L'été approche à grands pas, il est donc temps de penser à votre silhouette ! Et cela s'applique non seulement aux filles, mais aussi aux hommes. Y a-t-il au moins un homme qui n'aimerait pas impressionner de belles représentantes du sexe opposé ou, disons, avec de larges épaules? Très probablement, il n'y en a pas. De plus, ce sont les larges épaules qui rendent la figure d'un homme proportionnelle et courageuse. Mais que se passe-t-il si, par nature, vous n'êtes même pas gros du tout ? Oubliez les T-shirts moulants et les plages ? Dans aucun cas! Nous vous dirons en détail comment élargir les épaules à la maison. Croyez-moi, ce n'est pas si difficile à faire.

Bien sûr, les résultats exacts que vous obtiendrez et le temps que cela prendra dépendront des caractéristiques de votre corps, mais tout le monde peut se dilater et augmenter ses épaules ! Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, d'haltères légers et du désir de devenir plus fort et plus beau. En général, allez-y, lisez comment élargir les épaules étroites et agissez sans tarder. L'été arrive bientôt !

Tout d'abord, un peu de théorie (juste un peu). Visuellement augmenter les épaules peut se faire de deux manières :
1. En élargissant poitrine et les os de la ceinture scapulaire.
2. Avoir gonflé les muscles des épaules(deltoïdes).

La première méthode ne convient qu'à ceux qui n'ont pas encore 18-20 ans. Nous ne nous y attarderons pas en détail, car il s'agit d'un sujet pour un article détaillé séparé (comment élargir les épaules d'un adolescent). Notons seulement que les plus simples et les plus efficaces sont : les tractions sur la barre horizontale avec une prise large (mains plus larges que les épaules) et les pulls avec un haltère.

Si vous avez déjà plus de 20 ans, il est trop tard pour développer les os du squelette. Mais ce n'est pas un problème, car nous avons en stock la deuxième façon - de gonfler muscles deltoïdes! Ces muscles sont anatomiquement constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Le groupe moyen de deltas joue le rôle principal pour répondre à la question de savoir comment élargir les épaules, mais les deux autres sont également importants pour la formation de beaux muscles des épaules.

Voici donc quelques exercices simples pour vous aider à élargir vos épaules :

1. Tractions sur la barre horizontale. Stimule bien la croissance des muscles de la ceinture scapulaire en tirant vers le haut avec une prise moyenne et large sur la poitrine. Vous devez effectuer 4 à 5 tractions en 3 séries. Entre chaque groupe de tractions - une pause d'une demi-minute.

Former 3 fois dans la semaine. Si vous en faites moins, cela n'aura pas beaucoup de sens. Mais vous ne devriez pas vous entraîner plus souvent : les muscles n'ont tout simplement pas le temps de récupérer et de se développer.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains (mais pas très lourdes, rappelez-vous que les articulations des épaules sont faciles à blesser !), les paumes tournées vers l'intérieur. Lentement et prudemment, en pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères au niveau des épaules. Laissez-les rentrer lentement. Faites l'exercice plusieurs fois, vous pouvez en plusieurs approches.

Comment cet exercice peut-il aider à élargir vos épaules ? En raison du "pompage" du faisceau moyen de muscles deltoïdes. Mais n'oubliez pas les deux autres groupes de muscles deltoïdes. Les deltas du milieu ne peuvent pas être complètement gonflés sans travailler l'avant et l'arrière.

Tenez-vous droit, les bras avec des haltères suspendus tranquillement le long du corps. Soulevez doucement un bras des haltères dans un large arc légèrement au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez lentement votre main avec l'haltère. En même temps, levez l'autre main avec l'haltère vers le haut. Continuez à effectuer l'exercice: les bras se déplacent devant le visage dans des directions opposées. L'exercice travaille sur les deltas avant.

C'est pour les deltas arrière. Penchez-vous en avant à angle droit. Les mains avec des haltères pendent librement. Sans vous redresser, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Où pouce sous l'auriculaire, les pinceaux sont rabattus. Abaissez vos bras lentement et en douceur, en revenant à la position de départ.

Aussi, si possible, nagez dans la piscine ou entraînez-vous sur un rameur. C'est très bon exercice pour augmenter les muscles des épaules.

Commencez chaque entraînement par un échauffement et échauffez les muscles. Cela vous évitera des blessures musculaires et articulaires.

Faites-en au moins quelques dizaines mouvements circulaires mains d'avant en arrière, poussez plusieurs fois du sol avec une prise large.

Enfin utile Comment élargir vos épaules en vidéo:

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Les épaules figurées restent un symbole de fiabilité, de force et de courage. Les muscles des épaules gonflés ne peuvent pas être cachés même sous plusieurs couches de vêtements, ce qui ne peut pas être dit des autres groupes musculaires. Et pour obtenir cet effet, vous devrez apprendre à gonfler vos épaules à la maison.

Si vous avez pris la ferme décision d'entraîner vos épaules, consultez l'article. Trouvez-y une masse conseils utiles et des conseils pour vous aider à atteindre votre objectif.

Avant d'agir, rappelez-vous cours d'école biologie et mieux connaître les muscles de la colonne vertébrale. Cela vous donnera une idée des muscles à entraîner.

Les muscles de la ceinture scapulaire sont représentés par deux grands groupes musculaires. Nous parlons des muscles deltoïdes et trapèzes. Les trapézoïdaux, dont le nom est dû à la forme, vont du cou au milieu du dos. Les deltoïdes, dont la forme est triangulaire, sont situés au sommet des articulations de l'épaule. Ils se composent de trois parties - delta arrière, latéral et avant.

Selon les athlètes passionnés, les muscles répertoriés pendant l'entraînement méritent une attention particulière et égale.

Exercices avec des haltères à la maison

Vous souhaitez que vos épaules deviennent en relief ? Vous souhaitez améliorer leur travail ? Lisez la suite pour savoir comment construire vos épaules avec des haltères à la maison. Avec ce matériau étonnant, vous formerez rapidement les muscles des épaules.

Il est difficile d'imaginer un corps gonflé sans épaules en relief. Dans cette partie de l'article, nous parlerons d'exercices efficaces qui aident à renforcer les épaules et à les rendre expressives et fortes.

Le sport n'est pas amical avec la cigarette et l'alcool, il est donc utile d'arrêter de boire et d'arrêter de fumer. Bien s'échauffer avant l'entraînement. En ce qui concerne l'entraînement des épaules, l'échauffement est particulièrement important.

• Marchez pendant dix minutes. Cela accélérera la circulation sanguine, augmentera la température corporelle.
• Pendant le processus d'échauffement, videz votre tête des pensées, surtout si elles sont négatives. Imaginez à quel point vos épaules seront belles à la fin de l'entraînement.
• Effectuez plusieurs mouvements de rotation avec vos épaules. Cela permettra aux coiffes des rotateurs et aux articulations de se préparer au stress. Vingt répétitions, c'est beaucoup.
• Prenez une minute pour vous reposer. Passé ce délai, le corps se préparera à l'entraînement.

Je vais maintenant vous présenter un assemblage d'exercices efficaces. Elles devront être réalisées avec un grand nombre d'approches. En cours d'entraînement, vous devrez travailler toutes les têtes de l'épaule. En ce qui concerne les muscles deltoïdes, dans cette zone du dos, vous ressentirez un afflux de sang riche en nutriments.

1. Développé couché incliné . Choisissez d'abord votre poids. Vous devriez être libre de faire 10 répétitions. Ensuite, prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc. Le secret de l'exercice est que l'arrêt se fait en bas. Par conséquent, l'élan du mouvement disparaît complètement et son acquisition nécessite un travail acharné.
2. Lever les bras sur les côtés . Prenez des haltères d'un poids tel que vous pouvez les soulever 12 fois, en vous arrêtant quelques secondes. Lorsque les haltères atteignent le point le plus bas, gardez vos épaules parallèles au sol, sinon le trapèze sera inclus dans le travail.
3. Haltères d'élevage en position assise avec une inclinaison . Prenez du matériel de sport, asseyez-vous sur un banc et mettez-vous à genoux. La technique d'exécution de l'exercice ressemble à la version précédente. Lorsque les haltères sont au point le plus haut, contractez les muscles et arrêtez-vous pendant deux secondes. Brûlure dans les épaules - bon signe. Faites 15 répétitions.
4. Haussements d'épaules. Prenez des haltères et faites des haussements d'épaules. Tenez le poids de toutes vos forces. Utilisez des sangles si nécessaire. Dans la partie supérieure du muscle, ils se contractent et dans la partie inférieure, ils se détendent un peu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que la poignée disparaisse.

Ce type d'entraînement avec des haltères ne prendra pas beaucoup de temps, mais il pompera tous les muscles. En seulement deux mois, le résultat sera fantastique.

Vidéos exercices

Si pour une raison quelconque le résultat ne vous convient pas, améliorez-le à l'aide de suppléments sportifs, qui sont nombreux.

Exercices d'haltères

Les épaules sont une partie du corps qui nécessite un entraînement particulier pour s'entraîner. exercices physique. Si vous voulez apprendre à gonfler vos épaules avec une barre, vous devrez étudier de nombreux complexes physiques, dont la mise en œuvre nécessite une approche impeccable et minutieuse. Seule la bonne formation apportera de bons résultats.

Dans la plupart des cas, l'entraînement des épaules est habituel pour commencer avec un développé couché lourd. Ensuite, fatiguez les muscles grâce à un entraînement de renforcement représenté par des balançoires. Si vous vous entraînez selon ce schéma, vous assurerez un apport énergétique optimal pour un entraînement difficile et un niveau de sécurité élevé.

Les athlètes débutants subissent souvent des blessures désagréables pendant l'entraînement parce qu'ils ne s'entraînent pas correctement. Pour éviter ce sort, réduisez le poids à mesure que l'entraînement approche de la fin.

Pour un meilleur résultat, une charge supplémentaire fixée au dos ne gênera pas. Prenez un sac à dos ordinaire ou un gilet lesté. S'il n'y a pas d'argent supplémentaire, il y a plein d'un sac à dos avec des choses improvisées.

Il est peu probable que vous souhaitiez former uniquement les faisceaux avant. Je propose donc de passer à autre chose. Comme je l'ai dit, les muscles deltoïdes ont plusieurs faisceaux, dont l'antérieur, le moyen et le postérieur. À son tour, chaque faisceau est divisé en 7 types de fibres. Par conséquent, nous avons affaire à trois groupes de poutres.

Les faisceaux moyens contribuent à l'expansion visuelle des épaules. Heureusement, les pompes les entraînent aussi. Seul l'accent mis sur le mensonge ne convient pas. Les pompes horizontales affectent les faisceaux avant.

Puisque nous sommes intéressés à pomper toutes les épaules, je vous conseille de faire attention à deux types de pompes en même temps.

1. La première option consiste à faire des pompes sur les mains contre le mur.
2. La deuxième option diffère de la première par l'absence de support. Vous devrez apprendre à vous tenir sur vos mains.

Avec l'aide de telles pompes, vous ferez vos épaules en relief. Les barres sont une bonne alternative à l'entraînement.

Vidéos entraînement

En poussant depuis le sol, en utilisant le mur comme support pour les jambes, exercez une charge égale sur tous les faisceaux, car la position sera presque verticale.

Les pompes dures ne sont pas pour tout le monde. Il existe une alternative - prenez une position couchée, soulevez votre bassin haut et rapprochez vos jambes de vos mains aussi près que possible. Les jambes restent droites. Faites quelques répétitions dans la position et vous sentirez immédiatement à quel point les épaules supportent une charge importante.

Ce type de pompes pompe les épaules, mais est légèrement inférieur aux premières options en termes d'efficacité.

Comment construire des épaules sur la barre horizontale

Une belle silhouette athlétique est votre rêve? Vous avez pris la ferme décision de le mettre en œuvre ? Dans ce cas, vous devrez vous lier d'amitié avec la barre horizontale. Les équipements sportifs entraînent efficacement les muscles de la ceinture scapulaire.

La barre horizontale vous aidera à gagner non seulement des épaules en relief, mais aussi des bras musclés et un beau dos. Avec lui, vous pouvez grandir rapidement.

Les tractions sont essentielles pour toutes les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. La barre horizontale force plusieurs muscles à travailler. C'est pourquoi les carrossiers professionnels donnent la barre horizontale Attention particulière.

Les tractions sont un exercice non essentiel pour entraîner le delta. Pendant l'exercice, les deltas jouent un rôle de soutien. En même temps, tout type de traction force ces muscles à travailler. La fonction principale du muscle deltoïde antérieur est de fléchir l'épaule. Par conséquent, lors du processus de traction au point médian, ces muscles sont en tension.

Comment tirer pour que les muscles deltoïdes reçoivent la charge maximale? Au total, trois variantes de pull-up ont été développées qui conviennent à l'entraînement des épaules.

• Prise droite moyenne . Accrochez-vous à la barre, cambrez le dos, croisez et pliez les genoux. Tout en rapprochant les omoplates. Après avoir atteint le point le plus haut, touchez la barre transversale avec le haut de la poitrine. Lors de la descente, redressez vos bras afin que les muscles de la colonne vertébrale soient étirés.
• Prise inversée moyenne . La position de départ est similaire à la première option. Ne tirez pas vers le haut, mais seulement vers le milieu de l'amplitude. Après avoir atteint le point, fixez le corps et pliez les épaules pour que les clavicules puissent se rapprocher le plus possible de la barre transversale. Les muscles deltoïdes subissent une tension maximale dans le processus de maintien du corps.
• Poignée inversée étroite . Comme dans les deux cas précédents, la position de départ est standard. Rapprochez vos omoplates tout en tirant vos épaules vers l'arrière. Regardez vers les mains. Essayez de toucher la barre avec le bas de votre poitrine.

Maintenant, ce n'est un secret pour personne comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale. Tout le monde n'a pas un tel attribut sportif à la maison, mais il n'est pas difficile de le construire. Des exercices constants sur la barre horizontale aideront à renforcer non seulement les épaules, mais également les bras et le dos.

Une sélection des meilleurs exercices

Considérez comment augmenter la masse musculaire des deltas sans quitter la maison. Beaucoup ont longtemps rêvé d'une bonne silhouette. Cependant, pour certaines raisons, il n'est pas possible de s'inscrire dans la salle. Peut-être qu'il n'y a pas de temps pour visiter ou que la raison en est des finances libres.

Ne vous précipitez pas au désespoir, il existe un moyen de sortir de toute situation. Entraînez-vous à la maison et l'efficacité des cours ne sera pas inférieure aux cours en salle de sport, s'il y en a une. bonne motivation, plusieurs haltères préfabriqués et une cible.

Le muscle deltoïde recouvre la partie supérieure de l'humérus et se compose des faisceaux postérieur, moyen et antérieur. Ce groupe musculaire est responsable de la rotation, de l'élévation et de l'abduction des bras. Les exercices axés sur les épaules sont basés sur ces caractéristiques.

La réalisation d'exercices implique la présence d'haltères. Il est préférable d'utiliser des haltères de type préfabriqué, car leur poids peut être facilement modifié. Le coût d'un jeu d'haltères correspond à un abonnement mensuel à la salle de sport. Par conséquent, s'il n'est pas possible de visiter une institution, économisez de l'argent, achetez du matériel et pratiquez à la maison.

Impossible de se passer d'un banc. Vous pouvez construire une structure en quelques minutes. Vous aurez besoin de quelques tabourets et d'une longue planche. Nous avons compris l'équipement et les caractéristiques de l'entraînement à domicile. Il est temps de parler d'exercice.

1. Presse haltères . L'exercice force le delta moyen à travailler. Tournez vos coudes sur les côtés et levez vos bras dans le même plan. Ne forcez pas les triceps, mais les deltas.
2. Monter des haltères jusqu'au menton . Accentue la tension sur le faisceau musculaire antérieur. Prenez les haltères dans vos mains, écartez largement vos jambes et abaissez vos mains au niveau du bassin. En contractant les muscles deltoïdes, soulevez la charge jusqu'au menton, puis abaissez-la.
3. Mahi. Engagez le delta moyen. Abaissez vos bras avec des haltères au niveau des coutures et pliez légèrement les coudes. Utilisez les muscles de vos épaules pour balancer vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Effectuer des balançoires sur les côtés, en utilisant les articulations des épaules.
4. Haltères d'élevage en arrière . Entraîne le faisceau arrière. Penchez-vous à 120 degrés du sol et posez votre tête sur une sorte de support. Abaissez vos bras à angle droit par rapport au sol, pliez les coudes et commencez à effectuer des balançoires inversées.

Pour que la formation soit correcte et efficace, assurez-vous de déterminer la charge de travail et de la conserver dans un journal dans lequel vous notez le programme de formation.

Si vous vous entraînez à la maison, cela ne signifie pas qu'il est permis de pomper les muscles sans préparation préalable. Assurez-vous de bien vous échauffer, en accordant une attention particulière aux articulations des épaules et des coudes. Ils devront travailler le plus pendant les cours.

Comment muscler les épaules en salle de sport

Beaucoup sont sûrs que les épaules donnent l'impression d'un corps musclé et gonflé. Il suffit de s'entraîner constamment et, par conséquent, vous obtiendrez une taille étroite, des épaules larges et un torse conique.

Les épaules sont au centre de l'entraînement de nombreux athlètes professionnels. De plus, pour état normal la santé nécessite un rapport optimal entre les hanches et la taille. Vous pouvez obtenir de belles épaules, à condition que le corps reçoive le nombre de calories nécessaires à la croissance musculaire. Par conséquent, il est recommandé de mener une vie saine et de ne manger que correctement.

Le complexe d'exercices que je vais partager fait travailler les muscles de tout le corps. Cela contribue non seulement à une croissance rapide, mais également à la préservation des proportions corporelles.

• Presse à épaules . Un exercice merveilleux qui permet une croissance normale des épaules et une augmentation de la force musculaire. Le développé couché est pratiqué de différentes manières. Ceux-ci incluent la presse à haltères derrière la tête et la presse avant. Pour que les muscles se développent uniformément, les presses devront être alternées.
• Levage vertical . Contribuez à la construction de la partie supérieure des épaules, car elles font travailler la tête latérale du delta. De tels exercices rendront les muscles des épaules arrondis, grâce auxquels ils auront l'air plus puissants. Dans le développement des ascenseurs verticaux, les exercices effectués en position assise aideront. Après avoir acquis une certaine expérience dans une chaise à dossier, passez au rack, qui fournira un chargement optimal.
• hausser les épaules. Il élargira la ceinture scapulaire supérieure et développera un trapèze. De plus, c'est très facile à faire. Vous devez prendre la barre et garder vos bras le long du corps. L'accent doit être mis sur les mouvements de la zone médiane sous le cou. Après avoir terminé les exercices, assurez-vous d'étirer votre cou pour soulager la tension.
• Soulever des poids devant vous et sur les côtés . Le développement des têtes frontale et médiane du delta permet d'arrondir les épaules, puis d'ajouter de la musculation devant soi ou sur les côtés. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, vous remarquerez que les muscles s'affaiblissent. Par conséquent, il est logique de prendre une charge plus légère et de faire plus de répétitions. Tout d'abord, les muscles seront rapidement débarrassés de l'acide lactique et la fatigue deviendra moins perceptible.

Lors de la planification de votre programme d'entraînement, veillez à ce que les exercices axés sur les épaules soient en équilibre avec le repos. L'entraînement des muscles de la poitrine affecte également la ceinture scapulaire. Par conséquent, faites en sorte que le nombre de pauses soit délibéré et correct. Si vous allez balancer vos épaules, ne le laissez pas muscles pectoraux grosse charge. Sinon, l'intensité et l'efficacité de la prochaine leçon s'aggraveront.

Peu importe le degré de développement des muscles de l'abdomen, des jambes ou des bras, ce sont les belles épaules gonflées qui confèrent aux hommes une masculinité et un athlétisme particuliers. Par conséquent, nous vous dirons comment gonfler de larges épaules.

Les deltas et trapèzes proportionnels, ainsi qu'une silhouette en forme de X, où les épaules et les hanches sont larges et la taille étroite, deviennent le rêve de nombreux athlètes professionnels, mais aussi d'amateurs. Et alors comment gonfler les épaules larges tout de même ?

De nombreux nouveaux arrivants qui sont venus pour la première fois au gymnase se précipitent immédiatement dans la bataille. Après tout, ils pensent que pour les épaules larges, vous devez augmenter le poids à chaque fois. Mais tout n'est pas si simple. Les muscles des épaules grandissent et se développent plus facilement et plus rapidement que les autres (par exemple, les jambes ou les bras), mais malgré cela, ils sont les plus "doux". Une fois que vous ne prenez pas votre poids, vous pouvez facilement vous blesser. L'articulation de l'épaule est considérée comme l'articulation la plus mobile de notre corps, c'est pourquoi il est facile non seulement de l'endommager, mais aussi de l'assommer.

A l'origine des muscles de l'épaule ou anatomie des épaules

Les épaules (deltas) sont divisées en trois poutres ou têtes, comme on les appelle aussi : avant, milieu, arrière

Le faisceau antérieur (deltoïdes antérieurs) participe à l'abduction latérale du bras lors de la rotation de l'épaule vers l'extérieur. C'est lui qui est responsable et surtout impliqué dans une variété de mouvements pressants.

Le faisceau postérieur (deltoïdes postérieurs) est responsable de l'extension de l'épaule, abaisse le bras vers le bas. Il aide à effectuer principalement des exercices de traction.

Faisceau moyen ou latéral, ainsi que faisceau latéral(deltoïdes médiaux) abduction du bras sur le côté jusqu'à un maximum de 75 degrés. Basé sur le nom, c'est quelque chose entre les deux, c'est-à-dire un hybride. Il est utilisé à la fois pour les tractions et les presses.

La ceinture scapulaire comprend également des muscles tels que l'infraspinatus/supraspinatus, le teres minor/teres minor et le subscapularis. Mais encore une fois, il convient de noter que de l'ensemble des muscles, c'est le delta qui est le plus capable de croître rapidement avec des charges modérées et correctes.

Que télécharger et comment télécharger pour la croissance des muscles de l'épaule

Il convient de noter tout de suite qu'il n'y a pas d'options spéciales pour les mouvements. Tous les mouvements peuvent être divisés en deux groupes :

- pousser (développé couché lorsque nous tendons les bras devant nous)

tirer (tirer lorsque les bras sont tirés en arrière)

Et il n'est pas nécessaire de réinventer la roue, mais seulement d'évoluer de manière cohérente et progressive dans la bonne direction.

Presse militaire

L'exercice le plus populaire et le plus compréhensible est peut-être le développé couché classique ou, comme on l'appelle aussi, le développé couché militaire. Cet exercice de base se pratique en position debout.

Il est très important de noter que le développé couché doit être fait à partir de la poitrine, PAS DERRIÈRE LA TÊTE. Lorsque les mains sont enroulées derrière la tête, les épaules prennent une position très peu naturelle, ce qui peut entraîner des blessures à l'avenir.

La largeur de la poignée de la barre et la largeur des jambes doivent être légèrement supérieures à la largeur des épaules, et les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Les mouvements doivent être doux et lents, et les bras doivent être complètement tendus.

Pendant l'exercice, vous devez contrôler les jambes et le corps - les jambes ne doivent pas trop se plier et le corps doit dévier. La barre doit être levée tout droit.

Poussée d'une grande barre au menton de l'athlète

Le deuxième exercice de base - la rangée d'haltères debout jusqu'au menton peut être effectué avec une prise large ou étroite. Avec une prise large, la charge principale va au faisceau latéral du delta, et avec une prise étroite, le faisceau avant est activé. Les experts conseillent de faire attention à une prise large, car c'est lui qui garantit un renforcement musculaire plus sûr. Avec une prise étroite, les différents éléments des articulations sont trop proches les uns des autres, ce qui non seulement rend l'exercice presque inutile, mais augmente également le risque de blessure.

Vous devez partir de la bonne position. La prise s'effectue au niveau des épaules, il faut se pencher un peu dans le bas du dos et prendre la barre par le haut. Lors du levage, la barre doit se déplacer dans le sens vertical.

Exemple d'exécution

Lors de l'exécution de l'exercice, une bonne respiration joue un rôle particulier. Ordre d'exercice:

• Respiration profonde et apnée ;
• Lever les bras en même temps que d'écarter les coudes sur les côtés ;
• Revenez à la position précédente - abaissez la barre et expirez.

• lors du levage, les coudes doivent être réglés strictement verticalement, car si vous les dirigez vers l'avant, la charge sur les deltas avant se déplacera également;
• le rythme doit être lent mais précis et le poids de la barre ne doit pas être trop important;
• vous ne pouvez pas vous affaler, la poitrine doit être une "roue", mais pas trop arquée.

Développé haltères assis

De nombreux bodybuilders disent que cet exercice particulier est leur "pain et beurre". Ce n'est pas seulement basique, mais aussi multiforme. Cet exercice implique les trois groupes de faisceaux delta, dont nous avons déjà parlé ci-dessus, mais les principaux sont toujours les faisceaux avant et latéraux (milieu).

Cet exercice appartient à la catégorie des exercices faciles, mais cela n'empêche pas de nombreux athlètes novices de s'y tromper. Position de départ : l'athlète doit s'asseoir sur un banc avec le dos, les jambes reposant fermement sur le sol. Soulevez d'abord les haltères jusqu'aux hanches, puis au niveau des épaules, en tournant les mains avec les poignets vers l'avant.

La respiration, comme dans l'exercice précédent, est très importante. L'élévation des haltères se produit à l'expiration, lors de l'abaissement, l'inspiration est prise. Au sommet, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes, ne vous abaissez pas immédiatement.

• vous devez vous asseoir sur le banc aussi profondément que possible, vous devez vous appuyer sur le dos;
• ne joignez pas vos mains pour que les haltères se touchent - c'est une mauvaise exécution;
• malgré quelques secondes en haut, ne vous accordez pas de répit en bas, l'exercice se fait lentement, de façon mesurée, mais sans repos ;
• vous devez écarter les jambes;
• les haltères ne s'enroulent pas derrière la tête, ils doivent être légèrement devant les épaules.

Haltères de reproduction sur les côtés

L'élevage d'haltères est considéré comme un exercice classique pour pomper les deltas moyens, mais son niveau est plus élevé. Si les exercices précédents étaient classés comme légers, alors celui-ci est déjà marqué « intermédiaire ». De nombreux points sont similaires aux exercices précédents abordés.

Écartez vos jambes à la largeur des épaules, dos droit, qui ne doit pas être relâché jusqu'à la toute fin. Bras fléchis, fixés aux coudes, et haltères qui touchent pratiquement les jambes.

L'ordre de l'exercice :

1. Respiration profonde et apnée ;

2. Lever les bras sur les côtés, au-dessus de la tête ;

3. À l'expiration, un retour en douceur des mains à leur position d'origine.

Il est à noter que dans cet exercice, vous ne pouvez pas vous détendre.

Pour éviter les blessures, vous devez contrôler les muscles non seulement des bras, mais aussi du dos, tout le temps, et ne pas plier les bras au niveau des coudes. Vous devez effectuer l'exercice lentement, à un rythme mesuré, pour lequel il vous suffit de prendre le bon poids.

Soulever des haltères devant vous

Il existe différentes variantes de cet exercice, mais la plus courante consiste à soulever des haltères devant vous en position debout. Cela fait référence à la poignée supérieure et en soulevant alternativement les haltères devant vous au niveau des épaules.

Position de départ: les haltères doivent être choisis en fonction de la préparation de la personne, les mains au niveau des hanches, mais les haltères ne doivent pas se toucher, les jambes doivent être à la largeur de vos épaules. Tout en inspirant, vous devez soulever un haltère, en pliant légèrement le bras au niveau du coude, tout en gardant le torse immobile. Au point le plus élevé, vous devez vous attarder un peu, puis expirez et revenez à la position de départ. La même chose doit être répétée avec la trotteuse.

Pièges et astuces :

1. le corps ne doit pas participer au levage d'haltères;
2. lors du levage, ne laissez pas les haltères se toucher;
3. il est préférable de commencer l'exercice avec 1 à 2 séries d'échauffement;
4. lors du levage, l'articulation du coude ne doit pas bouger;
5. lors de la descente, les haltères ne doivent pas toucher les hanches.

Conclusion et conclusions

Ainsi, nous avons examiné les cinq exercices les plus populaires et surtout les plus efficaces pour le développement de la ceinture scapulaire. Les athlètes débutants doivent toujours se rappeler que seule l'exécution correcte des exercices donnera un résultat visible. Comme déjà mentionné, les deltas sont l'une des zones les plus "tendres et vulnérables" du corps. Vous devez comprendre clairement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire, afin de ne pas vous blesser désagréablement plus tard.

Il convient de rappeler que la guérison des blessures à l'épaule est un processus très long, parfois presque impossible. Afin d'éviter un tel destin et d'obtenir un excellent résultat, il convient de rappeler quelques règles de base lors du développement de la ceinture scapulaire:

1. Le dos ne doit pas être trop droit, mais il n'a pas besoin de trop se plier. Trouvez un équilibre sain;
2. Le poids du projectile (haltères, haltères) doit être optimal. Inutile de prendre des poids exorbitants, mais aussi trop attitude prudente aux muscles ne portera pas de fruits;
3. Une prise étroite n'est pas toujours bonne. Avec certains exercices, c'est la prise étroite qui entraîne non seulement une mauvaise exécution de l'exercice, mais également des blessures.
4. Avant d'effectuer l'exercice, vous devez déterminer avec précision la position des coudes. Les coudes fléchis, droits ou tournés sont vraiment importants.

Résultats et conclusion

En conclusion, je voudrais offrir aux lecteurs un entraînement exemplaire qui vous permettra de faire attention à tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire.

1. Banc de musculation militaire - entraînement de la ceinture scapulaire, ainsi que des muscles des mains. La charge principale va aux muscles deltoïdes et aux triceps. L'exercice sollicite les trapèzes, les grands/petits muscles pectoraux. 3 séries de 10 répétitions.
2. Tirer la barre vers votre menton - accent mis sur les muscles deltoïdes et trapèzes. 2 séries de 15 répétitions.
3. Presse d'haltères assis - tous les faisceaux deltoïdes sont impliqués, l'exercice convient aussi bien aux professionnels qu'aux débutants. 3 séries de 10 répétitions.
4. L'élevage d'haltères sur les côtés est un entraînement polyvalent des muscles de l'épaule avec la participation des muscles trapèze et supraspinatus. 2 séries de 15 répétitions.
5. Soulever des haltères devant vous - la poutre avant et la moitié de la poutre latérale sont chargées. 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Nous vous souhaitons de belles épaules gonflées sans blessures ni entorses. Profitez de l'entraînement, et alors seulement l'entraînement portera ses fruits ! Nous vous recommandons également de lire un article sur le sujet - comment gonfler vos bras à la maison. Dans cet article, nous avons révélé les exercices et les techniques les plus efficaces pour gonfler de belles mains en relief. Merci d'avoir lu cet article et à bientôt...

Vous avez sûrement remarqué que tout visiteur du gymnase effectue des exercices sur les épaules, mais combien de fois avez-vous vu ce groupe musculaire vraiment bien développé ? La plupart des athlètes avancés ont un dos, une poitrine et même des bras massifs, mais seuls quelques-uns peuvent atteindre un développement proportionnel du système des épaules. Comment obtenir un pompage uniforme de tous les faisceaux de muscles deltoïdes et construire correctement votre entraînement pour les épaules larges, nous le dirons dans cet article ! Mais lisez-le jusqu'au bout, car vous y trouverez de nombreux bonus et jetons utiles.

Sur une note, lorsque nous entraînons l'épaule, d'une manière ou d'une autre, nous utilisons également les mains, mais aujourd'hui, nous allons vous dire quelques secrets sur la façon d'éteindre autant que possible l'avant-bras pour une étude plus intensive de l'avant et faisceau médian. Et au fait, nous n'oublions pas de vous faire plaisir avec des bonus, et cette fois vous recevrez un entraînement d'épaule de l'équipe de Fit Magazine avec Yuri Sakharov et Sergey Soklakov (le créateur de ce projet) ! Lisez l'article jusqu'au bout et découvrez de nombreuses nouveautés du processus d'entraînement qui vous procureront de nouvelles sensations et de nouveaux résultats !

Comment organiser l'entraînement delta en termes de caractéristiques anatomiques ?

Malgré le fait que les épaules semblent être un très petit groupe musculaire, elles sont capables de générer une force énorme. Mais contrairement, par exemple, au bas de la jambe, les épaules de l'exercice peuvent faire plus de mouvement dans les articulations. En utilisant diverses fibres musculaires, l'articulation peut assurer la rotation du bras vers l'intérieur et vers l'extérieur, l'abduction et l'adduction, le soulèvement devant vous, etc.

D'un point de vue anatomique, la structure est la suivante: la partie externe de la clavicule est reliée au bord supérieur de l'omoplate et à la tête ronde de l'humérus, formant une articulation de type charnière. En raison du fait que la fosse glénoïdienne est peu profonde, nous pouvons tourner la main dans n'importe quelle direction (ce qui est impossible à faire avec certaines autres articulations de notre corps). Le muscle qui s'attache à l'articulation est le deltoïde, qui le divise en trois chefs : antérieur, moyen et postérieur.

L'entraînement des épaules est le plus souvent compilé sur la base de laquelle des têtes répond le mieux à la charge, qui est mieux développée génétiquement et qui est à la traîne. Il est très important de construire la charge de manière à ce que les deltas se développent uniformément, créant une forme esthétique et arrondie de l'épaule avec un pic au milieu. Pour mieux comprendre comment gonfler rapidement vos épaules, en utilisant tous les deltas, vous devez comprendre les fonctions de chacun d'eux :

• Le delta avant fléchit l'épaule, tourne le bras vers l'intérieur et le soulève;
• Le faisceau médian enlève la main;
• Le delta arrière étend l'épaule, se tourne vers l'extérieur, abaisse le bras vers le bas.

Si vous regardez l'un des TOP des meilleurs exercices d'épaule, vous verrez que ces entraînements utilisent à la fois des types de charge de base et isolants.

Les exercices de base pour développer la force des épaules sont les plus utilisés, simplement parce qu'ils permettent de travailler avec plus de poids et impliquent TOUTES les têtes du deltoïde. Ces exercices comprennent:

• Presse debout ou presse militaire ;
• Presse à haltères assis ou presses similaires dans des simulateurs ;
• Banc de presse à Smith;
• Tirer la barre vers le menton ou la broche ;

Les exercices d'isolement pour les épaules complètent généralement les exercices de base et sont utilisés pour développer les têtes en retard du deltoïde (le plus souvent la partie postérieure ou moyenne). L'isolement est appelé ainsi du fait qu'il vous permet de charger au maximum l'un des deltas et de «désactiver» le reste du travail. Les exercices d'isolation pour le faisceau postérieur comprennent :

1. Mahi haltères sur les côtés dans une inclinaison;
2. Haltères Mahi allongés sur le ventre;
3. Reproduction inversée dans le simulateur.

L'isolement du delta avant est représenté par :

1. Soulevez le bloc inférieur devant vous;
2. Soulever des haltères ou des haltères devant vous.

Isolation de la poutre médiane :

1. Mahi haltères sur le côté en position debout ou assise.

Nous répétons encore une fois qu'il est nécessaire de construire votre programme d'entraînement en fonction de vos caractéristiques anatomiques, en retard et prédominantes dans le développement des deltas avant, moyen et arrière. Il est conseillé aux débutants de commencer par développer leur force dans les exercices BASIC et d'ajouter un peu d'isolement.

Il a déjà été convenu à plusieurs reprises que la formation des hommes et des femmes n'est fondamentalement pas différente, puisque l'ensemble masse musculaire pour les filles, et le mécanisme de croissance musculaire se produit de la même manière chez les deux sexes (la seule différence est que les hommes ont un avantage génétique pour une croissance et un développement de la force plus massifs).

L'entraînement des épaules pour les filles sera-t-il différent de celui des hommes ? Pas! Les femmes peuvent faire tout de même exercices efficaces sur les épaules, et aura un excellent résultat.

Certaines différences dans l'entraînement des femmes peuvent être incluses en fonction du résultat que vous attendez. Certaines filles ne font pas d'exercices à la largeur des épaules en raison de leurs caractéristiques anatomiques, car elles ont initialement un squelette large. Dans ce cas, il est souhaitable de réduire la charge sur le delta moyen, ce qui augmente la largeur, et de se concentrer sur les faisceaux arrière et avant, ce qui aidera à arrondir la forme des épaules, mais ne les rendra pas visuellement plus larges. pour les hommes, au contraire, incluez beaucoup d'exercices , qui se concentrent sur le delta moyen, puisque c'est lui qui fait le volume et la largeur, et forme également le sommet du deltoïde.

Sur la base de ce qui précède, résumons, comment balancer les épaules pour les hommes et les femmes?

Les exercices et règles TOP pour les femmes devraient inclure :

• Isolation du faisceau avant ;
• Isolation delta arrière ;
• Travail de visée sur le faisceau médian en fonction des besoins;
• Travail multi-rep avec un faible poids, s'il n'y a pas de tâche pour ajouter de la masse;
• Travail à faible répétition avec un poids important (dans la mesure du possible dans l'entraînement des femmes) si les tâches consistent à ajouter de la masse (et contrairement à l'illusion, les filles vont au gymnase non seulement pour perdre du poids).

Comment balancer les épaules d'un homme dans le gymnase:

• Etude uniforme de tous les faisceaux ;
• Connexion correcte de l'isolant à la base ;
• La combinaison d'un entraînement multi-répétition avec un faible poids et d'une faible répétition avec un grand;
• Cyclage et variabilité de la charge.

Un peu plus bas, nous parlerons d'exercices pour les épaules larges avec une barre, des haltères et d'autres coquilles, mais n'oubliez pas de prendre en compte caractéristiques individuelles votre anatomie lors de la conception d'un programme d'entraînement. Une formation sur les deltas doit être effectuée, en mettant l'accent sur les faisceaux en retard et en réduisant la charge sur les têtes qui y répondent si bien (sinon le développement ne sera pas harmonieux).

Ci-dessous, vous verrez une série d'exercices pour les épaules en images avec une description, ce qui, à notre avis, est très pratique pour comprendre.

La presse à haltères assis doit absolument être incluse dans vos exercices d'épaules larges, car elle vous permet d'utiliser tous les faisceaux de votre deltoïde, mais ne les charge pas de manière uniforme.

Poutres impliquées: la charge principale à l'avant, modérée - au milieu et moins - à l'arrière.

Technique: les levées d'haltères assis sont effectuées le long d'une trajectoire arquée avec la convergence des coquilles au point culminant. La position des mains est comme si vous teniez une barre au-dessus de votre tête, aucune rotation des mains n'est nécessaire.

Soulevez les haltères lorsque vous expirez et abaissez-les lorsque vous inspirez, en douceur sans à-coups. Le dos doit être dans une déviation naturelle dans la région lombaire et rester droit tout au long de l'exercice.

Caractéristiques de la technique: les coudes doivent être strictement sous les mains, ne pas commencer d'avant en arrière. Si vous abaissez trop les haltères, l'articulation de l'épaule sera «couverte» de deltas, ce qui violera la technique d'exécution classique.

Certains professionnels pensent que balancer les épaules dans le gymnase sans exercices de base, tels que les presses d'haltères ou les haltères, n'est pas efficace. Et en général, ils ont raison. Ce sont les exercices de base qui permettent de développer la force des deltas, ce qui va permettre de progresser en poids et en technique.

Presse à haltères debout ou presse militaire

Il est souhaitable que le programme d'entraînement pour les épaules inclue cet exercice (mais pas le même jour que la presse à haltères). Il est également basique et vous permet de travailler sur l'ensemble du muscle deltoïde. De plus, cet exercice d'épaule avec haltères implique une gamme complète de mouvements (des coudes sous les épaules jusqu'au dessus de la tête) et force le deltoïde à travailler à son plein potentiel.

Poutres concernées : travail principal - moyen, modéré - avant, plus petit - arrière. De plus, de nombreux petits muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail.

Technique: En effectuant cet exercice sur les épaules, lancez la barre d'un seul mouvement saccadé vers la poitrine. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes des mains - légèrement plus larges que les épaules. Lorsque vous expirez, pressez le projectile vers le haut, lorsque vous l'abaissez, faites une entrée. Effectuer cet exercice en position debout sans élan est assez difficile pour un débutant, mais vous ne devez pas vous balancer, vous accroupir ou incliner votre corps vers l'arrière.

Caractéristiques de la technique: selon le schéma classique du développé couché avec une barre, les coudes doivent être exactement sous les mains afin d'inclure au maximum le groupe central de deltas dans le travail. Mais, selon vos objectifs, vous pouvez accentuer le delt avant en repliant vos coudes vers l'avant, un peu comme si vous teniez une barre dans un squat avant.

N'oubliez pas que lorsque vous faites des exercices d'épaule avec une barre en position debout, votre dos est votre support, et les muscles de cette partie du corps doivent également être développés de manière homogène afin de vous stabiliser pendant l'exercice sans risque de blessure. . Par conséquent, dans votre fractionnement d'entraînement, il doit y avoir des exercices pour le dos et en particulier le bas du dos.

Cette technique est également incluse dans les exercices de base sur les épaules, car elle implique l'ensemble du deltoïde, mais est particulièrement traumatisante et difficile pour les personnes ayant un faible étirement et mobilité de l'épaule, ainsi que pour celles qui ont subi des blessures de l'articulation de Le même nom. Certainement pas recommandé pour les débutants!

Poutres concernées : travail principal - avant, modéré - moyen, arrière - légèrement.

Technique: Cet exercice sur les muscles des épaules peut être effectué aussi bien debout qu'assis. Il est recommandé de placer la barre sur des crémaillères. La position des bras est plus large que les épaules, les coudes sont strictement sous les mains et la barre. Effectuez une pression de projectile vers le haut depuis l'arrière de votre tête, sans déplacer la barre vers l'avant, mais en la déplaçant strictement perpendiculairement au sol. Abaissez lentement la barre lorsque vous inspirez et serrez à nouveau lorsque vous expirez.

Astuce : si vous faites l'exercice pour la première fois, nous vous conseillons de le faire dans la Smith machine (et en général il vaut mieux le faire dans la Smith), afin de pouvoir travailler en toute sécurité même sans assurance. De plus, Smith vous permettra de ne pas penser à contrôler la trajectoire du mouvement de la barre, puisque, grâce aux limiteurs, elle se déplacera strictement perpendiculairement au sol.

Le développé couché est l'un des exercices d'épaule de musculation les plus populaires car il implique de nombreux muscles. Et si vous les faites debout, c'est tout votre corps qui travaille (ce qui n'est pas toujours un plus) !

Les exercices delta dans les simulateurs sont une option assez pratique pour les débutants, car ils vous permettent de travailler déjà dans une amplitude de mouvement donnée, réduisant ainsi les traumatismes. Habituellement, les développés couchés sont effectués assis sur un banc avec un dossier (nous parlerons des caractéristiques de son inclinaison et de ce qu'il donne ci-dessous).

Poutres concernées : le travail principal est l'avant/milieu (selon l'inclinaison du banc), le plus petit est l'arrière.

Technique: asseyez-vous sur le simulateur face à l'avant, en vous appuyant sur les ischions. Saisissez les poignées, inspirez et en expirant, serrez les poignées vers le haut. En baissant les poignées, inspirez.

Caractéristiques de la technique: si vous êtes intéressé par les exercices qui élargissent les épaules, le développé couché du simulateur peut entrer dans le TOP5! Nous avons déjà dit que la largeur principale de l'épaule est faite par la tête médiane du deltoïde, mais comment le faire fonctionner ? Le plus souvent, le banc du développé couché a une déviation vers l'arrière, qui inclut le faisceau avant de deltas dans le travail principal. Mais même banc incliné vous n'êtes pas un obstacle ! Au contraire, il suffit de s'asseoir dessus pour que votre dos reste droit et que le mouvement de pression se produise strictement perpendiculairement au sol. Un autre secret est que pour soulager la tension de l'avant-bras dans cet exercice, il est nécessaire de ne pas saisir la poignée, mais de la pousser avec une paume ouverte.

Pour développer la masse musculaire des épaules, assurez-vous d'inclure des développés couchés dans vos entraînements, car la force musculaire et le volume sont clairement corrélés.

L'élévation latérale des haltères est un exercice isolé pour travailler la poutre médiane des épaules. Le travail principal tombe sur le delta moyen, mais le faisceau antérieur est également inclus dans le travail, et avec quelques caractéristiques techniques et anatomiques, le faisceau postérieur. Par conséquent, certains athlètes classent les balançoires sur les côtés comme des exercices de base.

Poutres impliquées: le travail principal est celui du milieu, le plus petit est celui du devant et du dos.

Technique: Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc, le dos droit. Inspirez, en expirant, soulevez les haltères sur les côtés juste au-dessus du parallèle avec le sol. Ne vous balancez pas et ne haussez pas les épaules.

Caractéristiques de la technique : il est préférable de commencer à soulever des haltères par les côtés avec un poids confortable pour vous afin de maîtriser la technique. Les paumes doivent être parallèles au sol et les coudes tournés vers l'arrière et non tirés vers le haut. Cela vous permettra de maximiser le travail du delta moyen.

La mouche est un excellent exercice pour élargir les épaules, mais seulement si c'est fait techniquement ! Une technique incorrecte peut inclure la poutre avant dans le travail principal, qui fonctionne déjà très bien dans d'autres exercices et répond à la charge, ainsi que le trapèze.

Les augmentations d'haltères inclinées sont un exercice d'isolation pour le delt arrière et peuvent être effectuées debout ou assis. La tâche principale est de sentir le travail de la poutre arrière et de comprendre que vous la frappez, et ce n'est pas facile.

Poutres impliquées : le travail principal est le dos.

Technique d'exercice : position de départ - le corps est incliné parallèlement au sol ou légèrement plus haut, les bras sont légèrement pliés. Lorsque vous soulevez le projectile, les coudes doivent remonter. Au point culminant, les épaules doivent former une ligne droite parallèle au sol et l'avant-bras doit être perpendiculaire au sol. Alternativement, si vous travaillez avec les bras tendus, vos bras doivent former une ligne droite au point culminant.

Caractéristiques de la technique: élever des haltères dans une pente est un exercice assez difficile, car tous les athlètes ne sont pas capables de désactiver des muscles supplémentaires du travail et de se concentrer uniquement sur le faisceau arrière de deltas. L'erreur principale est de rapprocher les omoplates au point culminant et de lever les bras précisément grâce à elles. Les balançoires penchées avec des haltères doivent être effectuées en raison du mouvement du coude. En termes simples, vous devez imaginer que vous tirez le projectile avec votre coude vers le haut.

Les rangées croisées font partie des exercices d'épaule, qui sont ajoutés après avoir acquis une certaine expérience dans l'entraînement et la maîtrise de la technique. Cet exercice appartient à l'isolement sur le delta arrière et peut être effectué à la fois debout et incliné.

Poutres impliquées: le travail principal est celui du milieu, le delta du milieu et du devant peut également être connecté, mais seulement légèrement.

Il existe deux options techniques.

Technique pour effectuer une traction avec une corde en corde: position de départ - debout avec une légère déviation du dos du corps. Saisir la corde corde, épaules perpendiculaires au corps, avant-bras tendus. Lorsque vous expirez, tirez la corde vers votre menton, en écartant vos épaules pour former une ligne droite. Comment construire les épaules de cette manière est mieux vu dans l'image ci-dessous.

Technique de traction croisée (réalisée avec un câble sans poignées) : peut être exécuté à la fois debout et incliné. Saisissez les extrémités des cordes avec les bras croisés devant vous. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite.

Caractéristiques de la technique: lors de l'exécution cet exercice pour augmenter la taille des épaules dans la pente, vous pouvez vous appuyer sur les bases de la technique du balancement haltères dans la pente.

Lever la barre au menton ou à la broche

La traction de la barre vers le menton fait partie des exercices de base, car elle est multi-articulaire et comprend presque tous les faisceaux deltoïdes.

Poutres concernées : travail principal - moyen, modéré - avant, plus petit - arrière.

Technique: tenez-vous droit, prenez la barre un peu plus étroite que vos épaules. En expirant, étirez le projectile le long du corps en pliant les bras au niveau des coudes. Au point culminant, vos coudes doivent être au-dessus de vos épaules et vos mains doivent être approximativement au niveau de votre menton. Abaissez le projectile et répétez l'exercice.

Caractéristiques de la technique: il est préférable de tirer la barre vers le menton avec une prise moyenne et non étroite. Plus vous placez les brosses étroites, plus vous amenez vos coudes vers l'avant, ce qui déplacera la charge du delta du milieu vers l'avant. Il existe une option pour effectuer l'exercice avec une prise large.

Tirer la barre vers le menton implique également le trapèze, et avec la mauvaise technique, tout l'accent peut y être déplacé. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de ne pas appuyer vos épaules contre vos oreilles, mais de tirer le projectile avec vos coudes.

Cet exercice de pompage des épaules est basique, car il implique les trois têtes du deltoïde, mais contrairement au développé haltère ou haltère habituel, le développé Arnold n'est pas recommandé pour un débutant, en raison de sa complexité technique.

Poutres impliquées: le travail principal est le delta central et avant, le plus petit est le dos. De plus, les muscles rotateurs de l'épaule sont inclus dans le travail.

Technique de lifting d'Arnold : s'asseoir sur un banc avec un dos plat. Prenez les haltères dans vos mains au niveau de la poitrine, paumes tournées vers le corps. Lorsque vous expirez, pressez le projectile vers le haut, en écartant doucement vos coudes sur les côtés. L'exercice sur les épaules consiste à tourner les avant-bras lorsque les haltères sont juste au-dessus des oreilles.

Caractéristiques de la technique : l'exercice est recommandé pour être effectué uniquement par des professionnels en raison de sa complexité caractéristiques techniques. Pour maximiser l'inclusion de l'arrière et de la tête médiane du deltoïde, pendant la presse, vos mains doivent passer en douceur de la position devant le corps pendant le tour des avant-bras à la position sur les côtés du corps.

Votre entraînement d'épaule doit absolument inclure des balançoires d'haltères devant vous si vous souhaitez augmenter la charge sur le faisceau deltoïde avant. Oui, cet exercice permet d'isoler au maximum le delta avant, mais uniquement s'il est correctement réalisé !

Poutres impliquées: la principale est la façade, la plus petite est celle du milieu.

Technique: L'exercice peut se faire debout ou assis. Prenez les haltères et appuyez-les sur les hanches avec les bras tendus. Lorsque vous expirez, levez les haltères parallèlement au sol. Ne balance pas.

Caractéristiques de la technique: pour soulager la charge de la poutre médiane et maximiser la connexion de la poutre avant, il est recommandé de baisser les coudes. Cela peut être fait en prenant des haltères non parallèles au sol, mais perpendiculaires, ou en tournant complètement vos paumes vers le haut. Nous vous déconseillons de lever les mains au-dessus du parallèle au sol, car dans ce cas, le trapèze assumera une partie du travail.

Cet exercice est similaire au précédent, mais un peu plus technique, du fait qu'il vous est plus facile de lever les deux mains symétriquement tout en vous tenant à la barre. Cela vous permettra de travailler avec plus de poids.

Caractéristiques de la technique: si vous souhaitez obtenir plus de tension dans le delta avant, il est recommandé de prendre la barre à l'envers - paumes vers le haut. Le mouvement doit être dirigé strictement vers le haut, sans balancer et sans élever le projectile au-dessus du parallèle avec le sol. Si vous cassez la technique, la majeure partie de la charge tombe sur le delta moyen ou le trapèze. Si vous ne pouvez en aucun cas "fuir la tricherie" et que vous continuez à vous balancer par inertie, alors en position debout, asseyez-vous sur un banc. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur l'élévation du projectile avec les muscles des épaules.

Pourquoi est-il si important de penser au processus de formation ? Oui, car votre retour sur entraînement et le résultat en dépendent directement. Naturellement, si un débutant prend un programme prêt à l'emploi d'un professionnel et essaie de réaliser quelque chose en le faisant, il est peu probable qu'un bon résultat sorte ...

Tout d'abord, décidez quel est votre objectif :

1. Travaillez-vous la force des épaules?
2. Voulez-vous obtenir un soulagement et rendre les muscles deltoïdes encore plus attrayants ?
3. Vous cherchez des exercices pour les épaules dans la salle de musculation ?
4. Vous souhaitez diversifier vos entraînements et sortir du plateau ?
5. Ou peut-être voulez-vous simplement maîtriser la technique et comprendre l'essence dans son ensemble ?

Peut-être que, pour un débutant, la dernière approche serait la plus raisonnable, mais plus à ce sujet ci-dessous...

La principale caractéristique du pompage des épaules pour un débutant est la suivante :

• Vous devez maîtriser la bonne technique;
• Développer la force pour pouvoir travailler avec des poids accrus;
• Activez la connexion neuromusculaire autant que possible et apprenez à sentir le muscle cible.

Que faut-il pour cela ?

Tout d'abord, prenez un ou deux exercices de base comme base pour pomper vos épaules afin d'utiliser tous les faisceaux du deltoïde (les développés couchés sont les meilleurs exercices).

Deuxièmement, effectuez des exercices en PLEINE amplitude pour maximiser l'implication du muscle dans le travail et créer une connexion neuromusculaire fiable.

Troisièmement, choisissez un poids qui vous convient, avec lequel vous pouvez travailler 10 à 12 répétitions sous la bonne forme.

Pour "pomper" les épaules de sang et créer un effet de pompage, vous pouvez inclure plusieurs approches de travail dans une amplitude incomplète (c'est-à-dire que vous travaillez en tension musculaire constante), MAIS un débutant ne peut que compléter l'entraînement classique en pleine amplitude avec une dynamique statique . Veuillez noter! En travaillant en dynamique statique, vous devez augmenter le nombre de répétitions à 25-35, en effectuant des exercices jusqu'à une sensation de brûlure modérée dans les muscles. Cela vous permet de maximiser la composante énergétique de la cellule et contribue à une meilleure production de facteurs anabolisants, et, par conséquent, meilleure croissance plus loin.

Les exercices de force tels que les développés couchés sont mieux exécutés sur une machine Smith ou d'autres machines de développé couché. Les machines ont déjà une amplitude de mouvement prédéterminée, ce qui permet de mélanger la concentration de la technique aux sensations physiques.

Des exercices d'isolement devraient être utilisés pour renforcer le groupe cible, et personne n'a annulé le concept de variabilité.

Exemple d'entraînement pour débutant :

Jour 1 :

• Presse haltères assis : 4*8-12 ;
• Broche avec une barre : 4*8-12 ;
• Câblage debout : 4 * 15 ;
• Mahi devant vous : 4*15.

Jour 2:

• Développé couché à Smith : 4 * 8-12 ;
• Abordez avec des haltères: 4 * 8-12;
• Câblage debout : 4 * 15 ;
• Mahi dans la pente : 4*15.

Une répartition approximative de la formation pour un débutant ressemble à ceci :

1. poitrine/biceps ;
2. Dos/triceps ;
3. Jambes/épaules.

En fonction de vos objectifs et de votre capacité à récupérer, vous pouvez ajouter un entraînement supplémentaire pour les épaules par semaine. Et rappelez-vous meilleurs exercices sur les épaules pour un débutant - basique, et alors seulement l'isolant le plus simple.

La formation professionnelle est fondamentalement différente. Les athlètes avancés peuvent généralement s'entraîner beaucoup plus souvent, car ils récupèrent beaucoup plus rapidement grâce aux "jeux hormonaux" et à la nutrition sportive (la nutrition sportive en général devrait être prise par tout le monde, pas seulement par les bodybuilders). Comme nous l'avons dit, les pros peuvent consacrer un entraînement complet à un groupe musculaire (ainsi, certains jours, ils ne peuvent faire que des exercices pour les épaules).

Une autre caractéristique de la formation professionnelle est le besoin de stress de formation et "d'innovation". Malheureusement, si vous vous entraînez selon la théorie de la destruction musculaire dont nous avons parlé ci-dessus (travaillez constamment sur l'augmentation des poids et, par conséquent, comptez sur l'adaptation et le retour musculaires), vous atteindrez tôt ou tard votre limite génétique (même en " jeux hormonaux"). ").

Dans ce cas, seul l'entraînement des épaules tueur, également appelé entraînement au stress, vous sauvera. Comment créer ce stress ? Il existe plusieurs façons :

1. Augmenter le poids du projectile ;
2. Combinaison différentes sortes exercices (supersets, trisets, etc.);
3. préfatigue ;
4. Reps variables / Temps sous charge ;
5. Différentes amplitudes de mouvements : trajectoire et angles.

Une bonne solution dans ce cas est l'introduction d'un entraînement statique-dynamique avec une acidification modérée. Vous donnez à vos muscles une charge différente et permettez au corps de produire plus de facteurs anabolisants pour la croissance.

Les principales caractéristiques et règles selon lesquelles les épaules sont pompées en dynamique statique sont:

• Travail en amplitude partielle / à l'intérieur de l'amplitude ;
• Entraînement à haute intensité - 25 à 35 répétitions ou 40 secondes sous charge ;
• Court repos entre les séries - 40-45 secondes ;
• Repos long entre les exercices - 6-8 ou 8-10 minutes.

Il est obligatoire d'avoir une sensation de brûlure modérée pendant les exercices selon ce schéma !

Une autre façon de diversifier le processus d'entraînement consiste à faire des exercices sur les épaules dans le simulateur, mais pas selon le schéma classique ! Par exemple, une bonne option consiste à utiliser différents types de charge - en travaillant simultanément avec des câbles croisés et des haltères.

Eh bien, comme pour les règles classiques, alors:

Pour que les épaules s'élargissent, il est nécessaire de porter une attention particulière aux exercices de base et de se concentrer sur le faisceau médian du deltoïde. Les meilleurs exercices dans ce cas sont les presses classiques, la broche et la presse Arnold.

Naturellement, les athlètes avancés sont simplement obligés de se concentrer sur des exercices isolants sur les épaules - ce sont eux qui vous permettent de travailler qualitativement les têtes en retard et de «perfectionner» votre forme. La zone la plus problématique est la poutre arrière, qui forme la rondeur de l'épaule à l'arrière.

En vérité, l'arsenal "pro" contient presque tous les exercices possibles pour entraîner les épaules. Mais cela ne signifie pas du tout qu'ils les utilisent tous dans le cadre d'un ou deux entraînements. Les programmes des athlètes avancés changent constamment - en une semaine, une série d'exercices pour les deltas peut être planifiée, dans une autre - radicalement différente. Mais ce qui reste inchangé, c'est la base même de l'entraînement delta et les accents.

Le stress d'entraînement constant et l'introduction de variété permettent au pro d'améliorer constamment sa forme sans rester immobile. Mais rappelons qu'un débutant n'a pas besoin d'un tel stress. Pour un débutant, la tâche principale est de maîtriser la technique et de créer une connexion neuromusculaire.

Comment construire des épaules dans le gymnase - vidéo de notre équipe

Si votre entraînement des épaules vous semble ennuyeux et que vous aimeriez y ajouter un peu de variété, alors nous vous suggérons d'essayer l'entraînement avec l'équipe de Fit Magazine ! Nous avons préparé une vidéo de fitness spécialement pour vous sur les meilleurs exercices d'épaule en salle avec Yuri Sakharov et Sergey Soklakov :

Sur le lien, vous trouverez une autre vidéo sympa de notre entraînement et beaucoup de informations utiles sur la façon de construire des épaules.

Nous espérons que nos exercices pour travailler les épaules dans le gymnase vous ont été très utiles, mais vous trouverez ci-dessous une description de notre entraînement.

Description de notre formation et nuances

Notre programme d'entraînement des épaules :

1. Mahi avec des haltères sur les côtés (maximum "pompant" les deltas avec du sang);
2. Bloquer la traction dans le croisement (activez les muscles antagonistes pour donner un flux sanguin maximal au haut du corps, car ils sont eux-mêmes un très petit groupe musculaire);
3. Balançoires lourdes avec haltères (poids maximum);
4. Développé couché dans la machine Smith avec une inclinaison avec une prise moyenne (implique toutes les parties du deltoïde, mais se concentre sur un mouvement de puissance choquant sur un grand nombre de répétitions et l'inclusion du delta avant);
5. Mahi avec des haltères inclinés vers le delta arrière;
6. Rétracter la barre vers l'arrière dans une inclinaison vers le delta arrière (vous permet de forcer et d'étirer le delta arrière autant que possible pour plus de tolérance au sang);
7. Mahi avec haltères inclinés vers le delta arrière (pompe maximale);
8. Développé couché avec une prise directe (le développé couché augmente l'intensité de l'entraînement et le flux sanguin vers la zone delta avant) ;
9. Mahi avec des haltères devant vous sur le delta avant;
10. Mahi dans le croisement devant vous.

Nous espérons que notre séance d'entraînement vous a permis de comprendre comment construire des épaules dans le gymnase avec la bonne technique.

Entraînement réfléchi des épaules + nutrition sportive = résultats maximaux

Selon vous, que faut-il pour obtenir un résultat décent et une forme de haute qualité ? La plupart d'entre vous répondront - "des séances d'entraînement cool et réfléchies". Et, bon sang, vous aurez raison! .. Mais seulement la moitié) Un élément non moins important du progrès est un rétablissement complet. N'oublions pas que selon les classiques du genre, nos muscles subissent des microtraumatismes lors de l'entraînement et grossissent précisément PENDANT LA RÉCUPÉRATION !

Alors, que faut-il pour récupérer et grandir ? "Schéma de nutrition compétent" - direz-vous, et encore une fois, vous n'aurez qu'à moitié raison! La réalité est qu'un athlète ne peut pas obtenir tous les éléments nécessaires à la récupération à partir d'une alimentation ordinaire, et divers facteurs peuvent l'empêcher :

1. Alimentation mal pensée (nombre de kcal, BJU, vitamines, minéraux, etc.) ;
2. Fonction insuffisante du tractus gastro-intestinal, qui ne permet pas l'absorption complète de toutes les substances utiles;
3. La mauvaise qualité des aliments (ce qui n'est pas rare dans réalités modernes) etc.

Ainsi, vous ne pouvez compléter et améliorer votre alimentation qu'à l'aide de suppléments sportifs, et les incontournables de votre liste devraient être :

• Multivitamines (vous permettent de soutenir l'immunité et, en principe, un travail équilibré des systèmes corporels);
• Acides aminés (sont un matériau de récupération rapide pour les muscles);
• Protéine (vous permet de combler le manque de protéines provenant des aliments + est une source de protéines de très haute qualité);
• Créatine (permet d'augmenter les réserves énergétiques des cellules musculaires pour donner une impulsion à la progression du poids et un meilleur retour sur l'entraînement) ;

Sommaire

Nous vous avons parlé des exercices les plus efficaces pour les épaules et de certaines des nuances de la compilation du processus d'entraînement. N'oubliez pas que vous devez établir votre programme de formation en fonction de deux facteurs :

1. Votre niveau de formation (débutant, amateur, professionnel) ;
2. Vos objectifs (force, masse, relief, correction de forme, etc.).

N'oubliez pas non plus que vous devez effectuer des exercices pour les épaules aussi techniquement que possible, non seulement pour éviter les blessures, mais également pour tirer pleinement parti de l'entraînement. Il est extrêmement important de créer une connexion neuromusculaire et de sentir le muscle cible.

Nous vous conseillons de lire définitivement les articles sur les exercices avec des haltères à la maison, car ils vous parleront plus en détail de l'apport énergétique de l'activité musculaire et des «puces» spéciales qui vous aideront à obtenir des résultats encore meilleurs!

Salut les gars! Aujourd'hui, nous aborderons le sujet du pompage des épaules avec des haltères. Vous seul connaissez la raison pour laquelle le choix s'est porté sur les haltères. Peut-être que la barre ne vous convient pas parce que vous voulez pomper vos deltoïdes à la maison, peut-être que votre dos ne vous permet pas de travailler avec un gros poids de la barre. Peut-être autre chose.

Quoi qu'il en soit, il y a beaucoup d'informations à ce sujet ! J'ai essayé de collecter les informations les plus récentes sur ce sujet "haltère-épaule". Envisagez des exercices spécifiques pour les épaules avec des haltères, touchez à l'anatomie.

De beaux et larges muscles des épaules rendent la silhouette plus attrayante et harmonieuse, c'est pourquoi de nombreux bodybuilders essaient de travailler autant que possible ce domaine particulier. Mais la ceinture scapulaire est l'une des plus difficiles à pomper et les muscles ici sont très facilement blessés.

Par exemple, j'ai rencontré une fois une mini-herbe mi-delta. Et j'ai effectué un développé couché étroit à partir de la poitrine. Cela a fait mal pendant longtemps et a interféré avec de nombreux exercices. Il n'y a pas eu de secousses spéciales, mais la blessure s'est produite, vous devez donc faire très attention aux épaules. Mais on commence...

Avant de développer un programme de formation, vous devez étudier et comprendre l'anatomie de la zone requise. Le muscle de l'épaule s'appelle le deltoïde et a la forme d'un triangle. Il provient de la partie latérale de la clavicule, de l'axe de l'omoplate et de l'acromion (l'extrémité latérale de l'omoplate), se fixant à la tubérosité deltoïde de l'os de l'épaule.

Le delta se compose de trois parties principales - les faisceaux (également appelés têtes), qui ont leurs propres fonctions. Ils sont dirigés vers le sommet d'un triangle pointant vers le bas, en forme d'éventail.

1. AVANT OU AVANT. Ils sont chargés de lever les bras (coudes) devant eux, de plier l'épaule, de la tourner vers l'intérieur. Ils participent à des développés couchés pour les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
2. MILIEU OU CÔTÉ. Responsable du retrait des mains sur les côtés. Participez activement au développé couché en position assise.
3. ARRIÈRE. Responsable de lever les bras, d'étendre l'épaule, de la tourner vers l'extérieur. Participez à des exercices de traction pour le dos.

En plus de donner une symétrie à la silhouette et à la beauté de la silhouette, les muscles développés des épaules aident également à éviter les blessures lors du travail avec des poids de travail importants.

Fonctionnalités d'entraînement

La principale erreur de nombreux carrossiers est de ne travailler que sur les deltas avant. Il est nécessaire d'établir un système de formation qui comprend tous les faisceaux.

Cela ne veut pas dire que les haltères sont le meilleur équipement adapté aux muscles des épaules. Mais leur avantage évident est la capacité de performer à domicile. Tout le monde n'a pas de bar.

Vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, de préférence en combinaison avec les muscles de la poitrine. Pour commencer, il est impératif de s'échauffer et de préparer les muscles, car les deltas sont très faciles à endommager sans préparation préalable. Il est également recommandé de commencer par des complexes de base plus lourds et de terminer par des complexes isolants.

Le nombre de répétitions doit être jusqu'à 15 fois en trois ou quatre séries, et pendant chacun d'eux, il est nécessaire de réduire le poids de travail.

Tous les exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les femmes ne devraient pas s'inquiéter du fait qu'elles gonflent soudainement d'énormes épaules et ressemblent à des hommes. Non, mesdames, cela n'arrivera pas. Votre corps a un fond hormonal complètement différent et il ne vous permettra pas de développer vos muscles aussi rapidement que les hommes. Et des haltères pour vous - c'est tout.

4 exercices de base

Par basiques, ils entendent des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois, y compris les auxiliaires, et pas seulement ceux ciblés. Sans leur mise en œuvre, il est très difficile d'obtenir des résultats. Plus exercices efficaces sur les épaules de la maison :

1) "POUTRE ARNOLD". Cet entraînement peut se faire debout ou assis, la technique pour les deux options est la même. Pour une position assise, vous devez relever le banc d'environ 75 à 80 degrés.

Assis confortablement, levez les bras avec des haltères jusqu'à la ligne des épaules, formant un angle droit dans l'articulation du coude. Les pinceaux sont dirigés vers le visage. Les pieds sont écartés et reposent sur le sol. Appuyez sur les deux haltères vers le haut, en tournant les brosses vers l'intérieur verso. Par conséquent, le dos de la main sera tourné vers votre visage. Gardez une légère flexion du bras au niveau du coude. Faites une pause en haut et baissez les bras très lentement.

Recommandation de mise en œuvre : Au début de l'exercice, gardez toujours vos coudes alignés avec votre ceinture scapulaire. Cela maintiendra les muscles cibles en tension. Pour plus d'efficacité, il n'est pas nécessaire d'utiliser de gros poids, il vaut mieux commencer par le minimum, et les augmenter progressivement. Expérimentez et modifiez l'entraînement - lorsque vous soulevez, tournez les haltères l'un vers l'autre, en les amenant à un point au-dessus de votre tête.

2) PRESSE ARMÉE AVEC HALTÈRES ASSIS. L'un des exercices les plus populaires dans de nombreux programmes, car il aide à travailler la ceinture scapulaire, la poitrine, les triceps et les deltas dont nous avons besoin. Et bien que la version classique se pratique avec une barre et debout, la version assise avec des haltères est également efficace, tout en réduisant les risques de blessure à la taille.

Pour effectuer, vous devez vous asseoir sur le bord du banc, les jambes serviront de support. Ne pliez pas le dos. Prenez les haltères et serrez-les contre vos épaules en pliant les coudes. Ne tournez pas les brosses et maintenez-les dans une position fixe. Maintenez la position en haut pendant quelques secondes et baissez lentement les bras. Peut être fait debout.

Recommandation de mise en œuvre : il est impossible de violer la trajectoire du mouvement, la montée doit être strictement en ligne droite de bas en haut. Il est conseillé dans un premier temps d'avoir un entraîneur ou un partenaire à proximité pour aider à contrôler la bonne exécution pour les épaules. Vous devez également expirer en soulevant et inspirer en abaissant l'inventaire.

3) ASSISE DE PRESSE AVEC HALTÈRES ALTERNÉES. Développe parfaitement le muscle deltoïde, les bras, la poitrine et le haut du dos. Asseyez-vous sur le bord d'une surface stable et dure, comme une chaise, les pieds relevés. En prenant les haltères, élevez-les jusqu'à la ligne des épaules en pliant les coudes. Placez les pinceaux dans une prise neutre, c'est-à-dire les paumes face à face. Mais vous pouvez aussi essayer une prise directe, comme sur l'image ci-dessous :

Expirez en soulevant main droite, puis abaissez l'haltère et relevez-le immédiatement avec votre main gauche. Ne vous attardez pas au sommet, descendez immédiatement en respirant. Effectuez l'exercice à un rythme moyen, bien qu'il y ait une tentation de le faire rapidement. Cet exercice donne le ton.

Recommandations pour la mise en œuvre : ne faites pas de mouvements brusques, faites-le en douceur. Ne changez pas la position de départ pendant tout l'exercice, ne tournez pas vos paumes. Faites comme si vous teniez une barre. Ne baissez pas vos coudes sous le niveau des épaules et ne les poussez pas vers l'avant.

4) SOULEVEZ LES HALTÈRES DEBOUT LE LONG DU CORPS. Travaille activement sur les faisceaux frontaux et latéraux, et un peu moins sur le dos, ainsi que sur le muscle trapèze. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir debout avec vos jambes au niveau des épaules.

Prenez les haltères et abaissez-les en pliant légèrement l'articulation du coude et en tournant les brosses l'une vers l'autre. Gardez le corps droit. En inspirant fortement et en retenant votre souffle, soulevez l'inventaire vers le haut, dans l'alignement de la ceinture scapulaire. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser vos bras lorsque vous expirez.

Pour une étude plus active des deltas arrière, le complexe doit être modifié et élaboré à partir de l'inclinaison du corps à un angle de 90 degrés. Les mains doivent être placées, abaissées et écartées selon la technique ci-dessus.

Recommandation de mise en œuvre : dans cette formation rôle principal joue le bon souffle et sa bonne rétention. Si pendant le travail, vous sentez que la tension n'est pas sur les deltas, mais sur les muscles de la poitrine ou du dos, vous devez réduire le poids des haltères. Pour effectuer l'entraînement en pente, il est recommandé d'appuyer la tête contre le mur, soulageant ainsi la charge de votre dos.

3 exercices d'isolement

Les exercices d'isolement font travailler un groupe musculaire et impliquent une articulation. Consultez ce qui suit si vous voulez savoir comment construire vos épaules avec des haltères :

1) SOULEVEZ LES HALTÈRES À L'AVANT. Aide au développement du delta avant. Tenez-vous debout avec vos pieds au niveau des épaules. Gardez votre corps droit. Mains avec inventaire baissé sur les côtés, coudes légèrement fléchis. En inspirant et en retenant votre souffle, levez vos bras tendus devant vous juste au-dessus de vos épaules à 45°. Maintenez en haut et descendez.

Recommandations pour la mise en œuvre : pour augmenter l'effet, les haltères doivent être pris avec une prise en pronation. Vous ne devez pas violer l'amplitude du mouvement et lever les bras au-dessus de l'angle spécifié, sinon des muscles complètement différents seront travaillés.

Essayez également de jouer avec chaque main séparément, cela vous aidera à mieux ressentir la tension du muscle cible et à contrôler la technique d'exécution. Vous ne pouvez pas vous balancer et faire avancer le corps. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer des exercices avec une technique claire, réduisez le poids de travail.

2) SOULEVEZ LES HALTÈRES PAR LES CÔTÉS. Aide au développement du faisceau central. Position de départ - jambes au niveau des épaules, pieds légèrement sur les côtés. Faites l'inventaire avec vos paumes vers l'intérieur sur vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Inspirez profondément et retenez votre souffle, en levant les bras, en pliant légèrement l'articulation du coude. L'ascenseur doit être à la hauteur des épaules.

En vous arrêtant un instant au point maximum, descendez lentement jusqu'à la position de départ et expirez. Ne vous aidez pas à vous balancer, gardez votre torse droit.

Recommandations pour la mise en œuvre : ne prenez pas d'haltères trop lourds, cela transférera la charge sur le dos et vous aurez constamment du mal à plier les coudes, ce qui conduira complètement à des performances nulles. Vos mains doivent être strictement parallèles au sol, ne soulevez pas les haltères, perpendiculaires au sol, cela pompera le muscle trapèze.

Vous pouvez inclure cette option dans votre entraînement, mais n'en faites pas un objectif. Il est très important d'observer une bonne respiration, car cela aide à maintenir l'équilibre, à observer la technique, ainsi qu'à réduire la charge sur la colonne vertébrale.

3) SOULEVEZ LES HALTÈRES PAR LES CÔTÉS EN INCLINAISON. Excellente étude des deltas arrière. Pour commencer, tenez-vous debout, les jambes écartées au niveau des épaules, prenez votre équipement et inclinez votre torse vers l'avant à angle droit. Pliez légèrement les coudes, levez les bras derrière le dos à la hauteur maximale possible. Tenez-vous en haut et revenez lentement à la position de départ.

Recommandations pour la mise en œuvre : il est préférable de faire cette option à la fin d'un entraînement d'épaule, en ressentant autant que possible la tension des poutres arrière. Le dos peut être arrondi, mais les mouvements brusques et les balancements du corps ne doivent pas être effectués.

Vous avez donc appris les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères. Ils peuvent être pratiqués à la maison et au gymnase. S'il est possible de connecter la barre - ce sera généralement cool!

C'est tout pour moi - j'espère avoir répondu à votre question et que vous avez trouvé les informations dont vous avez besoin. Bye Bye!

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