Exercițiile de respirație faimoase ale lui Strelnikova datează de 30-40 de ani și apoi au fost poziționate ca o modalitate de a restabili vocea (A.N. Strelnikova era cântăreață). Înregistrată oficial în 1972 și a primit un examen de brevet: autoarei, Alexandra Nikolaevna, i s-a eliberat un certificat special care recunoaște metoda ca fiind terapeutică.

Organele respiratorii sunt responsabile pentru 4 funcții/capacități umane: respirație, vorbire, țipat și cântat. Partea cea mai dificilă este să cânte. Aceasta înseamnă că, dacă exercițiile de respirație sunt capabile să restabilească vocea, atunci chiar mai mult funcții simple, la care, incl. se referă la respirație, va avea un efect pozitiv și mai mare. Presupunea a fost dovedită în practică - datorită acestei metode, studentul și adeptul lui Strelnikova, Mihail Shchetkin, a scăpat de astmul bronșic, care l-a chinuit mulți ani.

Esența și efectele pozitive ale gimnasticii

Gimnastica este unică în tehnica sa și oferă rezultate cu adevărat uimitoare.

• Inspirați - în timpul tuturor exercițiilor inhalare scurtă, ascuțită, zgomotoasă prin nas(3 respirații în 2 secunde), care se efectuează în vârful mișcărilor (exercițiilor) de comprimare a pieptului.
• Expirați - trebuie să expirați voluntar, prin gură. Expirația este pasivă sau, mai degrabă, nu vă puteți concentra deloc asupra ei: se crede că organismul însuși va arunca excesul de aer.

În timpul orelor, toate părțile corpului sunt implicate în muncă, ceea ce provoacă o reacție fiziologică generală, pronunțată a corpului și, în consecință, o nevoie crescută de oxigen.

• Toate exercițiile sunt efectuate în paralel cu respirația. Acest lucru duce la creșterea respirației tisulare și ajută toate țesuturile corpului să absoarbă mai bine oxigenul și să activeze toate procesele metabolice.
• O inhalare specială duce la iritarea unei zone mari de receptori situate pe mucoasa nazală. Zona receptorului asigură conexiuni reflexe între cavitatea nazală și aproape toate organele. Aceasta determină cea mai largă gamă de efecte ale exercițiilor fizice, ajută la tratarea diferitelor boli ale aproape tuturor organelor și sistemelor, dar cel mai influență puternică au efect asupra sistemului respirator și sunt relevante în special pentru bronșită, astm și infecții virale respiratorii acute.
• Inhalarea „trimite” aerul inhalat în părțile cele mai profunde ale bronhiilor, datorită cărora plămânii sunt complet umpluți cu aer. Capacitatea vitală a plămânilor crește cu 0,1-0,3 litri după prima lecție. Normalizat compoziția gazelor sânge, sângele arterial conține mai mult oxigen. Deoarece inhalările au loc paralel cu mișcările active, diafragma este, de asemenea, pe deplin implicată în lucru. După cum știți, acesta este cel mai puternic mușchi care este implicat atât în ​​respirație, cât și în producerea sunetului. Este implementat și așa-numitul masaj diafragmatic al aproape tuturor organelor abdominale.
• În același timp, cortexul cerebral este, de asemenea, saturat cu oxigen, ceea ce duce la o îmbunătățire a funcționării tuturor centrilor care reglează funcțiile organismului.
• Procesul de autoreglare a proceselor metabolice este în curs de implementare.

Mecanism de acțiune

Cel mai caracteristica principală exercițiul este utilizarea inhalării forțate care implică diafragma. În timpul antrenamentului, concentrarea asupra respirațiilor este obligatorie: trebuie să te gândești la ele, ar trebui să te concentrezi asupra lor și ar trebui să le numeri.

Un număr mare de repetări (1-5 mii de mișcări de respirație în 60 de minute) și antrenamente zilnice regulate (de două ori pe zi, dimineața și seara) în 12-15 ședințe garantează întărirea mușchilor respiratori, restabilirea funcției respiratorii, întărirea mușchii pieptului și începutul eliminării deformărilor coloanei vertebrale (normalizarea completă va necesita mai mult timp).

O sarcină semnificativă nu duce la acumularea de acid lactic în mușchi, ceea ce înseamnă că nu există durere în timpul și după efort.

Să ne oprim mai în detaliu asupra beneficiilor exercițiilor fizice pentru bolile sistemului bronhopulmonar. O creștere a excursiei toracelui duce la o creștere a efectului său de aspirație. Acest lucru îmbunătățește circulația limfei și a sângelui. Hiperventilația plămânilor duce la întinderea mecanică a legăturii bronho-alveolare și activează resorbția exudatului. Dezvoltarea procesului de adeziv este oprită, atelectazia este îndreptată. Cursuri regulate vă permit să reduceți semnificativ cantitatea de terapie medicamentoasă și, în unele cazuri, să o abandonați complet (pentru astm bronșic, bronșită cronică).

Avantajele metodei

• Fără costuri materiale și conditii speciale pentru cursuri.
• Există o absență aproape completă a contraindicațiilor, pe care le vom aminti mai jos, inclusiv pe cele legate de vârstă. Excepție fac pacienții severi, imobilizați la pat, pacienții în comă, copiii foarte mici care, din cauza vârstei, nu sunt capabili să înțeleagă tehnica.
• Pe lângă efectul terapeutic direct, exercițiile fizice ameliorează oboseala, crește vitalitatea, dă o stare de spirit minunată, revigorează și îmbunătățește memoria. Aceste „bonusuri” sunt deosebit de importante pentru studenți, școlari și persoanele angajate în profesii stresante.
• Combinație cu exerciții ciclice familiare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul.
• Posibilitatea tratamentului medicamentos paralel.
• Restaurarea organelor și sistemelor alterate și prevenirea bolilor.
• Respirația, care are loc în timpul mișcării, vă permite să restabiliți echilibrul energetic al corpului.
• Utilizarea preventivă a metodei la școlari poate reduce incidența ARVI de 2-4 ori.
• În doar 10-15 minute din cele mai simple activități, apare un sentiment complet diferit: o persoană se simte ușoară, veselă și într-o dispoziție grozavă. Asta înseamnă că într-o perioadă minimă de timp, complet gratuit, poți obține rezultatul maxim. Și în ritmul actual de viață, acest lucru este foarte important!

Indicatii

„Gimnastica paradoxală” (așa se numește) este indicată pentru aproape toate bolile și orice probleme de sănătate. Principalele indicații pentru antrenamentul respirator:

• stări nevrotice și depresie cronică;
• bâlbâială;
• miopie;
• inflamația plămânilor și a bronhiilor;
• astm bronșic, BPOC;
• rinita vasomotorie în forme acute și cronice;
• ARVI;
• boli de natură alergică, inclusiv;
• tuberculoza pulmonara;
• boli de inimă;
• hipertensiune;
• distonie vegetativ-vasculară;
• istoric de atacuri de cord și accident vascular cerebral;
• tulburări de ritm cardiac;
• durere de cap;
• epilepsie;
• boli ale sistemului musculo-scheletic, inclusiv scolioza;
• tulburări ale glandei tiroide;
• Diabet;
• boli inflamatorii ale pielii;
• perioada de sarcina;
• obezitatea. Recomandat pentru pierderea in greutate cu usor exces de greutate corporala;
• fumat.

Pe lângă îmbunătățirea stării diferitelor boli respiratorii: astm bronșic, BPOC, bronșită cronică etc., gimnastica ajută:

• Pentru coloana vertebrală- antrenamentul ajută la eliminarea aplecării, ajută la crearea unui mers elastic, ușor, face corpul flexibil și flexibil. Cu o practică regulată și constantă, gimnastica Strelnikova pentru copii și adolescenți cu scolioză și tulburări posturale dă rezultate foarte bune.
• Restabilirea respirației nazale chiar și la acei pacienți care nu au beneficiat de intervenție chirurgicală - unul dintre numeroasele efecte pozitive. Chiar și cu căile nazale libere, pacienții continuă să respire în mod obișnuit pe gură datorită faptului că au format un complex de conexiuni reflexe condiționate la care participă părțile superioare ale sistemului nervos central. Pentru a consolida abilitățile odată pierdute de respirație nazală, este nevoie de timp și perseverență a pacientului. În acest caz, o tehnică specială de respirație este pur și simplu de neînlocuit și ajută la scurtarea semnificativă a perioadei de recuperare.
• Vedere - exercițiile opresc scăderea vederii, iar într-o situație bună o pot îmbunătăți cu 2-3 dioptrii. Acest lucru permite copiilor și adulților cu miopie să-și păstreze vederea și să-i îmbunătățească claritatea.
• Bâlbâială - exercițiile de respirație modifică tiparul de respirație, producând o respirație extrem de adâncă. Dacă efectuați și exerciții speciale de sunet în paralel cu aceasta, puteți obține rezultate bune cu bâlbâiala.
• Mirosul - stimularea zonei reflexogene mari a mucoasei nazale asigură o conexiune reflexă cu centrul olfactiv. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți simțul mirosului.
• Sistemul genito-urinar— Exercițiile de gimnastică ale lui Strelnikova au un efect excelent tonic și de întărire asupra sistemului genito-urinar:
  • Elimina enurezisul, ajuta la normalizarea ciclului menstrual si elimina durerea din timpul menstruatiei.
  • Antrenamentul are un efect terapeutic excelent pentru varicocel la adolescenți și bărbați tineri. Exercițiile din „Complexul Urologic” și masajul special pot elimina fimoza și criptorhidia.
  • În cele mai multe cazuri respirație adâncă ajută la normalizarea funcției sexuale și la creșterea potenței, în special la bărbații tineri.
  • Cu utilizarea regulată a aceluiași „complex urologic”, este posibil să scăpați de un astfel de diagnostic precum prostatita cronică.
  • Așa-numitul „complex ginecologic” ajută în tratamentul bolilor feminine - fibrom uterin, obstrucție tubară, endometrioză, chisturi ovariene.
  • numeroși exemple pozitive Folosirea antrenamentului în timpul sarcinii permite utilizarea acestuia în această categorie de populație.
• Perioada postoperatorie— de ceva timp, această tehnică a fost utilizată activ în secțiile de chirurgie ale Spitalului Clinic Orășenesc nr. 50 din Moscova. Toți pacienții au prezentat un efect de vindecare ridicat după intervenții pentru excizia herniilor inghinale. În general, antrenamentul în perioada postoperatorie timpurie după gastrectomie, îndepărtarea vezicii biliare, histerectomia și apendicectomia au ajutat la facilitarea vindecării cele mai rapide și complete a suturilor postoperatorii.
• Pentru tuberculoză - la Institutul Central de Cercetare a Tuberculozei al Academiei Ruse de Științe Medicale, la începutul anului 1992, a fost efectuat un experiment științific pentru a introduce tehnica de respirație Strelnikovsky în complexul de tratament și reabilitare a adolescenților care suferă de tuberculoză pulmonară. Au fost observate îmbunătățiri semnificative ale ECG, hemodinamicii și funcției respiratorii. A existat o resorbție rapidă a focarelor infiltrative și perioada de vindecare a cariilor carii a fost scurtată. Până acum, această metodă este folosită oficial în tratamentul complex al tuberculozei pulmonare la copii și adolescenți.

Recenziile pozitive din partea medicilor despre gimnastica lui Strelnikova și recunoașterea oficială a metodei ca fiind terapeutică sunt cea mai bună garanție a eficacității antrenamentului. Dar ca oricine altcineva metoda de tratament, antrenamentul necesită regularitate și aderență la tehnică.

Antrenamentul se poate face concomitent cu utilizarea terapiei medicamentoase. Oamenii complet sănătoși pot folosi metoda Strelnikova pentru prevenire.

Contraindicații

• Condiții acute cu temperatură corporală crescută;
• Patologii severe și stare generală nesatisfăcătoare;
• tromboflebită acută;
• Hemoragie internă.

În orice caz, dacă aveți o patologie cronică sau acută, nu este recomandat să vă prescrieți singuri acest antrenament fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.

Caracteristicile exercițiilor și ceea ce este necesar pentru a le efectua

Cum să înveți să respiri conform lui Strelnikova?

Pentru a învăța tehnici și exerciții speciale de respirație, cel mai bine este să urmăriți gimnastica lui Strelnikova pe video: aici este relevant proverbul că este mai bine să vedeți o dată decât să auzi de 100 de ori. Plus că este gratuit. Tehnica este simplă, atât copiii, cât și persoanele în vârstă o pot stăpâni cu ușurință.

Condiția principală pentru exercițiu este accesul la aer proaspăt, adică cel mai bine este să efectuați antrenamentul aer proaspat sau pe balcon, cel puțin cu orificiile de ventilație sau ferestrele deschise.

Care este paradoxul metodei? În timpul inhalării, pieptul se află într-o stare comprimată și nu în starea sa obișnuită expandată. În ciuda acestui fapt, antrenamentul nu provoacă oboseală, iar ventilația crește de cinci ori.

• Tehnica de respirație: inspirație viguroasă - expirație pasivă.
• Aerul este inhalat prin nas zgomotos și rapid, precum adulmecarea, expirația are loc prin gura întredeschisă fără efort.
• Toate mișcările sunt efectuate sincron cu inhalațiile.

Cât de des să faci exerciții de respirație

Ca metodă de tratament, antrenamentul se efectuează de două ori pe zi, câte 1500 de respirații fiecare, dimineața și seara, înainte de mese sau la o oră după masă.

Ca metodă de prevenire, “respira” dimineata, inlocuind exercitiile general acceptate de dimineata, sau seara pentru a elimina oboseala acumulata in timpul zilei. Exerciții simple și accesibile antrenează perfect întregul corp, de la cap până în picioare, oferind un flux de sânge către organele interne. Aceasta determină lista largă de indicații pentru exercițiile de respirație ale lui Strelnikova.

Orarul cursurilor:

• Este mai bine să începeți cu primele 3 exerciții și să le efectuați de 2 ori pe zi.
• În fiecare zi trebuie să adăugați un exercițiu din complex până când sunt incluse toate cele 11 tehnici.
• Repausul dintre mișcări ar trebui să fie inițial de 10-15 secunde până la sfârșitul stăpânirii complexului, această pauză ar trebui să fie de 3-5 secunde;
• Antrenamentul se desfășoară pe tot parcursul vieții: ele înlocuiesc exercițiile tradiționale de dimineață, fitness și alte sporturi.

Un set de exerciții conform lui Strelnikova în imagini

În doar 8 minute pe zi, vă puteți recupera treptat de bolile care au lipsit o persoană de o viață normală și împlinită pentru o perioadă lungă de timp și au necesitat o terapie medicamentoasă serioasă (sau, cel puțin, vă îmbunătățesc semnificativ sănătatea). Mai jos vom descrie toate exercițiile, dar este mai bine să urmăriți videoclipul pentru o tehnică mai clară și mai înțeleasă. De asemenea, puteți urmări gimnastica lui Strelnikova în imagini.

În niciun caz nu trebuie să anulați în mod independent prescripțiile medicale sau să refuzați medicamentele prescrise pentru tratament. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea utilizării metodei Strelnikova.

Amintiți-vă: trebuie să inspirați puternic, ascuțit, pe nas și să expirați pe gură, în mod arbitrar. Frecvența mișcărilor este de 100-120 pe minut, durata lecției este de o jumătate de oră. Mișcările (exercițiile) de la 2 la 10 se fac în 12 abordări a câte 8 respirații (total 96).

1. Palme Stați drept, îndoiți coatele și plasați palmele în sus. Faceți 4 respirații ritmice, strângând palmele în pumni. Coborâți brațele și odihniți-vă timp de 4 secunde. Expiră liber pe gură. Faceți 24 de abordări.

2. Bretele de umar Stați drept, strângeți mâinile în pumni și apăsați-le pe stomac. În timp ce inspirați, împingeți pumnii în jos, încordând umerii. Apoi întoarceți-vă brațele înapoi și relaxați-le în timp ce expirați. 8 respirații - apoi 4 secunde de odihnă.

3. Pompă Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă înainte și întindeți mâinile spre podea, dar nu ajungeți la el. Inspirați simultan cu înclinarea și trebuie să expirați în timp ce vă îndreptați, dar nu trebuie să vă îndreptați complet. Îndoiți-vă de 100 de ori timp de 1 minut.

4. Cat Stați drept, cu picioarele mai înguste decât lungimea umerilor. Aseaza-te putin, intoarce-te la dreapta si respira tare. Reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea spre stânga. În același timp, mâinile efectuează mișcări de apucare. Ține-ți spatele drept, întoarce-te în talie.

5. Îmbrățișarea umărului În poziție în picioare, îndoiți coatele și ridicați-le la nivelul umerilor. Respiră tare, îmbrățișându-te de umeri, dar fără a-ți încrucișa brațele. Dacă este greu, faceți 4 mișcări.

6. Pendul mare Stai drept, pune-ți picioarele până la umeri. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele spre podea, în timp ce inhalați. Apoi întoarce-te, înfășoară-ți brațele în jurul umerilor tăi și inspiră din nou.

7. Capul se întoarce Stați drept, cu picioarele mai înguste decât lungimea umerilor. Întoarce-ți capul la dreapta - inspiră, întoarce-ți capul la stânga - inspiră. Expiră între respirații.

8. Urechi Stați drept, cu picioarele mai înguste decât lungimea umerilor. Înclinați capul spre dreapta, atingeți urechea de umăr, inspirați, capul spre stânga - inspirați. Expiră între respirații.

9. Cap pendul Stai drept, pune-ți picioarele până la umeri. Înclinați-vă capul înainte și priviți podeaua, inspirați. Spatele, mângâind în sus, inspiră din nou. Expiră între respirații.

10. Rulouri Stați drept, puneți piciorul stâng înainte și luați piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul de la picior. Așezați-vă ghemuit pe piciorul stâng în timp ce inspirați puternic. Îndreptați-vă piciorul și mutați greutatea pe piciorul drept. Așezați-vă pe piciorul drept, inspirând.

11. Pași Față. Stai drept, pune-ți picioarele până la umeri. Ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, spre stomac (în timp ce degetul este tras în jos). Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept în timp ce inhalați zgomotos. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. de 8 ori 8 respirații. Spate . Îndoiți piciorul stâng la genunchi, în timp ce ajungeți la fese cu călcâiul. Așezați-vă pe piciorul drept și inspirați. Repetați cu celălalt picior. de 4 ori 8 respirații.

Un astfel de complex simplu este o adevărată comoară de sănătate pentru pacient și persistent. Vom fi bucuroși să auzim feedbackul dumneavoastră despre respirația Strelnikova în comentariile la articol și rezultatele obținute cu aceasta sau cutare boală.

Set video de exerciții de gimnastică de Strelnikova

Clasele ar trebui să înceapă cu primele 3 exerciții ale complexului.

LECȚIA INTRODUCTORĂ

Primul exercițiu « Palme"- încălzire. Toate exercițiile sunt descrise în complexul principal, vezi mai jos).

În timpul execuției, trebuie să faceți 4 respirații nazale zgomotoase. Apoi (3-5 secunde) o pauză și din nou, fără oprire, 4 respirații nazale zgomotoase.

Acest lucru trebuie făcut de aproximativ 24 de ori (4 respirații), în total sunt aproximativ 96 de mișcări („sute” de Strelnikova). Expirația (invizibilă și inaudibilă) are loc prin gură după inhalarea prin nas. Expirațiile nu trebuie împinse sau ținute înăuntru! Inhalarea este foarte activă, expirația este destul de pasivă. Gândește-te doar la inhalarea, zgomotoasă, în întreaga cameră. Uită de expirare.

Când inhalați, închideți ușor buzele.

O respirație scurtă și zgomotoasă prin nas în gimnastica lui Strelnikova este efectuată cu buzele închise. Nu este nevoie să vă comprimați strâns buzele atunci când inhalați, acestea sunt ușor închise, natural și liber.

După o inspirație zgomotoasă și scurtă prin nas, buzele se despart puțin - iar expirația se produce de la sine prin gură (și nu se aude). Este strict interzis sa faci grimase in timp ce inhalezi!!! Și ridicați palatul, ieșindu-vă stomacul.

Nu vă gândiți unde va merge aerul, gândiți-vă la faptul că adulmecați aerul foarte scurt și zgomotos (cum ar fi bătuți din palme).

Umerii nu sunt implicați în respirație, așa că nu trebuie să-i ridicați. Trebuie să fii cu ochii pe asta!

Este posibil să vă simțiți ușor amețit la începutul antrenamentului. Nu te speria! Puteți face exerciții pentru palme în timp ce stați (trebuie să vă gândiți la recomandările pentru VGSD (distonie vegetativ-vasculară).

Al doilea exercițiu „Epoleți” Se fac 8 respirații fără oprire („figura opt”). Apoi odihnește-te timp de 4-5 secunde și din nou 8 respirații. Și astfel de 12 ori (de asemenea „o sută” 96 de mișcări.

Al treilea exercițiu „Pompă” trebuie să o faci de 12 ori - 8 respirații, odihnește-te după fiecare „8” timp de 4-5 secunde. (Există anumite restricții la efectuarea acestui exercițiu, care sunt descrise în complexul principal).

Aceste trei exerciții necesită aproximativ 10-20 de minute. Această lecție se repetă de două ori pe zi (dimineața, seara). Și seara, interpretând „Palms”, faceți 8 respirații de mișcare.

În a doua zi adăugați Exerciții „Pisica”„, de 12 ori 8 mișcări.

"Imbratiseaza-ti umerii"
"Pendul mare"
„Capul se întoarce”
„Urechi”,
"Cap de pendul"
"Rulouri"
„Pași”.

Când exercițiile sunt stăpânite bine, implementarea lor ar trebui să crească de la 8 la 16 respirații, apoi 32. Repausul este menținut timp de 3-4-5 secunde, dar nu după „opt”, ci după „16” și „32” respirații-mișcări.

Dacă exercițiul se face cu 16 respirații, atunci se efectuează de 6 ori; dacă 32 de respirații, atunci de 3 ori. Dacă este necesar, pauza poate fi mărită la 10 secunde, dar nu mai mult.

În cazul în care faci cu ușurință 32 de respirații la rând și poți să faci 96 de respirații („o sută”), se recomandă totuși să te odihnești 3-4-5 secunde după 32 de respirații. În caz contrar, s-ar putea să te lași dus, iar exercițiile de respirație ale lui Strelnikova nu te vor mai ajuta.

Complexul principal

Să luăm în considerare complexul principal. Merită să repetați regulile care trebuie respectate atunci când efectuați primele trei exerciții.

Reguli:

1. Gândește-te doar la respirația pe nas. Antrenează-te doar pentru a inspira. Inhalarea este ascuțită, scurtă, zgomotoasă (bate din palme).
2. Expirația are loc după inhalare independent (prin gură). Nu vă țineți expirația și nu o împingeți afară. Inhalarea este foarte activă pe nas, expirația pe gură, inaudibilă și pasivă. Nu ar trebui să existe zgomot când expirați!
3. Concomitent cu oftatul se fac miscari, si nimic altceva!
4. În exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, mișcările - inhalațiile sunt efectuate în ritmul unui pas de mers.
5. Numărarea se face mental, și numai cu 8.
6. Exercitiile pot fi efectuate in orice pozitie - in picioare, culcat, asezat.

Exerciții de respirație de Strelnikova

1. Exercițiu pentru palme

I.p. (poziția de pornire) – în picioare:

Stați drept, cu brațele îndoite la coate (coatele în jos) și palmele înainte - „poziție psihică”.

În timp ce stați în această poziție, ar trebui să respirați scurt, ritmic și zgomotos prin nas, în timp ce vă strângeți palmele în pumni (așa-numitele mișcări de apucare.

Fără pauză, faceți 4 respirații ritmice și ascuțite prin nas.

Coborâți apoi mâinile și odihniți-vă timp de 4-5 secunde. Apoi mai faceți încă 4 respirații zgomotoase și scurte și faceți din nou o pauză.

În mod normal, trebuie să iei 4 respirații de 24 de ori.

S-ar putea să te simți amețit la începutul orei, e în regulă! Puteți să vă așezați și să continuați, mărind pauza la 10 secunde.

2. Exercitați „bretele de umăr”

I.p. – în picioare, mâinile strânse în pumni și apăsate pe burtă la nivelul taliei.

Când inhalați, trebuie să vă împingeți pumnii puternic în jos spre podea (nu vă încordați umerii, îndreptați brațele până la capăt, ajungând spre podea).

Apoi readuceți periile la nivelul taliei în IP.

Faceți 8 respirații la rând. În mod normal, de 12 ori 8.

3. Exercițiu „pompă” („umflarea anvelopei”)

I.p. – în picioare, picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, brațele mai jos (os. – poziție de bază).

Faceți o înclinare ușoară (atingeți mâinile spre podea, dar nu atingeți), în timp ce în a doua jumătate a înclinării respirați scurt și zgomotos prin nas.

Inhalarea se termină odată cu înclinarea. Ridică-te puțin, dar nu complet, și aplecă-te din nou + inspiră. Vă puteți imagina că umflați o anvelopă într-o mașină.

Îndoirile sunt efectuate cu ușurință și ritmic, nu ar trebui să vă aplecați prea jos, doar să vă aplecați până la nivelul taliei.

Întoarce spatele, coboară capul. Important!! „Pompează cauciucul” în ritmul unui pas de marș.

În mod normal, exercițiul este efectuat de 12 ori.

Restrictii:

Leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului, osteocondroză și radiculită pe termen lung, creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intraoculare, pietre la ficat, vezică urinară, rinichi - nu se îndoaie jos. Înclinarea este ușor vizibilă, dar inhalările scurte și zgomotoase sunt obligatorii. Expirați pasiv după ce ați inspirat prin gură, fără a deschide gura larg.

Acest exercițiu este destul de eficient și poate opri un atac de cord, atac de ficat și astmul bronșic.

4. Exercițiu „pisica” (jumătate ghemuit cu o întoarcere)

I.p. – o.s. (în timpul exercițiului, picioarele nu se desprind de pe podea).

Faceți o ghemuială de dans cu trunchiul întors la dreapta și, în același timp, respirați scurt și ascuțit.

Apoi faceți același lucru cu virajul la stânga.

Expirațiile se efectuează spontan.

Genunchii se îndoaie și se îndreaptă ușor (nu vă ghemuiți greu, ci ușor și elastic).

Mâinile din stânga și din dreapta efectuează mișcări de apucare.

Spatele este drept, rotește în talie.

Normal ex. efectuat de 12 ori.

5. Exercițiu pentru îmbrățișarea umărului

I.p. – în picioare, îndoiți-vă brațele și ridicați-le la nivelul umerilor.

Trebuie să-ți arunci brațele foarte puternic, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri.

Și cu fiecare mișcare se trage o respirație.

Mâinile în timpul „îmbrățișării” ar trebui să fie paralele între ele; Nu este nevoie să-l împrăștiați foarte larg.

În mod normal, exercițiul se efectuează 12p - 8 respirații-mișcări.

Poate fi executat în diferite poziții de pornire.

Restricții:

Boală coronariană, infarct anterioară, boli cardiace congenitale – acest exercițiu nu este recomandat pentru aceste boli.

Ar trebui să înceapă cu 2 săptămâni de cursuri.

Dacă afecțiunea este severă, atunci trebuie să respirați jumătate din câte (4 sau chiar 2).

Femeile însărcinate de aproximativ 6 luni (sarcină) nu-și înclină capul pe spate în acest exercițiu doar execută exercițiul cu mâinile, stai drept și privești înainte;

6. Exercițiu „pendul mare”

I.p. – în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă mâinile spre podea - inspirați.

Imediat, fara oprire (apleaca putin la talie), apleaca-te pe spate si imbratiseaza-ti umerii cu mainile. De asemenea - inspirați.

Expirați aleatoriu între inhalări.

Normal: de 12 ori. Exercițiul poate fi făcut în timp ce stați.

Restricții:

Osteocondroza, leziuni ale coloanei vertebrale, discurile intervertebrale deplasate.

Cu aceste boli, ar trebui să vă limitați mișcările, să vă aplecați puțin înainte și să vă aplecați puțin în timp ce vă aplecați înapoi.

Numai după ce ai stăpânit bine primele 6 exerciții ar trebui să treci la restul.

Puteți adăuga un exercițiu în fiecare zi din a doua parte a complexului până când stăpâniți tot restul.

7. Exercițiu „întoarcerea capului”

I.p. – în picioare, picioarele mai înguste decât umerii.

Întoarceți-vă capul la dreapta - respirați scurt și zgomotos prin nas.

Același lucru la stânga.

Capul nu se oprește la mijloc, gâtul nu este încordat.

Important de reținut!

Trebuie să expirați pe gură după fiecare inhalare.

Normal: de 12 ori.

8. Exercițiu „urechi”

I.p. – în picioare, picioarele mai înguste decât umerii.

Ușoară înclinare a capului spre dreapta, urechea spre umărul drept - inspirați pe nas. Același lucru la stânga.

Clătiți puțin din cap, așteptând cu nerăbdare.

Exercițiul este similar cu „manechinul chinez”.

Inhalațiile se efectuează împreună cu mișcările.

Când expirați, nu deschideți gura larg!

Normal: de 12 ori.

9. Exercițiu „capul pendulului” (în jos și în sus)

I.p. – în picioare, picioarele mai înguste decât umerii.

Coborâți capul în jos (uitați-vă la podea) - o respirație scurtă și ascuțită.

Ridică capul în sus (uită-te la tavan) - inspiră.

Permiteți-mi să vă reamintesc că expirațiile ar trebui să fie între inhalări și prin gură.

Normal: de 12 ori.

Restricții:

Traumatismele capului, distonie vegetativ-vasculară, epilepsie, creșterea intracranienă, intraoculară, tensiunii arteriale, osteocondroza regiunii cervicotoracice.

Cu aceste boli, nu trebuie să faceți mișcări bruște cu capul în exerciții precum „Urechi”, „Întoarcerea capului”, „Pendulul capului”.

Întoarceți capul ușor, dar inspirați zgomotos și scurt.

Puteți face exercițiile în timp ce stați.

10. Exercițiu „ruluri”

1) I.p. – în picioare, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng.

Corpul și piciorul sunt drepte.

Îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare pentru echilibru (dar nu vă sprijiniți de el).

Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, în timp ce inhalați pe nas (piciorul stâng ar trebui să fie imediat îndreptat după ghemuit).

Mutați imediat centrul de greutate pe celălalt picior (lăsați corpul drept) și, de asemenea, ghemuiți puțin în timp ce inhalați (nu vă sprijiniți de piciorul stâng).

Important de reținut:

1 – genuflexiunile se fac impreuna cu inhalarea;

2 – transfera centrul de greutate pe piciorul pe care se executa ghemuit;

3 – după ghemuit, piciorul trebuie îndreptat imediat, iar apoi se execută o rulare de la picior la picior.

Normal: de 12 ori.

2) Exercițiul se efectuează în același mod ca cel descris mai sus, doar că trebuie să-ți schimbi picioarele.

Acest exercițiu se face numai în poziție în picioare.

11. Exercițiu „pași”

1) „Pas înainte”.

I.p. – în picioare, picioarele mai înguste decât umerii.

Ridicați piciorul stâng îndoit până la nivelul abdomenului (îndreptați piciorul de la genunchi, trageți degetul de la picior). În același timp, așezați-vă puțin pe piciorul drept și respirați scurt și zgomotos.

După ghemuit, picioarele trebuie readuse în poziția inițială.

Faceți același lucru, ridicând celălalt picior înainte. Corpul trebuie să fie drept.

Normal: de 8 ori - 8 respirații.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire.

Restricții:

Boli coronariene, boli ale sistemului cardiovascular, atac de cord anterior, defecte congenitale.

În prezența leziuni ale picioarelorși tromboflebită, trebuie să efectuați exercițiul stând și întins, foarte atent. Pauza poate fi mărită la 10 secunde. Cu o astfel de boală, este necesară consultarea unui chirurg!

În timpul sarcinii și urolitiază, nu ridicați genunchiul sus!

2) „Pasul înapoi”.

I.p. - La fel. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este tras înapoi, în timp ce se ghemuiește ușor pe piciorul drept și se inspiră. Readuceți picioarele în poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe celălalt picior. Facem acest exercițiu doar stând în picioare.

Normal: de 4 ori – 8 respirații.

Exerciții de respirație de Strelnikova, lecție video

Lista principalelor boli pentru care sunt utilizate exerciții de respirație de A.N. Strelnikova

(Exerciții de respirație A.N. Strelnikova are O SINGURĂ CONTRAINDICAȚIE: sângerare internă.)

Boli ale tractului respirator superior, bronhiilor și plămânilor
Rinite vasomotorie și alergice;
Sinuzita;
Adenoizi de gradele I și II;
Deviația septului nazal;
Boli respiratorii acute (ARI și ARVI);
rinosinuzită;
Sforăit;
chisturi;
Polipii nasului și laringelui;
Fibroame;
angiofibroame;
Papiloame;
angioame;
Pareză sau paralizie;
Gat uscat;
Laringită și laringotraheită;
Otită;
Frontită;
faringită cronică;
Eustachit;
edem Quincke;
Edemul laringelui;
traheotomie;
Gripa;
Bronşită;
tuse convulsivă;
Bronșiectazie;
Pneumonie;
Pleurezie;
Pneumoscleroza;
Atelectazia plămânilor;
pneumotorax;
Emfizem;
Astm bronsic;
Edem pulmonar;
Tuberculoza pulmonara;
Sarcoidoza;
Tumori benigne ale organelor respiratorii.

Exercițiile de respirație ale A.N Strelnikova sunt indicate pentru ORICE boală respiratorie, chiar și în timpul unei exacerbări a bolii (dar numai cu o abordare strict INDIVIDUALĂ).

Exercițiile de respirație ale lui A.N Strelnikova sunt indicate pentru ORICE tulburări de producere a sunetului și boli ale aparatului vocal.

Boli ale sistemului cardiovascular
angină pectorală;
Fibrilatie atriala;
ischemie cardiacă;
Cardiopsihoneuroză;
Hipertensiune;
Hipotensiune;
tahicardie;
Miocardită;
Cardită reumatică;
Reumatism;
Pericardită;
Cardioscleroza aterosclerotică;
Insuficiență circulatorie;
ateroscleroza;
limfadenită;
Limfogranulomatoza;
tromboflebită;
Migrenă;
Nevralgie migrenoasă;
Accident vascular cerebral.

Boli de sânge
Anemie;
leucemie;
Boala radiațiilor.

Boli digestive
gastrită cronică;
ulcer peptic al stomacului și duodenului;
Enterocolită;
pancreatită cronică;
Constipație.

Boli ale ficatului și rinichilor
hepatită;
Ciroza hepatică;
boala Botkin (icter);
chist renal;
Boala de rinichi cu chisturi multiple;
Rinichi rătăcitor;
Pielonefrită;
Glomerulonefrita.

Boli ale sistemului endocrin
Diabet;
Tiroidită autoimună;
Obezitate;
Epuizare;
mastopatie;
Hipotiroidism;
Gușă toxică difuză;
Creștere oprită (întârziere în dezvoltarea fizică);
Ginecomastie.

Boli ale sistemului genito-urinar
hemoroizi;
Hernie inghinală;
Enurezis (enurezis);
cistita;
Nevroza de menopauză;
polip cervical;
Eroziunea cervicală;
Salpingo-ooforită (inflamația anexelor uterine);
Metrita;
endometrioza;
Algomenoree (menstruație dureroasă);
Chist ovarian;
Prolapsul pereților vaginali;
prostatita cronică;
Adenom de prostată;
Impotenţă;
orhită;
Criptorhidie;
Fimoză;
Micropenis;
Vene varicoase ale cordonului spermatic;
Ejaculare rapidă;
Infertilitate;
Dezvoltare sexuală întârziată.

Boli nervoase și psihice
Intoxicație cu alcool;
Alcoolism cronic;
Epilepsie;
Abuz de substante;
nevrita;
Neurastenie;
nevroze;
Nevralgie;
Insomnie.
Exercițiile de respirație Strelnikovsky întăresc sistemul imunitar, măresc vitalitatea și performanța, vindecă psihicul, îmbunătățesc starea de spirit și ameliorează depresia!

Boli de piele
Diateza;
Eczemă;
Dermatită;
Neurodermatită;
Psoriazis;
Vitiligo (focurile de depigmentare scade)

Tulburări musculo-scheletice
Osteocondroza;
Artrită;
artroza;
Radiculita;
Diverse tulburări posturale;
scolioza;
cifoză;
Lordoză;
poliartrita;
Fracturi;
luxații;
Vânătăi;
Herniile vertebrale.
Diverse daune la partea superioară și membrele inferioare, centura de umăr și șold.

Dragi cititori, dacă ați efectuat un set de exerciții de respirație ale lui Strelnikova, vă rugăm să lăsați comentarii sau recenzii mai jos. Acest lucru va fi foarte util pentru cineva!

6 45 390

Care este esența unei astfel de respirații

Gimnastica de respirație Strelnikovskaya este o selecție de exerciții care a fost dezvoltată de Strelnikova în primul rând pentru ea însăși - a fost profesoară de teatru și cântăreț de opera, suferea de o tuse sufocantă și căuta o oportunitate să facă față bolii ei. Sistemul respirator conform metodei Strelnikova nu are analogi și nicio restricție - oamenii de orice vârstă îl pot practica, indiferent de starea de sănătate.

Sistemul de respirație pe care Strelnikova l-a dezvoltat (și brevetat) poate fi folosit pentru a elimina stresul și poate fi, de asemenea, combinat cu ușurință cu mersul pe jos. Nu este întotdeauna necesar să faceți exerciții de gimnastică (voi da mai jos un set de exerciții de respirație), puteți, în timp ce vă plimbați în parc sau în afara orașului, să efectuați mișcări de respirație într-un ritm mediu - opt respirații, să vă odihniți timp de aproximativ trei până la cinci secunde și apoi opt respirații, într-o jumătate de oră corpul va fi saturat cu oxigen și vei învăța și să respiri corect.

Exercițiile paradoxale de respirație ale lui Strelnikova sunt recomandate pentru utilizare în orice moment, dar autorul tehnicii, Alexandra Nikolaevna, a recomandat antrenamentul dimineața, atunci beneficiile exercițiilor de respirație vor fi cât mai mari posibil.

Rezultate și beneficii pentru organism

Ce beneficii aduce practica constantă de exerciții de respirație a lui Strelnikova?

1. Se îmbunătățește alimentarea cu sânge a alveolelor pulmonare și a vaselor de sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra metabolismului.
2. Reglarea nervoasă este restabilită, sistemul nervos central funcționează mai armonios.
3. Se restabilește funcționalitatea de drenaj a sistemului bronșic.
4. Respirația nazală se stabilizează.
5. Leziunile morfologice din sistemul bronhopulmonar sunt minimizate.
6. Inflamația se rezolvă, zonele pliate ale plămânilor se îndreaptă, aportul limfatic și sanguin se stabilizează, iar manifestările congestive dispar și ele.
7. Sistemul circulator este întărit și funcțiile pierdute sau afectate ale sistemului cardiovascular sunt restaurate.
8. Crește imunitatea și tonusul corpului.
9. De asemenea, trebuie remarcat faptul că funcția inițială a plămânilor este restabilită - pe lângă mișcarea respiratorie primitivă, plămânii sunt responsabili pentru schimbul de gaze în alveole.

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova vor ajuta organismul în general, dar există anumite boli pentru care această metodă este recomandată de medici.

Boli ale sistemului respirator

Poate fi un nas care curge sau sinuzită cronică, bronșită sau chiar astm bronșic. Adevărul este că gimnastică paradoxală Strelnikova pune cea mai mare presiune asupra sistemului respirator, oferindu-i sarcina maximă, ceea ce îmbunătățește starea sistemului pulmonar și ajută la întărirea sistemului respirator în ansamblu. Pe lângă îmbunătățirea permeabilității globale a membranei, crește și aportul de sânge local.

Boli de piele

Multe persoane suferă de neurodermatită, psoriazis și diateză, știu cât de dificil este să lupți împotriva acestor boli. Când antrenați respirația activă, corpul la nivelul membranei este îmbogățit cu oxigen, iar sângele îmbogățit cu oxigen îmbunătățește regenerarea. Apropo, acest lucru ajută și la restabilirea respirației pielii - microcirculația sângelui se îmbunătățește, țesuturile conjunctive sunt modernizate, excesul de sebum este îndepărtat și acneea dispare.

Tulburări nervoase și boli ale sistemului nervos central

Adesea, bolile sistemului nervos central sunt asociate, printre altele, cu niveluri scăzute de oxigen în sânge și alimentare insuficientă cu sânge - corpul funcționează cu „viteză mică”, iar persoana simte o oarecare depresie. Exercițiile de respirație ale lui A. N. Strelnikova vă vor ajuta să vă normalizați bunăstarea literalmente încă de la prima lecție.

Boli ale sistemului vascular

Dacă aveți adesea dureri de cap, vă simțiți rău, ați avut un accident vascular cerebral sau suferiți de epilepsie, atunci tehnica de respirație a lui Strelnikova va ajuta la minimizarea stărilor dureroase.

Pe lângă toate cele de mai sus, exercițiile de respirație folosind metoda Strelnikova vă permit să luptați împotriva bâlbâielii, a bolilor coloanei vertebrale, precum și a excesului de greutate și a obiceiurilor proaste.

Reguli de gimnastică

Înainte de a face un set de exerciții de respirație, mai întâi trebuie să înțelegeți cum să efectuați corect gimnastică pentru pierderea în greutate. Apropo, la început este destul de acceptabil să folosiți sfaturi pentru exerciții în imagini - acest lucru simplifică procesul.

1. Pentru fiecare lecție trebuie să luați 1200 de „respirații” - inhalări și expirații.
2. O lecție ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră.
3. Toate exercițiile ar trebui făcute în trei abordări, câte 32 de repetări în fiecare abordare. După fiecare „treizeci” vă puteți odihni timp de 3-10 secunde. Dacă este dificil să efectuați 32 de respirații la rând, atunci puteți face pauze după fiecare cifră cu opt și puteți efectua figuri cu opt de 12 ori.
4. După o lună de exerciții zilnice, puteți face fiecare exercițiu nu de 8 ori, ci de 16 sau 32 de ori.
5. Pentru fiecare lecție trebuie să efectuați întregul set de exerciții. Strelnikova a recomandat efectuarea complexului de două ori pe zi dacă vă simțiți normal și de câteva ori pe zi dacă vă simțiți rău.
6. Exercițiile de respirație se fac înainte de masă. În unele cazuri, puteți efectua exerciții la o oră și jumătate după prânz sau cină, dar dimineața cel mai bine este să faceți exerciții pe stomacul gol.
7. Când în mod clar nu este suficient timp, nu puteți face 3 seturi de 32 de respirații pentru fiecare exercițiu, ci un set de 32 de respirații. În acest caz, gimnastica de tir cu arcul vă va dura 7 minute.
8. După o lună de exerciții zilnice, efectul se simte.
9. Nu ar trebui să renunți la gimnastică, cel mai bine este să o faci pe tot parcursul vieții.

Lecție introductivă

Desigur, nu veți putea efectua un set de exerciții imediat, tehnicile de respirație activă necesită o atitudine atentă și concentrată.

Deci, mai întâi trebuie să faceți exercițiul „Palms” - se iau respirații ascuțite și puternice, urmate de câteva secunde de pauză. Faceți 4 respirații odată, exercițiul trebuie efectuat cu o sută Strelnikov - adică de 24 de ori cu 4 respirații. După fiecare inhalare, expiră pe gură, imperceptibil. În caz contrar, beneficiile și daunele vor fi dezechilibrate și vă puteți face rău, așa că nu vă strâmbați.

Cu aritmie cardiacă și probleme cu vasele de sânge ale sistemului nervos central, este posibil să vă simțiți amețit. Acesta nu este un semn rău, principalul lucru este să nu fii prea nervos. În general, dacă aveți aritmie cardiacă, puteți face exerciții, așa că nu vă fie teamă și opriți exercițiile.

Următorul exercițiu este „Epoleți”. Aici trebuie să completați 12 opturi (pentru a obține suta Strelnikov).

Un alt exercițiu care te va ajuta să stăpânești tehnica este „Pompa”. Se efectuează după un model tipic - 12 opturi, după fiecare opt respirații - o pauză. Apropo, acest exercițiu are câteva limitări, despre ele voi vorbi mai târziu.

Aceasta este o lecție de bază, se repetă de două ori pe zi, adăugând un nou exercițiu în fiecare zi. Odată ce ați stăpânit tehnica de respirație, puteți începe să creșteți numărul de respirații într-o singură abordare.

Complex complet

Trebuie să stați drept, să vă îndoiți brațele la articulațiile cotului și să vă demonstrați palmele (vertical, în linie cu articulațiile umerilor). Se iau respirații ascuțite, în același moment mâinile sunt strânse în pumni. Do acest exercițiu Se poate face in orice pozitie a corpului.

Trebuie să stați drept, să vă strângeți mâinile în pumni și să le apăsați pe partea abdominală a corpului, lângă talie. Când inspiri, pumnii tăi se întind în jos spre podea, apoi trebuie să readuci mâinile în poziția inițială. Nu este recomandat să ridicați brațele deasupra taliei.

Pompa

Trebuie să stați drept, picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, brațele sunt întinse liber de-a lungul corpului. În primul rând, se face o înclinare - cu mâinile trebuie să ajungeți la degetele de la picioare, dar nu să le atingeți, iar în a doua jumătate a înclinării trebuie să respirați zgomotos (folosind strict nasul, nu gura). Inhalarea se termină simultan cu înclinarea. Apoi trebuie să creșteți ușor, dar nu să creșteți complet și repetați. Spatele trebuie să fie rotunjit, capul trebuie să fie cu fața în jos. Exercițiul se face în picioare și așezat.

Acest exercițiu are unele limitări. Trebuie efectuată cu atenție în cazul diverselor TBI și boli ale coloanei vertebrale, precum și dacă există probleme cu tensiunea arterială. Nu vă îndoiți prea adânc; Acest exercițiu este foarte eficient și ajută la depășirea astmului bronșic.

Pisică

Trebuie să stați drept și să efectuați o ghemuială de dans, să vă întoarceți corpul la dreapta și să respirați scurt, apoi să reveniți la poziția inițială și să faceți aceeași ghemuire cu o întoarcere la stânga. Nu vă ghemuiți prea adânc, doar îndoiți ușor genunchii. În timpul exercițiului, trebuie să faceți o mișcare de apucare în direcția virajului. Spatele trebuie să fie drept, rotația se efectuează numai în zona taliei.

Stăm cu spatele drept, ne îndoim coatele și le ridicăm la nivelul umerilor. Pe măsură ce inspiri, trebuie să-ți încrucișezi profund brațele, îmbrățișându-te de umeri. Brațele ar trebui să meargă paralele între ele, nu ar trebui să le depărtați în timp ce inspirați, capul se aplecă ușor pe spate;

Dacă o persoană are boli ale sistemului cardiovascular, atunci în primele două săptămâni nu ar trebui să efectuați acest exercițiu. Pentru femeile care sunt însărcinate, după sfârșitul celui de-al doilea trimestru, nu trebuie să vă aruncați capul pe spate - exercițiu de gimnastică efectuate cu coloana vertebrală strict verticală.

Stați drept, așezați-vă călcâiele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Apoi trebuie să vă aplecați înainte, să vă întindeți brațele spre podea, să inspirați și să expirați, apoi fără pauză, aplecați-vă pe spate (este acceptabil să vă aplecați ușor la partea inferioară a spatelui), să vă îmbrățișați umerii cu brațele. De asemenea, puteți face exercițiul în timp ce stați.

Trebuie să stăpânești aceste exerciții înainte de a trece la celelalte.

Se întoarce

Stați drept, inspirați simultan cu întoarcerea capului, nu vă întindeți gâtul, nu vă opriți capul în procesul de mișcare - spre stânga - inspirați, expirați, spre dreapta - inspirați, expirați.

Urechi (manechin chinezesc)

Poziția de pornire este clasică - dreaptă. Capul îndoaie alternativ urechea spre umăr și inspiră, nu coborâți bărbia, expirați în timp util.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, apoi alternează între „inhalarea de pe podea” și „inhalarea din tavan”, în timp ce doar capul se mișcă.

Restricții: „Urechile”, „Întoarcerile” și „Pendulul cu capul” trebuie efectuate fără probleme, mai ales dacă există boli ale gâtului, coloanei vertebrale sau vaselor capului.

Puștile

Stați drept, puneți piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi, mutați centrul de greutate pe piciorul stâng. Apoi se face o ghemuială ușoară de dans pe piciorul stâng împreună cu o inhalare zgomotoasă, după care greutatea este transferată pe piciorul din spate (dreapt), tot inspirând.

Trebuie să vă ghemuiți și să inspirați în același timp, centrul de greutate este pe piciorul care se ghemuiește, după ghemuit trebuie să vă îndreptați și abia apoi să „rulați” centrul de greutate către celălalt picior.

După ce complexul este finalizat, trebuie să vă schimbați picioarele (acum cel drept este înainte, cel stâng este înapoi) și repetați.

Pași (rock and roll)

Pas înainte - stăm în poziția de pornire, ridicăm piciorul stâng, îndoind genunchiul (trageți degetul de la picior), centrul de greutate este pe piciorul drept. În această poziție, faceți o ghemuială ușoară și respirați zgomotos, apoi luați pentru o clipă poziția inițială și efectuați exercițiul pentru piciorul drept.

Pasul din spate se execută în același mod, dar în loc să ridici genunchiul înainte, genunchiul trebuie pur și simplu îndoit, astfel încât călcâiul să fie ridicat spre fesă.

Trebuie să inspirați și să efectuați mișcarea în același timp.

Priviți în detaliu videoclipul despre cum se face gimnastica lui Strelnikova la unison în 8 minute, există și videoclipuri cu un set complet de exerciții concepute pentru 12 minute și 26 de minute. Dar acest videoclip va arăta în mod clar cum să efectuați corect toate exercițiile complexului:

Încă câteva lucruri utile. În scopuri preventive, puteți folosi oricare dintre exercițiile de gimnastică ale lui Strelnikova, dar dacă există anumite afecțiuni specifice, atunci este mai bine să clarificați care exerciții specifice vor ajuta la depășirea bolii. De exemplu, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru copii vârsta preșcolară implică exerciții simple pentru copiii care ajută la combaterea răcelilor din copilărie - ameliorează congestia nazală, reduc durerea în gât și, în general, îmbunătățesc starea de bine.

De asemenea, utile în caz de răceală sunt exercițiile pentru copii recomandate de Strelnikova pentru astm bronșic sau emfizem. Exercițiile terapeutice de respirație ale Strelnikova pentru astm bronșic vă vor ajuta atât pe cei mari, cât și pe cei mici - cu cât începeți mai devreme să o faceți, cu atât este mai mare probabilitatea de remisie.

Încercați să o faceți cu întreaga familie - inițial, gimnastica lui Strelnikova a ajutat-o ​​pe mama mea cu hipertensiune, dar literalmente o săptămână mai târziu, mama și cu mine am realizat că exercițiile de respirație ajută și la stres. ÎN situatii stresante Exercițiile simple de respirație pot ajuta Strelnikova nu are întotdeauna suficientă forță și rezistență pentru a efectua exerciții, dar respirația puțin conform metodei ei este foarte utilă.

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru pierderea în greutate dau și ele rezultate incredibile!

M-a ajutat să încep să fac sport în mod regulat o carte despre tehnica scrisă de Șchetinin. Recomand să o citească tuturor celor cărora le pasă de sănătatea familiei lor.

Pentru aritmia cardiacă, „pompa” ajută bine. De asemenea, pentru aritmia cardiacă se recomandă efectuarea exercițiului „Pendul”. În general, principalul lucru în caz de aritmie cardiacă este să efectuați corect întregul set de exerciții și să abordați utilizarea gimnasticii prin creșterea treptată a încărcăturii, fără a vă solicita în niciun fel. Același lucru este valabil și pentru hipertensiunea arterială.

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru bronșită sunt primele trei exerciții care ajută la menținerea bronhiilor în ordine și formează baza exercițiilor zilnice.

Când bâlbâiți la copii, este foarte important să acordați atenție executării corecte a „Îmbrățișează-ți umerii”. Astfel copilul scapă de tensiunea musculară din centura scapulară și se relaxează. Exercițiile vocale și exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru bâlbâială dau rezultate foarte bune, atunci când copilul exersează nu numai individual, ci și cu alți copii.

Cine este Strelnikov I.V. Citiți aici >>>

Această tehnică este cunoscută unei game largi de oameni și, mai ales, datorită simplității și eficacității sale în tratamentul multor boli, cum ar fi astmul bronșic, bolile de piele, bolile sistemului genito-urinar, bolile cardiovasculare, inclusiv hipertensiunea esențială comună. Esența acestui exercițiu unic de respirație se rezumă la o inhalare scurtă și zgomotoasă prin nas cu o frecvență de trei respirații în două secunde și o expirație pasivă ulterioară prin nas sau gură.

Nu este recomandat să te gândești la expirație, ci doar la inhalare. Alături de inhalare, este indicat să efectuați mișcări care ajută la comprimarea pieptului. Se crede că, odată cu practica regulată a acestui exercițiu de respirație, cortexul cerebral este mai saturat cu oxigen și toate procesele metabolice din organism au loc în condiții calitativ mai bune.

Cu gimnastica lui Strelnikova, este necesar să exersați până la cinci mii de respirații pe oră, de două ori pe zi. La inhalații intense se activează zona reflexogenă a nasului, oferind o legătură reflexă cu centrul olfactiv. Această gimnastică promovează masajul activ al organelor și sistemelor cavității abdominale, îmbunătățind circulația limfei și a sângelui.

Gimnastica Strelnikova este utilizată pe scară largă în tratamentul tuberculozei pulmonare, pneumoniei, îmbunătățește calitativ funcția de drenaj a bronhiilor, restabilește respirația nazală, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și normalizează tensiunea arterială. Deci, regulile de bază pentru antrenament vor fi următoarele:

1. Gândește-te doar la inhalarea prin nas. Amintiți-vă că o respirație scurtă și zgomotoasă stă la baza gimnasticii propuse.

2. Expirație – pasivă, liniștită, imperceptibilă, de preferință pe gură.

3. Inhalarea se realizează în combinație cu mișcarea.

4. Exercitiile pot fi efectuate in orice pozitie: in picioare, asezat, culcat.

Este imposibil să nu observăm că această gimnastică ajută să facă față multor boli fără a recurge la medicamente. Cu antrenament regulat, mulți pacienți hipertensivi au scăzut și chiar normalizat tensiunea arterială. Lipsa de efect de la gimnastică sugerează că pacientul nu a luat exercițiile foarte în serios, sperând la rezultate rapide.

Dar, din păcate, nu poți să-ți recapăți sănătatea pierdută decât într-o clipă într-un basm bun pentru copii. Prin urmare, atunci când începeți gimnastica lui Strelnikova, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile și să nu vă grăbiți niciodată rezultatul. Cu siguranță va veni, dar numai atunci când o persoană dă dovadă de o anumită răbdare și perseverență.

Cărți recomandate despre exerciții de respirație de Strelnikova:

Profesorul-vocalist Alexandra Nikolaevna Strelnikova și-a dezvoltat exercițiile de respirație cu scopul de a antrena vocile cântăreților de operă. Dar, în mod neașteptat, s-a dovedit că nu numai că întăresc corzile vocale ale cântăreților, artiștilor, cranicilor și lectorilor, ci tratează și o varietate de boli.

Gimnastica Strelnikov este numită paradoxală. De ce? Cert este că în exercițiile de respirație obișnuite se acordă atenție ținerii respirației și expirării, iar în cea paradoxală - la o inhalare blândă și zgomotoasă prin nas (adulmecare), expirația, dimpotrivă, este pasivă, voluntară. În acest caz, inhalațiile sunt combinate cu mișcări active care comprimă pieptul: inhalare activă la întoarcerea la poziția inițială - expirație pasivă și nu invers, așa cum se practică în mod obișnuit. exercițiu fizic. Cu alte cuvinte, mișcările sunt invers coordonate cu respirația, rezultând o dezvoltare accelerată a mușchilor implicați în procesul de respirație. Efectul se simte imediat - după 10 minute de efort, în corp apar vigoarea și ușurința, respirația devine mai ușoară, performanța crește, iar starea de spirit se îmbunătățește. Rezultat maxim in timp minim! Ce persoană modernă, ocupată, care se plânge mereu de lipsa de timp de care are nevoie.

Beneficiile exercițiilor de respirație ale lui Strelnikova

Îndeplini exerciții de respirație conform Strelnikova De asemenea, este recomandată persoanelor sănătoase (chiar și sportivilor pentru a îmbunătăți rezultatele), dar această tehnică este utilă mai ales celor care suferă de boli cronice sau celor care sunt slăbiți după boală. Restrictii de varsta practic niciunul, poți face totul, începând cu doi trei aniși la bătrânețe.

Beneficiile exercițiilor de respirație ale lui Strelnikova:

• întărește sistemul imunitar;
• îmbunătățește metabolismul în organism;
• ușurează respirația;
• îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, ameliorează consecințele accidentului vascular cerebral și infarctului;
• stimulează circulația sângelui;
• favorizează resorbția focarelor inflamatorii;
• ajută la distonia vegetativ-vasculară;
• ajută la restabilirea forței după boală;
• eficient în combaterea stresului. depresie, oboseală;
• ajută la bronșită, pneumonie, astm bronșic, amigdalita cronică, curgerea nasului, infecții virale;
• cu inflamație a nervului triplu și a diverșilor nervi;
• pentru boli ale zonei genitale feminine;
• cu impotență;
• pentru dureri de cap;
• favorizează pierderea în greutate;
• ajută la renunțarea la fumat.

După ce am spus pentru cine este indicată gimnastica lui Strelnikova, nu putem să nu vorbim despre contraindicațiile acestei tehnici.

Contraindicații pentru exercițiile de respirație ale lui Strelnikova:

• tensiune arterială crescută;
• presiune intracraniană ridicată;
• presiune mare oculară;
• miopie severă;
• glaucom;
• leziuni ale coloanei vertebrale și ale creierului;
• tromboflebită acută;
• diverse sângerări;
• febră;
• litiază biliară și pietre la rinichi;
• disfuncție cardiacă;
• osteocondroză cervicală cronică

Dacă aveți îndoieli dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. personal sau nu, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Cum să respiri conform lui Strelnikova?

• Inhalațiile sunt extrem de active, ascuțite, zgomotoase (adulmec), scurte, ca o injecție, emoționate (se pare că adulmeci: miroase a ars?). Trebuie să încercați să vă mențineți nările conectate atunci când inspirați. În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația, încercând să obțineți mai mult aer. Inhalatiile se fac concomitent cu miscari, in punctul extrem al fiecaruia dintre ele. Expirațiile sunt automate, spontane, pasive, imperceptibile și nu trebuie să le acordați atenție. Expirația este o consecință și rezultat al inhalării: cu cât inhalarea este mai activă, cu atât expirația va fi mai ușoară, mai lungă și mai liberă.
• În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să mențineți un ritm și un tempo constant: aproximativ 1 mișcare de respirație pe secundă sau puțin mai rapid.
• Trebuie să faci 4, 8, 16 sau 32 de mișcări de inspirație la rând, încercând (ceea ce este foarte important!) să nu pierzi socoteala. După aceasta, ar trebui să vă odihniți câteva secunde, apoi să continuați să efectuați o nouă serie de mișcări de respirație și astfel ajungeți la Strelnikov o sută - 96 de respirații, apoi la „mia” - 960 de respirații.
• Este indicat să efectuați exercițiile de 2 ori pe zi, dimineața și seara, dar este posibil mai des. Cu cât starea de sănătate și starea emoțională este mai proastă, cu atât ar trebui să te antrenezi mai des, doar să te odihnești mai mult între serii de respirații, să fii atent și să folosești principiul gradualității.
• Dacă este necesar, puteți face exerciții atât stând cât și întins. Aceste exerciții de respirație se potrivesc bine cu metodele tradiționale de vindecare, cum ar fi alergarea. înot, schi, auto-antrenament, dar nu cu exerciții de respirație conform sistemului yot - pranayamas.

Exerciții de respirație conform Strelnikova

Pentru a obține un efect de vindecare, este suficient să efectuați două exerciții principale.

1. "Pompa". Imaginați-vă că umflați o anvelopă de mașină cu o pompă de mână. Aplecați-vă ușor înainte (brațele atârnând liber) și în punctul cel mai de jos al înclinării, inspirați pe nas, terminând cu înclinarea. Ridicați-vă ușor, dar nu vă îndreptați, apoi îndoiți-vă și inspirați din nou etc. Expirațiile sunt libere, voluntare (vezi mai sus). Curburile trebuie să fie ușoare, elastice și ritmice - în tempo-ul unui pas de marș. „Pompa” este cel mai eficient exercițiu care poate, în special, să amelioreze durerile de ficat, să oprească un astmatic sau un atac de cord și să vă ridice starea de spirit.
2. „Ține-ți de umeri.” O executăm adunând brațele împreună în fața pieptului. Stând drept, ridicați brațele, acestea ar trebui să fie la nivelul umerilor, îndoiți coatele și marcați unul deasupra celuilalt (brațele ar trebui să fie direct în fața pieptului). În timp ce inspiri, împreunează-ți brațele ca și cum te-ai îmbrățișat. Deci, palma dreaptă ajunge spre umărul stâng, iar palma stângă spre axila dreaptă (nu trebuie să-ți atingi axilele sau umerii cu palmele). Principalul lucru este să nu vă încordați - nu trebuie să vă puneți brațele mult la spate sau să le întindeți larg în lateral.

Gimnastica lui Strelnikova este numită universală, pe lângă tratarea bolilor enumerate mai sus, ajută la a face față bâlbâielii și la creșterea rezistenței la răceli. ceea ce este foarte important în ajunul toamnei şi iernii. Și, în general, în general, crește performanța, întărește sănătatea oricărei persoane care stăpânește tehnica de respirație conform Strelnikova.

Zestul tău se oferă să vizioneze întregul set de exerciții conform lui Strelnikova în videoclip, care, în special, arată două principale exerciții de respirație„pompează” și „apucă-ți de umeri”.

Al doilea videoclip este despre motivul pentru care gimnastica lui Strelnikova este utilă și dacă poate fi efectuată de cei care suferă de hipertensiune arterială. Vizionare plăcută.

Exerciții de respirație de către Strelnikova (lista bolilor)

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova ajută organismul să facă față multor boli fără medicamente.

1. Secreții nazale, adenoide, sinuzită

Pentru a trata bolile nazale, ar trebui să stăpâniți bine întregul complex de gimnastică.

2. Bronsita si astmul bronsic

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova restaurează mucoasa bronșică atrofiată și ameliorează inflamația.

3. Boli de piele (diateza, neurodermatita, psoriazis)

Antrenând doar inhalarea activă, organismul este saturat cu oxigen pt nivel celular, promovând astfel regenerarea pielii. Datorită acestui fapt, este activată și respirația pielii, ceea ce are un efect pozitiv asupra întregului organism, inclusiv asupra sistemului endocrin. Exercițiile zilnice activează circulația sângelui în țesutul conjunctiv, elimină blocajul gurii glandelor sebacee și elimină sebumul din canale. Acneea, o boală cronică de piele care este frecvent întâlnită în special la adolescenți și bărbați tineri în timpul pubertății, poate dispărea.

4. Nevroze, nevrite, depresie

Exercițiile de respirație vă pot îmbunătăți starea și starea de spirit în decurs de o jumătate de oră de la începerea antrenamentului. Exercițiul provoacă masă emoții pozitiveși un val de forță. În același timp, starea generală de bine se îmbunătățește (vezi exercițiile de dimineață).

5. Boli ale sistemului cardiovascular

Gimnastica lui Strelnikova îmbunătățește circulația sângelui și saturează vasele brațelor și picioarelor cu oxigen. Util pentru mulți pacienți, mai ales în stadiile incipiente ale bolii.

6. Dureri de cap, epilepsie, accident vascular cerebral

7. Hipertensiune arterială, hipotensiune arterială și distonie vegetativ-vasculară

Primele 5 exerciții sunt cele mai eficiente pentru hipertensiune arterială - „Palms”, „Epaulks”, „Pump” (niciodată să nu te pleci jos!), „Cat” și „Îmbrățișează-ți umerii”. Într-o singură lecție vei obține 5 „sute” de respirații și mișcări.

8. Bâlbâială

Un copil care se bâlbâie trebuie să schimbe tiparul de respirație și vorbire. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul exercițiilor de respirație ale lui A.N. Strelnikova. Trebuie să luați două exerciții din complex: „Pompează” și „Îmbrățișează-ți umerii” - fă-le zilnic cu copiii care se bâlbâie, de 2 ori pe zi (dimineața și seara) înainte de mese sau la o oră și jumătate până la două ore (este este indicat sa faci si alte exercitii in complex).

9. Osteocondroză, scolioză, leziuni ale capului și coloanei vertebrale

Exercițiile de respirație afectează coloana vertebrală din interior. Discurile intervertebrale sunt capabile să se recupereze rapid, eliberându-se de compresia de către vertebre. Gimnastica elimină compresia arterelor vertebrale și a trunchiurilor nervoase simpatice (durerea și umflarea dispar). Exercițiile „Pompă”, „Big Pendulum” și capul trebuie efectuate cu deosebită atenție, fără mișcări bruște.

10. Excesul de greutate și fumatul

Gimnastica lui Strelnikova îmbunătățește funcționarea tuturor centrilor creierului, inclusiv a celui alimentar, ceea ce duce la autoreglarea acestuia. Gimnastica activează procesele metabolice la nivel celular, în urma cărora numărul de celule adipoase nu crește, iar cele existente se „ard” rapid. Întregul complex trebuie efectuat de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).

Gimnastica ajută nu numai la renunțarea la fumat, ci și la curățarea corzilor vocale, a traheei și a bronhiilor de placa de nicotină, care este respinsă de organism împreună cu mucusul și mucusul.

*Aceasta este doar o listă de boli. Pentru recomandări detaliate privind tratamentul acestor boli, citiți cartea lui M.N. Shchetinin „Gimnastica respiratorie de Strelnikova”.

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor și calmează sistem nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl obligă să funcționeze în modul optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a reface pierderea în exces de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, post, proceduri de apă, întărire, activități sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, luarea medicamentelor, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să duceți un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenați-vă în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Mulțumită exerciții speciale chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organelor interne, câștigi echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Muşamaliza nara dreaptă prin utilizarea deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de restaurare voce cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul corp. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul plămânilor unui pacient cu astm bronșic este de 10–15 l, al unei persoane sănătoase - 5 l.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de combatere a excesului de greutate, a pielii lăsate și a ridurilor, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strânge-ți buzele într-un tub, eliberează încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. A respira cufărși prin nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă deplasați pe jumătate îndoit mana dreapta Pe cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicații

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, ARVI, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.