Probabil, în fiecare sală există astfel de tipi - fani ai bicepșilor puternici și ai unui piept impresionant. De obicei, ei vin la sală doar în zilele de antrenament a brațelor și a pieptului (și cum, până la urmă, trebuie să te arăți învinșilor!), Iar în restul zilelor nu îi poți vedea. Dar în antrenamentele lor, dau 100%: pompează bicepși și tricepși ore întregi și fac bench press.

Dar an de an rămân neschimbate, creșterea musculară pare să încetinească. Ce s-a întâmplat? - Ei nu știu să-și balanseze corect brațele sau, mai degrabă, nu înțeleg că pentru creșterea bicepșilor și tricepșilor, trebuie să vă ocupați nu numai de acești mușchi.

Acești sportivi nefericiți nu vor ști niciodată să-și balanseze corect brațele până când nu se opresc și își analizează procesul de antrenament. Mușchii brațelor, ca și alte grupe de mușchi, cresc cel mai bine atunci când sunt expuși la greutăți mari și la suprasolicitare progresivă. Culturistii care iau diverse suplimente nutritive și steroizi anabolizanți nu pot decât să-și mențină mușchii în formă bună, ceea ce nu se poate spune despre sportivii naturali care nu recunosc substanțele chimice. Cum să pompați mâini mari acești băieți, după cum se spune, nu există limită pentru perfecțiune, rezultatul depinde doar de ei. Culturistii naturali TREBUIE să progreseze și să devină mai puternici cu fiecare antrenament pentru a crea condițiile pentru o creștere mai rapidă a mușchilor. Acest lucru se aplică tuturor grupelor musculare.

În acest articol, veți găsi o modalitate științifică și testată de timp de a vă pompa brațele și de a le face mai puternice.

Ce mușchi ai brațului trebuie antrenați: anatomia

Principalele grupe musculare ale brațelor sunt mușchii tricepși, bicepși și antebraț.

Dacă vrei să-ți ridici brațele, atunci trebuie Atentie speciala vizați aceste 3 grupe de mușchi:

• Biceps (cap lung, cap scurt)
• Triceps brahial (triceps) - toate cele 3 capete (lung, lateral, medial)
• Mușchii antebrațului (mușchii abductori, extensori și stabilizatori)

Majoritatea oamenilor cred că dimensiunea mușchilor brațului este direct legată de dimensiunea bicepsului, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, dimensiunea brațelor este complet subordonată dimensiunii și rezistenței tricepsului. Tricepsul brahial are un impact vizual mai mare decât bicepsul. Motivul este că tricepsul sunt 2/3 din suprafața totală a mâinii. Mușchii antebrațului sunt adesea trecuți cu vederea și neglijați, la fel ca și picioarele. Dar în zadar.

Si acum întrebarea principală Cum să pompați mușchii brațelor, cum să creșteți bicepșii și tricepșii?

Frecvența optimă de antrenament și exerciții pentru brațe

Mergi la oricare sala, și veți vedea unii tipi care fac cantități nebunești de seturi și repetări făcând exerciții pentru brațe.

Pun pariu că au citit despre această presupusă metodă de antrenament super-eficientă într-o revistă de sport populară sau au copiat-o de la un culturist profesionist „chimic”.

Adevărul este că, atunci când îți epuizezi mușchii cu nenumărate seturi de exerciții pentru brațe, până când nici măcar nu poți ridica brațul, riști să încetinești creșterea musculară. Și chiar și după câțiva ani de muncă atât de intensă, vei avea aceleași volume de bicepși și tricepși ca și acum.

Și asta se întâmplă pentru că mușchiul crește doar atunci când puterea lui crește, și nu atunci când este forțat să lucreze pentru uzură.

Cum să balansezi corect brațele: asigurați-vă că înțelegeți corect specificul exercițiului, mențineți brațele în poziția corectă, apoi trebuie să completați o gamă completă de mișcări cu un număr de repetări de la 4 la 8. După aproximativ o săptămână de antrenament regulat, puteți crește greutatea. Amintiți-vă, aceasta nu este știință rachetă! Când puneți prea multă presiune asupra mușchilor, aceștia pur și simplu nu vor crește!

Ne-am dezvoltat program special bazat pe principiile principalului hormon masculin - testosteronul.

Pe lângă alegerea a 1-2 exerciții de bază pentru biceps și triceps, ar trebui să alegeți și 1-2 exerciții suplimentare pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului. Apropo, puteți efectua mai multe repetări pentru astfel de exerciții suplimentare, amintiți-vă că nu ar trebui să existe mai mult de 12 dintre ele - distrugerea va afecta negativ activitatea sistemului nervos central și va avea efectul opus pentru creșterea masei musculare. și putere. Și vă rugăm să nu trageți fierul până când vă leșinați - trimite un impuls greșit către sistem nervosși garantat că va încetini întregul proces.

Antrenamentul brațelor:

• Exercițiu de bază pentru biceps 6 * 3
• Exercițiu de bază pentru triceps 8 * 3
• Exercițiu suplimentar pentru biceps 12 * 3
• Exercițiu suplimentar pentru triceps 12 * 3
• Exercițiu suplimentar pe antebrațul inferior 12 * 2

Te antrenezi cu greutati mici sau, dimpotriva, iei o greutate mare, care nu este suficienta pentru a face ultima repetare, iar bratele nu iti cresc. Este vorba despre tine? Apoi, încercați să creșteți greutățile de lucru la fiecare antrenament pentru brațe (puteți adăuga chiar și 1,25 kg sau chiar o repetare suplimentară). Dar faceți un număr strict specificat de ori sau încă una în fiecare abordare (și dacă simțiți că puteți deja mult mai multe, atunci creșteți greutatea pe mreană sau gantere), de 2-3 ori pe săptămână, și miracolul se va întâmpla , mâinile tale vor începe să crească!

Cele mai eficiente exerciții pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului

Pentru rezultate optime, vă recomandăm să vă familiarizați cu studii științifice bazate pe principiile electromiografiei (înregistrarea activității musculare pe un dispozitiv special). Și dacă te referi și la experiența celor mai buni antrenori din lume și înveți ceva util pentru tine, atunci va fi minunat. Fă-ți un plan de antrenament și pleacă!

Părerile antrenorilor de top cu privire la munca mușchilor în aproape orice coincid cu rezultatele cercetare științifică. Probabil că nu este o coincidență, deoarece experții în arta culturismului citesc de obicei literatura stiintifica, actualizați-le cunoștințele, pentru că este foarte important pentru ei să fie la curent cu ultimele schimbări din domeniul sportului (desigur, altfel nu ar fi cei mai buni și mai faimoși).

• Cele mai eficiente exerciții de bază pentru biceps și triceps:

• Ridicarea barei (discul de la bară, prindere la lățimea umerilor)
• Exerciții cu bodybar sau flotări de pe o bancă (pentru creșterea tricepsului)

• Cele mai eficiente exerciții suplimentare pentru biceps și triceps:

• Curl concentrat pentru bicepși cu gantere
• Trageți în jos pentru triceps

• Exerciții care sunt cele mai eficiente pentru mușchii antebrațului:

• Ridicați mreana cu degetele
• Extensie antebrațului

Vi se poate părea că exercițiile nu sunt suficiente pentru creșterea completă a mușchilor brațelor, dar credeți-mă - aceste 6 exerciții sunt cele mai eficiente și dovedite! Sunt exact ceea ce ai nevoie pentru o creștere naturală și treptată. masa musculara. Antrenamentul este structurat în așa fel încât să fie implicați absolut toți mușchii brațelor, umerilor și antebrațelor.

Puteți termina antrenamentul pentru brațe cu un super-set exploziv (odihnă între seturi 60-90 de secunde):

• Ridicare braț 6*3
• Tracțiuni pe bara orizontală 8 * 3
• Ridicare concentrată de gantere pentru biceps 12 * 3
• Trageți în jos pentru triceps 12 * 3
• Ridicarea mrenei cu degetele 15*2
• Extensie antebraț 15*2

Pentru a rezuma: cum să construiești mușchii brațelor mari

După cum ați văzut, nu este atât de dificil să pompați corect mâinile mari. Bicepșii, tricepșii și mușchii antebrațului vor crește odată cu creșterea treptată a sarcinii, antrenament și utilizare regulată exerciții eficiente, asigurand activarea maxima a fibrelor musculare musculare si sinteza proteinelor. Orice altceva este gunoi, un tribut adus modei fitness, rezultate zero și pierderea motivației în cele din urmă.

Puteți uita de seturile de picături care sunt atât de populare acum, de principiile insuficienței musculare, de „antrenamentul cu pompă” și de alte lucruri frivole. Dacă ești pentru culturism natural și negi chimia, trebuie doar să găsești exercițiile optime pentru brațe pentru tine și să ridici, să ridici și să ridici din nou fierul de călcat, adăugând treptat greutate.

Dacă sunteți în căutarea potrivită pentru arderea grăsimilor și, cel mai important, creșterea testosteronului, atunci sfaturile noastre sunt perfecte pentru dvs. Și dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii, vă vom ajuta cu plăcere.

Dupa materiale:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

E IMPOSIBIL SĂ PRIMIȚI ȘI NU VIZIAM (cel puțin jumătate) cum transmite Borisov cunoștințe despre pomparea ghearelor mari timp de o oră și jumătate Greșeli, biomecanica și recomandări pentru pomparea tricepsului și bicepsului. Demonstrația are loc în jocul de antrenament al gladiatorilor moderni din Kiev - hydropark.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Nu cunosc niciun patron de internet, cu excepția lui Denis care seamănă cu Gannicus. ​

​
În timpul EXERCIȚIULUI pe brațe (biceps sau triceps), kachenka trebuie să rezolve DOUĂ SARCINI:

1. Excludeți pe cât posibil alte grupe de mușchi de la muncă astfel încât să nu fure încărcătura (din această cauză, mușchii antrenați pot rămâne adesea în urmă). De exemplu, o persoană antrenează tricepșii cu bench press și flotări și doar pieptul crește. situatie clasica.
2. vor învăța Influențați părțile necesare ale mușchiului (mănunchiuri). De exemplu, aproape întotdeauna fasciculul exterior al tricepsului este dezvoltat, iar cel interior nu. Situația este similară cu bicepsul.

Soluția la ambele întrebări în sfera tehnologiei. Ea este, dragă, cea pe care o vom studia în cea mai mare parte a acestei lecții. Ei bine, la final vom vorbi despre nuanțele compilarii programelor de antrenament pentru a ne pompa brațele cât mai mult posibil.

TRICEPSUL

Pentru a pompa brațele, vom începe cu tricepsul, deoarece este mai important decât bicepsul în ceea ce privește dimensiunea și numărul de mănunchiuri (capete). Asa de...
Triceps - mușchi „pocoavă” format din TREI capete.
Toate cele trei capete se îngustează și trec într-un ligament comun, care, prin urmare, este atașat în zona cotului în orice exerciții care implică tricepsul, TOATE CAPELE lucrează ÎN DATA! Dar gradul acestei lucrări va depinde de mecanica exercițiului, deoarece cealaltă margine a fiecăruia dintre cele trei capete este atașată în locuri diferite. Deci triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Cap lateral
(extern)
cap lung(capul interior) Se atașează la spatele omoplatului și, prin urmare, necesită tracțiunea brațului înapoi pentru activarea completă. Probabil ați văzut adesea cum cei care încearcă să-și ridice brațele încearcă să facă un fel de exerciții similare.
capul medial(cap mediu sau ulnă mică). Este situat în apropierea cotului și, prin urmare, face cea mai mare parte a muncii în timpul extensiilor ușoare. Este situat între capetele exterioare (majoritatea) și interioară (de unde și numele - mijloc sau medial). Foarte lat și foarte scurt are așadar un tendon mai lung, pe care îl percepem ca o scobitură în forma de U a tricepsului.

„pachet” triceps(unind toate pachetele) poate fi scurt sau lung. Acestea sunt genetica. Dacă un astfel de pachet este scurt, atunci tricepsul este MAI LUNG și mai masiv. Dacă ligamentul este lung, atunci tricepsul este SCURT și are vârf.

Mezomorfii și endomorfii sunt mai susceptibili de a avea triceps LUNG și masiv, în timp ce ectomorfii sunt mai susceptibili de a avea triceps SCURT și cu vârf.În primul caz, masa crește mai repede, iar în al doilea caz, mușchii arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

SECRET: sub sarcini ușoare (greutăți), cea mai mare parte a muncii este realizată de capul mijlociu (medial) și într-o mică măsură de capul extern (capul lateral), deoarece locația capului din mijloc este cea mai convenabilă - este situat cel mai aproape de articulația cotului. Într-o astfel de situație, capul interior (lung) aproape că nu funcționează. Dacă încerci să-ți ridici brațele acasă, va trebui să te gândești și la toate aceste subtilități pentru a nu face muncă suplimentară.
Dar, cu cât este mai mare sarcina pe care o folosești în exercițiu, când încerci să-ți pompezi brațele acasă și în sală, cu atât mai mult ești forțat să pornești, pe lângă capul din mijloc, REST: extern și lung. (intern).
O.K. Voi repeta inca o data: in timpul extensiilor bratelor, TOATE CAPELE DE TRICEPS FUNCTIONAZA SIMULTAN! Dacă vezi că o persoană are un triceps „de vârf” foarte suculent, atunci acesta este în mare măsură meritul părinților săi și nu un program specializat. DAR iată cum să-ți ridici brațele acasă sau în sală, astfel încât să nu existe eșecuri? Pentru a face acest lucru, este important să înțelegeți unele dintre nuanțe.

GRAD DE UȘURĂ, INCLUSIV capetele tricepsului în lucru:

• Capul mijlociu (medial). fură cea mai mare parte a încărcăturii, mai ales în mișcări ușoare.
• Cap extern (lateral). ajută media dacă sarcina crește
• Intern (lung) capul se aprinde fără tragere de inimă și, în sfârșit, dacă sarcina este mare și îți miști corect mâna (mai multe despre asta mai jos)

Ce înseamnă să „retragi mâna dreaptă”? Faptul este că capul lung este atașat diferit (la omoplat) decât celelalte două, așa că sunt necesare mai multe caracteristici pentru funcționarea sa activă. Nerespectarea acestui lucru duce la întârzierea acestei părți a tricepsului. Puteți pompa mușchii mâinilor atât cu gantere, cât și cu o mreană. Asa de...
SECRET! Pentru a porni CAPUL LUNG DE CARE AI NEVOIE:

• Tragerea brațului înapoi sau în sus (deasupra capului). Exerciții: Prese aeriene franceze. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii brațelor.
• În timpul extinderii angajați articulația umărului Exercițiu: de exemplu, o presa de bancă franceză cu mreană din spatele capului și nu din nas. Umărul nostru este sub presiune.
• Apăsând coatele pe corp- deplasează sarcina pe capul lung, răspândirea coatelor în lateral deplasează sarcina pe capul exterior.
• Supinarea mâinii- deplasați sarcina pe capul lung al tricepsului, iar pronația mâinii deplasează sarcina pe capul exterior.

În timpul efectuării exercițiilor izolate pentru orice grupă de mușchi de împingere (Triceps, Piept, Delte, Cvadriceps) NU CITI! Acestea. nu poți face smucituri și smucituri ajutând alți mușchi să arunce în greutate. Dacă vă ajutați cu întregul corp când încercați să pompați mușchii brațelor, sarcina se schimbă și brațele se odihnesc parțial.
De ce? Pentru că munca se desfășoară într-o singură articulație în pauză. Smuciturile într-o astfel de situație sunt 100% traume mai devreme sau mai târziu. Apropo, de aceea este important să faci exerciții de izolare după cele de bază (ești mai cald și articulațiile sunt mai bine pregătite să lucreze fără răni). În general, o să vă spun asta, 50% din accidentările pe care le văd des sunt variante de prese franceze cu greutăți mari! Acestea. orice exerciții de triceps în care se lucrează într-o singură articulație (cot) este foarte periculos. Deși ajută la pomparea rapidă a mâinilor.
RECOMANDARE:încărcați bine tricepsul exerciții de bază(Prese cu aderență apropiată și paralele, în primul rând) și abia după aceea poți face exerciții izolate, pentru că tricepsul tău va fi deja obosit și vei avea destule greutăți mai ușoare, și deci mai puțin traumatice pentru a finaliza antrenamentul. Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, mai întâi trebuie să abordați cu atenție tehnica exercițiului.
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul TRICEPS:

• Presă de bancă cu prindere apropiată (cu susul în jos este și mai bine)
• Flotări pe barele inegale
• Presă de bancă franceză (cu susul în jos)
• Bench press francez în picioare (în spatele capului)
• Prelungiri pe un bloc vertical

BICEPS

Bicepsul este format din două capete (BI este două = Biceps):

1. Lung(Tendon lung, DAR mușchi mic): se așează pe partea exterioară a brațului.

mic de statura(Tendon scurt, DAR mușchi mare): se așează pe interiorul brațului.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Ambele fascicule sunt conectate (aceeași prostie ca și cu tricepsul) într-un tendon al bicepsului lângă articulația cotului. DAR, deoarece acest tendon este atașat puțin spre interior (pe partea laterală a antebrațului), bicepsul nu poate doar să îndoaie brațul, ci și să întoarcă palma în lateral. deget mare(supinație).​

De obicei, majoritatea oamenilor nu au nicio problemă să dezvolte un cap scurt (interior) al bicepsului. crește din aproape orice îndoire. Problema constă de obicei în dezvoltarea capului exterior (lung) al bicepsului. De ce?
Capul lung anatomic este atașat de articulația umărului în partea superioară; acest lucru îl va întinde mecanic și îl va face să funcționeze. Nu este întotdeauna posibil să vă pompați rapid mâinile, deoarece mulți nu înțeleg imediat nuanțele tehnicii, așa că citiți cu atenție.

Cum să porniți CAPUL LUNG DE BICEPS:

• Cum coatele mai în spate, cu atât fasciculul extern al bicepsului funcționează mai mult.
• Cu cât coatele sunt aduse mai mult înainte, cu atât mănunchiul interior al bicepsului funcționează mai mult. (Exemplu: Scott Bench Curls)
• Cum prinde deja, cu atât mai mult funcționează fasciculul extern al bicepsului (nu este cea mai bună opțiune, pentru că cu o astfel de prindere vei încerca să aduci coatele înainte și să pornești fasciculul intern)
• Cu cât mânerul este mai larg, cu atât fasciculul interior funcționează mai mult.

brahial (mușchiul umărului)
Un mușchi foarte important care se află sub biceps și face cea mai mare parte a muncii (60-70%) în flexie. Da ... da ... ea este cea care vă va permite să luați greutăți mari în aplecare în picioare, și deloc bicepșii. De asemenea, mulți încearcă să-și construiască brațele într-o săptămână, trebuie să înțelegeți că sunt câteva puncte care trebuie înțelese. Care este scopul?
Concluzia este că brahialul este atașat direct de os (și nu lateral, precum bicepsul), deci nu participă la întoarcerea mâinii (în supinație), concentrând astfel munca direct de-a lungul vectorului de flexie. în articulația cotului. De aici puterea și dimensiunea (despre care mulți oameni uită). Recomand întotdeauna reverse grip lift sau hammer curls ca al doilea exercițiu pentru că ele accentuează dezvoltarea brahialului și te ajută să-ți pompezi brațele într-o săptămână.
Cele mai bune exerciții pentru bicepși:

• Curl cu mreană pentru bicepși
• Bucle de ciocan
• Ridicarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală sau înclinată
• Ridicarea ganterelor cu supinație

antebrațe

Literal, înainte de filmarea complotului, m-am dus la peretele meu VKontakte pentru a afla ce alte întrebări vă preocupă. S-a dovedit că nu în zadar. Mulți oameni sunt îngrijorați de problema antrenamentului antebrațului. Știi, de-a lungul anilor, am dezvoltat deja o formulă clară pentru dependența nivelului de fitness în general și dezvoltarea antebrațelor și pomparea brațului într-o săptămână. Suna cam asa:
Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de antrenarea antebrațului și a altor mușchi mici.
Înțelegeți, dacă nu sunteți implicat în lupte de brațe și scopul dvs. este doar dimensiunea mușchilor (inclusiv antebrațele), atunci NU AI NEVOIE DE EXERCIȚII SPECIALE PENTRU ANTREBRAȚE! E ca în acea bicicletă notorie despre roțile unui jeep pe care încerci să o „lipești” pe un cazac. Nu va exista o creștere în grupuri mici până când nu vei obține creștere în grupuri mari. Gândiți-vă la creșterea puterii în grupuri mari, iar cei mici nu vor avea în cele din urmă încotro și vor crește singuri.
În timpul executării oricărei îndoiri a brațelor cu greutate (ridicarea mrenei în special), antebrațul lucrează ACTIV. În timpul ridicărilor normale cu mreană, interiorul antebrațului funcționează, iar în timpul ridicărilor, exteriorul antebrațului funcționează cu o prindere inversă. Majoritatea culturistilor profesioniști nu își antrenează niciodată antebrațele în mod special.
SECRET: Apropo, dacă încheieturile tale se înfundă înaintea bicepșilor în bucle cu mreană și astfel îți limitezi realizările, atunci are sens să treci la o bară îndoită sau să faci exerciții cu o prindere paralelă (acest lucru îți scapă sarcina de pe antebrațe).
Dar, dacă încă ești îngrijorat de modul de a antrena acest mic grup muscular, atunci principalele exerciții pentru acesta sunt:

• bucle cu mreană
• curl invers cu mreană
• pronație și supinație
• strângerea expander și alte bucurii

Antrenamentul manual.
Să vorbim acum despre antrenamentul corect al mâinilor, de exemplu. despre cum să organizezi un antrenament eficient.
Ce împiedică (ce greșeli la antrenament) creșterea mâinilor?

prost încearcă să dezvolte brațele izolat de dezvoltarea restului matricei musculare. Adesea, leagănele noi ciocănesc cu încăpățânare mușchii „ostentativi” precum bicepșii sau pieptul, uitând de spate și picioare. Tine minte : mușchii cu adevărat masivi sunt posibili doar pe un corp cu adevărat masiv. În multe programe pentru începători, adesea nu există deloc exerciții pentru brațe, deoarece nu dau masa mare spre deosebire de presse pe bancă, tracțiuni și genuflexiuni. Mai mult, atunci când te pricepi cu adevărat la bench press și la deadlift, brațele tale vor deveni mari chiar dacă nu le antrenezi.

Absența CAPACITATEA DE A SIMȚI contracția musculară biceps și triceps. Acestea. o persoană pare să facă un exercițiu pentru bicepși, iar încheietura mâinii sau spatele lui este înfundată. Cum este tratat? Trebuie să înveți cum să oprești mușchii secundari. „Rugăciunea pentru noapte” ar trebui să te ajute. În plus, trebuie să urmați tehnica potrivită și să lucrați la început cu greutăți foarte mici.
Prea mult multă muncă asupra bicepșilor la începători. Mușchii mici (cum ar fi bicepșii) sunt foarte ușor de supraantrenat cu multă muncă. Ceea ce se întâmplă constant în jur. Nu este recomandabil să faceți mai mult de 8 abordări de lucru pentru bicepși. Excepții pentru steroizi anabolizanți experimentați sau folosiți. Este necesar să creșteți numărul de abordări de lucru cu foarte multă atenție și nu mai devreme de câțiva ani după începerea cursurilor. În caz contrar, vei „smulge” bicepșii și nu se va gândi la cum să devină mai puternic și mai mare, ci la cum să nu mori la următorul antrenament (se va dezvolta o adaptare durabilă în loc de forță). Sau, și mai rău, îți vei conduce mâinile într-o stare constantă de „podis” atunci când toată creșterea se oprește.
Lipsa progresiei sarcinii atunci când se lucrează pe biceps și triceps. Mușchii mâinii urmează aceleași reguli ca restul. Pentru a crește, au nevoie de o creștere a sarcinilor. Dacă nu este, atunci nu există o creștere musculară. Problema este că majoritatea exercițiilor manuale sunt izolate și progresarea constantă este dificilă și periculoasă din punct de vedere anatomic. Ieșire? Faceți o bază! În loc de opțiuni periculoase pentru presa franceză pe bancă, fă o mulțime de bench press-uri cu aderență apropiată și bare paralele, antrenează-ți spatele cu trageri serioase (acest lucru va stimula și bicepșii), folosește cele mai „puternice” exerciții pentru antrenamentul bicepșilor. (ridicand mreana in picioare, "ciocanul" se indoaie). Și încercați să urmăriți și să progresați încărcătura. Arnold cu un trișor teribil, dar a făcut bucle cu mreană cu o greutate de 120 kg. Acest lucru explică ciudatul pentru acele ori mai mari decât bicepșii lui.

Cum să compun mâinile într-un program de antrenament?
Există mai multe opțiuni pentru acest aranjament decât în ​​China pentru orez. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale. SCHEME DE SPLIT populare:
Spate + Biceps ......... Piept (sau delte) + Triceps. Beneficii: Încărcați TOT grupul de împingere sau apăsare deodată într-o zi și în toate celelalte zile se ODIHNESC COMPLET și crește. Dezavantaje: după antrenamentul „fratelui mai mare”, cel mic este prea obosit pentru sarcini serioase. După rândurile cu mreană și tragerile, nu vei mai putea lua greutățile tale obișnuite pentru bicepși.

Spate+Triceps...Torace+Biceps Aici totul s-a schimbat pentru noi. Beneficii: micuțului nu-i pasă cum s-a antrenat fratele „mai mare” din cealaltă familie, așa că este proaspăt și poate face munca grea. Dezavantaje: mai puține zile întregi pentru ca un anumit grup să se odihnească. Să presupunem că azi ți-ai antrenat bicepșii cu pieptul, iar mâine te duci să-ți antrenezi spatele. În timpul unui antrenament în care sarcina va cădea din nou parțial pe bicepși (adică, în loc să se odihnească, funcționează din nou a doua zi). Cu toate acestea, îmi place aceasta (al doilea mod de a combina) mult mai mult decât primul.

Biceps+Triceps....Din punctul meu de vedere, Cel mai bun mod antrenament adecvat al mâinilor. Dezavantaje: Veți avea nevoie de încă o zi suplimentară (antrenament) pentru a vă lucra astfel pe mâini. Avantaje: evident. bicepsul proaspăt și tricepsul proaspăt pot funcționa activ.

Ce tehnici de antrenament pot fi folosite în antrenamentul brațelor?
Există un număr mare de tehnici sau principii și oricare poate fi ușor integrat în instruirea manuală. DAR merită să ne amintim că mușchii mâinii sunt MICI și este foarte ușor să-i ucizi cu o sarcină mare. Da, pierderea în greutate, repetări forțate și negative, seturi gigantice... toate acestea sunt grozave de încărcat... dar vă pot ucide și bicepșii pentru luna următoare. Prin urmare, vom folosi un singur principiu - SUPER SERIA. Și apoi nu în varianta așa cum ne recomandă unchiul Joe, ci în varianta așa cum o recomand eu pentru că este mai puțin costisitoare.

super seturi sunt atunci când executați două exerciții la rând (fără odihnă) pe mușchii opuși (antagoniști). De exemplu: un set de bucle cu mreană pentru biceps urmat imediat de un set de extensii pentru triceps. aceasta mod clasic de la unchiul Joe. Pentru începători, poate fi foarte dificil și consumatoare de energie, așa că NE VOM RELAXA!
Cu alte cuvinte, alternăm între munca bicepșilor și cea a tricepșilor, luând odihna obișnuită între seturi (adică nu imediat).

Puteți schimba locul de muncă în două moduri:

1. seturi de exerciții alternative(set pentru biceps...repaus 45-60 sec...set pentru triceps...)
2. alternează exercițiile(4 seturi de exerciții pentru bicepși... 4 seturi de exerciții pentru tricepși...)

DE CE FUNCTIONEAZA BINE?

Cert este că ucidem două păsări dintr-o singură piatră cu o astfel de schemă. Ne odihnim după ce mai contractăm bicepșii, decât de obicei și, astfel, restabiliți puterea în ea puțin mai mult decât de obicei, pe de o parte. Și nu ne răcorim în acest timp (pentru că îl influențăm pasiv în timpul antrenamentului antagonistului), pe de altă parte. Acestea. iar mușchii noștri sunt mai puternici și volumul de muncă este mare. De obicei, pentru a da dovadă de forță, trebuie să ne odihnim mai mult și să reducem volumul de muncă la antrenament.
In afara de asta, prin antrenarea tricepșilor, restabiliți activ bicepșii. Pentru că este alimentat activ cu sânge și „masat” ca orice antagonist în timpul muncii. Drept urmare, bicepșii nu doar își revin, ci își revin mai bine și mai repede decât dacă ai fi stat nemișcat în tot acest timp (odihnindu-te pasiv).
Ei bine, ultimul punct important:POMPARE. Care este în continuă creștere și nu permite mușchilor să se răcească. Pomparea are masă proprietăți utile: contribuie, de exemplu, la dezvoltarea fibrelor musculare lente (o să fac o poveste despre asta oricum), de asemenea, promovează livrarea de nutrienți și activează factorii de creștere, îmbunătățește capilarizarea și aspect muschi si multe altele...

Dacă faci două exerciții la rând pentru mușchii antagoniști, atunci ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?
Adesea, mulți guru dau răspunsuri fără echivoc la acest lucru. Nu este adevarat. În culturism nu există 100% întotdeauna și pe toate schemele. Să explicăm cu exemplul nostru.
De obicei trebuie sa incepi cu bicepsul si apoi sa faci triceps. Cert este că dacă schimbi această secvență și faci mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală te va limita în contracția maximă a bicepsului după. Aceasta este teoria. În practică, este posibil ca această „limitare” a muncii bicepsului să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a oferi mușchilor un nou stres (necunoscut) pentru creșterea ulterioară. Concluzie: începătorii fac Biceps, apoi Triceps, iar cei experimentați privesc situația.

Secvențe de exerciții.

Am vorbit deja despre asta de multe ori. Există chiar și o lansare video pe acest subiect. Pe scurt, întotdeauna începem cu exerciții mai grele (de bază), și terminăm cu unele mai ușoare.
Pentru triceps, principalele exerciții de bază sunt:

• presa cu prindere îngustă
• baruri

Minor:

• presa de banc franceza
• presa franceză în picioare
• extensie la blocul vertical

Pentru bicepși, principalele „condițional de bază” sunt:

• Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare
• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă
• Îndoirea „ciocanului” cu gantere

Minor:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând sau culcat
• Banca Larry Scott
• Lifturi concentrate

Un program eficient este elaborat după cum urmează: ​

3 baze pentru biceps 3-4 x 6-12
4 baza pentru triceps 3-4 x 6-12

Sau, nivel avansat:

1 baza pentru biceps 2 marimi + 3-4 x 6-12
2 baze pentru triceps 2 marimi + 3-4 x 6-12
3 de bază (sau izol.) pentru biceps 3-4 x 6-12
4 de bază (sau izol.) pentru triceps 3-4 x 6-12
5 izolate pentru biceps 3-4 x 6-12
6 izolate pe triceps 3-4 x 6-12

Exemplu specific:
ridicarea barei pentru bicepsi in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presă de bancă cu prindere îngustă 2 mărimi + 3-4 x 6-12
„Ciocanul” cu gantere în picioare 3-4 x 6-12
dips (triceps) 3-4 x 6-12

sau, pentru cei cu experiență
ridicarea barei pentru bicepsi in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presă de bancă cu prindere îngustă 2 mărimi + 3-4 x 6-12
ridicarea barei cu mâner inversat 3-4 x 6-12
presa franceză din spatele capului stând în picioare 3-4 x 6-12
ridicare gantere pentru bicepși culcat-șezând (coatele în spate) 3-4 x 6-12
Prelungire la blocul vertical 3-4 x 6-12

Voi trece peste restul exemplelor de fluxuri de lucru din lista de corespondență pentru membrii Underground, prieteni. Așa să zic, ne vedem în aer.

Aproape oricărei fete îi place să poarte rochii de soare și tricouri vara și, bineînțeles, să-și arate picioarele subțiri și brațele grațioase altora. Ei nu se ceartă despre gusturi: cuiva îi plac mai mult mâinile subțiri, cineva este înnebunit după o ușurare musculară îngrijită și așa mai departe. Dar mâinile lăsate, neîngrijite și flăcătoare nu vor mulțumi aproape nicio persoană de pe planetă (deși ... oameni diferitiîntâmpla).

Lăsarea pielii antebrațelor apare din cauza slăbirii tricepsului (mușchiul triceps al umărului), care în viata reala reprezentanții rasei umane folosesc rar. Daca nu se indeplineste exerciții speciale, mușchii își pierd tonusul, aspectul lor adaugă ani în plus proprietarului, silueta devine disproporționată.

Acest defect neplăcut poate fi înlăturat prin efectuarea unor exerciții simple cu ajutorul ganterelor. Te poți descurca fără gantere, înlocuindu-le cu sticle de sare sau apă. Cel mai important lucru este regularitatea și executarea corectă a fiecărui element.

Notă:

Încălzire

Orice activitate sportivă, chiar și pentru o fată, chiar și pentru un băiat, trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Acesta va satura mușchii cu sânge, îi va încălzi perfect și îi va pregăti activitate fizica. Cursurile fără o încălzire preliminară sunt ca și cum ați porni un mecanism nelubrifiat.

• Imitație de săritură cu coarda: sari pe loc pe degetele de la picioare, rotește-ți brațele. Alergați 1 minut.
• Balanați-vă picioarele spre brațele întinse înainte alternativ cu fiecare picior. De 15 ori pentru fiecare picior.
• Rulați pe loc: minut.
• Genuflexiuni clasice: 15 repetări.
• Blocare de exercițiu: treceți o mână prin partea de sus a gâtului, cealaltă prin partea de jos, încercați să ajungeți la ea. Un exercițiu familiar de la școală.

Lipsa de încălzire și „mușchii reci” sunt cauza multor răni. Oriunde faci exerciții, acasă, în sală sau în pădure, ține minte: nimic nu te scutește de la încălzire înainte de antrenament (cu excepția, poate, a lipsei de antrenament în sine sau a unui urs furios).

Exerciții cu greutatea corporală

Așa că am ajuns la cele mai interesante. Pentru a elimina grăsimea și a pompa brațele, trebuie să alocați cursurilor doar 2 zile pe săptămână.

Rezultatul va depinde de genele și silueta dvs. Doamnele dolofane vor trebui să transpire pentru a elimina excesul de pe mâini: rezultatul va fi vizibil în 2 luni. „Thumbelina” pentru a vedea mușchii desenați de pe mâini va dura puțin mai puțin - o lună.

Trebuie să începi chiar acum. Fugi la magazin, ia câteva gantere de 3-5 kg ​​și mergi la visul tău - ridică brațele uimitoare acasă. Nu amâna, astfel încât după două luni să nu fii vizitat de gândul „Oh... Și dacă am început acum 2 luni, indiferent ce pixuri aveam...”

Flotări cu o prindere îngustă

Când faci flotări, funcționează întregul triceps, dar mai ales partea din spate a umărului. Orice fată își poate pompa cu ușurință tricepșii, iar cu ei presa și câțiva mușchi ai spatelui, dacă face flotări cu o poziție îngustă a brațului (ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste).

Nu vei fi plin de flotări singur, pe lângă ele, trebuie să faci și alte exerciții. Dar nici un singur program de antrenament al mâinilor nu poate face fără flotări clasice.

1. Poziția de pornire: culcat, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste.
2. Îndoaie coatele și coboară încet. Ține-ți spatele perfect drept, fără a te îndoi.
3. Reveniți la poziția inițială. Expiră și coboară din nou.
4. Trebuie să faci 3 × 15 repetări.

Scândura inversă cu abducție pelvină

Exercițiu de dificultate medie. O va ajuta pe fată să ridice mușchii abdominali, tricepșii și umerii.

1. Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele îndreptate.
2. Așezați palmele pe podea, strângeți abdomenul.
3. Ridică-ți pelvisul la câțiva centimetri de pe podea.
4. Angajați-vă abdomenul și mutați-vă pelvisul înapoi între mâini.
5. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Faceți 5 repetări.

Flotări de pe bancă

Sau flotări pe spate. Acţionează similar cu flotările clasice, diferenţa este în modul în care sunt amplasate cele superioare. și membrele inferioare. Acasă, veți avea nevoie de 2 scaune, pe unul vă puneți picioarele, pe celălalt vă odihniți cu mâinile lăsate pe spate.

Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori. Dacă este dificil, faceți varianta ușoară cu un singur scaun. Picioarele într-o variantă ușoară ar trebui să fie sprijinite cu călcâiele pe podea.

Purvottanasana

Un element de antrenament hatha yoga care va ajuta la pomparea încheieturilor, gleznelor, antebrațelor și asigură mobilitatea articulațiilor umerilor.

Elemente care folosesc gantere

Combinarea exercițiilor cu gantere și cu greutatea corporală va accelera foarte mult progresul.

Extinderea brațelor cu o ganteră

1. Poziția de pornire: stând pe un scaun, apucă clătita cu gantere cu ambele mâini (asigură-te că totul este bine fixat) și ridică-o deasupra capului.
2. Fără a implica antebrațele, îndoiți mânerele la coate.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 3x10 repetări.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Acest element al programului de triceps este mai potrivit nu pentru a pompa mușchii, ci pentru a lucra la ușurare.

1. Stai drept cu spatele perpendicular pe podea.
2. Luați o gantere în mână, trageți-o în sus.
3. Pune mâna în spatele capului, ar trebui să simți cum s-a întins tricepsul.
4. Trage-l sus.
5. Efectuați 4x10 repetări pentru fiecare parte.

presa Tate

1. Stați confortabil pe două scaune conectate acoperite cu o pătură.
2. Luați gantere. Îndreptați-vă brațele în sus.
3. Coborâți încet cojile folosind doar coatele. Ar trebui să simți că mușchii lucrează.
4. Ganterele ar trebui să fie peste trunchi, în timpul execuției elementului pe care nu le ating.
5. Faceți 5x10 repetări.

Programe de training

Pentru incepatori fara exces de greutate

Prima zi:

• Flotări cu o prindere îngustă - 3 × 15.
• Extinderea unui braț cu o ganteră - 3 × 10-15.
• Tate Press 5×10.

A doua zi:

• Flotări cu o prindere îngustă -3 × 15.
• Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului - 4 × 10.

Pentru începătorii supraponderali

Prima zi:

• Flotări de pe bancă - 4 × 10; Odihnește-te între seturi 60 de secunde. După al 4-lea set odihnește-te 2 minute. Efectuați a 5-a abordare finală cu numărul maxim posibil de repetări.
• Extinderea brațului înclinat folosind gantere - 5 × 10.
• Flexie-extensie alternativă a brațelor cu ponderare - 4 × 10.

A doua zi:

• Flotări de la podea - 4 × 10.
• Extinderea a două brațe cu greutate din spatele capului - 3 × 10-15.
• Odihnește-te între seturi 60 de secunde.

Și, în sfârșit...

Încercați să vă masați membrele după curs. Automasajul va îmbunătăți circulația sângelui și va relaxa tricepșii obosiți. După masaj, puteți aplica o cremă hidratantă. Vă recomandăm să faceți masaj de 3-4 ori pe săptămână timp de 15 minute.

Cum să construiești brațele acasă fără gantere ? Această întrebare îi îngrijorează pe sportivii cu experiență, indiferent de sex.

Pentru bărbați, bicepșii frumoși sunt un indicator al forței și al esteticii.

Este important ca femeile să mențină vârful întins, astfel încât fiecare ținută de pe un astfel de corp să arate perfect.

Atât aceștia, cât și alții vor fi ajutați să realizeze ce a fost conceput pentru aceste grupe musculare.

Dar ce se întâmplă dacă nu poți începe să te antrenezi într-un club de fitness dintr-un motiv sau altul?

Crede-mă, nimic nu este imposibil pentru o persoană care are sete de acțiune. Restul detaliilor le găsiți în acest articol.

Cum să-ți ridici brațele acasă? Reguli de bază pentru obținerea unor rezultate rapide

Înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă că brațele nu sunt doar „băncile” bicepsului.

Aceasta este o combinație atentă de articulații, mușchi, tendoane, care este un mecanism biologic complex.

Prin urmare, pompând această parte a corpului, este important să înțelegeți principii generale munca lor.

În timpul antrenamentelor, asigurați-vă că luați în considerare ce fel de sarcină este aplicată.

Gândiți-vă la propriile mâini ca la o amalgamare a acestor zone:

1. Biceps
2. Triceps
3. Antebraț
4. Mușchiul deltoid (dar seamănă mai mult cu umerii)

obține mâini frumoase o poți face chiar și acasă

Toate acestea pot fi găsite în fiecare casă:

1. Frânghie
2. Canistra de apă
3. Băț (30–40 cm)

Conectați toate aceste componente. Vino la masă, punem un taburet pe el, astfel încât mâinile tale să stea la suprafață la nivelul umerilor.

Cu ajutorul periilor, începem să înfășurăm frânghia în jurul bățului, trăgând încărcătura în sus. În același mod, îl desfășurăm înapoi.

Luați un bandaj Martens și fixați-l în orice mod posibil de suprafață la nivelul pieptului.

Îl puteți combina cu o frânghie și doar apăsați ușa. Fixați-l în jurul mâinilor și trageți bandajul înapoi, îndreptându-vă mâinile în spatele capului.

Rezultatul ar trebui să fie mișcări similare cu „ciocanul”.

Un simplu cablu de mașină va fi, de asemenea, la îndemână. După ce ați făcut două bucle pe el, puteți face trageri folosind propria greutate corporală.

În același timp, mâinile se mișcă în mod similar cu exercițiul anterior.

Ținând ganterele în mâini, trageți alternativ greutatea în partea opusă a pieptului, de fiecare dată îndreptând complet membrul.

Peria, la rândul său, se mișcă de-a lungul corpului. Acest exercițiu pompează perfect antebrațele, crescând semnificativ puterea de prindere.

Sfat: cumpărați un bandaj Martens la cea mai apropiată farmacie, acesta se vinde peste tot.

Cu siguranță, toți bărbații visează la brațe puternice pompate, cu mușchi de relief. Toată lumea poate obține un astfel de rezultat dacă începe să se antreneze în mod regulat. Cum să pompați rapid mâinile unui bărbat acasă?

Cum poți da mâna cu un bărbat?

Pentru a-ți pompa brațele acasă, poți folosi gantere, haltere, bare, un expander sau o bară orizontală. Puteți obține rezultate chiar și cu ajutorul mijloacelor improvizate. De exemplu, un taburet sau un scaun. Principalul lucru este să dezvoltați un set de exerciții și să respectați tehnica corectă. Trebuie să te antrenezi sistematic, altfel nu ar trebui să te aștepți la eficiență ridicată.

Exerciții pentru pomparea brațelor acasă

Pentru a pompa rapid mâinile unui bărbat acasă, trebuie să țineți cont de recomandările profesioniștilor, precum și de a contacta specialiștii care vă vor ajuta la dezvoltarea unui set de exerciții individual. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic, este de dorit să se includă flotări și trageri în program. Exercițiile cu greutăți ajută la pomparea eficientă și rapidă a brațelor.

Potrivit experților, dacă pregătire adecvată peste o luna poti vedea primele rezultate.

Pentru trimitere! În timp ce faceți exerciții care vizează antrenarea bicepșilor și tricepșilor, este posibil să pompați alți mușchi. De exemplu, flotările și tragerile implică mușchii pieptului și ai spatelui.

Mreană

Potrivit sportivilor cu experiență, mreana este cel mai bun instrument folosit pentru dezvoltarea musculara. Puteți pompa mușchii mâinilor cu ajutorul acestuia destul de repede. În timpul exercițiilor, mușchii spatelui și ai pieptului lucrează.

Flexia și extensia brațelor cu o mreană ajută la pomparea bicepsului. Pentru începători, este indicat să facă acest exercițiu stând în picioare, pentru sportivii mai experimentați – în picioare.

Super set pe brațe pentru pomparea bicepșilor

Puteți pompa eficient bicepșii după cum urmează:

1. Stați lângă perete, apăsați coatele pe corp.
2. Luați mreana în mâini cu o prindere mare inversă. Ridicați greutatea la nivelul pieptului.
3. Țineți o secundă în această poziție și coborâți încet mrena.

Să-ți ridici brațele, când faci acest exercițiu bara nu trebuie ridicată peste nivelul cerut. Sarcina principală merge către mușchii spatelui și ai bicepșilor, coatele nu ar trebui să ajute. În caz contrar, eficiența antrenamentului este semnificativ redusă.

Pentru a pompa tricepsul, se efectuează un exercițiu numit „Presă franceză pe bancă”. Se poate face in orice pozitie: asezat, in picioare si chiar culcat pe o banca sau pe podea. Trebuie să faceți următoarele:

1. Luați poziția de pornire. Luați mreana cu o prindere directă la nivelul pieptului.
2. Pune greutatea în spatele capului, zăboviți câteva secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.

Numărul de clătite este selectat individual, în funcție de antrenament sportiv bărbați.

gantere

Cu ajutorul ganterelor, puteți, de asemenea, să pompați rapid bicepșii și tricepșii unui bărbat. Dacă puterea mâinilor nu este aceeași, puteți efectua exercițiul cu un singur agent de greutate. Astfel, cu ganterele, este posibil să acordați atenție unei anumite mâini și nu ambelor deodată.

Pentru a vă ridica mâinile, puteți folosi acest exercițiu:

1. Stați pe o bancă sau pe scaun. Luați o gantere în mână cu o prindere inversă.
2. Ridicați haltera la nivelul pieptului, rămâneți în această poziție, numărând până la patru.
3. Aruncă inventarul.

Când suma necesară se vor face repetiții, pe de altă parte puteți începe să vă antrenați mușchii.

Exercițiu cu ciocanul pentru bicepși

Acest exercițiu este cel mai bun atunci când trebuie să pompați bicepșii. Se efectuează în poziție șezând. Fa asa:

1. Stați pe o bancă sau pe scaun. Prindeți ganterele cu o prindere inversă.
2. Ridică-ți brațele cu gantere până la nivelul umerilor fără a le atinge.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Este important ca coatele să rămână staționare, deoarece acest lucru poate face antrenamentul mai ușor și mai puțin eficient.

Exercițiu pentru triceps

Pentru a pompa tricepsul, trebuie să faceți următoarele:

1. Luați poziția inițială întins sau în picioare.
2. Luați ganterele în mâini cu o prindere directă și așezați-le la nivelul pieptului.
3. Ridică-ți mâinile cu gantere în spatele capului, zăbovind în această poziție literalmente o secundă.
4. Renunță.

Pe o notă! În timpul exercițiilor, este important să vă monitorizați respirația. Gantera ar trebui să se ridice pe măsură ce expirați și să coboare pe măsură ce inspirați.

Bara orizontala

Pe bara orizontală, vă puteți pompa brațele trăgând în sus cu o prindere directă, inversă sau mixtă. Indiferent de tipul de exercițiu, spatele trebuie să se îndoaie, omoplații se unesc. Bărbia trebuie ridicată deasupra barei transversale, altfel rezultatul antrenamentului ar putea să nu fie așteptat.

Pentru a finaliza exercițiul aveți nevoie de:

1. Apucați bara cu o prindere dreaptă și largă.
2. Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei.
3. Da-te jos.

Faceți trageri de câteva ori.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu diferă de cea precedentă numai în locația mâinilor:

1. Prindeți bara orizontală cu mâinile cu o prindere de mijloc inversă.
2. Ridicați corpul, aducând bărbia peste bară.
3. Da-te jos.

În acest caz, tehnica de efectuare a exercițiului este din nou similară:

1. Prinde bara cu mâinile. O palmă este întoarsă către atlet, a doua - departe de el.
2. Trage-te în sus, astfel încât bărbia să fie în spatele barei.
3. Da-te jos.

După ce ați făcut numărul necesar de repetări, trebuie să schimbați poziția mâinilor și să repetați exercițiul.

baruri

Antrenamentul pe barele neuniforme ajută la întărirea mușchilor mâinilor. Sportivii începători nu folosesc greutăți, ele sunt greutatea proprie a sportivului.

Pentru a pompa tricepsul, trebuie să urmați acești pași:

1. Prindeți barele cu mâinile, în timp ce corpul rămâne drept sau picioarele sunt ușor îndoite.
2. Îndoiți și dezdoiți-vă brațele la coate, coborând și ridicând corpul.
3. Faceți numărul necesar de repetări.

Efectuând exercițiul, corpul bărbatului ar trebui să „meargă” în linie dreaptă. Abaterile sunt inacceptabile, corpul nu trebuie să fie legănat pentru a facilita antrenamentul, altfel eficiența va scădea semnificativ.

Pe o notă! Puteți înlocui barele cu scaune obișnuite. Sportivii începători pot folosi o bancă joasă, îndoind genunchii în timpul exercițiului.

Expander

Dacă nu există un expander acasă, este foarte posibil să îl înlocuiți cu mijloace improvizate, care sunt arcuri, produse din cauciuc. Pentru a pompa o mână, este suficient să luați expandorul în palmă, strângându-l cu degetele, apoi să îl strângeți și să desfaceți.

Pe o notă! Pentru a complica sarcina, expandorul ar trebui să fie ținut într-o stare comprimată între seturi.

Flotări

Puteți să vă pompați mâinile nu numai cu ajutorul ganterelor, mrenelor, barelor orizontale, barelor și a unui expander. Fotările regulate ajută la construirea bicepșilor și tricepșilor. Ele pot fi realizate într-o varietate de moduri.

Flotări clasice

Pentru a face flotări clasice, aveți nevoie de următoarele:

1. Luați o poziție culcat, corpul este întins uniform, palmele sunt puțin mai largi decât umerii, la nivelul pieptului, ca în fotografie.
2. Îndoaie coatele mai puternic, coboară corpul în jos fără a atinge podeaua. Spatele și picioarele rămân drepte.