Vous avez sûrement remarqué que tous les amateurs de gym font des exercices pour les épaules, mais combien de fois avez-vous vu ce groupe musculaire vraiment bien développé ? La plupart des athlètes avancés ont un dos, une poitrine et même des bras massifs, mais seuls quelques-uns parviennent à développer proportionnellement le système des épaules. Comment obtenir un pompage uniforme de tous les faisceaux musculaires deltoïdes et construire correctement votre entraînement pour les épaules larges, nous vous le dirons dans cet article ! Mais lisez-le jusqu’au bout, car de nombreux bonus et fonctionnalités utiles vous attendent.

Sur une note, lorsque nous entraînons l'épaule, d'une manière ou d'une autre nous utilisons également les bras, mais aujourd'hui nous allons vous dévoiler quelques secrets pour désactiver au maximum l'avant-bras pour un travail plus intensif sur les faisceaux antérieurs et moyens. . Et d'ailleurs, nous n'oublions pas de vous offrir des bonus, et cette fois vous bénéficierez d'un entraînement aux épaules dispensé par l'équipe de Fit Magazine avec Yuri Sakharov et Sergei Soklakov (le créateur de ce projet) ! Lisez l'article jusqu'au bout et découvrez de nombreuses nouveautés du processus d'entraînement qui vous procureront de nouvelles sensations et de nouveaux résultats !

Comment bien organiser l'entraînement delta en termes de caractéristiques anatomiques ?

Même si les épaules semblent être un très petit groupe musculaire, elles sont capables de générer une force énorme. Mais contrairement, par exemple, au bas de la jambe, les épaules peuvent faire plus de mouvement au niveau des articulations lors de l'exécution d'exercices. En utilisant diverses fibres musculaires, l’articulation peut faire pivoter le bras vers l’intérieur et l’extérieur, enlever et adduire, soulever devant vous, etc.

D'un point de vue anatomique, la structure ressemble à ceci : la partie externe de la clavicule se connecte au bord supérieur de l'omoplate et à la tête ronde de l'humérus, formant une articulation de type charnière. Étant donné que la fosse glénoïde est peu profonde, nous pouvons faire pivoter le bras dans n’importe quelle direction (ce qui est impossible à faire avec certaines autres articulations de notre corps). Le muscle qui s'attache à l'articulation est le deltoïde, qui se divise en trois chefs : antérieur, moyen et postérieur.

L'entraînement des épaules est le plus souvent élaboré en fonction de laquelle des têtes répond le mieux à la charge, laquelle est la mieux développée génétiquement et laquelle est en retard. Il est très important de disposer la charge de manière à ce que les deltoïdes se développent uniformément, créant ainsi une forme d'épaule esthétique et arrondie avec une pointe au milieu. Pour mieux comprendre comment gonfler rapidement vos épaules en utilisant tous les deltoïdes, vous devez comprendre les fonctions de chacun d'eux :

• Le delta antérieur fléchit l'épaule, tourne le bras vers l'intérieur et le soulève ;
• Le faisceau médian enlève le bras ;
• Le delta arrière étend l'épaule, se tourne vers l'extérieur et abaisse le bras.

Si vous regardez n'importe quel TOP meilleurs exercices sur les épaules, vous verrez qu'un tel entraînement utilise à la fois des charges de base et des charges isolantes.

Les exercices composés pour développer la force des épaules sont utilisés le plus souvent, simplement parce qu'ils vous permettent de gérer des poids plus lourds et d'engager TOUTES les têtes du deltoïde. Ces exercices comprennent :

• Presse debout ou presse militaire ;
• Presse à haltères assise ou presse à machine similaire ;
• Appuyez sur Smith ;
• Ramez des haltères jusqu'au menton ou tirez ;

Les exercices d'isolation de l'épaule complètent généralement ceux de base et sont utilisés pour développer les têtes deltoïdes en retard (le plus souvent postérieures ou médianes). L'isolement est appelé ainsi parce qu'il permet à l'un des deltas d'être chargé au maximum et au reste de « désactiver » le fonctionnement. Les exercices d'isolement pour le faisceau postérieur comprennent :

1. Faites pivoter les haltères sur les côtés dans une position inclinée ;
2. Balançoires d'haltères allongées sur le ventre ;
3. Inverser les mouches dans le simulateur.

L'isolement du delta antérieur est présenté :

1. Élever le bloc inférieur devant vous ;
2. Soulever des haltères ou des haltères devant vous.

Isolation du faisceau central :

1. Balancez les haltères sur les côtés en position debout ou assise.

Répétons encore une fois qu'il est nécessaire de construire votre programme d'entraînement en fonction de vos caractéristiques anatomiques, du décalage et de la prédominance dans le développement des deltas antérieur, moyen et postérieur. Il est recommandé aux débutants de commencer par développer leur force avec des exercices BASIC et d’ajouter de petits exercices d’isolement.

Il a déjà été affirmé à maintes reprises que la formation des hommes et celle des femmes ne sont fondamentalement pas différentes, depuis le recrutement masse musculaire chez les filles, le mécanisme de croissance musculaire se produit de la même manière chez les deux sexes (la seule différence est que les hommes ont un avantage génétique pour une croissance et un développement de force plus massifs).

L'entraînement des épaules des filles sera-t-il différent de celui des hommes ? Non! Les femmes peuvent faire les mêmes choses exercices efficaces sur vos épaules et vous obtiendrez d'excellents résultats.

Certaines différences dans la formation des femmes peuvent être incluses en fonction du type de résultat que vous attendez. Certaines filles ne font pas d'exercices à la largeur des épaules en raison de leurs caractéristiques anatomiques, car elles ont initialement des os larges. Dans ce cas, il est conseillé de réduire la charge sur le delta médian, ce qui augmente la largeur, et de se concentrer sur la poutre arrière et avant, ce qui contribuera à arrondir la forme des épaules, mais ne les rendra pas visuellement plus larges. pour les hommes, au contraire, il comprend de nombreux exercices, en mettant l'accent sur le delta moyen, car c'est lui qui donne le volume et la largeur, et forme également le sommet du deltoïde.

Sur la base de ce qui précède, résumons comment gonfler correctement les épaules des hommes et des femmes ?

Les exercices et règles TOP pour les femmes devraient inclure :

• Isolation de la poutre antérieure ;
• Isolement du deltoïde postérieur ;
• Travaux ciblés sur la poutre médiane en fonction des besoins ;
• Travail répété avec des poids légers, s'il n'y a pas d'objectif de prise de poids ;
• Travail à faible répétition avec un poids important (autant que possible dans l'entraînement des femmes) si l'objectif est d'ajouter du poids (et contrairement à l'idée fausse, les filles vont à la salle de sport non seulement pour perdre du poids).

Comment gonfler les épaules d’un homme au gymnase :

• Traitement uniforme de toutes les poutres ;
• Connexion correcte de l'isolation à la base ;
• Une combinaison d’entraînements à haute répétition avec des poids légers et à faible répétition avec des poids lourds ;
• Cyclisme et variabilité de charge.

Ci-dessous, nous parlerons d'exercices pour épaules larges avec une barre, des haltères et d'autres équipements, mais n'oubliez pas de prendre en compte caractéristiques individuelles votre anatomie lors de la création d’un programme d’entraînement. L'entraînement sur les deltas doit être réalisé en mettant l'accent sur les poutres en retard, et en réduisant la charge sur les têtes qui y répondent déjà bien (sinon le développement ne sera pas harmonieux).

Ci-dessous, vous verrez une série d'exercices d'épaule en images avec des descriptions, ce qui, à notre avis, est très pratique pour la compréhension.

La presse d'haltères assise doit absolument être incluse dans vos exercices pour épaules larges, car elle vous permet d'utiliser tous les faisceaux de votre deltoïde, mais ne les charge pas uniformément.

Poutres concernées : la charge principale est à l'avant, modérée - au milieu et moindre - à l'arrière.

Technique: Soulever des haltères en position assise s'effectue le long d'une trajectoire arquée avec les balles rapprochées au point culminant. La position des mains est comme si vous teniez une barre au-dessus de votre tête ; aucune rotation des mains n'est requise.

Soulevez les haltères lorsque vous expirez et abaissez-les lorsque vous inspirez, en douceur, sans à-coups. Le dos doit être en courbure naturelle dans la région lombaire et rester droit tout au long de l’exercice.

Caractéristiques de la technique : les coudes doivent être strictement sous les mains, ne pas avancer ni reculer. Si vous abaissez trop les haltères, l'articulation de l'épaule sera « recouverte » par les deltoïdes, ce qui perturbera la technique classique.

Certains professionnels pensent que travailler ses épaules en salle de sport sans exercices de base tels que des presses avec haltères ou des haltères n'est pas efficace. Et en général, ils ont raison. Ce sont les exercices de base qui permettent de développer la force de vos deltoïdes, ce qui vous permettra de progresser en poids et en technique.

Presse à haltères debout ou presse militaire

Il est conseillé que le programme d'entraînement des épaules comprenne cet exercice (mais pas le même jour que la presse avec haltères). Il est également basique et permet de travailler l’ensemble du muscle deltoïde. De plus, cet exercice d’épaule avec haltères implique une amplitude de mouvement complète (des coudes sous les épaules jusqu’au-dessus de la tête) et oblige le deltoïde à travailler à pleine puissance.

Poutres impliquées : travail principal - milieu, modéré - avant, moindre - arrière. De nombreux petits muscles stabilisateurs sont également impliqués dans le travail.

Technique: Réalisation cet exercice sur vos épaules, lancez la barre sur votre poitrine d'un seul mouvement saccadé. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pendant que vous expirez, appuyez sur le projectile vers le haut et, lorsque vous descendez, faites une entrée. Réaliser cet exercice debout sans inertie est assez difficile pour un débutant, mais il ne faut pas se balancer, s'asseoir ou pencher son corps en arrière.

Caractéristiques de la technique : selon le schéma classique du développé couché debout avec barre, les coudes doivent être exactement sous les mains afin d'inclure au maximum le faisceau médian des deltas dans le travail. Mais, en fonction de vos objectifs, vous pouvez mettre l'accent sur le deltoïde avant en repliant vos coudes vers l'avant, un peu comme si vous teniez une barre lors d'un squat avant.

N'oubliez pas que lorsque vous faites des exercices d'épaules avec haltères debout en salle de sport, votre support est votre dos, et la musculature de cette partie du corps doit également être développée de manière uniforme afin de vous stabiliser pendant l'exercice sans risque de blessure. Par conséquent, votre répartition d’entraînement doit inclure des exercices pour le dos et, en particulier, pour le bas du dos.

Cette technique est également incluse dans les exercices de base de l'épaule, car elle implique l'ensemble du deltoïde, mais elle est particulièrement traumatisante et difficile pour les personnes ayant un faible étirement et une mauvaise mobilité de l'épaule, ainsi que pour celles qui ont subi des blessures à l'articulation du même nom. Certainement déconseillé aux débutants !

Poutres concernées : travail principal - avant, modéré - milieu, arrière - légèrement.

Technique: Cet exercice pour les muscles des épaules peut être effectué aussi bien debout qu’assis. Il est recommandé de placer la barre sur des supports. La position des bras est plus large que les épaules, les coudes sont strictement sous les mains et la barre. Effectuez un développé couché, sans faire avancer la barre, mais en la déplaçant strictement perpendiculairement au sol. Abaissez lentement la barre pendant que vous inspirez et appuyez dessus pendant que vous expirez.

Conseil : si vous faites l'exercice pour la première fois, nous vous recommandons de le faire dans une machine Smith (et en général il est préférable de le faire dans une machine Smith) afin de pouvoir travailler en toute sécurité même sans assurance. Smith vous permettra également de ne pas penser à contrôler la trajectoire de la barre, puisque, grâce aux limiteurs, elle se déplacera strictement perpendiculairement au sol.

Les presses sont l’exercice d’épaule le plus populaire en musculation car elles impliquent un grand nombre de muscles. Et si vous les faites debout, tout votre corps travaille (ce qui n'est pas toujours un plus) !

Les exercices de deltas sur simulateurs sont une option assez pratique pour les débutants, car ils vous permettent de travailler dans une amplitude de mouvement donnée, réduisant ainsi les blessures. Généralement, les presses sont effectuées en position assise sur un banc avec dossier (nous parlerons ci-dessous des caractéristiques de son inclinaison et de ce que cela donne).

Poutres concernées : travail principal – avant/milieu (en fonction de l'inclinaison du banc), travail mineur – arrière.

Technique: asseyez-vous sur la machine face vers l'avant, appui sur les ischions. Saisissez les poignées, inspirez et, en expirant, appuyez sur les poignées vers le haut. Lorsque vous abaissez les poignées, inspirez.

Caractéristiques de la technique : si vous êtes intéressé par quels exercices élargissent vos épaules, alors le développé couché dans le simulateur peut être inclus dans le TOP5 ! Nous avons déjà dit que la largeur principale de l'épaule est constituée par la tête médiane du deltoïde, mais comment la faire fonctionner ? Le plus souvent, le banc des développé couchés est incliné vers l'arrière, ce qui inclut les deltas avant dans le travail principal. Mais même un banc incliné ne vous gêne pas ! Il suffit simplement de s'asseoir dessus à l'envers pour que votre dos reste droit et que le mouvement de pression se fasse strictement perpendiculairement au sol. Un autre secret est que pour soulager la tension de l'avant-bras lors de cet exercice, il ne faut pas saisir la poignée, mais la pousser avec la paume ouverte.

Pour développer la masse musculaire des épaules, assurez-vous d'inclure des presses dans vos entraînements, car la force musculaire et le volume sont clairement corrélés.

Les levées latérales d'haltères sont un exercice isolé pour travailler le fascia moyen des épaules. Le travail principal concerne le delta moyen, mais le travail inclut également le faisceau antérieur et, avec quelques caractéristiques techniques et anatomiques, le faisceau postérieur. Par conséquent, certains athlètes considèrent les balançoires latérales comme des exercices de base.

Poutres concernées : l'ouvrage principal est celui du milieu, les plus petits sont l'avant et l'arrière.

Technique: Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc en gardant le dos droit. Inspirez et pendant que vous expirez, soulevez les haltères sur les côtés juste au-dessus du parallèle avec le sol. Ne vous balancez pas et ne baissez pas les épaules.

Caractéristiques de la technique : il est préférable de commencer à soulever des haltères par les côtés avec un poids qui vous convient afin de maîtriser la technique. Les paumes doivent être parallèles au sol et les coudes doivent être tournés vers l'arrière et non relevés. Cela vous permettra d'inclure autant que possible le delta moyen.

Les flyes sont un excellent exercice pour élargir vos épaules, mais seulement s’ils sont effectués techniquement correctement ! Une technique incorrecte peut inclure la poutre avant dans le travail principal, qui fonctionne déjà parfaitement dans d'autres exercices et répond à la charge, ainsi que le trapèze.

Les levées d'haltères penchées sont un exercice d'isolation pour le deltoïde arrière et peuvent être effectuées debout ou assises. La tâche principale est de ressentir le travail de la poutre arrière et de comprendre que vous l'avez heurtée, et ce n'est pas facile.

Faisceaux concernés : le travail principal est le dos.

Technique d'exercice : position de départ - le corps est incliné parallèlement au sol ou légèrement plus haut, les bras sont légèrement pliés. Lorsque vous soulevez le projectile, vos coudes doivent se déplacer vers le haut. Au point culminant, les épaules doivent former une ligne droite parallèle au sol et l’avant-bras doit être perpendiculaire au sol. Alternativement, si vous travaillez avec les bras tendus, vos bras doivent former une ligne droite au point culminant.

Caractéristiques de la technique : les levées d'haltères courbées sont un exercice assez complexe, car tous les athlètes ne sont pas capables de désactiver des muscles supplémentaires du travail et de se concentrer uniquement sur les deltoïdes arrière. La principale erreur est de rapprocher les omoplates au point culminant et de lever les bras précisément grâce à elles. Les balançoires courbées avec des haltères doivent être réalisées grâce au mouvement du coude. En termes simples, vous devriez imaginer que vous tirez le projectile vers le haut avec votre coude.

Les rangées croisées sont incluses dans les exercices pour les muscles des épaules, qui sont ajoutés après avoir acquis une certaine expérience d'entraînement et maîtrisé la technique. Cet exercice est un exercice d’isolement pour le deltoïde arrière et peut être effectué soit debout, soit penché.

Poutres concernées : l'ouvrage principal est celui du milieu, les deltas moyen et antérieur peuvent également être connectés, mais seulement légèrement.

Il existe deux options technologiques.

Technique pour effectuer une traction avec une corde corde : position de départ – debout avec une légère déviation du corps en arrière. Saisissez la corde avec vos épaules perpendiculaires à votre corps et vos avant-bras étendus. Pendant que vous expirez, tirez la corde vers votre menton, en écartant vos épaules jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme. Comment gonfler vos épaules de cette manière est mieux vu dans l'image ci-dessous.

Technique de traction croisée (réalisée avec un câble sans poignées) : peut être effectué soit debout, soit penché. Saisissez les extrémités des câbles avec les bras croisés devant vous. En expirant, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite.

Caractéristiques de la technique : lors de l'exécution de cet exercice pour augmenter la taille des épaules dans une pente, vous pouvez vous appuyer sur les bases de la technique du balancement avec des haltères dans une pente.

Lever la barre jusqu'au menton ou tirer

La rangée d'haltères jusqu'au menton est un exercice de base, car elle est multi-articulaire et implique presque tous les faisceaux deltoïdes.

Poutres impliquées : travail principal - milieu, modéré - avant, moindre - arrière.

Technique: Tenez-vous droit, prenez la barre légèrement plus étroite que vos épaules. En expirant, étendez l’exercice le long de votre corps en pliant les coudes. Au point culminant, vos coudes doivent être plus hauts que vos épaules et vos mains doivent être approximativement au niveau du menton. Abaissez l’appareil et répétez l’exercice.

Caractéristiques de la technique : il est préférable de faire le rang d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne plutôt qu'étroite. Plus vous placez vos mains étroites, plus vous avancerez vos coudes, ce qui déplacera la charge du deltoïde moyen vers l'avant. Il existe une option pour effectuer l'exercice avec une prise large.

Tirer la barre vers le menton engage également le trapèze, et si la technique est incorrecte, toute l'accent peut être mis sur lui. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de ne pas appuyer vos épaules vers vos oreilles, mais de tirer le projectile avec vos coudes.

Cet exercice de gonflage des épaules est basique, car il implique les trois têtes du deltoïde, mais, contrairement à une presse haltère ou barre classique, la presse Arnold n'est pas recommandée à un débutant en raison de sa complexité technique.

Poutres concernées : le travail principal est le delta central et avant, le plus petit est le delta arrière. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont également impliqués.

Technique de levage d'Arnold : asseyez-vous sur un banc à dossier plat. Prenez les haltères dans vos mains au niveau de la poitrine, les paumes face à votre corps. Pendant que vous expirez, appuyez sur le projectile vers le haut, en écartant doucement vos coudes sur les côtés. L'exercice d'épaule consiste à faire pivoter vos avant-bras avec les haltères juste au-dessus de vos oreilles.

Caractéristiques de la technique : il est recommandé que l'exercice soit effectué uniquement par des professionnels en raison de sa complexité caractéristiques techniques. Pour engager au maximum les têtes postérieure et médiane du deltoïde, pendant la presse, vos bras doivent passer d'une position devant le corps en douceur tout en tournant les avant-bras vers une position sur les côtés du corps.

Votre entraînement des épaules doit absolument inclure des balancements d'haltères devant vous si vous souhaitez augmenter la charge sur le deltoïde antérieur. Oui, cet exercice permet d’isoler au maximum le deltoïde antérieur, mais seulement s’il est bien fait !

Poutres concernées : principale – avant, moindre travail – milieu.

Technique: L'exercice peut être effectué debout ou assis. Prenez des haltères et appuyez-les contre vos cuisses avec les bras tendus. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ne vous balancez pas.

Caractéristiques de la technique : pour retirer la charge de la poutre centrale et maximiser la connexion de celle avant, il est recommandé de baisser les coudes. Cela peut être fait en tenant les haltères non pas parallèlement au sol, mais perpendiculairement, ou en tournant complètement les paumes vers le haut. Nous vous déconseillons de lever les bras au-dessus parallèlement au sol, car dans ce cas, les trapèzes assumeront une partie du travail.

Cet exercice est similaire au précédent, mais sa technique est un peu plus pratique, car il vous est plus facile de lever les deux bras symétriquement tout en tenant la barre. Cela vous permettra de travailler avec plus de poids.

Caractéristiques de la technique : si vous souhaitez obtenir une plus grande tension dans le deltoïde antérieur, il est recommandé de prendre la barre dans l'autre sens - avec les paumes vers le haut. Le mouvement doit être dirigé strictement vers le haut, sans balancer ni soulever le projectile au-dessus parallèlement au sol. Si vous violez la technique, la majeure partie de la charge tombe sur le delta moyen ou le trapèze. Si vous ne pouvez pas « échapper à la tricherie » et que vous continuez à vous balancer par inertie, alors asseyez-vous sur un banc en position debout. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur le levage du projectile en utilisant les muscles de vos épaules.

Pourquoi est-il si important de réfléchir au processus de formation ? Oui, car votre retour sur entraînement et vos résultats en dépendent directement. Naturellement, si un débutant prend un programme tout fait d'un professionnel et essaie de réaliser quelque chose en étudiant selon celui-ci, il est peu probable qu'il obtienne un bon résultat...

Tout d’abord, décidez quel est votre objectif :

1. Entraînez-vous la force de vos épaules ?
2. Vous souhaitez obtenir un soulagement et rendre vos muscles deltoïdes encore plus attrayants ?
3. Vous cherchez des exercices d’épaules en salle de sport pour la masse ?
4. Vous souhaitez diversifier vos entraînements et sortir d’un plateau ?
5. Ou peut-être souhaitez-vous simplement maîtriser la technique et comprendre l'essence en général ?

Peut-être que, pour un débutant, l'approche la plus raisonnable serait la dernière, mais nous en parlerons plus loin...

La principale caractéristique du pompage d'épaule pour un débutant est la suivante :

• Vous devez maîtriser la bonne technique ;
• Développer la force pour pouvoir soulever des poids ;
• Activez autant que possible la connexion neuromusculaire et apprenez à ressentir le muscle cible.

Que faut-il pour cela ?

Tout d'abord, prenez comme base un ou deux exercices de base pour gonfler vos épaules afin d'engager tous les faisceaux deltoïdes (les meilleurs exercices seraient des presses à haltères).

Deuxièmement, effectuez les exercices dans PLEINE amplitude pour impliquer au maximum le muscle dans le travail et créer une connexion neuromusculaire fiable.

Troisièmement, choisissez un poids qui vous convient, avec lequel vous pouvez travailler pendant 10 à 12 répétitions en utilisant la technique CORRECT.

Pour « pomper » les épaules avec du sang et créer un effet de pompage, vous pouvez inclure plusieurs approches de travail en amplitude incomplète (c'est-à-dire que vous travaillez en tension musculaire constante), MAIS un débutant ne peut compléter qu'un entraînement classique en pleine amplitude avec de l'électricité statique. dynamique. Veuillez noter! Lorsque vous travaillez en dynamique statique, vous devez augmenter le nombre de répétitions à 25-35, en effectuant des exercices jusqu'à ce que les muscles brûlent modérément. Cela permet une dépense maximale de la composante énergétique de la cellule et favorise une meilleure production de facteurs anabolisants et, par conséquent, meilleure croissance plus loin.

Les exercices de force tels que les développé couchés sont mieux effectués sur une machine Smith ou d’autres machines de développé couché. Les machines ont déjà une amplitude de mouvement prédéterminée, vous permettant de passer de la technique aux sensations physiques.

Des exercices d'isolement doivent être utilisés pour pousser le groupe cible, et le concept de variabilité n'a pas été annulé.

Exemple de formation pour un débutant :

Jour 1 :

• Presse haltères assis : 4*8-12 ;
• Broche avec tige : 4*8-12 ;
• Mouche debout : 4*15 ;
• Balancez-vous devant vous : 4*15.

Jour 2:

• Presse à haltères Smith : 4*8-12 ;
• Broche avec haltères : 4*8-12 ;
• Mouche debout : 4*15 ;
• Balançoire courbée : 4*15.

Une répartition approximative de l'entraînement pour un débutant ressemble à ceci :

1. Poitrine/biceps ;
2. Dos/triceps ;
3. Jambes/épaules.

En fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération, vous souhaiterez peut-être ajouter un autre entraînement des épaules par semaine. Et n'oubliez pas que les meilleurs exercices d'épaule pour un débutant sont les exercices de base, et seulement ensuite les exercices d'isolation les plus simples.

La formation des professionnels est radicalement différente. Les athlètes avancés peuvent généralement s'entraîner beaucoup plus souvent, car ils récupèrent beaucoup plus rapidement grâce aux « jeux hormonaux » et à la nutrition sportive (en général, la nutrition sportive devrait être prise par tout le monde, pas seulement par les bodybuilders). Comme nous l'avons déjà dit, les pros peuvent consacrer un entraînement entier à un groupe musculaire (c'est pourquoi certains jours, ils ne peuvent faire que des exercices pour les épaules).

Une autre caractéristique de la formation professionnelle est le besoin de stress de formation et d’« introduction d’innovations ». Malheureusement, si vous vous entraînez selon la théorie de la dégradation musculaire dont nous avons parlé ci-dessus (en travaillant constamment sur l'augmentation des poids et, par conséquent, en comptant sur l'adaptation et le retour musculaire), alors tôt ou tard vous atteindrez votre limite génétique (même dans le " jeux hormonaux” ").

Dans ce cas, seul un entraînement intensif des épaules, également appelé entraînement au stress, vous sauvera. Comment créer ce stress ? Il existe plusieurs manières :

1. Augmentation du poids du projectile ;
2. Combinaison divers types exercices (supersets, trisets, etc.) ;
3. Pré-fatigue ;
4. Différents nombres de répétitions/temps sous charge ;
5. Différentes amplitudes de mouvements : trajectoire et angles.

Une bonne solution dans ce cas est l'introduction d'un entraînement statique-dynamique avec acidification modérée. Vous donnez à vos muscles un défi différent et permettez à votre corps de produire davantage de facteurs anabolisants pour la croissance.

Les principales caractéristiques et règles selon lesquelles les épaules sont pompées en dynamique statique sont :

• Travailler en amplitude partielle / dans l'amplitude ;
• Entraînement de haute intensité – 25 à 35 répétitions ou 40 secondes sous charge ;
• Court repos entre les séries – 40-45 secondes ;
• Repos prolongé entre les exercices – 6 à 8 ou 8 à 10 minutes.

Il est obligatoire d'avoir une sensation de brûlure modérée lors de l'exécution des exercices selon ce schéma !

Une autre façon de diversifier le processus d'entraînement est de faire des exercices d'épaules sur machine, mais pas selon le schéma classique ! Par exemple, une bonne option consiste à utiliser différents types de charges - un travail simultané avec des câbles croisés et des haltères.

Eh bien, en ce qui concerne les règles classiques, alors :

Pour élargir vos épaules, vous devez faire attention Attention particulière exercices de base et concentration sur le deltoïde moyen. Le plus bon exercice dans ce cas - les presses classiques, l'étirement, ainsi que la presse Arnold.

Naturellement, les athlètes avancés sont simplement obligés de se concentrer sur des exercices isolants sur les épaules - ce sont ceux qui leur permettent de travailler efficacement sur les têtes en retard et de « perfectionner » leur forme. La zone la plus problématique est le chignon postérieur, qui forme la rondeur de l'épaule au niveau du dos.

En vérité, l’arsenal « pro » comprend presque tous les exercices possibles pour entraîner les épaules. Mais cela ne signifie pas qu’ils les utilisent tous en une ou deux séances d’entraînement. Les programmes destinés aux athlètes avancés changent constamment : une série d'exercices deltoïdes peut être planifiée une semaine et une série radicalement différente la semaine suivante. Mais ce qui reste inchangé, c’est la base même de l’entraînement delta et l’accent mis.

Le stress constant de l’entraînement et l’introduction de variété permettent au « pro » d’améliorer constamment sa forme sans rester immobile. Mais rappelons qu'un débutant n'a pas besoin d'un tel stress. Pour un débutant, la tâche principale est de maîtriser la technique et de créer une connexion neuromusculaire.

Comment gonfler vos épaules à la salle de sport - vidéo de notre équipe

Si votre entraînement des épaules vous semble ennuyeux et que vous aimeriez y ajouter un peu de variété, alors nous vous invitons à essayer de vous entraîner avec l'équipe de Fit Magazine ! Nous avons préparé spécialement pour vous une vidéo de fitness sur les meilleurs exercices d'épaule en salle de sport avec Yuri Sakharov et Sergei Soklakov :

Suivez le lien pour trouver une autre vidéo sympa de notre formation et beaucoup de informations utiles sur la façon de gonfler vos épaules.

Nous espérons que nos exercices pour travailler les épaules en salle de sport vous ont été très utiles, et ci-dessous vous verrez une description de notre entraînement.

Description de notre formation et nuances

Notre programme d'entraînement des épaules :

1. Balançoires avec des haltères sur les côtés (on « pompe » les deltas avec du sang autant que possible) ;
2. Pull-down croisé (nous incluons des muscles antagonistes pour donner un flux sanguin maximal vers le haut du corps, car ils constituent eux-mêmes un très petit groupe musculaire) ;
3. Balançoires lourdes avec haltères (poids maximum);
4. Presse inclinée Smith machine avec une prise moyenne (utilise toutes les parties du deltoïde, mais se concentre sur un mouvement choquant et puissant pour un nombre élevé de répétitions et d'engagement du deltoïde avant) ;
5. Balançoires avec haltères en position inclinée sur le delta arrière ;
6. Tirer la barre vers l'arrière tout en vous penchant sur le deltoïde arrière (vous permet de tendre et d'étirer au maximum le deltoïde arrière pour un meilleur flux sanguin) ;
7. Balançoires avec haltères en position inclinée sur le delta arrière (pompe maximale) ;
8. Développé couché avec prise droite (effectuer un développé couché augmente l'intensité de l'entraînement et le flux sanguin vers la zone deltoïde antérieure) ;
9. Balancez-vous avec des haltères devant vous jusqu'au deltoïde avant ;
10. Balancez-vous dans un crossover devant vous.

Nous espérons que notre entraînement vous a permis de comprendre comment gonfler vos épaules en salle de sport avec la bonne technique.

Entraînement réfléchi des épaules + nutrition sportive = résultats optimaux

Selon vous, que faut-il pour obtenir un résultat décent et une forme de haute qualité ? La plupart d’entre vous répondront : « des entraînements sympas et réfléchis ». Et bon sang, vous aurez raison !.. Mais seulement la moitié) Un élément tout aussi important du progrès est le rétablissement complet. N'oublions pas que selon les classiques du genre, nos muscles subissent des microtraumatismes lors de l'entraînement et se développent justement PENDANT LA RÉCUPÉRATION !

Alors, que faut-il pour récupérer et grandir ? « Un plan nutritionnel compétent », dites-vous, et encore une fois vous n’aurez qu’à moitié raison ! La réalité est qu’un athlète ne peut pas obtenir tous les éléments nécessaires à sa récupération avec une alimentation régulière, et divers facteurs peuvent l’empêcher :

1. Alimentation mal pensée (quantité de kcal, compléments alimentaires, vitamines, minéraux, etc.)
2. Fonction insuffisante du tractus gastro-intestinal, qui ne permet pas l'absorption complète de toutes les substances utiles ;
3. La mauvaise qualité de la nourriture (ce qui n'est pas rare dans réalités modernes) etc.

Ainsi, vous ne pouvez compléter et améliorer votre alimentation qu'à l'aide de compléments sportifs, et les éléments suivants devraient être obligatoires sur votre liste :

• Multivitamines (permettent de soutenir le système immunitaire et, en principe, le fonctionnement équilibré des systèmes de l'organisme) ;
• Acides aminés (sont un matériau de restauration rapide pour les muscles) ;
• Protéines (permet de compléter le manque de protéines provenant des aliments + est une source de protéines de très haute qualité) ;
• Créatine (permet d'augmenter les réserves énergétiques des cellules musculaires pour donner une impulsion à la progression du poids et à un meilleur rendement de l'entraînement) ;

Résumé

Nous vous avons parlé des exercices d'épaule les plus efficaces et de certaines des nuances liées à la création d'un processus d'entraînement. N’oubliez pas que vous devez aborder la création de votre programme de formation en fonction de deux facteurs :

1. Votre niveau de formation (débutant, amateur, professionnel) ;
2. Vos objectifs (force, masse, relief, correction de forme, etc.).

N'oubliez pas non plus que vous devez effectuer des exercices d'épaule aussi techniquement que possible, non seulement pour éviter les blessures, mais également pour tirer pleinement parti de l'entraînement. Il est extrêmement important de créer une connexion neuromusculaire et de ressentir le muscle cible.

Nous vous conseillons de lire impérativement l'article sur les exercices avec des haltères à la maison, car il vous expliquera plus en détail l'apport énergétique à l'activité musculaire et des « astuces » spéciales qui vous aideront à obtenir des résultats encore meilleurs !

Les 7 programmes d'entraînement des épaules présentés dans l'article vous aideront à déterminer quels exercices vous pouvez faire pour gonfler vos deltoïdes. Chaque série d'exercices d'épaule aidera à gonfler toute la ceinture scapulaire et à travailler tous les faisceaux musculaires deltoïdes et séparément, moyen, antérieur et postérieur.

Il n'y a pas 2 personnes qui s'entraîneraient exactement de la même manière et qui gonfleraient grandes épaules. Chaque athlète effectue une séquence d'exercices différente, un nombre d'approches différent, utilise des poids et des périodes de repos différents. Cet article vous aidera à comprendre comment gonfler vos épaules salle de sport ou à la maison pour tout le monde.

L'individualité est une propriété inhérente à une personne, et il n'y a rien de mal à cela, mais elle impose des restrictions sur la façon de gonfler les muscles deltoïdes d'une personne. Certains principes et approches améliorent l'entraînement, notamment lorsqu'il s'agit de savoir comment gonfler rapidement ses épaules. Alors j'en ai fait 7 vraiment complexes efficaces exercices d'épaule, dont chacun vous expliquera comment pomper vos épaules pour obtenir du soulagement, de la largeur et de la masse.

Veuillez noter que l'ordre des exercices, les poids, le nombre de répétitions et le volume peuvent être modifiés pour trouver la meilleure façon de gonfler les muscles deltoïdes. Une fois que vous avez choisi un entraînement qui vous convient, suivez-le pendant 4 à 8 semaines, puis revenez à votre routine habituelle ou essayez-en un autre de cette liste.

Remarques:

• Ci-dessous, nous parlerons principalement de la façon de gonfler vos épaules en salle de sport, mais certains programmes sont bien adaptés à l'entraînement à la maison.
• Les séries d'exercices données n'incluent pas d'échauffement. Lors de l'échauffement, effectuez autant de répétitions que nécessaire, mais n'atteignez jamais une défaillance musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permettra d'atteindre l'insuffisance musculaire dans le nombre de répétitions prescrit. Ce sera le pompage correct des épaules à impliquer dans le travail quantité maximale fibres musculaires delta et atteindre la croissance musculaire.
• Si vous vous entraînez avec un partenaire, faites quelques répétitions forcées sur votre jeu de presses aériennes le plus lourd. Sinon, effectuez un drop set sur la dernière série de chaque exercice, en réduisant le poids d'environ 25 % lorsque l'insuffisance musculaire est atteinte. Au total, cela doit être réalisé 2 fois.

Comment construire de grandes épaules : entraînement de masse

Objectif : construire tous les faisceaux delta

La plupart méthode efficace comment gonfler vos épaules en salle de sport, c'est travailler avec des poids lourds, mais vous devez aborder correctement votre entraînement pour ne pas vous blesser. Pour ce faire, vous devez bien vous échauffer et suivre la technique de l'exercice.

Pour développer la masse des épaules, commencez toujours votre entraînement par les exercices les plus difficiles (dans ce cas, les presses aériennes) qui vous permettent de soulever plus de poids. Effectuez ensuite des exercices mono-articulaires sur chacun des trois deltoïdes : antérieur, moyen et postérieur. Cela préparera le terrain pour le travail de renforcement musculaire tant que vous maintiendrez votre volume d’entraînement global.

Lorsque nous pompons nos épaules, nous pouvons compliquer l'entraînement de plusieurs manières. Pour la presse aérienne, commencez par utiliser des haltères, qui sont notoirement plus difficiles à équilibrer et permettent une plus grande amplitude de mouvement qu’une barre. Vous ferez également la pyramide inversée car elle vous donne la possibilité de faire plus de séries avec insuffisance musculaire. Pour les 2 premières séries, vous utiliserez des poids assez lourds dans une plage de répétitions faible (6) pour développer votre force. Au fur et à mesure que la fatigue s'accumule lors des approches ultérieures, réduisez le poids d'environ 5 kg. Effectuez les 2 dernières approches les plus lourdes avec un assureur afin de maintenir la technique.

Étant donné que les deltoïdes avant font une grande partie du travail lors de l'entraînement thoracique et que les deltoïdes du milieu supportent l'essentiel du poids lors de la presse aérienne, les deltoïdes arrière restent souvent petits et faibles. Dans cet entraînement, le pompage des épaules a lieu lorsque vous avez beaucoup de force en réserve. Dans le même temps, n'ayez pas peur de modifier l'ordre des exercices mono-articulaires en fonction de vos faiblesses. Si vous pensez que tous vos deltoïdes sont développés proportionnellement, effectuez simplement ces exercices dans un ordre différent à chaque entraînement.

Programme d'entraînement massif des épaules

1. Presse aérienne avec haltères - 4 séries de 6,6,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
2. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 8,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
3. 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)
4. Soulever la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus - 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)

Comment construire des épaules sculptées

Objectif : définition des deltas

Ici vous découvrirez bonne façon comment gonfler les deltoïdes en tirant des fibres individuelles. Soulever des poids légers grandes quantités les répétitions ne sont plus considérées comme le meilleur moyen d’obtenir une définition delt. Avant tout, cet entraînement des épaules en salle vise à stimuler la croissance musculaire (poids modérés dans une plage de répétitions modérée). Pour augmenter le nombre de calories brûlées pendant et après l'entraînement (effet de consommation d'oxygène après l'exercice), un volume élevé est utilisé en combinaison avec des supersets. Ici vous avancerez plus vite et ressentirez une véritable sensation de brûlure dans vos muscles. Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles pour qu'ils soient non seulement sculptés, mais que la soi-disant « coupe » apparaisse également.

Entraînement des épaules pour le soulagement

1. Développé couché militaire - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Élévations latérales avec haltères debout - Surensemble :
3. L'haltère se lève latéralement en position assise en position inclinée -
4. 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
5. Mentonnière croisée - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
6. 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
7. Lever les bras sur les côtés avec un extenseur - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler rapidement vos épaules

Objectif : maîtriser la technique et fournir une base solide pour la poursuite de la formation

Ce complexe comprend des presses aériennes et des exercices mono-articulaires pour chaque groupe deltoïde. Commencez avec une machine pour apprendre les mouvements avant de passer aux poids libres, qui sont les meilleurs pour développer vos muscles.

Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur la bonne technique. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous pouvez contrôler pleinement le mouvement.

Programme de formation

1. Élévations latérales avec haltères debout - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Levant le bras devant soi en crossover - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes moyens

Objectif : développer les muscles deltoïdes moyens

Pour élargir vos épaules, vous devez développer les faisceaux moyens de muscles deltoïdes. Cela permettra également à la taille de paraître plus étroite et de donner naissance à une ceinture scapulaire plus large. Ce programme met naturellement l'accent sur les exercices pour les deltas moyens.

Vous les réaliserez au début de l’entraînement, lorsque l’énergie est à son maximum. haut niveau. Vous pouvez alterner ce programme avec un entraînement delt plus équilibré (comme la masse) pendant votre fractionnement hebdomadaire.

Une série d'exercices pour les deltoïdes moyens

1. Presse aérienne assise - 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos)
2. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Soulever l'haltère sur le côté d'une main -
4. Élévations latérales avec haltères debout - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes arrière

Objectif : développer les muscles deltoïdes postérieurs

Les muscles deltoïdes postérieurs sont souvent à la traîne non seulement chez les débutants, mais aussi chez les bodybuilders avancés. En termes simples, ils ne reçoivent pas autant de stimulation que les deltoïdes antérieurs et moyens, qui sont impliqués dans les exercices de poitrine et les pressions sur les épaules.

Pour développer vos deltoïdes arrière, effectuez cette routine pendant 4 à 8 semaines ou alternez-la avec un entraînement plus équilibré des épaules.

Une série d'exercices pour les deltoïdes arrière

1. Presse aérienne -
2. L'haltère se lève latéralement en position assise en position inclinée - 4 séries de 8 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Lever les bras dans un crossover - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes avant

Objectif : développer les muscles deltoïdes antérieurs

Si vous entraînez fréquemment votre poitrine, vous avez probablement déjà des deltoïdes antérieurs bien développés. Après tout, ils sont impliqués dans tous les exercices de pressage, surtout lorsqu'ils sont exécutés en position inclinée. Cependant, des deltoïdes antérieurs relativement faibles peuvent gêner le processus de construction. muscles pectoraux. Cette formation est conçue pour corriger cette situation.

Il devrait y avoir au moins 48 heures entre les entraînements de la poitrine et des épaules pour permettre aux muscles de récupérer complètement.

Une série d'exercices pour les deltoïdes antérieurs

1. Presse aérienne assise - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Presse Arnold - 4 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
3. Lever des haltères devant vous - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Levant le bras devant soi en crossover - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Que faire si vos épaules ne grandissent pas

Objectif : fatigue préliminaire des deltas

Les triceps peuvent parfois être le facteur limitant dans l’entraînement des épaules, notamment au développé couché. Si ces muscles cèdent toujours avant que vous ayez correctement travaillé vos épaules, vous ne pourrez jamais pousser vos deltoïdes jusqu'à l'insuffisance musculaire et développer vos épaules lors d'exercices composés. La pratique du pré-épuisement vise à corriger cette situation. C'est la meilleure façon de gonfler correctement un muscle en retard. Ici, vous fatiguez d'abord les deltoïdes avec des exercices sur une seule articulation, puis effectuez des presses aériennes pendant que les triceps sont pleins. Ainsi, les deltoïdes doivent échouer avant les triceps.

Au début de votre entraînement, ne soyez pas tenté de porter des poids lourds, car cela exercerait une pression supplémentaire sur vos articulations du coude. De plus, si vous vous sentez très fatigué au moment où vous arrivez à l’exercice composé, faites-le sur une machine. Ce sera un peu plus sûr de cette façon.

Programme de formation

1. Tirez le bloc inférieur sur le côté d'une main - 4 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Soulever la barre devant vous avec les bras tendus - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Presse aérienne dans le simulateur - 3 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
5. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 10 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

Les faiblesses de nombreux athlètes sont des muscles deltoïdes arrière sous-développés, un relief peu net des trois chefs musculaires, etc. N’ayez crainte, dans cet article nous allons vous expliquer comment avoir des épaules larges et bien dessinées ! Détails ci-dessous.

Vous avez tous entendu les expressions : prêtez une épaule forte, mettez tout sur vos épaules, et parfois il semble que le monde entier repose sur vos épaules. La zone des épaules est une partie extrêmement importante de l’apparence générale de notre corps.

À tout point de vue, les muscles trapèzes sont nécessaires non seulement à un fonctionnement harmonieux et proportionné. apparence, ils favorisent également de nombreuses fonctions qui, prises ensemble, produisent des résultats dans d’autres zones du corps. Des deltoïdes et des muscles trapèzes forts et bien formés permettent au corps de paraître fort et harmonieux.

La zone des épaules est une partie extrêmement importante de l’apparence générale de notre corps.

Les épaules larges vous donnent une apparence plus masculine et plus forte. Tout athlète qui souhaite construire un corps parfait doit concentrer toute son énergie sur l’entraînement des muscles proportionnels des deltoïdes et des trapèzes.

Souvent, les épaules sont considérées comme faisant partie intégrante de la fameuse silhouette en forme de X. Si vous dessinez des lignes imaginaires allant des muscles deltoïdes aux mollets, vous obtiendrez ce « X » très désiré.

La ceinture scapulaire entière joue un rôle énorme dans la plupart (sinon la totalité) des poses de compétition de musculation. Les muscles deltoïdes doivent être développés uniformément de tous les côtés afin de donner au corps, avec les muscles trapèzes développés, un aspect global complet et harmonieux.

Les faiblesses de nombreux athlètes sont des muscles deltoïdes arrière sous-développés, des muscles deltoïdes antérieurs surgonflés et un relief peu net des trois têtes musculaires. N’ayez crainte, dans cet article nous allons vous expliquer comment avoir des épaules larges et bien dessinées !

Un peu d'anatomie

Lorsque l’on examine les muscles deltoïdes dans leur ensemble, il peut ne pas être clair quelle tête fait quoi. Examinons chaque muscle séparément.

Muscle deltoïde antérieur. Il part de la clavicule et s'attache à l'humérus. La tête antérieure du muscle deltoïde est responsable de l’abduction du bras vers l’avant. Il fonctionne activement lors de l'exécution de développé couché.

Muscle deltoïde moyen. Il part également de la clavicule et s'attache à l'humérus. La tête médiane du muscle deltoïde est responsable de l’abduction latérale du bras loin du corps. C'est grâce à cette tête que le haut du corps paraît large et bien développé.

Muscle deltoïde postérieur. Il part de l'omoplate et s'attache à l'humérus. La tête postérieure du muscle deltoïde est responsable de l'abduction du bras sur le côté et vers l'arrière. Il fonctionne activement lors des exercices du dos tels que les tractions et les rameurs.

Muscle trapèze. Le muscle trapèze est anatomiquement légèrement différent du deltoïde. Ce groupe musculaire apparemment simple remplit un grand nombre de fonctions.

Le muscle trapèze est un long muscle en forme de trapèze qui commence à la base du crâne, longe la colonne vertébrale supérieure et se termine au milieu du bas du dos. Les muscles trapèzes élèvent (élévation des épaules) les omoplates, rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale (rassemblant les omoplates) et abaissent les omoplates.

Gonflons de larges épaules !

Maintenant que vous connaissez l’anatomie et les mécanismes de mouvement, voyons comment développer des épaules larges. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour obtenir des résultats optimaux à chaque fois que vous visitez la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids au risque de mettre votre sécurité en danger.

Presse à épaules avec haltères et haltères debout

Aucun exercice ne peut battre la presse debout pour entraîner les têtes avant et moyennes. Saisissez la barre à une distance supérieure à la largeur des épaules. Commencez l'exercice avec la barre sous le menton et appuyez vers le haut sans redresser complètement les coudes. Revenez à la position de départ. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, sans pause au point le plus haut.

Lorsque vous effectuez des développé couchés avec des haltères, placez-les de chaque côté de votre tête de manière à ce que vos coudes soient pointés vers les côtés. Assurez-vous de ne pas commencer l'exercice trop haut ; les haltères doivent presque toucher vos épaules. Appuyez sur les haltères en même temps, en les réunissant au point le plus haut. Ne redressez pas complètement vos coudes.

Les haltères ne doivent pas se toucher en haut, sinon la charge sur les épaules sera trop importante. Revenez à la position de départ et répétez.

Conseil. Une excellente alternative à cet exercice qui ne nécessite pas autant d’efforts pour maintenir l’équilibre est la Smith Machine Seated Press. Il vous permet d’utiliser plus de poids en réduisant le nombre de muscles accessoires nécessaires pour effectuer l’exercice. De plus, cette machine permet de retirer et de remettre très facilement les poids du support.

Lever les bras sur les côtés avec des haltères et sur des blocs

Pour le développement de la tête latérale des muscles deltoïdes, les élévations latérales (élévations d'haltères debout) sont les mieux adaptées. Pour effectuer des levées latérales avec des haltères (assis ou debout), pliez légèrement les coudes et placez-les légèrement devant vos hanches.

Le secret est le suivant : vous réaliserez cet exercice différemment de ce à quoi vous êtes habitué (en utilisant la bonne vieille technique du « verser une carafe d’eau »). Vous devrez déplacer les haltères pour que votre petit doigt soit toujours en haut.

C'est la technique de Charles Glass. Le pouce doit constamment regarder vers le bas sans changer de position. Cela isole au maximum la tête latérale, donc pour effectuer correctement l'exercice, utilisez des poids légers. Revenez à la position de départ de la même manière et répétez.

Pour effectuer des levées latérales sur des blocs, placez-vous près de la machine et saisissez la poignée en forme de D avec la main la plus éloignée de la machine. Placez la poignée devant vous de manière à ce que votre bras croise votre corps et soit légèrement plié au niveau du coude, puis soulevez le poids vers le haut et sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Faites une pause en haut et contractez vos muscles, puis abaissez lentement le poids de la même manière. Un exercice pour chaque côté compte comme une série.

Conseil. Soulever un haltère sur le côté d’une main vous aidera à ajouter un peu de variété. Tenez un haltère dans une main et saisissez un montant fixe de l’autre. Debout à côté du comptoir, commencez à pencher votre corps sur le côté jusqu'à ce que votre bras qui ne travaille pas soit complètement droit. L'haltère est maintenant positionné à un angle par rapport à votre corps. Levez votre bras comme si vous faisiez une mouche standard à deux bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

Vous remarquerez que le bras s’élève au-dessus du niveau des épaules. Cela fera travailler les fibres musculaires plus intensément et isolera un côté, vous permettant d'utiliser un peu plus de poids.

Soulève avec des haltères

Pour gonfler vos têtes arrière, vous pouvez effectuer des levées de bras avec des haltères en position debout. Lorsque vous effectuez cet exercice, penchez-vous, penchez-vous en Articulations de la hanche, de sorte que vous soyez parallèle au sol (comme si vous faisiez un soulevé de terre roumain) plutôt qu'à votre taille.

Prenez deux haltères de poids modéré, pliez légèrement les coudes et cambrez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ, mais ne touchez pas les haltères les uns aux autres. Essayez de ne pas soulever les haltères trop haut, car cela exercerait une pression sur les muscles de votre dos.

Conseil. Pour ajouter un peu de variété et d'intensité à votre entraînement du deltoïde arrière, essayez le verrouillage croisé sur une machine à câble. Tenez-vous au centre de la machine, saisissez les poignées (qui doivent être installées au niveau des épaules) en croix - la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre droite.

Dans cette position, vos bras doivent être croisés sur votre poitrine. Prenez du recul pour que vos mains avec les câbles ne touchent pas votre corps. Pliez légèrement vos coudes et tirez le poids comme vous le feriez pour cet exercice penché, en écartant les bras. Pressez vos deltoïdes et ramenez lentement les poignées à la position de départ.

Rangées verticales jusqu'à la poitrine avec une barre ou sur des blocs

La solution idéale pour donner de la rondeur aux muscles deltoïdes (en particulier aux têtes moyennes) sont les rangées verticales avec une prise large.

Saisissez la barre devant vos hanches avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez-le le long du corps, en écartant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les parties supérieures de vos bras soient parallèles au sol. Pressez vos deltoïdes en haut et revenez à la position de départ.

Pour effectuer un pull-down, attachez simplement une longue barre à une poulie basse, positionnez vos bras et effectuez l'exercice comme décrit ci-dessus. Lors de l'utilisation de blocs, une constante tension musculaire, surtout si vous serrez les muscles au sommet pour obtenir une contraction maximale.

Conseil. Si vous avez des problèmes d'épaule ou si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les rangées de câbles mais que vous souhaitez profiter des avantages de cet exercice, vous pouvez essayer les rangées d'haltères. Tenez les haltères devant vos hanches et soulevez-les comme si vous faisiez des rangées d'haltères. La différence résidera dans la liberté de mouvement des bras, qui enlèvera une partie de la charge de la ceinture scapulaire.

Élévations avant d'haltères ou d'haltères

Les levées frontales sont souvent utilisées comme exercice de finition lors de l’entraînement des têtes antérieure et médiane des muscles deltoïdes. Tenez la barre avec une prise en pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules devant vos hanches.

Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez la barre devant vous à peu près au niveau des yeux en utilisant les articulations de vos épaules. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

Lorsque vous effectuez des levées d'haltères devant, tenez-les près de vos hanches avec vos pouces tournés vers l'avant (comme si vous alliez faire des boucles). Soulevez les haltères devant vous en pliant les bras au niveau des articulations des épaules sans tourner les poignets. Une fois que vous atteignez le niveau des yeux, revenez à la position de départ.

Conseil. Si votre salle de sport est toujours bondée et que les haltères sont constamment occupés, vous pouvez effectuer des levées frontales à l'aide de plaques. Le lift à plaques est une excellente alternative aux haltères et haltères.

Prenez un poids que vous pouvez supporter quantité requise répétitions comme si vous teniez un volant. Assurez-vous que votre prise sur la plaque est légèrement vers le bas afin de pouvoir l'incliner légèrement lorsque vous la soulevez. Abaissez et relevez la plaque comme si vous faisiez des levées avant avec haltères.

Hausse les épaules avec des haltères et des haltères

L’ancêtre de tous les exercices des muscles trapèzes est le haussement d’épaules avec haltères. Saisissez la barre au niveau de vos hanches avec une prise en pronation, à la largeur des épaules. Soulevez toute votre ceinture scapulaire, touchez vos épaules à vos oreilles, serrez vos muscles, puis abaissez lentement la barre.

Important. Ne roulez pas les épaules pendant cet exercice. Soulevez-les vers le haut et abaissez-les. Ne pas avancer ou reculer dans un mouvement circulaire, sinon il y a un risque de blessure.

Certains athlètes pensent qu'effectuer des haussements d'épaules avec des haltères est plus pratique et plus efficace. Tandis que la barre est devant vous et peut vous tirer vers l’avant, les haltères sont toujours positionnés à vos côtés, ce qui favorise l’équilibre. Prenez une paire d'haltères comme si vous alliez faire des boucles, soulevez vos épaules et contractez vos muscles. Abaissez vos épaules à la position de départ et répétez.

Conseil. Si vous avez des problèmes de mobilité des épaules, vous pouvez effectuer des haussements d'épaules derrière le dos, qui constituent une excellente alternative aux versions traditionnelles de cet exercice.

En position debout, saisissez la barre en pronation derrière vos fesses. Levez vos épaules comme si vous haussiez les épaules avec une barre régulière et contractez vos muscles. L'amplitude des mouvements peut être légèrement limitée, alors soyez prudent et suivez strictement la technique de l'exercice.

Je suis sûr que les athlètes expérimentés qui comprennent la question de la périodisation de l'entraînement, la biomécanique des mouvements et la théorie de la construction de micro et mésocycles spécialisés avaient le sourire aux lèvres en lisant le titre de l'article. Parce qu’il n’existe pas d’exercices les plus puissants ou les meilleurs. Il existe des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce qui est bien plus important n'est pas l'exercice lui-même, mais la manière de le combiner avec d'autres dans le cadre d'un cycle hebdomadaire.

Les personnes moins expérimentées en matière de sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules de sorcellerie qui leur permettront d'obtenir rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. D'un autre côté, si vous abordez la question avec sagesse, vous pouvez réellement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltoïdes sont passés du statut de groupe musculaire dominant à celui de groupe musculaire dominant.

Ci-dessous, je vais vous expliquer les principes qui vous aideront à construire judicieusement un programme d'entraînement mettant l'accent sur le développement des épaules. Et bien sûr, je vais vous montrer les cinq exercices les plus efficaces pour cela.

Deux erreurs principales qui entravent le développement de puissants deltas

Première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leurs descriptions ci-dessous et à la vidéo - j'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout, mais pas leurs épaules. Trapèze, dos, bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - le poids est trop petit pour ces muscles ou le vecteur de mouvement est incorrect. Et le résultat de ce dernier cas sera une blessure qui vous fera perdre un mois et demi d'entraînement.

Regarde la barre, porte la poignée - tout cela finira mal

De plus, il convient de mentionner ici des exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire :

Deuxième erreur

Il y a trop de charge sur les deltas, c'est pourquoi ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui effectuent presque tous les mouvements de traction et de poussée lors de l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des options de fractionnement classiques :

• Poitrine + dos
• Bras + deltoïdes

Pendant l'entraînement thoracique, vous avez vraiment sollicité les deltoïdes antérieurs. Et en travaillant à l'arrière, les deltas arrière ont également été pompés. Tous les deux jours, sollicitez à nouveau soigneusement les mêmes muscles, mais 48 heures, c'est trop court pour leur récupération. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi les résultats en force n'augmentent pas et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, vos bras sont également bien sollicités lors de l'entraînement de la poitrine et du dos. Cela s’avère être un double coup dur pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons à tout cela une mauvaise technique d'exercice et nous aurons des problèmes de développement des deltoïdes (et des bras aussi) chez ceux pour qui ces groupes musculaires ne sont pas dominants par nature.

Les exercices les plus efficaces pour entraîner vos épaules

Il existe une grande variété d'exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, est la partie du bras allant du deltoïde au coude, et le muscle deltoïde est la même boule de trois faisceaux que vous souhaitez développer). Vous pouvez travailler avec des blocs, des haltères, des haltères, sans oublier des dizaines d'appareils d'exercices spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces selon mon opinion personnelle, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour élaborer les deltas jusqu'à leur état actuel (photo en fin d'article).

Tout d'abord, un peu de théorie. Delta se compose de trois poutres. Devant, milieu et dos. Celui de l’avant est responsable des mouvements de poussée, celui de l’arrière est responsable des mouvements de traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, ainsi que lors de l'abduction des bras sur les côtés.

En fait pour développement efficace Pour les deltas, deux exercices de base suffisent : appuyer et tirer.

Il y a suffisamment de mouvements de pression dans l'entraînement en force de toute personne - tous les gars aiment faire du développé couché, chargeant décemment le deltoïde avant. Mais avec des mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils font une rangée d'haltères jusqu'au menton, dans la plupart des cas, cela est mal fait, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous constatons une situation où le delta avant est plus ou moins développé et le delta arrière est totalement absent. Réparons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le deltoïde antérieur, qui implique également en partie le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous le prenez trop large, la poitrine volera une partie de la charge ; si vous le prenez trop étroit, vous surchargerez les triceps, qui échoueront avant que le delta ne fonctionne bien.

Mon conseil personnel est que je ne recommande pas d'abaisser la barre en dessous du niveau du menton, afin de ne pas exercer une charge de rupture sur l'articulation. Même si votre flexibilité vous permet d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, vous ne devriez pas forcer votre chance. Le risque de blessure ne justifie en aucun cas un étirement supplémentaire du muscle pour une soi-disant meilleure croissance.

Notez que la presse militaire est également un bon entraînement de base.

Une option d'exercice de Yaroslav Brin :

Une bonne alternative de Denis Borisov (ne pliez simplement pas vos mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de votre paume, et non sur les coussinets, pour ne pas vous blesser la main) :

Et un de plus option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse d'haltères assis ou debout

Une alternative à la presse militaire consiste à faire la presse avec haltères en position debout. Dans les cas où il y a des difficultés au niveau du bas du dos et où une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire un développé couché avec haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les caractéristiques, je noterai seulement le point où il est nécessaire d'abaisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le plus bas - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base de vos paumes et non sur leurs coussinets (callosités).

Option d'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Rangée d'haltères jusqu'au menton (jusqu'à la poitrine)

Le deuxième mouvement de base concerne le développement des deltas, en particulier des faisceaux moyen et postérieur. La principale erreur est d'effectuer ce mouvement en saisissant la barre avec une prise étroite, puis en la tirant plus haut, en soulevant vos coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l’articulation de l’épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas les deltoïdes.

La version la plus efficace de l'exercice est présentée dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltoïdes) :

Balançoires (culottes) avec haltères en position debout

Une excellente option pour un travail supplémentaire sur les deltoïdes moyens, mais seulement si l'exercice est effectué correctement. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Rebonds dans la machine Butterfly (plus courbés sur les balançoires)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les deltas arrière ne feront pas de mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Lors de l'abduction du dos dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) pour ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères courbés, c'est pareil : on avance les épaules, on « étale » le trapèze sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l’accent sur les deltas, vous n’avez pas à vous soucier du tout. Travaillez en mode FullBody, et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les rows. Il suffit d'inclure dans le programme la presse militaire et les rangées d'haltères jusqu'au menton et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltoïdes sont encore en retard de développement, voici un schéma de base pour leur remonter le moral. Elle m'a personnellement beaucoup aidé.

Répartition sur quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: pectoral (2-3 exercices) + delta antérieur (1-2 exercices - presse militaire ou presse haltère, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: repos.
• Jeudi: dos (3-4 exercices de base) + delta arrière 1 exercice (au choix parmi ceux ci-dessus).
• Vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, quand on travaille le dos, il est déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - rangée d'haltères jusqu'au menton, balancements d'haltères sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les muscles pectoraux, le delta antérieur est bien chargé et il suffit de le terminer par 1 à 2 exercices. Le delta arrière est chargé avec le dos, et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices pour le delta moyen le jour du bras.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps à votre journée de poitrine. Par exemple, un développé couché à prise rapprochée ou une presse française. Le jour de votre retour, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou boucles de biceps avec haltères en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas de votre corps, effectuez des exercices deltoïdes moyens (rangées d'haltères et balançoires d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur le haut du corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier de cette année inclus. L’idée est d’augmenter visuellement le haut de votre corps sans avoir à ajouter beaucoup de masse musculaire. Pour ce faire, on rend le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes proéminents, des deltoïdes plus puissants, plus des pectoraux.

Une excellente spécialisation est obtenue si le groupe musculaire souhaité est entraîné plusieurs fois par semaine. Dans mon cas, j'ai fait quatre séances de musculation par semaine, au cours desquelles j'ai travaillé séparément l'épaisseur (renflement) et la largeur du dos, martelé plusieurs fois les deltoïdes et les pectoraux. Les exercices ci-dessous ne sont qu’un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois approches d'échauffement, deux séries de travail.

Lundi (pectoraux + trapèzes + deltoïdes) :

• Deux exercices de pressage thoracique pour 10 à 12 répétitions (par exemple, développé couché, presse avec haltères à 30° ou presse hummer).
• Haussements d'épaules avec haltères ou haltères (15-20 répétitions) + rangée en T en mettant l'accent sur la poitrine ou la rangée de leviers (10-12 répétitions).
• Presse militaire ou presse avec haltères debout.
• Ramez le bloc de poignée de câble jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + Abdos) :

• 3-4 exercices de jambes pour gonfler tous les muscles (squats avec haltères, extensions de jambes, soulevés de terre, presses sur plateforme, fentes - 8-12 répétitions) + (20-25 répétitions).
• Abdominaux et redressements inversés (20-25 répétitions, 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - relever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (largeur dos + deltoïdes) :

• Trois ou quatre exercices préférés pour la largeur du dos (tractions, rangées avec un marteau ou une barre/haltères, rangées d'un bloc vertical jusqu'à la poitrine, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Tirez la barre jusqu'au menton et balancez les haltères sur les côtés (10 à 12 répétitions, les balançoires peuvent être effectuées pendant 12 à 15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour le tonus) :

• Un exercice thoracique de base rigoureux pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s’agissait de plongées thoraciques avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, boucles d'haltères assis) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse à prise rapprochée, presse française, extensions de câbles, etc.) pour 10 à 12 répétitions.

En bref sur l'essentiel

L'objectif de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de travail de base, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique d'exécution des exercices et de la construction raisonnable d'un microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez des assistants d'entraînement musculaire (synergistes) si vous souhaitez gagner du temps sans surcharger le corps. Ou effectuez judicieusement l'entraînement sur des muscles qui ne sont en aucun cas connectés les uns aux autres si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible au cours d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons pectoraux et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un corps beau et athlétique n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Vous devez réfléchir ici. Par au moins, si vous souhaitez progresser, et ne pas marquer le pas pendant des années.

Amis, bonjour à tous. Beaucoup de gens s'inquiètent de la question de savoir comment développer rapidement les épaules ? Si vous faites partie de ces personnes, votre rêve est enfin devenu réalité. Parce que dans ce numéro, nous parlerons de la façon de gonfler correctement et le plus rapidement possible d'énormes épaules (deltoïdes), nous discuterons des exercices, comment les choisir correctement, comment les exécuter, lesquels sont les meilleurs pour la masse, nous parlerons sur les deltoïdes arrière, moyens et avant séparément, et nous révélerons le secret de la raison pour laquelle les gens ne peuvent pas développer leurs épaules.

Premier exercice : développé couché ou swing ?

J'ai dit à plusieurs reprises qu'il était essentiel de commencer votre entraînement par des exercices composés qui sollicitent beaucoup de muscles et de terminer avec davantage de muscles. exercices simples, dans lequel moins de fibres musculaires travaillent. Ceux. à propos d'une personne alphabétisée, cela ressemble à ceci : commencez par des exercices de base et terminez par des exercices d’isolement.

Dans notre cas, pour entraîner les deltas (épaules), les exercices de base lourds sont les développé couchés, que ce soit assis ou debout, peu importe. De plus, il ne faut pas oublier la progression des charges, grâce à des exercices de base lourds, par exemple, presse à haltères debout (pour les deltas), c'est grâce à de tels exercices qu'il est possible d'utiliser une progression de charges, principal facteur de croissance de la masse musculaire et de la force.

Il existe certainement des exercices avec des haltères, comme les balançoires latérales debout, qui sont bien plus efficaces pour bombarder vos épaules, mais il y a ici un gros problème. Dans de tels (exercices d'isolement), vous ne pourrez pas augmenter constamment les poids de travail. Ceux. il n'y aura pas de progression des charges, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de croissance musculaire.

De plus, en musculation, il existe une relation directe entre les poids d’entraînement dans les exercices de base et d’isolement. Ceux. Plus vous soulevez de poids dans un exercice de base (dans notre cas, des presses à haltères debout ou assis), plus la charge que vous pouvez supporter dans un exercice d'isolement (balançoires d'haltères) est importante. En général, les développé couchés vous aideront également à ajouter plus de poids à vos swings, assurant ainsi la croissance de vos deltoïdes !

CONCLUSION : Tant que vous êtes frais, vous avez encore de la force - commencez votre entraînement avec des exercices de base lourds (presse à haltères assis ou debout ou presse à haltères assis) et terminez l'entraînement avec des exercices plus simples (en isolant, dans notre cas, les balançoires).

Presse d'haltères debout ou assis

Sont une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête. Ceux. Ces exercices sont également basiques. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité en remplacement du développé couché en position assise ou debout. Je tiens à dire que les presses à haltères sont plus difficiles à réaliser que les presses à haltères. Cela est dû au fait que de nombreux muscles stabilisateurs sont impliqués dans l'exercice, qui fixent les haltères dans vos mains les uns par rapport aux autres. De plus, cet exercice est confortable et sûr, et a un effet plus ciblé sur les deltas moyens, contrairement à la barre.

CONCLUSION: Une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête peut être la presse à haltères assise ou debout.

Brochage (tirer la barre vers le sous-châssis)

Exercices méga-efficaces pour le développement ciblé des deltas moyen et arrière. Comme vous le savez, nos deltas sont constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Chez la plupart des gens, les faisceaux antérieurs sont surdéveloppés par rapport aux faisceaux moyens et les faisceaux postérieurs sont complètement absents. Les bodybuilders sont plus intéressés par le chignon du milieu, parce que... ça donne de la largeur. Par conséquent, beaucoup de gens les bombardent bêtement avec des balançoires d'haltères sur le côté en position debout ou assise. Et cela, à mon avis, n’est pas tout à fait vrai ! Il est d'une importance vitale pour une croissance rapide et des deltas pleinement développés d'utiliser l'exercice de traction du menton (traction).

Expérimentez avec votre prise et l'angle de votre corps lorsque vous effectuez cet exercice. Mais sachez ceci :

• Plus la prise est large, plus l’amplitude de mouvement sera réduite.
• Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et le trapèze est inclus.

Choisissez quelque chose d'optimal + pratique (confortable) pour charger les deltas central et arrière. Effectuez 5 à 10 séries avec des poids légers dans un style de pompage (ressentez la brûlure des deltoïdes) et déterminez la position de préhension et l'inclinaison du torse. C'est une sorte d'expérience, vous l'essayez une fois - pour ne pas perdre de temps plus tard.

Cet exercice est beaucoup plus efficace que les balançoires avec haltères. Parce que c'est exercice de base+ c'est plus sûr + bien sûr il est possible d'utiliser une progression de charges (c'est à dire que l'exercice permet d'utiliser des poids importants).

CONCLUSION : Si votre objectif, et notre objectif, est de développer les deltas (épaules) le plus rapidement possible, appuyez d'abord sur la barre en position assise ou debout (ou une alternative) + assurez-vous de ramer la barre jusqu'au menton. Avec ce mélange, vous entraînerez vos deltoïdes de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible. Aucun 100 500 séries de balançoires d'haltères sur le côté ne sont même proches de ce mélange.

L’exercice est isolant. Cela s'intègre parfaitement après les deux premiers, c'est-à-dire presse debout, ramez jusqu'au menton et vous pouvez terminer avec des balançoires. Pour les débutants, cet exercice ne sert à rien au début. Mais pour les plus avancés, les swings sont très efficaces. Comme je l'ai dit, les balançoires vous aideront à finir vos épaules après des exercices composés intenses.

Il existe trois types de balançoires :

• Devant
• Moyenne
• Arrière

Pour entraîner les poutres antérieures deltoïdes, utilisez des haltères devant vous. Mais le plus souvent, cela n’est pas nécessaire, car... les faisceaux delta antérieurs sont très souvent surdéveloppés chez l'homme, car ils fonctionnent tout au long du mouvement de pressage. Cependant, si vous devez vous concentrer sur le devant, je vous recommande de réaliser cet exercice avec de petits poids et un nombre de répétitions élevé.

Pour former des petits pains moyens deltoïdes, utilisez des balançoires d'haltères sur le côté. Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras baissés devant vous, puis abaissez vos épaules pour désactiver le trapèze. Tout en vous déplaçant, soulevez les plateaux au-dessus de vos poignets, c'est-à-dire dépliez correctement vos bras ( pouce en bas et le petit doigt en haut). Fondamentalement, effectuez un balancement latéral avec vos poignets légèrement tournés pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement. Répétez ensuite le mouvement.

Pour entraîner les poutres arrière deltas, utilisez les mêmes recommandations sur la technique d'exécution de l'exercice pour les deltoïdes moyens. La seule différence ici est que vous devez vous pencher fortement en avant. C'est tout.

Un programme de formation efficace pour une croissance rapide du deltoïde

• Presse pectorale debout 2-3 échauffements + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)
• Rangées d'haltères jusqu'au menton 1-2 échauffement + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)

Si vous êtes déjà un haltérophile plus avancé, vous pouvez ajouter des balançoires après les deux exercices principaux.

• Balancez les haltères sur le côté en position debout, 4 à 6 séries de 6 à 15 répétitions.

P.S. Si vos deltoïdes arrière sont à la traîne, remplacez le dernier exercice (balançoires d'haltères sur le côté) par des balançoires d'haltères sur une pente.

Cordialement, administrateur.