Kako postići tanak struk i ravan stomak pitanje je koje uzbuđuje umove mnogih žena. Jasno je da jedan san o lepom i fit figure- nije dovoljno, potreban vam je čitav niz mjera za promicanje mršavljenja - dijete, sport, posebne vježbe za tanak struk i ravan stomak, obloge za tijelo, suplementi koji stimulišu metabolizam i sagorevaju masne naslage. U članku ćemo razmotriti sve moguće načine za mršavljenje i dati vam nekoliko korisnih savjeta, recepata i vježbi kako da vaš struk bude tanak, trbuh ravan, a figura graciozna i zategnuta.

Uz redovno sprovođenje čitavog seta mera za formiranje tankog struka, rezultati postaju vidljivi u roku od nedelju dana

Kako postići tanak struk - efikasne metode

Glavni zadaci koje morate obaviti ako želite postići ravan stomak i tanak struk:

• Smršati;
• razbiti masne naslage na problematičnim područjima tijela, riješiti se celulita;
• zategnite mišiće, modelirajući tako lijepe linije tijela.

Nekoliko će pomoći u tome osnovna pravila kako da vam struk bude tanak, a figura zategnuta:

• pravilnu ishranu i dijetu;
• fizička aktivnost - posebne vježbe za tanak struk, oprema za vježbanje i joga;
• kokteli, suplementi, čajevi, lijekovi koji stimuliraju metaboličke procese u tijelu, čišćenje, metabolizam i sagorijevanje masti;
• kozmetičke procedure - masaže, oblozi, kupke sa aditivima, parna soba, klistir.

U posebno teškim situacijama ne mogu se izbjeći radikalne mjere - medicinske intervencije: liposukcija, mezoterapija, uklanjanje rebara.

Vježbe na slikama za tanak struk

Efikasne vježbe za tanak struk

Prema ustaljenoj legendi, najpoznatiju vježbu za tanak struk i ravan stomak izmislio je A. Schwarzenegger, zove se “vakum”. Jednostavna, ali vrlo efikasna, poenta je da dok udišemo, polako uvlačimo stomak i kao da pupkom pokušavamo da dopremo do kičme dok izdišemo, otpuštamo je, ali ne slabimo trbušne mišiće. Vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada, čak i dok puderate nos. Za postizanje vidljivih rezultata u kratkom vremenu, preporučuje se izvođenje do 50 pristupa dnevno, 5-10 puta. Da biste poboljšali efekat, možete uvući/opustiti stomak dok stojite na sve četiri ili sedite na stolici ispravljenih leđa.

Vježbe za tanak struk, na fotografiji Gospodin savršenstvo izvodi vakumsku vježbu

Vježbe za tanak struk kod kuće

Izvođenjem jednostavnog seta od 6 vežbi dnevno, primetićete prve rezultate treninga u roku od nedelju dana, izvodite brzo, uz ritmičnu muziku:

• Noge postavljamo u širinu ramena, stopala paralelna, ruke na potiljak, a laktove raširimo što je više moguće. Dok udišemo, naginjemo se naprijed i lijevim laktom pokušavamo dohvatiti desno koleno, dok se uz izdisaj ispravljamo i ponavljamo – desnim laktom do lijevog koljena. Radimo 10 ponavljanja, svaki dan dodajemo broj nagiba, na kraju sedmice radimo najmanje 30 puta.
• Postavite stopala u širinu ramena, ravno nazad, dlanove u nivou grudi, započnite energične okrete - 2 ulijevo, 2 udesno, stopala se ne mogu podići od poda, napravite 20 okreta u jednom smjeru i isto toliko u ostalo.
• Nagnemo se naprijed, bez savijanja nogu, lijevom rukom dodirujemo prste desnog stopala, desna ruka gore i obrnuto. Trudimo se da okrenemo tijelo što je više moguće u smjeru nagiba, savijajući se 25 puta u svakom smjeru.
• Ležimo na leđima, savijamo ruke i stavljamo dlanove na pod. Podižemo nogu, savijamo je u koljenu i pokušavamo doći do poda na suprotnoj strani, a zatim drugom nogom izvodimo to 30 puta, naizmjeničnim nogama.
• Trebat će vam stolica ili sofa, stanite bočno i prekrižite nogu. Savijamo se, pokušavamo doći do nožnih prstiju, ispravljamo i savijamo u drugom smjeru, pokušavajući rukama dodirnuti polje, izvodimo vježbu 15 puta, zatim prekrižimo drugu nogu i ponovimo pregibe.
• Da biste dobili tanak struk, morate raditi na trbušnim mišićima. Lezimo na pod, ruke iza glave, noge podvučene ispod sofe. Počinjemo podizati torzo naprijed, radeći 20-40 okreta.

Korisni savjet: možete nastaviti s kućnim vježbanjem na disku zdravlja i vrtite obruč 10 minuta.

Moderan hula hoop sa masažnim bubuljicama i magnetima ubrzaće proces formiranja tankog struka

Joga za ravan stomak i tanak struk pomoći će vam da značajno ispravite svoju figuru, video prikazuje lekciju kako pravilno izvoditi vježbe.

Sljedeći video prikazuje druge efikasne vežbe za tanak struk, video upute će vam pomoći da diverzificirate svoju rutinu vježbanja kod kuće.

Vježbe za tanak struk u teretani

Za maksimalne rezultate u modeliranju tankog struka, trebali biste svojim kućnim vježbama dodati časove teretane. Ovdje će instruktor odabrati potreban set vježbi na osnovu karakteristika vaše građe, fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja.

• eliptični trenažeri;
• biciklizam – stacionarni bicikl sa podesivim opterećenjem;
• Rimska stolica – hiperekstenzija.
• Za žene su relevantni posebni programi fitnesa „Ravan trbuh“.

Da biste postigli tanak struk u teretani, trebali biste isključiti sljedeće vrste opterećenja:

• klasični čučnjevi sa utegom ili pojasom;
• lateralna hiperekstenzija;
• savijanje u stranu sa bučicama u rukama.

Set vježbi za ravan stomak i tanak struk u teretani treba odabrati pojedinačno

Prehrana i dijete za tanak struk, specijalni preparati

Osnovno pravilo za mršavljenje je da sagorite više kalorija nego što unosite. Stoga je važan dio kompleksa kako napraviti tanak struk kod kuće pravilna ishrana i stimulacija organizma da razgrađuje masne ćelije. A ako prosječna osoba potroši 2000 kalorija, onda za tanak struk i ravan stomak ovu količinu treba smanjiti na 1000-1500 kalorija.

Savjet: 60% kalorija iz ishrane treba potrošiti prije 16 sati, preostalih 40 - prije 20 sati.

Sve dijete za tanak struk izgrađene su na istom principu: isključujemo masnu i škrobnu hranu, uklanjamo hranu koja sadrži ugljikohidrate i glukozu iz prehrane, gradimo dijetu na proteinima, vlaknima i hrani koja sagorijeva masti.

Table zdravi proizvodi za tanak struk

Gdje potražiti proteine: ćuretina, pileća prsa, teletina, pasulj, bakalar, mint, tunjevina, nemasni losos, lignje, škampi, nemasni mliječni proizvodi.

Izvori vlakana: mekinje, soja, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, sočivo, gotovo sve zelje, beli kupus, brokoli, jabuke, grejpfrut.

Vrhunske namirnice koje sagorevaju masti, poboljšavaju metaboličke procese i čiste organizam: đumbir, cimet, beli kupus, krastavci, maline, zeleni čaj, jabuke, kruške, svež ananas, crvena ljuta paprika.

Ujutro, dijetu za ravan stomak i tanak struk treba započeti čašom čista voda, bolje je skuhati ½ žličice. cimeta sa kipućom vodom, pričekajte da se ohladi i promiješajte žličicu. meda, za veći efekat, cimet se može pomešati sa ½ kašičice. narendanog đumbira.

Nakon 20-30 minuta, korisno je doručkovati ovsenim pahuljicama s razrijeđenim mlijekom ili vodom sa bobicama. Da biste diverzificirali jelovnik, možete mijenjati i jesti 2 ujutro drugog dana. kuhana jaja sa svežim paradajzom ili krastavcem. Na kraju doručka - zeleni čaj.

Ovsena kaša će vam dati energiju za ceo dan

Važno: Sve proizvode za tanak struk treba kuhati na pari ili kuhati, na primjer na roštilju bez ulja.

Stimulansi za mali struk

Tokom godina, tijelo se uhvatilo za sebe prekomjerna težina, soli, toksine, otpadne tvari kojih se vrlo teško riješiti. Neophodno je dati poticaj tijelu da počne djelovati, ali prije toga se treba pregledati i dobiti liječnički savjet.

Za čišćenje i poboljšanje metabolizma: nemasno fermentirano mlijeko sa cimetom, hajdukom ili sijenom, grubo laneno brašno natopljeno kefirom, zeleni čaj i čaj od đumbira, voda sa medom, Sirće i cimet. Da biste ubrzali proces, možete uzeti čaj za mršavljenje, na primjer, na bazi hibiskusa - Redslim, ili ajurvedski preparat - Zenslim, preparate sa biljnim dodacima - Realex, čaj - Let lastavice. Možete ga kupiti u ljekarni ili online trgovini. Svi proizvodi imaju opuštajući učinak na crijeva, pa ih treba uzimati s oprezom kako ne bi naštetili zdravlju i ne napravili gnijezdo na WC šolji.

Proizvodi koji stimulišu metabolički proces u telu pomažu u formiranju tankog struka

Dobro je znati: U prodavnicama sportsku ishranu možete kupiti sagorevače masti, izbor je ogroman, konsultant će vam reći najbolju opciju za vas.

Za obloge: najbolje maske za tanki struk su napravljene na bazi tečnog meda, kojem možete dodati:

• cimet;
• mljevena kafa na pari;
• senf;
• ljuta crvena paprika.

Maska se ravnomjerno nanosi na problematična područja i umota u prozirnu foliju. Držite ga 20-30 minuta, možete raditi kućne poslove.

Djevojke tankog struka koje ostavljaju svoje recenzije o mršavljenju kažu da je za elegantnu i lijepu figuru dobro napraviti maske od plave gline i morskih algi.

Oblozi pomažu da se riješite 20-50 mm po postupku

Kod kuće, za tanak struk, treba napraviti štipaljku: nanijeti malo ulja, ili još bolje anticelulitne kreme, i prstima uštipkati masne naslage, ne do modrica, već primjetno. Kupke sa solju ili magnezijumom također pomažu da se brzo uklone suvišni centimetri i postane vlasnik tankog struka.

Salonske procedure za tanak struk: Charcot tuš, hidro i ručna masaža, mikrostruja, talaso, mezoterapija - poboljšavaju protok limfe i cirkulaciju krvi, pokreću lipozu, podstiču elastičnost i čvrstoću kože.

Naravno, korzet možete nositi 23 sata dnevno, koji je takođe vrlo efikasan za tanak struk i ispravlja vaše držanje, ali većini ljudi to donosi fizičku patnju.

Tanak struk, fotografije prije i poslije seta mjera

Ponudili smo nekoliko vrlo efikasnih lijekova i postupaka koji će vam pomoći da napravite tanak struk i ravan stomak, uklonite bokove i celulit. Sve aktivnosti treba obavljati redovno, u kombinaciji, jedino tako se mogu postići vidljivi rezultati.

Graciozne i vitke devojke je zadovoljstvo gledati. Lijepe obline, graciozan hod, ravan trbuščić nisu uvijek dar prirode. U 99% slučajeva to je rezultat dugog, svakodnevnog, napornog rada na svom tijelu, ishrani i načinu života. Ali rezultat je zaista vrijedan toga! Kako napraviti tanak struk kod kuće: izbor najviše efikasne načine i na šta ne treba da gubite vreme.

Glavni tipovi karoserije:

1. Apple. Najteži tip figure za oblikovanje struka, nema izraženih oblina, grudi i stomak su puni, noge su tanke.
2. Kruška. Djevojke s takvom figurom izgledaju vrlo ženstveno, struk im je tanak, ali su im bokovi i noge široke i pune.
3. Obrnuti trougao. Ovaj tip također nema izražen struk; tijelo u struku može biti šire od linije bokova.
4. Pravougaonik. Bokovi, struk i grudi imaju skoro isti volumen ili izgled tako da je prilično teško oblikovati figuru sa ovim tipom.
5. Peščani sat. Idealan tip, bokovi i grudi su približno isti, struk je tanak. Ovo uključuje svjetski poznati standard parametara 90-60-90.

Naravno, djevojke oblika “jabuka” ili “pravougaonik” ne bi trebale odustati i nasloniti se na punđe. U svakom slučaju, trud i rad na tijelu dat će pozitivne rezultate. Možete napumpati bokove i zadnjicu, odabrati pravu odjeću kako biste vizualno suzili struk. Ima ih mnogo Različiti putevi, kako napraviti tanak struk, uključujući i hirurški. Ali drastične mjere nisu uvijek potrebne.

Zanimljivo: Prema standardima, struk zdravog odraslog muškarca ne bi trebao biti veći od 98 cm.

Pravi sport

Pumpanje trbuha, savijanje i podizanje torza su najpopularnije vježbe za struk i ravan trbuh. Ali često samo povećavaju strane, jer su urađene pogrešno. Da biste zaista uklonili višak na pravom mjestu, pametnije je raditi s trenerom ili barem dobiti nekoliko lekcija. Male greške dovode do pumpanja bočnih trbušnih mišića. Čučnjevi sa težinom, bočni pregibi (uključujući i sjedenje) i trbušnjaci zahtijevaju vježbanje ispravne tehnike.

Koje vježbe možete raditi bez straha:

1. Poprečna šipka. Osoba se ispruži u tetivu i drži se u tom položaju uz pomoć dvije potporne točke: prstiju, savijenih ruku.
2. Bočna daska. Osoba se ispruži u položaju ležeći na boku, oslonjena na dvije tačke oslonca: ruka savijena u laktu i bočna strana stopala.
3. Konopac za skakanje. Jačaju leđne i trbušne mišiće, ubrzavaju metabolizam, a pozitivno će djelovati na cijelu figuru.
4. Duboki čučnjevi. Vježba se može izvoditi samo bez utega.

Burpee vježbe daju vrlo dobre rezultate. Ovo je mali kompleks za kvalitetan trening mišića cijelog tijela, uključujući i abdomen. Sastoji se od vježbi koje prelaze s jedne na drugu. Lekcija počinje dubokim čučnjem, koji se uliva u dasku, zatim još jednim čučnjem i oštrim skokom.

"Vakum" za vitkost

Dobra pomoć u formiranju oblina i uklanjanju trbuščića bit će vježba "Vakum", ponekad se naziva i "pumpa", radi na istom principu vježbe disanja"Bodyflex", "Oxysize".

Vježba se radi odmah nakon buđenja ili jednostavno na prazan želudac, ne možete je kombinirati s glavnim treningom i provesti nekoliko minuta odvojeno. Vakuum se može raditi stojeći, na sve četiri ili ležeći. Kratka tehnika izvođenje: izdahnite sav vazduh do samog kraja, povucite stomak pod rebra, zadržite dah 8-10 brojanja, udahnite. Ponovite nekoliko puta.

Video: Tanak struk za 7 minuta dnevno

Pravilna ishrana i kontrola težine

Struk nikada neće biti tanak ako jedete proizvode od brašna, slatkiše, masnu hranu i brzu hranu. Svi ovi proizvodi sadrže brze ugljikohidrate i trenutno se talože na bokovima i stomaku. Vrlo je teško ukloniti salo sa ovog područja; Stoga je primarni zadatak vratiti svoju težinu u normalu, a tek nakon toga početi raditi na problematičnom području. Gojazna ili čak malo pretila osoba neće moći postići lijep struk.

Za mršavljenje možete odabrati neke efikasna dijeta, veliki broj njih je razvijen. Brojanje kalorija, izmjena proteina i ugljikohidrata i dani posta pomažu vam da smršate. Ako imate nekoliko kilograma viška ili samo želite smanjiti trbuh normalnom tjelesnom težinom, onda je mudrije preći na pravilne, frakcijske obroke.

Osnovni principi pravilne ishrane:

1. Ugljikohidratna hrana se konzumira u prvoj polovini dana do 12 sati. Posle ručka samo proteini, nemasni mlečni proizvodi, povrće.
2. Ne preporučuje se konzumacija voća nakon 16:00 sati. Od njih možete napraviti popodnevnu užinu.
3. Večera je što lakša: piletina, riba, svježe povrće, nemasni svježi sir.
4. Posle 18h možete i treba da jedete kako vam se metabolizam ne bi usporio. Preporučljivo je jesti 2-3 sata prije spavanja. Idealna kasna večera bila bi kuhana piletina, proteinski omlet, kefir ili svježi sir.
5. Alkohol je vrlo kaloričan i štetan, a njegovo korištenje često dovodi do gubitka volje i prejedanja. Ponekad možete sebi dozvoliti 1-2 čaše suhog vina, ali ne više od jednom sedmično.
6. Maksimalna veličina porcije je 300 g. Bolje je držati se 200-250 g, grickati svaka 2,5-3 sata.

Bitan! Voda je potrebna za normalno funkcioniranje tijela i gubitak težine, ali ne morate je piti u litrima odjednom. Pijenje takođe treba biti frakciono, u malim gutljajima čaše svaka 1-2 sata. Ne bi trebalo da se prisiljavate da uveče sustignete dnevnu normu.

Pravilno držanje

S godinama žene postaju deblje, imaju trbuščić, struk im se širi u stranu, a vrlo često se to povezuje s biološkim usporavanjem metabolizma. Kako kaže svjetski poznata doktorica Elena Malysheva, od 30. do 40. godine metabolički procesi se usporavaju za 30%, od 40. do 50. godine za još 30%. Ali iz nekog razloga, mnogi šute o držanju. Ona takođe pati tokom godina, ali počinje da se menja mnogo ranije, ponekad od mladosti. Vrijedi otići do ogledala i ispraviti se, ispružiti vrat, stisnuti lopatice i promjene u struku će se odmah primijetiti. Trbuščić će vam postati ravan, a figura privlačna.

Kako vratiti ili promijeniti svoje držanje:

1. Jačanje leđnih mišića. Oni su odgovorni za držanje i pomažu u održavanju stomaka. Vježbe za leđa pomoći će, na primjer, "mački". Joga i istezanje imaju blagotvoran učinak.
2. Specijalni korzeti. Pametni uređaji koji jednostavno onemogućuju pognutost. Postoji različite vrste korzeti za ispravljanje držanja i sprečavanje zakrivljenosti.
3. Konstantna kontrola. Posebna pažnja morate obratiti pažnju na svoje držanje kada radite za kompjuterom, pišete ili čitate ili jedete. U tim trenucima se mišići opuštaju i stomak „ispada“.

Video: Držite se kao kraljica

Čišćenje debelog crijeva

Crijeva modernih ljudi su lijena, nisu potpuno očišćena, a tokom godina se u naborima nakupljaju fekalne naslage, mikrobi i sluz. Njihova težina može doseći nekoliko kilograma. Naravno, to znači i višak volumena u području abdomena. Problem je često povezan sa lošom ishranom, odnosno nedovoljnim unosom grubih vlakana – vlakana. Svježe povrće, žitarice i peciva od žitnog brašna sve više zamjenjuju lepinje, slatkiši i kobasice.

Kako pomoći vašim crijevima da se očiste:

1. Svaki dan jedite sveže povrće, kašu od nerafinisanih žitarica, hleb od žitarica i integralno brašno.
2. Uzmite kurs čišćenja farmaceutskim preparatima. Na primjer, "Lactofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
3. Može se čistiti pristupačnim narodni lekovi. Na primjer, cvekla i kefir, slana voda sa limunom.
4. Uključite mekinje u svoju ishranu. Mala porcija od 30 g pokriti će dnevnu potrebu organizma za vlaknima.

Efekat čišćenja crijeva bit će vrlo uočljiv, možete prvo izvršiti mjerenja i uporediti ih nakon nekoliko dana. Gubici iznose 3-5 cm, figura će se odmah preobraziti, uz harmoniju, lakoću i dobro raspoloženje.

Čišćenje crijeva ima i druge pozitivne aspekte: poboljšava se funkcija stolice, poboljšava se ten i stanje kože, smanjuje se broj osipa, uklanjaju se otpad i toksini koji truju krv iz tijela. Postupak je koristan u svakom pogledu, ali zahtijeva kompetentan pristup.

Odjeća: kako sakriti nedostatak

Čovek većinu svog života provodi u odeći. Ne samo da može pokriti tijelo, već i sakriti nedostatke, istaknuti prednosti i vizualno suziti struk. Najjednostavnija i najsigurnija opcija je odjeća za oblikovanje. Nema potrebe da štedite novac na njemu; Važno je odabrati pravu veličinu. Trbuščić i struk treba da budu zategnuti, ali bez nabora ili izbočenih šavova.

Ne treba kupovati odeću za oblikovanje jarkih boja ili ukrašenu čipkom ili pertlama, osim korzeta. Odjeća za oblikovanje treba da bude nevidljiva. Ako ne možete kupiti nekoliko različite boje, onda je bolje odmah uzeti bež. Pristajat će na obojene, bijele i tamne stvari.

Trikovi za odabir odjeće:

1. Tamni gornji dio, svijetli dno. Ako nosite široki crni kaiš ili tamnu majicu, struk će izgledati povoljnije u odnosu na svijetli donji dio.
2. Suknje A kroja. Rašireni rub vizualno čini gornji dio figure ženstvenijim, sofisticiranijim i povoljno naglašava struk.
3. Suknje i pantalone od tkanine sa horizontalnim prugama. Ova opcija će vizualno proširiti bokove, stvoriti kontrast i savršena je za djevojke s pravokutnom ili jabučnom figurom.
4. Izrezane jakne. Takva odjeća povlači liniju struka i naglašava je.
5. Traperice visokog struka i rasširene pantalone. Izdužuju figuru, dodaju gracioznost i sofisticiranost, te naglašavaju struk.
6. Basque. Može biti prisutan na suknjama, haljinama, bluzama. Ova opcija je pogodna samo za vitke djevojke. Kod gojaznih ljudi baskijski ponekad izgleda smiješno i nespretno.
7. Haljine sa tamnim umetcima. Modeli haljina sa tamnim bočnim klinovima formiraju i obline bokova. Figura u takvoj odjeći izgleda vitko i seksi.

Kada tražite odeću, ne zaboravite na tip boje i godine. Ono što je ispravno i dobro izgleda na drugoj osobi nije uvijek prikladno.

Beskorisne i neefikasne metode

Neće svaki naporan rad biti nagrađen vitkim strukom. Osim efikasnih metoda, postoji mnogo beskorisnih, ali iz nekog razloga oglašenih i dobro poznatih metoda. U najboljem slučaju, samo će oduzeti vrijeme, u najgorem slučaju, mogu naštetiti tijelu.

Šta ne pomaže:

1. Oblozi. Da, možete izgubiti nekoliko centimetara u struku, višak vode će nestati, ali za nekoliko dana sve će se vratiti. Obloge možete koristiti kao ekspresnu metodu prije važnog dana ili događaja.
2. Hoop, hula hoop. Kontroverzan način da dobijete lijep struk. Neki uvjeravaju u njegovu učinkovitost, drugi se žale na obilje modrica. Ali ni najskuplji obruč ne može izazvati lipolizu (razgradnju masti) na pravom mjestu.
3. Pojasevi za mršavljenje ili termo donje rublje. Ovo nije samo beskorisno, već i štetno. Mnoge devojke sve ovo stavljaju pre bavljenja sportom, efekat je isti kao od obloga za telo. Ali samo voda odlazi, a disanje pod pritiskom postaje otežano i rad unutrašnjih organa postaje složeniji.
4. Oblikovanje korzeta. Daju trenutni vizuelni rezultat, ali nema govora o bilo kakvom dugoročnom efektu.

Još je gore kada se djevojke namažu anticelulit kremama, umotaju u film ili stave pojaseve za mršavljenje, pa počnu tako vrtjeti obruč. Efekat postupka je moguć, ali kratkotrajan. Lokalno je nemoguće smršaviti, a izgubljena voda će se vrlo brzo vratiti. Maksimalno što se može postići ovim metodama je poboljšanje stanja kože zahvaljujući dobrom prodiranju kreme. Ali zašto ga jednostavno ne utrljati i nežno umasirati? Svaki pritisak na područje trbuha dovodi do bolova i ozljeda unutrašnjih organa. Put do prelepa figura potrebno je pravilno rasporediti!

Video: Najopasnije vježbe za trbuh

Obline ženske figure sve više postaju predmet kontroverzi u medijima i društvu, a tu temu također ne možemo zaobići. U ovom članku ćemo podijeliti tajne kako smanjiti struk i ukloniti salo sa stomaka kod kuće. Ponekad, kako biste vizualno smanjili struk, morate proširiti bokove, o čemu ćete također naučiti ako je potrebno.

Moda pretjerane mršavosti i zaobljenih oblika ostala je stvar jučer, a i danas idealna figura Ovo su prelepe proporcije sa oblicima i oblinama. Čitajte dalje kako biste saznali kako smršati struk, koje vježbe raditi i kako promijeniti ishranu kako biste izgubili masnoću na stomaku i stekli figuru iz snova.

Mršave devojke koje žive sa vremenom zapravo ne moraju da dobijaju višak kilograma da bi imale privlačnije obline tela. A ljudi sa oblinama ne moraju težiti gubitku kilograma po svaku cijenu.

Naprotiv, to je gotovo suprotno stvarnosti. Ali kako nemaju svi istu građu tijela, zbog toga smo koristili "skoro". Stoga ćemo pokušati da smislimo kako da tanji struk i uklonite stomak, a da pritom dobijete široke bokove.

Ako ste veoma mršavi sa potpuno ravnim stomakom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još mršaviji dovest će samo do gubitka mišićna masa u drugim dijelovima tijela, posebno zadnjici i butinama.

Ako je vaš trenutni nivo tjelesne masti između 35% i 40%, možete naglasiti svoje obline tako što ćete učiniti da vaša zadnjica izgleda veća gubitkom težine u predjelu trbuha.

Istina je, možete povećati guzu i istovremeno smršati.

Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalo kako biste vidjeli koliko bi vaša zadnjica bila vidljivija da vam se struk jednostavno smanjio za nekoliko centimetara?

Da, moguće je! Uz pravilnu ishranu i vežbu za manji struk. Prelepa napumpana zadnjica, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada se ponašate mudro i primenjujete samo delotvorne savete.

1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu

• Sužavanje struka zahtijeva gubitak težine, što se ne može postići samo fizičke vežbe. Morate biti voljni jesti zdravije i smanjiti ili eliminirati nezdravu hranu ako želite vidjeti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati svoj dnevni pojedinačni kalorijski unos.
• Trebat će vam disciplina i odlučnost. Kao i smanjenje vašeg dnevnog unosa kalorija, povećanje količine proteina u vašoj ishrani pomoći će, posebno, kod smanjenja veličine struka i održavanja mišića na pravim mjestima.

2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom

• Za savršeno izbalansiran doručak potrebno je kombinovati visokovitaminsko voće, jaja kao izvor proteina i hljeb ili žitarice od cjelovitog zrna. Kada grickate u pokretu, ponesite sa sobom fitnes bar ili smoothie jer su zgodni za jelo i puni vitamina i hranljivih materija.
• Pre svakog obroka tokom doručka pokušajte da popijete čašu vode, to će vam pomoći da smanjite apetit i zaštitite organizam od prejedanja.

3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani

• Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i šargarepu, grašak i pasulj i jabuke. Nerastvorljivi su orasi, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

• Polinezasićene masti, poput Omega-3, koje se nalaze u ribljem ulju, laneno ulje, tofu, orasi, haringa, losos su dodatne zdrave masti koje možete uključiti u svoju ishranu. Pomažu u smanjenju lošeg holesterola, povećavaju rad mozga, poboljšavaju razgradnju masnih ćelija i funkciju srca.
• Izbjegavajte trans masti (koje se nalaze u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani napravljenoj od djelimično hidrogenizovanog ulja), one doprinose stvaranju abdominalnih naslaga pa ih treba izbjegavati ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Da biste postigli manji struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u telu

Prva stvar koju treba da uradite je da definišete .

#2 Koji je optimalni procenat telesne masti za obline?

Kada saznate sadržaj masti u telu, šta dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu ishranu u kojoj tijelo može izgubiti nešto masti.

I ne brinite o gubitku sala na butinama. Ako se dijeta pridržava pravilno, izgubit ćete većinu sala na stomaku mnogo prije nego što vam se bedra smanje.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za obline.

Trbuh će vam biti umjereno ravan, tako da samo trebate dodati težinu u pravim područjima.

I dalje možete pokušati da izgubite salo na stomaku, ali dijeta nije rešenje.

Trebali biste se fokusirati na vježbe za razvoj lijepe zadnjice.

Ako je nivo masti u vašem telu oko 18%, vreme je da počnete da se hranite bolje. Nivo vaših hormona može biti veoma nizak ovom brzinom.

Ako često idete u teretanu, možda ćete morati da napravite pauzu i počnete da jedete zdrave masti i kalorije ako vam je nivo estrogena nizak.

Nizak nivo estrogena ima nuspojave koje uključuju potpuno ravne bokove i grudi.

#3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je vaš nivo tjelesne masti preko 18%, vrijeme je da napravite plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Dakle, u kreiranju redovnog plana treninga, zapamtite da je ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka odgovarajuću obuku potrebna područja.

Dobra opcija za redovan trening je da radite vežbe za stomak sa velikim brojem ponavljanja i malo ponavljanja sa utezima kako biste tonirali zadnjicu i bedra.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo video sa vježbama koje ne samo da će vam pružiti dobre rezultate, već i spaliti višak masnoće u donjem delu stomaka, što će obezbediti ravan, seksi stomak.

Koliko puta sedmično treba da radim vježbe iz videa?

3 - 4 puta sedmično.

Šta treba da jedem?

Pokušajte da pazite šta jedete. Obavezno izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.

Ostale vježbe (opciono)

1. Bočna daska

Ciljevi - jačanje unutrašnje strane bedara, kosih i poprečnih trbušnih mišića i mišića karlice.

Lezite na bok, formirajući pravu liniju od glave do pete, oslonite se na podlakticu.

Lakat bi trebao biti direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda, održavajući ravnu liniju.

Pazite da vam kukovi i vrat čine ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 25-40 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim pređite na drugu stranu. (Ako vam je ovo preteško, radite vježbu sa savijenim kolenima).

1. ruski obrt

Ova vježba kroz pokrete uvijanja jača i zateže bočne mišiće i sagorijeva masnoće u središnjem dijelu.

Za izvođenje ruskog okreta sedite na pod sa savijenim kolenima i poduprtim stopalima, a zatim se nagnite unazad tako da između trupa i kukova bude ugao od 45 stepeni.

Pobrinite se da leđa držite uspravno i da imate oslonac ispod stopala ili neka vam neko pomogne da ih poduprete.

Spojite ruke zajedno, zatim se okrenite što više možete, udesno, zastanite, a zatim se okrenite ulijevo koliko god možete.

Ovo je jedan pristup, ponovite 10-15 puta.

Vježbe za ramena i grudi

Fokusirajući se na gornji dio tijela, vaš struk će izgledati manji, tako da možete uključiti vježbe za prsa i ramena u svoj režim kako biste stvorili iluziju užeg struka.

Vježbe predložene u nastavku zaista će vam pomoći da izgubite masnoću u središnjem dijelu.

1. Sklekovi

Jedna od klasičnih vježbi za mišiće ruku i prsa. Jednostavna verzija - kleknete, a zatim se nagnete naprijed i spustite se na ruke, dlanovima prema dolje, u širini ramena.

Spustite se na ruke, držeći prsa od poda, a zatim se vratite u početni položaj, još samo na rukama.

Napredna verzija - Ovu vježbu započinjete u položaju daske.

Spustite se na ruke dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim se vratite u položaj daske sa potpuno ispruženim rukama, ponovite nekoliko puta.

Ovo je vježba za ruke i ramena. Za ovo će vam trebati jaka stolica.

Sedite na ivicu stolice, ispružite noge napred, pete na tlu.

Uhvatite ivicu stolice i spustite tijelo dolje dok vam ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Savijte ruke da vratite tijelo u početni položaj i ponovite.

1. Kardio vježbe

Kardio je neophodan kako bi vam pomogao da stvorite figuru pješčanog sata sagorijevanjem masti oko vašeg središnjeg dijela, čineći da izgleda vitkije, a vaš struk manji, uz jačanje cijelog tijela.

Kardio također održava srce zdravim i opskrbljuje mišiće dovoljno krvi i kisika, promovirajući dobro zdravlje tijela.

Kardio je odličan za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, što je idealno za postizanje seksi tjelesne građe.

Ples, vožnja bicikla, plivanje i step aerobik su neki od najboljih kardio treninga za mršavljenje. U idealnom slučaju, za početnike, trebali biste raditi 30 minuta kardio treninga, 4 ili više puta sedmično.

Za one koji jednostavno žele da zadrže trenutni nivo -2-4 puta po 20 minuta nedeljno.

Možete odabrati kao kardio trening intervalni trening ako nemate vremena za teretanu. Nakon zagrevanja, energično vežbajte oko 1 minut, a zatim sporijim tempom 45 sekundi, ponovite ovaj ciklus 10 puta.

1. Vježba vakuum

Ova vježba će vam pomoći da smanjite trbuh bez pumpanja trbušnjaka kod kuće bez posjeta teretana.

Kako mnogo brže postići tanak struk

Izbjegavajte farmerke niskog rasta -nNošenje ovog stila kada imate višak masnoće na bokovima može stvoriti vrlo neprivlačan izgled.

Alternativa ovim farmerkama su farmerke visokog struka, koje skrivaju višak masnoće na struku, bokovima i daju efekat tankog struka.

Ove farmerke izgledaju sjajno sa košuljom uvučenom u njih.

Nosite korektivnu odjeću -V Odabir pravog donjeg rublja zaista može pomoći da smanjite svoj struk.

Možete odabrati liniju Shapewear, za njih je utvrđeno da su vrlo učinkovite.

korzeti - ovo je još jedna pogodna opcija. Pre mnogo vekova, ovo donje rublje nosile su žene gotovo svih starosnih grupa, u 21. veku su korzeti ponovo stekli popularnost za kreiranje glatke, seksi siluete, i kao samostalan odevni predmet i kao nosivi predmet ispod odeće.

Čelični korzeti sa širokim kostima (koji su potpuno bezbolni) zapravo mogu trajno smanjiti vaš struk kada se dugo nose!

Prilikom odabira korzeta odaberite onaj koji je 10-12 cm manji od vašeg struka.

Na primjer, ako vam je struk 65 cm, onda odaberite korzet od 50-55 cm Za početnike je bolje da bude 10 cm manji od 12,5 cm.

Kako biste saznali veličinu struka, stanite ispred ogledala sa mjernom trakom i izmjerite najuži dio struka, koji je obično 3 cm iznad pupka.
Ne nosite farmerke koje su vam premale. Budite oprezni pri kupovini odjeće, posebno kada birate pantalone.

Ako niste sigurni da je ovo vaša veličina, povedite prijatelja u kupovinu sa sobom koji se neće bojati dati iskreno mišljenje ili možete zamoliti pomoćnika u trgovini da vam pomogne oko ugradnje.

Nosite pojaseve oko struka - Takvi kaiševi usmjeravaju pažnju na najuži dio struka, a on izgleda manje nego što zapravo jest.

Odlične su za žene sa većim bokovima, nose ih uz haljine, pa čak i zimske kapute jer ističu poprsje i daju iluziju pješčanog sata.

Pojas može biti tkan, tanak, širok, ukrašen drago kamenje, a lista je beskonačna!

Nosite haljine A kroja - Takve haljine čine struk uskim, ali se postepeno širi prema dnu.

Ovo čini struk zaista manjim, ali istovremeno naglašava sve nesavršenosti, ako ih ima, oko bokova.

Haljine A kroja idealne su za gotovo svaki oblik tijela.

Izbjegavajte gazirana pića i višak natrijuma je jednostavan način da izbjegnete višak soli i smanjite unos prerađene hrane što je više moguće.

Višak natrijuma doprinosi zadržavanju tečnosti u tijelu i oticanju tijela.

Ako težite zategnutom, ravnom stomaku, dobro izbalansirana dijeta je vrlo efikasna i ima mnoge prednosti, kao što je smanjenje težine i održavanje na duži rok.

Moguće je postići veliku zadnjicu i ravan stomak!

Dobiti veliku zadnjicu ne znači i udebljati se. To ne znači ni veliki stomak.

Postepeno povećanje kalorija smanjit će vaš struk i povećati guzu.

Ključ za postizanje naših ciljeva je pravilna distribucija nutrijenata i osiguravanje da završimo naše dnevne vježbe.

Toliko se toga promijenilo tokom godina, ranije su samo muškarci radili na oblikovanju lijepe siluete svog tijela, sada žene idu njihovim stopama i znanjem koje steknu koriste za stvaranje atraktivne figure.

Pridržavajući se zdravog načina života, često na svom putu srećemo fit, vitke ljude sa razvijenim mišićima.

Iznenađujuće, ne svi se redovno bave sportom i prate pravilnu ishranu prehrana - jednostavno su identificirali idealnu formulu koja odgovara karakteristikama figure.

Od rođenja, genetski kod određuje različite tipove tijela za svakog od nas. Verujem da je svaka osoba kreator svog tela. Slažeš li se?

Predlažem da se danas pozabavimo najproblematičnijim područjem figure - abdominalnim područjem. Tema našeg informativnog putovanja bit će jednostavno pitanje na koje ćemo pronaći sveobuhvatan odgovor: Kako smanjiti struk?

Gde ide tanak struk? Uobičajeni uzroci tjelesne masti

Počnimo tradicionalno od definiranja problema kako bismo razumjeli razmjere predstojećeg rada na samopoboljšanju naše figure. Zašto se ljudi debljaju? Šta uzrokuje strašnu transformaciju osinog struka u ogroman spas? ? Preduvjeti mogu biti različiti, međutim, uspio sam identificirati nekoliko osnovnih:

• Stres.

Ispostavilo se da naša iskustva nepovratno odnose ne samo naše živce. Loša navika Mnogi ljudi svoje loše raspoloženje ili tugu pojedu slatkišima i drugim slatkišima. Priznajmo si to konačno, nismo svi bez grijeha. Biti unutra pod stresom, tijelo proizvodi kortizon, hormon koji potiče pojavu masnih naslaga u području trbuha.

• Funkcija digestivnog trakta.

Intiman trenutak koji treba spomenuti. Poremećaji u radu našeg probavnog sistema dovode do nadimanja. Rezultat ovoga biološki fenomen dolazi do prekomjernog stvaranja plina. Često mnogi ne pridaju nikakvu važnost ovom problemu, a nekima je i ovaj fiziološki proces smiješan :)

Uzroci nadutosti mogu biti različiti, ali su posljedice nepromijenjene - osjećaj nelagode i težine u trbuhu. Da biste identificirali hranu koju vaš probavni trakt ne može podnijeti, trebate kontaktirati kvalifikovanog zdravstvenog radnika. Nakon normalizacije rada tijela, veličina vašeg struka će se definitivno vratiti na svoje izvorne parametre.

• Metabolizam i nedostatak pokretljivosti.

Svemoćno vrijeme usporava sve biološke procese u našim tijelima - rezultat su dodatni centimetri u struku. Svakih nekoliko godina promijenite ishranu, posavjetujte se s nutricionistom ili se pouzdajte u vlastito znanje. Niko ne poznaje naša tela bolje od nas samih, zar se ne slažete?

Napomena: “Sklonost brizi o sitnicama može se suzbiti uz pomoć ribljeg ulja, biljnih čajeva i vitamina B.” Balansirano nervni sistem obezbeđeno za vas."

Prava ishrana je ključ zdravog tela sa osinim strukom

Odlučimo odmah: na šta smo spremni da postignemo željeni rezultat? Danas je potrebno sastaviti listu namirnica koje odgovaraju zdravoj prehrani i striktno je slijediti.

Mislim da su svi naši čitaoci odlučni, pa predlažem da se odlučimo za osnovna pravila kojih se svakodnevno treba pridržavati:

1. Pijte puno vode.
2. Jedite često i u malim porcijama.
3. Odabirom cjelovitih žitarica – kontroliramo volumen trbuha.
4. Način života s niskim udjelom masti - zamjena uobičajenog sastava proizvoda.
5. Svježe povrće i voće ključ su osinog struka.
6. Pinjoli - suzbijamo vaš apetit na efikasan način.

Osnovne izjave koje se moraju svakodnevno ispunjavati. Uz pomoć vode nakratko ćemo utažiti osjećaj gladi, a podijeljeni obroci će ubrzati metaboličke procese.

Konzumacijom žitarica organizam će dobiti dovoljnu količinu vlakana i korisnih minerala,
a smanjenje kalorijskog sadržaja hrane je već veliki korak na putu do željenog cilja.

Višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u pinjolima pomoći će u smanjenju gladi za 29% i eliminirati masnoću na trbuhu. Nije loše, zar ne? Ne mijenjamo radikalno svoju ishranu, ne pridržavamo se strogih dijeta, samo racionalnije pristupamo onome što jedemo. Efikasna metoda, vremenski testiran.

Da li ste znali: “Taj kivi, pojeden nakon glavnog obroka, spriječit će taloženje masnoća u području trbuha, ubrzavajući metabolički proces.”

Kako postići osa struk? Efikasan sistem vežbanja

Za muškarce i žene koji odluče da smanje obim struka, neće biti dovoljno samo da se pravilno hrane. Kretanje je život, pa je redovan trening važan faktor. Rezultati se mogu postići samo kroz posvećenost i naporan rad.

Toplo preporučujem, dragi prijatelji, da postepeno povećavate opterećenje, nema potrebe da se odmah „bacite glavom u bazen“. Postoji niz vježbi koje nije praktično navesti u cijelosti. Predlažem da se odlučite za sistem obuke i istaknem najosnovnije i najefikasnije aktivnosti:

• Stabilnost je najsigurniji način za postizanje rezultata.

Da biste postigli svoje ciljeve, potrebno je da razvijete plan obuke. Vodite svesku ili svesku u kojoj ćete pratiti svoje fiziološke promjene.

Ova metoda razvija samodisciplinu i razvija osjećaj odgovornosti, određuje važnost svakog dana i individualnog treninga. Uskoro će se tijelo naviknuti na ovaj režim i vaše beleške će postati formalnost koja se više ne može poštovati.

• Prednosti kardio vježbi.

Nažalost za sve, nemoguće je skinuti težinu sa određenog dijela tijela. Morat ćemo potpuno smršavjeti, gubeći dodatne kalorije iz svih dijelova figure. Za to su savršene aerobne vježbe i kardio vježbe. Trčanje, skakanje užeta ili vožnja bicikla – sve ovisi o vašim željama. Provedite najmanje 30 minuta radeći ovu vrstu treninga 5-6 puta sedmično.

Problematično za ljude sa gustim radnim rasporedom, ali mišići i tanak struk zahtijevaju žrtvu, pa se unaprijed pojačajte kako biste svaki put našli vremena za odlazak u teretanu ili trčanje u šumi.

• Usko ciljani treninzi za stvaranje osinog struka.

Ovdje neću preporučiti efikasne vježbe koje će vam pomoći da napumpate trbušnjake. Međutim, trening trbušnih mišića je sastavni dio našeg svakodnevnog programa. Pokušavamo postići osa struka, zar ne?

Već smo raspravljali o klasičnim vježbama koje rade na strukturi štampe u drugom članku, možete ih pogledati ovdje i iskoristiti najnovije informacije. Takve vježbe će postati učinkovite u našem sistemu treninga, pomoći će ukloniti bokove i učiniti stomak ravnim.

Druga metoda koja odgovara djevojkama je pilates. Tokom vježbanja ne zaboravite na pravilno disanje i koncentrišite se na zatezanje trbušnih mišića. Ljudi, koliko dugo ste viđali instruktore joge i pilatesa? Obavezno pogledajte - savršeni mišići. Ljudi su jednostavno naučili pravilno disati, kontrolirajući mogućnosti vlastitog tijela. Impresivno, zar ne? ?

• Trening snage.

Najefikasniji proces koji sagoreva kalorije nakon jednog treninga tokom 48 sati. Zamislite samo, lekcija od 30 minuta traje 2 dana. Ova metoda nam svakako odgovara. Slažeš li se?

Muškarci bi trebali ići na hardver - trening snage sa maksimalnim brojem ponavljanja (ovisno o vježbi) i kratkim intervalima između serija. Odaberite težinu "palačinki" i bučica koja odgovara vašim fizičkim mogućnostima. Ne želimo da slomimo leđa ili povučemo mišić na prvoj lekciji, zar ne?

Djevojke, obratite pažnju na moderan obruč koji ima ugrađene posebne utege i loptice za masažu. Svakodnevne jednostavne vježbe podići će tonus trbušnih mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i limfe, a kožu trbuha učiniti elastičnijom i zategnutijom.

Hula Hup - racionalna odluka za predstavnika "lijepog"
ola, koja ne zahtijeva velika finansijska ulaganja i redovne posjete teretani.

Savjet: „Kada trenirate na stopalima, treba podići karlicu, lagano savijajući koljena. Ovi pokreti će pomoći u smanjenju stresa na kukovima i kvadricepsima, opterećujući trbušne mišiće.”

Da biste povećali učinak koji će se pojaviti nakon dijete i redovnog vježbanja, treba uzeti u obzir neke dodatne preporuke:

• Jutarnje zagrevanje (naboj emocija i energije koji određuje snagu duha i tela tokom dana).
• Doručak po rasporedu (sistematizovana ishrana normalizuje metabolički proces i funkcionisanje drugih bioloških mehanizama).
• Samostalno ovladavanje tehnikama masaže (trljanje će pomoći u raspršivanju masnih naslaga).
• Meditacija disanja (pravilno disanje pomaže u smanjenju ukupnog indeksa tjelesne mase za 6%).
• Redovna kontrola nad tijelom (pazite na držanje, uvucite stomak, ispravite ramena - ovo je svojevrsno zagrijavanje tijela koje pomaže da cijelo tijelo bude u dobroj formi).
• Kozmetički oblozi (jednostavan postupak koji se može izvesti kod kuće).

Zdrav način života trebao bi vas pratiti tokom cijelog dana, pa će praćenje jednostavnih preporuka svakako približiti željeni rezultat. Već smo proučili prilično veliku količinu korisne informacije, ali dozvolite mi da vam “ukradem” još malo vremena.

Vizuelni trikovi: smanjenje volumena abdominalnog područja

Moramo dosta dugo čekati na naš željeni cilj, pa su mnogi od nas u moralnom padu. Postoji izlaz, dragi pretplatnici. Takođe morate biti u mogućnosti da uživate u srednjim “pobjedama”. Znate li kako vizualno smanjiti struk? Samo slijedite nekoliko efikasnih savjeta:

• Ravna leđa transformišu vašu figuru.
• Udoban korzet i elastično donje rublje vješto će sakriti omražene strane.
• Za djevojčice, očaravajući dekolte može odvući pažnju. Ponosni smo na svoje prednosti, skrivajući svoje nedostatke.
• Crni elementi garderobe čine da izgledate vitko.
• Ukrasni kaiševi i kožni kaiševi pomoći će da zategnete trbušni dio, skrivajući dio tijela na kojem naporno radite.

Mali trikovi koji mogu promijeniti cjelokupni izgled osobe. Ne zaboravite najvažniju stvar - morate voljeti svoju figuru čak iu srednjoj "varijanti".

Uživajte u svom tijelu i vodite zdrav način života, tada će vaše tijelo nesumnjivo odgovoriti istom mjerom. Trebali biste biti strpljivi, entuzijastični i rezultati vas neće natjerati da čekate. Nadam se da ćete nakon nekog vremena podijeliti s nama svoja postignuća. Ili možda već postoje? ?

Ne zaboravite da vaši korisni savjeti uvijek mogu poboljšati materijale koji se nalaze na web stranicama, stoga pogledajte komentare i bez ikakve sumnje iznesite svoje mišljenje.

Vidimo se na stranicama našeg bloga, dragi istomišljenici, budite sigurni da će se to održati vrlo brzo! ?

S vremenom mnoge predstavnice ljepšeg spola doživljavaju promjene u svom izgledu, a posebno u svojoj silueti. To nije samo zbog godina, već i zbog majčinstva. Većina žena mora da se oprosti od svog struka nakon porođaja. Da biste vratili svoju figuru pješčanog sata, ne morate u svom rasporedu pronaći vremena za odlazak u teretanu. Postoji mnogo vježbi koje se mogu raditi kod kuće.

Tokom trudnoće, fascija se povećava u volumenu i postaje mnogo jača. To je zbog činjenice da obavlja funkciju podrške trbuhu. Nakon porođaja, po pravilu, fascija ne dobija svoj prethodni oblik, odnosno ostaje zadebljana. To je razlog zašto se istovremeno možemo riješiti višak kilograma, a vrlo je teško vratiti struk na prethodni obim.

Kako ne biste osjetili nelagodu zbog pada trbuha prema naprijed i da biste konačno zaboravili na problem "zečjih ušiju", preporučuje se savladavanje prilično jednostavnog skupa vježbi koje je sastavio profesionalni fitnes trener. Ovaj trening je idealan za žene koje pate od stalnog nadimanja i debljanja u predjelu struka. Samo povratkom sebi tonirani stomak, možete povratiti svoje samopouzdanje.

Zašto se masne naslage nakupljaju u predjelu struka?

Razlozi debljanja su različiti. Oni su prvenstveno uzrokovani teškim stresom, hormonskom neravnotežom, čestim grickanjem u pokušaju da se „pojedu“ iskustva i vođenjem pretežno sjedilačkog načina života. Čak i kada se bave fitnesom, mnogi ljudi svoju pažnju usmjeravaju na zadnjicu, noge i druge dijelove tijela, ali ne fokusiraju se na struk.

Svi ovi faktori, naravno, igraju značajnu ulogu u nastanku masnih naslaga na stomaku, bokovima i leđima. Postoji i fiziološka osobina osobe povezana sa gravitacijom i dejstvom koje ona ima na kičmu i vezivna tkiva. Njegova uloga u procesu "povećanja" područja struka je prilično značajna.

Masa gornjeg dijela tijela u kombinaciji sa silom gravitacije dovodi do toga da postojeći prostor između kosti kuka i rebara počinje da se smanjuje, struk postaje kraći i manje definisan. Ovaj proces negativno utiče na unutrašnje organe, mišiće, masnoću i kožu.

Počinju bukvalno stršiti u različitim smjerovima, što nije na najbolji mogući način utiče i na izgled i na osjećaj da se osoba osjeća mnogo deblje nego što zapravo jeste. To ne prolazi bez traga, ali negativno utiče na probavni sistem, metabolizam, cirkulaciju i zasićenost krvi kiseonikom, stanje i funkciju unutrašnjih organa. Rezultat svega su problemi poput nadutosti i viška kilograma.

Prisutnost slobodnog prostora u području trbuha dovodi do stabilizacije cirkulacije krvi i pomaže normalizaciji probave. Rezultat toga je da struk poprima izraženiji obris, a "trbuh" prestaje da se ističe naprijed. Osim toga, osoba počinje osjećati nalet energije i osjećati se ugodnije i fizički i psihički.

U svakodnevnom životu, nažalost, samo nekoliko ljudi razmišlja o tome kako je sjedilački način života koji većina vodi savremeni ljudi, negativno utiče ne samo na težinu, već i na struk. Ništa manje važno je prisustvo određene ukočenosti i napetosti, što se odražava čak i na hod.

Hod stalno zabrinutih ljudi je lišen svake gracioznosti i elegancije. To ne može uticati na stanje fascije. Lagani i bestežinski koraci, naprotiv, tjeraju vezivno tkivo da neprestano radi. Bez puno truda, osoba s "elegantan" hodom uspijeva održati tonus mišića, što mu omogućava da se brzo riješi toksina, stresa i nervozne napetosti.

Prosječna osoba napravi oko 5.900 koraka svaki dan. Ako u svaki uložite više energije, krećući se pravilno, tada će tkiva i organi početi primati više kisika, a struk će postati mnogo tanji.

Kakav je uticaj fascije na veličinu struka?

Fascija je vrsta tankog vezivnog tkiva smještenog direktno ispod kože, obavija svaki pojedinačni mišić, "drži" organe i tkiva na mjestu, dajući tijelu njegov oblik. Svaka domaćica vidi sličan tanak vlaknasti sloj na pilećim prsima kada kuva belo meso.

Zdrava fascija ima izgled prozirnog filma. Na pozadini nestabilnosti emocionalnu pozadinu, stres, nepravilno držanje, neaktivan način života, povrede, zgušnjava se, postaje znatno kraći i zategnutiji. Ograničenja koja se pojavljuju u kretanju izazivaju ulazak u fasciju velika količina toksini koji se nakupljaju u posebnim džepovima na struku. Ovaj proces je reverzibilan.

Savitljivost fascije omogućava ovoj „školjci“ da se vrati u prethodni oblik. Dovoljno je voditi aktivan način života, izvoditi vježbe i treninge koji vam omogućavaju da uklonite toksine nakupljene u području struka kako biste svojoj silueti dali atraktivan izgled.

Šta da rade oni koji nikada nisu imali izražen struk?

Bukvalno svaka osoba ima struk, bez obzira na pol i godine. Razlika je u obimu, zbog genetske predispozicije i strukture tijela. Neki ljudi prirodno imaju tanak struk, dok drugi, naprotiv, u početku imaju širi struk. Jednostavno je nemoguće ispraviti ovu fiziološku osobinu. To se također odnosi i na stvaranje figure idealnih proporcija.

Vježbe za smanjenje obima struka omogućuju postizanje najoptimalnijeg rezultata, odnosno upravo početne točke kojom je svaka žena obdarena od prirode, kao i održavanje trbušnih mišića u tonusu, što je svakako ukras za siluetu. Posebno su efikasne vježbe sa pjenastim valjkom.

Ova sportska oprema je dizajnirana za miofascijalno oslobađanje - umjereno i nježno istezanje koje ima snažan utjecaj na tjelesna tkiva. Vježbe s pjenastim valjkom pomažu u povećanju cirkulacije u zglobovima i tkivima, uklanjaju stres i pomažu vam da se opustite. Učinak valjka je uporediv samo sa dubokom masažom. “Razbija” ustajale toksine, djeluje čak i kroz ožiljno tkivo, dajući mišićnoj strukturi veću eleganciju.

Zahvaljujući valjku, u rad se uključuju glavni i teško dostupni mišići, što je nemoguće postići pri izvođenju većine vježbi kako u kardio treningu tako i u gimnastici. Trening s valjkom idealno kombinira vaše omiljene i dobro poznate vježbe. Možete učiti u bilo koje vrijeme, bez ograničenja u odabiru mjesta.

Set vježbi za tanak struk

Sastoji se od tri bloka, od kojih svaki ima svoj fokus, što vam omogućava da vježbate jednu ili drugu grupu mišića.

Blok za zagrijavanje

Omogućava otvaranje prsa, angažuju interkostalne mišiće, stimulišu cirkulaciju krvi u plućima, osećaju značajno olakšanje u procesu disanja. Zahvaljujući takvim sklonostima, možete se riješiti osjećaja anksioznosti i ublažiti napade i alergija i astme.

Performanse:

• stojeći ravno, stopala u širini kukova;
• ruke su podignute tako da su u širini ramena;
• Prilikom udisaja sagnite se udesno, a izdišući se sagnite ulijevo.

Uradite najmanje 5 ponavljanja sa svake strane.

"mlin"

Odlično zagrijava lumbalni dio i kičmu. Oslobađa fasciju torza.

Performanse:

• noge su postavljene u nivou kukova;
• valjak (valjak) se postavlja iza ramena, drži se u predelu pregiba ruku u zglobu lakta;
• Kada udišete, okrenite tijelo u lumbalnoj regiji u jednom smjeru, a kada izdišete okrenite ga u suprotnom smjeru.

Glavna stvar je osigurati da vam noge uvijek ostanu nepomične. Napravljeno je pet okreta u svakom smjeru.

Blok za samomasažu

Omogućava brzo uklanjanje napetosti, pomaže u smanjenju količine naslaga soli koje se nakupljaju u gornjem dijelu leđa, opušta gornji torakalni kralježak i tonizira vratnu kralježnicu. Vježbanje pomaže poboljšanju držanja i daje vam duševni mir.

Performanse:

• ležeći na podu, stavite valjak ispod leđa negdje u području grudi, potpuno naslonjen na valjak;
• ruke su postavljene iza glave, spojene zajedno, pružajući potporu;
• pomoću nogu se odgurnete od poda da biste krenuli naprijed;
• dok udišete, pomaknite se prema gore, dok masirajte lopatice i gornji dio leđa;
• istovremeno s izdisajem spuštaju se prema dolje, kotrljajući se otprilike do područja donjeg dijela butnih mišića.

Ne možete ići prenisko. Ovo će dovesti do nepotrebnog stresa na pršljenove i diskove.

Pomaže u smanjenju bočne napetosti i kompresije uz stimulaciju limfne drenaže.

Performanse:

• legnite na valjak okomito na torzo, lagano okrenuti desnim bokovima i pazuhom prema gornjem dijelu leđa;
• noge se savijaju ispod pravi ugao, stopala stoje čvrsto na podu;
• kotrljajte se duž valjka prvo 10 centimetara prema dolje prema području struka, a zatim se vratite u početni položaj, pomažući nogama;
• tijelo se okreće na lijevu stranu i izvodi se slično kotrljanje.

Uradite najmanje 8 puta na lijevoj i desnoj strani.

Korištenje dijafragme vam omogućava da povećate količinu utrošenog kisika, što ubrzava proces sagorijevanja masti, povećava brzinu metabolizma i usporava starenje. Vježba ublažava osjećaj težine u ramenima i ublažava bolove u vratnoj kičmi.

Performanse:

• lezite na jastuk, stavite ga ispod lopatica u predjelu gdje prolazi linija poprsja, stisnite ruke iza glave;
• uz udisaj, prsa se savijaju naprijed, dok se glava spušta unazad, bez otpuštanja ruku, istezanje vrata kako bi se oslobodio bilo kakve napetosti;
• uz izdisaj, leđa se podižu, čime se oslobađaju viška ugljen-dioksid, čije mjesto zauzima kiseonik.

Izvođenje ove vježbe omogućava vam da se riješite napetosti i nelagode u crijevima i poravnate mišiće u abdomenu.

Uradite od 8 do 10 ponavljanja.

Na unutrašnje organe i dijafragmu

Zahvaljujući izvođenju okreta, toksini se uklanjaju iz tijela, a prostor između rebara i zglobova kuka se povećava.

Performanse:

Slično kao i prethodni, ali su zglobovi koljena nagnuti prema podu, što vam omogućava da zagrijete mišiće u području trbuha i pomaže istezanju struka.

Uradite najmanje 3 pristupa sa svake strane.

“Snježni anđeo” - masaža ramena

Stimulira zasićenje krvi kisikom, pomaže u vježbanju vrata, ramena, prsnih mišića, kičma. Veoma korisno za držanje.

Performanse:

• valjak se postavlja paralelno sa kičmom tako da je između glave i trtice;
• ruke, stražnja strana prema gore, raširite strane, ispravljajući i otvarajući grudi;
• pravite pokrete slične onima koji se izvode prilikom stvaranja siluete anđela na snijegu, što vam omogućava da masirate lopatice dok pomičete ruke prema gore.

Napravite "snježnog anđela" 8-10 puta.

Blokirajte da biste promijenili, produžili, ojačali i tonirali

Za graciozno držanje

Ova vježba također ima za cilj proširenje prostora između rebara i kukova i rasterećuje područje kičme.

Performanse:

• dok udišete, ispružite obje ruke prema gore, a dok izdišete, zaokružite leđa i povucite bradu prema grudima, dok istovremeno uvlačite stomak, dodirujući valjak vrhovima prstiju kako ne biste izgubili ravnotežu;
• zatim, još jednom udahnite, okrenite valjak u suprotnom smjeru, počevši od samih vrhova prstiju do ramenog pojasa, zaustavljajući se istezanjem kada osjetite produženje struka sa pršljenom, ramena sa vratom;
• izdišući, vratite se u položaj sa zaobljenim leđima, uvlačeći stomak.

Ponovite cijeli ciklus akcije za najmanje 8 ponavljanja.

Omogućava vam da stimulišete limfni sistem, povećavajući tonus unutrašnjih organa i glavnih mišićnih grupa. Vježba blagotvorno djeluje na fasciju donjeg dijela leđa.

Performanse:

• stavite valjak ispod sakruma;
• gornji dio leđa s ramenima leži na gimnastičkoj strunjači, struk je, naprotiv, podignut;
• noge su podignute prema plafonu tako da formiraju gotovo pravi ugao;
• Rukama uhvatite slobodnu vanjsku ivicu valjka;
• Noge se spuštaju uz udah dok se ne osjeti otklon u lumbalnoj regiji;
• Koristeći duboke trbušne mišiće, uz izdisaj, noge se ponovo podižu.

Glavna stvar je kontrolisati da se kičma ne pomjera i ne napreže.

Uradite 8-10 ponavljanja.

"Labud"

Vježba je usmjerena na jačanje, produžavanje i toniranje vrata, ramena, podlaktica, stražnjice i gornjeg dijela leđa. Pomaže u ispravljanju kičme, stvarajući prostor između kukova i rebara. Efekat istezanja čini da se osjećate višim i normalizira probavu.

Ponavljanje:

• legnite licem prema dolje na gimnastičku strunjaču i stavite valjak ispod zglobova laktova, ispružite ruke naprijed, podignite palčeve;
• čarape su povučene od vas;
• glutealni mišići se potpuno opuštaju;
• istovremeno dok udišete, okrenite valjak prema sebi snagom podlaktica, dok uvlačite stomak i povlačite ramena unazad tako da se oseti napetost u rukama i da se vaše držanje ispravi;
• trbušni mišići su povučeni što je više moguće, pomažući da se izduži prednji dio tijela i zadrži dobro držanje;
• izdišući, bez žurbe, vratite se u prvobitni položaj.

"pješčani sat"

Vježba je usmjerena na produžavanje, zbijanje i jačanje bočnih mišića koji su neophodni za podršku kralježnici ispravan položaj, smanjenje negativan uticaj pritisak sa gravitacijom.

Performanse:

• ležeći na boku sa ispruženim nogama ispred sebe;
• jastuk se nalazi ispod skočnog zgloba;
• u laktu, ruke na kojima leže su podignute, a podlaktica je postavljena na strunjaču;
• kontrolirati da je valjak u stabilnom položaju;
• udišu vazduh, podižu slobodnu ruku, osećajući kako čitavu težinu nose sve bočne linije tela, koje se odupiru sili gravitacije;
• uz izdisaj, torzo je okrenut prema podu, ruka je spuštena, pokušavajući da ne izgubi ravnotežu, ostajući suspendirana.

Uradite i lijevo i desno od 8 do 10 ponavljanja.

Shell

Zahvaljujući povlačenju trbuha, otpuštaju se toksini, tijelo se obnavlja, što pomaže da se struk suži.

Performanse:

• valjak se postavlja ispod koljena;
• ruke, koje čine ravnu liniju s ramenima i zglobovima, okomite su na pod;
• rameni zglob je stabilizovan kako bi se mogao kretati oko njega tako da se tijelo ne pomiče naprijed ili nazad;
• stomak je uvučen, kičma je ispravljena što je više moguće;
• uzimaju zrak u pluća i kotrljaju valjak prema sebi, zaokružujući kralježnicu tako da formira oblik koji podsjeća na školjku;
• Duboko izdišući, podignite kukove što je više moguće, koristeći valjak kao oslonac za noge, držeći stomak uvučen, oslobađajući se velike količine ugljičnog dioksida.
• ponovo udahnite i vratite se u prvobitni položaj.

Napravite najmanje 8 "školjki".

Predstavljeni kompleks nije namijenjen za dobivanje struka osa, ali vam omogućava da ovom području date dimenzije svojstvene fiziološkoj strukturi i održavate mišiće i tijelo u dobroj formi.