Oricine decide să renunțe supraponderal, va ajuta la accelerarea acestui proces exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate. Câteva exerciții simple vor înviora, vor îmbunătăți starea de spirit și vor tonifica mușchii. Îți vei menține spatele mai drept, vei strânge stomacul și treptat, fără efort excesiv, vei pierde în greutate.

Beneficii de încărcare

Pentru a pierde cu adevărat în greutate acasă, o singură încărcare nu este suficientă. Este necesar să monitorizați nutriția, să faceți o dietă individuală, să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei. Dar exercițiile fizice dimineața ajută la implicarea în procesul de vindecare a organismului. Făcând regulat exerciții simple, te-ai pregătit pentru comportament corect obișnuiește-te cu disciplina.

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt următoarele:

• economisiți timp la vizitarea sălii de sport;
• saturați corpul cu oxigen;
• înveselește-te;
• arde grăsimile și construiește mușchi.

Exercițiile pot fi începute în timp ce stați în pat. Întinderea, frământați ligamentele, pregătiți mușchii pentru sarcină. Apoi vă puteți trage genunchii până la stomac de mai multe ori, încordând astfel abdomenul. Pentru a te trezi mai repede, spală-ți fața cu apă rece. Alegeți muzica ritmică care vă place pentru exerciții și încercați să faceți exerciții cu bucurie.

Încălzire

În ce exerciții constau exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate? Le știi încă din copilărie, pentru că le-ai executat la orele de educație fizică. Este timpul să vă reîmprospătați memoria, să vă recâștigați flexibilitatea și mobilitatea.

Mai întâi, pregătiți un loc acasă unde veți efectua exercițiile. Nu ar trebui să existe obiecte străine și colțuri ascuțite. Deoarece unele dintre exerciții sunt efectuate întins, obțineți un covoraș de sport. Pentru bărbați, puteți instala o bară orizontală în apartament și puteți cumpăra gantere.

• În primul rând, se efectuează exerciții pentru vertebrele cervicale. Acestea sunt înclinarea capului înainte și înapoi, stânga și dreapta, precum și rotație.
• Apoi, frământați mâinile, strângându-le în pumni și efectuând mișcări de rotație.
• Îndeplini miscari circulare mâinile pentru a întinde articulațiile. Puteți face 3-4 rotații, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt.
• Nu uitați să vă încălziți degetele și picioarele. Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți mișcări de rostogolire de la degetele de la picioare la călcâie, ca pe degetele de la picioare.

Ca urmare a încălzirii, veți încălzi mușchii, vă veți pregăti pentru exerciții mai dificile. Rețineți că încălzirea poate fi începută încă întins pe pat și terminată în timp ce vă plimbați deja prin cameră.

Exerciții de bază

După încălzirea gâtului și a brațelor, puteți trece la exerciții pentru corp. Aceasta este răsucirea trunchiului cu brațele ridicate în sus, înclinarea, rotațiile, aplecarea înapoi. Atunci trebuie să acordați atenție presei.

• Exercițiul se efectuează culcat pe spate, genunchii îndoiți. Ridicați și coborâți pelvisul de zece ori. Încercați să o ridicați cât mai sus posibil.
• Ridicați partea superioară a corpului fără a vă încorda gâtul sau a ridica picioarele de pe podea. Dacă nu funcționează, atunci puteți repara picioarele strecurându-le sub dulap sau rugând una dintre rude să le țină. Acest exercițiu trebuie învățat să faci de cel puțin 20 de ori.
• Dintr-o poziție culcat, ridicați picioarele la un unghi ușor (până la 45 °), trunchiul rămâne apăsat pe podea. Pentru mulți, acest exercițiu este foarte dificil, dar ajută la întărirea presei. Repetați-o cât de mult puteți.

Dacă doriți să obțineți o casă, atunci nu vă puteți lipsi de genuflexiuni. Acestea ar trebui să fie efectuate cu spatele plat, așezând picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, genunchii ar trebui să privească în exterior când sunt ghemuit. Oamenii în formă bună vor putea să stea jos de 30-40 de ori fără probleme.

Concentrează-te pe culcare și împinge în sus de câte ori poți. Un rezultat bun pentru pierderea în greutate este rotirea hula hoop în talie. Dar pentru implementarea sa, va fi necesar mai mult spațiu în apartament.

Pentru pierderea în greutate a picioarelor, frânghia este potrivită. Cu cât sari de mai multe ori, cu atât mai bine. Fără săriți coarda, apoi aruncați înainte și balansați, ceea ce este util pentru întărirea mușchilor picioarelor.

Puteți dezvolta propriul set de exerciții pentru picioare și talie și le puteți efectua în fiecare dimineață. În total, încărcarea ar trebui să dureze 30-40 de minute.

Nu confundați exercițiul cu exercițiul. Exercițiile de dimineață ar trebui să vă ofere plăcere și nu suprasolicitare. După ele, există un sentiment de veselie, în timp ce după un antrenament serios vrei să te relaxezi.

Diferențele între încărcare la femei și bărbați

Mulți cred că pentru bărbați, sarcina ar trebui să fie mai mare pentru a pierde kilogramele în plus. Dar, în realitate, un set de exerciții pentru bărbați poate fi același ca și pentru femei. Cel mai important lucru în exerciții este regularitatea lor. Trebuie să respectați ordinea și ora de execuție, trecerile pe zi nu sunt permise.

Bărbații trebuie să facă exerciții pentru picioare în același mod ca și femeile pentru spate și brațe. Dar bărbații pot avea propriile lor zone cu probleme. Dacă femeile încearcă să piardă kilogramele în plus din șolduri și talie, atunci pentru bărbați sarcina principală este de obicei să strângă abdomenul și să întărească brațele. Pentru bărbați, puteți:

• crește numărul de flotări;
• acordați mai multă atenție pregătirii presei;
• includeți gantere în arsenalul dvs. pentru a crește sarcina pe mâini;
• dacă există o bară orizontală, atunci nu uitați să trageți în sus.

După încărcare, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun. Pentru micul dejun, alimentele proteice și carbohidrații lenți sunt cele mai bune. Poate fi terci, brânză de vaci, omletă, salată de legume. Ar trebui să refuzi cafeaua dulce sau ceaiul, sucurile pot fi băute numai naturale, fără adaos de zahăr și conservanți. Și, desigur, nu ar trebui să existe chifle dulci, covrigi și prăjituri. Gândește-te în avans la dieta ta și atunci nu îți va fi greu să slăbești.

Cu toții am fost torturați cu educație fizică și exerciții la școală. Nu a ieșit nimic bun din asta. Doar a creat o „alergie” la oricare activitate fizica pentru multi ani. Drept urmare, ne îmbolnăvim și ne punem supraponderali.

Între timp, exercițiile de dimineață poartă o încărcătură de vivacitate, Să aveți o dispoziție bună si beneficii pentru organism. Taxarea pentru pierderea în greutate acasă va fi un început bun pentru un nou stil de viață sănătos.

Exercițiile sunt eficiente pentru pierderea în greutate?

Lipsa activității fizice și alimentația necorespunzătoare duce la creșterea în greutate. Viteza acestui proces este determinată de numeroși factori, dintre care principalul este programul încorporat genetic. În acest program, nivelurile individuale ale unui hormon numit cortizol sunt esențiale.

Dacă nivelul de cortizol este ridicat, atunci organismul se va strădui să stocheze energie pentru viitor, chiar și cu o scădere semnificativă a conținutului de calorii al alimentelor. Dimpotrivă, persoanele cu niveluri scăzute de cortizol pot consuma calorii foarte mari, dar nu se îngrașă (adică, nu stochează energie pentru utilizare ulterioară).

Pe baza subiectului articolului nostru, vom vorbi doar despre oameni cu o medie și nivel inalt cortizol, adică despre cei ale căror organisme stochează energie.

Putem stoca energie sub două forme:

• sub formă de grăsime
• Sub formă de mușchi

1. Dacă stăm întinși pe canapea, stocăm energie sub formă de grăsime corporală.

2. Dacă facem sport, stocăm energie sub formă de masă musculară.

Puteți alege modul în care corpul dumneavoastră va stoca energie.

Dacă alegeți a doua opțiune, exercițiul este ceea ce aveți nevoie pentru a începe ziua.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate acasă

1. Încălzire obligatorie.

Înainte de orice exercițiu este necesar să se pregătească articulațiile și mușchii pentru sarcină. Fără o încălzire de la cursuri, poți avea dureri și chiar te răni.

2. Creșteți timpul de livrare.

Eficacitatea taxării pentru pierderea în greutate depinde de durata acesteia. Ar trebui să faci mai mult de 20 de minute.

3. Fă-o intens.

Încărcarea pentru pierderea în greutate acasă nu este o mișcare melancolică a brațelor și picioarelor. Exercițiile trebuie efectuate intens și cu efort. Ar trebui să simți tensiune în mușchi. Trebuie să fii obosit.

4. Accelerează execuția.

Cu cât ritmul este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie, cu atât depozitele de grăsime vor intra mai repede în consum.

5. Rămâi concentrat.

Simțiți mișcările corpului. Simțiți cum funcționează mușchii. Nu vă mișcați mecanic. Scopul tau este sa slabesti. Cu siguranță îl vei reuși dacă iei procesul în serios.

6. Fii creativ.

Nu te agăța de același program. În primul rând, este plictisitor. În al doilea rând, orice exercițiu antrenează un set limitat de mușchi. Pentru a elimina nu numai excesul, ci și pentru a vă dezvolta armonios, includeți noi exerciții în exercițiile dvs. Încercați orice exercițiu pe care îl vedeți în mass-media sau auziți de la oameni pe care îi cunoașteți.

Video cu exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Urmăriți videoclipul exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate. Avantajele acestui complex sunt:

• Prezența unei încălziri
• Încărcare pentru stomac

Ar trebui făcut zilnic.

Complexele de exerciții trebuie alternate între ele.

Ca alternativă, oferim un videoclip cu exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate de la un antrenor profesionist de fitness. Nu este un exercițiu pentru stomac, dar datorită dinamismului său va fi util persoanelor care vor să slăbească.

Taxarea pentru pierderea in greutate acasa este primul pas catre un nou stil de viata.

Dar unul nu va fi suficient.

Nu-i crede pe cei care spun că un antrenament de stomac de 15 minute va fi suficient.

Pentru a pierde în greutate eficient aveți nevoie de:

1. Faceți exerciții fizice timp de 60 până la 90 de minute pe zi

2. Schimbați planul de alimentare

Exercițiu fizic

Încărcarea pentru pierderea în greutate acasă oferă starea de spirit potrivită pentru corp și spirit pentru întreaga zi. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate eficient, aveți nevoie de suplimentar exercițiu fizic de la 1 la 1,5 ore pe zi fără pauză. Acestea pot fi, de exemplu:

Fii creativ cu exercițiile fizice. Combină activități.

De exemplu, puteți construi clase astfel:

• 15 minute de alergare
• 40 de minute - cursuri dinamice de yoga.

O opțiune bună ar fi să combinați yoga și flotări într-un singur complex. De exemplu:

• 15 minute de încălzire și exerciții ușoare
• 40 de minute - asane dinamice
• 20 de minute - flotări (5 x 20)
• 15 minute - asane meditative finale

Schema de putere

În ciuda importanței excepționale a activității fizice pentru pierderea în greutate, un rezultat de 100% se obține printr-o schimbare obligatorie a sistemului de nutriție.

Matematica simplă vine în ajutor. Pentru ca grăsimea să plece din locuri diferite, trebuie să consumăm mai puțin decât cheltuim. Pentru oameni diferiti valoarea consumului minim este de la 800 la 1500 kcal - acesta este așa-numitul metabolism de bază pentru a asigura funcțiile de bază ale organismului. Calculați-vă consumul minim și costurile cu energie din diferite feluri activități pe care le puteți folosi articolul.

Vă recomandăm cu căldură:

• Evitați alimentele prăjite și coapte
• nu mai sarati
• Nu mai mânca zahăr
• Limitați dulciurile
• Du-te vegetarian

Astfel, pentru pierderea în greutate există trei reguli:

1. Antrenament de dimineață
2. Activitate fizică zilnică
3. Vegetarianism

Urmându-le, cu siguranță vei pierde în greutate și te vei simți mai bine.

Dieta pentru pierderea în greutate - o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține figura frumoasa fără activitate fizică. Adevărul este că cu cât iei mai puține calorii, cu atât corpul tău stochează mai multe pentru a oferi alimente.

Un alt prejudiciu al restricțiilor alimentare severe este că creează o deficiență a unor nutrienți și un exces al altora. Prin urmare, fără taxe pentru pierderea în greutate este indispensabilă.

Reguli de încărcare

antrenează-te după reguli

Încărcarea se efectuează după anumite reguli.

Cursurile se tin de cel putin 4 ori pe saptamana, in acelasi timp. Durează cel puțin 40 de minute, pentru că grasimea incepe sa fie arse abia dupa 20 de minute de la inceperea lectiei.

Pauzele dintre exerciții nu depășesc 60 de secunde.

Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după, altfel masa musculară crește.

Înainte de încărcare, corpul este frământat pentru a reduce riscul de rănire. La sfârșitul antrenamentului, se face întindere pentru sănătatea ligamentelor și articulațiilor, flexibilitate mai bună si recuperare musculara.

Orice complex este eficient nu mai mult de 4 săptămâni. Complexele alternează de la antrenament la antrenament.

Pentru mai puțină oboseală, exercițiile sunt distribuite astfel încât părțile superioare și inferioare ale corpului să fie antrenate alternativ.

Încărcarea se face cel mai bine într-o manieră circulară, adică după ce întregul complex este finalizat, repetați-o din nou (de 3-4 ori în total). Acest lucru este excelent pentru antrenamentul inimii și dezvoltarea rezistenței.

Dacă folosești în plus greutăți, atunci te antrenezi moderat și te protejezi de distrugerea mușchilor.

Un antrenament în circuit de 30 de minute arde 280 de calorii. Cele mai eficiente sunt (200 W) - 420 kcal se pierd în același timp.

Următorul cerc începe când pulsul este redus la 120 de bătăi pe minut.

Toate carcasele și echipamentele ar trebui să fie la îndemână, astfel încât să nu fie nevoie să faceți o pauză între exerciții.

Exerciții de dimineață pentru femei

cum să faci corpul perfect acasă?

Deşi greutatea ideală este considerată a fi vârsta de 18 ani, este aproape imposibil să-l păstrezi. La fiecare 10 ani, consumul de energie al organismului este redus cu 10%, deci se adauga 5-7 kg. Se recomandă ca această creștere de zece ani să fie resetată treptat pe parcursul anului.

Unele tratamente spa ajută și la slăbire. Deci, pentru o ședință de jumătate de oră în jacuzzi, se pierd 88 kcal.

Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să rezolvați zonele cu probleme -,. Începătorii încep cu 10 repetări, câte 2-3 cercuri fiecare. Exercițiile pot fi combinate la discreția ta, completate cu mișcări noi. Este mai bine să schimbați ordinea exercițiilor în complexul zilnic pentru a spori efectul.

Exerciții de slăbire a burticii

scândura întărește mușchii abdominali

Există probleme cu stomacul chiar și la femeile care nu se plâng de forme în general. Iată câteva exerciții pentru un abdomen plat.

Exercitiul 1

La inhalare, partea superioară a corpului este ridicată, întinsă înainte, până la genunchi. Expirant, iau I.P. La inhalare, ridică partea inferioară a corpului - pelvisul și încearcă să ajungă la genunchi până la piept. La expirație, se întorc la I.P. Când este executat, numai .

Exercițiul #2

IP: culcat pe podea, accent pe coate.

Picioarele drepte se ridică cât mai sus posibil și țin până când există suficientă forță. Respirația nu este ținută. Efectuați exercițiul și datorită presei.

Exercițiul numărul 3, „Planck”

Partea de putere

Prima parte a antrenamentului este antrenamentul de forță. Durează 10-15 minute. Între exerciții, faceți genuflexiuni, ținând mâinile pe centură.Începeți cu 50 de repetări între primul și al 2-lea exercițiu, scăzând de fiecare dată numărul de repetări.

Exercitiul 1

Pentru performanță, veți avea nevoie de două gantere de 5-10 kg.

I.P .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului.

Te ghemuiești până când coapsa este paralelă cu suprafața podelei. Brațele nu se îndoaie, în poziția inferioară proiectilul atinge ușor podeaua. Spatele se înclină la un unghi de 45 de grade, nu mai mult.

Exercițiul #2

I.P .: pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, poate fi suspendat sau pe scaunul unui scaun.

Ridicați trunchiul, nu puteți complet, și încercați să vă atingeți genunchii cu coatele. Sarcina este să răsuciți cât mai mult posibil folosind mușchii abdominali.

Experții susțin că Buna dimineata a fost nu numai amabil, ci și sănătos să facă exerciții de dimineață. A cu înțelepciunea populară despre cum începe dimineața, așa că va fi toată ziua, atunci nu merită să ne certăm. Nu mulți dintre noi suntem obișnuiți să facem mișcare după somn, dar să vedem ce ne poate oferi activitatea fizică de dimineață.

Ce ne vor oferi exercițiile de dimineață?

Câteva exerciții eficiente dimineața nu vor dura mult timp, dar vor aduce o mulțime de beneficii. Dezvoltă-ți un obicei bun în tine și, fără îndoială, vei primi:

Chiar și încărcăturile foarte mici vor ajuta corpul să se trezească. Sistemul cardiovascular va începe să conducă cu zel sângele prin corp și să transporte oxigen în fiecare celulă. Și crește nivelul de energie și dă putere. În 10-15 minute vei fi gata să muți munții.

Stare foarte bună

Exercițiile de dimineață nu implică sarcini grele, acestea sunt exerciții ușoare și plăcute. Și din moment ce este plăcut, creierul nu te va ține să aștepti și va da comanda de a produce endorfine - hormonii fericirii și bucuriei. La urma urmei, este grozav să începi o nouă zi cu o dispoziție bună, toate adversitățile vor dispărea pe fundal, iar cu zâmbetul pe buze poți merge să cucerești lumea.

A scăpa de excesul de greutate

Forțând toate organele să funcționeze, veți începe procesele de digestie și veți accelera metabolismul cu ajutorul încărcării. În plus, exercițiile fizice moderate și regulate contribuie la arderea excesului de grăsime corporală, întărește mușchii și menține corpul în formă bună.

Antrenamentul puterii de voință

Să te trezești puțin dimineața este o mare provocare pentru mulți. Forțându-te să ieși dintr-un pat moale și cald și să începi să faci mișcare, îți dezvolți un bun obicei, te antrenezi și întărești voința cu care nu va trebui să te gândești.

Întărește imunitatea

Datorită exercițiilor de dimineață, organismul primește suficient oxigen, energie și sănătate pentru întreaga zi. Chiar și fără a ține cont de cercetările specialiștilor, putem concluziona că întărește sistemul imunitar și stimulează activitatea psihică.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață

Exercițiile de dimineață au ca scop întinderea mușchilor, nu exerciții de forță nu ar trebui să fie. Amintiți-vă, este suficient doar să „porniți” corpul, iar sarcinile grele de dimineață pot afecta negativ activitatea inimii.

După trezire, acordă-ți 15-20 de minute pentru a scăpa în sfârșit de puterea lui Morpheus. bea un pahar apă curată cu câteva picături de suc de lămâie. Este greșit să sari din pat și să începi imediat exerciții active. Pentru organism, acest lucru va fi stresant. Fă-ți timp, întinde-te puțin, răsucește-te, strânge-ți mușchii și abia apoi ridică-te din pat. Completați toate rutinele necesare de dimineață și continuați.

10 idei pentru a te motiva la exercițiile de dimineață

A te forța să faci sport în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru asta, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.

1. Mută-ți alarma. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la cap, pe noptieră etc. Instalează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va ajuta să vă treziți mai ușor și să puteți face mișcare.

2. Găsiți sprijinul celor dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înveseli pe toată lumea, ci îi va și aduce împreună, pentru că va apărea un scop comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.

3. Fixează-ți obiectivele.În fiecare duminică (sau în orice altă zi a săptămânii pe care o considerați o referință) faceți un plan pentru săptămâna următoare. Scrieți clar la ce oră vă veți trezi în fiecare zi și ce exerciții trebuie să faceți. Mai târziu, vă puteți evalua succesele sau eșecurile.

4. Faceți o listă motivantă de melodii. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” pentru alarmă, apoi porniți playerul sau music playerul și începeți să încărcați melodiile preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.

5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu va trebui să pierdeți timpul găsind și așezând un covor, luând un scaun sau adunând alte echipamente necesare dacă o faceți cu o seară înainte. În plus, aceasta va servi ca o motivație suplimentară pentru încărcare, pentru că ai încercat din greu ieri și ai pregătit totul, nu poți să treci.

6. Recompensează-te. Dacă ai reușit să finalizezi planul săptămânal, atunci asigură-te că te răsplătești: fă-ți o manichiură, uită-te film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpără un tricou nou de antrenament sau altceva pentru antrenament care te va ajuta să te trezești mai activ dimineața.

7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Datorită tehnologiei moderne, acest lucru este mai ușor ca niciodată. Spune-le prietenilor tăi în rețelele sociale că acum în fiecare dimineață sunt pregătiți să facă exerciții. Raportați regulat despre progresul dvs. Poate că succesul tău va inspira pe altcineva.

8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești dimineața mai devreme decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar în niciun caz nu renunță. Așteptați încă o săptămână și veți simți că v-ați obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune alarma și să fii plin de forță și energie, în plus, exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi rutina zilnică perfectă.

9. Gândește-te la micul dejun. Dacă după somn experimentezi foame severă, apoi mănâncă ceva mic, dar capabil să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După încărcare, mănâncă un mic dejun deja complet, gătește ceva special ca recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.

10. Stabiliți-vă din punct de vedere psihologic. Trebuie să înțelegi clar de ce faci exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează într-un loc vizibil o fotografie cu un model pentru ale cărui forme te străduiești. Dacă vrei să fii vigilent și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.

Exercițiile de dimineață sunt un obicei grozav, al cărui efect îl vei vedea instantaneu.

Am pregătit 10 exerciții eficiente care te vor ajuta să te trezești și să te încarci. emoții pozitive pentru toată ziua.

10 exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercițiul 1. Sorbirea

Începeți prin a vă întinde. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișați-vă mâinile în castel, întoarceți-vă palmele spre exterior de la dvs. Ridicați încet brațele deasupra capului și începeți să vă întindeți întregul corp spre tavan. Ține spatele și capul drept, nu arcui spatele. Faceți exercițiul timp de 10-15 secunde de 3-4 ori.

Exercițiul 2. Pași în loc

Picioarele umane au multe puncte sensibile care sunt responsabile pentru activitatea diferitelor organe. Pentru a le oferi un masaj ușor, mergi pe loc, concentrându-te alternativ pe călcâiele, degetele de la picioare și părțile laterale ale piciorului. Faceți exercițiul timp de 30-50 de secunde.

Exercițiul 3. Se rulează de la șosete la tocuri

Stai drept. Așezați picioarele la o distanță de 15 cm unul de celălalt. Inspirați și stați pe degetele de la picioare, expirați și rotiți-vă ușor pe călcâie. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.

Exercițiul 4. Rotații

Pentru a încălzi corpul, cel mai bine este să efectuați mișcări de rotație. Începeți cu capul, apoi treceți la mâini, coate, umeri, picioare, glezne și genunchi. Pentru fiecare parte a corpului, alocă 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Înclinări și genuflexiuni alternate

Un exercițiu simplu, dar eficient, care te va ajuta să antrenezi mulți mușchi importanți. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Aplecați-vă încet înainte, apoi îndreptați-vă spatele și faceți o ghemuială. Țineți-vă spatele cât mai drept posibil pentru a evita rănirea genunchiului. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 6

Luați o poziție verticală, plasați picioarele puțin mai late decât umerii. A ridica mana dreapta sus. Ușor, fără mișcări bruște, aplecă-te mai întâi spre stânga, apoi schimbă mâinile și apleacă-te spre dreapta. Ține spatele drept, aplecă-te clar în lateral. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 7. Tracții alternative ale picioarelor

Luați o poziție întinsă. Îndreptați-vă brațele în sus. Începeți cu piciorul drept. Îndoiți-l la genunchi și trageți-l cât mai mult spre dvs., în același timp trageți genunchiul îndoit până la genunchi. mâna stângă. Apoi schimbați picioarele și brațele. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 8

Tragem muschiul abdominal. Pentru a face acest lucru, stați pe covoraș cu genunchii, sprijiniți-vă pe mâinile îndoite. Îndoiți și dezdoiți alternativ mușchii spatelui.

Exercițiul 9. Flotări

Există o versiune obișnuită și ușoară de flotări. Diferă doar în poziția picioarelor. Dacă ești bine pregătit, atunci fă flotări cu picioarele întinse, sprijinindu-te pe degetele de la picioare, dacă este atât de greu, apoi sprijină-te pe genunchi. Faceți 15 flotări.

Exercițiul 10

Ridică-te, ridică mâinile. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare și întindeți ușor cât mai sus posibil. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă complet în picioare și relaxați-vă mușchii. Repetați exercițiile de 5 ori timp de 10 secunde.

Reda-ți respirația, ia micul dejun și mergi să cucerești noi culmi!

A face exerciții de dimineață este ușor, sperăm că, datorită sfaturilor noastre de mâine, vei începe călătoria către un stil de viață mai sănătos. Poate că unele dintre exercițiile sugerate mai sus nu vă vor funcționa din anumite motive. Apoi nu ezitați să le înlocuiți cu altele, să utilizați sau să consultați experți. Împărtășește-ne succesul tău sau exerciții eficiente pe care o faci singur. Zi productivă!

Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să ții o dietă, ci și să faci mișcare. Dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet, faceți exerciții zilnice pentru pierderea în greutate. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt foarte utile pentru întregul corp, te vor umple de energie pentru întreaga zi și te vor ajuta să slăbești.

Vă recomandăm să începeți să exersați câteva minute dacă sunteți începător. Treptat, corpul se va obișnui cu sarcina și vei putea adăuga câteva minute la fiecare lecție. Vă recomandăm să încărcați cel puțin 20 de minute, deoarece 5-10 este prea scurt. Chiar dacă nu poți exersa atât de mult, nu-ți face griji, totul se va schimba în câteva săptămâni. De asemenea, vă recomandăm să faceți diferite exerciții, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu aceeași sarcină. Opțiunea ideală este dacă poți fi atent la exerciții dimineața și seara, timp de 15 minute. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt mult mai eficiente decât cele de seară, tocmai în prima parte a zilei metabolismul este la maxim, așa că vei arde mai multe calorii. Vă vom spune mai jos cum să faceți exerciții pentru pierderea în greutate, principalul lucru este regularitatea.

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului: exerciții eficiente

Abdomenul este partea a corpului care este cel mai greu de slabit. Prin urmare, se pune un accent deosebit pe ea. Uneori, complexul este construit cu accent pe această zonă. Oferim mai multe exerciții eficiente.

1. Mergeți pe loc pentru o jumătate de minut. Inspirați - faceți 4 pași. Expiră - din nou 4 pași. Încercați să ridicați genunchii mai sus.
2. Pune-te pe spate. Puneți picioarele pe podea cu picioarele îndoite. Ridicați pelvisul, apoi coborâți-l. Alternează mișcările de mai multe ori.
3. Din aceeași poziție (întins pe spate), ridicați picioarele. Îndreptați-le pentru a forma un unghi de 90 de grade. Îngheață, apoi coboară picioarele în poziția inițială (în mod ușor). Dacă există neînțelegeri, exercițiile video de dimineață pentru pierderea în greutate vă vor ajuta.
4. Stai drept. Îndreptați-vă spatele (mâinile în talie). Ține stomacul tras înăuntru. Faceți fandare alternativă în fața dvs. cu picioarele. Ele trebuie plasate cât mai departe posibil.
5. Din aceeași poziție ca cea descrisă mai sus, balansați alternativ picioarele. Încearcă să-i ridici.
6. Întinde-te pe spate. Pune și mâinile la spate. Alternativ ieșiți-retrag stomacul. În același timp, apăsați pe peretele abdominal cu mâinile.
7. Fă niște genuflexiuni adânci. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Ține-ți picioarele ferm pe podea. Expirați - în ghemuit, inspirați - la întoarcerea la poziția inițială.

Exerciții eficiente și simple pentru presă:

Mai jos este o gimnastică pentru pierderea în greutate a abdomenului

1. Răsucire

Trebuie să te întinzi cu spatele lipit de podea. Îndoim picioarele la genunchi astfel încât tălpile de pe podea să stea cu tot piciorul. Inspirăm și ne ținem respirația, în acest moment ridicăm capul și umeri. Zabovim in pozitia de sus cateva secunde. Expirăm și luăm poziția inițială, apăsând capul și umerii pe podea. Doar nu adăugați rotații ale corpului la acest exercițiu, altfel există riscul de deteriorare a coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale. Mâinile trebuie înfășurate în spatele capului, îndreptând coatele în direcții diferite.

2. Ridicarea picioarelor

Cu brațele întinse complet, atârnăm de bara orizontală. Îndoiți ușor genunchii și ridicați-i perpendicular pe piept. Ne întoarcem încet la poziția inițială. Leagănele picioarelor și ale corpului sunt inacceptabile, altfel rezultatul va fi pur și simplu redus la zero.

3. Răsucire inversă

Ne îndoim genunchii, întinși pe podea, ca în răsucirea normală. Coatele în direcții diferite, mâinile în spatele capului. Când inspirăm, smulgem capul și omoplații de pe podea, în același moment ridicăm ușor bazinul. Luați poziția inițială în timp ce expirați

4. Ridicator portbagaj

Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii abdominali, probabil că toată lumea îl știe încă de pe vremea orelor de educație fizică de la școală. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare. Când inspirăm, rupem podeaua și ridicăm corpul până la genunchi. Luăm poziția inițială în timp ce expirăm. În timp, puteți crește numărul de abordări și repetări, pur și simplu nu faceți exerciții fizice imediat după masă, altfel există riscul de a afecta stomacul.

Încărcare: cum să scoți stomacul?

1. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, ridicăm corpul de 20 de ori;
2. Întins pe spate, smulgeți picioarele drepte de pe podea cu 10 cm și țineți-le timp de 20 de secunde;
3. Păstrând poziția, ridicați picioarele drepte la 90 de grade de 10 ori;
4. Întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul de 10 ori;
5. Devenim într-o poziție, ca în flotări, și rămânem în ea timp de 10 conturi.

Încărcarea pentru a elimina stomacul, se concentrează pe mușchii presei, spate și laterale. Formând un cadru puternic, ne apropiem de curbele frumoase ale corpului. Este important să vă schimbați obiceiurile alimentare și talia va deveni aspen. Relieful este important pentru silueta, care se realizeaza prin exercitii simple si regulate.

Stomacul subțire. exerciții de dimineață

Faceți în fiecare dimineață:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului, coatele în lateral, capul drept, priviți în sus. Când ridicați - inspirați, coborâți în poziția de pornire - expirați. Repetați 3 seturi de 15 repetări minime (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine).
2. Întinde-te pe spate, mâinile sub fese, ridică încet picioarele drepte, fixează-le într-o singură poziție timp de 3 secunde. Schema este aceeași, 3 seturi de 15 ori de cel puțin (cu cât mai multe, cu atât mai bune) părți ale corpului de pe podea, urmați tehnica de respirație - la ridicare - inspirați, coborâți în poziția de pornire - expirați. Repetați 3 seturi de 15 repetări minime (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine).
3. Întindeți-vă, ridicați ușor picioarele, executați așa-numitele foarfece.
4. Îndoiți genunchii, strângeți mâinile în spatele capului, trageți alternativ coatele până la genunchi.

2016

Toate aceste exerciții pentru abdomen plat ar trebui efectuate de 15 ori, în timp, crescând încărcarea datorită mai multor repetări. Efectul va apărea după 15 zile de utilizare regulată.