Ljeto je pred vratima, što znači da je vrijeme da razmislite o svojoj figuri! I to se ne odnosi samo na djevojke, već i na muškarce. Postoji li barem jedan muškarac koji ne bi volio impresionirati lijepe predstavnice suprotnog spola ili, recimo, širokih ramena? Najvjerovatnije ih nema. Štaviše, široka ramena čine figuru muškarca proporcionalnom i hrabrom. Ali šta ako po prirodi uopšte niste ni krupni? Zaboravite na uske majice i plaže? Ni u kom slučaju! Reći ćemo vam detaljno kako proširiti ramena kod kuće. Vjerujte mi, nije tako teško.

Naravno, tačno kakve ćete rezultate postići i koliko će to trajati zavisi od karakteristika vašeg tijela, ali svako može proširiti i povećati ramena! Da biste to učinili, potrebna vam je samo horizontalna šipka, lagane bučice i želja da postanete jači i ljepši. Općenito, samo naprijed, pročitajte kako proširiti uska ramena i djelovati bez odlaganja. Ljeto uskoro dolazi!

Prvo, malo teorije (samo malo). Vizuelno povećati ramena može se uraditi na dva načina:
1. Proširivanjem prsa i kosti ramenog pojasa.
2. Nakon što ste napumpali mišiće ramena(deltoidi).

Prva metoda je pogodna samo za one koji još nemaju 18-20 godina. Nećemo se detaljno zadržavati na tome, jer je ovo tema za poseban detaljan članak (kako proširiti ramena tinejdžera). Napominjemo samo da su najjednostavniji i najefikasniji: zgibovi na vodoravnoj traci sa širokim hvatom (ruke šire od ramena) i puloveri s bučicom.

Ako ste već stariji od 20 godina, onda je prekasno za širenje kostiju kostura. Ali to nije problem, jer imamo na lageru drugi način - napumpati deltoidnih mišića! Ovi mišići se anatomski sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Srednja gomila delta igra glavnu ulogu u odgovoru na pitanje kako proširiti ramena, ali druge dvije su također važne za formiranje lijepih mišića ramena.

Evo nekoliko jednostavne vježbe da vam pomogne da proširite ramena:

1. Zgibovi na horizontalnoj traci. Dobro stimuliše rast mišića ramenog pojasa povlačenjem srednjim i širokim hvatom do prsa. Trebali biste izvesti 4-5 zgibova u 3 serije. Između svake grupe zgibova - pauza od pola minute.

Voz 3 puta u sedmici. Ako radite manje, to neće imati mnogo smisla. Ali ne biste trebali trenirati češće: mišići jednostavno nemaju vremena za oporavak i rast.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke (ali ne jako teške, zapamtite da je zglobove ramena lako ozlijediti!), dlanovi gledajte prema unutra. Polako i pažljivo, lagano savijajući laktove, podignite bučice do nivoa ramena. Pustite ih polako unutra. Uradite vježbu nekoliko puta, možete u nekoliko pristupa.

Kako ova vježba može pomoći da proširite ramena? Zbog "pumpanja" srednjeg snopa deltoidnih mišića. Ali ne zaboravite na druge dvije grupe deltoidnih mišića. Srednje delte se ne mogu u potpunosti napumpati bez razrade prednje i zadnje strane.

Stanite uspravno, ruke s bučicama tiho vise uz tijelo. Lagano podignite jednu ruku od bučica u širokom luku malo iznad glave. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim polako spustite ruku s bučicom. Istovremeno podignite drugu ruku sa bučicom gore. Nastavite s izvođenjem vježbe: ruke se kreću ispred lica u suprotnim smjerovima. Vježba radi na prednjim deltama.

Ovo je za zadnje delte. Nagnite se naprijed pod pravim uglom. Ruke sa bučicama slobodno vise. Bez ispravljanja, raširite ruke s bučicama u stranu. Gde thumb ispod malog prsta, četkice su okrenute prema dolje. Spustite ruke polako i glatko, vraćajući se u početni položaj.

Također, ako je moguće, plivajte u bazenu ili vježbajte na spravi za veslanje. Ovo je veoma dobra vježba za povećanje mišića ramena.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i zagrijte mišiće. Ovo će vas spasiti od povreda mišića i zglobova.

Barem par desetina kružnim pokretima ruke naprijed-nazad, odgurnite se nekoliko puta od poda širokim hvatom.

Konačno korisno Video kako proširiti ramena:

Imamo i druge zanimljive članke!

Oblikovana ramena ostaju simbol pouzdanosti, snage i hrabrosti. Napumpani mišići ramena ne mogu se sakriti ni ispod nekoliko slojeva odjeće, što se ne može reći za druge mišićne grupe. A da biste postigli efekat, morat ćete naučiti kako napumpati ramena kod kuće.

Ako ste čvrsto odlučili da trenirate ramena, pogledajte članak. Nađite masu u njoj korisni savjeti i savjete koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Prije nego što preduzmete akciju, zapamtite školski kurs biologije i bolje upoznajte mišiće kičme. Ovo će vam dati ideju koje mišiće treba trenirati.

Mišiće ramenog pojasa predstavljaju dvije velike mišićne grupe. Govorimo o deltoidnim i trapeznim mišićima. Trapezoidne, čije ime je dobilo zbog oblika, idu od vrata do sredine leđa. Deltoidi, čiji je oblik trokutasti, nalaze se na vrhu ramenih zglobova. Sastoje se od tri dijela - stražnjeg, bočnog i prednje delte.

Prema mišljenju strastvenih sportista, navedeni mišići tokom treninga zaslužuju posebnu i jednaku pažnju.

Vježbe sa bučicama kod kuće

Da li želite da vaša ramena postanu reljefna? Želite li poboljšati njihov rad? Pročitajte kako izgraditi ramena s bučicama kod kuće. Sa ovim nevjerovatnim materijalom brzo ćete formirati mišiće ramena.

Teško je zamisliti napumpano tijelo bez reljefnih ramena. U ovom dijelu članka govorit ćemo o učinkovitim vježbama koje pomažu u izgradnji ramena i čine ih izražajnim i snažnim.

Sport nije prijateljski sa cigaretama i alkoholom, pa je korisno prestati piti i pušiti. Dobro se zagrijte prije treninga. Kada je u pitanju trening ramena, zagrevanje je posebno važno.

• Hodajte deset minuta. To će ubrzati cirkulaciju krvi, povećati tjelesnu temperaturu.
• U procesu zagrijavanja očistite glavu od misli, posebno ako su negativne. Zamislite kako će vaša ramena izgledati lijepo na kraju treninga.
• Izvedite nekoliko rotacijskih pokreta ramenima. Ovo će omogućiti da se rotatorne manžetne i zglobovi pripreme za stres. Dvadeset ponavljanja je dovoljno.
• Odvojite minut za odmor. Nakon tog vremena, tijelo će se pripremiti za trening.

Sada ću vam predstaviti skup efikasnih vježbi. Morat će se izvoditi s velikim brojem pristupa. U procesu treninga morat ćete razraditi sve glave ramena. Što se tiče deltoidnih mišića, u ovom dijelu leđa osjetit ćete navalu krvi bogate hranjivim tvarima.

1. Inline Bench Press . Prvo odaberite svoju težinu. Trebali biste biti slobodni da uradite 10 ponavljanja. Zatim uzmite bučice i sjednite na klupu. Tajna vježbe je u tome što se zaustavljanje pravi na dnu. Stoga zamah kretanja potpuno nestaje, a njegovo stjecanje zahtijeva naporan rad.
2. Podizanje ruku u strane . Uzmite bučice takve težine da ih možete podići 12 puta, zaustavljajući se na nekoliko sekundi. Kada bučice dostignu najnižu tačku, držite ramena paralelna sa tlom, inače će trapez biti uključen u rad.
3. Uzgajanje bučica u sjedećem položaju sa nagibom . Uzmite sportsku opremu, sjednite na klupu i sagnite se do koljena. Tehnika izvođenja vježbe podsjeća na prethodnu verziju. Kada su bučice u gornjoj tački, stegnite mišiće i zaustavite se na dvije sekunde. Peci u ramenima - dobar znak. Uradite 15 ponavljanja.
4. Slegne ramenima. Uzmite bučice i slegnite ramenima. Držite težinu svom snagom. Koristite trake ako je potrebno. U gornjem dijelu mišića se kontrahiraju, au donjem dijelu malo opuštaju. Vježbu izvodite dok stisak ne nestane.

Ovakav trening sa bučicama neće oduzeti mnogo vremena, ali će napumpati sve mišiće. Za samo dva mjeseca rezultat će biti fantastičan.

Video vježbe

Ako vam iz nekog razloga rezultat ne odgovara, poboljšajte ga uz pomoć sportskih dodataka, kojih ima mnogo.

Vježbe sa mrenom

Ramena su dio tijela koji zahtijeva posebnu obuku za trening. fizičke vježbe. Ako želite naučiti kako napumpati ramena šipkom, morat ćete proučiti mnoge fizičke komplekse, čija provedba zahtijeva besprijekoran i pažljiv pristup. Samo pravi trening će donijeti dobre rezultate.

U većini slučajeva, trening ramena je uobičajeno započeti teškim pritiskom na klupi. Zatim umorite mišiće kroz vježbu za jačanje koju predstavljaju zamahe. Ako trenirate po ovoj shemi, osigurat ćete optimalnu opskrbu energijom za težak trening i visok nivo sigurnosti.

Sportisti početnici često dobijaju neprijatne povrede tokom treninga jer treniraju pogrešno. Da biste izbjegli ovu sudbinu, smanjite težinu kako se trening bliži kraju.

Za bolji rezultat, dodatni teret koji je pričvršćen za leđa neće smetati. Uzmite običan ranac ili prsluk sa utezima. Ako nema viška novca, ima dosta ruksaka sa improviziranim stvarima.

Malo je vjerovatno da ste zainteresirani za treniranje samo prednjih greda. Zato predlažem da krenemo dalje. Kao što sam rekao, deltoidni mišići imaju nekoliko snopova, uključujući prednji, srednji i zadnji. Zauzvrat, svaki snop je podijeljen na 7 vrsta vlakana. Shodno tome, imamo posla sa tri grupe greda.

Srednje grede doprinose vizuelnom širenju ramena. Srećom, i sklekovi ih treniraju. Samo naglasak laganje ne odgovara. Horizontalni sklekovi utiču na prednje snopove.

Pošto smo zainteresovani za pumpanje čitavih ramena, savetujem vam da obratite pažnju na dve vrste sklekova istovremeno.

1. Prva opcija uključuje sklekove na rukama uza zid.
2. Druga opcija se razlikuje od prve po odsustvu podrške. Moraćete da naučite kako da stojite na rukama.

Uz pomoć ovakvih sklekova, ramena ćete učiniti reljefnim. Šipke su dobra alternativa treningu.

Video snimci treninga

Guranjem od poda, koristeći zid kao oslonac za noge, izvršite jednako opterećenje na sve snopove, jer će položaj biti gotovo okomit.

Teški sklekovi nisu za svakoga. Postoji alternativa - zauzmite ležeći položaj, podignite karlicu visoko i primaknite noge rukama što bliže. Noge ostaju ravne. Uradite nekoliko ponavljanja u položaju i odmah ćete osjetiti kako ramena preuzimaju veliko opterećenje.

Ova vrsta sklekova pumpa ramena, ali je malo inferiornija od prvih opcija u smislu efikasnosti.

Kako izgraditi ramena na horizontalnoj traci

Lijepa atletska figura je vaš san? Donijeli čvrstu odluku da to provedete? U ovom slučaju, morat ćete se sprijateljiti s horizontalnom trakom. Sportska oprema efikasno trenira mišiće ramenog pojasa.

Horizontalna šipka pomoći će vam da dobijete ne samo reljefna ramena, već i mišićave ruke i lijepa leđa. Uz to možete brzo rasti.

Zgibovi su neophodni za sve ljude koji žele izgraditi mišićnu masu. Horizontalna šipka tjera nekoliko mišića na rad. Zato profesionalni bodibilderi daju horizontalnu šipku Posebna pažnja.

Zgibovi su neosnovna vježba za trening delte. Tokom vježbe, delte igraju pomoćnu ulogu. U isto vrijeme, bilo koja vrsta povlačenja tjera ove mišiće na rad. Glavna funkcija prednjeg deltoidnog mišića je savijanje ramena. Stoga su u procesu povlačenja na središnjoj tački ovi mišići u napetosti.

Kako se povući tako da deltoidni mišići prime maksimalno opterećenje? Ukupno su razvijene tri varijacije povlačenja koje su pogodne za trening ramena.

• Srednje ravno držanje . Držite se na šipki, savijte leđa, prekrižite i savijte koljena. Dok skupljate lopatice. Kada ste došli do najviše tačke, vrhom grudi dodirnite prečku. Prilikom spuštanja ispravite ruke tako da se mišići kičme istegnu.
• Srednji obrnuti hvat . Početna pozicija je slična prvoj opciji. Povucite se ne do najviše tačke, već samo do sredine amplitude. Došavši do točke, popravite tijelo i savijte ramena tako da ključne kosti mogu prići što bliže prečki. Deltoidni mišići doživljavaju maksimalnu napetost u procesu držanja tijela.
• Uski obrnuti hvat . Kao iu prethodna dva slučaja, početna pozicija je standardna. Skupite lopatice dok povlačite ramena unazad. Pogledajte prema rukama. Pokušajte dodirnuti šipku donjim dijelom grudi.

Sada nije tajna kako napumpati ramena na horizontalnoj traci. Nemaju svi takav sportski atribut kod kuće, ali nije ga teško izgraditi. Stalne vježbe na horizontalnoj traci pomoći će jačanju ne samo ramena, već i ruku i leđa.

Izbor najboljih vježbi

Razmislite kako povećati mišićnu masu delta bez napuštanja kuće. Mnogi su dugo sanjali o dobroj figuri. Međutim, iz određenih razloga, upis u salu nije moguć. Možda nema vremena za posjetu ili su razlog slobodne finansije.

Nemojte žuriti u očaj, postoji izlaz iz svake situacije. Trenirajte kod kuće, a efikasnost nastave neće biti inferiorna u odnosu na časove u teretani, ako postoji. dobra motivacija, nekoliko montažnih bučica i meta.

Deltoidni mišić pokriva gornji dio humerusa i sastoji se od stražnjeg, srednjeg i prednjeg snopa. Ova mišićna grupa je odgovorna za rotaciju, podizanje i otmicanje ruku. Vježbe usmjerene na ramena temelje se na ovim karakteristikama.

Izvođenje vježbi uključuje prisustvo bučica. Bolje je koristiti montažne bučice, jer se njihova težina može lako promijeniti. Cijena kompleta bučica odgovara mjesečnoj pretplati za teretanu. Stoga, ako nije moguće posjetiti instituciju, uštedite novac, kupite opremu i vježbajte kod kuće.

Ne mogu bez klupe. Možete izgraditi strukturu za nekoliko minuta. Trebat će vam par stolica i duga daska. Shvatili smo opremu i karakteristike kućnog treninga. Vrijeme je da razgovaramo o vježbanju.

1. Potisak bučica . Vježba tjera srednju deltu da radi. Okrenite laktove u stranu, a ruke podignite u istoj ravni. Ne naprežite tricepse, već delte.
2. Podizanje bučica do brade . Naglašava napetost na prednjem mišićnom snopu. Uzmite bučice u ruke, široko raširite noge i spustite ruke do nivoa karlice. Kontrakcijama deltoidnih mišića podignite teret do brade, a zatim ga spustite dole.
3. Mahi. Uključite srednju deltu. Spustite ruke s bučicama po šavovima i lagano se savijte u laktovima. Koristite mišiće ramena da zamahujete rukama dok ne budu paralelne s podom. Izvedite zamahe u stranu, koristeći zglobove ramena.
4. Uzgajanje bučica nazad . Trenira zadnju gredu. Savijte se za 120 stepeni od poda i oslonite glavu na neku vrstu oslonca. Spustite ruke pod pravim uglom na pod, savijte se u laktovima i počnite izvoditi obrnute zamahe.

Kako bi trening bio ispravan i efikasan, obavezno odredite opterećenje i vodite ga u dnevnik u koji zapisujete program treninga.

Ako vježbate kod kuće, to ne znači da je dozvoljeno pumpati mišiće bez prethodne pripreme. Obavezno se dobro zagrijte, obraćajući posebnu pažnju na zglobove ramena i lakta. Oni će morati najviše da rade tokom nastave.

Kako izgraditi ramena u teretani

Mnogi su sigurni da ramena odaju dojam mišićavog i napuhanog tijela. Dovoljno je stalno trenirati, a kao rezultat ćete dobiti uzak struk, široka ramena i konusni torzo.

Ramena su glavni fokus treninga mnogih profesionalnih sportista. Štaviše, za normalno stanje zdravlje zahtijeva optimalan omjer bokova i struka. Možete dobiti lijepa ramena, pod uslovom da tijelo primi broj kalorija potreban za rast mišića. Stoga se preporučuje vođenje zdravog načina života i ispravna prehrana.

Kompleks vježbi koji ću podijeliti čini da rade mišići cijelog tijela. To doprinosi ne samo brzom rastu, već i očuvanju proporcija tijela.

• Pritisak za ramena . Divna vježba koja osigurava normalan rast ramena i povećanje mišićne snage. Bench press se izvodi na različite načine. To uključuje potisak sa utegom iza glave i prednji potisak. Da bi se mišići ravnomjerno razvijali, presa će se morati izmjenjivati.
• Vertikalno podizanje . Doprinijeti izgradnji gornjeg dijela ramena, jer čine da bočna glava delte radi. Takve vježbe će mišiće ramena učiniti zaobljenim, zbog čega izgledaju moćnije. U razvoju vertikalnih dizanja pomoći će vježbe koje se izvode u sjedećem položaju. Nakon što ste stekli određeno iskustvo u stolici s naslonom, prijeđite na stalak koji će osigurati optimalno opterećenje.
• slegnuti ramenima. Proširit će gornji rameni pojas i razviti trapez. Osim toga, vrlo je lako za napraviti. Morate uzeti uteg i držati ruke uz tijelo. Glavni fokus treba biti na pokretima iz srednje zone ispod vrata. Nakon završetka vježbi obavezno istegnite vrat kako biste ublažili napetost.
• Dizanje utega ispred sebe i sa strane . Razvoj prednje i srednje glave delte pomaže zaokružiti ramena, a zatim dodati dizanje utega ispred sebe ili sa strane. Dok vježbate, primijetit ćete da mišići postaju slabiji. Stoga je logično uzeti manje opterećenje i raditi više ponavljanja. Prije svega, mišići će se brzo očistiti od mliječne kiseline i umor će postati manje primjetan.

Kada planirate svoj program treninga, nastojte osigurati da vježbe orijentirane na ramena budu u ravnoteži s odmorom. Treniranje mišića grudnog koša utiče i na rameni pojas. Stoga, neka broj pauza bude namjeran i ispravan. Ako ćete zamahnuti ramenima, ne dozvolite prsnih mišića veliko opterećenje. U suprotnom će se intenzitet i efikasnost sljedeće lekcije pogoršati.

Bez obzira na to koliko su razvijeni mišići trbuha, nogu ili ruku, lijepa i napuhana ramena muškarcima daju posebnu muževnost i atletizam. Stoga ćemo vam reći kako napumpati široka ramena.

Proporcionalne delte i trapez, kao i figura u obliku slova X, gdje su ramena i bokovi velika, a struk uzak, postali su san mnogih ne samo profesionalnih sportaša, već i amatera. I kako ipak napumpati široka ramena?

Mnogi pridošlice koji su prvi došli u teretanu odmah jure u bitku. Na kraju krajeva, oni misle da za široka ramena treba svaki put povećati težinu. Ali nije sve tako jednostavno. Mišići ramena rastu i razvijaju se lakše i brže od ostalih (na primjer, nogu ili ruku), ali unatoč tome, oni su „najnježniji“. Kada ne uzmete svoju težinu, lako se možete ozlijediti. Zglob ramena se smatra najpokretljivijim zglobom u našem tijelu, zbog čega ga je lako ne samo oštetiti, već i izbiti.

Na početku mišića ramena ili anatomije ramena

Ramena (delte) se dijele na tri grede ili glave, kako ih još zovu: prednja, srednja, stražnja

Prednji snop (prednji deltoidi) učestvuje u abdukciji ruke u stranu pri okretanju ramena prema van. On je taj koji je odgovoran i najviše uključen u razne presing pokrete.

Stražnji snop (posteriorni deltoidi) odgovoran je za proširenje ramena, spušta ruku prema dolje. Pomaže u izvođenju uglavnom vučnih vježbi.

Srednji ili bočni snop, kao i bočni snop(medijalni deltoidi) abdukcija ruke u stranu do maksimalno 75 stepeni. Na osnovu imena, to je nešto između, odnosno hibrid. Koristi se i za povlačenje i za prešanje.

Rameni pojas također uključuje mišiće kao što su infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres minor i subscapularis. Ali opet, vrijedi napomenuti da je od cjelokupnog skupa mišića delta ta koja je najsposobnija da brzo raste uz umjerena i ispravna opterećenja.

Šta preuzeti i kako preuzeti za rast mišića ramena

Odmah treba napomenuti da nema posebnih opcija za pokrete. Svi pokreti se mogu podijeliti u dvije grupe:

- guranje (bench press kada ispružimo ruke ispred sebe)

povlačenje (povlačenje kada su ruke povučene unazad)

I nema potrebe da se iznova izmišlja točak, već se samo dosljedno i postupno kretati u pravom smjeru.

Army press

Možda najpopularnija i razumljiva vježba je klasična stajaća potisak za prsa ili, kako je još zovu, vojni bench press. Ova osnovna vježba se izvodi stojeći.

Veoma je važno napomenuti da potisak na klupi treba raditi od grudi, a ne iza GLAVE. Kada su ruke zamotane iza glave, ramena zauzimaju vrlo neprirodan položaj, što može dovesti do ozljeda u budućnosti.

Širina hvata šipke i širina nogu trebaju biti nešto veća od širine ramena, a noge blago savijene u koljenima. Pokreti trebaju biti glatki i spori, a ruke potpuno ispružene.

Tokom vježbe morate kontrolisati noge i tijelo - noge se ne smiju previše savijati, a tijelo treba odstupiti. Šipka mora biti podignuta pravo prema gore.

Potisak velike utege u bradu sportiste

Druga osnovna vježba - stojeći red sa utegom do brade može se izvoditi širokim ili uskim hvatom. Sa širokim zahvatom, glavno opterećenje ide na bočni snop delte, a s uskim zahvatom aktivira se prednji snop. Stručnjaci savjetuju da obratite pažnju na širok hvat, jer upravo on garantuje sigurniju izgradnju mišića. Uz uski hvat, različiti elementi zglobova su preblizu jedni drugima, što ne samo da vježbu čini gotovo beskorisnom, već i povećava rizik od ozljeda.

Morate početi iz prave pozicije. Hvat se izvodi u nivou ramena, potrebno je malo savijati donji dio leđa i uzeti šipku odozgo. Prilikom podizanja, šipka bi se trebala kretati u okomitom smjeru.

Primjer izvršenja

Prilikom izvođenja vježbe posebnu ulogu ima pravilno disanje. Redoslijed vježbe:

• Dubok dah i zadržavanje daha;
• Podizanje ruku u isto vrijeme sa širenjem laktova u stranu;
• Vratite se u prethodni položaj – spustite šipku i izdahnite.

• prilikom podizanja, laktovi trebaju biti postavljeni strogo okomito, jer ako ih usmjerite naprijed, opterećenje na prednjim deltama će se također pomaknuti;
• tempo treba biti spor, ali tačan, a težina šipke ne smije biti prevelika;
• ne možete se pognuti, prsa bi trebala biti "točak", ali ne previše zakrivljena.

Sjedeći potisak za bučice

Mnogi bodibilderi kažu da je upravo ova vježba njihov "hljeb i puter". Ona nije samo osnovna, već i višestruka. Ova vježba uključuje sve tri grupe delta greda, o kojima smo već govorili gore, ali glavne su i dalje prednja i bočna (srednja) greda.

Ova vježba spada u kategoriju lakih, ali to još uvijek ne sprječava mnoge sportaše početnike da u njoj pogriješe. Početni položaj: sportista treba da sedi na klupi sa leđima, nogu čvrsto oslonjenih na pod. Podignite bučice prvo do kukova, a zatim do nivoa ramena, okrećući ruke sa zglobovima naprijed.

Disanje je, kao iu prethodnoj vježbi, veoma važno. Podizanje bučica se dešava na izdisaj, pri spuštanju se vrši udah. Na gornjoj tački morate se zadržati 1-2 sekunde, nemojte odmah spuštati.

• morate sjediti na klupi što je dublje moguće, morate se osloniti na leđa;
• nemojte spajati ruke tako da se bučice udaraju jedna o drugu - ovo je pogrešno izvođenje;
• uprkos nekoliko sekundi na vrhu, ne dajte sebi predaha na dnu, vježba se izvodi polako, odmjereno, ali bez odmora;
• morate raširiti noge;
• bučice se ne viju iza glave, trebale bi biti malo ispred ramena.

Razvijanje bučica u stranu

Uzgoj bučica smatra se klasičnom vježbom za pumpanje srednjih delta, ali je njen nivo viši. Ako su prethodne vežbe bile klasifikovane kao lake, onda je ova već označena kao „srednja“. Mnoge točke su slične prethodnim vježbama o kojima se raspravljalo.

Raširite noge u širini ramena, ravno nazad, koje ne smete biti opuštene do samog kraja. Savijene ruke, fiksirane u laktovima, i bučice koje praktično dodiruju noge.

Redoslijed vježbe:

1. Dubok dah i zadržavanje daha;

2. Podizanje ruku u stranu, iznad glave;

3. Na izdisaju, glatko vraćanje ruku u prvobitni položaj.

Vrijedi napomenuti da se u ovoj vježbi ne možete opustiti.

Da biste izbjegli ozljede, morate cijelo vrijeme kontrolirati mišiće ne samo ruku, već i leđa, a također ne savijati ruke u laktovima. Vježbu morate izvoditi polako, odmjerenim tempom, za šta je potrebno samo uzeti odgovarajuću težinu.

Dizanje bučica ispred sebe

Postoje različite varijacije ove vježbe, ali najčešća je dizanje bučica ispred sebe dok stojite. To se odnosi na gornji hvat i naizmjenično podizanje bučica ispred sebe do nivoa ramena.

Početni položaj: bučice treba odabrati u skladu sa pripremom osobe, ruke u nivou kukova, ali bučice ne bi trebalo da se dodiruju, noge treba da budu u širini vaših ramena. Dok udišete, trebate podići jednu bučicu, lagano savijajući ruku u laktu, dok torzo ostane nepomičan. Na najvišoj tački morate se malo zadržati, a zatim izdahnuti i vratiti se u početni položaj. Isto se mora ponoviti i sa drugom rukom.

Zamke i trikovi:

1. tijelo ne treba sudjelovati u podizanju bučica;
2. prilikom dizanja ne dozvolite da se bučice dodiruju jedna drugu;
3. najbolje je započeti vježbu s 1-2 serije za zagrijavanje;
4. prilikom podizanja, lakat se ne bi trebao pomicati;
5. prilikom spuštanja bučica ne treba dodirivati ​​kukove.

Zaključak i zaključci

Tako smo ispitali pet najpopularnijih, i što je najvažnije, najefikasnijih vježbi za razvoj ramenog pojasa. Sportisti početnici uvijek trebaju imati na umu da će samo pravilno izvođenje vježbi dati vidljiv rezultat. Kao što je već spomenuto, delte su jedno od "najnježnijih i najranjivijih" područja u tijelu. Morate jasno razumjeti šta smijete, a šta ne, kako se kasnije ne biste ozlijedili.

Vrijedi zapamtiti da je zacjeljivanje ozljeda ramena vrlo dug proces, ponekad gotovo nemoguć. Da biste izbjegli takvu sudbinu i dobili izvrstan rezultat, vrijedno je zapamtiti samo nekoliko osnovnih pravila pri razvoju ramenog pojasa:

1. Leđa ne bi trebalo da budu previše ravna, ali se ne moraju previše savijati. Pronađite zdravu ravnotežu;
2. Težina projektila (bučice, šipke) treba biti optimalna. Nema potrebe da uzimate preveliku težinu, ali isto tako pažljiv stav mišićima neće uroditi plodom;
3. Uzak zahvat nije uvijek dobar. Kod nekih vježbi upravo uzak hvat dovodi ne samo do nepravilnog izvođenja vježbe, već i do ozljeda;
4. Prije izvođenja vježbe potrebno je precizno odrediti položaj laktova. Laktovi savijeni, ravni ili okrenuti su zaista važni.

Rezultati i zaključak

Zaključno, želio bih čitateljima ponuditi uzoran trening koji će vam omogućiti da obratite pažnju na sve grupe mišića ramenog pojasa.

1. Vojni bench press - treniranje ramenog pojasa, kao i mišića ruku. Glavno opterećenje ide na deltoidne mišiće i tricepse. Vježba uključuje trapez, velike/male prsne mišiće. 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Povlačenje šipke do brade - naglasak na deltoidnim i trapeznim mišićima. 2 seta po 15 ponavljanja.
3. Sjedeći potisak za bučice - uključeni su svi deltoidni snopovi, vježba je pogodna i za profesionalce i za početnike. 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Uzgajanje bučica sa strane je svestrani trening mišića ramena uz sudjelovanje mišića trapeza i supraspinatusa. 2 seta po 15 ponavljanja.
5. Podizanje bučica ispred sebe - opterećuju se prednja greda i polovina bočne grede. 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Želimo vam lijepa, naduvana ramena bez povreda i uganuća. Uživajte u treningu, a tek tada će trening uroditi plodom! Preporučujemo da pročitate i članak na temu - kako napumpati ruke kod kuće. U ovom članku otkrili smo najučinkovitije vježbe i tehnike za napumpavanje lijepih i reljefnih ruku. Hvala vam što ste pročitali ovaj članak i vidimo se uskoro…

Sigurno ste primijetili da svaki posjetitelj teretane izvodi vježbe na ramenima, ali koliko često ste vidjeli da je ova mišićna grupa zaista dobro razvijena? Većina naprednih sportista ima masivna leđa, grudi, pa čak i ruke, ali samo nekolicina može postići proporcionalan razvoj sistema ramena. Kako postići ujednačeno pumpanje svih snopova deltoidnih mišića i pravilno izgraditi svoj trening za široka ramena, reći ćemo u ovom članku! Ali, pročitajte do kraja, jer ćete naći mnogo bonusa i korisnih čipova.

Uz napomenu, kada treniramo rame, na ovaj ili onaj način, koristimo i ruke, ali danas ćemo vam reći nekoliko tajni kako da što više isključite podlakticu za intenzivnije proučavanje prednjeg i srednja greda. I usput, ne zaboravljamo da vas obradujemo bonusima, a ovaj put ćete dobiti trening ramena od tima Fit Magazina sa Jurijem Saharovim i Sergejem Soklakovom (kreatorom ovog projekta)! Pročitajte članak do kraja i otkrijte mnoge nove karakteristike trenažnog procesa koje će vam dati nove senzacije i nove rezultate!

Kako organizovati delta trening u smislu anatomskih karakteristika?

Uprkos činjenici da ramena izgledaju kao vrlo mala mišićna grupa, ona su sposobna da generišu ogromnu snagu. Ali, za razliku od, na primjer, potkoljenice, ramena u vježbi mogu napraviti više pokreta u zglobovima. Koristeći razna mišićna vlakna, zglob može osigurati rotaciju ruke unutra i van, abdukciju i adukciju, podizanje ispred sebe itd.

Sa anatomske tačke gledišta, struktura je sljedeća: vanjski dio klavikule povezan je s gornjim rubom lopatice i okruglom glavom humerusa, tvoreći zglob tipa šarke. Zbog činjenice da je glenoidna jama plitka, ruku možemo okretati u bilo kojem smjeru (što je nemoguće učiniti sa nekim drugim zglobovima u našem tijelu). Mišić koji se vezuje za zglob je deltoid, koji ga dijeli na tri glave: prednju, srednju i stražnju.

Trening ramena se najčešće sastavlja na osnovu toga koja od glava bolje reaguje na opterećenje, koja je bolje genetski razvijena, a koja zaostaje. Vrlo je važno izgraditi opterećenje tako da se delte razvijaju ravnomjerno, stvarajući estetski, zaobljen oblik ramena s vrhom u sredini. Da biste bolje razumjeli kako brzo napumpati ramena, koristeći sve delte, morate razumjeti funkcije svake od njih:

• Prednja delta savija rame, okreće ruku prema unutra i podiže je;
• Srednji snop otima ruku;
• Zadnja delta proteže rame, okreće se prema van, spušta ruku prema dolje.

Ako pogledate neku od TOP najboljih vježbi za ramena, vidjet ćete da takvi treninzi koriste i osnovne i izolacijske vrste opterećenja.

Najčešće se koriste osnovne vježbe za razvijanje snage ramena, jednostavno zato što vam omogućavaju rad sa većim utezima i uključuju SVE glave deltoida. Takve vježbe uključuju:

• Stajalica ili vojna štampa;
• Potisak za bučice u sjedećem položaju ili slične potisaka u simulatorima;
• Bench press u Smithu;
• Povlačenje šipke do brade ili proteza;

Izolirajuće vježbe za ramena obično nadopunjuju osnovne i koriste se za razvoj zaostalih glava deltoida (najčešće stražnje, odnosno srednje). Izolacija se naziva tako iz činjenice da vam omogućava da maksimalno učitate jednu od delta i "isključite" ostatak s posla. Izolacijske vježbe za stražnju gredu uključuju:

1. Mahi bučice u stranu u nagibu;
2. Mahi bučice koje leže na stomaku;
3. Obrnuti uzgoj u simulatoru.

Izolaciju prednje delte predstavlja:

1. Podizanje donjeg bloka ispred sebe;
2. Podizanje bučica ili utega ispred sebe.

Izolacija srednjih greda:

1. Mahi bučice u stranu dok stojite ili sedite.

Još jednom ponavljamo da je potrebno izgraditi svoj program treninga na osnovu vaših anatomskih osobina, zaostajanja i dominacije u razvoju prednje, srednje i zadnje delte. Početnicima se savjetuje da počnu razvijanjem snage u OSNOVNIM vježbama i dodavanjem malo izolacije.

Već je mnogo puta dogovoreno da se muški i ženski trening suštinski ne razlikuju od seta mišićna masa kod djevojčica, a mehanizam rasta mišića javlja se kod oba spola na isti način (jedina razlika je što muškarci imaju genetsku prednost za masovniji rast i razvoj snage).

Hoće li se vježba za ramena za djevojčice razlikovati od muške? Ne! Žene mogu učiniti sve isto efikasne vežbe na ramenima, i imat će odličan rezultat.

Neke razlike u treningu žena mogu biti uključene u zavisnosti od rezultata koji očekujete. Neke djevojke ne rade vježbe širine ramena zbog svojih anatomskih karakteristika, jer u početku imaju širok kostur. U ovom slučaju poželjno je smanjiti opterećenje srednje delte, što povećava širinu, i fokusirati se na zadnju i prednju gredu, što će pomoći zaokružiti oblik ramena, ali ih neće učiniti vizualno širim. Vježbe za ramena za muškarce, naprotiv, uključuje puno vježbi, koje se fokusiraju na srednju deltu, jer ona čini masu i širinu, a također formira vrh deltoida.

Na osnovu prethodnog, da rezimiramo, kako zamahnuti ramenima za muškarce i žene?

TOP vježbe i pravila za žene trebaju uključivati:

• Izolacija prednjeg snopa;
• Stražnja delta izolacija;
• Ciljani rad na srednjem snopu prema potrebama;
• Rad sa više ponavljanja sa malom težinom, ako nema zadatka za dodavanje mase;
• Rad sa malim brojem ponavljanja sa velikom (koliko je to moguće u ženskom treningu) težinom ako su zadaci da dodaju masu (a suprotno zabludi, devojke idu u teretanu ne samo da bi smršale).

Kako zamahnuti ramenima muškarca u teretani:

• Jedinstvena studija svih greda;
• Pravilno spajanje izolacije na podlogu;
• Kombinacija treninga sa više ponavljanja sa malom težinom i malog broja ponavljanja sa velikom težinom;
• Biciklizam i varijabilnost opterećenja.

Malo niže ćemo govoriti o vježbama za široka ramena sa šipkom, bučicama i drugim školjkama, ali ne zaboravite uzeti u obzir individualne karakteristike vašu anatomiju kada osmišljavate program treninga. Treba provoditi trening na deltama, stavljajući naglasak na grede koje zaostaju i smanjujući opterećenje onih glava koje tako dobro reagiraju na to (inače razvoj neće biti skladan).

Ispod ćete vidjeti set vježbi za ramena na slikama s opisom, što je po našem mišljenju vrlo zgodno za razumijevanje.

Sjedeći potisak s bučicama svakako bi trebao biti uključen u vaše vježbe za široka ramena, jer vam omogućava da koristite sve snopove deltoida, ali ih ne opterećuje ravnomjerno.

Uključene grede: glavno opterećenje na prednjoj strani, umjereno - na sredini i manje - na stražnjoj strani.

Tehnika: sjedeća dizanja bučica izvode se duž lučne putanje sa konvergencijom školjki u vršnoj tački. Položaj ruku je kao da držite šipku iznad glave, nije potrebno okretanje ruku.

Podignite bučice dok izdišete i spuštajte ih dok udišete, glatko bez trzaja. Leđa treba da budu u prirodnom otklonu u lumbalnoj regiji i da se drže ravno tokom čitave vežbe.

Značajke tehnike: laktovi trebaju biti strogo ispod ruku, ne polaziti naprijed-nazad. Ako bučice spustite previše, tada će rameni zglob biti "prekriven" deltama, što će narušiti klasičnu tehniku ​​izvođenja.

Neki profesionalci smatraju da zamahivanje ramenima u teretani bez osnovnih vježbi, kao što su potisak s bučicama ili utege, nije efikasno. I generalno, u pravu su. To su osnovne vježbe koje vam omogućavaju da razvijete snagu delta, što će vam omogućiti da napredujete u težinama i tehnici.

Stajalica sa utegom ili vojna potisak

Poželjno je da program treninga za ramena uključuje ovu vježbu (samo ne istog dana kada i potisak za bučice). Takođe je osnovna i omogućava vam da radite kroz cjelinu deltoidni mišić. Štaviše, ova vježba za ramena s utegom uključuje cijeli raspon pokreta (od laktova ispod ramena do iznad glave) i tjera deltoid da radi do svog punog potencijala.

Uključene grede: glavni rad - srednji, umjeren - prednji, manji - stražnji. Takođe, u rad je uključeno mnogo malih mišića stabilizatora.

Tehnika: Izvodeći ovu vježbu na ramenima, bacite uteg jednim naglim pokretom na prsa. Početni položaj - stojeći uspravno, stopala u širini ramena, hvatanje dlanova - nešto šire od ramena. Dok izdišete, stisnite projektil prema gore, pri spuštanju napravite ulaz. Izvođenje ove vježbe dok stojite bez zamaha je prilično teško za početnika, ali ne biste trebali ljuljati, čučati ili naginjati tijelo unazad.

Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi bench pressa sa šipkom, laktovi trebaju biti točno ispod ruku kako bi se u rad maksimalno uključio srednji snop delta. Ali, ovisno o vašim ciljevima, možete naglasiti prednji delt tako što ćete zavući laktove naprijed, slično kao da držite uteg u prednjem čučnju.

Ne zaboravite da kada radite vježbe za ramena sa šipkom u stojećem prostoru, leđa su vam oslonac, a mišići ovog dijela tijela također moraju biti ravnomjerno razvijeni kako bi vas stabilizirali tokom vježbe bez opasnosti od ozljeda . Stoga u vašem trening split-u moraju postojati vježbe za leđa, a posebno za donji dio leđa.

Ova tehnika je takođe uključena u osnovne vežbe na ramenima, jer zahvata ceo deltoid, ali je posebno traumatična i teška za osobe sa slabijim istezanjem i pokretljivošću ramena, kao i za one koji su imali povrede zgloba. isto ime. Definitivno se ne preporučuje početnicima!

Uključene grede: glavni rad - prednji, umjereni - srednji, stražnji - blago.

Tehnika: Ova vježba za mišiće ramena može se izvoditi i stojeći i sjedeći. Preporučljivo je postaviti šipku na police. Položaj ruku je širi od ramena, laktovi su strogo ispod šaka i utega. Izvršite pritisak projektila prema gore iza glave, bez pomicanja utege naprijed, već je pomičući strogo okomito na pod. Polako spuštajte šipku nadole dok udišete i ponovo stisnite dok izdišete.

Savjet: ako prvi put radite vježbu, savjetujemo vam da je radite u Smith mašini (a općenito je bolje da to radite u Smithu), kako biste mogli bezbedno raditi i bez osiguranja. Također, Smith će vam omogućiti da ne razmišljate o kontroli putanje kretanja šipke, jer će se, zahvaljujući limiterima, kretati strogo okomito na pod.

Bench press je jedna od najpopularnijih vježbi za ramena u bodibildingu jer uključuje mnogo mišića. A ako ih radite stojeći, onda vam cijelo tijelo radi (što nije uvijek plus)!

Delta vježbe u simulatorima su prilično zgodna opcija za početnike, jer vam omogućavaju da radite već unutar zadanog raspona pokreta, smanjujući traumu. Obično se potisak s klupe izvodi sjedeći na klupi s leđima (o karakteristikama njenog nagiba i šta daje, u nastavku).

Uključene grede: glavni rad je prednji/srednji (ovisno o nagibu klupe), manji je stražnji.

Tehnika: sjedite na simulatoru okrenuti prema naprijed, oslonjeni na sjedeće kosti. Uhvatite ručke, udahnite i dok izdišete stisnite ručke prema gore. Spuštajući ručke prema dolje, udahnite.

Značajke tehnike: ako vas zanima koje vježbe čine ramena širima, onda bench press u simulatoru može ući u TOP5! Već smo rekli da glavnu širinu ramena čini srednja glava deltoida, ali kako to učiniti? Najčešće, klupa bench pressa ima odstupanje unazad, što uključuje prednji snop delta u glavnom radu. Ali čak nagnuta klupa ti nisi smetnja! Dovoljno je samo sjediti na njemu naprotiv, tako da vam leđa ostanu ravna, a pokret pritiska se odvija strogo okomito na pod. Još jedna tajna je da kako biste u ovoj vježbi oslobodili napetost s podlaktice, potrebno je ne uhvatiti ručku, već je gurnuti otvorenim dlanom.

Da biste razvili mišićnu masu ramena, obavezno u svoje treninge uključite potisak na klupi, jer mišićna snaga i volumen jasno koreliraju jedni s drugima.

Bočno podizanje bučice je izolirana vježba za vježbanje srednje grede ramena. Glavni rad pada na srednju deltu, ali u rad je uključen i prednji snop, a uz neke tehničke i anatomske karakteristike i zadnji. Stoga neki sportisti klasifikuju zamahe u stranu kao osnovne vježbe.

Uključene grede: glavni rad je srednji, manji je prednji i zadnji.

Tehnika: Stanite uspravno ili sedite na klupu ispravljenih leđa. Udahnite, dok izdišete, podignite bučice kroz strane tik iznad paralele s podom. Nemojte se ljuljati ili slegnuti ramenima.

Značajke tehnike: bolje je početi dizati bučice kroz strane s težinom koja vam je udobna kako biste savladali tehniku. Dlanovi treba da budu paralelni sa podom, a laktovi okrenuti unazad, a ne povučeni prema gore. Ovo će vam omogućiti da maksimizirate rad srednje delte.

Muha je odlična vježba za proširenje ramena, ali samo ako se radi tehnički! Neispravna tehnika može uključiti prednju gredu u glavni rad, koja već odlično funkcionira u drugim vježbama i odgovara na opterećenje, kao i trapez.

Podizanje bučica u nagibu je izolaciona vježba za stražnju deltu i može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Glavni zadatak je osjetiti rad zadnje grede i shvatiti da ste je pogodili, a to nije lako.

Uključene grede: glavni posao je stražnji dio.

Tehnika vježbe: početni položaj - tijelo je nagnuto paralelno s podom ili malo više, ruke su blago savijene. Prilikom podizanja projektila, laktovi se trebaju pomaknuti prema gore. U vršnoj tački, ramena bi trebala formirati pravu liniju paralelnu s podom, a podlaktica bi trebala biti okomita na pod. Alternativno, ako radite s ravnim rukama, vaše ruke bi trebale formirati pravu liniju na vrhuncu.

Značajke tehnike: uzgoj bučica u nagibu prilično je teška vježba, jer nije svaki sportaš u stanju isključiti dodatne mišiće s posla i fokusirati se samo na stražnji snop delta. Glavna greška je spojiti lopatice na vrhuncu i podići ruke upravo zbog njih. Zamahe u nagibu s bučicama treba izvoditi zbog pokreta lakta. Jednostavno rečeno, morate zamisliti da vučete projektil sa laktom uspravno prema gore.

Crossover redovi su dio vježbi za ramena, koje se dodaju nakon sticanja određenog iskustva u treningu i savladavanja tehnike. Ova vježba spada u izolaciju na leđnoj delti i može se izvoditi kako stojeći tako i nagnuti.

Uključene grede: glavni rad je srednji, srednja i prednja delta se također mogu povezati, ali samo malo.

Postoje dvije tehničke opcije.

Tehnika izvođenja vuče s užetom: početni položaj - stojeći sa blagim odstupanjem tijela unazad. Uhvatite konopac, ramena su okomita na tijelo, podlaktice ispružene. Dok izdišete, povucite konopac do brade, raširite ramena tako da formirate ravnu liniju. Kako izgraditi ramena na ovaj način bolje je vidjeti na slici ispod.

Tehnika unakrsnog povlačenja (izvodi se sajlom bez ručki): može se izvoditi i uspravno i nagnuto. Uhvatite krajeve užadi s rukama prekrštenim ispred sebe. Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok ne formiraju ravnu liniju.

Karakteristike tehnike: prilikom izvođenja ovu vježbu da biste povećali veličinu ramena u nagibu, možete se osloniti na osnove tehnike zamaha bučice u nagibu.

Podizanje šipke do brade ili proteza

Povlačenje šipke do brade spada u osnovne vježbe, jer je višezglobno i uključuje gotovo sve deltoidne snopove.

Uključene grede: glavni rad - srednji, umjeren - prednji, manji - stražnji.

Tehnika: uspravite se, uzmite šipku malo užu od ramena. Dok izdišete, istegnite projektil duž tijela, savijajući ruke u laktovima. Na vrhuncu, laktovi bi trebali biti iznad ramena, a ruke približno u nivou brade. Spustite projektil i ponovite vježbu.

Značajke tehnike: povlačenje šipke do brade bolje je izvesti srednjim, a ne uskim hvatom. Što uže stavite četke, to ćete više izvlačiti laktove naprijed, što će prebaciti opterećenje sa srednje delte na naprijed. Postoji mogućnost izvođenja vježbe širokim hvatom.

Povlačenje šipke do brade uključuje i trapez, a pogrešnom tehnikom se cijeli naglasak može prebaciti na njega. Da se to ne bi dogodilo, pokušajte ne pritiskati ramena na uši, već laktovima povući projektil.

Ova vježba za pumpanje ramena je osnovna, jer uključuje sve tri glave deltoida, ali, za razliku od uobičajenog pritiska za bučicu ili uteg, Arnold press se ne preporučuje početnicima, zbog tehničke složenosti.

Uključene grede: glavni rad je srednja i prednja delta, manja je stražnja. Takođe, u rad su uključeni i mišići rotatori ramena.

Arnold tehnika dizanja: sjediti na klupi sa ravnim leđima. Uzmite bučice u ruke u nivou grudi, dlanovima okrenutim prema tijelu. Dok izdišete, stisnite projektil prema gore, lagano šireći laktove u stranu. Vježba na ramenima uključuje okretanje podlaktica kada su bučice tik iznad ušiju.

Značajke tehnike: vježbu se preporučuje da izvode samo profesionalci s obzirom na njenu složenost tehničke karakteristike. Da biste maksimalno uključili stražnju i srednju glavu deltoida, tokom pritiska, vaše ruke bi se trebale glatko kretati iz položaja ispred tijela tokom okretanja podlaktica u položaj na bočnim stranama tijela.

Vaš trening ramena bi svakako trebao uključivati ​​zamahe bučicama ispred sebe ako želite povećati opterećenje na prednjem deltoidnom snopu. Da, ova vježba vam omogućava da izolirate prednju deltu što je više moguće, ali samo kada se izvodi ispravno!

Uključene grede: glavna je prednja, manja radna je srednja.

Tehnika: Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Uzmite bučice i prislonite ih na kukove ispruženih ruku. Dok izdišete, podignite bučice do paralele s podom. Ne ljuljaj se.

Značajke tehnike: kako bi se rasteretilo sa srednje grede i maksimiziralo povezivanje prednje grede, preporučuje se okretanje laktova prema dolje. To se može učiniti uzimanjem bučica koje nisu paralelne s podom, već okomite, ili potpuno okrećući dlanove prema gore. Ne preporučujemo podizanje ruku iznad paralele s podom, jer će u tom slučaju trapez preuzeti dio posla.

Ova vježba je slična prethodnoj, ali malo tehničkija, zbog činjenice da vam je lakše simetrično podići obje ruke dok se držite za uteg. To će vam omogućiti da radite sa većom težinom.

Značajke tehnike: ako želite postići veću napetost u prednjoj delti, onda se preporučuje da šipku uzmete unatrag - dlanovima prema gore. Kretanje treba biti usmjereno strogo prema gore, bez ljuljanja i bez podizanja projektila iznad paralele s podom. Ako prekinete tehniku, tada većina opterećenja pada na srednju deltu ili trapez. Ako nikako ne možete "pobjeći od prevare", a nastavite da se ljuljate po inerciji, onda iz stojećeg položaja sjednite na klupu. Dakle, možete se koncentrirati na podizanje projektila sa mišićima ramena.

Zašto je toliko važno razmišljati o procesu obuke? Da, jer vaš povratak na trening i rezultat direktno zavise od toga. Naravno, ako početnik uzme gotov program profesionalca i pokuša nešto postići radeći to, malo je vjerovatno da će doći do dobrog rezultata...

Prvo odlučite koji je vaš cilj:

1. Da li trenirate snagu ramena?
2. Želite li postići olakšanje i učiniti deltoidne mišiće još privlačnijim?
3. Tražite vežbe za ramena u sali za tegove?
4. Želite da diverzificirate svoje treninge i izađete iz platoa?
5. Ili možda samo želite da savladate tehniku ​​i shvatite suštinu u celini?

Možda bi za početnika posljednji pristup bio najrazumniji, ali više o tome u nastavku ...

Glavna karakteristika pumpanja ramena za početnike je sljedeća:

• Morate savladati ispravnu tehniku;
• Razviti snagu za rad sa povećanim težinama;
• Uključite neuromišićnu vezu što je više moguće i naučite osjećati ciljni mišić.

Šta je potrebno za ovo?

Prije svega uzmite jednu ili dvije osnovne vježbe kao osnovu za pumpanje ramena kako biste iskoristili sve snopove deltoida (bench press su najbolje vježbe).

Drugo, izvodite vježbe u PUNOJ amplitudi kako biste maksimalno uključili mišić u rad i stvorili pouzdanu neuromišićnu vezu.

Treće, odaberite težinu koja vam odgovara, s kojom možete raditi 10-12 ponavljanja u PRAVOJ formi.

Da biste "napumpali" ramena krvlju i stvorili efekat pumpanja, možete uključiti nekoliko pristupa rada u nepotpunoj amplitudi (tj. radite u stalnoj napetosti mišića), ALI početnik može samo dopuniti klasični trening u punoj amplitudi statičnom dinamikom . Imajte na umu! Radeći u statičkoj dinamici, trebate povećati broj ponavljanja na 25-35, izvodeći vježbe do umjerenog osjećaja peckanja u mišićima. To vam omogućava da maksimizirate energetsku komponentu ćelije i doprinosi boljoj proizvodnji anaboličkih faktora, te, shodno tome, bolji rast dalje.

Vježbe snage kao što je bench press najbolje se izvoditi na Smith mašini ili drugim spravama za bench press. Mašine već imaju unaprijed određen raspon pokreta, što vam omogućava da miješate koncentraciju od tehnike do fizičkih senzacija.

Izolirajuće vježbe treba koristiti za jačanje ciljne grupe, a koncept varijabilnosti niko nije otkazao.

Primjer vježbanja za početnike:

1. dan:

• Potisak bučica sjedeći: 4*8-12;
• Protež sa šipkom: 4*8-12;
• Ožičenje stojeće: 4*15;
• Mahi ispred vas: 4*15.

2. dan:

• Bench press u Smithu: 4*8-12;
• Protež sa bučicama: 4 * 8-12;
• Ožičenje stojeće: 4*15;
• Mahi u nagibu: 4 * 15.

Približna podjela treninga za početnika izgleda ovako:

1. prsa/biceps;
2. Leđa/triceps;
3. Noge/ramena.

Ovisno o vašim ciljevima i sposobnosti oporavka, možete dodati još jedan trening ramena sedmično. I zapamti najbolje vežbe na ramenima za početnika - osnovni, a tek onda najjednostavniji izolacijski.

Stručno usavršavanje je suštinski drugačije. Napredni sportisti obično mogu mnogo češće da treniraju, jer se mnogo brže oporavljaju zahvaljujući “hormonskim igrama” i sportskoj ishrani (sportske ishrane uopšte treba da uzimaju svi ljudi, a ne samo bodibilderi). Kao što smo rekli, profesionalci mogu da posvete čitav trening jednoj mišićnoj grupi (dakle, u nekim danima mogu da rade samo vežbe za ramena).

Još jedna karakteristika stručnog usavršavanja je potreba za trenažnim stresom i „inovacijom“. Nažalost, ako trenirate prema teoriji razaranja mišića o kojoj smo gore govorili (stalno radite na povećanju težine i, shodno tome, računajte na adaptaciju i povratak mišića), tada ćete prije ili kasnije dostići svoju genetsku granicu (čak i u " hormonalne igre"). ").

U ovom slučaju će vas spasiti samo ubitačan trening za ramena, koji se još naziva i stres trening. Kako stvoriti ovaj stres? Postoji nekoliko načina:

1. Povećanje težine projektila;
2. Kombinacija različite vrste vježbe (supersetovi, trisetovi, itd.);
3. Prefatigue;
4. Varijabilno ponavljanje / vrijeme pod opterećenjem;
5. Različita amplituda pokreta: putanja i uglovi.

Dobro rješenje u ovom slučaju je uvođenje statičko-dinamičkog treninga uz umjerenu acidifikaciju. Svojim mišićima dajete drugačije opterećenje i dopuštate tijelu da proizvodi više anaboličkih faktora za rast.

Glavne karakteristike i pravila po kojima se ramena pumpaju u statičkoj dinamici su:

• Rad u parcijalnoj amplitudi / unutar amplitude;
• Trening visokog intenziteta - 25-35 ponavljanja ili 40 sekundi pod opterećenjem;
• Kratak odmor između serija - 40-45 sekundi;
• Dugi odmor između vježbi - 6-8 ili 8-10 minuta.

Obavezno je umjereno peckanje tokom vježbi po ovoj shemi!

Drugi način za diverzifikaciju procesa treninga je izvođenje vježbi na ramenima u simulatoru, ali ne prema klasičnoj shemi! Na primjer, dobra opcija je korištenje različitih vrsta opterećenja - istovremeno rad s ukrštenim kablovima i bučicama.

Pa, što se tiče klasičnih pravila, onda:

Kako bi ramena postala šira, potrebno je posebnu pažnju posvetiti osnovnim vježbama i fokusirati se na srednju gredu deltoida. Najbolje vježbe u ovom slučaju su klasične potisak, broach i Arnold press.

Naravno, napredni sportaši jednostavno su obavezni da se fokusiraju na izolacijske vježbe na ramenima - one su te koje vam omogućavaju da kvalitetno razradite zaostale glave i "izbrusite" svoju formu. Najproblematičnije područje je stražnja greda, koja formira zaobljenost ramena na leđima.

Istina, "pro" arsenal sadrži gotovo sve moguće vježbe za treniranje ramena. Ali to uopće ne znači da ih sve koriste kao dio jednog ili dva treninga. Programi naprednih sportista se stalno menjaju - u jednoj nedelji se može planirati jedan set vežbi za delte, u drugom - radikalno drugačiji. Ali ono što ostaje nepromijenjeno je sama osnova delta treninga i akcenti.

Stalni stres na treningu i uvođenje raznolikosti omogućavaju profesionalcu da konstantno poboljšava formu bez da miruje. Ali podsjećamo da početnik ne treba takav stres. Za početnika, glavni zadatak je savladati tehniku ​​i stvoriti neuromišićnu vezu.

Kako izgraditi ramena u teretani - video iz našeg tima

Ako vam se vaš trening ramena čini dosadnim, a želite da mu dodate malo raznolikosti, onda vam predlažemo da isprobate trening sa Fit Magazine timom! Specijalno za vas pripremili smo fitnes video o najboljim vježbama za ramena u teretani zajedno sa Jurijem Saharovim i Sergejem Soklakovom:

Na linku ćete pronaći još jedan cool video našeg treninga i mnogo toga korisne informacije o tome kako izgraditi ramena.

Nadamo se da su vam naše vježbe za vježbanje ramena u teretani bile od velike koristi, ali ispod ćete vidjeti opis našeg treninga.

Opis naše obuke i nijanse

Naš program treninga ramena:

1. Mahi sa bučicama sa strane (maksimalno "pumpanje" delte krvlju);
2. Blokirajte povlačenje u crossoveru (uključite mišiće antagoniste kako biste omogućili maksimalan protok krvi u gornji dio tijela, budući da su oni sami po sebi vrlo mala mišićna grupa);
3. Teški zamahi s bučicama (maksimalna težina);
4. Bench press u Smith spravi sa nagibom sa srednjim hvatom (uključuje sve dijelove deltoida, ali je fokusiran na šokantan, snažan pokret na veliki broj ponavljanja i uključivanje prednje delte);
5. Mahi s bučicama nagnutim na stražnju deltu;
6. Povlačenje utege nazad u nagibu prema zadnjoj delti (omogućava vam da se naprežete i istegnete zadnju deltu što je više moguće za veću toleranciju krvi);
7. Mahi sa bučicama nagnutim na leđnu deltu (maksimalna pumpa);
8. Bench press direktnim hvatom (benč press povećava intenzitet treninga i protok krvi u prednjoj delta oblasti);
9. Mahi sa bučicama ispred sebe na prednjoj delti;
10. Mahi u crossoveru ispred tebe.

Nadamo se da vam je naš trening pružio razumijevanje kako izgraditi ramena u teretani uz odgovarajuću tehniku.

Promišljen trening ramena + sportska ishrana = maksimalni rezultati

Šta mislite da je potrebno da se postigne pristojan rezultat i visokokvalitetna forma? Većina vas će odgovoriti - "kul, promišljeni treninzi." I, dovraga, bit ćete u pravu! .. Ali samo pola) Ništa manje važna komponenta napretka je potpuni oporavak. Ne zaboravimo da po klasici žanra naši mišići za vrijeme treninga zadobiju mikrotraume i rastu upravo TOKOM OPORAVKA!

Dakle, šta je potrebno za oporavak i rast? “Kompetentna shema ishrane” - reći ćete, i opet ćete biti samo napola u pravu! Realnost je da sportista iz obične hrane ne može dobiti sve potrebne elemente za oporavak, a različiti faktori to mogu spriječiti:

1. Loše osmišljena dijeta (broj kcal, BJU, vitamini, minerali, itd.;
2. Nedovoljna funkcija gastrointestinalnog trakta, koja ne dozvoljava apsorpciju svih korisnih tvari u potpunosti;
3. Loš kvalitet hrane (što nije neuobičajeno kod moderne realnosti) itd.

Dakle, svoju ishranu možete dopuniti i poboljšati samo uz pomoć sportskih suplemenata, a obavezni na vašoj listi treba da budu:

• Multivitamini (omogućavaju vam da podržite imunitet i, u principu, uravnotežen rad tjelesnih sistema);
• Aminokiseline (materijal su za brzi oporavak mišića);
• Proteini (omogućava vam da nadoknadite nedostatak proteina iz hrane + je zaista visokokvalitetan izvor proteina);
• Kreatin (omogućava povećanje energetskih rezervi mišićnih ćelija kako bi se dao poticaj napredovanju težine i većem povratu na trening);

Sažetak

Rekli smo vam o najefikasnijim vježbama za ramena i nekim nijansama sastavljanja trenažnog procesa. Ne zaboravite da svoj program obuke morate sastaviti na osnovu dva faktora:

1. Vaš nivo obuke (početnik, amater, profesionalac);
2. Vaši ciljevi (snaga, masa, reljef, korekcija oblika, itd.).

Također, ne zaboravite da vježbe za ramena trebate izvoditi što je moguće tehnički tehnički, ne samo da biste izbjegli ozljede, već i da biste izvukli punu korist od vježbanja. Nevjerovatno je važno stvoriti neuromišićnu vezu i osjetiti ciljni mišić.

Savjetujemo vam da svakako pročitate članke o vježbama s bučicama kod kuće, jer će vam oni detaljnije reći o energetskoj opskrbi mišićne aktivnosti i posebnim "čipsima" koji će vam pomoći da postignete još bolje rezultate!

Zdravo momci! Danas ćemo se dotaknuti teme pumpanja ramena bučicama. Vi sami znate razlog zašto je izbor pao na bučice. Možda šipka nije prava za vas jer želite da pumpate delte kod kuće, možda vam leđa ne dozvoljavaju da radite sa velikom težinom šipke. Možda nešto drugo.

Šta god da je bilo - ima dosta informacija o ovoj temi! Pokušao sam prikupiti najažurnije informacije o ovoj temi “bučica-rame”. Razmotrite specifične vježbe za ramena s bučicama, dotaknite anatomiju.

Prekrasni, široki mišići ramena čine figuru privlačnijom i skladnijom, tako da mnogi bodibilderi pokušavaju razraditi ovo područje što je više moguće. Ali rameni pojas je jedan od najtežih za pumpanje, a mišići se ovdje vrlo lako ozlijede.

Na primjer, jednom sam naišao na srednju delta mini travu. I izveo sam uski bench potisak od grudi. Dugo je boljelo i ometalo mnoge vježbe. Nije bilo posebnih trzaja, ali je došlo do povrede, tako da treba biti jako oprezan sa ramenima. Ali počinjemo...

Prije nego što razvijete program obuke, trebali biste proučiti i razumjeti anatomiju potrebne zone. Mišić ramena naziva se deltoid i ima oblik trokuta. Polazi od lateralnog dijela klavikule, osovine lopatice i akromiona (bočni kraj lopatice), pričvršćujući se za deltoidni tuberozitet ramene kosti.

Delta se sastoji od tri glavna dijela - snopova (koji se nazivaju i glave), koji imaju svoje funkcije. Usmjereni su prema vrhu trougla usmjerenog prema dolje, u obliku lepeze.

1. PREDNJI ILI PREDNJI. Oni su odgovorni za podizanje ruku (laktova) ispred sebe, za savijanje ramena, okretanje prema unutra. Učestvuju u bench pressu za mišiće prsnog koša i ramenog pojasa.
2. SREDINA ILI BOČNA. Odgovoran za odvođenje ruku u strane. Aktivno sudjelujte u bench pressu dok sjedite.
3. REAR. Odgovoran za podizanje ruku, ispruživanje ramena, okretanje prema van. Učestvujte u vežbama vuče za leđa.

Osim što daju simetriju figuri i ljepote siluete, razvijeni mišići ramena također pomažu u izbjegavanju ozljeda pri radu s velikim radnim tegovima.

Training Features

Glavna greška mnogih bodibildera je da rade samo prednje delte. Potrebno je izraditi sistem obuke koji uključuje sve pakete.

Ovo ne znači da su bučice najbolja oprema za mišiće ramena. Ali njihova jasna prednost je mogućnost nastupa kod kuće. Nemaju svi bar.

Trebate trenirati najmanje dva puta sedmično, najbolje u kombinaciji sa mišićima prsa. Za početak je neophodno zagrijati i pripremiti mišiće, jer je delte vrlo lako oštetiti bez prethodne pripreme. Takođe se preporučuje da se počne sa težim baznim kompleksima, a završi sa izolacionim.

Broj ponavljanja bi trebao biti do 15 puta u tri ili četiri seta, a tokom svakog od njih potrebno je smanjiti radnu težinu.

Sve vježbe su podjednako pogodne i za muškarce i za žene. Žene ne bi trebale brinuti o činjenici da odjednom napumpaju ogromna ramena i izgledaju kao muškarci. Ne, dame, to se neće dogoditi. Vaše tijelo ima potpuno drugačiju hormonsku pozadinu i neće vam dozvoliti da rastete mišiće tako brzo kao muškarci. I bučice za vas - to je to.

4 osnovne vježbe

Pod osnovnim podrazumijevaju vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom, uključujući i pomoćne, a ne samo ciljane. Bez njihove implementacije vrlo je teško postići rezultate. Većina efikasne vežbe na ramenima kuće:

1) "BEAM ARNOLD". Ovaj trening se može raditi stojeći ili sjedeći, tehnika za obje opcije je ista. Za sjedeći položaj potrebno je podići klupu za oko 75-80 stepeni.

Sjedeći udobno, podignite ruke s bučicama do linije ramena, formirajući pravi ugao u zglobu lakta. Četke su usmjerene prema licu. Stopala su široko razmaknuta i oslonjena na pod. Pritisnite obje bučice prema gore, okrećući četke unutra poleđina. Stoga će stražnji dio šake biti okrenut prema vašem licu. Lagano savijte ruku u laktu. Pauzirajte na vrhu i vrlo polako spustite ruke.

Preporuka za implementaciju: Kada započnete vježbu, uvijek držite laktove u liniji sa ramenim pojasom. Ovo će zadržati ciljne mišiće u napetosti. Za efikasnost nije potrebno koristiti velike utege, bolje je početi s minimalnim i postepeno ih povećavati. Eksperimentišite i modifikujte trening - prilikom podizanja, okrenite bučice jednu prema drugoj, dovodeći ih do tačke iznad glave.

2) ARMIJSKA PRESA SA BUČICAMA SJEDEĆI. Jedna od najpopularnijih vježbi u mnogim programima, jer pomaže razraditi rameni pojas, grudni koš, tricepse i delte koje su nam potrebne. I iako se klasična verzija izvodi sa šipkom i stojeći, efikasna je i sjedeća verzija sa bučicama, uz smanjenje rizika od ozljede struka.

Za izvođenje morate sjesti na rub klupe, noge će služiti kao oslonac. Ne savijajte leđa. Uzmite bučice i stisnite ih na ramena, savijajući laktove. Ne rotirajte četke i držite ih u fiksnom položaju. Zadržite položaj na vrhu nekoliko sekundi i polako spustite ruke. Može se raditi i stojeći.

Preporuka za implementaciju: nemoguće je narušiti putanju kretanja, uspon mora biti strogo u pravoj liniji odozdo prema gore. Preporučljivo je u početku imati trenera ili partnera u blizini koji će vam pomoći u kontroli pravilnog izvođenja za ramena. Također morate izdahnuti prilikom podizanja, a udahnuti kada spuštate inventar.

3) IZMJENIČNO SJEDENJE BUČICAMA. Savršeno razvija deltoidne mišiće, ruke, prsa i gornji dio leđa. Sedite na ivicu stabilne, tvrde površine, kao što je stolica, sa podignutim stopalima. Uzimajući bučice, podignite ih do linije ramena, savijajući laktove. Postavite četke u neutralan hvat, odnosno dlanove okrenute jedan prema drugom. Ali možete probati i direktni zahvat, kao na slici ispod:

Izdahnite dok se dižete desna ruka, zatim spustite bučicu i odmah je podignite lijevom rukom. Ne zadržavajte se na gornjoj tački, odmah se spustite, udahnuvši. Vježbu izvodite prosječnim tempom, iako će postojati iskušenje da je uradite brzo. Ova vježba određuje tempo.

Preporuke za implementaciju: ne pravite nagle pokrete, radite to glatko. Ne mijenjajte početni položaj tokom cijele vježbe, nemojte okretati dlanove. Izvedite kao da držite uteg. Ne spuštajte laktove ispod nivoa ramena i ne gurajte ih naprijed.

4) DIŽITE TUBICE STOJEĆI UZ TELO. Aktivno djeluje na prednjim i bočnim snopovima, a nešto manje na leđima, kao i na trapeznom mišiću. Da biste ga izveli, morate stajati sa nogama u visini ramena.

Uzmite bučice i spustite ih prema dolje, lagano savijajući lakat i okrećući četke jednu prema drugoj. Držite tijelo ravno. Snažno udišući i zadržavajući dah, podignite inventar prema gore, u ravni sa ramenim pojasom. U gornjoj tački, morate se smrznuti i spustiti ruke dok izdišete.

Za aktivnije proučavanje stražnjih delti, kompleks bi trebao biti modificiran i razrađen od nagiba tijela pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke se moraju postaviti, spustiti i raširiti prema gornjoj tehnici.

Preporuka za implementaciju: na ovoj obuci vodeća uloga igra ispravan dah i njegovo pravilno zadržavanje. Ako tokom rada osjetite da napetost nije na deltama, već na mišićima prsa ili leđa, trebali biste smanjiti težinu bučica. Za izvođenje treninga u nagibu, preporučuje se da naslonite glavu na zid, čime se rasterećujete s leđa.

3 izolacijske vježbe

Izolacijske vježbe rade na jednoj mišićnoj grupi i uključuju jedan zglob. Pogledajte sljedeće ako želite znati kako izgraditi ramena s bučicama:

1) PODIZNITE BITICE PREDNJA. Pomaže u razvoju prednje delte. Stanite sa stopalima u nivou ramena. Držite tijelo uspravno. Ruke sa inventarom spuštene na strane, laktovi blago savijeni. Udišući i zadržavajući dah, podignite ravne ruke ispred sebe tik iznad ramena za 45°. Držite se na vrhu i spustite se.

Preporuke za implementaciju: da biste povećali učinak, bučice treba uzimati hvatom preko ruke. Ne biste trebali kršiti amplitudu pokreta i podići ruke iznad navedenog kuta, inače će se razraditi potpuno drugačiji mišići.

Također pokušajte izvoditi sa svakom rukom posebno, to će vam pomoći da bolje osjetite napetost ciljanog mišića i kontrolišete tehniku ​​izvođenja. Ne možete se ljuljati i hraniti tijelo naprijed. Ako niste u mogućnosti izvoditi vježbe sa jasnom tehnikom, smanjite radnu težinu.

2) DIŽI BITICE KROZ STRANE. Pomaže u razvoju srednjeg snopa. Početni položaj - noge u nivou ramena, stopala blago u stranu. Pregledajte s dlanovima prema unutra na rukama blago savijenim u laktovima. Duboko udahnite i zadržite dah, podižući ruke prema gore, lagano se savijajući u zglobu laktova. Podizanje treba da bude do visine ramena.

Zastanite na trenutak na maksimalnoj tački, polako se spustite u početni položaj i izdahnite. Nemojte si pomagati ljuljanjem, držite torzo uspravno.

Preporuke za implementaciju: nemojte uzimati preteške bučice, to će prenijeti opterećenje na leđa, a vi ćete se stalno boriti sa savijanjem laktova, a to će u potpunosti dovesti do nulte performanse. Ruke bi vam trebale biti striktno paralelne s podom, nemojte podizati bučice prema gore, okomito na pod, to će pumpati trapezni mišić.

Ovu opciju možete uključiti u svoj trening, ali nemojte je praviti metom. Vrlo je važno paziti na pravilno disanje, jer ono pomaže u održavanju ravnoteže, promatranju tehnike, kao i smanjenju opterećenja na kralježnici.

3) PODIZNITE BITICE KROZ STRANE U NAGLEDU. Odlična studija stražnjih delta. Za početak stanite raširenih nogu u nivou ramena, uzmite opremu i nagnite torzo naprijed pod pravim uglom. Lagano savijajući laktove, podignite ruke iza leđa do najveće moguće visine. Zadržite se na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Preporuke za implementaciju: ovu opciju je najbolje raditi na kraju treninga ramena, osjećajući napetost stražnjih greda što je više moguće. Leđa se mogu zaokružiti, ali ne treba praviti oštre pokrete i ljuljanje tijela.

Dakle, naučili ste najbolje vježbe za ramena s bučicama. Mogu se izvoditi kod kuće i u teretani. Ako je moguće spojiti šipku - općenito će biti cool!

To je sve za mene - nadam se da sam odgovorio na vaše pitanje i da ste pronašli informacije koje su vam potrebne. Ćao ćao!

comments powered by HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite! Ako želite da kupite bilo kakvu sportsku opremu, sportsku prehranu ili suplemente - možete koristiti ovu posebnu stranicu!