Nous connaissons tous la situation lorsque l'horaire de travail et d'autres circonstances ne laissent aucune chance de visiter le gymnase. Et puis la question logique se pose "Comment pomper muscles pectorauxà la maison? Est-ce que c'est réel? Oui, c'est réel. Vous n'avez pas besoin de vous tuer au gymnase tous les soirs. Faites les exercices avant d'aller vous promener ou juste après votre retour du travail. C'est facile et pratique !Comment se muscler les pectoraux à la maison ? simples et complexe efficace des exercices

Pensez-vous qu'il est impossible de pomper les muscles pectoraux sans une énorme quantité de poids, d'haltères et d'haltères? En vain. Peut avoir bonne forme sans encombrer l'appartement avec une énorme quantité d'équipements. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est suffisamment d'espace libre.

Faites de la callisthénie !

Gymnastique suédoise- une méthode d'entraînement physique, qui utilise des exercices avec dépassement du poids corporel du stagiaire. "Kalistenika" consiste à effectuer divers exercices sur des terrains de sport extérieurs, à savoir sur les équipements suivants : barre transversale, barres parallèles, espaliers, marche à main, etc., ou sans les utiliser du tout (au sol).

L'accent est mis sur le travail qui consiste à surmonter le poids de son propre corps, effectué pour l'éducation capacités de puissance. Les personnes qui aiment un tel entraînement s'appellent différemment: athlètes de rue (cour), etc.

La callisthénie n'est pas seulement des exercices légers du matin, ce sont des exercices sans équipement supplémentaire qui vous permettent d'augmenter la force, la flexibilité et de renforcer le corset musculaire. La plupart des exercices consistent en des tractions, des pompes, des sauts. Dans ce cas, votre propre poids agit comme un agent de pondération. Cette option de formation convient aussi bien aux filles qu'aux garçons.

TOP 5 des meilleurs exercices pour la poitrine à la maison !

Avantages pour alisthénique pour les muscles pectoraux !

Nous avons donc décidé que la gymnastique suédoise était l'un des moyens de gonfler votre poitrine à la maison et sans équipement d'exercice. Quels sont les avantages de ce type de formation ?

1. Capacité à effectuer des exercices sans équipement supplémentaire

Il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Bien sûr, il existe toujours des options pour des investissements réussis. Si vous souhaitez amener les pompes pour les muscles pectoraux à un tout autre niveau, vous devez acheter des arrêts spéciaux. Ils coûtent assez cher, mais vous permettront d'effectuer toutes les options de pompes possibles avec une efficacité maximale.

2. Vous pouvez vous entraîner n'importe où

Pouvoir s'entraîner n'importe où et n'importe quand, c'est génial. Vous vous épargnez les tracas de trouver le bon Gym et obtenez l'opportunité d'être en forme à tout moment, n'importe où.

3. Pompage simultané de plusieurs groupes musculaires

Pour tout bodybuilder, la possibilité d'engager simultanément plusieurs groupes musculaires est un gros plus. Pendant les pompes, en règle générale, la charge va non seulement sur les muscles pectoraux, mais aussi, par exemple, sur les triceps. Les muscles centraux travaillent également activement. Il s'avère que pour gonfler les muscles pectoraux, les abdominaux et les triceps, il suffit de faire des pompes.

4. Entraînement gratuit

Ayant mis au point la technique exercices de base, vous pourrez ensuite les modifier afin d'atteindre vos objectifs. En changeant constamment l'ensemble d'exercices, vous obtiendrez un meilleur résultat. Il est peu probable que cela se produise rapidement, mais la variété est la clé pour ne pas s'ennuyer et ne pas abandonner les exercices.

5. Aucune excuse pour sauter une séance d'entraînement

Vous pouvez vous entraîner n'importe quand, n'importe où, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, il n'y a aucune excuse pour manquer. L'incapacité à justifier sa paresse est une grande motivation.

Ce qu'il faut éviter lors de l'exercice à la maison

1. Le surentraînement

Ne vous épuisez pas avec d'innombrables approches. Plus ne veut pas dire mieux. Pratiquez la technique de l'exercice, réduisez le temps de repos entre les séries. Mais n'essayez pas de vous entraîner plusieurs heures par jour. Récupération - Étape importante la croissance musculaire. Sans laisser à votre corps le temps de récupérer, non seulement vous ne développerez aucune masse musculaire, mais en plus vous abandonnerez très vite l'entraînement en raison d'une sensation constante de fatigue voire de maladie.

2. Rotation excessive des épaules

Une erreur courante de ceux qui vont gonfler leur poitrine avec des pompes. Ne laissez pas vos coudes aller trop loin sur le côté, car la majeure partie de la charge va aux bras et non aux muscles pectoraux. De plus, cela peut entraîner des blessures.

3. Éviter les exercices de poitrine

Ne négligez jamais les exercices visant le haut de la poitrine. C'est la clé d'une forme harmonieuse et belle. Si vous ne voulez pas avoir l'air disproportionné et ridicule, essayez de maintenir l'équilibre et d'effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires.

4. Si vous le prenez, faites-le parfaitement

Il y a au moins une personne dans chaque salle de sport qui s'entraîne comme si elle manquait le train. Malheureusement, en misant sur la vitesse, on oublie la technique et souvent le mouvement s'interrompt au milieu. Il est préférable d'effectuer 10 répétitions, mais avec une amplitude maximale, il est bon de sentir le travail de chaque muscle.

Il est temps de comprendre comment développer les muscles de la poitrine à la maison

Maintenant que nous avons appris les règles de base sur la façon de gonfler les muscles pectoraux à la maison sans équipement d'exercice, il est temps de passer directement aux exercices eux-mêmes.

1. Pompes depuis le sol avec une inclinaison vers l'avant

• Vous savez très probablement position classique pour les pompes. Cependant, dans ce cas, vous aurez besoin d'un lit ou d'une chaise,
• Placez vos pieds sur un lit ou une chaise et placez vos mains sur le sol.
• Le corps doit être à un angle de 15 à 45 degrés, pas plus. Pendant les pompes, ne bougez pas vos jambes, car cela peut réduire la charge sur les muscles pectoraux.
• Votre objectif : 4 séries de 10 répétitions chacune. La première fois que cela ne fonctionnera peut-être pas, faites le maximum d'approches possibles et augmentez progressivement leur nombre.

Avantages :

• Les muscles du haut de la poitrine travaillent.
• Selon la largeur des bras, les muscles du corps sont sollicités.

2. Pompes depuis le banc

Technique d'exercice :

• Contrairement à l'exercice précédent, cette variation cible les muscles du bas de la poitrine.
• Posez vos mains sur un lit ou une chaise.
• Cette version de l'exercice soulage partiellement la charge sur les épaules, vous permettant de vous concentrer sur les muscles du bas de la poitrine.
• Objectif : 20 répétitions. Si vous n'êtes pas prêt, n'essayez pas de faire les 20. Commencez par 10 et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Il suffit de faire 1 approche.

Avantages :

• Les muscles du bas de la poitrine travaillent, moins de stress sur les épaules.
• Les muscles de la partie médiane du corps sont impliqués.

3. Push-ups sur la poitrine avec un large jeu de mains

Technique d'exercice :

• Tenez-vous dans la position de départ des pompes classiques, mais écartez vos bras beaucoup plus large que vos épaules.
• En inspirant, descendez le plus bas possible.
• Lorsque vous expirez, poussez vos mains sur le sol, revenez à la position de départ.
• Arrêtez-vous en haut pendant quelques secondes et répétez.

Avantages :

Tous les muscles de la poitrine sont impliqués.

4. Pompes en position étroite

Technique d'exercice :

• À cette option les exercices de paume sont situés sous la poitrine.
• Plus les paumes sont proches l'une de l'autre, plus la charge sur les mains est importante.
• Après avoir pris la position de départ, abaissez-vous lentement aussi bas que possible jusqu'au sol. Assurez-vous que les coudes ne vont pas sur le côté.
• Respirez de la même manière que vous le feriez avec des pompes à bras larges.

Avantages :

• Biceps et triceps impliqués

5. Pompes depuis le sol sur une jambe

Technique d'exercice :

• C'est pratiquement la même chose que les pompes classiques, avec une légère modification.
• Mettez-vous dans la position classique des pompes. Levez une jambe et, en vous appuyant sur une seule jambe, abaissez-vous lentement.
• N'oubliez pas de bien respirer.
• Faites 10 répétitions, changez de jambe et faites-en 10 de plus.

Avantages :

• Comme il est assez difficile de garder l'équilibre dans cette position, les muscles abdominaux travaillent activement.
• De plus, les muscles de la cuisse et du mollet sont sollicités.

Vous savez maintenant comment gonfler les muscles pectoraux avec des pompes. L'essentiel est de suivre la technique de l'exercice, car même une légère déviation peut entraîner des blessures graves. N'oubliez pas, la sécurité est avant tout !

Comment un homme peut-il attirer les regards admiratifs des femmes ? Comment une fille peut-elle faire envier les autres à sa poitrine haute ? Le sport les aidera tous les deux ! À savoir - des exercices pour le développement des muscles pectoraux. Quelques mois d'entraînement régulier - et les formes athlétiques sont garanties.

cours d'anatomie

Les muscles de la poitrine sont l'un des plus gros muscles du corps. Il y en a plusieurs, mais pour les culturistes le plus grand intérêt représentent deux d'entre eux : pectoralis major et minor. Le muscle grand pectoral a la forme d'un éventail et est "tissé" dans les muscles de l'épaule, c'est un muscle qui travaille, il est impliqué dans de nombreux mouvements. Le petit muscle pectoral est situé sous le gros et est plutôt stabilisateur, il travaille moins souvent.

De plus, les muscles pectoraux sont conditionnellement divisés en 3 niveaux: supérieur, moyen et inférieur. Et si le milieu est impliqué à n'importe quelle charge, alors les niveaux supérieur et inférieur ne peuvent être gonflés exercices spéciaux pour la poitrine.

Est-il possible de se muscler les pectoraux à la maison ?

"Pomper votre poitrine" à la maison est assez difficile: pour cela, vous aurez besoin de barres, d'anneaux, d'haltères et d'une barre. Vous pouvez utiliser des barres et des barres horizontales dans les cours, mais en hiver, cela pose problème.

Si vous décidez toujours de vous engager sérieusement dans un entraînement pour le développement des muscles pectoraux, vous devriez acheter au moins des haltères (de préférence pliables : leur poids peut être réduit et augmenté si nécessaire). Aussi, si possible, achetez une barre et des crêpes de poids différents. La barre horizontale peut être renforcée entre les chambranles de porte ou dans un couloir étroit.

REMARQUE Jusqu'à ce que vous ayez acquis l'équipement nécessaire, vous pouvez le remplacer par des moyens improvisés: des haltères - des bouteilles de différentes tailles remplies d'eau, une barre - un bâton de vadrouille avec les mêmes bouteilles de sable attachées. Vous pouvez aussi utiliser le bon vieux poids (rappelez-vous si la carapace de votre père est dans le garage), mais avec prudence, car le poids est traumatisant.

L'efficacité de la formation dépend de leur intensité et de leur exactitude. Le nombre optimal de cours pour un débutant n'est pas supérieur à 2-3 par semaine. Pendant ce temps, les muscles ont le temps de récupérer. Avec un tel programme, les premiers résultats seront perceptibles dans un mois ou deux.

Lorsque vous vous entraînez à la maison, rappelez-vous que si vous vous entraînez avec des haltères lourds de manière incorrecte, vous risquez d'endommager les articulations et les ligaments des mains, et que l'exercice avec une barre sans instructeur ni filet de sécurité augmente le risque de blessure.

Programme d'entraînement à domicile

Il faut se rappeler qu'avant le début de la leçon, un échauffement est nécessaire (développement des articulations, échauffement des muscles: course, corde à sauter, etc.), et après cela - un accroc (étirement).

Pour échauffer les muscles de la poitrine, des virages d'épaule, des «moulins», des mouvements d'aviron, des balançoires avec des haltères légers conviennent.

L'entraînement se compose de 2 à 4 séries de chaque exercice, prenant de 2 à 5 minutes. Le repos entre les séries doit être d'au moins 50 secondes.

Entre les entraînements, il est nécessaire de faire des pauses suffisantes pour la récupération musculaire (2-3 jours).

Exercices pour le développement des muscles pectoraux

L'un des exercices de base pour "pomper" sont les pompes. Mais sans autre formation, ils sont inefficaces. Barre horizontale, anneaux, haltères et haltères - ici meilleurs amis muscles pectoraux proéminents.

Des pompes

Mettez l'accent sur les bras tendus. À l'inspiration, abaissez le corps le plus bas possible (touchant presque le sol avec la poitrine), puis à l'expiration, revenez à la position de départ. Effectuez 2 à 4 séries en commençant par 15 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre. L'exercice peut être compliqué : faire des pompes sur les poings, sur une main, des pompes avec des claps, des pompes avec du fitball, etc.

Exercices sur la barre horizontale

Tractions droites. Accrochez-vous à la barre, paumes loin de vous, prise large. Inspirez pour élever le corps, expirez pour abaisser. Effectuez l'exercice en douceur, sans à-coups 2-3 séries avec le nombre maximal répétitions (il vaut mieux commencer par 10).

Tractions inversées. Saisissez la barre avec une prise moyenne, les paumes loin de vous. Montez au point le plus haut (barre horizontale au niveau de la poitrine) et en douceur, sans "jeter" le corps vers le bas, descendez. Puis relevez-vous et répétez. 2 séries de 10-15 répétitions.

Exercices sur les anneaux

Pour développer les muscles pectoraux, vous pouvez effectuer des pompes sur les anneaux. Prenez la position de départ : accent mis sur les anneaux sur les bras tendus. Abaissez-vous ensuite lentement jusqu'à ce que l'angle de courbure des coudes soit de 90 degrés. Torse et cage thoracique rester debout. Ensuite, vous devez vous lever, redresser les bras et appuyer sur les anneaux. Les pompes ne sont considérées comme terminées que si vous avez pu fixer le corps aux points extrêmes. Effectuez 2-3 séries de 4-6 fois.

Exercices d'haltères

Développé couché avec haltères. Sur un banc droit, placez vos bras avec des haltères sur les côtés de votre tête parallèles au sol (haltères parallèles à vos bras). Soulevez-les lentement lorsque vous inspirez, en les rapprochant sur le corps dans des bras tendus et abaissez-les lorsque vous expirez. Effectuez 3-4 séries de 10 répétitions.

Divorces avec haltères. Allongé sur un banc à un angle de 30 degrés (tête haute), placez les haltères perpendiculairement à vos bras. Joignez vos mains avec des haltères 10 fois par approche. Exécutez 3-4 approches.

Exercices d'haltères

Banc de Presse. La position de départ correcte est la tête, les épaules et les fesses appuyées contre le banc. Les jambes sont plus larges que les épaules et reposent sur le sol. Aux dépens de 1-2, soulevez la barre au-dessus de la poitrine, par 3 - fixez la position, par 4-6 - abaissez-la. Les coudes ne doivent pas être droits et la barre ne doit pas toucher la poitrine. Effectuez 3-4 séries de 3-5 fois.

Astuces utiles

• Pour que le résultat soit perceptible plus rapidement et que le relief apparaisse mieux, vous pouvez le dessécher un peu : consommez plus de protéines, excluez les aliments nocifs et sucrés (vous pouvez en savoir plus).
• Pour maintenir un métabolisme rapide et une combustion efficace des graisses, il vaut la peine de manger souvent - 5 à 6 fois par jour, mais en petites portions.
• Vous devez calculer votre indemnité journalière consommation d'eau et respectez-la (formule pour les hommes : poids * 35, pour les femmes : poids * 31).
• Vous ne devez pas vous engager dans un seul groupe musculaire, en oubliant le développement du reste. Marchez, courez et exercez d'autres muscles pendant que vos pectoraux se reposent après une séance d'entraînement. Cela vous permettra de maintenir l'harmonie du corps.

Si vous le souhaitez et avec diligence, vous pouvez gonfler les muscles pectoraux à la maison. Mais vous devez vous rappeler qu'au gymnase, en particulier sous la supervision d'un instructeur expérimenté, l'entraînement sera plus sûr et probablement plus efficace. Les salles de sport de la chaîne de clubs de fitness Gold’s Gym disposent de tout l’équipement nécessaire pour un pompage efficace des muscles pectoraux. Des instructeurs-spécialistes créeront un programme de formation individuel qui vous convient. Impliquez-vous avec nous!

En gonflant les muscles pectoraux, comme dans d'autres entraînements, vous devez respecter Certaines règles pour obtenir le résultat attendu. Comment pomper votre poitrine à la maison pour obtenir un soulagement magnifique ?

Les hommes, curieusement, sont toujours intéressés par leur apparence aux yeux des autres. Pour beaucoup, le standard de la beauté masculine est de beaux hommes "gonflés", comme le célèbre Arnie ou Alexander Nevsky, qui jouent facilement avec les muscles et gagnent le cœur des femmes. Malheureusement, le corps texturé de Schwarzenegger est le résultat d'une formation longue et professionnelle. Cependant, pomper les muscles pectoraux vers des formes agréables pour les yeux est réel et à la maison !

Ce que vous devez savoir avant de vous entraîner

Alors, comment se muscler les pectoraux à la maison ? Afin de ne pas nuire à votre santé et de ne pas repousser la chasse aux cours pendant longtemps exercer, rappelez-vous quelques règles simples.

• Avant de commencer les cours, regardez dans le réfrigérateur. Une mauvaise nutrition peut annuler tous vos efforts et vous devrez bien manger pour que la graisse sous-cutanée n'interfère pas avec la croissance musculaire.
• La formation doit être faite régulièrement.
• En faisant attention aux muscles pectoraux, n'oubliez pas les autres groupes musculaires. La poitrine supérieure ou inférieure pompée n'aura pas l'air esthétique avec des jambes fines.
• Vous devrez augmenter progressivement la charge - seule sa progression systématique assure le potentiel de croissance et de force des muscles.
• Choisissez des équipements sportifs pour les entraînements à domicile, dont les caractéristiques sont facilement ajustables.

Si vous êtes un heureux propriétaire d'un grand espace de vie et que vous pouvez vous permettre d'acheter du matériel de sport professionnel pour l'entraînement, le problème de la gymnastique à domicile est grandement simplifié. Cependant, la plupart des appartements en ville n'ont pas de place pour une salle de sport à domicile, et vous devrez relever le défi de développer vos muscles en utilisant ce qui est disponible.

Toute personne qui décide de faire de la musculation à la maison doit acheter:

• Une paire d'haltères pliables ;
• Barres pliables (de préférence dans un ensemble avec un mur suédois);
• Banc réglable.

Les haltères pliables sont l'équipement principal pour l'entraînement, ce qui vous permet d'ajuster le poids de la charge de 5 à 25 (max. - 45) kg. L'entraînement avec des haltères est un bon substitut aux exercices sur les barres asymétriques ou sur un banc réglable. L'exercice principal avec des haltères est le développé couché et la disposition couchée.

Les barres sont idéales pour les entraînements à domicile pour les grands groupes musculaires, y compris la poitrine, les abdominaux et les bras.

Vous aurez besoin d'un banc réglable pour modifier les charges pendant l'entraînement - en modifiant l'angle de son inclinaison, vous pouvez modifier les niveaux de charge sur les muscles de la poitrine. Au lieu d'un banc, une planche de construction solide convient également, qui doit être placée à une extrémité sur le coin d'un lit ou d'une chaise.

Une série d'exercices pour l'entraînement à domicile

Une charge importante dans la période initiale d'entraînement est indésirable et même dangereuse, et par la suite, vous devez échauffer les muscles avant chaque séance pour les protéger des déchirures. Pour cela, il existe un certain nombre exercices simples.Apprenez en regardant des didacticiels vidéo.

1. Les pompes sont normales. Prenez la position « accentuation allongée », les bras légèrement plus larges que les épaules, le corps droit, les jambes fermées, les chaussettes posées au sol. 20 à 25 pompes sont effectuées en une seule approche. Répétition - 3 approches. Lorsque vous poussez vers le haut, suivez une règle simple : vous devez plier vos bras lentement et vous déplier brusquement.
2. Push-ups dans la position "jambes au-dessus de la tête". Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une bonne emphase. Le corps est droit, la position des bras et des jambes est la même que dans le premier exercice. Effectuez 10 à 20 pompes 4 fois.
3. Pompes avec étirements. Pieds - sur le canapé, posez vos mains sur deux chaises, le corps - entre les chaises, le dos est droit. Pliez lentement vos bras (jusqu'à ce que le corps s'affaisse profondément) et détendez-vous brusquement lorsque vous expirez. Exécution de l'exercice - en 4 séries, le nombre de pompes est différencié et dépend de la forme physique. Une légère douleur dans les muscles peut servir de ligne directrice, ce qui ne doit pas être craint - les muscles sont étirés, se préparant à une croissance ultérieure.

L'ensemble principal d'exercices avec inventaire>

1. Développé couché avec haltères en position couchée ;
2. Push-ups sur les barres asymétriques (de préférence avec un poids supplémentaire);
3. Disposition des haltères ;
4. Pull avec un haltère (le mouvement est effectué en soutenant l'haltère à l'intérieur de la crêpe supérieure avec deux paumes de bras croisés).

1 option. Développé couché avec haltères en position couchée - 3-4 séries de 6-12 fois; pompes sur les barres asymétriques (peuvent être remplacées par des pompes sur des chaises) - 3-4 séries de 6-12 fois; divorce avec haltères - 3 séries de 10 à 12 fois; pull - 3 séries de 10-15 fois.
Option 2. Développé couché avec haltères en position couchée - 3-4 séries de 10-12 fois; pompes sur les barres asymétriques (ou pompes sur des chaises) - 3-4 séries de 10-12 fois; divorce d'haltères - 3 séries de 10-12 fois. À l'avenir, ajoutez des exercices avec une barre.

Exercices pour gonfler le haut des muscles pectoraux

Le haut des muscles pectoraux est la zone la plus problématique lors du pompage, et le pompage de cette zone sans équipement spécial est presque impossible. Cependant, il existe un exercice qui, même à la maison, donne d'excellents résultats - les pompes dans la position «jambes au-dessus de la tête».

Si vous compliquez progressivement la charge, la poitrine deviendra rapidement en relief. Les complications seront de courtes pauses au bas de la rotation, ainsi que des pompes à l'aide d'éléments supplémentaires - par exemple, des livres. Posez deux piles de livres de hauteur égale sur le sol, à la largeur des épaules. Poussez lentement vers le haut, en posant vos mains sur les piles, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Le nombre d'approches est de 3 à 4, le nombre de pompes est de 15 à 20 fois.

Cela aidera à gonfler le haut des muscles pectoraux et des pompes «explosives» - lorsque vous dépliez vos bras, vous devez vous arracher les mains du sol et taper dans vos paumes.

L'exercice le plus difficile de ce segment est considéré comme le « push-up explosif avec une inclinaison », combinant la technique des deux exercices précédents.

Un exemple de pompage de la partie inférieure des muscles pectoraux sont des exercices sur des barres pliables. Il est nécessaire de s'engager dans des barres asymétriques au moins 2 à 3 fois par semaine, et une complication pour cet exercice est considérée comme un arrêt au bas de la rotation pendant quelques secondes. Effectuez l'exercice pendant 3-4 séries (12-15 fois chacune).

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour obtenir un résultat rapide

Nous voulons vous avertir que les charges lourdes dans la première phase de l'entraînement ne contribuent pas à la croissance rapide de la masse musculaire. Au contraire, ils peuvent entraîner des blessures et des ligaments déchirés. Pour éviter cela, il faut du temps, de la régularité des cours et une augmentation progressive des charges. Avec cette approche, les muscles gagneront rapidement en force et en masse.

Commencer exercices de force avec des haltères lestés ou une barre uniquement au stade de l'entraînement renforcé. Et n'oubliez pas d'échauffer vos muscles avant chaque séance d'entraînement !

Le beau relief acquis de la poitrine doit être maintenu avec des pompes et des tractions quotidiennes. Cela aidera à consolider l'effet et à maintenir la silhouette en excellente forme physique pendant longtemps.

Vous pouvez voir les instructions pour gonfler les muscles pectoraux à la maison dans ce didacticiel vidéo.

(9 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Un corps tonique est tout aussi important pour une personne que la posture, une apparence soignée et les bonnes manières. Surtout le manque de relief est frappant sur la plage et l'espace piscine. Les entraînements à domicile sont choisis par des personnes dont le but n'est pas de devenir un athlète sur niveau professionnel mais je veux juste avoir un corps magnifiquement construit.

Le sujet de l'article d'aujourd'hui sera: Comment développer les muscles pectoraux à la maison. Informations de base : exercices et technique, programmes, nutrition sportive.

Anatomie des muscles pectoraux

Chaque athlète a besoin de comprendre comment son corset musculaire est construit et exactement comment il fonctionne afin de développer correctement le relief, la masse, les proportions musculaires, de sélectionner rationnellement un ensemble de tâches pour la charge et de calculer la période de récupération d'un seul groupe. Puisque le sujet d'aujourd'hui est consacré aux muscles pectoraux, nous portons à votre attention cette section de l'article.

Chez l'homme, ils sont situés de la même manière, quelles que soient les différences entre les sexes, la seule différence étant que chez les femmes, ils sont «couverts» par les seins - des glandes mammaires dont la taille ne peut pas être augmentée. Donc: les muscles sont divisés en deux types - superficiels et internes. Ils se composent de fractions, qui à leur tour sont constituées de myofibrilles - fibres musculaires. Chaque fibre est divisée en sarcomères, dans lesquels la protéine est "stockée", et plus précisément, l'actine, la myosine.

Le premier groupe est situé plus près de la peau. On l'appelle le muscle grand pectoral (musculus pectoralis major) : hammam, en forme d'éventail, plat, prend grande surface, facile à forcer. Il borde le delta, denté antérieur (9 pièces - vont des côtes à l'omoplate), humérus, clavicule, sternum, rectus abdominis. Participe à toutes les tractions et retourne la paume vers la cuisse, ramenant le membre supérieur au corps, levant et abaissant.

En dessous (à l'intérieur) se trouve le petit pectoral - de forme triangulaire. Il est attaché aux côtes et aux omoplates, qu'il déplace lors de la contraction, au sommet il borde le muscle sous-clavier oblong (maintient l'os de la clavicule dans l'articulation). Les deux types sont considérés comme des muscles de la ceinture scapulaire et des bras, que les athlètes s'entraînent dur, donnant le soulagement souhaité au corps.

Le deuxième groupe comprend ses propres muscles intercostaux: externes, internes - participent à l'inspiration-expiration. Le diaphragme est également inclus ici : un septum plat composé de fibres musculaires et tendineuses.

Ce dont vous avez besoin pour la croissance des muscles de la poitrine

Pour augmenter la masse musculaire, vous devez charger le plus fort possible avec du poids. Pendant l'entraînement, des microtraumatismes se produisent, c'est-à-dire des ruptures de la fibre musculaire. La période de récupération ultérieure doit assurer la guérison (union) des tissus endommagés.

Ils ne se développent pas simplement les uns aux autres, mais se connectent aux extrémités derrière l'espace, ou plusieurs couches de nouvelles cellules se développent à cet endroit. En conséquence, chaque fibre devient plus épaisse et plus dense, une hypertrophie se produit. C'est pourquoi le volume musculaire augmente et que l'athlète peut soulever de nouveaux poids.

Pour la croissance, une grande amplitude de mouvement est importante, par exemple, elle ne convient pas comme avec un développé couché (Lire comment bien le faire). Étant donné que la barre d'haltères ne peut pas les augmenter, il est préférable d'utiliser un autre outil sportif, comme des haltères.

Une attention particulière doit être portée à la position du corps pendant la tâche. Sur une élévation horizontale (banc et autres), le haut et le bas de la poitrine sont complètement travaillés, sur toute la surface, mais touchent légèrement sa partie médiane.

Il faut constamment s'assurer que la poitrine fonctionne, et non le groupe de la ceinture scapulaire, le dos. Exclure lors de l'exécution de la déviation du corps avec un pont dans le bas du dos. Une surface inclinée de 15° à 35° augmente la charge sur la partie supérieure du muscle, et une inclinaison dans le sens opposé augmente la partie inférieure. Lors du 1er set, il est recommandé de diminuer l'angle à chaque approche jusqu'à ce que la planche soit horizontale au sol.

Séparément, il convient de noter que tout gain de poids implique une augmentation progressive et continue du poids de travail de 1 à 5 kg par mois. Un facteur important est l'intensité de l'entraînement : la technique d'exécution des tâches de puissance, les programmes et les schémas d'entraînement, la vitesse d'exécution, le temps de repos (?), le nombre de répétitions, etc. Sur le temps total d'entraînement, il faut consacrer 2/3 de la durée à la partie supérieure, et 1/3 à la partie inférieure de la poitrine.

Nutrition sportive pour prise de masse :

• protéines animales à raison de 2 g / 1 kg de poids humain
• glucides complexes - 7 g / kg.
• graisses végétales

Environ de l'alimentation totale, les protéines représenteront environ 30%, les graisses ne dépasseront pas 10% et les glucides resteront 60% de la masse totale. Légumes, fruits - ils doivent être consommés, vous pouvez ajouter de la nutrition sportive : protéines, acides aminés, etc. Le taux d'apport quotidien en protéines raccourcit la période de récupération.

Est-il possible de gonfler les muscles pectoraux à la maison

Les grands et petits muscles doivent être entraînés différentes façons, ou plutôt - sous un angle différent et un poids libre pour augmenter leur volume. Vous devrez également choisir le bon ensemble d'exercices de force. Les plus appropriés sont les pompes à partir du sol, l'élévation et le développé couché en position couchée.

Dans le programme, il est nécessaire d'allouer 3-4 jours de repos pour donner aux fibres le temps de récupérer et de prendre du volume. Les entraînements quotidiens n'ont pas de sens, mais ils sont généralement contre-indiqués : même les athlètes professionnels font un maximum de 5 jours d'affilée et font une pause de 2 jours.

Lors du choix d'un complexe avec un push-up du sol, l'entraînement est effectué tous les deux jours, ajoutant de nouveaux types de tâches et de poids - la période libre peut durer de 48 à 72 heures: plus la charge est importante, plus ils se reposent longtemps, mais pas plus de 5 jours consécutifs pour les débutants et 3 - pour les athlètes expérimentés. Vous devez vous entraîner les jours prévus, quelle que soit la douleur. Vous devrez peut-être ajuster le poids principal ou commencer à travailler sous votre propre poids.

En présence de blessures, consultez d'abord un médecin.

De quoi avez-vous besoin

Un objectif clair, la persévérance, le bon programme d'entraînement sont la clé du succès pour auto-apprentissageà la maison. Un fan de sport et un athlète novice devraient avoir du temps libre pour s'entraîner (pas plus d'une heure) et un espace où il y a un endroit pour faire de l'exercice.

À volonté, ils acquièrent des équipements sportifs élémentaires, mais le plus souvent, sur stade initial, il n'y a aucun besoin particulier d'acheter.

Que peut-on utiliser pour s'entraîner à la maison

Il n'y a pas de formateurs irremplaçables. Un tel équipement n'est pas toujours adapté à un meilleur pompage de ces muscles. Et un minimum d'appareils a tout le monde qui veut pratiquer à la maison. Idéalement, vous pouvez construire indépendamment un terrain de sport dans un coin libre de votre maison en achetant du matériel de petite taille pour un appartement.

Si ce n'est pas possible, vous pouvez vous débrouiller avec du matériel improvisé, par exemple: au lieu d'un banc, utilisez des meubles, faites des élévations à partir d'une pile de livres, mettez un sac à dos lourd sur votre dos pour le fret, utilisez des astuces similaires.

Pour la formation, vous avez besoin d'espace libre, environ 2 * 2 mètres carrés. m, deux tabourets, vous pouvez obtenir un banc ou le remplacer par une planche solide (mettre des chaises pour les presses à banc). Dans chaque cour résidentielle ou dans le plus proche établissement d'enseignement il y a des barres horizontales, des barres.

Les sportifs expérimentés qui souhaitent acquérir masse musculaire de plus, plus tard, vous devrez acheter des haltères sur lesquels le poids est régulé, ou vous rendre au gymnase le plus proche. Certains sportifs remplacent ces équipements par des bouteilles en plastique remplies de sable ou d'autres matériaux lourds.

Exercices que vous pouvez utiliser

Comme mentionné ci-dessus, diverses presses à banc seront des tâches de force optimales. Pour 1 série, 4 séries d'au moins 10 répétitions sont effectuées (plus tard ajustées à 20 fois), puis la masse du projectile est ajoutée. Les tâches décrites sont adaptées au programme classique, elles ne doivent être divisées qu'en jours afin qu'il n'y ait pas de surentraînement. Les entraînements ont lieu les mardi, jeudi, samedi. Lundi, mercredi, vendredi et dimanche - repos ou baignade.

Pour les tâches avec un poids sur une surface horizontale, les éléments suivants conviennent :

• dilution des mains
• pousse vers le haut

Un divorce des mains avec des haltères éloigne la partie médiane de la poitrine. Pour un entraînement à domicile, vous avez besoin de meubles sans dossier. Dans notre exemple, il s'agira de plusieurs tabourets qui seront placés côte à côte afin qu'il soit pratique de s'allonger sur le dos.

Prenez une position de départ : allongé sur un banc horizontal impromptu, les pieds posés au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre, elles maintiennent la charge, les mains sont rapprochées au-dessus de la tête, les articulations des coudes sont à moitié fléchies. Mouvement: sans secousses brusques, les haltères sont écartés aussi profondément que possible sur les côtés, descendent avec les coudes, puis reviennent à leur position d'origine, ramenant l'instrument.

Pour pousser les haltères vers le haut, vous devrez vous allonger de la même manière que dans la tâche précédente, mais les mains sont positionnées différemment, comme si vous teniez une barre d'haltères droite. Les coudes sont sous les articulations des épaules, les paumes sont détournées du visage, "regardez" vers le mur. Mouvement: soulevez brusquement les deux projectiles en même temps (contrôlez le degré d'extension de l'articulation du coude pour exclure les blessures), abaissez-le doucement, en allant plus profondément avec l'avant-bras au sol.

Les experts ont proposé les options suivantes pour les pompes :

• d'une surface plane
• de l'élévation
• aux barres asymétriques

Pour le premier type, vous n'avez besoin que d'un sol ou d'une surface plane de la terre, où il y a suffisamment d'espace pour vos dimensions. Vous pouvez ajouter une charge sur les épaules (pour la pondération), arracher vos paumes à la hausse et faire un claquement (pour complication). Il existe deux types de position de départ des mains. Les coudes largement écartés contribuent à l'entraînement de la partie médiane, et pressés sur les côtés transfèrent le stress aux faisceaux supérieurs des muscles pectoraux, triceps (), faisceaux avant de deltas.

Les pompes à partir d'élévations remplacent un ensemble d'exercices sur un banc incliné et horizontal et sont considérées comme une version compliquée de la tâche précédente. Ils peuvent être fabriqués à partir du bord du canapé, du fauteuil, des chaises et des meubles similaires. Mode d'exécution sur tabourets : ils sont placés devant le canapé à une distance de la hauteur du corps des épaules aux chevilles. Et entre eux, l'espace doit être égal à la largeur des coudes écartés, en ligne droite.

Ensuite, posez vos orteils sur le bord du canapé par le haut, posez vos paumes sur des tabourets - la position du torse correspond aux pompes du sol, la technique d'exécution est la même, il vous suffit de vous abaisser sous le niveau de les sièges, se pliant plus profondément au niveau des épaules afin d'étirer plus fortement les fibres des faisceaux. Faites habituellement 4 séries de 20 répétitions avec une pause d'environ 2 minutes.

Sur les barres asymétriques, ils sont pressés pour pomper les sections supérieure et inférieure. Les coudes sont plus larges sur les côtés, avec un abaissement peu profond - de cette façon, la charge sur la poitrine est accentuée, et non sur les triceps.

Quel programme utiliser

Les programmes décrits ci-dessous pour pomper chaque zone se concentrent sur tous les types de pompes. Cela se fait en trois séries de 15 répétitions, plus tard ils rattrapent jusqu'à 20 fois, et les séries se composent de 4. Il n'est pas recommandé de vous pousser dans certaines limites en effectuant aveuglément le nombre moyen - le nombre de répétitions et le poids sont sélectionnés en fonction de leurs capacités physiques.

Exemple de programme d'exercices 1

Ils pratiquent les lundis, mercredis et vendredis, laissant 4 jours de repos. Entre chaque approche, reposez-vous 1 minute, poussez lentement pour sentir le travail des muscles.

Horaire de poussée :

• PN : sur barres asymétriques, en biais, avec du coton
• SR : avec un arrêt, à partir d'une pile de livres, avec un ascenseur du sol
• Ven : inclinaison, arrêt, barres asymétriques

Technique des pompes :

1. Aux barres asymétriques, ils conduisent le bas de la poitrine, mettant en évidence 15 à 30 minutes. Position de départ : bras tendus sur les tuyaux (poignées), jambes fléchies et croisées au niveau des tibias. Amplitude de mouvement : descentes peu profondes avec un délai de 3 secondes au point final. Il est interdit de s'affaisser profondément, de sortir les coudes sur les côtés.
2. Sous une inclinaison, lorsque les pieds sont plus hauts que les épaules - avec cette tâche, les faisceaux supérieurs des muscles pectoraux sont pompés. Il est exécuté en deux variantes : avec un arrêt en bas pendant 2 secondes et avec un soulèvement du sol pour le clap. Il est conseillé aux débutants de commencer avec une pente minimale, en l'amenant progressivement à la hauteur indiquée.
3. Avec un clap (arrachant les paumes) : la position de départ est « accent mis couché », les mains sont plus espacées que les épaules. Descendez lentement. Ensuite, ils montent à la moitié du mouvement ascendant, poussent brusquement la surface si haut qu'ils ont le temps de taper des mains et de les mettre en place, continuent de monter. Une tâche de puissance difficile, commencez par 2 approches. Le nombre principal d'applaudissements est illimité. Il est toujours fait en dernier en raison de la sévérité de l'exécution.
4. Avec arrêt : look classique position de départ pour les pompes depuis le sol. Pendant l'exécution, le mouvement est retardé deux fois pendant 3 secondes - à mi-chemin et au point bas.
5. À partir d'une pile de livres: faites deux élévations identiques avec des livres de 14 à 15 cm de haut. La distance entre eux doit être plus large que les épaules, environ 65 à 70 cm. Ils prennent un "accent couché", placent leurs paumes sur les bords de les pieux. Ils chutent pendant 8 secondes, s'approchent le plus bas possible du sol, puis déplient lentement leurs bras.

Les trois derniers types de tâches sont effectuées pour pomper la partie médiane de la poitrine.

Exemple de programme 2

Ce complexe est conçu pour développer un relief afin d'avoir un aspect tendu esthétique. Terminé en 1-2 jours.

Développé couché avec haltères allongé sur le sol: les jambes sont pliées, les pieds sont légèrement plus larges que les hanches, les bras sont perpendiculaires au corps, les coudes sont pliés et les avant-bras et les mains avec un projectile sont dirigés vers le plafond. À l'expiration, ils se soulèvent, 2 secondes de retard, avec un souffle, ils reviennent en arrière. Lors du processus d'exécution du mouvement des bras vers le bas, vous ne pouvez pas appuyer les triceps à la surface.

Des pompes:

1. Du sol dans la version classique. Réalisé en 3 séries de 15 répétitions.
2. À partir d'une surface horizontale (la partie intérieure centrale est entraînée). La position de départ est l'accent mis, les paumes sont déjà placées sur les épaules, à une distance d'environ 10-15 cm l'une de l'autre, et les pouces se touchent. Ils descendent complètement, touchent le dos de la main, s'attardent pendant 2 secondes et remontent.
3. En biais: la position de départ - les jambes sont jetées sur le bord du canapé, reposant avec les doigts, les paumes sont placées plus larges que les épaules, les coudes sont maintenus près du corps. Descendez lentement, avec des arrêts de 3 secondes, en faisant 12 répétitions en 4 séries. Pour la complication, un poids supplémentaire est utilisé, mais la quantité n'est pas modifiée.

Si les finances le permettent, vous pouvez acheter un banc de sport pliant pour votre maison. Cela augmentera l'efficacité des cours à domicile.

Que boire de la nutrition sportive

Disons tout de suite: avant de prendre des suppléments supplémentaires, vous devez composer correctement un régime. Le rapport protéines, glucides et lipides dans le régime alimentaire de l'athlète est décrit dans la section "Ce dont vous avez besoin pour la croissance des muscles de la poitrine". Nous ajoutons seulement qu'ils mangent 4 à 5 fois, c'est-à-dire que des collations sont nécessaires pour le 2e petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses.

Surveillez la quantité de confiserie consommée - elles sont trop caloriques et peuvent se déposer sous forme de cellulite, pas de masse. Autres informations sur nutrition adéquat veuillez rechercher les articles connexes.

Quant à la nutrition sportive : elle est conçue pour combler les lacunes de l'alimentation principale, si votre alimentation n'est pas complète. Il est recommandé de prendre après consultation d'un spécialiste si l'exercice régulier n'apporte pas de résultats. Voici les directives générales pour la prise de suppléments.

Pendant les 6 premiers mois, les débutants doivent respecter strictement le régime alimentaire et le sommeil. De la nutrition sportive, vous pouvez consommer des protéines rapides et lentes, qui complètent la quantité manquante de protéines pour la croissance des fibres. Les suppléments sont utiles si l'horaire quotidien est construit de manière rationnelle, les exercices sont effectués techniquement correctement et le corps se repose bien pendant le sommeil.

Les gagnants se reproduisent uniquement boire de l'eau, la protéine peut également être diluée avec du jus, du lait écrémé ou du kéfir.

Acides aminés

Il existe un produit complexe d'acides aminés appelé BCAA, qui comprend la valine, la leucine et l'isoleucine. Il est consommé avec de la nourriture pendant l'entraînement d'endurance pour réduire la graisse corporelle.

Protéine

Il est toujours produit en poudre, divisé en un produit à action rapide et à action prolongée. Le premier est bu quotidiennement avant le petit déjeuner pour reconstituer rapidement les réserves d'énergie et de protéines pour la formation de nouvelles cellules pendant la période de récupération, après l'exercice - si la combustion des graisses est nécessaire.

La seconde - la nuit, car elle reconstitue les substances pendant longtemps, pendant 6 à 8 heures. Prendre une heure et demie après le dîner. Détails: .

Gagnant

Préparation combinée en poudre avec la composition de glucides, protéines. Il a un effet de récupération rapide après l'entraînement en force, augmente le taux de croissance des fibres et réduit le degré de fatigue. Prendre avant l'entraînement pendant une demi-heure - donne de l'énergie à toutes les cellules. Vous ne pouvez pas boire le premier deuxième jour : la graisse va grossir sur les côtés. Tout de lui:

L-carnitine

Utile pour le système cardiovasculaire, qui reçoit des compléments climatiques et/ou activité physique, par exemple - chaleur estivale, développement de l'endurance du corps, combustion des graisses sous-cutanées. Des poudres et des comprimés avec des capsules sont produits.

produits énergétiques

Disponible sous forme liquide et en poudre. Ne contient pas de sucres, des composants ont des substances qui soutiennent le cœur. Augmenter l'énergie pendant l'exercice, réduire la fatigue.

En présence de maladies du système digestif, de diabète et d'anomalies de santé similaires, tous les types de suppléments sont pris après consultation d'un médecin.

Conclusion

Vous savez maintenant comment muscler les pectoraux à la maison. Vous pouvez vous entraîner à la maison, obtenir des résultats positifs - vraiment. Les entraîneurs recommandent de rendre le 1er jour de l'entraînement le plus difficile, et les suivants pour alléger le poids ou réduire les répétitions à chaque fois.

La règle de base reste la même : avant les cours, ils font un échauffement, à la fin ils appliquent des exercices d'étirements. Il réduit douleur musculaire les jours de repos. Si vous voulez avoir l'air décent à tout âge, donnez à votre corps quelques heures par semaine.

Devenez meilleur et plus fort avec

Lire d'autres articles de blog.