Materialul prezentat în această broșură este preluat din izvoare literare disponibil la departament fizioterapie Beijing Medical Institute, și, de asemenea, obținut prin studiu diverse sisteme gimnastică chineză antică demonstrată de medici și instructori populari din Beijing, Shanghai și Beidah. O mare asistență în selectarea materialului pentru broșură ne-au fost oferite de dr. Qu Mian-yu (Beijing) și de medicul poporului Liu Kuen-jin (Beidahe), cărora autorul le exprimă profundă recunoștință.

Printre vechi de secole mostenire culturala China antică care a supraviețuit până în zilele noastre, interes mare reprezintă gimnastica națională, folosită de medicii populari în scop terapeutic și profilactic. În timpul dinastiei Han (secolul al II-lea d.Hr.), în China a trăit faimosul doctor Hua Tuo, care, alături de diverse remedii medicinale, folosea pe scară largă gimnastica. Hua a scris apoi: „Mișcarea ajută digestia, fluxul sanguin bun și previne îmbolnăvirea.” „Dacă mânerul ușii se mișcă des, nu ruginește. De asemenea, o persoană, dacă se mișcă mult, nu se îmbolnăvește (nu se putrezește" - shen). Un alt medic și filozof al Chinei antice, Zhdan-zhu, a spus că atunci când face gimnastică, o persoană respiră mai adânc și când respirație adâncă„Din el iese vechiul, stricat, iar în el iese noul, proaspăt.” După încheierea victorioasă a lungii lupte a poporului chinez pentru eliberarea sa de opresiunea capitalistă și colonială, în China modernă au fost create condiții favorabile pentru dezvoltarea tuturor formelor. cultură națională, inclusiv naționale cultura fizica. Unul dintre trasaturi caracteristice Dezvoltarea educației fizice și a sportului în China modernă este larg răspândită. Nu este exagerat să spunem că milioane de oameni se angajează în diverse forme de educație fizică și sport. Gimnastica igienică de dimineață și gimnastica efectuată în a doua jumătate a zilei de lucru au devenit deosebit de răspândite. Formele și natura exercițiilor de igienă de dimineață sunt foarte diverse. Multe persoane, în special tineri (muncitori, angajați, studenți), efectuează exerciții precum gimnastica igienă a complexului GTO. Persoanele în vârstă preferă să practice gimnastica națională chineză dimineața, care are mai multe forme sau stiluri (solin, tai chi, pati, meihua etc.) anul trecut Organizațiile de educație fizică și autoritățile sanitare din China promovează pe scară largă gimnastica națională. Acest tip de educație fizică este studiat și stăpânit de tinerii din China. Dar, cu toate acestea, pasionații gimnasticii chineze în majoritatea cazurilor sunt persoane în vârstă care, cu o tenacitate și perseverență excepționale, timp de mulți ani dimineața, efectuează un set unic de mișcări de gimnastică igienă chineză, care îi ajută să-și mențină sănătatea. În grădinile și piețele orașelor chinezești, indivizi și grupuri mici de oameni, majoritatea vârstnici, pot fi observați în fiecare zi făcând această gimnastică. În rândul tinerilor chinezi este cunoscut ca „gimnastica bătrânului”). Nu degeaba oamenii care se angajează în mod regulat în această gimnastică, deși sunt deja la o vârstă foarte „respectabilă” (60-70-80 de ani), nu arată ca bătrâni decrepiți, sunt sănătoși, veseli și, pentru în măsura în care este posibil, capabil să lucreze. Conform instrucțiunilor lui Shen, pentru a obține sănătatea și longevitatea, gimnastica igienă chineză ar trebui să fie practicată de două ori pe zi - dimineața, stând în pat și după-amiaza, în timp ce în aer liber(în piață, într-un parc sau în curtea unei case). Pe vreme rece, gimnastica ar trebui făcută și în aer liber, dar ar trebui să te îmbraci călduros. Pentru orice formă de gimnastică cerinta obligatorie este concentrarea maximă asupra exercițiilor efectuate.

Regulile pentru conducerea gimnasticii necesită crearea preliminară a unei „stări de relaxare a sufletului”. „Sufletul ar trebui să fie ca o oglindă strălucitoare, limpede și ca apa calmă.” Înainte de a începe gimnastica, este recomandat să stai liniștit cu ochii pe jumătate închiși, să faci diverse mișcări de respirație și să te gândești „la lucruri plăcute”. Când sufletul a ajuns într-o stare de calm și a devenit ca „apa calmă”, mișcările gimnastice ar trebui să înceapă. Studiul uneia dintre formele de gimnastică chineză, numită tai chi, ne permite să concluzionam că poate contribui, fără îndoială, la sănătatea unei persoane, poate crește performanța acesteia, poate preveni dezvoltarea multor boli și, prin urmare, poate ajuta la prelungirea vieții.

Analiza mișcărilor gimnasticii tai chi, precum și observațiile noastre asupra naturii reacțiilor fiziologice ale corpului celor implicați, ne convinge că tai chi-ul are destul de mult influență puternică pentru tot corpul. Mulțumită exerciții de gimnastică se efectuează simultan în mai multe articulații, uneori acoperind grupe musculare mari și concentrându-se pe mișcările din regiunea lombară, creând condiții favorabile pentru creșterea circulației sanguine. Acest lucru reduce congestia, în special în cavitatea abdominală. Respirația ritmică profundă (o cerință obligatorie a gimnasticii chineze) mărește ventilația plămânilor, îmbunătățește alimentarea cu oxigen a organismului, crește alimentarea cu sânge a mușchiului inimii - fapte care au mare importanță pentru prevenirea unui număr de boli cardiovasculare și sistemul respirator. Nu există nicio îndoială că și procesele de schimb se îmbunătățesc sub influență cursuri regulate gimnastica tai chi. În funcție de vârsta și starea de sănătate a celor implicați în gimnastica chineză, diferențierea sarcinii asupra corpului este ușor de asigurat. Se realizează sarcina diferențială de durate diferite sesiune (de la câteva minute la o oră), numărul de repetări ale fiecărei mișcări (de la 5-10 ori la 50 de ori sau mai mult), ritmul de mișcare (lent sau rapid), amplitudinea mișcării (foarte mică și mai largă) și, în final, numărul și durata pauzelor scurte dintre exercițiile individuale.

Iată 25 de exerciții care se execută doar dimineața, stând în pat sau pe scaun. Costumul de antrenament este un costum sport obișnuit: slip, un tricou sau doar o cămașă de noapte. Sala unde se face gimnastica este preventilata. Numărul de repetări ale exercițiilor, durata acestora din urmă, ritmul mișcărilor și amplitudinea sunt determinate în funcție de caracteristici individuale studentul, vârsta și starea lui de sănătate. Exercițiile propuse sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toate exercițiile (cu excepția celor 24 și 25) se desfășoară în poziția de pornire, stând pe pat, picioarele încrucișate într-o manieră orientală. Pentru persoanele cu depozite excesive de grăsime pe abdomen, această poziție de pornire este oarecum dificilă. În aceste cazuri, picioarele sunt fie ușor trase înainte (oferându-le o poziție semi-îndoită), fie poziția inițială este schimbată (stând pe un scaun sau pe un taburet cu picioarele ușor depărtate în lateral).

Respirația în toate cazurile ar trebui să fie voluntară, fără întârziere. Exercițiile descrise pot fi repetate integral sau parțial după-amiaza, după un pui de somn sau odihnă. Exercițiile descrise în această broșură reprezintă un set de mișcări igienice pentru toate grupele musculare în combinație cu automasajul. O caracteristică a gimnasticii chineze, folosită în scopuri igienice și terapeutice, este combinația sa largă cu tehnicile de automasaj. În unele cazuri, poate fi chiar dificil să se separe manipulările de natură masaj de mișcările pur gimnastice în complexul de mișcări ale acestei gimnastici, deoarece în tehnicile de automasaj grupuri mari de mușchi ai superioare și chiar membrele inferioare. Mușchii trunchiului nu rămân în repaus. Într-o stare relativ relaxată, rămâne doar grupa musculară care este masată.
Valoarea exercițiilor constă în faptul că sunt simple ca structură, iar efectuarea lor nu dă foarte mult stres. În plus, sunt ușor de personalizat. În același timp, ele sunt destul de dinamice, iar în timpul mișcărilor de automasaj sunt implicate în lucru grupuri musculare relativ mari, deși amplitudinea acestor mișcări nu este mare. În plus, se știe că auto-masajul crește viteza fluxului sanguin și limfatic, îmbunătățește metabolismul și are un efect pozitiv asupra centrii nervosi. Mișcările de automasaj ale urechilor, feței, loviturile și aplauturile pe față, cap, exerciții pentru ochi etc., sunt foarte unice Natura acestor mișcări ajută, fără îndoială, la creșterea tonusului sistemului nervos central este de obicei oarecum redusă după somn. Un efect fiziologic similar se realizează prin exercițiile 2, 7, 8, 12. Exercițiile 3, 4, 5 și 18 pregătesc organele digestive pentru lucru. Exercițiile 18, 21 și 22 îmbunătățesc circulația sângelui în cavitatea abdominală și elimină congestia din aceasta, care este, de asemenea, un factor de prevenire a hemoroizilor.

Exercițiul 1. Stând calm cu ochii pe jumătate închiși, picioarele încrucișate, mâinile pe genunchi. Faceți 15-20 de respirații adânci și expirații lungi, atragându-vă stomacul când expirați și ieșind în afară când inhalați. Acest exercițiu se poate face stând pe scaun sau pe scaun, cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile pe genunchi.

Exercițiul 2. Automasajul urechilor. Frecați urechile între cele mari și degetele arătătoare, și apoi cu palmele. Când țin palmele în jos, urechile se îndoaie în jos, când țin palmele în sus, își iau poziția normală. Faceți 20 de frecări ale urechilor între degete și 20 de frecări cu palmele.

Exercițiul 3. Strângerea dinților maxilarului superior și inferior. Strângeți strâns dinții de 20-30 de ori, apoi loviți-vă dinții de 30-40 de ori.

Exercițiul 4. Mișcare circulară a limbii de-a lungul suprafeței frontale a dinților maxilarului superior și inferior - de 20 de ori într-o direcție și de 20 de ori în cealaltă direcție. Saliva eliberată în timpul acestui exercițiu trebuie înghițită.

Exercițiul 5. Umflarea obrajilor. Efectuați 30-40 de pufături pe obraji într-un ritm mediu.

Exercițiul 6. Automasajul pereților laterali ai nasului. Folosind partea din spate a celei de-a doua falange ale degetelor mari ale ambelor mâini, mângâiați pereții laterali ai nasului. Mișcările încep de la puntea nasului, se deplasează spre colțurile gurii și în direcția opusă. Cu o presiune ușoară, efectuați 15-20 de mișcări într-un ritm mediu.

Exercițiul 7. Automasajul capului. Mângâierea capului se efectuează cu palma deschisă a mâinii drepte sau stângi, începând de la frunte spre spatele capului și spate de 10-15 ori, după care, cu capătul degetului mare, arătător sau mijlociu, se face mișcări vibratoare, de apăsare pe punctul corespunzător joncțiunii spatelui capului cu vertebrele cervicale. Aplicați mișcări de apăsare și vibrare cu degetul în punctul indicat timp de 10-20 de secunde.

Exercițiul 8. Automasajul sprâncenelor. Folosind spatele celei de-a doua falange ale degetelor mari ale ambelor mâini, mângâiați sprâncenele de la puntea nasului până la tâmple și în direcția opusă cu o ușoară presiune. Ochii trebuie să fie închiși. Faceți 20-30 de mișcări într-o direcție sau alta.

Exercițiul 9. Mișcarea ochilor. Închizând ochii, fă mișcări circulare cu ei (stânga, sus, dreapta, jos), precum și în direcția opusă. Repetă această mișcare într-un ritm lent de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă, după care masează (mântuiește) ușor ochii închiși cu degetele, deschide-i și fă câteva mișcări rapide de clipire.

Exercițiul 10. Mișcarea cu ochii deschiși orizontal în ambele direcții. În poziția inițială, stând, așezați capul drept înainte, întindeți-vă mana dreaptaîn lateral, îndreptând mâna și întinzând degetele, fixează-ți ochii pe vârfurile degetelor mâinii întinse (strângeți ochii spre partea dreaptă). Apoi mâna întinsă se mișcă încet în fața feței orizontal în direcția umărului stâng, privirea urmează constant mâna în mișcare, adică ochii mijesc treptat în direcția opusă (stânga). O mișcare similară a mâinii și a ochilor este efectuată în direcția opusă. Faceți 5 astfel de mișcări într-o direcție și 5 în cealaltă. După cum sa menționat mai sus, nu trebuie să vă mișcați capul. Ar trebui să fie într-o poziție dreaptă înainte.

Exercițiul 11. Exercițiu pentru ochi (fixarea privirii asupra mâinilor care se apropie și se retrag). Corect sau mâna stângăîntindeți-vă înainte și ușor în lateral, îndreptați mâna și întindeți degetele, apoi apropiați încet mâna de nas și scoateți-o la fel de încet în poziția inițială. Privirea este fixată constant pe unghia degetului mijlociu al mâinii în mișcare. Faceți 10-15 astfel de mișcări.

Exercițiul 12. Automasajul feței. Mișcare „spălarea feței cu palmele deschise”. Folosind două palme deschise, frecați ușor ambele jumătăți ale feței. Palmele se mișcă în sus și în jos, apucându-se de obraji și tâmple. Faceți 15-20 de astfel de mișcări în ambele direcții.

Exercițiul 13. Exercițiu pentru gât. Încrucișați degetele mâinilor, așezați-le pe ceafă (înclinați capul ușor înainte) și încercați să vă îndreptați capul pe spate cu mișcări mici de balansare. Mâinile pe gât ar trebui să ofere o oarecare rezistență. Astfel de mișcări ar trebui făcute 15-20. Ritmul este mediu.

Exercițiul 14. Automasajul zonei umerilor. Palma dreaptă într-o mișcare circulară frecați zona umărului stâng. Efectuați frecare similară cu palma stângă a umărului drept. La început, mișcările sunt ușoare, superficiale, apoi cu o oarecare presiune. Faceți 20 de mișcări circulare pe un umăr și aceleași pe celălalt.

Exercițiul 15. Exercițiu pentru mâini. Mișcări de balansare cu brațele îndoite la coate. O mână merge înainte și cealaltă înapoi, adică aproximativ la fel ca atunci când alergați. Faceți 20-30 de mișcări, ritm mediu.

Exercițiul 16. Exerciții pentru brațe și centura scapulară. Puneți degetele ambelor mâini într-o lacăt, apoi întindeți încordat mâinile strânse spre dreapta și în sus, ridicând ușor bazinul de pe suprafața patului sau a scaunului. Faceți o mișcare similară cu mâinile în cealaltă direcție, adică spre stânga și în sus. Faceți 10 mișcări alternativ în ambele direcții.

Exercițiul 17. Automasajul spatelui. Aplecați-vă ușor înainte și frecați zona lombară cu dealurile ambelor palme în mișcări în sus și în jos. Mișcările încep din cel mai înalt punct posibil pe spate și se extind până la sacrum.
Ambele mâini se mișcă în direcții opuse. Mișcările încep la nivelul coloanei vertebrale și se deplasează treptat spre suprafețele laterale ale regiunii lombare. Faceți 20-30 de exerciții într-un ritm mediu, cu o presiune ușoară.

Exercițiul 18. Automasajul abdomenului. Utilizați mâna dreaptă sau stângă pentru a efectua mișcări în spirală (frecare) a zonei abdominale în sensul acelor de ceasornic. Incepand miscari circulare in jurul buricului, acestea se extind treptat, ajungand la periferia zonei abdominale. Apoi se îngustează, se scurtează și se termină la buric. Efectuați 30 de mișcări în spirală cu o mână și 30 cu cealaltă, într-un ritm mediu. Este necesar să aplicați o presiune ușoară cu mâna pe peretele abdominal.

Exercițiul 19. Automasajul zonei articulației genunchiului. În poziție șezând, așezați palmele pe articulațiile genunchiului și frecați-le într-o mișcare circulară într-o direcție sau alta. Numărul de mișcări este de la 20 la 30 în ambele sensuri, ritmul este mediu. Este necesar să aplicați o presiune ușoară cu mâinile pe articulațiile genunchiului.

Exercițiul 20. Automasajul picioarelor. În poziție așezată, cu genunchii depărtați, apucați ambele picioare cu mâinile și frecați-le cu o presiune ușoară. Degetele mare prind talpa, iar degetele rămase se află pe suprafața frontală a piciorului. Mișcările se fac de la degetele de la picioare până la călcâi, iar apoi în direcția opusă. Efectuați 20-30 de mișcări în ambele sensuri, ritm mediu.

Exercițiul 21. Exercițiu pentru picioare. În poziție șezând, aplecă-te ușor pe spate, sprijinindu-te pe mâini la spate. Întindeți-vă alternativ picioarele înainte cu degetele de la picioare îndreptate și aduceți-le alternativ înapoi la pelvis. Efectuați 15-20 de mișcări cu ambele picioare într-un ritm mediu (15-20 de mișcări cu fiecare picior timp de un minut) (Fig. 5)

Exercițiul 22. Exercițiu pentru trunchi și cavitatea abdominală. Mișcări circulare, de rotație ale corpului în partea inferioară a spatelui (mâinile pe șolduri). Amplitudinea mișcărilor este mică la început, crește treptat, devine mai largă și treptat se îngustează din nou. Ritmul de mișcare este inițial rapid, încetinește treptat (în perioada cu cea mai mare amplitudine) și accelerează din nou. Faceți 15-20 de mișcări într-o direcție și aceleași în cealaltă, apoi efectuați 15-20 de retractii (compresii) ritmice ale anusului (rectului).

Exercițiul 23. Exerciții de respirație. În poziție șezând (mâinile pe genunchi), efectuați 15-20 de mișcări de respirație profundă (la intrare, stomacul iese înainte, iar la ieșire, trageți înăuntru).

Exercițiul 24. Cu picioarele ușor depărtate, cu palmele deschise ale ambelor mâini, dați lovituri scurte și rapide (bătăi din palme) pe frunte, obraji, gât, piept, stomac, fese, coapse (10 palme fiecare din punctele enumerate) .

Exercițiul 25. Mersul pe jos. 1-2 minute pentru a vă deplasa prin cameră, ritmul de mers este lent la început, genunchii se ridică sus (dacă este posibil atingând stomacul), apoi ritmul se accelerează oarecum și încetinește din nou spre final. Respirația este arbitrară, dar fără întârziere, balansați-vă brațele liber și larg.

Poziția moartă (yoga) Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, călcâiele și degetele de la picioare împreună, cu mâinile apăsate pe corp. Închideți ochii, încordați mai întâi toți mușchii corpului, apoi relaxați-vă imediat. În același timp, capul se va pleca în lateral, brațele se vor înclina în lateral, iar picioarele se vor despărți. În această poziție, încercați să obțineți relaxare totală toți mușchii corpului de la vârfurile degetelor de la picioare până la față. Verificați mental dacă toți mușchii corpului dumneavoastră s-au relaxat complet. In aceasta situatie cade tensiune nervoasa, respirația devine calmă și lentă, inima bate uniform.
Fraza pregătitoare: „Sunt complet calm”. 1. "Mâna mea dreaptă /apoi stânga/, dreapta/apoi stânga/piciorul este greu. Atât brațele, cât și picioarele sunt grele." Repetați fiecare frază pentru fiecare membru separat de 5-6 ori.
2. Repetați primul exercițiu, dar înlocuiți cuvântul „greu” cu cuvântul „cald”.
3. „Inima îmi bate lin și puternic.”
4. „Respirația mea este complet calmă, plăcută, ușoară.”
5. „Plexul meu solar radiază căldură.” Sau înlocuiți această expresie cu alta: „Stomacul meu este încălzit din interior cu o căldură profundă plăcută”.
6. „Frntea mea este plăcut rece.”
Înainte de sfârșitul antrenamentului de dimineață, ar trebui să dai o comandă cu voință puternică: „Mă voi ridica vesel, vesel, energic, cu un cap limpede, proaspăt, curat”. După aceasta, întindeți-vă energic și ridicați-vă imediat. Când te antrenezi înainte de culcare, acest lucru nu trebuie făcut.

Profesor doctor în științe medicale
domnul I. Krasnoselsky

Tai chi-ul amintește de gimnastică, deoarece toate mișcările de aici sunt lente, uniforme și netede. Peste tot în lume, ceaiul chi este considerat un exercițiu care îmbunătățește sănătatea. Dacă este tradus literal, tai chi (taijitsuan) înseamnă „pumn exorbitant”.

Ce este tai chi?

Tai chi este un set de tehnici de autoapărare care este o parte vindecătoare a wushu. În 1 oră de antrenament poți arde aproximativ 300 de calorii. Deci acest tip de gimnastică este potrivit pentru oricine vrea să scape greutate excesiva. Cu toate acestea, încă nu merită să faci acest tip de arte marțiale doar de dragul de a pierde în greutate. Scopul principal al acestei tehnici meditative și sportive chinezești este de a obține controlul asupra corpului tău la toate nivelurile (spiritual și fizic).

Cum funcționează antrenamentul tai chi?

În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să vă imaginați cum se mișcă energia în corpul vostru, trebuie controlată cu atenție. După cursuri, începe să circule corespunzător și ajută organismul să-și „amintească” starea sa sănătoasă. În tai chi, partea meditativă este la fel de importantă ca și partea sportivă, deoarece echilibrul fizic ne ajută să atingem armonia spirituală.


Sistemul nervos intră în ordine, gândurile sunt organizate. Foarte curând după începerea cursurilor, veți observa asta în dificultate situatii de viata acționați la fel de concentrat și eficient ca și în timpul exercițiilor.

Principalul lucru în tai chi este echilibrul!

Tai chi este, înainte de toate, arta echilibrului. Datorită acestei gimnastici chinezești, în organism apar următoarele modificări:

• se îmbunătățește întinderea;
• articulațiile încetează să doară;
• coordonarea crește;
• excesul de emotivitate dispare;
• te lupți cu depresia;
• mintea este limpezită;
• bolile de natură psihosomatică dispar;
• performanța crește.

Nu există contraindicații pentru cursuri și exerciții. Tai chi chiar îi ajută pe oameni să se recupereze mai repede după interventii chirurgicale. Această artă poate fi practicată atât de tineri, cât și de bătrâni. Mai mult, te poți antrena atât în ​​grup, cât și acasă. Dacă te hotărăști să exersezi acasă, te vor ajuta lecții video speciale de tai chi, pe care le poți urmări oricând. Aceste lecții vor fi deosebit de utile pentru începători:

Este foarte important să distribuiți în mod independent intensitatea sarcinii, astfel încât să puteți efectua exercițiile confortabil.

Ce este necesar pentru cursuri?

Dacă sunteți începător, atunci, în primul rând, trebuie să vă faceți griji cu privire la ce haine și pantofi ar trebui să porți pentru tai bo. Este de remarcat faptul că în timpul exercițiilor este important să simți pământul sub picioare, dar picioarele nu ar trebui să alunece. Prin urmare, pantofii cu talpă subțire sunt cei mai buni, sau puteți folosi șosete obișnuite cu picioare întărite. Desigur, te poți antrena desculț, dar numai dacă îți permite regim de temperatură sediul. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și să nu restricționeze mișcarea. Când studiați pe cont propriu, nu uitați să vizionați videoclipuri speciale.

Aproape fiecare persoană îi pasă de sănătatea sa. Unii, pentru a normaliza activitatea corpului și pentru a preveni excesul de greutate, aderă alimentație adecvată, alții vizitează săli de sport sau centre de fitness. Dar, după cum arată cercetările, nu toți oamenii sunt capabili să reziste la astfel de sarcini.

Vă aducem în atenție una dintre căile de ieșire din această situație ambiguă - gimnastica chineză numită „Tai Chi Chuan”. Reprezintă o disciplină de vindecare străveche, nu în întregime tradițională, datorită căreia mulți oameni au reușit să scape de boli grave. În plus, Tai Chi este o metodă excelentă de combatere a semnelor timpurii ale îmbătrânirii.

Gimnastica chineză numite „Tai Chi Chuan” sunt anumite exerciții care necesită o pregătire fizică specială și o dorință de auto-îmbunătățire. Această artă se bazează pe trei criterii: sistemul de sănătate, tehnica militară și plasticitatea dansului. S-ar părea că toate aceste criterii sunt complet diferite, dar fiecare dintre ele este în deplină armonie cu celelalte.

Tai Chi direcționează mintea umană să interacționeze cu corpul prin interconectare totală. Toate mișcările brațelor și ale corpului care sunt efectuate în timpul acestei gimnastici sunt vizualizate și controlate de conștiința umană.

Cu aceasta, corpul se concentrează pe deplin pe efectuarea unui anumit exercițiu. Tehnica Tai Chi distrage mintea de la grijile și problemele cotidiene, având un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos central.

Conform istoriei, această gimnastică a apărut în China Antică cu mult timp în urmă, când era condusă de Fu Tzu. Împăratul a ordonat să vină cu un dans care să poată fi folosit pentru a vindeca de boli și pentru a dobândi putere suplimentară. Drept urmare, unul dintre înțelepți a venit cu exerciții care s-au combinat mișcări lineși poziții de luptă.

Exerciții a acestei arte sunt permise tuturor fără excepție. Nici vârsta nu este o barieră: atât adolescenții, cât și bătrânii pot practica Tai Chi. În țara în care a apărut această gimnastică chineză, oamenii preferă să exerseze aer proaspatîn timpul răsăritului. În prezent, există o mulțime de școli specializate care învață cum să îmbine respirația corectă și mișcările lin, imitând diverse forme.

Gimnastica Tai Chi nu se învață imediat, așa că nu vă așteptați la rezultate instantanee. Răbdarea și smerenia sunt regulile principale ale acestei arte. În China, este general acceptat că aceste exerciții sunt mai potrivite pentru persoanele în vârstă, deoarece aceștia nu au posibilitatea să meargă la centrele de fitness, să meargă la jogging de dimineață și să adere la orice sistem de nutriție alimentară. În plus, gimnastica ajută la dezvoltarea și îmbunătățirea flexibilității, normalizarea performanței tuturor organelor interne, a tensiunii arteriale și a pune nervii în ordine.

Cum este utilă această gimnastică?

Eficacitatea antrenamentului Tai Chi este foarte mare.

Exercițiile fizice regulate ajută:

• crește flexibilitatea articulațiilor;
• întărește sistemul nervos central;
• întărește sistemul imunitar;
• stimulează funcționarea completă a creierului;
• îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular;
• normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și a organelor tractului digestiv.

Tai Chi s-a dovedit, de asemenea, a fi benefic în lupta împotriva osteoporozei. Și totul datorită faptului că toate mișcările sunt făcute în mod semnificativ și fără probleme.

Potrivit cercetărilor, exercițiile sistematice reduc riscul apariției diferitelor răceli la aproape zero și ajută la întărirea mușchilor.

Gimnastica Tai Chi pentru accidentări

Fiecare antrenor, sau cum li se mai spune - maestru, al tehnicii Tai Chi va spune că cel mai important criteriu al acestei arte este echilibrul, care, la rândul său, servește drept garanție a sănătății. De aceea, exercițiile chinezești sunt recomandate atât persoanelor în vârstă, cât și celor care își pierd adesea coordonarea și cad, rezultând diverse accidentări și fracturi.

Studiile clinice arată că fracturile la bătrânețe cauzează complicații grave și afectează, de asemenea, speranța de viață. Dacă verifici statisticile, vei observa că majoritatea persoanelor în vârstă ajung în spitale cu fracturi de șold. Este foarte greu să te recuperezi după o accidentare de acest fel, mai ales la bătrânețe. Singurele lucruri care ajută sunt lecțiile de înot și mișcările cu transfer de greutate de la picior la picior.

Impact asupra psihicului

Se știe că această disciplină într-un mod semnificativ reduce frica de cădere. După cum arată cercetările din domeniul psihologiei, după trei săptămâni de antrenament regulat, o treime dintre oameni dezvoltă încredere în propriile forțe și abilități, iar după trei luni, mai mult de jumătate dintre cei care se antrenează încep să creadă în ei înșiși. Totul ține de echilibru și concentrare, perfecțiune, care poate fi atinsă doar după parcurgerea întregului curs.

Poți face exercițiile de Tai Chi de gimnastică chinezească în fiecare zi, iar pentru persoanele în vârstă vor fi suficiente trei ore pe săptămână. Făcând exerciții timp de zece zile, poți observa că rezistența organismului a crescut, flexibilitatea a crescut și țesutul muscular s-a întărit. Ei bine, dacă faceți exerciții în aer curat, vă puteți satura organele și țesuturile cu oxigen, ceea ce va avea un efect benefic asupra sănătății generale a medicului.

Ce vrei să știi?

Cel mai nuanță importantă– aceasta nu este doar participare fizică la antrenament, ci și spirituală. Exercițiile sistematice te ajută să uiți de vanitatea lumii și să înțelegi profunzimea sufletului și a minții tale.

Muzica de însoțire este, de asemenea, importantă. O compoziție selectată corect vă ajută să vă acordați la lungimea de undă potrivită și, de asemenea, promovează relaxarea rapidă. Cele mai bune opțiuni sunt sunetele melodice ale unui flaut sau alt asiatic instrumente muzicale. Muzica în care puteți auzi sunetele naturii sălbatice este, de asemenea, destul de relaxantă.

Această artă este grozavă pentru persoanele supraponderale. Mișcările de gimnastică chineză nu necesită mult efort fizic. Dedicând puțin timp pentru exerciții fizice în fiecare zi, puteți arde atâtea calorii câte nu sunt cheltuite în timpul alergării.

De unde trebuie să începi?

Orice suprafață, cu excepția unei suprafețe de alunecare, este potrivită pentru antrenamentul Tai Chi. Exercitiile se pot face in pantofi cu baza de cauciuc sau in sosete cu picioare intarite. Dacă intenționați să faceți exerciții în aer liber - pe iarbă, atunci o puteți face desculț, dar numai dacă temperatura solului nu este foarte scăzută. În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie ușoară și să nu restricționeze mișcarea.

În prezent, pregătirea se desfășoară de obicei în grupuri mici de 10 persoane, sub îndrumarea unui maestru. O astfel de pregătire este necesară pentru începători, deoarece așa puteți învăța cum să faceți corect acest exercițiu.

Exerciții de bază de gimnastică chineză

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază ale acestei arte:

1. Fiecare mișcare trebuie efectuată încet și fără probleme.
2. Concentrează-te pe propriul tău corp și suflet.
3. Respirația ar trebui să fie arbitrară și măsurată.

Exerciții pentru începători

1. „Cascada prospețimii”
   Stăm drept și ne îndoim picioarele la articulația genunchiului. Întindem brațele și înclinăm capul ușor înainte. Acum înclinați încet umerii înainte, apoi întregul corp. În timp ce efectuați astfel de mișcări, nu trebuie să simțiți tensiune în mușchi. După ce am ajuns la punctul extrem, ne întoarcem lin la punctul de plecare.
2. „Cercuri pe apă”.
   Ne ridicăm drept, punem un mâner pe partea inferioară a spatelui și celălalt pe abdomen. Acum începem să rotim ușor pelvisul în sensul acelor de ceasornic și apoi dintr-o parte în alta.

Exerciții pentru oameni mai experimentați

Această artă implică efectuarea unor exerciții bazate pe gândirea ta. Ce înseamnă? Inițial vă prezentăm o anumită cifră, dupa care incepem sa o reproducem cu corpul nostru.

Toate mișcările trebuie făcute pe picioarele ușor îndoite:

1. „Imersie în Chi”
   Aceasta este cea mai importantă mișcare din această tehnică. Respirăm adânc, după care ridicăm brațele până la articulația umărului, apoi le îndreptăm încet și lin în fața noastră.
2. "Coama de cal"
   Această mișcare se bazează pe așezarea alternativă și simultană a unuia și celuilalt picior și braț în fața ta.
3. „Îmbrățișează luna”.
   Ne imaginăm mental luna și încercăm să o strângem cu brațele deasupra capului.
4. "Arunca."
   Fără a mișca picioarele, facem un zburător neted al corpului înapoi și apoi înainte. În același timp, trebuie să îndoiți brațul stâng la articulația cotului și să-l aduceți pe frunte.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie făcut de cel puțin cinci ori pe parcursul antrenamentului.

Fii mereu sănătos, frumos și tânăr!

Tai chi (taijiquan, tai chi) este una dintre varietățile artelor marțiale chinezești, care și-a câștigat reputația de gimnastică eficientă pentru îmbunătățirea sănătății. Chinezii cred că, cu ajutorul tai chi-ului, puteți prelungi tinerețea, îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, încetiniți îmbătrânirea și chiar vindecați boli grave, inclusiv artrita, bolile de inimă și boala Parkinson. Să ne dăm seama ce spune știința oficială despre tai chiquan.

Tai chi va înlocui kinetoterapie în tratamentul osteoartritei

Terapia fizică este una dintre puținele opțiuni de tratament fără medicamente pentru osteoartrita genunchiului. Dar oamenii de știință au descoperit că mișcările lin și calme ale tai chi-ului ajută la scăderea durerilor de genunchi la fel de eficient.

O echipă de kinetoterapeuți americani a urmărit timp de 8 ani 204 de pacienți vârstnici cu osteoartrită a genunchiului. Voluntarii au fost repartizați aleatoriu în două grupuri: participanții din primul grup au făcut exerciții de tai chi de două ori pe săptămână timp de 60 de minute timp de 2 luni; restul au participat la ședințe de kinetoterapie de 30 de minute cu aceeași regularitate timp de o lună, apoi au studiat acasă încă 6 săptămâni. Toți participanții au continuat să ia medicamente în mod regulat în timpul experimentului.

La 12 săptămâni de la începerea cursurilor, ambele grupuri au prezentat rezultate similare: mobilitatea articulațiilor a scăzut și s-a îmbunătățit. Dar după un an, pacienții care practicau tai chi s-au simțit mult mai bine. Care este secretul gimnasticii tradiționale chineze?

Cercetătorii notează că „prin integrarea elementelor fizice, psihosociale, emoționale, spirituale și comportamentale, tai chi poate promova sistematic întărirea corpului și a minții”.

Tai Chi poate ameliora simptomele fibromialgiei

Efectul terapeutic al Tai Chi este util și pentru pacienții cu alte boli reumatoide. În 2010, oamenii de știință americani au efectuat un studiu orb asupra efectului tai chi-ului în stilul clasic Yang pentru ușurare.

Cei 66 de participanți au fost împărțiți în două grupuri: unii au luat lecții zilnice de tai chi, în timp ce alții au făcut exerciții de întindere. După trei luni, voluntarilor li s-a cerut să-și evalueze nivelul de durere, oboseală și dispoziție pe o scară de la 0 la 100. S-a dovedit că gimnastica chineză le-a permis voluntarilor să reducă durerea de la 63 la 35 de puncte. Pacienții care au făcut stretching au reușit să reducă disconfortul cu doar 9 puncte - de la 68 la 59.

Oamenii de știință explică efectul de vindecare al tai chi-ului distribuind corect sarcina pe articulații și calmând nervii: cu cât ești mai echilibrat, cu atât pragul durerii este mai mare.

Exercițiile de Tai Chi vor ajuta pacienții cu boala Parkinson

Cercetătorii au remarcat beneficiile fiziologice și psihologice ale tai chi-ului pentru oameni sanatosiși pacienții care suferă de boli cardiovasculare și patologii ale sistemului respirator. La adulții în vârstă, s-a descoperit că tai chi îmbunătățește echilibrul, forța și flexibilitatea și reduce durerea, anxietatea și stresul.

Astăzi, în China, după standarde conservatoare, aproximativ 30 de milioane de oameni practică tai chi în fiecare zi.

Exercițiile de tai chi au fost inventate în secolul al XVII-lea de către un gardian al curții imperiale din familia Chen. Și până în secolul al XX-lea, exercițiile de gimnastică chineză, tai chi, nu au fost cunoscute în afara Chinei, deoarece arta a fost ținută secretă, iar Imperiul Ceresc a fost izolat de întreaga lume exterioară.

În ciuda aparentei sale inofensiuni, orice set de exerciții de tai chi (taolu) poate fi armă puternicăîn luptă, tocmai pentru că celui care practică tai chi nu-i pasă cine atacă, ia energie și i-o dă înapoi atacatorului.

Exerciții de Tai Chi

1. Poziția stâlpului sau budza - întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii și brațele mișcare moale insotita de picioare. Ne ghemuim puțin, ne menținem mâinile relaxate la nivelul stomacului - am fixat poziția, nu ne mișcăm. Expirați – coborâți brațele, „împingeți aerul în jos”, aduceți picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.
2. „Sprijinul cerului” - ne întindem picioarele, ridicăm brațele, de parcă am vrea să îmbrățișăm pe cineva, să coborâm mâinile - le împingem în jos. Ridicăm mâna dreaptă, o coborâm, „mângâind cerurile” în fața noastră, apoi ridicăm mâna stângă și mângâiem din nou cerul, mâinile ar trebui să se miște non-stop, se continuă mișcarea celei de-a doua.
3. „Presiune pe sol” - ne desfășurăm picioarele, ridicăm mâinile la nivelul taliei. Deschidem brațele - ne întoarcem palmele una spre alta și le ridicăm prin părțile laterale într-un cerc până la nivelul capului - acest lucru trebuie făcut în timp ce inspirăm, ca toate mișcările în sus, descriem un cerc cu mâinile noastre. Apoi, cu o expirație, trebuie să expirați în timpul tuturor mișcărilor în jos, să vă întindeți ușor picioarele și să coborâți brațele până la talie și „împingeți solul”. Finalizam pozitia aducand picioarele impreuna, inspirand si expirand.
4. Concentrăm energia yang a soarelui - pornim de la poziția budza, expirăm și coborâm brațele până la talie, deplasând greutatea pe piciorul stâng. Cu o expirație, brațele se deplasează de-a lungul corpului până la nivelul pieptului, cu o expirație, împingem brațele înainte de noi înșine; Pe măsură ce inspiri, ridică-ți palmele ușoare în sus și, în timp ce expiri, împinge-le departe de tine. Umerii trebuie lăsați în jos, coatele relaxate, greutatea ușor transferată, privind înainte.