie să fie paralelă. Mișcările constau în faptul că trageți ușor și încet piciorul în sus, apoi îl coborâți în poziția de pornire.
mers pe perete
Tehnica: pozitia de pornire - culcat pe podea, picioarele indoite la genunchi. Trebuie să vă sprijiniți picioarele de perete. După aceea, trebuie să începeți să creșteți, apoi să coborâți. Fesele ar trebui să se desprindă de suprafața pe care te întinzi în doi pași.
Mers pe jos
Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte și apoi începe să te miști înainte și înapoi cu ajutorul feselor. „Mersul” durează 2-3 minute. Pe lângă faptul că este eficient, exercițiul vă va ridica și moralul.
Pinguin
Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea interioară a coapselor. Tehnica: trebuie să stai pe marginea unui scaun, să pui o minge între picioare și să o strângi cu putere timp de 30 de secunde. Apoi ar trebui să relaxați mușchii fără a elibera mingea. Pentru mai multe abordări, trebuie să alternați tensiunea și relaxarea mușchilor. Următoarele acțiuni pot fi o opțiune pentru efectuarea exercițiului: în poziție în picioare, o minge este prinsă între genunchi, după care începeți să vă plimbați prin cameră cu ea.
Fânturile sunt cele mai bune exerciții pentru pomparea și întărirea mușchilor coapsei și fesieri.
Mai detaliat, merită să ne gândim la exerciții precum fandarile înainte și înapoi. Ele întăresc perfect, întind și pompează mușchii și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate și la ardere. excesul de grăsime. Există doar trei opțiuni pentru a efectua lunges, toate fiind unite de faptul că au un element de ghemuit.
Opțiunea unu. Întoarce-te în lateral, întinde picioarele astfel încât unul dintre ele să fie ușor în față, al doilea în spate. Genuflexiunea trebuie să fie superficială și lentă, simțind cum se încordează mușchii. Genunchiul piciorului întins pe spate ar trebui să balanseze aproape podeaua, piciorul însuși ar trebui să se sprijine pe deget. Este important să ne amintim că genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.
Opțiunea a doua - aruncă înapoi. În acest caz, toată greutatea cade pe piciorul stâng (dacă exercițiul începe cu acesta). Piciorul drept face un pas înapoi, pieptul este îndreptat, degetul este bine extins. Ne ghemuim astfel incat genunchiul sa fie jos, dar sa nu atinga solul, dupa care revenim in pozitia initiala.
Opțiunea trei - aruncă înainte. În acest caz, pasul nu este înapoi, ci înainte. Daca spatiul permite, fandarile se pot face intr-un pas, rearanjand un picior dupa altul. Cel mai mare efect poate fi realizat dacă ridicați gantere sau faceți un exercițiu cu o mreană sau bodybar. Sticlele de apă sunt grozave ca greutăți de acasă.
Fedările se fac cel mai bine cu greutăți
- Toate aceste exerciții într-o perioadă scurtă de timp vă permit să pompați mușchii gluteus maximus (partea inferioară), precum și mușchii picioarelor până la genunchi și șolduri. Chiar dacă te antrenezi într-un club sportiv, nu trebuie să neglijezi fandarile cu mreana sau ganterele, deoarece datorită lor poți obține rezultate uimitoare în scurt timp.
Notă
Indiferent de complexul pe care îl alegeți, este imperativ să efectuați un cârlig cu întindere a tuturor mușchilor care au lucrat, precum și a mușchilor spatelui și gâtului. Fiecare poziție de întindere (întindere) trebuie ținută aproximativ 20-30 de secunde, în timp ce este important să restabiliți respirația și să vă relaxați corespunzător. În total, întinderea durează aproximativ 3-4 minute, dar vei putea menține flexibilitatea și elasticitatea musculară. De asemenea, întinderea contribuie la eliminarea mai rapidă a acidului lactic și, în consecință, previne formarea.
Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese: poziția culcat
Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, nu sunt recomandate genuflexiunile și fandarile. În astfel de situații, exercițiile din poziție culcat sunt potrivite.
Lifting pelvin culcat pe spate
Cel mai comun dintre acestea este „half-bridge”. Când se execută, mușchii ischio-poplitei și fesieri lucrează (partea inferioară a preoților și spatele piciorului până la genunchi). Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, așezându-vă picioarele pe podea. Mâinile pot fi plasate de-a lungul corpului sau sub cap. Rupând partea inferioară a spatelui și a spatelui de pe podea, ar trebui să ridicați ușor pelvisul până când partea superioară a corpului este în aceeași suprafață cu coapsa din față. După aceea, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Sprijinul trebuie să meargă neapărat la picioare și umeri.
Opțiuni de implementare:
- Un picior este îndoit la genunchi (unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade). Piciorul îndoit se ridică, după care cade înapoi, în timp ce călcâiul este îndreptat spre tavan. Exercițiul se poate face cu piciorul drept, în timp ce mușchii ischio-poplitei lucrează.
- A doua variantă - piciorul îndoit la articulația genunchiului, în loc să se miște înapoi, se mișcă într-o direcție, după care se ridică în sus până când este paralel cu podeaua.
- A treia variantă - piciorul drept se ridică în același plan cu corpul, după care coboară și se ridică la o amplitudine incompletă.
Yoga ca mijloc de întărire a feselor și coapselor
Yoga include complexe întregi de antrenament cu care îți poți îmbunătăți corpul. Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți un fan al acestui tip de gimnastică, puteți face cu ușurință exerciții de acolo, datorită cărora puteți pompa mușchii acasă.
Unul dintre principiile principale ale acestei tehnici este că toate elementele trebuie efectuate fără probleme și încet. Dacă simțiți disconfort în timp ce faceți acest lucru, cel mai bine este să opriți exercițiile.
Notă
Se recomandă să efectuați nu numai antrenament de forță cu includerea de exerciții din complexele descrise mai sus, ci și să alegeți pentru dvs. orice exercitii aerobice care vă va permite să scăpați de excesul de grăsime corporală. Poate fi sărituri pe coarda, alergare, urcarea scărilor, tenis, ping-pong, înot sau ciclism. Sarcinile cardio contribuie nu numai la strângerea mușchilor, ci și cu succes la combaterea excesului de greutate.
Rezumând, se poate observa că nu există o singură rețetă universală pentru a obține forme perfecte. Când decide să se pună în ordine, fiecare reprezentant al păstăii frumoase își selectează individual un complex care va fi convenabil și eficient pentru corpul ei. Poate fi sport independent și exerciții de gimnastică acasă, antrenament cu un instructor de fitness, ciclism, înot în piscină și multe altele. Principalul lucru este că rezultatul tuturor acestor lucruri va fi un corp elastic și frumos.
