Întindeți-vă pe o suprafață orizontală sau plată.

Împreună-ți picioarele, atingându-ți călcâiele și degetele mari de la picioare. Apăsați-vă mâinile pe corp. Deschide ochii si priveste drept inainte. Strângeți întregul corp pentru câteva secunde.

Apoi închide ochii și relaxează-te complet. Înclinați capul în lateral, în timp ce maxilarul inferior ar trebui să atârne ușor. Mâinile se lasă pe spate cu palmele în sus, șosetele și călcâiele picioarelor sunt divergente. Controlați mental relaxarea musculară completă, începând de la mușchii capului și ai feței și terminând cu degetele de la picioare. Urmărește-ți respirația. Ar trebui să fie uniform, calm și abia vizibil. Este permis somnul scurt. Cel mai bine, shavasana se face înainte de culcare sau în timpul unui program personalizat de yoga.

Fotografie Shavasana

Ieșirea corectă din shavasana nu este mai puțin importantă decât capacitatea de relaxare.

Mutați încet mâinile întinse în spatele capului, răsuciți-vă degetele într-un încuietor. Întinde-ți călcâiele înainte. Rotiți încet mai întâi pe o parte și întindeți-vă, apoi pe cealaltă parte și, de asemenea, întindeți-vă. După aceea, așezați-vă încet (dacă doriți, puteți căsca). Puteți ieși din poziție cu ochii închiși.

Practicarea shavasanei ne oferă o senzație de odihnă completă și prospețime, ameliorează nervozitatea și ne scoate dintr-o stare de stres cronic și, de asemenea, contribuie la o recuperare mai rapidă în perioada de recuperare după boli grave și în perioada postoperatorie.

Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Profesorul de yoga Bellur Krishnamachar Sundaraja Iyengar afirmă următoarele:

„Păstrând corpul nemișcat pentru un timp și mintea calmă în deplină conștiință, înveți să te relaxezi. Această relaxare conștientă energizează și împrospătează atât corpul, cât și mintea. Dar mintea este mult mai greu de ținut nemișcat decât corpul. Prin urmare, această poziție aparent ușoară este extrem de greu de stăpânit.

Videoclipul Shavasana

Videoclipul „Shavasana (relaxare). Andrey Sidersky»

Videoclipul „Magic Shavasana - calea către tine însuți (instrucțiuni pentru meditație)”

Astăzi, lumea oamenilor se mișcă într-un ritm neuniform, nebun, forțând pe toți numeroșii săi locuitori să se miște în același mod. Trebuie doar să căscați o secundă, iar un val uman rapid se va repezi mai departe, lăsându-vă mult în urmă. Din stres continuu și viață într-un ritm nefiresc și dăunător, o persoană s-a transformat într-o creatură nefericită și slăbită. Medicamentele care sunt create pentru a remedia această situație deplorabilă creează adesea dependență și au o mulțime de efecte secundare. Dar există o metodă care îi ajută pe oameni de mii de ani să-și pună ordine în lumea interioară. Aceasta este o ipostaza speciala in care yoghinii se relaxeaza dupa efectuarea de asane - shavasana.

De ce yoga pentru omul modern?

S-ar părea că această artă uimitoare este o relicvă inutilă a trecutului, care, de altfel, aparține unei culturi complet străine nouă. Dar faptul că yoga la Moscova are la fel de puțin sens ca și schiul în India este o mare greșeală. Acest sistem unic este capabil să facă viața fiecărei persoane mai eficientă. Nu se limitează la asane, așa cum cred majoritatea oamenilor care nu sunt familiarizați cu acest fenomen. Fundamentul acestei arte este un set de reguli morale și etice care vă permit să vă cheltuiți banii cât mai rațional. vitalitateși aduce cât mai puțină negativitate în lume și, prin urmare, primești mai puține probleme. Desigur, aceste principii nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar în yoga există multe lucruri utile pe lângă ele.

De exemplu, tehnici de curățare concepute pentru a elimina Substanțe dăunătoare acumulate pe parcursul multor ani de viata. Cu ajutorul lor, puteți curăța intestinele și nasul, puteți face ordine în stomac. Asanele - posturi speciale concepute pentru a antrena corpul, pot oferi, de asemenea, o asistență neprețuită omului modern. Îi oferă o activitate fizică atât de necesară, frământă articulațiile întărite și pun în ordine sistemul hormonal. O astfel de poziție este shavasana sau poziția cadavrului. Este folosit pentru relaxare totalăși poate fi de mare beneficiu pentru locuitorul orașului epuizat și iritabil.

Poza Shavasana

Această asana a fost folosită în mod tradițional de yoghini pentru a se relaxa după sesiuni lungi. În ea, corpul uman ocupă o poziție orizontală în care are nevoie să se relaxeze complet. În timpul practicii acestei poziții, mușchii se odihnesc de tensiunea care i-a afectat pe tot parcursul zilei. Conștiința aruncă, de asemenea, balastul gândurilor care încearcă să-l tulbure. Doar pace și liniște în loc de stresul și anxietatea obișnuite pe care „progresul” ni le-a oferit. Este posibil să practicați relaxarea corporală în shavasana chiar dacă nu faceți yoga, deoarece această asana este de mare beneficiu în sine.

Doar 10-15 minute de două ori pe zi îți pot schimba viața. Practica regulată a shavasanei va aduce puțină armonie vieții aspre. omul modern. Poți auzi adesea că nu este suficient timp pentru astfel de lucruri, dar asta este doar auto-înșelare. Dacă o persoană este dispusă să petreacă multe ore pe zi făcându-se nefericită, atunci să aloci o jumătate de oră pentru a deveni măcar puțin mai fericită nu ar trebui să fie problematică.

Loc de exersare

Shavasana, ca și alte exerciții de relaxare, trebuie practicată într-un loc liniștit, retras, unde nimeni să nu te deranjeze. Dacă te antrenezi în interior, atunci este de dorit ca Aer proaspat. Dacă practica are loc pe stradă, atunci este important să nu îngheți. Atunci când faceți exerciții în interior cu temperatură scăzută sau în aer liber într-o zi răcoroasă, vă puteți acoperi cu o pătură pentru a nu prea răci. Nu trebuie să existe surse de zgomot în apropiere, nu trebuie să fii deranjat de oameni sau animale.

Suprafața pe care se efectuează shavasana trebuie să fie plană, fără denivelări sau depresiuni. Dacă faci în mod constant această practică utilă în același loc, atunci cu timpul va începe să contribuie la cea mai simplă intrare într-o stare de relaxare, să-ți mărească concentrarea și să ajute la oprirea obsesiei. Cel mai bine este să faci shavasana cu capul spre nord sau est.

Timp de exersare

Exersați poziția cadavrului în timp diferit zilele vor aduce rezultate complet diferite. Prin urmare, ar fi înțelept să vă ajustați cursurile în funcție de obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Poza Shavasana este cea mai benefică dacă este efectuată înainte de răsăritul soarelui. În timpul verii este aproximativ 3 dimineața. Aproape nimeni nu este pregătit să se trezească atât de devreme de dragul practicii de relaxare, dar dacă îți desfășori cursurile în acest moment, rezultatul va depăși toate așteptările. Înainte de răsărit, lumea este plină de pace și liniște, care pot fi absorbite în timpul shavasanei. În acest moment, majoritatea ființelor vii nu s-au trezit încă, gândurile oamenilor nu interferează cu relaxarea, nu aduc dizarmonie în lumea interioară.

Majoritatea oamenilor nu sunt dispuși să se trezească la ora 3 dimineața pentru a face lucruri dubioase, a căror utilitate este respinsă în societatea noastră pragmatică. Cu toate acestea, shavasana poate fi practicată oricând simțiți nevoia de relaxare sau dacă aveți o jumătate de oră liberă. Practicat dimineața, va oferi o încărcătură de calm și pozitiv pentru întreaga zi. Seara, practica relaxării va ajuta la calmarea minții și la restabilirea puterii după o zi grea de muncă.

Savasana. Tehnica de execuție

Pentru a efectua shavasana, trebuie să găsiți o suprafață plană și dură, o canapea sau un pat nu sunt potrivite pentru acest scop. O podea acoperită cu o pătură sau covor este ideală. Mai întâi trebuie să stai pe spate, întinzându-l uniform pe podea, aliniind și centrând corpul. Apoi se face dezvăluirea cufăr iar brațele se sprijină confortabil de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus. Nu ar trebui să fie prea departe de carenă, dar nici să nu o atingă. Deschiderea in piept se face astfel incat palmele sa nu se intoarca spre corp atunci cand te relaxezi. Degetele de pe ele ar trebui să fie ușor îndoite, ceea ce contribuie la relaxarea rapidă a întregii mâini.

Picioarele stau unul lângă altul, dar șosetele trebuie desfășurate. După ce te-ai asigurat că corpul este centrat, poți să-ți cobori capul pe podea. Poate fi mai convenabil ca cineva să-și pună un prosop sub ceafa sau să folosească o rolă pentru a se așeza confortabil pe podea. Principalul lucru este relaxarea pe care o aduce shavasana. Tehnica de execuție ar trebui să te conducă la pozitia corecta unde te poți relaxa complet. Prin urmare, puteți întoarce ușor capul în lateral pentru a ușura pe cât posibil mușchii gâtului. Limba ar trebui să fie apăsată pe palatul superior ca și cum ați pronunța litera „t”. Gura este ușor deschisă, ceea ce contribuie la cea mai completă relaxare a feței. Închide ochii și încearcă să-ți calmezi respirația. Respirația uniformă și calmă este cheia relaxării minții și a corpului.

Relaxare musculară

Relaxarea corpului pare un lucru simplu și de înțeles. Cu toate acestea, de îndată ce vine vorba de practică, se dovedește că mulți nu reprezintă deloc mușchii. Cel mai bine este să începeți de la degetele de la picioare și să vă deplasați încet spre cap, uitând încet prin fiecare parte a corpului cu ochiul interior, eliberând tensiunea din acesta. Atentie speciala trebuie să oferiți mușchii gâtului și ai feței, deoarece sunt cel mai greu de relaxat. După ce ați ajuns la cap, ar trebui să începeți să coborâți înapoi la picioare, verificând întregul corp, eliminând resturile de tensiune. Shavasana, ca și alte exerciții de relaxare, nu tolerează graba și constrângerea. Totul trebuie făcut încet și cu plăcere.

Desigur, la început este puțin probabil să vă puteți relaxa complet, dar cu experiență va veni și capacitatea de a face acest lucru rapid și eficient. Relaxarea completă se caracterizează printr-o greutate plăcută pe tot corpul. Pare a fi turtit pe podea, uns pe ea sub propria greutate. Adesea, pentru cei care nu știu, respirația vine în ajutor. Cu cât inspirațiile și expirațiile sunt mai fine și mai profunde, cu atât este mai ușor de realizat calm totalîn trup și minte. De asemenea, puteți să vă repetați fraze speciale. De exemplu: „picioarele îmi devin grele și relaxante” sau „întregul meu corp este umplut de o greutate plăcută”, etc. Repetarea persistentă a acestor fraze poate ajuta cu adevărat la intrarea în etapa de relaxare profundă, chiar dacă alte tehnici au fost ineficiente. .

Cum să-ți relaxezi mintea

Shavasana, ca și alte asane de relaxare, este destinată nu numai relaxării corporale, ci și imersiei în sine, cunoașterii profunde a lumii interioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să aruncați tot ce vă poate interfera. Un astfel de factor este semnalele constante care trec de la creier la mușchi și spate. Cu stilul de viață pe care se obișnuiește să îl conducă în societatea noastră, creierul trimite în mod constant o grămadă de semnale inutile mușchilor, deoarece activitatea sistemului nervos nu este optimizată. Dacă lăsați aceste procese în pace, atunci cu greu veți obține shavasana potrivită. Relaxarea nu poate fi realizată până când legătura dintre creier și mușchi nu este întreruptă. Pentru aceasta, yoga a venit cu un simplu, dar recepție eficientă. În timp ce inhalați, trebuie să vă concentrați pe vârful nasului și, de asemenea, să vă mijiți ochii spre el fără a-i deschide. La expirație, ochii revin la poziția lor normală, se oprește și concentrarea. Doar câteva repetări ale acestui exercițiu pot provoca senzația de plutire sau de cădere în gol. Aceasta înseamnă că legătura dintre minte și corp este ruptă și poți merge mai departe.

Pentru a intra în starea de autohipnoză, a rămas atingerea finală. Trebuie să-ți imaginezi un cer albastru fără nori în fața ochilor tăi. Infinitul și calmul ei îți vor fi transferate de îndată ce stăpânești această tehnică. La început, acest lucru va fi extrem de dificil, iar timpul în care vă veți putea imagina cerul nu va depăși câteva secunde. Dar, cu experiență, această stare va deveni mai ușoară și mai naturală până când devine familiară cu practica ta shavasana. Apoi, trebuie să vă imaginați clar cer albastru nu numai deasupra ta, ci și înconjoară corpul tău din toate părțile. Este ca și cum ai pluti în întinderile nemărginite ale raiului, scufundându-te din ce în ce mai adânc într-o stare de beatitudine. Shavasana executată corect poate deveni pentru tine o insulă a paradisului într-un ocean de adversitate. A realiza o astfel de imersiune completă în profunzimea proprie este foarte dificil. Acesta este locul în care practica constantă poate ajuta. Unii oameni sunt susținuți de muzica shavasana, dar practicanții începători sunt mai bine să facă cursuri în liniște deplină.

autohipnoza

După câteva luni de practică grea, potențialul uriaș pe care îl are shavasana va fi în sfârșit dezvăluit. Tehnica de execuție până în acel moment va fi lustruită până la cel mai mic detaliu și se va depune un minim de efort pentru relaxare completă. Acum este momentul să beneficiați de starea pe care o obțineți prin practica shavasanei. Într-o stare de autohipnoză, îți poți oferi instalații pregătite în prealabil care te vor ajuta să te schimbi, să începi să trăiești mai eficient și mai armonios. De fapt, această stare este chiar mai bună decât în ​​care te poate pune un hipnotizator profesionist. A lui semne externeși a dat numele acestei asane, deoarece practicantul începe să semene cu o persoană moartă. Respirația lui devine abia perceptibilă. Pulsul încetinește, de asemenea, devine slab și fără grabă.

Nu ar trebui să vă oferiți instalații cu o particulă „nu”, deoarece subconștientul poate pur și simplu să-i ignore prezența, reacționând la cele mai puternice cuvinte. De exemplu, în locul expresiei „Nu voi mânca noaptea” este mai bine să folosiți „Voi înceta să mănânc noaptea”, în loc de „Nu voi fumat” este mai bine să folosiți setarea „Voi renunța la fumat” . În caz contrar, subconștientul poate ignora o particulă mică, executând programul în sens invers. Avantajul autohipnozei față de simpla înțelegere a ceea ce trebuie făcut este enorm. Metodele de autohipnoză vă permit să descărcați o instalație utilă direct în subconștient, ocolind straturile conștiente ale minții. Astfel, programul tău nu trece de evaluarea conștiinței, ci pur și simplu prinde rădăcini și începe să funcționeze. Și acesta este doar unul dintre numărul mare de instrumente pe care le are yoga! Shavasana este capabil să schimbe complet personalitatea practicantului, să facă din el o persoană complet diferită. Imaginează-ți beneficiile pe care le poate aduce o clasă de yoga cu drepturi depline.

Ieșirea corectă

Ieșirea corectă din shavasana nu este mai puțin importantă decât introducerea corectă. Este indicat să stai în poziția mortului cel puțin 10 minute pentru a obține cel puțin un efect benefic din acesta. După ce simți că este timpul să te întorci, trebuie să recâștigi treptat sentimentul propriului tău corp. Pentru a face acest lucru, puteți „simți” încet cu privirea interioară mușchii membrelor și ai trunchiului, încercați să le simțiți. Când te simți din nou ca un obiect fizic solid, ar trebui să simți suprafața pe care stai întins, să-ți imaginezi locul unde se practică shavasana. Tehnica de execuție prevede o revenire treptată la starea activă. Prin urmare, de îndată ce ieșiți din adâncurile subconștientului, trebuie să vă așezați și să vă îndoiți coatele, punând palmele pe burtă.

După aceea, ar trebui să vă îndoiți genunchii și să vă întoarceți ușor în partea dreaptă. În această poziție, puteți deschide ochii și vă puteți întinde puțin pentru a vă recupera puțin. Apoi mâna stângă este așezat pe podea și respins de acesta, ajutând să luați o poziție șezând. Acum vă puteți veni pe deplin în fire și puteți repara starea pe care shavasana o aduce oamenilor. În timp, va izbucni din ce în ce mai mult Viata de zi cu zi, iar pe termen lung, vă puteți trăi viața în această stare meditativă uimitoare. Aceasta nu este o sarcină ușoară, precum cursurile serioase de hatha yoga, necesită regularitate. Nu are sens să practici shavasana o dată pe săptămână sau de câteva ori pe lună. Este recomandabil să folosiți această poziție de cel puțin două ori pe zi. În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară. Este la fel de important ca in timpul antrenamentului, nimic sa nu iti distrage atentia. Este mai bine să închideți telefonul și să cereți familiei și prietenilor să nu vă deranjeze. Este important să nu adormi în timpul shavasanei, deoarece somnul nu este deloc starea necesară pentru o scurtă odihnă. Mai mult, yoghinii susțin că 10 minute de performanță corectă a acestei asane oferă un efect comparabil cu trei ore de somn.

Instrument unic

Aproape orice profesor de yoga oferă 10-15 minute de shavasana după orele intensive. Uneori, această poziție de relaxare este făcută în mijlocul unei clase pentru a oferi yoghinilor începători odihna de care are nevoie. În rest, este un instrument minunat de lucru cu subconștientul. Cu ajutorul ipostazei cadavrului, nu numai că poți să-ți dai instrucțiuni eficiente, ci și să observi în timp o boală sau o depresie iminentă. De-a lungul timpului, când a face shavasana nu va necesita eforturi serioase din partea dvs., va fi suficient să vă întindeți pe spate și să vă relaxați pentru a uita toate greutățile și a vă recupera dintr-o zi de lucru plină de stres și negativitate.

Făcând această asana simplă, dar eficientă în fiecare zi, puteți realiza ceea ce yoghinii numesc meditație. Și aceasta este deja o realizare serioasă care vă va schimba pentru totdeauna viața în bine. În timp, această stare va deveni un partener constant al tău drumul vietii. Vei putea intra în acele setări ale propriei tale minți care sunt ascunse majorității. Astfel, subconștientul va înceta să mai fie un mister pentru o persoană care practică în mod constant shavasana. Doar o jumătate de oră pe zi dedicată acestei practici poate înlocui o excursie la un salon SPA sau la un terapeut de masaj.

Hatha yoga te va ajuta la o stăpânire mai profundă a acestei practici și a altora. La Moscova sau oricare altul oras important cu siguranță există un studio în care oamenii care au aceleași gânduri învață această artă utilă. Nu ratați ocazia de a folosi cunoștințele yoghinilor pentru a vă îmbunătăți viața. După ce shavasana intră în viața ta, iritabilitate și stare rea de spirit te vor părăsi pentru totdeauna și un calm mistuitor le va lua locul.

Știm să facem multe lucruri, dar uităm de arta relaxării. Din această cauză, viața noastră este plină de stres, conflicte, a nu se simti bine si boli. Pentru a face față acestor probleme, puteți folosi exerciții bazate pe hatha yoga. Aceste complexe sunt utile și eficiente. Ele au un efect pozitiv asupra sănătății mentale și fizice a unei persoane. O astfel de practică este Savasana yoga.

Shavasana este una dintre principalele posturi de yoga. Este cunoscută și sub numele de ipostaza cadavrului. De regulă, ea completează un set de exerciții, deoarece ajută la relaxarea nu numai a corpului, ci și a minții. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să urmați tehnica de a efectua această asana.

Tehnica de execuție

Poziția moartă vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați, așa că este important să vă rețineți pentru a nu adormi. Puteți depăși somnolența cu ajutorul respirațiilor profunde și rapide. Concentrarea în această asana are un loc special. Deci, conform tehnicii de execuție, trebuie să:

1. Întindeți-vă pe o podea plată și îndepărtați obiectele inutile. Asigurați-vă că sunteți confortabil. Folosește o pernă sau o pătură dacă este necesar, dar cel mai bine este să „găsești” o poziție confortabilă pe o podea tare.
2. Inchide ochii.
3. Pune-ți picioarele într-o poziție confortabilă.
4. Puneți brațele de-a lungul corpului, dar nu spate în spate. Palmele sunt deschise și cu fața în sus.
5. Concentrați-vă pe fiecare parte a corpului, începând cu extremitati mai joase. Respirația trebuie să fie lentă și profundă. Relaxarea profundă trebuie simțită în corp. Dormitul este interzis.
6. Respirați încet și adânc, acestea vor contribui la relaxarea completă. La inspirație, corpul se va încorda, în timp ce expiră, se va relaxa. Concentrează-te pe corpul tău. Dar ferește-te să nu adormi.
7. Cu ochii închiși, întoarce-te pe o parte după 10 minute. După ce a stat întins în această poziție timp de un minut și jumătate, stați în turcă.
8. Respiră câteva, simte lumeași abia atunci deschide ochii.

Cât durează să „moară”?

Trebuie să efectuați această asana timp de 5-10 minute. O atenție deosebită trebuie acordată ieșirii din poziție. Tehnica adecvată presupune:

• mișcarea degetelor extremităților superioare și inferioare;
• răsturnare lentă;
• luarea poziției fetale;
• ridicare lină.

Este mai bine să stăpâniți Shavasana cu un designer experimentat, dar dacă doriți, o puteți face singur. Această psihotehnică ajută o persoană să supraviețuiască stresului și să îmbunătățească starea de bine. Principalul lucru este răbdarea și practica sistematică, iar după câteva antrenamente vei vedea rezultatul eforturilor tale.

De ce este cea mai dificilă ipostaza defunctului?

S-ar părea că ce poate fi dificil doar să stai întins pe podea? Dar practica demonstrează că mintea noastră nu ne permite să ne relaxăm complet. Mulți oameni, în timpul antrenamentului, suferă adesea de mâncărime, răceală sau îndoială de sine. Adesea, practicanții pur și simplu adorm sau încep să-și amintească. Dar postura mortului este tocmai scopul cuceririi minții.

După exersare, mintea și corpul sunt foarte obosite, așa că nu este greu să obții relaxare în Savasana. Dar, spre deosebire de corp, uneori este foarte greu să relaxezi mintea. Mulți practicanți au remarcat că, în timp ce făceau asana, au avut astfel de gânduri:

• cât vom fi aici;
• al căror sforăit mă împiedică să mă concentrez;
• yoga este într-adevăr atât de eficient;
• ce ar trebui să gătesc pentru cină;
• cum să obțineți relaxarea;
• are vreun sens în acțiunile mele;
• Sper să nu fiu eu cel care miroase atât de rău.

Astfel de gânduri și întrebări sunt normale pentru mintea noastră. Mintea încearcă în mod constant să lupte cu relaxarea profundă. Savasana ne învață să ne controlăm complet subconștientul și să relaxăm mintea. Dar pentru a stăpâni această abilitate, trebuie să ai răbdare și să exersezi mult.

Beneficiile Savasana

Beneficiul posturii mortului este că vă permite să faceți față unor astfel de patologii:

• depresie ușoară;
• tensiune arterială crescută;
• durere de cap;
• oboseală și insomnie.

Are un efect pozitiv asupra sistem nervosși ajută la relaxarea întregului corp. După o practică intensivă, mușchii se relaxează, tensiunea este eliberată de pe umeri și maxilare și se înmoaie, calmul și liniștea se reflectă în ochi.

Cum să reușești în Savasana cu cinci pași

Pentru ca poziția Shavasana în yoga să aducă efectul maxim, trebuie respectate câteva reguli simple.

Configurați pentru succes

Întindeți-vă confortabil pe saltea. Pentru a spori confortul, poți folosi o pătură, o pernă și o pătură. Acoperiți-vă ochii cu un prosop sau o mască de somn. Amintiți-vă, cu cât nivelul de confort este mai ridicat, cu atât relaxarea va fi mai puternică și creierul va renunța mai repede.

Ia o respirație de curățare la sfârșitul antrenamentului.

Puteți folosi brahmari sau pur și simplu expirați încet pentru o lungă perioadă de timp. Corpul tău va lua acest lucru ca pe un semnal de a încetini și de a se relaxa.

Verificați dacă există tensiune în corp

Verificați mental întregul corp și faceți-l cât mai greu posibil. Găsind o zonă tensionată, începe să o relaxezi. Cel mai adesea, whisky-ul, șoldurile și umerii acționează ca zone cu probleme. Aceste zone sunt o sursă de stres pentru mulți practicieni.

Învață doar să observi

Rezultatul lecției s-ar putea să nu fie întotdeauna de succes, totuși, acest lucru va face, de asemenea, parte din practică. Privește cum respiri și unde te duce fiecare nouă respirație. Învață să surprinzi momentele de tăcere între gânduri. Treptat, practica va crește durata acestei tăceri și vei obține pacea interioară.

Decideți asupra intențiilor

Înainte de a părăsi Savasana, încearcă să-ți amintești ce sentimente ți-a dat fiecare nivel. Întrebați-vă ce doriți să luați din practică și ce doriți să lăsați. În timp ce observați, încercați să vă umpleți lumea cu un zâmbet și bucurați-vă de fiecare inspirație adâncă. Acum te simți împrospătat și mai viu.

Amintiți-vă, Savasana este odihnă, nu somn. Dacă adormi în timpul acestei practici, atunci trebuie să-i oferi corpului tău o odihnă completă. Antrenamentul regulat te va învăța să simți momentul potrivit pentru a finaliza practica.

De ce ar trebui să faci Savasana înainte de culcare

Mulți începători se întreabă - „când este cel mai bun moment pentru a efectua această asana”. Orice moment este bun pentru asta. Amintiți-vă că Savasana este considerată un fel de finalizare a cursurilor de yoga. Dacă preferați să utilizați Savasana ca bază pentru meditație, atunci este mai bine să o faceți înainte de a merge la culcare noaptea.

Pentru practicanții începători, principalul lucru în Shavasana este să vă scufundați într-o stare relaxată. Pentru a atinge scopul dorit, este mai bine să efectuați poziția cadavrului în yoga chiar înainte de a merge la culcare. După o bună relaxare, vei adormi mai repede.

Contraindicatii

Poza mortului în yoga nu are contraindicații, așa că toată lumea o poate practica. Dacă nu aveți probleme cu spatele și nu aveți o interdicție medicală de a vă întinde pe spate, puteți efectua în siguranță această asana.

Savasana va ajuta pe toată lumea să se relaxeze. Execuția sa sistematică corectă va întări corpul și mintea și va ajuta la îndurarea problemelor mai ușor.

Poziția de pornire

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, cu călcâiele și degetele de la picioare împreună, cu mâinile lipite de corp, priviți drept în sus.

Tehnica Shavasana

Eu pun în scenă

Închideți ochii, încordați întregul corp (pentru contrast), apoi relaxați-l. În acest caz, capul se poate înclina spre dreapta sau spre stânga, mâinile se pot lăsa liber înapoi cu palmele în sus, șosetele și călcâiele picioarelor se vor dispersa.

Controlați mental relaxarea completă, începând cu degetele de la picioare și până la cei mai mici mușchi ai feței și capului. Este necesar, parcă, să enunțăm mental această relaxare în următoarea secvență:

• „Mușchii degetelor de la piciorul stâng sunt relaxați”, și așa mai departe, inspiră-te și că mușchii piciorului stâng, ai tibiei stângi, ai coapsei stângi și a întregului picior stâng sunt relaxați;
• degetele piciorului drept, piciorului drept, tibiei drepte, coapsei drepte, întreg piciorul drept;
• ambele picioare;
• degete mana dreapta(pentru stângaci, trebuie să începeți cu mâna stângă), mâna dreaptă, antebrațul drept, umărul drept, toată mâna dreaptă;
• degetele mâinii stângi, mâinii stângi, antebrațului stâng, umărului stâng, întreaga mână stângă;
• ambele brațe și picioare;
• fese, spate, spate (inclusiv omoplați);
• abdomen, piept, brâu umăr;
• întregul trunchi, brațele și picioarele, gâtul, bărbia, în jurul gurii, obrajii, aripile nasului, în jurul ochilor, frunții, coroana, ceafa, urechile.

„Alergă” mental din nou în aceeași secvență. Apoi relaxați mental organele interne ale pelvisului, abdomenului, pieptului, gâtului, măduvei spinării și creierului și toți nervii care ies din măduva spinării și creier. Întregul tău corp va fi relaxat în întregime.

Cu o relaxare adecvată, veți simți căldură în brațe și picioare, deoarece vasele se dilată și există un flux abundent de sânge către membre.

De-a lungul timpului, când înveți să te relaxezi bine, nu va trebui să „treci” prin întregul corp în așa detaliu, relaxare paralelă a brațului drept și a piciorului drept, a brațului stâng și a piciorului stâng, a suprafețelor din față și din spate ale trunchiului, gâtul și capul, de jos în sus, vor fi suficiente, apoi organele interne, așa cum este descris mai sus.

La sfârșitul etapei I, concentrează-ți atenția asupra regiunii inimii, în spatele sternului.

Dezvoltarea stadiului I durează de la 1-2 săptămâni până la câteva luni, în funcție de caracteristici individuale psihicul uman.

După ce ați învățat să efectuați bine exercițiile acestei etape, treceți la etapa următoare.

etapa a II-a

Menținându-ți corpul relaxat și fără a deschide ochii, imaginați-vă un cer senin, albastru, fără nori.

La început va părea dificil, imaginea vă va scăpa, dar după un antrenament adecvat timp de câteva săptămâni, dificultățile vor dispărea (pentru cea mai bună practică a acestei etape, încercați să vă amintiți imaginea cerului albastru, privind în albastrul fără fund, apoi, închizând ochii, încearcă să-l reproduci în memorie și așa mai departe de mai multe ori).

La sfârșitul etapei II, atrageți-vă atenția asupra inimii.

Când etapa II este bine stăpânită, treceți la ultima etapă.

etapa a III-a

Pe măsură ce continuați să vizualizați un cer albastru, fără nori, creați senzația de a zbura imaginându-vă ca o pasăre care plutește. Trebuie să încetați să vă simțiți corpul și să treceți într-o stare de imponderabilitate. Yoghinii cu experiență în această stare își pot imagina un peisaj pământesc dedesubt și un cer albastru în jurul lor și deasupra. Este de dorit să fii în stare de zbor pentru cel puțin 5 minute, concentrându-ți atenția asupra regiunii inimii.

Apoi inspiră, ridică brațele și întinde tot corpul, ca după somn, apoi așează-te încet, deschide ochii și ridică-te calm. Este imposibil să părăsești brusc această poziție. Durata tuturor celor 3 etape este de 5-10 minute, depinde de nevoi, de capacitatea de relaxare și de a crea imagini mentale și de rezerva de timp disponibilă. Respirația în toate etapele este arbitrară, rară, superficială prin nas, cu pauze naturale după expirație.

Efecte terapeutice

Pe lângă senzația de relaxare și prospețime obținută din această poziție, o persoană scapă de nervozitate, cleme mentale și stres cronic.

„Shavasana” ajută la tratarea hipertensiunii arteriale, a tulburărilor de somn (în loc de somn în timpul zilei, este întotdeauna mai bine să faceți acest exercițiu), promovează longevitatea.

Pare a fi cea mai ușoară poziție de yoga. La sfârșitul unui antrenament activ, ne bucurăm să ne întindem în poziția cadavrului pentru a ne relaxa. Dar de îndată ce închizi ochii, îți vin în cap diverse gânduri despre ce drum vom lua acasă pentru a evita blocajele, ce vom găti la cină, cum să ducem la bun sfârșit proiectul început mâine etc. Unii indivizi cad într-un somn profund, ceea ce indică un surmenaj mare în timpul zilei de lucru. Să încercăm să ne dăm seama cum să o executăm corect pentru a obține o relaxare maximă.

De regulă, este inclusă neapărat în programul cursurilor zilnice de yoga, dar uneori instructorii fie ignoră această poziție, recomandând să fie făcută mai târziu, fie îi dedică nu mai mult de 5 minute. Între timp, pentru o relaxare profundă cu drepturi depline, este necesar, potrivit macar, 15 minute. Din păcate, timpul de clasă pentru cursurile de yoga este limitat și instructorul nu poate dedica mult timp lui Savasana. Prin urmare, Shavasana este recomandat să fie efectuat acasă. Poți exersa poziția cadavrului în orice moment al zilei, când ți se potrivește: în cadrul orelor zilnice de yoga de dimineață, în loc de cafeaua de după-amiază, sau seara, după muncă, înainte de a face treburile casnice. Principalul lucru este să încerci să faci Shavasana în același timp.

Majoritatea oamenilor simt că nu au timp suficient pentru 15 minute. Încearcă însă să-ți scapi de timp renunțând, de exemplu, să te uiți la televizor, să discuți pe rețelele de socializare etc. În același timp, luați practica Savasanei nu ca pe o datorie zilnică, ci ca pe un dar pentru voi înșivă. Făcând această asana nu numai că te va face să te simți mai bine, dar te va face și mai vesel și prietenos. O persoană bine odihnită și echilibrată răspunde în mod adecvat la dificultățile care apar și are mult mai multe șanse să găsească soluția potrivită.

Variația de bază a Savasanei necesită tăcere, o suprafață plană, o pătură sau pernă. Pentru relaxare totală, poți folosi o legatură moale și o altă pătură cu care te poți acoperi pentru a nu îngheța. Setați un cronometru pentru 15-20 de minute. Întinde-te pe spate. Așezați o pernă mică sau o pătură împăturită sub cap, astfel încât gâtul să fie și el sprijinit și bărbia să fie mai jos decât fruntea. Relaxează-ți picioarele și lasă-ți picioarele să se destrame. Lăsați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus, întinzându-le suficient de larg pentru a vă relaxa umerii. Ar trebui să ai senzația că corpul se extinde, încercând să ocupe tot spațiul liber din cameră. Faceți 20 de cicluri de respirație, prelungind treptat inhalațiile și expirațiile. Apoi încetează să-ți controlezi respirația, lasă-ți corpul să se scufunde pe podea și urmărește-ți gândurile fără să te agăți de ele, eliberează-le treptat. Când auziți bipul cronometrului, expirați, îndoiți încet genunchii și rostogoliți-vă pe partea dreaptă, aducând genunchii la piept. Deschide-ți ochii și, ajutându-te cu mâinile, ridică-te încet, în timp ce ridici capul ultimul.

Stând în Savasana suficient de mult, în timp, vei începe să faci distincția între cele trei etape ale posturii. Prima etapă este relaxarea fizică. Simți că mintea ta este încă activă, agățată de gânduri, reacționând la mișcarea mușchilor. Dar treptat vibrațiile minții și respirația încetinesc, tensiunea arterială scade. Când mintea și corpul sunt complet relaxate, începe adevărata Savasana. În timpul celei de-a doua etape, percepția lumii exterioare este tocită. Se pare că se îndepărtează din ce în ce mai mult de tine. Auzi sunete, dar nu te deranjează. În etapa finală a Shavasana, te vei simți complet deconectat de lumea exterioară, până când soneria cronometrului îți readuc conștiința la realitate. Când practicați Shavasana, acordați-i suficient timp pentru a ajunge cel puțin la a doua etapă. Într-o zi vei ajunge la a treia etapă, dar nu te descuraja dacă acest lucru nu funcționează încă.