Développer la flexibilité des articulations aide tout athlète à rester en forme et à éviter les blessures. Découvrez comment booster vos réalisations avec guide complet en s'étirant !

Comme c'est le cas avec trafic, la formation n’est pas soumise à ses propres règles. Suivez strictement ces règles et vous arriverez à destination en toute sécurité, en toute confiance et en pleine forme. Négligez-les et vous n’aurez qu’à vous en prendre à vous-même. Devant toi il y a 17 les règles les plus importantes, y compris ce qu'il faut éviter en matière d'étirements.

Qu'avons nous à faire

Quelques exercices statiques à la fin de votre entraînement soulageront les douleurs musculaires

1

Effectuez des étirements statiques pour maintenir et augmenter la flexibilité, mais faites-les après l'entraînement en force, pas avant. Quelques exercices statiques à la fin de votre séance d'entraînement soulageront les douleurs musculaires et vous n'aurez pas à bouger avec la grâce du Tin Man le lendemain.

2

Étirez les muscles tendus tout en entraînant la partie du corps préférée/la plus forte. Par exemple, si vos pectoraux vont bien mais que les muscles de vos mollets sont tendus, il est courant d'étirer les muscles de vos mollets entre les séries. Pour réellement augmenter la flexibilité grâce aux étirements, vous devez le faire souvent. C’est le seul moyen d’augmenter l’efficacité des étirements sans en faire une corvée désagréable.

3

Utilisez la traction pour augmenter l’amplitude de mouvement et réduire le risque de compression ou de conflit articulaire. Dans la salle de sport, à ces fins, vous pouvez utiliser un extenseur fixé à un objet fixe, par exemple une barre transversale ou un power rack. Tenez la bande de résistance dans votre main pendant les étirements du haut du corps, ou attachez-la à votre pied ou à votre cheville pour de nombreuses options d'étirement du bas du corps.

4

Concentrez-vous sur les étirements si vous avez des problèmes de posture ou de position de certaines parties de votre corps. Au fil du temps, les muscles se raccourcissent, ce qui contribue à la fixation d'une mauvaise position. Une activité physique constamment répétée avec une amplitude de mouvement limitée (sans l'amplitude maximale possible) entraîne des problèmes similaires. Par exemple:

• Le port de chaussures à talons hauts entraîne un raccourcissement des muscles du mollet, car les muscles sont constamment dans un état de contraction presque complète.
• Regardez vos doigts : ils sont presque toujours pliés lorsque vous travaillez sur le clavier, écrivez, mangez, conduisez, faites de l'exercice, etc.
• Les fléchisseurs de la hanche sont considérés comme les muscles les plus « en bois » du corps humain. Soyons honnêtes : une personne moyenne passe environ 40 % de sa vie assise !

Faites attention aux étirements si vous avez des problèmes de posture

5

Étirez les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale entre des séries d'exercices de compression tels que ou. Il arrive que les gens perdent 20 à 40 mm de taille après un entraînement en force ! S'accrocher à la barre aidera à résoudre le problème de la décompression vertébrale.

6

Examinez votre corps à la recherche de muscles tendus, puis ciblez la zone à problèmes avec des étirements. Étirez toujours d’abord les muscles tendus, car ils peuvent limiter votre capacité à effectuer des exercices avec une amplitude de mouvement maximale. (Remarque : c'est à ce moment-là que les étirements dynamiques sont effectués avant votre entraînement principal.) Pendant votre échauffement, utilisez des mouvements standard pour cibler les endroits restreints. Une fois que vous les avez trouvés, utilisez des techniques d'étirement appropriées pour corriger le problème.

7

Privilégiez l’étirement en chaîne fermée plutôt que l’étirement en chaîne ouverte. La plupart des gens étirent leurs ischio-jambiers en jetant leur jambe sur un banc et en se penchant vers leurs orteils. Ceci est un exemple d’étirement de chaîne ouverte. Des recherches ont montré que l’étirement en chaîne fermée entraîne une augmentation de la flexibilité de 5 degrés. Tout type d'étirement qui implique une pression sur la plante des pieds ou sur les paumes (cela ferme la chaîne) activera davantage le puissant réflexe d'étirement. Se pencher les pieds en position debout et s'étirer en position assise sont, en fait, des processus complètement différents pour votre corps. système nerveux.

8

Suivre mouvements fluides récupération. Par exemple, les populaires étirements du chat et du chameau, qui sont effectués sur les mains et les genoux, sont bénéfiques pour les structures neuronales de la colonne vertébrale (en permettant aux nerfs de bouger, ils leur créent un espace libre). Si vous souffrez de douleurs à la colonne vertébrale, 5 à 6 cycles d'étirements de ce type avant l'entraînement donneront un résultat positif.

9

Étirez les groupes musculaires environnants pour augmenter l’amplitude des mouvements. Prenons l’exemple du tractus ilio-tibial (ITT), une formation fibreuse dense de tissu conjonctif qui longe la surface externe de la cuisse et qui est très difficile à étirer. Pour réussir à résoudre le problème, il faut travailler les muscles situés de part et d'autre du PBT, notamment les quadriceps et les muscles postérieurs. Des exercices avec un rouleau en mousse seront très utiles.

Pour réussir à résoudre le problème, vous devez travailler les quadriceps et les muscles postérieurs. Des exercices avec un rouleau en mousse seront très utiles

Ce qu'il ne faut pas faire

10

Vous ne devez pas rester dans une position d'étirement intense pendant plus de 15 secondes en raison du risque de développer une hypoxie musculaire. Un manque d'oxygène dans les muscles se développe dans le contexte d'un effort ou d'une tension importante. Cela peut stimuler le développement du tissu conjonctif, ce qui réduit la force et la flexibilité. Il est préférable d'utiliser différents angles de pression pendant de courtes périodes dans un étirement statique plutôt que de maintenir un angle pendant une longue période. De manière générale, faites-en une règle : plus l'étirement est intense, plus le temps de pose est court.

11

Les exercices de musculation qui favorisent les étirements passifs ne doivent pas être ignorés. Ces mouvements conduisent au développement de la flexibilité et vous aident à vous entraîner avec une amplitude maximale. Voici une liste des meilleures options pour les parties du corps :

• Hanches : ou
• Muscles pectoraux: Et
• Triceps :
• Biceps:
• Muscles grands :
• Muscles du milieu du dos :
• Abdominal:
• Deltoïde:
• Muscle du mollet:
• Muscle soléaire :

12

Il ne faut pas s’étirer dès le réveil, surtout si vous avez des problèmes de dos. Laissez passer au moins une heure après le réveil. Votre colonne vertébrale se remplit de liquide pendant que vous dormez et le risque de blessure augmente si vous vous étirez immédiatement après avoir dormi.

13

Vous ne devez pas contracter un muscle immédiatement après un exercice d’étirement, car cela annulerait tous vos efforts. Par exemple, vous saisissez une barre dans un power rack d'une seule main, pliez les genoux, vous affaissez le plus possible et obtenez un grand étirement de vos dorsaux. Mais si vous vous redressez en utilisant les muscles que vous venez d’étirer, le processus n’a plus de sens. Utilisez vos jambes pour vous sortir de la position d'étirement.

14

Vous ne devez pas utiliser d’étirements statiques pour les muscles que vous allez entraîner. Cette stratégie conduit à une relaxation musculaire, et les expériences montrent que cela réduit la force et la puissance. De plus, les étirements statiques avant l’exercice augmentent le risque de blessure plutôt que de le prévenir. Bien qu'il puisse y avoir des exceptions pour les muscles raides, dans la plupart des cas, vous devez effectuer des étirements statiques après un mouvement ou un exercice.

Les étirements statiques avant l'exercice augmentent le risque de blessure

15

Vous ne devez pas retenir votre souffle car cela augmente la tension musculaire. Au lieu de cela, vous devriez vous détendre en allongeant la phase d’expiration plutôt que la phase d’inspiration. Gardez à l’esprit qu’augmenter votre rythme respiratoire (hyperventilation) est stimulant. Cela peut être utile avant une série de soulevés de terre lourds, mais pas pendant l'étirement !

Les haltérophiles peuvent souvent s'accroupir plus profondément que les autres athlètes, brisant ainsi le mythe selon lequel l'entraînement en force et les muscles énormes réduisent la flexibilité.

16

Vous ne pouvez pas croire le mythe selon lequel l’entraînement en force vous rend flexible ! John Grimek, haltérophile et champion du monde de bodybuilder dans les années 1930 et 1940, effectuait des backflips et des grands écarts lors de sa routine de pose. Tom Platz, champion du monde de bodybuilding dans les années 1970 et 1980, a également fait preuve de miracles de flexibilité, malgré le fait qu'il possédait peut-être les jambes les plus puissantes du monde du bodybuilding. Platz effectuait des squats profonds et était connu pour être capable non seulement de toucher ses orteils, mais aussi d'embrasser ses propres genoux ! C'est dire à quel point ses muscles étaient souples, alors ne croyez pas les rumeurs !

L'entraînement en force augmente la flexibilité si vous développez des agonistes et des antagonistes en proportion et si vous vous entraînez avec une amplitude de mouvement maximale. En fait, les exercices complets augmentent la mobilité passive et active. Les athlètes tels que les lanceurs de javelot, les haltérophiles, les gymnastes et les lutteurs ont une flexibilité au moins moyenne, ce qui réfute la théorie du surdéveloppement musculaire.

De plus, les haltérophiles peuvent souvent s'accroupir plus profondément que les autres athlètes, brisant ainsi le mythe selon lequel l'entraînement en force et des muscles énormes réduisent la flexibilité ! De nombreuses études confirment l'exactitude de ces mots.

17

Vous ne pouvez pas vous étirer si vous êtes déjà trop mobile ! C'est vraiment contre-indiqué. Si vous voulez vous détendre, prenez un bain chaud ou écoutez musique classique. Il existe une relation inverse entre flexibilité et stabilité. Être raide est une chose, mais l’autre extrême peut conduire à des articulations desserrées, et cela n’a rien de bon. Chaque articulation a besoin d’une flexibilité statique et dynamique optimale, et non maximale.

« Étirez » vos acquis

Il y a un temps et un lieu pour tout, et les étirements ne font pas exception. Si vous respectez ces règles fondamentales, vous tirerez le meilleur parti de chaque étirement effectué !

Tout le problème réside dans la perturbation des processus métaboliques du corps. Il en résulte une diminution de l'élasticité des tissus des ligaments et des tendons et leur destruction progressive. Il est donc nécessaire de choisir la bonne nutrition pour les tendons et les ligaments afin de les renforcer. Notre article d’aujourd’hui porte sur les aliments qui renforcent les ligaments.

Pourquoi une bonne nutrition est-elle importante pour les ligaments ?

Une alimentation saine pour renforcer les articulations, les ligaments et les tendons est très importante car le corps est constitué de ce qu’il mange. En conséquence, nos cellules contiennent des matériaux de mauvaise qualité et des analogues sont contenus en excès dans les fromages rassis, les saucisses, les aliments en conserve et autres, dont la durée de conservation est longue.

Non seulement une telle nourriture n’est pas bonne pour les ligaments et les tendons, mais elle peut aussi être nocive ! Il ne contient pas de microéléments et de vitamines, autres que ceux que l'organisme n'absorbe pas. Même lors de l'achat de produits naturels, ils sont soumis à un tel traitement au cours du processus de préparation que tous les composants vitaminiques sont pratiquement tués.

Pour maintenir la mobilité, vous devez éviter les aliments contenant des éléments phosphatés, car ils conduisent au développement de l'ostéoporose. Ils sont riches en :

• Pain à base de farine de première qualité ;
• Produits à base de vodka alcoolisée ;
• Agents levants;
• Saucisse;
• Fromage fondu.

Ces aliments nuisent à la santé des articulations, des tendons et des ligaments.

Quels aliments sont nécessaires pour renforcer les ligaments ?

Les meilleurs aliments pour les articulations et les tendons sont les aliments mijotés, cuits au four ou bouillis, ainsi que pour les sucreries – gelées de fruits, jus, plats en gelée, boissons aux fruits et compotes.

Les meilleurs aliments pour les ligaments et les tendons :

• Légumes verts, figues, jaunes d'œufs, abricots, cerises ;
• Les produits à haute teneur en magnésium, qui réduisent les niveaux de phosphore, sont utiles pour renforcer les ligaments - dattes, haricots, sarrasin et flocons d'avoine, soja, abricots secs, pain complet, son, pruneaux, cacao, raisins secs, chocolat ;
• Pour normaliser les niveaux de phosphore, il faut manger des fruits de mer, du poisson frais (de mer et de rivière) ;
• Le lait écrémé, les produits laitiers fermentés, les fromages à pâte dure contenant moins de 30 % de matière grasse compenseront la carence en calcium.

Il n'est pas recommandé de boire cet aliment avec du café ou du thé. À boissons saines comprend du thé vert, qui aide les tendons et les articulations à être plus résistants à divers stress. Vous devez créer un menu pour la semaine et renforcer progressivement vos articulations et vos ligaments.

Produits mucopolysaccharides pour tendons et ligaments

Les tissus cartilagineux et conjonctifs, le liquide interarticulaire contiennent de l'acide hyaluronique et une diminution de sa quantité affecte négativement les tendons, les articulations et les ligaments. Pour éviter cela, des produits mucopolysaccharides bons pour les ligaments et les tendons doivent être ajoutés à votre alimentation quotidienne. Ils sont capables de nourrir et de renforcer les organes. Ce groupe de produits comprend :

• Herbe de mer (agar-agar);
• Crevette;
• Pieuvre;
• Moule;
• Tissus cartilagineux et os de poissons, d'animaux ou d'oiseaux sous forme de plats en gelée, de viandes en gelée et de bouillon riche et fort.

Beaucoup de gens jettent ces produits, les considérant comme des déchets. Mais à partir de têtes de poisson fraîches, vous pouvez préparer une soupe de poisson savoureuse, riche et saine. N'importe quel poisson peut être pêché - perche, brochet, poisson-chat, flétan, saumon ou saumon.

Il ne faut pas renoncer au dessert, mais la meilleure option serait la marmelade maison, la gelée de fruits et la gelée.

De quelles vitamines les ligaments et les tendons ont-ils besoin ?

Que pouvez-vous faire pour renforcer vos ligaments et vos tendons afin de ne pas avoir de problèmes de pieds pendant longtemps ? Au départ, ce sont des éléments vitaminés :

• Le complexe de vitamines D prévient la perte excessive de calcium de l'organisme. On le trouve dans le foie de poisson, l'huile animale, le fromage cottage, les jaunes d'œufs et les produits laitiers ;
• Un groupe de complexes vitaminiques « A », « E », « C », « K », « B » et de microéléments restaurent les principales fonctions du système musculo-squelettique ;
• Complexe de vitamines « F » d'acides gras et polyinsaturés, soulage l'inflammation (crudités sous forme de salades, assaisonnées d'huiles d'olive ou végétales) ;
• Les vitamines du groupe « C », présentes dans les fruits et légumes, sont les moins transformées.

Il est préférable de ne pas cuisiner la compote de baies, mais de la congeler et de la décongeler lentement pour en préserver les propriétés bénéfiques. Il vaut mieux ne pas mariner les légumes, mais les mariner ou les fermenter. Vous devez préparer les plats dans des plats émaillés, cela aidera à préserver les propriétés bénéfiques des produits groupés.

Produits à base de collagène pour soutenir la santé des ligaments

Pour entretenir le système musculo-squelettique, vous devez connaître les aliments bons pour les ligaments de vos jambes. Le composant principal est le collagène. Cet élément de construction améliore et renforce les articulations, rendant le corps mobile. Grâce à cet élément, les tissus retrouvent leur élasticité perdue.

• Gélatine et plats préparés à base de celle-ci (gelée, gelée, gelée) ;
• Oeufs de poule (la teneur en éléments précieux de lécithine et en vitamine D est bénéfique pour les tissus articulaires) ;
• Le foie contient des acides aminés qui jouent un rôle important dans le processus de renforcement des articulations et des tendons.

En excluant ces aliments de l'alimentation, une personne court le risque de remarquer des processus dans son corps tels qu'une lente régénération des tissus conjonctifs et des ruptures de ligaments et de tendons. Les produits contenant des éléments potassiques contribueront au bon fonctionnement de vos articulations. Ce sont des abricots et des abricots secs.

La restauration des tissus endommagés lors de blessures et de vergetures sera plus rapide lorsqu'ils seront exposés au complexe de vitamine « E » ; les amandes en contiennent en grande quantité. Les herbes épicées, comme le curcuma, sont également bénéfiques. Il contient de nombreux composants antibiotiques d'origine végétale, des vitamines du groupe B, de l'iode, du phosphore et du fer.

Pour l'élasticité des ligaments et des muscles

Bonne journée à tous!

Si vous avez réfléchi au lien entre une alimentation saine et un mode de vie actif, la question vous intéresse probablement : la nutrition peut-elle soulager la fatigue musculaire, les courbatures ou rendre les muscles plus élastiques ?

Bien sûr, faites un bon étirement ou relaxation profonde muscles avec l'aide de la nutrition seule n'est peut-être pas facile :) Ici sans activité physique pas assez.

Néanmoins, quelques idées sur les bienfaits de la nutrition pour l’élasticité musculaire peuvent être proposées.

L'eau est la source de la vie

Vos muscles sont constitués à 76 % d’eau. Les muscles déshydratés ne peuvent pas se contracter et se détendre correctement. La conséquence est une «flexibilité» limitée du corps, parfois des convulsions. La déshydratation réduit également la capacité du corps à transporter l’oxygène et les nutriments. Y compris les muscles.

Pour obtenir une flexibilité maximale et éviter les blessures pendant l'entraînement, consommez des aliments à forte teneur en eau. Par exemple, fruits et légumes frais, smoothies de fruits et légumes, jus de légumes. Ils fournissent au corps une grande quantité d'eau ainsi qu'un ensemble de micro-éléments et de nutriments utiles.

Il ne faut pas oublier qu’un certain nombre de produits que nous consommons souvent sont des diurétiques. C'est-à-dire qu'ils aident à éliminer l'eau du corps. Il s'agit par exemple du café et de l'alcool.

Soufre – facteur d’élasticité

Lors de la formation de la protéine de collagène, base du tissu conjonctif humain, notre corps utilise un certain nombre d'acides aminés contenant du soufre (par exemple la cystéine et la méthionine). La présence de ces acides aminés est responsable par exemple de l’élasticité des tendons.

La méthionine appartient à ce qu'on appelle. acides aminés essentiels. Autrement dit, on pense que sa synthèse par l’organisme est impossible et qu’elle ne peut être obtenue qu’à partir de la nourriture.

Les sources naturelles d'acides aminés soufrés comprennent l'ail, les oignons, le brocoli, l'agropyre, l'avoine, les lentilles (cuites), les haricots (cuits), les choux et les choux de Bruxelles, les jaunes d'œufs et les poivrons rouges, les amandes, les pois chiches et les graines de sésame.

Thé vert et douleurs musculaires

Vous avez probablement déjà ressenti plus d’une fois une affection appelée congestion musculaire ou douleur musculaire. Pas très agréable. La médecine sportive classique associe les douleurs musculaires après l’effort à l’accumulation d’acide lactique dans les cellules. Par conséquent, des méthodes d'élimination des créatures sont proposées, visant à éliminer les substances toxiques. Par exemple, massages, bains chauds, prise de vitamines.

Cependant, les études menées ces dernières années montrent que l’acide lactique est plutôt un facteur de croissance musculaire. Et la véritable cause de la douleur réside dans les multiples microtraumatismes (ruptures) des disques Z des sarcomères - les « éléments structurels » de base des muscles. Ces ruptures provoquent ensuite un gonflement (entrée d'eau dans les cellules), une pénétration de radicaux libres et des processus inflammatoires. Le résultat est une douleur et une diminution de l’élasticité.

Une activité physique supplémentaire et des massages après l'apparition des douleurs ne font que prolonger le processus de guérison des microfissures. Ils ne peuvent donc pas favoriser la récupération musculaire. La recherche montre également que la force musculaire ne dépend pas de manière significative de l’échauffement des muscles avant l’entraînement.

Dans le même temps, selon certains experts, la consommation d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires peut atténuer les symptômes du mal de gorge et constitue généralement un bon complément à l’alimentation. Par exemple, le gingembre et le curcuma possèdent de telles propriétés. Manger des aliments contenant des antioxydants naturels après l’entraînement peut également être efficace. Le thé vert est une bonne source éprouvée d’antioxydants naturels.

L'article a été préparé sur la base de matériaux

Les meilleurs aliments pour étirer les muscles du yoga. Tracey Roizman, DC, Livestrong, 18/01/2012

Effets des étirements avant et après l'exercice sur les douleurs musculaires et le risque de blessure : revue systématique. Rob D Herbert, Michael Gabriel, École de physiothérapie, Université de Sydney, Australie BMJ 2002;325:468

Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des rhizomes de Curcuma longa (curcuma) par rapport aux rhizomes de Zingiber officinale (gingembre) dans l'arthrite induite par un adjuvant de rat. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Traitement et prévention des douleurs musculaires d’apparition retardée. Connolly, Declan. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2003, 17(1), 197-208. Association nationale américaine de force et de conditionnement.

Que boire pour augmenter l'élasticité des ligaments ? Marre des blessures (entorses) !

Quelqu'un peut-il me recommander ce que je peux boire pour augmenter l'élasticité de mes ligaments ?

J'ai pas mal pelleté, l'impression c'est qu'il n'y a pas de médicaments vraiment efficaces,

Que. ce qui est vendu n'est rien d'autre qu'un produit marketing.

plus d'aliments contenant du calcium.

Le fond hormonal change et divers processus désagréables se produisent, notamment une perte de calcium, etc.

Et dans quelle mesure cette étude est-elle statistiquement fiable ?

Avec un verre - une collation mondiale.

Même si cela n’aide pas, cela ne fera certainement pas de mal : tout est naturel.

Mais étant donné que la viande en gelée et la gélatine sont pratiquement la même chose, dans ce contexte. Une cuillerée de gélatine par jour coûtera moins cher qu'une portion de viande en gelée.

Une cuillerée de gélatine est censée être accompagnée d'une sorte de déjeuner,

et la viande en gelée est déjà 2 en un - déjeuner et médicaments.

Une solution globale au problème.

Dans la catégorie, que mangeriez-vous pour perdre du poids ?

Concernant la question : buvez beaucoup de vodka pour ne plus avoir la force de vous entraîner ou de gravir des montagnes.

Écrivez-vous : « Pourtant, je vois des amis de mon âge qui grimpent et marchent calmement. »

Faites attention au CALME.

Les processus de régénération et de récupération ont déjà ralenti, échauffant ainsi tous les muscles,

les étirements sont très modérés, pour ne pas faire mal, la charge est normale, mais RÉGULIÈRE avec une augmentation très douce,

Il vaut mieux essayer de maintenir le niveau existant et de ne pas baisser, pour éviter toute blessure.

Et afin de maintenir le même niveau sans douleur, il faudra réduire l’intensité et augmenter la durée.

J'ai restauré mes genoux moi-même. après une pause décente.

Il a fallu plusieurs années pour comprendre – pas 20 ans. Il n'est pas nécessaire de se précipiter.

Il est nécessaire de renforcer les articulations et les veines régulièrement et très progressivement. Si vous ressentez un léger surmenage, donnez du repos à votre corps. Parfois pendant longtemps.

J'ai renforcé mes genoux comme ça. Une fois par jour, je m'accroupis en tenant une partie du poids avec mes mains (en me relevant légèrement).

Quelques mois - et en montagne, je pouvais facilement traîner assez loin un sac d'environ 40 kilos. Les genoux tiennent.

L'essentiel est de laisser le corps comprendre ce que le propriétaire attend de lui. Et pour l'aimer (votre corps) - ne le forcez pas !)))

commencer par une escalade d'échauffement sans grands surplombs (= charge sur les épaules), sans utiliser de minuscules et juste des prises qui ne sont chargées qu'à l'aide de la première phalange, sans utiliser de trous où ne rentrent pas plus de deux doigts, même si complètement = > c'est-à-dire vous utilisez uniquement des grabbers. Après la première étape, étirez-vous à nouveau et échauffez-vous si la montée n'a pas suffi. seulement après cela, commencez à utiliser des prises plus petites et atteignez progressivement des itinéraires minuscules et difficiles.

Après l'escalade, vous devez refaire des étirements de qualité.

manger toutes ces gélatines, graisses, viandes en gelée et comprimés avec des chondoïtines, etc. agit presque comme un placebo, et pour qu'ils aient un effet même négligeable, il suffit de s'en gaver, et pendant longtemps, mesuré en mois.

pour renforcer vos épaules, allez à la salle de sport avec des haltères, faites des pompes et des tractions. après avoir grimpé.

1. Si cela ne fait pas mal, il vaut mieux ne pas le traiter.

2. S'il est possible (raisonnable) d'éviter de prendre des médicaments, il est préférable de ne pas les prendre.

Le problème ici est le suivant : si vous ne faites pas d'exercice, les ligaments ne sont pas endommagés et ne font pas mal (en gros). Il serait naïf de penser qu’une pilule ou une injection puisse renforcer l’appareil ligamentaire ou la capsule articulaire. Dans le même esprit, vous pouvez trouver des publicités selon lesquelles un masseur vibrant peut réduire la quantité de graisse et rendre votre ventre plat.

Ici Solution possible Les seuls problèmes sont un entraînement physique général, un échauffement approfondi, un renforcement musculaire des zones blessées. Si les traumatismes surviennent assez souvent, je vous conseillerais de reporter l'escalade, etc., de 2 à 3 mois et de le consacrer à la prévention méthodique des blessures - à l'entraînement physique général.

Dans ce cas, la chondroïtine, la glucosamine, le DONA, l'alflutop, la gélatine, etc. NE SONT PAS POUR VOUS. La viande en gelée ne convient que parce qu'elle est savoureuse. N'affecte pas directement les ligaments articulaires.

Avec le poids viennent les problèmes

mon collègue « hottabich » a tout écrit très correctement, mais je voudrais ajouter

Les étirements sont en réalité des micro-déchirures

S’il y a une inflammation (et il y en a généralement), elle doit être traitée à partir d’un certain point

Le ligament endommagé doit être protégé, y compris dupliqué de l'extérieur,

Pendant la récupération : augmentation de la circulation sanguine locale et charges inférieures au seuil (la fonction est assurée par l'organe)

Ne rien faire « à travers la douleur »

Physiothérapie : échographie et myostimulation

Par médicaments : anti-inflammatoires non stéroïdiens, pommades à la chondroïtine, dimexide, mumiyo, finalgon

Soyez mentalement préparé à un long processus de récupération

Pour renforcer et rajeunir le tissu cartilagineux, je recommande la chondroïtine. un remède très populaire. Vous pouvez acheter 100 tablettes pour 20 dollars sur Amazon.

Pour renforcer mes os, on m’a conseillé d’utiliser ostéocare (en anglais c’est probablement quelque chose comme OsteoCare). Le gluconate de calcium était absolument contre-indiqué, mais ils ont dit quelque chose de positif à propos du calcium-D3. De plus, je bois aussi du Splat, également d'Amazon, 400 comprimés pour 30 dollars, soit 6 à 9 comprimés par jour.

L'été dernier, j'ai sauté d'une falaise sans succès avec de nouveaux chaussons d'escalade deux tailles plus petits que mes pieds. Je n'ai ressenti aucune douleur vive. pas de fracture, pas de luxation. Problème sur la jambe d'accueil pouce avec le pied, cette articulation particulière. Pendant six mois, je n'ai pas fait attention aux sensations désagréables qui s'accumulaient en marchant. comme si quelque chose n'allait pas et ne bougeait pas correctement... une sorte de douleur aiguë et désagréable survenait en quelques instants. Bref, au final, j'en suis arrivé au point que pendant environ 10 minutes le matin, en partant, je boitais énormément de douleur, puis je me suis mis à boiter automatiquement et constamment.

Je me suis présenté au service de traumatologie. La radiographie n'a rien montré. tout est en place rien de spécial. L'échoscopie a montré une accumulation de liquide (il reste encore une petite bosse au niveau de l'articulation), une irritation des tissus et un léger déplacement de l'articulation. iii. légère inflammation de l'os du pied après cette articulation. arthrose initiale. (à 22 ans j'étais fou.)

A la fin du cours (12 jours), après cinq jours, le sentiment désagréable que quelque chose n'allait pas était revenu. Cela a même commencé à faire mal pendant quelques jours.

besoin d'un conseil. Je ne suis pas encore retourné chez les médecins. Peut-être que rien n'y fera et que l'articulation ne pourra pas bouger anatomiquement correctement et alors tout s'y habituera. Pour que vous ne souffriez pas et que vous ne gaspilliez pas d’argent pour rien.

Nutrition pour les étirements

Bienheureux les flexibles car ils ne peuvent pas être mis dans une position inconfortable

Pour diverses raisons, nous souhaitons développer nos étirements. Parlons des secrets des ballerines qui bon étirement non seulement vous aide à danser efficacement. Pour une ballerine, la flexibilité est la clé de la santé et de l'épanouissement professionnel, ce qui signifie que la question de la prévention des problèmes liés aux étirements réguliers est vraiment urgente.

Régime pour étirements : quoi ajouter, quoi supprimer ?

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 affectent directement l’élasticité musculaire. Un régime pauvre en graisses pour les ballerines doit contenir environ des acides gras de haute qualité. Ce n’est pas seulement la clé de la beauté de la peau, des cheveux et des ongles et de la stabilité du cycle mensuel. Il s’agit d’une amélioration directe de la souplesse des tissus musculaires. Mangez régulièrement du poisson gras, de l'huile de lin, des noix et des œufs.

La vitesse des réactions biochimiques est fortement influencée par la quantité d’eau. Les cellules doivent rester hydratées pendant le travail actif. Buvez environ 2 litres d'eau par jour et mangez des fruits juteux.

La pire force qui entrave le développement de la flexibilité des articulations est le sel. Cela entraîne une raideur ligamentaire et de l’arthrite. De plus, il retient les fluides dans le corps. Les ballerines préfèrent la flexibilité et un faible poids corporel, elles refusent donc également le sel. Il est remplacé par des algues, du jus de citron, des assaisonnements naturels et des herbes.

Contrôler le poids corporel pour les étirements

Perdre du poids aide à réduire le stress articulaire pendant les longues heures d’entraînement et de performance en danse.

« Je suis grande, ce qui rend le maintien d’un poids de ballet un peu plus difficile que pour les autres. Par conséquent, de temps en temps, je renforce le contrôle de mon poids. Premièrement, en plus des représentations et des répétitions au théâtre, j'étudie également à la maison. Deuxièmement, j'apporte de petites modifications à mon menu, mais pas avec un signe « moins », mais avec un signe « plus ». Autrement dit, j'ajoute des produits qui aident à perdre du poids. Assurez-vous de boire du thé vert avec une cuillère de miel le matin à jeun. Je m'appuie fortement sur les framboises - un moteur naturel de graisse. Je prépare également une boisson ayurvédique qui accélère le métabolisme. 1 cuillère à soupe. une cuillerée de gingembre frais finement haché, 2 c. cuillères de feuilles de menthe sèches et de cardamome sur le bout d'une cuillère à café, versez un litre d'eau bouillante. Je laisse reposer une heure, puis je filtre. Je bois un verre deux fois par jour avant les repas, en ajoutant le jus d'un demi citron fraîchement pressé. La base peut être conservée au réfrigérateur pendant 48 heures maximum.

Prévention lors du développement de la flexibilité : qu'est-ce qui peut souffrir d'efforts d'étirement excessifs et comment récupérer correctement ?

Lors des exercices d'étirement, les fibres musculaires sont activées et les cartilages (la couche située entre les os) se frottent les uns contre les autres. Cela entraîne une usure des articulations et des micro-déchirures des muscles.

Les principaux composants du cartilage sont les protéines collagène et élastine. Pour rester en forme, les athlètes et les danseurs prennent des médicaments comme la chondroïtine, la glucosamine et le collagène. Cela n’améliore pas directement la flexibilité, mais maintient les articulations et en particulier le tissu cartilagineux dans un état actif et sain. Cette reconstitution est nécessaire précisément lorsque les articulations sont usées par des charges et des étirements intenses et constants.

Le tissu cartilagineux a également besoin de vitamines : C, E, A, B5, B6, cuivre et zinc. En plus des complexes vitaminiques, introduisez dans votre alimentation les agrumes et les baies (myrtilles, cerises, mûres, framboises). Votre corps a également besoin des aliments suivants : lait, épinards, carottes, noix – notamment amandes, viande, fruits de mer, légumineuses, légumes verts à feuilles.

Pour prévenir les processus inflammatoires dans les articulations lors des étirements, vous aurez besoin de la vitamine C déjà mentionnée ainsi que de la vitamine D. Cette dernière aide également à l'absorption du calcium pour renforcer les os. La vitamine D se trouve dans les jaunes de saumon, de thon et d’œufs. Il convient de mentionner la propriété remarquable du calcium : Recherche scientifique Il a été démontré qu’il réduit les niveaux de graisse corporelle. C'est un brûleur de graisse naturel ! On le trouve dans le lait et les produits laitiers fermentés.

Et afin de restaurer les dommages causés aux tissus musculaires après un étirement, il est recommandé de consommer la norme supérieure de protéines, jusqu'à 4 g pour 1 kg de poids corporel (parmi les produits protéinés, choisissez des viandes maigres - poitrines de poulet et de dinde, mangez des œufs, poisson, fromage cottage faible en gras).

Étant donné que les charges ne sont pas réparties uniformément tout au long de la journée, l’état de manque de ressources du corps fluctue. Pour assurer une bonne récupération, mangez des aliments protéinés tout au long de la journée, avec quelques collations glucidiques entre les deux (fruits, smoothies, chocolat).

Des aliments protéinés que le corps prend et materiel de construction pour renforcer les os.

Les ballerines résument ça

« J’ai structuré mon alimentation de manière à ce qu’il soit préférable de ne pas manger plutôt que de manger quelque chose qui ne sera pas très bon pour la récupération. »

« Je sais que si je prends du poids, il me sera tout simplement plus difficile de danser. C'est pourquoi je fais le menu en conséquence. Il ne contient pas, par exemple, de pommes de terre sautées au saindoux, de tartes ou de cornichons. Je satisfais facilement mes besoins de sensations gustatives à l'aide d'autres aliments savoureux, mais en même temps sains. Il y a toujours une alternative, et ce que vous recherchez ne dépend que de vous.

Nourriture pour muscles élastiques

L'élasticité musculaire est une excellente « acquisition » aussi bien pour ceux qui font du sport, dansent ou veulent impressionner par leur flexibilité, que pour ceux qui marchent simplement souvent sur des surfaces glissantes ou ne sont pas particulièrement gracieux.

Bien entendu, pour obtenir de bons résultats, on ne peut pas se passer d’entraînement physique. Mais un régime alimentaire bien choisi jouera également un rôle important.

Bien entendu, il est important de boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour). Mangez plus d'aliments aqueux : fruits, légumes, jus de fruits, salades. Et essayez de minimiser, voire d'abandonner complètement, le café - il aide à éliminer l'eau du corps.

Votre alimentation doit inclure des noix, des poissons gras, des œufs, de l'huile de lin - des sources fiables d'acides gras oméga-3 et oméga-6.

Gardez à l'esprit que lorsque vous étirez des muscles, vous devez prendre soin du tissu cartilagineux. Prenons l'exemple des ballerines. Selon leur vocation, ils doivent faire de l'exercice régulièrement afin de se maintenir en bonne forme physique. Mais toutes les ballerines, et pas seulement elles, savent que tout a ses conséquences. Ainsi, une excellente flexibilité peut affecter les articulations. Lorsque nous chargeons le corps d'exercices d'étirement musculaire, nos os, ou plutôt la couche cartilagineuse qui les sépare, frottent et s'usent. Cela provoque des douleurs dans les articulations. Ainsi, les ballerines que nous avons prises comme exemple, ainsi que les athlètes et les danseurs, reconstituent régulièrement l'apport de vitamines C, E, A, B5, B6, D, cuivre et zinc dans l'organisme. Vos os, vos muscles et votre corps dans son ensemble apprécieront les agrumes, les cerises, les myrtilles, les mûres, les framboises (un brûleur de graisse naturel d'ailleurs), les noix (surtout les amandes), les épinards, les carottes, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, lait, viande, fruits de mer.

Mangez des aliments contenant du calcium et des vitamines D et C. Cela aidera à prévenir l’inflammation des articulations. Le calcium aide également à éliminer l’excès de graisse.

Maintenant un peu plus sur les substances nécessaires.

Pour augmenter le collagène, responsable de l'élasticité des tissus conjonctifs, le corps a besoin d'acides aminés soufrés. Il s'agit notamment de la cystéine et de la méthionine (cette dernière ne pénètre dans l'organisme qu'avec la nourriture). Vous pouvez obtenir les substances nécessaires à un bon étirement à partir des aliments suivants : germe de blé, avoine, lentilles, haricots, pois chiches, ail, oignons, brocoli, chou (choux blanc et chou de Bruxelles), jaunes d'œufs, poivrons rouges, amandes, graines de sésame.

Si vous avez fait un entraînement physique intense au moins une fois dans votre vie, alors vous connaissez le concept de « courbatures ». Il apparaît à la suite de la cicatrisation de microfissures dans les tissus mous apparues lors du processus de travail sur les muscles.

Pour une récupération musculaire réussie après un étirement, mangez des protéines. Proportions – jusqu'à 4 g pour 1 kg de votre poids. Idéalement, choisissez les aliments les moins gras qui contiennent des protéines - poulet et dinde (la poitrine est préférable), fromage cottage faible en gras, poisson, œufs.

Pour soulager les douleurs post-entraînement, mangez du gingembre et du curcuma. Choisissez le thé vert comme boisson.

Si vous accordez vraiment de l'importance à votre corps et à votre santé, alors mangez uniquement des aliments sains, naturels et produits bio. Vous pouvez acheter exactement ceux-ci ici.

Et enfin, je voudrais citer le célèbre athlète et maire de Kiev V. Klitschko - dans corps sain esprit sain !

Ces 6 techniques amélioreront la fonction articulaire et restaureront l'élasticité des ligaments

L'auto-massage vous aidera à vous débarrasser de la sensation fatigue chronique et l'apathie, vous remonteront le moral. Aide en cas de maux de tête ou de vertiges. L’activation régulière des principaux points d’acupuncture situés sur la tête améliorera l’acuité auditive et visuelle. L'activation des points d'acupuncture sur l'abdomen aidera à réguler efficacement le Yin et le Yang dans tout le corps, à améliorer le fonctionnement de tous les organes digestifs, à éliminer les excès de graisse dans cette zone et à améliorer les fonctions du foie, de la rate et du pancréas.

Étant donné que le mouvement du qi est étroitement lié au mouvement de la lymphe et du sang, nous créons non seulement la possibilité pour le qi de circuler librement le long de ses itinéraires, mais nous nettoyons également efficacement le corps des déchets et des toxines, accélérons les processus métaboliques en stimulant les points. de ces méridiens dont les organes sont responsables de l'excrétion du corps des déchets.

L'amélioration du métabolisme dans les tissus alimentaires, par exemple grâce au flux de qi et de sang vers la zone de la tête, rend la peau éclatante, élimine l'apparition prématurée des rides ou réduit le nombre de rides existantes.

Même si vous n'avez pas le temps de faire du sport, mais que vous effectuez régulièrement des auto-massages, cela contribuera à améliorer la fonction articulaire, à renforcer les muscles et à restaurer l'élasticité des ligaments et des tendons. Pour les personnes âgées, l’automassage permettra de prévenir les maladies articulaires, ou de lutter contre celles existantes.

Et ces maladies, telles que l'arthrite, l'arthrose, la radiculite, le lumbago, ont récemment commencé à « rajeunir » rapidement. Il est donc préférable de commencer la prévention dès le plus jeune âge.

Il est maintenant temps de vous présenter un petit complexe d'auto-massage, composé de seulement 6 exercices. Les exercices y sont sélectionnés de manière à impliquer les zones les plus importantes de notre corps - du haut de la tête au bout des jambes. Vous trouverez ci-dessous une description textuelle des exercices et une vidéo.

1. Notre visage est l’une des portes les plus importantes pour sortir et recevoir de l’énergie. Par conséquent, en massant le visage, nous améliorons non seulement la circulation sanguine et l'état de la peau, mais nous affectons également le niveau et la qualité de notre énergie vitale. Voyez comment cet exercice est effectué.

2. Notre cerveau est le siège général de tout l’organisme. Il est donc très important que toutes ses fonctions soient claires et correctes. Il existe de nombreuses techniques dans la pratique du Yangshen visant à améliorer les fonctions cérébrales. Le jeu du tambour céleste est l’un des meilleurs. Les vibrations obtenues pendant le processus de tapotement améliorent le flux de qi et de sang vers les cellules cérébrales, nettoient le cerveau, soulagent la lourdeur de la tête, une vision claire, soulagent la douleur et la fatigue dans le contour des yeux et normalisent la pression intracrânienne. Voyez comment cet exercice est effectué.

3. Considérant que le point bai-hui est appelé le lieu des cent rencontres (il relie tous les méridiens yang), selon la médecine traditionnelle chinoise, à travers le bai-hui le cerveau échange de l'énergie avec environnement. Le Qi pénètre librement par cette porte dans le cerveau et le nourrit. L'impact sur le point bai-hui aide à traiter un grand nombre de maladies - système nerveux, cardiovasculaire, génito-urinaire, maladies des yeux, du nez, des oreilles, des vaisseaux cérébraux, troubles de la mémoire, convulsions, transpiration excessive. Voyez comment cet exercice est effectué.

4. Les points Shenshu sont appelés portes rénales, car ils régulent tout le qi vital d’une personne dans les reins. L'impact sur les points permet de lutter contre l'épuisement général du corps, le manque d'énergie et la fatigue, de se débarrasser des douleurs lombaires... Voyez comment se déroule cet exercice.

5. Le bas de l’abdomen est l’endroit où notre énergie vitale qi est stockée. Le massage dans cette zone contribue à améliorer la qualité du qi et à normaliser sa circulation sans entrave à travers tous les méridiens et collatéraux du corps. Considérant que dans ce domaine il y a un grand nombre de organes vitaux, le massage améliore la circulation du qi et du sang vers ceux-ci. Voyez comment cet exercice est effectué.

6. Yongquan - ce point est appelé « source bouillonnante » - fait référence à la porte principale du qi, à laquelle on accorde généralement une attention particulière lors du massage et de l'auto-massage. Attention particulière, puisque le blocage de ces portes altère la circulation du qi dans tout le corps. Selon la médecine chinoise, les projections des principaux organes vitaux de notre corps sont situées sur la plante de nos pieds. Par conséquent, cette technique de massage stimule non seulement l'activité du canal rénal, où se trouvent les points Yun Quan, mais a également un effet positif sur nos organes internes.

Existe-t-il des pilules de flexibilité ?

Bonjour, dites-moi, existe-t-il des médicaments spéciaux qui augmentent l'élasticité des muscles, des tendons et des ligaments... Pour faire le grand écart (par nature je suis très inflexible, jusqu'au grand écart je reste 2 centimètres et je n'arrive toujours pas abaissez-le ((

Elena Selivanova, entraîneuse personnelle, répond à la lettre de Yulia

S'il vous manque 2 cm d'une fente complète, ne désespérez pas et cherchez des « pilules » ou des préparations pour les étirements. De plus, il n’existe actuellement aucun médicament ni complément alimentaire susceptible d’améliorer la flexibilité. De nombreux médicaments « pour les ligaments et les articulations » résolvent un problème complètement différent : ils aident à restaurer les tissus après un stress ou une blessure.

La flexibilité est une qualité qui doit être développée progressivement. Il faut savoir que cela dépend non seulement de ce qu'on appelle l'étirement, c'est-à-dire de l'élasticité des muscles, mais également de l'amplitude de mouvement de l'articulation. Certaines personnes l’ont naturellement petit. Dans ce cas, ce ne sont pas les muscles inélastiques qui empêchent de faire le grand écart, mais l'articulation de la hanche. Si tel est le cas, vous ne devriez pas essayer de faire le « grand grand écart », car cela ne ferait qu’entraîner des blessures. Les étirements dits « balistiques » ou dynamiques permettent d’augmenter progressivement l’amplitude de mouvement d’une articulation. L'entraînement aérobique, y compris les coups de pied - tai-bo, fitbox, fonctionne également très bien avec cette zone.

Il existe des éléments d’étirements dynamiques dans les cours de Body Ballet et de yoga fitness, il vaut donc la peine d’inclure ces types d’exercices dans votre plan de cours plusieurs fois par semaine. Concernant la nutrition et les compléments alimentaires, nous pouvons vous conseiller ce qui suit :

1. le jour de l'entraînement d'étirement, deux heures avant et après le travail, réduire la consommation de protéines animales : viande, fromage blanc, lait et produits laitiers, œufs ;

2. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont également responsables de l'élasticité musculaire, alors assurez-vous d'inclure de l'huile de lin et des noix dans votre alimentation ;

3. Les préparations de chondroïtine, de collagène et de glucosamine aident à protéger les articulations des blessures, à améliorer leur récupération et leur mobilité. On les retrouve dans les gammes de nutrition sportive sous les noms Flex, Releve, Glucosamine, etc.

Il faut cependant comprendre que ni la chondroïtine, ni la glucosamine, ni les acides gras et le collagène n’amélioreront directement vos résultats. Ces médicaments sont pris uniquement pour vous protéger des blessures et améliorer la restauration du tissu cartilagineux articulaire après un entraînement d'étirement actif. Dans tous les cas, il ne faut pas forcer l’étirement pour éviter de blesser l’articulation.

Mobilité des hanches et squats profonds

Flexion de la hanche

Un peu d'anatomie

Ce type de désalignement fait entrer en collision la partie inférieure du bassin avec la partie supérieure de l’os de la hanche à chaque flexion de la hanche. Selon l'approche de Yand, de tels changements de posture peuvent être corrigés à l'aide d'une thérapie complexe. La première partie de la thérapie consiste en des étirements et des massages, la seconde en des exercices de renforcement des fesses et des muscles abdominaux inférieurs.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Soulager les tensions du bas du dos à l’aide d’une « crêpe »

Placez une crêpe de 1 kg sur le ventre en l'éloignant légèrement du centre du corps, entre les côtes et le bassin. Ce sera bien si le point de contact est situé à environ 5 cm du nombril et 3 cm en dessous. Ainsi, lorsque vous ressentez une pression sur le muscle psoas, soulevez votre jambe, cela aidera à cibler le tissu cicatriciel et à soulager les tensions dans les muscles.

Mobilité articulaire supplémentaire

Traditionnellement, ces traitements sont effectués par un chiropracteur à l'aide de sangles, mais vous pouvez améliorer vous-même la mobilité articulaire avec quelques connaissances et un élastique.

Exercice d'étirement des ischio-jambiers avec bande

Avec une tension suffisante, placez votre jambe avec la bande vers l'avant et reculez votre jambe libre. Placez vos mains sur le sol en pliant les deux genoux. Ensuite, sans lever les mains du sol, commencez à redresser vos genoux autant que possible. Faites-le une fois.

Courbes vers l'avant avec bande

Prenez la même position que lors de l'exercice précédent, mais cette fois gardez les jambes tendues, penchez-vous en avant, essayez d'atteindre les orteils du pied devant. Poussez vos hanches vers le comptoir pendant que vous vous penchez. Répète encore.

Élasticité des ligaments et des muscles

Une mauvaise élasticité des ischio-jambiers, des fessiers ou du bas du dos peut limiter la mobilité articulation de la hanche.

Croyez-le ou non, le meilleur moyen d'éliminer le pincement des tissus est une balle de tennis, et les élastiques ont un effet bénéfique sur l'élasticité musculaire.

Étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

Pour soulager les tensions dans cette zone, placez un ballon sous votre cuisse puis asseyez-vous sur quelque chose de solide, comme le sol. Faites rouler le ballon en le déplaçant d'avant en arrière sur l'arrière de votre cuisse, relaxant ainsi vos muscles.

Étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

... Bienheureux les flexibles car ils ne peuvent pas être mis dans une position inconfortable
Pour diverses raisons, nous souhaitons développer nos étirements. Parlons des secrets des ballerines, pour qui de bons étirements aident non seulement à danser efficacement. Pour une ballerine, la flexibilité est la clé de la santé et de l'épanouissement professionnel, ce qui signifie que la question de la prévention des problèmes liés aux étirements réguliers est vraiment urgente.

Régime pour étirements : quoi ajouter, quoi supprimer ?

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 affectent directement l’élasticité musculaire. Un régime faible en gras pour les ballerines doit contenir environ 30 à 35 g d'acides gras de haute qualité. Ce n’est pas seulement la clé de la beauté de la peau, des cheveux et des ongles et de la stabilité du cycle mensuel. Il s’agit d’une amélioration directe de la souplesse des tissus musculaires. Mangez régulièrement du poisson gras, de l'huile de lin, des noix et des œufs.

La vitesse des réactions biochimiques est fortement influencée par la quantité d’eau. Les cellules doivent rester hydratées pendant le travail actif. Buvez environ 2 litres d'eau par jour et mangez des fruits juteux.

La pire force qui entrave le développement de la flexibilité des articulations est le sel. Cela entraîne une raideur ligamentaire et de l’arthrite. De plus, il retient les fluides dans le corps. Les ballerines préfèrent la flexibilité et un faible poids corporel, elles refusent donc également le sel. Il est remplacé par des algues, du jus de citron, des assaisonnements naturels et des herbes.

Contrôler le poids corporel pour les étirements

Perdre du poids aide à réduire le stress articulaire pendant les longues heures d’entraînement et de performance en danse.

Ilse Liepa :
« Je suis grand, ce qui rend les choses un peu plus difficiles que pour les autres. Par conséquent, de temps en temps, je renforce le contrôle de mon poids. Premièrement, en plus des représentations et des répétitions au théâtre, j'étudie également à la maison. Deuxièmement, j'apporte de petites modifications à mon menu, mais pas avec un signe « moins », mais avec un signe « plus ». Autrement dit, j'ajoute des produits qui aident à perdre du poids. Assurez-vous de boire du thé vert avec une cuillère de miel le matin à jeun. Je m'appuie fortement sur les framboises - un moteur naturel de graisse. Je prépare également une boisson ayurvédique qui accélère le métabolisme. 1 cuillère à soupe. une cuillerée de gingembre frais finement haché, 2 c. cuillères de feuilles de menthe sèches et de cardamome sur le bout d'une cuillère à café, versez un litre d'eau bouillante. Je laisse reposer une heure, puis je filtre. Je bois un verre deux fois par jour avant les repas, en ajoutant le jus d'un demi citron fraîchement pressé. La base peut être conservée au réfrigérateur pendant 48 heures maximum.

Prévention lors du développement de la flexibilité : qu'est-ce qui peut souffrir d'efforts d'étirement excessifs et comment récupérer correctement ?

Lors des exercices d'étirement, les fibres musculaires sont activées et les cartilages (la couche située entre les os) se frottent les uns contre les autres. Cela entraîne une usure des articulations et des micro-déchirures des muscles.

Les principaux composants du cartilage sont les protéines collagène et élastine. Pour rester en forme, les athlètes et les danseurs prennent des médicaments comme la chondroïtine, la glucosamine et le collagène. Cela n’améliore pas directement la flexibilité, mais maintient les articulations et en particulier le tissu cartilagineux dans un état actif et sain. Cette reconstitution est nécessaire précisément lorsque les articulations sont usées par des charges et des étirements intenses et constants.

Le tissu cartilagineux a également besoin de vitamines : C, E, A, B5, B6, cuivre et zinc. En plus des complexes vitaminiques, introduisez dans votre alimentation les agrumes et les baies (myrtilles, cerises, mûres, framboises). Votre corps a également besoin des aliments suivants : lait, épinards, carottes, noix – notamment amandes, viande, fruits de mer, légumineuses, légumes verts à feuilles.

Pour prévenir les processus inflammatoires dans les articulations lors des étirements, vous aurez besoin de la vitamine C déjà mentionnée ainsi que de la vitamine D. Cette dernière aide également à l'absorption du calcium pour renforcer les os. La vitamine D se trouve dans les jaunes de saumon, de thon et d’œufs. Une propriété remarquable du calcium qui mérite d’être mentionnée est que des études scientifiques ont montré qu’il réduit les niveaux de graisse corporelle. C'est un brûleur de graisse naturel ! On le trouve dans le lait et les produits laitiers fermentés.

Et afin de restaurer les dommages causés aux tissus musculaires après un étirement, il est recommandé de consommer la norme supérieure de protéines, jusqu'à 4 g pour 1 kg de poids corporel (parmi les produits protéinés, choisissez des viandes maigres - poitrines de poulet et de dinde, mangez des œufs, poisson, fromage cottage faible en gras).

Étant donné que les charges ne sont pas réparties uniformément tout au long de la journée, l’état de manque de ressources du corps fluctue. Pour assurer une bonne récupération, mangez des aliments protéinés tout au long de la journée, avec quelques collations glucidiques entre les deux (fruits, smoothies, chocolat).

À partir des aliments protéinés, le corps prend également des matériaux de construction pour renforcer les os.

Les ballerines résument ça

Diane Vishneva :
« J’ai structuré mon alimentation de manière à ce qu’il soit préférable de ne pas manger plutôt que de manger quelque chose qui ne sera pas très bon pour la récupération. »

Svetlana Zakharova :
"Je sais que si je prends du poids, il me deviendra tout simplement plus difficile de danser. C'est pourquoi je compose le menu en conséquence. Il ne contient pas, par exemple, de pommes de terre sautées au saindoux, de tartes et de cornichons. Je comble facilement mes besoins en sensations gustatives à l'aide d'autres aliments savoureux, mais en même temps sains. Il y a toujours une alternative, et ce que vous recherchez ne dépend que de vous.

La section contient des documents intéressants sur un mode de vie sain. Conseils utiles. De délicieuses recettes.

L'élasticité musculaire est une excellente « acquisition » aussi bien pour ceux qui font du sport, dansent ou veulent impressionner par leur flexibilité, que pour ceux qui marchent simplement souvent sur des surfaces glissantes ou ne sont pas particulièrement gracieux.

Bien entendu, pour obtenir de bons résultats, on ne peut pas se passer d’entraînement physique. Mais un régime alimentaire bien choisi jouera également un rôle important.

Bien entendu, il est important de boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour). Mangez plus d'aliments aqueux : fruits, légumes, jus de fruits, salades. Et essayez de minimiser, voire d'abandonner complètement, le café - il aide à éliminer l'eau du corps.

Votre alimentation doit inclure des poissons gras, qui sont des sources fiables d’acides gras oméga-3 et oméga-6.

Gardez à l'esprit que lorsque vous étirez des muscles, vous devez prendre soin du tissu cartilagineux. Prenons l'exemple des ballerines. Selon leur vocation, ils doivent faire de l'exercice régulièrement afin de se maintenir en bonne forme physique. Mais toutes les ballerines, et pas seulement elles, savent que tout a ses conséquences. Ainsi, une excellente flexibilité peut affecter les articulations. Lorsque nous chargeons le corps d'exercices d'étirement musculaire, nos os, ou plutôt la couche cartilagineuse qui les sépare, frottent et s'usent. Cela provoque des douleurs dans les articulations. Ainsi, les ballerines que nous avons prises comme exemple, ainsi que les athlètes et les danseurs, reconstituent régulièrement l'apport de vitamines C, E, A, B5, B6, D, cuivre et zinc dans l'organisme. Vos os, vos muscles et votre corps dans son ensemble apprécieront les agrumes, les cerises, les myrtilles, les mûres, les framboises (un brûle-graisse naturel d'ailleurs) (en particulier les amandes), les épinards, les carottes, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, lait, viande, fruits de mer.

Mangez des aliments contenant du calcium et des vitamines D et C. Cela aidera à prévenir l’inflammation des articulations. Le calcium aide également à éliminer l’excès de graisse.

Maintenant un peu plus sur les substances nécessaires.

Pour augmenter le collagène, responsable de l'élasticité des tissus conjonctifs, le corps a besoin d'acides aminés soufrés. Il s'agit notamment de la cystéine et de la méthionine (cette dernière ne pénètre dans l'organisme qu'avec la nourriture). Vous pouvez obtenir les substances nécessaires à un bon étirement à partir des aliments suivants : germe de blé, avoine, lentilles, haricots, pois chiches, ail, oignons, jaunes d'œufs, poivrons rouges, amandes, graines de sésame.

Si vous avez fait un entraînement physique intense au moins une fois dans votre vie, alors vous connaissez le concept de « courbatures ». Il apparaît à la suite de la cicatrisation de microfissures dans les tissus mous apparues lors du processus de travail sur les muscles.

Pour une récupération musculaire réussie après un étirement, mangez des protéines. Proportions – jusqu'à 4 g pour 1 kg de votre poids. Idéalement, choisissez les aliments les moins gras qui contiennent des protéines - a et (la poitrine est la meilleure), du fromage cottage faible en gras, du poisson, des œufs.

Pour soulager les douleurs post-entraînement, mangez du gingembre et du curcuma. Choisissez le thé vert comme boisson.

Si vous accordez vraiment de l’importance à votre corps et à votre santé, mangez uniquement des aliments sains, naturels et biologiques. Vous pouvez acheter exactement ceux-là.

Et enfin, je voudrais citer le célèbre athlète et maire de Kiev V. Klitschko - un esprit sain dans un corps sain !

Bienheureux sont les flexibles car ils ne peuvent pas être mis dans une position inconfortable.

La capacité d'être flexible vous permet de rendre les mouvements du corps plus rationnels et économiques, ce qui est directement lié aux sports de danse et affecte l'efficacité du processus d'entraînement. De plus, la flexibilité corporelle est le rêve de millions de personnes.

Presque tout le monde veut apprendre à faire le grand écart et presque se nouer. Pour les requêtes dans les moteurs de recherche, l'expression ficelle croisée en une journée occupe une position de leader. Comment parvenir à un tel résultat ? Tout d’abord, il faut comprendre que la flexibilité corporelle n’est bien entendu pas un talent exceptionnel. Mais le développement de la flexibilité est facilité par un entraînement régulier et les aliments qu'une personne consomme. Exercice physique et une bonne nutrition pour les étirements fractionnés sont avant tout nécessaires.

Une nutrition adéquate est nécessaire pour l'appareil articulaire et ligamentaire et une longue vie. Ce n'est un secret pour personne que l'exclusion de l'alimentation des aliments épicés et gras, des chips, de la restauration rapide et des sodas peut normaliser le fonctionnement du corps, mais cela ne suffit pas pour donner de l'élasticité aux tissus.

Nutrition pour la flexibilité du corps et les étirements fractionnés de Lucas, un entraîneur de yoga des États-Unis

1. Jus vert.
Buvez du jus de légumes verts fraîchement pressé avant de faire des exercices d'étirement (environ 30 minutes avant). Les légumes adaptés à cet effet comprennent l'agropyre, les épinards, le chou frisé et le persil.

2. Légumes frais.
Respect de la règle : au moins 1 légume frais par jour. Les légumes verts sont particulièrement utiles : épinards, brocolis, courgettes, haricots verts, bananes, pommes - ils contiennent beaucoup d'enzymes de fer, qui soulagent la douleur et les spasmes musculaires.

3. Éviter le sel et le café
Le sel ingéré dans les aliments provoque une rétention d’eau, une raideur ligamentaire, de l’arthrite et d’autres effets indésirables. Au lieu du sel, il est utile d'utiliser du jus de citron et des herbes fraîches. La caféine draine également le corps de l’eau.

De plus, pour améliorer la souplesse des tissus musculaires, il est utile de consommer des poissons gras, de l'huile de lin, noix et des œufs.

Important: Tout le monde n’est pas naturellement flexible, mais tout le monde peut développer cette qualité. Des exercices pour développer la flexibilité, effectués systématiquement, en synchronisant les mouvements avec la respiration, en soutenant le corps avec une bonne nutrition, conduiront à un résultat positif en seulement quelques semaines.

S'en tenir à nutrition adéquat pour la flexibilité du corps, vous pouvez améliorer considérablement la santé globale du corps et assurer une fonctionnalité ininterrompue du système immunitaire.