Cum să te relaxezi

Cum să înveți să te relaxezi și ce moduri de relaxare există? Relaxare dupa Jacobson + o tehnica foarte eficienta.

Cum te poți relaxa? Cateva cai. Toate sunt eficiente și dovedite prin practică, poți să încerci și să alegi metoda care ți se potrivește fiziologic sau doar mai mult pe placul tău.

Observ că, dacă o metodă nu vă oferă rezultatul dorit, trebuie să încercați alta. Cu toții suntem diferiți și, de multe ori, lucrurile mărunte joacă și ele un rol important, fiecare trebuie să-și găsească pe ale sale.

Dar există și modalități de relaxare de bază, primordiale, pe care este important să le amintim și să le aplicați periodic. Despre unele dintre ele, precum respirația relaxantă, practica mindfulness și „relaxarea Jacobson”, voi descrie în articol.

Deci, toate modalitățile de relaxare care vor fi discutate: suflare; agresivitate activă- nu reține furia, stropește negativitatea acumulată; metoda binecunoscuta relaxare potrivit lui Jacobson, merită o atenție specială; concentrarea asupra metodic lecţie; un exercitiu leagăn pe coate promovează relaxarea, de asemenea, o modalitate bună de a îmbunătăți alimentarea cu sânge a creierului; transă ca o modalitate de relaxare şi practica de observare atentăîn spatele tău.

Asa de, cum să înveți să te relaxeziși moduri de relaxare.

1 Suflare- acest lucru este atât de important pentru noi încât putem scrie despre asta separat și mult. Rețineți că în diferite stări respirăm diferit.
iar daca o respiratie ne permite sa ne linistim si chiar (prin aplicarea corecta a tehnicii de respiratie) sa iesim dintr-o stare foarte nervoasa si tensionata, atunci o alta respiratie, dimpotriva, poate duce la stres de la una senina.

Exercițiu de respirație.

Trecem atenția de la orice gând la respirația noastră. Relaxăm mușchii feței, ne îndreptăm umerii și respirăm adânc în ritmul nostru normal. În același timp, luăm aer nu în piept, ci mai mult în stomac. Imaginează-ți că ai mâncat prea multe mere și că ai balonare. Apoi, ține-ți respirația timp de 3-5 secunde și expiră încet.

Expirația ar trebui să fie cu aproximativ o treime din timp mai lungă decât inspirația. O facem cu întârzieri scurte între fiecare inspirație și expirație (2-3 secunde). Repetăm inspiră - ține - expiră - ține, deci de 5-6 ori. Poți face asta atât cu nasul, cât și cu gura, fără a te încorda prea mult. Când inspiri, îți mobilizezi resursele și îți umpli sângele și organele cu oxigen, iar când expiri, are loc relaxarea în sine, expiri tensiune.

Respirația relaxantă nu trebuie să fie intermitentă, în procesul de inspirație și expirare, încercați să faceți totul să curgă lin.

Și după ce ați luat primele 5-6 respirații și expirații adânci, nu mai interveniți în acest proces, respirația are loc acum de la sine, doar îl privești, fara a incerca sa o influentezi in vreun fel, lasa corpul insusi sa aleaga ritmul de care are nevoie.

Încercați să vă urmăriți respirația cel puțin ocazional pe parcursul zilei. Acest lucru este important, fă des acest exercițiu, chiar dacă ești complet calm, lasă respirația corectă, profundă și negrabită să devină obiceiul tău util, relaxant.

Și învață să te concentrezi asupra respirației tale toate atentia ta, atunci efectul relaxarii va fi mult mai puternic.

Una dintre metodele eficiente este agresivitatea activă.

O metodă binecunoscută și folosită de mult timp. Bun pentru asta din experiența mea. sala nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. De asemenea, arte marțiale. Dar dacă nu este vorba despre tine, atunci găsim doar o jucărie de biciuire. Apropo, vă puteți folosi „soțul” (soția), principalul lucru este că nu ar fi păcat și înțelegem glumele.

Așadar, află că nu este păcat să rupi, să bati și să despici și să faci asta cu pasiune, în timp ce este de dorit să strigi. Strigătul ajută la eliminarea rapidă a tuturor negativității și la relaxare. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care nu știu (le e frică) să-și exprime emoțiile și să le suprime constant, să se acumuleze în ei înșiși. La urma urmei, energia emoțională nu merge nicăieri, ci se acumulează în interior, ceea ce o face și mai grea. Nu te voi convinge, dar găsesc cel puțin ocazional un loc și un timp pentru a arunca experiențele adunate.

Strigătul în general are multe dintre funcțiile sale, de exemplu, strigând te poți încălzi, să-ți dai mai mult curaj și chiar să ridici adrenalină. În alte cazuri, strigând și înjurând bine, aruncați furia inutilă.

Această metodă de agresiune activă nu este potrivită peste tot și nu întotdeauna, ci pentru a scăpa acumulate emoții negative cum ar fi , acesta este unul dintre moduri mai bune cum să te relaxezi repede si scapa de stres.

Relaxare conform lui Jacobson

Tehnica lui Edmund Jacobsan se bazează pe tensiunea preliminară a mușchilor corpului și relaxarea lor ulterioară. Timp de aproximativ 10 secunde, strângeți alternativ mușchii feței, gâtului, mâinilor, spatelui, abdomenului, umerilor, vintrei și picioarelor. În continuare, relaxăm mușchii implicați și încercăm să simțim relaxarea rezultată.

Recomandări. Primul. Încordăm diverse părți (mușchi) ale feței, ținem fața timp de 8-10 secunde și ne relaxăm. Ameliorează bine tensiunea, relaxează și îmbunătățește expresiile faciale și, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui în celule. Și nu vă lăsați intimidați de gândul că exercițiile fizice pot provoca riduri, nu. Exercițiul ca efect pozitiv asupra aspect piele.

Al doilea. Luați un obiect cilindric, astfel încât să stea bine în palmă, și strângeți-l cu forță timp de 8-10 secunde, apoi relaxați încet mâinile și încercați să simțiți această senzație plăcută de relaxare. Nu fi leneș și fă acest exercițiu de cel puțin 5 ori pe zi timp de 1-2 săptămâni, acest lucru va reduce bine nivelul general de anxietate.

Și ceea ce este important, după ce o faci, încearcă imediat să simți această relaxare foarte plăcută timp de 1,5 - 2 minute. Corpul își amintește subconștient această stare de relaxare și apoi va fi mai ușor să se întoarcă la ea.

Repet, fă acest exercițiu la început de 5 ori pe zi, este important să scapi de vechi, cronic blochează și reduc anxietatea. Atunci este suficient sa o faci de 2 ori pe zi pentru prevenire sau cand simti ca ai nevoie. Nu uit și fac mereu aceste exerciții.

Notă. Exercițiile fizice sunt contraindicate pentru nuclee (dacă boala este confirmată de medici). În cazul tău, un alt exercițiu de relaxare întinderea. Pentru a face acest lucru, ne întindem pe podea sau în pat și ne întindem cu efort, întinzând și îndoind gâtul, brațele, picioarele și spatele cât mai mult posibil. Pentru o execuție corectă, amintiți-vă de voi înșivă când vă treziți, căscați și întindeți-vă.

Acest exercițiu este mai slab, așa că trebuie să-l faci de 1,5 ori mai des decât precedentul, tot în fiecare zi. Se execută aceleași 8-10 secunde.

Apropo, aceste exerciții vor ajuta bine și la osteocondroză. Asistenta mea Eugenia a scris despre asta în detaliu. Dacă subiectul este relevant pentru tine, citește.

Cum să te relaxezi în timpul serviciului sau în orice alt loc și situație? Folosim mâinile, așa cum este deja descris mai sus.Este o modalitate de a elibera tensiunea fără să vă faceți griji că cineva vede ceva, nu uitați de respirație.

Alte moduri de relaxare

Concentrare pe o lecție metodică. Voi spune doar câteva cuvinte, deoarece am scris deja despre asta într-un alt articol și puteți afla mai multe accesând.

Scopul acestei metode este de a trece ușor (fără luptă) de la gândurile negative la ceva mai plăcut și util, un fel de activitate.

Două idei sau obiecte nu pot fi prezente pe deplin în cap în același timp. Un lucru va atrage în continuare o mare activitate psihologică. Prin urmare, este important să înveți moaleîmpingeți ceea ce este inutil pentru noi, înlocuindu-l cu ceva util și faceți acest lucru util să captiveze treptat (devin interesant), iar după un timp este posibil să observați cum negativul și-a pierdut puterea și claritatea.

O stare de observare pasivă a tot ceea ce se întâmplă.

Intrarea în această stare de transă luminoasă (meditație) promovează calmul mental și relaxarea.

Nu este greu să intri în această stare, este mult mai greu să rămâi în ea. Obosiți fizic sau psihic, noi înșine facem asta când cădem pe un scaun și nu ne mai gândim la nimic, închidem ochii și cădem psihic în senzații, pregătindu-ne involuntar pentru odihnă, dar în același timp nu adormim.

Fie din exterior, pur și simplu observăm un punct (obiect etc.) mult timp, fie urmăm procesul de gândire, dar nu analiza ce se întâmplă ci doar urmărind totul. Puteți intra în această stare de observație atentă oricând doriți.

Ne așezăm pe un scaun, închidem ochii, în timp ce activitatea noastră mentală continuă să funcționeze, gândurile curg în direcția problemelor, a unor afaceri etc. Și acum încetinim și oprim ușor orice dialog intern cu noi înșine și ne transferăm atenția asupra senzațiilor din corp, încercând să acoperim întregul corp cu atenție de la vârful capului până la picioare.

Sentimentele pot fi diferite, neplăcute și plăcute. Acum este important să vă mutați atenția și să începeți să observați exact senzațiile plăcute sau un fel de vizualizări (imagini plăcute). Fluxul gândurilor este lin și superficial și observăm doar totul.

Poate fi dificil să treci atenția de la negativ, sau unele gânduri nu îți vor ieși din cap. Aici este important să nu lupți în niciun fel, să nu-i alungi, ci pur și simplu să-ți îndrepți atenția către senzații plăcute sau spre respirație. Pur și simplu, fără să analizăm nimic, observăm respirația și senzațiile plăcute din corp.

Exercițiul se bazează pe observarea oricărei senzații plăcute, a greutății brațelor și picioarelor, a temperaturii ambientale confortabile, pe subtilă. pulsații, zvâcniri sau orice altă senzație de lumină în orice parte a corpului.

Simțiți acest confort și observați acest confort de parcă ar pluti deasupra senzațiilor voastre. Gândirea în sine va fi atrasă treptat de plăcut, iar tu doar urmărești.

Starea de observație pasivă, nedeschisă, este starea noastră naturală, naturală și cea mai importantă, de vindecare. Pentru beneficii maxime, vă recomand o practică excelentă de mindfulness și relaxare, în care veți învăța nu doar să observați plăcutul, ci și toate emoțiile, gândurile și stările voastre, aceasta învață conștientizarea în viață și acceptarea momentului prezent, acceptarea toate sentimentele tale.

În sfârșit: cum să te relaxezi

Muzică și specială relaxare, sunete, inregistrate pe discuri, sunt si ele foarte eficiente si pot servi ca element de relaxare, sa fie un plus la unele tehnici de relaxare.

De asemenea, pentru ameliorarea oboseliiși ridicând tonul recomand duș rece și fierbinte. Cum să o faci corect și ce trebuie să știi, citește mai departe

Masajul și baia cu uleiuri și geluri speciale este, de asemenea, o modalitate bună de a menține sistemul nervos.

Cu stimă, Andrey Russkikh

Melodie relaxantă

Încercați să nu vă gândiți la nimic, lăsați problemele și treburile pentru mai târziu, doar ascultați cu atenție, dar calm, fără tensiune, acest lucru vă va permite să vă relaxați profund și să vă odihniți mental

„Toate bolile sunt de la nervi” - există mult adevăr în această glumă, spun medicii. Stresul constant duce la o scădere a apărării organismului, iar acesta devine vulnerabil la multe boli. Ar fi o greșeală să credem că stresul este o problemă modernă. Viața oamenilor cu o sută și o mie de ani în urmă era plină de probleme. Nevoia de relaxare a fost înțeleasă în antichitate: unele tehnici au mai mult de o mie de ani. Evident, a ști să te relaxezi este util tuturor. Vă aducem în atenție 7 moduri eficiente și simple de a „reporni” sistemul nervos.

Masajul de relaxare este o arta care trebuie antrenata special si apoi practicata cativa ani pentru a atinge perfectiunea. Dar toată lumea este capabilă să facă un simplu masaj de relaxare, în plus, îl poți face singur: cu mișcări de masaj ușoare, mergi pe rând de-a lungul fiecărui deget, mai întâi unul, apoi celălalt și apoi de-a lungul lobilor urechii; vârfurile degetelor într-o mișcare circulară maseaza fata, cu miscari ceva mai rigide – scalpul. Este ușor și durează doar câteva minute.

Sursa: depositphotos.com

Apa este cel mai bun și mai puternic remediu antistres. Aproape toate procedurile de apă au un efect relaxant. Când o persoană experimentează un stres psiho-emoțional puternic, i se oferă o băutură; Cel mai bun loc de relaxare este lângă apă…

Nu este întotdeauna posibil să mergi la mare, dar aproape întotdeauna poți face un duș în timp ce ești acasă. Pentru un efect relaxant, porniți apă caldă. Dacă dușul este detașabil și este echipat cu un comutator de mod de alimentare cu apă, puteți face un masaj cu apă - combină beneficiile unui masaj convențional și ale tratamentelor cu apă. Și mai bine este să te relaxezi într-o baie caldă. Dacă nu este posibil să faceți un duș sau o baie, trebuie doar să vă spălați fața sau să țineți mâinile în apă timp de câteva minute până la cot.

Sursa: depositphotos.com

Acordăm mai multă importanță parfumurilor, ne asigurăm că mirosim bine. Mirosurile sunt foarte puternice: pot face mediul insuportabil sau, dimpotrivă, extrem de plăcut. Nu subestima posibilitățile de relaxare ale aromelor. Dar există o nuanță - individualitatea reacției la mirosuri. Este nevoie de ceva timp pentru a descoperi ce parfumuri sunt parfumuri, Uleiuri esentiale, flori etc. - vă ajută să vă relaxați.

Un fapt interesant: oamenii de știință au găsit un miros care îi place absolut tuturor. Era aroma pâinii proaspăt coapte. Dacă vrei să aduci o atmosferă de bunăvoință moale, relaxare și confort în casa ta, coace pâine sau, de exemplu, o plăcintă.

Sursa: depositphotos.com

Yoghinii spun că practicile de respirație sunt cele mai multe remediu eficient relaxare. Cercetătorii occidentali sunt de acord cu yoghinii. Este suficient să ne amintim tehnicile speciale de respirație care sunt recomandate femeilor aflate în travaliu. Cel mai simplu exercițiu este numărarea respirației. Trebuie să numărați câte mișcări de respirație faceți într-un minut, concentrându-vă pe fiecare mișcare. Un alt exercițiu este să iei patru respirații scurte, iar a cincea mai lungă timp de câteva minute.

Sursa: depositphotos.com

Terapia prin artă

Multe lucruri familiare, care au primit un nume neobișnuit, sunt percepute ca ceva complex și greu de accesat. Așa s-a întâmplat cu terapia prin artă: nu este neapărat o ședință cu un psiholog, este tot ceea ce ține de artă (art - engleză „artă”), dar se face nu cu scopul de a obține un rezultat artistic înalt, ci cu scopul de a se relaxa în acest proces. Terapia prin artă este desenul, modelarea din lut și plastilină, colorarea imaginilor, tăierea cu un puzzle, participarea la producții de amatori ... Există o singură condiție: ar trebui să vă placă ceea ce faceți, iar ceea ce nu funcționează nu ar trebui să provoace iritații.

Relaxarea (relaxarea) mușchilor încordați a devenit un mod recunoscut de a face față stresului. S-a observat că persoanele care știu să se relaxeze își păstrează energia necesară pentru a-și continua activitățile, sunt mai puțin iritabile și agresive. Această abilitate vă ajută să nu depindeți de obiceiurile proaste...

Munca musculara, relaxare

Mușchii încep să lucreze când ordin de la creier pentru a efectua o anumită activitate, precum „muncă” sau „dans”. Le spunem inconștient mușchilor să lucreze. Această abilitate este inițial încorporată și stocată în structurile creierului. Dar uneori munca mușchilor apare ca urmare a stimulării din exterior. Dacă un obiect se apropie rapid de ochii noștri, îi închidem automat sau clipim. Aceasta este o acțiune reflexă. Multe dintre ele mențin o persoană sănătoasă. De exemplu, în mod inconștient tremurăm când este frig. Acest lucru este necesar pentru a reține căldura propriului corp prin activitatea musculară.

Dacă apare o situație amenințătoare, funcționează reflex defensiv, ca urmare, fie ne protejam, fie fugim. Aceasta este o reacție foarte primitivă comună omului și animalelor. Stresul, însă, nu este cauzat de niciun eveniment brusc. Aceasta este o stare pe termen lung în care tensiunea se acumulează treptat, astfel încât reflexul defensiv este neputincios împotriva stresului.

Tensiune și relaxare

Stresul poate fi cauzat de o varietate de factori sau de o combinație a acestora: tulburări emoționale, probleme familiale, sănătate precară, probleme la locul de muncă - toate acestea, combinate pe fundalul unui mediu nesănătos sau al unui mediu nefamiliar, pot provoca o stare de stres.

Stresul ușor poate fi un factor stimulant, cu toate acestea, este dificil de spus care este limita pentru fiecare individ. Această limită se poate schimba și pentru orice persoană, o nenorocire neașteptată, cum ar fi boala unui membru al familiei, poate fi o lovitură prea puternică. Dacă tensiunea depășește stimularea sănătoasă și pentru prea mult timp, poate avea consecințe grave, cum ar fi insomnia și chiar poate deveni un factor de provocare a bolilor de inimă.

Acest lucru se datorează faptului că se eliberează adrenalină, ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește și cantitatea de zahăr din sânge crește.

Metode de relaxare

Toate aceste răspunsuri fiziologice sunt declanșate de stimuli emoționali, așa că se crede că relaxarea fizică a mușchilor încordați poate produce o senzație de calm. Pe măsură ce efectul de relaxare dispare, simptomele fiziologice ale stresului, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, se normalizează. Aceasta servește drept bază pentru dezvoltarea unor tehnici de relaxare fiabile.
Vă vom oferi recomandări generale.

Relaxare prin odihnă

Încearcă această metodă pe tine sau pe altcineva. O persoană se așează confortabil într-o cameră întunecată într-un pat cald, pe perne moi, acoperite cu o pătură. Puteți activa muzica relaxantă. Apoi, cu o voce calmă, comandă-i sau ție să se relaxeze. Oamenii care nu s-au bucurat niciodată de relaxare în acest fel înainte vor descoperi că relaxarea este o parte plăcută, importantă și necesară a vieții lor de zi cu zi. Această tehnică nu este potrivită pentru stres sever.

Relaxare prin vizualizare

Ca și în cazul precedent, cu care această tehnică poate fi combinată, persoana ar trebui să fie confortabilă. Apoi, cu o voce liniștitoare, i se cere să vizualizeze poze calme - poate un lac liniştit, zborul păsărilor pe fundalul unui inundat lumina lunii cer sau pisoi care se zboară. Alternând cu aceste instrucțiuni, se dau recomandări generale pentru eliminarea anxietății și pentru a vă bucura de liniște. Acest lucru poate fi util atât într-o anumită perioadă, cât și în viața de zi cu zi.

Relaxare cu masaj

Masajul poate fi combinat cu cele două tehnici anterioare. mângâiere ușoară in combinatie cu un masaj general de aproximativ o ora poate aduce o mare usurare, dar acest lucru se poate face doar sub indrumarea unui masaj terapeut. Automasajul feței, în special al frunții, ajută la ameliorarea tensiunii, insomniei și provoacă o senzație de ușurare.

Relaxare prin schimbarea atenției

Aceasta poate include orice - de la pictură și teatru la grădinărit, tricotat sau mersul la film. Cufundarea în astfel de activități aduce ușurare și chiar te poate face să privești evenimentele mai pozitiv și mai calm.

Un efect liniștitor, de eliberare a stresului este exercitat și prin sortarea rozariului. În Grecia și Orient, mătăniile sunt făcute din lemn, piatră, fildeș și sticlă.

Relaxare cu tranchilizante

În unele stări patologice, tranchilizantele sunt foarte utile pentru un anumit timp. in orice caz abuzul lor poate duce la dependență. Calmante sunt întotdeauna prescrise de un medic și luate sub supravegherea sa atentă. Medicul încearcă să dea doza minimă ori de câte ori este posibil.

Relaxare prin respirație

Aceasta include procesul conștient de respirație, în timp ce pacientul, cu ajutorul diafragmei și al coastelor inferioare încetinește respirația. Cu tensiune, există tendința de a respira doar în partea superioară a pieptului sau de a ține respirația. Respirația adecvată ajută adesea în situații interesante, cum ar fi conducerea, vorbirea în public sau interviurile.

Relaxare cu hipnoza

Există diferite metode de hipnoză. De obicei, inductorul induce o stare hipnotică prin repetarea sugestiilor cu o voce monotonă. După aceea, destinatarul își urmează doar ordinele și poate chiar să continue să urmeze instrucțiunile sugerate chiar și după ce a părăsit hipnoza, de exemplu, să rămână într-o stare relaxată.

Este necesar un medic cu experiență pentru a gestiona starea hipnotică, iar munca se desfășoară numai cu persoane sugestive. Autosugestia constă în repetarea unor fraze precum „Sunt relaxat”, în timpul pronunțării cărora apar ritmuri α calme în creier.

Relaxare prin meditație

Meditație - mod antic liniște, care conține multe forme. Acestea pot fi poziții ale corpului, cum ar fi asane de yoga; tipuri speciale de respirație; repetarea sunetelor individuale sau rugăciunea, ca în meditația transcendentală.

Se poate folosi forma așa-numitei „reacție relaxată” descrisă de Herbert Benson în cartea sa sau se poate plonja în rugăciune, așa cum fac creștinii sau budiștii. Meditatorii susțin că a deveni o meditație zilnică promovează calmul și o expunere mai mică la stres.

Exerciții de relaxare

Exercițiile de relaxare pot avea ca rezultat un sentiment de bine, care, în ciuda diferențelor semnificative, se confundă uneori cu adevărata relaxare fiziologică. De fapt, poate fi asociat cu oboseala sau pur și simplu cu o senzație de ușurare după terminarea lucrului.

Cu toate acestea, este util să experimentezi acest sentiment, mai ales dacă ajută la stăpânirea altor modalități de control voluntar al relaxării. Această metodă poate fi folosită în viața de zi cu zi.

Relaxare cu apa

Toată lumea știe că apa „spălă” toată energia negativă. Prin urmare, este util să înoți, să faci băi relaxante și, de asemenea, să stai sub jeturi de apă caldă sau rece. Să adăugăm uleiuri esențiale în baie, să ne scufundăm și să încercăm să dăm calm, să ne aruncăm toate gândurile rele din cap. Și în 15-20 de minute ne vom simți reînnoiți și liniștiți.

relaxare treptată

Această metodă, uneori numită „tensiune și relaxare” a fost dezvoltat de Edmund Jacobson în SUA la începutul anilor 30. Constă în capacitatea de a determina starea tensionată sau relaxată a mușchilor și în capacitatea de a le provoca pe amândouă în voie.

Este nevoie de ceva timp pentru a stăpâni această metodă. Sub îndrumarea directă a unui instructor, treptat, pe parcursul mai multor luni, toate grupele musculare majore sunt antrenate. Doar pentru un muschi mâinile dr Jacobson recomandă 12 până la 30 de ore de antrenament.

Arta de a se relaxa emoțional și fizic este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. În medicina modernă, sunt utilizate mai multe grupuri metodologice diferite de relaxare, fiecare dintre ele împărțită în mai multe tipuri și tipuri.

Cum ajută relaxarea

Pentru prima dată, medicii au acordat atenție acestei metode de tratare a bolilor la mijlocul secolului al XX-lea. Pe stadiul inițial dezvoltare, tehnica a fost folosită pentru ameliorarea tensiunii nervoase și musculare la persoanele bolnave mintal. Ulterior, efectele benefice ale relaxării au fost remarcate și în afecțiunile fizice, ceea ce a contribuit la răspândirea pe scară largă a acestei metode neobișnuite de tratament în alte domenii ale medicinei tradiționale.

Relaxarea este împărțită condiționat în trei tipuri principale - aceasta este relaxarea mentală, musculară și psihologică. Fiecare dintre tipuri include mai multe tehnici și metode diferite de desfășurare a sesiunilor de relaxare. A stăpâni tehnica relaxării este destul de simplu și în puterea atât a unui adult, cât și a unui copil.

Alegerea unei metode de relaxare

Relaxarea țesuturilor musculare ale corpului se bazează pe schimbarea perioadelor de tensiune și odihnă. Relaxare musculară permite nu numai, ci și pentru a scăpa de fobiile psihologice de orice tip, durerea și atacurile momentane de frică, panică, izbucniri incontrolabile de furie.

Exercițiile speciale care vizează interacțiunea unui anumit grup muscular și relaxarea acestuia trimit un semnal părții corespunzătoare a creierului și are loc o scădere sau eliminare completă a tensiunii nervoase și mentale. În plus, impulsurile nervoase sunt capabile să stingă durerea, stimulează producția de hormoni care reduc sensibilitatea și blochează efectul. Substanțe dăunătoareși viruși.

Metode relaxare respiratorie ajuta la saturarea sangelui cu oxigen, imbogateste-l cu fiecare celula a corpului. În plus, în timpul efectuării unor astfel de exerciții, respirația se normalizează, ceea ce are un efect calmant asupra psihicului. S-a dovedit științific că exerciții de respirație, care este unul dintre tipurile de relaxare, poate înlocui chiar și medicamentele psihotrope și tranchilizante puternice.

Înțelepții chinezi antici asociau calitatea respirației cu calitatea și durata vieții unei persoane și aveau perfectă dreptate, deoarece în timpul execuției mișcărilor respiratorii relaxante funcționează o varietate de grupe musculare, activitatea organelor interne, a creierului și chiar a tuturor. straturile epidermei este activată.

relaxare mentală este cel mai simplu mod de a te relaxa. Toată lumea cunoaște discursuri de antrenament psiho-emoțional care vizează creșterea stimei de sine, în timpul cărora conștiința se concentrează pe eliminarea uneia sau altei probleme interne sau externe.

Astfel de cursuri pot fi efectuate cu un grup de pacienți, individual și chiar independent. Psihologii recomandă activități de însoțire sau sunete ale naturii.

Tratamentele spa vă vor ajuta să vă relaxați. Haideți să vedem videoclipul!

Original preluat din jazzy_o în tehnici de relaxare

Acest post este despre metode. relaxare musculara, sunt afectate și alte tehnici de relaxare (de exemplu, bazate pe reglarea respirației).

În postarea „Metode eficiente de a face față stresului”
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
a fost descrisă o tehnică excelentă (preluată dintr-o listă de corespondență) pentru ameliorarea stresului psihologic cauzat de stresul „momentan”, prin tensiune - relaxarea mușchilor corpului, precum și - „agitarea” întregului corp:

« Fără a părăsi casieria (sau de la locul de muncă), poți petrece astfel de antistres două minute (foarte metoda eficienta ameliorează tensiunea cauzată de o situație stresantă de moment!).

Strângeți puternic mușchii tălpilor picioarelor pentru câteva secunde - apoi relaxați-vă. Acum strânge-ți gambele - relaxează-te. Strângeți șoldurile - relaxați-vă. Ridicați-vă pe tot corpul și încercați să vă mișcați urechile. Apropo, acest exercițiu, făcut în poziție culcat noaptea, te ajută să adormi rapid.

2. Sorbirea, întoarcerea, ridicarea picioarelor.

Toate cele trei exerciții sunt efectuate la locul de muncă. Pune-ți mâinile în spatele capului și, aplecându-te pe spate, întoarce-te la stânga și la dreapta. Stând pe un scaun, ridicați picioarele drepte la genunchi paralel cu podeaua și țineți apăsat timp de 5-7 secunde. Faceți acest complex după un neplăcut conversație telefonică, un apel furios către șef, descoperirea unei erori enervante și alte interferențe operaționale.

3. Scuturați-vă tot corpul.

Stai drept. Întindeți-vă brațele înainte și strângeți-vă mâinile. Apoi adăugați la mâinile mâinilor până la cot. Antebrațele, umerii, întregul corp. A sari. Scuturându-te ca un câine care s-a târât dintr-un lac (sau ca un reparator care a căzut sub o descărcare electrică), vei restabili echilibrul energetic... "

De asemenea, o tehnică interesantă legată de reglarea respirației:

„Te afli într-o situație incomodă. Ar putea fi un accident de circulație, o așteptare lungă la ușa biroului unui funcționar, teste proaste de la laborator sau pur și simplu teama de a efectua un apel de afaceri. În adâncul subconștientului se trezește un instinct străvechi: luptă sau fugă. Indiferent de ceea ce preferi, glandele vor elibera hormoni în fluxul sanguin, inima va bate cu putere, respirația se va opri și gura se va usca. Va fi furie, furie, frică.

Reacție înțeleaptă: respiră. Aceasta este cea mai eficientă tehnică.

Respirația noastră ar trebui să fie profundă și lină. Și în perioadele de stres, devine superficial și intermitent. Asigurați-vă că respirația merge în valuri, iar respirația ajunge la diafragmă. Arată așa: inspiră - stomacul a crescut, atunci cutia toracică, expiră - stomacul a căzut și apoi pieptul. Nu rata acest val. Concentrându-te pe respirație înainte de același apel responsabil, vei fi surprins să înțelegi că anxietatea a dispărut...”

Puțină TEORIE.

Varietăți de tehnici de relaxare.

Toate tehnicile de relaxare se bazează pe relaxarea psihologică și schimbarea atenției asupra semnalelor propriului corp. Nu are de mare importanta ce fel de tehnică de relaxare să practici, dar este important să o faci în mod regulat.

Relaxarea autogenă (greacă autogene, de la autos - eu însumi și gennao - eu nasc) este o metodă psihoterapeutică de relaxare care combină elemente de autohipnoză și autoreglare a funcțiilor afectate ale organelor interne, abilităților motorii și psihicului. Este necesar să repeți propoziții cu voce tare sau pozitive din punct de vedere mental care ajută la relaxare și ameliorarea tensiunii musculare. În acest moment, vă puteți imagina într-un loc pitoresc și vă puteți concentra pe respirația profundă și uniformă, relaxarea musculară și relaxarea alternativă a părților corpului.

Relaxare musculară progresivă - o tehnică bazată pe tensiune și relaxare lentă diverse grupuri muşchii. Vă permite să simțiți mai bine procesul de tensiune și relaxare și să realizați relaxare mai bună. Puteți începe prin a încorda și relaxa mușchii picioarelor, apoi treceți la mușchii gâtului și ai capului. Strângeți mușchii timp de cel puțin 5 secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde.

Vizualizarea este o tehnică de relaxare bazată pe transferul mental într-un loc sau o situație pitorească. Este necesar să ne imaginăm nu numai imaginea vizuală a acestui loc, ci și mirosurile, sunetele, iluminarea, senzațiile tactile ale acestuia. Dacă aceasta este coasta mării, poți simți căldura soarelui, răcoarea și gustul sărat al apei, strigătele pescărușilor și sunetul valurilor. În acest caz, trebuie să închideți ochii și să luați o poziție confortabilă.

Au fost dezvoltați mulți algoritmi de relaxare care pot fi practicați acasă sau la birou - nu necesită mult timp.

Alte tehnici de relaxare:

Gimnastică

Meditaţie

Hipnoza »

Din articolul „Tehnica de relaxare: managementul stresului”:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

O mulțime de PRACTICĂ.

Una dintre metodele de relaxare musculară:

„Metoda este relaxarea musculară progresivă, potrivit lui Jacobson.

Există mai multe opțiuni pentru această tehnică, pe care le prezentăm pe cele mai simple.

Primul exercițiu este următorul: după ce ați luat una dintre pozițiile pentru practicarea AT - auto-antrenament (în acest caz, este de preferat să vă culcați), ar trebui să strângeți pumnii foarte puternic, să țineți câteva secunde și să eliberați brusc tensiunea. În acest moment, ar trebui să prindeți contrastul dintre tensiunea maximă a mușchilor și relaxarea lor ulterioară și să vă concentrați pe senzația de relaxare și oboseală din mușchi.
Repetați exercițiul de mai multe ori (cel puțin trei), obținând o senzație distinctă de relaxare.

Toate exercițiile ulterioare sunt construite după aceeași schemă: tensiune maximă - resetare bruscă tensiune - relaxare - repetari, se schimba doar grupele musculare.

Mușchii antebrațelor, umerilor (biceps și triceps), centură scapulară, picioare, picioare, coapse, fese, piept, abdomen și cap sunt antrenați în mod constant. Despre cap mai detaliat: mușchii frunții (ridicați sprâncenele), mușchii ochilor (strângeți ochii), mușchii de mestecat (strângeți dinții), mușchii feței (umflați obrajii).

Contrastul de tensiune și relaxare face mai ușor să se dezvolte aceeași senzație de greutate în mușchi, despre care a fost discutată în lecția anterioară.

S-a stabilit cu încredere că după 6-8 luni de antrenament prin această metodă, tensiunea arterială scade la niveluri normale la persoanele predispuse la hipertensiune arterială și, de asemenea, se stabilizează. stare emoțională. »

Un extras de aici: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Faptul că există multe cărți ale celebrului scriitor-psihoterapeut Vladimir Lvovich Levy - eram conștient înainte. Am citit chiar și eu câteva dintre cărțile lui de mult timp, dar cumva nu m-au impresionat în mod deosebit personal. Dar recent, după ce am căutat pe google informații despre auto-training-urile Levi, am aflat că există (conform macar) două dintre cărțile sale, care descriu o varietate de tehnici. Acestea sunt arta de a fi tu însuți și îmblânzirea fricii. Mai departe - linkuri catre ele, si catre unele capitole cu tehnici specifice (e bine ca cautarea a dat imediat cateva link-uri necesare catre capitolele principale cu tehnici :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
„Arta de a fi singur” (această carte este disponibilă, de exemplu, pe site-ul web http://www.koob.ru/)

Despre carte: „Prima ediție a acestei cărți, apărută în 1973, a devenit instantaneu o raritate bibliografică și a fost deja tradusă în limbi străine. În pregătirea celei de-a doua ediții, autorul este scriitor și psihoterapeut, cunoscut atât pentru cărțile pentru general. cititor și lucrări științifice în domeniul psihiatriei și psihologiei, a continuat să se angajeze în domeniul medical și munca stiintifica. Cartea include materiale noi despre semnificația internă, despre bunăstarea unei persoane în comunicare și altele. Conținutul principal, ca și până acum, este arta autocontrolului, psihotehnica practică, într-un aliaj de experiență antică și modernă, adevăruri străvechi și idei noi. Acesta este un vindecător de carte pentru toată lumea și un atelier de autoeducare internă.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html capitolul „Forța în repaus”. Voi copia toate tehnicile (și ele sunt principalele) descrise în acest capitol direct în această postare.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
„Respiră din inimă”, unul dintre capitolele acestei cărți

"Respirația ta este o pârghie puternică a tonusului și a dispoziției. AT respiratorie te va ajuta atât singur cu tine, cât și în comunicare. Respirația și vorbirea sunt un singur lucru. Găsește-ți vocea..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
„Împrumutat de la Morpheus”, al 12-lea capitol al cărții

"Iată, în sfârșit, autohipnoza completă: auto-relaxarea profundă este cheia controlului tonusului, dispoziției și minții. În relaxare, ai încredere totală în subconștient. Somnul încetează să mai fie o problemă. Stări ciudate sunt necesare. Viclenia voinței este cea mai necesară dimineața și seara, dar și ziua. Umor de cel puțin 12 ori pe zi...”

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html cartea „Taming Fear”

Descrierea cărții:

„Trăiește fără panică, trăiește fără teamă. Trăiește fără complexe. Trăiește cu încredere. Trăiește cu succes. Sprijin bună dispoziție. A fi sănătos. Fericit. În mâinile tale este un tutorial de neînfricare și încredere. Veți găsi aici nu numai multe tehnici de eliminare a fricii, ci și de a vă ajuta să vă descoperiți și să vă dezvoltați capacitățile. Cartea deschide o nouă serie de autor „ABC-ul sănătății” a psihoterapeutului și scriitorului de renume mondial Vladimir Levy.

Câteva capitole din această carte:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Spre sfârșitul acestei pagini – Capitolul 5. „Propriul tău simulator”, aici vorbim despre tonoplastie.

„TONOPLASTIA (din cuvintele „tonus” și „plasticitate”) este un sistem de abilități de lucru pe cont propriu pe care l-am creat, nucleul practic al școlii Arta de a fi însuși. În această carte se oferă doar un minim de tonoplastie - pt. lucrul cu frici și stări de anxietate Noțiuni de bază, dezvoltare detaliată – în cartea almanahului „Arta de a fi tu însuți...”.

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Descrierea continuă a tehnicilor interesante

Prin căutare, am dat peste o carte interesantă „ Antrenament autogen pentru tine”, autoarea
N.N. Petrov:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

Din capitolul „Forța în repaus” http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html al cărții de V.L. Levy „Arta de a fi tu însuți”:

„... Relaxează complet mâna dreaptă, balansând-o pe greutate, cu accent pe cot. Ai grijă să atârne liber, ca un bici. Același lucru cu mâna stângă. Ambele împreună. Alternativ.

Încercați să vă relaxați degetele până la moliciune ceară, astfel încât fiecare articulație să fie cât mai liberă. Acest lucru este dificil, deoarece degetele sunt de obicei în ton de flexie. Relaxare completă Degetele în sine sunt un mijloc bun de auto-calmare.

Stând sau întins pe pat. Umerii atârnă (mint) liber. Antebrațul se mișcă. Îndoiți-vă într-un unghi drept. Coborâți liber, ca un bici, astfel încât să cadă doar sub propria greutate. Captați contrastul dintre tensiune în timp ce vă îndoiți și relaxați-vă pe măsură ce coborâți. Alternează dreapta și stânga. Împreună. În combinație cu relaxarea mâinilor și a degetelor.

În picioare, așezat, întins și pășind uniform: ridicați brațul drept în sus. Aruncă liber. Alternand si in acelasi timp. Asigurați-vă că brațele atârnă liber, ca mânecile goale ale hainelor.

Stând, stând și pășind uniform: balansați-vă brațele relaxate ca pendule, crescând sau scăzând treptat amplitudinea balansului („mânecile goale în vânt”).

Întins: apăsați cu tensiune cu toată mâna pe pat - eliberați. Captați contrastul. Alternand si in acelasi timp.

Stând pe un taburet jos sau pe o carte groasă: balansați-vă liber cu piciorul atârnat ca pe un pendul. O alta. Stând, cu picioarele ușor depărtate și îndoite la genunchi: balansați-vă șoldurile, mișcându-vă și împingând genunchii. Întindeți un picior, ridicați ușor - eliberați liber. Alternand si in acelasi timp.

Întins cu un picior ușor îndoit, călcâiul atinge patul: balansează-ți șoldul la stânga și la dreapta. Alternant și simultan doi. Îndoind genunchii și articulatia soldului, ridicați-le de pe pat astfel încât greutatea lor să fie susținută uniform de articulația pelviană. Balanțați-vă șoldurile la stânga și la dreapta, înainte și înapoi, liber, ca pe balamale. În combinație cu relaxarea brațelor, mâinilor, degetelor.

În picioare, ca în exercițiul anterior, îndoiți piciorul agățat la genunchi și eliberați-l liber. Un alt picior. La fel - stând pe podea și ridicând genunchii cât mai sus posibil. Stând cu picioarele ușor depărtate și îndoite la genunchi: eliberați un picior astfel încât să alunece liber pe călcâi. O alta. Împreună și alternativ. La fel - culcat.

Stând, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 100 °: îndoiți piciorul, sprijinindu-se pe călcâi și ducând la piciorul inferior, eliberați liber. Împreună și alternativ. Întinzându-vă picioarele ușor depărtate, sprijinindu-vă pe călcâie: balansați-vă picioarele spre stânga și dreapta, liber, ca pe balamale, alternativ și împreună. La fel - culcat.

Relaxarea picioarelor nu este ușoară: la un adult, din cauza încărcării statice constante, piciorul este încordat cronic și doar la sugari este complet relaxat. Este și mai dificil să relaxezi degetele de la picioare: la majoritatea oamenilor sunt foarte inactivi, parcă înghesuiți.

Stând și stând în picioare: ridicați umerii sus - dă drumul liber. Dreapta și stânga, alternativ și împreună.

În picioare: aplecați-vă liber înainte (să lăsați jumătate din corp) - îndreptați-vă.

Așezat în poziție verticală: sprijină-te liber pe spătarul scaunului.

Stând drept, coatele pe șolduri: atârnând liber înainte, îndoit în talie, capul în jos, brațele relaxate.

Dintr-o poziție așezată drept, cu brațele relaxate, întinde-te pe o parte, cu toată greutatea, pe brațul unui scaun sau pe o canapea. Dreapta și stânga alternativ.

Întins: ridicați trunchiul - coborâți liber.

În picioare sau așezat, lasă-ți capul pe piept, așa cum face o persoană extrem de obosită când adoarme. Aceeași mișcare - în picioare, coatele sprijinite pe masă. În această poziție, este ușor să dai din cap dintr-o parte în alta. În picioare: învârtirea capului - încet, încet și plastic (ajută la unele tipuri de dureri de cap).

Întins pe spate: ridicați ușor capul - coborâți liber. Luați-l în lateral - coborâți-l. La fel, întins pe burtă, întorcându-se pe o parte și pe cealaltă.

Mișcarea recomandată de yoghini: culcat pe covor pe spate, fără pernă, brațele de-a lungul corpului cu palmele în sus („poza uitării”, sau „baia de soare”), întoarceți încet capul, fără să-l ridicați, de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta, de zece ori. Această mișcare, conform yoghinilor, dă mobilitate gâtului și îmbunătățește alimentarea cu sânge la baza creierului. În același timp, este foarte calmant și relaxant. O altă mișcare de același fel: culcat tot pe spate, mișcă încet ceafa ca și cum ai vrea să îndrepti materia mototolită.

Strângeți-vă fălcile - relaxați-vă („mestecat”), deschideți gura larg - („căscat”) - eliberați maxilarul în poziția în care o va lua singur. Rețineți că atunci când fălcile sunt puternic strânse sau foarte deschise, respirația este de asemenea ținută. Într-o poziție relaxată, respirația este mai liberă.

Apăsați limba pe palat - eliberați. Spre dinții de jos și de sus, la dreapta, la stânga. Scoateți limba cu toată puterea. Sa mergem. (Limba liberă este aplicată singură pe dinții superiori.)

Privirea, redusă în jos și înăuntru, cu pleoapele coborâte, maxilarul inferior ușor lăsat și ușor proeminent, cu limba relaxată atingând ușor dinții superiori - așa-numita „față a relaxării” (relaxare). Este elaborat special în unele variante medicale ale AT. „Fața de relaxare” ajută la trecerea rapidă în fazele profunde ale AT.

ZÂMBIȚI PENTRU DVS

Învățarea să stăpânești tonul feței este deosebit de dificilă și importantă. Fața este punctul central al mușchilor „mentali”.
Exercițiile, ca și în cazul mușchilor corpului, sunt construite pe contrastul de tensiune și relaxare și „capturarea” senzațiilor. Oglinda ajută și ea.

Ridează-ți fruntea, ridicând sprâncenele („surpriză”) – relaxează-te. Încercați să vă mențineți fruntea complet netedă pentru un minut. Încruntat ("furios") - relaxează-ți sprâncenele. Fă-ți ochii mari ("frica") - relaxează-ți pleoapele. Extindeți nările („respir în miros”) - relaxați pleoapele și sprâncenele. Închide ochii ("horror") - relaxează-ți pleoapele; îngustează-ți ochii - relaxează-te. Ridică-ți buza superioară, încrețindu-ți nasul ("dispreț") - relaxează-te. Dezgoliți-vă dinții („furie”) - relaxați-vă obrajii și gura. Trageți în jos buza inferioară - ("dezgust") - relaxați-vă.

În toate aceste și alte exerciții improvizate, sarcina principală este de a crește senzația musculară a feței și de a controla tonusul mușchilor mimici. Cleme frontale care cad - bun remediu menținerea autocontrolului în situații stresante. În plus, probabil vei observa că expresiile faciale intense revitalizează activitatea mentală.

Separat - un zâmbet. Cumva, nu vreau să pronunț cuvântul „antrenament” lângă ea. Dacă se dorește, un zâmbet ar putea fi descompus în elementele constitutive ale contracțiilor musculare și relaxării, dar nu acesta este scopul. Este important ca un zâmbet nu se naște doar din plăcere, ci și-o dă naștere. Nu ar trebui să vă obișnuiți să vă obișnuiți cu un zâmbet, mai ales pentru cei care sunt predispuși la dispoziții proaste și dificile. Nu este nevoie să construiți un zâmbet special pentru nimeni - zâmbește pentru tine: doar un zâmbet autentic care vine din interior are un efect bun asupra celorlalți. Apropo, nirvana - o stare de calm detașat fericit - are o expresie mimică asemănătoare unui zâmbet ușor (zâmbetul lui Buddha). Această expresie se realizează trăgând ușor înapoi și în sus colțurile gurii și ale ochilor și trăgând obrajii în sus, de parcă persoana ar vrea să-și tragă puțin urechile înapoi (unii chiar reușesc). Încearcă să dai feței tale o astfel de expresie și ține-o un minut sau două. Starea ta de spirit se va schimba.

CUM SA TE PRITI IN OCHI

Rolul lor în crearea stărilor noastre mentale este gigantic și nu degeaba stările în sine.
„citește” în ochi. Noi înșine nu ne vedem proprii ochi, iar privirea în oglindă distorsionează instantaneu și inevitabil adevărata expresie. Ce să fac?

Sarcinile noastre sunt încă modeste, nu artistice. Acum un singur lucru este important pentru noi: ochii relaxați sunt cheia calmului general. Și pe lângă mușchii pleoapelor, a căror stare o putem observa direct, mușchii ascunși ai globilor oculari controlează privirea. Puteți învăța să vă relaxați pe amândouă.

Coborâți ușor pleoapele superioare, astfel încât acestea să fie vizibile pentru dvs. Observați tremurul. Încercați să o opriți. La început nu va reuși, tremurul chiar va crește. Dar, după câteva antrenamente, poate fi redusă și eliminată complet. Acest lucru funcționează bine mai ales când priviți în depărtare.

Inchide ochii. Acum coboară pleoapele liber, în poziția pe care o vor lua de la sine. Dacă ești treaz, pleoapele tale sunt deschise. Repetați acest lucru de mai multe ori, încercând să prindeți poziția de relaxare maximă.

Apropo, iată o metodă foarte bună și simplă de autocalmare, folosită uneori în mod inconștient: mângâie-te ușor cu degetele pe pleoape, pe sprâncene, pe frunte, în jurul ochilor. Cu aceleași mișcări, poți calma și liniști copilul. Aceste locuri par să fie
terminații nervoase „hipnogenice” (care dă naștere somnului).

Stați pe un perete la o distanță de 2 până la 5 metri. Marcați-vă două puncte pe perete, unul sub celălalt, la o distanță de aproximativ 50 de centimetri. Mișcă-ți privirea dintr-un punct în altul cât poți de încet... Încet, chiar mai încet... Mai mult... și mai mult. Veți observa că pleoapele se relaxează treptat și devin mai grele, privirea se ridică din ce în ce mai greu - prindeți acest sentiment, vă va fi la îndemână atunci când vă scufundați în autohipnoză profundă și reușiți să adormiți.

Contemplarea unui punct de la o distanta de aproximativ 5 metri timp de 10 - 20 de minute este una dintre tehnicile yoghine de relaxare si autohipnoza.

Adu-ți privirea înăuntru și în sus - pleoapele vor începe automat să cadă. Lasă privirea să revină la poziția inițială. Faceți acest lucru de mai multe ori - este foarte probabil să vă simțiți ușor amețit și somnolent. Aceasta este și una dintre modalități relaxare profundă mușchii ochilor, util pentru insomnie.

Încă un exercițiu.
Întins sau așezat pe un scaun. Ochii larg deschisi. Privește - în depărtare, nicăieri, timp de 3 minute. Lasă gândurile să meargă așa cum le place, dar este mai bine dacă se păstrează în cap o idee abstractă, de exemplu, „eternitatea”.
Acesta este un antrenament larg de relaxare. deschide ochiiși minunată relaxare mentală.

Improvizând cu ochii, vei constata că ai în ei surse ascunse și, aș zice, foarte delicate de auto-liniște, tonifiere și schimbări de dispoziție. Am dat aici cea mai generală schiță a căutării.

Dacă decideți să lucrați sistematic pe întregul curs de AT, atunci va dura aproximativ două până la trei săptămâni pentru a antrena relaxarea locală. Unele necesită o perioadă mai lungă, iar pentru persoanele predispuse la rigiditate generală, are sens să facă aceste exerciții în mod constant și cu sârguință, fără întreruperea unei zile. Treptat, controlerul intern va învăța să monitorizeze automat mușchii oricând și oriunde. Clemele de cădere pot fi combinate în orice proporție cu toate celelalte exerciții.

"PENDUL CULUSANT"

Chintesența exercițiilor anterioare. Funcționează mai ales bine atunci când senzația musculară este deja suficient de dezvoltată.
Dacă doriți să eliberați rapid tensiunea, rigiditatea și oboseala, efectuați secvențial flexie-extensie ușoară și slabă a mușchilor în toate articulațiile principale ale corpului, de la cap până la picioare și spate, de 2-3 ori, de trei până la cinci flexie-extensie pe articulație. Puteți începe fie de la cap (legănare ușoară și dând din cap), „coborând”, fie de la degetele de la picioare (într-o singură mișcare toate degetele de pe ambele picioare deodată sau alternativ),
„Ridicare” (flexie-extensie a picioarelor, tibie la genunchi, șolduri la articulația șoldului etc.). Mișcările ar trebui să fie ușoare, neglijente, ca pe balamale.
Acest exercițiu oferă cele mai vizibile rezultate în poziția culcat. Se poate face atât la începutul cât și la sfârșitul unei ședințe de AT: ajută atât la relaxare, cât și la tonifiere....”