Kako se opustiti

Kako naučiti opustiti se i koji načini opuštanja postoje? Relaksacija po Jacobsonu + vrlo efikasna tehnika.

Kako se možeš opustiti? Nekoliko načina. Svi su efikasni i dokazani praksom, možete isprobati i odabrati metodu koja vam fiziološki odgovara ili samo više po vašem ukusu.

Napominjem da ako vam neka metoda ne daje željeni rezultat, morate isprobati drugu. Svi smo različiti, a često i sitnice igraju značajnu ulogu, svako treba da pronađe svoje.

Ali postoje i osnovni, najvažniji načini opuštanja, koje je važno zapamtiti i povremeno primjenjivati. O nekima od njih, kao što su opuštajuće disanje, praksa svjesnosti i "Jacobsonovo opuštanje", opisat ću u članku.

Dakle, svi načini opuštanja o kojima će biti riječi: dah; aktivna agresija- ne suzdržavajte ljutnju, prskajte nagomilanu negativnost; dobro poznata metoda opuštanje prema Jacobsonu zaslužuje posebnu pažnju; koncentracija na metodički lekcija; vježbe zamah na laktovima takođe podstiče opuštanje dobar način poboljšati opskrbu mozga krvlju; trans kao način opuštanja i praksa svesnog posmatranja iza tebe.

dakle, kako naučiti opustiti se I načine za opuštanje.

1 Dah- ovo nam je toliko važno da o tome možemo pisati posebno i mnogo. Imajte na umu da u različitim stanjima dišemo različito.
a ako nam jedan dah omogući da se smirimo i čak (pravilnom primjenom tehnike disanja) izađemo iz jako nervoznog i napetog stanja, onda drugi dah, naprotiv, može dovesti do stresa od spokojnog.

Vježba disanja.

Prebacujemo pažnju sa bilo koje misli na svoje disanje. Opuštamo mišiće lica, ispravljamo ramena i duboko udahnemo uobičajenim tempom. Istovremeno, ne unosimo vazduh u grudi, već više u stomak. Zamislite da ste pojeli previše jabuka i da imate nadimanje. Zatim zadržite dah 3-5 sekundi i polako izdahnite.

Izdisaj bi trebao biti oko trećine vremena duži od udisaja. Radimo to sa kratkim odgodama između svakog udisaja i izdisaja (2-3 sekunde). Ponavljamo udah - zadržite - izdahnite - zadržite, dakle 5-6 puta. Ovo možete raditi i nosom i ustima, bez previše naprezanja. Kada udišete, mobilišete svoje resurse i punite krv i organe kiseonikom, a kada izdišete dolazi do samog opuštanja, izdišete napetost.

Opuštajuće disanje ne smije biti isprekidano, u procesu udisaja i izdisaja pokušajte da sve teče glatko.

I nakon što napravite prvih 5-6 dubokih udisaja i izdisaja, uopšte prestajete da se mešate u ovaj proces, disanje se sada dešava samo od sebe, ti ga samo posmatraš, ne pokušavajući na bilo koji način utjecati na to, pustite tijelu da samo odabere ritam koji mu je potreban.

Pokušajte barem povremeno pratiti svoje disanje tokom dana. Ovo je važno, radite ovu vježbu često, čak i ako ste potpuno mirni, neka pravilno, duboko i neužurbano disanje postane vaša korisna, opuštajuća navika.

I naučite da se fokusirate na svoj dah Sve vašu pažnju, tada će efekat opuštanja biti mnogo jači.

Jedna od efikasnih metoda je aktivna agresija.

Dobro poznata metoda i koristi se već duže vrijeme. Dobro za ovo po mom iskustvu. teretana ne samo za muškarce, već i za žene. Takođe i borilačke veštine. Ali ako se ne radi o vama, onda ćemo samo pronaći igračku za bičevanje. Usput, možete koristiti svog "muža" (ženu), glavna stvar je da ne bi bilo šteta i razumijemo šale.

Dakle, otkrijte da nije šteta lomiti, tući i cijepati, i radite to sa strašću, dok je poželjno vikati. Vikanje pomaže da se brzo izbaci sva negativnost i opusti se. Ovo je posebno važno za one koji ne znaju (plaše se) da izraze svoje emocije i stalno ih potiskuju, akumuliraju se u sebi. Uostalom, emocionalna energija ne odlazi nikuda, već se akumulira unutra, što je dodatno otežava. Neću vas nagovarati, ali nađite barem povremeno mjesto i vrijeme da izbacite prikupljena iskustva.

Vikanje općenito ima mnogo svojih funkcija, na primjer, vikanjem se možete zagrijati, dati sebi više hrabrosti, pa čak i podići adrenalin. U drugim slučajevima, dobro vikati i psovati, izbaciti nepotreban bijes.

Ova metoda aktivne agresije nije prikladna svuda i ne uvijek, ali da se riješi akumulirano negativne emocije kao što je , ovo je jedan od najboljih načina kako se brzo opustiti i oslobodite se stresa.

Relaksacija po Jacobsonu

Tehnika Edmunda Jacobsana temelji se na preliminarnoj napetosti mišića tijela i njihovom naknadnom opuštanju. Oko 10 sekundi naizmjenično stežite mišiće lica, vrata, ruku, leđa, trbuha, ramena, prepona i stopala. Zatim opuštamo uključene mišiće i pokušavamo osjetiti rezultirajuću relaksaciju.

Preporuke. Prvo. Naprežemo razne dijelove (mišiće) lica, držimo lice 8-10 sekundi i opustimo. Dobro ublažava napetost, opušta i poboljšava mimiku lica, a također poboljšava cirkulaciju krvi u stanicama. I nemojte da vas uplaši pomisao da vježbanje može uzrokovati bore, nije. Vježbanje kao pozitivan učinak na izgled kože.

Sekunda. Uzmite cilindrični predmet tako da vam dobro leži na dlanu, i snažno ga stisnite 8-10 sekundi, a zatim polako opustite ruke i pokušajte osjetiti taj prijatan osjećaj opuštenosti. Nemojte biti lijeni i radite ovu vježbu najmanje 5 puta dnevno tokom 1-2 sedmice, to će dobro smanjiti ukupni nivo anksioznosti.

I što je važno, nakon što to uradite, odmah pokušajte da osetite ovo veoma prijatno opuštanje u trajanju od 1,5 - 2 minuta. Tijelo podsvjesno pamti ovo opušteno stanje i tada će mu se lakše vratiti.

Ponavljam, radite ovu vježbu prvo 5 puta dnevno, važno je da se riješite starosti, hronično blokira i smanjuje anksioznost. Tada je dovoljno da to radite 2 puta dnevno radi prevencije ili kada osjetite da vam je to potrebno. Ne zaboravljam i uvijek radim ove vježbe.

Bilješka. Vježbanje je kontraindikovano za kore (ako je bolest potvrđena od strane ljekara). U vašem slučaju, još jedna vježba opuštanja istezanje. Da bismo to učinili, legnemo na pod ili krevet i s naporom se istežemo, istežući i savijajući vrat, ruke, noge i leđa što je više moguće. Za pravilno izvođenje, sjetite se sebe kada se probudite, zijevajte i protežite se.

Ova vježba je slabija, pa je morate raditi 1,5 puta češće od prethodne, također svaki dan. Izvodi se istih 8-10 sekundi.

Inače, ove vježbe će dobro pomoći i kod osteohondroze. Moja asistentica Eugenia je o tome detaljno pisala. Ako vam je tema relevantna, pročitajte.

Kako se opustiti tokom posla ili na bilo kom drugom mjestu i situaciji? Koristimo ruke, kao što je već opisano.To je način da se oslobodite napetosti bez brige da će neko nešto vidjeti, ne zaboravite na disanje.

Drugi načini za opuštanje

Koncentracija na metodičku lekciju. Reći ću samo nekoliko riječi, jer sam o tome već pisao u drugom članku, a više možete saznati ako odete na.

Svrha ove metode je da se glatko (bez borbe) prebaci s negativnih misli na nešto ugodnije i korisnije, neku vrstu aktivnosti.

Dvije ideje ili objekta ne mogu biti u potpunosti prisutne u glavi u isto vrijeme. Jedna stvar će i dalje privući veliku psihološku aktivnost. Stoga je važno učiti soft istisnite nam nepotrebno, zamjenjujući ga nečim korisnim, a ovo korisno učinite da postepeno zaokupi (postane zanimljivo), a nakon nekog vremena možete primijetiti kako je negativno izgubilo snagu i oštrinu.

Stanje pasivnog posmatranja svega što se dešava.

Ulazak u ovo stanje laganog transa (meditacija) potiče mentalno smirenje i opuštanje.

Nije teško ući u ovo stanje, mnogo je teže ostati u njemu. Umorni fizički ili psihički, i sami to činimo kada padnemo u stolicu i prestanemo da razmišljamo o bilo čemu, zatvorimo oči i mentalno upadnemo u svoje senzacije, nehotice se postavljajući za odmor, ali pritom ne zaspimo.

Ili izvana, jednostavno posmatramo neku tačku (objekat, itd.) dugo vremena, ili pratimo misaoni proces, ali ne analizirajte šta se dešava ali samo gledam sve. U ovo stanje svjesnog promatranja možete ući kad god poželite.

Sjedimo u stolici, zatvorimo oči, dok naša mentalna aktivnost nastavlja da radi, misli teku u pravcu problema, nekog posla itd. A sada usporavamo i glatko isključujemo svaki unutrašnji dijalog sa samim sobom i svoju pažnju prenosimo na senzacije u tijelu, pokušavajući da pokrijemo cijelo tijelo pažnjom od vrha glave do stopala.

Osjećaji mogu biti različiti, neugodni i ugodni. Sada je važno da prebacite pažnju i počnete da posmatrate upravo prijatne senzacije ili neku vrstu vizualizacije (prijatne slike). Tok misli je gladak i površan, a mi samo posmatramo sve.

Možda će biti teško prebaciti pažnju sa negativnog, ili vam neke misli neće izaći iz glave. Ovdje je važno ne boriti se ni na koji način, ne otjerati ih, već jednostavno vratiti pažnju na ugodne osjećaje ili disanje. Jednostavno, ne analizirajući ništa, posmatramo dah i prijatne senzacije u telu.

Vježba se zasniva na posmatranju bilo kakvog ugodnog osjećaja, težine ruku i nogu, ambijentalne ugodne temperature, na suptilnom pulsiranje, trzanje ili neki drugi osećaj svetlosti u bilo kom delu tela.

Osjetite ovu udobnost i promatrajte ovu udobnost kao da lebdi iznad vaših senzacija. Samo razmišljanje će postepeno biti privučeno prijatnim, a vi ga samo posmatrajte.

Stanje pasivnog, ogoljenog posmatranja je naše prirodno, prirodno i najvažnije, iscjeljujuće stanje. Za maksimalnu korist preporučujem odličnu praksu za svesnost i relaksaciju, u kojoj ćete naučiti ne samo posmatrati prijatno, već i sve svoje emocije, misli i stanja, ovo uči svjesnosti u životu i prihvatanju sadašnjeg trenutka, prihvatanju sva tvoja osećanja.

Konačno: kako se opustiti

Muzika i posebna opuštanje, zvuci, snimljeni na diskove, takođe su veoma efektni i mogu poslužiti kao relaksirajući element, biti dodatak nekim tehnikama opuštanja.

Takođe za ublažavanje umora i dizanje tona preporučujem hladan i topao tuš. Kako to učiniti kako treba i šta treba da znate čitajte dalje

Masaža i kupanje specijalnim uljima i gelovima je takođe dobar način za sređivanje nervnog sistema.

S poštovanjem, Andrey Russkikh

Opuštajuća melodija

Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, ostavite probleme i poslove za kasnije, samo pažljivo slušajte, ali mirno, bez napetosti, to će vam omogućiti da se duboko opustite i mentalno odmorite

"Sve bolesti su od nerava" - ima dosta istine u ovoj šali, kažu doktori. Stalni stres dovodi do smanjenja odbrambenih snaga organizma, a ono postaje podložno mnogim bolestima. Bilo bi pogrešno misliti da je stres moderan problem. Život ljudi prije sto i hiljadu godina bio je pun problema. Potreba za opuštanjem shvaćena je u antici: neke tehnike stare su više od hiljadu godina. Očigledno je da je znanje o opuštanju korisno svima. Predstavljamo vam 7 efikasnih i jednostavnih načina za "ponovno pokretanje" nervnog sistema.

Relaksirajuća masaža je umjetnost koju je potrebno posebno obučiti, a zatim prakticirati nekoliko godina kako bi se postiglo savršenstvo. Ali svako može napraviti jednostavnu opuštajuću masažu, štoviše, možete to učiniti i sami: laganim pokretima masaže hodajte redom duž svakog prsta, prvo jednim, zatim drugim, a zatim duž ušnih resica; vrhovima prstiju kružnim pokretima masirajte lice, nešto čvršćim pokretima - vlasište. Lako je i traje samo nekoliko minuta.

Izvor: depositphotos.com

Voda je najbolje, najmoćnije sredstvo protiv stresa. Gotovo sve vodene procedure imaju opuštajući učinak. Kada osoba doživi jak psiho-emocionalni stres, nudi mu se piće; Najbolje mesto za opuštanje je pored vode…

Nije uvijek moguće otići na more, ali gotovo uvijek se možete istuširati dok ste kod kuće. Za opuštajući efekat uključite toplu vodu. Ako je tuš uklonjiv i opremljen prekidačem za dovod vode, možete napraviti vodenu masažu - kombinira prednosti konvencionalne masaže i vodenih tretmana. Još bolje je opuštanje u toploj kupki. Ako niste u mogućnosti da se istuširate ili okupate, samo operite lice ili držite ruke u vodi nekoliko minuta do lakta.

Izvor: depositphotos.com

Veći značaj pridajemo mirisima, vodimo računa da mi dobro mirišemo. Mirisi su veoma moćni: mogu učiniti okolinu nepodnošljivom ili, obrnuto, izuzetno prijatnom. Ne potcjenjujte mogućnosti opuštanja aroma. Ali postoji nijansa - individualnost reakcije na mirise. Potrebno je neko vrijeme da shvatite koji su mirisi parfemi, esencijalna ulja, cvijeće itd. - pomažu vam da se opustite.

Zanimljiva činjenica: naučnici su pronašli jedan miris koji se sviđa apsolutno svima. Bio je to miris svježe pečenog kruha. Ako želite u svoj dom unijeti atmosferu meke dobre volje, opuštenosti i udobnosti, ispecite kruh ili, na primjer, pitu.

Izvor: depositphotos.com

Jogiji kažu da su prakse disanja najviše efikasan lek opuštanje. Zapadni istraživači se slažu sa joginima. Dovoljno je podsjetiti se na posebne tehnike disanja koje se preporučuju porodiljama. Najjednostavnija vježba je brojanje daha. Morate izbrojati koliko pokreta disanja napravite u minuti, fokusirajući se na svaki pokret. Druga vježba je četiri kratka udaha, a peti duži u trajanju od nekoliko minuta.

Izvor: depositphotos.com

Art terapija

Mnoge poznate stvari, koje su dobile neobično ime, doživljavaju se kao nešto složeno i teško dostupno. Evo šta se dogodilo sa art terapijom: to nije nužno seansa sa psihologom, to je sve što se odnosi na umjetnost (art - engleski “art”), ali se radi ne s ciljem postizanja visokog umjetničkog rezultata, već sa cilj opuštanja u procesu. Likovna terapija je crtanje, modeliranje od gline i plastelina, bojenje slika, sečenje ubodnom testerom, učešće u amaterskim produkcijama... Postoji samo jedan uslov: treba da vam se sviđa ono što radite, a ono što ne radi ne treba da izaziva iritaciju.

Opuštanje (opuštanje) napetih mišića postalo je priznat način suočavanja sa stresom. Uočeno je da ljudi koji se znaju opustiti zadržavaju energiju potrebnu za nastavak aktivnosti, manje su razdražljivi i agresivni. Ova vještina pomaže da ne zavisite od loših navika...

Rad mišića, opuštanje

Mišići počinju da rade kada naredi iz mozga da se izvrši neka aktivnost, kao što su "posao" ili "ples". Mi nesvjesno govorimo mišićima da rade. Ova sposobnost je inicijalno ugrađena i pohranjena u moždanim strukturama. Ali ponekad se rad mišića javlja kao rezultat stimulacije izvana. Ako se neki predmet brzo približava našim očima, automatski ih zatvaramo ili trepćemo. Ovo je refleksna akcija. Mnogi od njih održavaju čovjeka zdravim. Na primjer, nesvjesno drhtimo kada je hladno. To je neophodno kako bi se mišićnom aktivnošću zadržala toplina vlastitog tijela.

Ako se pojavi prijeteća situacija, funkcionira odbrambeni refleks, kao rezultat, ili se štitimo ili bježimo. Ovo je vrlo primitivna reakcija uobičajena za čovjeka i životinje. Stres, međutim, nije uzrokovan ni jednim iznenadnim događajem. Ovo je dugotrajno stanje u kojem napetost postepeno raste, pa je defanzivni refleks nemoćan protiv stresa.

Napetost i opuštanje

Stres može biti uzrokovan raznim faktorima ili njihovom kombinacijom: emocionalne uznemirenosti, porodične nevolje, loše zdravlje, problemi na poslu – sve to, u kombinaciji sa nezdravim okruženjem ili nepoznatim okruženjem, može uzrokovati stanje stres.

Lagani stres može biti stimulativni faktor, međutim, teško je reći koja je granica za svakog pojedinca. Ova granica se može promijeniti, a za svaku osobu neočekivana nesreća, kao što je bolest člana porodice, može biti prejak udarac. Ako napetost premašuje zdravu stimulaciju i predugo, može imati ozbiljne posljedice, poput nesanice, pa čak i postati faktor u provociranju srčanih bolesti.

To je zato što se adrenalin oslobađa, broj otkucaja srca se povećava, krvni pritisak raste i količina šećera u krvi raste.

Metode opuštanja

Sve ovo fiziološke reakcije pokreću emocionalni podražaji, pa se vjeruje da fizičko opuštanje napetih mišića može proizvesti osjećaj smirenosti. Kako efekat opuštanja nestaje, fiziološki simptomi stresa, kao što je ubrzan rad srca, se normalizuju. Ovo služi kao osnova za razvoj pouzdanih tehnika opuštanja.
Daćemo vam opšte preporuke.

Opuštanje kroz odmor

Isprobajte ovu metodu na sebi ili na nekom drugom. Osoba se udobno smjesti u zamračenoj prostoriji u toplom krevetu, na mekim jastucima, prekrivena ćebetom. Možete uključiti opuštajuću muziku. Zatim, mirnim glasom, naredite njemu ili sebi da se opustite. Ljudi koji nikada ranije nisu uživali u opuštanju na ovaj način otkrit će da je opuštanje prijatan, važan i neophodan dio njihovog života. Svakodnevni život. Ova tehnika nije prikladna za teške stresove.

Opuštanje kroz vizualizaciju

Kao iu prethodnom slučaju, s kojim se ova tehnika može kombinirati, osoba bi trebala biti udobna. Zatim se umirujućim glasom traži da vizualizira mirne slike - možda tiho jezero, let ptica na pozadini poplavljenog mjesečina nebo ili mačići koji se vesele. Naizmjenično s ovim uputama daju se opće preporuke za uklanjanje anksioznosti i uživanje u miru. Ovo može biti korisno kako u određenom periodu, tako iu svakodnevnom životu.

Opuštanje uz masažu

Masaža se može kombinovati sa dve prethodne tehnike. lagano milovanje u kombinaciji sa općom masažom u trajanju od oko sat vremena može donijeti veliko olakšanje, ali to se može učiniti samo pod vodstvom masažnog terapeuta. Samomasaža lica, posebno čela, pomaže u otklanjanju napetosti, nesanice i izaziva osjećaj olakšanja.

Opuštanje prebacivanjem pažnje

Ovo može uključivati ​​bilo šta - od slikanja i pozorišta do baštovanstva, pletenja ili odlaska u kino. Uživljavanje u takve aktivnosti donosi olakšanje i čak vas može učiniti da na događaje gledate pozitivnije i smirenije.

Umirujuće djelovanje, ublažavanje stresa, djeluje i sortiranjem brojanice. U Grčkoj i na istoku brojanice se prave od drveta, kamena, slonovače i stakla.

Opuštanje uz sredstva za smirenje

U nekim patološkim stanjima, sredstva za smirenje su vrlo korisna za određeno vrijeme. kako god njihovo zlostavljanje može dovesti do ovisnosti. Sredstva za smirenje uvijek prepisuje ljekar i uzima ih pod njegovim pažljivim nadzorom. Ljekar nastoji dati minimalnu dozu kad god je to moguće.

Opuštanje kroz disanje

To uključuje svjesni proces disanja, dok pacijent uz pomoć dijafragme i donjih rebara usporava disanje. Kod napetosti se javlja sklonost disanju samo u gornjem dijelu grudnog koša ili zadržavanju daha. Pravilno disanje često pomaže u uzbudljivim situacijama kao što su vožnja, javni govor ili intervju.

Opuštanje uz hipnozu

Postoje različite metode hipnoze. Tipično, induktor izaziva hipnotičko stanje ponavljanjem sugestija monotonim glasom. Nakon toga, primalac samo slijedi njegove naredbe i čak može nastaviti slijediti predložene upute čak i nakon što napusti hipnozu, na primjer, ostati u opuštenom stanju.

Za upravljanje hipnotičkim stanjem potreban je iskusan doktor, a rad se obavlja samo sa osobama koje se mogu sugerisati. Autosugestija se sastoji u ponavljanju fraza poput „Opušten sam“, prilikom čijeg izgovora se u mozgu javljaju mirni α-ritmovi.

Opuštanje kroz meditaciju

meditacija - drevni način spokoj, koji sadrži mnoge oblike. To mogu biti položaji tijela kao što su joga asane; posebne vrste disanja; ponavljanje pojedinačnih zvukova ili molitve, kao u transcendentalnoj meditaciji.

Može se koristiti oblik takozvane "opuštene reakcije" koju je opisao Herbert Benson u svojoj knjizi, ili se uroniti u molitvu, kao što to čine kršćani ili budisti. Meditatori tvrde da svakodnevna meditacija potiče smirenost i manje izlaganje stresu.

Vježbe opuštanja

Vježbe opuštanja mogu rezultirati osjećajem blagostanja, koji se, uprkos značajnim razlikama, ponekad brka sa istinskom fiziološkom relaksacijom. Zapravo, to može biti povezano s umorom ili jednostavno s osjećajem olakšanja nakon završetka posla.

Međutim, korisno je doživjeti ovaj osjećaj, posebno ako pomaže u savladavanju drugih načina dobrovoljne kontrole opuštanja. Ova metoda se može koristiti u svakodnevnom životu.

Opuštanje uz vodu

Svi znaju da voda „ispere“ svu negativnu energiju. Stoga je korisno plivati, uzimati opuštajuće kupke, a također stajati pod mlazovima tople ili hladne vode. Dodajte eterična ulja u kupku, uronite u sebe i pokušajte da unesemo smirenost, izbacimo sve loše misli iz glave. I za 15-20 minuta osjećat ćemo se obnovljeno i smireno.

postepeno opuštanje

Ova metoda, koja se ponekad naziva "napetost i opuštanje" je razvio Edmund Jacobson u SAD-u ranih 30-ih. Sastoji se u sposobnosti određivanja napetog ili opuštenog stanja mišića i u sposobnosti izazivanja i jednog i drugog po želji.

Za savladavanje ove metode potrebno je neko vrijeme. Pod direktnim vodstvom instruktora, postepeno, tokom nekoliko mjeseci, treniraju se sve glavne mišićne grupe. Samo za jedan mišić ruke dr Jacobson preporučuje 12 do 30 sati treninga.

Umjetnost emocionalnog i fizičkog opuštanja poznata je od davnina. U modernoj medicini koristi se nekoliko različitih metodoloških grupa opuštanja, od kojih je svaka podijeljena na mnoge vrste i vrste.

Kako opuštanje pomaže

Prvi put su lekari obratili pažnju na ovaj metod lečenja bolesti sredinom 20. veka. On početna faza razvoju, tehnika je korištena za ublažavanje nervne i mišićne napetosti kod psihički bolesnih osoba. Nakon toga, blagotvorni efekti opuštanja uočeni su i kod fizičkih tegoba, što je doprinijelo širokom širenju ove neobične metode liječenja u drugim područjima tradicionalne medicine.

Opuštanje je uslovno podijeljeno u tri glavne vrste - ovo je mentalno opuštanje, mišićno i psihološko. Svaki od tipova uključuje nekoliko različitih tehnika i metoda za izvođenje sesija opuštanja. Savladati tehniku ​​opuštanja je prilično jednostavno i u moći i odrasle osobe i djeteta.

Odabir metode opuštanja

Opuštanje mišićnog tkiva tijela zasniva se na promjeni perioda napetosti i odmora. Opuštanje mišića omogućava ne samo, već i oslobađanje od psiholoških fobija bilo koje vrste, bola i trenutnih napada straha, panike, nekontrolisanih izliva bijesa.

Posebne vježbe usmjerene na interakciju određene mišićne grupe i njeno opuštanje šalju signal u odgovarajući dio mozga i dolazi do smanjenja ili potpunog otklanjanja nervne i mentalne napetosti. Osim toga, nervni impulsi mogu ugasiti bol, stimuliraju proizvodnju hormona koji smanjuju osjetljivost i blokiraju učinak. štetne materije i viruse.

Metode respiratorno opuštanje pomažu u zasićenju krvi kiseonikom, obogaćuju je svakom ćelijom tela. Osim toga, tokom izvođenja ovakvih vježbi, disanje se normalizira, što ima smirujući učinak na psihu. To je i naučno dokazano vježbe disanja, što je jedna od vrsta opuštanja, može zamijeniti čak i jake psihotropne lijekove i sredstva za smirenje.

Stari kineski mudraci su kvalitet disanja povezivali s kvalitetom i trajanjem čovjekovog života i bili su potpuno u pravu, jer prilikom izvođenja opuštajućih respiratornih pokreta rade razne mišićne grupe, rad unutrašnjih organa, mozga, pa čak i svih aktiviraju se slojevi epiderme.

mentalno opuštanje je najlakši način da se opustite. Svi znaju govore o psihoemocionalnom treningu koji imaju za cilj povećanje samopoštovanja, tijekom kojih se svijest fokusira na uklanjanje jednog ili drugog unutrašnjeg ili vanjskog problema.

Takvi časovi se mogu izvoditi sa grupom pacijenata, individualno, pa čak i samostalno. Psiholozi preporučuju prateće aktivnosti ili zvukove prirode.

Spa tretmani će vam pomoći da se opustite. Pogledajmo video!

Original preuzet sa jazzy_o u tehnikama opuštanja

Ovaj post je o metodama. opuštanje mišića, druge tehnike opuštanja su također pogođene (na primjer, zasnovane na regulaciji disanja).

U postu "Efektivne metode suočavanja sa stresom"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
opisana je odlična tehnika (preuzeta sa jedne mailing liste) za ublažavanje psihičkog stresa uzrokovanog "trenutačnim" stresom, kroz napetost - opuštanje mišića tijela, kao i - "tresanje" cijelog tijela:

« Bez napuštanja blagajne (ili sa radnog mesta), možete provesti tako antistresno dva minuta (veoma efikasan metod ublažiti napetost uzrokovanu trenutnom stresnom situacijom!).

Snažno zategnite mišiće stopala na nekoliko sekundi - a zatim se opustite. Sada zategnite listove - opustite se. Zategnite kukove - opustite se. Podignite se po celom telu i pokušajte da pomerite uši. Inače, ova vježba, koja se izvodi noću u ležećem položaju, pomaže vam da brzo zaspite.

2. Pijuckanje, okretanje, podizanje nogu.

Sve tri vježbe se izvode na radnom mjestu. Stavite ruke iza glave i, savijajući se unazad, okrenite se lijevo-desno. Sjedeći na stolici, podignite noge ravno u koljena paralelno s podom i zadržite 5-7 sekundi. Uradite ovaj kompleks nakon neprijatnog telefonski razgovor, ljutiti poziv šefu, otkrivanje dosadne greške i druge smetnje u radu.

3. Protresite cijelo tijelo.

Ustani uspravno. Ispružite ruke naprijed i protresite ruke. Zatim dodajte na ruke od ruku do lakta. Podlaktice, ramena, cijelo tijelo. Skoči. Tresući se kao pas koji je ispuzao iz jezera (ili kao majstor koji je pao pod strujno pražnjenje), povratit ćete energetsku ravnotežu..."

Također zanimljiva tehnika vezana za regulaciju disanja:

“U neprijatnoj ste situaciji. To može biti saobraćajna nesreća, dugo čekanje na vratima službene kancelarije, loši laboratorijski testovi ili jednostavno strah od poslovnog poziva. U dubini podsvijesti budi se drevni instinkt: bori se ili bježi. Bez obzira na to šta više volite, žlijezde će puštati hormone u krvotok, srce će lupati, dah će stati, a usta će se sušiti. Biće ljutnje, besa, straha.

Mudra reakcija: udahnite. Ovo je najefikasnija tehnika.

Naše disanje treba da bude duboko i glatko. A za vrijeme stresa postaje površan i isprekidan. Pobrinite se da dah ide u talasima, a dah dopre do dijafragme. To izgleda ovako: udahnite - stomak se tada podigao grudni koš, izdahnite - stomak je pao, a zatim grudi. Ne propustite ovaj talas. Koncentrirajući se na disanje prije istog odgovornog poziva, iznenadit ćete se kada shvatite da je anksioznost nestala..."

Malo TEORIJE.

Vrste tehnika opuštanja.

Sve tehnike opuštanja baziraju se na psihološkom opuštanju i prebacivanju pažnje na signale vlastitog tijela. Nema od velikog značaja kakvu tehniku ​​opuštanja praktikovati, ali je važno da je radite redovno.

Autogena relaksacija (grč. autogenes, od autos – ja i gennao – rodim) je psihoterapijska metoda opuštanja koja kombinuje elemente samohipnoze i samoregulacije poremećenih funkcija unutrašnjih organa, motorike i psihe. Neophodno je ponavljati naglas ili mentalno pozitivne rečenice koje pomažu opuštanju i rasterećenju napetost mišića. U ovom trenutku možete se zamisliti na slikovitom mjestu i fokusirati se na duboko i ravnomjerno disanje, opuštanje mišića i naizmjenično opuštanje dijelova tijela.

Progresivna mišićna relaksacija - tehnika zasnovana na sporoj napetosti i opuštanju razne grupe mišiće. Omogućava vam da bolje osjetite proces napetosti i opuštanja i postignete bolje opuštanje. Možete započeti napinjanjem i opuštanjem mišića nogu, a zatim prijeći na mišiće vrata i glave. Zategnite mišiće najmanje 5 sekundi, opustite se 30 sekundi.

Vizualizacija je tehnika opuštanja zasnovana na mentalnom prenošenju na slikovito mjesto ili situaciju. Neophodno je zamisliti ne samo vizuelnu sliku ovog mesta, već i njegove mirise, zvukove, osvetljenje, taktilne senzacije. Ako je ovo morska obala, možete osjetiti toplinu sunca, hladnoću i slan okus vode, krikove galebova i šum valova. U tom slučaju morate zatvoriti oči i zauzeti udoban položaj.

Razvijeni su mnogi algoritmi za opuštanje koji se mogu prakticirati kod kuće ili u uredu - ne oduzimaju puno vremena.

Ostale tehnike opuštanja:

gimnastika

Meditacija

hipnoza »

Iz članka "Tehnika opuštanja: upravljanje stresom":
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Puno PRAKSE.

Jedna od metoda opuštanja mišića:

“Metoda je progresivna relaksacija mišića prema Jacobsonu.

Postoji nekoliko opcija za ovu tehniku, predstavljamo najjednostavniju.

Prva vježba je sljedeća: nakon što ste zauzeli jednu od poza za vježbanje AT - auto-trening (u ovom slučaju je poželjnije ležanje), trebali biste vrlo snažno stisnuti šake, zadržati nekoliko sekundi i naglo osloboditi napetost. U ovom trenutku treba uhvatiti kontrast između maksimalne napetosti mišića i njihovog naknadnog opuštanja i fokusirati se na osjećaj opuštenosti i umora u mišićima.
Ponovite vježbu nekoliko puta (najmanje tri), postižući izrazit osjećaj opuštenosti.

Sve sljedeće vježbe grade se prema istoj shemi: maksimalna napetost - naglo resetovanje napetost - opuštanje - ponavljanja, mijenjaju se samo mišićne grupe.

Dosljedno se razrađuju mišići podlaktica, ramena (biceps i triceps), ramenog pojasa, stopala, nogu, bedara, zadnjice, grudi, trbuha i glave. O glavi detaljnije: mišići čela (podignite obrve), očni mišići (škiljite oči), mišići žvakanja (stisnite zube), mišići lica (nadujte obraze).

Kontrast napetosti i opuštanja olakšava razvijanje istog osjećaja težine u mišićima, o čemu je bilo riječi u prethodnoj lekciji.

Pouzdano je utvrđeno da se nakon 6-8 mjeseci treninga po ovoj metodi krvni tlak snižava na normalne razine kod osoba predisponiranih na hipertenziju, a također se stabilizuje. emocionalno stanje. »

Izvod odavde: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Činjenica da postoji mnogo knjiga poznatog pisca-psihoterapeuta Vladimira Lvoviča Levyja - znao sam i ranije. Čak sam i sama dugo čitala nekoliko njegovih knjiga, ali mene lično nekako nisu posebno impresionirale. Ali nedavno sam, guglajući informacije o Levi's auto-treninzima, otkrio da postoji (prema najmanje) dvije njegove knjige, koje opisuju razne tehnike. To su Umijeće biti svoj i Ukroćenje straha. Dalje - linkovi na njih, i na neka poglavlja sa određenim tehnikama (dobro je da je pretraga odmah dala neke potrebne linkove do glavnih poglavlja sa tehnikama :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"Umjetnost biti sam" (ova knjiga je dostupna, na primjer, na web stranici http://www.koob.ru/)

O knjizi: „Prvo izdanje ove knjige, objavljeno 1973., odmah je postalo bibliografska rijetkost i već je prevedeno na strani jezici. Pripremajući drugo izdanje, autor - pisac i psihoterapeut, poznat kako po knjigama za široku čitalačku publiku, tako i po naučnim radovima iz oblasti psihijatrije i psihologije, nastavio je da se bavi medicinskim i naučni rad. Knjiga sadrži nove materijale o tome šta je unutrašnji značaj, o dobrobiti osobe u komunikaciji i drugo. Glavni sadržaj je, kao i do sada, umjetnost samokontrole, praktična psihotehnika, u leguri drevnog i modernog iskustva, drevnih istina i novih ideja. Ovo je knjiga-iscjelitelj za sve i radionica za interno samoobrazovanje.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html poglavlje "Snaga u mirovanju". Prepisat ću sve tehnike (a one su glavne) opisane u ovom poglavlju direktno u ovaj post.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Dišite od srca", jedno od poglavlja ove knjige

"Vaše disanje je moćna poluga tona i raspoloženja. Respiratorni AT će vam pomoći i sami sa sobom i u komunikaciji. Disanje i govor su jedna stvar. Pronađite svoj glas..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Pozajmljeno od Morpheusa", 12. poglavlje knjige

"Evo, konačno, potpuna samohipnoza: duboko samoopuštanje je ključ za kontrolu tonusa, raspoloženja i uma. U opuštanju, potpuno vjerujete podsvijesti. Spavanje prestaje biti problem." Čudna stanja su neophodni. Lukavost volje je najpotrebnija ujutru i uveče, ali i tokom dana. Humor najmanje 12 puta dnevno..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html knjiga "Taming Fear"

Opis knjige:

„Živi bez panike, živi bez straha. Živi bez kompleksa. Živi samouvereno. Živi uspešno. Podrška dobro raspoloženje. Biti zdrav. Happy. U vašim rukama je tutorijal o neustrašivosti i samopouzdanju. Ovdje ćete naći ne samo mnoge tehnike za otklanjanje straha, već i pomoć u otkrivanju i razvoju vaših sposobnosti. Knjiga otvara novu autorsku seriju "Abeceda razuma" svetski poznatog psihoterapeuta i pisca Vladimira Levija.

Neka poglavlja iz ove knjige:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Pred kraj ove stranice - Poglavlje 5. "Vaš vlastiti simulator", ovdje je riječ o tonoplastici.

"TONOPLASTIKA (od riječi "tonus" i "plastičnost") je sistem vještina samostalnog rada koji sam stvorio, praktična srž škole Umijeća biti sam. U ovoj knjizi je dat samo minimum tonoplastike - za rad sa strahovima i anksioznim stanjima Osnove, detaljan razvoj - u knjizi almanaha "Umetnost biti svoj...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Nastavak opisa zanimljivih tehnika

Ipak kroz potragu došao do zanimljiva knjiga"Autogeni trening za vas" od
N.N. Petrov:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&

Iz poglavlja "Snaga u mirovanju" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html knjige V.L. Levy "Umetnost biti svoj":

"...Desnu ruku potpuno opustite, njišući je na težini, sa naglaskom na lakat. Pazite da slobodno visi, kao bič. Ista stvar sa lijevom rukom. Oboje zajedno. Naizmenično.

Pokušajte opustiti prste do voštane mekoće kako bi svaki zglob bio što slobodniji. To je teško jer su prsti obično u tonusu fleksije. Potpuna relaksacija Prsti su sami po sebi dobro sredstvo za samoumirivanje.

Sjedeći ili ležeći na krevetu. Ramena slobodno vise (ležu). Podlaktica se pomera. Savijte se pod pravim uglom. Spustite se slobodno, poput biča, tako da padne samo pod svojom težinom. Uhvatite kontrast između napetosti dok se savijate i opuštanja dok se spuštate. Naizmjenično desno i lijevo. Zajedno. U kombinaciji sa opuštanjem šaka i prstiju.

Stajanje, sjedenje, ležanje i ravnomjerno koračanje: podignite ravnu ruku prema gore. Spusti slobodno. Naizmjenično i istovremeno. Pazite da ruke slobodno vise, kao prazni rukavi odeće.

Ravnomerno stajanje, sedenje i koračanje: zamahujte opuštenim rukama poput klatna, postepeno povećavajući ili smanjujući amplitudu zamaha („prazni rukavi na vetru“).

Ležeći: pritisnuti sa zatezanjem cijelom rukom na krevetu - otpustiti. Uhvatite kontrast. Naizmjenično i istovremeno.

Stojeći na niskoj stolici ili na debeloj knjizi: Zamahujte slobodno sa visećom nogom kao klatno. Drugi. Sjedeći, lagano raširenih nogu i savijenih u koljenima: zamahnite kukovima, pomičući i gurajući koljena. Ispružite jednu nogu, lagano podignite - slobodno otpustite. Naizmjenično i istovremeno.

Ležeći sa blago savijenom nogom, peta dodiruje krevet: zamahnite kukom lijevo-desno. Naizmjenično i istovremeno dvije. Savijanje koljena i zglob kuka, podignite ih s kreveta tako da njihovu težinu ravnomjerno podupire karlični zglob. Zamahujte kukovima lijevo-desno, naprijed-nazad, slobodno, kao na šarkama. U kombinaciji sa opuštanjem ruku, šaka, prstiju.

Stojeći, kao u prethodnoj vježbi, savijte viseću nogu u koljenu i slobodno otpustite. Druga noga. Isto - stajanje na pod i podizanje koljena što je više moguće. Sjedeći sa blago rastavljenim nogama i savijenim u koljenima: jednu nogu otpustite tako da slobodno klizi po peti. Drugi. Zajedno i naizmenično. Isto - ležeći.

Sjedeći, noge savijene u koljenima pod uglom od približno 100°: savijte stopalo, oslanjajući se na petu i vodeći do potkoljenice, slobodno otpustite. Zajedno i naizmenično. Blago razmaknute noge, oslonjene na pete: zamahujte stopalima ulijevo i udesno, slobodno, kao na šarkama, naizmjenično i zajedno. Isto - ležeći.

Opuštanje stopala nije lako: kod odrasle osobe, zbog stalnog statičkog opterećenja, stopalo je kronično napeto, a tek je kod dojenčadi potpuno opušteno. Još je teže opustiti nožne prste: kod većine ljudi oni su vrlo neaktivni, kao da su zgrčeni.

Sjedeći i stojeći: visoko podignite ramena - slobodno pustite. Desno i lijevo, naizmenično i zajedno.

Stojeći: slobodno se nagnite naprijed (ispustite polovicu tijela) - uspravite se.

Uspravno sedenje: slobodno se naslonite na naslon stolice.

Sjedeći uspravno, laktovi na kukovima: slobodno visi naprijed, savijen u struku, glava dolje, ruke opuštene.

Iz ravnog sjedećeg položaja, opuštenih ruku, lezite na jednu stranu, svom težinom, na naslon stolice ili na sofu. Desno i lijevo naizmjenično.

Ležeći: podignite torzo - slobodno spustite.

Stojeći ili sedeći, spustite glavu na grudi, kao što to čini ekstremno umorna osoba kada zaspi. Isti pokret - stojeći, naslonjeni laktovima na sto. U ovom položaju lako je odmahnuti glavom s jedne strane na drugu. Stajanje: okretanje glavom - polako, meko i plastično (pomaže kod nekih vrsta glavobolje).

Ležeći na leđima: lagano podignite glavu - slobodno spustite. Odnesite ga na stranu - spustite. Isti, ležeći na stomaku, okrećući se na jednu i drugu stranu.

Pokret koji preporučuju jogiji: ležeći na tepihu na leđima, bez jastuka, ruke uz tijelo sa dlanovima prema gore („poza zaborava“, ili „sunčanje“), polako okrenite glavu, ne podižući je, s desna na lijevo i slijeva na desno, deset puta. Ovaj pokret, prema jogijima, daje pokretljivost vratu i poboljšava dotok krvi u bazu mozga. Istovremeno, veoma je umirujuće i opuštajuće. Još jedan pokret iste vrste: ležeći takođe na leđima, polako pomerajte potiljak kao da želite da ispravite zgužvanu materiju.

Stisnite vilice - opustite se ("žvakanje"), širom otvorite usta - ("zijevanje") - pustite vilicu u položaj koji će sama zauzeti. Imajte na umu da kada su čeljusti snažno stisnute ili jako otvorene, dah se također zadržava. U opuštenom položaju disanje je slobodnije.

Pritisnite jezik na nepce - otpustite. Na donje i gornje zube, desno, lijevo. Isplazi svoj jezik svom snagom. Pusti. (Opušteni jezik se sam nanosi na gornje zube.)

Pogled, sveden nadole i prema unutra sa spuštenim kapcima, blago opuštenom i blago izbočenom donjom čeljusti sa opuštenim jezikom koji nežno dodiruje gornje zube – tzv. „lice opuštanja“ (opuštenosti). Posebno je razrađen u nekim medicinskim varijantama AT. „Lice za opuštanje“ pomaže da se brzo pređe u duboke faze AT.

NASMEJTE SE ZA SEBE

Naučiti savladati ton lica posebno je teško i važno. Lice je fokus "mentalnih" mišića.
Vježbe, kao i kod tjelesnih mišića, izgrađene su na kontrastu napetosti i opuštanja i "hvatanja" senzacija. Ogledalo takođe pomaže.

Naborajte čelo, podižući obrve („iznenađenje“) – opustite se. Pokušajte da vaše čelo bude potpuno glatko na minut. Mrštenje ("ljuto") - opustite obrve. Raširite oči ("strah") - opustite kapke. Proširite nozdrve ("Udišem miris") - opustite kapke i obrve. Zatvorite oči ("horor") - opustite kapke; suzite oči - opustite se. Podignite gornju usnu, naborajući nos ("prezir") - opustite se. Ogoliti zube ("bes") - opustite obraze i usta. Povucite donju usnu - ("gađenje") - opustite se.

U svim ovim i drugim improviziranim vježbama, glavni zadatak je povećati mišićni osjećaj lica i kontrolirati tonus mimičnih mišića. Ispuštanje stezaljki za lice - dobar lek održavanje samokontrole u stresnim situacijama. Osim toga, vjerovatno ćete primijetiti da intenzivni izrazi lica revitaliziraju mentalnu aktivnost.

Zasebno - osmeh. Nekako ne želim da izgovorim reč "trening" pored nje. Po želji, osmijeh bi se mogao razložiti na sastavne elemente mišićnih kontrakcija i opuštanja, ali nije to poenta. Važno je da se osmeh ne rađa samo iz zadovoljstva, već ga i rađa. Ne treba gubiti vreme da se naviknete na osmeh, posebno za one koji su skloni lošim, teškim raspoloženjima. Nema potrebe da gradite osmeh posebno za bilo koga - osmehnite se sebi: samo iskren osmeh koji dolazi iznutra ima dobar efekat na druge ljude. Inače, nirvana – stanje blaženo odvojene smirenosti – ima mimički izraz koji podseća na blagi osmeh (Budin osmeh). Ovaj izraz se postiže laganim povlačenjem uglova usta i očiju prema gore i povlačenjem obraza, kao da osoba želi malo povući uši (neki zapravo i uspijevaju). Pokušajte svom licu dati takav izraz i zadržite ga minut-dva. Vaše raspoloženje će se promijeniti.

KAKO GLEDATI U OČI

Njihova uloga u stvaranju naših mentalnih stanja je gigantska, a nije uzalud da same države
"čita" u očima. Mi sami ne vidimo svoje oči, a gledanje u ogledalo trenutno i neizbežno iskrivljuje pravi izraz lica. sta da radim?

Naši zadaci su i dalje skromni, ne umjetnički. Sada nam je samo jedno važno: opuštene oči su ključ opšteg mira. A pored mišića očnih kapaka čije stanje možemo direktno promatrati, skriveni mišići očnih jabučica kontroliraju pogled. Možete naučiti da se opustite oboje.

Lagano spustite gornje kapke tako da vam budu vidljivi. Primetite drhtanje. Pokušajte to zaustaviti. U početku to neće uspjeti, drhtavica će se čak i povećati. Ali nakon nekoliko treninga može se smanjiti i potpuno eliminirati. Ovo posebno dobro funkcionira kada gledate u daljinu.

Zatvori oci. Sada slobodno spustite kapke, u položaj koji će sami zauzeti. Ako ste budni, vaši kapci su otvoreni. Ponovite ovo nekoliko puta, pokušavajući uhvatiti položaj maksimalnog opuštanja.

Inače, evo jedne vrlo dobre i jednostavne metode samoumirivanja, koja se ponekad koristi i nesvjesno: lagano se pogladite prstima po kapcima, po obrvama, po čelu, oko očiju. Istim pokretima možete umiriti i uljuljati dijete. Čini se da su ova mjesta
"hipnogenih" (rađanje spavanja) nervnih završetaka.

Sjednite uza zid na udaljenosti od 2 do 5 metara. Označite sebi dvije tačke na zidu, jednu ispod druge, na udaljenosti od oko 50 centimetara. Pomjerajte pogled od tačke do tačke što sporije možete... Polako, još sporije... Još... i više. Primijetit ćete da se kapci postepeno opuštaju i otežavaju, pogled se sve teže diže – uhvatite ovaj osjećaj, dobro će vam doći kada zaronite u duboku samohipnozu i upravljate zaspavanjem.

Kontemplacija tačke sa udaljenosti od oko 5 metara u trajanju od 10 - 20 minuta jedna je od jogijskih tehnika opuštanja i samohipnoze.

Usmerite pogled prema unutra i prema gore – kapci će automatski početi da padaju. Neka se pogled vrati u prvobitni položaj. Uradite to nekoliko puta – velika je vjerovatnoća da ćete osjetiti laganu vrtoglavicu i pospanost. Ovo je također jedan od načina duboko opuštanje očni mišići, korisni kod nesanice.

Još jedna vježba.
Ležanje ili sjedenje u stolici. Sirom otvorene oci. Pogled - u daljinu, nigde, 3 minuta. Pustite misli da idu kako žele, ali bolje je da se neka apstraktna ideja drži u glavi, na primjer, "vječnost".
Ovo je široka vježba za opuštanje. otvorene oči i divno mentalno opuštanje.

Improvizujući očima, otkrićete da u njima imate skrivene i, rekao bih, vrlo delikatne izvore samoumirivanja, toniranja i promene raspoloženja. Ovdje sam dao najopštiji pregled pretrage.

Ako odlučite da sistematski radite kroz cijeli kurs AT-a, tada će vam trebati oko dvije do tri sedmice da trenirate lokalne relaksacije. Nekima je potreban duži period, a za osobe sklone opštoj ukočenosti, ima smisla da ove vežbe rade stalno i marljivo, ne prekidajući ni jedan dan. Postepeno, unutrašnji kontroler će naučiti da automatski nadgleda mišiće bilo kada i bilo gde. Stege za ispuštanje mogu se kombinovati u bilo kom omjeru sa svim ostalim vježbama.

"KLIZNO KLATNO"

Kvintesencija prethodnih vježbi. Posebno dobro djeluje kada je mišićni osjećaj već dovoljno razvijen.
Ako želite brzo da se oslobodite napetosti, ukočenosti i umora, izvodite laganu i slabu fleksiju-ekstenziju mišića uzastopno u svim glavnim zglobovima tijela, od glave do pete i leđa, 2-3 puta, tri do pet fleksija-ekstenzija po zglobu. Možete početi ili od glave (lagano ljuljanje i klimanje), „spuštanje“ ili od nožnih prstiju (jednom pokretom svi prsti na obje noge odjednom ili naizmjenično),
„Ustajanje“ (fleksija-ekstenzija stopala, potkoljenice u kolenima, kukovi u zglobu kuka, itd.). Pokreti bi trebali biti lagani, neoprezni, kao na šarkama.
Ova vježba daje najuočljivije rezultate u ležećem položaju. Može se raditi i na početku i na kraju AT sesije: pomaže i opuštanju i toniziranju ...."