Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanții frumoși ai sexului opus sau, să zicem, cu umerii largi? Cel mai probabil nu există. În plus, umerii largi fac figura unui bărbat proporțională și masculină. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În niciun caz! Vă vom spune în detaliu cum să-ți lărgi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.

Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar oricine își poate extinde și mări umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să lărgiți umerii îngusti și să luați măsuri fără întârziere. Vară se apropie!

În primul rând, puțină teorie (doar puțină). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Extindere cufăr și oasele centurii scapulare.
2. Pomparea mușchilor umerilor(mușchii deltoizi).

Prima metodă este potrivită numai pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să lărgi umerii unui adolescent). Să observăm doar că cele mai simple și mai eficiente sunt: ​​tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă (brațele mai largi decât umerii) și puloverele cu gantere.

Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem o a doua cale în stoc - pomparea deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Rolul principal în a răspunde la întrebarea cum să lărgi umerii este jucat de grămada de mijloc de delte, dar celelalte două sunt, de asemenea, importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.

Deci, iată câteva exerciții simple care te va ajuta să-ți lărgi umerii:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Tragerea în sus până la piept cu o prindere medie și largă stimulează creșterea musculară în centura scapulară. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri există o pauză de jumătate de minut.

Exercițiu De 3 ori in saptamana. Nu vor fi prea multe beneficii dacă studiezi mai rar. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și să crească.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), cu palmele îndreptate spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le încet să intre. Efectuați exercițiul de mai multe ori, eventual în mai multe abordări.

Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu de mușchi deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupe de mușchi deltoizi. Deltoizii mijlocii nu pot fi pompați complet fără a le lucra pe cele din față și din spate.

Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând calm de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați exercițiul: mișcați mâinile în fața feței în direcții opuse. Exercițiul vizează deltoizii frontali.

Acest lucru este deja pentru deltele din spate. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. în care deget mare sub degetul mic, mâinile sunt întoarse în jos. Coborâți ușor și încet brațele, revenind la poziția inițială.

De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau folosiți un aparat de vâsle. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru a crește mușchii umerilor.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o încălzire a mușchilor. Acest lucru vă va proteja de leziunile musculare și articulare.

Cel puțin, faceți câteva zeci mișcări circulare Cu brațele înainte și înapoi, faceți flotări de pe podea de mai multe ori cu o prindere largă.

In sfarsit util videoclip despre cum să-ți lărgi umerii:

Avem alte articole interesante!

Umerii modelați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umerilor pompați nu pot fi ascunși nici măcar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să-ți ridici umerii acasă.

Dacă ai luat o decizie fermă de a-ți antrena umerii, citește articolul. Găsiți multe în ea sfaturi utileși recomandări cu care îți vei atinge scopul.

Înainte de a lua măsuri, amintiți-vă curs şcolar biologie și să cunoască mai bine mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce mușchi să antrenați.

Mușchii centurii scapulare sunt reprezentați de două grupe mari de mușchi. Vorbim de mușchii deltoid și trapez. Trapezoidal, al cărui nume vine de la forma sa, merge de la gât până la mijlocul spatelui. Deltoizii, a căror formă este triunghiulară, sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor. Ele constau din trei părți - delta posterioară, laterală și anterioară.

Potrivit sportivilor pasionați, următorii mușchi merită o atenție specială și egală în timpul antrenamentului.

Exerciții cu gantere acasă

Vrei ca umerii tăi să devină sculptați? Doriți să le îmbunătățiți performanța? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă ridicați umerii cu gantere acasă. Cu acest material uimitor îți vei construi rapid mușchii umerilor.

Este greu de imaginat un corp pompat fără umeri sculptați. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care vă ajută să vă ridicați umerii și să-i facă expresivi și puternici.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, așa că este o idee bună să renunți la băutură și fumat. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Când vine vorba de antrenamentul umerilor, încălzirea este deosebit de importantă.

• Plimbați-vă timp de zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui și va crește temperatura corpului.
• În timpul procesului de încălzire, curățați-vă capul de gânduri, mai ales dacă sunt negative. Imaginează-ți cât de frumoși vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
• Efectuați mai multe mișcări de rotație cu umerii. Acest lucru va permite manșetelor și articulațiilor rotatoare să se pregătească pentru stres. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
• Odihnește-te un minut. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.

Acum voi prezenta o colecție de exerciții eficiente. Acestea vor trebui efectuate cu un număr mare de abordări. În timpul procesului de antrenament, vei lucra pe toate capetele umărului. În ceea ce privește deltoizii, veți simți un flux de sânge bogat în nutrienți în această zonă a spatelui.

1. Presă înclinată așezat . În primul rând, alegeți greutatea. Ar trebui să poți face 10 repetări confortabil. Apoi, ia gantere și așează-te pe o bancă. Secretul exercițiului se rezumă la faptul că oprirea se face în partea de jos. În consecință, impulsul de mișcare dispare complet, iar obținerea lui necesită muncă asiduă.
2. Ridicarea bratelor in lateral . Luați gantere de o asemenea greutate încât să le puteți ridica de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Cand ganterele ajung jos, tine umerii paraleli cu solul, altfel va intra in joc trapezul.
3. Ridicări de gantere așezate . Luați echipament sportiv, așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă peste genunchi. Tehnica de efectuare a exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în vârf, contractați mușchii și opriți-vă timp de două secunde. Arsuri în umeri - semn bun. Faceți 15 repetări.
4. Ridică din umeri. Luați gantere și ridicați din umeri. Ține greutatea cât poți de tare. Folosiți curele dacă este necesar. Contractați mușchii de sus și relaxați-i puțin în partea de jos. Efectuați exercițiul până când prinderea dispare.

Acest tip de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, dar va pompa toți mușchii. În doar două luni rezultatul va fi fantastic.

Exerciții video

Dacă din anumite motive rezultatul nu este satisfăcător, îmbunătățiți-l cu ajutorul suplimentelor sportive, dintre care sunt multe.

Exerciții cu mreană

Umerii sunt o parte a corpului care necesită o pregătire specială exercițiu fizic. Dacă doriți să învățați cum să vă pompați umerii cu o mreană, va trebui să studiați multe complexe fizice, a căror implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Doar antrenamentul adecvat va aduce rezultate bune.

În cele mai multe cazuri, este obișnuit să începeți antrenamentul umărului cu o presa grea pe bancă. Obosește apoi mușchii prin antrenament de întărire reprezentat de leagăne. Daca te antrenezi dupa aceasta schema iti vei asigura o rezerva optima de forta pentru un antrenament complex si un nivel ridicat de siguranta.

Sportivii începători suferă adesea răni neplăcute în timpul antrenamentului, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului.

Pentru rezultate mai bune, o încărcătură suplimentară care este atașată la spate nu va răni. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cântărită. Dacă nu ai bani în plus, un rucsac cu lucruri la îndemână este suficient.

Este puțin probabil să fiți interesat să antrenați doar fasciculele anterioare. Prin urmare, vă propun să treceți mai departe. După cum am spus deja, mușchii deltoizi au mai multe fascicule, inclusiv anterior, mediu și posterior. La rândul său, fiecare mănunchi este împărțit în 7 tipuri de fibre. În consecință, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.

Grinzile medii contribuie la extinderea vizuală a umerilor. Din fericire, flotările îi antrenează și pe ei. Numai poziția culcat nu este potrivită. Flotările orizontale funcționează pe fasciculele din față.

Întrucât ne interesează să ridicăm întregul umeri, vă sfătuiesc să fiți atenți la două tipuri de flotări în același timp.

1. Prima opțiune implică împingeri cu mâinile pe perete.
2. A doua opțiune diferă de prima prin absența suportului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.

Cu ajutorul unor astfel de flotări îți vei face umerii sculptați. Barurile sunt o alternativă bună la antrenament.

Antrenament video

Când faceți flotări de pe podea, folosind peretele ca suport pentru picioare, puneți o sarcină egală pe toate mănunchiurile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Flotările compuse nu sunt pentru toată lumea. Există o alternativă - luați o poziție culcat, ridicați pelvisul sus și mutați picioarele la mâini cât mai aproape posibil. Picioarele rămân drepte. Faceți câteva repetări ale poziției și veți simți imediat că umerii preiau mai mult stres.

Acest tip de push-up îți pompează umerii, dar este ușor inferior primelor opțiuni în ceea ce privește eficacitatea.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală

O figură atletică frumoasă este visul tău? Ați luat o decizie fermă să o implementați? În acest caz, va trebui să vă împrietenești cu bara orizontală. Echipamentul sportiv antrenează eficient mușchii centurii scapulare.

Bara orizontală vă va ajuta să obțineți nu numai umeri sculptați, ci și brațe musculoase și un spate frumos. Cu ajutorul lui, puteți crește rapid.

Tracțiunile sunt necesare pentru toate persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea, culturistii profesioniști acordă atenție barei orizontale Atentie speciala.

Tragerile sunt un exercițiu non-core pentru antrenamentul deltei. În timpul exercițiului, deltele joacă un rol de sprijin. În același timp, orice tip de tragere obligă acești mușchi să lucreze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este de a flexa umărul. În consecință, în timpul procesului de tragere în sus la punctul mediu, acești mușchi sunt sub tensiune.

Cum să faci tracțiuni astfel încât mușchii deltoizi să primească sarcina maximă? Au fost dezvoltate un total de trei variante de tragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.

• Mâner drept mediu . Agățați-vă de bară, arcuiți-vă spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. Pe măsură ce trageți omoplații, aduceți-le împreună. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, atingeți partea de sus a pieptului de bară. Pe măsură ce coborâți, îndreptați brațele astfel încât mușchii spatelui să se întindă.
• Prindere medie inversă . Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Nu vă trageți până în punctul de sus, ci doar până la mijlocul amplitudinii. Ajuns la punct, fixează-ți corpul și îndoaie umerii, astfel încât clavicula să se apropie cât mai mult de bara transversală. Mușchii deltoizi experimentează tensiune maximă în procesul de ținere a corpului.
• Mâner invers îngust . Ca și în cele două cazuri precedente, poziția de pornire este standard. Pe măsură ce trageți omoplații împreună, trageți umerii înapoi. Îndreptați-vă privirea către mâini. Încercați să atingeți bara cu pieptul inferior.

Acum nu este un secret cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală. Nu toată lumea are acasă un astfel de atribut sportiv, dar construirea lui nu este dificilă. Exercițiile constante pe bara orizontală vă vor ajuta să vă întăriți nu numai umerii, ci și brațele și spatele.

O selecție a celor mai bune exerciții

Să ne uităm la cum să creștem masa musculară a deltelor fără a pleca de acasă. Mulți oameni au visat de mult la o siluetă bună. Cu toate acestea, din anumite motive nu este posibil să vă înscrieți la sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este finanțele gratuite.

Nu vă grăbiți să disperați, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficiența antrenamentelor tale va fi la fel de bună ca și a celor din sală, dacă ai unul buna motivare, mai multe gantere prefabricate și o țintă.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară a humerusului și este format din fasciculele posterioare, mijlocie și anterioare. Acest grup muscular este responsabil de rotirea, ridicarea și răpirea brațelor. Exercițiile care vizează pomparea umerilor se bazează pe aceste caracteristici.

Efectuarea exercițiilor necesită prezența ganterelor. Este mai bine să folosiți gantere prefabricate, deoarece greutatea acestora poate fi schimbată cu ușurință. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sală. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați instituția, economisiți niște bani, cumpărați echipament și exersați acasă.

Nu mă pot lipsi de o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Veți avea nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Am aranjat echipamentul și caracteristicile antrenamentului la domiciliu. Este timpul să vorbim despre exerciții fizice.

1. Presă cu gantere . Exercițiul forțează delta mijlocie să funcționeze. Întoarceți coatele în lateral și ridicați brațele în același plan. Nu-ți încorda tricepsul, ci deltoizii.
2. Ridicarea ganterelor până la bărbie . Accentuează tensiunea asupra fasciculului anterior de mușchi. Luați gantere în mâini, întindeți-vă picioarele larg și coborâți mâinile la nivelul pelvisului. Prin contractarea mușchilor deltoizi, ridicați greutatea până la bărbie și apoi coborâți-o.
3. Mahi. Delta mijlocie este cuplată. Așezați mâinile cu gantere în lateral și îndoiți ușor coatele. Utilizați mușchii umerilor pentru a vă balansa brațele până când acestea ajung într-o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați balansări în lateral, folosind articulațiile umerilor.
4. Muscă din spate cu gantere . Antrenează pachetul din spate. Îndoiți-vă la 120 de grade față de podea și sprijiniți-vă capul pe un sprijin. Coborâți brațele în unghi drept față de podea, îndoiți coatele și începeți să efectuați balansări inverse.

Pentru ca antrenamentul dumneavoastră să fie corect și eficient, asigurați-vă că determinați volumul de muncă și păstrați un jurnal în care înregistrați programul de antrenament.

Dacă te antrenezi acasă, asta nu înseamnă că ai voie să pompezi mușchii fără pregătire prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului. Ei vor trebui să muncească cel mai mult în timpul orei.

Cum să-ți ridici umerii în sală

Mulți cred că umerii creează impresia unui corp musculos și pompat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca rezultat, vei obține o talie îngustă, umerii largi și un trunchi conic.

Umerii sunt punctul central al antrenamentului multor sportivi profesioniști. Mai mult, pentru stare normală sănătatea necesită un raport optim șold-talie. Poți obține umeri frumoși cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, se recomandă să duci un stil de viață sănătos și să mănânci exclusiv sănătos.

Setul de exerciții pe care îl voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să lucreze. Acest lucru contribuie nu numai la creșterea rapidă, ci și la menținerea proporțiilor corpului.

• Presă de umeri . Un exercițiu minunat care asigură creșterea normală a umerilor și creșterea forței musculare. Presa se realizează în diverse moduri. Acestea includ presa cu mreană deasupra capului și presa frontală. Pentru ca muschii sa se dezvolte uniform, presarile vor trebui alternate.
• Ridicare verticală . Ele ajută la construirea părții superioare a umerilor, deoarece forțează capul lateral al deltoidului să funcționeze. Aceste exerciții vor face mușchii umerilor să fie mai rotunji, făcându-i să pară mai puternici. Exercițiile efectuate în poziție șezând vor ajuta la stăpânirea ridicărilor verticale. După ce ați acumulat ceva experiență pe un scaun cu spătar, treceți la un suport, care va oferi o încărcare optimă.
• Ridică din umeri. Va extinde centura scapulară superioară și va dezvolta trapezul. În plus, este foarte ușor de făcut. Trebuie să iei o mreană și să ții brațele de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pe mișcările din zona mijlocie de sub gât. După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a elibera tensiunea.
• Ridicarea greutăților în față și în lateral . Dezvoltarea capetelor din față și din mijloc ale deltei ajută la rotunjirea umerilor, apoi adăugați ridicarea greutăților în fața dvs. sau în lateral. Pe măsură ce faci exercițiul, vei observa că mușchii vor deveni mai slabi. Prin urmare, are sens să luați o sarcină mai ușoară și să faceți mai multe repetări. În primul rând, mușchii vor fi curățați rapid de acid lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.

Când vă planificați programul de antrenament, urmăriți să echilibrați exercițiile specifice umărului cu odihna. Antrenarea mușchilor pieptului afectează și centura scapulară. Prin urmare, faceți numărul de pauze deliberat și corect. Dacă ai de gând să-ți pompezi umerii, nu-i lăsa muşchii pectorali incarcatura grea. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea lecției următoare se vor deteriora.

Oricât de dezvoltați sunt mușchii abdomenului, picioarelor sau brațelor, umerii frumoși și tonifiați sunt cei care conferă bărbaților masculinitate și atletism deosebite. Prin urmare, vă vom spune cum să ridicați umerii largi.

Deltoizii și trapezele proporționale, precum și o figură în formă de X, unde umerii și șoldurile sunt mari și talia îngustă, devin visul multor atleți nu numai profesioniști, ci și al amatorilor. Deci, cum să ridici umerii largi?

Mulți nou-veniți care vin pentru prima dată la sală se grăbesc imediat în luptă. La urma urmei, ei cred că pentru umerii largi trebuie să creșteți greutatea de fiecare dată. Dar nu este atât de simplu. Mușchii umerilor cresc și se dezvoltă mai ușor și mai repede decât alții (de exemplu, picioarele sau brațele), dar, în ciuda acestui fapt, ei sunt cei mai „sensibili”. Dacă ridici prea multă greutate o dată, te poți răni cu ușurință. Articulația umărului este considerată cea mai mobilă articulație din corpul nostru, motiv pentru care este ușor nu numai să se deterioreze, ci și să se disloce.

La originile mușchilor umărului sau anatomiei umărului

Umerii (deltele) sunt împărțiți în trei grinzi sau capete, așa cum se mai numesc și: față, mijloc, spate

Deltoizii anteriori participă la abducția brațului în lateral atunci când rotesc umărul spre exterior. El este cel responsabil și cel mai implicat într-o varietate de mișcări presante.

Mănunchiul posterior (deltoizii posterior) este responsabil pentru extensia umerilor și coboară brațul în jos. Ajută la efectuarea în principal de exerciții de tragere.

Grinda mijlocie sau laterală, precum și fascicul lateral(deltoizi mediali) abducția brațului în lateral până la maximum 75 de grade. Pe baza numelui, este ceva la mijloc, adică un hibrid. Poate fi folosit pentru a efectua atât rânduri, cât și presare.

Centura scapulară include, de asemenea, mușchi precum infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres major și subscapular. Dar este de remarcat din nou că din întregul set de mușchi, delta este mai capabilă decât altele să crească rapid cu sarcini moderate și adecvate.

Ce să pompați și cum să pompați pentru creșterea mușchilor umărului

Merită remarcat imediat că nu există opțiuni speciale de mișcare. Toate mișcările pot fi împărțite în doar două grupuri:

- împingere (apăsați când întindem brațele în fața noastră)

- tragerea (tragerea când brațele sunt trase înapoi)

Și aici nu este nevoie să reinventăm roata, ci doar să ne mișcăm constant și treptat în direcția corectă.

Presa armatei

Poate că cel mai popular și mai ușor de înțeles exercițiu este presa de piept clasică în picioare sau, așa cum se mai numește, presa militară. Acest exercițiu de bază se efectuează în picioare.

Este foarte important de reținut că presa trebuie efectuată din piept și NU ÎN SPATELE. Când mâinile tale sunt plasate în spatele capului, umerii tăi iau o poziție foarte nenaturală, ceea ce poate duce la răni suplimentare.

Lățimea de prindere a mrenei și lățimea picioarelor ar trebui să depășească puțin lățimea umerilor, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Mișcările trebuie să fie netede și lente, iar brațele trebuie să fie complet îndreptate.

În timpul exercițiului, trebuie să vă controlați picioarele și corpul - picioarele nu trebuie să se îndoaie prea mult și corpul să nu se abate. Bara trebuie ridicată într-o direcție dreaptă în sus.

Rând de mreană mare până la bărbia atletului

Al doilea exercițiu de bază, rândul cu mreană în picioare până la bărbie, poate fi efectuat cu o prindere largă sau îngustă. Cu o prindere largă, sarcina principală este plasată pe deltoizii laterali, iar cu o prindere îngustă, sunt implicați deltoizii frontali. Experții sfătuiesc să acordați atenție unei prindere largă, deoarece aceasta garantează o creștere mai sigură a mușchilor. Cu o prindere îngustă, diferitele elemente ale articulațiilor sunt prea aproape unele de altele, ceea ce nu numai că face exercițiul practic inutil, dar crește și riscul de rănire.

Trebuie să începeți din poziția corectă. Prinderea se efectuează la nivelul umerilor, trebuie să vă îndoiți ușor la partea inferioară a spatelui și să luați mreana de sus. La ridicare, bara trebuie să se miște în direcție verticală.

Exemplu de execuție

La efectuarea exercițiului, respirația corectă joacă un rol special. Procedura de realizare a exercitiului:

• Respiră adânc și ține-ți respirația;
• Ridicarea bratelor in sus in acelasi timp cu intinderea coatelor in lateral;
• Revenind la poziția anterioară - coborâți mreana și expirați.

• la ridicare, coatele trebuie așezate strict vertical, deoarece dacă le îndreptați înainte, sarcina de pe deltoizii din față se va deplasa și ea;
• ritmul trebuie să fie lent, dar precis, iar greutatea barei să nu fie prea mare;
• Nu te poți trânti, pieptul tău ar trebui să fie o „roată”, dar nu prea arcuit.

Presă cu gantere așezat

Mulți culturisti spun că acest exercițiu este „pâinea și untul” lor. Nu este doar de bază, ci și cu mai multe fațete. Acest exercițiu implică toate cele trei grupuri de grinzi delta, despre care am discutat deja mai sus, dar cele principale sunt totuși grinzile frontale și laterale (de mijloc).

Acest exercițiu este clasificat drept ușor, dar acest lucru încă nu împiedică mulți sportivi începători să facă greșeli în el. Poziția de pornire: sportivul trebuie să stea pe o bancă cu spătar, cu picioarele ferm pe podea. Ridicați ganterele mai întâi la șolduri și apoi la nivelul umerilor, întorcându-vă mâinile cu încheieturile în față.

Respirația, ca și în exercițiul anterior, este foarte importantă. Ridicarea ganterelor are loc pe măsură ce expirați, în timp ce coborâți, inspirați. În punctul de sus, trebuie să zăboviți timp de 1-2 secunde, nu coborâți imediat.

• trebuie să stai pe bancă cât mai adânc posibil, trebuie să te sprijini pe spate;
• nu vă aduceți mâinile împreună, astfel încât ganterele să se lovească între ele - aceasta este o execuție incorectă;
• in ciuda cateva secunde la varf, nu-ti acorda o pauza in jos, exercitiul se executa incet, masurat, dar fara odihna;
• Ar trebui să vă despărțiți picioarele;
• Nu puneți ganterele în spatele capului, acestea ar trebui să fie ușor în fața umerilor.

Ridicări laterale cu gantere

Muștele cu gantere sunt considerate un exercițiu clasic pentru pomparea deltoanelor medii, dar nivelul lor este mai ridicat. Dacă exercițiile anterioare au fost clasificate drept ușoare, atunci acesta este deja etichetat „nivel intermediar”. Multe puncte sunt similare cu exercițiile anterioare discutate.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept și nu vă relaxați până la sfârșit. Brațe îndoite, fixate la coate și gantere care aproape ating picioarele.

Procedura de realizare a exercitiului:

1. Respiră adânc și ține-ți respirația;

2. Ridică-ți brațele în lateral, deasupra capului;

3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor brațele în poziția inițială.

Este demn de remarcat faptul că nu vă puteți relaxa în acest exercițiu.

Pentru a evita rănile, trebuie să controlați nu numai mușchii brațelor, ci și ai spatelui, în orice moment și, de asemenea, să nu vă îndoiți coatele. Trebuie să efectuați exercițiul încet, într-un ritm măsurat, pentru care trebuie doar să luați greutatea potrivită.

Ridicând gantere în fața ta

Există diverse variante ale acestui exercițiu, dar cel mai obișnuit este să ridici ganterele în fața ta în timp ce stai în picioare. Aceasta se referă la o prindere în sus și la ridicarea alternativă a ganterelor din fața ta la nivelul umerilor.

Poziția de pornire: ganterele trebuie selectate în funcție de pregătirea persoanei, mâinile trebuie să fie la nivelul șoldurilor, dar ganterele nu trebuie să se atingă, picioarele trebuie să aibă lățimea umerilor tăi. Pe măsură ce inspiri, trebuie să ridici o ganteră, îndoind ușor brațul la cot, menținând în același timp trunchiul nemișcat. În punctul cel mai înalt trebuie să zăboviți puțin, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Același lucru trebuie repetat cu mâna a doua.

Capcane și trucuri:

1. corpul nu ar trebui să fie implicat în ridicarea ganterelor;
2. atunci când ridicați, nu lăsați ganterele să se atingă;
3. Cel mai bine este să începeți exercițiul cu 1-2 abordări pentru încălzire;
4. la ridicare, articulația cotului nu trebuie să se miște;
5. La coborâre, ganterele nu trebuie să vă atingă coapsele.

Concluzie și concluzii

Astfel, ne-am uitat la cele mai populare cinci exerciții și, cel mai important, eficiente pentru dezvoltarea centurii scapulare. Sportivii începători ar trebui să-și amintească întotdeauna că numai executarea corectă a exercițiilor va da rezultate vizibile. După cum am menționat deja, deltele sunt una dintre cele mai „sensibile și vulnerabile” zone ale corpului. Trebuie să înțelegeți clar ce puteți face și ce nu puteți face, pentru a nu suferi răni neplăcute mai târziu.

Merită să ne amintim că vindecarea leziunilor umărului este un proces foarte lung, uneori aproape imposibil. Pentru a evita o astfel de soartă și pentru a obține un rezultat excelent, merită să ne amintim doar câteva reguli de bază atunci când dezvoltați centura de umăr:

1. Spatele nu trebuie să fie prea drept, dar nu este nevoie să-l îndoiți prea mult. Găsiți un echilibru sănătos;
2. Greutatea aparatului (gantere, haltere) ar trebui să fie optimă. Nu este nevoie să luați greutate în exces, dar și prea mult atitudine atentă nu va da roade mușchilor;
3. O prindere îngustă nu este întotdeauna bună. La unele exerciții, este o prindere îngustă care duce nu numai la executarea incorectă a exercițiului, ci și la accidentări;
4. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să aflați exact poziția coatelor. Indiferent dacă coatele sunt îndoite, drepte sau întoarse este cu adevărat important.

Rezultate și concluzie

În concluzie, aș dori să ofer cititorilor un antrenament aproximativ care vă va permite să acordați atenție tuturor grupelor musculare ale centurii scapulare.

1. Presă militară în picioare – antrenarea centurii scapulare, precum și a mușchilor brațelor. Sarcina principală merge către deltoizi și triceps. Exercițiul implică mușchii trapez și pectoral mare/minor. 3 seturi de 10 repetări.
2. Trageți mreana spre bărbie – concentrându-vă pe mușchii deltoizi și trapezi. 2 seturi de 15 repetări.
3. Presă cu gantere așezat - sunt implicate toate pachetele deltoide, exercițiul este potrivit atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. 3 seturi de 10 repetări.
4. Ridicări laterale cu gantere sunt un antrenament versatil al mușchilor umerilor care implică mușchii trapez și supraspinatus. 2 seturi de 15 repetări.
5. Ridicarea ganterelor în fața dvs. - grinda frontală și jumătate din fasciculul lateral sunt încărcate. 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Vă dorim umeri frumoși, tonifiați, fără răni sau entorse. Bucurați-vă de antrenament și abia atunci antrenamentul va da roade! De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul pe tema - cum să vă pompați brațele acasă. În acest articol, am dezvăluit cele mai eficiente exerciții și tehnici de pompare a brațelor frumoase și sculptate. Vă mulțumim că ați citit acest articol și ne vedem data viitoare...

Cu siguranță, ați observat că orice vizitator de sală face exerciții pentru umeri, dar de câte ori ați văzut această grupă musculară dezvoltată cu adevărat bine? Majoritatea sportivilor avansați au un spate masiv, piept și chiar brațe, dar doar câțiva reușesc să atingă dezvoltarea proporțională a sistemului umerilor. Cum să obțineți pomparea uniformă a tuturor fasciculelor de mușchi deltoizi și să vă construiți corect antrenamentul pentru umerii largi, vă vom spune în acest articol! Dar, citește-l până la sfârșit, deoarece te așteaptă multe bonusuri și funcții utile.

Într-o notă, atunci când antrenăm umărul, într-un fel sau altul folosim și brațele, dar astăzi vă vom spune câteva secrete despre cum să opriți cât mai mult antebrațul pentru o muncă mai intensă asupra fasciculelor anterioare și medii. . Și, apropo, nu uităm să vă încântăm cu bonusuri, iar de data aceasta veți primi antrenament pentru umeri de la echipa Fit Magazine cu Yuri Sakharov și Sergei Soklakov (creatorul acestui proiect)! Citiți articolul până la capăt și descoperiți multe caracteristici noi ale procesului de antrenament care vă vor oferi noi senzații și rezultate noi!

Cum se organizează corect antrenamentul delta în ceea ce privește caracteristicile anatomice?

Chiar dacă umerii par a fi un grup muscular foarte mic, ei sunt capabili să genereze o forță enormă. Dar, spre deosebire, de exemplu, de piciorul inferior, umerii pot face mai multă mișcare în articulații la efectuarea exercițiilor. Prin utilizarea diferitelor fibre musculare, articulația poate roti brațul spre interior și spre exterior, să abducă și să aducă, să ridice în fața ta etc.

Din punct de vedere anatomic, structura arată astfel: partea exterioară a claviculei se conectează la marginea superioară a scapulei și capul rotund al humerusului, formând o articulație de tip balama. Datorită faptului că fosa glenoidă este puțin adâncă, putem roti brațul în orice direcție (ceea ce este imposibil de făcut cu alte articulații din corpul nostru). Mușchiul care se atașează de articulație este deltoidul, care se împarte în trei capete: anterior, mijlociu și posterior.

Antrenamentul umerilor este cel mai adesea compilat pe baza căruia dintre capete răspunde mai bine la sarcină, care este mai bine dezvoltată genetic și care rămâne în urmă. Este foarte important să aranjați încărcătura astfel încât deltoizii să se dezvolte uniform, creând o formă de umăr estetică, rotunjită, cu un vârf în mijloc. Pentru a înțelege mai bine cum să vă pompați rapid umerii folosind toți deltoizii, trebuie să înțelegeți funcțiile fiecăruia dintre ei:

• Delta anterioară flectează umărul, întoarce brațul spre interior și îl ridică;
• Mănunchiul mijlociu răpește brațul;
• Delta din spate extinde umărul, se întoarce spre exterior și coboară brațul în jos.

Dacă te uiți la oricare dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, vei vedea că un astfel de antrenament utilizează atât tipuri de încărcare de bază, cât și izolatoare.

Exercițiile compuse pentru dezvoltarea forței umerilor sunt folosite cel mai des, pur și simplu pentru că vă permit să gestionați greutăți mai mari și să angajați TOATE capetele deltoidului. Astfel de exerciții includ:

• Presă în picioare sau presa militară;
• Presă cu gantere așezat sau prese similare cu mașini;
• Presă în Smith;
• Rând cu mreană până la bărbie sau broșă;

Exercițiile de izolare pentru umăr le completează de obicei pe cele de bază și sunt folosite pentru a dezvolta capete de deltoide întârziate (cel mai adesea cele posterioare sau mijlocii). Izolarea se numește așa pentru că permite ca una dintre delte să fie încărcată la maximum și restul „închis” din funcționare. Exercițiile de izolare pentru fascicul posterior includ:

1. Legănați ganterele în lateral într-o poziție înclinată;
2. Leagăne cu gantere întinse pe burtă;
3. Zboară inversă în simulator.

Izolarea deltei anterioare este prezentată:

1. Ridicarea blocului inferior în fața ta;
2. Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta.

Izolarea fasciculului mijlociu:

1. Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare sau așezat.

Să repetăm ​​încă o dată că este necesar să-ți construiești programul de antrenament pe baza trăsăturilor tale anatomice, întârzierea și predominanța în dezvoltarea deltelor anterioare, medii și posterioare. Începătorilor li se recomandă să înceapă prin a dezvolta forța în exercițiile de BAZĂ și să adauge mici exerciții de izolare.

S-a afirmat deja de multe ori că pregătirea masculină și feminină nu este în principiu diferită de la recrutare masa musculara pentru fete, mecanismul creșterii musculare apare în același mod la ambele sexe (singura diferență este că bărbații au un avantaj genetic pentru o creștere mai masivă și o dezvoltare a forței).

Antrenamentul umerilor pentru fete va fi diferit de cel al bărbaților? Nu! Femeile pot face toate aceleași lucruri exerciții eficiente pe umerii tăi și va avea rezultate excelente.

Unele diferențe în antrenamentul femeilor pot fi incluse în funcție de tipul de rezultat pe care îl așteptați. Unele fete nu fac exerciții la lățimea umerilor din cauza caracteristicilor lor anatomice, deoarece au inițial oase largi. În acest caz, este indicat să reduceți sarcina pe delta mijlocie, care mărește lățimea, și să vă concentrați pe fasciculul din spate și din față, care va ajuta la rotunjirea formei umerilor, dar nu îi va face mai largi vizual. pentru bărbați, dimpotrivă, include o mulțime de exerciții , punând accent pe delta mijlocie, deoarece aceasta este cea care oferă volumul și lățimea și formează, de asemenea, vârful deltoidului.

Pe baza celor de mai sus, să rezumăm cum să ridicăm corect umerii pentru bărbați și femei?

Exercițiile și regulile de TOP pentru femei ar trebui să includă:

• Izolarea fasciculului anterior;
• Izolarea deltoidului posterior;
• Lucrări direcționate pe fasciculul mijlociu în funcție de nevoi;
• Lucru repetat cu greutăți ușoare, dacă nu există un scop de a crește în greutate;
• Lucru cu repetare redusă cu greutate mare (pe cât posibil în antrenamentul femeilor) dacă scopul este de a adăuga greutate (și contrar concepției greșite, fetele merg la sală nu doar pentru a pierde în greutate).

Cum să ridici umerii unui bărbat în sală:

• Prelucrarea uniformă a tuturor grinzilor;
• Conectarea corectă a izolației la bază;
• O combinație de antrenament de mare repetare cu greutăți ușoare și de repetare scăzută cu greutăți mari;
• Ciclism și variabilitatea sarcinii.

Mai jos vom vorbi despre exerciții pentru umerii largi cu o mreană, gantere și alte echipamente, dar nu uitați să țineți cont caracteristici individuale anatomia dumneavoastră atunci când creați un program de antrenament. Antrenamentul pe delte ar trebui să fie efectuat punând accent pe grinzile întârziate și reducând sarcina acelor capete care răspund deja bine la aceasta (în caz contrar, dezvoltarea nu va fi armonioasă).

Mai jos veți vedea un set de exerciții pentru umeri în imagini cu descrieri, care în opinia noastră este foarte convenabil pentru înțelegere.

Presa cu gantere așezat ar trebui cu siguranță inclusă în exercițiile tale pentru umerii largi, deoarece îți permite să folosești toate mănunchiurile deltoidului, dar nu le încarcă uniform.

Grinzile implicate: sarcina principală este pe față, moderată - pe mijloc și mai puțin - pe spate.

Tehnică: ridicările cu gantere așezate sunt efectuate de-a lungul unei traiectorii arcuite, cu bilele reunite în punctul de vârf. Poziția mâinilor este ca și cum ați ține o mreană deasupra capului; nu este necesară întoarcerea mâinilor.

Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați, fără smucituri. Spatele trebuie să fie într-un arc natural în regiunea lombară și să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Caracteristicile tehnicii: coatele trebuie să fie strict sub mâini, nu se mișcă înainte și înapoi. Dacă coborâți ganterele prea mult, articulația umărului va fi „acoperită” de deltoizi, ceea ce va perturba tehnica clasică.

Unii profesioniști cred că lucrul umerilor în sală fără exerciții de bază, cum ar fi presele cu gantere sau cu mreană, nu este eficient. Și, în general, au dreptate. Sunt exercițiile de bază care vă permit să vă dezvoltați forța deltoizilor, ceea ce vă va permite să progresați în greutăți și tehnică.

Presă cu mreană în picioare sau presa militară

Este recomandabil ca programul de antrenament pentru umeri să includă acest exercițiu (doar nu în aceeași zi cu presa cu gantere). De asemenea, este de bază și vă permite să lucrați peste toate muşchiul deltoid. Mai mult, acest exercițiu pentru umăr cu mreană implică o gamă completă de mișcare (de la coate sub umeri până deasupra capului) și forțează deltoidul să lucreze cu putere maximă.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate. Mulți mușchi stabilizatori mici sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Tehnică: Când efectuați acest exercițiu pe umeri, aruncați mreana peste piept într-o singură mișcare de smucitură. Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus și, pe măsură ce coborâți, faceți o intrare. Efectuarea acestui exercițiu stând în picioare fără inerție este destul de dificilă pentru un începător, dar nu trebuie să vă legănați, să vă așezați sau să vă lăsați corpul pe spate.

Caracteristicile tehnicii: în conformitate cu modelul clasic de presă pe bancă în picioare cu o mreană, coatele ar trebui să fie exact sub mâini pentru a include la maximum fasciculul mijlociu al deltelor în lucru. Dar, în funcție de obiectivele tale, poți sublinia deltoidul frontal ținându-ți coatele înainte, la fel cum ai ține o mreană într-o ghemuială frontală.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru umeri cu mreană în picioare în sală, sprijinul dvs. este spatele dvs., iar musculatura acestei părți a corpului trebuie de asemenea dezvoltată uniform pentru a vă stabiliza în timpul exercițiului fără riscul de accidentare. Prin urmare, diviziunea ta de antrenament trebuie să includă exerciții pentru spate și, în special, partea inferioară a spatelui.

Această tehnică este inclusă și în exercițiile de bază pentru umăr, deoarece implică întregul deltoid, dar este deosebit de traumatizantă și dificilă pentru persoanele cu întindere și mobilitate slabă a umărului, precum și pentru cei care au suferit leziuni la articulația cu același nume. Cu siguranță nu este recomandat pentru începători!

Grinzile implicate: lucru principal - față, moderat - mijloc, spate - ușor.

Tehnică: Acest exercițiu pentru mușchii umerilor poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Este recomandat să așezați mreana pe suporturi. Poziția brațelor este mai largă decât umerii, coatele sunt strict sub mâini și mreană. Efectuați o apăsare deasupra capului, fără a muta mreana înainte, ci deplasând-o strict perpendicular pe podea. Coborâți încet mreana în jos în timp ce inspirați și apăsați-o înapoi în sus în timp ce expirați.

Sfat: dacă efectuați exercițiul pentru prima dată, vă recomandăm să îl faceți într-un aparat Smith (și în general este mai bine să îl faceți într-un aparat Smith) pentru a putea lucra în siguranță chiar și fără asigurare. Smith vă va permite, de asemenea, să nu vă gândiți să controlați traiectoria mrenei, deoarece, datorită limitatoarelor, aceasta se va deplasa strict perpendicular pe podea.

Presele sunt cele mai populare exerciții pentru umăr în culturism, deoarece implică un număr mare de mușchi. Și dacă le faci în picioare, tot corpul tău funcționează (ceea ce nu este întotdeauna un plus)!

Exercițiile pentru delte în simulatoare sunt o opțiune destul de convenabilă pentru începători, deoarece vă permit să lucrați într-un anumit interval de mișcare, reducând rănile. În mod obișnuit, presările sunt efectuate în timp ce stați pe o bancă cu spătar (vom vorbi mai jos despre caracteristicile înclinării acesteia și despre ce oferă aceasta).

Grinzi implicate: lucru principal – față/mijloc (în funcție de înclinarea băncii), lucru mai mic – spate.

Tehnică: stați pe mașină cu fața în față, sprijiniți-vă pe oasele asezate. Prindeți mânerele, inspirați și, în timp ce expirați, apăsați mânerele în sus. Pe măsură ce coborâți mânerele în jos, inspirați.

Caracteristicile tehnicii: dacă sunteți interesat de ce exerciții vă fac umerii mai largi, atunci presa de bancă din simulator poate fi inclusă în TOP5! Am spus deja că lățimea principală a umărului este făcută de capul mijlociu al deltoidului, dar cum să funcționeze? Cel mai adesea, bancul mașinilor de presa de banc este înclinat înapoi, ceea ce include deltele frontale în lucrarea principală. Dar chiar și bancă înclinată nicio problema pentru tine! Este suficient doar să stai pe el în sens invers, astfel încât spatele să rămână drept și mișcarea de apăsare să aibă loc strict perpendicular pe podea. Un alt secret este că, pentru a elibera tensiunea de la antebraț în acest exercițiu, nu trebuie să apuci mânerul, ci să îl împingi cu palma deschisă.

Pentru a dezvolta masa musculară a umărului, asigurați-vă că includeți presa în antrenamente, deoarece puterea musculară și volumul se corelează în mod clar între ele.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru lucrul fasciei medii a umerilor. Lucrarea principală cade pe delta mijlocie, dar lucrarea include și fasciculul anterior, iar cu unele caracteristici tehnice și anatomice, cel posterior. Prin urmare, unii sportivi consideră leagănele laterale ca fiind exerciții de bază.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, cele mai mici sunt cele din față și din spate.

Tehnică: stai drept sau stai pe o bancă, ținând spatele drept. Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați ganterele în părțile laterale chiar deasupra paralele cu podeaua. Nu vă legănați sau lăsați umerii.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să începeți să ridicați gantere din lateral cu o greutate confortabilă pentru dvs. pentru a stăpâni tehnica. Palmele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coatele trebuie să fie întoarse înapoi, nu ridicate. Acest lucru vă va permite să includeți cât mai mult posibil delta de mijloc.

Mustele sunt un exercițiu grozav pentru lărgirea umerilor, dar numai dacă este făcut corect din punct de vedere tehnic! Tehnica incorectă poate include fasciculul frontal în lucrarea principală, care funcționează deja perfect în alte exerciții și răspunde la sarcină, precum și trapezul.

Ridicări de gantere îndoite sunt un exercițiu de izolare pentru deltoidul din spate și pot fi efectuate fie în picioare, fie în șezut. Sarcina principală este să simți munca fasciculului din spate și să înțelegi că ai lovit-o, iar acest lucru nu este ușor.

Pachetele implicate: lucrarea principală este spatele.

Tehnica exercițiului: poziția de pornire - corpul este înclinat paralel cu podeaua sau puțin mai sus, brațele sunt ușor îndoite. Când ridicați proiectilul, coatele ar trebui să se miște în sus. În punctul de vârf, umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Alternativ, dacă lucrați cu brațele drepte, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în punctul de vârf.

Caracteristicile tehnicii: ridicările de gantere îndoite sunt un exercițiu destul de complex, deoarece nu orice atlet poate opri mușchii suplimentari de la muncă și se concentrează numai pe deltoizii din spate. Principala greșeală este aducerea omoplaților împreună în punctul de vârf și ridicarea brațelor tocmai datorită acestora. Leagănele îndoite cu gantere trebuie realizate prin mișcarea cotului. Mai simplu spus, ar trebui să vă imaginați că trageți proiectilul drept în sus cu cotul.

Rândurile încrucișate sunt incluse în exercițiile pentru mușchii umărului, care se adaugă după dobândirea unei anumite experiențe în antrenament și stăpânire a tehnicii. Acest exercițiu este un exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior și poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, delta medie și anterioară pot fi, de asemenea, conectate, dar doar ușor.

Există două opțiuni tehnologice.

Tehnica de efectuare a tracțiunii cu o frânghie: poziția de pornire – stând în picioare cu o ușoară abatere a spatelui corpului. Prindeți frânghia cu umerii perpendiculari pe corp și antebrațele întinse. Pe măsură ce expirați, trageți frânghia în bărbie, extinzându-vă umerii până când se formează o linie dreaptă. Cum să-ți ridici umerii în acest fel se vede mai bine în imaginea de mai jos.

Tehnica de tracțiune transversală (efectuată cu un cablu fără mânere): poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat. Prinde capetele cablurilor cu brațele încrucișate în fața ta. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când formează o linie dreaptă.

Caracteristicile tehnicii: la executare acest exercițiu Pentru a crește dimensiunea îndoită peste umeri, te poți baza pe elementele de bază ale tehnicii de balansare cu gantere îndoite.

Ridicarea mrenei până la bărbie sau tragerea

Rândul cu mreană până la bărbie este un exercițiu de bază, deoarece este multi-articular și implică aproape toate fasciculele deltoide.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate.

Tehnică: stai drept, ia mreana puțin mai îngustă decât umerii tăi. Pe măsură ce expirați, întindeți proiectilul de-a lungul corpului, îndoind coatele. În punctul de vârf, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii, iar mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul bărbiei. Coborâți aparatul în jos și repetați exercițiul.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să faci rândul cu mreană până la bărbie cu o prindere medie, mai degrabă decât una îngustă. Cu cât așezi mâinile mai înguste, cu atât mai mult vei mișca coatele înainte, ceea ce va muta sarcina din deltoidul mijlociu în față. Există o opțiune de a efectua exercițiul cu o prindere largă.

Tragerea mrenei spre bărbie angajează și trapezul, iar dacă tehnica este incorectă, întregul accent se poate muta asupra acesteia. Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu apăsați umerii spre urechi, ci să trageți proiectilul cu coatele.

Acest exercițiu de pompare a umerilor este de bază, deoarece implică toate cele trei capete ale deltoidului, dar, spre deosebire de o presă obișnuită cu gantere sau cu mreană, presa Arnold nu este recomandată unui începător din cauza complexității sale tehnice.

Grinzile implicate: lucrarea principală este delta din mijloc și din față, cea mai mică este spatele. Sunt implicați și mușchii manșetei rotatoare.

Tehnica de ridicare Arnold: stați pe o bancă cu spatele plat. Luați ganterele în mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre corp. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus, răspândindu-vă coatele în lateral. Exercițiul pentru umeri implică rotirea antebrațelor cu ganterele chiar deasupra urechilor.

Caracteristicile tehnicii: exercițiul este recomandat să fie efectuat numai de profesioniști datorită complexității sale caracteristici tehnice. Pentru a angaja la maximum capetele posterioare și mijlocie ale deltoidului, în timpul presării brațele ar trebui să se miște ușor dintr-o poziție din fața corpului, în timp ce întorc antebrațele într-o poziție pe părțile laterale ale corpului.

Antrenamentul pentru umăr ar trebui să includă cu siguranță balansări cu gantere în fața ta dacă vrei să crești sarcina pe deltoidul anterior. Da, acest exercițiu vă permite să izolați cât mai mult posibil deltoidul anterior, dar numai dacă este făcut corect!

Grinzi implicate: principale – față, lucru mai mic – mijloc.

Tehnică: Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Luați gantere și apăsați-le pe coapse cu brațele întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Nu te balansa.

Caracteristici ale tehnicii: pentru a elimina sarcina din fasciculul mijlociu și a maximiza legătura celei din față, se recomandă întoarcerea coatelor în jos. Acest lucru se poate face ținând ganterele nu paralel cu podeaua, ci perpendicular, sau prin întoarcerea completă a palmelor în sus. Nu vă recomandăm să ridicați brațele deasupra paralelă cu podeaua, deoarece în acest caz, trapezele vor prelua o parte din lucru.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar este puțin mai convenabil ca tehnică, datorită faptului că îți este mai ușor să ridici ambele brațe simetric în timp ce ții mreana. Acest lucru vă va permite să lucrați cu mai multă greutate.

Caracteristicile tehnicii: dacă doriți să obțineți o tensiune mai mare în deltoidul frontal, este recomandat să luați mreana invers - cu palmele în sus. Mișcarea trebuie îndreptată strict în sus, fără a balansa sau ridica proiectilul deasupra paralel cu podeaua. Dacă încălcați tehnica, atunci cea mai mare parte a încărcăturii cade pe delta de mijloc sau pe trapez. Dacă nu poți „scăpa de înșelăciune” și continui să te balansezi prin inerție, atunci stai pe o bancă dintr-o poziție în picioare. În acest fel, vă puteți concentra pe ridicarea proiectilului folosind mușchii umerilor.

De ce este atât de important să ne gândim la procesul de formare? Da, pentru că revenirea la antrenament și rezultatele depind direct de asta. Desigur, dacă un începător ia un program gata făcut de la un profesionist și încearcă să obțină ceva studiind conform acestuia, este puțin probabil să iasă un rezultat bun...

În primul rând, decideți care este obiectivul dvs.:

1. Îți antrenezi puterea umerilor?
2. Vrei să obții o ușurare și să-ți faci mușchii deltoizi și mai atractivi?
3. Cauți exerciții pentru umeri în sală pentru masă?
4. Vrei să-ți diversifici antrenamentele și să ieși dintr-un platou?
5. Sau poate vrei doar să stăpânești tehnica și să înțelegi esența în general?

Poate că, pentru un începător, cea mai rezonabilă abordare ar fi ultima, dar mai multe despre asta mai jos...

Principala caracteristică a pompei pe umăr pentru un începător este următoarea:

• Trebuie să stăpânești tehnica corectă;
• Dezvoltați forța pentru a putea ridica greutăți;
• Porniți pe cât posibil conexiunea neuromusculară și învățați să simțiți mușchiul țintă.

Ce este nevoie pentru asta?

În primul rând, luați unul sau două exerciții de bază ca bază pentru pomparea umerilor pentru a angaja toate fasciculele deltoide (cele mai bune exerciții ar fi presele cu mreană).

În al doilea rând, efectuați exercițiile în amplitudine COMPLETĂ pentru a implica maxim mușchiul în muncă și pentru a crea o conexiune neuromusculară de încredere.

În al treilea rând, alege o greutate confortabilă pentru tine, cu care poți lucra 10-12 repetări folosind tehnica CORECTĂ.

Pentru a „pompa” umerii cu sânge și a crea un efect de pompare, puteți include mai multe abordări de lucru în amplitudine incompletă (adică lucrați în tensiune musculară constantă), DAR un începător poate completa doar antrenamentul clasic în amplitudine maximă cu dinamică statică. . Vă rugăm să rețineți! Când lucrați în dinamică statică, ar trebui să creșteți numărul de repetări la 25-35, efectuând exerciții până când mușchii ard moderat. Acest lucru permite cheltuirea maximă a componentei energetice a celulei și promovează o producție mai bună de factori anabolici și, în consecință, crestere mai buna mai departe.

Exercițiile de forță, cum ar fi presa de banc, sunt cel mai bine efectuate pe o mașină Smith sau alte aparate de presa pe banc. Mașinile au deja o gamă predeterminată de mișcare, permițându-vă să vă schimbați atenția de la tehnică la senzații fizice.

Exercițiile de izolare ar trebui folosite pentru a împinge grupul țintă, iar conceptul de variabilitate nu a fost anulat.

Exemplu de antrenament pentru un începător:

Ziua 1:

• Presa cu gantere asezat: 4*8-12;
• Brosa cu tija: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Leagăn în fața ta: 4*15.

Ziua 2:

• Presa cu mreană Smith: 4*8-12;
• Brosa cu gantere: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Îndoit peste leagăn: 4*15.

O împărțire aproximativă de antrenament pentru un începător arată astfel:

1. Piept/biceps;
2. Spate/triceps;
3. Picioare/umeri.

În funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare, poate doriți să adăugați un alt antrenament pentru umeri pe săptămână. Si amintesteti cele mai bune exerciții pe umeri pentru un incepator - cele de baza, si abia apoi cele mai simple izolante.

Pregătirea profesioniștilor este radical diferită. Sportivii avansați se pot antrena de obicei mult mai des, deoarece își revin mult mai repede datorită „jocurilor hormonale” și alimentației sportive (în general, alimentația sportivă ar trebui să fie luată de toți oamenii, nu doar de culturisti). După cum am spus deja, profesioniștii pot dedica un întreg antrenament unui singur grup de mușchi (deci, în unele zile, pot face doar exerciții pentru umeri).

O altă caracteristică a pregătirii profesionale este nevoia de stres al antrenamentului și „introducerea inovațiilor”. Din păcate, dacă te antrenezi conform teoriei defalcării musculare pe care am discutat-o ​​mai sus (lucrând constant la creșterea greutăților și, în consecință, mizând pe adaptarea și revenirea musculară), atunci mai devreme sau mai târziu vei atinge limita genetică (chiar și în „ jocuri hormonale””).

În acest caz, doar antrenamentul ucigaș al umărului, numit și antrenament la stres, te va salva. Cum să creez acest stres? Există mai multe moduri:

1. Creșterea greutății proiectilului;
2. Combinaţie tipuri variate exerciții (superseturi, triseturi etc.);
3. pre-oboseala;
4. Număr diferit de repetări / timp sub sarcină;
5. Gamă diferită de mișcări: traiectorie și unghiuri.

O soluție bună în acest caz este introducerea antrenamentului static-dinamic cu acidificare moderată. Oferiți mușchilor voștri o provocare diferită și permiteți corpului să producă mai mulți factori anabolizanți pentru creștere.

Principalele caracteristici și reguli prin care umerii sunt pompați în dinamică statică sunt:

• Lucrați în amplitudine parțială / în amplitudine;
• Antrenament de mare intensitate – 25-35 de repetări sau 40 de secunde sub sarcină;
• Repaus scurt între seturi – 40-45 secunde;
• Odihnă lungă între exerciții – 6-8 sau 8-10 minute.

Este obligatoriu sa ai o senzatie moderata de arsura in timpul efectuarii exercitiilor dupa aceasta schema!

O alta modalitate de diversificare a procesului de antrenament este sa faci exercitii pentru umeri la aparat, dar nu dupa schema clasica! De exemplu, o opțiune bună este utilizarea diferitelor tipuri de încărcare - lucru simultan cu cabluri încrucișate și gantere.

Ei bine, în ceea ce privește regulile clasice, atunci:

Pentru a vă face umerii mai largi, trebuie să acordați o atenție deosebită exercițiilor de bază și să vă concentrați pe deltoidul mijlociu. Cele mai bune exerciții în acest caz sunt presele clasice, stretching și presa Arnold.

Desigur, sportivii avansați sunt pur și simplu obligați să se concentreze pe exercițiile de izolare pe umeri - acestea sunt cele care le permit să elibereze eficient capete întârziate și să-și „perfecționeze” forma. Zona cea mai problematică este cocul posterior, care formează rotunjimea umărului la spate.

De fapt, arsenalul „pro” include aproape toate exercițiile posibile pentru antrenamentul umerilor. Dar asta nu înseamnă că le folosesc pe toate într-unul sau două antrenamente. Programele pentru sportivii avansați se schimbă constant - un set de exerciții delt poate fi planificat într-o săptămână, iar unul radical diferit în următoarea. Dar ceea ce rămâne neschimbat este însăși baza antrenamentului delta și accentul pus.

Stresul constant de antrenament și introducerea varietății le permit „profesionistului” să-și îmbunătățească constant forma, fără să stea pe loc. Dar permiteți-ne să vă reamintim că un începător nu are nevoie de un asemenea stres. Pentru un începător, sarcina principală este să stăpânească tehnica și să creeze o conexiune neuromusculară.

Cum să-ți ridici umerii în sală - videoclip de la echipa noastră

Dacă antrenamentul pentru umeri ți se pare plictisitor și ai dori să-i adaugi ceva varietate, atunci te invităm să încerci să te antrenezi cu echipa Fit Magazine! Am pregătit un videoclip de fitness special pentru tine despre cele mai bune exerciții pentru umeri din sala de sport împreună cu Yuri Sakharov și Sergei Soklakov:

Urmați linkul pentru a găsi un alt videoclip tare al antrenamentului nostru și multe Informatii utile despre cum să-ți ridici umerii.

Sperăm că exercițiile noastre pentru antrenamentul umerilor în sală ți-au fost foarte utile, iar mai jos vei vedea o descriere a antrenamentului nostru.

Descrierea pregătirii noastre și nuanțe

Programul nostru de antrenament pentru umeri:

1. Leagăne cu gantere în lateral („pompăm” deltele cu sânge cât mai mult posibil);
2. Crossover pull-down (includem mușchii antagoniști pentru a oferi un flux sanguin maxim în partea superioară a corpului, deoarece ei înșiși sunt un grup muscular foarte mic);
3. Leagăne grele cu gantere (greutate maximă);
4. Presă de înclinare a mașinii Smith cu o prindere medie (folosește toate părțile deltoidului, dar se concentrează pe o mișcare șocantă și puternică pe un numar mare de repetiții și includerea deltoidului anterior);
5. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate;
6. Tragerea mreanei înapoi în timp ce vă aplecați peste deltoidul din spate (vă permite să încordați și să întindeți maxim deltoidul din spate pentru un flux sanguin mai mare);
7. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate (pompa maximă);
8. Bench press cu o prindere dreaptă (efectuarea unui bench press mărește intensitatea antrenamentului și fluxul de sânge în zona deltoidiană anterioară);
9. Leagăn cu gantere în fața ta spre deltoidul frontal;
10. Strângeți-vă într-un crossover în fața dvs.

Sperăm că antrenamentul nostru v-a dat să înțelegeți cum să vă ridicați umerii în sală cu tehnica corectă.

Antrenament atent la umeri + nutriție sportivă = rezultate maxime

Ce credeți că este necesar pentru a obține un rezultat decent și o formă de înaltă calitate? Cei mai mulți dintre voi veți răspunde - „antrenamente cool, bine gândite”. Și, la naiba, vei avea dreptate!.. Dar doar jumătate) O componentă la fel de importantă a progresului este recuperarea completă. Să nu uităm că conform clasicilor genului, mușchii noștri primesc microtraumă în timpul antrenamentului și cresc tocmai ÎN TIMPUL RECUPERĂRII!

Deci, ce este nevoie pentru a vă recupera și a crește? „Un plan de nutriție competent”, spui și din nou vei avea dreptate doar pe jumătate! Realitatea este că un sportiv nu poate obține toate elementele necesare pentru recuperare din alimentația obișnuită, iar diverși factori pot preveni acest lucru:

1. Alimentație prost gândită (cantitate de kcal, suplimente alimentare, vitamine, minerale etc.;
2. Funcție insuficientă a tractului gastrointestinal, care nu permite absorbția completă a tuturor substanțelor utile;
3. Calitatea proastă a alimentelor (ceea ce nu este neobișnuit în realități moderne) etc.

Astfel, îți poți suplimenta și îmbunătăți dieta doar cu ajutorul suplimentelor sportive, iar următoarele ar trebui să fie obligatorii pe lista ta:

• Multivitamine (vă permit să susțineți sistemul imunitar și, în principiu, funcționarea echilibrată a sistemelor corpului);
• Aminoacizi (sunt un material de restaurare rapidă pentru mușchi);
• Proteine ​​(vă permite să suplimenteze lipsa de proteine ​​din alimente + este o sursă de proteine ​​cu adevărat de înaltă calitate);
• Creatina (face posibilă creșterea rezervelor de energie ale celulelor musculare pentru a da un impuls progresiei în greutate și a randamentelor mai mari de la antrenament);

rezumat

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru umeri și câteva dintre nuanțele creării unui proces de antrenament. Nu uita că trebuie să abordezi crearea programului tău de antrenament pe baza a doi factori:

1. Nivelul dumneavoastră de pregătire (începător, amator, profesionist);
2. Obiectivele tale (putere, masă, relief, corectare a formei etc.).

De asemenea, nu uitați că trebuie să efectuați exerciții pentru umeri cât mai tehnic posibil, nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a beneficia pe deplin de pe urma antrenamentului. Este incredibil de important să creați o conexiune neuromusculară și să simțiți mușchiul țintă.

Vă sfătuim să citiți cu siguranță articolul despre exerciții cu gantere acasă, pentru că vă va spune mai detaliat despre aprovizionarea cu energie a activității musculare și „trucuri” speciale care vă vor ajuta să obțineți rezultate și mai bune!

Salut baieti! Astăzi vom atinge subiectul ridicării umerilor folosind gantere. Numai tu știi motivul pentru care alegerea a căzut pe gantere. Poate că mreana nu vă este potrivită pentru că doriți să vă pompați deltoizii acasă, poate că spatele nu vă permite să lucrați cu o greutate mare a mrenei. Poate altceva.

Oricare ar fi, există o mulțime de informații despre acest subiect! Am încercat să adun cele mai actuale informații despre acest subiect „umăr cu gantere”. Să ne uităm la exerciții specifice pentru umeri cu gantere și să atingem anatomia.

Mușchii frumoși și largi ai umerilor fac silueta mai atractivă și armonioasă, așa că mulți culturisti încearcă să lucreze pe cât posibil această zonă anume. Dar centura de umăr este una dintre cele mai greu de antrenat, iar mușchii de aici se rănesc foarte ușor.

De exemplu, am întâlnit odată o mini-iarbă de mid-delta. Mai mult, am efectuat o presa îngustă pentru piept cu mreană. M-a durut mult timp si m-a impiedicat sa fac multe exercitii. Nu au fost smucituri mari, dar a fost o accidentare, așa că trebuie să fii foarte atent cu umerasele. Dar începem...

Înainte de a dezvolta un program de antrenament, ar trebui să studiați și să înțelegeți anatomia zonei necesare. Mușchiul umărului se numește deltoid și are forma unui triunghi. Are originea din partea laterală a claviculei, axa scapulei și acromionul (capătul lateral al scapulei), atașându-se de tuberozitatea deltoidă a humerusului.

Delta este formată din trei părți principale - mănunchiuri (numite și capete), care au propriile lor funcții. Ele sunt îndreptate spre vârful unui triunghi descendent, în formă de evantai.

1. FRONTALE SAU FRONTALE. Aceștia sunt responsabili pentru ridicarea brațelor (coatele) în fața ta, îndoirea umărului, întoarcerea lui spre interior. Luați parte la presiuni pentru mușchii pieptului și ai centurii scapulare.
2. MEDIU SAU LATERAL. Responsabil cu mutarea brațelor în lateral. Participați activ la presa cu mreană așezată.
3. SPATE. Responsabil pentru ridicarea brațelor, extinderea umărului, întoarcerea lui spre exterior. Participați la exerciții de tragere pentru spate.

Pe lângă faptul că oferă o siluetă simetrică și o siluetă frumoasă, mușchii umărului dezvoltați ajută și la evitarea rănilor atunci când lucrați cu greutăți mari.

Caracteristicile antrenamentului

Principala greșeală pe care o fac mulți culturisti este să lucreze doar pe deltele frontale. Este necesar să se creeze un sistem de instruire care să includă toate pachetele.

Acest lucru nu înseamnă că ganterele sunt cel mai bun echipament potrivit pentru mușchii umerilor. Dar avantajul lor clar este capacitatea de a le executa acasă. Nu toată lumea are mreană.

Trebuie să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână, de preferință în combinație cu mușchii pieptului. Pentru început, este imperativ să se încălzească și să se pregătească mușchii, deoarece deltele sunt foarte ușor de deteriorat fără pregătire prealabilă. De asemenea, se recomandă să începeți cu complexe de bază mai grele și să terminați cu cele izolante.

Numărul de repetări ar trebui să fie de până la 15 ori în trei până la patru abordări, iar în timpul fiecăreia dintre ele este necesară reducerea greutății de lucru.

Toate exercițiile sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Femeile nu ar trebui să-și facă griji pentru faptul că vor dezvolta brusc umerii uriași și vor arăta ca bărbații. Nu, doamnelor, asta nu se va întâmpla. Corpul tău are un fundal hormonal complet diferit și nu îți va permite să crești mușchi la fel de repede ca bărbații. Și ganterele sunt perfecte pentru tine.

4 exerciții de bază

Prin elementare ne referim la exerciții care implică mai multe grupe musculare și articulații simultan, inclusiv cele auxiliare, și nu doar pe cele țintă. Fără implementarea lor este foarte dificil să se obțină rezultate. Cel mai exerciții eficiente pe umerii casei:

1) „ARNOLD PRESS”. Acest antrenament se poate face in picioare sau in sezut, tehnica pentru ambele optiuni este aceeasi. Pentru o poziție șezând, trebuie să ridicați banca cu aproximativ 75-80 de grade.

După ce te simți confortabil, ridică-ți brațele cu gantere până la linia umerilor, formând un unghi drept la articulația cotului. Periile sunt îndreptate spre față. Picioarele sunt răspândite larg și se sprijină pe podea. Apăsați ambele gantere în sus, rotind mâinile reversul. Prin urmare, dosul mâinii tale va fi îndreptat spre fața ta. Mențineți o ușoară îndoire a cotului. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți-vă brațele foarte încet.

Recomandare pentru implementare: Când începeți exercițiul, țineți întotdeauna coatele în linie cu centura scapulară. Acest lucru va menține mușchii țintă încordați. Pentru a fi eficient, nu este necesar să folosiți greutăți mari; este mai bine să începeți cu cele minime și să le creșteți treptat. Experimentați și modificați antrenamentul - atunci când ridicați, întoarceți ganterele una spre alta, aducând-le într-un punct deasupra capului.

2) ARMATA PRESS CU SETARE GATERE. Unul dintre cele mai populare exerciții din multe programe, deoarece ajută la lucrul centurii scapulare, toracice, triceps și deltoizi de care avem nevoie. Și, deși varianta clasică se execută cu mreana în picioare, varianta cu gantere stând în picioare este de asemenea eficientă, iar riscul de rănire a zonei taliei este redus.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă așezați pe marginea băncii, picioarele vă vor servi drept sprijin. Nu apleca spatele. Luați gantere și apăsați-le spre umeri, îndoind coatele. Nu rotiți periile și păstrați-le într-o poziție fixă. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde și coborâți încet brațele. Se poate face in picioare.

Recomandare pentru implementare: traiectoria mișcării nu trebuie să fie perturbată; ridicarea trebuie să fie strict în linie dreaptă de jos în sus. La început, este recomandabil să aveți în apropiere un antrenor sau partener pentru a ajuta la controlul execuției corecte pentru umeri. De asemenea, trebuie să expirați în timp ce ridicați și să inspirați în timp ce coborâți echipamentul.

3) ȘEZIUNEA ALTERNATĂ DE PRESĂ A GANTERILOR. Dezvolta perfect muschiul deltoid, bratele, pieptul si partea superioara a spatelui. Stați pe marginea unei suprafețe stabile și dure, cum ar fi un scaun, cu picioarele plate. Luând gantere, ridică-le până la linia umerilor, îndoind coatele. Așezați-vă mâinile cu o prindere neutră, adică palmele față în față. Dar poți încerca și o prindere dreaptă, ca în imaginea de mai jos:

Pe măsură ce expirați, ridicați-vă mana dreapta, apoi coboara gantera si ridica-o imediat cu mana stanga. Nu zăbovi în punctul de sus, coboară-te imediat, inspirând. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, deși va exista tentația de a-l face rapid. Acest exercițiu stabilește dinamica.

Recomandări pentru implementare: nu faceți mișcări bruște, procedați lin. Nu schimbați poziția de pornire pe parcursul întregului exercițiu, nu vă întoarceți palmele. Efectuați ca și cum ați ține o mreană. Nu coborâți coatele sub nivelul umerilor și nu le împingeți înainte.

4) RIDICAREA GÂSTELOR STAND IN STARE DE-A lungul TORULUI. Lucrează activ fasciculele frontale și laterale, și puțin mai puțin cele posterioare, precum și mușchiul trapez. Pentru a performa, trebuie să stai cu picioarele la nivelul umerilor.

Luați ganterele și coborâți-le în jos, îndoind ușor articulația cotului și întorcându-vă mâinile una spre cealaltă. Ține-ți corpul drept. Inspirând puternic și ținându-vă respirația, ridicați echipamentul în sus, în linie cu centura scapulară. În punctul de sus trebuie să îngheți și, pe măsură ce expiri, cobori brațele.

Pentru a lucra mai activ deltele din spate, complexul ar trebui modificat și lucrat cu corpul înclinat la un unghi de 90 de grade. Mâinile trebuie poziționate în jos și răspândite conform tehnicii de mai sus.

Recomandare pentru implementare: în acest antrenament rol principal Respirația corectă și reținerea corectă joacă un rol important. Daca in timpul muncii simti ca tensiunea nu este pe deltoizi, ci pe muschii pieptului sau spatelui, ar trebui sa reduci greutatea ganterelor. Pentru a efectua antrenamentul de îndoire, se recomandă să vă sprijiniți capul de perete, ușurând astfel sarcina din spate.

3 exerciții de izolare

Exercițiile de izolare lucrează un grup de mușchi și lucrează o articulație. Consultați următoarele dacă doriți să învățați cum să vă tonifiați umerii cu gantere:

1) RIDICAREA GATERELOR ÎN FAȚA TA. Ajută la dezvoltarea deltoidului anterior. Stai cu picioarele la nivelul umerilor. Ține-ți corpul drept. Mâinile cu echipament sunt coborâte în lateral, coatele ușor îndoite. Inspirând și ținându-ți respirația, ridică-ți brațele drepte în fața ta, chiar deasupra umerilor tăi la 45°. Faceți o pauză în partea de sus și în jos.

Recomandări pentru implementare: Pentru a crește efectul, ganterele trebuie luate cu o prindere deasupra mâinii. Nu ar trebui să încălcați amplitudinea mișcării și să ridicați brațele peste unghiul specificat, altfel se vor lucra mușchi complet diferiți.

De asemenea, încercați să o efectuați cu fiecare mână separat, acest lucru vă va ajuta să simțiți mai bine tensiunea mușchiului țintă și să vă controlați tehnica de execuție. Nu vă puteți balansa și apleca corpul înainte. Dacă nu puteți efectua exerciții cu tehnică clară, reduceți greutatea de lucru.

2) RIDICAREA ganterelor prin laterale. Ajută la dezvoltarea fasciculului mijlociu. Poziția de pornire – picioare la nivelul umerilor, picioarele ușor în lateral. Luați echipamentul cu palmele îndreptate spre interior pe brațele ușor îndoite la coate. Inspiră adânc și ține-ți respirația, ridicând brațele în sus, îndoind ușor coatele. Ridicarea trebuie să fie la înălțimea umerilor.

După o pauză pentru un moment la punctul maxim, coborâți încet la poziția inițială și expirați. Nu te ajuta legănându-te, ține-ți trunchiul drept.

Recomandări pentru implementare: Nu ar trebui să luați gantere prea grele, acest lucru va transfera sarcina pe spate și vă veți lupta în mod constant cu îndoirea coatelor, iar acest lucru va duce complet la eficacitatea exercițiului la zero. Mâinile trebuie să fie strict paralele cu podeaua; nu trebuie să ridicați ganterele în sus, perpendicular pe podea, acest lucru va pompa mușchiul trapez.

Puteți include această opțiune în antrenament, dar nu faceți din ea un obiectiv. Este foarte important să se mențină o respirație corectă, deoarece ajută la menținerea echilibrului, tehnica de observare și, de asemenea, la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale.

3) RIDICAREA GATERELOR PRIN LATURI ÎN INCLINARE. Lucrare excelentă pe deltele din spate. Pentru început, stați cu picioarele la nivelul umerilor, luați echipamentul și înclinați-vă trunchiul înainte într-un unghi drept. Cu coatele ușor îndoite, ridicați brațele în spate la înălțimea maximă posibilă. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți încet la poziția inițială.

Recomandări pentru implementare: Această opțiune se realizează cel mai bine la sfârșitul unei sesiuni de antrenament pentru a pompa umerii, după ce a simțit tensiunea în fasciculele posterioare cât mai mult posibil. Spatele poate fi rotunjit, dar nu trebuie făcute mișcări bruște și balansarea corpului.

Așa că ați învățat cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere. Ele pot fi efectuate acasă sau în sală. Dacă este posibil să conectați o tijă, ar fi absolut cool!

Asta e tot pentru mine - sper că ți-am răspuns la întrebare și ai găsit informațiile de care aveai nevoie. Pa! Pa!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să achiziționați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente, puteți utiliza această pagină specială!